Del Sofa Al Barro Como Preparar Una Sparta Dani Garcia

Nº00 JAN.
2018
del sofá
al barro
Cómo preparar una spartan. Dani Garcia “Dawizard”

“
EL LIBRO QUE TE
ENSEÑA A PREPARARTE
PARA CORRER UNA
SPARTAN
“
presenta
FUTUROS ESPARTANOS
Nombre:
Objetivo:
Fecha:
Lugar:
Distancia:
1 ¿QUIÉNES SOMOS? .................3
2 SÉ UN ESPARTANO ....................8
3 ESTO ES ESPARTA ...................16
4 FILOSOFIA ESPARTANA....38
5 SIGUE EL CAMINO ..............86
6 TERMÓPILAS ..............................146
7 TESTIMONIOS ..........................180
8 TRANSFORMA TU VIDA....184
1 | del sofá al barro
2018 por Entrena cómo un héroe.Version 1.0
La información presentada en este libro es simplemente

informativa y no pretende servir de diagnóstico, prescrip-
ción o tratamiento de cualquier tipo dedolencia. No pre-
tende sustituir la consulta de cualquier profesional com-
petente del campo de la salud.
El contenido del libro del Sofá al Barro, no debe ser toma-

do 100%. Los autores están exentos de toda responsabi-
lidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, perso-
nales o de cualquier otro índole, que pudieran producirse
por el mal uso de la información aquí proporcionada.
Se reservan todos los derechos y queda rigurosamente

prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del
copyright, bajo las sanciones establecidas por las leyes,
la reproducción parcial/total de esta obra por cualquier
medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el trata-
miento informático, así como la distribución de ejempla-
res mediante alquiler o préstamo público.
Textos: Dani Garcia “Dawizard”

Edición: Laura M Garcia Cachinero @lauramgcachinero
Foto portada: Clara Antón @pinkmercury
Para más información visita

www. entrenacomounheroe.com
Libro no oficial de spartan race
Contiene lenguaje explicito
Libro no oficial de spartan race
Contiene lenguaje explicito

¿Quiénes somos? 3 | del sofá al barro
Imagino que te gustaría saber de nosotros un poco para

ver si lo que escribo está basado en experiencias reales o
me lo saco de la manga en plan Dynamo el Mago.
¿QUIÉNES SOMOS?
Pues bien, me presento: solo soy un mediocre más inten-
tando hacer cosas extraordinarias. Y sobre
todo, tratando de disfrutar del camino.
Mi nombre es Dani Garcia, nací en L’Hospitalet de Llobre-

gat (Barcelona) en el 84. Durante toda mi vida he estado
vinculado a alguno o varios deportes (taekwondo, balon-
cesto y más recientemente Crossfit) lo cual me llevó a li-
cenciarme en Inefc Barcelona con el objetivo de conver-
tirme en profesor de educación física en algún instituto.
Gracias a la crisis no pude acceder a una plaza de fun-

cionario y me tuve que sacar las castañas del fuego. En
2013 descubrí la Paleodieta, la Meditación Trascendental
y el Crossfit. Empezar a practicarlo supuso un antes y un
después en mi vida.
Empecé a formarme en entrenamiento funcional y Paleo-

training y reuní a un grupo de amigos para entrenar en
parques. Les ofrecí entrenarles durante 3 meses gratis. El
feedback fue tan bueno que el grupo creció y me pidieron
continuar, eso sí, esta vez pagando.
Gracias a un amigo (¡Gracias Robert!) conseguimos alqui-

lar por horas un mini-local cutre pero suficiente para em-
pezar
y que me permitió poner a prueba el modelo de negocio
durante un año.
En 2014 corrí mi primera Spartan en Barcelona junto a mi

amigo Kuni y la verdad es que me encantó el formato. Sa-
bia que repetiría
Con la ayuda de mis padres, a finales de ese año inau-

guramos WODS, el primer box de entrenamiento funcio-
nal de L’Hospitalet. Desde entonces no hemos parado de
aprender, de crecer, de mejorar y de disfrutar. En menos
de un año ya estábamos ampliando el local y doblando
el espacio incluyendo #WODSlaCueva, un espacio indoor
dedicado a preparar de carreras de obstáculos.
Paralelamente, en primavera de 2016, nació nuestro blog entrenaco-

mounheroe.com junto a mi socio Òscar nos propusimos llevar la filosofía
WODS a todo el mundo tratando de aportar valor y ayudar a cuantas más
personas, mejor.
Desde hace años, trato que todos los proyectos que inicio desde WODS
o desde el blog: Survival WODS, 300 burpees solidarios, Ultra wods pro-
gram, el curso de SUPERproductividad, el cómic de Steelleg y este mismo
libro, vayan alineados con un mismo propósito, mi misión:
Inspirar, ayudar y motivar a las personas a cambiar sus hábitos para

mejorar sus vidas, cumplir sus sueños y sacar al superhéroe que lle-
van dentro.
Las Spartan Race, tanto prepararlas como correrlas son una herramienta
más para cumplir con mi misión.
He corrido en Barcelona tres años (3 trifectas en 3 fines de semana), Ma-

drid (super y sprint), la Hurricane Heat en Andorra de 6h, la Hurricane
de 12h en Valencia y la Ultra Beast en Edimburgo (50 kms, 50 obstácu-
los, 11h). También fui Reborn de la Death Experience de Green District,
un evento de ultra-resistencia de más de 20h. He corrido la maratón de
Barcelona en ayunas y con five fingers. He participado en diversas OCR y
eventos pero, por encima de todo, me quedo con los momentos vividos
en la Spartan, acompañados de mi manada.
No soy muy competitivo. Me gusta entrenar duro y superarme pero me

motiva aún más ayudar a otras personas a hacerlo y ver cómo se supe-
ran.
Mi objetivo no es acabar la Spartan en un tiempo determinado (aunque

de vez en cuando me guste hacer alguna a mi aire). Mi objetivo es acom-
pañar a los miembros de mi manada para vivir con ellos el esfuerzo, las
caídas, los burpees y las lagrimas de satisfacción cuando consiguen supe-
rar sus miedos y convertirse en Finsihers.
No soy experto en alto rendimiento, soy experto en cambiar vidas.
Más de 100 inscripciones en 3 años. Decenas de personas que mejoraron

sus hábitos y cambiaron de estilo de vida. Eso es lo que nos gusta hacer
desde WODS y Entrenacomounheroe y la Spartan Race es una excelente
herramienta para conseguirlo.
Por ello a principios de este año decidí complementar mi formación con

el curso oficial de entrenador Spartan Race SGX. Y para culminarlo decidí
escribir este libro.
Pero no soy el único autor. “Del sofá al barro” está co-escrito junto a mi
perro. Como diría él mismo “tú pones el contenido y yo pongo el caris-
ma”.
Chico Flow es un bulldog inglés, pero no es un perro cualquiera:
Es propietario de un box, jefe máximo del recinto y apoderado

del negocio. En WODS todo lo que tiene valor está a su nombre.
Es líder de la manada. Todos los socios al llegar y al irse del box
lo primero y lo último que hacen es dirigirse a él, ya sea para
saludarle o para despedirse.
Es un atleta de potencia y fuerza capaz de subirse de un
salto a cajones de 70 cm. de altura y bajarse de 1m y medio.
También es capaz de correr con lastre. Pura potencia.
Finisher de la Spartan Race de Barcelona.
Finisher de la Maratón de Barcelona.
Bloguero, Youtuber e Instagramer en potencia. Por mucho
contenido de calidad que pongamos en el blog al final Flow es
el reclamo y es que…
Es un influencer. Marca tendencias y lo sabe.
Es un seductor nato, ya tiene varias ofertas para ejercer de se
mental de una camada.
DJ profesional de Hip Hop junto a Kryper
Catador profesional de proteína.
Imagen de una marca de ropa.
Protagonista del cómic Steelleg
“PODRÍAMOS RESUMIRLO TODO CON UNA PALABRA: LEYENDA. EL PUTO AMO

VAYA” @CHICOFLOWLH
Además he contado con la ayuda de supporters que online iban dándo-

me feedback directo de la creación del libro a medida que lo iba escri-
biendo. MIL GRACIAS A TODOS por las correcciones y por vuestra opi-
nión, un cachito es vuestro.
Una vez hechas las presentaciones es momento de empezar.
Imagino que ya tendrás una idea de qué es una Spartan Race pero por si
acaso voy a explicarte todo lo que necesitas saber al respecto antes de
hacer tu primera carrera.
Ready?
Sé un espartano 8 | del sofá al barro
Ahora mismo estoy escribiendo esto sentado en una es-

pecie de pupitre bastante incómodo. Vamos con retraso,
estoy cansado, me duele la espalda y la cabeza y, por de-
cisión propia, he decidido ayunar hasta dentro de 7 horas
al menos.
Me esperan unos días en una ciudad desconocida con un

sé un espartano
idioma que no domino para asistir a un curso del que ape-
nas tengo referencias. Y por si fuera poco, todo ello me
supondrá un gran desembolso.
Dicho esto, me gustaría aclarar que estoy escribiendo des-

de un avión dirección Miami.
Acompañado de mi socio y amigo Òscar, vamos a asistir

al seminario “Box to business” de un referente del Cross-
fit como un ex-campeón de los GAMES Jason Khalipa. Mi
intuición me dice que habrá un antes y un después para
nuestros proyectos gracias a lo que aprendamos de estos
días.
Además de formarnos, tendremos tiempo para visitar la

ciudad, recargar pilas, desconectar un poco y hacer escala
en Nueva York. Capital de la galaxia, mi ciudad favorita.
Ahora mismo podría centrarme en las incomodidades del

presente actuando de un modo muy distinto de cómo lo
hago, focalizándome en los beneficios a largo plazo. Po-
dría estar de mal humor por los retrasos, por la comida
insípida que sirven y por los dolores que empiezo a sentir
fruto de pasar tantas horas sentado. Viéndolo todo tan
negativo lo más probable es que decidiera no hacer nada.
Como decimos en Entrena como un héroe, estaría actuan-
do como un zombie.
Hubo una época en la que me flipaban las historias de

zombies, desde cómics , libros, películas… Algunas las
volvería a ver pero muchas de ellas no se merecían ni la
primera vez.
Curiosamente dicha época coincidió en gran medida con

la crisis reciente que azotó España y también con mis cri-
sis personales de identidad.
Justo después de terminar la carrera y conviviendo con la mayor tasa de

paro de los últimos años. Hoy por hoy soy consciente de que para mi la
crisis fue una bendición que me trajo hasta aquí pero en su día me sentía
estafado por el sistema. Sin rumbo ni capitán, no sabia ni qué quería ni
cómo ni porqué.
Me sentía un zombie y probablemente por eso me atraía tanto el géne-

ro, me sentía identificado y lo único que me apetecía era desahogar mi
frustración fantaseando con reventar cabezas de muertos vivientes con
un bate de baseball.
Y es que creo que la sociedad consumista en la que vivimos nos empuja

a ser Zombies: ovejas adoctrinadas por la educación, esclavizadas por el
sistema y yonkis del consumismo.
Queramos o no, todos nos comportamos como zombies de vez en cuan-

do.
Tu éxito, tu felicidad y tu libertad dependen en gran medida de si eso

pasa de manera muy puntual o si es un estado normal en tu día a día.
No todo van a ser malas noticias. Aunque no lo parezca, creo en el ser

humano.
Al igual que creo que todos tenemos una especie de zombie dentro tra-
tando de salir, creo firmemente que todos tenemos un superhéroe den-
tro capaz de hacer cosas increíbles.
Tal y como detallo más adelante en el Factor 20x, nuestras capacidades

suelen superar con creces nuestras expectativas. Somos capaces de mu-
cho más de lo que nos creemos. Somos abundancia por naturaleza. Solo
depende de nosotros que aprendamos a dejar que se exprese, de dentro
a hacía fuera . El cambio siempre viene del interior.
Todos tenemos un zombie y un superhéroe dentro ¿quién ganará? La

respuesta es fácil:
Aquel que tú alimentes más y mejor.
Lo mismo pasa con nuestros genes. Tal y como afirma la epigenética

(ciencia que estudia cuándo, cómo y porqué se expresan los genes) nues-
tros genes se manifiestan en unas condiciones determinadas, si no se
dan esas condiciones permanecen en stand-by.
Es decir, que por herencia puedes tener predisposición a sufrir una en-
fermedad pero con unos hábitos de vida consecuentes es más probable
que no la sufras porque esos genes no se despertarán. Por tanto pode-
mos afirmar que la genética influye pero no determina.
Con lo cual, que lleves 30 años comportándote como un zombie no quie-

re decir que no tengas potencial ni puedas sacar al superhéroe que llevas
dentro. Es probable que te cueste más obtener resultados de película
que a tu vecin@ que lleva toda la vida cuidando su alimentación, hacien-
do ejercicios y estudiando.
Seguro. Pero repito, depende de ti explotar todo tu potencial y sacar a la
Wonderwoman o Superman que llevas dentro.
Y no se trata de ser mejor que tu vecin@, se trata de ser lo mejor que tu

puedas ser. Tu mejor versión. De momento, mejor que ayer y mañana,
mejor que hoy y así sucesivamente.
Zombies vs Héroes es la metáfora que utilizamos en el blog. En este caso

nos vamos a poner las sandalias, a coger una espada, un escudo y vamos
a hablar de esclavos vs espartanos libres.
¿Qué prefieres ser?
Puedes vivir como un esclavo o puedes hacerlo como un espartano libre,

valiente y fuerte, capaz de morir por tus sueños.
El objetivo de este libro no es que te apuntes a una Spartan Race, te

vayas a correr tres veces por semana durante los dos meses anteriores
y consigas terminarla. Si esa era la idea que tenias al comprar este libro
debo pedirte disculpas. No es mi intención. El propósito de este libro va
más allá.
He escrito este libro porque quiero que a través de la preparación y la

realización de la carrera mejores tu cuerpo, tu mente, tus hábitos y cam-
bies tu vida.
La carrera no es el fin, solo es un medio para crecer y ser más feliz. Y el

libro un mero trampolín que te impulsará a conseguirlo.
Mi propósito es ayudarte y demostrarte que puedes hacer lo que te pro-

pongas. Porque tienes un potencial inmenso y está en tu mano tratar de
sacarle el máximo partido. Porque la felicidad está en el progreso y no
viviendo como un esclavo.
TÚ ERES UN ESPARTANO LIBRE, NO UN ESCLAVO.
Yo confío en ti. Porque lo he visto en otras personas antes. Porque he

ayudado a decenas a superarse y mejorar sus vidas gracias a las carreras
de obstáculos y al entrenamiento funcional en manada. Porque todos
podemos ser espartanos o al menos sentirnos igual de fuertes y valientes
que ellos.
Y para ello tendrás que proponerte un gran desafío, como por ejemplo
terminar una Spartan Race y prepararte para ello. El resultado será lo de
menos. Lo verdaderamente importante será en quién te convertirás
durante el proceso. En todos y cada uno de los hábitos que incluyas en
tu vida para prepararte.
En todos los aspectos físicos y mentales que mejores para lograr tu ob-
jetivo. En todas las emociones, en todos los momentos que vivirás y en
todas las personas que conocerás durante el camino.
¿Te da miedo? Es normal. Muchas personas se sienten intimidadas por

los retos extremos. Es algo normal teniendo en cuenta el nivel de confort
y bienestar al que estamos acostumbrados en la sociedad occidental. La
era industrial ha traído la prosperidad material y un montón de comodi-
dades pero también ha traído nuevas enfermedades, obesidad, carencia
de propósito e infelicidad.
Pero una cosa es tener momentos de placer y otra muy distinta llevar una
vida saludable con momentos de felicidad.
Para ello necesitaremos cuidarnos y a la vez ponernos a prueba, someter

a nuestro cuerpo y mente a estresores para hacerlos más fuertes.
¡Necesitamos aventura!.
El trabajo duro refuerza el carácter mientras que una vida cómoda lo

debilita.
Vivimos en una sociedad consumista llena de distracciones y venenos,

constantemente nos están vendiendo estereotipos de éxito y felicidad
e historias de triunfadores para demostrarnos que se puede salir de la
mediocridad, con ocio vacío y consumo de productos que nos debilitan
y enferman. Todo lo contrario de lo que necesitamos para lograr esos
resultados de éxito. Un sin sentido que genera millones de esclavos
e infelices.
La exposición continúa es contraproducente, lleva a la frustración, al vic-
timismo y al conformismo. Al comparar nuestros resultados con los de
las personas de éxito sin tener en cuenta que:
Sé un espartano 12| del sofá al barro
• No todos podemos ser igual de buenos en todo: la genética, entre

otras cosas, influye.
• Pero todos podemos ser buenos en lo que queramos: porque influye,
pero no determina.
• La diferencia está en la actitud y en el trabajo: cuánto, en qué y cómo
de eficiente. Es necesario encontrar en qué trabajar duro y cómo hacerlo
para tener éxito.
• También hay sombras: aunque solo veamos la parte positiva detrás de
esas luces del lujo también hay problemas, dificultades e inseguridades.
• Solo vemos los resultados, no el proceso: Según la teoría del iceberg
la mayoría de personas, cuando piensan o ven a una persona exitosa
solo se fijan en el dinero que ganan, los bienes materiales que tienen, la
fama, la felicidad que transmiten, la salud que aparentan, los objetivos
que logran, el entorno que les rodea, etc. En cambio no ven, ni conocen y
a menudo ignoran el trabajo duro que han tenido que realizar para tener
éxito; la persistencia, los fallos y fracasos que han cometido; las decep-
ciones, los sacrificios, la dedicación y la fe que han tenido en sí mismos;
la soledad, las discusiones, los buenos hábitos, las inversiones que han
hecho, los riesgos que han tomado, etc. La primera parte, la visible, se
podría comparar con la punta del iceberg, en cambio, esta no existiría si
no fuera por los cimientos, por todo ese trabajo y todos esos sacrificios
que esa persona ha hecho para estar donde está.
Teniendo esto claro me gustaría que sacases dos conclusiones:
1. El objetivo no es ganar sino merecerlo, mejorar día a día y crecer como

persona. Solo compites contigo mismo, lo demás son herramientas que
te permiten ponerte a prueba pero nos compites contra ellos sino contra
tu pasado. Es cuestión de mejorar y aprender día a día por poco que sea.
2. Todos podemos ser espartanos. Todos podemos sacar al superhéroe

que llevamos dentro. Solo necesitas un objetivo y un porqué. Y trabajo
constante, mucho trabajo.
¿Cuál es tu porqué?
Antes de empezar es importante que descubras cuál es. Porqué quieres

acabar una Spartan Race. Y no vale hacerlo para que te den la medalla y
ya está. Tiene que haber una motivación interna suficientemente fuerte
como para empujarte a sufrir y esforzarte durante todo ese tiempo de
preparación.
Spartan Race Barcelona 2017
Tampoco me sirve que sea para demostrar algo a alguien, salvo a ti mis-
mo.
Tiene que ser un porque personal e intransferible y que te emocione de

verdad.
Algunos ejemplos:
• Porque quiero cambiar de hábitos y ser un ejemplo de superación y
salud para mi hijo.
• Porque quiero culminar mi desintoxicación superando un reto de tal
magnitud.
• Porque quiero volver a sentirme fuerte y ágil como cuando hacia depor-
te con 20 años.
• Porque necesito bajar de peso y recuperar mi salud y prepararme para
la carrera me ayudará a mantener la motivación para entrenar y alimen-
tarme correctamente.
• Porque necesito cambiar de estilo de vida y acabar la carrera puede ser
un buen punto de partida.
No te conformes con uno de estos. Como dice Carlos Vico en su libro “Su-
perviviente” Parepia: Para, Respira, Piensa y Actúa. Encuentra tu porqué
y serás imparable.
Si eres capaz de vencer a la pereza y al frío y superar un duro entrena-

miento nada más empezar la mañana ¿qué te va a impedir lograr tus
objetivos del día y hacer tus tareas?
Si eres capaz de prepararte, vencer los miedos y terminar una carrera de

obstáculos ¿cómo crees que afrontarás el resto de tus miedos?
He entrenado a personas que le tenían pánico a subir la cuerda. A base

de entrenamiento, progresiones y el apoyo de la manada consiguieron
vencer sus miedos y subirla hasta hacerlo tan a menudo que ahora les
resulta cómodo hacerlo.
¿Como crees que afecta esto al resto de su vida? La próxima vez que esas
personas tengan una situación difícil que les de miedo pueden acordarse
de cómo se sentían antes de subir la cuerda y cómo se sienten ahora una
vez controlada. Si pudieron entonces ¿porque no van a poder ahora?
Y es que podrías centrarte en todas las cosas que no puedes hacer pero
prefiero que te centres en aquello que sí puedes hacer y depende de ti.
¿No puedes subir la cuerda? De momento aprende la pinza con los pies
y simplemente cuélgate. Poco a poco irás mejorando y podrás subirla.
Olvídate de lo que no puedes hacer y focalízate en aquello que sí puedes,
por poco que sea y hazlo.
No lo intentes, hazlo.
Y si fallas no pasa nada, lo vuelves a hacer pero no lo intentes. Intentar

contempla la posibilidad de fracasar. O lo haces o no lo haces, pero no
lo intentes.
¡Ya estás listo!

Empezamos.
Esto es esparta 16 | del sofá al barro
“Los espartanos no preguntan

cuántos son los enemigos, sino
dónde están”.-
Leónidas, Rey de Esparta
ESTO ES ESPARTA
Un poco de historia
Antes de entrar en materia y hablar de la carrera en sí,
los obstáculos y los entrenamientos previos busquemos
la raíz de todo esta filosofía espartana que tanto auge ha
tenido en los últimos años.
Hacia el año 650 a. c. Esparta, polis que compartía penín-

sula con el estado de Atenas, era la potencia militar más
importante de la Antigua Grecia.
Su éxito se fundamentaba en la Agoge, el sistema edu-

cativo extremadamente estricto y militar de la sociedad
espartana, obligatorio y colectivo.
A partir de los 7 años los niños ya pasaban a depender del

Estado, el cual les proporcionaba una dura y disciplinada
instrucción donde básicamente se les enseñaba a luchar y
sobrevivir en condiciones extremas.
La música y las letras estaban incluidas en la educación

espartana pero el gran peso recaía sobre el ejercicio físico
y la preparación militar. Iban descalzos y solo podían ves-
tir con una manta de lana durante todo el año. Llevaban
una vida muy austera, incluso recibían muy pocos alimen-
tos. Se les estaba permitido robar comida siempre y cuan-
do no fueran descubiertos o en ese caso eran duramente
castigados por la torpeza de ser vistos.
A partir de los 12 años toda la educación se centraba solo

en el entrenamiento.
Donde pasaban hambre, frío, dolor, y cansancio sin poder

mostrar debilidad.
“Obediencia del bien, firmeza en las dificultades y vencer o morir comba-

tiendo” eran los valores que según el filósofo Plutarco la sociedad espar-
tana intentaba inculcar a través de la educación.
Durante la Agoge los niños dormían, comían y luchaban juntos, de ahí

que se creara tal camaradería entre los soldados como para forjar ese
vínculo que les permitía dar la vida por cualquiera de sus compañeros.
“INCLUSO DICEN QUE ERA NORMAL QUE SE LA CLAVASEN UNOS A OTROS. Y

NO HABLO DE LA ESPADA. O SI” @CHICOFLOWLH
Durante toda la formación tenían que superar diversos desafíos como

por ejemplo Criptia; una prueba de iniciación a los 18 años cuando eran
abandonados en el campo y tenían que sobrevivir durante días por sus
propios medios. Si lo superaban pasaban a considerarse ciudadanos le-
gales de Esparta y podían optar al ejercito.
Otro ritual aún más sádico era la Diamastigosis, una práctica donde eran
apalizados frente a un altar para poner a prueba su resistencia física.
Algunos no sobrevivían.
Una vez superaban la formación eran considerados simples soldados

hasta los 30 años. A partir de ahí tenían algo más de independencia y
podían casarse y vivir fuera del cuartel.
Llevaban el estilo de vida militar hasta los sesenta años. Y con orgullo.
Para los espartanos no había nada peor que la deshonra de abandonar

y tirar el escudo.
“Vuelve con el escudo, o encima de él” solían decirle las madres a sus
hijos antes de partir a la guerra.
Este era de bronce y rondaba el metro de diámetro con un peso que

oscilaba los 6-8 kgs.
Huir con un lastre tan pesado es una putada por ello si alguien volvía sin
el escudo era señal de que podía haber huído.
Si morían o eran heridos podían utilizar el escudo a modo de camilla, de

ahí que dijeran lo de volver sobre el escudo.
Pero si todo esto era posible era gracias a que tenían esclavos, a los que
trataban cruelmente, que se podían encargar de todo aquello que no
fuese la guerra.
Los espartanos no tenían ninguna otra preocupación, de ahí que fueran

expertos en la lucha y las armas.
“En ningún otro lugar los libres eran más libres ni los esclavos más
esclavos”.- Critias, político ateniense.
A medida que Esparta iba conquistando territorios y por tanto consi-
guiendo más esclavos, la proporción de hombres libres y no libres crecía.
Para mantenerlos a raya lejos de revueltas utilizaban la Krypteia, una

prueba dentro de la Agoge en la cual mandaban a adolescentes armados
con un puñal a asesinar a esclavos cuando caía la noche.
Las mujeres por su parte también recibían una educación basada en el

ejercicio y la lucha con el fin de mantenerse sanas y fuertes y poder pro-
crear futuros guerreros.
Además tenían más derechos e igualdad con los hombres que en el resto
de ciudades de la antigua Grecia.
Gracias a su increíble cultura militar, protagonizaron cientos de batallas

hasta bien entrado el siglo V a.c. cuando empezó su declive.
Esparta fue una de las ciudades que lideraron a los aliados griegos du-
rante las Guerras Médicas contra los Persas, cuando tuvo lugar la famosa
batalla de Termópilas, un desfiladero donde, según la leyenda, 300 solda-
dos espartanos (al parecer acompañados de un millar de soldados grie-
gos) comandados por el rey Leónidas lucharon a muerte ante un ejército
de casi 200 mil hombres, retrasándoles el paso y permitiendo a la flota
ateniense replegarse en su batalla marítima contra los mismos.
Hype Espartano
El “Hype“ Espartano: ¿De dónde viene el boom y la moda espartana?
Inspirada en esa batalla, en 2007 se estrenó la película 300 de Zack Sny-

der. Sin duda el inicio del boom espartano actual.
Aún así la raíz de todo se remonta al cómic de Frank Miller de 1998, uno
de los dibujantes de superhéroes más reputados de la historia por cuyas
manos han pasado obras de Batman, Dare Devil y clásicos como Sin City
y Ronin. El film no es más que una adaptación cinematográfica de la obra
de Frank. Pero no es una adaptación cualquiera.
Aunque probablemente no tenga un gran rigor histórico y se tomen

muchas licencias poéticas, la película sedujo al gran público gracias a la
violencia extrema de sus batallas, la epicidad de sus diálogos, la banda
sonora de Tyler Bates y los cuerpos atléticos de los espartanos, capita-
neados por Gerard Butler como Leónidas.
Sin duda alguna el éxito de la película ayudó a promocionar de manera

indirecta a una nueva disciplina deportiva que estaba empezando en
EEUU: el Crossfit.
Se trata de un sistema de entrenamiento funcional que mezcla ejercicios

de halterofilia y gimnasia con la alta intensidad buscando la mejora de
todas las capacidades físicas sin especializarse en ninguna de ellas.
Es un método que llevaban años usando en las fuerzas especiales ame-

ricanas y que poco a poco se ha adaptado a la población civil hasta el día
de hoy donde se ha convertido en un deporte casi de masas.
Los actores de la película utilizaron un sistema de entrenamiento muy

parecido mezclando entrenamiento de fuerza con entrenamiento me-
tabólico pero curiosamente lo hicieron en Gym Jones, un gimnasio no
afiliado a la marca Crossfit.
Es decir, aunque los actores de 300 tenían fama de haberse puesto así
de mazas haciendo Crossfit, no es del todo cierto. Paradojas Crossfiteras.
Si quieres saber más acerca del famoso gimnasio de Utah te recomiendo

leer el articulo que escribí para Fitness Revolucionario “Viaje al interior
de Gym Jones” sobre la formación que hice en el gym de Mark Twight,
famoso escalador y entrenador americano.
A pesar del éxito, generado tanto por el cómic como por la película, se ge-
neró algo de polémica y se les acusó de emitir un juicio xenófobo sobre la
batalla, retratando a los persas como a los malos y a los espartanos como
la sociedad modélica, comparando oriente vs occidente.
Según palabras de Frank Miller;

“Los espartanos eran un pueblo paradójico. Eran los dueños de esclavos más
grandes de Grecia. Pero, al mismo tiempo, las mujeres espartanas tenían un
nivel inusual de derechos.
Es una paradoja ya que en muchos aspectos eran fascistas, pero a la vez eran
el baluarte contra la caída de la democracia.
La comparación más cercana que se puede dibujar en términos de nuestro

propio ejército de hoy es pensar en los espartanos con capa de color rojo
como si fueran nuestras Fuerzas de Operaciones Especiales. Son estos per-
sonajes casi sobrehumanos, con una tremenda ética guerrera, que eran, sin
duda, los mejores luchadores en Grecia. Yo no quería hacer Esparta en térmi-
nos demasiado precisos, porque en última instancia sí quiero que apoyes a
los espartanos. No podía mostrarlos siendo tan crueles como ellos realmente
eran. Los hice tan crueles como pensaba que un público moderno podía so-
portar.”
Y es que probablemente podemos reflejar en nuestra sociedad muchas
cosas de la suya y sobre todo de la actual “cultura espartana” de la su-
peración y el ejercicio rudo, duro y austero como el entrenamiento tipo
militar o la propia Spartan Race.
Siempre y cuando no olvidemos que todo lo que conocemos de los es-

partanos probablemente esté sacado de contexto e idealizado.
Sin duda alguna era un pueblo con un lado oscuro donde por ejemplo di-
cen que sacrificaban a los niños que nacían con malformaciones porque
no podían servir al estado como soldados.
Eran otros tiempos. Quedémonos con lo bueno y desechemos el resto.

Quedémonos con la filosofía del esfuerzo, la camaradería y la superación
que promueve la carrera de moda: Spartan Race,.
Correr como espartanos

Correr puede ser un gran ejercicio siempre y cuando no nos limitemos
a hacerlo a baja intensidad y forme parte de nuestra rutina, no la mono-
police.
Ya hemos dicho anteriormente que muchas personas cometen el error

de correr para ponerse en forma cuando en realidad primero deberían
ponerse en forma para poder correr.
Si además no incluimos otros trabajos de fuerza, potencia y movilidad ni

entrenamos el tren superior…
Correr a secas es insuficiente para mejorar la salud y el rendimiento. In-

cluso puede llegar a ser lesivo sin una progresión o preparación adecua-
da.
Además a muchos (me incluyo) nos aburre correr sin más. Y muchas per-
sonas necesitan una motivación extra para empezar a moverse.
Por todo ello las carreras de obstáculos y concretamente la Spartan Race

representan una gran alternativa al cardio crónico. Mucho más completa
que una simple carrera por la ciudad. Mucho más amena. Mucho más
desafiante y sobre todo, tanto su preparación como el hecho de poder
terminarla genera más cambios en las personas (físicos y mentales).
Spartan Race cambia vidas y por eso es más que una carrera.
¿Qué es una Spartan Race?

Se trata de una carrera de obstáculos (generalmente por montaña) don-
de se van alternando tramos de running con diferentes pruebas y obstá-
culos a superar.
Existen diferentes distancias y múltiples obstáculos que van desde saltar

muros, trepar cuerdas, reptar bajo zanjas, cargar con troncos y barro…
mucho barro.
Para ser un finisher y recibir tu medalla deberás pasar todos los obstá-
culos o en su defecto realizar 30 burpees por cada uno que no superes.
Para ser un finisher de verdad en cambio necesitarás mucho más que
cumplir las normas, necesitarás “hactitud”, con “H” de Héroe.
¿Cuándo nace spartan race?

Spartan Race tiene su origen en Vermont (USA).
A raíz del éxito de las carreras de ultra-resistencia Peak Races (incluida la

famosa Death Race) Joe de Sena (experimentado deportista de enduran-
ce) decidió reunir un equipo para poder crear un evento que llevase ese
mismo espíritu pero enfocado a las masas, llegando a todos los públicos.
Antes de crear la Spartan, Joe ya era conocido por sus métodos poco con-
vencionales a la hora de entrenar. En 2009, Noel Thompson, entrenador
del equipo olímpico de lucha libre envío a sus atletas a la finca de Joe a
pasar un fin de semana bajo su mando.
De Sena había preparado un sin fin de pruebas y putadas para llevar al

limite a los atletas. Su objetivo era prepararles para lo inesperado y sa-
carlos de su zona de confort y vaya si lo hizo.
La tanda de los héroes - Barcelona 2017
Para empezar cuando les recogieron en el aeropuerto les dejaron en me-

dio de una cuneta a 15km de la granja, con las maletas a cuestas y tuvie-
ron que acabar a pie el trayecto. Los atletas tuvieron que cortar y cargar
madera bajo la lluvia, cavaron trincheras, transportaron sacos de arena,
empujaron un carrete de alambre de 140kgs colina arriba y realizaron
mucho yoga.
Los atletas debieron flipar.
“SEGURO QUE SE PENSABAN QUE IBAN DE SPA. NO SABÍAN QUE IBAN DE

SPA-RTAN” @CHICOFLOWLH
Meses después uno de ellos se proclamó campeón y llamó a Joe para

darle las gracias, había cambiado su marco de referencia del dolor, del
esfuerzo y del sufrimiento.
“Si había sobrevivido a un fin de semana en la granja de ese puto loco de

Vermont podía superar cualquier cosa en el tapiz” Fue lo que pensó en
los momentos de flaqueza durante la competición. Y funcionó.
Con el mismo objetivo de cambiar el marco de referencia del sufrimiento

y de preparar para lo inesperado al gran público nació el proyecto espar-
tano.
La primera Spartan Race se realizó en 2010 y congregó a más de 500 atle-

tas. A partir de ahí fue creciendo poco a poco por todo el país y posterior-
mente por todo el mundo llegando a países como Australia, Eslovaquia,
Alemania, México y España.
Después de la lucha MMA (artes marciales mixtas), es el deporte con más

auge de los últimos años en Estados Unidos.
A medida que iba creciendo se fue moldeando la estructura de la com-

petición añadiendo nuevas distancias, campeonatos internacionales e
incluyendo formaciones para entrenadores como el curso SGX o eventos
formativos como la AGOGE.
En España Spartan Race aterrizó en 2014 y desde entonces no ha parado

de crecer ofreciendo más fechas y ciudades y nuevos formatos como la
Hurricane.
El mundo Spartan ha llegado para quedarse.

¿Cómo funciona?
Inscripciones
Para apuntarte debes hacerlo online desde la web oficial spartanrace.es.
Las fechas de las carreras se suelen saber con bastante antelación, casi
un año vista.
Una vez se abren inscripciones hay una escalera de precios, en función

del número de apuntados. Cada X personas, este va subiendo.
Si tienes muy claro que quieres hacerla y ya conoces como funcionan las
carreras, no te lo pienses mucho y reserva ya tu plaza, una vez te apuntes
ya no tendrás excusa.
Si es tu primera carrera espérate a leer un poco más y conocer las distan-

cias. Más adelante te diré cuándo debes hacerlo ya que entonces sabrás
todo lo necesario para escoger una carrera e inscribirte.
“Y SI HACE FALTA IRÉ A MORDERTE EL ASS PARA QUE TE APUNTES MOTHER

FUCKER” @CHICOFLOWLH
Pero antes de soltar la pasta es mejor que sepas más acerca del mundillo
y así poder prepararte para superar cualquiera de las distancias y moda-
lidades Spartan.
¿Las conoces todas?: Las carreras y distancias
“Un viaje de mil millas comienza con el

primer paso”.- Lao-Tsé
Spartan es un mundo de transformación donde todos los niveles tienen

cabida.
Por ello existen diferentes modalidades y distancias con el objetivo de

abarcar múltiples niveles.
Partimos de la base de que en ninguna carrera Spartan sabrás la dis-

tancia exacta ni el recorrido, ni los obstáculos antes de empezar con el
objetivo de sorprenderte y sacarte de tu zona de confort (recuerda, hay
que estar preparado para lo inesperado) aunque hay puntos en común
en función a la modalidad.
Veamos cuales son las diferentes carreras y sus características.
Sprint
Más de 5km y 20 obstáculos. La distancia perfecta para iniciarse o para
ponerse a prueba para aquellos que quieran ir a rebajar tiempo.
El tiempo récord oscila los 40 minutos pero la media suele rondas la hora
y pico.
Tanto la camiseta como la medalla de Finisher tienen detalles rojos, el

color de la sprint para diferenciarlo del resto de carreras.
Super
Un mínimo de 12km y más de 25 obstáculos. El siguiente paso después
de la sprint.
Si ya estás acostumbrado a hacer carreras de 10-20km y consideras que

estás en buena forma entonces plantéate empezar por la super, tal vez la
sprint se te quede corta.
Por norma el color de la super es el azul y el mejor tiempo registrado ron-

da los 80 minutos pero lo habitual es irse a más de 2 horas de aventura.
Beast
La más desafiante de las 3 distancias con un recorrido superior a los
20km y al menos 30 obstáculos. Dependiendo de la ciudad y por tanto
del desnivel, son palabras mayores.
Para acabarla hay que estar bien preparado, hay gente que se viene arri-
ba muy rápido a la hora de apuntarse y después se arrepiente.
No hace falta que te apuntes para hacer el mejor tiempo de la historia

(3 horas aprox) pero que tampoco se te haga un mundo y te acerques a
las 10. La media ronda entre las 4 y las 6 dependiendo de la ciudad y su
dificultad.
Tanto la camiseta como la medalla llevan detalles en color verde, el color

de la beast.
Trifecta
Consiste en conseguir las 3 medallas (sprint, super y beast) en un mismo
año. Incluso si te preparas bien puedes hacerlas en un mismo fin de se-
mana como hemos hecho muchos.
Con cada medalla te regalan el tercio de otra medalla, la de la Trifecta.

