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Anna San Molina
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MIEDO A TENER MIEDO
Aprende a vivir sin temores, ansiedades, fobias y
pánicos
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© Anna San Molina
© Profit Editorial I., S.L., 2018
Amat Editorial es un sello editorial de Profit Editorial I., S.L.
ISBN: 978-84-17208-23-3
Primera edición: marzo, 2018
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Referencias
Sobre la autora
Anna San Molina es licenciada en Psicología por la Universitat de Barcelona y máster en Neuropsicopedagogía por la Universitat de Girona. Acreditada como
psicóloga general sanitaria por el Departamento de Salud de la Generalitat de Catalunya, también está certificada como experta forense por el Colegio Oficial de
Psicólogos de Catalunya para actuar ante los órganos judiciales. Con una trayectoria profesional de casi treinta años en el ámbito de la salud mental, ha
trabajado gran parte de ellos en el desarrollo y la comercialización de psicofármacos en diferentes multinacionales farmacéuticas. De 2009 a 2016 dirigió la
unidad privada de salud mental Centre Suport en Molins de Rei, Barcelona, y desde 2014 es responsable del Servicio de Psicología Clínico-Forense de Unión de
Mutuas en Barcelona, donde atiende a los pacientes en situación de baja laboral por trastorno mental.
Sobre el libro
Vence tus miedos y toma las riendas de tu vida. El miedo es la emoción más común entre los seres humanos y también la más poderosa y limitante. Bajo
expresiones como «estoy preocupado», «vivo estresado» o «me siento ansioso» se esconde la incapacidad para afrontar las situaciones que nos depara la vida y
tomar decisiones que nos harían alcanzar nuestros sueños. Por evitar el miedo no cambiamos de pareja, casa o trabajo; no decimos lo que pensamos a familiares
y amigos, y preferimos lo malo conocido a lo bueno por conocer. En casos extremos, el miedo puede resultar tan paralizante que limite seriamente nuestra vida.
Si te invade el miedo, la ansiedad o una fobia; si deseas ayudar a ese ser querido que está sufriendo a causa de sus preocupaciones, o quieres educar a futuros
adultos valientes y libres, este libro es para ti. Porque en una cabeza llena de miedos no caben los sueños, aquí encontrarás las estrategias más efectivas para
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Web de Amat Editorial
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«La única persona con quien deberías compararte es con
la persona que eras ayer. Esa es la persona a la que debes
superar y en la que debes fijarte para ser mejor».
SIGMUND FREUD
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Índice
Introducción
PARTE 1. La cascada emocional: elementos de una experiencia emocional
PARTE 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y aparecen el malestar y la
enfermedad
PARTE 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para recuperar el
control de mi vida
¿Por qué este libro?
¿Qué es para mí este libro?
El mundo en el que vivimos hoy
La paradoja de la aceptación para conseguir la felicidad
España, a la cabeza del consumo de «las pastillas para tratar el miedo»
La sociedad en la que vivimos
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¿Qué son las rumiaciones?
Rumiar nos agota
¿Cómo romper con el hábito de «pensar» hasta que duele?
3. La conducta
La conducta impulsada originalmente por nuestras emociones
Estilos de respuesta
Conductas adaptativas, funcionales y sanas
Conductas desadaptativas, disfuncionales y patológicas
4. Trastornos de ansiedad
Cuando las emociones son un estorbo
Clasificación de los síntomas de la ansiedad patológica
El pasado, el presente y el futuro, y su relación con la ansiedad patológica
Características de la ansiedad patológica
¿Podemos vivir sin ansiedad?
¿Qué trastornos de ansiedad hay?
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PARTE 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para recuperar el control de
mi vida
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Introducción
«El primer paso no te lleva donde quieres ir pero te saca de donde estás».
Este es un libro sobre fobias; sin embargo, no podemos empezar a hablar de ellas sin
tratar previamente otros conceptos que nos ayudarán a entender qué son, por qué se
producen y qué podemos hacer para recuperar el control de nuestras vidas. Hablar de
fobias es hablar de miedo a hablar en público, a estar con otras personas, salir a la calle,
ir en metro o en autobús, las agujas, los perros, las serpientes, los aviones, los espacios
abiertos o cerrados... Todos ellos son algunos ejemplos de las fobias más frecuentes
entre la población general.
Coincidirás conmigo en que muchas veces las lecturas sobre psicología son una tarea
ardua. Yo quiero que este libro sea de lectura fácil, clara; incluso, evidente y obvia.
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Quiero escribir de manera que se me entienda, pretendo explicar las nociones de
emoción, pensamiento y conducta de una manera comprensible para cualquier lector
interesado. Ambiciono acercar los conceptos de miedo, ansiedad y fobia a todas aquellas
personas que tienen interés en saber, conocer, y entender por qué se sienten de
determinada manera y qué pueden hacer para sentirse mejor.
En definitiva, si tienes este libro entre tus manos es que te interesa mucho ser feliz y
vivir la vida que quieres vivir: ¡sin excusas!
Querido lector, no te conozco, pero me comprometo a que mi texto sea fiel a la ley de las
5 C: claro, corto, conciso, concreto y comprensible. Honestamente, deseo no defraudarte.
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En los capítulos 1, 2 y 3 descompondremos la experiencia emocional en sus tres
componentes para hacerla más manejable. Presentaremos la cascada de EMOCIÓN –
PENSAMIENTO – CONDUCTA respectivamente, describiendo cada componente en un
capítulo separado, aunque en la realidad se relacionan e interactúan entre sí.
Veremos cómo estos tres elementos pueden identificarse en cada experiencia emocional
que vivimos en nuestra vida, tanto si la experiencia es sentir frío como si es sentir miedo.
Aprenderemos a entender nuestras emociones así como a reconocer y analizar nuestras
respuestas emocionales. Nos entrenaremos en observar nuestras emociones y las
reacciones que tenemos frente a nuestras emociones obteniendo así una visión de lo que
es una experiencia emocional completa:
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¿POR QUÉ este libro?
«Si haces lo que siempre has hecho, obtendrás lo que siempre has
obtenido».
A. ROBBINS
A nadie se le escapa que la ansiedad y sus trastornos, al igual que las fobias, representan
un porcentaje muy importante del día a día de un psicólogo. Sin embargo, escribir un
libro sobre ellos es un desafío impresionante. Sobre todo, si se pretende hacer un texto
breve, a la vez que sencillo, en el que presentar los conceptos básicos de la psicología
como por ejemplo «la ansiedad» que ya ha traspasado los límites de los libros
especializados y se utiliza de forma común en el lenguaje de la calle.
Sin embargo, ensalzar las emociones no implica dejarlas a su libre albedrío. Hay que
conocerlas y gestionarlas de manera positiva y eficaz. Están a nuestro servicio y hay que
dejarles claro quién manda.
Hace ya muchos años que los psicólogos estudiamos y trabajamos con las emociones, las
propias y las ajenas, y sabemos que la conducta humana SIEMPRE está guiada e
impulsada por las emociones. Si ante un hecho cualquiera las emociones no se activan,
no habrá ninguna conducta de respuesta. Nada hay más importante que las emociones.
Son el motor de todos nuestros actos. Ellas nos guían, en lo bueno y en lo malo. Ellas
son las responsables de que nos comportemos de manera adulta y sana o de que lo
hagamos de manera infantil e inmadura.
Nuestras emociones, y nuestra inteligencia para gestionarlas, son las responsables de que
podamos vivir la vida que escogemos, son las responsables de nuestra felicidad y
también del bienestar de todos los que nos rodean. Sin la capacidad de gestionar o
regular las emociones, ellas toman el poder y nos arrastran a sitios a los que no queremos
ir y nos empujan a vivir experiencias que no queremos vivir, como si nos tuvieran
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secuestrados e hicieran con nosotros, y con nuestros pensamientos, lo que ellas
quisieran.
Todos sabemos —por haberlo oído repetidas veces— que cierto grado de ansiedad es
bueno ya que nos permite estar alerta y preparados, por ejemplo, ante un examen
importante o una entrevista de trabajo, los actores en el momento de alzarse el telón, los
portavoces de gobiernos y empresas delante de una rueda de prensa importante, etc.
Encontraríamos infinitos ejemplos en los que estar alerta, con cierto grado de ansiedad,
es bueno y recomendable para resolver con éxito la situación.
Sin embargo, las personas con fobia saben muy bien qué pasa cuando la fuente de su
miedo ha desaparecido pero el temor y la ansiedad siguen allí. Cuando deberíamos
recuperar nuestra paz y serenidad tras la crisis y en cambio las palpitaciones y la tensión
muscular siguen presentes causándonos un profundo malestar. ¡Si este es tu caso, este
libro es para ti!
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de comer inmediatamente. Siente MIEDO. Al mismo tiempo, tensa todos
sus músculos preparándose para huir si es necesario, sus oídos se orientan
hacia el sonido y todo su ser reduce la actividad al mínimo para dar
prioridad a ese murmullo. Todo su organismo se dirige a valorar el posible
peligro y decidir si salir corriendo o seguir comiendo, ahora que ha
localizado excelentes pastos. La gacela tiene MIEDO.
Por suerte, es una falsa alarma, otra gacela aparece detrás del matorral. No
hay peligro. La gacela recuperará su estado de placidez tras este sobresalto,
y seguirá disfrutando de su comida. La gacela se asustará ante cada
amenaza, ante cada potencial ataque, y se relajará cuando este haya pasado.
Y algo crucial, nunca hará previsiones sobre futuros ataques, no tendrá
ANSIEDAD entre ataque y ataque.
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sentimos vergüenza y un poco de MIEDO al pedir la sal... por lo que pueda
pasar. Hace unos días que cuando es la hora de comer se nos aparece la
imagen del camarero poniendo mala cara y, para ser honestos, ya no nos
apetece ir al restaurante. Por encima de todo, no deseamos ver sus malas
caras. De hecho, de un tiempo a esta parte, cuando pedimos la sal ya no
decimos ni por favor ni gracias y se está creando cierta tensión entre los
personajes de este relato. De la misma manera, mientras esperamos nos
parece que el camarero responde olvidando la sal, tardando,... de manera
totalmente deliberada. Empezamos a tener ganas de enfrentarnos a él y
decirle un par de cosas.
Como solución podemos evitar este restaurante y buscar otro. Si algún día
un amigo nos pide que le acompañemos a comer a ese sitio podemos tener
una reacción desproporcionada y rechazar la invitación de mala manera.
Puede que hayamos desarrollado FOBIA a ese local y no estamos
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dispuestos, bajo ningún concepto, a pasar por esa experiencia. La fobia se
refiere a una incapacidad insuperable que va más allá de coger manía a un
local. Tenemos miedo de perder el control y que se desaten nuestros
síntomas ansiosos, así que evitamos entrar en el restaurante y ¡ya está!
Este es solo un ejemplo que nos sirve para ilustrar la serie temporal en la que pueden
producirse los acontecimientos: primero aparece el miedo, seguidamente la ansiedad y
luego la fobia.
Para todos los que de una manera u otra os sintáis identificados con estas situaciones de
MIEDO, ANSIEDAD, FOBIA o CRISIS DE PÁNICO este es vuestro libro. Aquí
aprenderéis a identificarlo y reconocerlo, a entender qué es lo que sucede y estrategias
para resolverlo.
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El mundo en el que
vivimos hoy
Y aquí es donde aparece la paradoja. Aunque a primera vista parezca un disparate, estas
capacidades de afrontamiento que nos hacen fuertes no se basan en grandes estrategias
de lucha ni planes complicadísimos de cómo vamos a plantarle cara a la situación; sino,
en la habilidad para aceptar de manera incondicional la situación sin buscar cambiarla ni
modificarla, sin añadir ni quitar nada, simplemente siendo capaces de aceptarla tal cual
es. Seguramente este es uno de los conceptos más difíciles que manejaremos en este
libro, pero también es seguro que entraña la esencia para llegar a manejar nuestro mundo
emocional de modo inteligente.
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En esta historia os voy a hablar de mí. Tengo una amiga que acaba de
cumplir 60 años. Está felizmente casada, tiene un hijo adolescente y ha
superado dos procesos cancerígenos en los últimos cinco años. Por
protocolo, cada tres meses pasa revisiones de marcadores tumorales. En el
último análisis han vuelto a sonar todas las alarmas. Con los resultados de
todas las pruebas escribió un WhatsApp en el grupo de amigas, el tercer
cáncer ha vuelto a entrar en su vida, en la de su familia y, como en la mía, en
la de todos sus amigos. Era viernes por la mañana. En la sala de espera del
dentista. Se me heló la sangre. Lo leí y releí una y otra vez esperando que el
texto cambiara, esperando que se me ocurriera algo para responder a sus
letras...
Hasta que lo aceptas, dejas de querer evitar ese malestar que sientes y
asumes que «así son las cosas». Confías en tus capacidades para hacer frente
a cualquier cosa que pase. Estar allí. Escuchar. Acompañar. Sin reproches.
Sin sermones. Solo estar presente.
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Esta convicción me hace sentir en paz, tranquila y sin miedo, porque tengo
la profunda certeza de que seré fuerte y podré afrontarlo.
Esto es para mí la felicidad, perder el miedo a lo que pueda pasar o suceder, sentirme
fuerte y capaz de afrontar cualquier situación por difícil que sea, y os aseguro que perder
a mi amiga, si sucede, me va a causar un profundo e inmenso dolor.
Pero nunca nada es igual, por más que nos empeñemos en hacer previsiones
y en pensar que lo que sabemos de nuestro pasado nos permite prever y
acertar nuestro futuro. Susi ya lo ha probado todo. En el primer cáncer
estuvo asustada y triste; la melancolía invadió su casa, su vida y la de su
familia haciendo que el proceso fuera largo y muy costoso. En el segundo,
probó, aunque seguramente de forma inconsciente, una segunda estrategia.
Dispuesta a plantar cara al cáncer se enfadó con todo lo que se movía. ¡Dios,
que mal humor! Estaba tan enojada que se peleó incluso con su tratamiento
y estuvo a punto de abandonarlo.
Esta tercera vez está siendo distinta. Susi es más sabia, mucho más sabia,
como enferma y como ser humano. No hay tristeza, no hay enojo, hay
aceptación del momento que le toca vivir. Nos cuenta que sabe que haga lo
que haga la enfermedad seguirá su curso y los efectos secundarios la
visitarán igualmente; entonces, ¿para qué desbordarse emocionalmente y
sufrir? Ha decidido aceptar y ser fuerte. Tolerar y no quejarse. Quiere estar
bien para ella misma y para su marido y su hijo, un altísimo adolescente que
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acaba de celebrar su decimoctavo cumpleaños.
Una mujer fuerte y valiente. Un magnífico ser humano al que en las cenas
mensuales de amigas, hace 5 años, yo no hubiera dudado de calificar como
el más débil. Hoy sé de mi error. Con seguridad, es una de las mujeres más
fuertes y valientes que conozco. Aprovecho para decirte por escrito, ¡que te
quiero!
Lamentablemente, España tiene el ilustre, pero muy triste, privilegio de situarse entre las
primeras posiciones de la lista en el problema del consumo incorrecto de psicofármacos,
seguramente como un camino en busca de esa felicidad que por más pastillas que tomes
no acabas de encontrar. Estos datos nos alertan sobre el funcionamiento sanitario, tanto
en atención primaria como en psiquiatría, y deben hacernos reflexionar sobre lo fácil que
es la adquisición de un fármaco ansiolítico o antidepresivo en nuestro país, y la ligereza
con la que las personas los recomiendan a familiares y amigos, sin tener en cuenta los
probables efectos adversos.
Entonces... quizás debemos plantearnos qué está funcionando mal, y no tan solo en la
solución que damos a este problema, sino también en qué lo origina y dónde está la
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causa.
Estamos viviendo una época de grandes avances científicos con altos niveles de
tecnificación aplicados en los campos de la informática y de las comunicaciones. El
bienestar y el confort que disfrutamos hoy día han trasformado el estilo de vida del ser
humano si lo comparamos con la última etapa del siglo xix o de principios del siglo xx.
Disponemos de una enorme oferta y riqueza cultural, desde la música a la literatura,
pasando por la pintura y la escultura. Y recibimos enormes presiones desde diferentes
frentes para ser más ecológicos, más deportistas y llevar una dieta más sana. Esta nueva
cultura de hoy también nos ha aportado meritorios esfuerzos para conseguir la paridad,
conciliación, igualdad, paternidad comprometida y la incorporación de la discapacidad
en la vida cotidiana con pleno grado de normalidad
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embase, que desprecia el contenido».
EDUARDO GALEANO
Sin embargo, nuestro mundo tiene importantes «contras» como el materialismo donde
para algunos solo cuenta la abundancia y aquello que es concreto y que pueda verse y
tocarse; el hedonismo, que pone el foco en la obtención del placer y el bienestar. Y, por
supuesto, el consumismo, comprar y consumir, objetos, cosas superfluas, información,
revistas, viajes. Pero no solo eso, consumimos también personas, sentimientos y
relaciones sin límite. Se trata de tener y acumular. Estos «ismos» nos dan una mezcla
muy peculiar donde solo cuenta el «tener» por encima del «ser».
Estamos en un entorno en el que, a pesar de que nunca antes nos habíamos preocupado
tanto del ser humano como ahora, al mismo tiempo, nunca había estado tan olvidado, tan
deshumanizado y tan reducido a objeto como ahora.
Este es el campo de cultivo donde tiene que nacer y crecer el ser humano de hoy y
parece que no es tarea fácil. El individuo del presente se siente más confundido,
despistado y enfermo emocionalmente que nunca. Atiborrado de cosas por fuera, pero
vacío por dentro. Seres humanos abocados a la insatisfacción personal, al malestar, y al
sufrimiento, que terminarán, si no se remedia, encaminados a la ansiedad como única
salida.
Así las cosas, es fácil sentir malestar como resultado de una constante contradicción
interna, donde lo que se desea no está en concordancia con lo que se hace y, sin
propósito de enmienda, porque mires donde mires, bajo el paraguas de la globalización
todos están haciendo y diciendo lo mismo.
Que el miedo, la ansiedad y las fobias se cuelen en nuestras vidas es culpa de todos y de
nadie, un poco por aquí y un poco por allá, un poco por esto y un poco por aquello...
pero entre todos tenemos que responsabilizarnos de esta forma en la que hemos escogido
vivir... con tanta capacidad de provocar ansiedad
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Para avanzar en el objetivo de hablar de fobias es preciso entender primero los elementos
básicos que configuran una experiencia emocional y a ello dedicaremos los próximos
capítulos.
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PARTE 1
LA CASCADA EMOCIONAL:
ELEMENTOS DE UNA EXPERIENCIA
EMOCIONAL
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Capítulo 1
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la EMOCIÓN con sus manifestaciones fisiológicas, los PENSAMIENTOS y la
CONDUCTA.
Dedicaremos un capítulo separado a cada uno de ellos para exponer qué son, cómo
funcionan y cómo se encadenan, relacionan, y suceden entre sí para generar una vivencia
más amplia, que llamamos EXPERIENCIA EMOCIONAL.
Cuántos de nosotros no hemos sentido en algún momento miedo ante un suceso que nos
supera, ansiedad por un examen en el que nos jugamos mucho, tristeza por la pérdida de
un ser querido o ira cuando nos sentimos insultados.
Las emociones son un sistema de radar y de alarma combinado. Siempre que estamos
despiertos están funcionando. Son antenas que reciben información del exterior y del
interior que nos avisan cuando algo no marcha correctamente y requiere nuestra
atención. En este sentido, pueden alertarnos cuando un peligro entra dentro de nuestra
área de seguridad o cuando algo muy querido o placentero está a punto de perderse si no
hacemos algo para retenerlo y conservarlo. Por esta razón, decimos que las emociones
dirigen nuestra conducta porque nos protegen de lo peligroso y nos acercan a lo
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placentero.
Seguro que todos tenéis en mente la imagen de los radares de los submarinos o de los
aeropuertos, que aparecen en las películas de cine o televisión. Son sistemas que
permiten descubrir la presencia, y localizar la posición en el espacio, de un cuerpo
mediante la emisión de ondas radioeléctricas que al chocar con dicho objeto vuelven al
punto de observación, donde son detectadas por un aparato adecuado. En el caso que nos
ocupa, las emociones no funcionan por ondas radioeléctricas pero consiguen un proceso
bastante similar.
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cadena de acontecimientos adversos, desagradables y no deseados.
Pues bien, las emociones son ese sistema que detecta que la temperatura ambiente está
por debajo de lo recomendable para un ser humano, y que llama nuestra atención sobre
este hecho con el corolario fisiológico de tiritera, escalofríos y piel de gallina..., entre
otros. Estamos delante de una emoción de temor o miedo ante un suceso que se produce
en el presente y que nos pone en situación de riesgo.
Salimos a la calle y nuestro organismo, con su radar innato, detecta una temperatura que
no va a ser de confort, la identifica como potencialmente peligrosa, y pone en marcha
una respuesta corporal para que nos demos cuenta de esta situación y pongamos
remedio. El radar y la alarma han funcionado a la perfección y ahora le toca decidir a la
persona si se abriga para evitar cualquier resfriado, o si prefiere seguir sintiendo frío a
pesar de las posibles consecuencias negativas que esto le pueda acarrear.
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cuenta, de manera instintiva y sin esperar la decisión de la persona.
Las emociones también sirven para perseguir y reclamar aquello que queremos y nos
gusta. Quién no recuerda haber visto llorar desconsoladamente a un bebé cuando tiene
hambre y la cara de placer cuando consigue el ansiado alimento. Las emociones y las
sensaciones, en este caso el hambre, son un motor que todos llevamos dentro y que nos
empujan a buscar el placer a la vez que nos guían a huir del peligro, del castigo y del
dolor.
Así, pongamos por caso, cuando nos disponemos a saborear una porción de chocolate o
tomar un sorbo de vino sentados en nuestra terraza favorita, ante esta, como en otras
situaciones de placer, se activa el sistema nervioso parasimpático y se producen una serie
de respuestas fisiológicas como la relajación muscular, la respiración lenta y pausada,
una reducción de la atención y de la concentración, que preparan a nuestro organismo
para experimentar gozo, deleite y diversión. En este sentido, para facilitar que el
bienestar invada todas y cada una de nuestras células, disminuye la actividad del corazón
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y los vasos sanguíneos se dilatan, al tiempo que también lo hacen nuestros pulmones
favoreciendo que nuestros sentidos y nuestro cuerpo se dejen complacer y satisfacer.
Sin embargo, serán otros los cambios fisiológicos que se producirán cuando estamos
delante de un perro muy fiero que corre hacia nosotros con la intención de atacarnos. Las
alteraciones serán totalmente opuestas a las descritas anteriormente. En este caso se
activará el sistema nervioso simpático, como ocurre siempre que estamos ante un
peligro. Se trata de una reacción vegetativa en la que se liberan muchas hormonas
dirigida a obtener una contracción muscular potente que nos prepara para salir corriendo
o para atacar, aumentar la frecuencia cardíaca y contraer los vasos sanguíneos para
favorecer el riego del corazón y de los músculos. Esta descarga hormonal aumenta
también el volumen de aire en los pulmones y genera toda una larguísima lista de
respuestas fisiológicas de todos los órganos y sistemas de nuestro organismo, que
entraran en fase de alerta y de preparación para la acción.
Volvamos al caso del perro fiero que, según nuestra interpretación, corre amenazador
hacia nosotros. En esta situación, la emoción y nuestro programa de seguridad interno
activarán el sistema nervioso simpático y nos prepararán para afrontar el posible ataque
inminente del perro. Estos cambios se harán casi sin darnos cuenta e incluso antes de que
nuestro cerebro conscientemente haya evaluado la situación como potencialmente
peligrosa o amenazadora. Y lo que sentiremos es miedo, «sabremos» que tenemos miedo
y sentiremos en nuestro cuerpo que tenemos miedo, gracias a las sensaciones y
respuestas fisiológicas.
