Plan Nutricional KetoVnzla OFICIAL 2024

Plan Nutricional KetoVnzla 2024
Incluye Protocolo previo a inciciacion, Menu y protocolo de ayuno
1
SIGA EN INSTEGRAM Y TIKTOK @HERDIAZC Y @KETOVNZLA
PLAN NUTRICIONAL
KETOVNZLA
2024
LO QUE REALMENTE NECESITABAS PARA ADELGAZAR, PERDER MEDIDAS,
MEJORAR LOS NIVELES DE SALUD Y LOGRAR TUS OBJETIVOS
INCLUYE PLAN NUTRICION (MENU) CON PREPARACION DETALLADA DE CADA PLATO PARA 85 DIAS (3
MESES) CON PROTOCOLO PREVIA DE INICIACION Y AYUNO INTERMITENTE
ADIÓS OBESIDAD Y MAL HABITO DE ALIMENTACION.
2
➢ Creado, Autor y copyright por © 2024 Hernán Díaz, Fundador, Ceo

y Coach de KetoVnzla
➢ Todos los derechos reservados
➢ No se permite la reproducción total o parcial de esta obra, ni su
incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en
cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico,
fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito
del titular del copyright.
➢ La infracción de dichos derechos puede constituir un delito
contra la propiedad intelectual.
➢ Cualquier distribución ilegal será detectada por el software de
protección.
➢ Está Basado En Estricto estudio en dieta Cetogénica, Ayuno
Intermitente y ejercicios, en varios estudios.
➢ Esta Guía no está diseñada para prevenir, curar o tratar
enfermedades o condiciones médicas de cualquier tipo. El
contenido de estas páginas es meramente informativo y el autor
y colaboradores no aceptan ninguna responsabilidad por el uso
de la información.
➢ Si usted Recibe esta guía de forma ilegal y no los medios de
Ketovnzla denuncie a través de contacto@ketovnzla.com no sea
parte del delito
3
Gracias, te aseguro con esta guía lograras

un nuevo estilo de vida que te cambiará la
para siempre.
No solo puedes aplicarla para ti si no para

tus seres queridos.
4
Esta guía contiene 266 páginas de

información actualizada completa y real
sobre la dieta cetogénica y ayuno
intermitente. Que puede ser utilizada en
personas que sufren de sobrepeso y
obesidad, también puede ser utilizada
en personas que son delgadas que
quieren mejorar sus hábitos
alimenticios, al igual que deportistas de
bajo y alto rendimiento.
5
TE SINCERIDAD
CONTIGO
ANTES DE
COMENZAR
6
INTRODUCCIÓN.
Para mí es un placer presentarme, mi nombre es Hernan Diaz Si gusta me sigue en
Instagram como HERDIAZC, No soy Doctor ni Nutricionista, soy un ex obseso en transformación
que vivió gran parte de su vida con más de 185kg, dejando atrás las peores etapas como la
diabetes tipo 2, hipertensión, hipotiroidismo, resistencia a la insulina, colon irritable, la falta
de energía y casi llego a estado de inmovilidad, usando pantalón talla 54 y camisas XXXL.
Hoy la Historia es otra.
Después de vivir sometido a tratamientos para la azúcar, vitaminas y gasto en nutricionistas,

médicos donde no logran ningún avance, sin contar los miles de dietas, pastillas y métodos
donde solo perdí dinero y tiempo, hasta que conocí la dieta cetogénica y ayuno intermitente.
Pero no te miento, en el primer intento vi resultados muy pequeños, porque cometí el error de
buscar de forma gratuita información por internet, donde era un error, pues gratis no se daña
el cuerpo cuando se sube de peso ni se llega a obesidad.
Por eso te felicito por tomar un gran paso, un paso que cambiará tu vida y la de tus seres
queridos, con amor propio para mejorar la salud, adelgazar y llegar a tu peso ideal.
En esta guía te conseguirás información detallada, con la que puedes comenzar de forma
correcta la dieta cetogénica, incorporar el ayuno y rutinas de ejercicios.
Esta Guía la puedes aplicar no solo para ti, también la puedes aplicar para todos los integrantes
en tu hogar.
Hay dos tips importante del éxito de lograr tus metas está en el tiempo que tu dediques en
LEER y ESTUDIAR esta guía (NO HOJEAR), el segundo es tu dedicación, disciplina,
responsabilidad, conciencia y coherencia. Si falta una de las dos no lo vas a poder lograr, porque
nada es mágico.
En mi primer año el cambio es rotundo perdiendo 60kg llegando a pantalón talla 42 y camisa
xl, superando todas las enfermedades y en la actualidad no consumo ninguna medicina para
dichas enfermedades, mi nivel de energía es óptimo.
Es fácil leerlo, pero se necesita constancia dedicación, responsabilidad y no renunciar, para

poderlo lograr, seguir y no abandonar.
7
He visto muchas personas fracasar con esta dieta, pues actualmente existe la dieta cetogénica
mala que te causa daños y por eso mi intención de crear esta guía para que tengas
éxito. Dedicando mi tiempo, con amor y cariño hacia ti que adquiriste esta guía.
EL PLAN DE ALIMENTACIÓN KETO, debes tener muchas ganas, adaptarlo ya como un NUEVO
ESTILO DE VIDA, sin miedo, sin temor, donde te garantizamos unos resultados 100% seguros y
sin riegos, sin pastillas, sin batidos, sin pasar hambre y sin cirugías (la primera semana te
sorprenderás)
Sé que te hace una pregunta…
¿Podrás lograrlo?
Pues sí, no creas ni le des poder a la ansiedad, al miedo, TU ERES FUERTE Y SI SOLO DEBES
CONFÍA EN TI. Todo está en la mente, el otro secreto oculto del plan keto, es no vivir con estrés,
sin preocupación, solo deben poner en prioridad tu salud y te darás cuenta de que más
adelante todo fluye
RENUNCIA A LOS PRODUCTOS PROCESADOS, ULTRA PROCESADOS, HARINAS, DULCES,

AZÚCAR, ETC…
A continuación, te mostraremos que es la dieta cetogénica, sus beneficios, ayuno intermitente,

que debes y no debes comer y cómo vas a comenzar, es necesario que LEAS TODA LA
INFORMACIÓN COMPLETA, que bajo estudio realizamos para ti y es parte de nuestro éxito y
con gusto compartimos contigo.
VAMOS, SI SE PUEDE CONFIAR EN TI…
8
Comencemos
Antes de comenzar a leer el plan nutricional con todo el protocolo previo a iniciar, hay
unos puntos que son muy súper importante que quiero que aprendas y nunca los olvides, para
que tengas mayor sinceridad contigo mismo y los resultados sean mayor.
Para tener éxito con este nuevo estilo de vida, a través de la dieta cetogénica y ayuno
intermitente y rutinas de ejercicios hay cosas que debes poner como prioridad con mucha
sinceridad y responsabilidad.
HABLEMOS DEL PESO CORPORAL.
Seamos sinceros cuando se vive una vida bajo los alimentos procesados, como la harina, pasta,
arroz, azúcar, dulces, refresco, antojitos, etc.… no vivimos pendiente todos los días ni
semanalmente del peso que vamos aumentando ni mucho menos todo el daño que vas
causando al cuerpo.
Pero porque cuando comenzamos una dieta queremos estar todas las semanas, incluso todos
los días, pendiente del peso. Se debe tener conciencia pues no hay fórmula que te permita
perder todo el peso en solo 48 horas ni mucho menos en 5 días.
Es hora de hacer las cosas diferentes con mayor conciencia, coherencia y amor propio.
Incluso el cuerpo humano no pesa solo carne, grasa y huevo, cuando una persona pesa y solo
ve los números, está dejando a un lado los otros factores que componen dicho peso.
El IMC, Grasa Corporal, Grasa Visceral, Grasa Subcutánea, Edad Metabólica, Agua corporal, Músculos
Esqueléticos, Proteína, BMR, Peso Corporal Sin Grasa, La masa Ósea y masa muscular.
Si no tienes el valor de cada uno de lo antes mencionado no te obsesiones con el peso, concéntrate en
perder medidas, mejorar la salud y veras los grandes cambios.
Comienza ya cambiando tu mentalidad, dejar de querer todo fácil, tener carácter de

responsabilidad de tus actos, saber que puedes cambiar, pero primero la forma de pensar.
Basado en disciplina, dedicación y constancia.
APRENDE SOBRE EL PESO CORPORAL Y EL EJERCICIOS.
9
Si eres una persona que hace ejercicios, TE FELICITO, pero tu enfoque no debe estar en la
pérdida de peso, si no en las medidas.
Te explico algo para que lo entiendas, al realizar ejercicios de fuerza la masa muscular aumenta
y tiene su peso. Si aumentas 5 kg de masa muscular y pierdes 6 kg de grasa no te desanimes al
ver el peso general que solo indica 1kg menos, eso no quiere decir que estas haciendo mal el
proceso.
El peso del músculo cuenta también el proceso, una persona que no hace ejercicios se ve
perdida en la báscula más que el que hace.
Ten cuidado en un punto ejercicio no es trotar o caminar, ejercicios son rutinas diarias con
pesos, bien sea en gimnasios o box, que luego de dichos entrenamientos te recomiendo una
recorrida en bicicleta o actividad de cardio.
EN ESTE PROCESO POR FAVOR CUIDATE DEL INTERNET.
Cuando se anda comiendo dulces, refresco, carbohidratos, y todos los alimentos que causan
daños a nuestro cuerpo, nadie busca en internet todo el daño que hace un solo bocado de
dichos alimentos.
¿Pero POR QUÉ? en lo que desean hacer una dieta pones en el buscador REBAJAR RÁPIDO,
ADELGAZAR RÁPIDO, buscando todas las alternativas fáciles y rápidas. Lo que te lleva a una
pérdida de tiempo y dinero.
No hay que estar indagando con desesperos en las redes sociales todo sobre nutrición, pues
como experto y estratega en Marketing Digital, te certifico que más del 98% de los programas
están enfocado en personas que deben perder 5 kg a menos y que el enfoque no es ver
resultados si no vender y vender.
En ketovnzla nos enfocamos en la persona que al igual que yo por años, sufrimos de obesidad,
consiguiendo métodos y dietas que realmente son engañosas al 100%.
Es por eso por lo que se debe tener conciencia, coherencia, si usted tiene esta guía apreciela,
es como sus hijos que usted desea que aprendan de usted, no le gustaría que aprendieran de
todos en la calle.
EL IMPACTO DE LA ECONOMÍA CON ESTE PLAN.
10
Lo más ilógico cuando hablo con una persona que tiene mala salud, sobrepeso y obesidad es
ver cómo uno cae en un mundo falso, que solo repite como loro lo que los demás dicen, sin ver
la realidad.
La situación económica del país y el mundo está difícil, pero aun así siendo esto una falsedad
la obesidad va en aumento en el país y el mundo.
Eso se debe a que el ser humano gasta más del 90% de su economía en dulces, refrescos,
harinas, pasta, arroz y alimentos procesados con un falso cuento que es más económico.
¿Económico?
Pues no lo es porque todo lo que ahorras con dicha alimentación lo tienes que gastar en roma
de mayor talla, médicos, medicinas y más.
En cambio, certifico que al realizar de forma optimizada la nutrición cetogénica, tener la

madurez, conciencia y coherencia, que mejoro mi salud, solo se come de una a dos veces por
día la economía personal se estabiliza más.
Has un ejercicio mientras hagas la nutrición keto si vas a gastar 1$ en un dulce, guárdalo y veras
al poco tiempo como tu dinero iba a manos de personas que si te mueres no les preocupas y
mientras tú te preocupas por dañar tu cuerpo ellos se hacen millonarios gracias a ti.
Cuando desees gastar tu dinero en algún alimento, te invito hacer la mejor terapia que
funciona, piensa en ese momento, a quién estás beneficiando económicamente y quien se está
dañando su cuerpo.
DESPUÉS DE ESTOS CONSEJOS A

CONTINUACIÓN EL PROTOCOLO ANTES DE
INICIAR, LEER DETALLADAMENTE.
11
ANTES DE COMENZAR KETO Y AYUNO
Te doy otros consejos super útil, NO SEAS UNO MAS DEL MONTON. Muchos incluyéndome porque lo
hacía al momento de comenzar una dieta, la comenzamos de ya y listo cometiendo una gran
equivocación.
Después de mucho análisis, estudios, ponerlo en práctica en varias personas y en mí, nos dimos cuenta
de que nadie, cuando digo nadie es nadie, da los pasos previos adecuados y se que esto va a
revolucionar al 1000% la nutrición.
Cuando se comienza una dieta cetogénica original que de forma sorpréndete se introduce el ayuno, las
personas pierden 3 kg el primer mes, pero eso se debe a la retención de líquidos, luego por semana
varía de 1 a 2 kg la pérdida dependiendo de las actividades y responsabilidades de la persona.
Yo en el 2023 en marzo de forma consciente y sin abusar tome la decisión de no seguir el plan keto,
efectivamente recupere durante 8 meses 14kg, pero con mucha responsabilidad sin causar
enfermedades.
Diciembre 2023 comienzo un protocolo totalmente diferente y es cuando me doy cuenta, no en lo

rápido si no en la gran equivocación que se viene cometiendo.
Qué es lo que realmente pasa, que no se debe comenzar el plan nutricional keto, sin previamente
limpiar el Organismo de forma previa.
Claro es una lógica que pongo un ejemplo: Si un vehículo se le debe cambiar el aceite viejo, es imposible
echarle aceite nuevo sobre el viejo y quemado correcto, pasaría que su motor trabajaría, pero causando
daños, pues el cuerpo humano se debe limpiar primero, así como se saca el aceite quemado.
Aquí es donde te daré a continuación el protocolo de lo que se debe hacer una semana antes de
comenzar, por general la dietas se comienza un lunes, pues un lunes antes comenzamos.
PASO 1: Desde el lunes al viernes previo antes de comenzar Durante la mañana en ayuno te vas a
tomar un vaso de jugo de zanahoria, con limón, cúrcuma y jengibre, todo natural nada de polvo y sobre.
Preparación, Toma una o dos zanahorias, Raya 25 veces por el dado fino de tu rayo el jengibre, y
cúrcuma, introduce todo incluyendo las zanahorias en la licuadora, con un poco de agua y el jugo de un
limón y tomar. (Si tienes un Extractor de Jugo mejor aún todo lo Pones en el Equipo hasta conseguir un
vaso)
12
Zanahoria: Mejora la digestión de las grasas y elimina las toxinas del cuerpo.
cúrcuma: Ayuda a reducir la Inflamación en el Hígado
Jengibre: Estimula el hígado, elimina toxinas y reparar células dañadas
Limón: reduce los niveles de grasa en el hígado y mejora el metabolismo
PASO 2: El viernes antes de la iniciación debe desparasitarse, con albendazol de 400 miligramos una sola
toma una pastilla y repetir en 15 días (Debería desparasitar todos los integrantes de la familia)
La importancia de desparasitarse antes de comenzar es porque te va ayudar a tener un cuerpo más sano
y limpio para el proceso
La desparasitación es importante porque los parásitos pueden vivir en el cuerpo humano

durante muchos años. Una persona sin desparasitar normalmente sufre de cansancio, falta de
concentración, dolor e inflamación del estómago, diarrea, estreñimiento, gases estomacales y
dolor de cabeza
PASO 3: REALIZARLO SI CUMPLIÓ LOS PASOS 1 Y 2
Limpieza de hígado
El hacer una limpieza del hígado y de los conductos biliares es una de las maneras más efectivas de
revitalizar un metabolismo y de eliminar grasa del cuerpo debido a la mejoría substancial que esto causa
en un sistema digestivo.
Muchas personas tienen los conductos biliares tapados con piedras compuestas de colesterol y bilis
endurecida. La bilis es esencial para el metabolismo y la digestión correcta de las grasas y proteínas que
consumimos. Cuando los conductos biliares se tapan con piedras, el metabolismo y la digestión se vuelven
deficientes.
Las instrucciones de la limpieza del hígado son los siguientes:
13
PUEDES REMPLAZAR LA TORONJA SI NO LA CONSIGUES POR NARAJA
Escoja un día como sábado para hacer la limpieza ya que podrá descansar al próximo día.
Desde el día antes de la limpieza no tome vitaminas, medicinas ni ninguna cosa que no sean alimentos
regulares. Escoja un día como sábado para hacer la limpieza ya que podrá descansar al próximo día.
El día de la limpieza cómase un desayuno sin ninguna grasa (frutas, cereal cocinado, jugo de frutas) y un
almuerzo de papa horneada u otro vegetal con sal solamente. Esto permite que el conducto biliar se
llene de bilis y desarrolle una presión para empujar las piedras hacia afuera.
Este día, después de las 2:00 p.m., no coma ni tome nada. Si rompe esta regla se puede sentir muy mal
al hacer la limpieza del hígado.
Prepare su sal de higuera, mezclando 4 cucharadas en 3 tazas de agua y eche esta mezcla en una jarra.
Esta mezcla es suficiente para 4 porciones de ¾ de taza cada una. Ponga la jarra en el refrigerador para
que se enfríe.
A las 6:00 p.m. bébase una porción (¾ de taza) de la mezcla de sal de higuera. Beba agua después de
ingerir la sal de higuera para quitarse el sabor de la boca.
A las 8:00 p.m. bébase otra porción (¾ de taza) de la mezcla de sal de higuera. Usted no ha comido
desde las 2:00 p.m. pero no sentirá hambre. Prepare su cama. En este proceso el factor tiempo es de
suma importancia, no se adelante o atrase por más de 10 minutos mientras lo hace.
14
A las 9:45 p.m. vierta ½ taza de aceite de oliva virgen en la jarra. Exprima la toronja, o toronjas, usando
la mano en una taza de medir. Remueve del jugo la pulpa con un tenedor. Debe usted tener ¾ de taza
de jugo de toronja. Añada ahora el jugo de toronja al aceite de oliva. Cierre la jarra y mézclalos bien
hasta que se unan bien el jugo y el aceite (solo con el jugo fresco de toronja se logra esto).
A las 10:00 p.m. bébase la mezcla que ha preparado de aceite de oliva y jugo de toronja. Tómese
estando parada(o) de pie, y no tarde más de 5 minutos en ingerirla completa.
A las 10:00 p.m. bébase la mezcla que ha preparado de aceite de oliva y jugo de toronja. Tómese
estando parada(o) de pie, y no tarde más de 5 minutos en ingerirla completa. Acuéstese
inmediatamente. Si no se acuesta inmediatamente pueden fallar en salir las piedras biliares. Mientras
más rápido se acueste más piedras logrará sacar. Prepare su cama con tiempo para que pueda acostarse
sin tener que levantarse para ir al baño ni ninguna otra situación. Tan pronto se haya tomado esta
mezcla acuéstese boca arriba con la cabeza en la almohada. Trate de pensar en lo que está pasando en
el hígado. Trate de mantenerse perfectamente inmóvil por lo menos por 20 minutos. Quizás pueda
usted sentir el rodar de las piedras biliares como si fueran canicas bajando por su conducto biliar. No
hay dolor alguno porque los conductos biliares han sido bien abiertos por la sal de higuera. Póngase a
dormir, puede evitar sacar más piedras si no lo hace.
Al próximo día. Al despertarse tómese su tercera dosis de sal de higuera (¾ taza), nunca antes de las
6:00 a.m. Si tiene indigestión o náuseas espere hasta que se le vayan antes de tomar la sal de higuera.
Puede usted regresar a la cama.
2 horas después. Tómese la cuarta y última dosis de sal de higuera (¾ taza). Puede usted regresar a la
cama.
Después de 2 horas más. Puede usted comer. Empiece con jugos de frutas y frutas. Durante este día
trate de comer comidas fáciles de digerir. Para la noche se debe sentir recuperada(o).
¿Cuán bien le fue? Espere tener diarrea en la mañana. Use una linterna para buscar las piedras que
salieron en su inodoro. Busque las de color verde (color de la bilis) como prueba de que realmente
salieron las piedras biliares. Las piedras biliares flotan porque están hechas de colesterol. Puede usted
repetir esta limpieza intestinal a las 2 semanas y sacar aún más piedras de sus conductos biliares. ¡Hay
personas que han reportado miles de piedras flotando en su inodoro!
Esta limpieza del hígado es totalmente segura. Se la han hecho personas de 80 años o más de edad sin
sufrir complicación alguna.
IMPORTANTE: RECORDAR QUE ESTE PROTOCOLO USTED LO PUEDE REALIZAR PARA COMENZAR EL PLAN
NUTRICIONAL CON MAYOR RESULTADO, CON EL ORGANISMO LIMPIO Y LISTO PARA UN NUEVO ESTILO
DE VIDA, DE NO REALIZARLO USTED TENDRÁ RESULTADOS, PERO NO IGUALES A QUIENES SI LO REALIZA.
15
AHORA A COMENZAR EL PLAN

NUTRICIONAL, ESTOS
PROXIMOS 85 DIAS TE
SORPRENDERAS CON OS
RESULTADOS
16
Hay un te qué vas a incorporar en la nutrición, te de jengibre cúrcuma

y limón, todo natural nada de polvos, nada envasado
Preparación
Raya por el lado más fino, la cúrcuma y jengibre cuenta 20 veces cada
uno esa será la cantidad
Poner a hervir una tasa de agua, cuando ya este hirviendo agregue la

cúrcuma y el jengibre rayado, dejar por 2 min justo hirviendo, luego
apagar y tapar por 5 minutos.
después de los 5 minutos cuele y sirva en su tasa, termina con agregar

el jugo de medio limón y tómelo.
El te debe ser tomado en ayuna y otro a las 6:00pm o 3 horas antes de

dormir.
Ahora comencemos con el menú, el mismo esta a continuación, se debe

comer en cantidades, mayormente las proteínas, menos vegetales, por
aplica comer como pajarito ni estilo gourmet, pues debe comer hasta
quedar saciado, eso evitara tener ansiedad, hambres antes de tiempo
17
DÍA 1
TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.
DESAYUNO: Tortilla de huevo con espinaca y tocineta, medio aguacate con pepino en rodajas, 2
lonjas de queso amarillo.
Preparación:
En un sartén previamente calentado cocina 5 tocineta que queden tostaditas, en ese mismo
aceite de la tocineta sofríe las espinacas con un diente de ajo picado pequeño luego agrega 3
huevos (previamente revueltos con sal marina o rosada) ya cocido lo colocas en un plato rellena
con queso y tocineta.
Pica en tiras el aguacate, en ruedas el pepino, adereza con una cucharadita de aceite de oliva,
sal (marina o rosada) a tu gusto y unas gotas de limón.
ALMUERZO: costilla de cochino, con brócoli, tomate y medio aguacate.
Preparación:
Sazona las costillas de cochino con orégano, sal (marina o rosada), pimienta de cayena, ajo
picado pequeño, lo colocamos en la freidora de aire en 180 grados 30 min (15 min por cada
lado).
Cocina un brócoli pequeño, ya estando listo pica un tomate en ruedas, el aguacate en cuadros
sazonar con sal (marina o rosada), media cucharadita vinagre de cidra de manzana de la madre
y media cucharadita de aceite d oliva.
CENA: 2 huevos revueltos, chorizo y queso mozzarella.
Preparación:
Cocina 1 chorizo en un sartén previamente calentado y lo colocas en un plato, en ese mismo

aceite cocina los 2 huevos batidos con sal a tu gusto (marina o ronda) sirve en el plato y coloca
1 lonja de queso mozzarella.
18
DÍA 2
DESAYUNO: ensalada con 2 huevos sancochados, coliflor, pepino y tocineta.
Preparación:
Cocina los 2 huevos, sácalo de su cascara lo cortas en cuadros y colocas en un envase, cocina
una coliflor pequeña, ya estando listo la pica pequeña y se lo agregas a los huevos, picas medio
pepino en cuadros y lo agregas a los ingredientes anteriores.
Cocinas en un sartén previamente caliente 4 tiras de tocinetas que te queden doraditas y las
picas pequeñas y la agregas a tus demás ingredientes, sazonamos con sal al gusto, 1 cucharada
de mayonesa Keto.
Preparación de la mayonesa orgánica KETO: 1 huevo crudo lo colocamos en la licuadora y

empezamos a licuar en este momento vamos a ir agregando en forma de hilo aceite de oliva
hasta obtener el espesor que nos guste, colocamos sal al gusto y medio limón, guardamos en
un envase de vidrio en la nevera.
ALMUERZO: pollo al horno con su piel, ensalada, tomate, pepino y medio aguacate.
Preparación:
Sazonamos el pollo, sal al gusto (marina o rosada), orégano, pimienta, ajo picado pequeño,
rallas media cebolla, unas gotas de mostaza, lo dejas reposar mínimo 30 min, lo colocas en la
freidora de aire en 190 grados 40 min (20 min por cada lado).
Cortas el 1 tomate, medio pepino, y medio aguacate en tiras lo sazonas con unas gotas de
limón, sal al gusto y una cucharadita de aceite de oliva.
CENA: 2 huevos revueltos con chorizo, 2 lonjas queso mozzarella, medio aguacate.
Preparación:
Cocina 1 chorizo en un sartén previamente caliente, ya cocido agrega 2 huevos batidos con las
especies que te gusten, revuelve hasta que estén cocidos, sirve en un plato con 2 lonjas de
queso mozzarella con medio aguacate y una pizca de sal.
19
DÍA 3
DESAYUNO: tocineta, carne molida, medio aguacate 3 fresas.
Preparación:
Cocina en un sartén previamente caliente 4 tiras de tocineta hasta que estén doradas, reserva en un
plato, en el mismo sartén con el aceite de las tocinetas sofríe, ajo, ají, ajoporro, ya sofrito agrega la
carne molida deja cocinar y agrega, sal, una hoja de laurel, orégano, pimienta de cayena, una
cucharadita de jengibre rallado, ya listo sirve en el plato con unas tiras de aguacate sazona con unas
gotas de limón, sal y unas gotas de aceite de oliva.
Lava muy bien 3 fresas y las picas rodajas y la colocas en el plato.
ALMUERZO: pescado de tu preferencia frito en aceite de coco o mantequilla, brócoli, pepino, y medio
aguacate.
Preparación:
Sazona el pescado con sal y pimienta, y en un sartén previamente caliente coloca 2 cucharadas de aceite
de coco y a freír el pescado previamente sazonado.
Cocina un brócoli pequeño al estar listo colócalo en un recipiente, pica el pepino y el aguate en cuadros
y lo agregas al brócoli, agrega sal al gusto y mayonesa keto.
CENA: 2 Hamburguesas de pollo, lechuga, tomate, queso amarillo, mozzarella, pepinillos, mayonesa,
mostaza.
Preparación:
¼ de pollo molido sazonado con media cebolla rallada, ajo en polvo, orégano, una pizca de cúrcuma
rallada, sal y pimienta de cayena, maceramos mínimo 30min.
Se hace 2 hamburguesas del tamaño que a usted le guste y la cocinamos en un sartén caliente, al estar
lista la reservamos en un plato.
Lavamos 4 hojas de lechuga (la que a usted mas le guste), secamos y reservamos, cortamos en rodajas 1
tomate, cortamos en rodajas 1 pepinillo.
Para emplatar nuestra hamburguesa colocamos una hoja de lechuga, rodajas de tomate, rodajas de
pepinillo, mayonesa keto, unas gotas de mostaza, la carne de hamburguesa, una lonja de queso amarillo
y una lonja de queso mozzarella y para terminar una hoja de lechuga.
20
DÍA 4
DESAYUNO: 2 huevos sancochados, carne mechada, medio aguacate.
Preparación:
Cocina 2 huevos, al estar listos retírale la cascara y colócalos en un plato y le agregas sal al gusto.
Para la carne mechada picas en cuadros pequeños, ají, pimentón, ajo y ajo porro lo sofríes con 2
cucharadas de aceite de coco, agregas la carne previamente desmechada, colocas las especies a gusto,
servimos con los huevos y medio aguacate.
ALMUERZO: solomo de cuerito, queso mozzarella, calabacín, tomate, medio aguacate.
Preparación:
En un sartén caliente cocina el Solomo con sal y pimienta antes de retirar de la cocina le agregadas una
cucharadita de mantequilla y mientras se va derritiendo se lo vas agregando a la carne, lo retiras y sirves
en un plato.
Un sartén previamente caliente vas asar ruedas de calabacín sazonados con sal y pimienta cuando ya
este casi listos le agregas queso mozzarella para que se derrita, servir con la carne, picas en rodajas
tomate y aguacate sazonado con media cucharadita vinagre de cidra de manzana de la madre, una
cucharadita aceite de oliva y sal al gusto, servir con la carne.
CENA: 2 huevos revueltos, tocineta y guacamole.
Preparación:
En un sartén caliente cocina 3 tiras de tocinetas cuando estén doradas las retiras y las colocas en un
plato, en el mismo sartén cocinas 2 huevos previamente batidos con sal y pimienta.
Para el guacamole:
1 aguacate madurado triturado con un tenedor y lo reservamos en un recipiente.
Picar en cuadros pequeños 1 tomate, 1/2 cebolla morada, 1 cucharada de hojas de cilantro picado
finamente, agregamos con aguacate le colocamos un limón y sal al gusto, servir con los huevos revueltos
y tocinetas.
21
DÍA 5
DESAYUNO: Crepe de espinaca, jamón, queso crema, pollo desmechado, aguacate.
Preparación:
Licua 3 huevos, agrega un puño de hojas de espinacas, sal al gusto, colocas la mezcla en un sartén
previamente caliente y cocinas por ambos lados, al estar lista colocar en el plato y las rellenas con una
cucharadita de queso crema, una lonja de jamón de tu preferencia, agrega el pollo previamente
desmechado y unas tiras de aguacate, cierras la crepe para disfrutar.
ALMUERZO: arroz de coliflor, salteado de bistec con pollo con vegetales.
Preparación:
Lavar bien una coliflor pequeña, le retiras el tallo, y en un pica todo lo colocas y lo procesas hasta quedar
bien pequeño, en un sartén bien caliente agregas aceite de oliva, le agregas 1 diente de ajo picado
pequeño, al sofreír el ajo agregas la coliflor y lo vas cocinando con el ajo, agrega sal al gusto, especies que
te gusten, reservar en un plato.
Picar en juliana 1 bistec y ½ pechuga de pollo reservar.

Picar en juliana ½ pimentón rojo y ½ rojo.
Picar en juliana ½ cebolla.
Picar pequeño 2 dientes de ajo.
Picar pequeño un tallo de celery.
Picar en juliana ¾ de jengibre.
Picar pequeño 2 ramas de cebollín.
Al tener todo ya picado calentamos un sartén le agregamos aceite de oliva, y vamos a sofreír todos los
vegetales, al estar listos los retiramos y reservamos, luego agregamos la carne y des pues el pollo cuando
este bien cocido le agregamos los vegetales, colocamos sal, orégano, pimienta de cayena.
Al estar todo listo servir con el arroz de coliflor.
CENA: Ensalada de atún.
Preparación:
Picar en cuadros, ½ pepino, 1 tomate, 1 ramita de cebollín, ½ aguacate, lo agregas a un recipiente y

agregas el atún (preferiblemente fresco, si no lo tienes que sea uno que venga en agua o aceite de oliva),
agregas sal al gusto, una pizca de pimienta y una cucharada de mayonesa keto.
22
DÍA 6
DESAYUNO: Huevos con queso mozzarella, aguacate, tomate y regula.
Preparación:
En un sartén previamente caliente, coloca un puño de queso mozzarella rallado, al ver que
empieza a derretirse encima del queso colocas 2 huevos y deja que se cocine (lo puedes tapar),
al estar cocido los huevos retiras, (el queso se va a dorar y quedar crujientes) se coloca en en un
plato y lo rellenas con hojas de rúgala, tiras de tomate y aguacate sal al gusto, se cierra te
quedara como una empanada.
ALMUERZO: Pescado de su preferencia a la mantequilla, puré coliflor, tomate y medio

aguacate.
Preparación:
Sazona el pescado sal al gusto, especie de tu preferencia, vas a colocar en un sartén caliente
una cucharada de mantequilla y colocas el pescado y lo cocinas por cada lado, ya listo se coloca
en un plato.
Cocina una coliflor pequeña, al estar listo lo trituras hasta quedar pure, agregar mantequilla, sal
al gusto, pimienta, una cucharadita de mantequilla, servir con el pescado, con rodajas de
tomate y aguacate con sal al gusto, gotas de limón.
CENA: Tacos de lechuga con pollo.
Preparación:
Lavar bien 2 hojas de lechuga de tu preferencia y reservar.

