CMO MEJORAR EL DESARROLLO DE LOS PECTORALES?

El msculo pectoral o pecho como comnmente se le conoce, es uno de los dos indicadores por excelencia para determinar si alguien esta entrenndose con pesas (el otro son los brazos). Me atrevera a decir que es el msculo preferido de la mayora de hombres que asisten a un gimnasio, sino me crees acrcate a un gimnasio un lunes por la noche y vers que rea del gimnasio es la ms abarrotada. Ahora bien, si el pecho es uno de los msculos que ms gustan de ejercitar los asiduos al gimnasio, Por qu hay tan pocos individuos con un pecho bien desarrollado o con un desarrollo considerable? Bueno, el gran problema es que en el camino de buscar ese tan ansiado desarrollo, la mayora termina sobreentrenndose y/o con lesiones en los hombros o el pecho. Es por esto que la clave esta en aprender a entrenar tus pectorales de forma ms efectiva y segura para evitar perder tiempo o terminar con una lesin. Pero para entender mejor como trabajan tus msculos pectorales, tienes que conocer su anatoma. Tu pecho consta de dos msculos: el pectoral mayor y el pectoral menor.

El pectoral mayor es un msculo superficial que cubre una gran superficie, es amplio y con forma de abanico. Situado en el pecho en la zona superior del trax y ocupa la mayor parte de ste. Es un msculo con gran capacidad de hipertrofia y de fcil trabajo, ya que acta en una gran cantidad de movimientos del hombro (flexin, aduccin, rotacin, abduccin, extensin). Los movimientos principales de los pectorales son la aduccion horizontal del brazo y la rotacin interna del hombro. Tanto por la direccin de sus fibras como por sus funciones se pueden distinguir dos porciones del pectoral mayor. Una porcin clavicular y otra esternal. Hay quienes las califican con porcin superior y porcin inferior (o como pectoral alto y pectoral bajo). En cuanto al pectoral menor, en el deporte tiene la importante funcin de fijacin de la escpula por la parte inferior. Adems de ayudar en la inspiracin forzada. Su debilidad puede restar fuerza a la extensin del brazo. La importancia de fortalecer este msculo se debe ms a la prevencin de lesiones que a un mejoramiento en el desarrollo o al aspecto esttico.

Por otro lado, de seguro habrs escuchado que al hacer el press de banca inclinado trabajas mejor la parte superior del pecho y que con el banco plano o declinado trabajas la parte inferior. Bueno eso se debe a que cuando levantas tus brazos sobre tu cabeza (flexin del hombro) acortas la porcin clavicular de tus pectorales, de manera que entre mayor sea la inclinacin mayor ser el estrs que le apliques a esta parte de tu pecho y a tu hombro (deltoide anterior). Por el otro lado, cuando trabajas en un banco plano o declinado reduces el grado de flexin del hombro, por lo que pones un mayor estrs en la parte inferior (esternal) de tus pectorales. Sin embargo, cuando disees un plan de entrenamiento para ejercitar tus pectorales es importante que escojas no slo ejercicios para maximizar su desarrollo sino tambin ejercicios que te mantengan sano para poder entrenar fuerte. Con todo esto dicho ahora podrs comprender mejor los consejos que compartir a continuacin contigo.