«No hay cosa de la que tenga tanto miedo como del miedo».
MICHEL DE MONTAIGNE
La naturaleza nos ha dotado de las emociones, esto es, de la capacidad de sentir de forma
diferente según sea la situación en la que nos hallamos y de la necesidad de responder,
de hacer algo como respuesta a esta emoción sentida, teniendo en cuenta la situación y
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sus demandas.
Todas las respuestas y conductas que se relatan en los ejemplos serán adaptativas,
funcionales y dirigidas a proteger y mejorar la vida. Además, como respuestas sanas y
ajustadas a las demandas de la situación, cuando la emoción no sea necesaria y ya no
esté, desaparecerá y nos dejará tranquilos y serenos.
En este ejemplo fue el miedo el que impulsó una respuesta rápida, sin que tú te pararas a
evaluar la situación, pensaras en las diferentes opciones de resolución ni eligieras la
mejor valorada. Es el miedo el que ha conseguido que sigáis sanos y salvos. Esta es una
reacción instintiva y automática, y normalmente pasa inadvertida a nuestra conciencia
hasta que ya está todo hecho.
Este es un claro ejemplo de cómo una emoción incómoda o «mala» tiene su función y su
razón de ser. Es un mecanismo de defensa y de protección ante situaciones peligrosas en
las que podemos salir heridos o dañados.
La tristeza es una de las emociones que más intentamos evitar y alejar de nuestras vidas.
Odiamos el abatimiento, la melancolía, el sentimiento de desesperanza y la sensación de
cansancio extremo, casi de «no poder con uno mismo», que la tristeza trae a nuestras
vidas.
Sin embargo, nuevamente estamos ante una respuesta natural a una situación. En este
caso, las situaciones que nos hacen reaccionar con tristeza son aquellas que percibimos
como incontrolables: sentimos dolor por la pérdida de alguien o algo que ya no volverá y
que ya no podrá volver a ser; o por adversidades o desgracias personales que no tienen
una solución clara y evidente. Ante estas circunstancias nos ponemos tristes y sentimos
la necesidad de aislamiento o retraimiento, se nos hace ineludible reducir el nivel de
actividad diario para dedicarnos a un período de «duelo» durante el cual recomponernos,
reunir fuerzas y también elaborar mentalmente todo lo sucedido.
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excepto pensar en la pérdida y en cómo va a cambiar tu vida, intentando
encontrar una salida y un modo de afrontarla.
Debemos tener presente que la ansiedad siempre es una emoción orientada hacia el
futuro y su propósito es prepararnos adecuadamente para afrontar los retos que se nos
plantean. Ante estas situaciones que representan un desafío, una provocación o una
amenaza, la ansiedad nos indica la necesidad de protegernos, de reducir nuestra actividad
y de prestar toda nuestra atención para que nos focalicemos en las posibles fuentes de
amenaza o de peligro futuro.
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documentación necesaria y que la dejaras preparada en un sitio visible y
bien controlado. Repasar, estudiar y practicar con esfuerzo, con entusiasmo
y con ansia para estar listo para el examen. El día de la prueba te levantaste
pronto, puede que incluso antes de que sonara el despertador, te vestiste de
manera cómoda y repasaste de nuevo para que nada se te escapara.
Se repite la lección y vemos que una emoción molesta que genera malestar tiene su lado
positivo y una clara función adaptativa en nuestra vida. La ansiedad te ha impulsado a
prepararte y a prever posibles situaciones negativas a las que ya te anticipas. La ansiedad
es la responsable de considerar todos los reveses posibles y de que planifiques acciones
para que puedas prevenirlos y estar preparado.
La emoción de «ira» nos comunica que debemos reaccionar y que no debemos dejar
pasar esta situación, así que a nivel corporal aumenta nuestro metabolismo para
permitirnos incrementar nuestra actividad y centrar nuestros esfuerzos en defendernos de
la posible agresión que detectamos. La ira y nuestras acciones de defensa irán dirigidas
hacia el objeto que identificamos como la fuente de nuestro malestar, la causante de
nuestra amenaza.
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brevedad posible. Si no recibes un buen trato, hablarás con el supervisor y a
pesar de las molestias y pérdidas de tiempo y de dinero, insistirás en
reclamar lo que te pertenece. Harás gala de tu tesón, escribirás cartas y
realizarás las gestiones que te indiquen sin plantearte abandonar por
agotamiento, lo cual en muchos casos es lo que las grandes compañías
pretenden.
Estoy segura de que te has sentido identificado en uno u otro ejemplo. Me atrevo a
asegurar que en algún momento has estado iracundo al sentirte frustrado u ofendido de
alguna manera. La ira te ha permitido mantenerte firme y defender tus razones a la vez
que reclamas una solución de manera que no se violen tus derechos. La ira indica que
estás actuando para defender algo que consideras de valor y estás luchando para evitar
que una situación o persona te ofenda y dañe de alguna forma.
Hemos dicho que el miedo tiene una función adaptativa, pero, ¿qué pasa con el pavor
que sientes frente a las inyecciones y a los médicos con bata blanca? También hemos
comentado que la ansiedad es necesaria, pero tú pensarás ¿qué tiene de útil esta angustia
continua que siento en mi pecho y que no me deja respirar cada vez que intento salir a la
calle? Lo cierto es que todas estas emociones que nos permiten responder de forma
adaptada a lo que sucede en nuestro entorno a veces sufren cambios y las
experimentamos con una frecuencia e intensidad descontroladas. Además, a veces se
presentan en situaciones y en momentos equivocados. A medida que sigas leyendo
entenderás por qué y cómo ocurre esto. También aprenderás diferentes modos de romper
este círculo vicioso de experiencias emocionales intensas y desbordantes.
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¿Por qué tenemos emociones?
Las emociones guían e impulsan nuestra conducta. Ellas son las responsables de recoger
información del entorno como si fueran sensores para que nosotros podamos analizar la
situación, darle un significado, tomar una decisión, y comportarnos de la manera que nos
parece más adecuada como respuesta a las circunstancias. En este sentido, decimos que
las emociones impulsan nuestra conducta y nos guían en busca de lo positivo y lo
placentero, así como también a evitar o huir de lo negativo y doloroso.
Mis emociones sirven para detectar peligros, para avisarme de ellos y para que yo pueda
adaptar mi conducta de la forma más eficiente posible. Pero, hay situaciones en las que
nuestro cerebro no nos dará opción y actuará sin mediar palabra ni consulta alguna,
como en el ejemplo en el que nos quemamos la mano cocinando. También actuará sin
consultarnos en otras ocasiones, por ejemplo, cuando oigamos un frenazo mientras
cruzamos por el paso de peatones, cuando vemos una serpiente mientras recogemos setas
en el bosque, cuando una abeja se acerca a nuestro plato en la terraza de un chiringuito
de playa... En estas y en muchas otras situaciones nos descubriremos moviéndonos y
actuando antes de saber por qué. Podríamos decir que en estas situaciones actuamos sin
pensar.
Este es un ejemplo claro de cómo las emociones existen para garantizar nuestra
supervivencia y orientar, de la forma más eficiente posible, nuestra conducta. También
nos ayudan a adaptar nuestro comportamiento tras el fallecimiento de un ser querido,
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cuando somos capaces de acudir a un entierro mostrando aflicción y respeto por el
muerto y todos los familiares, y no irrumpimos dando gritos de alegría e invitando a los
parientes a tomar una cerveza y a quitarse su pesadumbre de encima.
María tiene una sensación innegable de frío que se junta con un cierto tiritar, una
Emoción /
respiración algo más rápida al tiempo que se le acelera el corazón y empieza a caminar más
Sensaciones
rápido. No había contado con un día tan frío y se alarma un poco.
Pensamientos
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Conducta
guiada/impulsada
por la emoción
Tabla 1.1. Descomposición de la experiencia emocional de Maria en sus 3 componentes básicos: la emoción
Con los datos que conocemos de María os propongo construir una tabla que permita
organizar y ordenar la información del caso en distintos apartados, según correspondan a
una EMOCIÓN, un PENSAMIENTO o una CONDUCTA. Esta sistemática contribuirá y
facilitará la comprensión y me ayudará a guiarte a donde quiero ir: entender las
reacciones emocionales.
Siguiendo la misma sistemática que antes, ordenemos el nuevo material que nos
proporciona María en su historia para poder entender cómo aparece la conducta:
María tiene una sensación innegable de frío que se junta con un cierto tiritar, una
Emoción /
respiración algo más rápida al tiempo que se le acelera el corazón y empieza a caminar
Sensaciones
más rápido.
«...Dios mío ahora no me puedo resfriar. Dentro de dos días tengo que incorporarme al
Pensamientos trabajo nuevo...»; «...si cojo un catarro, me despedirán, sin ni siquiera haber
empezado...»
Conducta
...abrigándose bien con su enorme bufanda y buscando los guantes dentro de su bolsa de
guiada/impulsada
mano.
por la emoción
Tabla 1.2. Descomposición de la experiencia emocional de María en sus tres componentes básicos: la emoción, los
pensamientos y la conducta
42
Como podéis observar en las tablas 1.1 y 1.2, al ordenar la información que nos ofrece el
caso, pongo en el mismo cajón emoción y sensación. Esto es así porque María siente frío
y alarma al mismo tiempo, para ella son lo mismo y no va a poder establecer la
diferencia. Como tampoco distinguirá o discriminará el resto de cambios fisiológicos que
se producen en su cuerpo como tiritera, aceleración de la respiración y del corazón o
apresurar el paso.
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(abrigarse), con el claro deseo de reducir la emoción/sensación y sentirse
bien; en definitiva, recuperar el equilibrio y la serenidad. Esta conducta que
inicia María está guiada, impulsada, por la sensación de frío y es adaptativa
y funcional en tanto que consigue un doble objetivo: por un lado, reducir el
frío y la alarma inicial, y por otro lado, mantener vigente el objetivo de
realizar las compras. Abrigarse es, pues, una conducta sana.
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dejará... hace muy poco que salimos y pensará que soy una inútil y que no
puedo mantener ningún trabajo... no podría volver a estar parada... se me
hace insoportable pensar en esto... no puedo permitir que pase...».
La sensación de frío es cada vez más intensa y los pensamientos son cada vez más
radicales y negativos. María ya no siente solo frío y alarma, ahora siente miedo y
ansiedad, pensando en todo lo malo que le puede pasar.
María decide finalmente entrar en un bar. Llamará a su novio, que hoy no trabaja, y le
pedirá que venga a recogerla para llevarla a casa. Está decidida, no puede exponerse a
este frío y arriesgarse a poner en peligro su nuevo trabajo. Va a huir de la situación.
Gracias a este magnífico dispositivo que son las emociones, María ha podido sentir las
bajas temperaturas y ha recibido una buena y fiable información del medio. Sus
pensamientos le han permitido dar significado e interpretar esta información recibida,
analizarla, y tomar una decisión. Sin embargo, hemos visto dos decisiones diferentes,
dos caminos diferentes que María puede tomar partiendo de la misma situación.
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junta con un cierto tiritar,
Emoción / una respiración algo más
rápida, al tiempo que se le ...agobiada infinitamente.
Sensaciones
acelera el corazón y empieza
a caminar más rápido. No
había contado con un día tan
frío y se asusta un poco.
Conducta
guiada/impulsada
por la emoción
Tabla 1.4. Una misma situación desencadena dos experiencias emocionales distintas y dos desenlaces distintos.
Aquí desglosamos emoción y pensamientos
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sin haber ni empezado...» se me hace insoportable pensar en esto... no puedo permitir
que pase...»
Tabla 1.5. Una misma situación desencadena dos experiencias emocionales distintas y dos desenlaces distintos.
Aquí desglosamos emoción, pensamientos y conducta
En el primer camino, María toma la decisión de abrigarse, y aún con algo de frío
continuar con sus compras navideñas. Con su resolución la protagonista consigue un
doble objetivo. Por un lado, reducir la sensación de frío —en la medida de lo posible—
al abrigarse, y, por el otro, cumplir con su deseo de hacer las compras.
Con total certeza, cancelar sus compras acabará con el malestar, reducirá las emociones
y las sensaciones desagradables que estaba sintiendo María en ese momento. Disfrutará
de un pequeño espacio de relax a corto plazo. Pero será pasajero, porque María está
dirigiendo su conducta a reducir sus emociones y su malestar, pero perderá de vista sus
objetivos principales. Es fácil que María se sienta inútil y sin control sobre su propia
vida y que eso le provoque un profundo malestar posterior.
Si queremos una vida emocional sana y equilibrada, es importante identificar los tres
componentes de nuestras experiencias emocionales y entender cómo interactúan y se
retroalimentan los unos de los otros en un círculo que a veces es difícil de saber dónde y
cómo empieza pero que en última instancia produce una experiencia emocional
resultante de la que no siempre nos sentimos orgullosos.
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Tabla 1.6. Diagrama de flujo, con el resumen de los dos desenlaces del caso de Maria
Si queremos una vida emocional sana y equilibrada es importante identificar los tres
componentes de nuestras experiencias emocionales y entender cómo interactúan y se
retroalimentan los unos de los otros en un círculo que a veces es difícil de saber dónde y
cómo empieza pero que en última instancia produce una experiencia emocional
resultante de la que no siempre nos sentimos orgullosos.
Julián relata, apenado, que el cambio laboral está siendo muy duro. Ahora
trabaja más horas por menos dinero, así que ha requerido un esfuerzo
importante de adaptación para él y para toda su familia, que ha perdido
poder adquisitivo. Pero se pone triste y afectado cuando cuenta que esta
nueva faena le obliga a ir de un domicilio a otro con su coche, y confiesa
que esta es la parte más insoportable.
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vehículo le provoca un incremento de la sintomatología hasta el punto de no
atreverse a conducir porque se siente tan mal que presiente que va a perder
el sentido y provocará el accidente que tanto teme.
En los últimos dos meses ha tenido que ser atendido tres veces por los
servicios de urgencias por crisis de ansiedad en plena calle. En relación con
el coche y el tráfico, las sensaciones siempre son las mismas: un intenso
dolor en el pecho que le dificulta la respiración, manos sudorosas,
hormigueos intensos en las manos con pérdida de sensibilidad,
palpitaciones, mareos y vista nublada. Todo esto se acompaña de un miedo
intenso. Un temor relacionado con perder la conciencia y provocar un
terrible accidente.
Julián reconoce que este miedo es excesivo e irracional pero hasta ahora que
ha cogido la baja lo único que ha podido hacer es evitar el coche o soportar
la situación a costa de una ansiedad y un malestar tan intensos que ahora ya
se le han hecho insoportables.
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Igual que en la historia de María, pero ahora teniendo en mente los datos que nos aporta
el caso de Julián, vamos a construir una tabla que nos permita organizar y ordenar la
información del caso en los distintos elementos que configuran la experiencia emocional,
según los correspondan a EMOCIÓN, PENSAMIENTO o CONDUCTA. Esta
sistemática contribuirá a facilitar la comprensión y me ayudará, nuevamente, a guiarte a
donde quiero ir: a entender las reacciones emocionales.
Julián empieza a pensar que estas sensaciones tan desagradables irán aumentando y se
harán cada vez más intensas, hasta ser insoportables. Además, tiene mucho miedo a
perder el control y quedarse inconsciente con las manos en el volante. De hecho, alguna
vez ha llegado a pensar que estos son los síntomas previos a un infarto. Por su cabeza
cruzan, desordenados y a la velocidad del rayo, imágenes y pensamientos funestos que
se le escapan y deambulan a sus anchas por su mente sofocada.
En relación con el coche y el tráfico, las sensaciones siempre son las mismas: un intenso
Emoción / dolor en el pecho que le dificulta la respiración, manos sudorosas, hormigueos intensos en
Sensaciones las manos con pérdida de sensibilidad, palpitaciones, mareos y la vista nublada. Todo esto
se acompaña de un miedo intenso.
Pensamientos
Conducta
guiada/impulsada
por la emoción
Tal y como hemos hecho previamente, sigamos ordenando el material que nos
proporciona el caso de Julián para poder entender cómo aparece la conducta:
En relación con el coche y el tráfico, las sensaciones siempre son las mismas: un intenso
Emoción / dolor en el pecho que le dificulta la respiración, manos sudorosas, hormigueos intensos en
Sensaciones las manos con pérdida de sensibilidad, palpitaciones, mareos y la vista nublada. Todo esto
51
se acompaña de un miedo intenso.
Conducta
Lo único que ha podido hacer es evitar el coche o soportar la situación a costa de una
guiada/impulsada
ansiedad y un malestar tan intensos que ahora ya se le han hecho insoportables.
por la emoción
Tabla 1.8. Ordenamos la información por filas, según corresponda a emoción, pensamientos o conductas
Julián nota tal grado de malestar que ya no se siente capaz de seguir trabajando. De
hecho, no se siente capaz de seguir con su vida y de alguna manera todo se le viene
abajo. Ya no es posible seguir adelante y siente la obligación de parar y contar a su
familia lo que le pasa. No lo puede esconder por más tiempo.
Las emociones aparecen de manera muy frecuente e intensa. Los pensamientos negativos
invaden todas sus horas incrementando el sufrimiento y las sensaciones físicas han
conquistado su cuerpo. Julián tiene la mente nublada y le cuesta pensar con claridad más
allá de lo que sea eliminar su malestar. Solo quiere que le quiten esa inquietud y ese
dolor. Ya no recuerda cuándo fue la última vez que se sintió sereno y en paz consigo
mismo. A pesar de todos los consejos y recomendaciones que recibe de amigos y
familiares, solo quiere evitar tener que enfrentarse al coche y a todo el sufrimiento que
de él se deriva. Toda su conducta se dirige a evitar la situación que genera los síntomas.
A partir de ahora vamos a pedir tu colaboración, para que rellenes la tabla 1.9 con tus
propias experiencias emocionales, escribiendo en el papel aquello que normalmente vas
revisando una y otra vez en tu cabeza mientras lees. Este texto quiere ser eminentemente
52
práctico, así que ahora te toca a ti.
Emoción / Sensaciones
Pensamientos
Todos, sin excepción, podemos relatar alguna experiencia donde nuestras emociones nos
han jugado una mala pasada. Estas nos avisan erróneamente de presuntas situaciones
peligrosas que debemos sortear, y nuestra reacción resulta desajustada a las
circunstancias reales.
53
los 11 o a los 12 años, pero sí sabe que los libros le han acompañado desde
entonces. Ha leído novela romántica, policíaca e histórica..., aunque tiene
sus preferencias le gusta casi todo. Desde hace un tiempo ha estrenado
lectura de temas psicológicos y de autoayuda. Está buscando cómo disolver
ese nudo que siente en la boca del estómago a todas horas.
Está siempre preocupado y esperando que algo malo suceda. No sabe por
qué pero no puede dejar de temer a todas horas y por todas las cosas y
cualquier ruido le sobresalta. Tiene los nervios a flor de piel y la cabeza le
va a explotar. Acude a la consulta tras lo que él llama «...la gota que colma
el vaso...». Ha pasado despierto varias horas esta noche.
Me cuenta que ha empezado su último libro, una historia sobre Carlota, una
niña que a los 6 años descubre que es hija ilegítima de un empresario
madrileño de renombre. Me detalla qué representa para la protagonista del
libro ser una hija bastarda en un Madrid de posguerra y cómo esto
condiciona su vida y la forma en que se ha relacionado con amigos y pareja.
Todo parece normal hasta que Pau refiere que sus desvelos nocturnos fueron
por Carlota. Manifiesta haber pasado horas despierto dando vueltas en su
cama preocupado y angustiado. Nervioso y con un globo en la boca del
estómago que le encogía los pulmones haciéndole difícil respirar. Creyó que
era el momento de decir «basta» y buscar ayuda profesional cuando se
reconoce sentado en su cama, ansioso y sufriendo por un personaje de libro.
Pero hay algo más que no debemos olvidar y es que de las emociones molestas o
«malas», como el miedo, la tristeza, la ansiedad o la ira se saca, como ya hemos visto,
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algo bueno. Cada una de ellas cumple su función. En este sentido, mis miedos me
protegen, mientras que la tristeza me permite integrarme y relacionarme con las demás
personas.
Parte del trabajo de los terapeutas es transmitir este aprendizaje a los pacientes que
acuden a la consulta con la demanda perentoria de querer dejar de sufrir, o lo que es lo
mismo, dejar de sentir. Literalmente, un día tras otro, nuestros pacientes nos plantean:
«...quítame esto que siento... no puedo soportarlo más...». Así que conocemos bien el
efecto que genera en las personas explicar que las emociones, todas ellas —las buenas y
las malas— tienen su función. Casi siempre, con pocas excepciones, nos encontramos
con una enorme resistencia a la aceptación. La cuestión es: ¿dónde nace la dificultad?
Parece que está relacionada con creencias fuertemente enraizadas en la cultura popular y
que aceptamos sin cuestionarlas, aunque no son ciertas:
2.ª creencia: tenemos la certeza, totalmente equivocada, de que si damos por cierto y
aceptamos un estado emocional, sin hacer nada para controlarlo, esta emoción se
instalará definitivamente en nuestra mente, nos poseerá y el sufrimiento ya no nos
abandonará nunca jamás. Aquí toma significado «la paradoja de la aceptación»: todo lo
que aceptamos se va antes y con menos sufrimiento que lo que intentamos, inútilmente,
controlar.
3.ª creencia: otra falacia es creer que tenemos que sentirnos bien todo el tiempo.
Estas tres afirmaciones aparecen continuamente en la vida diaria y en las consultas y, por
más sorprendente que pueda parecer, son absolutos engaños. ¡Sí! Engaños y mentiras.
Seamos realistas. En relación con el último punto, es del todo imposible sentirse bien
todo el tiempo y si no veamos lo que nos dice Marino Pérez, catedrático de psicología:
«...yo no le desearía la felicidad a todas horas ni a mi peor enemigo...me parece el peor
de los aburrimientos...», «...además de que las emociones incómodas, la adversidad y el
fracaso forman parte de la vida y tienen también su lado bueno...».
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Si dudas de esta afirmación, te propongo un pequeño experimento. Haz la prueba.
Escoge una de tus canciones favoritas y tararéala, o mejor aún, cántala con sus estrofas y
sus estribillos. Cierra los ojos, baila..., haz lo que te apetezca pero hazlo oyendo la
canción. Si te parece mejor, puedes ponerla en tu reproductor de audio. Esto durará
alrededor de 2 minutos... si es que no has escogido una banda sonora de película que
puede durar 5 largos minutos o más. Cuando hayas acabado, te pediré que no vuelva a
sonar esa canción en tu cabeza, al menos hasta pasadas 24 horas. Ni una nota, ni un
verso, nada. Destiérrala de tu mente, no pienses en ella para nada, no puedes tararearla,
no puedes oírla sonar ni dentro ni fuera de tu cabeza... TE LO PROHIBO. Y además,
debes esforzarte para que eso no pase.
¿Qué crees que pasará? Con toda seguridad, cuanto más intentes controlar lo que hace tu
pensamiento y ordenarle «evitar la canción», esta volverá con más fuerza y no podrás
dejar de oírla dentro de tu cabeza, por más empeño que pongas. Esta es la paradoja de la
aceptación: cuanto más intentes controlar lo que hace tu mente y evitar algo, lo que sea,
con más fuerza y vigor volverá.
