Plan Semanal Personalizado
Nombre: Yadira Hernández
Fecha de inicio: 09/07/2025
Este documento contiene fichas diarias con tu rutina, menú y hábitos de autocuidado.
Lunes
Mañana (4:30 - 5:00 am)
- Aseo y desayuno: Avena con plátano
- Salida al gym
Gym (6:45 am - 8:00 am)
- Rutina del día: Piernas + glúteos
Comida principal
- Calabacitas + arroz + pechuga
Noche (desde 9:00 pm)
- Cena ligera: Papaya + té
- Limpieza: Zona: cama y alrededor
- Preparar ropa y dormir
¿Cómo me sentí hoy?
[ ] Energía alta [ ] Normal [ ] Cansancio
[ ] Fui al gym [ ] Comí bien [ ] Ordené mi zona
Frase del día:
Hago lo que puedo, con lo que tengo. Eso es suficiente.
Martes
Mañana (4:30 - 5:00 am)
- Aseo y desayuno: Pan integral con manzana cocida
- Salida al gym
Gym (6:45 am - 8:00 am)
- Rutina del día: Cardio + abdomen
Comida principal
- Sopa de verduras + pescado al vapor
Noche (desde 9:00 pm)
- Cena ligera: Puré de papa + zanahoria
- Limpieza: Zona: cajón o caja
- Preparar ropa y dormir
¿Cómo me sentí hoy?
[ ] Energía alta [ ] Normal [ ] Cansancio
[ ] Fui al gym [ ] Comí bien [ ] Ordené mi zona
Frase del día:
Hago lo que puedo, con lo que tengo. Eso es suficiente.
Miércoles
Mañana (4:30 - 5:00 am)
- Aseo y desayuno: Batido de avena cocida + pera
- Salida al gym
Gym (6:45 am - 8:00 am)
- Rutina del día: Espalda + brazos
Comida principal
- Lentejas sin grasa + arroz + jitomate cocido
Noche (desde 9:00 pm)
- Cena ligera: Verduras al vapor + galletas marías
- Limpieza: Zona: ropa acumulada
- Preparar ropa y dormir
¿Cómo me sentí hoy?
[ ] Energía alta [ ] Normal [ ] Cansancio
[ ] Fui al gym [ ] Comí bien [ ] Ordené mi zona
Frase del día:
Hago lo que puedo, con lo que tengo. Eso es suficiente.
Jueves
Mañana (4:30 - 5:00 am)
- Aseo y desayuno: Papaya con pan integral
- Salida al gym
Gym (6:45 am - 8:00 am)
- Rutina del día: Cardio ligero + estiramiento
Comida principal
- Pollo hervido + calabaza + arroz
Noche (desde 9:00 pm)
- Cena ligera: Plátano cocido + té
- Limpieza: Zona: bolsas en piso
- Preparar ropa y dormir
¿Cómo me sentí hoy?
[ ] Energía alta [ ] Normal [ ] Cansancio
[ ] Fui al gym [ ] Comí bien [ ] Ordené mi zona
Frase del día:
Hago lo que puedo, con lo que tengo. Eso es suficiente.
Viernes
Mañana (4:30 - 5:00 am)
- Aseo y desayuno: Pan tostado + compota de manzana
- Salida al gym
Gym (6:45 am - 8:00 am)
- Rutina del día: Piernas + abdomen
Comida principal
- Fideos + zanahoria + pescado
Noche (desde 9:00 pm)
- Cena ligera: Yogur bajo grasa + pera
- Limpieza: Zona: buró o mesa
- Preparar ropa y dormir
¿Cómo me sentí hoy?
[ ] Energía alta [ ] Normal [ ] Cansancio
[ ] Fui al gym [ ] Comí bien [ ] Ordené mi zona
Frase del día:
Hago lo que puedo, con lo que tengo. Eso es suficiente.
Sábado
Mañana (4:30 - 5:00 am)
- Aseo y desayuno: Arroz con leche light
- Salida al gym
Gym (6:45 am - 8:00 am)
- Rutina del día: Opción libre: yoga o caminata
Comida principal
- Sopa de arroz + pollo + chayote
Noche (desde 9:00 pm)
- Cena ligera: Pan con plátano + té
- Limpieza: Zona: barrer y ventilar
- Preparar ropa y dormir
¿Cómo me sentí hoy?
[ ] Energía alta [ ] Normal [ ] Cansancio
[ ] Fui al gym [ ] Comí bien [ ] Ordené mi zona
Frase del día:
Hago lo que puedo, con lo que tengo. Eso es suficiente.
Domingo
Mañana (4:30 - 5:00 am)
- Aseo y desayuno: Papilla de avena y manzana
- Salida al gym
Gym (6:45 am - 8:00 am)
- Rutina del día: Descanso total o estiramiento
Comida principal
- Calabaza + papa + pechuga
Noche (desde 9:00 pm)
- Cena ligera: Manzana al horno + galletas
- Limpieza: Zona: bolsa o caja olvidada
- Preparar ropa y dormir
¿Cómo me sentí hoy?
[ ] Energía alta [ ] Normal [ ] Cansancio
[ ] Fui al gym [ ] Comí bien [ ] Ordené mi zona
Frase del día:
Hago lo que puedo, con lo que tengo. Eso es suficiente.
