Elartedecurar Corazónroto Actualizado

EL ARTE DE
CURAR UN
CORAZÓN ROTO
Psic. B r e n d a B e n a vides
ENTENDIENDO LO QUE SIENTES
- ¿Por qué duelen tanto las rupturas?
- Lidiando con mis emociones (habilidades de
afrontamiento)
- Conductas que no ayudan en estos momentos
- Conductas que sí ayudan en estos momentos
ETAPAS DE DUELO
- ¿Qué es el duelo?
- 6 etapas de duelo en una ruptura
- Ejercicio de las cartas de despedida
RELACIONES DISFUNCIONALES
(TÓXICAS)
- ¿Qué es una relación tóxica?
- ¿Cómo identificar una relación tóxica?
- Banderitas rojas en una relación
ÍNDICE
- Dependencia y codependencia emocional

- Señales de alerta
- Recomendaciones para la dependencia emocional
- Autocuidado después de una relación tóxica
- La culpa y sus secuelas
AUTOESTIMA Y AMOR PROPIO

- ¿Qué es realmente el amor propio?
- Pirámide de autoestima
- Autoconocimiento
- Autoconcepto
- Autoevaluación
- Autorespeto (límites)
- Autoestima
Psic. Brenda Benavides
Introducción
Las rupturas son difíciles, muy difíciles. Todos hemos

tenido nuestro corazón roto al menos una vez en
nuestras vidas, y si estás leyendo esto, no me
dejarás mentir cuando digo que duele hasta los
huesos.
Si estás pasando por una ruptura, es importante

que durante este proceso, aprendas a validar y a
identificar tus sentimientos. A veces, lo que
hacemos es huir de ellos, hacer lo posible por no
sentirlos y pretender que estamos bien. Ese es el
error más grande que podemos cometer, ya que nos
impedirá superar a esa persona correctamente, y su
fantasma nos seguirá atormentando en nuestras
futuras relaciones. Creo que hablo por todos los
que están leyendo esto cuando digo que recordar
al ex todo el tiempo, sería un total martirio.
Con esta guía, voy a estar a tu lado ayudándote a

superar la ruptura por la que estás pasando. Me
encantaría decirte que será sencillo y que en una
semana estarás como nuevo, pero este es un
proceso gradual, así que sé paciente contigo.
Aquí dentro encontrarás todas las herramientas que

necesitas para salir adelante, superar esa relación y
llenarte de amor propio.
También quiero recordarte que si crees que

necesitas de más ayuda, es completamente válido y
normal. Acudir con un profesional de la salud
mental, puede ser una excelente manera de llevar
el proceso de la ruptura.
¡Vas a estar bien!

PARTE 1.
ENTENDIENDO LO
QUE SIENTES
¿Por qué duelen tanto las rupturas?
La gran pregunta del millón. A veces pensamos que

estamos exagerando con lo que sentimos o que
quizás nunca nadie se ha sentido de esa manera.
Sin embargo, quiero decirte que lo que sientes es
totalmente normal y válido. Te creo cuando dices
que puedes sentir el dolor de la ruptura incluso
físicamente.
Debido a que el amor y desamor son temas

constantes en las vidas de las personas, se han
realizado cientos de estudios para tratar de
entender cómo los procesa nuestro cerebro. En esta
guía nos enfocaremos específicamente en el
desamor, así que te voy a ir explicando un poco de
los estudios mas relevantes:
1.- El cerebro procesa el dolor de

una ruptura de la misma manera
que lo hace con el dolor físico.
Neurocientíficos cognitivos de la Universidad de
Columbia, utilizaron escáneres de resonancia
magnética para observar la actividad cerebral en
personas solteras que habían experimentado una
ruptura en los últimos seis meses.
Los investigadores pusieron a los sujetos a mirar

fotografías de sus ex parejas mientras pensaban en
momentos que pasaron juntos. Posteriormente, los
pusieron a mirar fotografías con amistades
cercanas. Una vez que dejaron las fotografías de
lado, se procedió a colocarle a los participantes
una sonda caliente en los brazos.
Lo que encontraron fue que las mismas partes del

cerebro se iluminaban cuando los participantes
miraban fotografías de sus ex parejas y mientras
estaban expuestos a la sonda caliente. Así que, te
repito, no estás exagerando con el dolor que
sientes. El cerebro procesa el dolor de una
ruptura de la misma manera que lo hace con el
dolor físico.
2.- Una ruptura, a veces se asemeja

a superar una adicción
Las investigadoras Helen Fisher y Lucy Brown,
escanearon el cerebro de 15 jóvenes que
recientemente habían pasado por una ruptura, pero
que todavía seguían enamorados de sus ex parejas.
La mayoría de estos jóvenes todavía hacían intentos
por recuperar a sus ex, tales como mensajes por
WhatsApp, llamadas por la noche, llevarles regalos
a sus casas, etc.
En este estudio también tuvieron que mirar

fotografías de sus ex parejas, pero ahora se
monitoreó la actividad en el cerebro relacionada
con el sistema de recompensa, el cual libera
dopamina.
La dopamina se libera en muchas situaciones,

incluyendo la adicción a las drogas y también en
personas que están en las primeras etapas de
enamoramiento.
Lo curioso de este estudio es que las mismas áreas

del cerebro de una persona con adicción,
enamoramiento en primeras etapas y ruptura
reciente, se iluminaron.
¿Qué significa esto?

Prácticamente quiere decir que si has sido
rechazado recientemente por tu ex pareja puedes
desear a esa persona de manera similar a alguien
que sufre de una adicción o alguien que se está
enamorando por primera vez.
3.- Nuestro cerebro está cableado

para recuperarnos.
Fisher y Brown también encontraron en las personas

que recientemente habían pasado por una ruptura,
que sus cerebros activamente intentaban que se
sintieran mejor, al hacerlos actuar de manera más
consciente.
Junto con la vía de recompensa, también hubo una

mayor actividad cerebral en la corteza orbitofrontal
/ prefrontal y la circunvolución cingulada. Para que
entendamos un poquito mejor, estas áreas están
asociadas con la regulación de las emociones y la
inhibición de las reacciones impulsivas. Es decir,
nuestros cerebros parecen estar cableados para la
recuperación. ¿Leíste eso? tu cerebro está
trabajando para que puedas sentirte mejor justo en
este momento.
Al fin una buena noticia, ¿no crees?

Profundizando la ruptura
Antes de pasar al siguiente tema, es importante que nos

demos el tiempo de profundizar sobre la ruptura y lo que
estamos sintiendo en estos momentos.
¿Cuánto tiempo ha pasado desde que terminaron?
¿Quién tomó la decisión de terminar?, ¿por qué?

Teniendo en cuenta el contexto completo de la ruptura,

¿crees que era lo mejor que la relación terminara?
¿Cómo te has estado sintiendo últimamente?, ¿qué emoción

crees que predomina?
¿En qué momentos sueles sentir esas emociones de manera

más intensa? (p.e en las noches, al mirar fotografías de esa
persona, etc)
¿Qué actividades crees que puedan hacerte sentir mejor?