Sin embargo, y ahora nos referimos a la 1.ª creencia enumerada anteriormente: cuando
acepto no me rindo, VENZO. Cuando nos hacemos planteamientos relacionados con la
lucha y el control, se generan pensamientos del tipo: «¿entonces qué?... ¿tengo que tirar
la toalla?»; «¿...y rendirme sin presentar batalla..?»; «¿...y dejar que el otro gane y se lo
lleve todo...?»; «no quiero sentir esto, no debería estar sintiendo esto, ¿por qué me siento
así?, ¿cuándo voy a dejar de sentirme así?, si me siento así no voy a conseguir lo que
quiero, soy estúpido, inútil y débil por sentirme así...». La lucha y el control, lejos de ser
nuestros aliados, consumen cantidades enormes de energía, nos debilitan y se vuelven
contra nosotros. Los ejercemos como un intento de sentirnos seguros y a salvo, pero nos
vuelven rígidos y vulnerables.
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relevante y positiva. Observar sin juzgar para conocer y para poder analizar lo que nos
pasa.
Las emociones son como las olas, vienen y se van. Si se quedan es porque hacemos algo
para que se queden. Su ser natural es ir y venir, nunca quedarse. Para que se queden con
nosotros hay que hacer grandes esfuerzos a través de nuestro pensamiento... esfuerzos
parecidos al intento de poner puertas al campo.
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Capítulo 2
Cuanto más acertada y ajustada a la realidad sea la evaluación cognitiva, es decir lo que
pensamos de una situación concreta, tanto más acertada y ajustada será nuestra conducta,
lo que generará un retorno en términos de bienestar emocional. Si, por el contrario, la
valoración que se hace de la situación vivida es errónea y poco realista, se emitirá una
conducta de respuesta poco exitosa, y poco adaptada a la situación, lo que provocará
malestar y unos pésimos resultados. Ser consciente de la forma en que interpretas y
evalúas las situaciones te permite comprender cómo dicha evaluación influye en tu
experiencia emocional, en cómo te sientes y en cómo acabas respondiendo a la situación
que ha provocado el inicio de la cascada.
Déjame que te cuente a continuación la historia de Tomás para entender qué papel
desempeñan los pensamientos en una fobia, como en este caso, a tocar los enchufes.
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Los pensamientos que traicionaron a Tomás...
Tomás tiene 36 años y trabaja como administrativo en una oficina bancaria.
Su día a día transcurre sentado delante de un ordenador y realizando
gestiones para los clientes de su entidad. Desde los 24 años tiene miedo, que
ha ido en aumento, a conectar cualquier tipo de electrodoméstico o aparato
eléctrico a la red. Sus temores se iniciaron cuando estaba decorando la sala
de su casa para celebrar con sus amigos y familia, su vigesimocuarto
cumpleaños. Colgó varias guirnaldas con luces de colores, preparó el equipo
de música y en una mesa auxiliar puso comida y bebida para todos los
asistentes. Cuando todo estaba preparado, y esperando que llegaran los
primeros invitados, Tomás conectó la sandwichera para calentar unos
bocadillos mientras su hermano descansaba sentado en la cocina.
Los pensamientos eran cada vez más frecuentes e intensos, avisándole de los
peligros potenciales y recordándole lo que debía hacer si quería seguir sano
y salvo. Organizaba toda su vida previendo si habría necesidad de acercarse
a algún enchufe, de manera que pudiera, o bien evitar la situación, o bien
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asegurarse compañía que la resolviera sin su intervención. Sus conductas
eran cada vez más raras, aunque Tomás era consciente de que siempre
buscaba no tener que sentir el horrible malestar que le producían los riesgos
de la electricidad y para ello emprendía todas las conductas de seguridad que
fueran necesarias.
Ante situaciones como las que le ha tocado vivir a Tomás, se plantea la necesidad de
flexibilizar las evaluaciones e interpretaciones que nuestro protagonista hace de los
riesgos de la electricidad. Lo primero será identificar los pensamientos automáticos,
aquellos que aparecen solos, sin darnos cuenta. Cuando una persona que sufre de fobia
es capaz de identificar y ser consciente de los pensamientos que han cruzado por su
cabeza, podrá, con entrenamiento, crear nuevas evaluaciones, nuevas interpretaciones
alternativas que tengan más sentido y respondan más a la realidad que ha sucedido, lo
cual nos va a permitir elaborar una mejor y más eficaz respuesta, y en último término
nos permitirá sentirnos mejor con nosotros mismos.
En este caso, la relación entre la fobia a los enchufes y el suceso desencadenante es clara
y no se hace difícil establecer una relación de causa/efecto. Sin embargo, hay otras
fobias en las que el inicio o el evento que lo generó todo aparecen desdibujados y menos
claros. Esto es lo que pasa con la historia de Montse.
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Los pensamientos que traicionaron a Montse...
Montse es dependienta desde hace 5 años en una panadería que está muy
lejos de su casa, lo que la obliga a salir muy temprano por las mañanas y a
regresar a casa muy entrada la noche. Después de dar a luz a su hija Lisa, la
mamá pide a su empresa un cambio de establecimiento para estar más cerca
de su domicilio y evitar los largos desplazamientos que no le permiten
cuidar y disfrutar de su bebé. La empresa se niega repetidamente a sus
demandas y Montse sufre en silencio cada día esforzándose para que no se le
note nada, ni en su casa ni en su trabajo. Pero la desesperación está
empezando a crecer dentro de ella.
A pesar de sus esfuerzos, las tensiones van creciendo y cada día es más
difícil acudir al trabajo. Cada día se hace más arduo fingir y cada día se hace
más complicado contestar y atender educadamente a clientes y familiares.
Hasta que un día Montse explota y sus nervios se desbocan.
Montse estaba sufriendo una crisis de ansiedad. Era la tercera que sufría
desde que empezó la baja laboral por ansiedad que la trajo a mi consulta; fue
también la última.
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Habíamos trabajado el trayecto e imaginado cómo podía hacer todo el
recorrido sintiéndose a gusto.
Montse tuvo la impresión de que el señor, algo mayor, incluso la miraba mal
porque no le ofrecía el asiento y vio como una expresión de desprecio se
dibujaba en su cara. No le pareció extraño. De hecho, Montse piensa
repetidamente una y otra vez que es una inútil y que debería estar
trabajando.
Se sentía atrapada dentro del autobús, sin poder salir, asustada por miedo a
perder el control, sola, sin nadie conocido que pudiera auxiliarla. Su pulso se
aceleraba, cada vez le costaba más respirar, empezó a sudar y el señor
parecía que la miraba más y más. Los pensamientos relacionados con
perderse, equivocarse y no ser capaz de llegar a la consulta eran cada vez
más frecuentes y alarmantes, llegando a pensar que perdería el conocimiento
si no la auxiliaban. Cuando bajó del autobús, fijó su vista al frente en un
punto y avanzó colocando sucesivamente un pie tras otro, recordando cómo
había trabajado en su imaginación el camino a la consulta y cómo ella era
capaz de llegar a la visita ilesa y a salvo. Hasta que llegó y la tormenta se
desató.
62
¿Son tan determinantes los «HECHOS» como nos solemos
creer?
Cada día los pacientes acuden a las consultas y nos exponen una lista inmensa de
situaciones terribles, desgracias que han ido sufriendo relacionadas con los diferentes
ámbitos de su vida: familia, trabajo, economía o salud... Describen con todo detalle
cómo estos acontecimientos adversos han ido haciendo mella en su estado de ánimo
hasta que no han podido más y han empezado a sentirse realmente enfermos. Como se
muestra en la figura 2.1, con mucha frecuencia se tiende a establecer una relación directa
entre LOS HECHOS que nos suceden y el ESTADO ANÍMICO en el que nos acabamos
encontrando.
Sin embargo, esta relación no es tan directa como nos pueda parecer a primera vista.
Cuando los pacientes nos hablan de su tristeza, de sus miedos, de su ansiedad y de su
rabia..., en definitiva, de cómo se sienten, también nos hablan de una incapacidad para
comprender por qué no son capaces de controlar los pensamientos que deambulan a sus
anchas dentro de su cabeza.
Figura 2.1. Se suele establecer una relación directa entre los hechos que nos suceden y
63
cómo nos sentimos
Figura 2.2. Entre los hechos y los estados anímicos hay que tener en cuenta el papel que
desempeñan los pensamientos
No saben cómo dejar de pensar en todo lo malo, en todo lo que les preocupa, en todos
sus miedos, y empezar a sentirse bien. Hay una creencia popular según la cual se
establece una relación directa y unívoca entre las cosas que nos pasan y cómo nos
sentimos. De este modo queda construida una fórmula donde «lo que siente» se deriva
de forma clara y directa de «los hechos» que le ha tocado vivir... y aquí empieza el
tratamiento.
Es importante explicar y entender cómo se articulan los hechos y los pensamientos para
64
crear nuestros estados emocionales. La relación entre los «hechos vividos» y los
«estados anímicos» resultantes no es una relación directa. Entre las cosas que nos
suceden y cómo nos sentimos hay un factor importantísimo: los PENSAMIENTOS.
Conocer esta información nos da poder para calmar nuestras emociones y para facilitar el
bienestar, o por el contrario, nos capacita para prender fuego e incendiar nuestro
malestar.
Seamos realistas, nunca podremos controlar los hechos. Da igual el esfuerzo, ahínco o
tesón que pongamos en ello, las personas no podemos ejercer ningún tipo de control
sobre las cosas que nos pasan. Ayer nos pasaron cosas, hoy nos pasan cosas y en el
futuro seguirán pasándonos cosas. Algunas dramáticas. Otras no tanto. Pero, con toda
seguridad, seguiremos sin poseer un mando a distancia que nos permita cambiar de canal
a nuestro antojo y pasar de largo de situaciones difíciles que nos hacen sufrir, para
encontrar una cadena donde la programación nos guste más y nos sea más placentera.
Entonces, ¿estamos a merced del destino? ¿No podemos hacer nada para sentirnos bien?
¿Somos esclavos de las cosas que nos pasan? Yo creo que nunca podremos controlar las
cosas que pasan, lo que sí podemos controlar es cómo nos tomamos estas cosas, cómo
las afrontamos y cómo permitimos que nos afecten.
65
ascendente sin fin. Lo único que puedo hacer es salir de ahí cuanto antes. La
ansiedad no me deja elegir qué pensar, me ata a esos pensamientos
enfermos. Mi objetivo al venir a terapia es deshacerme de esas ataduras...».
HECHOS Emoción/sensación
PENSAMIENTOS
¿Qué SENTIMIENTOS ¿Qué
¿Qué pensamos?
sucede? sentimos?
66
Conducta (¿qué hacemos?)
Tabla 2.1. La situación desencadenante más los tres elementos de una experiencia emocional
HECHOS Emoción/sensación
PENSAMIENTOS ¿Qué
¿Qué SENTIMIENTOS
pensamos?
sucede? ¿Qué sentimos?
• notó cómo la miraba • se sentía atrapada dentro del
autobús, sin poder salir
• adivinó que el señor pensaba ¿cómo es que no
estás trabajando? Parece mentira que una chica • asustada por perder el control
joven esté así, parada, sin trabajar ni hacer nada
• sola, sin nadie conocido que
• a Montse le pareció que el señor, algo mayor, pudiera auxiliarla
incluso la miraba mal por no ofrecerle el asiento
• Subió un señor • su pulso se aceleraba
y observó como una expresión de desprecio se
mayor dibujaba en su cara • cada vez le costaba más respirar
• no le pareció extraño. De hecho Montse piensa, • empezó a sudar y el señor parecía
una y otra vez, que es una inútil y que la miraba más y más
• que debería estar trabajando • el miedo a perder el control y...
• ...llegando a pensar que perdería el • ...no poder llegar a la consulta era
conocimiento si no la auxiliaban cada vez mayor
Muchas personas creen que sus estados nerviosos y sus crisis de angustia se deben a
determinados factores que escapan a su control. Se preguntan: «¿cómo voy a sentirme
feliz con el marido que tengo?». «Mi mujer me ha dejado». «Mi familia me
menosprecia». «En el trabajo no me valoran».
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especialmente guapo, ni inteligente. No tengo un trabajo bien remunerado ni una carrera
profesional brillante. Solo soy un inútil y me siento inferior a los demás. Esta es la
verdad».
No es extraño cruzarse con amigos que defienden que es razonable sentirse mal dado que
están enfermos, han padecido alguna pérdida o han sufrido un desengaño hace poco. Y
también hay quienes atribuyen su comportamiento y su malhumor a diversas
circunstancias del mundo exterior, como la inestabilidad económica, el mal tiempo, la
corrupción entre la clase política o el escaso cariño y reconocimiento que reciben de sus
padres. Todas estas personas parecen ser la prueba irrefutable de que el sufrimiento es
inevitable. Pero yo me repito a mí misma la frase que acuñó Buda después de años de
aprendizaje y meditación:
Es evidente que todas estas ideas contienen una parte de verdad. Nuestras emociones
están influidas, sin ninguna duda, por los sucesos externos, por nuestra bioquímica y por
los conflictos y vivencias del pasado y del presente. Pero si esta es nuestra manera de
verlo, implica una noticia tremenda que yo, personalmente, no estoy dispuesta a aceptar,
por las restricciones que implica en mi libertad: que no podemos controlar nuestros
sentimientos y emociones ya que dependen de hechos que se encuentran fuera de nuestro
alcance.
68
«Olvidar es un acto INVOLUNTARIO.
Cuánto más quieres olvidar algo, más te persigue».
WILLIAM J. BARKLEY
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apoderarse de todo el espacio de nuestra mente.
Cual hámster en una rueda, correr, correr, correr para no llegar a ningún sitio...
Preocuparse, preocuparse, preocuparse pero sin ocuparse nunca realmente del problema.
El resultado es agotador. Lejos de encontrar respuestas o soluciones válidas, acabamos
en un callejón sin salida, presos de sentimientos de victimismo («no podré salir de esta»,
«soy incapaz»), ansiedad («mañana va a ser un día duro») y tristeza («estoy cansado,
siempre lo mismo, mi vida no vale nada»).
Pensar es muy positivo, siempre y cuando tu mente no se quede atrapada dando vueltas a
los mismos pensamientos una y otra vez sin llegar a ningún tipo de conclusión. El
resultado es de agotamiento mental y físico para la persona que no deja de rumiar. Las
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rumiaciones pueden llegar a ser tan poderosas que tienen la capacidad de distorsionar la
percepción real de los acontecimientos que suceden. Recuerda el caso de Tomás: a pesar
de que reconoce que es absurdo su miedo a morir electrocutado, siente miedo y percibe
que todo lo relacionado con la electricidad es una amenaza para su seguridad. A día de
hoy, lleva años afeitándose con maquinilla.
Para poder librarse de este nocivo hábito, lo primero es ser conocedor de ello. No podrás
cambiar nada que no sabes que existe. Debes ser consciente, escuchar y observar tus
pensamientos con la convicción de que, aunque aparezcan en tu mente, y sean tuyos, no
significa que siempre sean acertados. A veces nos equivocamos y nuestros pensamientos
son erróneos o distorsionados.
Igual que hemos aprendido a observar nuestras emociones y las sensaciones que se
producen en nuestro propio cuerpo, ahora te proponemos convertirnos en minuciosos
observadores de nuestros pensamientos y preguntarnos: ¿es real este pensamiento? ¿Me
aporta algo productivo tener este miedo? ¿Me ayuda en algo dar vueltas a este miedo?
¿Cómo puedo evitarlo?
71
Capítulo 3
La conducta
La conducta es todo aquello que hacemos. Después de experimentar una emoción y darle
un sentido, nos comportamos de acuerdo con ello, siempre con un objetivo, con una
intención. Todo lo que hacemos tiene un propósito. En este sentido, actuamos, o bien
para reducir o evitar la emoción que estamos experimentando, si esta es de malestar; o
bien para mantenerla o incrementarla si esta es de felicidad, placer o alegría.
72
extremo, pero útil, puedes obtener satisfacción inmediata, aquí y ahora, emborrachándote
o tomando drogas, pero, si esto es una adicción, no te estarás haciendo ningún favor, y el
dolor y el sufrimiento por el abuso volverán aunque intentes taparlo con más alcohol y
más drogas, entrando en un círculo que te conducirá a consumir una y otra vez. Siempre
intentando huir y ocultar aquello que no quieres afrontar.
Está claro que este es un ejemplo extremo. Vamos a pensar en una historia más
cotidiana, como la de Tomás y su miedo a los enchufes descrita al principio del capítulo
2. Tomás intenta día a día no sentir su malestar, «taparlo», evitando usar la sandwichera,
la tostadora o la máquina de afeitar. Sin embargo, el malestar, el miedo y la ansiedad
vuelven y Tomás se ve empujado a idear nuevas maneras de evitar y tapar para no tener
que afrontar lo que es inevitable. No negaremos que Tomás consigue así reducir la
ansiedad que siente en el momento, al menos aquí y ahora, evitando los enchufes.
O el caso de Sonia, que consigue eludir su malestar anulando la cita con el dentista, pero
esa decisión, esa conducta que ha escogido, no va a mejorar su relación con el dentista,
ni mucho menos va a curar sus problemas dentales por arte de magia. De hecho, lo más
probable es que empeoren cuánto más tarde en acudir al dentista. Y lo que es peor, no
conseguirá sentirse segura ni satisfecha consigo misma.
Puede que consigas un alivio momentáneo al cambiar de acera para no cruzarte con el
perro que te da miedo; incluso puedes apaciguar la angustia que sientes anulando esas
vacaciones y evitando por enésima vez volar en avión; tal vez te sientas bien pidiendo
otra vez a tu marido que tienda la ropa para evitar que cualquier araña te roce o ni
siquiera aparezca en tu campo de visión..., pero no te engañes, el resultado será breve y
efímero. Volverán. Siempre vuelven.
Esos miedos ya han consumido una gran parte de tu tiempo. El miedo está dirigiendo tus
pasos, y tu vida..., eso sí, en tanto tú se lo permites. ¡Has perdido tu libertad!
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Sentirse bien con uno mismo implica elegir las opciones que sean buenas para ti, aunque
estas, a veces, sean dolorosas en un primer momento, como ir al dentista. Y para tener la
fuerza y la determinación necesarias para tomar esas decisiones se requieren ciertas
habilidades. Una de ellas es poder responder a tus emociones e impulsos
conscientemente, con una actitud de «Yo puedo controlar esto», en lugar de sentirte
desbordado por la experiencia emocional y responder huyendo o escapando de la
situación «Yo no puedo soportar esto... tengo que salir de aquí cuanto antes...». Te estoy
proponiendo dejar de actuar solo guiado por la emoción, sin pensar, y de manera
impulsiva y, para ello, hay que conocer y observar.
Ya hemos visto que las emociones tienen como función dar información a la persona
para que esta ejecute con eficacia las reacciones conductuales necesarias y apropiadas.
Así pues, la emoción avisa al organismo para permitirle que prepare y ponga en marcha
la conducta exigida por las condiciones ambientales (cuando hace frío por ejemplo). Con
la información apropiada, el organismo movilizará la energía necesaria para dirigir la
conducta (acercando o alejando) a la persona de un objetivo determinado. Plutchik
presentó en 1980 un trabajo en el que relacionaba distintas emociones con la necesidad
de respuesta que provocaban. De esta forma podemos identificar algunas emociones y
las reacciones adaptativas que muy probablemente desencadenen. Veamos algunas:
Miedo Protección
Ira Defensa
Alegría Reproducción
Tristeza Recomponer
Ansiedad Preparación
74
Confianza Afiliación
Asco Rechazo
Anticipación Exploración
Estilos de respuesta
«Las personas ansiosas suelen ser muy impulsivas, hablan sin pensar, no
planifican demasiado las cosas y suelen tener problemas con sus relaciones
íntimas».
Este es un punto crucial. Para enmarcar la conducta y sus distintos tipos, nos
plantearemos primero qué queremos decir cuando hablamos de regular nuestras
emociones, nuestros impulsos y nuestros deseos. Básicamente, nos referimos, por un
lado, a la capacidad de reducir o aumentar la intensidad de una emoción de forma
intencionada («vamos a concentrarnos solo y exclusivamente en reducir el frío a
cualquier precio») o, por el otro, a decidir si vamos a gestionar la emoción para poder
conseguir un objetivo aún mayor y más valioso («aunque tengamos frío, nos
abrigaremos y seguiremos con nuestras compras...»). Es decir, ¿vamos a comportarnos
con la idea de conseguir los dos objetivos a la vez o vamos a actuar con el único objetivo
de reducir el impacto de la emoción y el malestar que se ha desencadenado en nuestro
organismo?
A esta encrucijada nos referimos cuando decimos que este es un punto crucial. Tomando
la primera opción perseguimos la satisfacción inmediata y con la segunda, aunque
dolorosa en un inicio, optamos por una respuesta sana, funcional y adaptativa que
incrementará nuestra satisfacción a largo plazo, la autoestima y la seguridad en nuestros
recursos y en nosotros mismos para resolver las situaciones que se nos presenten en la
vida.
75
...y durante una de las excursiones, bajo la sombra de uno de los pocos
árboles cercanos, tu guía te propone un picnic. Ha buscado una elevación del
terreno que le permita tener una buena visibilidad de los posibles peligros.
No olvidemos que en África los animales viven en libertad dentro de las
reservas —que miden miles de hectáreas— y dentro de ellas, tú, como ser
humano, eres el que debe tener precaución, porque las fieras tienen allí la
prioridad.
Así que ante unos mismos hechos pueden producirse diferentes respuestas. Cada uno de
estos estilos de respuesta tiene que ver con los recursos de afrontamiento de la situación
que la persona cree tener. Si voy bien armado y tengo experiencia, seguramente emitiré
una respuesta de defensa y seré capaz de ponerme delante del león con la seguridad de
que ambos tenemos fuerzas similares. Sentiré emoción y tendré pensamientos tras haber
evaluado cognitivamente la situación, pero me sentiré capacitado para responder y el
miedo y la ansiedad, aunque presentes, no se desbordarán. Y me preguntarás, ¿estás
seguro?, pues sí, estoy convencida de ello. El miedo y la ansiedad tienen que ver con los
recursos de afrontamiento que la persona cree tener delante de un reto o situación difícil.
76
Proverbio etíope
Las conductas sanas son las que se adaptan al medio y están orientadas a conseguir el
objetivo vital planteado. Las conductas sanas no tendrán en ningún caso como único
objetivo erradicar la emoción por más molesta que esta sea. El estudiante que tiene que
decir que no a todas las invitaciones a salir, tiene que lidiar cada vez con su deseo de
salir, frente al rechazo a seguir estudiando. Sin embargo, a pesar del malestar, es capaz
de mantenerse firme y seguir estudiando sin flaquear. Con esta decisión, dirige su
conducta al objetivo real: aprobar; en lugar de buscar la satisfacción inmediata y aliviar
la emoción negativa que le produce ver que sus amigos van a pasarlo bien.
Vamos a dedicar un espacio más amplio a las conductas desadaptativas en tanto que son
las que nos ocupan y las que nos conducen hacia la ansiedad y la fobia, con sus nefastas
consecuencias.
Son las conductas que aparecen cuando tenemos MIEDO A TENER MIEDO.
Este tipo de conductas se observan en todas las personas que sufren una fobia. Es fácil
77
reconocer la evitación y la huida porque son conductas muy obvias, una porque no
quiero ni acercarme y la otra porque aunque me acerco, no consigo quedarme y huyo
como una forma de evitar el sufrimiento; «no puedo soportarlo más... tengo que salir de
aquí ahora mismo o me voy a desmayar...». Sin embargo, la conducta de evitación tiene
muchas trampas.