Solo uniendo los 3 cachos podrás tener otra medalla extra. Y si consigues
hacerla en un mismo fin de semana puedes reclamar otra medalla extra,
más grande y tricolor.
Ultra Beast
En 2018 se celebrará por primera vez en Andorra. En este caso son mas
de 42km (pudiendo llegar a los 50km como en Edimburgo).
Consiste en hacer 2 vueltas seguidas al circuito de la Beast.
Si para hacer la de 20km tienes que estar preparado, para la Ultra ni te

cuento. No solo física, sino mentalmente.
Además es la única en la cual hay un tiempo de corte. Si no haces la

primera vuelta en X horas (el tiempo de corte varia según la ciudad y el
desnivel) no puedes correr la segunda vuelta. Normalmente hay tiempo
de sobra pero ¡ojo no te despistes! si no vas suficientemente preparado o
vas en un grupo muy amplio entreteniéndote con selfies y pollas…tal vez
te quedes sin tiempo para acabarla.
Antes de salir tienes la opción de entregar una mochila a la organización

con comida, bebida o ropa de recambio para que te la tengan lista al
terminar la primera vuelta, así si lo decides puedes hacer un parón para
comer o cambiarte.
Salvo que sea algo muy importante, personalmente no te lo recomiendo.

Cuando hice la Ultra en Escocia no tenia ningún sentido cambiarse de
ropa (aunque estuviese mojado y pelao de frío) si a los 2km tenias que
meterte en un lago.
Además el cansancio y la cabeza me podrían haber jugado una mala pa-

sada si hubiese decidido parar por eso tal y como llegué a la meta volví a
salir sin parar ni un segundo. Sin opción a la retirada.
Solo si acabas podrás ponerte la medalla, que en este caso es distinta y

hasta ahora tenía forma de hebilla, en plan vaquero hortera. Para 2018,
creo que la harán igual que el resto pero con el color lila.
Hurricane Heat
Más que una carrera es un evento en grupo donde tendrás que superar
en solitario y en equipo diferentes pruebas y desafíos durante 6h.
La primera surgió cuando el Huracán Irene amenazó la costa este en

Agosto de 2011 y forzó a la organización a cancelar la carrera de Ames-
bury. Aún así, mucha gente insistió en participar así que Joe de Sena y su
equipo decidieron poner a prueba a los más de 150 espartanos que se
habían presentado a las 5am para participar. A partir de ahí los separa-
ron por grupos, los cargaron con sacos de arena y empezaron 12 horas
de burpees, barro y trabajo en equipo.
En la Hurricane los corredores participan junto al Staff, el cual va dirigien-

do el grupo, mandando entrar y salir del recorrido tantas veces como
decidan. Aquí no hay chips ni tiempo, ni ganadores. Solo un equipo. Un
grupo equipado con agua, comida y el material obligatorio que previa-
mente se haya publicado, como cuerdas, tablones de madera, cubos….
“COMO DICE MI COLEGA JAMES: ES COMO HACER LA MILI PERO PAGANDO”

@CHICOFLOWLH
Más o menos.
Sin duda alguna si el rollito liderazgo autoritario militar no te mola para

entrenar, mejor apúntate a correr.
En cambio si quieres poner a prueba tu paciencia, tus limites y hacer

algo totalmente distinto te puede gustar. Si en las carreras no sabes ni
la distancia exacta ni la ubicación de los obstáculos ni si quiera todos los
obstáculos que saldrán, en una Hurricane no tienes ni idea de que puede
tocarte hacer. Es cuestión de estar dispuesto a hacer lo que te pidan y
nunca rendirte.
Hurricane
La hermana mayor de la Heat, en este caso igual que su primera edición
en Amesbury, de 12h.
Cualquier persona con ética de trabajo, espíritu de sacrificio y ganas pue-

de superar una Hurricane Heat.
En cambio, para la Hurricane de 12h ya será indispensable estar más

acostumbrado a los entrenamientos y eventos endurance y sobre todo
estar muy fuerte de cabeza. Rendirse no es una opción.
Además de la distancia la principal diferencia entre la Hurricane Heat y la

de 12h es que esta se centra más en la misión como prioridad y en la de
6h se focaliza más en el trabajo en equipo.
En la Hurricane los encargados de putearte y sacarte de tu zona de con-

fort son los Krypteia, normalmente personal vinculado al ejército con ex-
periencia en este tipo de ambientes.
Ellos harán los equipos de forma aleatoria, marcaran las reglas y te gri-
tarán. Mucho.
Tendrás que aprenderte el warrior ethos, una especie de código de los

guerreros de la antigüedad que a día de hoy todavía utiliza la armada de
EEUU.
I will always place the mission first . Siempre pondré la misión primero.
Las necesidades y metas personales quedan en un segundo plano cuan-

do trabajas en equipo. Dejar el ego a un lado es indispensable para con-
seguir la misión.
I will never accept defeat. Nunca aceptaré la derrota.
La derrota ocurre en la mente, no en el terreno de juego. Nadie está de-

rrotado hasta que así lo decide.
I will never quit. Nunca me rendiré.
Puedes caer pero estás obligado a levantarte y seguir. En eso consiste la

vida, en tirar para adelante. Siempre.
I will never leave a fallen comrade. Nunca abandono a un compañero.
Nadie es tan fuerte ni tan inteligente como el trabajo en equipo. Siempre

habrán personas que tengan más dificultades en algunas pruebas que
otras. Es cuestión de buscar el eslabón más débil en cada momento y en-
tre todos reforzarlo. Ahora es él o ella pero luego puedes ser tú. Siempre
juntos, en equipo.
Trifecta Endurance
Es la suma de las dos Hurricane y una Agoge y solo podrás conseguir la
medalla uniendo las tres piezas pequeñas que acompañan sus medallas
individuales. Como siempre, el reto es hacerlo en un mismo año.
Agoge
Como vimos anteriormente el termino Agoge viene del sistema educativo
espartano basado principalmente en el ejercicio físico y el servicio militar.
Dentro de Spartan Race, Agoge es el evento formativo que mezcla teoría

y practica.
Puede durar hasta 60h donde se intercalaran pruebas físicas y mentales

con formación práctica.
De momento no ha llegado a España pero ya son muchos los compañe-

ros que se han desplazado a otros países a realizar una.
Como siempre, una buena opción siempre y cuando hayas hecho el resto
de disciplinas de manera progresiva.
Tandas elite. En las carreras convencionales de Spartan (super, sprint,

beast y ultra) además de las tandas populares está la élite, generalmente
la primera del día de cada categoría, dedicada a aquellos que buscan
competir:
• Tanda élite: para aquellos que se ven con opciones de acabar entre los
más rápidos y quieran competir contra los mejores. En esta tanda parti-
cipan los mejores clasificados en anteriores ediciones o ciudades y aque-
llos que tienen opciones para clasificarse para el europeo o mundial. Tie-
ne la peculiaridad de que está prohibido ayudar o ser ayudado y cada
vez que falles un obstáculo debes hacer 30 burpees tú solo, sin ayuda.
Parten con la ventaja de ser los primeros en salir, con lo cual no se van a
encontrar multitudes por el camino y se diferencian del resto de corredo-
res por llevar una muñequera que les entrega la organización. Así el staff
y los voluntarios los tienen fichados y ven cuando hacen o no trampas.
De todos modos es una tanda abierta a cualquiera que decida apuntarse,
tan solo hay que pagar un poco más y atenerse a las consecuencias: ¡no
te pueden ayudar! En más de una ocasión he visto a personas quejar-
se porque los voluntarios les obligaban a pasar todos los obstáculos sin
ayuda. El problema es que estas personas se habían apuntado a la tanda
elite sin saber qué era y llevaban el brazalete puesto. Si en tu caso por
horario no puedes apuntarte a otra hora y decides hacerlo con la elite y
no buscas competir, haz el favor de esconderte la muñequera y de no
ponerte el chip, tu tiempo no es real, no seas tramposo y sobre todo, no
te enfades con los voluntarios, solo hacen su trabajo.
En otros países hay aún más modalidades como por ejemplo la Spartan
Stadium que se suele realizar en un estadio deportivo en el cuál se usa
desde el terreno de juego hasta las gradas. Suele ser más corta e incluir
ejercicios tipo Crossfit, en lugar de obstáculos.
Y por último en España hemos tenido la suerte de contar hasta 2017 con
una de las tandas más especiales, sino por no decir la que más…
La tanda de los héroes

Durante dos años aproximadamente Ilunion Hoteles y Spartan Race te-
nían un acuerdo de colaboración donde la cadena de hoteles se conside-
raba la oficial de las carreras, dando apoyo a la organización y descuento
a sus corredores.
Ilunion tiene como peculiaridad que en su plantilla de más de 33.000

trabajadores, casi el 40% son personas con algún tipo de discapacidad.
En el acuerdo de colaboración incluyeron el compromiso de incluir en

cada carrera La tanda de los héroes: una categoría de Sprint (+ 5 km) don-
de correrían participantes que apoyasen distintas causas solidarias junto
a un grupo formado por trabajadores de la cadena hotelera.
“Esta actividad deportiva refleja el trabajo diario y conjunto de los em-

pleados de la compañía por la integración social. Además, es una buena
oportunidad para poner en valor la capacidad de superación y el esfuer-
zo de las personas con discapacidad”
El objetivo final es que todo el grupo trabaje en equipo y llegue a meta al

mismo tiempo, sin que nadie se quede atrás, demostrando que todo es
posible si se unen fuerzas.
En todas las Spartan que he corrido hasta la fecha he vivido momentos

increíbles, solo o acompañando a mi manada, pero sin duda los más in-
tensos fueron los que viví en la tanda de los héroes, acompañando a
nuestra espartana Raquel Escoda en Barcelona de 2017.
“YO DE MAYOR QUIERO SER COMO @SPECIAL_SPARTAN_RAIXEL “

@CHICOFLOWLH
Iniciativas como esta dan más sentido al proyecto. Te demuestran que

todos podemos ser héroes, es cuestión de actitud. Es cuestión de tra-
bajar, tener fe y paciencia hasta encontrar la manera de conseguir los
objetivos y no rendirse.
En esta tanda más que en ninguna otra queda demostrado que la mayo-
ría de obstáculos y barreras son mentales.
Que si quieres…¡puedes!
Y que merece la pena trabajar en equipo y ayudar a los demás.
Por cosas como está merece la pena introducirse en el mundo Spartan y

vivirlo desde dentro, ya sea corriendo o incluso como voluntario.
Formación
La clave del desarrollo constante es ser un eterno aprendiz.
Aquellos que estéis interesados en entrar en el mundo Spartan desde

una óptica más formativa también tenéis opciones.
Cada vez existen más niveles y modalidades pero el básico y más conoci-
do es el Spartan SGX, el que decidí sacarme en 2017.
Actualmente se puede hacer online y el precio ronda los 600$.
Está formado por diversos módulos que incluyen las lecciones en forma
de video, la transcripción literal de todo lo que el profesor ha dicho en
clase en un documento PDF (ideal para aquellos que no tenemos un in-
glés fluido y necesitamos leerlo) y algunos ejercicios a realizar.
Una vez lo terminas, tus datos se incluirán en el buscador internacional

de entrenadores Spartan Race de su página web. spartanrace.es
“LO DE “ESPECIALISTA EN MUJERES” LO DICE POR MI BABY” @CHICOFLOWLH
Sinceramente el curso me gustó, me pareció interesante y ameno.
Tampoco lo veo necesario para poder preparar a alguien para una Spar-
tan Race. Teniendo formación y experiencia en entrenamiento funcional
y carreras de obstáculos es suficiente. Pero no está de más aprender
cosas nuevas.
Además de presentar todas las tareas que te van pidiendo de cada

módulo y una planificación en grupo que debes preparar con algunos
compañeros, para poder conseguir el certificado debes de aprobar un
examen online.
Se trata de un cuestionario de 100 preguntas de las cuales debes acertar

al menos 75 y tienes varios intentos. Teniendo en cuenta que al terminar
no sabes qué has acertado y qué has fallado y el handicap del idioma,
me costó un huevo aprobar.
69 pts, 71 pts, 73 pts… y así sucesivamente.
Finalmente, teniendo en cuenta que había presentado todos los trabajos

y que siempre me quedaba a las puertas del aprobado (¡que podría ser
un notable!) amablemente me aprobaron y me dieron el OK.
Para que entendáis que no soy ninguna eminencia. Tengo mucho que
mejorar y aprender pero a base de insistir e intentarlo, a pesar del gran
handicap del idioma, logré mi objetivo.
Sé que me seguiré formando, ya sea mediante cursos teóricos, prácticos

o simplemente leyendo libros.
Lo importante no es tanto el diploma/certificado sino el contenido y lo

que sacas de cada curso.
Si eres entrenador y quieres centrarte en las carreras de obstáculos, ha-

cer el SGX puede ser una buena opción, aunque solo sea por la publici-
dad.
O no. Tú decides.
Voluntarios
Para hablar de la labor del Voluntario en la Spartan Race contamos con
Eneko Elejalde (@enekoelejalde) , un espartano nacido en Bilbao hace
35 años que un día decidió salir del sofá y desde entonces no ha parado
de acumular experiencias en el barro, no solo corriendo sino ayudando.
Os dejo con la entrevista…

Haz una breve presentación de quién eres y de tu experiencia en
spartan race.
Esto empezó en la Spartan de Madrid de 2015, primero como voluntario,

después combiné las tareas de voluntario con las de participante y poco
a poco fui involucrando más hasta crear el Operations Team en 2017, un
grupo de voluntarios con el objetivo de dar un paso más allá y ayudar al
Staff. A finales de 2017 ya acumulo 15 voluntariados y esto sigue…
¿Por qué decidiste hacer de voluntario la primera vez ?
Unos amigos me hablaron de la carrera, busqué info en internet, me pa-

recía divertido pero no me atrevía así que me animé a empezar y me tocó
disfrazarme de espartano para repartir medallas, me lo pasé genial.
¿y qué te ofrecen a cambio?
Me ofrecen una inscripción para otra spartan, la camiseta de voluntario,

comida y sobre todo formar parte de esta gran familia, amistades cada
día más fuertes, muchas risas, etc.
¿cómo es la jornada normal de un voluntario en una spartan?
En mi caso empiezo el miércoles y hasta el viernes hago de 9am a 18pm.

Esos días hay un grupo de voluntarios más reducido que el fin de semana
que es cuando vienen la mayoría.
Estos días son para montar el circuito, el festival, la zona de llegada, orga-
nizar avituallamiento, carteles, publicidad, etc.
Sábado o domingo, los días de carrera cuando ya participan los volunta-

rios, depende dónde te toque (obstáculos, meta, salida, duchas, festival,
avituallamientos, registro, etc.) de 7am a 18pm o 19pm.
Y en alguna ocasión también me he quedado los días posteriores de la

carrera a desmontar.
¿qué es lo más duro de ser voluntario?
Lo mas duro para mi es estar en los obstáculos o avituallamientos más

alejados de la meta, en plena montaña pero con amigos se hace más
ameno.
¿qué es lo más gratificante de ser voluntario?
Ayudar en general pero lo más gratificante es ver a una persona que se

supera, ya sea por discapacidad, por edad, por sobrepeso, etc.
¿a quién se lo recomendarías ?
A todas esas personas que tengan ganas de hacer y aprender cosas nue-
vas. A gente con creatividad.
¿ y a quién no?
No se lo recomiendo a esas personas egoístas que solo piensan en esca-

quearse y aprovecharse de los demás.
¿cómo fue tu paso de voluntario a formar parte del staff?
Después de muchos eventos como voluntario solicité ser del Staff y for-
mar parte de la organización. A base de trabajo me gané su confianza.
Eneko Elejalde (@enekoelejalde)

Daniel Gar
0999
8/11/2017
December 31, 2018

rcia Gomez
FILOSOFÍA ESPARTANA Filosofía espartana
“Building better humans”.-

Este es el eslogan de SGX, el mé-
todo de entrenamiento oficial de

Spartan Race.
Mucho más que correr

Construir mejores personas. No se trata de ganar ni de
llegar el primero. Se trata de TRANSFORMARSE.
Y es por eso que me gusta y creo en la filosofía Spartan.
No se centra en el 1% de personas que pueden y quieren

competir sino en el otro 99% de personas que buscan su-
perarse.
Competir en élite son palabras mayores. Y digo competir,

no correr.
Porque cualquiera se puede apuntar a la tanda élite y co-

rrer con los mejores pero eso no quiere decir que vayas a
poder competir de verdad con la élite.
“LA ÉLITE SOY YO” #FITTESTBULLDOGONEARTH

@CHICOFLOWLH
Cada vez hay más deportistas que se están especializando

en las OCR (obstacle course race) y poco a poco estas van
subiendo de nivel. En algunas carreras la dificultad de las
pruebas también va aumentando. En algunos casos , a pa-
sos agigantados, solo para la élite.
En cambio la Spartan está enfocada a personas corrientes

dispuestas a superarse.
Sí que van aumentando la dificultad de algunas pruebas

año tras año pero sin fliparse. Su target es el gran público
porque su objetivo es cambiar el mundo, inspirar a la po-
blación a que se cuide y haga ejercicio.
Filosofía espartana 39 | del sofá al barro
Una spartan es un reto difícil y exigente a múltiples niveles pero asequi-

ble para cualquier persona. Cualquier persona con un mínimo de prepa-
ración, “hactitud” (con h de héroe) y ayuda puede ser finisher. De verdad,
solo es cuestión de ganas y de cabeza.
El objetivo por tanto no debería ser tanto acabarla sino hacerlo de forma
segura, sin lesionarse y disfrutando del proceso: sufrir sí, pero sin que
sea un puto calvario.
Otra de las grandezas de la Spartan es que a pesar de ser una carrera vas
a tener que hacer muchas más cosas que correr para poder terminarla.
Saltar muros, trepar cuerdas, reptar bajo alambres, transportar troncos,

ruedas y sacos de piedras.
Aquí tener buenas piernas y pulmones grandes no es suficiente, hay que

ser mucho más completo.
Porque más o menos sabes lo que te puedes encontrar pero nunca

puedes predecirlo con exactitud, ninguna Spartan es igual.
Para empezar las distancias exactas son secretas, sabes los kilómetros
que como mínimo vas a correr pero no los metros exactos.
Tampoco sabes qué pruebas te vas a encontrar ni en qué orden.
Según Joe de Sena, creador de la Spartan Race, el objetivo de la carrera es

prepararte para lo inesperado.
Porque en la vida pueden pasarte muchas cosas. Las circunstancias influ-

yen pero no determinan. Lo importante es cómo reaccionas ante lo que
te ha sucedido. Y por ello es importante estar preparado, física y mental-
mente para lo inesperado.
Porque al final la carrera es lo de menos.
Cuando le propusimos a Soma el reto #SpartanSoma , conseguir la me-

dalla era lo de menos.
Es más, no quería que la acabase a cualquier precio, aunque fuese su-

friendo como un cerdo en plena matanza. Eso no nos sirve.
Para él, acabar una Spartan es solo una excusa, una meta. Lo importante
de verdad es el proceso del cambio.Pasar de llevar una vida sedentaria
llena de comida procesada, fiestas, alcohol y “rock n’ roll” a un estilo mu-
cho más saludable que incluyese el movimiento y la comida real como
rutina.
Concienciar a uno de los mejores productores de rap del país del impacto
positivo que puede tener la salud en su música y en su negocio.
Queríamos transformar a Soma y demostrarle a su vez que otro Hip Hop

es posible, alejado de estereotipos chungos de malos hábitos.
Y eso es lo que hicimos juntos. Transformar a Soma @tumellamassoma
Un proceso en el que sigue inmerso, mejorando poco a poco pero cuyo

estilo de vida sigue perfeccionando día tras día.
Ese es el objetivo de este libro, inspirarte para que saques tu mejor ver-
sión a través de la preparación para terminar una Spartan Race.
Porque como decimos en nuestro box, todos podemos sacar nuestra

mejor versión, el héroe que llevamos dentro y apuntarte a una Spartan
puede ser la gran excusa para empezar el cambio.
¿Estás preparado para lo inesperado? Esto va

de mucho más que correr.
Tú eres el cambio. Hazlo real.

Factor 20x
“Tu potencial está más allá de tus límites”
Cuando empieza el año, nos ponemos a redactar objetivos y nuevos há-
bitos que queremos adquirir en los próximos 12 meses. Por desgracia a
la gran mayoría, se les pasa en apenas 48h y no llegan a cumplir ni uno.
El problema es la falta de compromiso y la ausencia de un plan, pero casi
todo es posible si sabes cómo.
Muchos además incluimos en el calendario aquellas carreras, pruebas y

competiciones a las que queremos asistir.
Cuando lo que debería aparecer en primer lugar es prepararse lo mejor

posible, disfrutar del proceso y finalmente del propio evento. Si lo damos
todos, mereceremos ganar por nuestro trabajo y actitud. Independiente-
mente del resultado ya habremos ganado.
Por lo general son retos más o menos asequibles que salvo sorpresa o
lesión, podremos terminar.
Pero ¿y si además de ponernos una serie de objetivos y retos nos com-

prometemos a superar un desafío extremo?
Retos vs Desafíos
Un reto podría ser algo que nos apetece hacer. Un desafío es algo que
nos apetece hacer pero a la vez nos da mucho miedo.
Un reto es una prueba, un objetivo o una competición que con la prepa-

ración adecuada podremos superar. Un desafío en cambio, se convierte
en un objetivo que nos pondrá a prueba hasta el último momento.
Un reto es algo planificado que sabes cómo funciona, con pocas variables
y que puedes controlar. En un desafío debes estar preparado para lo
inesperado.
Un reto requiere un esfuerzo físico y mental en cambio un desafío de-

manda un esfuerzo que va más allá del cuerpo y la mente, tendrás que
poner el alma en ello.
Un reto es enriquecedor. Un desafío trastocará tu perspectiva, te cam-

biará la vida.
Un reto necesita que des el 100% para sacar el mejor resultado posible.
Un desafío va más allá, para superarlo e incluso para sobrevivir, necesita-
rás encontrar tu factor 20X
Factor 20x
Mark Divine, ex comandante de los Navy Seal y autor del libro “Pensar
como los mejores guerreros” define el factor 20X como la percepción de
que somos capaces de hacer 20 veces más de lo que jamás hubiéramos
pensado.
Esa percepción hay que adquirirla a base de trabajo para desarrollar la

tenacidad mental necesaria para romper creencias limitantes.
Este principio 20x se puede aplicar a todas las áreas de tu vida: salud y
condición física, estudios y trabajo, ingresos, relaciones, etc.
Una vez lo adquieres y lo interiorizas será imposible conformarse con

menos en la vida.
El factor 20X consiste en ser capaz de asumir una cultura personal de

esfuerzo desmesurado siempre que sea necesario.
“Los Seal no son el primer cuerpo de guerreros en entender el factor

20x.
Las formas antiguas de yoga, que preparaban a los guerreros para la
batalla, requerían tapas, que se traduce como “esfuerzo desmesura-
do”. Ese esfuerzo se prolongaba durante rigurosos entrenamientos de
muchas horas al día y mediante complejos movimientos que costaba
años perfeccionar. El yoga integraba asimismo difíciles ejercicios res-
piratorios y largos períodos de meditación para eliminar la debilidad y
agudizar la mente.
Los antiguos espartanos utilizaban el Agoge, un brutal programa de
instrucción para guerreros jóvenes que los endurecía mental y física-
mente.
Las artes marciales orientales, tales como las de los monjes shaolin y el
ninjutsu, y guerreros nativos como los exploradores apaches también
adoptaron el factor 20X”
No es cuestión de que todos queramos imitar a los espartanos originales

y nos perdamos en la montaña durante una semana sino más bien que
tratemos de ir más allá de vez en cuando, romper el status quo para cam-
biar el mito de que lo fácil es bueno y lo difícil es malo.
El factor 20X también se puede extrapolar a otras actividades no físicas

como por ejemplo:
• Viajar al extranjero sin billete de vuelta y solo con una mochila.

• Apuntarte a una formación en un idioma que no controlas.
• Montar un negocio, eso sí que es extremo
“YO SOY MÁS DE ENCONTRAR EL FACTOR X CON CHURRIS DE 20”

@CHICOFLOWLH
Al final es cuestión de hacer cualquier cosa que rompa tu ciclo de conduc-

ta cómoda y refuercen tu carácter.
¿Y porqué ponerse a prueba?
A muchas personas le intimidan los retos de naturaleza extrema, algo

normal teniendo en cuenta el nivel de confort y bienestar al que estamos
acostumbrados en la sociedad occidental.
La era industrial ha traído la prosperidad material y un montón de como-

didades pero también ha traído nuevas enfermedades, obesidad, caren-
cia de propósito e infelicidad.
Pero una cosa es tener momentos de placer y otra muy distinta llevar
una vida saludable con momentos de felicidad. Para ello necesitaremos
cuidarnos y a la vez ponernos a prueba, someter nuestro cuerpo y mente
a estresores para hacerlos más fuertes. Necesitamos aventura.
“El trabajo duro refuerza el carácter mientras que una vida cómoda lo de-
bilita”
Buscando tu factor 20X a través de desafíos lograrás:
• Aumentar el baremo de sufrimiento, mejorando tu capacidad de tole-

rancia al dolor.
En un mundo lleno de comodidades, todos necesitamos sufrir un poco
de vez en cuando para apreciar lo que tenemos y no ahogarnos en un
vaso de agua.
• Resetear tu detector de estrés. Se supone que nuestro sistema simpá-

tico, (parte del sistema nervioso autónomo) se activa para escapar de un
león no por un atasco. Después de un desafío extremo cualquier situa-
ción que suceda en tu día a día no será tan estresante en comparación.
• Salir de tu zona de confort. Es ahí donde ocurre la magia y creces.
• Hacer amigos. Parece increíble pero en los momentos más intensos es

cuando surgen los lazos más estrechos. No te imaginas lo que une sufrir
juntos y apoyarse el uno al otro en momentos de máximo estrés.
• Demostrarte que sí que puedes y que eres capaz de hacer grandes co-
sas.
Son pocos motivos pero suficientemente importantes como para que te

plantees al menos un desafío al año que te suponga mucha prepara-
ción…
“Y MUCHOS COJONES” @CHICOFLOWLH
Con el objetivo de ofrecer un desafío a los corredores habituales de OCRs

y a los Crossfiteros decidimos organizar un evento híbrido de ambos:
Survival WODS. Un entrenamiento que mezclaba wods con balones me-
dicinales, barras y muchos burpees con carrera y pruebas en equipo pa-
recidas a lo que te puedes encontrar en una Hurricane de Spartan.
Durante casi 12h los atletas estuvieron en la montaña, sufriendo y disfru-

tando a partes iguales en el workout más largo de sus vidas. Les pusimos
a prueba y lo superaron.
Pero tampoco hace falta hacer barbaridades. Todo depende de tu nivel

y experiencia.
Es cuestión de buscar un reto suficientemente ambicioso como para salir

de nuestra área de confort.
Para algunos terminar su primera Spartan ya será todo un desafío, otros

necesitarán hacer la Trifecta o terminar una Hurricane.
Y otros locos genuinos hacer 10 ironmans seguidos como @valentinsan-

juan
Hazlo de manera progresiva, cuando superes un desafío busca uno ma-

yor pero con cabeza.
Sea como sea, busca un desafío y prepárate para superarlo.
Los 7 Pilares
“El destino susurró al guerrero: tú no puedes

soportar la tormenta. Y el guerrero devolvió el
susurro: yo soy la tormenta”
Cuenta la leyenda que en una reunión entre Joe de Sena y su equipo,

mientras trataban de consensuar qué capacidades necesitaría una per-
sona para superar las pruebas que querían incluir en su idea de proyecto
(aún sin determinar) salieron 7 requisitos, de los cuales, uniendo sus ini-
ciales se podía leer la palabra SPARTAN. De ahí el contexto histórico de
la carrera.
“FUCKING YANKEES, SON LOS PUTOS AMOS VENDIENDO LA MOTO”

@CHICOFLOWLH
De forma predeterminada o no, cada letra de la palabra Spartan repre-

senta una cualidad necesaria para lograr una medalla de finisher:
Stamina - Power - Athleticism - Regeneration -

Tenacity - Attitude - Nutrition
Stamina (estamina)
Si la resistencia es la capacidad de resistir, la stamina va más allá.
Stamina, un término anglosajón definido como la habilidad del organis-

mo de una persona para finalizar una tarea independientemente de las
barreras físicas o mentales externas que se encuentre por el camino.
La estamina te permite tener la energía y el enfoque para poder ejecutar

efectivamente una o varias tareas, o retos hasta el final. Manteniendo
un ritmo de ejecución y una precisión similar sin que la fatiga varíe los
resultados a lo largo del proceso.
Para mejorar la stamina no solo necesitarás trabajar el cuerpo sino tam-

bién la mente.
Y es que durante la preparación deberás escuchar a tu cuerpo/mente

pero una vez empiece la carrera le dirás que se calle. Te mantendrás
focalizado en tu objetivo, centrado en el proceso.
Coge un ritmo y no lo dejes.
“PARA MI ES FÁCIL CALLAR A MI MENTE. SIMPLEMENTE ESTOY, NO PIENSO.

PUTO ILUMINADO. BIENVENIDOS AL FLOWDISMO” @CHICOFLOWLH
Power(fuerza/potencia)
La potencia es la habilidad de producir un esfuerzo máximo en un breve
periodo de tiempo.Es decir, es trabajo dividido entre tiempo, Es la capa-
cidad de rendir eficientemente sin perder el control.
Además, para los yankees power también es poder. Es la fe que tiene una
persona en sus habilidades y capacidades para lograr lo que se propone
así como la fuerza con la que cuenta como persona individual, un grupo
o colectivo para imponerse al resto y/o influir en los demás.
Parafraseando a John Lennon, las Spartan Race ofrecen “Power to the

people” porque las empoderan a desarrollar confianza en sus propias
capacidades y acciones.
Si quieres mejorar tu vida vas a tener que responsabilizarte. Vas a tener

que tomar decisiones y actuar en consecuencia. Y para obtener tu meda-
lla de finisher, lo mismo.
Necesitarás buscar, confiar y trabajar en tu superPODER para sacarlo a

relucir y ofrecer al mundo tu mejor versión.
Athletism(Atletismo)
Atletismo es la habilidad física y mental para actuar ante un estímulo de
forma eficiente.
Un atleta tiene la habilidad de moverse en un amplio rango de movimien-

to. Es capaz de adaptarse a diferentes entornos y circunstancias, siendo
flexibles al cambio.
No se trata de ser el más fuerte , sino de adaptarse y estar lo más en

forma posible. Y para ello, es necesario trabajar todas las capacidades
físicas.Un atleta no sólo se focaliza en el entrenamiento sino en la pre-
vención. Sabe que su cuerpo-mente son su templo y debe cuidarlos si
quiere sacarles el máximo partido.
¡Recuerda! “Only the fittest survive”
Regeneración (recuperación/regeneración)
Regeneration es la renovación, restauración y desarrollo que hacen que
el cuerpo sea resiliente a los estresores físicos y mentales a los que le
sometemos.
La resiliencia es la capacidad de los seres humanos de adaptarse po-

sitivamente a situaciones adversas, sacando de estas una lección y
volviendo más sabio, fuerte y decidido.
Por ello el descanso es necesario e indispensable, tan importante como

el propio entrenamiento. Es parte del proceso.
Para trabajar la resiliencia es necesario someter al cuerpo a estresores

como el propio entrenamiento, ayunos intermitentes, exposición al frío,
al calor y a la suciedad.
“Y AL BARRO. ESE DE LA SPARTAN QUE MEZCLA TIERRA, AGUA Y ALGÚN QUE

OTRO MOJÓN DE VACA. WE LOVE MMMUUUUUUD” @CHICOFLOWLH
Estos estresores en su justa medida y con un reposo regenerativo poste-

rior son los que nos harán crecer y desarrollarnos.
Tenacity (tenacidad)
Es la capacidad de mantenerse firme en un proyecto a pesar de las difi-
cultades y circunstancias adversas que puedan aparecer en el camino.
Necesitarás tenacidad para preparar una carrera los días que no tengas
ganas de entrenar, los días que llueva y no te apetezca salir a correr, los
días que parezca que tengas todo en contra y no encuentres el momento
de hacerlo.
El día de la Spartan, necesitarás ser tenaz para superar los obstáculos e

intentarlos todos, para no saltarte ningún burpee cuando los dolores gri-
ten llamando tu atención. Un espartano necesita ser tenaz siempre para
conseguir lo que se propone.
Y es que los diferentes obstáculos del día a día (lesiones, dificultades,

dolores, etc) son trabas que te pone la vida para saber si te mereces real-
mente conseguir tus objetivos.
Attitude (actitud)
La actitud es clave para lograr tus objetivos. Tener una actitud positiva,
eficiente y útil te hará seguir adelante a pesar de encontrarte en unas
condiciones deplorables.
Depende de en qué te focalices, depende de tu lenguaje interno, depen-

de de cómo trates a los que te rodean y obtendrás unos resultados u
otros. Y depende de quién te rodees, la actitud de tu entorno también te
influye así que vigila con quien te juntas, si te suma o te resta.
En Entrena como un héroe nos gusta hablar de “Hactitud” con H de hé-

roe.
Hactitud es:
• Entender la responsabilidad que conlleva la libertad: Haz buenas elec-

ciones, respeta tu cuerpo comiendo lo más limpio, crudo, ecológico y
sano posible. El descanso es vital, duerme 7-8h de calidad.
• Considerar la vida de los demás igual de importante que la de uno mis-

mo: respeta a tus compañeros, anímales y ayúdales a levantarse siempre
que lo necesiten. Nunca dejes de sonreír.
• No rendirse nunca: el fallo o la derrota no son un fracaso, dejar de in-

tentarlo si lo es, nunca abandones.
• Intentar dejar el mundo en mejores condiciones de cómo se encontró:

Cuida tu entorno, es de todos. Cuida a las personas, son lo más impor-
tante.
• No carecer de miedos sino aceptarlos y afrontarlos: olvida tus limitacio-

nes, tanto si crees que puedes como si no estás en lo cierto, sólo depen-
des de ti, confía en ti mismo.
• Aprender, aplicar, desear, actuar, enamorarse del proceso, centrarse en

el camino: no dejes de aprender nunca pero sin prisas por progresar, en-
fócate en el ahora, olvida tus preocupaciones por un momento, disfruta
del trayecto, los resultados sólo son la consecuencia
• Dar la vida a algo más grande que uno mismo: entrena con un motivo,
busca un “porqué”, alguien a quién servir de ejemplo.
• Hacer todo lo que se puede luchando siempre para conseguir lo que se

quiere, sólo así se merece lo que se busca: aprende a disfrutar del esfuer-
zo, sin excusas, exígete siempre el 110%.
• No compararse con nadie salvo con uno mismo: todos somos héroes de
nuestra propia historia y podemos serlo también de la de aquellos que
nos rodean.
• No medirse por la fuerza ni por el tamaño de los músculos sino por el

espíritu y el tamaño del corazón: comprométete con hacer el bien inde-
pendientemente de las circunstancias.
Nutrición (nutrición)
Es cierto que cada vez hay más estudios de afirman que ser sedentario
es más peligroso que tener sobrepeso si en este caso se trata de una per-
sona activa. Los sedentarios, independientemente de su índice de masa
corporal tienen más número de enfermar.
Eso no quita que tener sobrepeso y sobre todo, comer mierda procesada
no vaya a pasarnos factura por mucho ejercicio que hagamos. Puedes
tener un metabolismo increíble e incluso puedes tener un porcentaje de
grasa bajo si entrenas como una bestia pero eso no quita que no estés
cultivando futuras enfermedades y que rendirías mejor con una correcta
alimentación.
Comer saludable puede ser tu mayor obstáculo en la actualidad, ya que

nos rodea comida basura y publicidad que nos incita a consumirla cons-
tantemente.
Para entender la equivalencia de tu alimentación frente al ejercicio, el

equipo de Spartan creó una formula para convertir calorías en burpees:
Patatas fritas del McDonalds= 500 burpees Una cerveza= 150 burpees.
Y así una larga lista…
(www.spartanrace.sk )
Pero ¡ojo! porque no es exactamente así, no cuentan solo las calorías

sino el impacto hormonal que produce esa comida. No son iguales 100
calorías de azúcar que de brócoli.
Spartan hablan bastante de cuidar lo que consumimos y del impacto que

esto tiene en nuestro rendimiento.
Como es un tema muy amplio vamos a dedicarle un capítulo aparte. Ha-

blaré de forma personal con recomendaciones y explicando un poco de
historia viendo qué comían realmente en Esparta.
¿Cómo se alimenta un espartano?

“Por muy grande que sea el esfuerzo en el gym, este no te va a dar
libertad de comer lo que quieras sin ninguna consecuencia”.- Mark
Twight
Un espartano debe ocuparse tanto de sus entrenos como de sus menús.

Si quieres transformar tu vida, al igual que no es suficiente con apuntarte
a una Spartan y ya está, tendrás que prepararte para ver un cambio real,
incluir cambios en tu alimentación es otro pilar básico para sacar tu me-
jor versión y que de verdad merezca la pena todo el proceso.
Un espartano come para mejorar y superarse, no para evadirse ni darse

un premio. La comida puede ser una buena recompensa siempre y cuan-
do esta no nos tire piedras contra nuestro propio tejado.
“CREO QUE SOY EL ÚNICO PERRO DEL BARRIO AL QUE NO DAN PREMIOS. ASÍ
QUE NO ME DIGAS QUE ME SIENTE, SOY UN PERRO NO TU ESCLAVO
#FREEFLOW” @CHICOFLOWLH
Olvídate de eso de entrenar para comer todo lo que quieras. No tires por
la borda todo el trabajo bien hecho.
Qué comemos es muy importante, de ahí que le vayamos a dedicar mu-

chas páginas.
Bajo mi experiencia personal y poniendo el foco en la salud antes que en

el rendimiento (prefiero rendir más años que rendir mucho ahora y aca-
bar enfermo antes) creo mucho en el enfoque evolutivo de la Paleodieta,
no como dieta estricta sino como plantilla para utilizarla de base y cuyos
alimentos representen el 80% de todo lo que comes.
En este capitulo mi objetivo es que la conozcas y veas sus orígenes, sus

pros y sus contras, echemos un vistazo a cómo se alimentaban los espar-
tanos de la Antigua Grecia y por qué comer cada 2/3h es un invento más
de la industria consumista alimentaria.
Coge tenedor y cuchillo y empecemos…
La Paleodieta
Orígenes:
La primera referencia fue de Walter L. Voegtlin, doctor especializado en
el aparato digestivo que en 1975 publicó un libro donde sostenía que el
ser humano es un animal carnívoro y por tanto, la dieta del Paleolítico,
compuesta por grasas y proteínas con pequeñas cantidades de hidratos
de carbono, mejoraría la salud de las personas.
A posteriori se escribieron algunos estudios y trabajos pero fue a partir

del nuevo siglo cuando Robb Wolf y Loren Cordain popularizaron el tér-
mino con sus respectivos libros.
Para mi, fueron dos los principales motivos que me convencieron a pro-
bar este tipo de alimentación:
- Por un lado el respaldo científico que tenían ya que existen muchos

estudios tanto de antropología como con tribus actuales que viven en
condiciones similares a nuestros ancestros que confirman los beneficios
de comer como un cavernícola.
- Y más importante aún, lo sensato y coherente que me parecían y me
parecen sus argumentos.
Aún así, la teoría sola no sirve de cuando realmente me convencí de lo

beneficiosa que es fue al probarla en mis propias carnes y sentí sus be-
neficios. Otra puta liga.
¿Pero qué es exactamente comer como un cavernícola?

