ORIENTACIONES GENERALES

A. Efecte las comidas sin prisas. B. Coman a conciencia. C. Procure efectuar todas los das ejercicios. D. En lo posible restrinja todos los alimentos artificiales como son los refinados, industrializados, elaborados y sustancias qumicas. E. Tenga a mano siempre alimentos naturales. F. Si me ayudas con estos puntos y la alimentacin obtendremos los resultados deseados 12 REGLAS BASICAS PARA EVITAR GANAR PESO

1. Nunca vayas de compras sin antes haber saciado tu apetito. Con el estomago
lleno es ms difcil caer en tentaciones supercalricas. 2. Por si los ataques, ms vale que tu refrigerador se parezca a la de un vegetariano radical. Si hay pequeos en casa, acostmbrate a utilizar para ti uno de los estantes de la nevera. Los otros, plagados de tentaciones, mralos como si no te pertenecieran. 3. Limtate a comer las DOS comidas diarias completas y la cena muy ligera o nada. 4. En momentos de mucha ANSIEDAD O HAMBRE coma media manzana verde, aporta vitaminas y elimina esa sensacin. 5. Intenta prescindir del pan, Y si no puedes crtalo en rodajas finas, as dar la impresin de que comes ms, un da a la semana. 6. Las patatas estn deliciosas, de acuerdo. Pero mejor asadas que fritas y siempre pequeas. 7. La grasa es necesaria y debe estar incluida en tu dieta diaria, es preferible que consumas aceite extra virgen, distribyelo en pequeas cantidades para los alios de todo el da.

8. En cuanto a los lquidos, no olvides beber mucha agua, nada de alcohol. Apntate a los ZUMOS NATURALES. 9. Si un da comes ms de la cuenta acurdate que el siguiente da siempre va a pagar las consecuencias. No lo dejes pasar realiza la dieta dedicada a los ALIMENTOS NATURALES. 10. Acostmbrate a comer de todo pero en pequeas cantidades. Si vas a un restaurante pide el men de acuerdo a la alimentacin que estas siguiendo. 11. Evita comer cuando ests acostada. 12. El azcar aporta mucha energa, pero tu organismo tiene suficiente con la que obtiene de las frutas y vegetales frescos. NADA DE PASTELITOS, BOMBONES O CARAMELOS.

GUIA DE ALIMENTACION Y RECETARIOS

CONDIMENTOS QUE PODEMOS UTILIZAR PREPARAR CARNES O ENSALADAS
:

TANTO

PARA

Algunas veces el problema de la dieta es que son aburridas y los alimentos que se comen tienen el mismo poco sabor. Lo importante es saber utilizar algunos productos y alimentos que ayudan a convertir una comida baja en caloras en todo un festn de aromas y gustos.

*HIERBAS AROMTICAS: perfuman, dan sabor y no aportan ni una calora, ejemplo, yerbita, perejil, yerba buena.

*VINAGRE: no hay que conformarse con utilizar el de siempre, existen numerosos tipos cada uno con su aroma y sabor caracterstico. Adems ayuda a salar menos las comidas.

*MOSTAZA: Diluida con caldo de verduras o vinagre se convierte en una salsa deliciosa.

*ALCAPARRAS: servidas con carne o pescado, o en ensaladas, enmascaran la falta de condimento.

*SETAS: basta que se piquen un par para dar sabor a salsas y sopas.

*SALSA DE SOYA: sustituye condimentos y sal y se adapta perfectamente a platos crudos y cocinados.

*LIMN: perfuma cuece y da sabor a alios, carnes, pescados y verduras.

*YOGURT: contiene muy pocas caloras. Adems es un condimento muy natural y rico en nutrientes. Ideal para condimentar ensaladas, a las que aporta cremosidad y un punto cido.

FORMAS DE COCCION PARA CARNES - SANAS Y SIN GRASA

EN PAPILLOTE: Al envolver los alimentos en papel de aluminio o papel de horno se consigue que se cuezan en su propio jugo y resultan ligeros, nutritivos y llenos de sabor.

AL VAPOR: Est indicado para pescados y verduras. Mantiene sus cualidades nutritivas y ayuda a potenciar sus sabores.

SALTEADOS: con una sartn antiadherente se puede utilizar este mtodo de coccin sin usar grasa o empleando la mnima cantidad.

A LA PLANCHA: no aporta grasa y permite apreciar al mximo el sabor de carnes, pescados y verduras.

HERVIDOS: la ventaja de ste tipo de coccin es que no aporta ninguna grasa. Sin embargo, parte de las vitaminas quedan en el agua de ebullicin. El secreto est en utilizar el mnimo de agua y que la coccin se realice a fuego lento para evitar que los alimentos se endurezcan. Al agua se le puede aadir cebolla, clavo o hierbas aromticas para darle un sabor especial.