Prepara una crema de aguacate con ½ aguacate, media cebolla, 1 ají, 3 dientes de ajo, colocar
todo en procesador licuar, agrega sal al gusto, medio limón y aceite de oliva.
Coloca las hojas de lechuga en un plato, agrega las tiras de pollo previamente cocinado y por
encima agrega tu crema de aguacate y a disfrutar.
23
DÍA 7
DESAYUNO: Carne molida, aguacate, tocineta, queso mozzarella.
Preparación:
En un sartén caliente cocina 4 tiras de tocineta y reserva en un plato, en ese mismo aceite sofríe
media cebolla, 4 dientes de ajo, agrega la carne molida y cocina con sal al gusto y especies al
gusto, al estar listo sirve con las tocinetas, aguacate en tiras y 2 lonjas de queso mozzarella.
ALMUERZO: chuleta ahumada, pepino, lechuga, brócoli, aguacate.
Preparación:
Cocinar en un sartén caliente 1 chuleta ahumada grande y al estar lista colocar en un plato,
prepara una ensalada con ½ pepino en rodajas, 3 hojas de lechuga la que mas le guste, un
brócoli pequeño (previamente cocido), y medio aguacate, aderezar con una cucharadita de
vinagre de cidra de manzana de la madre, una cucharada de aceite de oliva, unas gotas de
mostaza y sal al gusto, servir con la chuleta.
CENA: 3 Lonjas de queso amarillo, chorizo, tocineta, medio aguacate
Preparación:
Cocina 3 tiras de tocineta en un sartén caliente, reserva, cocina 2 chorizos orgánicos y sirve
junto con la tocineta, medio aguacate y 3 lonjas de queso amarillo.
24
IMPLEMENTACIÓN DEL AYUNO

Ya en esta segunda semana ya puedes comenzar la implementación del ayuno, se elimina un
plato de comida.
Importante saber que, si usted antes de comenzar es de costumbre realizar dos comidas, solo
debe tomar los platos determinados como desayuno y almuerzo.
Monitorea tu proceso descargado la aplicación AYUNO INTERMITENTE LIFE de LifeOmic para

IOS descárguelo para Android AQUÍ
Una vez descargado la aplicación únete a la comunidad de Ayuno de KetoVnzla AQUÍ
Vamos con todo
25
DÍA 8
DESAYUNO: Pisillo de pescado, con 3 huevo revuelto, pepino, tomate, lechuga y aceitunas
negras.
Preparación:
Sancochar pescado de tu preferencia (si es cazón mejor), desmechar y reservar, picar en

cuadros pequeños, 1 cebolla, 5 ajíes, 4 dientes de ajo, ½ pimentón verde, ½ pimentón rojo, 1
rama de cerely, 1 rama de ajo porro, un puño de cilantro, sofríe en un sartén o caldero
previamente caliente con 3 cucharadas de aceite de coco por unos 3 min, agregar el pescado
reservado, sazonar con sal al gusto, 1 cucharadita de cúrcuma, pimienta, ½ cucharadita de
comino, tapar esperar unos minutos que absorba el sabor, servir en el plato con una ensalada
de lechuga, pepino, tomate y aceitunas negras.
ALMUERZO: Pollo con su piel, chorizo, rúgala, aguacate y pepino 2 huevos, mozzarella, tomates
Cherry.
Preparación:
Sazonar el pollo con especies de su gusto y marinar mínimo 30 min, luego colocar en la freidora
de aire a 180 grados por 40 min (20 min por cada lado) reservar, cocinar 1 chorizo al estar listos
picar en rodajas y coloca ar con el pollo.
Sancocha 2 huevos al estar listos sácalos de su cascara y reserva.
Prepara una ensalada con un puño de hojas de rúgala, ¼ de pepino en rodajas, ½ aguacate
picado en cuadros, picar 3 tomates Cherry en 4 c/u, picar en cuadros el queso mozzarella, en un
envase vas agregando los ingredientes antes picados, sazonas con 1 cucharada de aceite de
oliva, ½ limón, sal al gusto y por ultimo los huevos los cortas en 4 y lo agregas a la ensalada,
servir con el pollo y el chorizo.
26
DÍA 9
DESAYUNO: Tortilla de huevo con espinaca, queso crema, tocineta y 5 fresas.
Preparación:
Licua 3 huevos con un puño de espinacas, sal al gusto, pimienta y cocina en un sartén caliente,
rellena con 1 cucharada de queso crema tocineta previamente cocidas y sirve con 5 fresas bien
lavadas.
ALMUERZO: Arroz de coliflor, solomo de cuerito con chorizo y aguacate.
Preparación:
Lavar bien una coliflor pequeña, le retiras el tallo, y en un pica todo, lo colocas y lo procesas
hasta quedar bien pequeño, en un sartén bien caliente agregas aceite de oliva, le agregas 1
diente de ajo picado pequeño, ½ pimentón rojo, agregas la coliflor y lo vas cocinando con el ajo,
agrega sal al gusto, especies que te gusten, antes de retirar de la candela le agregas un ramita
de cebollín picado pequeño, reservar en un plato.
Sazona la carne con sal, pimienta y tomillo, cocina con una cucharadita de aceite de oliva y una
cucharadita de mantequilla colocar en el plato junto al arroz de coliflor, chorizo previamente
cocido y medio aguacate.
27
DÍA 10
DESAYUNO: Pollo en tiritas salteado con berenjena tomate, ajo y medio aguacate.
Preparación:
Sazonar una pechuga de pollo con sal al gusto, ¼ de cucharada de cúrcuma, 1 cucharadita de
orégano, pimienta de cayena al gusto, 1 cucharada de mostaza, dejar reposar por 30 min.
mínimo, cocinar en un sartén caliente con 2 cucharadas de aceite de oliva ya listo colocar en un
plato.
Cortar las berenjenas en julianas, sofreír 4 dientes de ajo y sofreír con 1 cucharada de aceite de
oliva durante 1 min luego agregar las berenjenas anteriormente picadas, agrega sal, pimienta y
unas gotas de salsa de soya, cocinar por 5 min. y servir junto con el pollo y el aguacate.
ALMUERZO: Carne de res con espárragos y tocineta.
Preparación:
Sazonar la carne del corte que más te guste preferiblemente un corte con grasa, cocinar y
reservar en un plato.
6 espárragos los vas a envolver con una tira de tocineta cada uno y lo vas a colocar en un sartén
caliente y los vas a cocinar a fuego medio, hasta que se cocinen y se dore la tocineta, los colocas
sobre el plato junto con la carne, le vas a agregar a los espárragos ya servidos una vinagreta
preparada con el zumo de un limón, 1 cucharada de vinagre de cidra de manzana de la madre, 1
cucharadita de tomillo, sal y pimienta al gusto, 2 cucharadas de aceite de oliva batir y servir.
28
DÍA 11
DESAYUNO: Pan nube con tocineta, queso amarillo, salchichón, lechuga y tomates.
Preparación:
2 huevos separar la clara de la yema, primero vas a batir hasta estar homogéneo 2 cucharadas
de queso crema con las yemas.
En un envase vas a agregar ½ cucharadita de polvo para hornear y con una batidora vas a batir
con las claras de los huevos a punto de nieve, al lograrlo vas a ir agregando a la primera mezcla
(la de las yemas con el queso crema) con mucho cuidado y paciencia en movimientos
envolventes, hasta que se integren bien.
En una bandeja con papel encerado vas a colocar la mezcla con una colocar la mezcla con una
cuchara que queden en forma circular (el tamaño y forma del pan nueve será a tu gusto).
Colocar en el horno previamente calentado a 180 grados por 20 min. sacar y rellenarlo con
queso amarillo, tocineta previamente cocida, ruedas de tomate y una hoja de lechuga.
ALMUERZO: Pasticho de berenjena.
Preparación:
Preparar la carne molida a su gusto (preferiblemente con suficiente salsa) y tenerla reservada.
Cotar 2 berenjenas a lo largo finitas, ¼ kl de jamón de su preferencia, 100 gramos de pecorino,

100 gramos de queso crema.
En un refractario o bandeja colocar una capa de berenjena, agregamos carne molida cubriendo
las berenjenas, colocas jamón, varias cucharadas de queso crema (la colocas en puntos
estratégicos ya que ella se va a derretir y cubrirá todo) y repites el procedimiento hasta llegar
arriba ya terminado vas a colocarle el queso pecorino hasta cubrir toda el área.
Con el horno previamente caliente a 180 grados introducir al horno y dejarlo cocinar por 40
min. luego servir.
29
DÍA 12
DESAYUNO: 3 huevos sancochados, chorizo y aguacate.
Preparación:
Cocinar los 3 huevos al estar listos sacar de la cascara y reservar en un plato, cocinar el chorizo
orgánico de tu preferencia, ya listo servir con los huevos y medio aguacate.
ALMUERZO: Puré de coliflor (con queso crema) con tiritas de bistec y cochino con pimentón y
ajo, salteado de repollo, pimentón, y cebollín.
Preparación:
Cocinar una coliflor pequeña, al estar blandito retirar colocar en un procesador, con sal y
pimienta al gusto, le vas a agregar 2 cucharadas de queso crema, procesar hasta que quede
cremoso reservar en un recipiente.
Cortar el bistec en juliana igualmente el cochino, sazonar con orégano, pimienta, sal y paprica
dejar reposar mínimo por 30 min.
Cortar en julianas ¼ de repollo, ½ pimentón rojo, 3 dientes de ajo, 2 ramas de cebollín (el
cebollín lo agregaremos 1 minuto antes de apagarlo) en un sartén bien caliente agregamos 2
cucharadas de aceite de oliva y agregamos todos los vegetales, cuando estén ya cocidos los
sacamos y lo reservamos, en este momento agregamos las carnes y cocinamos, cuando ya este
listo volvemos agregar los vegetales y dejamos 2 minutos y servimos con el pure.
30
DÍA 13
DESAYUNO: 3 huevos fritos, jamón, queso amarillo, medio aguacate y pepino y almendras.
Preparación:
Freír 3 huevos en aceite de coco y colocar en un plato, colocamos 2 lonjas de queso amarillo y 2 de
jamón de su preferencia, cortar medio pepino en rodajas y medio aguacate en tiras sazonar con una
cucharada de aceite de oliva y sal al gusto, servir con un puño de almendras.
ALMUERZO: Berenjenas gratinadas con queso parmesano con costilla de Cochino frito, chorizo.
Preparación:
1 berenjena picar la mitad (le haces unos cortes para que cocine mejor) sazonar con sal y pimienta de
cayena al gusto, le agregas una salsa de tomate por encima y queso mozzarella lo colocas en el horno
sobre una bandeja a 220 grados por 30 min.
Sazonar las cotillas de cochino con las especies que más guste, cocinar en la freidora de aire a 190
grados por 30 min (15 minutos por cada lado), servir junto las berenjenas y el chorizo previamente
cocido.
31
DÍA 14
DESAYUNO: Huevo frito con tocineta, morcilla y aguacate.
Preparación:
Cocinar 4 tiras de tocineta hasta que estén doradas, en el mismo aceite freír 3 huevos, cocinar la
morcilla (la que no traiga arroz) y servir junto la tocineta, huevos y, medio aguacate.
ALMUERZO: Crema de brócoli con trozos de pollo.
Preparación:
Ya lavado el brócoli, vas a cocinar los arbolitos en caldo de huesos (si no tienes caldo de huesos en agua)
aproximadamente 10 minutos, le agregas, media cebolla, 4 dientes de ajo, una rama de celery, 1 rama
de ajo porro, sal al gusto.
Al estar listo vas a colocar en una licuadora los vegetales, poco líquido, para que te pueda quedar como
una crema no tan liquida, 2 cucharadas de queso crema, servir en un plato y agregar los trozos de pollo
previamente cocidos.
32
SI USTED REALIZO AL INICIO LA

LIMPIEZA DE SU CUERPO DEBE
EN ESTE PUNTO REPETIR EL
PASO 2 Y 3
33
LLEGAMOS A LA TERCERA SEMANA CON

UNA SOLA COMIDA
Realizando de forma optimizada y sin errores la dieta cetogénica, con ayuno ahora vamos a
implementar los ejercicios. Recuerda las Recomendaciones que te di.
Vamos por el reto 1.400 sentadillas, donde usted en los próximos 14 días una vez tomado él
té de jengibre, cúrcuma y limón, realiza 100 sentadillas diarias, para luego bañarse y realizar
sus rutinas diarias.
Queremos darle una recomendación importante, ejercicio no es solo sentadilla, ni mucho menos
caminar, trotar, realizar recorridas de bicicleta, eso es cardio lo que le permite ayudar a mejorar su
sistema cardiovascular
Ejercicios es levantamiento de pesas, ejercicios de resistencia y fuerza como los funcionales y CrossFit.
Lo mejor que puedes hacer para tener un mayor resultado en poco tiempo es realizar este siguiente
plan si lo deseas:
1 hacer las sentadillas al levantarte

2 cumplir durante el día tu plan nutricional keto
3 dos horas antes de la última comida realizar ejercicios de resistencia, fuerza o levantamiento de
pesas y culmina con un recorrido en bicicleta, trotadora, caminar por 45 minutos.
4 esperar una hora después de culminar tus ejercicios y realizar tu ultima alimentación
ME LO AGRADECERÁS.
34
DIA 15:
COMIDA: 2 Huevos fritos, Tocineta, Costilla de cochino, Brócolis y Aguacate.
Preparación:
Sazonar las costillas con sal y pimienta al gusto, ½ cucharada de orégano, ½ cucharada
de ajo en polvo, 2 cucharadas de salsa de soya, colocar en un refractario o bandeja,
mientras se calienta el horno a 180 grados, dejas reposar las costillas, después de 15
minutos, bajas los grados a 150 grados y vas a dejar cocinas entre 20 a 30 minutos ya
que va a depender de lo grande que puedan ser las costillas.
En sartén caliente cocinar 3 tiras de tocineta hasta que este dorado, en el mismo acete
cocinas 2 huevos y sirves junto con loas tocinetas y el brócoli y aguacate (sazonado a tu
gusto), al estar listo las costillas servir en el plato.
DIA 16:
COMIDA: Pollo frito, ensalada mixta.
Preparación:
Sazonar el pollo con las especies que más le guste y freír en acete de coco al estar listo
reservar.
Lavar un puño de rúgala, 3 hojas de lechugas y picar a su gusto y colocar en un envase, 4

tomates Cherry picados en 4, ¼ de pimentón verde, ¼ pimentón rojo en tiras, ¼ de
cebolla mora en juliana, unos trozos de queso mozzarella, sazonar con una cucharada de
aceite de oliva, unas gotas de limón y sal al gusto, servir junto al pollo.
35
DIA 17:
COMIDA: Huesos fritos, Corazón de Res, arroz de coliflor.
Preparación:
2 bistec de corazón de res picados en juliana, en un sartén caliente colocar 2 cucharadas

de aceite de oliva y cocinar el corazón hasta que dore un poco, luego agregar ½ cebollas
picadas en cuadros, celery picado pequeño, 4 dientes de ajo picado pequeño, sal,
pimienta de cayena, orégano, 1 hoja de laurel, 1 taza de agua, pasta de tomate, dejamos
cocinar al empezar hervir bajamos la temperatura y dejamos que la salsa reduzca un
poco.
Lavar bien una coliflor pequeña, le retiras el tallo, y en una pica todo lo colocas y lo procesas
hasta quedar bien pequeño, en un sartén bien caliente agregas aceite de oliva, le agregas 1
diente de ajo picado pequeño, al sofreír el ajo agregas la coliflor y lo vas cocinando con el ajo,
agrega sal al gusto, especies que te gusten, reservar en un plato.
Freír 2 huevos en una cucharadita de aceite de oliva y servir junto con el arroz de coliflor
y el corazón de res.
DIA 18:
COMIDA: Solomo de cuerito con, champiñones, espárragos, aguacate.
Preparación:
Cocinar el Solomo a su gusto y reservar.
En un sartén caliente coloque una cucharada de mantequilla con una cucharadita de ajo picado pequeño
y agregar los champiñones ya limpios y picados juntos 4 espárragos cocinar y servir junto la carne.
Medio aguacate maduro triturar con un tenedor, agregar unas gotas de limón, sal, pimienta y servir.
36
DÍA 19:
COMIDA: Pastel de calabacín y pollo.
Preparación:
Picar a lo largo el calabacín finito.
Sancochar una pechuga de pollo y desmenuzar lo colocamos en un envase y agregamos 4

cucharadas de queso crema unir hasta que este todo bien homogéneo.
En un refractario cubrir con salsa de tomate (preparada en casa), colocar el calabacín, luego el
pollo, lonjas de queso mozzarella, repetimos el procedimiento hasta que estemos hasta arriba y
lo cubrimos con queso mozzarella, introducimos al horno previamente calentado a 180 grados
por 20 min, servir junto con medio aguacate.
DÍA 20
COMIDA: 2 Huevos sancochados y tocineta, pollo con jamón y queso, Aguacate Lechuga,
tomate,
Preparación:
4 pechugas delgadas agregar sal y mienta al gusto, colocar jamón y queso mozzarella a cada
una y enrollar pasar por un huevo batido, luego por queso parmesano y repites el proceso,
colocas en la freidora de aire a 200 grados por 15 minutos.
Cocina 2 huevos retírale la cascara y reserva.
Sirve en un plato el pollo, con ensalada de lechuga, tomate y aguacate sazonado con sal,
pimienta y unas gotas de limón y los huevos sobre ella.
37
DIA 21:
COMIDA: Pescado de tu preferencia al ajillo, con calabacín crocante.
Preparación:
2 ruedas de pescado de tu preferencia sazonado previamente con sal y pimienta y lo vas

a cocinar en un sartén caliente con aceite de oliva, al estar listo lo reservas en un plato y
en ese mismo sartén vas a colocar 2 cucharadas de mantequilla (no puede ser
margarina) agregas 2 dientes de ajo picado finamente mientas se sofríen agregas 2
ramitas de perejil finamente picado, y en este momento agregamos de nuevo el
pescado y lo vamos bañando con la mantequilla ajo y perejil, servir en un plato.
Picar en ruedas finamente un calabacín lo colocas en una bandeja sobre papel encerado
(para que no se pegue) le agregas sal al gusto y rocías aceite de oliva, lo vas a cocinar en
el horno previamente calentado a 180 grados por 30 minutos (15 minutos por cada
lado) servir junto el pescado y 5 aceitunas verdes.
DIA 22:
COMIDA: 2 Hamburguesas de pollo.
Preparación:
Lavar muy bien 4 hojas de lechuga (la de tu preferencia), 1 tomate, ½ aguacate, 6 ruedas
de pepinillos, 2 huevos, 4 tiras de tocineta doraditas, salsa de tomate, mostaza,
mayonesa keto.
Sazona tu pollo molido con sal, pimienta, orégano, paprika, ajo en polvo (que todo este
bien homogéneo), en un sartén bien caliente vas a colocar tu pollo en forma de
hamburguesa cocinar por ambos lados y reservar en un plato.
38
En un plato colocas 2 hojas de lechuga, 3 ruedas de tomate, 3 tiras de aguacate la carne

de hamburguesa, agregas salsa de tomate, mostaza, y mayonesa, agregar 1 huevo frito,
2 tiras de tocineta, 3 ruedas de pepinillo y cerrar con otra hoja de lechuga.
DIA 23:
COMIDA: Albóndigas de res en salsa de champiñones con arroz de brócoli.
Preparación:
Sazonamos ½ carne de res con, sal, pimienta de cayena, comino, paprika, 1 huevo, la
preparamos en forma de circulo y las cocinamos en un sartén con aceite de oliva y
cuando ya estén doradas por todos los lados la retiramos y reservamos en un plato, en
ese mismo sartén ½ cebolla picada pequeño, agregamos 4 dientes de ajo triturados,
agregamos los champiñones( previamente lavados y cortados) y sofreímos alrededor de
3 minutos y agregamos 1 taza de crema de leche agregamos de nuevo las albóndigas.
Picamos el brócoli y los arbolitos lo colocamos en una procesadora y lo retiramos

cuando este pequeño lo mas parecido al arroz, ya procesado sofreímos en un sartén
caliente con aceite de oliva ajo, ají y agregamos el brócoli cocinamos a temperatura
media, agregamos sal al gusto, servimos en un plato y sobre el arroz agregamos las
albóndigas con los champiñones.
39
DIA 24:
COMIDA: Tortillas de coliflor, queso amarillo, rellenas con fajitas de res, pimentón,
rúcula y guasacaca.
Preparación:
En un procesador vas a colocar los arbolitos de una coliflor pequeña (cruda), agregas un
huevo y sal, al tener una mezcla homogénea preparamos 4 tortillas sobre un sartén
caliente y reservamos.
.
En un sartén caliente cocinamos las fajitas, con ajo, cebolla y pimentón, agrega sal y
pimienta al gusto, unas gotas de salsa de soya.
En un plato colocamos las tortillas sobre ella agregamos queso amarillo, rúcula, las
fajitas y la guasacaca.
La guasacaca la preparas con 1 aguacate, un puño de hojas de perejil, .3 ajíes, limón, sal
y aceite de oliva, todo en un procesador hasta estar todo homogéneamente mezclado.
DIA 25:
COMIDA: 2 Huesos revueltos, Cochino frito con su grasa, puré coliflor, pepino y medio
aguacate.
Preparación:
Prepara en un sartén 2 huevos previamente batidos con espinaca y los cocinas y lo

reservas.
Sazona 1 chuletas de cochino con las especies que te gusten y la cocinas en su propia
grasa, sirve en un plato junto con los huevos.
40
Pica medio pepino en cuadros con medio aguacate en cuadros y sazona con cucharada
de mayonesa, unas gotas de mostaza, unas gotas de limón y sal, para acompañar los
huevos y el cochino.
Cocinar una coliflor pequeña, al estar blandito retirar colocar en un procesador, con sal y
pimienta al gusto, le vas a agregar 2 cucharadas de queso crema, procesar hasta que quede
cremoso, sirve en el plato.
DIA 26:
COMIDA: Crema de vegetales y una pieza de muslo cocida con su piel.
Preparación
Cocina en una olla con agua (preferiblemente en caldo de huesos), un brócoli pequeño,
cebolla, 6 espárragos, 1 pimentón. Medio calabacín, al estar cocido lo vas a licuar y
agregas una cucharada de queso crema, reservar.
Vas a freír la pieza del muslo con aceite de coco y lo sirves con tu crema de vegetales.
41
DIA 27:
COMIDA: Canoas de berenjenas rellenas de carne molida con ensalada mixta.
Preparación:
1 berenjena grande picar por la mitad, sacar la mitad de la carne de la berenjena, esto lo vamos
a picar en cuadros pequeño, junto, ½ cebolla, 4 dientes de ajo, ½ pimentón rojo y verde, sofreír
en un sartén caliente con 2 cucharadas de aceite, agregar ½ kl de carne molida, sazonar al
gusto, al estar listo lo vas agregar dentro de las berenjenas anteriormente reservadas, colocar
por encima queso mozzarella y llevar al horno precalentado a 200 grados de 20ª 25 minutos.
2 hojas de lechuga, 1 tomate, ¼ de cebolla morada, un puño de rúcula, ½ aguacate, ¼ de

vainitas, sazonar con 1 cucharadita de vinagre de cidra de manzana de la madre, 1 cucharada
de aceite de oliva, unas gotas de mostaza y sal al gusto, servir junto las canoas de berenjenas.
DIA 28:
COMIDA: Costillas de cochino fritas, con guacamole.
Preparación:
Sazona las costillas con 1 limón, sal y pimienta al gusto, orégano, reposar mínimo 30 minutos,
meter a la freidora de aire a 190 grados por 30 minutos (15 minutos por cada lado).
Para el guacamole:
1 aguacate madurado triturado con un tenedor y lo reservamos en un recipiente.
Picar en cuadros pequeños 1 tomate, 1/2 cebolla morada, 1 cucharada de hojas de cilantro picado
finamente, agregamos con aguacate le colocamos un limón y sal al gusto, servir con los huevos revueltos
y tocinetas.
42
AHORA VOLVEMOS A
DOS PLATOS DIARIOS
43
DÍA 29
PRIMERA COMIDA: Tortilla de huevo con espinaca y tocineta, medio aguacate, 2 lonjas de
queso amarillo.
Preparación:
Licua 2 huevos con un puño de espinaca, 1 cucharada queso parmesano, en el mismo sartén
donde cocinas las tocinetas y quedan doraditas, servir en un plato con ½ aguacate y 2 lonjas de
queso amarillo.
SEGUNDA COMIDA: Alitas de pollo
Preparación:
Sazonar las alitas con sal y pimienta al gusto, 1 cucharada de aceite de oliva, ½ cucharadita de
paprika, ½ cucharadita de ajo en polvo, ½ cucharadita de comino, ½ limón. Cocinar en la
freidora de aire a 180 grados por minutos (10 minutos por cada lado).
TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN
DÍA 30
PRIMNERA COMIDA: Sardinas frescas fritas con ensalada de repollo, tomate, vainitas,
aguacate.
Preparación:
Sardinas fileteadas sazonas con sal y pimienta, freír en aceite de coco, servir junto con una
ensalada de ¼ repollo poicado finamente, 1 tomate picado en juliana, ½ aguacate en julianas, ¼
de vainitas (previamente cocidas), agregamos sal al gusto y mayonesa keto, servir junto con las
sardinas.
44
SEGUNDA COMIDA: Costillas de res guisadas con arroz de coliflor.
Preparación:
Picar en cuadros pequeños 1 cebolla, 5 ajíes, ½ pimentón rojo, 7 dientes ajo, sofreír en una olla
de presión (si no tienes en la que tengas disponible) con 1 cucharada de aceite de oliva agregar
las costillas de res dorar un poco, agregar sal, pimienta al gusto, orégano, laurel y agregamos
agua hasta cubrir tapamos y dejamos que queden blanditas y espese la salsa podemos servir
con el arroz de coliflor (ya aprendiste a cocinarlo en anteriores menús).
DÍA 31
PRIMERA COMIDA: Huevos fritos, tomates, tocineta y medio aguacate.
Preparación:
En un sartén caliente con 2 cucharadas de aceite de oliva sofríe 4 tomates Cherry picados en 4
agrégale sal, pimienta de cayena y orégano al estar un poquito blando agrega 3 huevos y fríelos
junto los tomates tapa y de ja que termine de cocinarse y a servir en el plato junto con la
tocineta y medio aguacate.
SEGUNDA COMIDA: 2 Hamburguesas de carne, lechuga, tomate, queso amarillo, mozzarella,

pepinillos, mayonesa, mostaza.
Preparación:
Sazonar la carne molida con 1 cucharadita de ajo en polvo, pimienta, sal, ½ cebolla picada
pequeña, preparar en forma de hamburguesa y cocinar en un sartén caliente, en un plato
(previamente todos los vegetales lavados) colocar 2 hojas de lechuga, 3 ruedas de tomate, la
carne de hamburguesa, 1 lonja de queso amarillo y una de queso mozzarella, 4 ruedas de
pepinillos mayonesa keto y mostaza y cerramos con una hoja de lechuga.
45
DÍA 32
PRIMERA COMIDA: Pan nueve, atún, queso amarillo, rúcula.
Preparación:
Colocar en el horno previamente calentado a 180 grados por 20 min.
Rellenamos con atún (preferiblemente fresco), 1 lonja de queso amarillo (para cada pan) y unas
hojas rúcula.
SEGUNDA COMIDA: Ensalada con camarones.
Preparación:
Lava muy bien ½ kl de camarones y los cocinas y reservas.
Picar en cuadros pequeños ½ cebolla morada, 1 pepino grande picar en cuadros, ½ aguacate
picado en cuadros, 3 ramitas de cebollín picar pequeño, eneldo picar pequeño, en un envase
colocar todo, agregar el zumo de un limón, agregamos una cucharada de mostaza, 1 cucharada
de mayonesa keto, agregamos los camarones revolvemos y servimos en un plato
46
DÍA 33
PRIMERA COMIDA: Huevos, champiñones, tomates, chorizos, almendras.
Preparación:
En un sartén caliente vamos a sofreír, 2 dientes de ajo, agregamos 1 tomate picado en cuadros,
agregamos los champiñones ya picados, agregamos, sal al gusto, orégano, pimienta de cayena
ahora agregamos 3 huevos revueltos, cocinamos y servimos en un plato junto con un chorizo
orgánico previamente cocido.
SEGUNDA COMIDA: Solomo de cuerito, huevos, pepino y aguacate.
Preparación:
Cocina en un satén 1 solomo de cuerito con sal y pimienta, reservar.
Cocina 2 huevos, ya listos sacar de la cascara, picamos por la mitad agregamos sal, servimos
junto al solomo, picar en rodajas ½ pepino y ½ aguacate le agregamos sal, aceite de oliva.
DÍA 34
PRIMERA COMIDA: Arepa de chicharrón con reina pepiada.
Preparación:
Muele una bolsa de chicharrón (natural), lo colocas en un envase agregas sal al gusto, 1 huevo y
amasa hasta que la masa este homogénea, en una sartén calienta cocina y rellena con reina
pepiada.
Preparación de la reina pepiada:
Cocina ½ pechuga y desmenuza, agrega sal, pimienta, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharada de

mayonesa keto y agrega 1 aguacate, unes todos los ingredientes ya estando homogéneo lo
agregas a las arepas.
47
DÍA 35
PRIMERA COMIDA: Huevos fritos, tocineta y aguacate
Preparación:
En un sartén caliente cocina las tocinetas hasta estar doradas, en ese mismo aceite frie 2
huevos con ½ aguacate.
SEGUNDA COMIDA : chuleta ahumada, chorizo, pure coliflor.
Preparación:
En un sartén caliente cocina las 2 chuletas pequeñas, cocina 1 chorizo orgánico (el de tu
preferencia) servir en un plato junto el pure de coliflor (recuerda que la receta esta en unos de
los menús anteriores).
DÍA 36
PRIMERA COMIDA: Wrap con queso mozzarella, jamón tomate y aguacate.
Preparación:
En un recipiente coloca la clara de un huevo y con una batidora, lo bates hasta que esté en
punto de nieve, en una bandeja con papel antiadherente agrega la mezcla y al expandes de
forma cuadrada y la metes en el horno previamente calenté a 180 grados por 7 minutos, retiras
del horno agregas una cucharada de queso crema, 3 lonjas de jamón, 3 longas de queso, 5
ruedas de tomate, 5 tiras de aguacate y enrollas y lo picas a la mitad.
48
SEGUNDA COMIDA: Pasticho de berenjena.
Preparación:
Preparar la carne molida a su gusto (preferiblemente con suficiente salsa) y tenerla reservada.
Cotar 2 berenjenas a lo largo finitas, ¼ kl de jamón de su preferencia, 100 gramos de pecorino,

100 gramos de queso crema.
En un refractario o bandeja colocar una capa de berenjena, agregamos carne molida cubriendo
las berenjenas, colocas jamón, varias cucharadas de queso crema (la colocas en puntos
estratégicos ya que ella se va a derretir y cubrirá todo) y repites el procedimiento hasta llegar
arriba ya terminado vas a colocarle el queso pecorino hasta cubrir toda el área.
Con el horno previamente caliente a 180 grados introducir al horno y dejarlo cocinar por 40
min. servir con medio aguacate.
DÍA 37
PRIMERA COMIDA: Pollo, huevo, aceitunas, queso mozzarella, aceitunas rúcula.
Preparación:
Cocina en un sartén ½ pechuga de pollo en tiritas sazonado con, ajo en polvo, ½ cebolla rallada,
¼ de cucharadita de cúrcuma, sal y pimienta al gusto, cocinar con aceite de coco y reservar en
un plato.
Fríe 2 huevos y en el mismo sartén coloca 3 pedazos de queso mozzarella servir junto con el
pollo, unas hojas de rúcula con 6 aceitunas verdes.
SEGUNDA COMIDA: Crema de calabacín con chuleta ahumada.
Preparación:
3 calabacín lavar y cortamos en cuadros y colocamos en una olla con caldo de hueso, 1 cebolla
picada en cuadros, 4 dientes de ajo. 3 ajíes picados en cuadros, 1 ramita de celery, sal y
pimienta al gusto, dejamos cocinar hasta que estén cocidos los calabacines.
49
Agregamos los vegetales en una licuadora con una cucharada de queso crema, agregamos un
poco de caldo y licuamos hasta que quedo todo integrado (que quede cremoso, no muy liquido)
reservar.
En un sartén caliente cocina 1 chuleta ahumada ya lista pica en cuadritos y sirve con la crema.
DÍA 38
PRIMERA COMIDA: Pan nube con aguacate y huevo.
Preparación:
Preparación:
Colocar en el horno previamente calentado a 180 grados por 20 min. reserva.

Sancocha 3 huevos ya listos saca de la cascara, 1 aguacate pequeño vas a colocar en un envase
junto con los huevos y vas a triturar todo junto hasta hacer una pasta, agrega sal y pimienta al
gusto, 1 cucharada de mayonesa keto, vas a rellenar tus panes nube con jamón de tu
preferencia, y la crema de huevo y aguacate.
SEGUNDA COMIDA: Pasta de calabacín a la boloñesa.
Preparación:
1 calabacín previamente lavado lo vas a cortar en un espiralizador de verduras (si no tienes con
una pela papa o un cuchillo y picas muy finito), reservas.
50
En un sartén caliente sofríes, 1 cebolla picada pequeña, 4 dientes de ajo bien pequeño, ½
pimentón verde, agrega ½ kilo de carne molida vas cocinando, agrega salsa de tomate
(preferiblemente casera si no tienes usa una que no contenga azúcar), sal, pimienta al gusto, 1
hoja de laurel, cocina dejando con salsa y en ese momento agrega el calabacín deja cocinar
hasta que este al dente y servir.
DÍA 39
PRIMERA COMIDA: Rollitos de huevo rellenos
Preparación:
En un sartén aceite con un chorrito de aceite de oliva agrega ruedas de tomate (1 tomate)
mientras se sofrite agrega 2 huevos batidos con sal y pimienta al gusto tapas y deja que se
cocine, sirve en un plato con una cuchara esparce queso crema, agrega lonjas de jamón de tu
preferencia y unas hojas de rúcula, vas a enrollar y picar en rollitos y servir.
SEGUNDA COMIDA: Arroz de coliflor con osobuco guisado.
Preparación:
Prepara el arroz y reserva (recetas en menús anteriores).
En un caldero previamente caliente agrega 2 cucharadas de aceite de coco, sofríe 1 cebolla, 2

tomates, 1 pimentón. 6 dientes de ajo, 6 ajís (todo picado pequeño) agrega el osobuco deja que
se dore un poco por cada lado en este momento agrega caldo de hueso (si no tienes agrega
agua) hasta que los cubra, agrega sal, pimienta, comino al gusto, 2 hojas de laurel, deja cocinar
hasta que este blandito, servir junto con el arroz de coliflor.
51
DÍA 40
PRIMERA COMIDA: Huevos, chorizo y guacamole 8 arándanos.
Preparación:
Sancochar 3 huevos ya listos sacar de la cascara y reservar.
Cocinar 1 chorizo orgánico (que no tenga arroz), prepara el guacamole (receta en los menús
anteriores) servir junto los huevos y agregar los arándanos.
SEGUNDA COMIDA: Costillas de cochino con vegetales salteados.
Preparación:
En un sartén caliente agrega ½ repollo pequeño picado en tiras, ½ pimentón rojo y verde
picados en juliana, 1 tomate en juliana, sofreír con acete de oliva, sal, pimienta, orégano al
gusto.
Costillas de cochino gorditas, sazonar el zumo de un limón, orégano, mostaza, paprika picante,
sal, 4 dientes de ajo dejar macerar mínimo 1 hora. Cocinar en la freidora de aire por 40 min (20
min por cada lado) a 180 grados, servir junto los vegetales.
DÍA 41
PRIMERA COMIDA: Ensalada de atún sobre ruedas de pepino y tocineta.
Preparación:
Pica en cuadros pequeños 1/3 de cebolla morada, 1 tomate, ½ pimentón rojo, ½ aguacate, vas a
unir todos tus vegetales junto el atún (preferiblemente que sea fresco si no tienes que no venga
en aceite vegetal) sazonar con mayonesa keto, unas gotas de mostaza, ½ limón, sal al gusto,
reservar.
Vas a lavar bien un pepino y lo vas a cortar en ruedas, reservas. Cocinar 6 tiras de tocineta en
un sartén caliente hasta que estén dotadas.
52
Servir en un plato las ruedas de pepino y sobre ellas vas a colocar tu ensalada de atún junto con
las tocinetas.
ALMUERZO: Corazón de res con pure de coliflor y aguacate.
Preparación:
El corazón lo picamos en juliana, sazonamos con 6 dientes de ajo bien pequeño, paprika
picante, 1 cucharada de ralladura de jengibre, comino, sal, dejar macerar mínimo 1 hora.
En un sartén caliente sofríe 1 cebolla morada en juliana, 1 pimentón verde y agregas el corazón
déjalo cocinar y reserva.
Pure de coliflor receta en menús anteriores.
Servir todo junto medio aguacate.
DÍA 42
PRIMERA COMIDA: Pizza keto con base de pollo.
Preparación:
½ kilo de pollo molido en un envase agregamos el pollo, 2 huevos, sal, pimienta y orégano al
gusto, agregamos a un procesador de alimentos todos los ingredientes, cuando la mescla este
homogénea agregamos a una bandeja con papel para hornear, precalentamos el horno a 180
grados y lo metemos por 20 min.
Sacamos la bandeja del horno agregamos salsa para la pizza, tomates, pimentón, queso
mozzarella, salchichón, volvemos a lleva al horno por 10 min y servimos.
SEGUNDA COMIDA: Pollo teriyaki keto con ensalada
Preparación:
1 pechuga de pollo sazonar con sal, pimienta, ajo en polvo, ½ limón dejamos macerar mínimo
por 1 hora.
53
Salsa en un envase agregamos 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharaditas de aceite de coco,

2 cucharaditas de aceite de sésamo, 1 cucharaditas de vinagre de arroz, 1/3 de taza de caldo de
hueso, 1/3 de cucharada de miel (pura), 2 cucharaditas de semillas de sésamo, con un batidor
de mano unimos bien y reservamos.
En un sartén caliente cocinamos bien la pechuga, ya estando dorada agregamos la salsa

dejamos cocinar, cuando reduzca apagamos y servimos junto con lechuga, tomates Cherry,
almendras fileteadas.
DIA 43
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, Hígado de res, huevos ensalada mixta.
Preparación:
Cocinar en un sartén caliente el hígado con 6 dientes ajo, 1 cebolla, sal, paprika picante,
comino, 1/3 de cucharada de jengibre rallado, al estar listo reservar.
Freír 2 huevos servir junto el hígado y ensalada mixta.
DIA 44
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, Costillas de res caldeareadas con ensalada colorida.
Preparación:
En una olla de presión (si no tienes en una olla normal), agrega a agua, 3 dientes de ajo, ½
cebolla, sal (todo picado grande es para darle sabor mientras se ablanda) agregamos ½ costilla
de res gorditas, las dejamos que se ablande, destapamos y vamos dejando que se vaya secando
el agua, cuando ya queden 2 dedos de caldo en la olla agregamos 8 dientes de ajo bien
pequeños, agregamos pimienta y rectificamos la sal, vamos a ir moviendo constantemente
hasta que quede casi seco pero jugosito, apagamos y reservamos (servir bien caliente).
54
En un envase agregamos cortados en cuadros pequeños 3 pimentones pequeños (rojo, verde y

amarillo), ½ cebolla morada, 1 pepino,5 tomates Cherry, 1 aguacate pequeño, 2 pepinillos,
adereza con ½ limón, aceite de oliva, sal y pimienta, servimos junto las costillas de res.
DIA 45
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, Solomo de cuerito, huevo, tomates, aguacate.
Preparación:
Sancochar 2 huevos, sacar de la cascara y reservar.
En un sartén caliente agrega acete de coco con 1 cucharadita de mantequilla y agrega tu

solomo de cuerito, agrega sal y pimienta, cocina que quede jugosa, reserva.
En un sartén caliente vas a agregar aceite de oliva, coloca tomate en rodajas, agrega sal y
orégano molido dora un poco por ambos lados.
En un plato sirve la carne, tomates, los huevos y medio aguacate.
DIA 46
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, salmón con ensalada mixta.
Preparación:
Vamos a aderezar 2 filetes de salmón, en un envase vamos a agregar 2 cucharadas de aceite de

oliva, 1 cucharadita de ajo picado, 1 cucharadita de vinagre de cidra de manzana, unas gotas de
mostaza, sal, pimienta y orégano al gusto, todo lo vas a batir con un tenedor y se lo vas a untar
a el salmón.
Vas a colocar la freidora de aire a 200 grados y lo vas a cocinar por 15 minutos.
55
Para la ensalada, lechuga (la de su gusto), rúcula, tomate en juliana, aguacate en tiras, nueces,
adereza con aceite de oliva, sal y ½ limón, servir junto el salmón.
TE DE JENGIBRE CURCUMA Y LIMÓN
DÍA 47
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, pechuga de pollo rellena con guacamole.