¿Qué es la Paleodieta?
Para empezar diría que no es una dieta como tal ya que aunque en sus
inicios Walter la definió como low carb (bajos carbohidratos) luego se
comprendió que lo importante en sí no son los porcentajes y su distri-
bución sino a lo que estamos adaptados a comer y a lo que no. Y no, al
azúcar de refrescos y bollería no estamos adaptados, una putada
Por ejemplo, a día de hoy todavía hay tribus que viven en la selva y se ali-
mentan mayoritariamente de frutas y vegetales y otras como por ejem-
plo los esquimales que básicamente comen proteína y grasa.
“YO SOLO COMO CARNE ECOLÓGICA Y PESCADO CRUDO, PERO NO DE RÍO

SINO DEL QUE SE PESCA EN LAS DISCOTECAS. ESE SI QUE SUBE MI
TESTOSTERONA NANO, PROTEÍNA PURA” @CHICOFLOWLH
Por tanto, más que una dieta a mi me gusta hablar de una chuleta sobre
lo que debe incluir en nuestro menú diario, lo que puede incluirse de for-
ma esporádica y lo que debería aparecer de forma extraordinaria.
Podríamos definir por tanto la Paleodieta como una plantilla que incluye
los alimentos más similares a aquellos que comían nuestros ancestros
del Paleolítico.
¿En qué se basa?
Genéticamente fuimos moldeados como cazadores-recolectores duran-

te el período más largo de la existencia del ser humano: el Paleolítico.
Nuestros genes cambian muy muy despacio (0’5% cada millón de años).
Aunque no lo creas, no hay diferencias entre tú y un cavernícola en ta-
parabos. Se podría decir que apenas hemos cambiado un 5% desde que
vivíamos en las cavernas.
En cambio nuestro entorno y nuestra alimentación ha cambiado drásti-

camente. Al no adaptarnos bien a todos esos cambios surgen enferme-
dades como la diabetes, el cáncer y la obesidad.
Como decía anteriormente, existen múltiples estudios que llegan a una

misma conclusión: muchas de las enfermedades que hoy en día azotan
occidente apenas aparecen en las tribus que siguen viviendo aisladas de
la civilización ni tampoco aparecían o ni si quiera existían en el Paleolítico.
Con lo cual muchas se podrían evitar llevando una alimentación y una
vida más acorde con nuestros genes.
Veamos pues, qué alimentos se incluyen en la dieta cavernícola y cuales

no.
Alimentos Paleo. Aquellos alimentos a los que estamos más adaptados

son:
• Frutas, vegetales y tubérculos

• Carnes y huevos
• Pescados y mariscos
• Grasas saludables
• Frutos secos
Muchos se preguntarán ¿Y los carbohidratos? ¿dónde coño están? Pues

bien, para su información tanto la fruta como los vegetales y los tubércu-
los son carbohidratos, los únicos que nos han acompañado durante toda
nuestra existencia, antes que los cereales con la llegada de la agricultura.
Tienen un gran valor biológico, es decir, que únicamente no son calorías

vacías sino que nos aportan energía y que llevan un montón de vitaminas
y minerales indispensables para la salud. Además no nos suponen un
gran pico de glucosa (azúcar) ya que su carga glucémica es menor y nos
ayudará entre otras cosas a controlar el apetito.
Con estos tres alimentos podríamos establecer un orden de prioridad

y cantidad diaria: Vegetales, frutas y tubérculos. Así que come todos los
vegetales que quieras, limita a 2-4 piezas de fruta al día y a 2-3 días a la
semana tubérculos (dependiendo de cuánto te mueves al día y durante
la semana).
“LAS SALCHIPAPAS, LAS BRAVAS Y LAS PATATAS FRITAS NO SIRVEN ¡MOTHERFUC

KER! FREIR UN ALIMENTO ES COMO FREIR A UN TÍO EN LA SILLA
ELÉCTRICA: LO MATAS” @CHICOFLOWLH
Tanto la carne como los huevos son clave para nuestra salud, nuestro
desarrollo muscular y porcentaje de grasa. Probablemente es el alimento
que más diferencias tiene dependiendo de la calidad de su procedencia.
La carne de un shawarma, la mortadela o cualquier producto de super-

mercado envasado al vacío es una puta basura comparada con carne
alimentada con pasto y criada libre. Igual pasa con los huevos, nada tie-
nen que ver los más baratos con los ecológicos. No sirve de nada dejar
de comer cereales y luego alimentarte con carne inflada a base de pienso
de mala calidad.
Siempre que puedas, compra carne en una carnicería de confianza y los

huevos que tienen el número 0 o 1 como primer dígito en la cáscara (es
el que marca la procedencia, el 3 es el peor). De todos modos si tu bolsillo
no te lo permite no te obsesiones, si tienes que escoger solo un alimento
para comprarlo de calidad escoge la carne y los huevos, entre los vegeta-
les ecológicos y los congelados por ejemplo no hay tanta diferencia como
en el caso de la proteína animal.
Busca la mejora constante, como dice Marcos de FitnessRevolucionario

“que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno”.
Respecto al pescado y al marisco, con que comas 3 veces a la semana

será suficiente y al igual que con la carne, si puedes, que sea de calidad.
Y no te preocupes por los tóxicos y metales que pueden aparecer en

algunas especies por culpa de la mierda que echamos al mar. A no ser
que te hartes cada día a comer el mismo pescado no tendrás problema.
Al final el veneno está en la dosis y la toxicidad de una pieza de pescado
es apenas inofensiva para nuestro cuerpo.
Las grasas saludables son aquellas que se encuentran en los animales

(carne, huevos y pescado), en el aceite de oliva virgen (crudo, sin freír), en
los aguacates, el coco y los frutos secos.
“Y AQUÍ NO SIRVEN LAS PIPAS SALADAS, LOS KIKOS Y TODOS ESOS SNACKS
SALADOS O CARAMELIZADOS QUE COMES MIENTRAS VES CUALQUIER
MIERDA EN LA TELEVISIÓN. LO SIENTO CHURRI” @CHICOFLOWLH
Básicamente céntrate en nueces, nueces de macadamia y almendras.

¿Y para beber?. Muy fácil, ¡agua!
“YO AGUA NO BEBO QUE AHÍ FOLLAN LOS PECES” @CHICOFLOWLH
Cuando tenemos sed nuestro cuerpo nos pide líquido y minerales, por
eso lo ideal es agua, la cual aporta lo justo y necesario (nada de agua de
mineralización débil).
Si eres el típico que cree que ha perdido la sed prueba a estar un día sin
beber nada: ni café, ni leche, ni zumos, ni refrescos… Ya verás cómo en
apenas unas horas disfrutarás de un simple vaso de agua tanto como
después de un buen polvo que te reseca la boca.
Alimentos no paleo:
Aquellos a los que no estamos adaptados y de los que podemos, y en
muchos casos debemos, prescindir ya que no podemos digerirlos ni
aprovecharlos igual de bien.
• Azúcar
• Alimentos procesados
• Cereales
• Lácteos
• Legumbres
• Alcohol
El azúcar refinado es un fucking veneno, legal si, pero veneno. No te apor-

ta nada bueno y crea adicción. Eliminarlo de la dieta y reducirlo a ocasio-
nes muy puntuales es una de las mejores decisiones que puedes tomar
para tu salud.
¡Ojo! No solo hablo del azúcar del café o las pastas sino de todo aquel que
está camuflado en la mayoría de productos procesados. Cuando vayas al
super fíjate en los ingredientes y verás como la mayoría tienen azúcar o
derivados y/o gluten. ¿Por qué? Porque abarata costes, potencia el sabor
y crea adicción.
El problema de los cereales es que nos inflaman (¿nunca te has sentido

hinchado después de un plato de pasta?), aportan demasiada glucosa
para nuestras necesidades diarias (de ahí muchos problemas de sobre-
peso), joden nuestro apetito (no sacian), acidifican el cuerpo (al contrario
de los vegetales y las frutas y un exceso de acidificación crónica puede
traer problemas) y encima no nos aportan nutrientes. Son por tanto ca-
lorías vacías. Para muchas personas incluso, un exceso de energía que
luego no consumen con su vida sedentaria. Y además cada vez que co-
men cereales pierden la oportunidad de aportar nutrientes a su body.
¡Vaya, un chollo!
Aún así no todos los cereales son iguales ni tampoco igual de nocivos
todo depende de su procedencia. No es lo mismo un pan casero con ha-
rina de calidad que el pan del badulaque por 30 céntimos.
En cuanto a los lácteos, no todos estamos acostumbrados a procesarlos

y digerirlos correctamente. Nuestro intestino no puede metabolizar bien
la lactosa, por lo que hay múltiples intolerancias.
Además la leche envasada de hoy en día poco tiene que ver con la que
consumían nuestros abuelos recién ordeñada. Y menos aún la desnata-
da, si le quitas la grasa a la leche le estás quitando los pocos beneficios
que te puede aportar.
Por ello si te sienta mal puedes eliminarla de tu dieta que no vas a sufrir
problemas de salud, ni si quiera de calcio, siempre y cuando consumas
suficientes vegetales.
Las legumbres también tienen sus pros y sus contras. No es necesario

consumirlos pero si te gustan, siempre y cuando los cocines correcta-
mente puedes incluirlos un par de veces a la semana.
Y por último el Alcohol…
“SI TE QUIERES TOMAR UNA COPA DE VEZ EN CUANDO…NO HAY PROBLEMA

PERO SI NECESITAS PONERTE MÁS CIEGO QUE LAS RATAS PARA DIVERTIRTE
ES QUE TU VIDA DA PENA NANO” @CHICOFLOWLH
Que no te engañen, es otro veneno. No aporta nada. Ni si quiera una

copa de vino. Campañas de marketing bajo el disfraz del consumo res-
ponsable.
Tiene una carga glucémica muy alta, tiene poco sodio (no sirve como iso-
tónica), interfiere en la calidad del sueño y en la reparación muscular
(peor descanso).
Como dice Flow por tomarte una o dos copas de vez en cuando no hay
problema (aunque no te aporte nada bueno) pero de ahí a hacerlo a dia-
rio o abusar de él los fines de semana hay un trecho…tu decides si prefie-
res ser un zombie o sacar el superhéroe que llevas dentro.
Pros de la Paleodieta:
Podríamos concretar mucho más pero vamos a resumirlo en los 5 gran-

des beneficios que sentirás al poco de iniciarte con la paleodieta:
1. Más nutrientes igual a menos enfermedades: no me refiero sólo a en-

fermedades cardiovasculares, cáncer, etc sino a esas pequeñas molestias
del día a día como alergias, virus y resfriados.
2. Ayuda a bajar el porcentaje de grasa: lo cual te ayudará a mejorar tanto
tu salud como tu estética.
3. Mantendrás un nivel de energía constante a lo largo del día: olvídate
de los bajones de azúcar y de necesitar comer cada 3h. Nunca más serás
un yonki de la comida procesada y te será más fácil adaptarte al entrena-
miento en ayunas.
4. Mejorarán tus digestiones: nada de hinchazones y molestias después
de comer. Come como un cavernícola y caga como un rey en su trono.
5. Mejorarás tu rendimiento: más nutrientes y una energía más estable
te ayudarán a entrenar más duro y al enfermar menos, podrás ser más
constante.
Contras de la Paleodieta:
Ya sabes que nada es perfecto y la dieta del cavernícola también tiene

sus “qués”:
• Requiere una adaptación: superar tu adicción al azúcar y los cereales

requiere un tiempo, ten paciencia.
Hacerla bien es más cara que comer basura: tú decides en que quieres
invertir tu dinero; en la salud (alimentación y movimiento) o en la enfer-
medad cuando te llegue (medicamentos, baja laboral, etc).
• A veces, en nuestro entorno es difícil llevarla a cabo: aparecerán sabo-

teadores que te pondrán trabas y pondrán a prueba tu determinación.
Sé consecuente y haz lo que quieres tú y no lo que otros esperan de ti.
• Es más complicado ganar peso: llegados a cierto nivel de masa muscu-

lar, se complica ganar volumen debido a lo saciante que es la paleodieta.
Difícil, pero no imposible.
• No incluye alimentos tan palatables: las pizzas, hamburguesas y donuts

son tan sabrosos porque así lo buscan sus fabricantes mediante azúcar
y varios aditivos que los hacen tan irresistibles como nocivos. A medida
que te desintoxiques empezarás a disfrutar más de un buen plato de
huevos revueltos o una ensalada completa. Además el día que decidas
saltarte la dieta y pecar lo disfrutarás el doble…o no.
¿Cómo iniciarte?
Tienes dos opciones, hacerlo progresivamente o de manera drástica.
Si eres de las personas con mucha fuerza de voluntad y las ideas claras,
puedes optar por hacerla estricta durante 30 días y ver los cambios. A
partir de ahí, viendo los resultados y sensaciones podrás decidir si seguir
y cómo hacerlo.
Si no, lo mejor es hacerlo poco a poco y empezar eliminando aquellos

alimentos más problemáticos de tu dieta. Puedes empezar quitándote el
azúcar, a las 2 semanas te quitas el pan y la leche, luego el resto de ce-
reales, etc. Además ve incluyendo más vegetales, más y mejor carne, etc.
En este caso es más llevadera la transición, pero los cambios también

serán más lentos.
Dicho esto, cuál es mi opinión…
Recomendaciones:
Hace años yo solía comer de todo aunque en mí día a día abundaba la

pasta, la leche, la Coca-Cola y los productos procesados. A raíz de descu-
brir la paleodieta fui haciendo cambios progresivos pasando por una eta-
pa bastante estricta y volviendo a un 80% paleo aprox en la actualidad.
Lo hagas de manera progresiva o de golpe te recomiendo que lo pruebes

y saques tus propias conclusiones. Te toparás con muchos detractores
pero por mucho que digan, nada malo puede pasarte por basar tu ali-
mentación en muchas verduras, algo de fruta, carne, pescado y huevos.
Tal vez lo ideal es pasar un período estricto (aunque sean 30 días) para
sentir realmente todos sus beneficios y desintoxicarte de tu pasado. Pero
una vez superado este período, no es necesario ser extremista y mante-
nerlo para siempre. Alimentos como el arroz, las legumbres y los lácteos
pueden aportarte cosas buenas a pesar de sus pegas. Además, somos
un animal social, así que incluir una comida trampa a la semana para dis-
frutar con la familia o los amigos te aportará más beneficios que contras.
Eso sí, asegúrate de que sea 1 o 2 comidas a la semana, no 24h o todo el
fin de semana, sino echarás por la borda todo lo conseguido.
Y sobre todo te recomiendo que sigas informándote al respecto, no te

quedes con mi articulo, sigue investigando, prueba y saca tus propias
conclusiones.
Si no te quieres complicar la vida y necesitas un filtro sencillo para recor-

dar utiliza este de nuestro amigo @joangallardocoach:
“No comas nada que tus abuelos en su infancia no hubieran podido co-
mer” (es decir, aquellos productos comestibles que aún no se fabricaban)
Probablemente tus abuelos en mayor o menor medida podían comer

fruta, verdura, carne, pescado, legumbres y pan de calidad (no la mierda
del super).
Es decir, COMIDA REAL.
Cuando vayas a decidir qué comer piensa cuántos pasos ha necesita-

do hacer ese producto desde su origen a tu plato. ¿Cuántos procesos?
¿cuántas veces lo han manipulado?
Un tomate pasa de ser recolectado, transportado al mercado y finalmen-

te a tu plato.
Una salsa de tomate estilo Ketchup…en fin, mejor no sepamos qué han
hecho y qué le han echado a lo poco que quede de tomate antes de llegar
a nuestro plato.
Solo son dos ejemplos pero por lo general si un alimento ha realizado

más de 2 o 3 procesos antes de ingerirlo…sospecha.
Y en Esparta ¿qué comían?
Al parecer los alimentos que más abundaban en su dieta eran las acei-
tunas verdes y negras, aceite de oliva, higos, uvas, manzanas, vegetales
verdes, huevos, pavo, pescados, pan de grano entero y arroz.
Además su plato estrella que solo ellos eran capaces de ingerir sin vomi-
tar, la sopa negra: un guiso de carne de cerdo con vinagre y oscurecido
por la adición de sangre y vino.
Según Ori Hofmekler en su libro “The Warrior Diet”, los espartanos al

igual que la mayoría de antiguos guerreros compartían un esquema de
alimentación basado en dos periodos.
Uno de 20 horas aproximadamente durante el cual hacían un semi ayuno

ingiriendo muy pocos alimentos. El otro al acabar el día, de 4 horas don-
de se sobrealimentaban.
Se movían, entrenaban, trabajaban y combatían ingiriendo muy pocos

alimentos (o ninguno) para darse un festín una vez acababa su jornada y
podían descansar.
Durante el bloque de infra-alimentación (20 horas aprox) podemos co-

mer cosas como:
• Café / te
• Frutas y hortalizas - frutos secos
• Ensaladas - caldos
• Snacks de proteína
Lo importante es que no sean grandes platos que nos obliguen a parar

durante y sobre todo después de comerlos a causa de una gran diges-
tión.
De todos modos no es obligatorio comer en este bloque y aquellos días

que no te apetezca o vayas a tener menor actividad puedes decidir no
comer nada durante esas 20h y aprovechar así los beneficios del ayuno
intermitente.
Durante el bloque de sobre-alimentación el autor recomienda seguir el

siguiente orden:
• Comer primero la verdura (toda la que quieras).

• A continuación la proteína y la grasa hasta saciarte.
• Y finalmente si aún tienes hambre, sobre todo los días de
entrenamiento, puedes incluir algo de hidratos como patata o arroz.
• Por último el postre, cuando deberías estar tan lleno que no te apetecie-
se abusar de ningún dulce.
Con este orden nos aseguramos que consumes los suficientes nutrientes
necesarios para la óptima recuperación del guerrero.
Es importante no abusar del agua o incluso no beber nada durante la

cena hasta que hayamos terminado o nos llenaremos antes de tiempo.
Un buen indicador de que estamos saciados es cuando tenemos más sed
que hambre.
Al acabar se recomienda esperar 2 horas antes de acostarse después de

cenar.
“DURANTE EL DIA AYUNO Y DE VEZ EN CUANDO EL PESCAO CRUDO DE

ALGUNA CHURRI O UN TROZO DE FUET QUE ME DAN MIS YAYOS Y POR LA
NOCHE, DESPUÉS DE CURRAR EN WODS ME PEGO UN FESTÍN DE PIENSO ECO
LÓGICO HIPERPROTÉICO. DILE AL TITO ORI QUE CAMBIE EL NOMBRE POR
LA DIETA DE FLOW” @CHICOFLOWLH
En la dieta del guerrero Ori se habla de la importancia de moverse y en-

trenar la fuerza.
Es importante que el entrenamiento se haga durante las últimas horas

del bloque de infra-alimentación para que una vez terminemos de ejerci-
tarnos podamos comer y recuperar.
En este caso al pasar muchas horas sin comer o con muy poco alimento
fomentamos el uso de grasa como fuente de energía. Perfecto para per-
derla.
Además en el bloque de infra-alimentación la falta de alimento activará

el sistema simpático (lucha o huye) el cual es perfecto para estar alerta
y activo.
En cambio una vez acabemos nuestra jornada y empecemos a comer en

el bloque de sobre-alimentación se activará el sistema parasimpático que
te permite descansar mejor, digerir la comida y recuperarte.
Para aquellas personas que buscan perder grasa la dieta del guerrero
puede ser una buena herramienta una vez se adapten ya que, a diferen-
cia de una dieta hipocalórica donde el paciente pasa todo el santo día con
hambre; comiendo muchas veces pero sin saciarse nunca (es como res-
tregarle la miel por los labios pero sin dejar que meta el hocico en el ta-
rro) con la dieta del guerrero el paciente al menos se sacia una vez al día.
De este modo se le puede hacer más llevadero el bloque de la infra-ali-

mentación sabiendo que por la noche comerá bien y en cantidad.
Otra de las ventajas de the warrior diet es la sensación de libertad que te

proporciona ya que no estás sujeto a horarios para comer, simplemente
pica algo mientras trabajas si lo necesitas, si no ni eso. Para aquellas per-
sonas muy ocupadas puede ser una gran opción siempre y cuando tanto
en los snacks como en la comida principal hagan buenas elecciones.
Por otro lado la dieta del guerrero tiene en cuenta nuestros genes (prác-
ticamente iguales que los cazadores recolectores) pero no considera el
ambiente actual que nos rodea, un mundo donde disponemos de ali-
mentos a todas horas y de fácil acceso, muy palatables y adictivos.
Si a eso le sumamos la publicidad, el consumismo y las costumbres de
incluir comida en todos los actos sociales, superar el bloque de infra-ali-
mentación parece todo un reto.
Además parece ser que algunas mujeres no responden tan bien a los
ayunos como los hombres, demasiados cambios hormonales.
Por tanto si en tu caso ves que pasa una o dos semanas y no te adaptas,
déjalo, tal vez esta herramienta no sea útil para ti.
Y por supuesto, en el bando opuesto, la dieta del guerrero es práctica-

mente incompatible con una etapa de volumen. Ganar peso con venta-
nas de alimentación tan pequeñas complicará mucho el objetivo.
La dieta del guerrero tiene muchos pros como la prevalencia de comida

real, la importancia de entrenar en ayunas y el orden de prioridad de
alimentos, empezando por las verduras y las proteínas y dejando los car-
bohidratos más simples (calorías vacías) para el final.
Si crees que puedes adaptarlo a tu estilo de vida, pruébalo y ten pacien-

cia.
Es normal pasar hambre en el primer bloque, lo importante es que con

una selección inteligente de alimentos (comida real) y una progresiva
adaptación ese hambre no sea impedimento para rendir en tu trabajo
y entrenos.
Y es que pasar un poco de hambre en momentos puntuales tiene sus

ventajas y si incluimos algunos días de ayuno en el bloque de infra-ali-
mentación obtendremos los beneficios del ayuno intermitente
Ayuno intermitente:
Si nos fijamos en la evolución el movimiento era la herramienta que uti-

lizábamos para conseguir comida, por tanto se entiende que el estado
óptimo para moverse es con el estómago vacío. El cuerpo está preparado
para ello.
Si necesitásemos comer antes de movernos no hubiéramos llegado has-

ta aquí. Una de las causas de la obesidad de hoy en día es el acceso fácil,
inmediato y sin esfuerzo que tenemos a la comida. Basta con abrir la
nevera y a zampar. Pero antiguamente no tenían comida nada más des-
pertar sino que tenían que mover el culo para conseguirla.
Hemos sobrevivido gracias a la capacidad de acumular grasa cuando hay

comida de sobra y a utilizarla como energía cuando llegan las vacas fla-
cas.
Así que no te preocupes si un día te saltas una comida porque no tienes

hambre o porque estás muy liado. No te vas a morir.
¿Qué hacen los animales cuando enferman? Ayunan. Si el cuerpo está

ocupado “reparándose” no quiere gastar más energías en hacer la diges-
tión.
Con esto no te animo a dejar de comer mientras estés enfermo, tan solo
a que no temas saltarte comidas cuando tu cuerpo no te lo pida, siem-
pre y cuando el resto de comidas las hagas con cabeza. No vale eso de
saltarse una comida para luego jalar lo que quieras creyendo así que no
engordarás ni perjudicarás tu salud.
A menudo se malinterpreta el intermitent fasting (ayuno intermitente)

que consiste básicamente en hacer todas las comidas en una ventana de
x horas. Por ejemplo, uno de los más comunes y que yo más uso es el
16/8: 16 horas de ayuno y 8 de alimentación. Basta con saltarme el de-
sayuno y hacer el resto de comidas de 14h a 22h. Pero insisto, eso no te
va a dar libertad para comer mierdas sin consecuencia alguna. Además
es importante que en esa ventana de alimentación ingieras las mismas
calorías (aprox) que si hubieras repartido las comidas a lo largo del día si
no queremos perder peso.
Beneficios de moverse con el estómago vacío.
• Reactivas el circuito de recompensa que es aquel que se encarga de pre-

miarnos mediante hormonas como las endorfinas cada vez que realiza-
mos una actividad encaminada a nuestra supervivencia. Si ya es placen-
tero comer de por sí imagínate como disfrutarás comiendo justo después
de haberte movido con el estómago vacío. En momentos así será mucho
más fácil incluir alimentos sanos y naturales ¡tendrás tanta hambre que
comerás lo que te pongan!
• Cuando haces ejercicio lo primero que usará el cuerpo como combus-

tible será la última ingesta que haya recibido. En cambio cuando te mue-
ves con el estómago vacío tu cuerpo tendrá que recurrir a las reservas, es
decir, a tu depósito de energía: la grasa.
• Una vez tu cuerpo se adapta adquiere mayor flexibilidad energética y

es capaz de tirar tanto de glucosa como de grasa. Imaginemos que tu
cuerpo es un coche que dispone de depósito diesel y depósito gasolina.
Cada vez que tengas que hacer un adelantamiento (un esfuerzo explo-
sivo) será más efectivo si utilizas la gasolina (energía procedente de los
carbohidratos). En cambio para desplazamientos largos (ejercicio aeróbi-
co, fuerza o simplemente moverse) será más económico y efectivo tirar
del diesel, la grasa. Pues lo creas o no tu cuerpo es así, un coche con dos
motores que nada tiene que envidiar a los carros de The Fast and the
Furious. Sólo hay una pega, tienes que “tunearlo” para que vuelva a ser
flexible ya que es una capacidad que probablemente haya perdido.
• Músculos más completos capaces de realizar actividades explosivas y

de aguantar esfuerzos prolongados gracias al desarrollo de fibras mus-
culares con mayor flexibilidad metabólica capaces de tirar de los dos
combustibles: “diesel” y “gasolina”.
• Cuando comas y reposes tendrás una mejor digestión. Al alimentarnos

se activa nuestro sistema nervioso parasimpático, aquél destinado a des-
cansar y a hacer la digestión. Por ello después de comer o de “fockar” nos
entra tanto sueño (si vuestra pareja os pide más, echarle la culpa al para-
simpático). Si al poco de comer nos movemos en exceso y entrenamos,
se activará el sistema simpático (el opuesto) que en sus orígenes tenía
el objetivo de prepararte para luchar o huir, con lo cual nuestro cuerpo
deja de centrarse en hacer la digestión y ya sabes lo que pasa cuando no
estamos centrados en una sola actividad, perdemos eficiencia. Be focus
my friend ;)
• Y en algunos casos entrenar en ayunas puede suponer un mayor ren-

dimiento. Este último punto es más subjetivo pero como mínimo puedes
estar tranquilo que entrenar con el estómago vacío, una vez pasada la
fase de adaptación, no va a joder tu rendimiento. Hay varios estudios en
militares que demuestran que el hecho de no comer en horas no tuvo un
impacto negativo en su rendimiento.
Además realizar ayunos intermitentes, por si solos, ya aportan beneficios

como limitar el crecimiento de células cancerígenas o el simple hecho de
darte libertad y no depender del reloj y los horarios establecidos para
comer; puedes hacerlo cuando puedas, quieras y realmente tengas ham-
bre. Así el día que estés muy liado trabajando en tu proyecto, focalizado
a saco en tu propósito, puedes aprovechar la inspiración y trabajar hasta
que se vayan las musas sin necesidad de parar para comer. ¿Mola eh?
Pero como todo en está vida, entrenar en ayunas también tiene algunas
pegas…
Necesitas adaptarte.
Los ayunos intermitentes pueden ser contraproducentes, en algunos ca-

sos muy puntuales como para aquellas personas que les cuesta ganar
peso o aquellas que han tenido desórdenes alimenticios pero moverse
con el estómago vacío es para todo el mundo, probablemente sin excep-
ciones.
Tan solo hay un problema y es que requiere una fase de adaptación.

Probablemente ese sea uno de los mayores handicaps en el momento
de aplicarlo teniendo en cuenta que vivimos en la era de la inmediatez,
la desesperación y de quererlo todo ya, ahora, ayer y sin que me cueste
esfuerzo.
Al final el ayuno intermitente y moverse en ayunas tiene sus ventajas y es

una buena herramienta, no hace falta volverse loco y querer incluirlo sí
o sí, hay personas que no se adaptan bien pero por norma recomiendo
probarlo y sacar tus propias conclusiones.
Come para superarte.
Hemos visto como se alimentaban los antiguos guerreros de Esparta.

Afortunadamente hoy en día tenemos muchos más recursos y no hace
falta que los imitemos a rajatabla. Pero no estaría de más que todos les
copiásemos en varios aspectos.
Haz como los espartanos y come ¡¡COMIDA REAL!!
“PUES YO PENSABA QUE COMÍAN: ¡ARROZ, ARROZ, ARROZ! (CHISTACO)”

@CHICOFLOWLH
Cuantos menos alimentos procesados, menos probabilidades de enfer-

mar y así podrás entrenar y correr Spartans durante más años.
Sáltate comidas de vez en cuando. No digo que comas menos sino que
reduzcas el número de comidas (menos veces, más cantidad). No tiene
sentido estar comiendo todo el día ¿acaso eres un esclavo del tupper? Y
si pierdes volumen ¿qué más da? Un espartano busca músculos útiles y
funcionales no tener los bíceps más grandes del gym.
Entrena con el estomago vacío. No hace falta que lo hagas siempre pero
al menos de vez en cuando te lo recomiendo. Si acostumbras a tu cuer-
po a tirar de reservas cuando hagas una Spartan no necesitarás tirar de
geles ni mierdas para sobrevivir, no dependerás del azúcar ¡serás libre!
No te creas todo lo que dicen los grandes medios, hay muchos intereses
comerciales detrás de la pirámide estándar de los alimentos y las reco-
mendaciones oficiales.
Infórmate, prueba y hazte responsable de tu salud y por tanto, de lo que

comes.
La tanda de los héroes - Barcelona 2017
Sucias carreras: beneficios del barro
“Si tus hijos vuelven limpios a diario…es que no

hacen su trabajo”.-Mary Ruebush
Las carreras de obstáculos sacan nuestros movimientos más primitivos,

nuestros instintos más guerreros. Podríamos decir incluso que sacan al
niño que llevamos dentro.
En una carrera convencional , sudarás la camiseta y desgastarás leve-

mente tus zapatillas. En las Spartan Race no sólo sudarás sino que es
posible que te lleves una “marca de guerra” de recuerdo como pequeñas
contusiones y arañazos, pero sobre todo vas a acabar hasta arriba de
polvo y/o barro.
Tienes libertad total para mancharte, es más, será imposible acabar im-
pecable.
Nuestro sistema inmune evolucionó con parásitos y bacterias y en ape-

nas unas pocas décadas la obsesión por la limpieza las está erradicando.
Eliminando algunas bacterias que nos enfermaban, hemos eliminado
también muchas otras que nos ayudaban.
Prácticamente 2 kgs de bacterias es lo que tenemos en nuestro sistema

digestivo, en cuyos intestinos se aloja el sistema inmunológico. Y estas
bacterias hay que cuidarlas mediante probióticos, almidones resistentes,
evitando o minimizando el gluten y los antibióticos y exponiéndote a más
bacterias de vez en cuando.
Así que la Spartan Race y su preparación puede ser la excusa perfecta

para jugar en el barro como nos hubiera gustado de pequeños, ¡y encima
sin bronca posterior de tus padres!
Por ello en tu preparación equípate con ropa cómoda que no te preo-

cupe manchar o romper porque si no estás dispuesto a ensuciarte, no
estás dispuesto a entrenar de verdad.
Y por favor, no aísles a los más pequeños de la casa. Para activar el sis-
tema inmunológico hay que exponerlo a estresores. No pasa nada si en-
ferma en la guardería cada dos por tres, si se lleva a la boca todo lo que
pilla (con excepciones claro) y se revuelca por el suelo. Tiene que experi-
mentar, aprender y crecer.
“YO TAMBIÉN CONOZCO A ALGUNO/A QUE SE METE EN LA BOCA TODO LO

QUE PILLA” @CHICOFLOWLH
Lo que no te mata te hace más fuerte y con la bacterias pasa lo mismo.
¡Come limpio y entrena sucio espartano!.