Si tienes que ser completamente honesto, ¿has llevado a

cabo alguna de esas actividades?
Sí No
Escoge dos días de la semana para realizar las actividades

que mencionaste anteriormente. Recuerda que aunque en el
momento no tengas tantas ganas de llevar a cabo la
actividad, tu yo del futuro lo agradecerá.
Lidiando con mis emociones
Una ruptura puede ser de las experiencias más

estresantes y emocionales de la vida. Puede voltear
tu mundo de un momento a otro, y también
provocar todo tipo de emociones dolorosas e
inquietantes.
Esto sucede principalmente porque la ruptura

representa una pérdida. Además, te lanza a un
territorio desconocido en donde todo se interrumpe:
la rutina que solías tener, el futuro que tenías
planeado, incluso también tú identidad.
A lo anterior, también le agregamos la

incertidumbre. Puede ser que comiences a
preguntarte: "¿Cómo voy a seguir sin esa persona?",
"¿voy a encontrar a alguien más?", "¿me voy a
quedar solo?". Estas incógnitas terminar por
generar muchas emociones conflictivas en tu
interior, sobretodo cuando no puedes soltarlas. Por
esta razón, es importante que sepas lidiar con lo
que estás sintiendo.
Un buen manejo de las emociones durante el

proceso de duelo, es clave.
Habilidades de afrontamiento
positivas para tus emociones
No reprimas lo que estás sintiendo.
Las emociones no son buenas o malas, simplemente son

eso, emociones. Siendo más específicos, son reacciones
psicofisiológicas que surgen a raíz de un estimulo
entrante (lo que vemos, oímos, tocamos, recordamos,
etc).
Durante este proceso, es importante que identifiques lo

que estás sintiendo y que dejes que esas emociones se
exterioricen. Incluso si es por medio del llanto.
No reprimas lo que sientes ya que, de lo contrario, vas a ir

poniendo 'curitas' en las heridas que en algún momento
se van a caer y terminará siendo más doloroso. Te
recomiendo tener un diario de emociones en donde
puedas escribir cómo te sentiste cada día y el por qué te
sentiste así.

Habla con personas cercanas
A veces, solemos aislarnos de nuestros seres queridos

cuando estamos en proceso de duelo. Si bien es válido
necesitar espacio, es importante que no descuidemos las
relaciones que tenemos con los demás.
Los amigos y la familia suelen forman nuestra red de

apoyo, lo cual quiere decir que podemos apoyarnos en
ellos durante tiempos difíciles.
Si estás sintiéndote muy mal, busca hablar con una

persona que sea de tu confianza. Desahógate lo que sea
necesario.
Hablar también es terapéutico.

Técnica de respiración
A veces, las emociones se pueden sentir fuera de control.

Si es el caso, prueba esta técnica de respiración
abdominal para regresar al presente:
1. Coloca una palma de tu mano sobre el vientre.
2.- Inhala por la nariz de 3 a 5 segundos. Permite que la

palma de tu mano vaya subiendo conforme el aire entra
a tus pulmones.
3.- Exhala por la boca de 3 a 5 segundos. Permite que la

palma de tu mano vaya bajando conforme el aire sale de
tus pulmones.
4.- Repite los pasos anteriores las veces que necesites.

COSAS QUE NO
AYUDAN EN ESTOS
M om e n to s
Procura evitar las siguientes conductas:
Entrar a las redes sociales de tu ex de

manera compulsiva.
Enviar mensajes o llamarle a tu ex para que

regresen.
Crear escenarios sobre cómo hubieran sido

las cosas si tu manera de actuar o la de esa
persona hubiera sido distinta.
Escribir tweets diciendo lo mucho que le

odias, amas o extrañas con la esperanza
de que los lea.
Buscar una nueva persona con la que

puedas llenar el vacío que sientes.
Aferrarte a que vas a regresar con esa

persona.
Leer conversaciones antiguas una y otra

vez.
Todas estas conductas poco afectivas, lo único

que están haciendo es perjudicarte más. Sé que a
veces parece inevitable llevarlas a cabo, pero
recuerda que no estás siendo totalmente racional
con las decisiones que estás tomando.
Respira, ponte a hacer otra cosa y olvídate de

seguir el patrón "tóxico". Lee, escribe, ve videos en
Youtube, sal a caminar, escucha música. Cualquier
cosa que te permita distraerte de seguir el patrón.
COSAS QUE SÍ
AYUDAN EN ESTOS
M om e n to s
Conductas positivas que te harán sentir
alivio:
Llorar. Desahógate por medio del llanto lo

más que puedas, no retengas nada.
Apóyate en tus seres queridos. Recuerda

que no estás solo.
Toma una almohada y grita en ella lo más

que puedas. Se escucha cliché, pero
funciona.
Ve a terapia. Si el dolor se siente muy

fuerte, acudir con un profesional de la
salud mental puede ayudar.
No te quedes todo el tiempo encerrado.

Sal a conocer a gente nueva.
Empieza a tener hábitos nuevos (salir a

caminar, hacer ejercicio, leer, etc).
Escucha Podcasts. Te recomiendo "Se

regalan dudas" en Spotify.
Puedes hacer un 'detox' de redes sociales

si así lo necesitas. Alejarse un tiempo de
redes ayuda a que conectemos más con
nosotros mismos y con el presente.
Sé que cuando nos sentimos mal después de una

ruptura, puede ser difícil regresar a la rutina que
teníamos con anterioridad. Lo que suelo
recomendar a mis pacientes es que se den la
oportunidad de estar 'mal' unos cuantos días. Llora
lo que sea necesario, quédate en cama si no
tienes energía, come helado mientras ves series, lo
que sea que necesites.
Sin embargo, después de darte la oportunidad de

sentirte así de triste, retoma poco a poco tus
actividades cotidianas. Puedes ponerte metas
semanales e irlas aumentando de manera gradual
conforme pasan las semanas.
Es importante que no te presiones para tener

cambios de un día a otro, ya que puede llegar a
ser contraproducente al hacerte sentir peor si no
cumples con todas las metas que te propusiste.
Recuerda que este proceso tiene altas y bajas, es

completamente normal que no te sientas en un
100% todos los días.
Te vas a ir dando cuenta que cada semana

que pasa, te acercas más a la orilla.
PARTE 2.
ETAPAS DE DUELO
¿Qué son las etapas de duelo?
Cuando escuchamos la palabra "duelo"

normalmente la asociamos con las etapas que
surgen después del fallecimiento de una persona.
Sin embargo, el duelo también está presente en las
rupturas.
El duelo, tal cual, es la manera en la que

procesamos la pérdida de una persona importante
en nuestras vidas. Puede suceder después de una
ruptura amorosa o de amistad, divorcio o bien, el
fallecimiento de un ser querido.
Aunque creamos que no es así, todos pasamos por

las etapas de duelo ante una pérdida. Estas no
siempre suceden en orden, y el tiempo de duración
depende de cada persona. Hay quienes llegan a la
etapa de superación en semanas y otros que tardan
años. La manera en la que procesas tus emociones
y gestionas tus pensamientos, tienen un rol
importante en el tiempo de duración del duelo.
A continuación te mencionaré las fases del duelo de

una ruptura amorosa:
Etapa 1. Estado de shock
¿Qué está
pasando?
La primera etapa comienza inmediatamente

después de que has terminado con tu ex. Tienes una
idea de lo que acaba de pasar, pero todavía no
logras asimilarlo correctamente. Esto sucede
porque nos acostumbramos tanto a una realidad,
que cuando cambia de manera abrupta, nos cuesta
aceptar que las cosas ya no serán como eran antes.
El estado de shock suele durar desde horas hasta

días, y da entrada a la segunda fase, que es la
negación.
Etapa 2. Negación
Cuando estás en la etapa de negación,

normalmente esperas con ansias que el teléfono
suene. De igual manera, comienzas a mirar las
redes sociales de tu ex para encontrar algún indicio
de que también te extraña. Esperas una visita, una
reconciliación, algo que te regrese lo que ya era
familiar para ti.
Comienzas a caer en cuenta que ya no hay un