Preparación:
Rellenos en un sartén caliente agrega 5 tocinetas picadas en cuadritos mientras se doran agrega
champiñones picados en cuadros y espárragos, reserva.
2 pechugas abiertas por la mitad agrégale sal, pimienta y ajo en polvo, agrega los vegetales ya
reservados cierra la pechuga, colócalos en un refractario y le vas a agregar salsa de tomate (sin
azúcar) y mozzarella, ya estando el horno precalentado a 200 grados cocinamos por 30 min.
Servimos junto el guacamole (receta en menús anteriores).
DÍA 48
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, chips de aguacate con chuleta de cochino y salsa de ajo.
Preparación: Para los chips de aguacate en un envase colocamos 1 aguacate con ½ taza de queso
parmesano, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal al gusto, vamos a triturar muy bien con un tenedor, ya
todo homogéneo en una bandeja con papel para hornear vamos a colocar bolitas de la mezcla y la
aplastamos que queden finitas (para que queden bien crujientes) se hornean por 25 min a 180 grados
(12,5 min por cada lado) reservamos.
Prepara tu salsa de ajo y reserva.
En sartén caliente vamos a cocinar 2 chuletas de cochino, sazonado previamente con ½ cucharadita de
jengibre rallado, 1 cucharadita de vinagre de cidra de manzana, orégano, sal pimienta al gusto, deja que
este doradito y lo sirves con los chips de aguacate y salsa de ajo.
56
DIA 49
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, tortilla con calabacín con carne mechada.
Preparación:
Lava 1 calabacín y lo vas a rallar (por la parte gruesa) lo colocamos en una tela y exprimimos
hasta que no salga mas agua, en ese momento vamos agregar en un sartén caliente agregamos
1 cucharada de aceite de oliva, 2 dientes de ajo picado pequeño, ½ cebolla picada pequeña, el
calabacín, mientras sofreímos batimos 3 huevos y lo agregamos dejamos que se cocine por un
lado, después por el otro lado y servimos junto la carne (preparada a tu gusto).
DIA 50
UNICA COMIDA: Pechugas de pollo rellenas con sopa de tomate.
Preparación:
Para el relleno vas a cocinar un brócoli pequeño, estando ya listo lo vas a agregar a una pica
todo, con queso crema, queso mozzarella, un toque de sal y procesa todo hasta que quede una
mezcla homogénea.
A 2 pechugas de pollo la sazonas con 1 cucharada de aceite de oliva, ajo en polvo, comino, sal y
pimienta al gusto, vas a abrir como un bolsillo en cada pechuga y vas a agregar la mezcla, la
colocas en un refractario hornea a 190 grados por 25 min. reservar.
Para la sopa de tomate vas a necesitar 6 tomates picados en 4, 1 pimentón rojo picado en 4, 4
dientes de ajo, ½ cebolla agregas todo en un refractario rocías aceite de oliva, sal, pimienta,
orégano al gusto, horneamos por 30 min a 200 grados.
Al estar listo agregamos a un procesador agregamos 1 cucharada de queso crema, 6 hojas de

albaca fresca, ½ taza de caldo de verduras (si no tienes agua también te va a servir). Al servir
agregamos trocitos de queso de cabra, comer junto con las pechugas de pollo.
57
DIA 51
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, carne de hamburguesa con ensalada.
Preparación:
½ kilo de carne molida la sazonamos con especies de tu gusto, formamos hamburguesas y

cocinamos en un sartén caliente rociado con aceite de oliva, al estar listo reservamos.
En un envase agregamos lechuga cortadas en tiras, rúcula, 1 aguacate en cuadros, 1 tomate en

juliana, aderezamos con aceite de oliva, mostaza, sal y pimienta al gusto, servimos en un plato
rociamos almendras fileteadas y sobre la cama de ensalada colocamos las carnes de
hamburguesa.
DIA 52
COMIDA: Caldo de Hueso, 2 Huesos fritos y Tocineta, Arroz de coliflor, salteado de bistec con
pollo.
Preparación:
En un sartén caliente cocinamos 4 tiras de tocineta ya listas reservamos picadas en cuadros, en

el mismo aceite agregamos 2 huevos y revolvemos agregándole sal al gusto, reservamos junto
con la tocineta, en el mismo sartén agregamos, ½ cucharada de aceite de coco y ½ de
mantequilla el arroz de coliflor, agregamos sal y pimienta al gusto, 1 minuto antes de retirar
agregamos la tocineta y los huevos, revolvemos que todo quede bien integrado y ya apagado
agregamos 1 ramita de cebollín picado pequeño e integramos al arroz, reservamos.
En un sartén caliente agregamos 4 dientes de ajo picado pequeño, 1 pimentón verde picado en
juliana, retiramos y reservamos. Agregamos ½ kilo de lomito en fajitas, 1 pechuga picada de
julianas, cocinamos agregando sal, pimienta, tomillo y orégano al gusto, 2 minutos antes de
retirar de la candela agregamos los vegetales anteriormente reservamos y unimos junto la
proteína, servimos junto con el arroz de coliflor.
58
DIA 53
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, coliflor al horno con solomo de cuerito.
Preparación:
Pica en rodajas (no muy finas) la coliflor y coloca sobre una bandeja para hornear, la untamos
con aceite de oliva, sal, pimienta al gusto horneamos por 25 min a 210 grados, sacamos del
horno ya pasado el tiempo y agregamos queso mozzarella y trocitos de jamón de tu gusto y
volvemos a hornear hasta que gratine, servimos junto con solomo de cuerito (cocínalo a tu
gusto).
DIA 54
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, pescado frito, con ensalada de brócoli y camarones.
Preparación:
Escoge pescado de tu preferencia, sazona con sal, pimienta y zumo de medio limón, freír en un
sartén caliente con aceite de coco, reserva.
Cocina 6 camarones y reserva, sancocha 1 huevo y sácalo de la cascara y reserva.
Cocina un brócoli pequeño, ya estando listo coloca en un envase junto, 3 tomates Cherry
picados por la mitad, ½ aguacate picado en cuadros, adereza con mayonesa keto, ¼ de
cucharadita de curri, ¼ de jengibre, y unas gotas de limón, que todos los ingredientes queden
bien integrados sirve en un plato la ensalada encima coloca el huevo picado en 4, agrega los
camarones y por último al lado agrega tu pescado frito.
59
DIA 55
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, muslos de polos en la freidora de aire con crema de aguacate.
Preparación:
Sazona una pieza de muslo completa con, ½ cucharadita de jengibre, ½ cucharadita de

cúrcuma, paprika picante, sal, orégano al gusto, zumo de ½ limón, unas gotas de mostaza,
macerar mínimo 1 hora, cocinar en la freidora de aire a 190 grados por 40 minutos (20 minutos
por cada lado) aproximadamente, reservar.
En un procesador de alimentos agregamos 1 aguacate grande, 3 dientes de ajo ¼ de vaso de

caldo de hueso frio, un chorrito de aceite de oliva, el zumo de 1 limón, 1 cucharadita de curry y
sal a gusto, procesamos hasta que todo quede cremoso servimos una porción junto con el
pollo.
DIA 56
UNICA COMIDA: Caldo de Hueso, lomo de cerdo en salsa de queso, ensalada fresca con tocineta.
Preparación:
Sazona 3 piezas de lomo de cerdo, sal, pimienta, orégano al gusto, en un sartén caliente cocina hasta
que quede dorado y jugoso, reserva.
En el mismo sartén vas a agregar 200 gramos de crema de leche o nata, 1 cucharada de queso crema, 1
cucharada de queso azul (o el que mas te guste), 1 cucharadita de mantequilla, sal pimienta cayena al
gusto, que este a fuego medio, remover hasta que todo este bien integrado, cocina por 5 minutos y
reserva.
En un envase agrega 1 pepino picado en cuadros, 1 tomate picado en cuadros, ½ pimentón verde picado
en cuadros, 2 pepinillos picados en cuadros, 4 aceitunas en rodajas, aceite de oliva, vinagre de cidra de
manzana, sal.
Servir en un plato el lomo por encima la crema de queso y la ensalada.
60
EL SIGUIENTE MENÚ A CONTINUACIÓN, NO SE INCLUYE

NINGÚN VEGETAL, SOLO PROTEÍNA
RECUERDA SE COMEN EN CANTIDADES NO LIMITADAS HASTA

QUEDAR SACIADO.
SI COMES UN SOLO PLATO SELECCIONA EL QUE MEJOR TE

GUSTE DEL DÍA.
61
DÍA 57:
PRIMERA COMIDA: Tortilla de huevos con queso amarillo, tocineta.
Preparación:
En un sartén caliente cocina hasta que estén doradas 5 tocinetas, en el mismo sartén
agrega 2 huevos batidos cocinar por los dos lados, coloca en un plato y rellena con 3
lonjas de queso amarillo y las tocinetas.
SEGUNDA COMIDA: Pollo a la parrilla, chorizo.
Preparación:
Sazona las piezas que más te gusten del pollo con ¼ de cucharadita de cúrcuma, ¼ de
cucharadita de curri, pimienta, sal y orégano al gusto, cocinar en la parrillera junto 2
chorizos orgánicos de su gusto (puede ser parrillera eléctrica) reservar.
Servir en un plato.
DÍA 58:
PRIMERA COMIDA: Huevos crujiente, con jamón, queso (hacer 2)
Preparación:
En un sartén caliente agrega queso mozzarella rallado en lo que empiece a derretir agrega 2
huevos y tapa para cocinar, al estar listo colocar en un plato y rellena con queso amarillo y
jamón de tu preferencia.
SEGUNDA COMIDA: Solomo de cuerito, chorizo y morcilla
En una parrillera eléctrica cocina 2 piezas de solomo de cuerito (grosor 1 dedo) junto con 2
chorizos orgánicos y 1 morcilla (que no tenga arroz),
Servir en un plato.
62
.
DÍA 59:
Comida 1: Dedos de pollo con chorizo
Preparación:
En un envase agrega ½ kilo de pollo sazona con ¼ de cucharadita de curry, ¼ de

cucharadita de cúrcuma, ¼ de cucharadita de ajo en polvo, sal, pimienta y orégano al
gusto, integra todo muy bien y en una bandeja es parcela, con un grosor de un dedo
por encima esparce queso parmesano y colócalo a enfriar en el congelador mínimo 30
min. (para que puedas cortar), sacar y picar en forma de deditos y freír en una sartén
caliente con aceite de oliva, reservar.
Cocinar 2 chorizos en un sartén caliente y servir junto los dedos de pollo
SEGUNDA COMIDA: Costilla de cochino con morcilla.
Preparación:
Sazonar las costillas con las especies que mas te gusten y cocinar en la freidora de aire a
190 grados 40 min (20 minutos por cada lado) cocinar 2 morcillas y servir junto las
costillas de cochino.
DÍA 60
PRIMERA COMIDA: Tocineta crujiente con huevos fritos, chorizo, frutos secos.
Preparación:
En un sartén caliente cocina 6 tocinetas que queden bien doradas, en el mismo sartén
cocina 3 huevos, reservar. Cocina 1 chorizo y sirve junto los huevos, tocineta y un piño
de frutos secos (no incluir maní).
63
SEGUNDA COMIDA: Costillas de res calderadas con chorizo y queso de cabra.
Preparación:
En una olla de presión (si no tienes en una olla normal), agrega a agua, 3 dientes de ajo, ½
cebolla, sal (todo picado grande es para darle sabor mientras se ablanda) agregamos ½ costilla
de res gorditas, las dejamos que se ablande, destapamos y vamos dejando que se vaya secando
el agua, cuando ya queden 2 dedos de caldo en la olla agregamos 8 dientes de ajo bien
pequeños, agregamos pimienta y rectificamos la sal, vamos a ir moviendo constantemente
hasta que quede casi seco pero jugosito, apagamos y reservamos (servir bien caliente).
Cocinar 1 chorizo y servir junto las costillas y trozos de queso de cabra.
DÍA 61
PRIMERA COMIDA: Huevo y tocineta.
Preparación:
Cocinar en un sartén caliente 6 tiras de tocineta y freír en el mismo sartén 3 huevos,

servir en un plato.
SEGUNDA COMIDA: Albóndigas de carne con tocineta y huevo.

Preparación:
½ kilo de carne molida sazonar con ½ cucharadita de ajo en polvo, ½ cúrcuma,

pimienta de cayena y sal al gusto, ½ taza de queso parmesano integra muy bien todos
los ingredientes y vas a hacer unas bolitas no muy grandes, en un sartén caliente
agrega aceite de oliva y cocina bien por todos los lados y reserva en un plato.
Sancocha 2 huevos ya estando listo saca de la cascara y pica los por la mitad, retira y
coloca en un envase las yemas, agrega mayonesa keto, mostaza y tocineta bien
crujiente picada en cuadros pequeños mezclar muy bien y rellenar los huevos servir
junto las albóndigas en un plato.
64
DÍA 62:
PRIMERA COMIDA: Sardinas fresca, huevos, salchichón.
Preparación:
Freír ½ kilo de filete de sardinas frescas en aceite de coco, sazonas con el zumo de ½
limón, sal pimienta al gusta, reserva.
En un sartén caliente cocina 2 huevos revueltos, servir con las sardinas y 5

salchichones.
SEGUNDA COMIDA: Solomo de cuerito con huevo y tocineta.
Cocinar 6 tiras de tocinetas que queden doraditas, en el mismo aceite cocina el solomo
sazona con las especies que te gusten, servir junto la tocineta y 2 huevos fritos.
DÍA 63:
PRIMERA COMIDA: Lomito en fajitas, queso, aceitunas y frutos secos.
Preparación:
En un sartén caliente con aceite de oliva agrega las fajitas y vas agregando ajo en
polvo, paprika picante, tomillo y sal al gusto, antes de retirar del fuego agregar 1
cucharadita de mantequilla y que todo que bien integrado, servir con queso.
SEGUNDA COMIDA: Costillas de cerdo, aceitunas, queso, huevo, cantidad suficiente.
Preparación:
Prepara tus costillas que queden doradas y jugosas, reserva.

En un sartén caliente agrega 2 huevos batidos, con sal y pimienta al gusto, sirve con
las costillas, aceitunas verdes y deditos de queso mozzarella.
65
RECORDATORIO
Suplemento: Magnesio antes de dormir de 500mg.
Recuerde el agua con sal marina y limón.
Comer solo cuando hay hambre
66
EN LOS PRÓXIMOS 7 DÍAS, DEBES

REALIZAR TU PLAN NUTRICIONAL CON
TODO LOS QUE HAS ESTUDIADO Y
APRENDIDO DE ESTA GUÍA,
MANTENIENDO LOS NIVELES DE
ALIMENTACIÓN YA INDICADO
67
MENÚ DE UNA SEMANA DE PREPARACIÓN PARA AYUNO

PROLONGADO 72 HORAS.
DIA 70
Primera comida:
Wrap de espinaca con pollo y aguacate, 6 fresas.
Preparación:
En la licuadora agrega un puño de espinacas (crudas), 2 huevos, sal al gusto, ya todo

integrado agrega tu mezcla a un sartén (que quede fina), cocina por ambos lados, sirve
en un plato y rellena con pollo desmenuzado triturado con aguacate, mayonesa keto,
sal y pimienta, lo enrollas y a comer.
Segunda comida:
Pizza de base de calabacín
Preparación:
Ralla un calabacín, le vas a sacar toda el agua, colocándolo en una tela y exprimiendo
hasta que no salga más gotas, agregamos en un envase con 2 huevos, ½ taza de queso
mozzarella, ¼ de taza de queso parmesano, sal al gusto mezclar todo y agregar a un
sartén caliente tapa y después le damos la vuelta y en ese momento agregamos salsa
de tomate sin azúcar, queso mozzarella, jamón de tu gusto, champiñones, pepperoni,
aceitunas negras tapamos por unos minutos y servimos en un plato junto las fresas
68
DIA 71
Primera comida:
Sardinas frescas, ensalada de pepino, tomate, aguacate, cebolla y almendras.
Preparación:
Sazona con sal, pimienta y limón al gusto, colocar en un refractario agrega un chorrito de aceite
de oliva por encina y coloca unas ramitas de perejil, llevas al horno previamente precalentado a
200 grados por 15 min. aproximadamente, sirve justo a la ensalada de 1 tomate en rodajas, ½
aguacate en tiras, ½ cebolla morada en juliana y un puño de almendras.
Segunda comida:
2 hamburguesas de pollo
Preparación:
½ kilo de pollo molido sazona con, comino, ajo en polvo, curry, paprika picante, orégano, sal al
gusto, ½ taza de queso parmesano, mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien
integrados (macera mínimo 1 hora).
En un sartén caliente cocina 4 tiras de tocineta hasta que queden doradas reserva, en el mismo
sartén vas a colocar las carnes de hamburguesa y cocina y reserva.
Ten preparado y lavado 4 hojas de lechuga, 1 tomate pequeño en rodajas, ¼ de aguacate en

tiras, salchichón, 4 lonjas de queso amarillo, 4 lonjas de jamón de tu preferencia.
En un plato vas a preparar 2 hamburguesas con todos los ingredientes y por último antes de
tapar agrega mayonesa y unas gotas de mostaza.
69
DIA 72
UNICA COMIDA:
Crema de espárragos.
Corazón de res con vegetales salteados.
Preparación:
Lavar muy bien un manojo de espárragos, le retiramos las puntas que son las mas duras, en una
olla vamos aceite de oliva para sofreír un poco ½ cebolla picada en cuadros, 1 rama de ajo
porro picado en cubos grandes y los espárragos agregamos un toque de sal, luego agregamos
caldo de hueso o verduras hasta cubrirlas, dejamos cocinar hasta que los espárragos estén
blandos.
En una licuadora agregamos los vegetales y un poco de caldo (que no quede muy liquida), cuela
y sirve bien caliente con 1 cucharada de queso crema, mezcla bien, reserva.
En un sartén caliente cocina 4 tiras de tocineta hasta que estén doradas, en el mismo sartén
agrega 2 bistec de corazón sazonado con sal, pimienta de cayena y ajo en polvo al gusto, cocina
bien y sirve en un plato junto con la crema de espárragos.
DIA 73
UNICA COMIDA:
Caldo de huesos
Pollo relleno de queso envuelto con tocineta y salsa de champiñones, aguacate.
Preparación:
Sazonar 2 pechugas abiertas en mariposa con ajo en polvo, comino, pimienta y sal al gusto,
rellenamos con queso mozzarella y queso amarillo, enrollamos aseguramos con palillos y
cocinamos en la freidora de aire a 200 grados por 30 min. (15 min. por cada lado) reservamos.
70
En un sartén caliente agregamos aceite de coco y sofreímos 3 dientes de ajos picados en

pequeño, ½ cebolla picada en cuadros, agregamos 5 champiñones y sofreír, al estar dorado la
cebolla agregamos 1 taza de crema de leche dejamos cocinar por unos minutos.
Servimos en un plato las pechugas y por encima la salsa de champiñones con ½ aguacate.
DIA 74
PRIMERA COMIDA:
Tacos de lechuga con camarones, queso, aguacate.
Lavamos muy bien 4 hojas de lechuga (la que más guste) reservamos.
En un envase sazonamos ½ kilo de camarones (ya pelados y limpios) ajo picado pequeño, sal, paprika
picante al gusto, dejamos macerar mínimo 30 minutos.
En un sartén caliente cocinamos los camarones (es una cocción rápida).
En un plato colocamos las hojas de lechuga a cada uno le colocamos una lonja de queso mozzarella,
camarones (que este caliente los camarones para que derrita el queso) y tiras de aguacate.
SEGUNDA COMIDA:
Arroz de coliflor con chuleta ahumada.
Preparación:
En un sartén caliente cocinamos una chuleta de cochino ahumada grande, picamos en cuadros y
reservamos.
1 coliflor pequeño sacar los arbolitos lavar bien y colocar en procesador de alimentos y procesarlo hasta
que quede al gusto deseado.
En un sartén caliente agrega aceite de oliva, 4 dientes de ajos picados pequeños, ½ pimentón verde
picado en juliana, agregamos la coliflor, agregamos sal, pimienta al gusto, tapamos cuando ya este casi
listo agregamos las chuletas ahumadas, 1 cucharadita de salsa de soja y una ramita de cebollín picado
pequeño, integramos todos los ingredientes y servimos.
71
DIA 75
PRIMERA COMIDA:
Aguacates rellenos de atún, tocineta, fresas.
Preparación:
En un envase agregamos el atún (preferiblemente fresco) desmenuzado, agregamos ½ cebolla

picada en cuadros, 1 tomate picado en cuadros, 1 pepino pequeño picado en cuadros, 1
cucharada de mayonesa, ½ cucharada de mostaza, el zumo de ½ limón, sal y pimienta al gusto e
integramos todos los ingredientes.
Abrimos el aguacate a la mitad sacamos la pepa, en el centro del aguacate lo rellenamos con la
mezcla del atún, servir.
SEGUNDA COMIDA:
Parrilla mixta con ensalada de su gusto.
Preparación:
Sazona una pieza de muslo con las especies que mas te guste y deja macerar min. por 1 hora.
Sazona punta trasera con sal y pimienta al gusto.
En una parrillera eléctrica cocina la proteína junto 1 chorizo, servir junto la ensalada.
72
VAMOS TU PUEDES, VAMOS A

REALIZAR EL AYUNO PROLONGADO DE
72 HORAS
73
DESAFÍO
AYUNO
PROLONGADO
74
Este es uno de los pasos más importante que tomaras en este estilo de vida, un ayuno prologado de 48
o 72 horas, lo que realmente puedas alcanzar
Ya en este nivel, usted debe estar realizando una comida diaria máximo dos comidas, si es así te felicito
porque esta cetoadaptado y llegaras más rápido a tus metas, si ya llegaste te vas a mantener de forma
única y de por vida.
Lo importante es que ya debes comprender que el ayuno es un estilo natural del ser humano en todo el
planeta tierra, la magia no está en el ayuno, si no su combinación con la dieta cetogénica.
También debes ya estar en un punto que sabes comer cuando tienes hambre y no vives pendiente de un
reloj para saber cuánto tiempo llevas, ni tienen la obsesión de saber que rompe el ayuno que no, porque
ya has entendido este proceso.
Pero vamos a realizar un ayuno prolongado un desafío que puedes repetir de 3 a 4 veces por año, pero
de luego de terminar te dejara acostumbrad@ a comer una sola vez al día.
Lo único que vas a ver del reloj es cuando comiences y lo vuelves a ver cuándo termines.
¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DEL AYUNO PROLONGADO?

El ayuno de 72 horas es más profundo y es más intenso. Tiene unos efectos diferentes y súper
beneficiosos, particularmente, lo que vamos a conseguir es un estímulo profundo de la
autofagia (mecanismo en donde se renueva tus células).
Con este ayuno prolongado no solo estarás bajando de peso, sino que más importante aún, estarás
aliviando y restaurando todo el daño que existe dentro de ti.
Tus órganos, tus células, tu digestión, tus arterias, tu metabolismo, tu corazón, tu mente y espíritu.
Que nadie te diga que esto es una moda. Esto es un regalo metabólico que le ha permitido al ser
humano desarrollarse durante generaciones.
Durante las próximas horas que dure tu ayuno, recuerda siempre, que le estás regalando vida a tu
cuerpo.
Esperamos de todo corazón que tengas una maravillosa experiencia.

Nosotros estaremos ahí para apoyarte.
75
BENEFICIOS QUE OBTENDRÁS

FÍSICOS
● Una renovación de hasta el 40% de tus células inmunitarias.

● Eliminar las células cancerosas o células senescentes.
● Disminuir el tamaño de tus órganos.
● Desinflamación.
● Mejora la resistencia a la insulina.
● Longevidad.
● Acelera tu metabolismo.
MENTAL
● Mejora la concentración.
● Estímulos neurológicos para tu cerebro.
● Previene el Alzheimer.
● Reduce el estrés.
ESPIRITUAL
● Nos conecta con nosotros mismos.

● Reduce la ansiedad.
● Mayor claridad de tus pensamientos.
● Paz interior.
¿CÓMO EMPEZAR?
Recuerda que tu última comida del día será el comienzo de tu ayuno.
Sugerimos que esta última comida no sea más de 7:00 pm.
Recomendamos una comida rica en proteínas, vegetales y grasas naturales.
Al consumir estos alimentos, le entregas a tu cuerpo alimentos densos en nutrientes, lo cual te

mantendrá saciado por más tiempo y con menos posibilidad de tener antojos durante tu ayuno.
76
HERRAMIENTAS QUE TE AYUDARÁN DURANTE TU AYUNO

1. Deporte.
2. ¡Seguir con nuestro día a día! Nada de quedarse en casa a contar las horas.
Aprovecha todo el tiempo libre que nos aporta el no comer.
3. Bebidas permitidas:
● Agua.
● Té.
● Café negro.
● Agua con sal.
● Caldo de hueso suave, máximo una sola vez al día ( ya han pasado las 24 horas).
Es importante saber que durante tu ayuno prolongado ya pasado más de 24 horas puedes tener estos
síntomas:
Si es tu primera vez de manera prolongada es muy normal sentir náuseas, mareos incluso debilidad.
1. Para estas situaciones, tómatelo con calma. Busca un lugar donde puedas sentarte y relajarte. La
respiración será la clave en esta experiencia de ayuno. Aprovecha esos momentos para desviar el
hambre que puedas sentir hacia tu respiración.
2. Toma un vaso de agua con sal marina o rosada.
3. Duerme si tienes la oportunidad.
4. Recuerda que esto lo hacemos para disfrutar. Si sufres PARA ¡También estará genial!
Ten presente que el ayuno prolongado es blanco estrategia con más evidencia para renovar tu sistema
inmunitario, disminuir la inflamación, y activar sistemas claves para el envejecimiento saludable.
5. En esta fase vamos a tener...¡HAMBRE! Forma parte de la experiencia, hay que reconciliarnos con el
hambre, dejar de verla como una señal de alarma y confiar en las 135000 calorías que tienes disponible
para usar.
También te anticipo, que normalmente, a más horas de ayuno, mejor se tolera el hambre.
Al principio puedes tener alguna flojera o cansancio... que pronto pasará y vas a sentir una energía
increíble. Es normal ¡ Disfruta de ambos!
Puede aparecer más Frío de lo normal. Para remediarlo: el deporte, mucho movimiento y también en
algún momento un buen baño relajante.
77
6. Si el malestar persiste y realmente sientes que no puedes continuar, abandona orgullosamente tu

ayuno. No le exijas más a tu cuerpo de lo que te puede dar. Ya habrá más ocasiones para un ayuno
prolongado en que lo puedes integrar. No te desanimes.
¿ CÓMO ROMPER TU AYUNO?

Este punto es muy importante.
RECUERDA: Es tan importante la fase del ayuno como como que es lo primero que le damos a nuestro
cuerpo después de las horas sin comer, tu estómago estará muy receptivo y sensible, por lo que te
recomendamos cariñosamente romper el ayuno con alguno de estos alimentos:
● Caldo de Huesos.
● Sopa de vegetales.
Luego de haber consumido estos alimentos, espera una hora para retomar tus alimentación normal.
Para ellos es importante, altos niveles de proteínas y niveles medios de carbos, y que sean comidas
fáciles de digerir y suaves.
RECOMENDAMOS:
● Carnes blancas y magras como el pollo.