No pain no gain?
“No pain no gain; la frase más peligrosa para un

principiante”.-@RunFitners
Todo lo que merece la pena en esta vida, cuesta. Requiere un esfuer-

zo.
Hasta ahí podríamos decir que el lema No Pain No Gain es cierto.
El problema llega cuando se saca de contexto y se cree que la única ma-

nera de mejorar es sufriendo, cuánto más mejor y es entonces cuando
llegan las sobrecargas, el sobreentrenamiento, las lesiones y las frustra-
ciones.
Uno de los pequeños contras que le veo a la proliferación de este tipo de

carreras y su filosofía guerrera es que a menudo va asociada a la peligro-
sa idea de “No Pain, No Gain”.
Si bien es cierto que una vez te metes en el meollo de la carrera, inflado

de motivación y con la adrenalina a tope, tarareando una banda sonora
de Tyler Bates o Hans Zimmer y con dolor hasta en las pestañas… es ha-
bitual que intentes superar los obstáculos como puedas, sin tener muy
en cuenta una postura adecuada de las lumbares al cargar peso o una
técnica correcta al desplazarte a 4 patas.
Eso no quita que no debas de prepararte bien y puedas entrenar a lo

burro, precisamente todo lo contrario.
Cuanto más trabajemos la postura y la técnica a la hora de pasar obstá-

culos, menos probabilidades tendremos de hacernos daño.
Podríamos afirmar que entrenar duro, esforzarse y sacrificarse es nece-

sario para obtener resultados siempre y cuando lo hagamos de manera
progresiva, proporcional a nuestro nivel y con la mejor técnica posible.
Para ello lo ideal es entrenar con un profesional que te asesore, o como

mínimo documentarse bien y aplicar el sentido común…corre todo lo que
puedas entre prueba y prueba y céntrate en superar correctamente cada
obstáculo, sin prisa.
Versionando una frase de 300 podríamos decir que “cuanto más sudes…y
¡aprendas! en un entrenamiento menos sangrarás en la batalla”
Así que sudor y barro todo el que quieras, sangre la justa y lesiones nin-
guna, que queremos seguir entrenando y corriendo más carreras.
Cambiemos el No Pain No Gain por NO BRAIN NO GAIN y hagámoslo

sostenible.
Correr solo o en manada
“Sé como un lobo, fuerte en solitario, solidario en manada”
Al momento de moverse algunos prefieren hacerlo solos mientras que

otros si no es en compañía no son capaces de entrenar.
En WODS somos partidarios de entrenar y correr en grupo pero, como

todo en esta vida, no hay nada bueno per se, todo tiene sus pros y sus
contras.
Antes de empezar y para dejar las cosas claras, cuando hablamos de ma-
nada no lo hacemos de manera literal sino que es para referirnos a un
grupo de personas que se conocen, tienen un propósito y unos valores
en común y algún vínculo de amistad.
Entrenar en manada no es simplemente entrenar rodeado de gente, no

hablo de ir al gym y hacer elíptica mientras un cachitas hace curl de bí-
ceps a mi derecha con los cascos puestos y una yaya hace bici a mi iz-
quierda mientras ve mujeres, hombres y viceversa. Tampoco me refiero
a ir a una clase de Bodycombat donde sí que entrenas con gente pero
cada uno va a su rollo y apenas conoces al personal.
“Dime con quién entrenas y te diré cómo eres”
Me refiero a entrenar acompañado de personas que realizan el mismo

entrenamiento que tú (adaptado cada uno a su nivel) con los que no solo
compartes sufrimiento durante la sesión sino con los que te relacionas
antes y después. Un grupo de personas que, aunque a priori pueda ser
muy dispar, tiene un propósito en común. Un grupo que hace piña, se
ayuda, se motiva y crece a la vez. A eso lo llamo yo entrenar o correr en
Manada. Y que se abstengan trolls tocahuevos con terminologías y clases
de prehistoria. Llámalo manada, grupo, equipo, tribu, familia, crew o fans
de flow.
Una vez aclarado lo que yo entiendo por entrenar/correr en manada,

vamos a ver los pros y contras de cada uno, porque no es obligatorio ni
necesario hacer ambas cosas igual: tal vez prefieres entrenar en manada
pero luego correr la spartan solo, a tu ritmo. O al revés.
Entrenar en Manada
“Para educar a un niño hace falta toda la tribu” proverbio africano
Si quieres entrenar para una Spartan Race y te apetece hacerlo en grupo

busca gimnasios o box que ofrezcan clases de SGX o cualquier otro tipo
de entrenamiento estilo Boot Camp enfocado a las carreras de obstácu-
los.
Los títulos oficiales y marcas son una opción pero no tienen porque ser
garantía de calidad. Hay buenos y malos profesionales con y sin muchos
diplomas. Lo mejor es que pruebes, preguntes y saques tus propias con-
clusiones.
Si en tu ciudad no hay ninguna instalación con obstáculos como la que

tenemos en WODS busca otras opciones de entrenamiento funcional.
Olvídate de entrenar sentado en máquinas, no es para espartanos, más
allá de la estética no sirve para mucho más. Busca un box o gym con rack
dónde puedas entrenar con barra (olímpica a poder ser).
Sino y/o además podrías buscar un grupo de running, si es por montaña

mejor que mejor.
Y si quieres hacerlo en plan “Do it yourself” entrenando en parques con

tus cuatro colegas aprovecha las rutinas que incluyo en el libro. Puedes
adaptar los ejercicios para entrenar sin apenas recursos ni material. Si
quieres entrenar en manada, solo necesitarás formar una por la causa.
Veamos cuales son los pros a favor de entrenar en manada.
Pros
• Es mucho más divertido y ameno. Probablemente este sea uno de los

principales motivos por los cuales tendencias como el Crossfit y el Pa-
leotraining están triunfando. No se te hace tan pesado ir a entrenar y las
sesiones se te pasan volando gracias al buen rollo y a la compañía que
suelen caracterizar estas actividades.
• Para muchos, entrenar en grupo es un plus para esforzarse más y darlo

todo tratando de superar a los compañeros. Siempre y cuando el pique
sea sano y se utilice la competición como herramienta para mejorar to-
dos, ¡bienvenida sea la competición!.
• Cuando se entrena en manada se crea un vínculo de aprendizaje que

suele ser bidireccional. No solo los alumnos aprenden del coach y sus
indicaciones sino que este puede aprender, y mucho, de sus alumnos.
Además, los propios alumnos se retroalimentan como grupo, haciendo
de maestros y aprendices de sus compañeros. Es habitual ver como a
menudo los propios compañeros se corrigen o dan consejos mutuamen-
te. Entrenando en manada aprendemos todos.
• Para aquellas personas que suelen darle muchas vueltas a la cabeza y

les cuesta concentrarse, entrenar en manada puede ser una gran opción
para distraerse de sus pajas mentales y centrarse más en lo que toca
hacer ahora ¡entrenar como un espartano!
“Rodéate de personas que saquen

lo mejor de ti”.- Julie Foucher
• Entrenar en manada es un extra de motivación y, al igual que el apren-

dizaje, es en ambos sentidos. Todos podemos servir de inspiración si le
ponemos “Hactitud” (con H de Héroe). Tanto para una persona que acaba
de empezar le puede inspirar ver a los veteranos de la manada y lo que
son capaces de hacer, como para los veteranos y pros del grupo ver a los
que empiezan y le ponen ganas a pesar de los posibles handicaps que
tengan (sobrepeso, falta de movilidad, inexperiencia, poca resistencia y
fuerza, etc).
• Entrenar en manada es más seguro y solidario. Seguro porque tienes

más ojos que te observan (aparte de los del coach) y pueden corregir po-
sibles fallos y más manos que te pueden ayudar en caso de necesitarlo. Y
solidario porque en la mayoría de manadas existen ciertas reglas no es-
critas como que “hasta que no acaba el último no se termina el entreno”
o “en caso de necesitarlo hay que ayudar al compañero.”
• Y probablemente el mayor pro a favor de entrenar en manada: haces

amigos. Compartir esfuerzo, sueños, sudor y retos tiene un premio, el de
la amistad :)
Contras
• Uno de los problemas que pueden surgir entrenando en manada en

según qué personas es el exceso de competitividad. Algunos/as tienen
un ego que no le cabe en los calzoncillos/bragas y tienen que ganar siem-
pre, sí o sí. Incluso si es necesario, hacen trampa. En casos así lo ideal es
alternar el entreno solo y en manada. Solo para no frustrarse en exceso
y en manada para tratar de mejorar ese problema que tienen con su au-
toestima y aprender a compararse solo con una persona…la que tienen
frente al espejo.
“A MÍ ME PASA LO MISMO BRO, MI EGO NO CABE EN SUS BRAGAS”

@CHICOFLOWLH
• Cuando hay muy buen rollo y se crean vínculos es fácil que el personal
se disperse y se distraiga. Está claro que para muchos el entrenamiento
es el momento de despejarse, desconectar de los problemas y pasárselo
bien pero una cosa no debe ir reñida con el rendimiento y la productivi-
dad. Pasarlo bien SÍ pero no a costa de distraerse y no esforzarse.
• En algunos casos entrenar en manada puede crear inseguridad (o mejor

dicho, hacerla florecer) ya que puedes caer en la trampa de las compara-
ciones. Si eres de esas personas, no te preocupes, que más abajo te daré
algunos tips para evitarlo.
• A veces entrenar en grupo cuando los objetivos son diferentes es com-

plicado, no va a prepararse igual un novato que quiere correr su primera
Sprint con un veterano de las Spartan que quiera hacer la Ultra.
• Y para algunas personas entrenar en manada es un handicap ya que les

supone vencer su timidez pero, como veremos más adelante, debemos
darle la vuelta…
Soluciones
• “Deja el ego en la puerta” reza en la entrada de WODS. El ego es un las-

tre, pesa más que cualquier barra y no te ayuda en nada. Es importante
que asimiles que solo compites contigo mismo. Da igual lo que los otros
hagan. No debes buscar la victoria sino merecerla, solo así podrás seguir
mejorando día tras día.
“La victoria es darlo todo, no quedar el primero”
• Aprende a diferenciar momentos y prioridades. Una vez empieza el en-

treno tiene que prevalecer la concentración y el esfuerzo. Eso no quita
que no puedas bromear de vez en cuando. Ante todo hay que pasarlo
bien pero sin que afecte negativamente al entrenamiento en sí. Y sobre
todo si estás en una clase atiende a las explicaciones del coach, primero
por tu seguridad y segundo por respeto. Personalmente no me importa
resolver todas las dudas que hayan, todo lo contrario, estoy en el box
para ayudar. Lo que me jode es cuando hago todas las explicaciones y
al finalizar pregunto si alguien tiene dudas y nadie dice nada pero es
empezar el wod y empiezan a surgir preguntas o errores. Que no te dé
miedo preguntar… cuando toca. Afortunadamente me pasa muy poco
pero para que lo tengáis en cuenta todos ;)
• Otro error típico es caer en comparaciones vacías. ¿Te quieres compa-

rar? Ok, compara entonces tus hábitos de vida. Compara los años que
esa persona y tú lleváis haciendo deporte, compara lo que coméis, com-
para la actitud a la hora de entrenar, la disciplina. Compara todo aquello
que depende de ti porque es lo único que puedes cambiar. Y es que la
genética influye, es cierto, pero mucho menos de lo que creemos y sobre
todo nunca determina. Así que si quieres compararte piensa qué hace
esa persona que tú puedas adaptar a tu vida (siempre teniendo en cuen-
ta las circunstancias) para intentar acercarte a tu objetivo.
“A VER CUÁNDO LO ENTIENDES CHURRI. ME DA IGUAL QUE SEAS GORDITA

O UN SACO DE HUESOS. ERES GUAPA POR NATURALEZA, POR EL SIMPLE
HECHO DE SER CHURRI. ACÉPTATE COMO ERES PERO SIN CONFORMARTE. LO
DE “SOY GORDA Y ME QUIERO COMO SOY” BAJO LA IDEA DE ACEPTARTE ES
UN ESCUDO QUE ESCONDE TU FRUSTRACIÓN, ES MÁS CÓMODO SEGUIR
COMO ESTÁS Y POR ESO TE RINDES. NO CONFUNDAS ACEPTARSE CON
CONFORMARSE, YOU KNOW? QUIÉRETE Y DEMUÉSTRALO, TRATANDO
SIEMPRE DE MEJORAR EN TODOS LOS ASPECTOS. NO SOLO PARA GUSTAR MÁS
A CERDOS COMO YO SINO POR LA SALUD DE TU CULO. Y HASTA AQUÍ EL F
LOWCONSEJO DEL DÍA BIAAAATCH!” @CHICOFLOWLH
• Si eres tímido y te cuesta relacionarte y hacer amigos no evites entrenar

en manada sino justo lo contrario. Convierte esa desventaja en oportuni-
dad, fuérzate a relacionarte y aprovecha los entrenamientos para hacer
amigos. Si lo piensas tampoco te costará tanto ya que durante el entreno
al menos la mitad del tiempo vas a estar rodeado de gente, sí, pero en-
trenando “solo”. Y es que una vez empieza el crono solo estarás tú y los
burpees.
• Y a pesar de que mezclar objetivos y niveles dificulta el progreso,

ahí entra la habilidad del coach o entrenador personal, de adaptar los
entrenos para que en un mismo grupo todos avancen. Otra cosa es si
buscas rendir y estar en la élite, entonces es mejor personalizar al 100%
pero para la mayoría de los espartanos que buscamos disfrutar y trans-
formarnos no es necesario.
Una vez hemos analizado el entrenar en manada, veamos lo opuesto

con sus pros y sus contras. Seguimos…
Entrenar solo
“El individuo ha luchado siempre para no ser

absorbido por la tribu. Si lo intentas, a menudo
estarás solo, y a veces asustado pero ningún
precio es demasiado alto por el privilegio de ser
uno mismo (Nietzsche)”
Pros
• Probablemente, si estás solo será más fácil que te concentres en la

ejecución y técnica de los ejercicios. Seguramente controlarás más los
descansos y no se te pasará ninguno charlando con el colega de turno.
Entrenando solo no hay distracciones, eres tú y tu fucking rutina (siempre
y cuando dejes el móvil en modo avión o en la mochila).
• El entrenamiento puede ser una buena excusa para pasar tiempo con-
tigo mismo, tener momentos de soledad, paz, tranquilidad y reflexión.
Y es que aunque seamos un animal social todos necesitamos nuestros
momentos para desconectar del mundo.
• El rato que dediques a entrenar, sobre todo cuando vayas a hacer car-
dio o rutinas de fuerza, es un buen momento para seguir formándote
y aprendiendo. Durante unos meses, antes de ampliar los horarios del
box, cada mañana antes de abrir realizaba mi rutina de fuerza en ayu-
nas mientras escuchaba un podcast de FitnessRevolucionario, VidaRe-
volucionaria, Pensamiento Positivo o Emprendedores Knwomadas. Para
ello puedes usar tanto el formato Podcast de iTunes como la plataforma
iVoox donde también encontrarás nuestro canal “Entrena como un hé-
roe” y un podcast nuevo cada día. Si quieres llegar lejos tienes que sacar
el mayor partido posible a la materia prima de la vida: el tiempo.
• Y finalmente una ventaja de entrenar solo es que puedes personalizar al

máximo tu rutina y hacer aquello que necesites para lograr tus objetivos
más específicos. Sin duda al principio no tendrás que tenerlo muy en
cuenta, lo importante es que muevas el culo pero a medida que avances
será interesante que incluyas sesiones en solitario. Con las rutinas del
sofá al barro podrás escoger aquella que mejor se adapte a tu nivel y
objetivo.
Contras
• Sin duda alguna entrenar solo es mucho más aburrido, a no ser que te
rodees de capullos claro, pero por lo general la gente que entrena en ma-
nada suele ser más abierta y positiva. Así que si tu intención es apuntarte
a un box o grupo de entrenos fíjate bien en el ambiente porque desde mi
punto de vista es clave para que lo disfrutes y no abandones.
• A veces entrenar solo puede ser una pega para aquellas personas que
les cuesta encontrar la motivación y necesitan de algún tipo de competi-
tividad para esforzarse y darlo todo. Pero como dice Rocky: ” A la cima no
se llega superando a los demás sino superándose a uno mismo”.
• Si no tienes gente a tu alrededor se pierde el enriquecimiento del apren-

dizaje. Ni podrás aprender de otros, ni enseñarles.
• Dependiendo de qué tipo de entrenamiento hagas, hacerlo solo será

menos seguro. Sobre todo en el caso de la fuerza. ¿Cuántos videos de
levantamientos fail habéis visto en redes? Muchos de ellos se podrían
haber evitado con un compañero al lado o con un poco más de sensatez.
“¿NO PUEDES LEVANTARLA? PUES VAYA PUTADA PORQUE EN EL RACK

TAMPOCO, YA LLEVAS 2 GATILLAZOS NANO” @CHICOFLOWLH
• Como decía anteriormente, somos un animal social, vivimos para rela-

cionarnos. Si entrenas solo estás perdiendo una bonita oportunidad de
conocer gente y hacer amigos. ¿Te compensa?
Soluciones
• Si tienes que entrenar solo y te resulta muy aburrido prueba a escuchar

podcasts como comentaba antes para entrenar cuerpo y mente a la vez
o busca música que te motive y te ponga las pilas. Si te gusta el hip hop
y las bandas sonoras épicas te recomiendo nuestra playlist en Spotify:
WODS.ES Otro truco para encontrar la motivación cuando no sabes dón-
de se ha escondido es visionar un par de videos como este o este. En
youtube encontrarás miles.
• Hoy en día puedes aprender mucho gracias a youtube, blogs y libros

como este. Incluso puedes hacerte tu propio blog para ayudar a otros
que lo necesiten, ya sea para entrenar, reparar electrodomésticos o su-
perar unas oposiciones. No dejes de aprender nunca y mantén la actitud
del eterno aprendiz.
• Si vas a entrenar fuerza no te flipes con los pesos, aunque sean porcen-
tajes altos escoge aquellos que puedas levantar tú, sin ayuda. La ayuda
debería ser un recurso puntual para evitar un accidente, no una costum-
bre. En el caso de que vayas a buscar tu 1RM –el peso máximo que pue-
des levantar una sola vez-en algún ejercicio intenta que sea acompañado
de alguien que en caso de necesitarlo te pueda ayudar. Por tu propia
seguridad.
• Si al moverte no te relacionas busca otras actividades donde sí o sí ten-

gas que relacionarte por cojones. Y es que las personas son lo más im-
portante y viviendo una vida en solitario es muy difícil llegar a ser feliz.
¿Y en la Spartan?
Correr en manada
Correr solo o en manada, otra decisión que debes tomar con tiempo una
vez te inscribas en una carrera.
Veamos las partes positivas y negativas de correr acompañado antes de

que tomes una decisión.
Pros:
“El éxito sin compartir es un fracaso”

.- John Paul Dejoria
• Al igual que entrenar en manada, correr una Spartan bien acompañado

es muchísimo más divertido y se te hará más ameno. Para mí una de las
cosas más duras de superar la Ultra Beast de Edimburgo fue pasar 11h
solo, sin hablar con nadie ni compartir risas y/o quejas.
• Es posible que en algún momento de la carrera necesites ayuda para

superar un obstáculo o simplemente para pagar la “multa” si no consi-
gues superar uno. Los burpees compartidos son mucho más asequibles,
sobre todo para aquellas personas que se estrenan. Además, en el peor
de los casos puedes sufrir una lesión, una pájara o un contratiempo.
Siempre habrá alguien dispuesto a ayudarte, los espartanos suelen ser
muy majos pero si vas en manada en casos de imprevistos mejor que
mejor.
• Y por otro lado corriendo en manada compartirás grandes momentos

que reforzarán vuestros vínculos. Los mejores y más bonitos momentos
de las Spartan las he vivido acompañado viendo como otras personas
se superaban, rompían sus límites y se emocionaban. Y yo también me
emocionaba.
Contras:
“Solos iremos más rápido, juntos llegaremos más lejos”
• Si tu objetivo es hacerlo en el menor tiempo posible o competir con el

resto de espartanos por un mejor puesto en el ranking final, no hay me-
jor opción que hacerlo solo.
• Si no encuentras compañeros de un nivel similar al tuyo es posible que

se te haga muy pesada la carrera, ya sea porque te esperen en exceso
y te sepa mal o porque seas tú el que espera demasiado y se te haga
eterna.
• Tal vez hacerla solo suponga un reto extra que te apetezca hacer para
trabajar tu capacidad de sufrimiento solo, sin ayuda ni compañeros que
te levanten cuando no puedas más. Lógicamente hacerla en manada es
más fácil y para algunas personas puede ser un handicap.
Entonces ¿qué es mejor?

Simplemente hazlo.
Desde mi punto de vista lo primordial es que te muevas, ya sea solo o

en manada. Una vez empieces creo que lo ideal es hacerlo en grupo, sus
beneficios superan a las pegas y sin duda compensa.
Busca un grupo de personas que te inspiren, que tengan un propósito si-

milar al tuyo y crea vínculos más allá de la sesión de turno. Con el tiempo
esa manada se convertirá en la familia que tú has escogido.
También es importante no confundir manada con rebaño y que por muy

integrado que estés en un grupo mantengas tu pensamiento crítico y opi-
nión propia. El grupo se nutrirá mucho más si cada uno aporta su propia
visión que si todos se limitan a seguir un pensamiento único.
Recuerda, eres un lobo, no una oveja, así que busca tu manada y engán-
chate al entrenamiento en grupo.
“LÁNZAME A LAS LOBAS Y VOLVERÉ LIDERANDO SUS CULITOS”

@CHICOFLOWLH
De todos modos también me parece positivo incluir entrenamientos en

solitario pero por encima de todo, tanto si prefieres entrenar solo como
hacerlo en manada, que lo contrario no te sirva de excusa para no mo-
verte. Si lo que más te gusta es entrenar en manada, hazlo siempre que
puedas pero el día que no, no dejes de moverte. Y lo mismo en el caso
contrario. A la hora de correr una Spartan, salvo que quieras competir,
te recomiendo que lo hagas en grupo. Incluso en el caso de que quieras
competir, también hay una clasificación por equipos, puedes buscarte
compañeros con el mismo objetivo e ir a partir el crono juntos.
Pero por norma, a la mayoría de personas les recomendaría correr las

Spartan (o al menos la mayoría de veces) en manada.
Te recomiendo que lo hagas con grupos reducidos de 4 a 6 personas

aprox de un nivel similar para evitar que alguien no disfrute de la carrera
(por ir demasiado lento o rápido).
Es algo que hemos aprendido a base de experiencia. En WODS solemos

ir cada año a la Spartan de Barna y en una de sus ediciones llegamos a
apuntarnos más de 20 personas en una misma tanda de la Beast. Los
niveles eran tan dispares que al final se hizo eterna, para unos y otros.
A partir del año siguiente decidimos hacer mini-equipos por nivel donde
cada uno se responsabilizaba de no abandonar a sus compañeros. Todos
salimos juntos, en la misma tanda pero luego cada equipo iba a su ritmo.
Todo un acierto.
Eso sí, la mayoría nos esperábamos en la meta para saltar el fuego juntos.
Al final lo más importante es moverse. Que entrenes, corras una Spartan,

la pruebes y sobre todo disfrutes del proceso, así que mueve el puto culo
espartano y lánzate al barro.
El proceso lo es todo
Confía en el proceso.
Olvídate de la carrera y céntrate en lo que vas a hacer hoy para mejorar

y prepararte.
El camino es lo más importante porque al final, no sabes si lograrás tu

objetivo o no (hay cosas que no dependen de ti) y ni si quiera si será lo
que esperabas.
Así que será mejor que te centres en cada paso, cada entreno, cada co-
mida. Eso ya es una victoria y sin duda, es la forma más inteligente de
afrontar un reto a medio o largo plazo.
Focalizado en el presente.
Ya he hablado de por qué me gustan las Spartans, porque por encima

de todo motivan a las personas a cambiar y transformarse. Pero si no te
centras en el proceso, no es posible.
He coincidido con auténticas bestias de las Spartan capaces de hacer la

trifecta, la ultra, la hurricane y todo lo que se les ponga por delante sin
ni si quiera estar en buena forma física. Y lo peor de todo, sin ni si quiera
intentar mejorarla.
Apuntarte a una Spartan y acabarla por huevos, muerto, incluso lesiona-

do, sin pasar apenas ningún obstáculo solo y tardando casi el triple que
la media…no es muy sostenible ni sano.
Y si sirve como punto de inflexión, de puta madre.
Lo malo es cuando algunas personas con un espíritu de sacrificio desme-

surado se pegan palizas desorbitadas sin preparación alguna.
Personas que no cuidan su alimentación, incluso con sobrepeso. Que

entrenan muy poco o directamente no lo hacen. Que fuman, beben, etc.
Y aun así son capaces de hacerlo. Tal vez queden los últimos, pero lo
consiguen.
No voy a poner en duda su mérito, ole sus cojones. Pero no me parecen

un buen ejemplo a seguir.
Filosofía espartana 83| del sofá al barro
Correr una Spartan lo puede hacer cualquiera. Transformarse gracias al

proceso de ir a correr una Spartan solo lo consiguen los mejores y eso, de
verdad, es lo único que merece la pena de todo esto. Mejorar y disfrutar.
Para ello no basta con competir y hacer el burro.
Que sí. Que luego podrás fardar de fotos en redes sociales y de tu cami-
seta de finisher con tus colegas del bar. ¿Pero de qué te sirve vestir de
espartano con una salud de mierda?
“MEJOR LA TABLETA DE GERARD BUTLER EN 300 QUE LA PANZA DE GERARD

BUTLER DESPUÉS DE 300 BIRRAS POST-PELÍCULA” @CHICOFLOWLH
Correr sin prepararse no es sostenible y al final petarás. Si no lo has he-

cho ya.
Hay personas que viven en modo supervivencia y otras que lo hacen en

modo superación. El modo supervivencia es aquél que te permite avan-
zar con el menor esfuerzo posible, sin el objetivo de mejorar o ayudar.
Simplemente sobrevivir.
El modo superación es aquél que te incita a sacar tú mejor versión, que

te empuja fuera de tu zona de confort y te obliga a espabilarte y trabajar
duro.
Todos alternamos a lo largo del día el modo supervivencia con el modo

superación. Algunos gurús recomiendan estar siempre en modo supera-
ción y hacerlo todo lo mejor posible.
Ojalá fuera posible pero me parece demasiado idílico. Nuestra energía

no es infinita y lo más inteligente es dedicar la máxima a aquellas activi-
dades importantes y que de verdad van a tener un mayor impacto.
El problema son aquellas personas que han convertido la superviven-

cia en su modus vivendi. Actúan como zombies con el piloto automático
constantemente.
Y en la Spartan será igual.
Puedes optar por sobrevivir e ir a hacer lo que puedas. O puedes escoger

prepararte para superarte y sacar tu mejor versión. Así que hazte un fa-
vor a ti mismo, céntrate en el proceso y supérate.
Parte de la manada WODS - Barcelona 2017
Sigue el camino 86 | del sofá al barro
“Dónde hay un deseo, hay un

camino”.- Swahili
sigue el camino
Camino a Esparta: Nubes y Barro
Si has llegado hasta aquí sin saltarte ninguna página, sa-
bes todo lo necesario para empezar. En realidad sabes
muchísimo más que el 99% de la gente que se apunta a
una Spartan.
Así que ya no hay excusa, es momento de actuar.
Es la hora de las nubes y el barro.
Hace tiempo leí este concepto: Clouds &dirty.- Gary Vay-

nerchuck.
Nubes y barro son las dos partes indispensables para lo-

grar cualquier objetivo: planificación y acción.
La planificación sin acción no nos lleva a ningún sitio. La

acción sin planificación, no sabremos a donde nos llevará.
Solo con la combinación de ambas cosas tenemos más

posibilidades de lograr nuestro objetivo.
Nubes
“Donde hay un deseo hay un camino”

Nubes incluye todo aquello que sirve para organizar tu
preparación. Nubes es soñar, visualizar, planificar, agen-
dar y compartir.
Nubes es la parte creativa del proceso y/o probablemente

lo primero que hay que hacer, organizarse.
Eso no quiere decir que solo se haga al principio, habrá tareas que debe-
rás ir adaptando a lo largo del proceso en función de las circunstancias.
Pero de momento, empieza con lo básico…
Inscríbete. Ahora es el momento.
Entra en spartanrace.es y apúntate. Ya conoces todas las modalidades,

ahora es cuestión de elegir una que te obligue a salir de tu zona de con-
fort y que a la vez sea sensata y progresiva.
Si nunca has corrido una Spartan y no estás acostumbrado a correr por

montaña, aunque te prepares, tal vez no sea necesario empezar por la
Beast. La casa no se empieza por el tejado.
Aunque la superes ¿después qué? ¿la Ultra? Pronto te quedarás sin retos,
ve progresivamente.
Las rutinas que vienen a continuación son de 3 meses, así que salvo que
ya estés en buena forma, al menos escoge una con dicho margen para
prepararte. Aunque volviendo a lo mismo, también depende de tu esta-
do actual y tu objetivo, puesto que en 3 meses no puedes hacer milagros
y acabar una Ultra si no has corrido en tu fucking vida.
Recuerda esos dos conceptos casi antagónicos de los que hemos habla-
do pero de cuyo equilibrio se encuentra el progreso: Factor 20x y No
Brain No Gain.
Puedes hacer muchísimo más de lo que crees. Hazlo con cabeza.
Escoge una e inscríbete. Solo necesitarás rellenar un formulario y hacer

el pago vía paypal o tarjeta. Te llegará al email la notificación y el acceso
al software de inscripción.
En la web deberás escoger la tanda (horario) y la talla de tu camiseta de

Finisher.
¡Importante!
Cuando termines la carrera y pidas tu camiseta fíjate bien que te entre-
guen la talla que deseas, es una putada cuando hay un error y no te la
puedes poner. Lo digo por experiencia.
Con tanta gente y el cansancio es normal que algún voluntario se pueda

equivocar así que asegúrate de que es tu talla.
Volviendo a la inscripción, deberás imprimir, rellenar y firmar el Event

Pass. Si se te olvida, allí tienen pero es mejor que lo lleves de casa y evites
posibles colas.
No te asustes al leerlo.
Incluye la hoja de renuncia según la cual las reglas de las carreras, el

staff, los voluntarios y los propios atletas pueden reducir riesgos pero no
excluirlos totalmente.
Dice algo así como que la organización no se responsabiliza de una posi-

ble muerte en el barro.
Pero tranquilo. Solo es un formulismo para que la organización se cure

en salud. Nunca ha pasado nada grave ni tiene porque hacerlo si vas con
cabeza.
Una vez inscrito irás recibiendo información vía email referente a la ca-
rrera con los horarios, normativa, etc.
Ok, ahora sí, cierra el libro y apúntate, no sigas hasta que lo hayas he-
cho…
¿Listo?. Es hora de hacerlo público.
Hazlo público
Díselo a tus padres, a tus amigos, a tus primos, a tus vecinos.
Díselo a todo el mundo.
“QUE SI TONTA, PONLO TAMBIÉN EN REDES SOCIALES CON 50 HASHTAGS

PARA GANAR SEGUIDORES BOTS #ELPOSTUREOQUENOFALTE” @CHICOFLOWLH
Ponlo en todos sitios. Cuanta más gente lo sepa mejor.
Explica que te has apuntado a una Spartan. Sé concreto: diles a cuál, dón-
de y cuándo. Es más, háblales de los cambios que vas a hacer, los cam-
bios que ya estás haciendo para transformarte.
Explícales que no te vas a conformar con acabar la carrera sino que quie-
res sacar tu mejor versión y cambiar tu vida.
Sigue el camino 89| del sofá al barro
“Y DE PASO DILES QUE SIGUES LOS CONSEJOS DEL COACH FLOW

#DELSOFÁALBARRO” @CHICOFLOWLH
Lo importante es que hagas un compromiso público para que no te pue-

das echar atrás.
Hay personas que cuando se apuntan a un reto similar no se lo dicen a

nadie o solo lo hacen en petit comité y así se guardan un as en la manga
y pueden echarse atrás a última hora.
Pero no es tu caso. Lo conseguirás. Hazlo público.
Agenda el proceso
“Establezca primero lo primero”

.- Stephen R. Covey
Ahora que ya tienes objetivo y fecha, tienes que prepararte.
Y para ello lo primero es agendar el proceso, básicamente los entrenos.
Buscar esos huecos en tu horario semanal donde puedas salir a correr o

hacer tu rutina.
Antes de hacerlo deberás tener clara la rutina, así que de momento no es

necesario, aún no hemos llegado.
Pero es importante que una vez escojas tu rutina de entrenos a seguir,

reserves los huecos de tiempo de cada semana para entrenar.
Incluso si quieres apuntarte a otras carreras o competiciones previas que

te sirvan de test (una cursa de 10km por ciudad por ejemplo) agénda-
las también y apúntatelas en el calendario. Será importante tenerlas en
cuenta a la hora de planificar tus sesiones.
De momento puedes hacer un boceto y simplemente apuntar todos los

huecos y todas las opciones que tienes para dedicarle tiempo a tu prepa-
ración física durante la semana.
Incluso si quieres lo ideal sería que te organizases gran parte del proceso
y por ejemplo te apuntases qué día y a qué hora vas a ir a comprar al
mercado, cuándo vas a cocinar e incluso hacer la lista de la compra para
asegurarte de que sólo incluyes comida real.
Recuerda, si no lo agendas es probable que se te olvide o surjan impre-

vistos y dejes de hacerlo.
Como dice Stephen R.Covey, primero lo primero, es decir, primero lo

importante y no lo urgente.
¿Hay algo más importante que tu transformación personal?
Busca un equipo
Si al final has decidido correr acompañado y no tienes a nadie, es hora

de ayudar a alguien.
Sí, he dicho ayudar.
Porque si consigues convencer a alguien para apuntarse y sobre todo

para hacer todo el proceso de crecimiento físico y espiritual, le estarás
ayudando.
Busca a personas de un nivel similar al tuyo así podréis apuntaros a la

misma carrera y disfrutarla juntos.
Incluso para motivarle puedes regalarle este libro y picarle a ver si es

capaz de pasar del sofá al barro.
También puedes convencer a aquel amigo o familiar que sabes que más
lo necesita, ya sea porque lleva una vida muy sedentaria, porque tiene un
gran sobre peso o porque está desactivado o falto de autoestima.
Ayudarle a transformarse es el mejor regalo que le puedes hacer. No

tiene precio.
Encuentra tu manada y disfruta del barro en compañía.

Barro
“La manera de empezar es dejar

de hablar y empezar a hacer”.-
Walt Disney
Está muy bien planificar, analizar y soñar pero llega un momento en el

cual es necesario arremangarse y ensuciarse las manos de barro. Es hora
de pasar a la acción.
Porque hay que evitar caer en parálisis por análisis, nunca será el mo-
mento ni el modo perfecto de empezar, simplemente hay que empezar.
El camino se hace al andar, paso a paso.
Los barcos no están hechos para quedarse amarrados en el puerto, es-

tán hechos para navegar.
Tú estás hecho para moverte, para aprender, para crecer, para ayudar,
para bendecir al mundo con tus dones y hacer de éste un lugar mejor.
Y para eso necesitas 3 cosas:
Acción, acción y acción.
Necesitas prepararte mental y fisicamente. En la mayoría de los casos

ambas cosas las harás a la vez.
En el libro he decidido hablar primero de la parte mental para así des-

pués la física enlazarla directamente con las rutinas pero ten claro que
trabajarás cuerpo-mente a la vez, como un todo.
Preparación mental
“Corres la primera mitad con las piernas y la segunda con tu mente”

proverbio antiguo de running
No sé cual será el porcentaje aproximado pero por muy fuerte que estés
físicamente si tu estado mental no es el óptimo, caerás.
He visto varias veces en competiciones de ultra resistencia como la Sur-

vival WODS o la Death Experience cómo personas muy preparadas física-
mente pinchaban por una falta de actitud: constantemente quejándose,
enfadados, desbordados por el cansancio, la impotencia y la incertidum-
bre.
En cambio otras personas en la misma competición, sufriendo mucho
más físicamente durante las pruebas eran capaces de avanzar gracias al
estado mental positivo y de superación que mantenían durante todo el
evento; sin quejarse, sin rechistar, con sentido del humor y con paciencia.
Sin ego.
Los entrenamientos, deben usarse no sólo para mejorar la resistencia,

la fuerza, la agilidad o la técnica sino para cambiar y adoptar el Spartan
mindset; la mentalidad de lo posible.
Spartan Mindset:
Mindset es un concepto de la psicóloga Carol Dweck y se define como la

capacidad de aceptar los defectos y debilidades y creer que es posible un
cambio con la única finalidad de crecer, avanzar y alcanzar el éxito.
Partiendo de esa base, me gusta hablar de Spartan mindset como la acti-

tud de querer mejorar en todo, poniéndose a prueba a menudo, compi-
tiendo contra uno mismo para seguir creciendo como persona y hacien-
do crecer a las personas que te rodean porque el éxito sin compartir es
un fracaso.
Por eso correr una Spartan es tan completo, porque está enfocado en
darte la confianza necesaria para vencer tus debilidades. Los espartanos
no buscan el camino fácil porque la ruta más difícil es la que ofrece la
mayor recompensa, las mejores vistas.
Eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Puedes ser muy bueno en tu
trabajo pero sentimentalmente un desastre o muy bueno en los depor-
tes y malo estudiando.
Sin duda alguna hay que potenciar aquello en lo que eres bueno que será
lo que te hará destacar y obtener mayores beneficios pero sin olvidar el
resto porque la vida es como una carrera de obstáculos donde los retos
serán de diferentes índoles y deberás estar preparado para lo inespera-
do.
Y para ello necesitas trabajar en dos aspectos: gratificación retardada y

marco de referencia.
Gratificación retardada:
Fácil es la mayor campaña de marketing que existe. Y rápido la segunda.
Estamos mal acostumbrados por la sociedad acomodada y consumista

en la que vivimos que queremos todo ya, ahora y sin ningún tipo de es-
fuerzo y trabajo, lo más cómodo y fácil posible por favor.
Cuando te propongas cambiar de vida y mejorar tus hábitos encontra-

rás un montón de obstáculos por el camino, mucho antes de correr la
Spartan.
Obstáculos como amigos que te tientan a pecar en una cena y beber

alcohol, o tu abuela ofreciéndote comer ese pastel ultra-procesado que
ha comprado, el frío y la lluvia que hacen que te de pereza ir a entrenar o
simplemente el cansancio semanal de toda la rutina diaria.
Cada obstáculo representa una oportunidad para superarnos.
Es cuestión de preguntarse qué escoges con cada decisión que tomas.
¿Escoges placer inmediato o gratificación a largo plazo?
Saliendo de fiesta y poniéndote más ciego que las ratas o hinchándote

a dulces o quedándote en el sofá con la manta y una peli en lugar de ir
a entrenar estás escogiendo el placer inmediato. Lo disfrutas en el mo-
mento, no te supone un esfuerzo y sabes que en la mayoría de los casos
te aleja de tus objetivos y perjudica a tu salud.
En cambio, cuando decides aplazar ese placer y buscar una gratificación

a largo plazo. Estás sacrificando pequeños placeres por algo mayor y más
importante, tú.
Tu vida, tu salud, tus objetivos, tus sueños.
Spartan mindset es recompensarse de manera congruente después

de hacer lo importante en lugar de premiarse para evadirse y esca-
quearse del proceso.
El premio te lo regalan, la recompensa se gana. La gratificación es algo

que debe retrasarse para alcanzar el éxito.
Gánate a ti mismo y busca más la gratificación a largo plazo que el placer

inmediato.
Marco de referencia:
Si nunca has hecho ejercicio, hacer 50 sentadillas será un suplicio. Si lle-

vas años en un box tal vez ese sea tu calentamiento.
A medida que salimos de nuestra zona de confort y damos un poco más,

cambiamos nuestro marco de referencia, es decir, adaptamos la regla
con la qué medimos el dolor, el sufrimiento y el estrés.
Todo depende de tu marco de referencia. Se trata de aumentar el bare-

mo de sufrimiento, aumentar la capacidad de tolerancia al dolor. Rese-
tear tu detector de estrés.
Tal vez suene duro pero todos necesitamos sufrir un poquito para apre-
ciar lo que tenemos y no ahogarnos en un vaso de agua.
“No me ha sonado el despertador y me he dormido. No me ha dado

tiempo a desayunar y he tenido que salir corriendo. Encima he pilla-
do un atasco y con las prisas me he olvidado de coger los documen-
tos que tenia que presentar al jefe. He llegado media hora tarde y
he empezado el día con una bronca importante. ¡Vaya desastre de
manaña!”
¿Desastre? no tenemos ni idea de lo que es un desastre de verdad. Eso

simplemente es empezar el día tarde y mal organizado pero no un de-
sastre.
Los entrenamientos y sobre todo superar retos como una Spartan Race
nos pueden ayudar a aumentar nuestro umbral de dolor y estrés y tener
más tolerancia a los problemas.
Si empiezas el día poniendo tu cuerpo-mente al límite cualquier imprevis-

to que suceda después no será tan estresante.
Si fuiste capaz de terminar una hurricane de 12h ¿cómo no vas a poder

afrontar el estrés en época de exámenes?
Si has sido capaz de superar tu vértigo mediante entrenamiento y de

forma progresiva has conseguido trepar la cuerda ¿por qué no puedes
superar otros retos que se presenten en tu vida laboral o personal?
Es cuestión de ir reajustando tu marco de referencia progresivamente

mediante la acción, arremangándote y manchándote las botas de barro.
Y gracias a la gratificación retardada y al reajuste de tu marco de referen-

cia conseguirás lo que Joe de Sena llama Inmunidad a los obstáculos: “la
capacidad de superar obstáculos imprevistos sin sentirnos excesivamen-
te estresados, la capacidad de evitar la reacción de lucha o huida ante
una situación de estrés y permanecer tranquilos y pensar con claridad”.
Crea inmunidad a los obstáculos.
¿Cómo?
Entrenando.
Preparando cuerpo-mente mediante la acción.
Preparándote para lo inesperado.
Incluso para el peor de los escenarios.
En el peor de los casos los otros obstáculos
“En los entrenamientos haz caso a tu cabeza. Durante la carrera dile

que se calle”
No es bien bien así, pero sirve como pauta general.
El principal objetivo de todo ser vivo es sobrevivir, permanecer a salvo.
Por ello nuestra mente nos intentará engañar cada vez que nos ponemos
en peligro, por pequeño que este sea. Cualquier riesgo es una amenaza.
De ahí que tengamos tantos miedos y nos auto-saboteemos a la mínima

que las cosas se ponen feas. Es importante escuchar a nuestro cuerpo
pero más aún aprender a saber diferenciar cuando hay que hacerlo y
cuando no.
Hay entrenos en los que una vocecita interna no para de sugerirte que
pares, que ya has tenido suficiente y que puedes hacerte daño. Incluso
a veces aparecen molestias durante la sesión que no nos impiden seguir
pero sí que nos incitan a parar.
Es importante entender que el hecho de que haya dolor no significa que

haya daño pero si hay daño es muy probable que haya dolor.
Y la única manera de aprender es mediante la experiencia. Cuanto más

tiempo lleves entrenando más situaciones vivirás, en algunas te equivo-
carás y decidirás seguir a pesar del dolor, en otras dirás basta sin saber si
realmente era lesión o simplemente una jugarreta de tu mente. Te equi-
vocarás muchas veces y solo así aprenderás y te conocerás mejor que
nadie.
Al inicio, si tienes que pecar de algo, que sea de precavido. Recuerda que
esto lo haces para transformarte, para mejorar, por salud y diversión.
Quieres que sea sostenible por muchos años y compatible con otras ac-
tividades. Además el lunes tendrás que ir a trabajar, eso no te lo quita
nadie. Así que al inicio, más que nunca, cabeza y progresión.
Una vez te metas en el barro y empiece la carrera, las cosas cambian.
Ese marco de referencia, que mediante los entrenos ya habrás elevado,

deberás subirlo aún más.
No me malinterpretes, no quiero decir que el día de la carrera todo vale

y hay que acabar SÍ o SÍ. No caigamos en el típico No Pain No Gain que
tanto criticamos.
Pero si que es cierto que llevas meses preparándote para este día, has
invertido mucho tiempo, dinero e ilusión como para rendirte. Así que
debes estar dispuesto a dar más de lo normal, a sufrir como nunca has
sufrido y a ponerte en el peor de los escenarios y pensar en los posibles
otros obstáculos que te puedes encontrar en una Spartan.
De todos modos recuerda que no estarás solo, tendrás compañeros, vo-

luntarios y los propios Marshall de la organización para echarte un cable
cuando lo necesites.
Síntomas de hipotermia:
Escocia. Por debajo de los 10 grados. Lluvia, niebla y mucho viento. Moja-
do desde el km 2. Y todavía me quedaban 48 más. Sin duda la Ultra Beast
de Edimburgo ha sido la más dura de todas las carreras que he hecho
hasta ahora.
Ya no solo por la distancia sino por el hecho de correr solo y de pasar

frío durante toda la carrera. Recuerdo que al acabar, después de 11h fui
directo a mi tienda de campaña y me metí en el saco. Estuve 2h acurruca-
do, sin poder parar de tiritar.
Depende de la época del año y de la ciudad donde vayas a correr el frío

puede ser uno de los principales obstáculos en una Spartan.
Por un lado, hay que pensar que el frío es “psicológico”. Entiéndeme, no

quiero decir que no lo sientas pero al igual que con el dolor, la mente
intenta engañarte para ponerte a cubierto y evitar riesgos. Nadie se va
morir de hipotermia por encima de los 0 grados.
Una buena manera de engañar a la mente es tratar de no pensar en la

temperatura que hace, tal vez buscar alguna frase a modo de mantra que
te proporcione alivio o como mínimo no estar pensando todo el rato “que
frío tengo” porque eso no ayuda en nada.
Por otro lado es importante que no te detengas, necesitas mantener el

cuerpo en movimiento para que permanezca lo más caliente posible. Y
siempre que puedas, evita mojarte, sobre todo si no hace sol. Y en el
caso que tengas que mojarte, una buena opción es quitarse la camiseta
y mantenerla seca. Lo peor es cuando la ropa se te moja y ya la llevas
húmeda toda la carrera. En algunas carreras como en la de Barcelona,
donde el barro lo inunda todo, es imposible no mojarte y ni mancharte
de principio a fin. Pero en aquellas que puedas evitarlo, si tienes frío,
moja la menos ropa posible.
En tiendas especializadas de montaña o en el Decathlon venden unas

bolsitas de calor para las manos. Se rompen y como por arte de magia
empiezan a entrar en calor, lo cual te puede “salvar la vida” para superar
obstáculos de suspensión como las monkey bars en aquellas carreras
que haga mucho frío.
Incluso si vas a hacer una larga distancia en paisajes helados es aconseja-

ble llevar una manta térmica por si sufres un accidente y necesitas parar.
“LA MANTA DE LOS MUERTOS ES PERFECTA PARA CUANDO ACABES LA