"nosotros", ahora eres solamente tú. Y no estás
dispuesto a aceptarlo. Te niegas rotundamente a
hacerlo.
En la etapa de negación, solemos creer que

volveremos a estar con nuestra ex pareja. Que no
es una ruptura definitiva. Nos negamos a creer la
ruptura.
La negación nos da tiempo y espacio para reunir

fuerza para algo que sabemos que debemos
afrontar muy pronto, y lleva directamente a la fase
de ira/locura.
Etapa 3. Ira / Locura
¿Cómo pudo
hacerme eso?
En esta etapa es cuando empezamos a combinar la

tristeza con el enojo. Puede ser que te enoje la
manera en la que terminaron, el cómo esa persona
actuó, pensar que pueda estar con alguien más,
etc.
Si te encuentras en esta etapa, es importante que

identifiques por qué estas enojado en primer lugar.
Recordemos que entender de dónde vienen
nuestras emociones, es clave para sanar.
Esta etapa se caracteriza más que nada por tres

puntos, dependiendo del contexto de tu ruptura,
puedes caer en uno de ellos:
1.- La tristeza y el enojo hacen que quieras

contactar a esa persona. Sea para pelear,
reclamar, regresar, etc.
2.- Ignoras todos los motivos por los cuales
terminaron. Quieres a esa persona de regreso y
decides contactarla.
3.- Explotas contra esa persona y le dices hasta de
lo que se va a morir.
Por eso es que se llama ira y locura. Tus emociones

se sienten fuera de control y empiezas a pensar con
ellas en lugar de hacerlo con tu mente.
¿Por qué solemos tener estas conductas?
Porque ya tuvimos una probada de lo que es pasar

por las primeras etapas de duelo, y queremos dejar
de sentirnos así. También pensamos que la única
persona que puede remediarlo es nuestro ex.
En esta fase sentimos que hemos perdido el control,

y no mucho tiempo después, nos encontramos en la
montaña rusa emocional.
Etapa 4. La montaña rusa
Sin lugar a dudas, esta es la etapa más difícil de

todas. Es cuando prefieres quedarte en casa,
pensando una y otra vez en lo que ocurrió. También
cuando la culpa suele asomar su cabeza, y
comienzas a tener desinterés en las actividades
cotidianas. Muchas personas también se refieren a
esta etapa como la etapa de 'depresión'.
Esta fase se caracteriza por un intenso dolor

emocional; dudas, culpa, desesperación profunda y
una soledad abrumadora. Se le llama "montaña
rusa" porque un minuto puedes sentirte
relativamente bien, pero al siguiente te pones a
llorar desenfrenadamente.
¿Por qué nos sentimos tan mal?
Porque en esta etapa nos damos cuenta que no

solamente terminamos con nuestra pareja, sino que
también terminaron todos los planes a futuro, la
relación que teníamos con su familia (mascota
incluida), las costumbres que teníamos juntos, la
certeza de que alguien estaba ahí para nosotros
incondicionalmente, etc.
Puede ser que durante esta etapa creas que estás

empeorando pero, en realidad, es una buena señal
que sientas todas estas emociones.
Significa que estás avanzando en las etapas de

duelo, y cada vez estás mas cerca de recuperarte.
Aquí es importante destacar que si te sientes muy

deprimido, acudir con un profesional de la salud
mental puede ser de muchísima ayuda.
Etapa 5. Aceptación
Esta etapa es de suma importancia. Significa que

ya estás un poco más cerca del otro lado.
Es aquí donde finalmente aceptamos que la

relación terminó, y que probablemente esa persona
no va a regresar.
Continúas viviendo tu vida, incluso sonriendo de vez

en cuando. Vuelves a realizar las actividades
cotidianas y las cosas ya no se ven tan mal como en
un principio. Empiezas a ver rayos de sol a través
del cielo nublado.
Tu energía comienzas a gastarla en ti, y no en cosas

que no puedes controlar o cambiar. Puede que
tengas todavía un poco de incertidumbre, pero
también notas un alivio significativo.
Tus emociones ya no se sienten al límite como antes

y comienzas a ver las cosas desde una perspectiva
diferente.
Etapa 6. Soltar y seguir
Esta etapa es el último escalón. Entiendes y

aceptas las razones por las que tu relación terminó.
Te das cuenta que ambos tuvieron momentos
buenos y malos, pero que es tiempo de soltar y
seguir.
La diferencia entre esta fase y la anterior es que

durante esta, te encuentras conscientemente
dejando ir a tu ex pareja.
Aprendiste a soltar todo el enojo, frustración,

incertidumbre.
¿Qué significa realmente eso de "soltar"?
1.- Hacer las paces con la ruptura y las emociones

que estuviste sintiendo a lo largo de este proceso.
2.- Dejar de sobre pensar las cosas que involucren
a tu ex pareja.
3.- Empezar a vivir tu vida sin querer que tu ex
forme parte de ella.
4.- Tomar el aprendizaje que la relación te dejó.
El proceso de duelo es difícil, tedioso y a veces se

siente como si nunca fuera a terminar. Sin embargo,
también es necesario.
El duelo nos deja un montón de lecciones y

aprendizajes que formarán la base de nuestras
futuras relaciones, por eso es de suma importancia
que pasemos por cada etapa.
La única persona que SIEMPRE va a estar para ti,

eres tú. Recuerda eso siempre que quieras
mantenerte aferrado a alguien.
Mis etapas de duelo
Para entender mejor cómo se ve el duelo en ti, describe

como te ha afectado cada una de las etapas del duelo. Las
que todavía no has experimentado, déjalas en blanco y
regresa a contestar cuando sucedan.
Etapa 1. Shock
Etapa 2. Negación
Etapa 3. Ira / locura