RECETAS DE ADEREZOS O SALSAS PARA ENSALADAS

SALSA DE HONGOS INGREDIENTES

1 libras de hongos tiernos 1 diente de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de salsa de soya Sal marina al gusto 1 cucharada de perejil picado

PREPARACION

1. 2. 3. 4.

poner el aceite y ajo entero, calentar unos minutos y retirar el ajo agregar los hongos picados, cocer por 15 minutos sazone con sal y salsa de soya para retirar del fuego poner perejil

Nota: Esta salsa es muy apropiada para servir con carnes.

SALSA GENOVESA

INGREDIENTES

tasa de albaca fresca picada 2 dientes de ajo picado 2 cucharadas de queso rayado 1 cucharadita de aceite de oliva Sal marina

PREPARACION

1. ponga todo los ingredientes en la licuadora. 2. batir hasta conseguir una salsa cremosa.

Nota: Esta salsa debe prepararse a ltimo momento antes de servir, sirve para acompaar carnes o vegetales al vapor.

SALSA DE QUESO

INGREDIENTES

Queso mozarella Sal, pimienta Hojas de albaca Un chorrito de leche PREPARACION

1. mezcle todos los ingredientes en la licuadora hasta que este cremosa 2. esta salsa sirve para acompaante de cualquier ensalada, tanto de vegetales como de granos. VINAGRETAS O ADEREZOS CON VINAGRE DE SIDRA Vinagreta Balsmica : Jugo de dos limones, sal, pimienta, chorrito de aceite, vinagre de sidra o vinagre balsmico, mezclar bien todos los ingredientes.

VINAGRETA PARA LA ENSALADA CESAR 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de agua, 1 cucharada de zumo de limn, 1 cucharada de vinagre de sidra, diente de ajo triturado, de cuchara de mostaza, 3 cucharadas de yogurt, pimienta recin molida al gusto, 2 cucharadas de queso parmesano. En una ensaladera mezcle todos los ingredientes del alio excepto el queso y la pimienta. Aada la lechuga cortada y el queso parmesano. Remuvalo bien saznelo con pimienta al gusto.

Vinagreta de Mostaza Dependiendo de la cantidad un ensalada de 4 porciones medianas necesitara 3 cucharadas soperas de mostaza 3 cucharadas soperas de vinagre de sidra 2 cucharada sopera de agua Sal y azcar al gusto Pimienta 1 chorrito de aceite Mezclar bien todos los ingredientes. Este aderezo es excelente con vegetales al vapor.. su sabor es agridulce y delicioso

RECETARIO DE ENSALADAS COMBINACION DE ENSALADAS

Combinacion No. 1: Palmito, lechuga, tomate, aguacate serrano, trocitos de queso fresco, aderezo vinagreta balsmica. Combinacion No. 2: Lechuga, zanahoria rallada, arvejas, frejol rojo tierno, aderezo que guste de la lista de aderezos. Combinacion No. 3: Lechuga, rbanos, tomates, cebolla perla, limn, yerbita. Primero haga la salsa con la cebolla perla, limn y yerbita sal y pimienta al gusto, luego mezcle con la lechuga y el rbano previamente cortado en finas rodajas. Combinacion No. 4: Lechuga, apio en trozitos pequeos, tomate, zuquini. Acompae esta combinacin con vinagreta balsmica.

Combinacion No. 5: Choclo, zanahoria cocida, coliflor. Cocinar todos los ingredientes y dejar enfriar, acompaar con salsa de queso Combinacion No. 6 Col morada, arverjas, 1 papa medianas cortadas en cuadritos. Cocine cada ingredientes por separado, dejar enfriar y acompae con vinagreta de mostaza. Combinacion No. 7: Lechugas, pepino, rbano, perejil, zuquini acompae esta combinacin con vinagreta balsmica. Combinacion No. 8: Brocoli, zanahoria, vainitas. Cocinar todos los ingredientes de preferencia al vapor, deje enfriar, luego acompae con salsa de queso o salsa bechamel, o vinagreta de mostaza. Combinacion No. 9: Aguacate, palmito y zuquini amarillo, acompaar esta combinacin con vinagreta balsmica. Combinacion No. 10: Pimiento morrn amarillo, brcoli, zanahoria, cebolla perla. Cocine el brcoli y la zanahoria de preferencia al vapor, corte en cuadros medianos el pimiento morrn la cebolla perla. Una vez todo listo.. coloque en un sartn o wok un chorrito de aceite de oliva o aceite normal y saltee todos los vegetales juntos hasta que vea dorar el pimiento y la cebolla perla una vez dorados, retire del fuego y si gusta srvase solo.. o con la salsa de queso.. o bechamel o genovesa.

Notas: Estas ensaladas son combinables con atn, pollo, carne o pescado a la plancha, en jugo como gustes.. pero nada frito.. ni empanizado.. ni en harinado.. puede ser comidas en la cena antes de las 9:30 pm o de almuerzo como gustes.. procura no poner mucha sal para que no retengas liquidos.. solo para q tengas sabor..