SPARTAN, TANTO SI ESTÁS VIVO COMO SI NO, TE SIRVE.” @CHICOFLOWLH
Blancazo:
Para prevenir posibles blancazos lo primero que hay que hacer es comer
correctamente. No solo el día de la Spartan sino cada día, cambiar hábi-
tos y reducir procesados al máximo.
Los blancazos suelen ser consecuencia de una bajada de azúcar o por

falta de tolerancia al lactado (en este caso en los entrenamientos de alta
intensidad).
Si acostumbras a tu cuerpo a entrenar siempre con el depósito lleno y a

tirar de azúcar, cuando le falten no sabrá que hacer y tendrá que parar,
te pondrás pálido, con sudores y una flojera digna de un yonki. Y es que
probablemente no seas más que eso, un yonki del azúcar.
A parte de que no es bueno tener picos de insulina constantes debido a

una alimentación alta en carga glucémica, no es cómodo ya que te vuel-
ves dependiente de ese gel o esa bebida isotónica. Si te falla, si la pierdes
o se te acaba, estás jodido.
Una buena manera de prepararnos para evitar blancazos es la estrategia

Train low, compete high que se basa en entrenar en ayunas o con poca
carga de hidratos y así acostumbras al cuerpo a ser más flexible metabó-
licamente y ser capaz de tirar del depósito (glucógeno) y de las reservas
(grasas). El día de la competición en cambio puedes hacer una recarga de
hidratos (durante la cena o incluso durante la semana) y tomar pequeños
snack durante la carrera. De ese modo te aseguras el rendimiento, inclu-
so en el peor de los escenarios, si te quedas sin gasolina.
De todos modos eso sería más para largas distancias. Para una Spartan
bastará que hayas hecho bien los deberes y que hagas una buena cena
con hidratos proteína y grasa. Si quieres desayunar desayuna y sino no
hace falta. Durante la carrera hidrátate bien y si te apetece come algún
trozo de fruta.
“OLVÍDATE DE PROBAR GELES EN LA CARRERA DE MARCAS QUE NUNCA

HAS PROBADO O ES PROBABLE QUE TE PASE COMO A MÍ CUANDO CÓMO UN
SHAWARMA: QUE VOY SUELTÍSIMO” @CHICOFLOWLH
En el caso de que te dé el blancazo, busca un sitio donde tumbarte boca

arriba y apoyar las piernas en alto, así favorecerás la circulación a la ca-
beza. Una vez te encuentres mejor, levántate, echa un trago y tírate agua
tras la nuca. Y si puedes y te apetece come algo pero solo si te apetece.
Sino espera a estar un poco mejor pero lo ideal es que comas algo. Re-
anuda la carrera caminando y no te precipites. Se pasa mal pero no es
grave.
Perder una zapatilla:
Beast de Barcelona, una de las carreras con más barrizales de todas.

Llegamos a uno importante, donde el agua color mierda te llegaba a la
cintura. Al fondo vemos a un grupo de chicos metiendo las manos bajo el
barro, como si estuvieran buscando algo.
“¿Necesitáis ayuda?” preguntó Oriol, mi compañero de fatigas en esa

Beast infernal.
“He perdido una zapatilla y no la encontramos” contestó uno del grupo.

Oriol metió el brazo en el lodo, totalmente opaco, y a ciegas encontró la
zapatilla y la saco a la superficie. De pronto la cenicienta en cuestión y su
escuadrón gritaron de alegría, abrazaron a mi compañero y empezaron
a cantar.
Al acabar la carrera, mientras Oriol se cambiaba junto a su coche alguien

le puso la mano en el hombro. Era el chico de la zapatilla, justo era el
dueño del coche que había aparcado al lado. Le volvió a dar las gracias:
“me has salvado la vida”.
Podemos sacar dos moralejas importantes de esta historia:
Una: Átate bien las zapatillas y cuando entres en un barrizal no te preci-

pites y asegúrate de pisar lo más firme posible y no dar ningún paso sin
tu zapatilla puesta.
Y dos. Siempre que puedas ayuda a aquél que lo necesite. Hoy es él o ella
pero mañana puedes ser tú.
Y en el peor de los casos, si perdieses tu zapatilla, deberías plantearte se-

guir descalzo. Caminando, al ritmo que haga falta pero intentar acabarla.
Es cuestión de cambiar el chip y enfocar la carrera de forma distinta.
Calambres:
Si los blancazos se pueden prevenir los calambres también aunque estos

son más difíciles de evitar ya que no solo dependen de la hidratación sino
de una posible sobrecarga.
Es importante hidratarse bien la noche antes y por la mañana recién le-

vantad@. Con agua. Olvida bebidas isotónicas y mierdas procesadas. Si
quieres asegurarte la cantidad necesaria de minerales puedes incluir al-
guna pastilla de sal o hacer lo que hacemos algunos de wods: mezclar el
agua con agua de mar (proporción 5/1 aprox) la cual contiene todos los
minerales que el cuerpo necesita. Eso sí, salvo que la bebas a chupitos,
acuérdate de mezclarla con mucha agua o te será difícil de tragar.
Y es que el cuerpo cuando tiene sed nos pide dos cosas: líquidos y mi-
nerales. Si se pusieron de moda las marcas de agua de mineralización
débil no fue porque fuesen más sanas sino para compensar el exceso de
sodio en la dieta de muchas personas. Pero si llevas una dieta basada en
comida real y no abusas de la sal, utiliza agua normal.
Durante la carrera, con que bebas uno o dos vasos en cada avituallamien-
to será más que suficiente. Bebe aquello que te apetezca, pero agua.
Y también es importante ser consciente de cómo superamos los obstá-

culos y hacerlo de la forma más eficiente y posible, para evitar calambres
en músculos sobrecargados.
En una trifecta tuve varios en el abductor izquierdo que me obligaron a

parar, estirar y caminar en un par de ocasiones. Al reflexionar sobre las
posibles causas, encontré dos principales motivos:
• La mayoría de obstáculos que había que pasar por encima como los
muros los realizaba siempre con mi pierna dominante, la izquierda. Nor-
mal que con tanta repetición tuviese calambres solo en ese lado.
• Entre una carrera y otra, para espabilarme decidí tomarme una cápsula
de cafeína. Nunca las había probado y probablemente no iba bien hidra-
tado...
Torceduras y golpes:
Golpes, arañazos y caídas vas a tener, eso tenlo claro.
Por lo general no serán nada grave. En el caso de que tengas una caída
que realmente te asuste, no te precipites. Respira, asegúrate de estar
bien y levántate poco a poco, evitando el mareo.
En cuanto a las torceduras, los tobillos suelen ser los más sufridos. Por
ello es recomendable entrenar y vivir lo más minimalista posible para ga-
nar fuerza en el pie y sus articulaciones, además de trabajar la movilidad.
Si acostumbras a tu tobillo a doblarse de forma consciente, cuando te lo
tuerzas por accidente ni se inmutará.
Pero si aún así sufres una torcedura y quieres seguir, no te aflojes la

zapatilla y sigue caminando. En función del dolor, de la distancia que te
quede y de tus planes para el día siguiente (si es fiesta o trabajas y qué
tipo de trabajo tienes) valora si te merece la pena acabar o no. Busca el
equilibrio entre superar tus límites y destrozarte el pie, tal vez el hecho
de seguir empeore mucho la lesión y tardes mucho más en recuperarte.
Para reducir el riesgo de sufrir golpes y torceduras deberás trabajar en

tu preparación física y en la técnica de los obstáculos. Para superarlos,
necesitarás haber trabajado la mente.
Preparación física
“La rutina es el habito de renunciar a pensar”.-

José Ingenieros
Una vez tenemos claro la importancia de la mente y hemos prevenido

posibles saboteadores e imprevistos, arremángate porque empieza el
barro, el sudor y el trabajo duro.
Empiezan los entrenamientos.
Como bien dice la cita que encabeza el capítulo, tener una rutina nos em-
pujará a la acción sin necesidad de gastar energías pensando o dudando.
Reflexionar es bueno y necesario para crecer. Si nos centramos solo en

pensar, no avanzamos. Por eso, una vez hemos reflexionado sobre nues-
tro objetivo, tenemos que coger una rutina de hábitos que nos vaya a
acercar a ese objetivo y empezar.
Al fin y al cabo, somos un animal de costumbres y eso también tiene sus
beneficios.
Podemos ir adaptándola a medida que avancemos pero sin volvernos

locos por progresar, necesitamos paciencia para ver los resultados y de-
cidir si vamos por el buen camino o no.
Para preparar cada carrera te he preparado rutinas de 3 meses para cada

una de ellas. Solo cambian pequeños detalles de volumen básicamente
pero la estructura es la misma:
• 3 fases: Funcional, Fitness y Rendimiento
• Cada fase dividida en 3 semanas de entrenamiento y 1 semana de re-
cuperación activa.
Si quieres correr la Sprint bastará con que hagas su rutina. En cambio si

tu objetivo es hacer la Super dependerá de tu estado de forma actual. Si
ya has corrido una sprint recientemente o algo similar y te ves capacitado
para repetirla hoy mismo, entonces empieza directamente con la rutina
de la Super.
Si por el contrario empiezas de cero, te recomiendo hacer primero la ruti-

na de la Sprint y a continuación la de la Super, 6 meses en total.
Así sucesivamente.
En un año, con mucho trabajo y dedicación, podrías pasar del sofá a co-
rrer una Ultra Beast. Casi nada.
Si eres de los que nunca ha hecho nada de nada y estás en un estado

de forma deplorable te recomiendo que añadas la fase de preparación
previa antes de la rutina que también incluyo en el libro.
Si tampoco has trabajado nunca con barra y necesitas aprender y prac-

ticar los ejercicios también te recomiendo que empieces por ahí. Y a po-
der ser deja que te asesore algún entrenador que esté acostumbrado
a trabajar con peso libre para que vea tu técnica y te corrija (a algunos
monitores de sala no le hables de Deadlift o les sonará a grupo de heavy
metal).
Si no quieres trabajar con barra puedes sustituirlos por lastre como

balones medicinales, troncos, piedras o mochilas. Para el tren superior
podrás mejorar mucho tirando de diferentes tipos de flexiones y domi-
nadas, en cambio para el tren inferior es más recomendable incluir peso
para que el progreso sea mayor.
Pero antes de entrar en materia quiero dejarte clara una cosa.

No basta con entrenar duro 2 o 3 días a la semana. Necesitas movimiento
diario.
MUÉVETE EVERYDAY
Cada vez más estudios confirman que no basta con entrenar 2-3h a la
semana para prevenir enfermedades si el resto del día llevas una vida
totalmente sedentaria.
Hay que moverse. Mucho y muy variado.

Por ello te voy a proponer algunas tareas para que reincorpores a tu

rutina diaria:
• Camina 10 mil pasos: como mínimo, 10.000 es la cifra a partir de la cual

se empiezan a obtener beneficios reales para el cuerpo. Caminar fortale-
ce los músculos de la cadera y las piernas, además de reactivar la circula-
ción sanguínea, lo cual es perfecto para limpiar toxinas producidas por el
entrenamiento. Es un ejercicio sin apenas impacto al que estamos muy
adaptados, por tanto no sobrecarga en exceso las articulaciones. Puedes
utilizar un pulsómetro, fitband o una app del móvil para llevar el registro
de pasos. No te limites a salir a pasear sino incluye caminar en todos los
huecos que puedas: nada de escaleras mecánicas ni ascensores, cada
vez que hables por teléfono, hazlo caminando, etc.
• Sentadilla profunda: otro de los ejercicios clave para fortalecer nuestra

cadera y mejorar su movilidad junto a la dorsiflexión del tobillo es la sen-
tadilla profunda de reposo, una posición natural que el ser humano ha
utilizado para cocinar, para relacionarse, para trabajar, para todo… hasta
que se inventó la silla y nos jodió la espalda. Ponte el reto de aguantar
cada día al menos 10’ consecutivos. Al principio será duro, se te dormirán
las piernas y tu cabeza te pedirá que te levantes pero poco a poco te em-
pezarás a sentir cómodo. En la sentadilla de reposo debes apoyar toda la
planta del pie en el suelo y colocarlos a una distancia que te resulte có-
moda. Como no vamos a cargar peso puedes relajar la espalda y curvar
la columna. Aprovecha para charla o distraerte con la tele, un libro o el
móvil o se te harán eternos los 10’. Si no puedes hacerlos del tirón intenta
hacer los menos parones posibles.
• Cuélgate: otra habilidad que hemos perdido es la de colgarse y antes de

hacer dominadas deberíamos recuperar esa costumbre de hacerlo cada
día. No solo vamos a trabajar la fuerza de agarre y antebrazos sino que
mejoraremos la movilidad de hombros y reactivaremos la circulación del
tren superior, un pequeño alivio para las agujetas. El reto es conseguir
aguantar al menos 2’ cada día en el menor tiempo posible, es decir, ba-
jándote cuando no puedas más y volviéndote a subir lo antes posible. Tal
vez el primer día necesites estar 4 minutos para acumular 2 colgados…ya
tienes una cifra para intentar superarte al día siguiente.
• Burpees: Pocos ejercicios son mas completos para trabajar cardio y

resistencia muscular que el burpee. Incluido en entrenamientos de alta
intensidad tipo Hiit o Tabata, se convierte en un potente quema-grasa.
Además implica un buen número de músculos: glúteos, core, pectorales,
tríceps, deltoides… Cuando vayas a la Spartan vas a tener que hacer casi
casi seguro (hacer un perfect es muy difícil). ¿qué tal si empiezas a prepa-
rar tu tolerancia a los burpees obligándote a hacer cada día? Y no hablo
solo de los días que entrenas, no. Cada fucking dia. Empieza con 10 o 15 y
ves aumentando paulatinamente hasta hacer 30, 40 o 50 por día. No ha-
cen falta muchos más ni si quiera que los hagas a muerte, recuerda que
esto no es entrenamiento, es movimiento, aún así los días que entrenes
puedes usarlos como calentamiento extra. Todo suma.
Aquí van algunos trucos para ser más eficiente mientras besas el barro.
1. Colocar las manos por dentro de los pies, nunca por fuera, lo cual nos
facilitará el empuje.
2. Bajar y subir en sentadilla, nunca de cuclillas o la palanca será menos

efectiva y más arriesgada para nuestras rodillas.
3. Extensión de cadera en el salto y acercando la barbilla al pecho para

dar la palmada detrás del cuello sin necesidad de subir mucho los brazos.
4. Para bajar, después de la sentadilla dejarse caer haciendo la menor

fuerza posible de brazos y para subir utilizar el kipping simulando el ba-
lanceo de un barco salvo que sean muchas repeticiones ya que nos po-
dríamos sobrecargar la espalda.
5. Cuando el cansancio aprieta podemos apoyar primero las rodillas an-

tes de dejarnos caer y así hacer la flexión de rodillas. Aunque no la haga-
mos estricta y nos dejemos caer, tendremos que soportar menos peso si
antes hemos apoyado las rodillas en el suelo.
6. Si tenemos que hacer muchas repeticiones (como 400 en la Hurricane

Heat de Valencia 2017) una buena opción seria levantarse primero apo-
yando una pierna con rodilla a 90 grados y luego la otra, aprovechando
para apoyar los brazos en la rodilla y empujarnos. Lo ideal seria ir alter-
nando y hacer 10 por cada lado para no sobrecargarnos una pierna en
exceso.
7. No se trata de correr, se trata de pillar un buen ritmo y no soltarlo.

Para hacer 100 burpees en el menor tiempo posible será más eficiente
coger el mejor ritmo posible que puedas mantener sin parar y hacerlos
del tirón que no querer correr y fatigarte con los 20 primeros.
8. La cabeza manda así que será mejor que la engañes. Fracciona el total
de burpees y cuenta por bloques, aunque los hagas seguidos pero men-
talmente cansa mucho menos contar hasta 10, 10 rondas que una ronda
hasta 100.
9. Si son pocos burpees en un tiempo determinado, por ejemplo un minu-

to a tope, dependiendo del suelo podemos aprovechar un poco el rebote
con el pecho y lanzarnos desde más arriba (no probar en la montaña).
10. Si vas a fraccionarlos, decide previamente la duración de los descan-

sos y trata de obligarte a cumplirlos, salvo que veas que no puedes seguir
el ritmo. Por ejemplo, 20’’ de descanso cada 20 burpees. Tu cabeza siem-
pre pedirá descansar más de lo que necesita, aprender a gestionarlo.
Ahora solo depende de ti, de que practiques y le des duro para la Spar-
tan. Recuerda que los burpees diarios no tienen porque ser a muerte,
puedes aprovechar para probar distintas estrategias
Y con estos 4 tips, incluso en los días de descanso total habrás hecho mu-
cho más que la mayoría de la población, de algún modo estás tomando
ventaja.
“Y SE TE OLVIDA EL MEJOR EJERCICIO DE TODOS: HACER EL AMOR BABY”

@CHICOFLOWLH
Cierto.
Si a todo esto le puedes sumar el buen hábito de hacer “cardio del bue-
no” siempre que puedas, mejor que mejor. Entre otros beneficios se
encuentra el de mejorar el sistema inmunológico, relajación muscular
(post-polvo) y mejora del sueño. Puedes leer más acerca de los beneficios
del sexo y del mito sobre si disminuye el rendimiento en el articulo del
mismo Flow “Sexo: beneficios de hacer el amor”.
No olvides trabajar la movilidad articular, no solo antes de entrenar (con

algo de cardio como calentamiento) también durante el día puedes ir in-
cluyendo fragmentos de la rutina que incluimos en el post del blog sobre
movilidad.
Cardio:
El entrenamiento cardiovascular, a pesar de que trabaja prácticamente

todos los músculos del cuerpo tiene como función principal preparar a
tus pulmones y corazón para realizar esfuerzos, ya sean de larga dura-
ción y baja intensidad o de lo contrario.
Muchas personas se apuntan a una Spartan pero odian correr ¿es tu

caso? WTF?? Ok.
Tal vez por eso escogiste una OCR ya que así te obligas a correr gracias a
los obstáculos, los cuales amenizan el esfuerzo.
Sea como sea, vas a tener que correr para prepararte. SÍ o SÍ.
Podríamos complicarlo mucho hablando de umbral aeróbico, anaeróbi-

co, VO2max y demás tecnicismos pero vamos a simplificarlo a 3 zonas
y centrarnos en al menos 1 de los 2 parámetros que te propongo para
medir la intensidad.
Zona 1
Cardio muy suave, a baja intensidad, el trote pachanguero de toda la vida

que te permite mantener una conversación con tus colegas mientras co-
rres o haces bici. Tus pulsaciones, como referencia aproximada no debe-
rían sobrepasar las 180 - tu edad.
“ESTE ES EL CARDIO DE LOS BESOS EN EL CUELLO Y LOS PIROPOS AL OÍDO,

EN PLAN GENTLEMAN” @CHICOFLOWLH
Zona 2
Aquí el habla ya se suele entrecortar y nos empieza a costar mantener

una conversación fluida. Seria un ritmo moderado que podemos mante-
ner pero con el pico cerrado. Rondaría el 75-82% de nuestra frecuencia
cardiaca máxima
“LA ZONA DEL SEXO CON FLOW, SIN PRISA PERO SIN PAUSA”
@CHICOFLOWLH
Zona 3
Entrenos de alta intensidad tipo wod de Crossfit, series y sprints perte-

necen a esta zona. Todo aquello que te implique un esfuerzo corto muy
difícil de mantener en el tiempo. En este caso ya no puedes hablar, estás
luchando por sobrevivir.
“UN POLVO SALVAJE Y RÁPIDO, PIM PAM”

@CHICOFLOWLH
Intensidad percibida:
Será el parámetro menos preciso de todos pero si nuestro objetivo es

simplemente acabar la Spartan y ser Finisher sin importar el tiempo y
sobre todo si no nos engañamos a nosotros mismos y honestamente
trabajamos a la intensidad que toca (al menos la que percibimos) puede
ser más que suficiente. A medida que vayamos entrenando iremos mejo-
rando nuestra propia percepción del esfuerzo.
Para simplificarlo vamos a diferenciar las siguientes intensidades de me-

nor a mayor intensidad, es decir, de zona 1 al final de zona 3.
Suave - moderada - moderada/alta - alta - “a muerte”
Frecuencia Cardíaca
Aunque no es del todo exacto podemos contar que nuestras máximas

pulsaciones por minuto estarán cerca del resultado de restar 220 menos
nuestra edad.
A partir de ahí trabajaremos por debajo del 75% en zona 1 y por debajo
del 82% en zona 2. De ahí para arriba será zona 3.
Si quieres ser preciso necesitarás un pulsómetro. Sino, a malas, como

hacíamos de pequeño en las clases de educación física: te buscas el pul-
so con dos dedos en la muñeca o en el cuello y cuentas las pulsaciones
durante 30 segundos y las multiplicas por dos.
Para buscar las pulsaciones máximas puedes hacer el test de los 400m
en una cuesta pronunciada, la subes a muerte y al llegar arriba deberías
estar cerca de tu límite.
A continuación relacionamos las pulsaciones con las intensidades perci-

bidas.
zona 1 zona 2 zona 3
suave hasta 75% FC máx
moderada 75-82% FC máx
moderada-alta 83-90% FC máx
alta 91-94% FC máx
“a muerte” 95-100% FC máx
Esto es una simplificación aproximada, pragmática y fácil para que todos

lo entendamos y podamos sacarle partido a los entrenamientos de resis-
tencia. Quédate con la idea general y ponla en práctica.
Teniendo claros los parámetros y las zonas, veamos qué tipos de entre-
namiento vamos a utilizar.
• Tiradas por sensaciones: en estas sesiones nos olvidaremos del ritmo

y nos centraremos solo en correr al ritmo que nos apetezca y disfrutar.
Se puede realizar por tiempo, 60’ de carrera continua suave o por dis-
tancia, 10km tarde lo que tarde. La intensidad por norma será suave o
moderada.
• FreeRun: habrá días en los cuales no solo nos olvidaremos del rendi-
miento sino que nos centraremos en divertirnos, en jugar. La idea es que
simplemente corras y aproveches todo lo que encuentres por tu camino
para saltar y hacer el mono: bancos, escaleras, barras… Imagina que eres
un principiante de parkour. Investiga y prueba ¡pero sin fliparte!
• Carrera paleo: inspirado en uno de los entrenamientos del Paleotrai-

ning, consiste en correr X distancia y cada cierto tiempo pararte a realizar
una secuencia de ejercicios. Por ejemplo, 20km y cada 20 minutos te pa-
ras a hacer 20 burpees.
• Series: lo siento pero no me refiero a las de Netflix. Se trata de correr

varias tandas de distancias cortas o periodos de tiempo concreto a una
intensidad determinada con un descanso entre tandas. Por ejemplo 3
series de 500m a un ritmo alto con 1’ de pausa entre series.
• Cambios de ritmo: similar a las series pero en este caso incluimos dis-
tintas intensidades en una misma serie. Por ejemplo 3 series seguidas
de 9’ en los cuales los 5 primeros son suaves, los 3 siguientes son a una
intensidad moderada-alta y el último minuto a alta intensidad.
• Cuestas: realizar series o cambios de ritmo en subida.

• Bajadas: a la inversa que las cuestas, para abajo.
• Escaleras: haz como Rocky e inclúyelas en tu rutina. Sobre todo para

aquellos que no tenemos la suerte de vivir cerca de la montaña, entrenar
en escaleras puede ser un buen recurso. Aquí lo normal es hacer series o
incluso incluir algún ejercicio en los extremos.
• Lastre: en la Spartan vas a tener que desplazarte con un tronco, un

neumático, una cadena o lo que se les ocurra a la organización. Por eso
es importante que incluyas en tus entrenamientos desplazamientos con
peso aunque sea a una intensidad suave o moderada.
• Hiit: aquí incluiríamos wods tipo crossfit donde mezclaríamos running

con otros ejercicios. Por ejemplo, máximas rondas posibles en 12’ al si-
guiente circuito: 10 dominadas, 20 flexiones, 30 sentadillas y 500m de ca-
rrera. En este caso las intensidades serán desde moderadas-altas hasta
“a muerte”.
• Time trial: consiste en correr cierta distancia en el menor tiempo po-

sible. Esta nos servirá de referencia para marcar futuras intensidades y
ver la progresión. Por ejemplo correr 3km en el menor tiempo posible,
a muerte.
Y hasta aquí el cardio, pasemos ahora a la base de todas las capacidades:

la fuerza.
Fuerza:
Si crees que para entrenar la fuerza necesitas grandes y sofisticadas má-

quinas y pasar en ellas varias horas sentado con largas rutinas de entre-
namiento…estás equivocado.
Hay una alternativa más eficiente, más saludable y más divertida.

¿Conoces a “los básicos”? En breve te los presento…
“LO SÉ BRO, SOY UN PUTO TRANSFORMER”

@CHICOFLOWLH
Cuando hablamos de entrenar como un héroe nos referimos a hacerlo

con todo tu cuerpo y alma, presentes en el ahora y tratando de sacarle el
máximo provecho a la sesión.
Para mi el entrenamiento es una excusa para tratar de sacar mi mejor

versión, superarme y seguir mejorando en todos los aspectos. La estéti-
ca no es el fin, es solo una consecuencia. El objetivo es el propio entrena-
miento y que este, tenga una transferencia después a la vida real.
¿De qué nos sirve parecer fuertes sin estarlo? ¿Y sanos cuando en reali-
dad estamos enfermos? . La apariencia debe ser una consecuencia con-
gruente con la realidad, no una simple máscara.
No tienes por qué estar de acuerdo conmigo, pero si lo estás, aparca las
máquinas y entrena con LA MÁQUINA, la más increíble que jamás existi-
rá: el ser humano.
Y es que cuando entrenamos sentados en una máquina de un gym con-

vencional:
• Trabajamos músculos de manera aislada, todo lo contrario a la vida

real. Si en algún momento del día necesitas hacer fuerza con cualquier
parte del cuerpo, deberás hacerlo de manera global, probablemente de
pie y aguantando tu propio peso. ¿o vas a pedir una silla cada vez que
necesites levantar un peso sobre tus hombros?
• Tenemos que hacer muchos más ejercicios si queremos entrenar todo

el cuerpo ya que lo hacemos de forma analítica. Perdemos eficiencia.
• Descuidamos los músculos estabilizadores como el core y los glúteos.

Puedes tener unos brazos gigantes pero si el resto del cuerpo no va en
proporción es muy probable que te lesiones y/o estanques.
“Eres tan fuerte como tu punto más débil” proverbio hindú
• Seguimos acumulando horas sentado. Si a las horas que pasas traba-

jando sentado, en el sofá y en el coche le sumas encima las de entrena-
miento…tu salud lo acabará pagando. Lo ideal es que, no solo limites las
horas sentado mientras entrenas, sino a lo largo del día. Recuerda que
no sirve de nada entrenar muy bien 1 o 2h al día y el resto llevar una vida
sedentaria llena de malos hábitos.
• Perdemos feedback, no hay retroalimentación sensorial debido a que

las máquinas van en guías, tienen un recorrido marcado del cual no pue-
des salir. Tú solo tienes que hacer fuerza, no importa mucho el ángulo.
Empuja y la máquina se encarga de que vaya por el camino marcado. En
la vida real cuando apliques fuerza no tendrás a nadie ni a nada que te
sirva de guía.
• Podemos llegar a desarrollar un cuerpo bonito pero no tan eficiente ni

tan sano como si entrenas como un héroe.
“ENTRENA PARA LA VIDA Y NO PARA INSTAGRAM BABY”

@CHICOLFOWLH
¿Por qué peso libre?
Cuando hablamos de entrenar la fuerza no nos referimos a músculos

gigantes y poco naturales sino a músculos funcionales que nos ayuden
a rendir más y mejor durante más tiempo en la vida y en cualquier otro
deporte extremo (¿acaso la vida no lo es?).
Para ganar fuerza y músculo necesitamos la ayuda de nuestras hormo-

nas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
¿Y cuál es la mejor forma de liberarlas? Mediante ejercicios compuestos
que utilizan varios músculos a la vez y que simulen movimientos natura-
les.
Para ello puedes utilizar desde tu propio peso (flexiones, sentadillas, do-
minadas) hasta mancuernas, kettlebells y barras.
Tienes varias opciones pero de momento quiero presentarte a los que

considero más importantes…
“Los Básicos”
Aquellos ejercicios que de un modo un otro debes incluir en tu rutina de

fuerza.
• Sentadilla /Back Squat / Front Squat: Para mi, el ejercicio rey. Desde
la sentadilla de reposo hasta el back squat de fuerza máxima. La senta-
dilla debe formar parte de tu vida como el comer. Si no sueles hacerlas
te aconsejo siempre empezar con tu propio peso y poco a poco ir aña-
diendo variantes y peso, primero con kettlebells y finalmente con barra.
• Peso muerto: Otro de los ejercicios clave, probablemente el que mayor

transferencia tiene a la vida real. En este caso debes utilizar peso extra
sí o si. Empieza por una kettlebell o una sandbag y poco a poco haz la
transición a la barra. Si aprendes a realizar correctamente el Deadlift te
ahorrarás muchos dolores de espalda. Eso si, debes aplicar la técnica a la
vida real, de nada sirve hacer bien el ejercicio y luego, a la hora de levan-
tar un peso del suelo, sacar más chepa que el jorobado de Notre Dame.
• Dominadas: De nada sirve levantar mucho peso si no eres capaz de le-

vantar tu propio peso. Empieza colgándote mucho (inclúyelo en tu rutina
diaria) y aparte trabaja de manera especifica la tracción ya sea mediante
dominadas negativas, dominadas completas y finalmente con lastre.
• Flexiones / Press banca: Para muchos el ejercicio rey del gimnasio jun-
to al curl de bíceps. Sobre todo si eres portero de discoteca o tronista.
Probablemente de todos los básicos es el que menos transferencia tiene

a la vida real ya que cuando vayas a realizar un empuje, o estarás de
pie o si estas en el suelo tendrás la limitación del propio suelo (en este
caso mejor el Floor press). Aún así sigue siendo un buen ejercicio que
incluir en nuestras rutinas siempre y cuando dominemos las flexiones.
Otro error habitual es empezar con la barra cuando ni si quiera somos
capaces de hacer 10 flexiones estrictas con cara y ojos. Progresa sin sal-
tarte pasos my friend.
• Flexiones de hombro / HSPU/ Press militar / Push press: Similar a

las flexiones pero cambiando el ángulo. Una vez las dominamos con los
pies en el suelo podemos pasar a la barra y al Handstand push up. Per-
sonalmente para trabajar la fuerza suelo preferir este último y el Push
press que involucra también al tren inferior y tiene más transferencia al
Jerk de halterofilia.
Para mi estos serían los 5 básicos para incluir en toda rutina de fuerza.
Personalmente y dependiendo del nivel y los objetivos también incluiría
el power clean para trabajar potencia aunque técnicamente es más com-
plejo y requiere un tiempo aprenderlo para sacarle algo de provecho.
Tal vez te estarás preguntando ¿y los abdominales? ¿cuando y donde los

trabajo?
“EN LA COCINA MY DARLING. Y EN LA CAMA MY B**CH”

@CHICOFLOWLH
No te preocupes, como hemos dicho antes, entrenando la fuerza con

ejercicios multiarticulares como los básicos y sin utilizar máquinas es-
tarás trabajando también todos los músculos de la faja abdominal ¡los
necesitas para hacer fuerza de pie!
De todos modos incluiremos algunas planchas en la rutina a modo de

calentamiento y para aprender a activar los músculos del core cuando los
necesitamos, de manera consciente.
“CON EL ZUMBA, LAS MÁQUINAS Y UNA ALIMENTACIÓN DE MIERDA LA

ÚNICA TABLETA QUE PODRÁS TENER SERÁ DE APPLE” @CHICOFLOWLH
En las rutinas para la Spartan Race realizaremos tres trabajos diferencia-

dos de la fuerza:
• Fuerza máxima: pocas series, pocas repeticiones y pesos altos. Si tie-

nes experiencia en el trabajo de fuerza utilizaremos porcentajes referen-
tes a tu 1RM, en este caso el 80%. Si no es el caso, no te preocupes,
simplemente busca un peso que te cueste levantar y te permita mante-
ner la técnica correcta. Es preferible pecar de comedido, sobre todo los
novatos, que dejarse llevar por el ego y fliparse con el peso. Si empiezas
abajo tienes mucho más camino por recorrer y estarás creando una bue-
na base. Si empiezas demasiado arriba es fácil que te lesiones y que te
estanques antes. Cuando superes una semana de Fuerza Máxima (los
dos entrenos en la fase funcional y un entreno en el resto) con buena
técnica, añade una rep a la semana siguiente. Por ejemplo, del 3x3 pasa
a hacer 4, 3, 3 con el mismo peso. Si vuelves a hacerlo correctamente, la
semana siguiente 4, 4, 3. Así hasta llegar al 3x5, entonces subes peso (4-5
kgs en ejercicios tren inferior y 2-3 en tren superior) y vuelves a empezar
con el 3x3. No tienen por que ir todos los ejercicios a la par, solo añade
una rep en aquellos que hayas superado con garantías de repetirlo, no
de cualquier manera. En el peso muerto cuando llegues al 4x4 sube peso
y vuelve a empezar con 4x2. En esta fase los descansos entre series que
sean de mínimo 1’ y máximo 2’, regúlate en función de tus sensaciones.
• Fuerza potencia: aquí buscaremos trabajar la explosividad con cargas

más livianas, incidiendo mucho en la velocidad y añadiendo ejercicios
pliométricos. Los descansos entre series deben rondar los 90’’.
• Fuerza resistencia: en esta fase el objetivo será transformar esa fuer-

za y potencia en fuerza resistencia para soportar cargas durante perio-
dos de tiempo más prolongados. Menos peso pero mucho más volumen.
En este caso los descansos que sean de 60-90’’, no mucho más, de esa
manera trabajamos también cardiovascularmente.
En potencia y resistencia no añadas reps, tan solo sube de peso cuando

lo hagas en fuerza máxima o cuando te encuentres más cómodo de lo
normal con el peso actual.
Cada trabajo de fuerza irá más enfocado a un objetivo u otro en función

de la fase. Para planificar cada rutina vamos a diferenciar entre 4 tipos de
fases o técnicamente hablando, mesociclos.
Spartan Race Barcelona 2017 - Beast
Fases de las rutinas
Fase de preparación:
Este apartado puede durar entre 3 semanas y 2 meses, dependiendo de

tu estado de forma actual.
Si eres una persona activa con experiencia en el entrenamiento cruzado