Etapa 4. Montaña rusa emocional

Etapa 5. Aceptación
Etapa 6. Soltar y seguir

Las cartas de despedida
Como he mencionado anteriormente, escribir es una de las

mejores terapias. Una vez que hayas identificado la etapa
de duelo en la que estás, quiero que hagas el siguiente
ejercicio.
Vas a escribir tres cartas. La primera va a ir dirigida a tu ex

pareja y se enfocará en que agradezcas lo bueno que
pasaste en esa relación y lo que aprendiste. Por ejemplo:
"Aunque me lastimaste, agradezco que en su momento me
hiciste feliz y que estabas ahí para mí......"
La segunda carta, también va dirigida a tu ex pareja pero el

foco ahora es la despedida. Vas a decirle a esa persona
todo lo que te guardaste o lo que te gustaría que sepa,
para que finalmente te despidas.
"Quiero que sepas que hoy es el día que te dejo ir...."
"Sigo enojado por....."
La tercera y última carta, es dirigida a ti. Vas a visualizarte

dentro de 5 años. Visualiza una versión más sabia de ti y lo
que te recomendaría que puedes hacer para sentirte mejor.
"Sofía, eres muy fuerte. Recuerda que nos ayuda mucho salir
con nuestros amigos e ir a terapia........"
Carta 1.
Carta 2.
Carta 3.
PARTE 3.
RELACIONES
DISFUNCIONALES
(TÓXICAS)
¿Qué es una relación tóxica?
De acuerdo a la Dra. Lillian Glass, una experta en

comunicación y psicología con sede en California,
se le dice tóxica a cualquier relación en donde
ambos no se apoyan entre sí, en donde hay
conflictos recurrentes, faltas de respeto y falta de
cohesión.
Es importante destacar que es normal que las

relaciones tengan sus bajas. Lo disfuncional o tóxico
empieza cuando los conflictos se vuelven cada vez
más recurrentes y ambos están cruzando la línea de
respeto.
Es en este punto donde puedes llegar a sentir que

te estás perdiendo a ti mismo en la relación o que
tu autoestima / amor propio se va desgastando por
hacer feliz a alguien más.
Una relación así es bastante difícil, con pelea tras

pelea sin llegar a un punto medio. Si estuviste en
una relación disfuncional, quizás ahora no lo ves,
pero que terminara fue lo mejor para los dos.
Es tiempo de priorizar tu salud mental.

¿Cómo identificar una

relación disfuncional?
En los casos más graves, las señales suelen ser
cualquier tipo de abuso psicológico, físico y/o
verbal.
Si en tu relación hubo maltrato en general, quiero

decirte que no estás solo. Pasaste por algo difícil y
traumático, es válido que sientas un montón de
cosas en estos momentos que no logras descifrar.
Sin embargo, quiero recordarte que mereces mucho

más que las migajas que esa persona te dio durante
la relación.
Te recomiendo que hables sobre lo que pasó con

un terapeuta, la psicología nos ayuda a entender
muchas cosas de nosotros mismos, sanar heridas e
iluminar el camino por el que vamos.
En muchas otras relaciones, los indicadores de una

relación disfuncional son mucho más sutiles.
Es importante que prestes atención a las alertas

rojas que mencionaré a continuación, ya que serán
punto clave para no repetir patrones en tus
relaciones.
Banderitas rojas
en una relación
No eres feliz. La relación dejó de brindarte tranquilidad.

Sientes ansiedad, enojo y tristeza constantemente.
Comienzas a notar cambios negativos en tu salud mental.

Hay quienes pueden desarrollar depresión, trastornos
alimenticios, etc. mientras que otros se sienten nerviosos
todo el tiempo, inseguros e incómodos.
Personas cercanas a ti comienzan a darte advertencias.

Por lo regular, cuando estás en una relación tóxica, no te
das cuenta de pequeños detalles que te están haciendo
daño. Sin. embargo, personas externas, suelen darse
cuenta de eso con mayor facilidad.
Cambios en tus relaciones personales. Las personas que

están en una relación tóxica, suelen aislarse de sus seres
queridos porque toda su energía va dirigida a la pareja.
En cada discusión, se cruza la linea de respeto.
Por más que se prometa un cambio (de parte de una

persona o ambas) nada cambia. Siguen las mismas
conductas.
Hay mucha manipulación de por medio. Te hace sentir que

todo es culpa tuya y que tu versión de los hechos no es
real.
No hay confianza. Revisan las redes sociales, exigen

contraseñas, controlan vestimenta, salidas, etc.
Profundizando
¿Crees que estuviste en una relación tóxica? Si respondiste

que sí, escribe lo que te lleva a creer que así fue.
Si te sientes listo para hablar de ello, ¿cuál fue la parte más

difícil de la relación?
Escribe lo que te hizo sentir más inseguro durante la

relación.
Escribe aquí las alertas rojas que ahora identificas pero que
en su momento no supiste reconocer.
Escribe cómo te sientes ahora que estás dejando ir a esa

persona.
¿Qué cosas buenas trajo esta ruptura?

Dependencia emocional
La dependencia emocional ocurre cuando una

persona cree necesitar a otra para ser feliz y
sentirse "completo" (entre comillas porque las
personas no nos completan, más bien
complementan). Por lo mismo, la dependencia
emocional suele confundirse con estar enamorado,
pero hay diferencias grandes entre ambas.
Cuando realmente es amor, ambos se apoyan

mutuamente. Entienden que no necesitan estar
juntos todo el tiempo, cada uno tiene actividades
por separado. No hay esa ansiedad de que la
relación vaya a terminar ni tampoco dudas del amor
que se tienen.
Cuando estás en una relación emocionalmente

dependiente, sientes que necesitas a la otra
persona para sobrevivir.
Esa persona se convierte en tu todo, al grado de

anhelar su atención, apoyo y aprobación
constantemente. No te conoces a ti mismo lejos de
esa persona, y sientes mucha ansiedad de tan solo
imaginar que la relación termine.
Señales de alerta
Tener una visión idealizada de la pareja o la

relación.
La creencia de que tu vida no tiene sentido sin esa

persona.
La creencia de que no puedes encontrar la

felicidad o la seguridad por tu cuenta.
Un miedo persistente al rechazo
Sentimientos de vacío y ansiedad al pasar tiempo a

solas.
Necesitar del otro para desarrollar tu autoestima,

confianza y seguridad.
Sentimientos recurrentes de celos o posesividad.
Dificultad para confiar en los sentimientos de la

pareja hacia ti.
Dependencia vs codependencia
emocional
Si estás familiarizado con la codependencia,

puedes notar cierta superposición entre ambas,
pero hay algunas diferencias a destacar.
Una persona dependiente, necesita de su pareja

para poder funcionar. Como mencionábamos
anteriormente, cuando se tiene dependencia, se
suele convertir a la otra persona en un todo. Una
relación codependiente es cuando una persona
necesita a su pareja para ser feliz, y al mismo
tiempo, su pareja necesita ser necesitado. Es decir,
ambos son dependientes el uno del otro.
Específicamente hablando, la codependencia

ocurre cuando descuidas tus propias necesidades
para atender las necesidades de un ser querido.
La dependencia emocional puede parecerse a

un tipo de codependencia si pasas por alto tus
propias necesidades emocionales para
priorizar las emociones de tu pareja.
¿Tengo dependencia?
Reflexiona sobre las relaciones que has tenido con

anterioridad. ¿Crees que había dependencia emocional de
por medio?, ¿por qué?
En caso de responder que sí a la pregunta anterior, ¿cuáles