La realidad es que sin ayuda profesional es muy difícil que se adopten las medidas
necesarias para corregir este tipo de conductas, así que es muy habitual que se llegue a
cotas inmensas de sufrimiento tanto en la vida personal como en la profesional. Por eso
es tan importante identificar este trastorno y acudir a profesionales expertos para recibir
la ayuda más adecuada, recuperar el control de nuestra vida y llevar una rutina
sociolaboral normalizada.
Hay otros tipos de conducta evitativa que no nos van a resultar tan obvios ni tan fáciles
de identificar, por ejemplo, las conductas defensivas de tipo cognitivo.
Voy y me expongo pero hago conductas sutiles de protección (por II. Evitación mediante conductas
ejemplo, no mirar a los ojos) sutiles
Voy pero me intento distraer durante todo el tiempo (por ejemplo, pensar
III. Evitación cognitiva
en otras cosas)
Voy pero necesito un «extra» (por ejemplo, que me acompañen o un IV. Evitación mediante conductas
amuleto) de seguridad
Tabla 3.2. Tipos de conductas evitativas, defensivas o de protección. Modificado de Barlow, 2015
78
Ejemplos de conductas sutiles: son conductas que la persona fóbica despliega cuando no
tiene posibilidad de eludir la situación o huir de ella y se ve en la obligación de
afrontarla. Es posible que incluso la persona que las realiza no sea consciente de que las
hace, de tan sutiles que son estas conductas. Un ejemplo sería evitar el contacto ocular
cuando se tiene fobia social y no se ha podido evitar la asistencia a una reunión
multitudinaria; o evitar las bebidas excitantes como el café o un refresco de cola por
miedo a que se dispare la frecuencia cardíaca y se acelere el corazón.
Ejemplos de conductas de seguridad: no es nada extraño que las personas con fobias
salgan de casa con una botella de agua, con su medicamento ansiolítico «de rescate» en
el bolsillo o con una persona que les acompañe en sus trayectos. Todas estas conductas
de seguridad son estrategias que ayudan a la persona fóbica a sentirse más segura y
protegida en caso de que se presente la situación temida.
A este respecto, los autores Sloan y Telch sostienen que con el uso de estas conductas
(sutiles, de distracción o de seguridad) la persona divide su atención entre ellas y la
situación amenazante consiguiendo así un efecto ansiolítico. De este modo, sin querer, se
presta menos atención directa a la amenaza y se siente menos miedo y menos ansiedad.
79
Sin embargo, los comportamientos de evitación, en sus diferentes modalidades, suelen
volver locos a los terapeutas, ya que cuesta mucho convencer al paciente de lo nocivo de
sus efectos y además debilitan y restan eficacia a nuestra mejor arma terapéutica: la
exposición.
El hecho de que con las conductas de protección el paciente consiga reducir el malestar
hace muy difícil persuadirle de que su recuperación pasa por someterse a la ansiedad que
le produce su fobia sin protección alguna. Por ejemplo: «...pude enfrentarme a la
situación... acercarme al perro... porque sabía que tenía el ansiolítico a mano...».
Tanto las teorías cognitivo-conductuales como las biológicas sostienen que las
respuestas de escape y evitación son dos estrategias automáticas, instintivas, que se
despliegan ante la activación de la emoción de «miedo».
¡La magia está dentro de cada paciente, tú tienes la solución para vencer el miedo que
80
sientes!
81
PARTE 2
CUANDO LA EXPERIENCIA
EMOCIONAL SE DESBORDA Y
APARECEN EL MALESTAR Y LA
ENFERMEDAD
82
Capítulo 4
Trastornos de ansiedad
En la primera parte del libro hemos visto que el miedo y la ansiedad son emociones
funcionales que se activan ante circunstancias que demandan nuestra atención y
requieren que emitamos una respuesta que resuelva la situación. Sin embargo, también
hemos introducido la idea de que estas mismas emociones, tan necesarias para la vida,
pueden convertirse en un estorbo y ser una fuente de malestar.
83
Si seguimos un criterio cuantitativo de la molestia que pueden generar los trastornos,
podemos establecer la siguiente gradación y ordenarlos de menos a más:
PREOCUPACIÓN — MIEDO — ANSIEDAD — FOBIA — ANGUSTIA/PÁNICO.
Pues bien, ante una situación futura, que se prevé difícil, nuestro cerebro nos avisará con
una emoción de ansiedad, y nuestro organismo preparará una respuesta.
• La emoción molesta dura más, es más larga. A pesar de que el peligro ha desaparecido,
el malestar sigue ahí.
84
En el próximo apartado profundizamos en la ansiedad patológica.
Síntomas cognitivos (lo que pienso): nuestra mente recoge toda la información
disponible y hace una interpretación. En los casos de ansiedad patológica, esta
interpretación no responde a los hechos objetivos y observables, sino que es
distorsionada y el pensamiento resultante no ayuda a reconducir la situación, sino que la
empeora.
85
• Miedo a enloquecer
• Miedo a lo que pensarán los demás, a la evaluación negativa de los otros
• Pensamientos, imágenes fugaces o recuerdos amenazantes y atemorizantes
• Percepciones de irrealidad o separación(*)
• Escasa atención, dificultades de concentración. Confusión y distracción
• Estrechamiento de la atención e hipervigilancia hacia la amenaza
• Poca y mala memoria
• Dificultad para el razonamiento basado en la lógica, pérdida de la objetividad
• Gran peso de todo lo negativo en detrimento de lo positivo
(*) Transcribo cómo describe una paciente esta sensación de irrealidad o separación:
«Para mí la sensación de irrealidad es la que más me asustaba en mis primeros ataques
de pánico, era lo que más me angustiaba. Es como si salieras de tu cuerpo, lo cual es una
sensación muy extraña que nunca antes había sentido. La verdad es que para mí siempre
ha sido muy difícil explicar cómo es».
Síntomas conductuales (lo que hago): el miedo, a través de la activación del sistema
autónomo (lista de síntomas fisiológicos y emocionales) prepara al organismo para
afrontar el peligro huyendo o luchando. Quedarse paralizado por el pánico también es
una respuesta pero no es adaptativa o funcional. Otra conducta posible ante la previsión
de peligro es establecer conductas de seguridad.
Esta es una lista de los síntomas que puede presentar una persona con ansiedad. Es
imposible padecerlos todos, cada uno tiene los suyos y de la unión de estos tres grupos
de síntomas: fisiológicos/emocionales, cognitivos y conductuales se dibujará el perfil
86
individualizado de la ansiedad que presenta cada individuo. En unos pacientes tienen
más peso los aspectos cognitivos y sus pensamientos, en otros los conductuales y, por
último, aunque no menos importante, algunos pacientes se quejan amargamente de que
los síntomas fisiológicos interfieren en sus vidas más que ninguna otra cosa.
Por tanto, el diagnóstico de los trastornos de ansiedad debe incluir una evaluación
completa del tipo, la frecuencia y la gravedad de los síntomas fisiológicos/emocionales
(lo que siente) experimentados durante los episodios de ansiedad aguda, así como la
interpretación que hace el paciente de dichos síntomas (lo que piensa). Los profesionales
de la psicología pedimos a nuestros pacientes que nos aporten información fidedigna de
los momentos en que se encuentran más ansiosos (patrones de reactividad fisiológica),
así como de los momentos en que se sienten más o menos bien (línea base) mediante
registros y escalas de valoración diaria. Y, por último, aunque no menos importante, nos
interesamos por recoger información sobre lo que hacen cada vez que se desbordan las
emociones y se presentan los pensamientos molestos.
Antes de seguir adelante, quiero volver la vista atrás y pensar por un momento en lo que
generaba miedo a nuestros antepasados y lo que lo produce en el momento actual. Las
cosas han cambiado y mucho, y lo que nos preocupa y nos quita el sueño hoy en día son
otro tipo de peligros, como los atascos de tráfico, problemas económicos, exceso de
trabajo, conflictos familiares y dificultades en las relaciones sociales...
En el marco de nuestra vida privilegiada, hemos sido los únicos componentes del mundo
animal con la suficiente inteligencia como para inventarnos esos agentes estresantes, y
los únicos lo bastante estúpidos para permitir que permanezcan y dominen nuestras vidas
generando ansiedad y sufrimiento a pesar de que el objeto estresante ya no esté ahí o
incluso a pesar de que no lo haya estado nunca, más allá de nuestra potente imaginación.
Frente a la enorme muralla de un agente estresante que se alza ante nosotros, no hay que
pensar que existe una solución mágica o farmacológica que logrará derribar el obstáculo.
Lo que propongo es asumir que mediante una serie de puntos de apoyo podemos
escalarlo. Estamos aprendiendo cómo respondemos las personas al miedo y a la
ansiedad, y ofreciendo una guía para, a través de saber y entender, poder cambiar estas
respuestas.
87
«Deberíamos usar el pasado
como trampolín y no como sofá».
HAROLD MACMILLAN
La ansiedad siempre mira al futuro y si no estáis convencidos, revisad todos los casos
que se han ido exponiendo. La emoción de ansiedad siempre está orientada al futuro, su
objetivo es prepararnos para hacer frente a acontecimientos potencialmente negativos o
peligrosos que sucederán próximamente. Es como si la ansiedad fuera previsora y
tuviera el elegante detalle de avisarnos con tiempo suficiente para que nos encuentre
dispuestos. Con la ansiedad activada haremos previsiones, revisaremos lo que pasó
anteriormente y analizaremos escenarios posibles.
Ahora, observad la figura 4.1. Si seguimos una línea temporal, en nuestras vidas tenemos
el pasado, el presente y el futuro. Cuando tenemos dificultades para gestionar nuestras
experiencias emocionales y nos invade el malestar, podemos observar una especie de
singladura muy común en la mayoría de los afectados. Se trata de una especie de viaje
sin fin, y con destino a ninguna parte, en el cual las personas ocupamos nuestro tiempo
navegando entre el PASADO y el FUTURO. En el pasado encontramos tristeza por todo
lo perdido, pena por todo lo que pudo haber sido y no fue, vergüenza por los errores
cometidos, desconsuelo por no haber sabido hacerlo mejor, aflicción, amargura,
melancolía, pesadumbre, pesar, nostalgia y un terrible cansancio.
88
«Del pasado no se vive... se aprende».
Otra característica de la ansiedad es la que llamamos aversividad percibida. Con ello nos
referimos a que genera un sentimiento de rechazo o repugnancia tal hacia todo lo que
comporta y hacia todo lo que nos hace sentir, pensar y hacer, que queremos evitarla a
toda costa.
La ansiedad tiene también como propiedad la incertidumbre que nos sitúa en una zona de
falta de seguridad, de confianza o de certeza sobre algo, creando una especial sensación
de inquietud. En este sentido también nos sitúa en la incontrolabilidad, con la impresión
89
de que no podemos manejar y dirigir la situación y que estamos secuestrados y siguiendo
las órdenes que dicta otra persona. Ni nuestro cuerpo ni nuestra mente nos obedecen.
90
generalizada no se conforma con preocuparse por una sola cosa, sino que su foco de
atención es amplio y muy variado, incluyendo un gran número de áreas de su vida.
Lo que es determinante es que a pesar de intentarlo y desearlo con todas sus fuerzas, la
persona con ansiedad no encuentra la manera de desviar su atención de todo ello. Incluso
cuando intenta hacer otras cosas, esas ideas le persiguen a todas horas, de día y de noche.
Estas preocupaciones vienen acompañadas de sensaciones físicas y los afectados se
pueden sentir inquietos, nerviosos, irritables o referir problemas de memoria y de
concentración que les causan olvidos importantes. Es también muy frecuente que se
presenten contracturas y dolores musculares debidos a la tensión y trastornos del sueño.
Trastorno de pánico
El trastorno de pánico se caracteriza por la aparición de crisis de angustia junto con la
llegada repentina e incontenible de miedo o malestar intenso que se inicia bruscamente,
como caído del cielo, y alcanza su punto máximo en los primeros diez minutos,
pudiendo durar hasta una o dos horas, con síntomas físicos como opresión en el pecho,
sensación de ahogo, palpitaciones, sacudidas del corazón, sudoración, escalofríos o
sofocaciones, náuseas, sensación de atragantarse, mareo o desmayo y miedo a perder el
control o volverse loco, miedo a morir (lo que llamamos «sensación de muerte
inminente»).
Estos ataques parecen venir de la nada y las personas que tienen ataques de pánico
91
describen la sensación de estar atrapados y la necesidad de escapar, aunque no estén
frente a ningún peligro real o incluso no puedan identificar o contar exactamente por
qué.
Las personas que sufren este tipo de crisis empiezan a inquietarse de forma persistente
por la posibilidad de tener más ataques, a preocuparse por las consecuencias de sus
arrebatos (por ejemplo, perder el control, sufrir un infarto, «volverse loco») y empiezan a
tener cambios en el comportamiento relacionados con las crisis, como las llamadas
«conductas de evitación y la agorafobia». Se temen y evitan determinados lugares o
situaciones como ir en tren, metro o autobús, acudir a centros comerciales, o a lugares
con mucha gente o de donde no se pueda salir con facilidad.
Trastorno obsesivo-compulsivo
Las personas con trastorno-obsesivo compulsivo experimentan pensamientos, imágenes
o impulsos frecuentes, recurrentes, irracionales y no deseados a los que no encuentran
ningún sentido. El individuo que lo padece reconoce que el contenido es absurdo,
irracional e incomprensible. Lo describen como un no parar permanente de pensamientos
que van y vienen. Por ejemplo, puede que alguien se sienta totalmente inquieto ante la
duda de si se ha dejado el gas abierto y no pueda seguir adelante sin comprobarlo una y
varias veces, o de si se va a contagiar después de tocar el pomo de una puerta. Otros
pueden sentirse totalmente incapaces de salir de casa sin dejarla perfectamente limpia y
ordenada. Estos pensamientos intrusivos causan malestar a quien los padece, que intenta
librarse de ellos suprimiéndolos o neutralizándolos, normalmente sin éxito.
92
simetría. También es frecuente que las personas que tienen pensamientos o imágenes
blasfemas no deseadas rondando por su cabeza sientan pasión por rezar como una
estrategia para reducir la inquietud y el nerviosismo que les producen las ideas
perturbadoras.
Con frecuencia, estas personas se obsesionan y se sienten invadidas gran parte del día
por estos pensamientos, así como también ocupan gran parte de su tiempo en realizar las
conductas que supuestamente les van a permitir reducir la ansiedad. Cada vez se
encierran más en sí mismas y se dedican a estos hábitos de conducta y de pensamiento
con las consecuencias negativas que todo ello comporta para su vida y para el
cumplimiento de sus objetivos vitales.
93
Capítulo 5
Empezaremos listando los síntomas más comunes que están presentes en la mayoría de
las fobias y que nos permiten identificarlas:
94
• Tal y como explicamos en la cascada emocional, esta respuesta está guiada, o
impulsada por la emoción, el miedo y la ansiedad y la persona se torna incapaz de
pensar y de tomar decisiones razonadas y lógicas.
• Por norma, la persona con fobia reconoce y es consciente de que sus miedos son
exagerados, ilógicos e irracionales. Sin embargo, y a pesar de ello, es incapaz de
gestionar y controlar sus sentimientos y suele sentirse desbordada.
95
Dos palabras van a ser claves para entender por qué se mantiene la fobia, para identificar
de qué se alimenta el miedo para seguir tan vivo e incluso crecer y ampliarse a nuevos
temores: protección y evitación.
Las personas que sufren una fobia organizan toda su vida, y la de sus seres queridos,
alrededor de lo que les causa miedo intentando a toda costa evitarlo, con la dolorosa
repercusión que este tipo de ordenamiento tiene en el funcionamiento cotidiano normal y
con el agravante de que si para su desgracia no lo consiguen, la persona sufrirá una
angustia enorme que puede llegar a la crisis de pánico. Para algunas personas, el mero
hecho de pensar en su fobia ya es suficiente para desencadenar ansiedad y angustia.
Aunque os parezca curioso, es muy frecuente encontrar a personas con fobia que
conviven, como pueden, con su miedo sin consultar ni buscar la ayuda de un
especialista. Podemos encontrar fobias muy distintas pero si, por ejemplo, tu miedo es a
volar y no necesitas subirte a un avión para desarrollar tu trabajo —solo rara vez para las
vacaciones familiares de verano— tu vida casi no se verá afectada. En cambio, el miedo
a volar se convierte en algo muy limitante si eres piloto o azafata de tripulación de una
aeronave. También se convierte en un impedimento tener fobia a las serpientes si eres el
encargado del «reptilario» del zoológico de tu ciudad, por ejemplo.
Como ves, las llamadas fobias simples, cuando el miedo es a algo concreto, permiten
habitualmente reorganizar tu día a día de manera que no se haga necesario pedir ayuda
experta. Sin embargo, las fobias que se denominan complejas pueden complicar mucho
la vida de los pacientes por cuanto son imposibles de evitar, como el miedo a tragar —yo
no puedo dejar de comer— la agorafobia (miedo a salir de casa o a lugares públicos) o la
fobia social (miedo a estar entre grupos de personas). Con este segundo tipo de fobias no
hay manera de reorganizar la vida: son altamente limitantes y obligan a pedir ayuda.
Os presento a Marta.
Tiene 35 años y un perro. Cada día, entre dos y tres veces, Marta saldrá de
casa para pasear al animal, pero lo hará con un calzado que compró
especialmente para estas salidas, con el que se siente protegida de las tan
habituales cucarachas que habitan su barrio. Su objetivo es que este pequeño
y negro animalito no pueda ni siquiera rozar sus pies.
Marta tiene una fobia simple a las cucarachas. Tal fobia no le provoca intensos síntomas
96
ansiosos, no ha tenido que acudir a ningún servicio de urgencias, ni tampoco se plantea
ir a un profesional de la psicología. Sin embargo, esta fobia a las cucarachas interfiere
poderosamente en la manera en que Marta organiza su vida, sobre todo en el calzado que
usa para salir a pasear por su barrio. Según vemos en el caso de Marta, no está evitando
salir a pasear, pero para hacerlo ha instalado conductas de seguridad (CdS). En su caso
ha dispuesto un calzado especial que le permite salvaguardar sus dedos y sus pies del
contacto con las cucarachas durante sus paseos.
Marta siente miedo y en cuanto ve una cucaracha da un salto y se pone a buen recaudo
para protegerse del contacto. Pero también describe ansiedad en tanto que hace
previsiones de posibles encuentros con cucarachas y se prepara para ellos con la
intención de evitar volver a sufrir el miedo que le provocan los encuentros.
No es difícil para Marta describir las sensaciones físicas que acompañan al miedo frente
a la visión de uno de estos animalitos. Puede sentirse tensa, con los nervios de punta,
notar mareos, náuseas y que se le revuelve el estómago, una sensación de opresión en el
pecho y dificultad para respirar o taquicardia siempre que vea algo que le recuerde a una
cucaracha. Este miedo que siente Marta ha causado importantes cambios en su conducta
al entrar en juego la ansiedad, y prepararse para encuentros futuros.
¿Cómo se prepara Marta? Pues, o bien evitando cualquier situación que pueda
desembocar en un contacto con una cucaracha (evita las zonas de contenedores y
también aquellas en las que en alguna ocasión ha detectado insectos no deseados) o bien
estableciendo conductas de protección, en su caso el calzado, para que, en caso de que se
produzca la exposición, se sienta segura.
97
Según se recoge en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales
(DSM-IV-TR), las fobias específicas son un miedo extremo e irracional a uno o diversos
objetos, animales o situaciones. Siempre son temores exagerados e ilógicos relacionados
con cosas muy concretas, como la presencia de ciertos animales, el miedo a volar o el
miedo a las alturas. Como norma, los estímulos que se temen no son intrínsecamente
peligrosos o su peligro real es mucho menor del que la persona fóbica le atribuye. Por
otro lado, la persona va a reconocer que este miedo que siente es excesivo, ilógico e
irracional (nota: este reconocimiento puede faltar en los niños).
98
muestra la prevalencia a lo largo de la vida de los diferentes trastornos de ansiedad y su
lectura no deja de ser inquietante.
Si prestamos atención a las cifras de la tabla 5.1 y consideramos que no suelen darse dos
o más patologías en la misma persona, coincidirás conmigo en que son alarmantes, ya
que sumando los porcentajes podemos llegar a resultados del 60 % o incluso 70 % de
personas que en algún momento de su vida pueden sufrir algún tipo de ansiedad.
Total (%)
Tabla 5.1. Prevalencia a lo largo de la vida de los trastornos de ansiedad (National Comorbidity Survey
Replication [NCS-R]). 2005
Las fobias causan un gran malestar y deterioro en la vida de las personas. Al principio,
las personas afectadas hacen todo lo posible para aguantar y soportar el miedo que
sienten pero a costa de sentir una gran ansiedad, hasta que se les hace insoportable e
inician las conductas de protección y los comportamientos de evitación frente a estas
situaciones, con el objetivo de esquivar el miedo y malestar. Como ya hemos dicho, son
pocas las personas con fobia específica que piden ayuda a un especialista. Más bien se
dedican a huir y evitar aquello que les genera miedo hasta que no pueden asumir las
limitaciones que la fobia les ocasiona. Solo entonces suelen consultar a un especialista.
99
Tipos de fobias
Es difícil hacer una clasificación de todas las posibles fobias. Podríamos decir que hay
tantas como situaciones, objetos o animales capaces de causar miedo. Lo que sí sabemos
a ciencia cierta es que la fobia es un miedo atroz que se desata ante situaciones
específicas como resultado de un aprendizaje. O lo que es lo mismo, como resultado de
las experiencias vividas por cada individuo. En este sentido, un estudiante puede
desarrollar una fobia a los exámenes tras el último examen de matemáticas en el que lo
pasó muy mal y durante el cual, seguramente, sufrió una crisis de ansiedad. Un niño
puede padecer fobia a los perros o a montar en una moto porque su madre, sin darse
cuenta, le dice que tenga cuidado con esto o con aquello, y se la provoca
inconscientemente. A veces, la relación entre la fobia y el objeto es clara y fácil de
reconocer. Sin embargo, otras veces, las conexiones son indirectas, oscuras y
tremendamente difíciles de identificar.
• Tipo animal.
• Tipo sangre-inyecciones-daño.
• Otros tipos (por ejemplo, evitación fóbica de situaciones que pueden provocar
atragantamiento, vómito o adquisición de una enfermedad). En los niños, evitación de
sonidos intensos o personas disfrazadas.