● Pescados blancos.
● Vegetales y verduras de almidón (suaves y cocidos) calabacín, auyama, zanahoria, batata.
El menú que te voy a compartir está estructurado para que lo realices de forma correcta, ya si usted
desea hacer cambios, serán bajo su responsabilidad, así como los resultados que obtiene.
La cantidad para consumir es hasta quedar saciado, no se coma de forma limitada ni deje la proteína a
un lado.
Comencemos
78
DIA 76
UNICA COMIDA:
Pescado de su preferencia con vegetales.
Preparación:
En un refractario previamente untado con aceite, vamos a colocar 1 chayote picadas en rodajas
aproximadamente de 1 cm de grosor, 1 pimentón rojo picado en juliana, 1 cebolla picadas en juliana, 5
tomates Cherry picados por la mitad, le agregamos sal, pimienta, orégano y aceite de oliva.
Sobre los vegetales agregamos nuestro pescado sazonamos con sal y mienta al gusto y agregamos el
zumo de 1 limón.
DIA 77

UNICA COMIDA:
Hígado y corazón de res, con aguacate y coliflor.
Preparación:
Pica en tiras hígado y corazón de res sazona con ½ cucharada de curry, ½ cucharada de cúrcuma, 1
cucharada de ajo en polvo, paprika picante y sal al gusto, dejar macerar mínimo por 1 hora.
Picar en juliana 1 pimentón verde, 1 cebolla morada, 1 rama de ajo porro, sofreímos en un sartén
caliente con aceite coco los vegetales al empezar a dorar agregar la proteína, agregamos 1 taza de caldo
de hueso y agregamos los arbolitos de una coliflor pequeña, dejamos cocinar y servir junto ½ aguacate.
79
DIA 78
UNICA COMIDA:
Cochino Frito crocante, con tocineta y aguacate.
Preparación:
Sazonar el cochino (preferiblemente costilla que tenga grasita) con sal, orégano, pimienta al gusto,
importante a la grasita la untamos con bicarbonato de sodio y dejamos macerar por unos 30 min.
mínimo.
Cocinamos en la freidora de aire por 35 min (la mitad por cada lado) a 190 grados.
Servimos las costillas con 6 tiras de tocineta y ½ aguacate.
DIA 79
UNICA COMIDA:
Lomo de cerdo, tocineta, huevo, pepino.
Preparación:
Sancochar 3 huevos, sacar de su cascara y reservar.
Abrir el lomo de cerdo como una mariposa (que no quede tan grueso ya que vamos a rellenar) agregamos sal,
pimienta, agregamos lonjas de queso mozzarella, un puño de espinacas y los huevos enteros, enrollamos y
cerramos con palillos para que no abra, lo envolvemos con tiras de tocineta
Lo llevamos a un refractario le untamos aceite de oliva, agregamos caldo de hueso, ramitas de orégano fresco,
tapamos (puede ser con papel de aluminio) llevamos al horno a 180 grados por 20 min.
Destapamos y volvemos a meter al horno a 200 grados por 20 min.
Retirar del horno cortar en rodajas, servir en un plato, agrega un poco de la salsa por encima del lomo, corta unas
rodajas de pepino sazona con sal y unas gotas de limón.
80
VIERNES Y
SÁBADO EN
AYUNO
81
DOMINGO DIA 80
Rompiendo ayuno como se indicó previamente, de forma libre, creando su propio menú.
DIA 81
UNICA COMIDA: Muslo de pollo con guacamole.
Preparación:
1 pieza entera de muslo sazonar con el zumo de ½ limón, ½ cucharadita de ralladura de jengibre, ½
cucharadita de curry, pimienta de cayena, orégano y sal al gusto, dejar macerar por 1 hora.
Colocamos en la freidora de aire por 40 min. (20 min por cada lado) a 190 grados, servir en un plato
junto con el guacamole (receta en menús anteriores).
DIA 82
UNICA COMIDA: Carne mechada, berenjenas crocantes y aguacate.
Preparación:
Cocina la carne para desmechar con las especies que te gusten y reserva.
Lavamos bien una berenjena, la vamos a picas en lonjas finitas la pasamos por 1 huevo batido luego lo
pasamos por queso parmesano (chicharrón molido también sirve) agregamos paprika picante, ajo en
polvo y sal al gusto, pasamos las berenjenas y las colocamos en una bandeja para hornear ya estando
hay rociamos un poco de aceite de oliva, llevamos al horno previamente calentado a 200 grados y
cocinamos 25 min (volteamos a la mitad del tiempo).
Servir en un plato la carne mechada, las berenjenas crocantes y ½ aguacate.
82
DIA 83
PRIMERA COMIDA: Huevos, tocineta, aceitunas y aguacate.
En un sartén caliente cocina 3 tiras de tocineta, en el mismo sartén fríe 2 huevos.
Sirve en un plato las tocinetas, huevos, 5 aceitunas verdes y ½ aguacate.
SEGUNDA COMIDA: Crema de brócoli con salmón.
Preparación:
Ya lavado el brócoli, vas a cocinar los arbolitos en caldo de huesos (si no tienes caldo de huesos
en agua) aproximadamente 10 minutos, le agregas, media cebolla, 4 dientes de ajo, una rama
de celery, 1 rama de ajo porro, sal al gusto.
Al estar listo vas a colocar en una licuadora los vegetales, poco líquido, para que te pueda
quedar como una crema no tan liquida, 2 cucharadas de queso crema, servir en un plato.
En un envase bate 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de ajo picado pequeño, el

zumo de 1 limón, unas gotas de mostaza, sal, pimienta y orégano al gusto, esta mezcla se la vas
a untar al salmón y lo vas a cocinar en la freidora de aire a 200 grados por 15 min. servir junto a
la crema de brócoli.
DIA 84
PRIMERA COMIDA: Tacos de carne molida, crema de aguacate, jamón, queso.
Preparación:
Lava bien 3 hojas de lechugas las cuales vas a rellenar con lonjas de queso mozzarella, jamón de
tu preferencia, tiras de tomate, tiras de cebolla morada, carne molida (ya preparada a tu gusto)
y por ultimo la crema de aguacate (receta en menús anteriores).
83
SEGUNDA COMIDA: Pollo con brócoli.
Preparación:
En un sartén agrega aceite de oliva, cocina 3 filete de pechuga de pollo sazonado con sal y
pimienta, ya cocido retira y reserva, en el mismo sartén agrega ½ cebolla picada pequeña, 3
dientes de ajo sofrite y agrega unos arbolitos de brócoli sofrite unos minutos, agrega la crema
de leche tapa y deja cocinar antes de apagar agrega de nuevo el pollo deja integrar los sabores,
sirve en un plato.
DIA 85
UNICA COMIDA: Albóndigas de res, ensalada mixta, frutos secos.
Preparación:
½ kilo de carne molida sazonamos con ½ cebolla picada en cuadros, 3 dientes de ajo picado
pequeño, sal, pimienta, comino al gusto y 1 huevo, mezclamos bien y hacemos unas bolitas, las
vamos a cocinar en un sartén caliente con aceite de oliva, dejamos dorar por cada lado,
agregamos salsa de tomate sin azúcar, dejamos cocinar unos minutos más reservamos.
En un envase vamos a agregar ¼ de repollo morado, lechuga picada en tiras, 1 tomate en

julianas, 1 pepino en tiras, 2 aceitunas negras picadas en rodajas, aderezamos con el zuño de ½
limón, unas gotas de mostaza, aceite de oliva y sal mezclar bien todos los ingredientes y servir
junto las albóndigas y un puño de frutos secos.
84
Felicitaciones por este extraordinario Esfuerzo,

constancia, dedicación y empezó realizado durante
tus procesos, ahora vive la alegría, súbete a la
báscula y toma tus medidas y date cuenta lo
maravillosos resultados que has logrado
85
BONOS ESPECIAL
A continuación, tendrás información que te permitirá seguir de por vida,

sabiendo sobre la dieta cetogénica, ayuno intermitente y mas
Si hay alimentos que no te gustan, puedes estudiar a continuación toda la

información y ver la gran variedad de alimentos que tienes a disposición.
Los resultados te darán tu dedicación y disciplina.
El desayuno no es necesariamente a las 8:00am el desayuno significa la primera

comida.
86
LA DIETA
CETOGENICA
87
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación

bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a
perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénica pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia
y el Alzheimer.
A continuación, mostramos una guía detallada sobre la dieta keto.
¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas

que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.
Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta
disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la
grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede
suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénica pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de
insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir
pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente alternativa de
combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea, Las
cetonas se producen si comemos sin carbohidratos (que se descomponen rápidamente en
azúcar en sangre) y solo cantidades moderadas de proteínas (el exceso de proteínas también
puede convertirse en azúcar en sangre).
El hígado produce cetonas al descomponer la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de
combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro. Cuyo cual es un órgano
88
hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con
grasa. Sólo puede funcionar con glucosa o cetonas
Cuyo cual es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede
funcionar directamente con grasa. Sólo puede funcionar con glucosa o cetonas.
En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar
principalmente con grasa; quema grasa 24-7 (veinticuatro horas al día, siete días por semana).
Cuando los niveles de insulina están muy bajos, quemar grasas puede aumentar
enormemente. Es más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.
Esto es excelente si estás tratando de perder peso, pero también hay otros beneficios menos
obvios, tales como sentir menos hambre y tener un suministro constante de energía. Esto te
ayuda a mantenerte alerta y concentrado, Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un
estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a la cetosis es a través
del ayuno, sin comer nada, pero nadie puede ayunar para siempre, Una dieta keto, por otro
lado, puede seguirse indefinidamente y también da como resultado la cetosis. Tiene muchos
de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso.
Esto te ayuda a mantenerte alerta y concentrado, Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en
un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a la cetosis es a través
del ayuno, sin comer nada, pero nadie puede ayunar para siempre. Una dieta keto, por otro
lado, puede seguirse indefinidamente y también da como resultado la cetosis. Tiene muchos
de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso.
RESUMEN: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y

rico en grasas. Reduce el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se produce
una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los
carbohidratos por las grasas y las cetonas.
89
DIFERENTES TIPOS DE DIETAS CETOGÉNICAS
EXISTEN MUCHAS VERSIONES DE DIETAS CETOGÉNICAS, ENTRE LAS QUE SE
INCLUYEN:
LA DIETA CETOGÉNICA ESTÁNDAR (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de
carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un
75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos. (Para mayor éxito nos
basamos en este tipo estándar)
LA DIETA CETOGÉNICA CÍCLICA (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en
carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
(Recomiendo Un Año Después De Estar En La Dieta)
LA DIETA CETOGÉNICA ADAPTADA (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de

entrenamientos. (solo si tienes alto rendimiento físico)
LA DIETA CETOGÉNICA ALTA EN PROTEÍNAS: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero
incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de
carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de
forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan
principalmente los atletas o culturistas.
La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE),
aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.
90
¿QUÉ TAN BAJO ES KETO?
Cuantos menos carbohidratos comas, más efectiva parece ser para perder peso, suprimir el
apetito y revertir la diabetes tipo 2, etc.
Una dieta keto es una dieta baja en carbohidratos muy estricta, que contiene menos de 20
gramos de carbohidratos netos por día y, por lo tanto, tiende a ser altamente eficaz
Aquí tienes unos ejemplos de cómo se puede ver una comida baja en carbohidratos, según la
cantidad de carbohidratos que consumes por día. Fíjate que solamente el plato a la izquierda
es cetogénico de forma confiable.
CETOGÉNICO 0-20 MODERADO 20-50 LIBERAL 50-100
Recomendamos que comiences tu dieta keto siguiendo los consejos dietéticos tan
estrictamente como puedas. Cuando estés contento con tu peso y tu salud, podrías intentar
comer, con cautela, unos cuantos carbohidratos más (si lo deseas).
RESUMEN: Existen muchas versiones de la dieta keto. La versión estándar (DCE) es la más
investigada y recomendada.
91
LAS DIETAS CETOGÉNICAS PUEDEN AYUDAR A PERDER PESO

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo
en algunas enfermedades.
De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en
grasas que se suelen recomendar.
Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un
seguimiento sobre la ingesta de las mismas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más
peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol
HDL también presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que
aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organización benéfica de
Reino Unido).
Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como
el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.
Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la

sensibilidad de la insulina también podrían jugar un papel fundamental.
RESUMEN: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en
grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.
92
DIETAS CETOGÉNICAS PARA LA

DIABETES Y LA PREDIABETES
La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la
sangre y el deterioro en las funciones de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente
relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un

enorme incremento del 75%.
En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21
participantes fueron capaces de frenar el consumo de todos los medicamentos para la
diabetes.
En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), en comparación a las
15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante
beneficio si consideramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.
De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las
medicinas para la diabetes, en comparación al 62% del grupo con ingestas altas en
carbohidratos.
RESUMEN: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una

pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos beneficios para la salud en personas que sufren
diabetes tipo 2 o prediabetes.
93
BENEFICIOS
DIETA
CETOGENICA
94
Los beneficios de una dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en
carbohidratos, pero parece ser más poderoso que las dietas bajas en carbohidratos más
liberales.
Mira la dieta keto como una dieta baja en carbohidratos, súper cargada, que maximiza los
beneficios.
CONTROL DEL APETITO: La principal razón por la que las dietas sin carbohidratos son tan
efectivas para perder peso, es la saciedad. Al eliminar los carbohidratos necesariamente se
toma más proteínas y más grasa, con lo que se reduce el apetito y se terminan comiendo menos
calorías al día. Tampoco se produce el mal humor característico de las dietas bajas en grasa o
dietas comunes.
MAYOR PÉRDIDA DE PESO: eliminar los carbohidratos es una de las formas más efectivas de
perder peso. Los estudios han mostrado que una dieta cetogénica produce una pérdida de peso
de dos a tres veces mayor que una dieta baja en grasas o las dietas comunes, y que la pérdida
de peso se mantiene durante más tiempo.
MAYOR PÉRDIDA DE GRASA, Y MENOS GRASA VISCERAL: Hay dos tipos de grasa: la grasa
subcutánea, que es la que se mueve como un flan cuando saltas delante del espejo (la que se
puede pellizcar) y la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos. La grasa
visceral es la más peligrosa, porque es uno de los factores del síndrome metabólico. Las dietas
cetogénicas no solo hacen perder una mayor proporción del peso de la grasa, sino que
también eliminan en su totalidad cantidad de grasa de la cavidad abdominal
MENOS RIESGO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES: Comparadas con las dietas bajas en

grasa y dietas comunes, las dietas cetogénicas mejoran todos los indicadores que determinan
el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En los estudios controlados se comprobó
que mejoraba el perfil de colesterol, es decir, mayor porcentaje del colesterol "bueno" HDL y
LDL-C. También bajaban los triglicéridos y descendía la presión arterial.
MEJORA DE ENFERMEDADES MENTALES: Las dietas cetogénicas se han usado con éxito desde
hace décadas en el tratamiento de la epilepsia infantil, sin efectos secundarios. Pero no
termina aquí, la dieta cetogénica se está estudiando para el tratamiento de las enfermedades
de Parkinson y Alzheimer, ya que los cuerpos cetónicos tienen efectos neuroprotectores.
CONTROLA EL AZÚCAR EN SANGRE Y REVIERTE LA DIABETES TIPO 2: La dieta cetogénica ayuda a

controlar los niveles de azúcar en sangre. Es excelente para controlar la diabetes tipo 2, y a
95
veces incluso conduce a una reversión completa de la enfermedad. Esto ha sido comprobado
en diversos estudios.
Tiene mucho sentido ya que la dieta keto reduce los niveles de azúcar en sangre, reduce la
necesidad de medicamentos y reduce el impacto potencialmente negativo de los niveles altos
de insulina.
MARCADORES DE SALUD MEJORADOS: Muchos estudios muestran que las dietas bajas en
carbohidratos mejoran varios factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca,
incluido el perfil del colesterol (HDL, triglicéridos), mientras que los niveles de colesterol total
y LDL generalmente se ven afectados ligeramente.
También es típico ver niveles mejorados de azúcar en sangre, insulina y presión arterial.
Estos marcadores que comúnmente mejoran están conectados a lo que se llama el “síndrome
metabólico”, y mejoran el peso, la circunferencia de la cintura, la reversión de la diabetes tipo
2, etc.
ENERGÍA Y RENDIMIENTO MENTAL: Algunas personas siguen dietas cetogénicas

específicamente para aumentar el rendimiento mental. Además, es común que las personas
experimenten un aumento de energía cuando están en cetosis.
Cuando sigues la dieta keto, tu cerebro no necesita carbohidratos dietéticos. Se alimenta de

cetonas 24 horas, 7 días a la semana, un eficaz combustible para el cerebro.
Por lo tanto, la cetosis produce un flujo constante de combustible (cetonas) al cerebro,

evitando así los problemas que se experimentan con grandes cambios de azúcar en sangre.
Algunas veces esto podría traducirse en una mejora en el enfoque y la concentración, y la

resolución de la neblina mental u obnubilación, con una mejora de claridad mental.
UN ESTÓMAGO MÁS TRANQUILO: Una dieta keto puede resultar en un estómago más
tranquilo, menos gases, menos calambres y dolores, lo que a menudo produce mejoras en los
síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).
Para algunas personas, este es el beneficio principal, y a menudo solo se lleva uno o dos días
experimentarlo
MAYOR RESISTENCIA FÍSICA: En teoría, las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia
física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.
96
El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del cuerpo solo dura un par de horas
de ejercicio intenso, o menos. Pero tus reservas de grasa transportan suficiente energía como
para durar semanas.
Más allá de este efecto, otro beneficio potencial es la reducción en el porcentaje de grasa
corporal que se puede lograr con una dieta keto (ver pérdida de peso, más arriba). Esta
reducción en el peso de grasa corporal es potencialmente valiosa en una serie de deportes
competitivos, incluidos los deportes de resistencia.
EPILEPSIA: La dieta cetogénica es una terapia médica comprobada y, frecuentemente, muy

eficaz para la epilepsia que se usa desde la década de 1920. Tradicionalmente, se usaba
principalmente en los niños, pero en los últimos años los adultos también se han beneficiado
con ella.
Seguir una dieta cetogénica en la epilepsia puede permitir que algunas personas tomen menos
o ningún fármaco antiepiléptico, a la vez que permanecen libres de ataques. Esto puede reducir
los efectos secundarios de los medicamentos y, por lo tanto, aumentar el rendimiento mental.
Otros beneficios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica actual se originó como una forma para tratar las enfermedades
CARDIOPATÍA: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa
corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
CÁNCER: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir
el crecimiento de tumores.
ALZHEIMER: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su

progresión.
PÁRKINSON: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del
Párkinson.
SÍNDROME DEL OVARIO POLIQUÍSTICO: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los
niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario
poliquístico.
97
LESIONES CEREBRALES: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las
conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
ACNÉ: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o

alimentos procesados podrían mejorar el acné.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser
concluyentes.
En definitiva, aunque en el campo de la nutrición hay muchas cosas que están todavía por
verificar, pocas han sido tan probadas como los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos
para el tratamiento de enfermedades.
RESUMEN: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos beneficios para la

salud, sobre todo, en enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con
la insulina.
98
¿CÓMO ENTRAR EN CETOSIS CON UNA DIETA

KETO?
Aquí encontrarás las siete cosas más importantes para aumentar tu nivel de cetosis, clasificadas de
más a menos importantes:
RESTRINGE LOS CARBOHIDRATOS: 20 gramos digestibles por día o menos: una dieta estricta
baja en carbohidratos o dieta keto. La fibra no tiene que restringirse, incluso podría ser
beneficiosa para la cetosis.
Ten en cuenta que muy a menudo, solo restringir los carbohidratos a niveles muy bajos
resulta en cetosis. Así que es posible que eso sea todo lo que necesites hacer. Pero el resto de
la lista a continuación te ayudará a alcanzar el éxito.
RESTRINGE LA PROTEÍNA: a niveles moderados. En una dieta cetogénica debes comer la

proteína que necesitas, pero no más. Esto se debe a que el exceso de proteína se convierte en
glucosa en el cuerpo, lo que reduce la cetosis.
Si es posible, mantente en alrededor de 1.5 gramos de proteína por día, por kg de peso
corporal, aproximadamente 100 gramos de proteína por día si pesas 70 kilos (154 libras).
COME SUFICIENTE GRASA: para sentirte satisfecho. Una dieta baja en carbohidratos es
normalmente una dieta alta en grasas.
Esta es la gran diferencia entre una dieta keto y la inanición, que también resulta en cetosis.
Una dieta keto es sostenible, pero la inanición no lo es.
Cuando uno muere de hambre es probable que se sienta cansado y hambriento y se dé por
vencido, pero una dieta cetogénica es sostenible y puede hacer que uno se sienta bien.
99
Así que come lo suficiente para sentirte satisfecho, y si tienes hambre todo el tiempo,
probablemente debas agregar más grasa a tus comidas (como más mantequilla, más aceite de
oliva, etc.)
EVITA PICAR ENTRE HORAS cuando no tengas hambre. Comer más veces de las que necesitas,
solo comer por diversión y porque hay comida alrededor, reduce la cetosis y disminuye la
pérdida de peso.
Si es necesario, añade AYUNO INTERMITENTE. Por ejemplo, omite el desayuno y come

solamente durante las 8 horas del día, ayunando durante 16 horas (es decir, 16:8 en ayunas).
Esto es muy eficaz para aumentar los niveles de cetona, así como para acelerar la pérdida de
peso y la reversión de la diabetes tipo 2.
Normalmente, esto es muy fácil de lograr con una dieta keto.
HAZ EJERCICIO: agregar cualquier tipo de actividad física mientras sigues una dieta baja en
carbohidratos puede aumentar los niveles de cetona moderadamente.
También puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y a revertir la diabetes tipo 2

ligeramente.
EL EJERCICIO NO ES NECESARIO PARA ENTRAR EN CETOSIS, PERO PUEDE AYUDAR.
DUERME LO SUFICIENTE: para la mayoría de las personas al menos siete horas por noche en
promedio, y mantén el estrés bajo control. La falta de sueño y las hormonas del estrés elevan
los niveles de azúcar en sangre, lo que desacelera un poco la cetosis y la pérdida de peso.
100
Además, pueden ocasionar que sea más difícil seguir una dieta keto y resistir las tentaciones.
Aunque manejar el sueño y el estrés no te harán entrar en cetosis, es algo digno de

considerar.
SUPLEMENTOS: NO SE REQUIEREN
PRODUCTOS
Es probable que no necesites para comenzar suplementos costosos, como cetonas exógenas o
aceite MCT (triglicéridos de cadena media). Es probable que estos suplementos no te ayuden
a perder peso o revertir la enfermedad. Al menos, no existe evidencia en ese sentido.
Los suplementos de cetonas, por ejemplo, no disminuyen la insulina ni el azúcar en sangre, y

no ayudan a quemar las grasas.
Por tanto, es difícil creer que podrían tener beneficios directos para la pérdida de peso o la
reversión de la diabetes tipo 2.
PARA COMENZAR NINGUNOS DE ESTOS PRODUCTOS SON RECOMENDADOS, UNA VEZ USTED
TIENE MAS DE DOS MESES, LEVA UN NIVEL DE CETOADAPATACION OPTIMA USTED PUEDE
INCLUIR ACEITE MCT (TODO DEPENDERÁ DE SU NIVEL NUTRICIONAL CETOGENICO Y RUTINAS
DE EJERCICIOS, EVALUADO SU PESO, ESTATURA Y EDAD PARA EL MOMENTO)
101
¿CÓMO SABER
SI ESTÁS EN
CETOSIS?
102
Después de comenzar una dieta cetogénica, ¿cómo saber si estás en cetosis? Es posible medirla
por medio de un análisis de muestra de orina, sangre o aliento. Pero también hay síntomas
reveladores, que no requieren pruebas:
• BOCA SECA Y AUMENTO DE SED. A menos que bebas lo suficiente y obtengas

suficientes electrolitos, como la sal, es posible que sientas la boca seca. Prueba con una
taza de caldo o dos al día, más la cantidad de agua que necesites. También es posible que
sientas un sabor metálico en la boca.
• NECESIDAD FRECUENTE DE ORINAR. Un cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede
terminar en la orina. Esto hace posible realizar pruebas de cetosis con tiras reactivas para
el análisis de orina. También, al menos al principio, puede que tengas que ir al baño con
más frecuencia. Esta puede ser la causa principal del aumento de la sed (arriba).
• ALIENTO KETO. Esto se debe a un cuerpo cetónico llamado acetona que se escapa a
través de nuestra respiración.
Puede hacer que el aliento de una persona huela “afrutado” o tenga un olor similar al quitaesmalte. Este
olor a veces también se puede sentir por el sudor cuando haces ejercicios. A menudo es temporal.
OTROS SIGNOS MENOS ESPECÍFICOS, PERO MÁS POSITIVOS INCLUYEN LOS SIGUIENTES:
DISMINUCIÓN DEL HAMBRE: Muchas personas que siguen una dieta keto experimentan
una marcada disminución del hambre.
Es posible que esto ocurra debido a que el cuerpo adquiere una mayor capacidad de alimentarse con
sus reservas de grasa. Muchas personas se sienten bien cuando comen solo una o dos veces al día, y
pueden terminar automáticamente con una forma de ayuno intermitente. Esto ahorra tiempo y dinero,
a la vez que acelera la pérdida de peso.
103
AUMENTO DE LA ENERGÍA. Después de unos días de sentirse cansadas, muchas personas

experimentan un notorio aumento en los niveles de energía. Esto también puede
experimentarse como claridad mental, falta de “niebla cerebral” o incluso una sensación de
euforia.
LA MEJOR FORMA DE ANALIZAR LAS CETONAS

Saber si estas en cetosis es esencial para saber si estas produciendo cetonas. Par ello te voy a
enseñar varias formas de hacerlo y demostrarte a lo largo de estas explicaciones porque
recomendaría hacerlo con un medidor directo de cetonas en sangre, y no tanto con
medidores de aliento o en orina.
MEDICIÓN DE ACETOACETATO EN ORINA
Las tiras de orina miden la cantidad de acetoacetato en orina. Eso representa todo el exceso de
cuerpos cetónicos que el cuerpo no utiliza y se excreta a través de la orina. Generalmente no es
muy preciso este tipo de medida porque puedes tener cantidades más altas de acetoacetato en
la orina debido a la deshidratación o la sobrecarga de nitrógeno y no solo por tener niveles de
betahidroxibutirato en sangre. No te dicen si estas USANDO estos cuerpos cetónicos. Las tiras
de cetonas en la orina aún pueden ser útiles durante la fase inicial de la dieta ecogénica cuando
simplemente deseas ver si estas produciendo cuerpos cetónicos.
MEDICIÓN DE CETONA EN ALIENTO
A primera vista esto pinta fenomenal ya que si el dispositivo da positivo a la acetona esto
implicaría que tienes betahidroxibutirato en sangre, y que lo estás usando ya que se ha
metabolizado en acetona. Sin embargo, este resultado está sujeto a error. ¿Por qué ? Porque la
acetona no solo puede provenir del metabolismo del beta hidroxibutirato sino también a una
falta de hidratación y/o del metabolismo de compuestos alcohólicos
MEDICIÓN DE BETA HIDROXIBUTIRATO (BOHB) EN SANGRE LA MEJOR OPCION
Es la forma más precisa de medir los cuerpos cetónicos de BOHB. El nivel de BOHB en el
torrente sanguíneo indica las "reservas" de energía a partir de cetonas. Cuando se trata de
elegir cuáles son los mejores, yo diría que para obtener los mejores resultados, querrá conocer
tus cetonas en sangre, glucosa en sangre y la cantidad de acetona en tu aliento. Con quedarte
con el medidor de cetonas en sangre, tendrías más que suficiente. Obtendrás más precisión y
menos error a la hora de medir tus cetonas que cualquier otra forma.
104
LA MARCA KETO MOJO ES LA ÚNICA MARCA CON CERTIFICACIÓN ISO Y CON GARANTÍA DE
POR VIDA SOBRE EL MEDIDOR.
Mide tanto la glucosa que el BOHB en sangre gracias a dos tipos bandas. Además Keto Mojo la
ofrece una app para tu smartphone que se sincroniza por Bluetooth con tu medidor para poder
guardar todas tus mediciones y/o compartir la captura de pantalla en redes :) Lo mejor es que
también te calcula automáticamente tu cociente Glucosa / Cetona (Glucose Ketone Index en
inglés) que te da más información sobre tu estado de cetosis.
CONOCIENDO EL VALOR DE TU GKI (GLUCOSE KETONE INDEX, O INDICE DE GLUCOSA/CETONA)

TE PERMITE CONOCER CUAN PROFUNDA ES TU CETOSIS Y ENTONCES SABER SI ESTÁS USANDO
GRASA COMO FUENTE DE ENERGÍA
ATENCIÓN
SI USTED DESEA LLEVAR UNA NUTRICIÓN CETOGÉNICA DE FORMA
OPTIMIZADA DEBE CONTAR CON UN KETOMOJO.
Si desea Tenerlo Escriba al email Administracion@ketovnzla.com
105
¿CUÁNTO PESO
PERDERÉ EN UNA
DIETA KETO?
106
Los resultados varían ampliamente. La mayoría de las personas pierde de 2 a 4

kilos durante la primera semana. Esto es principalmente el peso del agua.
Después, es común perder alrededor de 1 a 2kg de exceso de peso de grasa por
semana. Sin embargo, algunos pierden mucho más rápido (a menudo hombres
jóvenes), algunos un poco más lento (a menudo mujeres mayores de 40).
Puedes acelerar el proceso o romper un estancamiento en la pérdida de

peso siguiendo nuestros mejores consejos y con ayuno intermitente
Cuando te acerques a tu peso corporal normal, la pérdida de peso disminuirá.

Mientras comas cuando tengas hambre, eventualmente estabilizarás tu peso
incluso si sigues una dieta cetogénica.
107
EVITE LOS PRODUCTOS ESPECIALES

Otro error común en una dieta cetogénica es dejarnos engañar por el marketing creativo de
productos especiales “con bajo contenido de carbohidratos”. Recuerda: una dieta keto eficaz
para perder peso debe basarse en alimentos reales.
Los productos bajos en carbohidratos como el chocolate, los dulces, la pasta y el pan
frecuentemente utilizan todo tipo de mercadotecnia engañosa, y solo son comida chatarra,
incluidos los carbohidratos, disfrazada.
Otro error común al seguir una dieta baja en carbohidratos es dejarse engañar por la publicidad
creativa de productos especiales “bajos en carbohidratos”.
Recuerda: una dieta eficaz baja en carbohidratos que sea efectiva para perder peso debería
fundamentarse en alimentos de verdad.
Los alimentos de verdad son los que los humanos comemos desde hace miles o, mejor dicho,
millones de años, p.ej. carne, verduras, huevos, mantequilla, aceite de oliva, frutos secos, etc.
Si quieres bajar de peso, deberás evitar los productos especiales “bajos en carbohidratos” que
están repletos de ellos. Esto debería ser obvio, pero los publicistas creativos están haciendo
todo lo que pueden para engañarte (y conseguir tu dinero). Te dirán que puedes comer galletas,
pasta, helado, pan y abundante chocolate en una dieta baja en carbohidratos con tal de que
compres su marca. Están llenos de carbohidratos, no te dejes engañar.
¿Y el pan bajo en carbohidratos? Ten cuidado: si está elaborado con cereales, puedes estar
seguro de que no es bajo en carbohidratos, pero aun así, algunas empresas tratan de
vendértelo como una opción baja en carbohidratos.
El chocolate bajo en carbohidratos normalmente tiene muchos alcoholes de azúcar que la

empresa fabricante no cuenta como carbohidratos. Sin embargo, el cuerpo podría absorber
alrededor de la mitad de estos carbohidratos, lo cual aumenta los niveles de glucemia y de
insulina.
El resto de los carbohidratos acaban en el colon y pueden causar gases y diarrea. Además, el
uso de cualquier edulcorante puede hacer que los antojos del azúcar persistan.
108
LAS GRASAS EN DIETA

CETOGENICA
DESCUBRE LA VERDAD DE LAS GRASAS
109
¿CÓMO COMER MÁS GRASA?

Durante décadas nos han dicho, erróneamente, que temamos a la grasa.
Ahora sabemos que la grasa tiene la capacidad de saciar el apetito, es saludable y hace que la
comida tenga un gran sabor.
La grasa es uno de los tres macronutrientes (“macros”) que se encuentran en la comida. En una
dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la grasa es la principal fuente de energía, así que
escoger variedades saludables de grasas y comer la cantidad adecuada es importante. Aquí tienes
una guía con todo lo que necesitas saber sobre la grasa en una dieta con restricción de
carbohidratos
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS E INSATURADOS
LAS GRASAS SATURADAS no tienen dobles enlaces entre los carbonos en sus cadenas.
Están “saturadas” de hidrógeno y siguen siendo sólidas a temperatura ambiente. Entre las
fuentes saludables de grasas saturadas están la mantequilla, la crema y el ghee.
LAS GRASAS MONOINSATURADAS tienen un doble enlace entre los carbonos en sus cadenas.
Entre las fuentes saludables de grasas monoinsaturadas están el aceite de oliva, los aguacates
y los frutos secos.
LAS GRASAS POLINSATURADAS tienen más de un enlace doble entre los carbonos en sus
cadenas. Entre las fuentes saludables de grasas polinsaturadas están el pescado graso, la carne
alimentada con pasto y los huevos de pasto.
Existen dos familias de ácidos grasos polinsaturados (PUFA): los ácidos grasos omega-3 y
omega-6. Se denominan así por la posición del primer doble enlace en sus cadenas de carbono.
110
LONGITUD DE LA CADENA DE LOS ÁCIDOS GRASOS

Los ácidos grasos de cadena corta tienen cinco o menos carbonos. Están presentes en pequeñas
cantidades en la mantequilla y la crema.
Los ácidos grasos de cadena media (también conocidos como triglicéridos de cadena media o
TCM) tienen entre seis y doce carbonos. Algunos alimentos que los contienen son el aceite de
coco y el aceite MCT. La mantequilla y la crema también contienen una pequeña cantidad de
TCM.
Los ácidos grasos de cadena larga tienen trece o más carbonos. La mayoría de las grasas de los
alimentos están compuestas de ácidos grasos de cadena larga. Algunos alimentos que los
contienen son la carne, el pollo, el pescado, los lácteos, los frutos secos, las semillas, el
aguacate y las aceitunas.
¿CÓMO SE ABSORBEN LAS GRASAS EN EL CUERPO?
Una vez que los alimentos grasos han sido digeridos, sus triglicéridos se descomponen en
ácidos grasos individuales y glicerol.
Los ácidos grasos de cadena larga saturados e insaturados se absorben en el torrente sanguíneo
empaquetados con colesterol y proteínas y se transportan por todo el sistema para ser
utilizados o almacenados como grasa corporal.
Los ácidos grasos de cadena corta y media se absorben de manera diferente. En lugar de ser
transportados a lo largo del cuerpo, van directamente al hígado, donde se pueden convertir en
cetonas y utilizarse como fuente de energía rápida.
Además, es menos probable que se almacenen como grasa en comparación con los ácidos
grasos de cadena larga.
111
¿QUÉ ES EL COLESTEROL?
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra solo en los alimentos de origen animal.
A diferencia de los ácidos grasos, no proporciona energía. Sin embargo, el cuerpo lo necesita
para producir hormonas esteroideas, vitamina D y ácidos biliares que ayudan a digerir la grasa.
Todas las células producen colesterol; de hecho, la mayor parte del colesterol en sangre
proviene del propio cuerpo y no de los alimentos que comes.
Por lo general, el colesterol alimentario eleva poco o nada los niveles de colesterol en sangre
y, por lo tanto, probablemente tampoco aumente el riesgo de cardiopatías.
¿QUÉ TIPOS DE GRASA DEBO COMER?