1. Realiza los ejercicios de empuje (press) con diferentes ngulos. An si tienes

un desarrollo bien balanceado de tu pecho con respecto a la parte superior e inferior, te recomiendo que realices tus ejercicios con diferentes ngulos (inclinado, plano y declinado). Incorpora las pechadas (planchas o push-ups) en tu entrenamiento y no le restes importancia. Dentro de los beneficios que aporta este simple pero efectivo ejercicio esta el permitir mover los omoplatos en un rango de movimiento completo, algo que no puedes hacer con los ejercicios de empuje para pecho en donde los presionas contra la banca para estabilizar tu cuerpo y poder realizar el ejercicio. Otro beneficio que aporta este ejercicio es que te ayuda a desarrollar el serrato anterior, el cual es un msculo clave si deseas mantener tus hombros saludables. Una buena opcin es utilizar este ejercicio al inicio de tu rutina como parte del calentamiento. Realiza los ejercicios con un rango de movimiento completo. De seguro habrs visto a ms de una persona en el gimnasio realizando el press de banca con barra, y al momento de bajar la barra la detienen a medio camino (como a 15 cm del pecho), eso para mi significa perder tiempo y esfuerzo. Alterna el uso de la barra con las mancuernas en los ejercicios de empuje (press inclinado, plano o declinado). Las mancuernas proveen muchos beneficios, dentro de los cuales estn que logras un mayor rango de movimiento en los ejercicios, involucras ms msculos estabilizadores en la ejecucin de los mismos y distribuyes equitativamente el peso en cada brazo. Incorpora en tu entrenamiento de pecho un ejercicio de aislamiento (Ej.: crucifijo, crossover, etc.). Esto te ayudar a estimular tus pectorales de forma diferente, maximizando su desarrollo. Realiza entre 3 y 4 ejercicios mximo, y cambia tu rutina de entrenamiento cada 4-6 semanas. Recuerda que el fin de entrenarte con pesas es lograr crear el estimulo necesario en el msculo para forzarlo a crecer, no fatigarlo con entrenamientos muy largos. Al igual como te lo expliqu en el artculo anterior para entrenar tu espalda, si deseas un mximo desarrollo muscular de tu pecho mantn la frecuencia y el volumen de entrenamiento BAJOS, y la intensidad ALTA (realizando los movimientos de forma pausada y concentrndote al mximo).

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Estoy seguro que si sigues estos consejos junto con una buena alimentacin y descanso adecuado obtendrs los resultados que buscas, as que manos a la obra.

Comprometido con tus resultados, JC Mendoza Experto en Fitness

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jueves 13 de octubre de 2011

CONSEJOS PARA ENTRENAR TU ESPALDA

En mi opinin, los msculos de la espalda son de los ms difciles de trabajar correctamente. Por qu digo eso? Bueno porque si no pones un especial nfasis en la ejecucin de los movimientos terminars como muchas personas que pretenden entrenar la espalda haciendo una variedad de ejercicios, muchas veces con bastante peso, y que terminan estimulando ms los msculos de los brazos que los de la espalda. Son tres los msculos principales de la espalda: el trapecio (en la regin alta de la espalda), el latissimus dorsi o dorsales (en la parte media) y el erector spinae (en la parte baja de la espalda). Luego tenemos ms msculos de menor tamao, los cuales pueden ser desarrollados a partir de realizar ejercicios que trabajen los tres principales. En este artculo me centrar en los dorsales (latissimus dorsi), que son los msculos ms anchos de la espalda y que proporcionan esa forma de V que muchos(as) desean. La parte superior de este msculo esta cubierta por el trapecio

y su funcin es jalar los brazos hacia atrs o hacia abajo. Casi todos los ejercicios para trabajar la espalda son ejercicios en donde tienes que jalar un peso hacia ti, por ejemplo cuando haces jalones en polea o remo con barra. Si realmente quieres lograr un buen desarrollo de la espalda tienes que concentrarte en este msculo y seguir los siguientes consejos:

1. Inicia siempre los movimientos para la espalda (ejercicios) con las dorsales. Suena simple pero la mayora tiende a iniciar dichos ejercicios con los brazos o con la espalda baja. Pero si haces un esfuerzo en concentrarte para poder sentir realmente como comienzas a jalar el peso con las dorsales mejorars enormemente el desarrollo de tu espalda. 2. Para lograr lo anterior tienes que tensionar los dorsales al inicio de los ejercicios y luego arquear tu espalda cuando contraigas los msculos, al tiempo que mueves los hombros hacia atrs y sacas el pecho para alcanzar una mxima contraccin de los omplatos y lograr as un mximo desarrollo. Si no eres capaz de hacer esto es porque estas utilizando demasiado peso. Si bien es cierto que para lograr un mximo desarrollo muscular debes de sobrecargar los msculos, no te recomiendo que incrementes el peso si ese incremento te llevar a sacrificar la tcnica del ejercicio. Si tu meta es lograr un mximo desarrollo muscular de tu espalda, te recomiendo adems de los dos consejos anteriores, que hagas lo siguiente: Mantn la frecuencia de entrenamiento baja: entrena tu espalda una vez a la semana. Mantn el volumen de entrenamiento bajo: realiza un total de 8 a 10 series. Mantn la intensidad alta: utiliza pesos que te permitan realizar entre 5 y 8 repeticiones mximo (con buena tcnica). Sigue estos consejos y obtendrs un mayor progreso en el desarrollo de tu espalda. Comprometido con tus resultados, JC Mendoza Experto en Fitness

PD: No olvides poner tus comentarios al final de este artculo. Tambin puedes utilizar los botones de abajo para compartir esta informacin con familiares y amigos.

