RESPIRACION Qu es? Lo ms sencillo para poder hacer frente a una situacin estresante es utilizar y controlar una respiracin adecuada.

Una de las tcnicas mas utilizada para paliar la ansiedad, entre otras, ha sido la respiracin; en la que se pueden diferenciar varios tipos: abdominal, costal, clavicular, completa.

RESPIRACIN ABDOMINAL: Este tipo de respiracin que se centra en el abdomen, es la ms utilizada. Inspiracin abdominal: Cuando entre aire en los pulmones el diafragma baja. Espiracin abdominal: En este caso el diafragma sube y el estomago desciende.

Qu se logra? Esta tcnica mejora diversos aspectos del funcionamiento fisiolgico y psicolgico, pero las que van ms relacionadas con un estudiante en situacin de examen son:

Mayor oxigenacin en la sangre favoreciendo la eliminacin de toxinas. Mejora el funcionamiento del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios. Los movimientos diafragmticos estimula la circulacin sangunea en el estomago, el intestino, el hgado y el pncreas. La respiracin lenta, profunda y rtmica provoca un estmulo reflejo del sistema nervioso parasimptico. Esto produce una reduccin en los latidos del corazn y una relajacin de los msculos. Favorece la relajacin y la concentracin, eliminando la tensin muscular. Se produce un estado de tranquilidad psicolgica, como consecuencia del grado de bienestar fisiolgico.

Nos entrenamos? Vamos a comprobar como respiras. Haz la prueba inspirando profundamente, para ello coloca una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debes percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Si esto no ocurre as tu respiracin es deficiente y no nos servir como tcnica de relajacin. ENTRENAMIENTO Posicin de partida. La posicin ms cmoda es tendido de espaldas, pero como posiblemente tengas que aplicrtela momentos antes de un examen, entrenaremos desde una posicin sentada. Sintate cmodamente situando tu espalda bien pegada al respaldo, cierra los ojos y piensa en algo positivo.

1er. paso: Vamos a entrenar la ESPIRACIN. Espire de forma lenta y relajada hasta los ltimos restos de aire. Repita este ejercicio, ahora aydate de los msculos abdominales, contrelos para expulsar el mayor volumen de aire de los pulmones. Repite este ejercicio durante varios minutos, recuerda la espiracin debe ser lenta, profunda, ayudndote de los abdominales y sin ruido.

2 paso: Vamos a entrenar la INSPIRACIN Haz la prueba inspirando profundamente, para ello coloca una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debes percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero

no en la situada sobre el estmago. Debe entrenar esto durante varios minutos. 3er. paso: Vamos a hacer durante 3 minutos los dos procesos ya entrenados INSPIRACIN-ESPIRACIN.

Si ests en situacin de examen y sientes ansiedad, ests muy nerviso/a, a pesar de haber trabajado las autoinstrucciones, sientes miedo, sudoracin, intranquilidad, etc. Si crees que lo necesitas este es el momento. 1. chate para atrs en tu asiento. 2. Piensa en algo positivo, date nimo. 3. Inicie tu proceso de inspiracin-expiracin abdominal al menos durante tres a cinco minutos.