Recomendamos comer grasas que estén presentes de forma natural en alimentos y que hayan
sido mínimamente procesadas.
Durante varias décadas la Asociación Estadounidense del Corazón y otras organizaciones de

salud han aconsejado reducir el consumo de grasas saturadas.
Lamentablemente, la recomendación se basa mayormente en estudios alimentarios

epidemiológicos de baja calidad. No obstante, los ensayos aleatorizados controlados de más
alta calidad han sido de forma reiterada incapaces de mostrar una relación entre las grasas
saturadas y las cardiopatías.
Debido a esto, se está reexaminando el papel de las grasas saturadas naturales dentro de una
alimentación saludable. En resumen, las grasas saturadas parecen tener un efecto neutro en la
salud.
Las grasas saturadas se encuentran en una serie de alimentos saludables que pueden —y
deben— disfrutarse como parte de una dieta keto o baja en carbohidratos equilibrada.
Además, ningún alimento contiene un 100 % de grasa saturada, monoinsaturada o

polinsaturada. Por ejemplo, las carnes grasas contienen aproximadamente la misma cantidad
de grasa monoinsaturada y saturada y una pequeña cantidad de grasa polinsaturada.
112
Sin embargo, en algunos alimentos suele predominar un tipo de grasa. Por ejemplo, pensamos
que la mantequilla es una buena fuente de grasa saturada y el aceite de oliva una buena fuente
de grasas monoinsaturadas.
GRASAS SATURADAS
MANTEQUILLA Y GHEE (MANTEQUILLA CLARIFICADA)
CREMA DE BATIR (NATA)
ACEITE DE COCO
QUESO
MANTECA Y SEBO
113
GRASAS MONOINSATURADAS
ACEITUNAS Y ACEITE DE OLIVA
AGUACATES Y ACEITE DE AGUACATE
MACADAMIAS Y ACEITE DE MACADAMIA
ALMENDRAS, NUECES DE BRASIL, AVELLANAS, NUECES PECANAS
MANTECA Y SEBO
114
GRASAS POLINSATURADAS
OMEGA-3
PESCADOS GRASOS (SALMÓN, CABALLA, ARENQUE, SARDINAS, ANCHOAS)
CARNE DE ANIMALES ALIMENTADOS CON PASTO
LÁCTEOS DE ANIMALES ALIMENTADOS CON PASTO
HUEVOS DE GALLINAS DE PASTOREO
ALGAS
SEMILLAS DE CHÍA
SEMILLAS DE LINO
SEMILLAS DE CÁÑAMO
NUECES
115
Omega-6
Se encuentra en casi todos los alimentos, incluida la carne, los frutos secos y las semillas.
Los aceites vegetales y de semillas (especialmente el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el

aceite de soya, el aceite de semilla de algodón y el aceite de maíz) —así como los alimentos
procesados que los contienen— son en muchos casos una fuente importante de ácidos grasos
polinsaturados omega-6 en las dietas occidentales modernas
RECOMENDAMOS EVITAR LOS ACEITES VEGETALES Y DE

SEMILLAS YA QUE SON MUY PROCESADOS.
INTENTA CONSEGUIR UNA PROPORCIÓN SALUDABLE DE PUFA OMEGA-6 OMEGA-3
El ácido linoleico PUFA omega-6 y el ácido alfa-linolénico PUFA omega-3 se consideran ácidos
grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de manera que deben
consumirse con los alimentos. El ácido alfa-linolénico se encuentra principalmente en las
semillas.
Sin embargo, las grasas omega-3 más importantes son la EPA y la DHA, que se encuentran en
el pescado graso y en la carne alimentada con pasto. Estas grasas de cadena larga son
fundamentales para la salud del cerebro, la modulación de la inflamación y la estructura
celular.
Es posible que también reduzcan los factores de riesgo de cardiopatías, aunque los estudios
de alta calidad muestran resultados desiguales.
Aunque el ácido alfa-linolénico puede ser convertido a EPA y DHA en el cuerpo, la conversión
no es muy eficiente.
116
TAMBIÉN PUEDE SER IMPORTANTE LOGRAR UN EQUILIBRIO ENTRE LOS ÁCIDOS GRASOS
OMEGA-3 Y OMEGA-6.
Se cree que nuestra dieta evolutiva contenía aproximadamente la misma cantidad de grasas
omega-3 y omega-6. Sin embargo, debido a la gran dependencia de los alimentos procesados,
la mayoría de las dietas occidentales actuales contienen 15 veces más omega-6 que omega-3.
Ya que por ahora se desconoce cómo podría estar influyendo en la salud este cambio
alimentario, pensamos que es mejor comer los alimentos que nuestros ancestros consumieron
durante miles de años.
Comer pescado graso por lo menos dos veces a la semana, elegir carne y productos lácteos de
animales alimentados con pasto y comer menos alimentos procesados puede ayudar a igualar
la proporción de omega-6 y omega-3.
LAS GRASAS MÁS SALUDABLES PARA COCINAR

Las grasas saturadas como la mantequilla, el ghee, el aceite de coco y la manteca de cerdo son
las mejores opciones para freír y freír por inmersión, ya que son resistentes al calor y no se
oxidan al alcanzar temperaturas altas, al contrario que las grasas más inestables, como
los aceites vegetales y de semillas.
Algunas grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva también son buenas elecciones para
cocinar a alta temperatura, pues se mantienen bastante estables al calentarlas.
Podría ser mejor no usar grasas polinsaturadas —como el aceite de cártamo o de maíz— al
cocinar a muy alta temperatura. Cuando se calientan, es más probable que se oxiden o se
dañen.
117
El aceite de aguacate es alto en grasas monoinsaturadas y también se oxida fácilmente al ser

expuesto a temperaturas altas.
Por ahora, las evidencias parecen indicar que probablemente está bien usar los aceites
vegetales para cocinar a temperaturas bajas durante periodos cortos de tiempo.
Sin embargo, para minimizar cualquier riesgo, recomendamos cocinar con mantequilla,
manteca u otras grasas termoestables y utilizar aceite de aguacate para preparar aderezos,
mayonesa y otras salsas que no requieren calor.
¿QUÉ TIPOS DE GRASA DEBERÍA EVITAR O MINIMIZAR?

Recomendamos evitar las grasas trans (también conocidas como aceites parcialmente
hidrogenados) por sus efectos adversos para los factores de riesgo de cardiopatías.
Afortunadamente, ahora es bastante fácil, pues están prohibidas en Europa y en proceso de

ser eliminadas del suministro de alimentos de EE. UU. antes de 2021.
Las evidencias científicas son menos claras respecto al efecto para la salud de los aceites
procesados vegetales y de semillas, como los aceites de cártamo, girasol, canola, maíz y soya.
Son aceites muy procesados y altos en grasas polinsaturadas omega-6, de las que la mayoría
de nosotros ya consumimos más de las que necesitamos.
Las versiones ricas en ácido oleico de los aceites de cártamo y de girasol, entre otros,
probablemente sean mejores, ya que contienen al menos un 70 % de grasas monoinsaturadas
y muy poca grasa omega-6, por lo que son más estables y es menos probable que se dañen al
calentarlas.
Por otro lado, siguen siendo altamente procesados.
118
RECOMENDAMOS CONSUMIR GRASAS NATURALES COMO MANTEQUILLA, ACEITE DE OLIVA Y ACEITE

DE COCO Y MINIMIZAR EL USO DE ACEITES VEGETALES ALTAMENTE PROCESADOS.
¿CUÁNTA GRASA DEBO COMER?

Al seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, la mayoría de las personas no
necesitan contar calorías ni gramos de grasa. Mientras mantengan los carbohidratos
bajos y la proteína dentro de un rango moderado bastante amplio
La mayoría pueden comer tanta grasa como necesiten para sentirse satisfechos. Esto a
menudo permite que el peso corporal se mantenga o se acerque al rango deseado.
Si aun así quieres calcular los gramos de grasa, sigue estas pautas generales:
La cantidad de alimentos que debes consumir en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos
depende de varios factores, incluido el consumo de proteínas y carbohidratos, el peso actual y
el peso al que aspiras llegar. ¿Estás intentando bajar de peso, mantenerlo o aumentarlo?
Calcula primero tus necesidades de proteínas y carbohidratos, y luego satisface las necesidades
energéticas restantes con grasa.
En general, las dietas cetogénicas son proporcionalmente más altas en grasas que las dietas
bajas en carbohidratos. Una dieta cetogénica normalmente proporciona alrededor del 70-80 %
de las calorías en forma de grasa, en comparación con un 50-65 % en el caso de una dieta baja
en carbohidratos más liberal.
Puedes haber escuchado que cuanta más grasa comas en una dieta cetogénica, más grasa
perderás. Eso simplemente no es cierto. Si comes más grasa de la que necesitas para saciarte,
la pérdida de peso se puede ralentizar o detener, incluso a pesar de comer pocos carbohidratos.
Esto también es así en el caso de las grasas de cadena media que se encuentran en el aceite de
coco y el aceite MCT, las cuales normalmente se queman en lugar de almacenarse. Tu cuerpo
no quemará su propia grasa si hay un exceso de grasa en la alimentación, sin importar el tipo
de grasa que sea.
119
Aunque añadir menos grasa a las comidas puede ayudarte a quemar más grasa corporal, es
importante que no cometas el error de tratar de seguir una dieta baja en carbohidratos y baja
en grasas: es una estrategia que a la larga simplemente te dejará con hambre.
Pasar hambre a largo plazo no es saludable ni sostenible. Come suficiente grasa para sentirte
lleno y satisfecho después de comer, pero no demasiado lleno.
Una vez que alcances tu peso objetivo, añadir un poco más de grasa a las comidas mientras
continúas comiendo la misma cantidad de carbohidratos y proteínas puede ayudarte a
mantener tu peso a largo plazo. Es algo que generalmente sucede de forma automática si
atiendes a tus señales de hambre.
120
CÓMO MANEJAR EL
HAMBRE CUANDO SE
INTENTA ADELGAZAR
121
¿Qué es el hambre?
Es nuestro instinto más primordial y algo que experimentamos varias veces al día. Pero ¿Qué
es el hambre exactamente?
El hambre hace que busquemos la energía (calorías) que el cuerpo necesita para moverse,
respirar y realizar cientos de otras funciones vitales. El hambre a veces puede hacer que
suene el estómago, o genera otras sensaciones que nos alertan de que es hora de comer.
En la sociedad moderna, es común empezar a tener hambre entre 4 y 5 horas después de una
comida. Sin embargo, podría empezar antes, tan pronto como un par de horas después, o
después de más de 12 horas.
Los factores que influyen en el hambre que tienes después de comer, y lo pronto que esto
sucede, incluyen:
• Cuántas calorías comiste

• La mezcla de macronutrientes (proporción de proteínas, carbohidratos y grasa) de tu
comida
• La respuesta metabólica de tu cuerpo
¿Es hambre o apetito?

Hay una diferencia sutil entre el hambre y el apetito. El apetito es un deseo de comer, que a
menudo aumenta al ver o al oler comida deliciosa. Por otro lado, el hambre le dice a tu cuerpo
que necesita alimento ahora, de cualquier fuente que pueda proporcionarle energía.
Cuando tu estómago está vacío, desencadena células en el tracto digestivo para liberar grelina.
Conocida como la “hormona del hambre“, la grelina indica al cerebro que acelere la producción
de ácido estomacal, preparando al cuerpo para recibir y digerir alimentos. Una vez que has
comido, las células liberadoras de grelina reciben un mensaje del estómago lleno para dejar de
producir grelina, y ya no te sientes hambriento.
Desafortunadamente, este sistema no siempre funciona como debería. El ejemplo más

extremo de esto es el síndrome de Prader-Willi. Los niños con esta afección son obesos, pero
su impulso a comer constantemente se debe a niveles crónicamente elevados de grelina, que
los mantiene hambrientos.
122
La ghrelina y las hormonas de la “plenitud” con efectos opuestos a la ghrelina, como la GLP-1,
la PYY y la CCK pueden haber jugado un papel importante en nuestro pasado evolutivo. El
hambre llevó a nuestros antepasados cazadores-recolectores a buscar alimentos para obtener
combustible y nutrición. Y como comer es necesario para sobrevivir, parece que hemos
evolucionado para que también nos sea placentero. Por lo tanto, el hambre y el apetito están
intrínsecamente vinculados.
Hay diferentes niveles de hambre, por supuesto. Cuando estás varias horas sin comer, puede
ser que sientas algún retorcijón suave -y ligeramente incómodo- debido al hambre. Si no comes
de inmediato por estar con el foco en tu trabajo o alguna otra actividad, el hambre puede
desaparecer temporalmente.
Por otro lado, estar sin alimentos durante mucho tiempo puede causar una sensación dolorosa
y persistente en el estómago, junto con dolores de cabeza, mareos u otros síntomas. Sin
embargo, ciertos individuos pueden estar mucho más tiempo que otros sin sentir hambre.
Otras razones por las que podrías querer comer

No obstante, tener hambre no es lo único que nos hace querer comer. Si estamos intentando
adelgazar, es clave asegurarnos de que lo que estamos sintiendo es realmente hambre antes
de empezar a comer.
Hay varias cosas que pueden parecer hambre, pero no lo son.
• Comer debido al estrés: ¿Te sientes con ansiedad y en necesidad de hacer un “picoteo
nervioso”? De vez en cuando, todos tenemos la tendencia a comer como respuesta al
estrés. Sin embargo, comer snacks para calmar los nervios parece ser una reacción
especialmente común en las personas que luchan con su peso.
• Comer para aliviar la tristeza o la soledad: De manera similar, cuando alguien se siente
triste o solo, puede refugiarse en la comida para aliviar estos sentimientos. Esto a veces
se le llama “alimentación emocional”. Si sientes esta hambre emocional, el impulso de
consumir alimentos puede ser tan fuerte que se siente como verdadera hambre.
• Comer por aburrimiento: El aburrimiento puede provocar que vayas a la cocina y eches
un vistazo a la nevera o la despensa buscando inspiración. Aunque esto pueda
entretenerte momentáneamente, puede llevarte a que comas cuando no tienes
hambre.
123
• Comer por hábito: A veces es difícil saber si estás comiendo de acuerdo con tu rutina o
en respuesta al hambre genuina. Los seres humanos solemos ser criaturas de hábito.
Puedes acostumbrarte a comer ciertos alimentos en momentos específicos sin tener en
cuenta el hambre y el apetito.
• Comer en respuesta a señales externas: Por último, la presencia de alimentos puede

llevarte a confundir el deseo de comer con el hambre. Pasar por un restaurante con
vistas y aromas tentadores y atractivos, encontrar una mesa con deliciosos aperitivos
en una fiesta y otras señales externas pueden persuadirte a comer porque empiezas a
pensar que tienes hambre— incluso si acabas de comer
124
Qué comer para reducir el hambre

Restringir las calorías intencionalmente para perder peso tiende a ser contraproducente,
porque conduce muchas veces a sensación de hambre y de privación. Esta puede ser una de las
principales razones por la que las dietas bajas en calorías típicamente fallan en producir
pérdida de peso duradera.
Afortunadamente, hay un camino para perder peso mucho más sostenible, agradable y que
suprime el apetito: seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos.
Mantén muy bajos los carbohidratos
Una de las primeras cosas que probablemente notarás poco después de reducir los
carbohidratos es que dejas de tener tanta hambre. Esto puede deberse en parte a que se tienen
niveles más altos de cetonas en la sangre, que son compuestos similares a las grasas que se
producen en el hígado. Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, el hígado aumenta la
producción de cetonas, creando un estado de máxima quema de grasa llamada cetosis.
La investigación ha confirmado repetidamente que estar en cetosis puede ser un potente

supresor del apetito durante y después de la pérdida de peso.
De hecho, varios estudios han demostrado que cuando las personas reducen drásticamente los
carbohidratos, pero tienen permitido tanta proteína y grasa como deseen, terminan
automáticamente comiendo menos porque ya no tienen tanta hambre.
Aunque el mecanismo preciso no se comprende del todo, los niveles más altos de cetonas
están vinculados a una reducción de la grelina (la “hormona del hambre” mencionada
anteriormente) y a un aumento de las hormonas de la “plenitud” como la GLP-1 y la CCK
Prioriza las proteínas en las comidas
La proteína es un nutriente extraordinario. Además de proporcionar los aminoácidos

esenciales que el cuerpo necesita para construir y mantener el músculo, la proteína aumenta
tu tasa metabólica durante la digestión y te ayuda a sentirte lleno.
Obtener suficiente proteína en cada comida puede reducir los niveles de la grelina y aumentar
los niveles de las hormonas que te hacen sentir lleno, como la GLP-1 y la PYY.
De hecho, el consumo de una dieta con alto contenido de proteínas ha demostrado reducir la
cantidad de calorías que las personas terminan comiendo a lo largo del día.
125
¿Cuánto es “suficiente”? En general, es mejor apuntar a por lo menos 25 gramos por comida.
INCLUYE VERDURAS ALTAS EN FIBRA
Para dominar el hambre, hazte amigo de las verduras llenas de fibra y bajas en carbohidratos.
No solo son muy bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales, además están cargadas de
fibra que te pueden ayudar a sentirte lleno y satisfecho.
Asegúrate de seleccionar siempre las verduras que son muy bajas en carbohidratos netos para
obtener los beneficios combinados de suprimir el apetito por la cetosis y por la fibra.
No le tengas miedo a la grasa
Evitar la grasa no es una buena estrategia para conquistar el hambre. De hecho, en una dieta
baja en carbohidratos o keto, la mayor parte de tus calorías deben obtenerse de la grasa. La
grasa añade gusto y mejora el sabor de los alimentos, lo que puede ayudarte a seguir a largo
plazo con una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, no es necesario añadir mucha grasa para conseguir estos efectos. Solo incluye
una cucharada o dos de mantequilla, crema o aceite al preparar tus alimentos para mejorar su
sabor.
Evita los alimentos que estimulan el apetito
Si cortas los carbohidratos, evitarás automáticamente los alimentos que impulsan el apetito y
desencadenan antojos. Se ha demostrado que los alimentos ricos en azúcar o harina y grasa —
como las galletas, bizcochos y otros productos horneados — activan los centros de recompensa
del cerebro en las personas propensas.
Puede ser difícil dejar de comer estos alimentos altamente apetitosos, y eso hace que sea casi
imposible comer “solo un bocado”. Además, ten en cuenta que incluso los edulcorantes bajos
en carbohidratos pueden tener este efecto en algunos individuos.
Para obtener mejores resultados, evita todo dulce y edulcorante: así se puede mantener el
apetito a raya y desterrar los antojos de dulces.
126
MANEJAR EL HAMBRE CON LAS 4 ERRES

Cuando surgen las sensaciones de hambre — o lo que parece hambre — y no se puede
identificar la causa, es hora de revisar las 4 erres: Reponer, Rehidratarse, Re direccionar y
Relajarse.
• Reponer: En primer lugar, asegúrate de minimizar los carbohidratos y de obtener

suficiente proteína y fibra en las comidas. Si estás haciendo esto constantemente
pero todavía te encuentras hambriento entre las comidas, considera tomar un
multivitamínico con minerales. Incluso una dieta baja en carbohidratos de alta
calidad puede ocasionalmente no ser suficiente en algunos nutrientes esenciales.
Aunque se necesita más investigación, algunos estudios sugieren que tomar un
multivitamínico diario podría ayudar a disminuir el apetito y a hacer más fácil
perder peso.
• Rehidratarse: ¿Podría tu cuerpo estar diciéndote que necesita agua en lugar de

comida? A veces puede ser difícil distinguir entre sed y hambre.
Si comiste un montón de proteína y fibra con algo de grasa en tu última comida, pero
todavía no te sientes muy satisfecho, trata de beber un vaso de agua, una taza de té, o
alguna otra bebida baja en carbohidratos.
• Redireccionar: Cuando hayas consumido una comida nutritiva, pero encuentres que
una hora más tarde estás hambriento, intenta redirigir tu foco de atención.
Concéntrate en hacer las tareas en el trabajo o en la casa. Llama a un amigo para
conversar o para ofrecerte para ayudar con un proyecto. En resumen, haz algo que
te distraiga de pensar en comer hasta la próxima comida.
Relajarse: Los antojos y los retortijones de hambre ocasionales son normales. A pesar de
que ocurren con mucha menos frecuencia en una dieta keto o baja en carbohidratos,
todavía pueden aparecer— tanto para los que son nuevos en esta forma de comer como
para los que ya han estado siguiéndola durante un tiempo. Tomarse el tiempo para
analizar estas sensaciones de hambre puede ayudar a identificar lo que hay detrás de ellos,
pero algunos días puede que quieras comer un poco más que otros, y eso está bien. No seas
duro contigo mismo. Solo tienes que hacer todo lo posible para alimentar a tu cuerpo con lo
que necesita cuando estás verdaderamente hambriento, disfrutar de la experiencia de
comer y detenerte cuando estás lleno.
127
Resumen
Aunque puede ser un reto, frenar el hambre y los antojos es posible.
Además de comer una dieta nutritiva baja en carbohidratos, es clave aprender a distinguir
entre hambre verdadera y querer comer por otras razones. Trata de evitar los alimentos
que estimulan tu apetito o que desencadenan antojos.
Sobre todo, muéstrale respeto a tu hambre nutriendo a tu cuerpo con el alimento que
necesita para estar saludable, fuerte y satisfecho.
128
¿QUE COMER,
CUÁNDO Y
CÓMO?
129
¿A qué hora comer? ¿Cada cuánto? ¿Qué cantidades de

carbohidratos? ¿Cuándo desayuno?
Estas son algunas de las preguntas que nos hacen quienes empiezan una alimentación baja en
carbos. Y es normal tener estas dudas, sobre todo cuando comenzamos una dieta y estamos
acostumbrados a que se nos impongan una serie de restricciones y estructura a seguir para ya
sea bajar de peso o mejorar alguna afección de salud. Aprende a Comer
No definimos a priorizar horarios para comer ni periodos de tiempo entre cada comida. Las
únicas recomendaciones que hacemos antes de iniciarte este estilo de alimentación son las
siguientes:
• Decidir cuánto quieres reducir los carbohidratos.

• Consumir la cantidad adecuada de proteína
• Comer la cantidad de grasa (para adaptarte a ella, en primer lugar, y luego hasta quedar
satisfecha).
• Aprender a escuchar lo que tu cuerpo necesita
Hay que aprender a conocer las sensaciones en tu organismo, porque comer por aburrimiento
o por necesidad emocional no le hace bien al cuerpo. Le obligas a hacer una digestión que el
organismo no necesita en ese momento.
Puede que esto último suene un poco difícil, pero aquí te diremos por qué es importante que
tomes el control de tu cuerpo y que utilices la alimentación a tu favor para mejorar tu salud y
bajar de peso.
Los alimentos que comemos, al ser digeridos, implican un gasto energético. Si comemos cada
tres horas, mantenemos a nuestro organismo corriendo todo el tiempo, sin espacio para
recuperarse de la inversión de energía que hace en cada digestión. Al comer a cada rato
estamos agotando a nuestro cuerpo y lo abrumamos.
“Nos han enseñado que tenemos que comer cada 3 horas porque el cuerpo lo necesita, y eso
está alejado de la verdad que tenemos dentro de nuestro organismo. De hecho, es natural
hacer ayuno porque el cuerpo necesita tiempo de reposo y no estar siempre en la actividad de
digerir y descomponer. Pero estamos desvinculados con nuestra sensación de hambre y
comemos tanto por costumbre que decimos que tenemos hambre y no necesariamente es
cierto” La desvinculación con la sensación de hambre nos lleva a comer por error. Pero existen
maneras de identificar cuándo tenemos hambre real y cuándo es apetito o simplemente ganas
de comer.
130
¿Cómo identificar cuando realmente tengo hambre para

no equivocarse en comer?
Cuando uno es capaz de comer cualquier cosa, incluso un ingrediente que no te agrada, es
hambre. No hay en mente un alimento específico, sino que es necesidad de comer.
En cambio, cuando uno piensa en un alimento en específico, eso es ganas de comer esa comida
que tienes en mente. También es probable que en ocasiones comamos para apaciguar una
emoción o por simple ansiedad.
Otras veces puede ocurrir que tengamos sed, que se manifiesta de manera similar al hambre.
En este caso, puedes probar a tomar agua. Si al hacer esto se te olvida que querías comer, eso
es señal de que tu cuerpo estaba sediento. Sin embargo, si sigues con hambre al cabo de 10
minutos después de tomar agua, ahí hay una necesidad real de alimentación.
También el hambre se puede manifestar en cambios de humor, ya que el cuerpo requiere

energía más fácil de lo que puede obtener del organismo.
La alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas te da una saciedad de al menos

cuatro horas. Por lo tanto, tu cuerpo no te va a pedir comer tan a menudo.
Muchas veces confundimos las señales que nos da nuestro cuerpo. Esto es normal, ya que
estamos acostumbrados a comer por hábito y no por necesidad. Por eso es tan importante
escuchar lo que el cuerpo requiere en cada ocasión, cuando necesita comer y cuando no.
“Hay que aprender a conocer las sensaciones en tu organismo porque comer por aburrimiento
o por necesidad emocional no le hace bien al cuerpo, lo obligas a hacer una digestión que el
organismo no necesita en ese momento. Es importante tener paciencia y saber que toma
tiempo cambiar hábitos y que a veces el organismo come por hábito, no por hambre real”,
recomienda la doctora Maru.
Hay que tomar en cuenta en este punto que un hábito corto de alimentación puede tardar
hasta 3 semanas en ser parte de tu rutina, mientras que un hábito de mayor impacto, puede
necesitar de hasta 8 semanas.
Una duda que puede surgir respecto a cada cuánto comer, es cuánto espacio debemos dejar
entre cada comida.
Ted Naiman explica que, cuando comes con poco periodo de tiempo entre una comida y la
siguiente, no le das espacio al cuerpo para que baje naturalmente la producción de insulina.
131
Por eso se recomienda, en general, un periodo más largo entre cada comida, por ejemplo, entre
4 y 5 horas.
Andrea Denolle, nutricionista, agrega en este punto que “la alimentación baja en carbohidratos
y alta en grasas te da una saciedad de al menos cuatro horas. Por lo tanto, tu cuerpo no te va
a pedir comer tan a menudo, ya que va tener saciedad y energía estable. Además, si comemos
cada tres horas, no damos tiempo de reposo digestivo y el cuerpo activa sus mecanismo de
limpieza interna en los momentos de reposo”.
¿Qué papel tienen los snacks?
Los refrigerios que se toman entre comidas están ahí para ayudarte al principio, cuando tu
cuerpo se está acostumbrando a este estilo de alimentación.
Puede ocurrir que, al cambiar la distribución de los macros, quedemos cortos en grasa o
proteína y que la comida sea insuficiente para lo que estamos acostumbrados. Por lo tanto, los
snacks nos ayudan en el proceso de cambio y a calmar la ansiedad.
Sin embargo, es importante considerar que el snack no debe estar orientado a mantener la
adicción de estar masticando alimento a cada hora.
Resumen:
No necesitas una estructura horaria para comer, tan solo ir identificando las señales que envía
tu cuerpo. Come cuando tengas hambre real y come a saciedad para evitar picar entre comidas.
Erradica las malas costumbres en la alimentación y abre tu mente para aprender nuevos y
mejores hábitos.
132
POSIBLES EFECTOS
SECUNDARIOS DE UNA
DIETA KETO
133
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos
efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la

sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento
en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos
durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine
los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que
puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300
mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir
demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción
calórica intencional.
Cambiar repentinamente el metabolismo de tu cuerpo de quemar carbohidratos (glucosa) a quemar

grasas y cetonas, puede tener algunos efectos secundarios a medida que tu cuerpo se acostumbra a su
nuevo combustible, especialmente durante el día 2-5.
Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga muscular, calambres y palpitaciones
cardíacas. Estos efectos secundarios son de corta duración para la mayoría de las personas, y hay formas
de minimizarlos o curarlos (ver más abajo).
Otra opción para reducir los posibles efectos secundarios es disminuir el consumo de carbohidratos de
forma gradual durante varias semanas. Pero con un comienzo más lento es probable que no veas
resultados espectaculares o que sientas los beneficios positivos con tanta fuerza.
Por lo tanto, te recomendamos que dejes el azúcar y los almidones de una sola vez. Es probable que
pierdas una cantidad de libras en unos cuantos días. Si bien gran parte de la pérdida de peso rápida al
principio es peso de agua (disminuye la hinchazón), sigue siendo una forma muy motivadora e
inspiradora de comenzar tu viaje keto.
Sigue leyendo para obtener más información sobre los efectos secundarios comunes y cómo
manejarlos.
134
GRIPE KETO
La mayoría de las personas que comienzan una dieta cetogénica experimentan algunos
síntomas de la “gripe keto“. Es posible que sientas esto, más o menos, unos días después de
haber comenzado una dieta keto:
Dolor de cabeza
Fatiga
Mareo
Náusea ligera
Dificultad para concentrarte (“obnubilación”)
Falta de motivación
Irritabilidad
Estos síntomas iniciales generalmente desaparecen en una semana, a medida que tu cuerpo se
adapta al aumento de la capacidad de quemar grasas.
La causa principal de la gripe keto es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden provocar
retención de agua (hinchazón) en el cuerpo.
Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, gran parte de este exceso de líquido se
pierde. Puedes notar un aumento en la necesidad de orinar, y con eso también se pierde algo
de sal extra.
Esto puede resultar en deshidratación y falta de sal, antes de que tu cuerpo se adapte. Esta
parece ser la razón detrás de la mayoría de los síntomas de la gripe keto.
Puede reducir o incluso eliminar estos síntomas asegurándote de consumir suficiente agua y
sal. Una forma sencilla de hacer esto es tomar una taza de caldo o consomé, 1-2 veces al día.
135
¿QUÉ PASA DESPUÉS DE ALCANZAR MIS METAS DE

SALUD Y PESO CON UNA DIETA KETO?
Cuando hayas alcanzado tus objetivos, puedes continuar comiendo

cetogénica (para mantener el efecto) o puedes probar a añadir más
carbohidratos. En este último caso, el efecto de la dieta cetogénica será
ligeramente más pequeño, y es posible que recuperes algo de peso.
Si quieres volver por completo a tus viejos hábitos, volverás al peso y

al estado de salud en el que te encontrabas antes. Es como hacer
ejercicio: si dejas de hacerlo, terminarás perdiendo los beneficios.
Como es lógico, tanto la dieta como el ejercicio solo funcionan cuando
los haces.
136
¿QUÉ COMER
EN UNA
DIETA KETO?
137
Estos son los tipos de alimentos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Los números
representan carbohidratos netos, es decir, carbohidratos digeribles, por 100 gramos Para
permanecer en cetosis, menos es generalmente mejor:
En resumen, come alimentos reales bajos en carbohidratos.

como carne, pescado, huevos, verduras y grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Como
regla básica para principiantes, cíñete a alimentos con menos de un 5 % de carbohidratos
• CARNE: las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y adecuadas para la dieta keto, y la
carne orgánica y alimentada con pasto es la más saludable de todas Pero recuerda que la dieta
cetogénica es alta en grasas, no alta en proteínas, por lo que no necesitas grandes cantidades de
carne. El exceso de proteína (más de lo que tu cuerpo necesita) se convierte en glucosa, lo que
dificulta la cetosis Una cantidad normal de carne es suficiente.
Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos y las albóndigas a
menudo contienen carbohidratos añadidos.
138
• Pescado y mariscos: todos son buenos, incluso excelentes, especialmente los pescados
grasos como el salmón. Sin embargo, evita los rebozados con pan rallado, ya que
contienen carbohidratos. Si puedes encontrar pescados salvajes, es lo ideal
• Huevos: cómelos de cualquier forma, p. ej. hervidos, fritos en mantequilla, revueltos o

como omelet, cómo tú quieras.
. ¿Cuántos huevos puedes comer, teniendo en cuenta el colesterol? Nuestro consejo es

no más de 9 huevos por día
. Pero no dudes en comer menos si lo prefieres.
• Grasas naturales y salsas altas en grasas: la mayoría de las calorías en una dieta
cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes
naturales como carne, pescado, huevos, etc. Pero también usa grasa en la cocina, como
mantequilla o aceite de coco, y añade abundante aceite de oliva a las ensaladas, etc.
Además puedes comer deliciosas salsas altas en grasa, incluida la salsa mayonesa, etc., o
mantequilla de ajo
Recuerda, no temas a la grasa. Haces keto, y sabes que la grasa es buena para ti
139
• Verduras de superficie. Verduras de superficie. Frescas o congeladas, ambas están bien.

Elige verduras que crezcan en la superficie, especialmente de hojas y verdes. Las
mejores son la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y el calabacín
Las verduras son una fantástica y sabrosa manera de comer grasa buena en la dieta keto. Fríelas
en mantequilla y echa abundante aceite de oliva a las ensaladas. Algunas personas incluso
consideran a las verduras como un sistema de entrega de grasa. También añaden más variedad,
sabor y color a tus comidas cetogénicas.
La mayoría de la gente acaba comiendo más verduras que antes al empezar a comer keto, ya
que las verduras sustituyen a la pasta, el arroz, las papas, etc.
140
Lácteos altos en grasa: cuanta más grasa, mejor. La mantequilla es buena no la margarina
comercial como la mavesa esa noes mantequilla, el queso alto en grasa está bien como los
madurados
• Evita beber leche ya que puedes ingerir demasiada azúcar con rapidez (un vaso = 15
gramos de carbohidratos), pero puedes usarla con frugalidad en el café. Sin duda, tienes
que evitar el café con leche (18 gramos de carbohidratos). También evita los yogures
bajos en grasa, especialmente porque a menudo contienen muchos azúcares añadidos.
• Frutos secos: se pueden tomar con moderación, pero ten cuidado al usar frutos secos
como refrigerios, ya que es muy fácil comer mucho más de lo que necesitas para
saciarte. También ten en cuenta que las castañas de son relativamente altas en
carbohidratos.
141
LO QUE NO DEBE COMER: Esto es lo que no debes consumir en una dieta keto: los
carbohidratos que contienen mucha azúcar y almidón. Esto incluye alimentos
ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas. Estos alimentos son
muy altos en carbohidratos.
Las cantidades son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos, a menos que se indique lo
contrario.
Esto es lo que no deberías comer al seguir una dieta keto: alimentos repletos de azúcar y
almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos
Esto significa que, básicamente, en una dieta keto tienes que eliminar los alimentos azucarados
por completo, así como los alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las
papas. Además, evita los alimentos procesados, y opta por seguir nuestros consejos para la
dieta keto.
Asimismo, la comida debe ser principalmente alta en grasa y solo moderadamente alta en
proteínas, ya que el exceso de proteína puede convertirse en azúcar en sangre en el cuerpo.
Evita los productos dietéticos bajos en grasa. Una guía aproximada es aproximadamente 5 % de
energía de los carbohidratos (sin carbohidratos, más eficaz la dieta), 15-25 % de proteínas y
aproximadamente 75 % de grasas
142
QUÉ PUEDES BEBER
Entonces, ¿qué puedes beber en una dieta cetogénica? El agua es la bebida

perfecta, y el café o el té también están bien. Lo ideal es no usar
edulcorantes, especialmente el azúcar. La copa de vino ocasional también
está bien.
Guías visuales de la dieta keto
Para obtener más información sobre temas específicos, como qué frutas o frutos secos puedes
consumir en una dieta cetogénica, keto Venezuela te presenta nuestras guías visuales a
continuación:
¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos? Hay dos normas muy
sencillas:
• Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a
voluntad.
• Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que tener más
cuidado con ellas (especialmente con las papas).
Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información a continuación.
EN LA SUPERFICIE
143
TODAS LAS CIFRAS REPRESENTAN LOS CARBOHIDRATOS NETOS POR 100 GRAMOS (3 ½
ONZAS).
BAJO TIERRA
Todas las cifras representan el porcentaje de carbohidratos netos.
Esto significa que cien gramos (3 ½ onzas) —el peso de un tomate promedio— de cualquier
verdura contendrá estos de gramos de carbohidratos.
P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, una
coliflor entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40 gramos
de carbohidratos.
Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie, y las que crecen
por debajo de la tierra.
144
Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con bastante
libertad. Si sigues una dieta sin carbohidratos (más de 20 gramos al día), probablemente puedas
comer la cantidad que quieras de estas verduras bajas en carbohidratos.
Si sigues una sin carbohidratos cetogénica (menos de 20 gramos por día), es posible que necesites
tener cuidado con algunas de las verduras. Deberías ser especialmente cauteloso con los
pimientos y los tomates: aumentan los carbohidratos rápidamente hasta llegar al límite de 20
gramos al día. Solamente un pimiento mediano puede contener 6-8 gramos de carbohidratos
digestibles.
LAS 10 MEJORES VERDURAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS
Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos. Son sabrosas y nutritivas, pero
contienen muy pocos carbohidratos. Están ordenadas según su popularidad y utilidad en la cocina baja
en carbohidratos.
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).
1. Coliflor: 4 g. La verdura baja en carbohidratos más clásicos e icónicos de todas. Es la base para el puré
de coliflor y el arroz de coliflor
2. Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le gusta el repollo verde frito en
mantequilla o el realmente adictivo revuelto de repollo al estilo asiático
3. Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas grasas nutritivas. El aguacate se
puede comer de muchas formas diferentes: solo, con algo de mayonesa, o también para
hacer guacamole
4. Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Tan solo tienes
que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso para tener unas guarniciones deliciosas.
5. Calabacín: 3 g. Prueba ensalada de calabacín o calabacines crujientes.
6. Espinacas: Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar de varias maneras.
7. Espárragos: 2 g. Sabrosos, nutritivos y muy bajos en carbohidratos.
8. Col rizada: 4 g.
9. Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g.
10. Coles de Bruselas – 5 g.
145
ARVEJAS, MAÍZ, FRIJOLES, LENTEJAS, Y QUINUA
Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras y contienen más
carbohidratos que éstas. Ten cuidado con estos alimentos en una dieta estricta baja en
carbohidratos, cómelos en cantidades pequeñas o abstente de ellos completamente.
La mayoría de estos alimentos vegetales no se consideran verduras, sino cereales o legumbres.