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sbado 24 de septiembre de 2011

EL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO
Durante muchos aos, mdicos y profesionales del ejercicio evitaron cualquier rgimen que fomentara la prctica del ejercicio durante el embarazo por temor a causarle un dao al beb. Pero debido a recientes investigaciones esta idea esta cambiando de direccin. Tanto el Colegio Americano de Obstetras y Gineclogos (American College of Obstetricians and Gynecologists) como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) han concluido que con un enfoque razonable, el ejercicio es seguro para las mujeres embarazadas sin complicaciones. Adems, estas dos fuentes de renombre tambin sugieren que existen beneficios potenciales para la salud infantil con el ejercicio materno. Ahora bien, no debemos de perder de vista que la meta de un programa de ejercicios durante el embarazo es de mantenimiento y soporte de la masa muscular para promover una mejor movilidad durante el embarazo. Esto beneficiar la salud tanto de la madre como del beb, y a su vez tambin podra ayudar a sta a un parto menos doloroso y a una recuperacin post-parto ms rpida. Pero en ningn momento se debe buscar el desarrollo de la masa muscular, mejorar el rendimiento fsico o disminuir la grasa corporal durante el embarazo. Tambin se debe de tomar en cuenta el nivel de actividad fsica que se desarrollaba antes del embarazo, ya que si una mujer no se ha ejercitado regularmente antes de quedar embarazada debera de tomar muchas ms precauciones si desea iniciarse en un programa de ejercicios una vez haya quedado en estado. De todas formas toda mujer que desee continuar o iniciar un rgimen de ejercicio estando embarazada debera consultar primero a su mdico para evitar problemas y complicaciones. Un programa de entrenamiento de resistencia muscular realizado correctamente bajo una supervisin y asistencia adecuada provee muchos beneficios. Dentro de los que podemos mencionar: aumento menor de peso, menor acumulacin y retencin de grasa, partos ms cortos y menos complicados, mejor y ms rpida recuperacin post-parto, mayor sensacin de bienestar, disminucin de los dolores post-parto, etc. Hay diferentes tipos de ejercicios que pueden ser realizados por las mujeres embarazadas. Estos ejercicios deben enfocarse primordialmente en la espalda y las

piernas, ya que una espalda y piernas fuertes ayudarn a contrarrestar el efecto del peso adicional al frente del cuerpo, ayudando a mejorar la postura. Dentro de los ejercicios de resistencia muscular que se recomiendan realizar durante un embarazo normal y saludable tenemos: 1. Jalones en polea al frente. Este es un ejercicio que trabaja principalmente los msculos de la espalda pero que tambin involucra los msculos de los hombros y de los brazos.

2. Remo sentado en polea. Este ejercicio al igual que el anterior se enfoca principalmente en los msculos de la espalda y los hombros. Es un ejercicio muy bueno para mejorar la postura, ya que esta se ver afectada por el aumento de peso y el cambio del centro de gravedad del cuerpo.

3. Remo a una mano con mancuerna. Este es una variacin del anterior y se realiza sobre una banca, apoyando en ella el brazo y rodilla contrarios al brazo que realiza el movimiento. En este ejercicio tambin se trabajan los msculos de la espalda y los hombros.

4. Sentadilla. Este ejercicio involucra todos los msculos de las piernas y muchos de los msculos del tronco (parte media del cuerpo). El mantener unas piernas fuertes ayudar a tener un mejor balance y una mayor capacidad de movimiento. Es recomendable hacer este ejercicio con las piernas separadas y los pies en ngulo de 45 para dar un mayor nfasis a la parte interna de las piernas, a su vez esta posicin permitir un mayor rango de movimiento a la futura madre despus del primer trimestre.

Pero hay que recordar que si bien es importante y genera muchos beneficios el que las mujeres sean ms activas durante el embarazo, no hay que esperar ha estar en estado para decidirse a realizar ejercicios, sino todo lo contrario. Un programa de ejercicios bien diseado para todas aquellas mujeres que estn planificando tener hijos por lo menos 6 meses antes de la concepcin brindar muchos ms beneficios ya que preparar mejor los msculos de las piernas, espalda y toda la regin plvica para proporcionar suficiente soporte para el peso que se ganar durante el embarazo. Adems, los estudios han demostrado que todas aquellas mujeres que han realizado ejercicios de forma regular antes del embarazo y que han mantenido un mayor nivel de actividad fsica durante l, tienen adems de los beneficios mencionados anteriormente, una menor probabilidad de desarrollar diabetes gestacional y una menor probabilidad de parto por cesrea. Comprometido con tus resultados, JC Mendoza Experto en Fitness

