La Fuerza Dpto. Educacin Fsica I.E.S.

Jos Ibez Martn ____________________________________________________________________________________

LA FUERZA
1. CONCEPTO
En el mundo de la actividad fsica y deportiva, podemos definir la fuerza como: la capacidad de un sujeto para soportar o vencer una resistencia mediante la tensin muscular. Esta capacidad depende esencialmente de la capacidad de contraccin del msculo. Existen dos tipos de contraccin muscular: Cuando el Isotnica o dinmica: Cuando el msculo en su Isomtrica o esttica: msculo no vara su longitud, esto contraccin vara su longitud (alargndose o sucede cuando el msculo no vence la encogindose). Esto se produce cuando el resistencia y por lo tanto no existe msculo vence la resistencia y la desplaza. movimiento de la misma. Ej.: ejercer tensin sobre una pared.

La fuerza es necesaria y se manifiesta de formas diferentes en nuestra vida segn la actividad que realicemos: Vida Cotidiana La fuerza es vital en la ejecucin de actividades tan comunes y necesarias como estar de pie, caminar, abrir una ventana, levantar bolsas de la compra o equipaje, empujar un coche atascado etc. Pero esto no es todo. Se exige un nivel adecuado de fuerza muscular para mantener la estructura esqueltica, evitando deformidades en la mayora de los casos dolorosas. Adems, una musculatura armnica y bien desarrollada, proporciona una apariencia sana, joven y agradable, lo que contribuye a una mejora de la autoestima y las relaciones personales. Vida deportiva Esta capacidad resulta de vital importancia en prcticamente cualquier especialidad deportiva: en algunos deportes es la clave del rendimiento (halterofilia, lanzamientos, lucha, etc.), y en otros se trata de un componente importante en determinadas acciones del juego (ftbol, baloncesto, tenis.). Es una capacidad que se entrena y mejora muy fcilmente, siempre que hagamos un trabajo adecuado y adaptado.

2. TIPOS DE FUERZA.
Fuerza Mxima (Pura o Absoluta) :
Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un msculo o grupo muscular. Nos encontraramos al lmite de nuestras posibilidades (85% a 100%) siendo el 100% aquel peso que solo se puede levantar una vez, a lo que se denomina una repeticin mxima (1RM). Este valor nos permite determinar nuestro nivel de fuerza y las cargas con las que podemos trabajar segn el tipo de fuerza que queramos desarrollar. El nmero de repeticiones es pequeo (1 a 5) debido a la intensidad de la carga. Ej. Halterofilia.

Fuerza Potencia (Explosiva o veloz)

Es la capacidad de ejercer fuerza con una gran velocidad de contraccin. Se trabaja con cargas no muy elevadas, entre el 60% y el 80%, y un nmero de repeticiones entre 6 y 20. Ej. Salto vertical.

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Fuerza-Resistencia

Capacidad de mover o soportar una carga media durante un largo tiempo. Las cargas estn entre el 40 y el 60% y el nmero de repeticiones entre 20 y 40. Ej: Realizar abdominales o flexiones de brazos durante un minuto.

3. FACTORES QUE LA DETERMINAN

Todas las actividades fsicas requieren cierto grado de fuerza, que se logra gracias al aparato locomotor activo (msculos) y al sistema nervioso, que enva las rdenes para permitir la contraccin de los mismos. A continuacin analizamos los factores ms importantes:

A) Segn la estructura nerviosa

En funcin de la capacidad de trasmitir informacin a las fibras musculares. La estructura nerviosa, va a configurar aspectos coordinativos intramusculares (es decir la coordinacin en la contraccin del propio msculo) e intermusculares (sincronizacin de las acciones de varios msculos, factor de vital importancia para momentos de fuerza elevados).

B) Factores metablicos y la duracin del ejercicio

Segn la cantidad de reservas que tengamos de las distintas fuentes energticas: - ATP y PC (fosfocreatina), para pruebas de menos de 30 seg. - GLUCGENO para ms de 30 seg.