100
64. Sentirme criticado por otros
61. Sentirme rechazado por otros
75. Cometer errores
49. Que me critiquen
76. Parecer ridículo
16. Fracasar
77. Perder el control
FACTOR II EN AMBOS SEXOS: FOBIA A ANIMALES INOFENSIVOS:
20. Los gusanos
44. Los insectos que andan a rastras
81. Las arañas inofensivas
65. Las serpientes no venenosas
24. Los murciélagos
28. Los insectos voladores
55. Los ratones o las ratas
21. Los seres imaginarios
FACTOR III EN AMBOS SEXOS: APRENSIÓN AL SUFRIMIENTO FÍSICO:
57. La sangre de los animales
56. La sangre humana
22. Que me pongan una inyección
29. Ver cómo ponen una inyección a otra persona
02. Las heridas abiertas
53. Presenciar operaciones quirúrgicas
05. Las personas muertas
60. Pensar que quizá tenga que operarme (en hombres)
73. Los médicos (en mujeres)
FACTOR IV EN AMBOS SEXOS: TENDENCIA OBSESIVA:
118. Los pensamientos de suicidio
84. Pensar que puedo enfermar mentalmente
113. Pensar que pueden abusar sexualmente de mí
119. Pensar que puedo tener un hijo anormal
95. Que Dios me castigue
107. Dejar el gas abierto
101
108. La incapacidad sexual (disfunción eréctil/anorgasmia)
96. Tener pensamientos homosexuales (en hombres)
102. Dejar abierta la puerta de la calle (en mujeres)
FACTOR V EN HOMBRES: CLAUSTROFOBIA:
11. Los automóviles
31. Los viajes en coche
59. Los lugares cerrados
52. Subir en un ascensor
62. Los viajes en avión
33. La multitud
43. Los viajes en autobús
15. Las sirenas
FACTOR V EN MUJERES: SENSIBILIDAD ANTE LA VIOLENCIA:
135. Ver cómo una persona atemoriza a otra
45. Presenciar una pelea
54. Las personas enfadadas
36. Las personas de aspecto malvado
26. Enfadarme
41. Las armas
04. Las voces estridentes
33. La multitud
FACTOR VI EN AMBOS SEXOS: INTERACCIÓN SOCIAL:
123. Tener que tomar decisiones
82. Tener responsabilidades
17. Entrar en una sala donde hay otras personas sentadas
23. Las personas desconocidas
06. Hablar en público
90. Que me vean por rayos X
39. Que me observen mientras trabajo
117. Los reconocimientos corporales (en hombres)
9. Estar en un lugar extraño (en mujeres)
Tabla 5.2. Factores resultantes del análisis factorial Fear Survey Schedule III
102
Es interesante ver como los factores I a IV son los mismos para ambos sexos con leves
diferencias en algún ítem. Sin embargo, sí es importante la diferencia que se establece en
el factor V, donde el miedo para los hombres es la claustrofobia, mientras que para las
mujeres este miedo queda desplazado y aparece la sensibilidad ante la violencia, que en
los hombres no es una causa de miedo. El factor VI vuelve a ser igual entre ambos sexos.
Las personas que sufren alguna clase de fobia presentan síntomas muy molestos y
difíciles de tolerar por el sufrimiento que generan. Por ejemplo, tienen palpitaciones,
taquicardia, sudoración, ahogos, opresión en el pecho, falta de aire, temblores..., y una
imperiosa necesidad de huir de la situación que les hace sentirse tan mal.
Insistimos una vez más en el hecho de que la fobia no es lo mismo que la inquietud o
ansiedad normales que sienten la mayoría de las personas ante ciertas situaciones que
requieren nuestra atención para prepararnos adecuadamente. La fobia es un miedo
incontrolable que nos abruma y desborda; que se acompaña de síntomas y malestar
orgánico como la taquicardia y los temblores.
Como toda emoción, la fobia crea la imperiosa necesidad de responder a la situación que
nos atemoriza haciendo algo, cualquier cosa que disminuya el sufrimiento. En el caso de
las fobias, la conducta más habitual es huir o protegernos para evitar volver a sentir ese
dolor insoportable. Si, por contra, el sujeto no escapa y se queda paralizado, lo más
probable es que sufra una crisis difícil de olvidar, que vendrá a confirmar todos sus
temores y a reasegurar que lo que hay que hacer es evitar a toda costa la situación. El
sujeto ya está instalado en EL MIEDO A TENER MIEDO.
103
apartado animales se repite esta dificultad y podemos decir que existen tantas fobias
distintas como animales. Yo he tratado a un niño con fobia a los periquitos y hay un caso
que aparece repetidamente en la literatura sobre fobias y el miedo aprendido, donde se
relata cómo un niño desarrolla miedo a los caballos. Encontraremos fobias a muchos y
diferentes animales pero, en general, los más temidos por el grueso de la población son
las serpientes, las ratas, los pájaros, los perros, los gatos, las cucarachas y las arañas.
Claustrofobia
Esta es, sin duda alguna, la vedete de las fobias en tanto que es muy conocida por la
mayoría de la población. Las personas que la padecen sienten terror a encontrarse en
espacios cerrados, como un ascensor, el metro o un túnel, por ejemplo. Se calcula que
entre un 2 % y un 5 % de la población sufre este tipo de fobia y, por extraño que parezca,
se las ingenian para encontrar opciones alternativas cuando se encuentran ante esta
disyuntiva de manera que pueden seguir con sus vidas sin grandes limitaciones y sin
necesidad de pedir ayuda.
104
Aerofobia
El miedo a volar es otra de las fobias estrella en tanto que es también una de las más
frecuentes. ¿Sientes un nudo en el estómago cada vez que tienes que subir a un avión
pero aun así embarcas? Entonces no tienes aerofobia. Las personas con aerofobia, al
igual que el resto de los sujetos que padecen una fobia, no pueden ni siquiera pensar en
un viaje en avión sin que comiencen a presentar síntomas de ansiedad. Y, si por alguna
circunstancia se ven obligadas a volar, los temores y la ansiedad pueden comenzar a
presentarse meses antes del viaje. A estas personas les será totalmente imposible realizar
un viaje en avión, pues el miedo las atenaza por completo.
Fobia escolar
Esta es una fobia especial, que afecta exclusivamente a niños en edad escolar y que tiene
importantes consecuencias negativas en tanto que interfiere de una forma directa en los
resultados académicos. Un menor con fobia escolar presentará intensos síntomas de
ansiedad cada mañana a la hora del cole y su miedo siempre tendrá que estar relacionado
con algún aspecto que sucede en el entorno escolar, de ahí su nombre.
Este tipo de fobia puede aparecer cuando el niño tiene conflictos relacionales con uno o
varios profesores o con compañeros de clase. También es frecuente en niños que tienen
alguna diferencia física con respecto a sus compañeros por la cual reciben burlas,
rechazo, etcétera.
Hay algunos signos observables en la conducta de los menores que pueden hacernos
sospechar que estamos ante una fobia escolar, como no querer arreglarse o desayunar por
las mañanas, negarse rotundamente a acudir al centro escolar, llorar, gritar y patalear. Se
puede dar el caso de que el escolar acepte ir al colegio pero después no hay manera de
que entre en clase. A estas conductas se le suman las reacciones vegetativas, tales como
quejas de dolor de cabeza o de estómago repetitivas y que desaparecen en el momento de
saber que se quedará todo el día en casa, rigidez y tensión muscular, sudoración
superabundante, hasta mareos y desmayos.
Brontofobia
Es la condición en la que la persona sufre un miedo extremo y desproporcionado a los
fenómenos atmosféricos y accidentes geográficos que podemos encontrar en la
105
naturaleza, como relámpagos, tormentas, vientos, precipicios o aguas profundas.
Pero, como ya hemos dicho antes, no se trata de una simple toma de precauciones, sino
que estamos hablando de una exageración que llega al extremo de no poder acudir a su
puesto de trabajo porque el meteorólogo anuncia tormentas. Este tipo de fobia suele
iniciarse en la infancia y, a diferencia de las demás, precisa de ayuda especializada si
tenemos en cuenta el nivel de interferencia que puede llegar a producir en la vida
cotidiana de una persona afectada.
Tanatofobia
La tanatofobia se define como un persistente, anormal e injustificado miedo a la muerte
o a morir, que va más allá del miedo universal, natural e instintivo, que tenemos todos
los miembros de nuestra especie a la muerte. En la tanatofobia nos referimos a un miedo
irracional a los muertos, a la muerte —propia o de nuestros seres cercanos— y todo lo
relacionado con ella.
Fobia social
La fobia social es un tipo especial de fobia. Nos referimos a ella como una fobia
compleja porque no se desencadena ante un objeto o situación específicos, sino ante una
gran variedad de situaciones a las que llamamos «sociales». Ya hemos visto diferentes
tipos de miedos: a las serpientes, los perros rabiosos, las infecciones, los accidentes..., y
cómo la persona puede llegar a sortearlos sin pedir ayuda ni sufrir tremendas
limitaciones en sus actividades de la vida diaria. Sin embargo, la fobia social interfiere
de forma muy limitante y negativa en la persona que la sufre y en todo su entorno. En la
fobia social, como en las otras fobias, se observan con claridad los criterios diagnósticos,
a saber:
En este caso, el objeto del miedo son las situaciones sociales, como reuniones o fiestas.
106
Por norma, las personas que sufren esta fobia se sienten observadas y juzgadas por otras
personas en el marco de estas situaciones sociales y esto es lo que intentan evitar a toda
costa.
Las personas con esta afección se sienten muy ansiosas y tímidas en situaciones sociales
cotidianas, se preocupan muchos días antes del día del evento al que deben asistir y
temen comer, beber o hablar en público.
En los casos en que el sujeto no consigue evitar las situaciones sociales temidas y se ve
expuesto a ellas, aparece casi invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad, que
puede tomar la forma de una crisis de ansiedad situacional o más o menos relacionada
con una situación. Por lo tanto, las tan temidas situaciones sociales o actuaciones en
público se intentan evitar a toda costa, o bien se soportarán pero con ansiedad y malestar
intensos.
El paciente ansioso intenta reducir el dolor y el sufrimiento que siente, o incluso que
anticipa, con conductas de seguridad o con comportamientos de evitación. Estos cambios
en la conducta y en los hábitos van dirigidos a disminuir el malestar que aparece en las
situaciones sociales o actuaciones en público temidas. No obstante, no hay que olvidar
que todas estas estrategias interfieren de forma muy acusada en la rutina normal del
individuo, en sus relaciones laborales (o académicas) o sociales, o bien producen un
malestar clínicamente significativo.
107
Agorafobia
Al contrario de la claustrofobia, la agorafobia es el terror a permanecer en espacios
abiertos. Las personas agorafóbicas se quedan encerradas en su casa como una estrategia
para evitar el enorme sufrimiento que les produce salir de ella. Fuera del hogar no se
sienten seguros y su gran temor es que los síntomas ansiosos se presenten y no puedan
recibir atención y socorro. Al igual que en la claustrofobia, su miedo no es tanto a los
espacios abiertos, como pueden ser el campo o una plaza, sino que más bien temen que
aparezcan los síntomas en estos lugares y se encuentren solos y sin poder recibir ayuda
en caso de necesitarla. ¡Tienen miedo al miedo!
108
y un tipo de fobia más compleja.
En los casos de agorafobia, el sujeto evita todas estas situaciones en las que siente miedo
y, por ejemplo, limita el número de viajes. El paciente se resiste a toda costa a
enfrentarse a sus miedos, a un malestar o ansiedad significativos por temor a que
aparezca una crisis de ansiedad o síntomas similares a la angustia. Y en caso de
exponerse a lo temido, es indispensable la presencia de un conocido para soportarlas.
Las frases siguientes se refieren a objetos y experiencias que pueden causarte temor o
desagrado. A la derecha se presentan cinco respuestas (de «nada» a «muchísimo»),
según el grado de temor o desagrado que ocasione cada situación.
Indica con una X la respuesta que creas que corresponde a tu caso en la actualidad.
Procura, por favor, contestar todas las frases.
l. El ruido de la aspiradora
3. Estar solo/la
6. Hablar en público
109
7. Cruzar las calles solo/a
10. Caerme
16. Fracasar
26. Enfadarme
33. La multitud
110
35. Ver cómo una persona atemoriza a otra
42. La suciedad
47. El fuego
111
65. Las serpientes no venenosas
68. La oscuridad
78. Desmayarme
112
94. Estar excitado/a sexualmente
103.Los besos
110. El embarazo
111. La policía
115. La masturbación
121. El matrimonio
113
122. Los insecticidas
• Nada=1
• Poco=2
• Bastante=3
• Mucho=4
• Muchísimo=5
SI >16 indica
F2: Fobia a animales inofensivos 20+44+81+65+24+28+55+21 miedo en esta
área
SI >18 indica
F3: Aprensión al sufrimiento físico 57+56+22+29+2+53+5+60+73 miedo en esta
área
SI >20 indica
F4: Tendencia obsesiva 118+84+113+119+95+107+108+96+102 miedo en esta
área
114
SI >16 indica
F6: Miedo a la Interacción social 123+82+17+23+6+90+39+117+9 miedo en esta
área
PUNTUACIÓN TOTAL:
Tabla 5.4. Agrupación de los miedos para saber a qué grupo de cosas/situaciones le temes más
Si en cada uno de los 123 miedos has escogido la respuesta «nada», cada una vale 1
punto, así que cuando lo hayas sumado todo en la casilla de PUNTUACIÓN TOTAL
aparecerá el número 123 y sabremos que no tienes miedo a nada. Si en todos los miedos
has escogido la opción «muchísimo», que vale 5 puntos, en la casilla de PUNTUACIÓN
TOTAL aparecerá la puntuación máxima, 615, y sabremos que tienes muchísimo miedo
a todo.
115
Capítulo 6
Ya lo veis, la fobia es un problema difícil, no solo para quien la padece, sino también
para los que le rodean. La ansiedad es huidiza, incluso para los que pretendemos escribir
sobre ella. Pero, sea como sea, es preciso conocerla para poder convivir con ella.
Podemos afirmar, sin ninguna duda, que vivir con una persona fóbica es una experiencia
pesada y agotadora. Los cuidadores explican que la persona que sufre fobia demanda su
atención constantemente, lo que supone una enorme dedicación y gasto de energía
personal, si no quieren perder los nervios en el intento. La realidad es que no todas las
personas están preparadas para soportar todo lo que se les viene encima.
116
Sé honesto, ¿estás dispuesto a compartir tu vida con alguien demasiado exigente, que se
frustra y se enfurece con mucha facilidad por cosas que tú ni siquiera has visto? ¿Te
sientes con fuerzas para aguantar que te respondan de mala manera cuando las cosas no
salen como él o ella quiere? ¿Estás preparado para oír cómo te echa la culpa de todo lo
que le pasa y por cómo se siente?
¡Antes de continuar! No quiero crear la falsa idea de que deberás decirle a todo que sí,
¡ni mucho menos!; pero, te adelanto que es imprescindible entender los aspectos más
importantes de la enfermedad si aspiras a ser capaz de cuidar y atender a una persona
querida que sufre de fobia. Posiblemente esta es la razón por la que estás leyendo este
libro.
Con lo que llevas vivido y la experiencia que tienes, seguro que ya has notado que la
persona con fobia tiene una alteración —por alguna razón que tú desconoces— y que la
mayoría de sus reacciones son exageradas, poco lógicas e irracionales. No me cansaré de
repetir que la empatía, por más difícil que sea muchas veces ponerla en práctica, es la
mejor herramienta. Ponerte en el lugar del otro te ayudará y conseguirás que se sienta
comprendido y se tranquilice.
Cuando una persona tiene fobia no está simulando, percibe la realidad distorsionada, su
miedo se desata porque siente de forma exagerada un peligro y, si esa sensación de
amenaza es continuada y no desaparece, la vida se convierte en una fuente de riesgos,
117
preocupaciones y miedos constantes. Recordemos que las gacelas se asustan ante el
ataque de un depredador. Sin embargo, pacen tranquilamente entre ataque y ataque y por
eso no sufren ansiedad. No es este el caso de la persona fóbica que se va a mantener
expectante y vigilante todas las horas del día aunque la fuente de temor haya
desaparecido de su vista.
En este sentido, una persona que sufre fobia suele ser vigilante y controladora, porque no
afronta bien los imprevistos. Todo le supone un motivo de alarma y un sobresalto.
También puede ser obsesiva con las medidas de protección y seguridad, ya que las
considera una necesidad y una obligación para su propia supervivencia; está convencida
de que si se expone puede suponer su propio fin. El resultado es un profundo sentimiento
de insatisfacción vital, una enorme incapacidad para disfrutar del momento presente
porque está en estado de alerta permanente, con su radar extremadamente sensible
conectado y activado a todas horas previendo lo que puede pasar en el futuro. No es
extraño oír el amargo lamento de los que están a su alrededor «...es a todas horas... puede
hacerte la vida imposible...».
Las crisis de ansiedad que se desatan crean la percepción, a la persona ansiosa y a veces
también a sus familiares, de que además sufre múltiples problemas de salud. Estos
suelen presentarse con tanta intensidad que confunden y hacen dudar, consiguiendo que
los familiares piensen «¿...y si no es ansiedad...? ¿...y si estamos delante de un problema
orgánico grave y estamos de alguna manera menospreciando sus dolores de cabeza,
fatiga o problemas musculares...?». Así que no es extraño caer en la trampa y
encontrarnos en un servicio de urgencias acompañando al paciente.
Hay que añadir también la tendencia de las personas ansiosas a percibir cualquier
actuación en su entorno como un movimiento hostil. Esta es la razón por la que, con
mucha frecuencia, se comportan de forma irritable y con muy mal humor. ¿Cómo se
puede convivir con una persona así? ¿Cómo se puede ayudar a una persona con fobia
que responde con tanta ansiedad?
Estoy segura de que ya no es necesario convencerte de que la ansiedad puede llegar a ser
un problema muy difícil de manejar, y no solo para la persona que la padece, sino
también para quienes están a su alrededor y comparten su día a día. Incluso para los
terapeutas, las fobias, y los trastornos de ansiedad son, en general, un reto diario en la
consulta, pero también son los trastornos que mejor responden a la intervención
psicoterapéutica (tratamiento psicológico).
118
frecuentes problemas en las relaciones interpersonales y familiares.
Por todo ello, si convives con una persona ansiosa, es importante que comprendas cómo
se siente y por qué reacciona de determinada manera ante algunas situaciones. La
empatía, la capacidad para ponerse en el lugar del otro, es fundamental para evitar
discusiones innecesarias y, por supuesto, para poder ayudarle.
Las discusiones y los sermones, los gritos, las quejas, los reproches y las lamentaciones
están de más y no tienen cabida en una relación con una persona fóbica. Además, por
más que las usemos y repitamos no conseguiremos nada, más allá de torturar y
preocupar, aún más si cabe, a la persona que sufre. Por contra, lo que no debe faltarle a
una persona con ansiedad es cariño y un entorno donde se use un tono de voz amable,
afectuoso y comprensivo. Lo que necesita es serenidad, respirar un ambiente tranquilo y
sosegado y generar una atmósfera que sea de paz y armonía a su alrededor.
119
persona se sienta incomprendida o que incluso se culpe por lo que está
experimentando.
• Las palabras de apoyo no bastarán. Repetirle «...te entiendo, sé que estás ansioso/a...»,
no será suficiente, tiene que sentirlo «en la piel», no solo en sus oídos. Veamos
algunos trucos para conseguirlo:
• Nunca olvides que la persona que sufre ansiedad tiene muchos puntos fuertes a pesar
de que ahora solo ves lo malo. No podemos definir a nadie basándonos en una sola
característica, igual que no podemos definir a una persona solo por su fobia y sus
miedos. Somos más que nuestra ansiedad. ¡Mira más lejos y no te quedes atrapado en
esto! Es importante que hagas un esfuerzo y veas más allá de lo ansiosa que puede
estar la persona en este momento.
• Favorece los ambientes tranquilos, serenos y sosegados, siempre que sea posible, esto
os beneficiará a todos. Los nervios, la irritabilidad y las malas contestaciones ya las
pondrá el paciente, en esto no hace falta que le ayudes. No olvides que la fobia es eso:
es ansiedad y es miedo. Al estar ansiosos, el cerebro está hiperactivado a todas horas y
dispone de pocos momentos propicios para desconectarse y descansar. La persona con
fobia está pendiente a todas horas de lo que ocurre a su alrededor, siempre vigilante.
Va a ser difícil verla relajada y tranquila.
A nadie le pasa inadvertido que es agotador vivir en este constante estado de alerta. Si
a esto le añades convivir en un ambiente hostil o adverso, las cosas, lejos de mejorar,
empeorarán cada día que pasa. Por eso, si quieres hablar tranquilamente sobre un tema
importante, es mejor esperar y buscar el momento más adecuado. De esta manera, no
solo conseguirás captar mejor su atención, sino que también disminuirás las tensiones y
los roces que se puedan producir durante la conversación.
120
que le ocurre con otra persona que muestra una actitud abierta y comprensiva. Por
mucho que nos sorprenda, el simple hecho de narrar lo que le ocurre tiene efectos
beneficiosos y reduce la ansiedad. La persona ansiosa puede encontrar un gran alivio
en sentirse escuchada y compartir sus sentimientos. Ponte en su lugar e interésate por
sus sentimientos y por sus emociones, pregunta por sus miedos, lo cual fortalecerá
vuestra relación y estrechará los vínculos afectivos.
Una fobia no es solo el propio miedo, es algo mucho más grave por la ansiedad
previsora que comporta y las limitaciones que el propio paciente se impone, empujado
por la necesidad irresistible de evitar todo aquello que pueda desencadenar su ansiedad.
Este estado de alerta consume la energía de cualquiera, por lo que es frecuente que
pase muchas horas en el sofá o en la cama intentando descansar y recuperarse de esta
sensación de hartazgo que le invade. Sin embargo, no olvides que compartir la vida
con una persona ansiosa puede ser una gran aventura, aunque, eso sí, va a ser necesario
centrarse en los aspectos positivos.
• ¡Alaba y festeja los pequeños cambios, aunque te parezca que exageras! Los cambios,
aún los más pequeños, representan un gran reto para la persona con fobia y es
necesario ser pacientes y respetar su ritmo. La persona ansiosa vive en un estado de
angustia permanente, temiendo que al minuto siguiente aparezca el miedo. Por eso,
cuando encuentra una zona de confort, se aferra a ella y se resiste a los cambios por
mínimos que sean. Hay que tener mucha paciencia, los cambios dan miedo, significan
inseguridad, caos y, por supuesto, malestar. Si observas sus esfuerzos por mejorar, no
121
los dejes pasar sin celebrarlos, por mínimos que te parezcan. Felicita y reconoce que lo
está haciendo muy bien, consigue que se sienta apoyado y reconocido por su esfuerzo.
Las mejoras aparecerán, de forma paulatina y lenta.
A todo lo anterior hay que añadir los efectos que la fobia va a tener sobre el cuidador,
sobre la persona que convive con el afectado de fobia. Debemos señalar que habrá días
difíciles, con una importante sensación de sobrecarga emocional, lo que se conoce con el
nombre de síndrome del cuidador.
122
Capítulo 7
La persona con fobia se torna vigilante, controladora, obsesiva. Siente una profunda
insatisfacción vital y nada puede hacerla feliz, se haga lo que se haga. Además, se
observa una enorme incapacidad para disfrutar del momento presente porque siempre
está pendiente de lo que puede pasar, en permanente estado de alerta, con su radar
extremadamente sensible conectado y activado a todas horas, lo que puede hacer la vida
imposible a quienes están a su alrededor. Las personas que padecen fobias se sienten
agotadas y suelen referir múltiples quejas relativas a problemas orgánicos que les hacen
123
sentir con muy mala salud. Es muy habitual que se comporten de forma irritable y con
muy mal humor.
Sin embargo, sí hay cosas que podemos hacer. Lo más recomendable es hablar con la
persona fóbica y debatir los beneficios del cambio, asegurándonos de que se han
explicado y comprendido adecuadamente. La persona debe tener consciencia de que
tiene un problema que está afectando negativamente su vida y la de sus seres queridos, y
que este tiene solución. De hecho, esta toma de consciencia se convierte en la piedra
angular de todo el proceso de cambio, ya que sin ella no se pide ayuda y jamás se inicia
un tratamiento.
En la consulta recibimos a muchas personas que vienen acompañadas por sus familiares,
pero el sujeto que padece la fobia no se identifica como enfermo y con frecuencia no
sabe o no reconoce que todo el malestar que siente tiene solución si modifica sus
comportamientos, es decir, lo que él hace. Es muy típico que los pacientes ansiosos
minimicen su participación en el problema y con frecuencia piensan que los demás son
los que tienen la culpa de sus conflictos y los que son injustos con ellos o bien no les
comprenden. Asumir la responsabilidad es esencial para iniciar el cambio.
124
¿Qué nos impulsa a cambiar?