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jueves 1 de septiembre de 2011

LA IMPORTANCIA DE LLEVAR UN REGISTRO DE ENTRENAMIENTO
Durante mis muchos aos en el ambiente de los gimnasios me he dado cuenta que la mayora de atletas o entusiastas del ejercicio que han obtenido resultados sorprendentes son aquellos que llevan un registro de sus programas de

entrenamiento de forma constante, ya que slo as saben que es exactamente lo que les produjo buenos resultados, cuando lo hicieron, por cuanto tiempo, as como tambin lo que no les funcion o les causo algn problema o lesin. Yo en lo personal tengo algunas cajas llenas con todos mis diarios de entrenamiento, los cuales hasta el da de hoy me sirven, no slo para mi entrenamiento sino tambin que para seguir creando nuevos programas de entrenamiento para mis clientes. Si escuchas a una persona de xito hablar sobre como logr crear algo o realizar una hazaa, ten por seguro que esta persona llev un registro de todo cuanto hizo y que no lo confi solamente a su memoria. Esta es una de las caractersticas que tienen en comn la mayora de personas que han alcanzo el xito en lo que hacen, han tenido la disciplina de registrar todo cuanto han hecho en su camino hacia l.

Por ello es importante que lleves un registro de tus entrenamientos, ya que slo as podrs realmente darte cuenta de cuanto progreso estas obteniendo del programa de ejercicios que estas siguiendo. Sin un registro bien detallado sera prcticamente imposible monitorear tanto tu desenvolvimiento como tu progreso. Estoy seguro que conoces a muchas personas que estn estancadas realizando semanas tras semanas la misma rutina de entrenamiento con la esperanza de obtener resultados distintos, u otras que nunca avanzan en el peso con que se ejercitan. La razn principal de que esto les suceda es que no tienen la ms mnima idea hacia a donde se dirigen. No recuerdan cuantas repeticiones hicieron la semana anterior, con cuanto peso o cuales ejercicios realizaron y quedan atrapados en un rgimen repetitivo que no los conduce a ningn lugar. El llevar un registro de tus rutinas de entrenamiento te ayudar a alcanzar tus metas, ya que el saber de donde vienes te facilitar saber exactamente hacia donde te quieres dirigir. Otra ventaja es que tambin te ayudar a mantenerte enfocado(a) en tu objetivo, pues desde el momento que comiences a escribir tu rutina estars preparndote mentalmente para tu entrenamiento, esto te servir no slo para desenvolverte mejor a la hora del ejercicio sino que tambin para mantenerte motivado(a) hacindolo. As es, afrontmoslo no siempre nos sentimos con deseos de entrenar, hay das que hasta los ms disciplinados encuentran difcil emprender el camino hacia el gimnasio. Pero cuando tienes un diario de entrenamiento, ste se convierte tambin en una excelente herramienta motivacional, pues muchas veces con slo echarle un vistazo y observar como has venido progresando puede ser el impulso que necesites para no permitir que un da de desgano se interponga en el camino hacia tus metas. Tambin puedes agregarle a tu diario de entrenamiento mensajes motivacionales y comentarios que te ayuden a seguir adelante en tu objetivo. De manera que no pierdas ms el tiempo tratando de recordar como entrenabas hace un mes o como te preparaste cuando lograste alcanzar tu mejor figura, empieza hoy mismo a utilizar esta pequea herramienta que te proveer grandes

beneficios y que permitir que traces tu mismo(a) el mapa que te conducir hacia el xito. Consejos para llevar un buen registro de entrenamiento:

1. Escribe el da y la hora de tu entrenamiento. 2. Escribe el peso que utilizars en tus ejercicios y el nmero de repeticiones que logras completar. 3. Escribe que tipo de ejercicio cardiovascular realizaste, por cuanto tiempo, en que nivel y cuantas caloras lograste quemar. 4. Escribe el tiempo que tom tu entrenamiento total. 5. Escribe aspectos relevantes que pudieron influenciar tu entrenamiento, ejemplo: estado de nimo, algn dolor en particular, clima, msica, etc. esto te ayudar a determinar como evitar que estos factores afecten tu desenvolvimiento en un futuro o a repetirlos si impactaron positivamente.