No son buenas opciones para una dieta baja en carbohidratos.
CEREALES Y AZÚCAR PURA
El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de trigo
contiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Evítalo lo más posible en una dieta baja en
carbohidratos. Los productos integrales son solo menos malos: es como fumar con filtro.
El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen muchísimos carbohidratos.
El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos— se hace a partir de
una planta (maíz), pero esta no es una verdura, y desde luego que no es baja en carbohidratos.
146
FRUTAS Y BAYAS EN LA DIETA CETOGÉNICA

¿Cuáles son las mejores y las peores frutas para comer al seguir una dieta sin
carbohidratos o cetogénica? En resumen: la mayoría de las bayas son alimentos bajos en
carbohidratos adecuados en cantidades moderadas, pero las frutas son los caramelos de la
naturaleza: tienen mucha azúcar.
BAYAS
Las cifras son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos netos (no se
cuenta la fibra).
Esto significa que cien gramos de bayas (3½ onzas o unos tres puñados) contendrán esa cifra de
carbohidratos netos.
Las frambuesas, moras y fresas o frutillas se pueden comer en pequeñas cantidades al seguir
una dieta estricta baja en carbohidratos, y en una dieta moderada baja en carbohidratos se
pueden comer prácticamente todas las que quieras.
Los arándanos tienen algo más de carbohidratos, así que no te excedas: en una dieta estricta baja
en carbohidratos solo se pueden comer de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
147
FRUTAS
¿Y la fruta? Como puedes ver, todas las frutas contienen bastantes carbohidratos
(la mayoría en forma de azúcar). ¡Por eso la fruta es dulce! Las frutas son los
caramelos de la naturaleza.
Para facilitar la comparación, todas las cifras de la imagen son gramos de carbohidratos
digeribles por cada 100 gramos (3½ onzas) de fruta.
Una manzana de tamaño mediano (150 gramos) puede contener unos 18 gramos de
carbohidratos.
¿CUÁNTA FRUTA SE PUEDE CONSUMIR?

Esto significa que al seguir una dieta cetogénica sin carbohidratos (menos de 20 gramos al día)
probablemente es mejor comer algunas bayas. O quizá alguna fruta pequeña: una ciruela o
alguna cereza de vez en cuando. En su lugar puedes tomar muchas verduras. Todos los
nutrientes que tienen las frutas los puedes obtener de las verduras, y sin nada de azúcar. ASÍ
QUE NO HACE FALTA FRUTA.
148
LAS 10 MEJORES FRUTAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS
Digamos que vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas bayas), pero
mantener una ingesta de carbohidratos relativamente baja. ¿Qué fruta sería la mejor opción?
A continuación puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas según los gramos de
carbohidratos netos por ración (una pieza de tamaño mediano o media taza). Las mejores
opciones bajas en carbohidratos están arriba. Todas las cifras son carbohidratos netos.
1. Frambuesas: media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.

2. Moras: media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
3. Fresas o frutillas: media taza (100 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
4. Ciruelas: una pieza de tamaño mediano (65 gramos) contiene 7 gramos de carbohidratos.
5. Clementinas: una pieza de tamaño mediano (75 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
6. Kiwis: una pieza de tamaño mediano (70 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
7. Cerezas: media taza (75 gramos, o aproximadamente 12 cerezas) contiene 8 gramos de
carbohidratos.
8. Arándanos: media taza (75 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos.
9. Melón cantalupo: una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos.
10. Durazno o melocotón: Una pieza de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13 gramos de
carbohidratos.
A modo de comparación, una naranja de tamaño mediano contiene unos 15 gramos de carbohidratos,
una manzana de tamaño mediano unos 18 gramos y un plátano o banana unos 25 gramos.
¿La fruta no es natural?
149
La mayoría de la gente piensa que la fruta es natural, pero las frutas que hay
actualmente en los supermercados tienen muy poco que ver con cómo eran
antes
LAS FRUTAS SON LOS CARAMELOS DE LA NATURALEZA.
PEORES OPCIONES
Aun así está claro que una fruta es una opción mejor que muchos otros aperitivos,
como los muffins o dulces. Todas las frutas (incluso los plátanos) tienen muchos menos
carbohidratos.
GUÍA SOBRE FRUTOS SECOS BAJOS EN CARBOHIDRATOS

¿Cuáles son los mejores y los peores frutos secos para comer al seguir una dieta sin
carbohidratos?
Las cifras encima de los frutos secos son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir,
carbohidratos netos. Esto significa que cien gramos de frutos secos (100 gramos, lo que
equivale a 3½ onzas o a unos tres puñados) contienen esa cantidad de carbohidratos netos
150
LOS MEJORES Y LOS PEORES
Todos los frutos secos proveen grasas saludables, vitaminas y minerales, y comerlos incluso
hasta podría ayudar a mejorar ciertos factores de riesgo de algunas enfermedades cardíacas.
Sin embargo, el conteo de carbos varía según el fruto seco.
Las tres mejores opciones están a la izquierda: nueces de Brasil, nueces de macadamia y nueces
pecanas. Estas deberían ser las primeras opciones al seguir un plan de alimentación keto,
puesto que son bajas en carbohidratos y altas en grasa.
La mayoría de la gente que lleva una dieta sin carbohidratos puede disfrutar del grupo del
centro con moderación.
Las peores opciones están a la derecha: pistachos y (en especial) castañas de cajú o
anacardos/marañones. Ten cuidado con estos frutos secos si estás tratando de adelgazar o
corregir la diabetes, ya que los gramos de carbohidratos empiezan a aumentar fácilmente. Solo
dos puñados de castañas de cajú contienen 20 gramos, el límite diario cuando se sigue una .
También recuerda que, más allá del conteo de carbohidratos, los frutos secos son muy sabrosos
y es fácil comer demasiados. Así que asegúrate de comer porciones modestas, especialmente si
lo que quieres es bajar
SAL Y SATISFACCIÓN
Para la mayoría de la gente, los frutos secos son más sabrosos y gratificantes cuando están
salados. Ten cuidado, pues esto a menudo te hace comer más frutos secos de los que necesitas
para calmar el hambre y puede retrasar la pérdida de peso, Una buena opción es poner los
frutos secos en un recipiente pequeño y no comerlos directamente de la bolsa.
PEORES OPCIONES DE REFRIGERIOS
151
Está claro que cualquier fruto seco es una opción mejor que la mayoría de los refrigerios, como
las papas fritas o los dulces. Todos los frutos secos (incluso las castañas de cajú) tienen muchos
menos carbohidratos.
LOS 7 MEJORES FRUTOS SECOS
Aquí tienes nuestra lista de los 7 mejores frutos secos bajos en carbohidratos ordenados según
la cantidad de carbohidratos.
1. Nueces pecanas 100 g (3½ onzas o unos tres puñados) contienen 4 gramos de carbohidratos
netos.
2. Nueces de Brasil/Castañas: 100 g contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
3. Nueces de macadamia: 100 g contienen 5 gramos de carbohidratos netos.
4. Avellanas 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
5. Nueces 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
6. Manís o cacahuates: 100 g contienen 8 gramos de carbohidratos netos.
7. Almendras 100 g contienen 9 gramos de carbohidratos netos. Las almendras también se
pueden moler para hacer harina de almendra. Su sabor neutro hace que sea un buen substituto
de las harinas altas en carbohidratos.
152
ERRORES COMUNES AL SEGUIR UNA DIETA CETOGÉNICA
CAFÉ CON LECHE: Tiene un montón de leche, y ésta contiene alrededor de

un 5 % de carbohidratos (azúcar de leche). Para mantener los carbohidratos
a niveles bajos, toma café negro o añade (si lo necesitas) algunas cucharitas
de crema o leche.
JUGOS Y AGUAS FUNCIONALES: Están llenos de azúcar. Es preferible

evitarlos.
FRUTA: La fruta contiene mucha azúcar: son los caramelos de la naturaleza.

No es tan malo como tomar un jugo de fruta, pero aun así, generalmente será
necesario evitar comer fruta en una dieta estricta baja en carbohidratos. Una
dieta más liberal permite el consumo ocasional de fruta. Los plátanos y las
uvas son las que más azúcar contienen.
Nueces de marañón: Éstas contienen muchos carbohidratos (los otros frutos

secos tienen muchos menos)
153
OPCIONES MALÍSIMA
Evidentemente, todas estas opciones son fatales en una dieta baja en

carbohidratos porque contienen altos niveles de carbohidratos refinados y de
azúcares. Evítalas siempre.
Además, deberías ser muy receloso de versiones “bajas en carbohidratos” de

chocolate, galletas, etc. Normalmente están repletas de alcoholes de azúcar y
edulcorantes artificiales que aumentan la glucemia, dificultan el
adelgazamiento y perpetúan los antojos de azúcar. En su lugar, escoge de
entre las fantásticas y sencillas alternativas que hay.
154
ALCOHOL Y LA DIETA CETOGÉNICA DESPUÉS DE DOS MESES

¿Cuáles son las mejores y las peores bebidas alcohólicas para tomar en una dieta sin
carbohidratos?
Empecemos con una obviedad: el alcohol no ayuda a adelgazar. Cuanto más alcohol tomes,
más se puede retrasar la pérdida de peso, puesto que el cuerpo quema el alcohol antes que
cualquier otra cosa.
Dicho esto, hay una enorme diferencia entre los distintos tipos de bebidas, algunas están
bastante bien y otras son fatales.
Versión resumida: el vino tiene muchos menos carbohidratos que la cerveza, así que la mayoría
de la gente que come bajo en carbohidratos toma vino. Los licores como el whisky y el vodka no
tienen carbohidratos, pero debes tener cuidado con las bebidas dulces, pueden contener
cantidades enormes de azúcar.
Echa un vistazo a esta guía para ver más información, las opciones bajas en carbohidratos están
a la izquierda.
Vino y cerveza
Las cifras representan los gramos de carbohidratos por cada porción normal, por ejemplo, un
vaso de vino o una cerveza de barril.
VINO
Incluso en una dieta sin carbohidratos (menos de 20 gramos al día), probablemente puedas
tomar un vaso de vino con bastante regularidad, el vino no es un problema.
155
El vino seco contiene menos de 0,5 gramos de azúcar por vaso. Los otros carbohidratos son
restos diversos del proceso de fermentación, como el glicerol, que tienen un efecto mínimo en
la concentración de azúcar en sangre o en los niveles de insulina. Es prudente pensar que cada
vaso de vino contiene 2 gramos de carbohidratos. En una dieta baja en carbohidratos es posible
consumir cualquier vino seco.
Sin embargo, los vinos dulces para postres contienen mucha más azúcar.
CERVEZA
La cerveza es complicada al seguir una dieta baja en carbohidratos. Hay un motivo por el que
existe la expresión “panza cervecera”: la cerveza tiene muchos carbohidratos de digestión rápida,
de ahí que se le llame “pan líquido”. Por eso, desafortunadamente, la mayoría de las cervezas
son nefastas para controlar el peso y hay que evitarlas en dieta sin carbohidratos.
Ten en cuenta que la cantidad de carbohidratos de una cerveza puede variar dependiendo de la
marca; hay algunas alternativas factibles bajas en carbohidratos.
UNA ADVERTENCIA
La mayoría de la gente necesita considerablemente menos alcohol para embriagarse cuando
siguen una dieta estricta baja en carbohidratos. Así que ten cuidado la primera vez que tomes
alcohol en esta dieta. Posiblemente solo necesites la mitad de bebidas que tomas normalmente
para pasar un buen rato. Comer pocos carbohidratos hará que ahorres dinero en el bar.
Las razones de esto aún no son claras. Puede ser porque el hígado está ocupado produciendo
cetonas o glucosa, y por eso tiene menos capacidad disponible para quemar alcohol, lo que
ralentiza el proceso.
Y, por supuesto, si manejas, ten aún más cuidado. Nunca manejes y tomes. En una dieta baja
en carbohidratos esto puede ser aún más importante.
156
Grasas y salsas bajas en carbohidratos: las mejores y las peores
¿Cuáles son las mejores y las peores grasas y salsas en una dieta baja en carbohidratos? Es una
pregunta importante, ya que una dieta baja en carbohidratos necesita ser alta en grasa para ser
sostenible
Afortunadamente, hay un montón de opciones excelentes, pero también otras no tan buenas.
Para más información, echa un vistazo a esta guía gráfica. Las opciones más bajas en
carbohidratos se encuentran a la izquierda:
LAS CIFRAS REPRESENTAN LOS GRAMOS DE CARBOHIDRATOS NETOS POR CADA 100 GRAMOS
(3 ½ ONZAS).
LAS COMIDAS EN COLOR VERDE CONTIENEN MENOS DE UN 5 POR CIENTO DE CARBOHIDRATOS, UNA BUENA
REGLA BÁSICA
Nota: son cifras aproximadas, así que ten en cuenta que podría haber diferencias entre
diferentes marcas. Para estar más seguro, lee la etiqueta de información nutricional.
157
CÓMO COMER MÁS GRASA
La grasa te llena y es un genial potenciador del sabor. Pero, ¿cómo puedes incluir suficiente en la
dieta? Y ¿cuánta grasa debes comer realmente? Una pista: la suficiente para sentirte satisfecho y
no tener hambre.
A continuación puedes ver una lista detallada de los carbohidratos en las grasas y las
salsas bajas en carbohidratos. La cifra representa los carbohidratos netos por cada 100
gramos (3½ onzas).
MANTEQUILLA 0
ACEITE DE COCO 0
VINAGRETA 0
MAYONESA KETO 1
SALSA BERNESA 2
SALSA HOLANDESA 2
SALSA RANCH PARA UNTAR 2
ALIOLI 2
MOSTAZA 2
ADEREZO DE QUESO AZUL 3
ADEREZO MIL ISLAS 3
CREMA ESPESA 3
SALSA SOJA 4
GUACAMOLE 5
SALSA MEXICANA 6
PESTO 8
CONCENTRADO DE TOMATE 15
158
LAS MEJORES Y LAS PEORES BEBIDAS BAJAS EN

CARBOHIDRATOS
¿Qué bebidas puedes tomar en una dieta sin carbohidratos? ¿Cuáles son las mejores opciones y
los errores más frecuentes?
Respuesta rápida: el agua es perfecta y no tiene carbohidratos, al igual que el café y el té (sin
azúcar, por supuesto). También se puede tomar una copa de vino de vez en cuando.
Echa un vistazo a la siguiente guía gráfica para ver las opciones adecuadas y las que tienes que
evitar a toda costa:
Las cifras representan los gramos de carbohidratos por porción, es decir, lo que te darían si lo
pidieras en un restaurante, Las cifras verdes representan alternativas decentes para una
dieta baja en carbohidratos
Añadir un terrón de azúcar al café o al té son 4 gramos extras de carbohidratos (no es bueno).
159
Un refresco te sacará de cetosis durante un día
REFRESCOS DIETÉTICOS: ¿SE PUEDEN AÑADIR EDULCORANTES ARTIFICIALES O NO?
Los refrescos dietéticos no contienen carbohidratos ni calorías, sino edulcorantes artificiales como
aspartamo, surculosa, acesulfamo K o estevia.
Mucha gente piensa que las bebidas dietéticas son inocuas porque no tienen calorías. Sin embargo, no
es tan sencillo, los edulcorantes sin calorías tienen sus propias desventajas.
En primer lugar, pueden provocar que los antojos de azúcar no desaparezcan, todo un desastre si
eres adicto a los alimentos dulces; también hacen que sea más difícil apreciar el sabor dulce de la
comida de verdad; y además, hay estudios que indican que beber agua en vez de refrescos
dietéticos provoca pérdida de peso, quizás porque algunas bebidas dietéticas pueden elevar los niveles
de insulina (y así aumentar el almacenamiento de grasa).
En resumen, las bebidas dietéticas son probablemente menos malas que los refrescos normales
azucarados, pero la mejor opción es desengancharte de las bebidas dulces de forma completa y
disfrutar del agua.
160
A continuación puedes ver una lista detallada de los gramos de carbos en las bebidas.
Agua 0
Agua con limón 0
Té 0
Café 0
Agua de coco 9
Té kombucha 10 (350 ml – 12 oz). Esta es la media de los tés comerciales, el casero depende
del tiempo de fermentación y puede tener ligeramente menos carbohidratos.
Jugo de naranja 26 (240 ml – 1 taza)
Bebida energizante 28 (250 ml – 8,4 oz)
Vitamin water 32 (350 ml – 12 oz)
Té helado 32 (350 ml – 12 oz)
Refresco 39 (350ml – 12 oz)
Batido 36 (350 ml – 12 oz). Varía dependiendo del contenido
Frapuchino 50 (350 ml – 12 oz). Ten cuidado con todos los cafés azucarados.
Batido con leche 60 (300 ml – 10 oz)
161
ALIMENTOS QUE DEBEN EVITARSE

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o

eliminarse en una dieta cetogénica:
• COMIDAS AZUCARADAS: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados,

dulces, etc.
• CEREALES O FÉCULAS: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
• FRUTA: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque,
como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
• HORTALIZAS DE RAÍZ Y TUBÉRCULOS: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
• PRODUCTOS DIETÉTICOS O BAJOS EN GRASAS: Suelen ser altamente

procesados y ricos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas
saturadas.
• GRASAS SATURADAS: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
• ALCOHOL: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas

alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
• ALIMENTOS DIETÉTICOS SIN AZÚCARES: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar,

lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a
ser altamente procesados.
RESUMEN: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los
azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría
de las frutas.
162
ALIMENTOS QUE DEBE COMER
Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
• CARNE: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
• PESCADO GRASO: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• HUEVOS: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
• MANTEQUILLA Y CREMA: De ser posible, busque alimentos que se hayan

alimentado de pasto.
• QUESO: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• NUECES Y SEMILLAS: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza,

semillas de chía, etc.
• ACEITES SALUDABLES: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y
aceite de aguacate y los antes mencionados en esta guía.
• AGUACATE: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
• VERDURAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS: La mayoría de verduras verdes,

tomates, cebollas y pimientos, etc.
• CONDIMENTOS: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo

ingrediente.
RESUMEN: Base la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la

mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.
163
APERITIVOS CETOGÉNICOS Y
SALUDABLES
En caso de que tenga hambre entre las comidas, a continuación
encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:
• Carne o pescado grasos

• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Fresas
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas.
RESUMEN: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incluyen piezas
de carne, queso, huevos duros y nueces.
164
Consejos para comer fuera de

casa y seguir una dieta
cetogénica
No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas
cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.
La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede

pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida
rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla
o huevos con bacon.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría

reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate,
queso, bacon o huevos.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne

con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del
bosque con crema.
RESUMEN: Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne,
pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o
féculas y coma queso en el postre.
165
¿A QUÉ HORA COMER? ¿CADA CUÁNTO? ¿QUÉ CANTIDADES DE

CARBOHIDRATOS? ¿CUÁNDO DESAYUNO?
Estas son algunas de las preguntas que nos hacen quienes empiezan una alimentación baja en
carbos. Y es normal tener estas dudas, sobre todo cuando comenzamos una dieta y estamos
acostumbrados a que se nos impongan una serie de restricciones y estructura a seguir para ya
sea bajar de peso o mejorar alguna afección de salud.
No definimos a priorizar horarios para comer ni periodos de tiempo entre cada comida. Las
únicas recomendaciones que hacemos antes de iniciarte este estilo de alimentación son las
siguientes:
➢ Decidir cuánto quieres reducir los carbohidratos.

➢ Consumir la cantidad adecuada de proteína
➢ Comer la cantidad de grasa (para adaptarte a ella, en primer lugar, y luego hasta
quedar satisfecha).
➢ Aprender a escuchar lo que tu cuerpo necesita
Hay que aprender a conocer las sensaciones en tu organismo, porque comer

por aburrimiento o por necesidad emocional no le hace bien al cuerpo. Le
obligas a hacer una digestión que el organismo no necesita en ese momento.
Puede que esto último suene un poco difícil, pero aquí te diremos por qué es importante que tomes el
control de tu cuerpo y que utilices la alimentación a tu favor para mejorar tu salud y bajar de peso.
Los alimentos que comemos, al ser digeridos, implican un gasto energético. Si comemos cada tres horas,
mantenemos a nuestro organismo corriendo todo el tiempo, sin espacio para recuperarse de la
inversión de energía que hace en cada digestión. Al comer a cada rato estamos agotando a nuestro
cuerpo y lo abrumamos.
“Nos han enseñado que tenemos que comer cada 3 horas porque el cuerpo lo necesita, y eso está
alejado de la verdad que tenemos dentro de nuestro organismo. De hecho, es natural hacer ayuno
porque el cuerpo necesita tiempo de reposo y no estar siempre en la actividad de digerir y
descomponer. Pero estamos desvinculados con nuestra sensación de hambre y comemos tanto por
costumbre que decimos que tenemos hambre y no necesariamente es cierto”
166
La desvinculación con la sensación de hambre nos lleva a comer por error. Pero existen maneras de
identificar cuándo tenemos hambre real y cuándo es apetito o simplemente ganas de comer.
¿CÓMO IDENTIFICAR CUANDO REALMENTE TENGO

HAMBRE PARA NO EQUIVOCARSE EN COMER?
Cuando uno es capaz de comer cualquier cosa, incluso un ingrediente que no te agrada, es
hambre. No hay en mente un alimento específico, sino que es necesidad de comer.
En cambio, cuando uno piensa en un alimento en específico, eso es ganas de comer esa
comida que tienes en mente. También es probable que en ocasiones comamos para
apaciguar una emoción o por simple ansiedad.
Otras veces puede ocurrir que tengamos sed, que se manifiesta de manera similar al hambre.
En este caso, puedes probar a tomar agua. Si al hacer esto se te olvida que querías comer, eso
es señal de que tu cuerpo estaba sediento. Sin embargo, si sigues con hambre al cabo de 10
minutos después de tomar agua, ahí hay una necesidad real de alimentación.
También el hambre se puede manifestar en cambios de humor, ya que el cuerpo requiere

energía más fácil de lo que puede obtener del organismo.
La alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas te da una saciedad de al

menos cuatro horas. Por lo tanto, tu cuerpo no te va a pedir comer tan a
menudo.
Muchas veces confundimos las señales que nos da nuestro cuerpo. Esto es normal, ya que
estamos acostumbrados a comer por hábito y no por necesidad. Por eso es tan importante
escuchar lo que el cuerpo requiere en cada ocasión, cuando necesita comer y cuando no.
“Hay que aprender a conocer las sensaciones en tu organismo porque comer por
aburrimiento o por necesidad emocional no le hace bien al cuerpo, lo obligas a hacer una
digestión que el organismo no necesita en ese momento. Es importante tener paciencia y
167
saber que toma tiempo cambiar hábitos y que a veces el organismo come por hábito, no por
hambre real”, recomienda la doctora Maru.
Hay que tomar en cuenta en este punto que un hábito corto de alimentación puede tardar
hasta 3 semanas en ser parte de tu rutina, mientras que un hábito de mayor impacto, puede
necesitar de hasta 8 semanas.
Una duda que puede surgir respecto a cada cuánto comer, es cuánto espacio debemos dejar
entre cada comida.
Ted Naiman explica que, cuando comes con poco periodo de tiempo entre una comida y la
siguiente, no le das espacio al cuerpo para que baje naturalmente la producción de insulina.
Por eso se recomienda, en general, un periodo más largo entre cada comida, por ejemplo, entre
4 y 5 horas.
Andrea Denolle, nutricionista, agrega en este punto que “la alimentación baja en carbohidratos
y alta en grasas te da una saciedad de al menos cuatro horas. Por lo tanto, tu cuerpo no te va
a pedir comer tan a menudo, ya que va tener saciedad y energía estable. Además, si comemos
cada tres horas, no damos tiempo de reposo digestivo y el cuerpo activa sus mecanismo de
limpieza interna en los momentos de reposo”.
¿QUÉ PAPEL TIENEN LOS SNACKS?

Los refrigerios que se toman entre comidas están ahí para ayudarte al principio, cuando tu
cuerpo se está acostumbrando a este estilo de alimentación.
Puede ocurrir que, al cambiar la distribución de los macros, quedemos cortos en grasa o
proteína y que la comida sea insuficiente para lo que estamos acostumbrados. Por lo tanto, los
snacks nos ayudan en el proceso de cambio y a calmar la ansiedad.
Sin embargo, es importante considerar que el snack no debe estar orientado a mantener la
adicción de estar masticando alimento a cada hora.
RESUMEN:
No necesitas una estructura horaria para comer, tan solo ir identificando las señales que envía
tu cuerpo. Come cuando tengas hambre real y come a saciedad para evitar picar entre comidas.
Erradica las malas costumbres en la alimentación y abre tu mente para aprender nuevos y
mejores hábitos.
168
AYUNO
INTERMITENTE
169
Aquí queremos enseñarte sobre el tema del ayuno intermitente.
Por internet puedes conseguir que el ayuno, solo el ayuno te ayudara a perder
peso, no es mentira, pero tiene algunas negativas que no te dicen.
Pues si no sabes realizar un balance nutricional adecuado, el ayuno a corto plazo

no lo vas a poder lograr, volviendo a así a las viejas costumbres y llegando con
ella los efectos rebotes.
Te aconsejamos comenzar primero con la dieta cetogénica, veras que a 4 a 5 días

de comenzar ya no comerás dos comidas, apenas una.
A pocas semanas llegaras a comer 1 comida diaria realizando ayuno de 24 horas,

simplemente porque no tienes hambre, el cuerpo se siente saciado
Igual a continuación te damos información sobre el ayuno, no olvides este

consejo
170
¿QUÉ ES EL AYUNO
INTERMITENTE?
171
El ayuno intermitente es, en pocas palabras, hacer ciclos entre períodos en los
que se come y períodos en donde se ayuna. Actualmente es un método muy
popular para bajar de peso y mejorar la salud.
Pero el ayuno no es nada nuevo. De hecho, el ayuno intermitente es un antiguo

secreto de la salud. Es antiguo porque se ha realizado durante toda la historia de
la humanidad.
Y es secreto porque hasta recientemente esta costumbre ha sido prácticamente

olvidada, especialmente en lo que concierne a la salud.
Sin embargo, mucha gente está redescubriendo esta intervención alimenticia.

Desde 2010 el número de búsquedas en línea para “ayuno intermitente” ha
aumentado en alrededor de un 10.000 por ciento, y la mayoría de este aumento
se ha producido durante los últimos años.
Si se hace de forma correcta, el ayuno tiene el potencial de otorgar importantes

beneficios a la salud: adelgazamiento, corrección de la diabetes de tipo 2 y
muchas más cosas.
Además, puede ahorrarte tiempo y dinero.
El objetivo de esta guía para principiantes es ayudarte a que aprendas todo lo que
necesitas saber sobre el ayuno intermitente, para que así puedas empezar a
ponerlo en práctica.
172
¿AYUNAR ES LO MISMO QUE INANICIÓN, O SEA MORIRSE DE HAMBRE?
No, ayunar se diferencia de la inanición en un aspecto crucial: el control. La inanición es la

falta involuntaria de alimento durante un largo período de tiempo y que puede derivar en
sufrimiento grave o incluso la muerte.
NO ES INTENCIONAL NI CONTROLADA.
Ayunar, en cambio, es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por motivos ya sea
religioso, de salud, o de cualquier otro tipo. Se lleva a cabo por personas que no tengan un peso
inferior al normal y por lo tanto tengan la suficiente grasa almacenada para vivir de ella. El ayuno
intermitente, si se hace de la manera correcta, no debería causar sufrimiento, y definitivamente
no causa la muerte.
Tienes fácil acceso a alimentos, pero decides no comer. El ayuno puede ser de cualquier duración,
desde unas horas a días o —con supervisión médica— hasta una semana o más. Es posible
empezar un ayuno en cualquier momento, y puedes dejarlo también cuando desees. Se puede
empezar o terminar un ayuno por cualquier motivo o sin motivo alguno.
El período de ayuno no tiene una duración estándar, ya que simplemente es no comer.
En cualquier momento en el que no comas, estás ayunando. Por ejemplo, puedes ayunar entre
la cena y el desayuno del día siguiente, un intervalo de aproximadamente 12-14 horas. En este
sentido, ayunar puede considerarse parte de la vida cotidiana
Analicemos el término “desayuno”. Está compuesto por el prefijo latino des-, que significa acción
inversa o “salida de”, más el verbo “ayunar”, que significa abstenerse de comer. Todos los días,
la primera vez que comemos algo, salimos del ayuno, des-ayunamos. En vez de hacer alusión a
una especie de castigo cruel y poco habitual, el lenguaje confirma de forma implícita que ayunar
se debe hacer a diario, incluso aunque sea por un período corto.
El ayuno intermitente, entonces, no es nada extraño ni peculiar, sino parte de la vida diaria y
corriente. Es quizá la intervención alimenticia más antigua y efectiva que se pueda imaginar.
Pero por algún motivo hemos olvidado su formidable efectividad e ignorado sus posibilidades
terapéuticas.
Aprender a ayunar de forma correcta nos da la opción de ponerlo o no en práctica.
173
Bajar de peso mediante ayuno intermitente
Básicamente, ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada; por ejemplo, quemando
el exceso de grasa corporal.
Es importante saber que esto es normal y que los humanos hemos evolucionado para poder
ayunar por períodos cortos – horas o días – sin sufrir efectos nocivos para la salud.
La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el cuerpo simplemente

“comerá” su propia grasa para obtener energía.
La vida es cuestión de equilibrio. Lo bueno y lo malo; el yin y el yang. Lo mismo puede decirse de
comer y ayunar. Ayunar no es más que la cara opuesta de comer. Si no estás comiendo, estás
ayunando. Así es como funciona:
Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos usar de forma inmediata. Parte
de esta energía ha de almacenarse para ser usada más tarde. La insulina es la principal hormona
implicada en el almacenamiento de energía alimentaria.
La insulina aumenta al comer, ayudándonos a almacenar el excedente de energía de dos formas

diferentes. Los carbohidratos se descomponen en unidades de glucosa (azúcar), que luego
pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que luego se almacena en el hígado o en
los músculos.
174
Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el hígado
empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de
novo (que literalmente significa “crear grasa de nuevo”).
Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros
depósitos de grasa en el cuerpo. Aunque esto es un proceso más complejo, la cantidad de grasa
que se puede crear no tiene límite.
De manera que existen dos sistemas complementarios de almacenamiento de energía

alimentaria en el cuerpo. A uno es muy fácil acceder, pero tiene una capacidad limitada de
almacenamiento (glucógeno), y al otro el más difícil acceder, pero tiene una capacidad ilimitada
de almacenamiento (grasa corporal).
El proceso funciona a la inversa cuando no comemos (ayuno intermitente). El nivel de insulina

desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada, ya que
no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguínea desciende, y el cuerpo tiene que
extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.
El glucógeno es la fuente de energía de más fácil acceso. Se descompone a moléculas de glucosa

para proporcionar energía a otras células. De esta forma se puede suministrar suficiente
energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a descomponer grasa para
usarla como energía.
Así que el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta) y en
ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Es
una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto.
Si empezamos a comer apenas nos levantamos y no paramos hasta que nos vamos a dormir,
pasamos la mayor parte del tiempo en el estado de absorción. Con el tiempo, engordaremos,
porque no hemos dejado nada de tiempo para que el cuerpo queme la energía almacenada.
Para restablecer el equilibrio o adelgazar, solo necesitamos aumentar el intervalo en el que

pasamos quemando la energía alimentaria almacenada.
Eso es el ayuno intermitente.
175
Básicamente, ayunar permite al cuerpo usar la energía almacenada. A fin de cuentas, para eso
está. Lo que hay que entender es que no tiene nada de malo: así es como está diseñado el
cuerpo. Es lo que hacen los perros, gatos, leones y osos, y también lo que hacemos los seres
humanos.
Si comes de forma constante, cada tres horas, como a menudo se recomienda, el cuerpo
simplemente usará la energía de la comida que entra. Puede que no necesite quemar mucha
grasa corporal, si es que quema algo. Solo la almacenará.
El cuerpo la guarda para cuando no haya nada que comer. Si esto sucede es porque te falta
equilibrio. Te falta el ayuno intermitente.
176
BENEFICIOS
DEL AYUNO
INTERMITENTE
177
El beneficio más evidente del ayuno es la pérdida de peso.
Sin embargo, tiene múltiples beneficios, muchos de los cuales eran de sobra conocidos en la
antigüedad.
A los períodos de ayuno a menudo se los denominaba “limpiezas”, “desintoxicaciones” o

“depuraciones”, pero la idea es la misma: abstenerse de comida durante un lapso determinado
de tiempo, generalmente por razones de salud. La gente pensaba que este período de
abstinencia de comida limpiaría de toxinas los sistemas del cuerpo y los rejuvenecería. Y
parecieran haber tenido más razón de la que creían.
Algunos de los beneficios físicos conocidos del ayuno son:
➢ PÉRDIDA DE PESO Y GRASA CORPORAL

➢ INCREMENTO DE LA QUEMA DE GRASA
➢ UNA MAYOR QUEMA DE GRASA
➢ DISMINUCIÓN DE LOS NIVELES DE INSULINA Y AZÚCAR EN SANGRE
➢ POSIBLE CORRECCIÓN DE LA DIABETES DE TIPO 2
➢ POSIBLE DE LA MEJORA DE LA LUCIDEZ Y DE LA CONCENTRACIÓN
➢ POSIBLE AUMENTO DE ENERGÍA
➢ POSIBLE AUMENTO DE LA HORMONA DE CRECIMIENTO, AL MENOS A CORTO PLAZO
➢ POSIBLE DISMINUCIÓN DEL COLESTEROL EN SANGRE
➢ POSIBLE ALARGAMIENTO DE LA VIDA
➢ POSIBLE ACTIVACIÓN DE LA LIMPIEZA CELULAR AL ESTIMULAR LA AUTOFAGIA
➢ POSIBLE REDUCCIÓN DE LA INFLAMACIÓN
Además, ayunar ofrece muchas ventajas que le son únicas, y que no tienen las dietas típicas.
Mientras que las dietas complican la vida, ayunar podría simplificarla; mientras que las dietas
son caras, ayunar es gratis; mientras que las dietas te quitan tiempo, ayunar te lo ahorra;
mientras que las dietas son limitadas en relación a disponibilidades, ayunar se puede hacer en
cualquier lugar. Y, tal y como hablábamos anteriormente, el ayuno es un método que puede
ser muy poderoso para reducir la insulina y el peso corporal.
178
¿CÓMO HACER AYUNO

INTERMITENTE?
179
AYUNOS CORTOS (MENOS DE 24 HORAS)
El ayuno proporciona bastante flexibilidad. Puedes ayunar durante el tiempo que quieras, pero
aquellos ayunos que duran más de un par de días podrían requerir de supervisión médica.
Aquí tienes algunos regímenes de ayuno populares. Normalmente los ayunos más cortos se
hacen de forma más frecuente.
16:8
Esta forma de ayuno intermitente involucra ayunar, diariamente, durante 16 horas. A veces
también se le denomina intervalo de alimentación de 8 horas, o ventana de alimentación de 8
horas. Se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas, y se ayuna durante las 16
horas restantes. Normalmente se hace a diario, o casi a diario.
Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la noche.
Normalmente esto significa saltarse el desayuno, aunque algunas personas prefieren en cambio
saltarse la cena. Por lo general se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas.
20:4
Es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer

entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto
conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.
AYUNOS LARGOS (24 O MÁS HORAS)

AYUNOS DE 24 HORAS
Esto conlleva ayunar desde cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Cenas el primer día, te saltas
el desayuno y el almuerzo del siguiente día y vuelves a cenar al segundo día. Esto significa que
comes a diario, pero solo una vez durante ese día. Normalmente se hace dos o tres veces por
semana.
AYUNO 5:2
Esta es la versión del ayuno intermitente que tiene más apoyo científico, ya que la mayoría de
los estudios sobre el ayuno intermitente han utilizado prácticas similares.
El Dr. Michael Mosley popularizó esta variante en su libro The Fast Diet.
180
Conlleva comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2 días. Sin embargo, durante los días
de ayuno se permite comer 500 calorías. Estas calorías se pueden consumir en cualquier
momento, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.
AYUNO EN DÍAS ALTERNOS
Otro enfoque parecido al ayuno 5:2 es tener días de “ayuno” en los que se consume 500 calorías,
pero en vez de hacerlo solo dos veces a la semana, se hace un día sí y un día no.
AYUNOS DE 36 HORAS
Se ayuna un día entero. Por ejemplo, si cenas el primer día, ayunas durante todo el segundo día
y no vuelves a comer hasta el desayuno del tercer día. Esto es normalmente un ayuno de 36
horas. Esto podría brindar más ventajas para la pérdida de peso, y podría evitar la tentación de
cenar demasiado el segundo día.
AYUNO PROLONGADO
La primera regla a tener en cuenta antes de hacer ayunos más prolongados es revisar con tu
médico para cerciorarte de que no estés bajo ningún riesgo de sufrir alguna complicación.
Usualmente, para los ayunos que duran más de 48 horas, recomendamos tomar un
multivitamínico para evitar carencias de micronutrientes. El récord mundial de ayuno es de 382
días (¡cosa que no recomendamos!), así que no hay duda de que es posible hacer uno de 7-14
días.
Desaconsejamos ayunar durante más de 14 días, debido al alto riesgo de sufrir el síndrome de
realimentación (enlace en inglés). Se trata de un cambio en los fluidos y minerales que podría
producirse cuando se reintroduce la comida después de un ayuno prolongado.
181
¿CUÁLES SON LOS POSIBLES EFECTOS SECUNDARIOS?