El cambio es un proceso con varias fases que, a pesar de que se inicie con un elevado
grado de convencimiento, no siempre se produce de una forma lineal, sino que a veces se
retrocede en el camino, mientras que otras personas se quedan estancadas en una de las
fases sin poder llegar al ansiado premio del cambio.
Conocer las fases nos permitirá entender en qué momento se encuentra nuestro ser
querido y saber si está preparado para cambiar o si, por el contrario, hay que dar más
tiempo y esperar. Cada momento de cambio tiene sus características y hay que
respetarlas si no queremos romper la confianza y el diálogo. Seguiremos las distintas
fases con el ejemplo de Tomás y su fobia a los enchufes.
• Etapa II Contemplación. En esta fase, la persona ya es capaz de aceptar en voz alta que
125
tiene un problema y lo más característico es que empieza a examinar los pros y contras
de su situación, pero todavía no ha tomado la decisión de hacer algo. La ambivalencia
es parte natural del proceso de cambio de conductas. En nuestro ejemplo, Tomás sería
consciente de que la vida sin electricidad le está causando muchos quebraderos de
cabeza, pero aún no ha tomado la decisión de pedir ayuda. Se repite a sí mismo y a
todos que «ahora, no... tengo mucho trabajo... o no me va bien económicamente... lo
tengo presente... llamaré al psicólogo enseguida que pueda y me vaya bien».
• Etapa III Preparación. En esta etapa la persona está decidida a cambiar y empieza a
movilizarse y a dar algunos pequeños pasos. En nuestro ejemplo, Tomás sería una
persona que empieza a preguntar, a pedir recomendación y buscar consejo entre sus
conocidos para encontrar un profesional. Mira en internet y busca información para
pedir ayuda profesionalizada.
126
bien encaminados o no, para realizar ajustes si es necesario. Puede ser útil reflejar en
un papel, a modo de contrato privado con uno mismo, el compromiso que se adquiere
con el cambio. Será de mucha ayuda pensar en las dificultades que nos podemos
encontrar y buscar pequeños trucos que nos permitan mantener la motivación y seguir
con el plan de acción.
• Etapa IV Acción. En esta etapa del proceso de cambio la persona ha empezado a dar
algunos pasos, ha pedido ayuda y ya sabe cómo empezar su tratamiento. Ya no pone
excusas ni pide aplazamientos. Está comprometida. En nuestro ejemplo, Tomás ya ha
escogido su psicólogo, incluso le ha llamado, tiene hora o puede que ya haya acudido a
la primera sesión.
• Etapa V Mantenimiento. La nueva conducta está instaurada. Lo explican muy bien los
corredores de fondo. Suelen contar que al principio es una obligación y un esfuerzo,
hasta que llega un punto en que se convierte en una rutina. Después, la rutina se
transforma en un hábito, hasta que al final ya es una necesidad y tienes que salir a
correr para sentirte bien. En nuestro ejemplo, Tomás ya lleva seis meses encendiendo
la luz él mismo de manera habitual. Incluso es capaz de afeitarse con maquinilla
eléctrica y ayer utilizó la sandwichera.
127
¿Qué podemos hacer en esta etapa de mantenimiento para
prevenir las recaídas?
Reconocer el progreso y elogiar todo lo conseguido. Repasar todo lo vivido hasta el
momento del éxito y favorecer el aprendizaje a partir de los fracasos para que no
vuelvan a ocurrir. Reflexionar sobre si es posible ayudar a otros a hacer cambios
positivos en base a la experiencia propia. Aprender a observar la conducta para revisar
y estar absolutamente seguros de que ya no son necesarios los planes terapéuticos. En
caso de recaída, avisar cuanto antes y recuperar las estrategias terapéuticas intentando
no volver al punto de partida.
Algunos propósitos son alcanzables en cuestión de horas como «ir al gimnasio esta
tarde». Sin embargo, es evidente que otros requieren más tiempo, como «superar la fobia
social y hacer nuevos amigos» y algunos son objetivos sobre los que siempre se está
trabajando para conseguirlos, como «ser feliz».
«Hay hombres que luchan un día y son buenos. Hay otros que luchan un año
y son mejores. Hay quienes luchan muchos años y son muy buenos. Pero
hay los que luchan toda la vida: esos son los imprescindibles».
BERTOLD BRECHT
128
PARTE 3
129
Capítulo 8
Tras la lectura de las primeras dos partes de este libro, es seguro que ya sabes observar y
describir una experiencia emocional con sus tres componentes: emoción — pensamiento
— conducta. También sabes que el desbordamiento en cualquiera, o en todos los
elementos de esta composición, conduce al malestar y a la sintomatología ansiosa.
Cada persona con fobia es un mundo y cada caso debe estudiarse y tratarse de forma
individualizada. En este sentido, algunos pacientes son muy «físicos» y su queja
dominante se refiere a los síntomas orgánicos, como sensación de ahogo, palpitaciones,
taquicardia, tensión muscular, aumento de la presión arterial (hipertensión). En otros
pacientes predominan los síntomas emocionales y lo que les limita y genera más
sufrimiento es la emoción, como inquietud, nerviosismo, intranquilidad. Y, por último,
hay pacientes cuyo principal lamento tiene que ver con el componente cognitivo, los
pensamientos negativos, los juicios autocríticos y las rumiaciones son los síntomas que
quieren erradicar de su día a día, y de sus noches.
Por otro lado, no podemos obviar que hay pacientes que no muestran una superioridad
de un componente sobre los otros, sino que lo tienen todo activado y no saben
especificar cuál de los tres componentes es el que más les molesta. Sin embargo, sea cual
sea el perfil de los síntomas de cada persona, el componente cognitivo es común y
aparece en todos los pacientes con fobia causando un gran malestar y ocupando una gran
parte de su tiempo y de su mente. Así que dedicaremos este capítulo a compartir una
herramienta tremendamente útil para conseguir que el pensamiento y la atención
obedezcan a nuestras indicaciones y deseos, y para no permitir que nuestra mente se
sumerja constantemente, y en contra de nuestra voluntad, en los aspectos más negativos
130
y autocríticos de nuestro entorno, destruyendo cualquier posibilidad de pasar un buen
día.
Las preocupaciones son un aspecto normal de nuestra vida, como lo son los conflictos y
las dificultades que requieren nuestra atención para llegar a una resolución exitosa. Sin
embargo, la persona con fobia siente tanto miedo y ansiedad que las preocupaciones no
son normales, sino ilógicas y totalmente exageradas a la vista de la situación que las ha
desencadenado. Además, esta preocupación exagerada persiste a pesar de que la persona
tenga datos suficientes que contradigan sus ideas. Por ejemplo, el caso del hipocondríaco
que tiene un miedo tremendo a ponerse enfermo y ante cualquier pequeña molestia o
mancha en la piel hace una mala interpretación y acude al médico imaginando haber
contraído la peor de las enfermedades. Esta idea de enfermedad le persigue a pesar de
que la evaluación médica y las pruebas realizadas la contradigan de forma apropiada. El
pensamiento persistirá y estará rumiando todo el día ideas negativas de enfermedad y
muerte.
La persona hipocondríaca, al igual que la persona con fobia, presta una excesiva
atención a todas sus sensaciones corporales y viscerales. Sitúa el foco de su atención de
forma selectiva sobre todo lo malo que nota en su cuerpo o a su alrededor y, cómo no,
haciendo interpretaciones erróneas de estas pequeñas señales que eleva al grado de
evidencia, confirmando así que sus ideas de que algo malo va a pasar son totalmente
ciertas. De una manera consciente o inconsciente, la persona está amplificando y
magnificando señales débiles e infrecuentes y las convierte en certezas.
131
intervenciones y a largas sesiones de rehabilitación. Los primeros meses
pasaron con dolor y preocupación por la lesión, pero no notó nada extraño.
Sin embargo, en este cuarto mes las cosas han cambiado. Inés refiere un
temor horroroso a montar en moto desde el mismo día del accidente, pero
ahora también lo extiende a ir de copiloto con su pareja, coger un taxi o
montar en el autobús. Cualquier ruido la sobresalta.
Me cuenta que hace unos días salió con las amigas y mientras estaba sentada
en la terraza de un bar no podía dejar de pensar en posibles peligros y
amenazas... vigilaba los coches, las otras mesas, los movimientos de sillas...
su cabeza lo escaneaba y revisaba todo sin descanso. Cuando un coche
intentó aparcar en la calzada a la altura de su silla no aguantó más y tuvo
que levantarse por miedo a recibir un impacto. Nunca le han dado un golpe
así, ni conoce a nadie que le haya pasado, pero... por segundos... dentro de
su cabeza se incrementa la probabilidad de que suceda hasta un nivel que no
ha podido tolerar.
132
ellas hablan, ríen y comparten, Inés está ausente, está metida en su mundo,
en sus pensamientos, en sus ansiedades y en sus inquietudes.
Me cuenta llorando que no disfrutó nada, que estuvo todo el rato deseando
volver a casa y sentirse segura en su sofá; que sus amigas, a pesar de
esforzarse muchísimo, no consiguieron hacer que se sintiera mejor. Al
volver a casa se sentía peor que cuando había salido, y con sentimiento de
culpa se lamenta de no tener control sobre sus pensamientos «...andan solos
por mi cabeza...no consigo apartarlos... siempre están ahí...».
Esta es un queja muy común entre las personas que sufren fobia. Se sienten apenadas por
el hecho de que los miedos y pensamientos relacionados con la fobia se instalan en su
cabeza sin dejar espacio para nada más. Da igual lo que hagan y con quien estén, ellas
siempre están ausentes, secuestradas por todo lo malo que puede llegar a pasar. Y todas
coinciden en que les gustaría decir «basta» y conseguir expulsar los malos pensamientos
y las rumiaciones de su cabeza para volver a escuchar a sus amigos, familiares o la
televisión.
Te propongo que cuando estés preparando la comida, cocines; que cuando estés dando
un paseo por la calle, camines; si estás acariciando a tu gato, concéntrate en su pelo y en
el calor de su cuerpo, atiende a su ronroneo y a los movimientos de su cola, mímalo;
cuando estés dentro de tu coche desplazándote hacia tu lugar de trabajo, conduce;
cuando estés con tu familia en la mesa del comedor, come y saborea cada bocado, siente
como salivas, la textura de cada alimento; no dejes que en esos momentos interfieran los
malos pensamientos ni los miedos. Deja fuera las rumiaciones. No las atiendas.
Concentra toda tu atención en cocinar, caminar, acariciar, conducir y comer.
Hagas lo que hagas, hazlo con atención plena y no dejes que otro pensamiento te aparte
de tu presente y te arrastre a sentirte mal. Disfruta de este momento, mantente en el
ahora, no permitas que tu mente te secuestre y te lleve de viaje al pasado donde solo
suenan el lamento y la tristeza por todo lo que pudo ser y no fue. No permitas tampoco
que te traslade al futuro donde se despiertan todos tus miedos por lo que puede pasar.
Quédate en el presente, aquí es donde se juega la vida. Y sí, es cierto, aquí está el dolor,
no lo podemos negar, existe. Pero andar viajando entre el pasado y el futuro lo magnifica
todo y lo convierte en sufrimiento al tiempo que te roba la posibilidad de vivir.
133
Un sencillo ejercicio: el entrenamiento atencional
Explicaré a continuación una sencilla práctica para entrenar la atención y disciplinarla.
Dedicando seis minutos diarios al entrenamiento atencional adquirirás la capacidad de
redirigir tu atención y conseguir que se concentre y se focalice donde tú quieres.
Cocinar, caminar, acariciar, conducir, comer... vuelve a sentir los pequeños detalles...
esto es la felicidad. No tengas miedo y vuelve a vivir.
Hazte a la idea de que la atención es como una linterna. Cuando te dispones a reparar el
motor de tu coche necesitas que la luz de la linterna enfoque bien, ya que solo puedes
trabajar en la zona que queda iluminada por el haz de luz. Pues bien, con la estructura
neuronal de la atención pasa algo similar. Tú solo puedes atender a aquellas cosas que
quedan dentro del haz de luz de la linterna. Y es importante entender que el área de luz
es limitada, igual que lo es la atención, que no es infinita
No se puede prestar atención a todas las cosas que se nos plantean en el mismo
momento. Hay que priorizar. Para ello es necesario entrenar nuestra atención y dirigirla
para que ilumine donde nosotros queramos.
134
Y ahora sí. Empezamos. Haz sonar los dos estímulos auditivos a la vez: el tic-tac del
metrónomo y la música que has seleccionado. Ambos estímulos van a competir por
captar tu atención mientras tú decides a cuál de ellos le prestas atención en cada
momento. En esto se basa el entrenamiento atencional, en dirigir tu atención hacia lo que
tú decides en cada momento.
Fase II: la llamaremos atención alternada y también nos ocupará dos minutos. Durante
estos dos minutos te voy a pedir que dediques cortos espacios de tiempo, de unos 10 o
15 segundos cada uno, escuchando de manera alternativa el tic-tac y la música. Cada
10 segundos le pides a tu atención que cambie de foco: tic-tac (10 segundos) / música
(10 segundos) / tic-tac (10 segundos) / música (10 segundos) / tic-tac (10 segundos) /
música (10 segundos) y así alternativamente hasta llegar a los dos minutos. Al igual
que en la fase anterior, los 10 o 15 segundos son orientativos. De lo que se trata aquí
es de hacer cambios rápidos entre un estímulo y el otro.
Fase III y última: la llamaremos atención dividida y le dedicaremos los dos últimos
minutos del entrenamiento. Lo que te pido aquí es que despliegues tu atención y la
dividas de manera que escuches ambos sonidos a la vez. Y ya te lo avanzo, no vale
decir «...ufff... qué difícil... yo no voy a ser capaz de escuchar el tic-tac y la canción a
la vez...». ¡Porque sí puedes!
A poco que lo pienses, ¿qué hace sino Inés en el caso que hemos expuesto
anteriormente? Nuestra protagonista está sentada con sus amigas pero no está allí al 100
%, sino que tiene su atención dividida. De hecho, es lo que hace con mayor frecuencia,
estar en los sitios y al mismo tiempo sumida en sus pensamientos y rumiaciones,
135
haciendo un uso constante de la atención dividida.
136
Cuando le digamos que escuche el tic-tac, que lo haga, y, cuando le digamos que se
focalice en escuchar la música de la vida, que lo haga. Se ha acabado que nuestra
atención, ella sola, decida dónde se centra.
Cualquier paciente fóbico sabe lo difícil que resulta apartar la atención de los estímulos
que generan miedo, dejar de monitorizar el cuerpo esperando que surjan los síntomas
ansiosos y lo inunden todo con un inmenso malestar. Una vez que la ansiedad se ha
desarrollado, puede ser muy difícil reenfocar la atención en otras cosas, ella siempre
gana. De hecho, estamos diseñados para dar prioridad a las señales de peligro como
mecanismo para garantizar nuestra supervivencia. Esta técnica no pretende distraer de la
ansiedad. El objetivo es aumentar el control sobre la atención y que esta obedezca
cuando le pedimos que se sitúe en un sitio o en otro.
Solo debes dedicar unos pocos minutos de tu tiempo, entre seis y diez serán suficientes.
Por lo menos, una vez al día, pero sería más efectivo si pudieras entrenar dos veces al
día. Como todo entrenamiento, cuanto más tiempo le dediques, mejor. Pero, tampoco te
excedas, o te lesionarás. Las cosas tienen su tempo.
137
Capítulo 9
La ansiedad es complicada. La inquietud y el miedo que siente una persona con fobia
están indisolublemente relacionados con los pensamientos y las rumiaciones que de
manera recurrente y sin consentimiento invaden nuestra tranquilidad. La mente de una
persona fóbica se ve bombardeada por las mismas ideas que, una y otra vez, le
atemorizan o angustian. Sin embargo, se muestra totalmente insolvente para apartar estos
funestos pensamientos de su cabeza.
Para enmarcar la técnica y enfocar dónde va a ser útil, repasemos, una vez más, las
características de las personas que sufren fobia. A partir de aquí determinaremos dónde,
cuándo y cómo aplicar la atención consciente al presente para lograr cambios y mejorías
en el bienestar de cada día.
138
nada amenazantes para la gran mayoría de la población.
• Tienen una comprensión más pobre de sus propias emociones en comparación con la
mayoría de las personas. No entienden qué les está pasando.
139
corriendo y escapar.
El mindfulness, que vendría a traducirse por atención plena, es «el enfoque sin prejuicios
de la atención de uno mismo en las propias emociones, pensamientos y sensaciones que
se producen en el momento presente». Nace de las prácticas de meditación budista,
donde centrarse en la propia respiración es la técnica fundamental, y que Jon Kabat-Zinn
ha popularizado en Occidente con su programa de reducción del estrés basado en la
atención plena.
140
«Tu cuerpo vive en el presente. ¿Y tu mente?
Una pregunta retórica que nos acerca a
la filosofía del mindfulness».
Estar plenamente presentes es un lujo. Como hemos visto en el caso de Inés, expuesto en
el capítulo 8, la persona con fobia no siempre logra estar plenamente presente. Su mente
está activada y altamente vigilante ante cualquier señal. Su atención está secuestrada y su
consciencia se encuentra lejos, ausente y perdida en sus propios pensamientos. Pero debe
quedar claro que no lo hace a propósito, casi siempre hay algún estímulo del medio —en
el caso de Inés «...un coche intentó aparcar en la calzada a la altura de su silla. Inés no
aguantó más y tuvo que levantarse por miedo a recibir un impacto...»—, una frase, un
olor o un objeto, que el cerebro relaciona con experiencias pasadas, que funcionan como
detonadores y disparan la cascada de pensamientos hacia el futuro y las consiguientes
catástrofes que con una aumentada probabilidad pueden acontecer. No te alteres, no te
141
sientas culpable, simplemente, cada vez que te des cuenta de que te has ido, vuelve
suavemente a la realidad usando lo que has entrenado en el capítulo 8.
Como Inés, muchos de nosotros, en un momento u otro de nuestras vidas, hemos sido
rehenes de unos pensamientos que nos conducen a lamentarnos y sufrir tristeza por todo
lo vivido (pasado) o a tener miedo por lo que pueda pasar (futuro). Sentimos una gran
dificultad para mantenernos anclados en el presente y disfrutar sin permitir ni al pasado
ni al futuro que nos agüen la fiesta.
Conceptos clave
Para que la persona pueda llegar a comprender la enorme influencia que tienen las
emociones en su conducta, debe desarrollar una serie de habilidades relacionadas con la
capacidad para observar, aceptar y comprender los estados afectivos, aprovechar este
conocimiento para orientar la conducta y, de este modo, responder apropiadamente a los
estados anímicos propios y de los demás.
Es seguro que a la persona con fobia sus propias emociones, por intensas y frecuentes, le
desbordan, sobrepasan y parecen confusas. Su sentimiento es que se desencadenan de
manera automática y que no tiene ningún control sobre ellas. La persona no suele ser
consciente de que la experiencia emocional es el producto de la interacción constante
entre los tres elementos de la experiencia emocional: sensaciones, pensamientos y
conducta; y, cómo esta interrelación influye en la intensidad, la duración, e incluso en el
tono general de la experiencia emocional.
La atención plena y consciente, a través del mindfulness, nos va permitir salir de este
círculo vicioso y nos va facilitar observar la experiencia emocional más objetivamente,
tal y como la ven los demás. La respuesta de la persona con fobia, tal como reconoce ella
misma, es ilógica, irracional y desproporcionada a la vista de lo que está sucediendo en
la realidad.
143
La atención plena y consciente va a permitir observar objetivamente y darse cuenta de
hasta qué punto esa respuesta de miedo y ansiedad responde a una situación PRESENTE
verdaderamente peligrosa y amenazante, o bien es exagerada y es el resultado de
pensamientos catastróficos o de conductas desadaptativas centradas en el PASADO o en
el FUTURO. Si podemos observar objetivamente la cascada emocional, tendremos la
oportunidad de pensar y actuar de forma más reflexiva, realista y adaptada a la realidad.
144
trata de no atender a las 1001 distracciones que nos tientan en cada momento y mantener
nuestra atención plena en lo que nos disponemos a hacer, ya sea lavarnos los dientes o
desayunar. Cuando te dispongas a comer, intenta centrar tu atención en los sabores, los
olores, el tacto y la textura de los alimentos o la bebida... ¡siéntelos!
Reserva al menos cinco minutos una vez al día. Y si quieres mejorar más rápidamente,
entrena dos o hasta tres veces cada día, ampliando progresivamente el tiempo que
dedicas a los ejercicios.
145
presente: escuchando con toda atención a ese amigo que te está
hablando, disfrutando de esa ducha matutina, saboreando lo que
estés comiendo... Haz de esto tu filosofía de vida y no un parche
para aliviar, en un momento dado, tu ansiedad».
146
Centraremos la atención en todo aquello que notan
nuestros sentidos (vista, oído, olfato, tacto y el sabor si
tomamos algo)
Aprovecho para recomendaros, si es que aún no es una costumbre de vuestro día a día,
que os apuntéis al paseo diario. Una buena caminata tiene unos enormes efectos
beneficiosos, el ejercicio físico genera endorfinas y es como un chute de
antidepresivos naturales fabricados por el propio cuerpo. Te sentará de maravilla y
además no tendrás problemas con las dosis; puedes tomarte tantas como quieras. Sin
embargo, no vale salir a caminar y seguir sumergido en tus pensamientos y
rumiaciones. Si lo haces así, el resultado será el mismo que quedarte metido en tu
cama bajo las sábanas.
Este ejercicio lo hemos descrito bajo el ejemplo de un paseo, pero también puedes
hacerlo sentado en el bus o en el tren o en el lugar de trabajo. Se trata de dejar de estar
atrapado dentro de tu cabeza y entrenarte en prestar atención plena a todo lo que pasa
a tu alrededor, sin juzgar si esa u otra conversación es interesante, o si tú contestarías
147
de otra forma. Solo nos concentramos en respirar y en oír y sentir lo que pasa.
¡Estrénate en una forma de vivir, pero sobre todo atrévete a vivir, a sentir y a disfrutar!
148
Capítulo 10
Reinterpretación cognitiva
149
cognitiva en lo que se refiere a nuestras evaluaciones e interpretaciones. Gestionando
nuestros pensamientos podremos regular nuestras emociones y tener control sobre
nuestra conducta.
Para ello, va a ser clave, en primer lugar, aprender a observar nuestros pensamientos y
reconocerlos, para que en un segundo paso podamos ser capaces de generar evaluaciones
e interpretaciones alternativas, más positivas y adaptadas a la realidad. Es lo que
denominamos reevaluación cognitiva.
La reevaluación cognitiva tiene que ver con poder ampliar la perspectiva y considerar
otras opciones, otras maneras de ver las cosas. Sin ir más lejos, los magos nos ponen a
prueba cada día y nos hacen creer cosas que no son, pues nuestra mente, a veces,
también nos pone a prueba y nos hace malas pasadas.
150
pensar «...ufff... vaya qué justo... le va a dar un golpe al coche de atrás y es el del
camarero... con el mal humor de este hombre, vamos a tener espectáculo gratuito...». La
tercera amiga está de espaldas y ni siquiera se da cuenta de todo esto. Sin embargo, Lisa
está sentada justo al lado de Inés, ve la situación y al ver la reacción que se dibuja en la
cara de su querida amiga, quiere intervenir y decir «...Inés tranquila... el coche está lejos;
no puede llegar a tocarte de ninguna manera. Es más, no cabe y en cuanto acabe esta
maniobra, ya verás... se irá...». Sin embargo, no le dio tiempo, Inés ya se había levantado
y abandonado su silla.