(fuerza, resistencia, etc) y dominas los ejercicios de la rutina no es nece-
sario que hagas esta fase. En cambio si vienes de una época muy seden-
taria, tal vez toda tu vida, y eres la personificación del titulo de este libro,
literalmente del sofá al barro, es muy importante que no te la saltes.
El objetivo de esta fase es adquirir el hábito de moverse y entrenar, sin

más. Céntrate en cumplir con los siguientes compromisos:
• Realiza la rutina de fuerza de la siguiente fase simplemente con la barra,

4 series de 12 repeticiones sin peso alguno más que la barra. Pendiente
de la técnica, de interiorizarla, sin prisa pero sin pausa. 2 días a la sema-
na.
• Coge el habito de salir a correr. Sin ninguna otra pretensión que el de

salir y hacerlo, 1 o 2 veces por semana. Incluso puedes CAminar y COrrer,
lo que suelen llamar CACO. Ves alternando carrera con caminata, a tu
ritmo, sin tiempo ni distancias marcadas, simplemente hazlo y coge la
costumbre de incluirlo en tu rutina.
• Incluye planchas cada día: 5x10’’ activo 10’’ descanso
• Incluye 2-3 veces a la semana algún tipo de desplazamiento en cua-

drupedia. Puedes utilizar alguna app que incluya el formato Tabata de 8
rondas de 20’’ entreno, 10’’ descanso y simplemente desplázate a 4 patas
imitando a tu animal preferido, sin prisa pero sin pausa.
Parece una gilipollez pero es más duro de lo que piensas. Te ayudará a
fortalecer las articulaciones y trabajar el core sin impacto.
• Incluye el resto de tareas de la sección Muévete every day excepto los

burpees. En ese caso sustituyélos por flexiones (aunque sean de rodi-
llas) y sentadillas. Puedes empezar cada día haciendo 20 sentadillas y 10
flexiones y poco a poco ir aumentando, siempre respetando la propor-
ción 2/1.
Una vez hayas adquirido el hábito de entrenar 2 veces por semana fuerza
(aunque sea con la barra) con buena técnica, de salir a correr al menos 1
día a la semana y de realizar planchas, cuadrupedias, flexiones y sentadi-
llas a menudo, entonces, solo entonces, puedes pasar de pantalla
Fase Funcional: En este mesociclo nos centraremos en mejorar nuestra

fuerza máxima a la vez que trabajamos la resistencia mediante tiradas,
series y hiits.
Fase Fitness: Aquí empezaremos a incluir entrenamientos más específi-

cos y exigentes con obstáculos, escaleras, time trial y carrera paleo, mien-
tras seguimos con las tiradas por sensaciones y las series.
En el apartado de fuerza dividiremos la rutina en 1 día de fuerza máxima

y otro de fuerza potencia.
Fase Rendimiento: Último mesociclo antes de la carrera que irá enfoca-

do a trabajar la fuerza resistencia, hacer las últimas tiradas largas, entre-
nar con lastre y acabar de poner todo a punto para el día de la Spartan.
Cheat Week: Ya hemos hablado de la comida trampa en capitulo ante-

riores. Pues bien, también me gusta incluir una semana trampa de entre-
namientos que nos servirá de descarga y en la cual haremos un descanso
activo con FreeRun y días para jugar, bailar y practicar otros deportes de
equipo que te apetezcan. Lo que quieras siempre y cuando no te pegues
una paliza (recuerda que es tu semana de descarga), sea algo distinto a
la rutina y sobre todo te divierta. El FreeRun podemos sustituirlo por bici,
natación u otro tipo de cardio que no implique impacto.
Tan solo realizaremos una tirada larga a mediados de semana
Spartan Week: La semana justo antes de la carrera haremos una descar-

ga enfocada a rendir en el barro. Poco volumen, intensidad moderada-al-
ta y mucho descanso activo.
recovery
tiradas
fuerza
cardio
cardio
juega
hiit
RUTINA SPRINT
lunes miércoles viernes sábado
fuerza fuerza cardio-series descanso activo

core10x10’’10’’ plank 10 plank tornillo 3x1km ritmo
hip thrust disco 3x8 10 plank spider moderado
deadlift 4x2 75% 10 plank pivot
back squat 3x3 80% back squat 3x3 80%
press banca 3x3 80% step up bar 3x6
pull ups 3x3 80% barra
vuelta a la calma push press 3x3 80%
semana 1
10’ cardio suave + chin ups al fallo 3xf

movilidad o estira-
mientos
fuerza fuerza hiit descanso activo

core 10 plank tornillo 20 burpees por
10x10’’10’’ plank 10 plank spider encima de muro
hip thrust 10 plank pivot media altura (x
deadlift Time)
back squat back squat
press banca step up bar 15’ cardio +
pull ups push press movilidad o
vuelta a la calma chin ups al fallo 3xf estiramientos
semana 2
10’ cardio suave +

movilidad o
estiramientos
fuerza fuerza cardio-series tirada media

core 10 plank tornillo 6x500m ritmo 2km ritmo
10x10’’10’’ plank 10 plank spider moderado-alto 3’R moderado
hip thrust 10 plank pivot
deadlift
press banca step up bar
pull ups push press
vuelta a la calma chin ups al fallo 3xf
semana 3

movilidad o
estiramientos
juega tirada larga 3km descanso activo FreeRun corta

distancia o cardio
cheat week
sin impacto +
estiramientos/
movilidad
fuerza fuerza-potencia hiit Time trial 2x1km

Tabata de plank 100 singles Tabata 4 patas con 5’ descanso
Hip thrust disco 3x8 Back squat 3x5 2’R entre series
Deadlift 4x2 75% 75% + 5 box jumps tabata burpees
90’’R 60/50cm altura
Back squat 3x3 90’’R 5’R
80% Step up jump 3x6 técnica obstáculos
Press banca 3x3 con cada pierna
80% 90’’R
Pull ups 3x3 80% Flexiones
vuelta a la calma Pliométricas 3x5-8
10’ cardio suave + sin llegar al fallo
movilidad o Pull ups 3 series al
estiramientos fallo con 90’’R
vuelta a la calma
semana 5

movilidad o
estiramientos
fuerza fuerza-potencia series tirada por

semana 6
Repite la rutina de Repite la rutina de 4x200m ritmo alto sensaciones 4km

la semana anterior. la semana anterior. técnica de obstáculos
Añade reps a Añade reps a
aquellos ejercicios aquellos ejercicios
superados superados
fuerza fuerza-potencia cardio cardio

+ 2km de paseo del Repite la rutina de carrera paleo escaleras
granjero (con la semana anterior. 40’ 10’ max escaleras
kettlebells, Añade reps a Run + posibles (subir y
mancuernas, aquellos ejercicios 20 zancadas bajar)
semana 7
bolsas, garrafas o superados 20 flexiones

mochilas) 20 plank spider
cada 10’
juega tirada por descanso activo FreeRun distancia

sensaciones 6km corta o cardio sin
cheat week
impacto +
estiramientos/
movilidad
fuerza fuerza-resistencia cardio cardio Lastre

30 sit ups hiit 15’ subiendo 5km acumulados
30 superman tabata plank escaleras max reps desplazamientos
hip thrust 3x8 1’r con 10 burpees en con lastre, pueden
deadlift 4x2 75% tabata plank spider cada extremo ser caminando con
90’’r back squat 4x15 (arriba y abajo) + un solo lastre (que
back squat 3x3 50% 90’’r técnica obstáculos no sea mochila,
80% deadlift 4x10 50% algo que tengas
press banca 3x3 90’’r que sujetar) o
80% 30 flex puedes ir variando
pull ups 3x3 80% 30 pull ups y hacer 2 series de
vuelta a la calma 30 wall ball 500m con 5 lastres
10’ cardio suave + en el menor tiempo distintos (balón
movilidad o posible medicinal, tronco,
semana 9
estiramientos cadena, cubo y

neumático por
ejemplo)
cardio fuerza- cardio tirada por

Cambios de ritmo resistencia+hiit time trial 2x2km sensaciones 8km
2x 500m moderado tabata plank + técnica aprox
500m moderado- 1’r obstáculos
alto tabata plank spider
500m alto back squat 4x15
3’R 50% 90’’r
deadlift 4x10 50%
90’’r
3xtime
semana 10
1 cuerda
5 muros
10 burpees
cardio fuerza- cardio descanso activo

cuestas resistencia+hiit: carrera paleo 60’
10x tabata plank 20 tijeras
100m subida a 1’r 20 flexiones plio
intensidad alta, tabata plank spider 20 plank jumping
subida caminando back squat 4x15 jack + técnica
5’r 50% 90’’r obstáculos
bajadas deadlift 4x10 50%
5x 90’’r
100m bajada a 3km con lastre a un
semana 11
intensidad ritmo suave pero

moderada-alta, intentando caminar
subida caminando lo menos posible
spartan
fuerza tiradas descanso activo
30 sit ups 1km time trial + 2
30 superman km suaves por
Hip Thrust 3x8 sensaciones
Deadlift 4x1 75%
Back squat 3x1
80%
Press banca 3x1
80%
spartan week
Pull ups 3x1 80%

técnica obstáculos
vuelta a la calma
recovery
tiradas
fuerza
cardio
cardio
juega
hiit
RUTINA Super

core 15 plank tornillo 2x2km ritmo
15x10’’10’’ plank 15 plank spider moderado con 3’
hip thrust 3x8 15 plank pivot descanso entre
deadlift 4x2 75% back squat 3x3 series
back squat 3x3 80%
80% step up bar 3x6
press banca 3x3 barra
80% push press 3x3
pull ups 3x3 80% 80%
semana 1

movilidad o
estiramientos

core 15 plank tornillo 50 burpees por
15x10’’10’’ plank 15 plank spider encima de muro
hip thrust 15 plank pivot media altura (x
deadlift time)
press banca step up bar 15’ cardio +
pull ups push press movilidad o
vuelta a la calma chin ups al fallo 3xf estiramientos
movilidad o
semana 2
estiramientos
fuerza fuerza cardio-series tirada media

core 15 plank tornillo 6x500m ritmo 5km ritmo
15x10’’10’’ plank 15 plank spider moderado-alto 3’R moderado
hip thrust 15 plank pivot
deadlift
press banca step up bar
pull ups push press
semana 3

movilidad o
estiramientos
juega tirada por descanso activo FreeRun corta

sensaciones 6km distancia o cardio
cheat week
sin impacto +
estiramientos/
movilidad
fuerza fuerza-potencia hiit tirada

tabata de plank 100 singles y 50 tabata 4 patas time trial 2x3 km
hip thrust double unders o 1’r con 5’ descanso
deadlift 4x2 75% 200 singles tabata burpees entre series
90’’r back squat 3x5
back squat 3x3 75% + 5 box jumps 5’r
80% 60/50cm altura técnica obstáculos
press banca 3x3 90’’r
80% step up jump 3x6
pull ups 3x3 80% con cada pierna
vuelta a la calma 90’’r
10’ cardio suave + flexiones
movilidad o pliométricas 3x5-8
estiramientos sin llegar al fallo
pull ups 3 series al
fallo con 90’’r
vuelta a la calma
semana 5

movilidad o
estiramientos
fuerza fuerza potencia cardio tirada

semana 6
Repite la rutina de Repite la rutina de series tirada por

la semana anterior. la semana anterior. 8x200m ritmo alto sensaciones 9km
Añade reps a Añade reps a técnica de obstáculos
superados superados
fuerza fuerza - potencia cardio tirada

+ 2km de paseo del Repite la rutina de carrera paleo Escaleras
granjero (con la semana anterior. 60’
kettlebells, Añade reps a Run + 15’ max escaleras
mancuernas, aquellos ejercicios 20 zancadas posibles (subir y
semana 7
bolsas, garrafas o superados 20 flexiones bajar)

cada 10’
juega tirada por descanso activo FreeRun corta

sensaciones 12km distancia o cardio
cheat week
sin impacto +
estiramientos/
movilidad
fuerza fuerza - resistencia cardio cardio

40 sit ups hiit 20’ subiendo Lastre
40 superman tabata plank escaleras max reps 6km acumulados
hip thrust 3x8 1’r con 10 burpees en desplazamientos
deadlift 4x2 75% tabata plank spider cada extremo con lastre, pueden
back squat 3x3 back squat 4x15 (arriba y abajo) + ser caminando con
80% 50% 90’’r técnica obstáculos un solo lastre (que
press banca 3x3 deadlift 4x10 50% no sea mochila,
80% 40 flex algo que tengas
pull ups 3x3 80% 40 pull ups que sujetar) o
vuelta a la calma 40 wall ball puedes ir variando
semana 9
10’ cardio suave + en el menor tiempo

movilidad o posible
estiramientos
cardio fuerza - cardio tirada

cambios de ritmo resistencia+hiit time trial 4x2km tirada por
15-1 de Back squat + técnica sensaciones 15km
4x 500m moderado 50% + plank spider obstáculos aprox
500m moderado- (x2): 15 squats/ 1
alto plank, 14-2..1-15
500m alto sin descanso
3’r 3xTime
1 cuerda
5 muros
10 burpees
semana 10
cardio fuerza - cardio descanso activo

cuestas resistencia+hiit tabata plank
10x tabata plank 1’r
200m subida a 1’r tabata plank spider
intensidad alta, tabata plank spider back squat 4x15
subida caminando back squat 4x15 50%
5’r 50% deadlift 4x10 50%
bajadas deadlift 4x10 50% 4km con lastre a un
5x 4km con lastre a un ritmo suave pero
200m bajada a ritmo suave pero intentando caminar
semana 11
intensidad intentando caminar lo menos posible

moderada-alta, lo menos posible
subida caminando
spartan
fuerza cardio descanso activo
40 sit ups 2km time trial +
40 superman 4km suaves
Hip Thrust 3x8 por sensaciones
Deadlift 4x1 75%
Back squat 3x1
80%
spartan week
Press banca 3x1

80%
Pull ups 3x1 80%
vuelta a la calma
recovery
tiradas
fuerza
cardio
cardio
juega
hiit
RUTINA beast

tabata 4 patas 25 plank tornillo 2x5km ritmo
1’r 25 plank spider moderado con 3’
tabata plank 25 plank pivot descanso entre
hip thrust 3x8 back squat 3x3 series
deadlift 4x2 75% 80%
back squat 3x3 step up bar 3x6
80% barra
press banca 3x3 push press 3x3
80% 80%
pull ups 3x3 80% chin ups al fallo 3xf
vuelta a la calma
semana 1

movilidad o
estiramientos

tabata 4 patas 25 plank tornillo 75 burpees por
1’r 25 plank spider encima de muro
tabata plank 25 plank pivot media altura (x
hip thrust back squat time)
deadlift step up bar
back squat push press 15’ cardio +
press banca chin ups al fallo 3xf movilidad o
pull ups estiramientos
vuelta a la calma
semana 2

movilidad o
estiramientos
fuerza fuerza cardio-series tirada

tabata 4 patas 25 plank tornillo 8x500m ritmo tirada por
1’r 25 plank spider moderado-alto 3’R sensaciones
tabata plank 25 plank pivot 12km ritmo
hip thrust moderado
deadlift back squat
back squat step up bar
press banca push press
pull ups chin ups al fallo 3xf
vuelta a la calma
semana 3

movilidad o
estiramientos

distancia o cardio
cheat week
sin impacto +
estiramientos/
movilidad
fuerza fuerza-potencia hiit tirada

tabata de plank 100 singles y 50 tabata 4 patas Time trial 2x5 km
hip thrust double unders o 1’r con 5’ descanso
deadlift 4x2 75% 200 singles tabata burpees entre series
90’’r back squat 3x5 1’r
back squat 3x3 75% + 5 box jumps tabata plank spider
80% 60/50cm altura 5’r
press banca 3x3 90’’r técnica obstáculos
80% step up jump 3x6
pull ups 3x3 80% con cada pierna
vuelta a la calma 90’’r
10’ cardio suave + flexiones
movilidad o pliométricas 3x5-8
estiramientos sin llegar al fallo
pull ups 3 series al
fallo con 90’’r
vuelta a la calma
semana 5

movilidad o
estiramientos
fuerza fuerza-potencia cardio-series tirada

Repite la rutina de Repite la rutina de 10x200m ritmo alto tirada por
semana 6
la semana anterior. la semana anterior. técnica de obstáculos sensaciones 18km

superados superados

+ 4km de paseo del 25 plank tornillo carrera paleo escaleras
granjero (con 25 plank spider 90’ 15’ max escaleras
kettlebells, 25 plank pivot Run + posibles (subir y
mancuernas, 30 zancadas bajar)
bolsas, garrafas o back squat 30 flexiones
semana 7
mochilas) step up bar 30 plank spider

push press cada 15’
chin ups al fallo 3xf

cheat week
impacto +
estiramientos/
movilidad
fuerza fuerza- cardio cardio-lastre

50 sit ups resistencia + hiit 30’ subiendo 8km acumulados
hip thrust 3x8 1’r con 10 burpees en con lastre, pueden
back squat 3x3 back squat 4x15 (arriba y abajo) + un solo lastre (que
80% 50% 90’’r técnica obstáculos no sea mochila,
press banca 3x3 deadlift 4x10 50% algo que tengas
80% 90’’r que sujetar) o
pull ups 3x3 80% 50 flex puedes ir variando
vuelta a la calma 50 pull ups
semana 9
10’ cardio suave + 50 wall ball

movilidad o en el menor tiempo
estiramientos posible
cardio fuerza-resisitencia cardio tirada

Cambios de ritmo + hiit time trial 4x2km tirada por
6x 500m moderado 15-1 de back squat + técnica sensaciones 25km
500m moderado- 50% + plank spider obstáculos aprox
alto (x2): 15 squats/ 1
500m alto plank, 14-2..1-15,
3’R mientras uno crece
el otro decrece, sin
descanso
5xtime
semana 10
1 cuerda
5 muros
10 burpees
cardio fuerza-resistencia cardio descanso activo

cuestas + hiit carrera paleo 90’
10x tabata plank 40 tijeras
300m subida a 1’r 40 flexiones plio
intensidad alta, tabata plank spider 40 plank jumping
subida caminando back squat 4x15 jack cada 15’
5’r 50% + técnica
bajadas deadlift 4x10 50% obstáculos
5x 90’’r
300m bajada a 5km con lastre a un
intensidad ritmo suave pero
semana 11
moderada-alta, intentando caminar

subida caminando lo menos posible
chin ups al fallo 3xf
spartan
Deadlift 4x1 75%
Back squat 3x1
80%
spartan week
Press banca 3x1

80%
Pull ups 3x1 80%
vuelta a la calma
recovery
tiradas
fuerza
cardio
cardio
juega
hiit
RUTINA ULTRA BEAST

Tabata 4 patas 35 plank tornillo 2x8km ritmo
1’R 35 plank spider moderado con 3’
Tabata plank 35 plank pivot descanso entre
Hip Thrust 3x8 series
Deadlift 4x2 75% back squat 3x3
Back squat 3x3 80%
80% step up bar 3x6
Press banca 3x3 barra
80% push press 3x3
pull ups 3x3 80% 80%
semana 1

movilidad o
estiramientos

tabata 4 patas 35 plank tornillo 100 burpees por
1’r 35 plank spider encima de muro
tabata plank 35 plank pivot media altura (x
hip thrust Time)
deadlift back squat
back squat step up bar 15’ cardio +
press banca push press movilidad o
pull ups chin ups al fallo 3xf estiramientos
vuelta a la calma
semana 2

movilidad o
estiramientos
fuerza fuerza cardio- tirada

tabata 4 patas 35 plank tornillo series tirada por
1’r 35 plank spider 10x500m ritmo sensaciones
tabata plank 35 plank pivot moderado-alto 3’R 20km ritmo
hip thrust back squat moderado
deadlift step up bar
back squat push press
press banca chin ups al fallo 3xf
pull ups
vuelta a la calma
semana 3

movilidad o
estiramientos

distancia o cardio
cheat week
sin impacto +
estiramientos/
movilidad
fuerza fuerza-potencia hiit cardio

tabata de plank 100 double unders 2x Time trial 3x5 km
o 300 singles tabata 4 patas con 5’ descanso
hip thrust 3x8 back squat 3x5 1’r entre series
deadlift 4x2 75% 75% + 5 box jumps tabata burpees
back squat 3x3 60/50cm altura 1’r
80% 90’’r tabata plank spider
press banca 3x3 step up jump 3x6 1’r
80% con cada pierna 5’r
pull ups 3x3 80% 90’’r
flexiones técnica obstáculos
vuelta a la calma pliométricas 3x5-8
10’ cardio suave + sin llegar al fallo
movilidad o pull ups 3 series al
fallo con 90’’r
vuelta a la calma
semana 5
movilidad o
estiramientos
fuerza fuerza-potencia cardio-series tirada

Repite la rutina de Repite la rutina de 10x300m ritmo alto tirada por sensacio-
semana 6
la semana anterior. la semana anterior. técnica de obstáculos nes 30km

superados superados

+ 6km de paseo del Repite la rutina de carrera paleo escaleras
granjero (con la semana anterior. 90’
kettlebells, Añade reps a run + 30’ max escaleras
mancuernas, aquellos ejercicios 30 zancadas posibles (subir y
semana 7
bolsas, garrafas o superados 30 flexiones bajar)

cada 15’

cheat week
impacto +
estiramientos/
movilidad
fuerza fuerza- cardio cardio-lastre

50 sit ups resistencia + hiit 45’ subiendo 10km acumulados
hip thrust 1’r con 10 burpees en con lastre, pueden
back squat 3x3 back squat 4x15 (arriba y abajo) + un solo lastre (que
80% 50% 90’’r técnica obstáculos no sea mochila,
press banca 3x3 deadlift 4x10 50% algo que tengas
80% 90’’r que sujetar) o
pull ups 3x3 80% 50 flex puedes ir variando
vuelta a la calma 50 pull ups
semana 9
10’ cardio suave + 50 wall ball

movilidad o en el menor tiempo
estiramientos posible
cardio fuerza-resisitencia cardio tirada

cambios de ritmo + hiit time trial 4x3km tirada por
8x 500m moderado 15-1 de Back squat + técnica sensaciones 45km
500m moderado- 50% + plank spider obstáculos aprox
alto (x2): 15 squats/ 1
500m alto plank, 14-2..1-15
3’r sin descanso
5xTime
semana 10
1 cuerda
5 muros
10 burpees
cardio fuerza-resistencia cardio descanso activo

cuestas + hiit carrera paleo 90’
10x Tabata plank 40 tijeras
300m subida a 1’R 40 flexiones plio
intensidad alta, Tabata plank spider 40 plank jumping
subida caminando 30 back squat al jack cada 15’
5’r 70% en el menor + técnica
bajadas tiempo posible obstáculos
5x (pudiendo
300m bajada a descansar dejando
intensidad la barra)
moderada-alta, 8km con lastre a un
semana 11
subida caminando ritmo suave pero

intentando caminar
lo menos posible
spartan
Deadlift 4x1 75%
Back squat 3x1
80%
spartan week
Press banca 3x1

80%
Pull ups 3x1 80%
vuelta a la calma
DO IT YOURSELF DO IT YOURSELF DO IT YOURSELF DO IT YOURSELF DO IT YOURSELF
BURPEE - 1 BURPEE - 5
BURPEE - 2 SIT UP - 1

SUPERMAN - 1 PLANK SPIDER - 1
PLANCHA - 1 PLANK MARTILLO - 1

PLANK MARTILLO - 2 PLANK PIVOT - 3
PLANK MARTILLO - 3 PLANK JUMPING JACK - 1
PLANK PIVOT - 1 PLANK JUMPING JACK - 2
PLANK PIVOT - 2 PLANK JUMPING JACK - 3

HIP THRUST - 1 DEAD LIFT - 2
HIP THRUST - 2 DEAD LIFT - 3
HIP THRUST - 3 BACK SQUAT - 1
DEAD LIFT - 1 BACK SQUAT - 2

BACK SQUAT - 3 ESTIRAMIENTO DINÁMICO x 10 - 1
PULL UPS - 1 ESTIRAMIENTO DINÁMICO x 10 - 2
PULL UPS - 2 ESTIRAMIENTO DINÁMICO x 10 - 3
PULL UPS - 3 PRESS BANCA - 1

PRESS BANCA - 2 STEP UP BAR - 3
PRESS BANCA - 3 PUSH PRESS - 1
STEP UP BAR - 1 PUSH PRESS - 2
STEP UP BAR - 2 PUSH PRESS - 3

CHIN UPS - 1 STEP UP JUMP - 2
CHIN UPS - 2 STEP UP JUMP - 3
CHIN UPS - 3 WALL BALL - 1
STEP UP JUMP - 1 WALL BALL - 2

WALL BALL - 3 FLEXIONES PLIOMÉSTRICAS - 1
FLEXIONES - 1 FLEXIONES PLIOMÉSTRICAS - 2
FLEXIONES - 2 FLEXIONES PLIOMÉSTRICAS - 3
FLEXIONES - 3

Técnica obstáculos
El apartado de los obstáculos es para muchos el más difícil de entrenar

por falta de infraestructuras. Si investigas un poco seguro que encuen-
tras algún parque de calistenia que te pueda servir de apaño, algún
box de Crossfit con cuerda para trepar o incluso algún centro especia-
lizado en obstáculos como nuestra cueva en WODS. En la página ocr-
master com puedes encontrar varias opciones por toda la península.
Depende del año y de la ciudad los obstáculos pueden variar (y más si

te apuntas a diferentes OCR) así que vamos a centrarnos en los básicos
que suelen aparecer siempre.
Mucho del material que te toque transportar, tan solo ten en cuenta
en la posición de la espalda a la hora de cargar ese peso no vayas a
joderte las lumbares a mitad de carrera por coger mal la cadena. Sea
el objeto que sea, busca las 2 o 3 maneras más cómodas de llevarlo y
ves alternándolas.
MUROS
Varia mucho dependiendo de la
altura del muro y del propio atleta.
Para subir, si por altura te cuesta
llegar, prueba (y practica) de im-
pulsarte con un pie contra el pro-
pio muro. Una vez te enganches
en la parte más alta, trata de ayu-
darte con los pies pero sin sepa-
rar la cadera en exceso del muro,
cuando más separado, más peso
tendrán que soportar tus brazos.
Para pasarlo puedes sentarte y ba-
Cuerda
jar a modo de dominada negativa,
apoyar un pie flexionando rodilla
y saltar como si saltaras una valla
Aunque puedas subirla a pulso, o en plan pro, con una mano en
aprende a hacer la pinza. Nunca el extremo del muro y otra contra
sabes cuando podrás necesitarla. el propio muro, haciendo presión
Hay varias opciones pero para mi contra este, volcar el tronco ha-
la más segura y fácil de aprender cia delante para vencerlo y saltar.
consiste en colocar la cuerda en- Aquí la clave para sentirte seguro
tre las piernas y con la pierna há- es hacer fuerza con la mano con-
bil, enroscarla alrededor de esta, tra el muro.
de fuera a dentro hasta que un
extremo de la cuerda nos cruce la
tibia a la altura del tobillo. Es ahí
donde debes pisarte encima de la
cuerda con fuerza con el pie con-
trario. Con una buena pinza qui-
tarás presión del agarre y podrás
repartir el peso brazos/piernas. A
partir de ahi, encoge piernas y pin-
za lo más arriba posible, una vez
te pises la cuerda, extiende rodi-
llas y sube, sube las manos y agá-
rrate un poco más arriba y repite
el movimiento. Para bajar, si no
quieres rozarte en exceso, repite
la secuencia hacia atrás.
LASTRES
Deberás desplazarte con troncos,
REPTAR
ruedas, piedras o lo que se les
ocurra. Depende mucho del mate-
rial que te toque transportar, tan
Cuando tengas que desplazar- solo ten en cuenta en la posición
te por debajo de zanjas, siempre de la espalda a la hora de cargar
que puedas te recomiendo ir al- ese peso no vayas a joderte las
ternando el típico soldadito con la lumbares a mitad de carrera por
croqueta, la cual deberías ir cam- coger mal la cadena. Sea el objeto
biando de sentido ( 10 vueltas con que sea, busca las 2 o 3 maneras
la cabeza en un extremo y 10 en el más cómodas de llevarlo y ves al-
otro) para no marearte en exceso. ternándolas.
MONKEY BARS
Aquí lo ideal es aprovechar el mo-
mentum, ese balanceo que pue-
des hacer a modo de columpio
lanzando las piernas hacia delante
y dejando que caigan hacia atrás
(ojo con no confundir con el kip-
ping de dominadas). A partir de
ahí aprovechar cada vez que tu
cuerpo se balancea hacia adelante
para pasar una barra y agarrarte
con una mano. Brazos siempre
estirados y relajados, no es nece-
EQUILIBRIOS
sario tirar de bíceps y flexionar co-
dos, es mejor no sobrecargarnos.
Hay personas que prefieren apo-
Brazos relajados, utilízalos cuando yar los 5 dedos por encima de la
los necesites, no los lleves en cruz barra y otros rodear con el pulgar
en plan funambulista. Apoya el pie la barra por debajo. Esta última es
recto centrando tu atención en el más segura para aquellas barras
talón y el dedo gordo que deben que giren (que puede haberlas)
ser los principales puntos de apo- pero elige la que te resulte más
yo. No mires a los pies, levanta li- cómoda.
geramente la vista y mira 1 metro
más adelante. Relájate y hazlo sin
prisa.
PARALELAS
Con los codos bloqueados y las
VOLCAR RUEDA
piernas estiradas y juntas, apro-
vechar un balanceo lateral con las
piernas que nos permitan despla-
Piernas abiertas, sentadilla pro- zar el peso a un lado para levantar
funda y sujetar la rueda colocan- la mano contraria y dar un paso en
do los brazos entre las piernas. la paralela. Ir alternando balanceo
Apretar lumbares y vigilar con no y pasos aprovechando el momen-
levantar el culo antes de tiempo. tum del movimiento.
Es importante mantenerse siem-
pre cerca de la rueda a medida
que nos levantamos y mantener la
espalda recta hasta que estemos
erguidos y podamos empujar la
rueda para volcarla.
Técnica carrera
Personalmente y a rasgos generales soy partidario de correr lo más mi-

nimalista posible (con la menor amortiguación posible, en función del
terreno) y ser fiel a la técnica natural del ser humano, que es aquella con
la que es capaz de correr descalzo.
Si quieres profundizar en el tema te recomiendo el libro NACIDOS PARA

CORRER, un clásico ya entre los runners. Aquí nos vamos a centrar en los
beneficios y en la técnica.
3 Beneficios de correr descalzo
1. Técnica más adecuada: las zapatillas, con tanta amortiguación, con

una puntera tan estrecha y tan pesadas suelen ser un boicot involuntario
a la técnica natural de correr. Debido al peso, a la poca flexibilidad y al
excesivo drop (talón) la técnica de carrera se deforma exclusivamente
por la zapatilla. Descálzate y corre como un humano.
2. Respeta la anatomía y biomecánica del pie y tobillo: cómo decía

Leonardo Da Vinci “el pie es una pieza maestra de ingeniería y una obra
de arte” ¿por qué lo maltratamos con zapatos y zapatillas que nos lo de-
forman?
3. Fortalece nuestro pie y tobillo: ¿te has fijado en algún documental en

los pies de un nativo de una tribu acostumbrada a vivir descalza? Pues no
es genética, es a base de curtirlos
Y lo más importante, estos 3 beneficios nos llevarán a correr más, mejor

y lesionándonos menos.
Una vez tienes claros los beneficios, necesitas “re-interiorizar” de nuevo

(ya sabías correr así pero por culpa del calzado se te ha olvidado) la téc-
nica y hacer una transición muy muy progresiva.
4 puntos claves de la técnica
1. Mantener una postura erguida y relajada. Los brazos pegados al

cuerpo con los codos flexionados y las manos relajadas.
2. Aterrizar con el metatarso (parte delantera del pie) y luego con el

talón.
3. Mantener una cadencia alta (muchos pasos por minuto) aproxima-

damente de 180 ppm.
4. Realizar una zancada corta debajo de nuestro centro de gravedad.

Para ello levanta ligeramente la rodilla al lanzar la zancada y acerca el
talón al culo después del impacto.
¿Cómo hacer la transición?
Para pasar de correr con zapatilla convencional a hacerlo descalzo o con

zapatilla minimalista debes hacer una transición lenta y progresiva…
“¿TRANSICIÓN LENTA? NO SE POR QUÉ ESO ME RECUERDA A ESPAÑA Y SU

FAKE DEMOCRACIA #ISPAIN #DEMOCRACIAREALYA #FLOWPERRROFLAUTA
GORDA” @CHICOFLOWLH
Te recomiendo empezar a descalzarte en tu casa o en el trabajo (si pue-

des). Empieza a descalzarte en diferentes actividades cotidianas y poco
a poco descálzate también en los entrenos (excepto en los de running).
Mientras puedes ir practicando la técnica en tiradas de 20-50 metros.
Una vez te empieces a encontrar cómodo incluye pequeñas fases mini-

malistas en tus tiradas de running. Si vas a correr 30’ acaba con 3’ des-
calzo y poco a poco ves aumentando el tiempo que pasas descalzo, con
paciencia y buena técnica conseguirás correr lo que te propongas en me-
nos de un año con zapatillas 0 drop.
Por cierto, al iniciarse es habitual acabar con agujetas en los sóleos (justo
debajo del gemelo) es normal, no te preocupes. Descansa, recupera y
sigue progresando poco a poco.
El minimalismo o barefoot me parecen una excelente opción, sobre todo

una dirección pero lógicamente no es lo mismo correr en asfalto, en are-
na o en plena montaña.
Personalmente hice mis primeras Spartan con FiveFingers, en la primera

super no tuve ningún problema pero el año que hice mi primera trifecta
en un fin de semana…me hice polvo.
No porque no estemos adaptados sino porque YO NO ESTABA LO SUFI-

CIENTEMENTE ADAPTADO. Teniendo en cuenta que casi todos mis entre-
nos los hago por ciudad (sin coche ni moto apenas me puedo desplazar a
las afueras) es dificil adaptar tus pies a una larga distancia por montaña
entrenando solo por asfalto. Pero con mucha paciencia y progresión, cla-
ro que es posible, basta con ver a Karim El Hayani el cual ha ganado tan-
tas carreras de montaña que ya le están prohibiendo competir ¡porque
lo hace descalzo!
“SI SE PUSIERA DE MODA ¿DONDE QUEDARÍAN LAS MARCAS DE ZAPAS? NO

INTERESA MY FRIEND” @CHICOFLOWLH
Después de dicha Trifecta decidí cambiar las Fivefingers por unas Merrell,
unas Reebok all terrain y unas Salomon recientemente para correr las
spartan pero en asfalto sigo entrenando con las five finges y puntual-
mente, descalzo.
Aún así, aunque corramos con calzado de montaña es importante tener

en cuenta la técnica minimalista, cuanto más nos acerquemos a esta, me-
jor.
Para ello incluye ejercicios de movilidad descalzo como flexión y exten-

sión de dedos del pie, flexión del puente, dorsiflexión del tobillo, movi-
mientos de pronación y supinación, etc.
Cuando corras en montaña no busques virguerías y grandes saltos, que-

dan muy bonitos para la foto pero son muy arriesgados.
En las subidas utiliza zancadas cortas, levantando rodillas, dando peque-

ños saltos y sin apoyar el talón. Si es muy pronunciada súbela haciendo
zig zag. Si tienes que caminar apoya las manos en las rodillas y apoya
todo el pie en el suelo.
En las bajadas intenta aprovechar la inercia de una manera controlada

separando los codos para ganar equilibrio. Si es muy pronunciada utiliza
pasos cortos.
En cuanto a la respiración, la teoría más extendida es inspirar por la nariz

y expirar por la boca ya sea a un ritmo uno-uno o dos-dos pero a medida
que nos acerquemos a intensidades altas será inevitable respirar solo
por la boca. Fíjate en los ciclistas, en la subidas van enseñando hasta la
traquea.
En cambio, hay otras teorías. John Douillard, en su libro Body, mind &
sport habla de la importancia de aprender a respirar solo por la nariz
mientras corremos a ritmo suave y moderado. Según John se trata de
sustituir cantidad por calidad y consciencia. Requiere mucha práctica y
puede llevar de 3 a 10 semanas aprender a controlarlo pero puede ser
una buena opción para aumentar nuestra capacidad aeróbica. Para pro-
barlo basta con empezar a correr suave respirando solo por nariz y cada
vez que se te disparen las pulsaciones camines hasta poder continuar
¡pero sin abrir la boca!
Al final lo más importante es que en los ejercicios prolongados busques

una respiración lo más cómoda posible. Práctica respiración consciente
mientras corres, prueba y escoge la que mejor te vaya.
Calentamiento
Empieza siempre con algo de cardio suave para aumentar pulsaciones y

entrar en calor: bici, remo, comba, running suave, etc.
A continuación añade algunos ejercicios que simulen aquellos que vas a

practicar en el entreno el día pero con menor intensidad y volumen. Por
ejemplo, si te tocan dominadas, simplemente cuélgate tandas de 20-30’’
Si tienes que hacer back squat, incluye sentadillas con tu propio peso.
A continuación incluye una rutina de movilidad articular como la que os

proponemos en el blog, de tobillos a hombros, movimientos amplios y
controlados. A partir de ahí tocaría un calentamiento más especializado
enfocado al entreno del día:
• Fuerza: En primer lugar suele haber un apartado de core. Haz las plan-
chas sin prisa pero sin pausa. Antes de cada ejercicio con barra, realiza 3
series de aproximación en las cuales las repeticiones van disminuyendo
y el peso aumentando. Por ejemplo 10 reps con la barra, 6 con el 60% y 4
con el 70% antes de empezar el 3x3 al 80%.
• Cardio: realiza las siguientes secuencias de 50m, 3 veces cada una, vol-
viendo al trote.
• Talones al culo
• Rodillas arriba
• Desplazamiento lateral cruzando pies por delante y por detrás
• Lo mismo en el sentido contrario
• Zancadas con salto (50m en el menor número de pasos posibles)
Después añade los siguientes estiramientos dinámicos, 10 con cada

pierna:
Plan de carrera
A medida que se acerque la fecha es importante ir dejando todo cerrado

para que no se nos escape ningún detalle.
Para ello una buena forma de organizarnos es creando un plan de carre-

ra, dejarlo todo por escrito y ponerlo a la vista (pégalo en tu frigorífico o
en la pared de tu cuarto).
En él incluiremos el objetivo, unas pautas de alimentación e hidratación,

unos mantras y el uniforme que queremos llevar.
En los próximos capítulos tendrás más información sobre alguno de es-

tos aspectos (como la ropa y la mochila) pero para que te hagas una idea
te dejo el plan de carrera que me hice para la Ultra Beast de Edimburgo
de 2017.
Ultra Beast Plan (Dani Garcia)
Carrera: Ultra Beast Cuándo: 22 Julio

Dónde: Edimburgo (Escocia)
Nutrición:
Antes de la carrera
• La semana antes comeré tan limpio como pueda (paleodieta estricta) -

el día antes iré a un buffet libre japonés.
• En la cena incluiré un plátano y un batido de proteína (más lo que haya

disponible). - la carrera la empezaré en ayunas.
Durante la carrera
• Si necesito recargar energías tiraré de los plátanos del avituallamiento.