señales de alerta identificas?
Recomendaciones para combatir

la dependencia / codependencia
1.- Reconoce los patrones para que puedas

cambiarlos
La dependencia emocional a menudo es el

resultado de experiencias de la infancia negativas
como bullying, padres emocionalmente ausentes,
etc. y también relaciones pasadas que hemos
tenido en donde hubo infidelidades, abandono,
inseguridad.
Cuando no sanamos correctamente una herida,

solemos repetir los mismos patrones una y otra vez,
sobre todo el entrar a relaciones amorosas
buscando un sentido de valía.
La clave es reconocer de dónde proviene este

patrón de comportamiento; necesitamos encontrar
la raíz.
En el ejercicio que viene a continuación, hay unas

preguntas guía que pueden ayudar a encontrar la
raíz.
Reflexiona sobre la relación que tuviste con tus padres

mientras ibas creciendo. ¿Eran padres amorosos?, ¿Te
apoyaban?, ¿Brindaban seguridad emocional?
¿En algún punto de tu vida te sentiste 'abandonado'? Sea

por ti mismo o por las personas de tu alrededor.
Mientras crecías, ¿recibiste comentarios hirientes por parte

de tus seres queridos? ¿Cómo te sentiste en esos
momentos?
Reflexionando sobre tus relaciones en general (familiar,

pareja, amistades), ¿Has tenido un miedo intenso de que se
alejen de ti?
¿De dónde crees que pueda venir esta dependencia?

¿Crees que viene de tu infancia o de alguna relación en
específico? Explica.
2.- Aprende a identificar lo que sientes y lo que

necesitas.
La dependencia emocional también es el resultado

de no saber identificar lo que sentimos y lo que
necesitamos. Al no saber satisfacer nuestras propias
necesidades emocionales, buscamos que alguien
más lo haga.
Al mismo tiempo, cuando la otra persona no logra

satisfacer esas necesidades, se puede detonar
ansiedad al pensar que nuestra pareja no nos
quiere realmente o que se va a marchar.
El primer paso es identificar en todo momento lo

que estás sintiendo. Te recomiendo que lleves un
diario de emociones en donde todos los días antes
de dormir, escribas cómo te sentiste y por qué.
Lo anterior también ayudará a que conozcas tus

detonantes (lo que sucede en tu día a día que hace
que te sientas inseguro).
El segundo paso es identificar lo que necesitas. Lo

que crees necesitar de la otra persona, puedes
empezar a dártelo tú. Por ejemplo, si necesitas de
su atención constantemente, empieza a darte esa
atención a ti. Si necesitas que te demuestre amor
todo el tiempo, empieza a llenarte de amor tu
mismo, y así sucesivamente.
La pregunta clave que debes hacerte en todo

momento:
¿Qué es lo que necesito?

3.- Aprender a estar solo
El antídoto de la dependencia emocional, es

aprender a estar solo. Sé que puede ser difícil en un
principio, pero también es necesario.
¿Cuándo fue la última vez que estuviste realmente

solo?, ¿Hace cuánto tiempo que no disfrutas de tu
propia compañía?.
Lo que te recomiendo que hagas es que enlistes

todas esas actividades o proyectos nuevos que te
gustaría intentar. Por ejemplo: andar en bicicleta,
aprender a tocar el piano, escribir poesía, etc.
Posteriormente, elige dos de esas actividades para
desarrollar a lo largo del mes.
Conforme pasen los meses, elige más actividades

que puedas desarrollar.
Aprender a estar solo también ayuda a que

averigües quién eres realmente, conozcas tus límites
y vayas sentado las bases para la próxima relación
en la que estés.
Autocuidado después de
una relación tóxica
Contacto
Reconecta cero con la
con tus seres persona que
queridos. Acude con un
profesional de la te lastimó.
salud mental si
te sientes
muy mal.
Cuida que estés
comiendo bien Enfócate en
y bebiendo tus nuevas
suficiente metas.
agua.
La culpa y sus secuelas
Después de salir de una relación disfuncional, es

normal que la culpa aparezca en algún punto. Sea
porque quizás soportaste muchas cosas en la
relación o porque tú mismo eras quien mostraba
conductas tóxicas.
Independientemente de la razón, es importante

que recuerdes que nadie nace siendo perfecto.
Aprendemos a lo largo del camino y si bien esta
experiencia fue difícil para ti, también ayudará a
que forjes límites la próxima vez que estés en una
relación.
La auto-culpa es un mecanismo de defensa que

usamos para cubrir nuestras heridas internas de
batalla, pero debemos reconocer que la auto-culpa
es una forma de toxicidad en sí misma. Nos deja
ciclados en el mismo pensamiento.
Las cosas siempre suceden por algo, lo entendamos

en el momento o no. La vida está constantemente
preparándonos para ser mejores.
Otro punto importante es que a veces las relaciones

simplemente no funcionan, a pesar de que estemos
dispuestos a dar todo de nosotros. Hay quienes
solamente están destinados a ser un pequeño
capítulo de nuestras vidas, y eso está bien. Nos
traen experiencias y aprendizajes que nutrirán
nuestras relaciones futuras.
PARTE 4.
AMOR PROPIO
NOTA
MENTAL
Lo que sientes es válido.
Estás haciendo lo mejor que puedes.
Las cosas sí mejoran.
caminar despacio de todos modos
significa que sigues avanzando.
Amor propio
El amor propio es la manera más bonita de sanar.

Es lo que va a levantarte de esta situación dolorosa
por la que estás pasando.
Escuchamos el concepto por todas partes, leemos

sobre él en las redes sociales, observamos videos en
donde se lleva en práctica. Pero, ¿realmente
sabemos lo que es?
En lo personal, creo que tiene muchas definiciones

distintas. Cada persona le otorga una definición en
base a las experiencias que ha vivido.
Para mí, es tener un sentimiento incondicional de

amor, respeto y aceptación de uno mismo. Cuando
hablo de un amor incondicional, me refiero a que no
importa las veces que te equivoques, siempre vas a
quererte y cuidarte.
El amor propio no es amarte solamente cuando

bajaste esos kilos de más, o cuando acabas de ir a
cortarte el cabello y te gustó el look que te quedó.
El amor propio es quererte cuando subiste de peso,

cuando las cosas van mal, cuando estás sin
maquillaje. Quererte sin importar la situación.
El amor propio te hace más fuerte. Te hace

reconocer el valor que tienes como persona y que
sea más sencillo abrirle la puerta a todo aquel que
no quiera formar parte de tu vida.
El amor propio te da la confianza que necesitas

para saber que estarás bien solo y que no necesitas
a alguien más para validarte o hacerte sentir
completo.
El amor propio te hace asertivo. Te ayuda a tomar

las decisiones que son mejores para ti y a expresar
lo que quieres en voz alta sin temor al qué dirán.
El amor propio te protege de aquellos que te hacen

sentir que no eres importante, y también contra
aquellos incapaces de amarte genuinamente.
Evaluación de amor propio
¿Cuál sería tu definición de amor propio?, ¿cuáles crees que

son los componentes indispensables que debe tener?
¿Crees que las relaciones que has tenido han repercutido de

manera negativa en tu autoestima?, ¿por qué?
¿Cuándo fue la última vez que te hablaste con cariño?,

¿recuerdas lo que te dijiste?
¿Crees que te has tratado a ti mismo con respeto? Explica.