ESTOS Y JUGOS SON UTILES

LOS SIGUIENTES CASOS:

#8 BAJA DE POTASIO #1 2 naranjas, guineo, 1 tomate rin pequeo, licuarlo y beberlo enseguida.

ZUMOS

3 zanahorias, pepino pequeo, jugo de una toronja, un trozo de jengibre de 2cm.

#1 Zumo de naranja.

#6 LAS 8 VERDURAS FRESCAS 2 zanahorias, 2 tallos de apio, 1 manojo de perejil, pepino pequeo, 1 tomate, 1 pimiento rojo, pepino, 1 taza de brotes de alfalfa. Optativo: 1 pizca pimienta de cayena. #7 3 ramas de apio, 3 ramas de perejil, con jugo de naranja o zanahoria. DE de

#2 Zumo de toronja, reduce el colesterol de la sangre.

#2 Jugo de tomate rin con naranja.

#3 Zumo de mandarina, o kiwi.

PARA ESTREIMIENTO #1

EL

#4 ESTIMULANTE MANZANA

Licuar el gel de sbila con papaya y pia sin cernir tomar enseguida .

#2 Licuar un pedazo de pia con el corazn en un poquito de agua, y sin cernir beberlo enseguida.

3 manzanas, el zumo de limn, un trozo de jengibre fresco de 2 cm.

BAJA DE HIERRO 4 ramas de alfalfa, un manojo de berro, zumo de 2 naranjas.

#5 RUBOR ZANAHORIA DE

Optativo: jugo zanahorias.

de

#3 Tostar linaza y molerla. Poner en la fruta picada 2 cucharadas en el desayuno o en la noche con el licuado de pia,

LIMPIEZA CON SANDA

Colocar en la licuadora 1/2 sanda pequea con la corteza verde y las pepitas, 1 meln pequeo de corteza rugosa y pulpa anaranjada, beberlo inmediatamente en ayunas.

#4 2 cucharadas de Musli de la marca Schullo que

contiene Girasol, Macadamia, Soya, Ajonjol, Almendras, Pepa de Sambo, Nueces, Avena, no contiene azcar ni sal. Se la recomienda para personas con problemas de estreimiento, presin alta o diabetes.

COLESTEROL

Lavar un tomate de rbol y un rbano con cscara, sacar de un pedazo de sbila el gel y ponerlo todo en la licuadora con un poquito de agua, licuarlo bien y tomarlo en ayunas sin cernir.

#5 Hacer un batido de: Linaza, Ajonjol, avena, leche de soya, granola, banano u otra fruta, licuar y beberlo en ayunas.

GUIA DE ALIMENTACION TU ALIMENTACION DIARIA PUEDE SER ASI SIN NECESIDAD DE MATARTE DE HAMBRE Y SALUDABLE

Batido de leche de con fruta, 1 huevo duro.

Sopa de vegetales, estofado de pollo con tomate, lechuga, brcoli. #2 Crema se tomate, filete de ternera, ensalada variada. #3

#6 Un omelet con vegetales, zumo de mandarina.

DESAYUNO

TENTENPIE DE LA MAANA

Sancocho blanco, camarones y vegetales a la parrilla. #4

#1 Zumo de naranja, 1 porcin de papaya cerezas, huevo revuelto con queso. Un termo con agua todos los das. #1 1 manzana. #2 Zumo de toronja, 1 kiwi, manzana con yogurt. #2 1 yogurt de frutas, agua. #3 Un mini pan pita con una rodaja de queso. #4 3 macadamias 3 nueces. #5 Una mandarina. #4 Zumo a su eleccin, 1 mini pan pita con una rodaja de queso, una de tomate y organo. #5 ALMUERZO

Crema de espinaca, filete de pavo salteado con vegetales, 1 papa pequea cocinada. #5 Sopa a su eleccin, porcin de arroz con vegetales, (championes, zanahoria, zuquini, etc.) #6 Filete de carne a la parrilla, zanahoria rallada, brcoli, rbanos, sopa a eleccin. #7 Crema de vegetales, filete de corvina, 2 patacones y ensalada variada. #8

#3 1 vaso de yogurt con frutilla; medio verde o maduro asado con queso.

#1

Sopa de pollo con quinua, nabo, zanahoria,

Ensalada Csar con camarones o pollo. #9 Ceviche de mariscos con taza de canguil, crema de vegetales. #10 Filete de pollo rellena con espinaca y media rebanada de queso mozarela, Crema de brcoli.

Y una tazade t sin azucar. #5 Un pozuelo de sopa que sobr del almuerzo. #6 1 taco pequeo en tortilla integral con vegetales y pollo. #7 Una tortilla con vegetales.

TENTENPIE DE LA TARDE (manzana verde,o pera, o yogurt pequeo)

CENA

#1 1 vaso mediano de yogur con fruta o batido de leche con fruta. #2 Un atn pequeo con tomate, lechuga. #3 1 porcin de pastel de espinaca. #4 2 mini pan pita, tomate, queso, organo al horno.