C) Segn la estructura del msculo

1) La fuerza es proporcional al volumen del msculo. 2) La longitud del msculo : Se realiza ms fuerza cuando el msculo est en una posicin intermedia, ni muy alargado (totalmente estirado), ni muy acortado (totalmente flexionado). 3) Segn la disposicin de las fibras. Las de disposicin transversal desarrollan ms fuerza que las de disposicin longitudinal (un msculo ancho tiene mayor fuerza que uno largo). 4) Porcentaje y cantidad de fibras musculares (como ya veamos en el apartado de resistencia, tenemos fibras ROJAS o de contraccin lenta, y fibras BLANCAS o de contraccin rpida, siendo stas ltimas las que van a permitir realizar actividades explosivas). GRUPOS MUSCULARES MS IMPORTANTES DEL CUERPO HUMANO1 En estos dos dibujos podis ver los msculos ms importantes, desde el punto de vista de la actividad fsica. Os pueden servir de referencia y gua. En el libro de Delavier (2001) encontraris dibujos muy detallados de casi todos los ejercicios con pesas y los msculos que intervienen en los mismos.

Delavier, F. (2001): Gua de los Movimientos de Musculacin. Descripcin Anatmica. Barcelona. Paidotribo

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D) Otros factores.
Eficacia mecnica (tipo de palanca, ngulo de traccin y aspectos coordinativos). Edad: hasta la pubertad es escaso el nivel de fuerza, a partir de aqu se
desarrolla principalmente por el aumento del peso corporal, siendo los niveles ms

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elevados entre los 26 y 27 aos, donde comenzara una involucin progresiva dependiendo del tipo de entrenamiento.

Sexo, las mujeres poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto,
principalmente se cree que es por poseer 20 o 30 veces menos testosterona que los hombres (hormona masculina que favorece el desarrollo muscular), por lo que la seccin transversal de la musculatura (volumen) tambin es menor.

Variados: motivacin, alimentacin, ayudas ergonmicas, entrenamiento, etc.

4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
A) RECOMENDACIONES
Para un trabajo correcto debemos cumplir las siguientes recomendaciones: 1. Se debe conocer la tcnica correcta de cada ejercicio y solicitar, ante cualquier duda, el asesoramiento de un profesional. 2. Realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento, de forma controlada (manteniendo un ritmo suave de ejecucin). 3. Es importante entrenar la parte anterior y posterior de grandes grupos musculares (ejemplos: bceps/trceps, abdominales/lumbares, etc.). 4. Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no contener la respiracin. En la mayora de los casos se recomienda espirar (soltar el aire) al vencer la resistencia e inspirar (coger el aire) al volver a la posicin inicial. 5. Si se puede, es preferible entrenar con un compaero/a, para proporcionar ayuda y motivacin.

B) PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

- Tipo de ejercicios: entrenar todos los grandes grupos musculares para desarrollar un equilibrio de fuerza en todo el sistema muscular. - Frecuencia: 2/3 das a la semana. Es muy importante ser constante y no dejar de entrenar. Es preferible entrenar en das alternos dejando una recuperacin de 24 a 48 horas entre un entrenamiento y otro. - Intensidad (carga): En vuestra edad es necesario utilizar una carga que podamos levantar, al menos, 20-25 repeticiones. Cargar con ms peso no es aconsejable. - Series: se recomienda empezar con una serie para cada ejercicio. A medida que se va aumentando de nivel, se pueden trabajar 2 3 series, descansando 2 minutos entre series.

C) MTODOS DE ENTRENAMIENTO
Para el desarrollo de la Fuerza Resistencia: - Circuitos (circuit-training)
Surgi de la necesidad de trabajar en poco espacio y con grupos variados de deportistas. Se trata de un circuito de un nmero variable de ejercicios entre 8 y 24 y que pueden ser realizados una varias veces. Las repeticiones y el tiempo se establecern previamente, y en funcin del nivel del deportista. Se pueden desarrollar todas las cualidades fsicas de un deportista sobre todo de forma genrica. Los circuitos pueden hacerse: Por tiempo (fuerza-velocidad) o por repeticiones (fuerza resistencia). Ej. Un circuito de 8 estaciones con 40 segundos de trabajo por ejercicio y 20 segundos de recuperacin y cambio. Recomendable tres series con 1 30 de recuperacin entre ellas.