¿Por dónde empiezo?
Como mencioné con anterioridad, el amor propio es

fundamental para sanar después de una relación.
Nos ayuda a cicatrizar la herida.
A continuación, te muestro la pirámide de

autoestima. Lo que haremos, es profundizar sobre
cada uno de los escalones de esta pirámide.
AUTO-
ESTIMA
AUTO-
RESPETO
AUTOACEPTACIÓN
AUTOEVALUACIÓN
AUTOCONCEPTO
AUTOCONOCIMIENTO
Autoconocimiento
El amor propio es conocerte. Es saber tu historia.
¿A qué me refiero con saber tu historia?

prácticamente a que conozcas las heridas que
tienes (sea que ya sanaste o que hacen falta sanar),
que identifiques la persona que quieres llegar a ser,
que reconozcas tus áreas de oportunidad así como
tus habilidades. Que sepas quién eres.
El autoconocimiento es la base de la pirámide de

autoestima porque si no sabemos quiénes somos, es
muy difícil poder cuidarnos, marcar límites,
valorarnos.
A veces, asumimos que nos conocemos. Sin

embargo, después nos encontramos a nosotros
mismos respondiendo "no sé" ante preguntas que
son básicas.
A continuación, vamos a ir de lo más básico a lo

más complejo. Este ejercicio se trata de profundizar
sobre nosotros mismos.
Pirámide de autoestima:
autoconocimiento
¿Cómo fue tu infancia?, ¿tienes algún recuerdo en

específico?
¿Cómo era la relación con mamá?, ¿cómo la describirías a

ella?
¿Cómo era la relación con papá?, ¿cómo lo describirías?
¿Qué es lo que más te gustó de tu infancia?

¿Qué es lo que menos te gustó de tu infancia?, ¿cambiarías

algo?
¿Crees que tienes heridas de la infancia que puedas estar

arrastrando? Si respondiste que sí, explica cuáles y por qué.
¿Cómo eras de adolescente?, ¿cuál es la diferencia entre tu

yo de ese entonces y tu yo de ahora?
¿Cómo describirías tu personalidad?

¿Cuáles son tus áreas de oportunidad?
¿Cuáles son tus fortalezas?, ¿en qué eres bueno?
¿Cuáles son tus valores?

¿Cuál es tu mayor miedo?, ¿por qué?
¿Tienes algún arrepentimiento? Explica.
¿Cuál consideras que ha sido tu mayor logro?

¿Qué te gusta hacer en tu tiempo libre?
¿Quién ha sido la persona que más te ha lastimado?, ¿por

qué?
¿Qué es lo que buscas en una relación? (amistad y

romántica)
¿Qué es lo que ofreces en una relación? (amistad y pareja)

¿Cómo te convertiste en la persona que eres hoy? (Aquí

puedes escribir experiencias, recuerdos, luchas internas)
Autoconcepto
El autoconcepto implica la percepción que tenemos

de nosotros mismos. No es solamente la percepción
visual, sino que también abarca el conjunto de
ideas que creemos que nos definen, a nivel
consciente e inconsciente.
Las personas estamos cambiando constantemente,

y con nosotros también cambia el autoconcepto.
Seguramente la imagen que tenías de ti mismo

hace unos años es muy diferente a la imagen que
tienes de ti en el presente.
Estas son buenas noticias, porque eso significa que

si nuestro autoconcepto no es el mejor actualmente,
lo podemos ir mejorando.
autoconcepto
¿Cómo me describiría físicamente?
¿Esta descripción concuerda con lo que otras personas me

han dicho?, ¿por qué?
¿Qué es lo que más te gusta de tu personalidad?

¿Qué es lo que menos te gusta de tu personalidad?
¿Qué música te gusta?, ¿siempre ha sido así?
¿Cómo crees que otras personas te perciben?

¿Cómo eres realmente?

En la a u toe s t i m a
y amor propio,
el diálogo
interno es muy
importante.
Así como te
percibes a ti
mismo, es
como te
hablas.
t in u a c i ó n , t e d ejo
A con
algunas es:
recomendacion
Diálogo interno
Recomendación 1. Sé consciente del diálogo

negativo.
Es importante que identifiques los pensamientos

negativos que estás teniendo, ya que de ellos se
deriva el diálogo interno. Cuando eres más
consciente de tus pensamientos negativos,
comienzas a darte cuenta de la frecuencia con la
que esos pensamientos pueden aparecer. Puede
llevar algo de tiempo analizar esto, pero una vez
que comprendas qué es lo que desencadena tus
pensamientos intrusivos y por qué, será mucho más
fácil solucionar el problema. Escucharte a ti mismo
es el primer paso.
Recomendación 2. Reemplaza los pensamientos

negativos con afirmaciones positivas.
En lugar de insistir en un mal pensamiento,

reemplázalo con una afirmación positiva. Las
afirmaciones positivas son declaraciones que se
dicen con confianza y como una verdad percibida.
Al decirlas, estamos abordando algo negativo en

nuestras vidas de una manera saludable al darle un
giro positivo. Tienes que creer completamente en
las palabras que salen de tu boca y usar frases que
sabes que te guiarán hacia una mejor perspectiva.
Puedes decir cosas como: "Soy cariñoso,
considerado y me amo a mí mismo", "mis
pensamientos negativos a veces mienten", "estoy
trabajando en ser mi mejor versión".
Recomendación 3. Trátate como tratarías a una

persona que es importante para ti.
Probablemente hayas escuchado esto antes, pero lo

digo de nuevo: a veces somos nuestros peores
enemigos. Es realmente triste lo destructivos que
podemos ser con nosotros mismos cuando nunca
nos atreveríamos a decir la mitad de esos
pensamientos en voz alta, o a nuestros propios seres
queridos. Cada vez que sientas que te estás
hablando a ti mismo de manera negativa, trata de
pensar si le dirías esas cosas a una persona
importante para ti. ¿Qué le dirías en su lugar?
No dejes que tu mente

te engañe. la mayor
parte del tiempo,
nuestros pensamientos
negativos no son
reales. puede ser difícil
cambiar la manera en
la que pensamos y nos
hablamos en un
principio, pero con el
tiempo y dedicación,
puedes lograrlo.
Autoevaluación
La autoevaluación es el siguiente paso para

desarrollar nuestra autoestima y amor propio.
Evaluarse a uno mismo consiste en poder identificar

lo que sentimos ante una situación determinada, así
como ser conscientes de nuestros pensamientos y
conductas.
Es cuando finalmente logramos identificar nuestras

habilidades y áreas de oportunidad.
Un vez que conocemos nuestra historia y el cómo

nos vemos a nosotros mismos, podemos empezar a
evaluar las cosas que tienen que cambiar.
Este es un proceso que tenemos que hacer de

manera recurrente. Lo que te recomendaría es que
cada tres o seis meses, hagas una evaluación de las
diferentes áreas de tu vida (social, familiar,
espiritual, pareja, personal, escolar/laboral, etc) e
identifiques lo que te gustaría mejorar de cada una,
así como un plan de acción a seguir.
autoevaluación
Evalúa las siguientes áreas de tu vida. ¿Qué te gustaría

mejorar en cada una?, ¿cómo vas a lograrlo?
Área social
Puntuación del 1 al 10:
¿Qué cambios te gustaría