Pueden darse varios efectos secundarios molestos.
Qué hacer si sufres alguno:
• Hambre es el efecto secundario más común del ayuno intermitente. Puede ser menos
problemático si ya estás siguiendo una dieta cetogénica o una alimentación baja en
carbohidratos y alta en grasas.
Aprende más.
• El estreñimiento es común que ocurra. Digamos que si está entrando menos a tu

organismo, menos saldrá de él. Haz de tener en cuenta que esta es una respuesta natural
a comer menos. No hay que preocuparse por ello y no hace falta ningún tratamiento, a
excepción de que se experimente una hinchazón significativa o haya malestar abdominal.
En caso de ser necesario, se pueden tomar laxantes corrientes o suplementos de
mangnesio a modo de ayuda.
• Los dolores de cabeza son habituales y suelen desaparecer después de los primeros
ayunos.
A menudo, consumir algo más de sal ayuda a mitigarlos.
• El agua mineral te puede ser de ayuda en caso de que te ruja el estómago.

• Otros posibles efectos secundarios son mareos, acidez y calambres musculares.
Un efecto secundario más grave es el síndrome de realimentación. Afortunadamente, es

infrecuente y generalmente solo se da durante ayunos prolongados (5-10 días o más), cuando se
está desnutrido.
Debido a que la mayoría de estos efectos secundarios son manejables, el hecho de haberlos
experimentado no significa que debes dejar de ayunar. Sin embargo, si te sientes realmente mal,
estás extremadamente mareado, te sientes completamente débil o tienes algún otro síntoma
severo, entonces deberías romper tu ayuno. Tan sólo recuerda de salir del ayuno de modo
tranquilo y despacio, priorizando los fluidos y la sal (el caldo de huesos es una muy buena manera
de empezar). Y, por supuesto, si los síntomas persisten, has de visitar a tu médico de inmediato.
Afortunadamente, los efectos secundarios severos ocurren muy raramente, y menos aún si te
mantienes bien hidratado y suplementas con electrolitos.
182
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES CONSEJOS PARA AYUNAR?

Aquí están los siete mejores consejos, resumidos:
• Tomar agua
• Mantenerse ocupado
• Tomar café o té
• Surfear las olas de hambre
• Darte un mes para ver si el ayuno intermitente (como el de tipo 16:8) se adapta a ti
• Seguir una dieta baja en carbohidratos durante los períodos en que comes. Así tendrás
menos hambre y ayunar será mucho más sencillo.
También aumentará el efecto de la pérdida de peso y reversión de la diabetes de tipo 2, etc.
• No darse atracones después de ayunar
183
PREGUNTAS Y REPUESTA
AYUNO INTERMITENTE
184
¿NO ME PONDRÁ EL AYUNO EN ESTADO DE INANICIÓN?
No. Este es el mito más frecuente sobre el ayuno intermitente, y generalmente no es cierto.
De hecho, algunos estudios indican que el ayuno intermitente podría incluso aumentar el índice
metabólico basal (al menos inicialmente) y podrían mejorar la composición corporal general.
¿PUEDO HACER EJERCICIO DURANTE EL AYUNO?
Sí, al ayunar puedes continuar haciendo todas tus actividades habituales, incluido el ejercicio.
Para suministrar la energía necesaria para el ejercicio no hace falta haber comido recientemente.
En su lugar, tu cuerpo puede quemar la energía acumulada (como grasa corporal) para obtener
energía.
Sin embargo, para ejercicios aeróbicos de larga duración, comer antes de hacer ejercicio podría
aumentar el rendimiento.
Esto es bueno saberlo, sobre todo si compites a nivel deportivo.
Ten en cuenta que es importante beber fluidos y reponer sodio (sal) cuando entrenas mientras
estás ayunando.
¿POR QUÉ AUMENTA LA GLUCEMIA DURANTE LOS AYUNOS?
Si bien esto no le sucede a todo el mundo, el nivel de azúcar en sangre puede elevarse, y esto se
debe a cambios hormonales que ocurren al ayunar. El cuerpo produce azúcar para suministrar
energía al sistema. Es una variación del fenómeno del amanecer, y en general no es nada de lo
que preocuparse, siempre y cuando los niveles de azúcar no sigan elevados durante el resto del
día.
¿AYUNAR NO HARÁ QUE QUEME MÚSCULO?
Eso depende de cada persona, y de la duración del ayuno. Durante los ayunos el cuerpo primero
descompone el glucógeno en glucosa para usarla como energía. Después aumenta la
descomposición de grasas para proporcionar energía. El excedente de aminoácidos (los
componentes básicos de las proteínas) también se usan para generar energía, pero el cuerpo no
quema sus propios músculos a no ser que se vea obligado a ello.
185
Algunos estudios, sin embargo, sugieren que individuos más delgados podrían tener un riesgo
mayor de pérdida de masa magra corporal, o de experimentar una reducción del índice
metabólico. De todos modos, esto parecería ser algo de lo que no preocuparse en personas con
sobrepeso.
Según mi experiencia con más de 1000 pacientes que seguían diferentes planes de ayuno, sigo
sin haber visto algún caso en donde se experimente pérdida muscular significativa
¿NO ES IMPORTANTE DESAYUNAR A DIARIO?
No necesariamente. Esta es una idea equivocada basada en especulaciones y estadísticas, pero

no se mantiene cuando se pone a prueba.
Saltarte el desayuno le da al cuerpo más tiempo para quemar grasa y usarla como energía. Ya
que se tiene menos hambre por la mañana, a menudo es más fácil saltárselo y romper el ayuno
más tarde durante el día.
¿PUEDEN AYUNAR LAS MUJERES?
Si, con algunas excepciones. Aquellas que no deben ayunar son las mujeres que tienen un peso
por debajo del apropiado, que están embarazadas o en período de lactancia.
En adición a esto, para las mujeres que están intentando concebir (y quizás aún más en particular
para mujeres atléticas con un porcentaje bajo de grasa corporal) deben tener en cuenta que el
ayuno intermitente podría aumentar el riesgo de menstruaciones irregulares y reducir la
oportunidad de concebir.
Dejando de lado esos motivos, no hay ninguna razón particular por las cuales las mujeres no
deberían ayunar.
Las mujeres pueden tener problemas durante el ayuno, pero también pueden tenerlos los
hombres; a veces las mujeres no consiguen los resultados que quieren, pero esto también les
ocurre a los hombres.
Hay estudios que demuestran que la pérdida de peso promedio entre los hombres y las mujeres
que ayunan es similar.
186
¿AYUNAR NO ES LO MISMO QUE REDUCIR CALORÍAS?
No necesariamente. Ayunar acorta el tiempo que pasas comiendo y responde primariamente a

la pregunta “¿cuándo comer?”.
La reducción de calorías responde a la pregunta “¿qué y cuánto comer?”. Son temas diferentes
y no deben confundirse el uno con el otro.
En el ayuno puede haber reducción de las calorías, pero sus beneficios van más allá de eso.
¿BAJARÉ DE PESO CON EL AYUNO INTERMITENTE?
Es lo más probable que así sea.
Si tienes peso que perder, es altamente probable que adelgaces si no comes.
En teoría, sí es posible que después de haber ayunado comas más, y ganes el peso perdido. Sin
embargo, los estudios demuestran que las personas que hacen ayuno tienden a comer mucho
menos.
Llamo al ayuno “El antiguo secreto para adelgazar” porque es uno de los tratamientos
alimenticios más efectivos para perder peso, y sin embargo, ha sido completamente ignorado
por la mayoría de los médicos y dietistas contemporáneos.
¿CÓMO SALIR DEL AYUNO?

Poco a poco. Cuanto más largo sea el ayuno, con más cuidado hay que terminarlo.
Después de un ayuno, hacer una comida grande (un error que TODOS hemos cometido, yo
incluido) normalmente te provocará dolor de estómago. Aunque no es grave, la mayoría de la
gente aprende a comer lo más normal posible tras hacer un ayuno.
187
COMO COMENZAR
EL AYUNO
INTERMITENTE
188
Ahora que ya sabes los fundamentos del ayuno, ¿cómo hay que empezar? Sólo
tienes que seguir estos pasos:
➢ DECIDE QUÉ TIPO DE AYUNO QUIERES HACER

➢ DECIDE EL INTERVALO DE TIEMPO QUE QUIERES AYUNAR
➢ EMPIEZA A AYUNAR. SI NO TE SIENTES BIEN O TIENES ALGUNA DUDA, PARA
EL AYUNO
➢ CONTINÚA CON TUS ACTIVIDADES HABITUALES APARTE DE COMER.
MANTENTE OCUPADO Y HAZ TU VIDA NORMALMENTE. IMAGINA QUE
ESTÁS “COMIENDO” DE TU PROPIA GRASA
➢ SAL DEL AYUNO DESPACIO Y GENTILMENTE
➢ VUELVE A HACERLO
Sí. Es así de sencillo.
189
¿QUÉ ROMPE EL
AYUNO?
190
Una de las preguntas que recibimos con mayor frecuencia es respecto a qué rompe el ayuno. Para
dar una respuesta exacta, debemos explayarnos un poco. Si estás con apuro, puedes saltarte hasta
la tabla resumen, donde mencionamos las dudas más recurrentes. Pero si quieres entender en
detalle qué rompe un ayuno y saber qué puedes ingerir mientras ayunas, lee el artículo a
continuación.
En un principio y en los términos más absolutos, puede pensarse que todo lo que comas o bebas,
excepto agua sin ningún agregado, puede romper el ayuno.
Sin embargo, una respuesta más acertada sería decir que rompen el ayuno todos los alimentos,
bebidas o suplementos que interfieren con los beneficios terapéuticos del ayuno, como son
aumentar el metabolismo, estabilizar la glucemia, mejorar la capacidad antiinflamatoria de
nuestro organismo y aumentar la sensibilidad a la insulina, entre otros.
Para entender mejor esto, podemos mirar los detalles en cada punto a continuación:
• La razón por la que ayunas es un factor clave

• La importancia de la hidratación
• Factores que mejoran la adherencia al ayuno
• El papel de la insulina
QUÉ TOMAR DURANTE UN AYUNO:

➢ AGUA
➢ CAFÉ
➢ CAFÉ CON AGREGADOS
➢ TÉ E INFUSIONES
➢ CALDOS
➢ TABLA RESUMEN: ¿QUÉ PUEDO TOMAR DURANTE UN AYUNO?
LA RAZÓN POR LA QUE AYUNAS ES UN FACTOR CLAVE
Las razones más frecuentes para hacer ayuno, fuera de lo espiritual, incluyen bajar de peso,
disminuir o revertir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, y mejorar los procesos
inflamatorios y autoinmunes involucrados, por ejemplo, en trastornos digestivos como el
Síndrome de Intestino Irritable, la tiroiditis de Hashimoto o la esclerosis múltiple.
191
Eso hace que las razones de por qué estás haciendo el ayuno también cuenten para determinar
qué lo rompe.
Por muchos años, quizás siglos, solo se ha permitido el agua durante el ayuno: natural y sin
agregados. Pero a medida que la ciencia y los estudios han demostrado los beneficios del ayuno,
también se han ampliado los límites de qué se puede beber que no lo rompa o destruya sus
ventajas:
Lo que puede ser permitido en un ayuno para bajar de peso o ser útil en aumentar la sensibilidad
a la insulina puede, sin embargo, obstaculizar y llegar a impedir los beneficios de la autofagia, por
ejemplo.
Puede que si tomas un café con algo de mantequilla o crema de leche en pequeñas cantidades
no rompas el ayuno, pero si tienes intolerancia a los lácteos, estimularás un proceso inflamatorio
y obstaculizarás el beneficio terapéutico antiinflamatorio del ayuno.
Quizás no sepas si tienes intolerancia a los lácteos hasta probar el ayuno con sólo agua, café
negro o té: te sentirás sin distensión del abdomen, o mejor de una alergia nasal o de una
fastidiosa carraspera, pero si eres intolerante puedes sentir que ese beneficio desaparece al
incluir mantequilla o crema de leche.
LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN
Mantener una buena hidratación y un aporte suficiente de electrolitos es una de las razones por
la que hoy en día se acepta consumir algunas bebidas que no interrumpan el ayuno pero que
aporten líquidos y sales minerales para mantener el equilibrio hidroelectrolítico apropiado.
Casi todos los efectos secundarios que se ven en el ayuno se deben a la deshidratación y a la falta
de minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
FACTORES QUE MEJORAN LA ADHERENCIA AL AYUNO
Aunque algunas bebidas pueden no ser tan beneficiosas en términos del ayuno, pueden mejorar
la cooperación para llevarlo a cabo con éxito.
Por ejemplo, la crema de leche y la leche entera técnicamente no deberían estar incluidas, pero
agregadas al café o al té hacen más fácil mantener el ayuno, y su aporte calórico y de
carbohidratos y proteínas es realmente bajo – siempre y cuando las cantidades que se usen sean
pequeñas.
También es importante considerar el tiempo de ayuno: los de menos de 24 horas son más fáciles
de manejar sólo con agua y café negro o té sin agregados, mientras que los más largos pueden
192
necesitar algo más para facilitar la adherencia a tanto tiempo como se pueda hacer dentro de lo
que se intenta lograr.
Algunas personas necesitan añadirle una cantidad mínima de edulcorantes no calóricos a las
bebidas para adherirse apropiadamente al tiempo de ayuno elegido.
“algunas personas necesitan algo sólido que sea primordialmente grasa, con una cantidad casi
nula de carbohidratos y escasas proteínas, como una pequeña porción de nueces de macadamia
o nueces convencionales, para adherirse con éxito al ayuno.”
EL PAPEL DE LA INSULINA
Básicamente, se considera que todo aquello que estimule la producción de insulina romperá el
ayuno, con las consecuencias de obstaculizar la pérdida de peso y afectar el síndrome metabólico
y otras rutas metabólicas que dan base a alteraciones como la prediabetes, diabetes tipo 2 y
envejecimiento prematuro, entre otras.
Además, todo aquello que desencadene reacciones autoinmunes en nuestro organismo también
producirá inflamación, lo que disminuirá o anulará los beneficios que pudiese tener el ayuno.
¿CÓMO SABEMOS QUÉ ALTERA LA PRODUCCIÓN DE LA INSULINA?
Cuando comemos carbohidratos, nuestro páncreas responde produciendo insulina para sacar de
la sangre la glucosa que viene de la digestión de los alimentos (insulinemia posprandial). Hasta
hace poco más de 40 años, mayormente se asumía que la insulinemia posprandial era
proporcional a los niveles de glucosa en sangre como respuesta a los carbohidratos presentes en
los alimentos.
Al empezar a medirse la respuesta de la insulina a alimentos que no contenían carbohidratos, no

se encontró una explicación clara de porqué algunos de ellos, como las proteínas, que afectaban
mucho menos la glucemia en comparación a los carbohidratos, provocaban sin embargo una
elevación moderada de los niveles de insulina.
193
En 1997, Holt, Petocz y Brand Miller
Un grupo de investigadores de la Universidad de Sydney en el área de nutrición, publicaron la

primera tabla del Índice Insulínico de los Alimentos (FII por sus siglas en inglés) lo que permitió
representar la elevación de la insulina después de las comidas que se estudiaron en ese
momento.
Esa primera publicación sólo tuvo datos de 38 alimentos, pero para el 2015 la tabla ya se había
ampliado a un total de 147.
Si hiciéramos una curva de la respuesta de la insulina al consumo de alimentos, pudiera resultar

parecida a la que vimos en la respuesta de la glucemia: las grasas casi puras como el aceite de
oliva, la mantequilla, el aguacate y la tocineta tienen una respuesta muy baja; los huevos, el
pescado y la carne, con escasa o nula cantidad de carbohidratos, tienen una respuesta
intermedia; y los alimentos ricos en carbohidratos son los que más elevan la insulina.
Estoy clara que el índice insulínico ha generado controversias, y se han hecho pocos estudios en
relación a la gran cantidad de alimentos presentes en la actualidad, pero también es cierto que
uno de sus aspectos más importantes es que permitió ponerle números al efecto conocido que
tenían las proteínas sobre la producción de insulina.
¿TIENE IMPORTANCIA EL ÍNDICE INSULÍNICO A LA HORA DE ESCOGER QUÉ SE PUEDE CONSUMIR

DURANTE EL AYUNO?
Ciertamente podría tenerla: si uno de los beneficios del ayuno es mejorar la sensibilidad a la
insulina y disminuir sus niveles, todo lo que aumente su producción debería quedar descartado.
194
Eso incluye las proteínas además de obviamente los carbohidratos. Las grasas naturales
(consumidas separadamente) tienen muy bajo índice insulínico, en general por debajo de 5, por
lo que se pudieran usar en pequeñas cantidades para mejorar la adherencia al ayuno.
La mantequilla, el aceite de oliva, el aceite de coco, la crema de leche entera (nata de montar)
con al menos 35% de grasa, así como el aguacate y la crema de coco (sin azúcar añadido), las
nueces de macadamia y las nueces convencionales, contienen muy poca o ninguna proteína o
carbohidratos, y pueden ayudar a algunas personas a mantenerse en el ayuno.
Algunos edulcorantes pueden aumentar la producción de la insulina, aún sin contener

carbohidrato alguno, por lo que te invitamos a visitar nuestra guía sobre edulcorantes, sobre
todo la sección dedicada a los que afectan menos la producción de insulina como la stevia, el
eritritol y la fruta del monje, y a observar si interfieren de alguna manera con tus síntomas o tu
pérdida de peso.
No hay un valor preestablecido de índice insulínico para determinar que se puede tomar que no
rompa el ayuno, no existe una guía de uso práctico hecha a tal propósito ni, hasta dónde sé, se
han hecho estudios científicos basados en cómo el Índice Insulínico de los alimentos pudiera
afectar al ayuno. Pero es un concepto que espero haya agregado claridad a las razones de porqué
limitar el consumo de carbohidratos y proteínas durante el ayuno.
¿CÓMO ELEGIR QUÉ TOMAR DURANTE UN

AYUNO?
Algunos elementos claves a la hora de elegir qué beber son cuánto contenido de calorías,
carbohidratos, proteínas y grasas hay en el alimento elegido y contraponerlos con las razones
para hacer el ayuno.
195
LO BÁSICO: AGUA
Puede ser natural o con gas, y se puede saborizar agregando algo de limón o preparar una jarra
con 1 o 2 litros de agua y algunas rodajas de vegetales como el pepino o de frutas (no el jugo de
esas frutas, así que es importante agregar muy pocas rodajas enteras, y no exprimirlas)
Al agua también se le pueden añadir pequeñas cantidades de sal para reponer el sodio, y si
usamos sal Marina rosada del Himalaya, también estaríamos agregando magnesio, ya que no sólo
es importante hidratarnos sino también reponer ambos minerales.
Pocos pueden argüir contra el agua. Es vital para mantenernos bien hidratados. Lo que no es
válido es edulcorarla o tomar bebidas comerciales saborizadas o energizantes, aunque no
contengan ni calorías ni azúcar, ya que suelen tener endulzantes no calóricos que pudieran elevar
la insulina, y aditivos sintéticos y “naturales”. Algunas de estas bebidas contienen una larga lista
de ingredientes y son altamente procesadas.
¿ROMPE EL AYUNO?
• Podemos decir que el agua no afecta el bajar de peso ni las razones metabólicas, ya que no
estimula la producción de glucosa ni de insulina, y no tiene calorías.
• No suele afectar negativamente la salud intestinal ni estimular condiciones autoinmunes, a
menos que la saborices con algo a lo que tengas intolerancia.
• Algunas personas refieren incomodidad gástrica con el agua natural lo que se resuelve en gran
medida con las aguas naturales gasificadas.
196
CAFÉ
Café negro de cualquier tipo de intensidad o país de procedencia, con o sin cafeína, preparado al
gusto (tipo americano, expreso, etc.), sin azúcar ni edulcorantes.
¿ROMPE EL AYUNO?
• Para perder peso: no

• Vías digestivas: el café puede actuar como irritante por lo que se recomienda no usarlo si provoca
acidez, reflujo o cólicos, o si hay una condición autoinmune o inflamatoria intestinal que produzca
cólicos o diarrea en respuesta a la cafeína. En ese caso puede optarse por café descafeinado,
reducirlo al mínimo o evitarlo totalmente.
• En condiciones autoinmunes no digestivas suele ser bien tolerado, pero siempre el organismo
marcará la pauta: si aparecen alergias o molestias en las zonas afectadas lo recomendable es
omitir su uso.
• En condiciones metabólicas, como diabetes, y en el envejecimiento: no
• No contiene calorías
Recientemente estaba visitando supermercados y me sorprendió encontrar que algunas marcas

de café ya molido incorporan azúcar como parte de los ingredientes en la mezcla, así que mira
las etiquetas y descártalo, ¡algunos de ellos tienen hasta un 20% de azúcar añadido! No es claro
si es por un tema económico o para mejorar el sabor del café, pero sea cual fuere la razón, ya
sabemos que el azúcar es perjudicial.
197
AGREGADOS: GRASAS Y LÁCTEOS
De ser necesario para mantener la adherencia al ayuno, pudieras agregar al café o al té grasas y
lácteos en pequeñas cantidades
Como mantequilla, crema de leche entera (nata de montar), leche entera, aceite de coco, aceite
MCT, crema de coco o leches de origen vegetal (todo con prevención y dependiendo tu actividad
diaria)
¿ROMPE EL AYUNO?
• Para perder peso: en general, no

• En condiciones metabólicas, como diabetes, no, pero no hay suficientes estudios en cuanto al
envejecimiento
• En condiciones autoinmunes: es muy probable que si (depende de cada persona y su condición
autoinmune, sobre todo con los lácteos de vaca)
• Vías digestivas: definitivamente sí, sobre todo en ciertas condiciones de las vías digestivas como
el Síndrome de Intestino Irritable-SII
• Calorías: depende de lo que agregues (por cucharada: los aceites contienen alrededor de 120
calorías; la mantequilla 102 calorías; crema de leche (nata), 50 calorías; crema de coco, 45
calorías). Ten en cuenta de que cuando consumes grasas en el ayuno dejas de quemar tu propia
grasa.
• Aunque las leches de origen vegetal, sin azúcar u otros endulzantes, pueden contener pocas
calorías y carbohidratos, pudieran romper el ayuno si hay intolerancias, alergias o trastornos
198
autoinmunes. Si las toleras pudieras probar con 1 cucharada añadida al café/té, y evaluar por 2-
3 semanas qué impacto tienen sobre el peso, condiciones metabólicas y salud gastrointestinal.
Debo aclarar, sin embargo, que si tomas cafés/tés varias veces al día, y agregas 1 cucharada de
cualquiera de ellos cada vez que los tomas, al final tendrás una cantidad importante de grasas y
calorías, así como algo de proteínas y carbohidratos (por la sumatoria de las veces que los
consumes), lo que definitivamente interrumpirá el ayuno.
CAFÉ ANTIBALAS:
EL CAFÉ ANTIBALAS MERECE MENCIÓN ESPECIAL. TANTO POR SU CONTENIDO CALÓRICO
COMO EN GRASAS, ESTE CAFÉ NO SE RECOMIENDA EN AYUNOS DE MENOS DE 24H. EN LOS DE
24H O MÁS, PUDIERA SER DE AYUDA (1 VEZ AL DÍA) PARA ADHERIRSE AL
AYUNO (DEPENDIENDO COMO LO PREPARES Y TU ACTIVIDAD DIARIA)
TÉ, MATE E INFUSIONES HERBALES
Todos los tés (verde, Earl Grey, Oolong, etc.) e infusiones (menta, hierbabuena, jengibre,
limonete, melisa, manzanilla, tilo, jenjibre, regaliz, cúrcuma, etc.), y mate, siempre y cuando no
contengan azúcar añadido o edulcorantes no calóricos, son excelentes y muy confortantes.
¿ROMPE EL AYUNO?

• En condiciones autoinmunes: probablemente no (depende de cada persona y su condición
autoinmune)
• Vías digestivas: los tés, al igual que el café, pueden interrumpir el reposo intestinal que se
recomienda para mejorar ciertas condiciones de las vías digestivas y también afecta a algunas
personas que tienen reflujo gastroesofágico
• No contienen calorías
199
Algunas infusiones como la preparada a partir de las flores deshidratadas de Jamaica (Hibiscus)
en vez de las bolsitas tradicionales para infusiones, pueden contener más carbohidratos de lo
que es recomendable: mientras en una de las bolsitas comerciales para infusión hay cero carbos,
en 100g de flores deshidratadas hay casi 8g (las puedes usar, pero debes pesarlas para no
consumir carbos en exceso).
Algunos tés, infusiones herbales y aún el mate, vienen con edulcorantes como la sucralosa,
fructosa o miel ya añadidos, así que recuerda siempre revisar las etiquetas porque no son aptos
para mantener el ayuno.
Además, los tés pudieran ser consumidos con los mismos agregados que el café y aplican las
mismas observaciones ya mencionadas en la sección correspondiente a agregados.
CALDOS
Pueden ser de verduras (hortalizas), aves, carne o pescado. Tienen la ventaja de aportar
nutrientes y minerales, y preparados de la manera adecuada, son excelentes y ayudan a
mantener el ayuno.
Sin lugar a duda el que más nutrientes tiene la posibilidad de aportar es el de huesos. Se le usa
desde la prehistoria, y se cree, aunque no hay evidencia científica seria comprobable, que mejora
la inmunidad y ayuda en el reposo de las vías digestivas. Lo cierto es que es muy confortante y
tiene mayor cantidad de minerales que los caldos que no llevan huesos.
Usualmente se le agregan hortalizas y hierbas o especias en su preparación y luego se cuela

(filtra), como todos los caldos, para quitar los residuos de huesos y vegetales. Agregar vinagre es
importante porque facilita la extracción de nutrientes de los huesos.
Los caldos nos permiten consumir sal que es un elemento indispensable para sentirnos bien
durante el ayuno, y es también más agradable para consumirla que cuando la agregamos al agua.
Puedes usar sal marina, Celta, Maldon o Himalaya. Tanto la Celta como la Himalaya aportan
mayor cantidad de minerales y son ricas en magnesio.
200
Es importante filtrar muy bien el caldo al terminar de hacerlo para evitar que tenga partículas
residuales de vegetales o carnes, y al dejarlo enfriar podremos también retirar la película de grasa
que se forma encima.
¿ROMPE EL AYUNO?

• En condiciones autoinmunes: probablemente no. Es tradición antigua que la sopa de huesos
mejora la inmunidad
• Vías digestivas: tradicionalmente se ha considerado que ayuda a reposar las vías digestivas para
que puedan ocuparse en restaurarse
• Son bajos en calorías
201
¿COMO LOGRAR LA
DESINTOXICACIÓN DE
AZÚCAR?
202
Hoy en día, gracias a los blogs y otros medios de internet sabemos cuán dañino es la ingesta de
azúcar y cómo esta es consumida en masa por la población mundial. La forma más común de
azúcar es la sacarosa (el blanco tipo granulado) y jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF). Estos
dos son las más comúnmente utilizadas en los alimentos dulces.
El azúcar es aproximadamente la mitad de glucosa y mitad de fructosa y JMAF es

aproximadamente 55% de fructosa y 45% de glucosa, Una de las principales razones por las que
el azúcar agregado es malo para nuestra salud, es porque puede causar una mayor inflamación
al generar persistentemente altos niveles de glucosa.
Tener niveles altos de azúcar en sangre durante todo el tiempo, o picos constantes del azúcar
en la sangre, puede generar inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica puede conducir a
una enfermedad, según se ha observado en estudios.
El azúcar está en todas partes porque es una forma económica de hacer que los alimentos
sepan ricos, pero también esos alimentos producen adicción, En lugar de satisfacernos,
desencadenan una cascada de reacciones bioquímicas en el cuerpo que activa el sistema de
recompensa del cerebro, y genera ansias intensas por consumir más, al mismo tiempo que
suprime nuestra hormona de plenitud, leptina, y estimulando la hormona del hambre, la
grelina.
Las vías de recompensa del cerebro se iluminan y esto es lo que causa el efecto similar a la
droga. Por eso se debe eliminar todo tipo de azúcar
203
COMO
ABANDONAR
EL AZÚCAR
204
Cómo dejar el azúcar, edulcorantes y carbohidratos (explicado paso por paso).
Para dejar de consumir azúcar, endulzantes artificiales o naturales, o cualquier alimento denso
en carbohidratos que desencadene un comportamiento adictivo y dependiente, hay algunos
pasos críticos que encontré extremadamente útiles en mi propia experiencia.
La preparación es clave en términos de estar físicamente preparado, así como de tener una
mentalidad fuerte.
1. RETIRA EL AZÚCAR DEL HOGAR: Es importante eliminar el azúcar de tu hogar y, si es posible,

de tu Entorno de trabajo también. Cuando el azúcar o los alimentos dulces están cerca de ti, el
cerebro registra esta proximidad como una fuente de energía y podemos caer en la tentación.
No tenerlo cerca de tu entorno te ayudará a evitar estas tentaciones. La fuerza de voluntad en
necesaria, pero si no lo tenemos cerca nos resultará más fácil evitarlo.
Después de los primeros días sin consumo de azúcar, se vuelve dramáticamente más fácil
resistir al azúcar ya que ya no está en tu cuerpo y comienza a desvanecerse de la memoria
inmediata: Volverás a entrenar tu cerebro a estar fuera del hábito físico.
2. CUÍDATE MUCHO Es fundamental en los primeros 1-4 días y días siguientes alimentarse bien
y estar preparado, comer más proteínas, especialmente cuando llegan los antojos. Si comes
bien durante el día con alimentos saludables, especialmente proteínas y grasas, el cuerpo será
mucho menos propenso a experimentar antojos, ya que los antojos pueden provenir de la falta
de nutrientes esenciales de la dieta, y especialmente la falta de proteínas.
NUTRIR BIEN TU CUERPO con alimentos naturales ayuda enormemente. Una dieta cetogénica,
si la realizas de forma adecuada, priorizas la satisfacción de los requisitos esenciales de
nutrición abdominal con proteínas y grasas.
El cuerpo necesita ácidos grasos esenciales y especialmente aminoácidos de proteínas todos

los días para funcionar de manera óptima. Tu cuerpo requiere ellos de fuentes externas. La
falta de nutrientes adecuados puede hacer que el cuerpo anhele alimentos y azúcar.
Sé compasivo contigo mismo y observa atentamente tus pensamientos y la forma en que te

hablas a ti mismo. La meditación puede ayudar con esto. Hablarse críticamente a uno mismo
puede generar sentimientos negativos que pueden aumentar el deseo de consumir alimentos
reconfortantes. Para esto viene muy bien la práctica de la meditación y relajación.
4. RELAJACIÓN: Relajarse es una habilidad esencial para cambiar la forma en que uno siente la
vida. Ahora estás creando una nueva vida, donde vas a mejorar notablemente tu bienestar y
donde ya no "necesitas" consumir ciertos alimentos con azúcar, ni alimentos ricos en
carbohidratos, La meditación es tan poderosa porque te proporciona relajación mientras
205
prácticas la consciencia, que te ayuda a ser consciente de cómo nos hablamos a nosotros
mismos. 5 o 10 minutos al día es suficiente para comenzar. Configura el temporizador en tu
teléfono durante 5 o 10 minutos y tan solo trata de observar tus pensamientos, sin juzgarlos.
También es recomendable concentrarse en la respiración, que te ayudará a no pensar en otras
cosas.
RESUMEN
A lo largo de todo el espectro de las dietas, una dieta que sigue la mayoría de las personas se
puede clasificar como una dieta alta en carbohidratos, entre moderada y alta en proteínas y
baja en grasas.
Al otro lado del espectro está la dieta baja en carbohidratos donde estos se reducen,
especialmente los alimentos como el azúcar, y los productos procesados de la harina y el trigo
como la pasta tradicional, pizza, pasteles, etc. La proteína es moderada, priorizando la proteína
de calidad.
La mayoría de las dietas altas en carbohidratos contienen una ingesta diaria de 150-300 gramos
al día en promedio. No se hace distinción sobre el tipo de carbohidrato.
Una dieta baja en carbohidratos generalmente comienza alrededor de los 150 gramos y debajo
de este rango, hasta alrededor de 40-50 gramos de carbohidratos por día.
Una dieta keto contiene alrededor de 20-30 gramos de carbohidratos por día. La razón es
porque se produce un cambio en nuestro cuerpo cuando los carbohidratos se reducen a este
nivel, y solo a este nivel. El cuerpo agota sus reservas de energía (glucosa en forma de
glucógeno almacenado en el hígado) lo suficiente como para quemar la grasa como
combustible principal, la glucosa como combustible secundario.
En este proceso, el cuerpo produce energía a partir de la grasa almacenada y la grasa que se
ingiere, y los cuerpos cetónicos se producen cuando el cuerpo descompone la grasa
almacenada en forma de ácidos grasos para obtener energía.
La dieta recibe su nombre de estos cuerpos cetónicos, que también se pueden medir en el
torrente sanguíneo y en la orina. Las cetonas que se pueden medir son la cantidad de cetonas
que circulan en el torrente sanguíneo después de que se hayan producido a partir de ácidos
grasos almacenados, así como cualquier cantidad ingerida y lo que queda después de que el
cuerpo haya utilizado algo para obtener energía.
206
En este proceso, el cuerpo produce energía a partir de la grasa almacenada y la grasa que se
ingiere, y los cuerpos cetónicos se producen cuando el cuerpo descompone la grasa
almacenada en forma de ácidos grasos para obtener energía.
La dieta recibe su nombre de estos cuerpos cetónicos, que también se pueden medir en el
torrente sanguíneo, la orina y el aliento. Las cetonas que se pueden medir son la cantidad de
cetonas que circulan en el torrente sanguíneo después de que se hayan producido a partir de
ácidos grasos almacenados, así como cualquier cantidad ingerida y lo que queda después de
que el cuerpo haya utilizado algo para obtener energía.
BENEFICIOS AL DEJAR LA AZUCAR