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- Ejercicios Gimnsticos
Es uno de los medios ms tiles y sencillos para el desarrollo de la fuerza en todos sus grados. Estos ejercicios se pueden realizar: - Con aparatos: espalderas, escaleras, barra fija, cuerdas, balones, etc. - A manos libres: sin el uso de aparatos utilizando el peso de nuestro propio cuerpo o el de un compaero/a. CARACTERSTICAS: 10-12 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y 2 3 series. El descanso durar lo que el compaero tarde en realizar su ejecucin. Se pueden realizar al aire libre en locales cubiertos (gimnasios).

- Isometra (Trabajo esttico)

Desarrollo de la fuerza por el aumento de la tensin muscular sin que exista modificacin en la longitud del msculo. Nace de la rehabilitacin y pasa al terreno deportivo. El ejercicio se realiza empujando o traccionando sobre una resistencia inmvil. Normalmente se trabaja en tres ngulos distintos para un mismo ejercicio con tensiones de entre 6 y 10 segundos por posicin.

- Pesas (Halterofilia, Body bulding)

No es un mtodo aplicable dentro del marco escolar, aunque s se puede trabajar con cargas ligeras que permitan al menos 20 repeticiones en cada ejercicio. Esto asegura un buen desarrollo muscular que no afecta al crecimiento, ya que el trabajo con grandes cargas puede dificultar el correcto desarrollo seo.

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Se basa en la utilizacin de aparatos determinados como barras, pesas, lastres, y modernamente mquinas especiales de cargas variables. Permite mejorar la fuerza de manera rpida y con un buen control sobre la musculatura que se trabaja y las cargas que se aplican.

Para el desarrollo de la Fuerza Explosiva: - Multisaltos

Repeticiones de un mismo salto o una combinacin de saltos. Va siempre dirigido a los msculos extensores de las piernas. Se puede aumentar la carga usando chalecos lastrados (producen una gran tensin en el tren inferior por lo que deber medirse mucho el nmero de repeticiones para evitar lesiones). Los saltos pueden hacerse en longitud y en altura, con una o dos piernas.

- Multilanzamientos
Son lanzamientos variados con carga (baln medicinal de 3 y 5 Kg) que se puede ir alternando. Se puede lanzar con una o dos manos de distintas formas, pero siempre con la mxima potencia.

En funcin del tipo de fuerza que queramos trabajar, utilizaremos distintas cargas y nmero de repeticiones (como hemos visto anteriormente). El nmero de series (veces que se repite cada grupo de ejercicios) vendr determinado por el nivel del deportista y sus objetivos.

5. EVALUACIN DE LA FUERZA
Como ya hemos comentado una de las formas ms precisas de evaluar la fuerza es mediante el mtodo de una repeticin mxima 1RM, pero se requieren pesas y se trata de un esfuerzo mximo no recomendable para vuestra edad. Por ello, utilizamos otros mtodos ms sencillos. FUERZA RESISTENCIA - Abdominales en 30: mide la fuerza resistencia de los msculos abdominales. - Fuerza de brazos (fondos y suspensin): mide la fuerza resistencia de los msculos flexores (chicas) y extensores (chicos) de los FUERZA EXPLOSIVA - Salto Vertical: mide la potencia de la musculatura extensora de las piernas. - Salto Horizontal: mide la potencia de la musculatura extensora de las piernas. - Lanzamiento de baln: mide la fuerza

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brazos.

explosiva general del cuerpo, especialmente brazos y tronco.

6. EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Sobre la actividad deportiva
Muy importante en la mejora del rendimiento deportivo con un trabajo especfico del tipo de fuerza determinante en cada deporte. Ej. Fuerza explosiva-potencia de piernas en deportes que requieren saltos potentes, como baloncesto, balonmano, voleibol, etc.; Fuerza resistencia para traccionar, empujar o sostener al contrario en deportes de lucha.