¿Cómo lo vas a lograr?
hacer?
Área familiar

hacer?
Área laboral / escolar


hacer?
Área personal (incluye pensamientos, emociones y

conductas propias)

hacer?
¿Qué otra área se te ocurre?

hacer?
Autoaceptación
La autoaceptación es exactamente lo que su

nombre sugiere: el estado de completa aceptación
de uno mismo.
La verdadera autoaceptación es aceptar quién

eres, sin calificaciones, condiciones o excepciones.
Esta definición enfatiza la importancia de aceptar

todas las facetas del yo. No es suficiente
simplemente abrazar lo bueno, valioso o positivo de
ti mismo; Para encarnar la verdadera
autoaceptación, también debes abrazar las partes
menos deseables, negativas y feas de ti mismo.
Si estás pensando que aceptar todos los aspectos

negativos de ti mismo suena difícil, ¡no te
equivocas! No es fácil aceptar las cosas que
desesperadamente queremos cambiar de nosotros
mismos; sin embargo, irónicamente, solo
aceptándonos verdaderamente a nosotros mismos
podemos incluso comenzar el proceso de
superación personal significativa.
Según el terapeuta Russell Grieger, la

autoaceptación incondicional es entender que
estás separado de tus acciones y tus cualidades.
Aceptas que has cometido errores y que tienes
defectos, pero no dejas que te definan.
En sus propias palabras: “Aceptas que, como ser

humano falible, eres menos que perfecto. A menudo
te desempeñarás bien, pero también te equivocarás
a veces… Siempre e incondicionalmente te aceptas
a ti mismo sin juzgarte”
autoaceptación
¿Qué es lo que más te cuesta trabajo aceptar de ti mismo?, ¿por

qué?
A raíz de esas inseguridades, ¿has sido muy duro contigo mismo?,

¿de qué manera?
Un buen primer paso para comenzar a aceptarnos, es pedirnos

perdón por las veces que nos hemos lastimado a nosotros mismos a
raíz de las inseguridades que tenemos o errores que hemos
cometido. A continuación, quiero que te escribas una carta en
donde te pidas perdón. Puedes comenzar con un "me perdono
por......"
Una vez que termines el ejercicio de la carta, es importante que

pasemos a la autocompasión. Mostrarnos ese entendimiento es
clave para aceptarnos a nosotros mismos.
Marca las afirmaciones que sean ciertas:
Me cuesta trabajo ser amable conmigo mismo
Si algo sale mal, automáticamente me culpo a mi mismo
No merezco hacer cosas lindas por mi mismo
Soy muy crítico conmigo mismo, incluso cuando las cosas van bien
Me centro muchísimo en mis áreas de oportunidad y me es difícil soltarlas
Siento como si fuera la única persona que se equivoca
Me quedo pensando mucho en mis errores
Suelo hablarme de manera negativa
No me siento bien con quien soy como persona
¿Cuáles crees que son algunas de las cualidades de las personas

compasivas?
¿De qué manera crees que puedes mostrarte más autocompasión?

Autorespeto
El respeto siempre debe comenzar con uno

mismo.
Desde niños, nos han enseñado que el respeto

hacia las demás personas es de suma importancia.
Sin embargo, al autorespeto, no le han sabido dar
la importancia que se merece.
Respetarse a uno mismo va de la mano con

establecer límites. Recordemos que un límite es la
línea que marcamos entre lo que estamos
dispuestos a permitir y lo que no.
Teniendo esto en cuenta, el autorespeto es serle fiel

a nuestros límites, valores e ideales.
Los límites
Los límites personales son la base de una vida plena

y equilibrada. De hecho, son una de las habilidades
sociales más esenciales.
Los límites son como una cerca invisible alrededor

del perímetro de un jardín. Protegen tu hogar, para
que te mantengas a salvo.
Los límites están arraigados en una comunicación

clara. Es importante expresarle a las personas que
están a nuestro alrededor lo que estamos
dispuestos a permitir y lo que no. Recordemos que
las personas no son adivinas, si algo nos molesta es
indispensable comunicarlo. Si al hacerlo, la otra
persona de todos modos no respeta esos límites,
puedes tomar la decisión de volver a marcarlos o
bien distanciarte. No es obligación tuya repetirlos
una y otra vez.
Al igual que una brújula interna, todos los límites

pueden comenzar con una "intuición" que te indica
a lo que quieres decir "sí" y "no". La pregunta clave
es: ¿cómo me hace sentir esa situación
determinada?
¿Cómo puedo marcar límites?
Establecer límites puede ser difícil e incómodo en

un principio, sobre todo cuando no estamos
acostumbrados a hacerlo. Si te sientes de esa
manera, recuerda que es completamente normal.
Conforme lo vayas practicando, se hará mas
sencillo el proceso.
Algunas recomendaciones que puedo hacerte para

empezar a marcar límites, son las siguientes:
1.- Visualiza y nombra tus límites.
El primer y más importante paso para definir límites

es hacerlos concretos. Los límites a menudo son
confusos y abstractos porque se sienten invisibles en
nuestra vida diaria.
Sin embargo, al visualizar tus límites y escribirlos,

puedes obtener mucha más claridad sobre dónde
deseas trazar la línea entre tú y otras personas.
Reflexiona sobre las siguientes preguntas:

¿Qué me está causando estrés o incomodidad

innecesaria?
¿En qué áreas de mi vida me siento agotado?
¿Hay personas que me drenan de energía?, ¿por

qué?
¿Qué me hace sentir seguro, apoyado y valorado?
A continuación, dibuja un círculo grande en una

hoja de papel en blanco. Dentro del círculo, escribe
todo lo que te haga sentir seguro y libre de estrés.
APOYO DE MIS EJEMPLO

SERES QUERIDOS
TENER UNA
RUTINA DIARIA
PALABRAS DE
DEJAR EL AFIRMACIÓN DE
ESTRÉS LABORAL MI PAREJA
EN LA OFICINA
TERMINAR MIS
PENDIENTES
LIBERTAD PARA
DECIDIR CÓMO
PASO MI TIEMPO
LIBRE
En el exterior del círculo, escribe cualquier cosa que

te cause incomodidad, dolor, molestia o
agotamiento emocional. Estas son las personas o
situaciones que empujan los límites de sus fronteras.
MI PRIMO QUE ME PIDE
DINERO SIEMPRE
CUANDO MI APOYO DE MIS EJEMPLO

MAMÁ QUIERE SERES QUERIDOS
CONTROLAR MI TENER UNA
VIDA RUTINA DIARIA MI COMPAÑERO
PALABRAS DE DE CUARTO QUE
AFIRMACIÓN DE SE COME MI
DEJAR EL MI PAREJA COMIDA
ESTRÉS LABORAL
EN LA OFICINA
TERMINAR MIS
QUE MI PAREJA PENDIENTES
ESPERE QUE LIBERTAD PARA CONOCIDOS QUE
TODO MI DECIDIR CÓMO CUESTIONAN MIS
TIEMPO SEA DE PASO MI TIEMPO DECISIONES
ÉL/ELLA LIBRE
TRABAJAR FUERA DEL