151
Sin embargo, frente a la misma situación, Javier podría haber tenido otra
actitud. He hecho todo lo que he podido hasta hoy. He estudiado, quizás
podría haber hecho más, pero voy a entrar lo más sereno posible y focalizaré
toda mi atención en hacer un buen examen. El resto se verá después. En
estos últimos cinco minutos no conseguiré nada, solo alterarme y ponerme
tan nervioso que no seré capaz de dar lo mejor de mí mismo. Ahora
tranquilidad y a respirar hondo, nada de últimos repasos.
Hemos entrenado cómo dirigir nuestra atención y cómo vivir en el presente. Ahora
aprenderemos a generar interpretaciones cognitivas alternativas más favorables que las
que con frecuencia nos ofrece nuestra mente en primera instancia y de manera
automática. Cuando tengamos esta segunda interpretación, más positiva, usaremos el
entrenamiento atencional para focalizarnos en ella, como si fuera la música; al tiempo
que evitaremos centrar nuestra atención en las evaluaciones cognitivas negativas,
dejándolas de lado, como si fuera el tic-tac.
Un ejemplo que nos ayudará a entender lo que quiero plantear nos lo ofrecen las
ilusiones ópticas. Veamos algunas de estas ilusiones en las que o bien existe más de una
interpretación correcta, como en el caso n.º 1 donde podemos ver alternativamente una
mujer joven o una anciana, o en los casos n.º 2 y n.º 3 donde directamente se produce un
error perceptual. Con estos ejemplos, planteamos la necesidad de ser conscientes de que
podemos no acertar si nos fiamos exclusivamente de nuestros sentidos y de tener
presente la importancia de ser flexibles para elaborar otras posibles respuestas más
acertadas y ajustadas a la realidad.
152
Caso n.º 1: joven o anciana
Cuando se le presenta esta imagen, el cerebro agrupa los elementos que aparecen en
ella según unos principios de organización. Pero a veces, al aplicar esos principios
existen varias «buenas interpretaciones», entre las cuales existe ambigüedad y el
cerebro puede pasar de una a otra alternativamente. Es lo que llamamos «inversión
perceptual», donde ambas interpretaciones son correctas y se van sucediendo.
La figura «ambigua» más legendaria es, sin duda, esta joven/vieja (¿ves las dos?),
creada por el dibujante W. E. Hill en 1915 y estudiada por Boring en 1930.
Normalmente uno ve primero una de las dos (yo veo mejor la vieja) pero con un
poco de atención (y ayuda) se consigue ver la otra con cierta facilidad. Para poder
acceder a ver las dos figuras se requiere flexibilidad cognitiva.
153
Esta es la ilusión de Ebbinghaus, denominada así en honor a su descubridor, el
psicólogo alemán Hermann Ebbinghaus (1850-1909). Se basa en nuestra percepción
del tamaño relativo. Cuando un objeto está rodeado de objetos más grandes, parece
mucho más pequeño de lo que realmente es y viceversa. La que hemos incluido es la
versión más conocida de la ilusión, dos círculos de la misma medida son colocados
cercanos uno a otro y son rodeados, uno por círculos de un tamaño mayor y el otro
por círculos de menor tamaño. El círculo central de la izquierda parecerá a la vista
más pequeño que el círculo central de la derecha, cuando en realidad ambos son
iguales.
154
Este caso está basado en lo que llamamos la ilusión de Ponzo. El cerebro juzga el
tamaño de un objeto basándose en la distancia percibida. El tercer coche parece que
está más lejos, por lo que se ve mucho más grande. La ilusión de Ponzo debe su
nombre al psicólogo italiano Mario Ponzo quién la estudió a partir de 1912. Se basa
en el efecto que producen dos rectas que convergen en otros elementos. En este
ejemplo, dos segmentos paralelos de igual longitud parecen diferentes, pues el
superior parece más largo al estar más cerca de ambas rectas.
Con estos tres ejemplos he querido demostrar que no siempre podemos fiarnos de
nuestra mente, de nuestros sentidos o de nuestras emociones. Así pues, no podemos estar
seguros de que siempre que sentimos miedo, por más real que nos parezca, estamos en
peligro; no siempre que oímos un ruido en casa hay que llamar a la policía temiendo un
robo. De la misma manera, como nos han señalado las ilusiones ópticas, aunque nos
parezca ver un punto más grande que el otro o una línea más larga que su pareja, no
siempre será cierto. A veces se producen distorsiones de la realidad por culpa de lo que
hay alrededor.
155
Ante estos engaños del cerebro, es de vital importancia pararse a pensar y evaluar la
validez de nuestros pensamientos, ya que podríamos estar sufriendo por causas irreales y
malviviendo por culpa de una distorsión cognitiva, a causa de una ofuscación del
pensamiento.
Para combatir estas situaciones, hay que poner a prueba nuestra mente y no reaccionar de
manera impulsiva. Si sabemos que hay situaciones en las que tenemos tendencia a
distorsionar la realidad, la mejor ayuda es ser pacientes aplicando la atención plena al
presente en cada momento, analizar bien la situación y los pensamientos (ser flexibles y
reinterpretar) y, en caso necesario, reconducir.
En el capítulo 6 hemos expuesto porqué es tan difícil convivir con una persona con fobia
y en primer lugar se señalaba:
«...Son muchos los motivos por los que compartir la vida con una persona
ansiosa puede convertirse en un infierno; pero, tras años de experiencia en
tratar con pacientes y escuchar a sus familiares, podemos decir que la primera
causa de preocupación para parientes y cuidadores es la deformación de la
realidad que genera el propio trastorno. Cuando una persona tiene fobia no
está simulando, percibe la realidad distorsionada, su miedo se desata porque
siente de forma exagerada un peligro y, si esa sensación de amenaza es
continuada y no desaparece, la vida se convierte en una fuente de riesgos,
preocupaciones y miedos constantes...».
156
Pues igual que nos ha sucedido a todos con las ilusiones ópticas, la persona con fobia cae
en su propia trampa, donde la deformación de la realidad proviene de una distorsión
cognitiva, de un error en el pensamiento.
Hay diferentes errores, como también hay diferentes ilusiones ópticas. Sin embargo, sea
cual sea el tipo de distorsión que esté deformando tu realidad, te lleva indefectiblemente
a interpretar los hechos erróneamente, y esta equivocación genera múltiples
consecuencias negativas en tu estado de ánimo, alterándote emocionalmente,
perjudicándote al inducirte a creer tus pensamientos negativos y envenenando las
relaciones con los demás, ya que las interpretaciones erróneas generan conflictos, dando
lugar a una visión simplista y nociva de la vida.
• Se viven como espontáneas, aparecen de repente en la mente sin que la persona sea
capaz de identificar ningún desencadenante aparente. La persona suele decir que
«...entran en la mente como llovidas del cielo...».
• Los mensajes que aportan siempre son negativos y tienden a ser dramáticos y
catastrofistas.
157
Las distorsiones más comunes en personas con fobia
De entre las múltiples distorsiones identificadas, dos son las más comunes entre las
personas que sufren fobia. Estúdialas bien, ya que de su riguroso conocimiento depende
que puedas tener una mente más «sana» y puedas desarrollar actitudes más racionales y
positivas.
• Visión catastrófica: consiste en, de entre las distintas opciones posibles, imaginar,
especular y rumiar, siempre y en todo momento, el peor resultado posible, sin importar
la información disponible al respecto. En este sentido, la persona se pondrá en lo peor
a pesar de lo improbable de su ocurrencia, o pensará que la situación es insoportable o
imposible de tolerar, cuando en realidad solo es incómoda, muy incómoda o
simplemente inconveniente para sus intereses. Este tipo de pensamiento catastrófico se
relaciona con una baja tolerancia a la frustración.
Por ejemplo, mi marido ha salido a correr y se está retrasando. Como hace 10 años
tuvo un accidente en la montaña, no puedo evitar empezar a pensar que le ha pasado
algo terrible. Como veis, exhibo una tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener
motivos razonables para ello. Otro ejemplo, un dolor de cabeza significa que tengo un
cáncer. A nadie se le escapa que estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar
ansiedad, preocupación y el miedo a vivir. El pensamiento catastrófico suele empezar
por «Y si...».
«La preocupación no elimina las penas del mañana, solo mina la fuerza del
presente».
JAMES WATSON CRONIN
158
irrefutable, de manera que a partir de un hecho único se generaliza una conclusión
válida para todo. Esta distorsión cognitiva nos conduce a un error que se comete al
generar una conclusión general a partir de una prueba insuficiente. Al no recoger
suficientes datos, se obtiene una generalización apresurada y, por tanto, se llegará a
una conclusión errónea. Por ejemplo, considérese el siguiente argumento:
Concluir que todas las personas altas son rápidas porque haya tres que lo sean es una
generalización apresurada. Es muy probable que haya personas que sean altas y que,
sin embargo, no sean rápidas.
Veamos a continuación otros ejemplos en los que se observa esta tendencia a creer que
si algo ha ocurrido una vez, ocurrirá otras muchas veces, situaciones en que se sacan
conclusiones generales a partir de hechos particulares, al tiempo que cualquier prueba
que cuestiona nuestro pensamiento es relegada al olvido. Las palabras que suelen
acompañar a esta distorsión son: «nadie», «nunca», «siempre», «jamás», «todos» o
«ninguno»:
159
imbécil y un inútil, jamás me tomarán en serio.
Por lo tanto y muy importante, cuando encuentres una excepción está prohibido
ningunearla, infravalorarla o simplemente excluirla diciendo «¡...ya! ...es que esta no
vale...». Todas valen, hay que ser honestos. Por ejemplo, si yo dejo caer un bolígrafo y
este acaba en el suelo en cada intento, estoy comprobando la validez de la ley de la
gravedad. Pero, si una sola vez de las que lo dejo caer, este queda flotando junto a mis
dedos, aunque sea una sola vez, este intento invalida la ley de la gravedad. La ciencia
es así.
Para generalizar vas a tener que recoger pruebas a favor o en contra de lo que quieres
demostrar y considerar en cuántas ocasiones has aprobado y en cuántas no. ¿De verdad
crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre? Cambia las expresiones que
implican generalizar por otras como «es posible», «a veces» o «a menudo». El objetivo
es llegar a darse cuenta de cuán irracional es una generalización exagerada.
«La mayoría de las personas no quieren ver las cosas como son, sino como
se las representan».
HJALMAR SCHACHT
160
Capítulo 11
Solo hay una manera de vencer al miedo y es afrontándolo. No existe otro camino para
dejar de temer que mirar de frente al origen de nuestro pánico y experimentar en la
propia piel. ¡Por mal que nos sintamos podemos superarlo! Se trata de hacer el mismo
recorrido que se transitó para crear el miedo pero a la inversa, para aprender de forma
paulatina que pase lo que pase somos fuertes y vamos a poder aguantarlo.
161
avión no pudo soportar la idea de encontrarse dentro y la angustia fue
superior al deseo de volar. La segunda vez que acudió al aeropuerto empezó
a sentirse muy mal en el aparcamiento de la terminal y aunque lo intentó con
todas sus fuerzas, tuvo una crisis de angustia en la cola de facturación de
equipaje y se marchó a casa.
Dunja se da cuenta de que tiene fobia a volar y que por más fuerte que era su
convicción de que con el tiempo se resolvería, en estos momentos tiene la
certeza de que necesita ayuda profesional y que no va a poder solucionarlo
sola.
¿Qué es la exposición?
162
provocan en nosotros la necesidad de responder, el impulso irrefrenable de realizar una
acción determinada como huir, buscar ayuda/compañía, o vomitar... para restablecer el
confort y la seguridad perdidos.
Exponerse es una decisión que toma el propio paciente cuando se siente preparado y
tiene la firme convicción de querer acabar con su fobia y con las limitaciones que esta le
impone. Cuando hablamos de exposición, nos referimos a que la persona debe
arriesgarse y colocarse en la situación temida; y no solo eso, sino que además tiene que
mantenerse en ella a pesar de todo el malestar que le sobrevenga.
Debe quedarse allí, sin escapar, hasta que la emoción y el impulso de huir se reduzcan
significativamente. El objetivo de esta técnica es que la persona con fobia experimente
en su propia piel y compruebe que todas las consecuencias catastróficas tantas veces
imaginadas no ocurren; o que si se desatan, es capaz de tolerarlas.
163
Si tomamos el ejemplo de Dunja, podríamos diseñar la siguiente escalera de objetivos
para conseguir la meta final de subir a un avión. Podría empezar por acercarse al
aeropuerto sin billete de avión, llegar, aparcar y pasar un rato en la cafetería.
Repetiremos esta visita a la terminal hasta que Dunja tenga un nivel de an siedad
soportable. Otro día, nos aproximaríamos más a la idea de viajar en avión combinando
las visitas al aeropuerto con imaginarnos volando; hasta que consigamos comprar un
pasaje y hacer un vuelo de corto recorrido. Si los niveles de ansiedad son soportables,
alargaremos la duración del vuelo hasta que Dunja pueda volver a volar con total
normalidad.
Como en todos los casos, Javier va a tener que diseñar un plan para acercarse
paulatinamente a su fuente de temor y acabar consiguiendo subir al ascensor sin sufrir
ansiedad.
Cada persona diseña su propia escalera y gradúa la intensidad del afrontamiento según se
sienta capaz. Eso sí, los afrontamientos son diarios y cada día, sin excepción, nos
entrenamos para acercarnos un poco más al objetivo final. De hecho, estas exposiciones
escalonadas es lo que hacemos con todas aquellas tareas que nos son costosas o bien nos
producen agobio y malestar. Y si no, piensa en cómo ayudas a tu hijo a estudiar las
tablas de multiplicar, o cómo se prepara una maratón o cómo se programa un
164
entrenamiento para levantar pesas. Cada vez añades un poquito más de peso, en cada
ensayo tú decides si es suficiente o si te sientes capaz de aumentar..., siempre pasito a
pasito. Nos imponemos pequeños retos que vamos afrontando paulatinamente, un paso
después del otro hasta que un día nos encontramos en lo alto de la escalera celebrando el
objetivo conseguido.
Beneficios de la exposición
Conviene señalar que la exposición frecuente y prolongada es la técnica más eficaz para:
• Descubrir que uno mismo puede llegar a manejar y tolerar las experiencias
emocionales (por ejemplo, la ansiedad y el pánico) y controlar los propios impulsos
prestando atención plena al momento presente y redirigiendo la atención a los
pensamientos positivos que hemos generado.
165
temen, como mareo, palpitaciones, hiperventilación y tensión muscular.
Estas son provocadas a través de diversos medios. Por ejemplo, podemos conseguir
que la persona hiperventile si le pedimos que haga respiraciones muy rápidas y cortas
que acabarán produciendo una sensación de mareo similar a la que siente cuando se
acerca a tomar el metro. Corriendo en una cinta de gimnasio o incluso en el despacho,
sin movernos realmente del sitio, podemos conseguir que el paciente se canse y resople
notando esa falta de aire parecida a la que siente cuando se ahoga y le cuesta respirar.
También podemos inducir mareo haciendo que la persona dé vueltas sobre sí misma.
Con estas actividades podemos simular las sensaciones molestas de la persona cuando
siente ansiedad y, aunque de una forma fingida, se está exponiendo a las sensaciones
que normalmente acompañan al miedo. De esta forma, conseguimos el objetivo que
nos proponemos: facilitar al paciente que aprenda a través de su experiencia personal a
constatar que no pasa nada y que puede tolerar lo que le está ocurriendo. El tratamiento
está empezando. Más tarde, avanzará hacia otras exposiciones que incorporan mayores
grados de realismo.
166
cuestionando las partes del suceso que creas necesarias. Cuando se trata de niños, suele
trabajarse mucho con dibujos y viñetas para hacer más manejables las situaciones que
tanto les aterrorizan. Con menores es también una práctica muy habitual reconstruir
situaciones y crear relatos con muñecos.
167
enchufes, hay que tocarlos y encender la luz. La exposición en vivo es el tratamiento
conductual más eficaz para hacer frente a las conductas de evitación en los trastornos
fóbicos. Ha demostrado su superioridad frente a la exposición en imaginación, la cual
puede resultar de interés cuando la exposición en vivo es de difícil aplicación o como
motivación adicional para aquellos que en un inicio no se atreven con aquella.
Recordemos otra vez los tres elementos en que puede descomponerse una experiencia
emocional: la emoción — el pensamiento — la conducta. Pues bien, cuando iniciamos
una exposición seguro que saltarán las alarmas y la persona con fobia reaccionará con
síntomas de ansiedad ante la fuente de su miedo. Es muy importante evitar el
desbordamiento emocional y gestionar el impulso de responder con la conducta de
huida. Para ello, hacemos que la persona escoja la modalidad y la intensidad de
exposición que puede soportar, y siempre siguiendo la misma instrucción: permanecer en
la situación y tolerar la reacción (la emoción y la sensación); gestionar los pensamientos,
sin dejar que se desboquen y, sobre todo, refrenar el fuerte impulso de actuar, que
normalmente consiste en salir huyendo.
Debemos prevenir el intenso impulso de responder a la emoción —ya sabemos que las
emociones hacen eso, crear una necesidad de respuesta ante una situación dada— con
una conducta de seguridad (evitación o protección). A este conocimiento y capacidad de
gestión le llamamos prevención de respuesta, la cual tiene que estar presente en
cualquier modalidad de exposición que elijas para afrontar tu miedo. Sea cual sea el tipo
de exposición por el que te decidas, debes programar la exposición y tener presente la
prevención de respuesta, es decir, comprometerte a quedarte en la situación de miedo
hasta que los síntomas desaparezcan o se reduzcan al menos en un 50 %, es decir, hasta
168
la mitad. Entendemos, pues, la prevención de respuesta como estar dispuestos a
permanecer en la situación y evitar el riesgo de ejecutar conductas de seguridad como
huir o protegerse.
No recomendamos acudir a urgencias por varias razones. Primero, porque los ataques no
son peligrosos y segundo, porque cuando llegas al servicio hospitalario, los síntomas —
como ya debes haber comprobado más de una vez— ya se han reducido.
Por estas mismas razones, tampoco es conveniente llamar a una persona de confianza
para que te ayude a atravesar tan terrible situación. Acudir a urgencias y llamar a alguien
son conductas defensivas que contribuyen a mantener vivo el problema. De todos
modos, y solo como recurso temporal, estás muy asustado y no logras manejar la
situación, puedes pactar la posibilidad de llamar por teléfono a alguien para hablar y
tranquilizarte.
169
Eficacia de las técnicas de exposición
La realidad es que la evitación genera evitación e impide que la persona aprenda que la
ansiedad termina por reducirse igualmente sin evitación, que la situación no es peligrosa
en sí misma e imposibilita que la persona llegue a la conclusión de que es muy poco o
nada probable que sus predicciones catastrofistas sean ciertas.
Las técnicas de exposición pretenden romper el círculo vicioso que se mantiene con la
evitación, incitando a la persona que sufre una fobia a afrontar las situaciones o
estímulos temidos. Esto permite comprobar, a través de la experiencia, que los tan
temidos síntomas se reducen por sí solos y que las predicciones negativas son erróneas.
170
capaz de soportar. Después de discutir y valorar las diferentes posibilidades, Jaime llega
a la conclusión de que la exposición en vivo sería su mejor opción.
Jaime diseña con nuestra ayuda su programa personalizado de exposición en vivo con
los diferentes pasos que va a tener que ejecutar. El número de situaciones o pasos a
incluir es muy variable, aunque suele oscilar entre 10 y 20. Podemos hacer una escalera
más o menos empinada, jugando con el número y la altura de los escalones que vamos a
considerar. Dependiendo de cada persona y de cada situación, se programan más o
menos pasos, pero siempre se describen estos con el mayor detalle posible.
En el caso de Jaime, se podrían diseñar una serie de pasos como los que proponemos a
continuación:
• Jaime irá a una zona industrial cerca de donde vive pasadas las ocho de la noche.
Cuando todas las empresas y talleres del polígono hayan cerrado sus puertas, él llegará
en transporte público y yo conduciré el coche. Allí Jaime ocupará el asiento del
conductor y encenderá el motor. Si se siente capaz, conducirá unos metros, de lo
contrario, dejaremos la conducción para el escalón siguiente.
• Nos encontraremos al día siguiente en el mismo sitio a la misma hora y Jaime intentará
171
conducir unos metros más.
• Los diferentes pasos consistirán en conducir cada vez un trayecto más largo e ir
añadiendo obstáculos y dificultades de conducción hasta que sea capaz de incorporarse
a una carretera local, después a una comarcal y con el tiempo, a una autopista. Jaime
irá decidiendo cuándo está preparado para aumentar la intensidad del entrenamiento en
función de cómo va tolerando los síntomas en cada paso.
• Cada escalón requerirá su tiempo, y Jaime deberá permanecer en cada paso el tiempo
necesario para tolerar la ansiedad que se desata y esperar hasta que esta desaparezca, al
menos en un 50 %. Cuando percibe que en ese escalón ya no hay síntomas o son muy
ligeros, él mismo puede decidir pasar al escalón siguiente. Es el mismo mecanismo
que cuando entrenas con pesas. Cuando tus músculos ya se han fortalecido y aguantan
con más o menos comodidad ese peso, estás preparado para añadir más carga.
Mantenerte siempre en el mismo nivel no servirá para nada y pasarte de peso solo te
llevará a lesionarte.
• En cada paso del programa Jaime sabe que no puede huir, que tiene que permanecer en
la situación y esperar a que la ansiedad desaparezca. Por más fuerte que sea el impulso
de responder con la huida, tiene que refrenarlo o ir más despacio. Estamos haciendo
exposición con prevención de respuesta. Si emite la respuesta de escape, se reforzará el
comportamiento contrario al que estamos trabajando y se reafirmará la falsa creencia
de que huir es útil de alguna manera.
En ningún momento pensé que sería mejor parar y llamar a una ambulancia.
La ansiedad tiene su curva, sube, sube y sube, pero después baja, se reduce y
se va. Yo no sé el tiempo que tardará Jaime en volver a conducir por la zona
de más tránsito de la ciudad en hora punta, pero estoy más que segura de que
es capaz de conducir. Antes lo hacía sin problemas, ahora debe superar sus
172
miedos aprendidos y descartar todos los pensamientos funestos que ahogan
sus neuronas con ideas de posibles catástrofes que no le dejan pensar con
claridad.
Es importante describir con el mayor detalle posible en qué consistirá cada paso de
exposición. Detallar las actividades, especificando el lugar, las personas implicadas, las
conductas a realizar, cuándo se llevarán a cabo y cómo. Por ejemplo, si la exposición
implica ir al teatro, se especificará y pormenorizará la mayor cantidad de aspectos
posibles, considerando también si la persona tendrá la posibilidad o no de realizar alguna
conducta defensiva como escoger un asiento de pasillo o sentarse cerca de la salida. Es
bueno prever a priori los aspectos problemáticos para considerar cómo responder. Por
ejemplo, la cantidad de gente que puede haber en la sala, en función del día y hora de la
representación.
Por último, aunque no menos importante, el paciente, como principal interesado y el que
más y mejor conoce sus miedos, debe repasar exhaustivamente las posibles dificultades
que prevé en la realización de las actividades y buscar posibles soluciones. Para
aumentar la probabilidad de que el paciente lleve a cabo la exposición, siempre vamos a
pactar la intensidad de síntomas que se siente capaz de tolerar y la actividad que se siente
capaz de asumir en cada escalón.
Sobre todo al inicio del tratamiento, es conveniente pedir a los pacientes que anoten lo
que tienen que hacer y que lo describan con detalle, como una manera de evitar
malentendidos y comprobar que ambas partes han entendido y pactado lo mismo. Por
otra parte, a medida que avanza el tratamiento, se estimulará la máxima iniciativa por
parte del paciente en el diseño y elección de las exposiciones a practicar.