Comprometido con tus resultados, JC Mendoza Experto en Fitness P.D.: Si estas decidido(a) a diferenciarte de los dems y lograr cambios positivos en tu figura, el primer paso que debes dar es registrar todo lo que haces. Para ayudarte a ello he creado My Workout Pad, un cuaderno de registro que contiene todo lo que necesitas para llevar un record completo y detallado de tus entrenamientos. Para verlo haz clic aqu.

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martes 23 de agosto de 2011

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Segunda Parte)
Esta semana revisaremos 5 sistemas de implementar para variar tus entrenamientos. entrenamiento ms que puedes

Sistema de Rutina Dividida Este sistema, como su nombre lo indica, divide el cuerpo en partes para ser ejercitadas en diferentes das durante la semana. Muchos fsicoculturistas utilizan este sistema para promover la hipertrofia muscular y realizan varios ejercicios para

un mismo grupo muscular en una sesin de entrenamiento. Por ejemplo, podras entrenar el pecho, la espalda y los hombros los das lunes, mircoles y viernes; y los brazos, las piernas y el abdomen los das martes, jueves y sbado. Otra opcin podra ser dividir el cuerpo de manera que slo trabajes dos grupos musculares cada vez. Ejemplo: Pecho y bceps, espalda y trceps, etc. Son muchas las ventajas de utilizar este sistema, dentro de las que podemos mencionar que logras una mayor intensidad en tu entrenamiento, ya que al trabajar menos grupos musculares en cada sesin, realizas estas en menos tiempo lo que te permite concentrarte mejor al disponer de ms energa que en un entrenamiento ms prolongado. Tambin permite ms tiempo de recuperacin para cada grupo muscular antes de ser vuelto a trabajar, evitando as el sobreentrenamiento. Sistema de Circuito

El sistema de circuito consiste de una serie ejercicios realizados en sucesin con poco descanso de por medio, usualmente se descansa de 15 a 30 segundos. El programa de circuito tpico incluye una seleccin de 6 a 8 ejercicios para trabajar todo el cuerpo, realizando de una a tres series (circuitos) de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Este sistema se vuelve muy eficiente con respecto al tiempo cuando se trabaja con un nmero grande de personas, ya que prcticamente cada pieza de equipo se encuentra en constante uso. Tambin resulta muy eficiente en cuanto al tiempo para un individuo que dispone de poco tiempo para entrenar. Sistema de Accin Perifrica del Corazn Este sistema es una variacin del sistema de circuito. Una sesin de entrenamiento usando este sistema esta dividida en varias secuencias. Una secuencia es un grupo de cuatro a seis ejercicios diferentes, cada ejercicio es para una parte del cuerpo diferente. El nmero de repeticiones por serie de cada ejercicio en una secuencia vara de acuerdo a los objetivos de tu programa, pero normalmente se realizan de 8 a 12 repeticiones por serie. Una sesin de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios en la primera secuencia de una a tres veces como en un circuito. Luego se realizan las secuencias restantes una despus de la otra de la misma forma que la primera. Sistema de Pesos Mltiples En el sistema de pesos mltiples puedes realizar 4 5 repeticiones con una carga pesada, luego disminuyes la carga y realizas otras 4 5 repeticiones ms. Este curso de accin se repite por varias series, el nmero de series posibles depender de la resistencia (peso) que utilices al inicio y de los objetivos de tu programa. Algunos fsico culturistas creen que este sistema proporciona una mayor vascularidad y que el alto volumen de entrenamiento que puede ser realizado en un perodo de tiempo corto contribuye al desarrollo de hipertrofia muscular. Para realizar con seguridad este sistema con pesos libres te recomiendo la asistencia de un compaero durante tu sesin de entrenamiento, sobretodo para ejercicios como la sentadilla (squat), el press de banca, el press para hombros, etc. Si utilizas mquinas, podras no necesitar de ayuda.

Sistema de Prioridad Este sistema lo puedes aplicar prcticamente a todos los sistemas de entrenamiento de resistencia. Este consiste en realizar primero los ejercicios relacionados con el objetivo principal de tu programa en una sesin de entrenamiento, de manera que puedas realizar estos ejercicios con una mayor intensidad. Ya que de hacer lo contrario la fatiga puede evitar que utilices una mxima resistencia para realizar un determinado nmero de repeticiones, limitando la adaptacin al entrenamiento. Con estos sistemas y los que discutimos en mi artculo anterior, ya dispones de ms herramientas para incorporar en tu entrenamiento. Recuerda primero tener bien claro cuales son tus metas para luego trazar el camino hacia ellas.