En la mochila que tendré disponible para cuando acabe la primera vuelta
me dejaré un par de barritas Paleobull por si acaso.
Después de la carrera
• Un plátano y batido de proteinas.

• Cheat meal que me apetezca y haya disponible.
Hidratación:
La noche antes beberé bastante agua mezclada con un poco de agua de

mar. En los avituallamientos durante la carrera me obligaré a beber 1-2
vasos pero no más.
Preparación mental:
Mantras
Repetiré los mismos mantras que en la Death Experience ya que me die-

ron buenos resultados:
• Estoy imparable
• Yo puedo
• Mi misión es ayudar a otros, si tengo la oportunidad de hacerlo, lo
haré.
Estrategia:
• Mi principal objetivo es acabar la carrera tan bien como pueda, sin lesio-
nes ni grandes molestias.
• Si puedo, me gustaría lograrlo en menos de 10 horas.
• Me gustaría hacer todos los obstáculos sin ayuda.
• Los intentaré todos.
• Máximo puedo fallar en 2 de ellos.
• Si tengo que hacer burpees los repartiré en 3 series de 10.
• Si alguien necesita ayuda le echaré una mano.
Uniforme:
Correré con la misma ropa que la última carrera salvo las zapatillas, que
se me rompieron y cambié de modelo.
• Salomon SLab
• Camiseta manga larga
• Mallas cortas WODS
Para después de la carrera me prepararé:

• Toalla
• Ropa limpia
• Bolsas de basura
Termópilas: el día de la carrera 152 | del sofá al barro
“Molon labe”, sería algo así

cómo: “Venid a cogerlas(las
armas)”.- Espartanos
Frase con la que los espartanos arrinconados en el paso

de las Termópilas respondieron a la oferta de rendición
hecha por los persas.
Llegó el gran día, la fecha marcada en el calendario. La

batalla final. Si has seguido todo el proceso, puedes tener
miedo, pero no dudas. Ya has ganado, ya has hecho lo
más difícil, ahora solo falta la guinda del pastel.
“ESPERO QUE SEA PALEO ESE PASTEL NANO, QUE HASTA

termópilas
QUE NO TENGAS LA MEDALLA NO HAY CHEAT MEAL”

@CHICOFLOWLH
Sí, mejor que los pasteles y demás food porn los dejemos
para después de la carrera.
Veamos qué debes tener en cuenta a la hora de rellenar tu

depósito antes de la carrera.
Qué comer la semana de la carrera
Ya que hacemos las cosas, las hacemos bien así que ase-
gurémonos de que la última semana antes del reto lleves
una alimentación perfecta, con alimentos muy densos
nutricionalmente (muchas vitaminas y minerales), grasa
y proteína de calidad, un poco de hidratos y mucha agua.
Olvídate de comida trampa hasta que acabes el reto. Esta

semana busca la perfección.
Te recomiendo que uses la plantilla de la dieta paleo in-
cluyendo proteína y grasa de calidad (carne, pescado,
huevos, aguacate, aceite de oliva crudo, coco…) verduras
y fruta. Además incluiría una vez al día tubérculos o arroz
para asegurarnos de llegar con las reservas de glucógeno
a tope.
Como suplemento puedes incorporar un poco de Glutamina para el sis-

tema inmunitario, vas a darle una paliza así que más vale ir preparado.
Qué cenar la noche antes
Misma premisa (carne/pescado/huevos + verdura y fruta) pero en este

caso asegúrate de incluir algún tipo de hidrato potente como el arroz,
la patata, el boniato o la quinoa. Queremos llevar los depósitos a tope.
La noche antes bebe mucho agua, debes ir bien hidratado. Además, si

puedes, incluye un poco de agua de mar (1/5 del total, mezclado con
agua) y así darle minerales al cuerpo.
Teniendo en cuenta estas pautas, busca la opción que más te guste y

sobre todo; NO EXPERIMENTES. No cenes nada que no estás acostum-
brado, no pruebes platos nuevos y a poder ser cena con suficiente ante-
lación como para irte a la cama habiendo hecho la digestión.
Intenta dormir un poco más de lo normal, es probable que los nervios

te jueguen una mala pasada así que si te acuestas con el tiempo justo
dormirás menos de lo habitual.
¿Qué desayunar el día de la carrera?
Insisto; NO EXPERIMENTES.
Si estás acostumbrado a desayunar antes de entrenar, hazlo. Intenta de-

sayunar lo mismo de siempre si te sienta bien. A estas alturas espero
que te hayas transformado y hayas dejado los donettes y el colacao. De-
sayuna como siempre, el día de la competición no es un día para probar
cosas nuevas.
“AUNQUE SI SUELES DESAYUNAR ESO DEBES TENER EL ESTÓMAGO PEOR QUE

LAS POZAS DE ESTIÉRCOL EN LAS QUE TE VAS A METER EN LA SPARTAN”
@CHICOFLOWLH
Entre las opciones más saludables podríamos encontrar café, huevos

revueltos o una tortilla, frutos secos, fruta (entera, no en zumo) o cual-
quier resto de la cena anterior (carne/pescado/ huevos + verdura y fruta
+ arroz/patata/boniato/quinoa).
No hace falta que desayunes como un rey. Si cenaste bien vas sobrado
de reservas.
Si por el contrario estás acostumbrado a entrenar en ayunas y te apetece

probar en la Spartan, no hay problema. Yo las suelo correr en ayunas,
incluso las trifectas. A malas , siempre puedes tirar de plátano en algún
avituallamiento si lo necesitases.
De todos modos, aunque entrenes en ayunas si quieres ir a lo seguro

puedes desayunar ligero con una pieza de fruta y un batido de proteí-
nas. De esa manera estarás usando lo mejor de cada disciplina: train low
compete high, es decir, acostúmbrate a entrenar en ayunas o bajo de
hidratos y el día de la competición vas cargado de glucógeno.
Sea como sea, recuerda; no experimentes.
¿Qué comer durante la carrera?
Aún me sorprende cuando veo a participantes tirando de geles y demás

mierdas incluso antes de empezar ¡en la linea de salida!
Estamos adaptados a realizar esfuerzos prolongados sin necesidad de

ingerir alimento. Los malos hábitos han hecho que muchos pierdan esa
capacidad, pero entrenando y llevando una correcta alimentación la pue-
den recuperar.
Si tus cambios han ido más allá de incluir 2-3 entrenamientos a la se-
mana y has mejorado tu alimentación y experimentado con los entrena-
mientos en ayunas muy probablemente habrás mejorado tu flexibilidad
metabólica y podrás tirar de grasas y no solo de glucógeno (azúcar).
Si no, para distancias cortas como la Sprint o la Súper, habiendo cenado

bien (desayunes o no) no te hará falta comer nada por el camino. Y si lo
haces, te repito el mantra: NO EXPERIMENTES.
No pruebes geles ni barritas que nunca antes hayas probado. Si necesi-

tas comer algo, reza porque haya plátano en los avituallamientos (suele
haber en la mayoría de Spartans).
Para distancias más largas como la Beast o la Ultra sí que te recomen-

daría que comieras plátano de vez en cuando, tampoco hace falta que
sea en el primer avituallamiento, puedes hacer las 2-3 primeras horas
en ayunas si te encuentras way y luego empezar a ingerir algo. Si quieres
llevar algo te recomendaría alguna barrita sin aditivos hecha solo con
productos naturales como las Paleobull (pero pruébalas antes).
En el caso de las Hurricane sí es mejor que te lleves comida, en ese caso

además de las barritas he utilizado huevos duros y alguna lata de Diet
Premium con hamburguesas preparadas.
En este tipo de evento serán los Marshall los que te dirán cuándo puedes
y no puedes comer pero ¡ojo! No comas mucho, nunca sabes qué te va a
tocar hacer después.
Recuerdo en la Death Experience cuando, después de correr 11km con

tronco, Toni Marcos nos dio permiso para comer. Muchos se atiborra-
ron a sandwiches de nutella y mierdas por el estilo. Justo después nos
tocó hacer 100 burpees y un circuito de cuadrupedia que incluía unos
100 metros aproximadamente haciendo la croqueta cuesta arriba por la
montaña.
Esa prueba la gané. Fui el único que aún no había comido nada desde la
cena (serían las 3am aprox). Muchos de mis compañeros acabaron vomi-
tando y algunos incluso abandonaron.
Así que cuando te digan que puedes comer, si te apetece, come algo,
pero no te flipes.
Y para ello será importante haber hecho una buena previsión en el mo-
mento de organizarte tu mochila.
¿Qué tengo que llevar en la mochila?
Es importante que con un par de días de antelación te prepares bien el

material que necesitaras para antes y después de la carrera.
A continuación te detallo una lista de cosas que no deberían faltar en tu

mochila post-carrera:
• Manta térmica: es un buen recurso para cuando terminas la carrera,

sobre todo si quieres esperar a algún compañero o al menos, para entrar
en calor desde que cruzas el fuego hasta que te cambias de ropa.
• Comida: llévate algo para picar nada más terminar la carrera como por
ejemplo frutos secos,
plátanos, batido de proteínas o incluso un tupper con algo preparado.
Hurricane Andorra 2017 - Heat
• Agua: al acabar te darán una botella pero no está de más que te lleves
agua. Si además le añades un poco de agua de mar para recuperar mine-
rales, mejor todavía.
• Toalla: tanto si decides ducharte allí como si no, para limpiarte un poco
el polvo es indispensable. A menudo muchas personas se quejan de las
duchas al aire libre. Manda huevos que después de correr durante horas
y meterse en pozas llenas de mierda, no sean capaces de darse una du-
cha rápida porque hace frío. ¿Qué esperan? ¿Unos vestuarios con sauna?.
Si quieres ducharte, dúchate y si estás tan petado y no tan embarrado
como para que sea indispensable, no te duches y espera a llegar a casa
pero no seas quejica.
“LAS DUCHAS ES UNO DE MIS MOMENTOS FAVORITOS: TOPLESS Y GOSTOSAS

EVERYWHERE” @CHICOFLOWLH
• Chanclas: no son indispensables para ducharse (descalzo como buen

minimalista) pero con tal grado de cansancio agradecerás cualquier tipo
de comodidad.
• Bolsas de basura: la ropa y las zapatillas irán tan sucias que necesitarás
bolsas de basura tamaño industrial para separarlo del resto y no llenarlo
todo de mierda.
• Ropa limpia: importante llevar una muda completa y suficiente abrigo,

después de meterte en el barro y con el bajón de energía post-carrera es
fácil que baje tu temperatura y necesites entrar en calor.
• Otras zapatillas: porque es una putada ducharte y tener que volver

descalzo al coche, si no que se lo pregunten a mi bro @mario_mars
Esta sería mi lista de básicos, a partir de ahí que cada uno añada lo que
crea conveniente.
Si vas a correr una larga distancia y quieres ir con camel bag o un sistema
de hidratación recuerda tenerlo preparado también.
Si haces la Ultra Beast deberías prepararte una mochila extra con aque-
llas cosas que creas que puedas necesitar al terminar la primera vuelta.
Recuerda que entonces puedes hacer una parada para comer o cambiar-
te pero personalmente no lo recomiendo mucho porque es fácil que te
enfríes y te de pereza volver a empezar. Pero por si acaso, lleva la mochila
con algo de comida y ropa de recambio.
Y por último, si vas a participar en una Hurricane necesitarás incluir todo

el material obligatorio que la organización te pida y vigilar con el material
que está prohibido, si por despiste o error llevas algo que no está permi-
tido lo pagarás con burpees, flexiones o cualquier otra putada.
Algunos echarán en falta relojes con pulsómetro, GoPro y palos selfies.

Lo primero es más para rendimiento (si quieres hacer un tiempo deter-
minado y/o mantener un ritmo concreto) y el resto es para el postureo.
Personalmente prefiero el minimalismo, cuantas menos cosas lleves me-

jor. Tan solo una vez acepté llevar una go-pro entre 4-5 personas y la
verdad es que fue un coñazo.
Y por favor, olvidaros de llevar el móvil en una bolsa estanca ¿de verdad
hace falta hacerse selfies durante la carrera?
Una vez ya tienes la mochila preparada toca decidir qué te vas a poner
para la carrera en sí.
Uniforme espartano
Depende mucho de la estación del año y de la ciudad donde se celebre la

carrera. No es lo mismo correr en mayo en Madrid que en septiembre en
Andorra o en diciembre en Islandia pero para todas ellas sí que tendre-
mos que tener en cuenta una serie de premisas:
• Ropa cómoda: parece una obviedad pero es la clave. Por muy chula
que sea esa camiseta Reebok o Nike si no te sientes cómodo, no la uses el
día de la carrera. Lo ideal sería llevar ropa técnica (se seca antes, abriga y
transpira) y ajustada. Cuanto más ancha y grande más pesará cuando se
moje, al igual que el algodón, totalmente descartado si no quieres correr
con lastre. Para paliar posibles arañazos y rozaduras puedes optar por
llevar manga y pantalón largo aunque ya es cuestión de gustos. Recuer-
da, debes ir cómodo.
• Zapatillas de Trail: mucha gente se lanza a correr una Spartan con

unas zapatillas de running convencionales, incluso tengo un colega que
fue con unas de baloncesto ¡un crack! El precio no es excusa, en el Deca-
thlon o en algunos outlets puedes encontrar ofertas por 20-30€. Tal vez
no te durarán mucho pero al menos que te agarren bien en la tierra y el
barro.
Salvo que ya hayas corrido alguna Spartan y hayas decidido correr de

forma más habitual, no merece la pena gastarse mucho dinero en las
zapatillas. Recuerdo unas All Terrain que me duraron exactamente un fin
de semana en Barcelona (4 carreras por eso), una ruina.
• No estrenes nada: al igual que con la comida, no hagas experimentos.

Si te compras ropa para la carrera, pruébala antes, sobre todo las zapa-
tillas. El día de la Spartan no es un buen día para experimentar nada,
debes estar preparado para lo inesperado pero al menos, aquello que
depende de ti, llévalo bien preparado.
“SI QUIERES LLEVAR COMPLEMENTOS DE LA BARBIE PIÉNSALO ANTES SI

REALMENTE SON NECESARIOS O SOLO SON POSTUREO DEL DURO. BE
MINIMALIST MY FRIEND” @CHICOFLOWLH
Y si decides correr sin camiseta tienes dos opciones: o te proteges pre-

viamente con crema o al menos, durante la carrera, asegúrate de emba-
rrarte bien todo el cuerpo (sobre todo los hombros) para protegerte un
poco del sol.
Empieza el show, ponte guapo y sobre todo

¡ponte cómodo!
Filosofía spartan: 5 reglas para ser un finisher de verdad
Una cosa es acabar una Spartan Race y otra muy distinta ser un Finisher
de verdad que respeta la filosofía Spartan. Los héroes buscan la gloria
pero no a cualquier precio.
48h después de la Beast más Beast de todas las que había hecho hasta
entonces aún me duraban las agujetas y los pelos de punta por la emo-
ción.
En Andorra, en 2016 hice mi 8a Spartan, sin duda la más dura hasta el

momento. Más de 21 km de subidas y bajadas donde apenas se podía co-
rrer, entre vacas, caballos, lagos y telesillas, con algún que otro obstáculo
nuevo y con mucho lastre y mucho desnivel. La Spartan Race más bonita
e hija de puta que había hecho hasta la fecha (hasta que hice la Ultra en
Edimburgo).
En este tipo de eventos el ambiente suele ser increíble. Personas corrien-

tes haciendo cosas extraordinarias, dándolo todo por superar miedos de
madera, barro y hierro. Es habitual emocionarse viendo el sufrimiento y
la alegría de los compañeros. La mayoría de espartanos tienen “hactitud”
durante la carrera, pero siempre hay algún cafre que, agobiado por el
cansancio, no se comporta como un espartano digno de la medalla.
Puedes acabar la carrera. Puedes tener tu medalla y tu camiseta. Puedes

colgarlo en redes sociales y vacilar todo lo que quieras. Pero solo serás
un finisher de verdad si cumples 5 reglas básicas de la filosofía Spartan.
Obstáculos o burpees, sí o sí
En la Spartan Race por cada obstáculo que no superas tienes una penali-
zación de 30 burpees. Así en frío no parece gran cosa pero cuando llevas
varios km en las piernas 30 burpees pueden suponer una putada.
No sé que porcentaje de participantes cumple a raja tabla o no esa nor-

ma pero por experiencia puedo asegurar que muchos se lo pasan por el
forro.
A aquellos que no hacen toda la carrera deberían darles un trozo de la

medalla, pero no la de la trifecta sino la de la propia carrera. ¿De qué
te sirve la medalla si sabes que no has acabado todo el recorrido? Puro
postureo.
“SPARTAN RACE Y CROSSFIT TIENEN MUCHO EN COMÚN. FUNCIONAL,

VARIABILIDAD Y POSTUREO MÁXIMO. YA QUE LO HACES, AL MENOS NANO
QUE NO SEA POSTUREO FAKE ” @CHICOFLOWLH
Entiendo que cuando el cansancio ahoga es difícil no hacer caso a ese

saboteador interno pero ahí está la gracia del reto, de aceptarlo tal como
es, afrontarlo y superarlo sin rendirse ni buscar atajos.
Hay personas incluso que en lugar de hacer un obstáculo prefieren pagar

por adelantado con los burpees. Otro sin sentido.
Si es un obstáculo que no te sale ¿qué pierdes en intentarlo?

Y si es un obstáculo que te da pereza ¿para qué coño te apuntas?
Si quieres sentirte satisfecho y poder decir que eres finisher de verdad no

dejes de intentar ningún obstáculo ni te saltes burpees. Si es necesario y
vas en grupo que te ayuden tus compañeros de manada.
Haz lo que quieras, como le dije una vez a un voluntario “allá él con su
conciencia”.
Respeto máximo al voluntario
Recuerdo en una Spartan de Barna cuando un participante falló en un

obstáculo y se negó a hacer los burpees. Cuando el voluntario le llamó
la atención para que no se fuera sin hacerlos el chico se rebotó (el can-
sancio le pudo y se dejó llevar por las emociones) y se enzarzaron en una
discusión que por poco llega a las manos.
En ese momento traté de poner paz entre ambos. El voluntario le recrimi-

naba que no podía irse sin hacer los burpees y el corredor, de muy malas
maneras, se negaba porque estaba hecho polvo y decía tener derecho a
saltárselos porque según él encima de que pagaba…no le podían obligar.
En ese momento lo único que se me ocurrió fue decirle al voluntario que

lo dejará ir, que si no era de élite que más daba el tiempo que hiciera, no
merecía la pena discutir, que allá él con su conciencia.
Fue decir eso y el chico, que ya se marchaba, se dio media vuelta y mal-
diciéndonos se puso a hacer los burpees. Ahí decidí ayudarle y me puse
a hacer burpees con él.
El voluntario va a ayudarte en todo lo que pueda. Te animará y resolverá

cualquier duda pero también está ahí para que se cumplan las normas,
es su función, así que no te lo tomes como algo personal y acata sus
decisiones.
El voluntario es como el árbitro de rugby, lo que dice va a misa.
Así que menos quejas y respeta siempre al voluntario, que además es un

compañero.
No seas quejica
Cómo dicta uno de mis tatuajes, con Leónidas y Ragnar incluidos “Be a
warrior, not a worrier” (sé un guerrero, no un quejica).
Si te apuntas a una Spartan Race ya deberías saber a lo que vas, a sufrir

y a disfrutar a partes iguales.
Tu cuerpo va donde tu mente dice. Si no paras de quejarte “eso pesa

mucho para mí” “hay demasiado barro” “la jabalina es imposible” no solo
estarás luchando contra los obstáculos sino contra tu propia mente.
Cuando acabes podrás hacer todas las valoraciones que creas oportunas
pero mientras corres. Céntrate en hacer lo que toca sin juzgar o estarás
añadiendo lastre emocional a tu fatiga.
Un espartano no se queja. Aunque considere que los pesos son injustos.

Aunque crea que los burpees son excesivos. Un espartano lo hace lo me-
jor posible y punto.
Deja de quejarte y guarda tus energías para ayudar a los compañeros.
Ayuda al compañero
Salvo que corra en tanda elite, un espartano de verdad siempre trata de

ayudar a sus compañeros. Ya sea a subir un muro, a pasar un equilibrio
o a pagar con burpees. ¿De qué sirve ir en manada si luego no se ayudan
unos a otros?
Lo más bonito es cuando ves a desconocidos ayudarse entre si. A menu-

do surgen incluso amistades gracias a compartir esos momentos de su-
frimiento y empatía juntos. Es la magia del sacrificio, que une a la gente.
Como decía la reina a Leónidas en la película 300 antes de partir a la bata-

lla “regresa con tu escudo. O sobre él.” Rendirse no estaba contemplado.
O ganabas o morías y para la batalla lo más importante era el escudo. No
solo porque te protegía a ti sino porque protegía a tus compañeros en
formación.
Un espartano cuida de sus compañeros y de su entorno.
Cuida tu entorno
En general la gente está bastante concienciada salvo por algún capullo

que pasa de todo y tira la botella o el envoltorio del gel al campo.
Los humanos tendemos a caer en el error de que el planeta es nuestro

cuando en realidad solo somos huéspedes, unos malos invitados diría
yo. Nosotros somos el cáncer de la tierra y sin la raza humana seguro que
la naturaleza en general, no se vería tan perjudicada.
Como decía anteriormente, la Beast de Andorra fue muy dura pero muy
bonita por sus paisajes y por coincidir con animales durante el recorrido.
Sería una pena estropearlo todo con basura.
La organización está muy pendiente de que nadie tire nada y en ese caso,
de eliminar al infractor. Chapó. Si no respetas la naturaleza no mereces
la medalla.
Un espartano se ensucia a si mismo de la tierra, nunca a la inversa.
Conclusión
Solo por el hecho de atreverte a hacer una Spartan ya tienes mis respe-
tos. Aunque te hayas saltado algún obstáculo o hayas contado los bur-
pees de dos en dos. Ole tú por esforzarte e intentarlo.
Tan solo me gustaría que recapacitases si tiene el mismo mérito acabarla

habiendo cumplido todas las normas o no. Todos cometemos errores (yo
también me he saltado algún burpee y aún me arrepiento). Lo importan-
te es aprender y tratar de mejorar.
Así que, tanto si vas a hacer tu primera carrera de obstáculos como si vas
a repetir, recuerda que un finisher de verdad no se salta ningún obstácu-
lo (lo intenta y sino sale hace los burpees), no se queja por la dureza de
las pruebas, no falta el respeto a los voluntarios, ayuda a los compañeros
y cuida del medio ambiente.
Esa es mi particular filosofía para ser un finisher de verdad que comple-

menta perfectamente el código oficial de Spartan Race.
Código espartano
Según el código de Spartan Race un espartano…
• se esfuerza al máximo, tanto mental como físicamente.

• domina sus emociones.
• aprende continuamente.
• da con generosidad.
• es un líder.
• defiende sus creencias a toda costa.
• conoce sus defectos, así como sus fortalezas.
• demuestra lo que vale a través de las acciones, no de las palabras.
• vive cada día como si fuera el último.
¿y tú? ¿serás FIel al código?

Y después gloria: post- carrera
Las heridas de guerra son medallas del esfuerzo
Se acabó. Al menos por hoy. Espero que esto solo sea el principio de tu
transformación. Pero de momento ya está. Has conseguido tu objetivo,
cambiar tu vida para superar una Spartan.
Y lo hiciste. Estoy seguro de que no solo tienes tu medalla sino que eres
un finisher de verdad.
Ahora toca disfrutar del momento, agradecer y darte mimos.
Siempre que voy a una Spartan me gusta pasar un rato al lado del fuego,
en la meta. Me encanta ver los rostros de los espartanos que logran su
objetivo. Cada uno lo expresa de una forma pero todos llevan dibujado
en su rostro el cansancio, la alegría y la emoción.
Cuando acabes sentirás una mezcla de todo ello. Un subidón de endorfi-

nas a la vez que un bajón de energía difícil de explicar, debes sentirlo.
Para no caer rendido y poder disfrutar del post-carrera deberás recargar

energías ¡necesitas comer!
Qué comer y beber después de la carrera
Los calambres son consecuencia de falta de magnesio y/o falta de elec-

trolitos, sodio y potasio como consecuencia de la deshidratación. Nada
más acabar suelen dar un plátano, una gran opción para disminuir el
riesgo de sufrirlos gracias a su alto contenido en minerales, sobre todo
potasio.
El plátano es un buen hidrato de carbono, bastante calórico y con sufi-

ciente fructosa como para recuperar nuestros músculos post-carrera.
Además la fibra nos suministra la energía de forma paulatina (por eso es
perfecto también durante el ejercicio).
Es importante hidratarse bien bebiendo mucha agua (si es con un poco

de agua de mar, mejor todavía). Otra buena opción es incluir una dosis
de proteína mediante un batido de calidad.
A partir de ahí, una vez te has hidratado y paliado los riesgos de sufrir
calambres, salvo que al día siguiente tengas otra carrera o competición o
seas de alto rendimiento y estés muy comprometido, al acabar la carrera
la mayoría de gente opta por comer lo que le apetece y darse un capricho
hipercalórico. Para muchos es el momento del cheat meal.
Cheat Meal
Cuando la gente se plantea hacer una dieta o simplemente (y mejor aún)

cambiar sus hábitos y comer menos procesados y más comida real (ali-
mentos, no productos) se suele preocupar por el hecho de que ya no
podrán comer según qué mierdas que les hacen felices: pizzas, hambur-
guesas, donuts, cocacolas, etc.
Ya deberías de ser consciente de que eso no es comida. Son productos

destinados a darte placer instantáneo y a crearte una adicción para que
vuelvas a consumirlos y crear así, junto a su rentable producción, el ma-
yor beneficio económico posible para la multinacional de turno. Todo
ello a costa de tu salud y tu bolsillo (aunque no son caros, su precio se
paga con creces con el tiempo).
Esos productos están hechos única y exclusivamente para tu paladar,

suelen ser muy dulces y muy calóricos, por eso disfrutas tanto comién-
dolos y se te cae la baba solo de pensarlo.
“ENTONCES YO DEBO ESTAR PENSANDO EN COMIDA BASURA 24/7

#PUTAVIDATETE” @CHICOFLOWLH
Sinceramente, no nos aportan nada bueno. En cambio, a todos nos gusta

el placer, todos tenemos eventos sociales donde aparecen estos produc-
tos y teniendo en cuenta que llevamos años conviviendo a su lado y que
el bombardeo de marketing es constante, es difícil no caer en la tenta-
ción.
Además, cuando hacemos un sobre esfuerzo de tal magnitud como co-

rrer una Spartan, el desgaste de energía es importante. Por ello es ha-
bitual que durante la carrera nos vengan a la cabeza los productos más
calóricos que conozcamos. Ya sea como motivación, distracción o por
cansancio es fácil escuchar a espartanos hablando de qué van a comer
justo cuando acaben la carrera.
Por ello quiero hablarte del Cheat Meal y cómo utilizar estos productos
de manera inteligente, sin que nos arrastren al lado oscuro de la comida
basura, el sedentarismo y la enfermedad.
¿Qué es el cheat meal?
La traducción sería comida engaño o comida trampa y se refiere al he-

cho de saltarte la dieta y/o los buenos hábitos de manera puntual como
desahogo o como válvula de escape después del buen trabajo hecho du-
rante la semana.
Es decir, cheat meal es esa comida que te permites hacer sin pensar en
las consecuencias, solo por el disfrute. Comer la basura que más te ape-
tezca, así de simple.
No confundir con la recarga, que se trata de hacer una comida alta en

calorías y carbohidratos para compensar una dieta hipocalórica prolon-
gada.
Más que beneficios, la comida trampa, bien hecha, apenas perjudicará tu

salud y tus progresos. En cambio, mal hecha puede ser un absoluto de-
sastre y mandar a tomar por saco todo lo que hayas progresado durante
la semana.
Así que si te gusta comer “droga” de vez en cuando…sigue leyendo y

aprende cómo hacerlo sin joderte la salud.
Errores comunes:
Para empezar es indispensable que comas a diario de manera saludable.

Si no olvídate del cheat meal. Comer mal cada día y encima añadir un
festín culinario de basura una vez a la semana solo te traerá problemas.
Y cuando hablo de comer bien no me refiero a la típica dieta variada de

“un poco de todo”. Eso es una mentira que nos han vendido para no per-
judicar las ventas de según qué industrias y empresas. Muchas personas
creen comer bien porque suelen comer de todo. Un poco de verdura, un
poco de carne, un poco de pescado, un poco de fruta, un poco de pan, un
poco de pasta, un poco de pizza, un poco de durum, un poco de mcdo-
nalds, un poco de burguer king ¿lo pillas no?
Ese podría ser uno de los errores más comunes, comer un poco de todo,
incluyendo en ese todo muchos cheat meals a la semana casi sin darse
cuenta. Claro, como no repites fast-food sino que vas turnando marcas
no cuenta ¿no?
Tal y como comentaba en capítulos anteriores mi recomendación es ba-

sar al menos el 80% de nuestra alimentación en la evolución y la Paleo-
dieta. Sin llegar a obsesionarse pero eliminando la pasta, el pan, el azúcar
y todos los productos procesados ya tendremos muchísimo ganado.
Si de verdad te encanta la comida basura y el día de cheat meal vas a

pecar a lo grande, es mejor variar, eso es cierto. No peques siempre co-
miendo las mismas hamburguesas o la misma pizza. Ahí si tiene sentido
variar pero saltándote los buenos hábitos ¡solo una vez por semana!
Otro error muy común es ponerse a hacer una dieta hipocalórica (comer
menos de lo que gastas para perder peso) excepto el día de la comida
trampa que ese día te pones como un yonki del azúcar y te comes un
jabalí con bechamel. Así no. Más adelante veremos cual sería la opción
más recomendable en ese caso.
Y probablemente el error más común a la hora de hacer comida trampa

es alargar esas comidas a 2 o 3 comidas o directamente a 2 o 3 días,
empezar el viernes por la noche (¡algunos incluso empiezan el “juernes”)
y comer shit hasta el domingo por la noche. No te engañes, eso no es ni
cheat meal, ni cheat day ni ostias. Eso es un desastre para tu metabolis-
mo, para tu salud y para tus progresos.
Después de una Spartan vigila que no se te alargue el cheat meal a toda

la semana posterior, no es necesario ni recomendable.
Evitando estos errores, podemos sacarle algo de provecho al hecho de

comer mal una vez por semana. Veamos sus pros y sus contras.
A favor:
Aunque no considero que tenga muchos pros, destacaría los siguientes:
• La inyección de placer instantánea que siente tu paladar al degustar

productos tan calóricos, dulces y adictivos. Al fin y al cabo no se diferen-
cia mucho de la droga, con consecuencias posteriores incluidas, salvo
que estas no son tan inmediatas y por tanto tan perceptibles y directas.
Ojalá lo fueran, seguro que pecaríamos mucho menos.
• Para integrarse un poco y no ser siempre el raro del grupo (aunque a los
héroes nos preocupa poco eso), si tus amigos son como las tortugas ninja
de vez en cuando tendrás que pasar por el aro y comer pizza.
‘LAS TORTUGAS PORQUE SON MUTANTES SINO CON TANTA PIZZA PARECERÍAN
MÁS BIEN LAS BABOSAS NINJA. ESO ES COMO EL QUE SE PINCHA, TRAMPA.’
@CHICOFLOWLH
• Sirven como válvula de escape para aquellos que llevan peor el hecho
de comer sano y necesitan disfrutar con comida basura de vez en cuan-
do.
• Por último y más importante, nos ayudan a recordar por qué no mere-
ce la pena comer así habitualmente. Y es que una vez te acostumbras a
comer sano, la comida basura ya no te suele sentar tan bien...el después
no es muy gratificante.
En contra:
No voy a entrar en detalles del daño que hace a nuestra salud (física y
emocional) la comida basura. El exceso de azúcar, por ejemplo, al igual
que el tabaco, mata.
Simplemente quiero centrarme en los problemas y riesgos más inmedia-

tos de hacer una vez por semana una comida trampa.
• Justo después del atracón te sentirás más flojo, con menos motivación,
incluso más tonto. ¿No te ha pasado nunca que después de comer fast
food no te apetece hacer nada más que reposar y ver cualquier mierda
en la tele? Las digestiones de por sí activan el sistema parasimpático y
nos invitan a reposar pero cuando ingieres productos adictivos como el
azúcar en grandes dosis , luego viene el bajón y la energía (física y mental)
brilla por su ausencia.
• Menos rendimiento deportivo después de comer ya que todo lo que

sube, baja y si el pico de insulina es altísimo a causa del azúcar que te has
metido en el cuerpo…la caída será también en picado, así que cuidado
con los bajones de azúcar posteriores, a la que te muevas un poco el
cuerpo te volverá a pedir azúcar. A eso se le llama hambre química. Si
cuando crees tener hambre te apetece un croissant de chocolate o una
hamburguesa con patatas pero serías incapaz de comerte una ensalada
es que tu cuerpo no necesita combustible, solo te está pidiendo droga.
Eso no es hambre…
• Es adicción lo que te provoca la comida basura. Si después de ir al KFC

te apetece más que nunca volver a comer pollo frito del coronel, no es
por otra cosa sino por los aditivos que incluye. ¿Exagerado yo? Hay expe-
rimentos que demuestran que las ratas, una vez han probado el azúcar
y la cocaína, si tienen que escoger, prefieren seguir consumiendo azúcar.
Que sea adictivo nos lleva al último punto, al error más común entre los
que practican el cheat meal de manera indirecta.
• Corres el riesgo de que se pueda convertir en Cheat Day, Cheat Wee-

kend o incluso más y a tomar por culo todos los avances logrados entre
semana. Que comas bien y hagas ejercicio no significa que tengas licen-
cia para comer lo que quieras el finde sin consecuencia alguna.
Como decía, este es el error más común a la hora de saltarse la dieta o

de hacer cheat meal. Veo muchos casos de personas que empiezan a
cambiar hábitos el lunes y lo llevan bastante bien hasta que llega el fin de
semana, pecan y ya les cuesta mucho dejar de hacerlo.
Entonces es cuando les preguntas qué les ha pasado y te dicen “es que a
mi me gusta mucho comer”
“WTF??!! ¿Y A QUIÉN NO, PERRO? ¿QUÉ ES MEJOR, COMER O FOCKAR?

DIFÍCIL ELECCIÓN” @CHICOFLOWLH
Y es que comer, nos gusta a todos.
El placer y comer:
Alimentarnos es una necesidad para sobrevivir. Que sea placentero no es

más que un mecanismo del cuerpo para fomentar que comamos lo sufi-
ciente para no morir. El problema viene cuando la industria nos hackea
nuestros circuitos de recompensa y saciedad con productos muy muy
calóricos y apetecibles a la vez que perjudiciales.
Por desgracia, muchas personas viven en modo zombie, tienen una vida
tan sosa, sin propósito, objetivo ni hobbies (más allá de entretenimiento
pasivo) que recurren al placer instantáneo de la comida para buscar la
felicidad.
¿Te gusta comer? Seguro, a mí también me encanta. Pero también apues-

to a que disfrutas o puedes disfrutar haciendo muchas otras cosas a lo
largo del día.
Comer es un placer pero ten claro dos cosas:
• Que sea un placer no tiene por qué ir reñido con la salud. Se puede
disfrutar de la comida sin que esta sea comida basura. Es más, a la larga
la disfrutarás el doble.
• Es importante que comer no sea tu único placer del día, tienes que
tener más alicientes para que la hora de la comida no se convierta en tu
válvula de escape.
Te recomiendo que hagas una lista con tod@s aquellas experiencias pla-
centeras que puedes tener en un día convencional o incluso que lo re-
dactes describiendo tu rutina. Esos pequeños detalles que te hacen feliz
y de los que deberíamos estar todos muy agradecidos. Puedes incluir
también las comidas. Te pongo mi ejemplo personal para que te hagas
una idea:
“Cuando suena el despertador a las 5am siento de todo menos placer, pero
gracias a que suelo usar alguna canción épica y motivadora como alarma
poco a poco me voy viniendo arriba y me acabo levantando. Empiezo el día
preparando las pizarras con los entrenos del día. Una vez lo tengo listo hago
mi primera meditación del día. Siento mucho placer cuando tomo el café
mientras reviso redes sociales y leo un rato.
A lo largo de la mañana es placentero ver a muchos de los usuarios del box

a los que considero amigos. Es un placer currar en lo que me gusta, en mi
espacio, con la música que a mí me gusta, sin uniforme ni disfraces, descal-
zo cuando hace buen tiempo y siempre en ropa deportiva, eso sí que es un
placer.
Es un placer hacer mi entrenamiento del día justo antes de comer. Es mucho

más placentero cuando las cosas salen como quiero pero no siempre es así.
De todos modos no hay entrenamiento inútil, de todo se aprende.
Disfruto mucho cuando llego a casa, me ducho, medito y me pego el atracón

del día. Sobre todo una vez acabo y me pego una siesta. Despertarme ahí
tampoco es que sea muy placentero pero una vez me tomo un café, me espa-
bilo y directo para WODS.
Es placentero ver como los usuarios progresan y se lo pasan bien. A medida

que pasan las horas las sesiones se me hacen menos placenteras ya que me
empieza a afectar el cansancio. Sobretodo la última sesión de 21h a 22h es
la más dura pero trato de fingir que estoy bien y no quejarme ya que bas-
tante mérito tiene que vengan usuarios a entrenar a esa hora como para yo
quejarme.
Es placentero cuando al acabar el día, repaso lo sucedido en mi diario y doy

las gracias por todo lo que estoy viviendo. También es muy placentero dormir
después de sentir que has aprovechado el día y progresado en dirección a tu
propósito.
En general puedo afirmar que disfruto mucho mí día a día. Si bien es cierto
que trabajo duro y me cuesta desconectar de mis proyectos, estoy muy satis-
fecho con la vida que llevo y doy gracias a la vida por los placeres que disfru-
to. Eso sí, quiero seguir mejorando y aprendiendo para disfrutar aún más de
los mismos u otros placeres que me quedan por descubrir.”
Ahora te toca a ti, coge un boli y describe los pequeños grandes placeres
de tu rutina ¡seguro que puedes encontrar muchos!
Si una vez has desarrollado los placeres de tu día a día de manera ho-
nesta percibes que aparecen demasiadas veces la comida y escasean
otras actividades es hora de pasar a la acción, pensar qué te gustaría
hacer y probarlo. Nada como probar cosas para saber qué realmente te
gusta hacer y qué no. Y si son actividades productivas y activas que te
impliquen directamente mejor. Necesitamos menos espectadores, me-
nos zombies y más héroes. Más acción y más presencia. Cuando comas,
come. Cuando entrenes, entrena. Presencia y “hactitud”.
“SI NO COMES, NI ENTRENAS, NI FOLLAS ¿PARA QUÉ VIVES GILIPOLLAS?