Hasta hace muy poco tiempo, ha sido frecuente en la práctica psicoterapéutica entrenar a
los clientes, antes de empezar las exposiciones, en estrategias que les aporten cierta
sensación de autocontrol sobre sí mismos y sobre la situación temida. En este sentido, se
enseñaban y entrenaban técnicas de respiración y de relajación, con la certeza de que
estas ayudaban a la persona con fobia a superar la situación y también reducían el
porcentaje de abandonos ante cualquier tipo de exposición. Sin embargo, los últimos
datos y la experiencia abogan por combinar exposición con entrenamiento atencional
(capítulo 8), atención plena al momento presente (capítulo 9) y reestructuración
cognitiva (capítulo 10), dejando de lado la relajación y la respiración que estarían
funcionando como conductas de seguridad y, por tanto, tal y como hemos venido
planteando, estarían funcionando como un factor de mantenimiento de la fobia. Así que
173
no os extrañe si cuando acudís a la consulta de un experto en psicología este no os
enseña las tan otrora utilizadas técnicas.
Implicación en la exposición
Sabemos que se obtienen mejores resultados con la exposición cuando los pacientes se
implican y comprometen. Cuando hablamos de implicación y compromiso, nos
referimos a que el paciente esté decidido a prestar atención, en tanto que observar y
procesar emocionalmente las señales de miedo (externas e internas) en lugar de
desatenderlas por medio de las estrategias de evitación cognitiva (distraerse, repetir
mantras, negar...) u otras conductas defensivas como llevar objetos tranquilizadores, ir
acompañado, tomar ansiolíticos o beber alcohol.
174
respirar, ni moverme. Me siento terriblemente agobiado, sufriré un colapso, no puedo
hacerlo, tengo que parar el motor y salir de aquí».
El uso sensato de las conductas defensivas, es decir, su empleo durante un breve espacio
de tiempo, aumenta la sensación de control, hace que el tratamiento sea más tolerable
(reduce los rechazos y abandonos), ayuda a superar obstáculos durante el mismo y
facilita las actividades entre sesiones. Ahora bien, como ya hemos dicho, si las conductas
defensivas no se eliminan, los resultados son peores y aumenta la probabilidad de
recaída.
• En las prácticas en que el paciente sea acompañado por un familiar o amigo, este
deberá animarle a comportarse con naturalidad (con las menos conductas defensivas
posibles), alentarle a centrar su atención en sensaciones experimentadas (al tiempo que
no las juzga ni emite pensamientos negativos sobre ellas, solo las tolera y las deja
pasar) y en la actividad a la que se está exponiendo.
175
• Reconfortarle mediante contacto físico, permitirle abandonar temporalmente la
situación si experimenta una ansiedad excesiva, animarle a seguir adelante y elogiarle
por sus progresos. Tras apartarse y pasada la crisis inicial, animarle a volver a la
situación de exposición.
A todos los que penséis que tomando una pastilla recetada por vuestro médico de
atención primaria, o por vuestro psiquiatra, vais a dejar de llorar o conseguiréis dejar de
sufrir, dejadme que os haga una breve reflexión y os ahorre tiempo y amargas
decepciones.
Seguro que muchos de vosotros, en algún momento de vuestra vida, habéis querido
perder esos kilitos de más. En estos casos, puede que os hayan recetado algún fármaco
para hacer más fácil esta difícil empresa, pero, ¿a que todos tenéis claro que además de
la pastilla vais a tener que hacer ejercicio y dieta? ¿Me equivoco si digo que todos sabéis
que la pastilla por sí sola va a conseguir unos pésimos resultados? ¿Conocéis a alguien
que tomando un fármaco y comiendo todo lo que le apetece haya conseguido la figura
deseada? Si sois honestos, creo que la respuesta es: NO. De hecho, los médicos, hoy en
día —no era así hace 30 o 40 años cuando era frecuente el uso de anfetaminas, ahora
retiradas del mercado, en las terapias de adelgazamiento— evitarán recetar un fármaco
para adelgazar y os animarán a hacerlo por vuestros propios medios y con vuestra fuerza
de voluntad y esfuerzo.
Pues bien, en el terreno de los trastornos emocionales sucede algo parecido. Y no hablo
de las grandes patologías psiquiátricas que, además, no son mi especialidad, sino que me
refiero al tratamiento de los trastornos emocionales: depresión, ansiedad, fobias y
ataques de pánico. En este campo, en mi opinión, el tratamiento de primera elección es la
psicoterapia, y el profesional al que debes acudir es el psicólogo. No escojas el camino
176
fácil, si lo haces, es muy probable que acabes dependiendo de una o varias pastillas para
poder levantarte y andar por la vida. Sin olvidar que, igual que en las dietas milagro, si
intentas dejarlas, el malestar volverá exactamente al mismo lugar donde lo dejaste o
incluso será mayor.
177
En este sentido, recomendamos que el paciente tome fármacos solo cuando existan
razones específicas que lo justifiquen. Sin embargo, hoy en día es muy frecuente que el
paciente acuda primero a su médico de familia o al psiquiatra antes de solicitar un
tratamiento psicológico. Esto conlleva que un porcentaje muy alto de pacientes lleguen
medicados a las consultas de psicología. En realidad, es práctica habitual buscar ayuda
psicológica cuando los fármacos han fracasado o no han tenido todo el éxito esperado.
En estos casos, es necesario mantener la medicación hasta que el paciente aprenda el uso
de estrategias y adquiera los recursos suficientes para gestionar su ansiedad de forma
satisfactoria y, a partir de ese momento, plantearnos el abandono progresivo de los
fármacos, siempre bajo la supervisión del médico correspondiente.
Es habitual encontrar pacientes que no toman ansiolíticos siguiendo una pauta regular,
sino que solo los utilizan en aquellas situaciones temidas en las que creen que los
necesitan —«medicamentos de rescate»— y que desde el punto de vista psicológico son
una pura conducta defensiva que va a ser difícil de erradicar. En casos como estos, es útil
analizar con el paciente, a través de un registro, cuánto tiempo tarda en reducirse la
ansiedad tras tomar la medicación y compararlo con cuánto tardan en desaparecer los
síntomas sin la medicación. Muchos pacientes dicen que unos pocos minutos, pero desde
luego la medicación tarda más en hacer efecto: alrededor de 20 minutos.
178
cafeína y de otros estimulantes potencia la aparición de los síntomas ansiosos, y que el
abuso de alcohol y de fármacos ansiolíticos interfiere seriamente en la consecución de
sus objetivos y en el éxito del tratamiento.
En general, se cree que los fármacos no son de ayuda en el tratamiento de las fobias
específicas y que las benzodiacepinas pueden interferir incluso con la eficacia de la
exposición, especialmente si se toman dosis altas y durante largos períodos de tiempo
(más de 3-4 meses).
Asimismo, debe fijarse en los avances que va consiguiendo y, por pequeños que sean,
debe celebrarlos y premiarse por ellos. Es importante recompensarse, por ejemplo, por
haber conseguido conducir 5 kilómetros por la autopista en vez de criticarse por no haber
conducido más kilómetros o por haber sentido miedo. No estamos hablando de grandes
homenajes, pero sí felicitarse uno mismo por los progresos obtenidos, compartir los
logros con personas de nuestro entorno y confianza, o incluso permitirse pequeños
regalos o concesiones cuando se consigan ciertas metas.
Conviene insistir en que, al menos inicialmente, una exposición exitosa es aquella en que
se afronta la situación temida a pesar del miedo, ya que las conductas cambian antes que
las emociones. Es fácil que el paciente se desespere y en ocasiones menosprecie o
minimice los logros conseguidos, si estos son lentos o pequeños. Hay personas que solo
se fijan en lo que no pueden hacer todavía y no en lo que van consiguiendo. En este
sentido, es importante estimular la memoria histórica y entrenar al paciente a valorar los
logros tomando como criterio su estado actual y no lo que hacía antes de tener fobia o lo
que hacen las personas que no tienen este problema.
179
mínimo...». El terapeuta le ayuda a generar otro pensamiento más positivo para que
objetive la situación y asuma que «...los demás tampoco serían capaces de hacer esto, si
se sintieran tan ansiosos como yo». Otro ejemplo muy habitual en la consulta es:
«...parece mentira ...no soy capaz... Debería haberlo hecho mejor». Ante esto, generamos
una nueva interpretación cognitiva más positiva, por ejemplo: «Con el tiempo lo
conseguiré; ahora estoy haciendo lo que puedo...». Es importante recalcar al paciente los
logros que va consiguiendo. Si no se hace así, no es raro que los pase por alto o los
minimice.
Hay que advertirle que el progreso no será lineal. Los humanos somos así, no somos
máquinas y, aunque se irá avanzando, es normal que haya altibajos y contratiempos. No
es extraño que lo que se consiguió ayer pueda parecer difícil o imposible hoy, y también
se puede perder temporalmente parte de lo que se había ganado. Sin embargo, esto es
inevitable, hay que saberlo y no hay que preocuparse por ello más de lo necesario.
Lo importante es identificar y analizar los factores que han provocado este retroceso y
buscar soluciones, con el objetivo de seguir con la exposición. Entre los factores
habituales a tener en cuenta que pueden significar un freno en nuestro progreso
terapéutico tenemos: haber elegido una actividad de exposición demasiado difícil para
nuestra situación actual, que aparezcan nuevos estresores en nuestro momento vital
(como conflictos laborales, familiares o de pareja, acontecimientos vitales negativos
como la muerte de un ser querido, enfermedad grave, cese de una relación, accidentes),
que se presente una crisis o un ataque de pánico inesperados que hace tambalearlo todo,
y la aparición de otros estresores (como desarreglos hormonales, consumo de drogas,
reacciones producidas por fármacos), dejar de exponerse a las situaciones temidas o
hacerlo con poca frecuencia, volver a sentir dudas a la hora de entrar en las situaciones
temidas, sentirse aliviado cuando se cancelan o posponen las situaciones temidas,
etcétera.
Habrás visto que este no es un libro lleno de recetas mágicas para erradicar el miedo de
tu vida. A estas alturas de la lectura ya debes tener claro que se trata de aprender a tolerar
y a gestionar el miedo que las cosas y las situaciones nos hacen sentir: ahí reside nuestra
fortaleza.
180
Capítulo 12
Catorce han sido las historias que se han intercalado en este texto para ilustrar cómo
sufren y viven su día a día las personas con preocupaciones, miedo y fobia. Todas y cada
una de ellas son casos reales a los que por privacidad se les han modificado los nombres,
y otros detalles, para impedir identificar y localizar a los protagonistas. Como
sustitución, he usado alias que, en una licencia de autor, siempre pertenecen a gente de
mi familia más cercana, si bien las historias nada tienen que ver con ellos. No es así en
aquellas historias que se refieren a mi experiencia personal en las que, tras pedir
autorización, aparecen con sus nombres propios y sus vidas reales.
Nueve de los casos expuestos (65 %) se resolvieron favorablemente para las personas
que consultaron. Sin embargo, cinco de ellos, los descritos como Bernat, Pau, Javier,
Dunja e Inés, siguen luchando, con diferentes grados de interferencia en sus vidas, contra
su malestar. Bernat no ha vuelto a conducir su moto de alta cilindrada entre el denso
tráfico de su ciudad, si bien se atreve a montarla en el pequeño pueblo costero al sur de
Barcelona donde sus padres tienen una segunda residencia y pasan períodos vacacionales
en familia.
Pau, por su parte, sigue luchando contra sus miedos. Acudió a la consulta tras pasar una
noche en vela sufriendo por el personaje de un libro y se dio cuenta de que el miedo a la
181
oscuridad que sentía de pequeño se había generalizado y ahora, con más de 40 años, era
capaz de sufrir por cualquier cosa —real o imaginaria— y se estaba perdiendo muchas
experiencias y sueños por culpa de sus miedos. No obstante, no ha dejado de leer.
Javier sigue siendo un profesional de éxito, si bien tras sus crisis, conocidas ya en la
empresa, han tenido que habilitar un despacho y salas de reuniones en las plantas bajas
para evitarle los ascensores.
Por lo que hace referencia a Inés, su rodilla se recuperó al 100 % según su traumatólogo,
pero sus miedos no. Hoy en día, tiene serias dificultades para salir a la calle y su
agorafobia la somete a insoportables crisis de ansiedad si tiene que permanecer en la
calle o en un espacio abierto.
A nadie se le escapará que estos cinco casos son historias de desilusiones y frustraciones
—tanto para sus actores principales como para mí— que se deben a multitud de factores,
el repaso de los cuales no es el objeto de este texto y que permitirían escribir otro libro
tan amplio como este. Soy de la opinión de que del estudio y análisis de los fracasos es
de donde sacamos las mayores enseñanzas y aprendizajes. No obstante, la razón por la
que he querido poner sus nombres, siempre supuestos, y sus finales de historia —incluso
antes que los casos exitosos— es a modo de reconocimiento por sus actitudes, casi
siempre heroicas y luchadoras. Así que, lejos de esconderlos a ellos, mis pacientes y sus
familias, aprovecho para rendirles público homenaje y reiterarles mi ánimo para seguir
luchando.
Con todo, de lo que estoy especialmente orgullosa y satisfecha, por la alegría y felicidad
que ha aportado a tantos, es de los casos de éxito. Nueve de los casos publicados en el
libro, nueve personas, salieron victoriosas tras luchar por completar su tratamiento y
consiguieron conquistar el miedo y seguir con sus vidas. Vencieron al miedo siguiendo
las pautas que se describen en este libro El tiempo medio de tratamiento fue de 3 meses,
unas 12 semanas. Seis protagonistas se recuperaron sin recaídas y tres requirieron una
segunda intervención hasta llegar a considerarse totalmente curadas. En todos los
procesos exitosos se siguió el mismo procedimiento.
182
emocional y los tres elementos que la componen: EMOCIÓN/SENSACIÓN (capítulo 1),
PENSAMIENTOS (capítulo 2) y CONDUCTA (capítulo 3). La comprensión de la
cascada emocional nos permite entender por qué nos sentimos como nos sentimos frente
a determinados sucesos, al tiempo que este conocimiento nos capacita para controlar con
mayor eficacia la conducta a través de la buena gestión de los pensamientos generando
reinterpretaciones cognitivas más positivas y, finalmente, emitir respuestas más
adaptadas a la situación real que se está produciendo.
Cuando alguno o todos los elementos que configuran una experiencia emocional se
desbordan, la persona queda abrumada y sobrepasada por lo que está viviendo y se hace
muy difícil gestionar una respuesta, una conducta lógica y bien razonada. En su lugar, la
persona suele simplemente reaccionar de la manera que puede. En estos casos, cuando la
experiencia emocional sobrepasa los límites aceptables y considerados normales, la
persona entra en estados de malestar y sufrimiento patológicos que constituyen un
trastorno, lo que llamamos TRASTORNOS DE ANSIEDAD (capítulo 4) y, entre ellos,
el más frecuente, LA FOBIA (capítulo 5).
Para dirigirnos hacia la meta, todos los terapeutas sabemos lo importante que es
conseguir la colaboración de la familia para que sus miembros ayuden y den apoyo a la
persona con fobia durante su proceso de recuperación. Para ello, es fundamental que
entiendan la patología, que sepan que conocemos por lo que están pasando y la
complejidad de CONVIVIR CON UNA PERSONA FÓBICA (capítulo 6). Del mismo
modo, compartimos con los seres queridos del paciente toda la información referente a
las diferentes fases y momentos de cambio que se van a producir durante el tratamiento,
para que identifiquen las claves y sepan actuar en cada momento de la mejor manera,
favoreciendo, siempre que sea posible, el cumplimiento terapéutico, CONVENCER A
ALGUIEN QUE PADECE FOBIA PARA QUE ACUDA A TRATAMIENTO (capítulo
7).
Sin embargo, el trabajo más duro lo tiene que llevar a cabo el propio paciente quien,
después de entender lo que le pasa a través del autoconocimiento, entrará en la fase de
aprender y entrenar la autogestión, el manejo de sus propias experiencias emocionales, a
través de tres sencillas técnicas que se han incluido en el tratamiento de todos los casos
exitosos relatados en este libro. En este sentido, una de las peticiones que más
frecuentemente nos hacen los pacientes es que les ayudemos a detener las rumiaciones y
a conseguir un momento de descanso donde la mente deje de dar vueltas y vueltas al
mismo tema. Para estos casos, os proponemos el ENTRENAMIENTO ATENCIONAL
(capítulo 8), un sencillo ejercicio para entrenar la atención y conseguir dirigirla hacia
donde nosotros queramos, focalizarla sin que ella se mueva a su libre albedrío y se centre
183
en los temas que ella quiere que, habitualmente, son los pensamientos más funestos y
que nos hacen sufrir.
Cuando hemos dominado nuestra atención, y tenemos el poder de dirigirla hacia donde
nos proponemos, es el momento de poner en marcha la REINTERPRETACIÓN
COGNITIVA (capítulo 10) de manera que seamos capaces de generar pensamientos más
positivos frente a las situaciones que normalmente desencadenan los pensamientos más
desastrosos y catastróficos. En los primeros intentos no seremos capaces de desplazar los
pensamientos negativos, pero con el tiempo y la fuerza de la atención focalizada en las
interpretaciones más positivas seremos cada vez más capaces de pensar de una forma
práctica y útil que nos haga sentir más plenos y satisfechos.
Como colofón, quiero añadir dos reflexiones que me parecen importantes antes de dar
por finalizado este libro:
184
• Recordar las magníficas palabras de Buda sobre que el dolor existe, pero el sufrimiento
es voluntario. Es un hecho demostrado que no podemos controlar las cosas que nos
pasan, muchas de ellas terribles e inmerecidas. Sin embargo, recrearse en el dolor y
sumergirnos en el sufrimiento es totalmente voluntario. En nuestra mano está aceptar
los acontecimientos y gestionarlos de manera que no nos arrastren al peor de los
infiernos con la angustia y la amargura que los acompaña. Si te sientes preocupado,
con miedo o con una fobia reconocida, no pierdas tiempo y consulta. Es inútil esperar
la resolución mágica de un malestar. Por más que lo desees, el día en que te despiertes
y todo haya desaparecido no llegará nunca.
• Tener siempre presente que las preocupaciones, el miedo, la ansiedad y las fobias son
el mal de nuestra era moderna. Todos tenemos un familiar, un amigo afectado, o
incluso lo estamos sufriendo en nuestra propia piel. Sea como fuere, todas las
inversiones y esfuerzos que se destinen a favorecer la salud mental y la felicidad de las
personas están, en último término, dirigidas a incrementar el bien común de toda la
población y, por consiguiente, el de cada uno de nosotros.
No quiero terminar sin aprovechar la oportunidad que me brinda este libro para felicitar
la iniciativa de Amat Editorial, que incluye entre sus publicaciones títulos con el objetivo
de divulgar los conceptos básicos de la psicología, poniendo en el disparadero la gestión
emocional sana de manera que podamos aprender de forma sencilla a utilizar las
emociones en nuestro favor en lugar de dejar que se conviertan en un estorbo y nos
arruinen la vida.
Gracias a los editores que han tenido la audaz idea y el atrevimiento de completar el
proyecto y animo a empresarios, libreros y a todos y cada uno de vosotros a tener el
coraje y la valentía de poner en marcha todas aquellas iniciativas que estimulen y
beneficien la felicidad y el bienestar de las personas.
Y ahora, después de leer y saber todo lo que sabes ¡libérate de tus miedos y disponte a
crear la vida que quieres para ti!
185
Índice
Título 4
Créditos 6
Referencias 7
Índice 10
Introducción 13
Parte 1. La cascada emocional: elementos de una experiencia emocional 14
Parte 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y aparecen el malestar y
15
la enfermedad
Parte 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para recuperar el
15
control de mi vida
¿Por qué este libro? 16
¿Qué es para mí este libro? 17
El mundo en el que vivimos hoy 21
La paradoja de la aceptación para conseguir la felicidad 21
España, a la cabeza del consumo de «las pastillas para tratar el miedo» 24
La sociedad en la que vivimos 25
Parte 1. La cascada emocional: elementos de una experiencia
28
emocional
1. Entendiendo las emociones y las sensaciones como el motor de nuestra
29
conducta
¿Qué son las emociones? 30
Las cuatro emociones más frecuentes 34
Cómo estas emociones útiles pueden llegar a ser un estorbo 39
¿Por qué tenemos emociones? 40
¿Cómo funcionan las emociones y las sensaciones? 41
Las falsas alarmas en el mundo emocional 53
¿Qué pasa si las emociones se instalan y no se van? 54
2. La importancia de los pensamientos en la experiencia emocional 58
¿Son tan determinantes los «HECHOS» como nos solemos creer? 63
El papel de los pensamientos en el control emocional 65
¿Qué son las rumiaciones? 68
Rumiar nos agota 69
¿Cómo romper con el hábito de «pensar» hasta que duele? 70
186
3. La conducta 72
La conducta impulsada originalmente por nuestras emociones 72
Estilos de respuesta 75
Conductas adaptativas, funcionales y sanas 76
Conductas desadaptativas, disfuncionales y patológicas 77
Parte 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y aparecen el
82
malestar y la enfermedad
4. Trastornos de ansiedad 83
Cuando las emociones son un estorbo 83
Clasificación de los síntomas de la ansiedad patológica 85
El pasado, el presente y el futuro, y su relación con la ansiedad patológica 87
Características de la ansiedad patológica 89
¿Podemos vivir sin ansiedad? 90
¿Qué trastornos de ansiedad hay? 90
5. La fobia, una historia de ansiedad y miedo 94
Criterios para el diagnóstico de una fobia 97
Tipos de fobias 100
Los 10 tipos de fobias más comunes 103
Cuestionario para valorar las fobias 109
6. Convivir con una persona fóbica: cómo cuidar de un familiar, de un amigo, o
116
de usted mismo
¿Por qué es tan difícil la convivencia con una persona ansiosa? 117
¿Cómo mejorar la convivencia con una persona ansiosa? 119
7. Convencer a alguien que padece fobia para que acuda a tratamiento 123
Acompañar a alguien en su proceso de cambio 123
¿Qué nos impulsa a cambiar? 125
Parte 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para
129
recuperar el control de mi vida
8. Entrenamiento atencional para centrar plenamente la atención en el
130
momento presente
Un sencillo ejercicio: el entrenamiento atencional 134
9. Atención plena al momento presente 138
¿Qué queremos decir con vivir en el presente? 140
Conceptos clave 142
¿Para qué nos va a servir desarrollar la atención plena y consciente? 142
187
¿Cómo vivir en el presente? 144
Empecemos a practicar atención plena 145
10. Reinterpretación cognitiva 149
Los engaños del cerebro: diferentes formas de interpretar y evaluar las
152
situaciones
¿Qué son las distorsiones cognitivas? 156
Características de las distorsiones cognitivas 157
Las distorsiones más comunes en personas con fobia 158
11. ¿Cómo afrontar el miedo?: la exposición 161
¿Qué es la exposición? 162
Beneficios de la exposición 165
Tipos de exposición según la intensidad 165
Impedir la respuesta defensiva o la prevención de respuesta 168
Eficacia de las técnicas de exposición 170
Cómo sería en la práctica una exposición en vivo 170
Implicación en la exposición 174
Información para los acompañantes 175
Algunas consideraciones generales acerca de la medicación como
176
tratamiento del miedo, la ansiedad y las fobias
La medicación para el miedo, la ansiedad y la fobia 177
Otros aspectos a tener en cuenta antes de comenzar la exposición 179
12. Conquistar el miedo y seguir con tu vida 181
188