Comprometido con tus resultados, JC Mendoza Experto en Fitness

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jueves 11 de agosto de 2011

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Primera Parte)
La mayora de sistemas de entrenamiento de resistencia muscular fueron originalmente diseados por levantadores de potencia, entrenadores de fuerza, fsico culturistas y levantadores de pesas olmpicos para satisfacer las necesidades y metas de un grupo especfico. En general, muchos de estos sistemas de entrenamiento todava siguen siendo populares, no porque haya sido demostrada cientficamente su superioridad sobre otros sistemas con respecto a la generacin de cambios en fuerza, potencia o composicin corporal; sino que porque una persona o compaa los ha sabido mercadear. Existe una gran especulacin acerca de por qu varios sistemas son efectivos o cmo ciertos sistemas fisiolgicamente provocan adaptaciones particulares al entrenamiento, por lo que se necesita una mayor investigacin concerniente a la efectividad de todos los sistemas de entrenamiento. El tener un buen conocimiento de varios sistemas de entrenamiento te ser til cuando intentes disear un programa de entrenamiento para satisfacer ciertos objetivos y necesidades. El uso de diferentes sistemas de entrenamiento es un

mtodo que le brindar variedad a tu programa de ejercicios y te ayudar a evitar puntos de estancamiento. Existen muchos sistemas de entrenamiento que pueden ser utilizados para estructurar un programa de entrenamiento de resistencia muscular. A continuacin revisaremos algunos de los sistemas ms comunes que son usados actualmente en la industria del acondicionamiento fsico. Sistema de Una-Serie

El sistema de una-serie es cuando realizas una sola serie de cada ejercicio, es uno de los sistemas de entrenamiento ms antiguos. Cada serie usualmente consta de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Comnmente se recomienda realizar este sistema de dos a tres veces por semana para promover suficiente desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Este sistema de entrenamiento ha sido demostrado ser beneficioso para un individuos novatos, ya que permite una adecuada respuesta adaptativa del tejido conectivo y del sistema nervioso antes de participar en sistemas de entrenamiento ms demandantes. Tambin este sistema resulta ser una seleccin razonable si dispones de muy poco tiempo para dedicarlo al entrenamiento de resistencia. Sistema de Pirmide El sistema de pirmide (tambin llamado sistema triangular) involucra un enfoque de pasos progresivos o regresivos que pueden incrementar la resistencia (peso) con cada serie (sistema liviano-a-pesado), o disminuir la resistencia con cada serie (sistema pesado-a-liviano). El sistema ligero-a-pesado comienza con una serie de 10 a 12 repeticiones con una resistencia ligera, luego se incrementa la resistencia (peso) en cada serie y se realizan menos repeticiones hasta que puedas realizar slo una o dos repeticiones (usualmente se hacen de 4 a 6 series). El sistema pesado-a-liviano trabaja en un orden inverso, despus de unas cuantas series de calentamiento (3 4) se realiza la serie con la mayor resistencia (para 1 2 repeticiones), luego se reduce la resistencia en cada serie que sigue y se incrementa el nmero de repeticiones por serie (usualmente se hacen de 4 a 6 series). Sistema de Superserie El sistema de superserie ha evolucionado en dos diferentes subsistemas con principios similares. Un sistema trabaja con dos ejercicios para msculos antagnicos. Por ejemplo, puedes realizar una serie de flexiones para bceps y luego una serie de extensiones para trceps. Trabajando los grupos musculares de esta manera te permitir una mejor recuperacin antes que comiences la siguiente serie. Tambin, este sistema es una buena alternativa si tienes poco tiempo disponible. El segundo sistema es llamado tri-serie. Este sistema consiste en realizar una serie de tres ejercicios seguidos sin descanso para un mismo grupo muscular. Por ejemplo, puedes realizar una serie de press de banca, una de crucifijo con

mancuernas y una de press declinado (los 3 para trabajar los pectorales), una despus de la otra sin descanso de por medio. Ambos tipos de superserie usualmente involucran series 8 a 12 repeticiones con poco o ningn descanso entre series. Este sistema ha sido muy popular entre los fsico culturistas, sugiriendo que estos sistemas provocan un crecimiento muscular. La prxima semana revisaremos otros sistemas que puedes incorporar en tu programa de entrenamiento, no te los pierdas.

Comprometido con tus resultados, JC Mendoza Experto en Fitness