HORARIO LABORAL
Este círculo representa una manifestación visible de

tus límites. Es hora de sacar cualquier cosa fuera
del círculo y determinar cómo puede definir un
límite que prevendrá o eliminará esos problemas en
el futuro.
2.- Comunica abiertamente tus límites.
Uno de los errores más grandes que cometen las

personas es establecer límites en sus mentes pero
no compartirlos abiertamente con las personas en
su vida. A veces la gente asume que debes conocer
sus límites. Pero si no comunicaron claramente
dónde trazaron la línea, ¿cómo sabrás cuándo te
has excedido?
Esto puede parecer desalentador y aterrador, pero

puede sentirse como un alivio significativo una vez
que lo quitas del camino.
A continuación, te muestro algunos ejemplos para

comunicar tus límites:
Tipo de límite Ejemplo
Límite de tiempo “Solo puedo quedarme una hora” o “Si vas

a llegar tarde, avísame con anticipación”.
"No me siento cómodo cuando me dices

Límite emocional que estoy exagerando, es una manera de
invalidar lo que siento"
Límite de espacio “Me hace sentir incómodo cuando [__]. Si

no puedes respetar mi espacio, tendré que
personal irme”.
3.- Reitera y defiende tus límites.
No todos entenderán o respetarán tus límites la

primera vez que los marques. Es esencial
mantenerte firme en tu decisión mientras les
recuerdas amablemente tus necesidades cuando
sea necesario.
Una recomendación que puedo darte es que evites

cambiar tus límites para la comodidad de otra
persona. Si decidiste establecer límites en primer
lugar, es porque la línea debe ser marcada.
4.- No tengas miedo de decir que no
¿Alguna vez has conocido a alguien que parecía

decir "sí" a todo? Las personas que temen decir
"no" a menudo terminan con un plato desbordante
de deberes y responsabilidades que parece que no
pueden cumplir.
Tienden a renunciar a su autocuidado mientras

intentan frenéticamente satisfacer las demandas de
todas las personas y cosas a las que dijeron "sí".
“No” es una palabra poderosa. Suena

sorprendentemente similar en docenas de idiomas y
se puede reconocer con simples gestos o
expresiones faciales.
Sin embargo, muchas personas en la actualidad han

sido programadas para sentirse culpables por sus
"no". En realidad, decir “no” es trazar una línea en
la arena. Es una expresión de coraje, amor propio y
soberanía sobre tus decisiones diarias.
Recuerda que cada “sí” y “no” moldea tu realidad.

Tienes el poder de elegir cómo gastarás tu tiempo y
energía. Si algo no se siente bien en tus entrañas,
probablemente no deberías hacerlo. La palabra
“no” es esencial para establecer límites saludables.
Autoestima
El último escalón es el de la autoestima. La idea es

que una vez que logres subir cada uno de los
escalones, llegues a la meta de tener bien definida
y evaluada tu autoestima y amor propio.
Recapitulando, la autoestima es el conjunto de

percepciones, pensamientos, evaluaciones y
sentimientos que tenemos de nosotros mismos.
Lo que te recomiendo si estás finalmente en este

escalón, es evaluar el cómo tu vida a cambiado a
raíz de haber trabajado en tu autoestima y amor
propio.
Preguntas que pueden ser de ayuda:
¿Qué cambios positivos he visto en mí?

¿Cómo ha cambiado mi vida en los últimos meses?
¿Cómo definiría ahora el amor propio?
¿Qué fue lo que me costó más trabajo?
¿Qué le diría a mi yo del pasado?
¡Llegaste al final!
Espero que este libro de trabajo sea de ayuda.
Recuerda que, como se mencionó a lo largo del
libro, es muy importante que acompañes tu
proceso de la mano de un profesional de la salud.
Para más contenido de salud mental, sigue mi

cuenta de Instagram @psicologiaconb

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EL ARTE DE

- Dependencia y codependencia emocional

AUTOESTIMA Y AMOR PROPIO

Las rupturas son difíciles, muy difíciles. Todos hemos

Si estás pasando por una ruptura, es importante

Con esta guía, voy a estar a tu lado ayudándote a

Aquí dentro encontrarás todas las herramientas que

También quiero recordarte que si crees que

¡Vas a estar bien!

¿Por qué duelen tanto las rupturas?

La gran pregunta del millón. A veces pensamos que

Debido a que el amor y desamor son temas

1.- El cerebro procesa el dolor de

Los investigadores pusieron a los sujetos a mirar

Lo que encontraron fue que las mismas partes del

2.- Una ruptura, a veces se asemeja

En este estudio también tuvieron que mirar

La dopamina se libera en muchas situaciones,

Lo curioso de este estudio es que las mismas áreas

¿Qué significa esto?

3.- Nuestro cerebro está cableado

Fisher y Brown también encontraron en las personas

Junto con la vía de recompensa, también hubo una

Al fin una buena noticia, ¿no crees?

Antes de pasar al siguiente tema, es importante que nos

¿Cuánto tiempo ha pasado desde que terminaron?

¿Quién tomó la decisión de terminar?, ¿por qué?

Teniendo en cuenta el contexto completo de la ruptura,

¿Cómo te has estado sintiendo últimamente?, ¿qué emoción

¿En qué momentos sueles sentir esas emociones de manera

¿Qué actividades crees que puedan hacerte sentir mejor?

Si tienes que ser completamente honesto, ¿has llevado a

Escoge dos días de la semana para realizar las actividades

Lidiando con mis emociones

Una ruptura puede ser de las experiencias más

Esto sucede principalmente porque la ruptura

A lo anterior, también le agregamos la

Un buen manejo de las emociones durante el

No reprimas lo que estás sintiendo.

Las emociones no son buenas o malas, simplemente son

Durante este proceso, es importante que identifiques lo

No reprimas lo que sientes ya que, de lo contrario, vas a ir

Psic. Brenda Benavides

Habla con personas cercanas

A veces, solemos aislarnos de nuestros seres queridos

Los amigos y la familia suelen forman nuestra red de

Si estás sintiéndote muy mal, busca hablar con una

Hablar también es terapéutico.

Psic. Brenda Benavides

A veces, las emociones se pueden sentir fuera de control.

1. Coloca una palma de tu mano sobre el vientre.

2.- Inhala por la nariz de 3 a 5 segundos. Permite que la

3.- Exhala por la boca de 3 a 5 segundos. Permite que la

4.- Repite los pasos anteriores las veces que necesites.

Psic. Brenda Benavides

Entrar a las redes sociales de tu ex de

Enviar mensajes o llamarle a tu ex para que

Crear escenarios sobre cómo hubieran sido

Escribir tweets diciendo lo mucho que le

Buscar una nueva persona con la que

Aferrarte a que vas a regresar con esa

Leer conversaciones antiguas una y otra

Todas estas conductas poco afectivas, lo único