Sobre la salud
Mantiene la masa muscular , ayudando a evitar problemas de sobrepeso y obesidad. Aumenta el tejido muscular : Aumenta el grosor de las fibras musculares, es decir, el msculo se ensancha (hipertrofia), el nmero de capilares sanguneos en el msculo, y la mioglobina, lo cual facilita el transporte de oxgeno en las clulas. Adems aumenta los depsitos energticos del msculo (glucgeno, ATP y CP). Aumenta el tono muscular , ayudando a mantener una postura corporal correcta y reduciendo los riesgos de lesin. Mantiene o mejora la salud de la espalda (zona lumbar): la musculatura trabajada aporta mejor soporte y estabilidad, mejora la absorcin de impactos al realizar actividades de salto, carrera, etc., protegiendo la columna vertebral. Mantiene y aumenta el metabolismo basal , lo que ayuda a evitar y tratar problemas de sobrepeso. Aumenta la densidad de la masa sea (disminuyendo el deterioro de los huesos que se produce con la edad): msculos fuertes conducen a huesos fuertes y msculos dbiles conducen a huesos dbiles. Acelera el trnsito intestinal , lo que reduce el riesgo de cncer de colon. Disminuye la presin sangunea. Mejora los niveles de lpidos en sangre (reduce el porcentaje de grasa). Mejora la inervacin intramuscular, la velocidad de excitacin muscular y la coordinacin cuando se trabaja de forma dinmica. En el aspecto psicolgico , se mejora la imagen y aumenta la propia autoestima. Si el trabajo para desarrollar la fuerza se realiza de forma inadecuada, resulta contraproducente para la salud, traducindose en posibles lesiones articulares y musculares o tendinosas, deformaciones de la columna, incidencia negativa sobre el crecimiento seo, etc.

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7. BIBLIOGRAFA
Os presentamos una seleccin de bibliografa detallada, que podis encontrar en la biblioteca del instituto, y que os resultar muy til para el seguimiento de la asignatura y la realizacin de trabajos terico-prcticos.

lvarez del Villar, C. (1987) La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo. Madrid, Gymnos. Teora y prctica sobre la fuerza y sus distintos mtodos de entrenamiento. Muchos ejercicios para desarrollar la fuerza de diferentes maneras. Bycicling Magazine (2004) Ciclismo: Salud y ejercicio. Madrid, Pavelka. Indicaciones prcticas para el entrenamiento de la resistencia aerbica y la fuerza del tren inferior, a travs del ciclismo. Delavier, F. (2001): Gua de los Movimientos de Musculacin. Descripcin Anatmica. Barcelona. Paidotribo Describe prcticamente todos los ejercicios de musculacin y desarrollo de la fuerza con pesas con magnficos dibujos donde se aprecian perfectamente los msculos que intervienen en cada ejercicio. Garca Manso, J.M. (1999): La Fuerza. Madrid. Gymnos. Muy terico. Interesante para conocer las bases de la fuerza y de su desarrollo. Tambin por edades. En la ltima parte se describen algunos ejercicios. Mirella, R. (2001) Las nuevas metodologas del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona, Paidotribo. Explicacin detallada de los mecanismos energticos del organismo. Teora y prctica sobre la fuerza y sus distintos mtodos de entrenamiento. Moran .O. (2008) Enciclopedia de ejercicios de musculacion. Madrid. Pila Telea. Ejercicios de pesas con mquinas y mancuernas en los que se detalla con dibujos los grupos musculares que intervienen. Platanov, V. y Bulatova, M. (2001) La preparacin fsica. Barcelona, Paidotribo. Teora y prctica sobre la fuerza y sus distintos mtodos de entrenamiento. Ruiz Alonso G. (1990): Fuerza y Musculacin. Sistemas de entrenamiento. Lrida. gonos. Explica muy bien toda la parte terica de la fuerza. Los mtodos a utilizar y las cargas o pesos. En la ltima parte describe con detalle los ejercicios de musculacin que se pueden realizar con o sin mquinas. Scholich, M. (1993) Entrenamiento den circuito. Barcelona, Paidotribo. Informacin terica y ejemplos prcticos sobre este sistema de entrenamiento de la fuerza.
VVAA (1999): Diccionario Paidotribo 8 volmenes. Barcelona, Paidotribo. Podis encontrar definiciones y una explicacin detallada de todos los aspectos relacionados con este tema.