#REFRANEROCOPULAR #VERSIÓNFLOW @CHICOFLOWLH”
Llegados a este punto, reconociendo que a todos nos gusta comer y que
todos podemos encontrar otras maneras de disfrutar ¿qué podemos ha-
cer para disfrutar un cheat meal semanal de manera sostenible?
10 CONSEJOS para no caer en la trampa
1. Siempre que puedas, mejor que lo hagas un día que hayas entrenado
antes. Es preferible hacer una comida hipercalórica un día que al menos
hayas gastado energía para mitigar la acumulación de grasa. Por eso des-
pués de una Spartan…está casi casi justificado ;)
2. Varia. Seguro que disfrutas con diferentes tipos de comida basura. In-
tenta no ir cada semana a la misma cadena o comprar el mismo produc-
to. En la dosis está el veneno y aunque no deja de ser todo veneno, te
hará menos daño si vas cambiando. Eso sí ¡uno por semana!
3. Lo ideal sería que incluso el cheat meal fuese lo más sano posible. Por
ejemplo, no es lo mismo comerse una pizza de dominós que hacerte tú
mismo la pizza con la masa incluida. Si te saltas la dieta cocinando tú
mismo la comida trampa tienes muchas más probabilidades de que sea
menos perjudicial que yendo a una franquicia fast food.
4. Si no, haz la comida trampa fuera de casa, nunca a domicilio. De esa

manera evitarás quedarte con las sobras y pecar de nuevo antes de que
te vuelva a tocar.
5. Si tu perdición es la pasta un buen truco para disminuir su impacto es

comprar pasta sin gluten y cocinarla el día antes. Al comerla recalentada
gracias al almidón resistente estarás disminuyendo las calorías del plato
y aumentando la saciedad. Si quieres saber más sobre almidón resisten-
te te recomiendo este artículo. www.fitnessrevolucionario.com
6. A poder ser trata de que tu comida trampa semanal coincida con la ce-
lebración del finde, cumpleaños de turno o evento lúdico con los amigos
como ir a ver un partido, ir al cine, etc. Más fácil de adaptarte a lo que
decida la mayoría.
7. El día siguiente no entrenes en ayunas o si decides hacerlo, entrena

suave. Con el pico de insulina posterior al atracón de basura, moverse
en ayunas es casi como un salto al vacío, tarde o temprano te la pegarás.
Si es cena, trata de hacer coincidir el cheat meal con la noche antes a tu
día de descanso. Sino haz un desayuno rico en grasas y proteínas más
alguna pieza de fruta. Por ejemplo, un plátano, unos huevos revueltos
con atún y un café solo.
8. Ten en cuenta el sueño. La noche antes duerme bien. La falta de sueño

agudiza el apetito y pecarás aún más de lo normal. A poder ser trata de
irte a dormir pasadas unas horas (2-3h) desde la comida trampa o una
digestión pesada no te dejará conciliar el sueño.
9. Bebe mucha agua durante el día, incluso si puedes también durante

(aunque si prefieres pecar en plan heavy e incluir cocacola adelante, es
tu comida libre). El agua te dará sensación de saciedad (aunque sea por
un rato) y no hará falta que te comas una vaca, bastará con un ternero.
10. Si tu objetivo es perder grasa yo te recomendaría cambiar el día de

comida trampa por el de recarga y en lugar de comer basura comerte
una buena paella hasta saciarte. Eso te ayudará a que tu metabolismo no
se ralentice sin afectar a tus progresos. Mejor hacer una comida fuerte
pero sana a modo de recarga (más calorías y más carbohidratos de los
buenos: tubérculos, arroz, fruta) que comer cualquier mierda.
Conclusión:
Si comes bien el 80% de las veces, tu cuerpo soportará ingerir basura de

manera muy puntual. Salvo que tengas que hacer una reducción drástica
de peso, incluir un cheat meal por semana, si haces bien todo lo demás,
apenas te va a perjudicar.
Así que si quieres y puedes, date un capricho una vez cada 7 días siem-
pre y cuando seas consciente de lo que comes, de cómo te afecta y de
que te comprometas a hacerlo cuando toca, no siempre que te apetezca
o volverás a entrar en la rueda y sacar al zombie que quieren que seas.
Y si vas a hacerlo después de una Spartan, pasa primero por la ducha y

no lleves barro al restaurante de turno motherfucker.
El descanso del guerrero
Imagino que el mismo día de la carrera no se te ocurrirá ir a entrenar una

vez la termines. En cambio, muchas personas veo como al día siguiente
ya están otra vez dándole caña al cuerpo.
Haz lo que quieras, pero desde mi punto de vista, no es lo ideal.
Salvo que seas de rendimiento y tu objetivo sea mejorar y ganar a toda

costa, machacarte tanto no te lleva a ningún sitio.
Personalmente quiero correr Spartans y hacer ejercicio durante muchos

años, quiero que el entrenamiento sea sostenible, por eso es tan impor-
tante el descanso.
Con esto no quiero decir que la semana después de la carrera te la pases

entera en el sofá tocándote la entrepierna.
El día después de correr, si quieres, muévete, es más, seria lo ideal. Pa-

sear, nadar, ir en bici, estirar, hacer ejercicios de movilidad, pasarte el
foam roll, etc. Muévete de distintas maneras a baja intensidad.
Cuanto antes reactives la circulación antes se te irán las agujetas.
Pero si quieres pasarte uno o dos días sin hacer ni el huevo, adelante.
No pasa nada después de haber cumplido el reto y de semejante paliza.
Recarga energías y busca un nuevo desafío para volver a empezar.
Personalmente te aconsejaría que te tomases la semana después de la

carrera como una Cheat Week de entrenamiento en la cual probaría de-
portes nuevos o practicaría deportes de equipo con un fin más lúdico.
Simplemente muévete a baja intensidad, de diferentes formas y a poder
ser haz cosas que nunca hayas hecho.
Sea como sea, tómate tu tiempo para volver a estar a tope. No podemos
estar siempre al 100% ni saltarnos etapas (como las de descarga o des-
canso) para lograrlo.
Ten cuidado si no quieres caer en el síndrome del motivao…
Si quiero ¿Puedo? El síndrome del motivao
A muchos nos ha pasado alguna vez. Encontramos un deporte que nos

apasiona y nos enganchamos. Nos sentimos como superhéroes, impa-
rables. Entrenamos a diario y hasta el agotamiento. Hasta que la cruda
realidad nos golpea y nos estancamos. O en el peor de los casos, nos
lesionamos.
En WODS tenemos un lema: “ Si quiero…¡puedo!”
Para nosotros es más que una frase, es una filosofía de vida. Es la creen-
cia de que con esfuerzo y constancia, todo es posible. El problema llega
cuando se malinterpreta.
Si quiero ¿puedo?
Seguro. Estoy convencido de que cualquier persona es capaz de lograr

lo que se proponga. No tiene por que ser ahora ni del modo en que se
imagina. Tal vez no esté dispuesto a pagar el precio (para unos más alto
que para otros) o tal vez se le haya agotado el tiempo y necesitaría haber
empezado hace años para lograr ese punto de maestría que pocos tie-
nen en cualquier ámbito (llevado al deporte, la vida de un atleta es corta
así que cualquiera que se proponga ser profesional pasados los 30 lo
tiene casi imposible).
Pero quitando esos casos, sigo creyendo que sí, que si quieres…puedes.
Querer es condición sin equanon de poder.
El problema por tanto es cuando sacan de contexto el concepto, se lo

toman como verdad absoluta y lo llevan al extremo.
Muchos me tacharán de contradictorio pero en esta vida todo son ma-

tices, nada es inmediato, nada se consigue sin trabajo (o al menos algo
que merezca la pena).
Llevado a los entrenos, es habitual encontrar casos de personas que pa-

san de 0 a 100 en semanas, hasta que se les estropea el motor y tienen
que parar por huevos. Este sobreentrenamiento prematuro lo he bauti-
zado como “el síndrome del motivao”.
El síndrome del motivao:
Motivarse es importante. Es necesario para mejorar y superarse. Es bási-

co para entrenar como un héroe y sin motivación no viviríamos sino que
sobreviviríamos. Si lo llevamos al extremo, como todo en esta vida se
vuelve contraproducente.
Seguro que a muchos os ha pasado o conocéis casos de personas que se

ilusionan tanto con el ejercicio físico que acaban con una tendencia casi
obsesiva.
Lo peor es cuando sucede con personas que vienen de no hacer nada y

rascarse la huevada en el sofá every day y en apenas un mes se vuelven
adictos al gym y se tiran allí más horas que el monitor.
No se puede pasar de sedentario a entrenar como un atleta de élite en

apenas unas semanas. Ni si quiera en meses. Todo tiene un proceso y
requiere un tiempo.
Para poder entrenar así, hay que entrenar mucho.
Para que nuestro cuerpo y mente sean capaces de soportar y aprovechar

2 sesiones al día de entrenamiento tenemos que llevar años entrenando
y progresando poco a poco. Si no, tan rápido como arranquemos…nos
meteremos la ostia.
Arrancada de burro, frenada de caballo:
Cuándo nos ejercitamos, provocamos un estrés generando daño muscu-

lar. Una vez acabamos, el cuerpo comienza a repararse y a buscar una
adaptación. Es decir, busca la sobrecompensación para que no nos vuel-
va a pasar lo mismo. Por eso mejoramos.
Esta carga debe ser progresiva para que sea eficiente y podamos seguir
ejercitándonos. En la antigua Grecia ya lo sabían y atletas como el Milón
de Crotona se entrenaba llevando a cuestas un ternero cada día. Tal y
como iba creciendo poco a poco el ternero, Milón se iba haciendo más
fuerte.
En cambio, la pasion, las ansias y/o el desconocimiento en muchas oca-

siones nos juega una mala pasada y queremos abarcar más de lo que po-
demos y nos conviene. Para aquellos que se exceden con la motivación a
la hora de entrenar les daría dos motivos para no fliparse:
• Tienes muchos números de acabar lesionado. No hace falta ser ningún

experto ni entrar en tecnicismos. Es de cajón. Si coges un seat panda he-
redado de tu abuelo y sin pasar por el taller quieres ponerlo a 120km por
hora lo más probable es que falle y te la metas. Con tu cuerpo pasa igual.
Estamos hechos para movernos pero si llevas mucho tiempo sin hacerlo
no esperes ser el nuevo Rich Froning de la noche a la mañana. Paso a
paso, sin prisa pero sin pausa y mejorarás mucho (y menos sin sustancias
sospechosas). Paciencia, humildad y esfuerzo. Confía en el proceso.
• Te estancarás antes: Ponte en situación. Si acabas de empezar a entre-

nar y ya estás haciendo 5 días a la semana ¿cuando lleves 2 años cuántas
horas entrenarás por semana para seguir progresando? Lo mismo pasa
con los ejercicios. Para mi, entrenar la fuerza es fundamental pero mu-
chos confunden fuerza con pesas y quieren hacer press banca sin ser
capaces de hacer flexiones estrictas en condiciones o sentadilla con peso
cuando ni si quiera antes han hecho sentadillas con su propio peso.
Supongo que mola más meter kilos y entrenar con material pero si no
eres capaz de hacerlo bien con tu peso corporal no estás escogiendo
la opción más eficiente y es posible que te estanques antes. Ahí radica
otro quid de la cuestión y es cuándo y cómo es importante escalar los
entrenos, cuándo es una pérdida de tiempo y cuándo te estás limitando
al adaptarlos.
Y es que está muy bien buscar tus límites y salir de tu zona de confort y
entrar en tu zona de aprendizaje pero vigilando no caer en tu zona de
pánico.
Jugando en zona:
La zona de confort es aquél espacio, aquellas actividades, aquellas perso-

nas, aquél entorno en el que te encuentras cómodo. Haces lo de siempre
y con los de siempre. Te crees que así no peligra tu existencia pero te
equivocas porque a la mínima que venga un imprevisto (un despido, un
enfado, un reto) no sabrás reaccionar y entrarás en crisis.
La zona de confort puede ser un refugio por el que pasemos en momen-

tos puntuales del día a día pero no puede ser la norma.
Necesitamos explorar, hacer actividades nuevas, aprender, conocer otras
personas, ponernos a prueba y eso sólo sucede en la zona de aprendi-
zaje o como más me gusta a mi llamarle, la zona de magia. Es ahí donde
crecemos, donde disfrutamos y donde viviremos los grandes momentos
que años después recordaremos con orgullo.
Lo malo es que si nos pasamos y queremos hacer algo muy muy distinto
a lo que estamos acostumbrados y de manera inmediata, podemos en-
trar en nuestra zona de pánico.
Por poneros un ejemplo. Si nunca hemos hecho un deporte de contacto,

permanecer en las clases de body combat a las que llevamos asistiendo
años sería mantenernos en nuestra zona de confort. Si decidimos dar
un paso más allá y apuntarnos a un club de boxeo y empezamos a hacer
guantes con compañeros de nuestro nivel y de manera progresiva (2-3
asaltos x sesión) estaríamos entrando en nuestra zona de magia y empe-
zaríamos a aprender y a mejorar.
Con el tiempo, esos 2 o 3 asaltos se quedarían cortos así que esa zona
mágica se transformaría en nuestra nueva zona de confort y para seguir
mejorando deberíamos aumentar los asaltos o buscar compañeros/riva-
les con más nivel.
Spartan race Edimburgo 2017 - Ultra beast
En cambio, si pasamos del body combat a participar en una velada de

MMA contra profesionales… estaremos entrando en nuestra zona de pá-
nico y quién sabe si saldremos vivos de esta.
“A MI SI ES CONTRA RONDA ROUSEY…NO ME IMPORTA MORIR”

@CHICOFLOWLH
Y es que podemos entrenar como héroes pero la mayoría de nosotros no

vivimos de competir.
No somos atletas de élite:
A mi también me ha pasado alguna vez. Por mucho que nos pese, no

somos deportistas de élite y nuestra jornada no se reduce a entrenar.
Tenemos más obligaciones que nos reducen no solo el tiempo de entre-
namiento sino el tiempo que dedicamos a recuperarnos.
En el seminario que hice en Gym Jones (USA) nos explicaron un ejemplo

muy gráfico y sencillo de entender. Imagínate que tu salud o tu rendi-
miento es una cuenta corriente.
Cada vez que entrenas, quitas “dinero del banco”, quitas energía a tu sa-
lud/rendimiento.
Cada vez que descansas, te alimentas correctamente o realizas una acti-

vidad como una clase de yoga, un masaje del fisio, una sesión de cardio o
piscina suave, haces estiramientos, duermes la siesta, tienes una sesión
de acupuntura o cualquier otra actividad que te ayuda a recuperarte, es-
tás ingresando dinero en tu cuenta. Estás añadiendo energía a tu salud/
rendimiento.
El error es centrarnos solo en sacar dinero y gastarlo sin preocuparnos

de meter lo mismo o más para no estar en números rojos. Eso pasa cuan-
do añades entrenos a tu semana sin añadir “recuperadores” que com-
pensen la balanza.
No hay sobreentrenamiento sino falta de descanso.
Por suerte o por desgracia no somos profesionales que vivimos de rendir

en competiciones. Todos tenemos nuestros trabajos y responsabilida-
des. Y por tanto no disponemos de tanto tiempo ni recursos para recu-
perarnos tan bien como lo hacen los profesionales. Además de que el
rendimiento no es saludable, literal.
Entonces ¿puedo o no puedo?. ¡Claro que puedo!
Para nada quiero desanimarte ni subestimar a nadie. Para mí es difícil

tener que hablarlo con un socio cuando veo que se está excediendo con
los entrenamientos. No quiero que se ofenda, porqué para nada es mi
intención. Y con este artículo pasa lo mismo.
Sigo creyendo en el SI QUIERO…¡PUEDO!
Por supuesto. Tenemos mucho potencial y este requiere tiempo para ex-
plotarlo, nada más.
Cuando te propongas un reto recuerda que éste debe estar fuera de tu

zona de confort pero sin llegar a tu zona de pánico.
¿Puedes lograrlo? Seguro que sí. Pero ¿a qué precio? ¿Estás dispuesto a
pagarlo? ¿Te conviene?
Estoy seguro de que si quieres, puedes aunque eso no quiera decir que
tenga que ser ahora y de un modo concreto. Probablemente necesitarás
tiempo, trabajo y progresión.
Haz lo que quieras, yo solo sugiero mi opinión en base a mis años de

experiencia personal y profesional, pensando en el ejercicio como una
herramienta de disfrute y de crecimiento para toda la vida.
Y si quieres sentirte como un deportista de élite aunque seas “un patata”

siempre te quedarán las redes sociales ;)
Fotos: postureo de doble filo
No me enseñes tus músculos, enséñame qué sabes hacer con ellos.

@robsemueve
Tengo un amigo que dice que no le gusta la Spartan Race porque hay
demasiado postureo.
Demasiadas personas fuera de forma, vestidas con la ropa más cara de la

industria fitness para hacer una carrera por encima de sus posibilidades
(sufriendo como gorrinos en una matanza) y después colgar en sus redes
sociales fotos épicas con frases motivadoras.
No le falta razón.
Será que no hay postureo en el Crossfit…
Según él en las competiciones de Crossfit hay atletas de verdad y en una

Spartan domingueros.
El problema es que está comparando las tandas populares de Spartan,

donde se presenta un amplio abanico de perfiles distintos con una com-
petición donde la exigencia técnica y física de muchos ejercicios hace cri-
ba y solo se presentan personas con un mínimo de experiencia y nivel
(aunque sea un nivel “patata Crossfit”).
En una competición de Crossfit no hay burpees de penalización si algo no

lo sabes hacer ni tampoco te pueden ayudar a hacer un muscle up si no
puedes hacerlo solo.
En cambio, coge a un atleta de élite de las OCR como Lluis Barbé o Albert
Soley y compáralo con un Crossfitero. No tienen nada que envidiarles.
Por tanto, entiendo su postura y su crítica y a la vez creo que se equivoca

comparándolo porque son formatos distintos. O comparas los corredo-
res populares de Spartan con los usuarios medios de un box cualquiera
o comparas los competidores de un box con la tanda élite de las OCR.
Porque respecto al postureo, está a la orden del día en cualquier discipli-

na y actividad.
La verdad es que mola tener un recuerdo de la carrera en forma de fotos.
Personalmente creo que es uno de los pocos detalles en los que Spartan
ha ido a menos en España ya que en su primera edición las fotos eran
gratuitas. En cambio desde hace unos años si quieres tus fotos del even-
to debes abonar alrededor de 20€ extra ¡por tenerlas en digital!
Pese a la puñalada, en alguna ocasión me las he comprado y sí, yo tam-

bién soy de los que las subo a redes sociales con textos y reflexiones de
motivación.
Al fin y al cabo es una herramienta para promocionar nuestro blog, nues-

tro box y nuestra filosofía, llegar a más gente, aportar más valor e incluso
tener más ingresos (de manera indirecta).
El problema es cuando usamos esa herramienta de manera abusiva, de-

dicándole varias horas al día, usándolo para compensar nuestra falta de
autoestima o como vertedero para hacer de haters y rajar de todo dios.
“CRISTO ¡MOTHERFUCKER!”
@CHICOFLOWLH
Cuando dependemos de los likes que nos llegan, cuando nos enfadamos
si alguien nos bloquea o nos deja de seguir en redes, cuando finjo que
mi vida es maravillosa, cuando fuerzo posturas (¿vendrá de ahí la pala-
bra “postureo”?) para las fotos, cuando no soy capaz de decir las cosas
en persona pero sí por redes sociales, cuando sólo cuelgo fotos de mis
viajes y parece que soy un puto nómada ricachón cuando en realidad cu-
rro como un cabrón todo el año para escaparme de mi mierda de vida 3
semanas al año. O cuando lleno mis redes sociales con fotos de mi última
competición o en este caso de la última Spartan que hice. Cada día 1 o 2
con una frase motivadora, así durante semanas.
Pues claro, al final la gente se cansa y deja de darle al like e incluso de

seguirte. Y luego te enfadas. O bajarse una aplicación para ver quién de
tus colegas ha dejado de seguirte. Y también te enfadas.
Así que haz lo que quieras, de verdad.
Tan solo te sugiero que recapacites si estás usando la herramienta o te

está usando a tí.
Porqué al fin y al cabo enseñar tus fotos de la Spartan mola y las redes

sociales son una buena herramienta para hacerlo pero no olvides que
son armas de doble filo.
Ten cuidado no te acabes cortando.
Yo ya lo hice y estoy tratando de cambiar y curarme antes de acabar

desangrándome.
Parte de la manada WODS - Barcelona 2017
Testimonios 186 | del sofá al barro
Testimonios
De sofá al barro es un cúmulo de entrenos, carreras, golpes, caídas,
medallas y abrazos después de más de 4 años corriendo lleno de barro.
Pero este libro no solo se basa en mi experiencia. Muchos espartanos

y espartanas han puesto su granito de arena en el proyecto. Desde un
principio decidimos que queríamos que fuese inclusivo y contar con la
voz y opinión de nuestra manada.
Por ello creamos una web donde todo el que quisiera se podía inscribir
para recibir fragmentos del libro en exclusiva y darnos feedback.
Quisiera dar las gracias a todos aquellos que se molestaron en leer,

corregir y contestar los emails. Habéis sido de gran ayuda en el proceso
de creación.
Por eso decidimos de incluir un capítulo con testimonios de qué había

significado para ellos la Spartan y estos son los que recibimos, solo
una breve muestra de las miles de historias de transformación que hay
después de la línea de meta.
onhache l
lo ri @geiselc conciliar e
Ha ze l B a tl
n o ch e me costó u iz á s
que esa que q
Recuerdo pensando
… e st a b a nerviosa o lle g u é a Les Co-
sueño
e ta … P e ro cuand ba sola y
no llegaría
am
b ía q ue no esta
la manad a sa ‘finishers’ y
mes y vi a se g u ir íamos ser ra
todos co n nos resistie
que entre b ía o b st á culo que se m p a ñ e ro
o ha ún co
así fue … n q u e n o hubiese alg yu d a b a a
ee s manada a
ni 30 burp á s la
arte … e s m s y eso s n o
para ayud a sa r lo s obstáculo al
otros depo
rtistas a p s que nunca
ci a le s to d avía . Y má … P U E D O
spe UIERO
hizo más e e ra g ri tamos ‘SÍ Q
ca rr
terminar la
P U E D O ‘.
‘.…
Albert Cresp
o @albertcr
En 2015 hic es10
e mi primer
Decidí emp a spartan ra
ezar por la ce (sprint).
si las moscas distancia m
y la disfruté ás corta por
cortísima. Ta tanto que se
nto que al cr me hizo
me propuse uzar la línea
conseguir la de meta
fue. Es una trifecta en 20
experiencia 16 y así
dable por el totalmente
ambiente y recomen-
perando los la adrenalin
obstáculos. a de ir su-
crees el pu Hay momen
to Leónidas tos que te
dudas… per y otros en
o son esos que entran
demuestras momentos
a ti mismo d en los que te
comendaría e que estás
a todo el m hecho. Re-
cuanto a la undo ir pro
s distancias gresando en
teniendo un ya que así
objetivo qu sigues man
consigues la e superar y -
beast… ya así cuando
tructible! sabes que
eres indes-
_sim28 era Spar-

rro @anna er mi prim
Anna Sima d e co rr e
s despu é s ono y se m
Incluso día m a n a d a , me emoci a d o co n
con la conect
tan Sprint o jo s. N unca había fu e rz a
n lo s , con e sa
humedece sa m a n e ra
ar en - tr e
ones de e rar y respir
mis emoci h a ce llo do,
cude, m e rvios, mie
que me sa U n a m e zcla de ne ñ e ri sm o,
cortadame
nte. compa
s, fu e rz a , gratitud, d a u n o d e
na os y ca
ilusión, ga n p o r to d n la
admiració reto perso
nal co
respeto y s. Superar un ces más.
p a ñ e ro m il ve
mis com Lo re petiría 1 y s de
manada es
bru ta l. n los genio
m u ch a s carreras co
d e
La primera S!
O D S y E C UH. GRACIA
W
inero n antes
@ la u ramgcach r d e cí a que hay u
Laura Mon
ta ñ a o el sp e a ke ro la carre-
xa g e ra ción, cuand m e lo dramas, pe as
Parecía un
a e
Spartan. Su
ena m u y ido ver tod
u é s d e la á s q u e n u nca he pod N o te n go
y un desp tonante dó
nde m
endo en m
i vida.
si d o e l d e s e st á h a ci e p a sa ré di-
ra ha llo sa s que wod lic a rl a s, así qu
las cosas m
a ra vi as para e xp Quiero ar- d
n te e n estas líne ra d e cimientos. r
espacio su
fi ci e nte; lo s a g rme atreve
te a lo m ás importa lo q u e a rm e, por deja ra n ci a .
rectame n a por no b s y perse ve
i m is m o , g a n a
me las graci
as a m , esfu e rz añarm , e
n e r m ás voluntad m ili a por acomp
y por cada
d ía te or y a m i fa ros como si
s g ra ci as a mi am llo so s de mis log or-
Quiero da r la
por sentirs
e tan o rg u to más imp
e r e n m í y d e jo e l a g radecimien ci a s a los
por cre s. Y p or último a d a . M uchas gra
fuesen los
su yo da la m a n mpre que
n g o q ue dar a to p io , a los que sie ci-
tante: el qu
e te e el pri n ci n empujon
a co m p a ñ aron desd cu lo o n e cesitaba u u y g u ay
que me n obstá uedo recue
rdo m
ta b a a yu da en algú a h í. M e q e sp e ro n o
necesi co rr e r estaban m o m e nto que
to para vo
lve r a do con u n s fuerz y a s
a , p ero sobreto q u e d aban poca a
de toda la
cu rs
bstáculo, cu
ando m e que me iba
i ú lt im o o ía , q u e q u é miedo y y a p a re -
olvidar: M te dijo que
no pod
poner tu e
spalda
o-
o m i m e n D a n i p a ra ra la p e rs
cuand ciste tú n que me si
ntie
y ahí apare que hiciero rimera Spa
rtan
hacer daño a la m a n a d a
a si d o m i p
s, to d d o . H a to do
cieron ello el mun anad
u e ri d a y arropada d n g o cl a ro es que en m
na más q te
a. Y lo que
no la últim
Race,pero d e la fe lic id ad
enwodsca
es mejor. #
Q
Paloma Quintana@nutriciócon
po inte ntan do bus car actividades deporti-
Llevo tiem
ro especializarme en
vas que me motiven, ya no quie
ocu rrid o tant os años atrás, me
una sola como me ha
motiva es estar activa
he dado cuenta que lo que me
, sentirme más ca-
en general y constatar las mejoras
el reto perfecto. Tras
paz. Para ello, la Spartan ha sido
i de Wod s sobre ellas, lo tuve
escuchar la charla de Dan
por mi compañero
clarísimo, pero si no hubiera sido
inscribirnos a 48 h del
de aventura, que me animó a
. Fue un ejemplo claro
evento no me hubiera atrevido
sion es, el mejor momento es
de que, en muchas oca
, rodearse de grandes
AHORA, pero sobre todo de que
carrera me hizo re-
personas no suma, multiplica. Esta
la gen erosidad humana,
flexionar sobre el poder de
sen tirm e viva y feliz, para mí, la
y sobre todo me hizo
verdadera esencia del deporte.
Rafael Hern
ández
Todos los q
ue hemos co
bemos la sa rrido una Sp
tisfacción q artan sa-
Yo como cu ue sé tiene
alquiera qu al realizarla
de esos privi e la corrido .
legiados. Per he sido uno
Tengo 54 añ o mi caso es
os y desde diferente.
practicando los 8 años o
deporte, to antes estoy
do en torno da mi vida
a la actividad se ha movi
en los poro física, llevo -
s. El gran re el deporte
vida es que ga lo que me h
he podido tr a dado la
actividad físi ansmitir ese
ca a mis do afán por la
y Gonzalo (1 s hijos RAFA
7 años), esto (26 años)
der correr co me ha perm
n ellos 2 Sp itido po-
Sprint y este artan, el añ
año una Sú o 2016 una
satisfacción per, imagin
correr en M aros si da
quiera llam anada, grup
ar, pero en o o como se
sido mis do mi caso “Mi
s hijos y quiz manada” han
( la mayoría ás el que no
de este Blog tenga hijos
no lo enten sois muy jó
derá, pero p venes aún),
trofeo que ara mí ha si
me han po do el mejor
animo a se dido dar, d
guir estand esde aquí o
si algún día o en esta gr s
podéis exper an familia y
que yo exp imentar la sa
erimentado tisfacción
más felices vais a ser la
del mundo, s personas
AROO!!!
transforma tu vida Transforma tu vida
veces caminando.
Subidas, bajadas, cambios de ritmo. A veces corriendo, a
Casi siempre acompañado, rodeado de personas aunque

también hay muchos momentos en los que te sientes
solo, incluso sumergido en la multitud.
En ocasiones te arrastras. En otras saltas. Hay momentos

en los que sientes que llevas un peso extra sobre tus hom-
bros y tratas de adaptarte a él hasta que por fin, puedes
liberarte de tu lastre.
En muchos instantes te caes, te golpeas, incluso te puedes

hacer daño. Pero no queda otra que levantarse, sacudirse
y seguir adelante.
En algún punto necesitas ayuda y en otros eres tú el que

la ofreces.
Sientes frustración, alegría, fatiga y energía, todo a la vez.

Pasas de sentir vértigo a estar hundido. Una tormenta de
emociones que te hacen llorar y sonreír por partes igua-
les.
Tienes que mancharte. No queda otra.
O te implicas y haces lo que está en tu mano o no avanzas.

Y sin progreso no hay felicidad.
Unos llegarán antes y otros más tarde.
Todos seremos finishers pero lo importante es cómo lo

serán los tuyos y cómo lo serás tú.
Unos acabarán en buenas condiciones y otros muertos en

vida, sufriendo más de la mitad del recorrido.
Unos habrán hecho todo lo que estaba en su mano y al-

gunos habrán pasado sin compromiso, usando todos los
trucos y trampas posibles.
Muchos harán amigos por el camino y unos pocos todo

lo contrario.
Transforma tu vida 191 | del sofá al barro
Algunos avanzarán instaurados en la queja, maldiciendo cada paso, de-

seando acabar.
Otros disfrutarán del proceso, de los contratiempos, del esfuerzo, de los

buenos y no tan buenos momentos, porque todos y cada uno de ellos
hacen del camino algo irrepetible.
No hablo de una carrera de obstáculos. Tampoco de la vida. Hablo de

ambas cosas.
Porque para ser feliz necesitas obstáculos que superar. Necesitas retos,
necesitas un motivo, un porqué.
La verdadera felicidad se encuentra cuando encuentras los retos que

quieres superar y los superas.
La felicidad no es gratuita. Ni eterna. No debería ser ni si quiera un obje-

tivo sino un camino.
Y esta no se regala, se construye, se gana. Requiere lucha, surge de los

obstáculos que superamos.
No te preguntes “qué quieres en la vida” sino “por qué estás dispuesto a

luchar”.
Lo importante no es si consigues o no tú objetivo. Lo importante es lu-

char por ello. Lo importante es en quién te transformas durante la lucha.
Apúntate a una Spartan Race. O a una Maori Race. O a una Suvival WODS
o a una Farinato o a una Pepito Race.
Apúntate a un triatlón o a una maratón. A lo que te de la puta gana.
Pero busca un reto, inscríbete y empieza a prepararte para lograrlo. Le-

vántate del puto sofá y mueve el culo.
Y sobre todo, céntrate en el proceso.
Solo merecerá la pena si mejoras, si creces, si cambias hábitos, si disfru-

tas y construyes más momentos felices por el camino.
Solo merecerá la pena si te transformas. Lo sabrás en la linea de meta.

A mi familia, padres y hermana por apoyarme y quererme tal como soy.
A mi socio Òscar por creer en el proyecto desde un principio y gestionar

todas mis “ideas locas” hasta hacerlas realidad.
A Flow…por ser el puto amo.
A @lauramgcachinero por el increíble trabajo de corrección, edición y di-

seño del libro.
A Clara Antón por las fotos y videos y no solo los de este libro.
A los valientes que se han atrevido a apuntarse al programa #UltraWODS.
A todas las personas con las que compartí emociones en alguna Spartan
Race.
A Jeff Godin y a todo el equipo de SGX.
A Spartan Race España (Angel Sanz, Beatriz Crespo, Meri y todo el Staff)
por traer un evento tan propositivo como este.
A todos los supporters que nos dieron feedback desde el principio.
Y a toda mi manada de WODS (y coaches), esto va por vosotros.

Del Sofa Al Barro Como Preparar Una Sparta Dani Garcia

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Del Sofa Al Barro Como Preparar Una Sparta Dani Garcia

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Nº00 JAN.

Cómo preparar una spartan. Dani Garcia “Dawizard”

2018 por Entrena cómo un héroe.Version 1.0

La información presentada en este libro es simplemente

El contenido del libro del Sofá al Barro, no debe ser toma-

Se reservan todos los derechos y queda rigurosamente

Textos: Dani Garcia “Dawizard”

Para más información visita

Libro no oficial de spartan race

Contiene lenguaje explicito

Imagino que te gustaría saber de nosotros un poco para

Mi nombre es Dani Garcia, nací en L’Hospitalet de Llobre-

Gracias a la crisis no pude acceder a una plaza de fun-

Empecé a formarme en entrenamiento funcional y Paleo-

Gracias a un amigo (¡Gracias Robert!) conseguimos alqui-

En 2014 corrí mi primera Spartan en Barcelona junto a mi

Con la ayuda de mis padres, a finales de ese año inau-

Paralelamente, en primavera de 2016, nació nuestro blog entrenaco-

Inspirar, ayudar y motivar a las personas a cambiar sus hábitos para

He corrido en Barcelona tres años (3 trifectas en 3 fines de semana), Ma-

No soy muy competitivo. Me gusta entrenar duro y superarme pero me

Mi objetivo no es acabar la Spartan en un tiempo determinado (aunque

No soy experto en alto rendimiento, soy experto en cambiar vidas.

Más de 100 inscripciones en 3 años. Decenas de personas que mejoraron

Por ello a principios de este año decidí complementar mi formación con

Chico Flow es un bulldog inglés, pero no es un perro cualquiera:

Es propietario de un box, jefe máximo del recinto y apoderado

“PODRÍAMOS RESUMIRLO TODO CON UNA PALABRA: LEYENDA. EL PUTO AMO

Además he contado con la ayuda de supporters que online iban dándo-

Una vez hechas las presentaciones es momento de empezar.

Ahora mismo estoy escribiendo esto sentado en una es-

Me esperan unos días en una ciudad desconocida con un

Dicho esto, me gustaría aclarar que estoy escribiendo des-

Acompañado de mi socio y amigo Òscar, vamos a asistir

Además de formarnos, tendremos tiempo para visitar la

Ahora mismo podría centrarme en las incomodidades del

Hubo una época en la que me flipaban las historias de

Curiosamente dicha época coincidió en gran medida con

Justo después de terminar la carrera y conviviendo con la mayor tasa de

Me sentía un zombie y probablemente por eso me atraía tanto el géne-

Y es que creo que la sociedad consumista en la que vivimos nos empuja

Queramos o no, todos nos comportamos como zombies de vez en cuan-

Tu éxito, tu felicidad y tu libertad dependen en gran medida de si eso

No todo van a ser malas noticias. Aunque no lo parezca, creo en el ser

Tal y como detallo más adelante en el Factor 20x, nuestras capacidades

Todos tenemos un zombie y un superhéroe dentro ¿quién ganará? La

Aquel que tú alimentes más y mejor.

Lo mismo pasa con nuestros genes. Tal y como afirma la epigenética

Con lo cual, que lleves 30 años comportándote como un zombie no quie-

Y no se trata de ser mejor que tu vecin@, se trata de ser lo mejor que tu

Zombies vs Héroes es la metáfora que utilizamos en el blog. En este caso

¿Qué prefieres ser?

Puedes vivir como un esclavo o puedes hacerlo como un espartano libre,

El objetivo de este libro no es que te apuntes a una Spartan Race, te

He escrito este libro porque quiero que a través de la preparación y la

La carrera no es el fin, solo es un medio para crecer y ser más feliz. Y el

Mi propósito es ayudarte y demostrarte que puedes hacer lo que te pro-

TÚ ERES UN ESPARTANO LIBRE, NO UN ESCLAVO.

Yo confío en ti. Porque lo he visto en otras personas antes. Porque he

¿Te da miedo? Es normal. Muchas personas se sienten intimidadas por

Para ello necesitaremos cuidarnos y a la vez ponernos a prueba, someter

El trabajo duro refuerza el carácter mientras que una vida cómoda lo

Vivimos en una sociedad consumista llena de distracciones y venenos,