▪ BAJAS DE PESO RÁPIDAMENTE SIN PASAR
HAMBRE.
▪ TIENES NIVELES DE VITALIDAD ESTABLES.
▪ AUMENTA TU CONCENTRACIÓN MENTAL Y
DESPEJA TU MENTE.
▪ APRECIAS UNA NOTABLE MEJORA DESDE EL
INICIO.
▪ YA NO TIENES HAMBRE.
▪ MEJORA TU PERFIL SANGUÍNEO.
▪ TE AYUDA A DISMINUIR O PRESCINDIR DE TUS
MEDICAMENTOS PARA LA DIABETES.
▪ CONTROLAS TU PRESIÓN ARTERIAL SIN
MEDICAMENTOS.
▪ DISMINUYE EL USO DE INSULINA.
207
CONSEJOS PARA UN VIAJE CETOGÉNICO

EXITOSO
1. Recuerda que tu cuerpo necesita alrededor de 2 semanas para asimilar y
adaptarse a su nuevo estilo de comer
2. Aunque puedes comer fuera y seguir haciendo comidas cetogénicas, será
menos duro y más fácil de seguir si haces la gran mayoría de tus comidas en casa,
esta guía te ayudará a hacerlo de manera espléndida.
3. No tendrás tanta hambre en el plan keto, Los carbohidratos son los que hacen
que aumenten tus antojos.
4. No tienes que verificar la ingesta de calorías por el momento.
5. Prepárate mentalmente para el plan de alimentación.
6. Desecha los alimentos indeseables que no vayas a utilizar.
7. Almacena en tu cocina elementos atractivos.
8. Suministra tu almacén con los instrumentos que necesitas para preparar estas
deliciosas comidas y cenas.
208
KETO RESET: PERÍODO DE ADAPTACIÓN

14 DÍAS PARA PREPARAR TU CUERPO
Convertirse en un “Keto Adaptado” es súper emocionante y motivador. Hacer el “switch” en tu

cuerpo para pasar de ser un quemador primario de glucosa (azúcar) a un quemador primario
de grasa, significa que ahora puedes disfrutar de una flexibilidad metabólica que en realidad
siempre has tenido.
¡Ahora te das cuenta del potencial que tiene tu cuerpo!
Keto puede desbloquear todo tu potencial restaurando las habilidades que siempre has tenido,
pero que hasta ahora no eran accesibles. Estar quemando grasa continuamente tiene unos
beneficios increíbles, que incluyen la pérdida de grasa fácil y peso, un nivel constante de azúcar
en la sangre y, por lo tanto, un estado de
Ánimo estable, con energía y claridad mental.
Nuestros cuerpos fueron diseñados para funcionar sin glucosa ni grasa, y la mayoría de las
personas se están quedando sin glucosa solo por el estilo de vida "alto en carbohidratos y bajo
en grasas" que hemos estado convencidos de que es la forma más saludable de comer, nunca
pudiendo para quemar grasa realmente.
Esto es lo que hace que el aumento de peso sea tan insidioso: nuestros cuerpos generan grasa
y la almacenan con facilidad para nuestra supervivencia. ¡Esto es una cosa buena! Sin embargo,
lo que la mayoría de la gente no sabe es que puede adaptar su cuerpo para quemar grasa
principalmente mediante cetoadaptación o adaptación de grasa.
La persona promedio tiene alrededor de 40,000 calorías de energía a la que puede acceder en
cualquier momento, en la grasa almacenada de sus cuerpos.
Esta es la razón por la cual la quema lenta de grasa como combustible es una energía mucho
más estable y consistente en comparación con el combustible de glucosa (azúcar) que produce
altos niveles de energía y posterior decaimiento.
Sin embargo, el proceso de cambiar de glucosa a grasa como fuente principal de combustible
puede requerir de cierta paciencia. Aunque la realidad es que la mayoría de las personas
puedes adaptarte fácil y rápidamente.
Al tomar 14 días para seguir las siguientes recomendaciones, puedes adaptarte a la cetosis a
un ritmo mucho más rápido y evitar lidiar con los efectos secundarios de hacer la transición
que hace que algunas personas renuncien incluso antes de comenzar
209
REEMPLAZO DE ALIMENTOS PROCESADOS

No comas menos, ¡solo come comida de verdad!
Tener una salud óptima y un exceso de almacenamiento de grasa en el cuerpo, son síntomas
de un cuerpo que no está en la homeostasis. La mejor manera de obtener los resultados que
estás buscando es nutriendo bien tu cuerpo, restaurando la homeostasis desde dentro hacia
fuera para que puedes disfrutar de verdadera salud.
Al hacer el cambio de productos alimenticios refinados y alimentos procesados al resto de

alimentos comenzará el proceso de curación de tu cuerpo. Para ser un keto-adaptado,
necesitas un hígado y riñones sanos y optimizados.
Los alimentos procesados contienen tantos ingredientes artificiales que incluyen aceites
inflamatorios vegetales y de semillas, azúcar, MSG y otros potenciadores del sabor y productos
químicos que sobrecargan nuestros cuerpos.
El filtro del hígado es increíble y mantiene el cuerpo a salvo de las toxinas. Los alimentos
naturales y los alimentos orgánicos (cuando sea posible) ayudarán a tu cuerpo a estar en su
estado óptimo estado de bienestar y energía.
La hidratación también es un componente clave de la cetosis nutricional, ya que tu hígado

necesita agua para ser capaz de procesar grasas en lugar de glucosa. Escuchamos sobre la
importancia de beber agua, pero si no estás recibiendo suficiente (la mitad de tu peso corporal
en onzas por día), entonces no estarás completamente keto-adaptado (entrar en cetosis
nutricional y quemar grasas principalmente).
Muchas escuelas de nutrición recomiendan beber agua durante todo el día para mantenerse
hidratado, más que engullir grandes cantidades a la vez.
Escucha las señales de tu cuerpo.
Probablemente también necesitas aumentar la ingesta de sodio a medida que reduce los
carbohidratos, Si bebes mucho café, será bueno mantener la ingesta de agua para compensar
efectos diuréticos de esas
Bebidas.
Tómate estas dos primeras semanas para aumentar gradualmente el consumo de agua y
electrolitos mientras reduce la ingesta de azúcar y alimentos procesados
210
QUE DEBO HACER ANTES DE EMPEZAR

DEFINIR CLARAMENTE TU FUENTE DE MOTIVACIÓN: es importante saber por qué lo
haces, trata de ponerte una ropa que ya no te sirve, por tu salud y tu futuro, todos son válidos
pero deben ser reales y firmes para cumplirlos tus metas
ELIMINAR POR COMPLETO LOS PRODUCTOS DE TU DISPENSA Y NEVERA: todos los

productos que te hacen daños ya explicado anteriormente, los que te hacen caer en tentación
y puedes hacerte salir de tu objetivo, pues regálalos, dónalos o utilízalo antes de comenzar
TEN TODO PREPARADO: sinceramente durante los primeros días el proceso de adaptación
se te puede complicar, y por ende hacerte dudar de continuar con tu nuevo estilo de vida, por
eso es importante tener todo preparado para una semana y comenzar con fe, la fe que tienes
que tener en ti misma
QUE DÍA DEBES COMENZAR: estos es muy importante como la dieta misma, te
recomiendo que elijas lunes a continuación, también elige si es para ti y más fácil de cumplir,
las primeras horas de este nuevo estilo de vida, durante un fin de semana o el lunes como te lo
recomendé
COMO ALCANZAR UN ESTILO DE VIDA PLENO Y SIN PREOCUPACIONES: te

recuerdo que hay algo que aunque no lo creas frena el proceso de perder peso y lograr tus
metas y es el estrés, por eso te recomiendo hacer un cambio a nivel estructurar de todo,
pensamiento, maneras de actuar, vivir y reaccionar… la clave sal de tus redes sociales de todos
los canales de que se hacen llamar “información” que solo están cargados de malas energías y
te causan preocupación y estrés, solo vive por lograr tus metas y veras como lo logras
211
RECUERDA QUE PARA EMPEZAR LO ÚNICO

QUE REALMENTE NECESITAS ES QUERER
HACERLOS, CONFIAR EN TI Y DEJAR EL MIEDO,
ASÍ QUE YA ES HORA, CONFIAMOS EN TI Y
SABEMOS QUE LO LOGRARAS, ASÍ QUE
COMENCEMOS….
212
CONSEJOS
PARA
EVITAR Y
ELIMINAR
LA PIEL
FLÁCIDA
213
Pasar de la obesidad a la zona saludable perdiendo volumen y kilogramos es posible, pero

mucha gente se encuentra con el problema de la piel sobrante después de adelgazar, sobre
todo en zonas como el abdomen, brazos o glúteos. ¿Es posible evitar el exceso de piel al
adelgazar y reafirmar la piel?
Es una pregunta que nos hacemos todos y por eso nos hemos decidido a escribir con el ánimo
de resolver esta duda popular.
¿Quieres saber si existen soluciones para la piel flácida y si realmente una crema para reafirmar
la piel después de adelgazar puede ayudarte con tu problema? Sigue leyendo que te lo
contamos.
Cómo evitar piel sobrante después de adelgazar
Cuando tiene lugar una pérdida acelerada de peso, como sucede con un embarazo o con una
dieta, es habitual que la piel no tenga el tiempo que necesita para adaptarse a la nueva
situación. Esto genera una piel colgante en determinadas zonas del cuerpo que, de no poner
remedio, puede instalarse ahí para siempre.
PERO, OJO, NO ES IMPOSIBLE DESHACERSE DE LA PIEL FLÁCIDA.
Tampoco fácil.
Tonificación, hidratación y vitaminas
Que no te engañen: no hay productos milagrosos para eliminar la piel colgante.
Lo que sí necesitarás un plan de entrenamiento enfocado a tonificar todas esas zonas donde el
exceso de piel es más visible: abdomen, brazos o glúteos suele ser lo más habitual.
En este sentido, la realización de abdominales, planchas y ejercicios multiarticulares puede ser

una buena opción para reducir la piel flácida del abdomen.
También puedes incluir ejercicios de tonificación de brazos, pecho, piernas y glúteos. No hace
falta que te apuntes al gimnasio, hay muchas tablas de ejercicios que puedes realizar desde
casa, con unas simples gomas y unas mancuernas.
Además, si sigues perdiendo peso deberás incluir 45-60 minutos de cardio en tu entrenamiento
para así fomentar la quema de grasas y evitar el almacenamiento en esas zonas que ya están
afectadas por celulitis y piel colgante. Lo correcto sería realizar entre 4 y 6 sesiones de
entrenamiento semanales.
214
Pero el entrenamiento solo es una tercera parte del esfuerzo que tendrás que realizar para eliminar la
piel sobrante después de adelgazar. A eso hay que añadir una hidratación constante y una alimentación
en la que tengan cabida la vitamina C y E, regeneradores dérmicos que mejorarán su aspecto externo.
La vitamina C ya sabes dónde encontrarla en el brócoli y otras verduras.
La vitamina E puedes ingerirla a partir de pastillas reconocidas
Obviamente, la alimentación debe ser a la que venimos haciendo alimentos saludables proteínas,
legumbres y grasas saludables como aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, pescado azul,
etc y evitar grasas no saludables como las hidrogenadas que se encuentran en bollerías industriales y
precocinadas.
En lo que respecta a hidratación no hay ninguna crema mágica que vaya a hacer todo el trabajo por ti,
pero sí es cierto que cualquier crema reafirmante te servirá para mantener la piel hidratada y ayudarla
en esa regeneración.
Puedes probar con alguna crema o gel de aloe vera, dado que tiene un importante efecto hidratante y
reparador gracias a sus principios activos. Aplícala varias veces al día en combinación con el ejercicio
aeróbico y la dieta keto y seguro que comienzas a percibir cambios en el medio/largo plazo.
A veces es cierto que con estas tres técnicas no consigues restablecer la firmeza de la piel o devolverla
a su estado anterior y hacen falta otro tipo de métodos como la electro estimulación, micro-inyecciones
o masajes con rodillos LPG, por ejemplo. Un asesor estético podrá darte más información al respecto.
CONSEJOS
Por último, nos gustaría proponerte algunas ideas para reafirmar la piel tras adelgazar que pueden ayudarte a
establecer una rutina diaria enfocada a tu objetivo: eliminar la piel flácida.
Bebe abundante agua. Si te cansas de beber agua puedes ingerirla a través de infusiones.
Aumenta tu ingesta de proteínas. Son necesarias para reafirmar los músculos y te ayudarán en tu tarea de
tonificar. Huevos, pollo, pescado, legumbres en general son alimentos que deben estar presentes en tu dieta keto.
Haz ejercicios con pesas. El peso es el componente esencial cuando se trata de tonificar, así que no dudes en
comprar unas mancuernas y darles uso cuanto antes.
No olvides los alimentos que te ayudan a sintetizar colágeno y elastina, como puede ser la soja, el salmón, las
nueces, la col, entre otros.
Incluye diferentes ejercicios en tu día a día que no te hagan caer en la monotonía. Puedes hacerte con una cuerda
y saltar durante 30 minutos
Ahora ya sabes que no hay trucos para reafirmar la piel después de perder peso. El único secreto es el esfuerzo y
la constancia, así que ponte las pilas y verás cómo el trabajo va dando resultados
215
LLEGO EL MOMENTO
DE AVANZAR Y SER UN
PRO-MAS AVANZADO
216
LA CETOADAPACION
217
NO ES LO MISMO
ESTAR
EN CETOSIS QUE ESTAR
CETOADAPTADO
218
DESPUES DE TUS 85 DIAS DE INCIACION ES

IMPORTANTE SABER DE LA CETOADAPTACION
La cetosis y la cetoadaptación no son mutuamente inclusivas y tienen sus diferencias. Ya
puedes estar en cetosis leve después de un ayuno de 24 horas, pero eso no significa
necesariamente que estés usando grasa y cetonas como combustible y tienes flexibilidad
metabólica con otros macronutrientes.
Para adaptarse, debes pasar por un período donde los procesos metabólicos de su hígado, del
tejido muscular, y del cerebro cambien para poder tener la capacidad de quemar grasa y
cetonas como combustible. Una vez cetoadaptado, no es necesario estar en cetosis todo el
tiempo para mantener la cetoadaptación. Podrás entrar y salir brevemente de la cetosis
durante un día o dos sin perderla por completo y esto lo explico en la parte de Nutrición de
Keto Optimizado.
El objetivo de la dieta cetogénica es generar un estado de cetosis, y lo que tendrás que hacer
es mantenerlo el 8 a 12 semanas para TENDER todos los días un poco más a la
cetoadaptacion.
NO ES UN BOTÓN ENCENDER O APAGAR
Como dije, no es necesario mantener la cetosis nutricional H24 7/7 para estar cetoadaptado
(te volverás loco y de hecho tu cuerpo no es una maquina binaria).
Si analizamos esto desde un punto de vista evolutivo, de hecho, estar en cetosis H24 7/7
todos los días del año no tiene mucho sentido. Existe épocas en el año donde los tubérculos y
frutas se hacen más disponibles con lo que en estas épocas, dudo que los ancestros decían
“quiero quedarme en cetosis”.
219
Por ello soy partidario de reintroducir carbohidratos, ciclándolos, estratégicamente.
Nos gusta comparar la cetoadaptacion con la felicidad, es decir, es algo a lo que TIENDES
todos los días, pero nunca la alcanzas. Esto es debido a que tu metabolismo no es blanco o
negro.
Nunca vas a depender únicamente de la grasa y de las cetonas como energía, siempre vas a
estar usando un mínimo de glucosa. La cetoadaptacion ayudara a depender de grasas y
cetonas cuando estés en reposo o realizando actividades por debajo de un porcentaje de 75%
de VO2max (intensidades aeróbicas).
Pero jamás pienses lo siguiente:
“¡YA LLEVO 30 DÍAS CON DIETA CETOGENICA, YA ESTOY CETO ADAPTADO, ¡GENIAL!”
Esto no es así. Porque solo haría falta que vuelvas a ingerir 5 comidas al día de carbohidratos
y azúcar durante 1 mes y tu organismo no entenderá que hay que estar oxidando
mayoritariamente grasas y cetonas en su día a día.
La cetoadaptación es como aprender un idioma. Si tú vives en Venezuela y decides irte a

Estados Unidos
para aprender el inglés.
220
Las primeras semanas ahí van a ser difíciles porque no entenderás nada. Quieres abandonar.
Con el paso del tiempo al estar forzado a hablar con todos los comerciantes ahí, o hacerte con
una pareja, amigos, estas forzado en aprender el vocabulario necesario para sentirte cómodo.
Después de 2 semanas ahí, ya sabes hablar el idioma, aunque te falte mucho vocabulario, ya
empiezas a sentirte.
menos estresado y cada día son más fáciles: estas ya en la curva exponencial de aprendizaje.
Después unas semanas, decides volver a Venezuela para visitar a familiares. Te quedas por
semanas en Venezuela y tras estas semanas, quieres llamar a un amigo de Estados Unidos. En
esta llamada te das cuenta de que te has olvidado de la mitad del ingreso que sabias cuando
estabas en Estados Unidos.
Entonces, decides volver a Estados Unidos para practicar Ingres. Llegas ahí y ves, que te
cuesta volver a tener la fluidez que tenías antes. Sin embargo, tras una semana, ya te das
cuenta de que hablas mejor que antes, e incluso, vas mejorando día tras día, siguiendo,
aprendiendo nuevos términos.
LA CETO ADAPTACIÓN ES EXACTAMENTE IGUAL

QUE UN VIAJE AL EXTRANJERO.
221
Para explicarte mejor:
-Las veces que estas en Estados Unidos, representan el tiempo que estas en cetosis.
-Las veces que vuelves a tu país y no practicas ingres representan las veces que estas
comiendo todo “lo anti cetogénico”.
-Las veces que vuelves a Estados Unidos son todas las veces que vuelves a retomar la dieta
cetogénica, el ayuno intermitente y el ejercicio: te cuesta los primeros días y después,
¡VUELAS! e incluso te sientes MEJOR que antes.
222
EL OBJETIVO DE LA
KETO OPTIMIZADO
CETOADAPTADO
223
Enseñarte que puedes seguir vivir en Estados Unidos (hacer nutrición cetogénica, ayuno
intermitente, entrenar en ayunas etc.) y, además, volver a Venezuela (reintroducción de
carbohidratos estratégicas, realizar comidas que te apetecen más que no sean puramente
cetogénica) y u obtener el MEJOR DE AMBOS MUNDOS: los beneficios metabólicos de la
cetosis, y si haces ejercicio, los beneficios de los carbohidratos.
Incluso podrás estar haciendo una dieta low carb /100-150 gramos de carbohidratos al día) y
seguir en cetosis, esto únicamente en caso de ser una persona metabólicamente sana y
realizar ejercicio de pesas y cardio con la suficiente frecuencia, intensidad y volumen.
El objetivo es QUE LLEGUES A PERSONALIZAR este estilo de vida, para que en vez de pensar
que “estas siguiendo una dieta”, estas viviendo feliz con TU nutrición TU entrenamiento.
Estarás viviendo contento con un metabolismo hibrido, flexible metabólicamente hecho una
maquinaria súper adaptada a todos los tipos de nutrientes, con capacidad de rendir a nivel
deportivo y, además, sin estar pendiente de la siguiente comida porque tu apetito habrá
disminuido.
Esto en la teoría es espectacular y pinta fenómeno. En la práctica, es más difícil de hacer. Y

por ello el camino es bonito. Porque lo que cuenta al final no es dar positivo al Keto Mojo
todos los días. El objetivo es tender a la flexibilidad metabólica, que conozcas tu metabolismo
mejor. La nutrición y el entrenamiento se tienen que volver en tus aliados para brillar en
todas las otras áreas de tu vida.
224
EL AYUNO
INTERMITENTE CON
LA CETOADAPTACIÓN
225
El ayuno intermitente consiste es un protocolo de nutrición que consiste en no comer durante

x horas durante el día y programar horas en las que vas a comer. La forma más común de
realizarlo es el de 16 horas sin comida alternadas con 8 horas de ventana de comida.
Consistiría en saltar tu desayuno y empezar tu primera comida del día sobre las 14h00 si has
dejado de cenar a las 22h00. Existen más formas de realizar ayuno intermitente como es la
20:4 o la (20 horas de ayuno con 4 horas de ventana de comidas o la 22:1 (22 horas de ayuno
con 2 horas de ventana de comidas), lo que vendría a ser una comida al día o OMAD (en
inglés "One Meal A Day", "una comida al día"). Eliges el que mejor se adapte a tu vida y te
genere menos estrés a largo plazo
El ayuno intermitente tiene un abanico de beneficios tanto a nivel intestinal, que cognitivo y
de longevidad. Se basa en el principio de la hormesis. Al no comer durante horas, forzamos al
cuerpo a "regenerarse", usar sus propios componentes como fuente de energía. Esto permite
el reciclaje de células, la oxidación de las grasas y sobre todo mejorar biomarcadores de la
inflamación insulina, IGF-1, cortisol, hormona de crecimiento etc.
226
LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA
¿CÓMO MEJORARLA?
227
La flexibilidad metabólica se podría definir como la capacidad de nuestras células para usar
eficientemente todo el abanico de macronutrientes que le damos (carbohidratos, proteínas, grasas,
fibra, e incluyo las cetonas). Una vez cetoadaptado, te podría venir bien (o no), en función de tu
tolerancia, reintroducir carbohidratos en pequeña cantidad a tu alimentación.
Acostumbrar tu cuerpo a estar "SIN" un macronutriente durante demasiado tiempo podría hacernos
resistente a este macronutriente. "El veneno está en la dosis" como lo decía Paracelso, padre de la
hormesis.
Pienso que el uso de carbohidratos tiene que ser estratégico, tanto en personas ya cetoadaptadas
como las que no: tomados post entrenamiento en dosis adaptadas a tu tolerancia y sobre todo de
acuerdo a tus objetivos (rendimiento físico, perdida de grasa, pura cetosis...)
El objetivo, una vez cetoadaptado reside en saber ciclar sus carbohidratos. Esto es una idea muy bien
desarrollada por el Doctor Daniel Pompa en donde explica los beneficios de los ciclados de
carbohidratos en función de las estaciones del año, el estado hormonal de una persona (por ejemplo,
periodos específicos del ciclo menstrual en mujeres) etc. Un ciclado de carbohidratos post
cetoadaptacion se puede hacer:
• Cotidianamente: introducción de carbohidrato pre, intra o post entreno: esto consistiría en realizar
una estrategia como el carb backloading (introducción de carbos en la cena tras haber pasado todo el
día con dieta cetogénica) o una estrategia ciclada (introducción de carbos a índice glucémico alto pre,
intra o post entreno).
• Semanalmente: un día con una o varias comidas ricas en carbohidratos y los otros días con dieta
cetogénica
• Mensualmente: un mes con dieta low carb, otro mes con dieta cetogénica
• En función de las estaciones: realizar dieta low carb en verano: al estar más tiempo al sol y con más
movimiento, somos más sensibles a la insulina y entonces más propensos a optimizar el metabolismo
de estos carbohidratos.
228
EJERCICIOS
EN
LA DIETA
CETOGENICA
229
Los ejercicios me gustan explicar, ya que cuando se comienza una dieta, muchas
personas se aferran a los ejercicios y al paso de las semanas comenten un error
que hacen que abandone dieta y ejercicios.
Quiero explicarte algo no lo estás haciendo mal, solo es un comportamiento tuyo

y un estado psicología que vives
Comienza la dieta te pesas y al pasar dos semanas vez que solo perdiste 1kg y no
te desmotiva drásticamente.
Aquí te diré la verdad.
Al realizar una nutrición cetogénica y activa los cuerpos cetonicos, te conviertes

en una maquina quemadora de grasa, lee bien GRASA.
Aplicas rutinas de ejercicios que te ayudan aumentar tu masa muscular.
Es decir que debes aprender a sumar, restar y dividir
¿Si estas aumentando masa muscular donde se refleja? Pues en tu peso
Pero estas subiendo peso corporal mas no de grasa, son dos diferencias que
debes aprender, pierdes 5 kilos, pero aumentas 4kg de masa muscular eso te da
que 1kg menos
Por eso no debes desmotivarte, calcula tu nutrición cetogénica, con actividad

física y te darás cuenta de que mal no lo estás haciendo.
Cuando se comienza una dieta cetogénica yo recomiendo la primera semana no

realizar ejercicios de fuerza y resistencia, ya que estamos entrando en un cambio
corporal a través de la alimentación.
Después desde la segunda semana en las asesorías grupales doy tips, comienza
con ejercicios de tabata de 12 min aquí te daré un ejemplo
20 segundos sentadillas
10 segundo de descanso
20 segundo brincar cuerda
10 segundo de descanso
10 repeticiones con descanso de 90 segundo y vuelve a comenzar un set mas
230
DURANTE LA PRIMERA SEMANA SENTIRÁS EL

CAMBIO, ENERGÍAS Y FUERZA
231
RUTINA DE EJERCICIOS
EN CASA
232
233
El entrenamiento ACELERA LA CETO ADAPTACION (y entonces optimiza tu

flexibilidad metabólica, de la mano con tu nutrición) debido a que es precursor
de citogénesis, citólisis, sensibilidad y promueve la oxidación de grasas
(Battaglia et al.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012)
No entrenar será un ERROR porque ralentizará tu cetoadaptacion.
Entender lo que es la Cetoadaptacion.
La ceto-adaptacion es un proceso que requiere entre 6-8 semanas hasta 12

meses dependiendo del estado metabólico del individuo (salud metabólica,
cantidad de deporte realizado, calidad de la nutrición y de los entrenamientos,
intensidades etc) - Para conseguir una ceto-adaptacion.
Lo recomendado es realizar ayuno intermitente combinados con

entrenamientos en ayunas y seguir una dieta cetogénica (76% de grasas, 25%
proteínas y 5% carbohidratos).
234
AYUNO Y PROTOCOLO
DE EJERCICIO
235
Una de las preguntas que más me hacen es si se puede ayunar y hacer ejercicio al mismo
tiempo. La respuesta es ¡SÍ! ¡POR SUPUESTO! Una de las peores cosas que puedes hacer si te
sientes bien al ayunar es sentarte en el sofá como si fueras un saco de papas. Hacer ejercicio
puede ayudar a prevenir la hipoglucemia y reducir el pequeño riesgo de sufrir problemas al
reanudar la alimentación después del ayuno.
REGLA NÚMERO 1: ESCUCHA A TU CUERPO
Usa el sentido común como guía para decidir el nivel de intensidad del entrenamiento. Si no te
sientes bien, tómate el día libre y descansa. Si te sientes algo flojo, da un paseo o haz una sesión
ligera de yoga. Si te sientes bien, entonces haz pesas. ¡Quizá sea la mejor sesión de pesas de tu
vida! Yo las hago con frecuencia cuando ayuno. Incluso si me siento algo cansada durante el
ayuno, no es raro que tenga una sesión de pesas fantástica, ya que puede haber ciertas ventajas
de hacer ejercicio en ayunas.
BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO DURANTE UN AYUNO
• Te puede dar una inyección de energía

• El ejercicio puede aumentar el nivel de glucosa sanguínea ligeramente mientras estás en ayunas
si te sientes algo flojo
• La mejora de la claridad mental significa que estás más centrado durante los entrenamientos
• El aumento de la adrenalina durante el ayuno ayuda a hacer un par de repeticiones extras
• La combinación de ayuno y ejercicio también produce estrés oxidativo agudo, lo que puede ser
beneficioso para el mecanismo muscular
• Puede ayudarte a controlar el estrés y la ansiedad
• Aumenta la producción de la hormona del crecimiento
• Puede mejorar la composición corporal
• Puede aumentar los niveles de testosterona
REGLA NUMERO 2: HIDRÁTATE
Sin importar si estás en ayunas o no, es importante estar bien hidratado para poder hacer un buen
entrenamiento. Cuando ayunamos, no obtenemos la hidratación de los alimentos, así que es importante
acordarse de hidratarse adecuadamente antes y después del ejercicio.
Beber agua justo antes de hacer ejercicio no es una buena idea. El agua no pasa del vaso a los músculos
de forma inmediata; toma algo de tiempo. Tienes que asegurarte de hidratarte cuando se acerca el
momento en el que planeas hacer ejercicio, pero no justo antes de hacerlo.
Además, si te hidratas adecuadamente antes y después de hacer ejercicio, no deberías tener ningún
antojo después de hacerlo. Esos antojos normalmente ocurren porque estamos deshidratados.
236
AYUNO Y MASA MUSCULAR
237
Por lo visto siempre hay preocupación por perder masa muscular durante el ayuno.
Nunca me escapo de esta pregunta. No importa cuántas veces la responda, siempre
alguien la hace: “¿El ayuno no te hace perder músculo?”.
DÉJAME DECIRLO DIRECTAMENTE, NO.
Esto es lo más importante que hay que recordar. Si tu interés es bajar de peso y
revertir la diabetes de tipo 2, preocúpate de la insulina. El ayuno y la dieta baja en
carbohidratos te ayudarán. Si tu interés es ganar masa muscular, haz ejercicio,
especialmente ejercicio de resistencia. ¿De acuerdo? No confundas los dos temas.
Siempre confundimos los dos temas porque los entusiastas de las calorías los han
interrelacionado en nuestra mente de la misma forma que las hamburguesas y las
papas fritas.
Perder y ganar peso es principalmente una función de la ALIMENTACIÓN. No se

puede solucionar con ejercicio un problema alimentario. ¿Recuerdas la historia
de Peter Attia? Un doctor muy inteligente y nadador de larga distancia de élite, que
se encontró en el extremo más pesado de la báscula y no era por el músculo. Tenía
sobrepeso a pesar de hacer ejercicio de 3 a 4 horas al día. ¿Por qué? Porque el
músculo tiene que ver con el ejercicio y la grasa con la alimentación. No se puede
compensar una mala dieta con ejercicio.
La ganancia/pérdida de músculo es principalmente una función del EJERCICIO. No

puedes conseguir más músculo comiendo. No hay duda de que las compañías de
suplementos intentan convencerte de lo contrario. Come creatina (o batidos de
proteínas u ojos de tritón) y ganarás músculo. Eso es estúpido. Hay una buena
manera de desarrollar músculo: el ejercicio. Así que, si te preocupa la pérdida de
masa muscular, haz ejercicio. No es física cuántica. Simplemente no confundas el
problema de la alimentación y el del ejercicio. No te preocupes por lo que tu
alimentación (o la falta de alimentación, el ayuno) causa en tus músculos. El ejercicio
crea músculo. ¿Quedó claro?
238
¿EL AYUNO QUEMA MÚSCULO?

Entonces, la principal pregunta es la siguiente: si ayunas el tiempo suficiente, ¿no
comenzará el cuerpo a quemar más músculo que antes para producir glucosa para el
cuerpo? No.
Miremos con atención este gráfico creado por el Dr. Kevin Hall del NIH en el
libro Fisiología comparada del ayuno, la inanición y la limitación alimentaria. Este
gráfico muestra de dónde proviene la energía para alimentar al cuerpo desde el
comienzo de un ayuno. En el momento cero, puedes ver que hay una mezcla de
energía proveniente de carbohidratos, grasas y proteínas. En el primer día de ayuno,
puedes ver que el cuerpo inicialmente empieza quemando carbohidratos (azúcar) para
obtener energía. Sin embargo, el cuerpo tiene una capacidad limitada de
almacenamiento de azúcar. Así que, después del primer día, comienza la quema de
grasa.
¿Qué ocurre con la proteína? Bueno, la cantidad de proteína consumida disminuye.

Sin duda hay un valor inicial bajo de recambio proteínico, pero lo que quiero decir es
que no empieza a aumentar el consumo de proteínas. No comenzamos a quemar
músculo, empezamos a conservar músculo, porque el recambio proteínico se reduce,
pero no, no es cero.
Revisiones del ayuno desde mediados de la década de 1980 ya habían señalado que
“la conservación de energía y proteínas por parte del cuerpo ha sido demostrada por
la reducción… de la excreción urinaria de nitrógeno y del flujo reducido de leucina
(proteólisis). Durante los primeros 3 días de ayuno no se han demostrado cambios
significativos en la excreción urinaria de nitrógeno y la tasa metabólica”. La leucina es
un aminoácido y algunos estudios han demostrado un aumento de la secreción
durante el ayuno y otros no. En otras palabras, los estudios fisiológicos del ayuno ya
habían concluido hace 30 años que la proteína no se “quema” para conseguir glucosa.
Además, señala que puede aumentar el flujo de leucina sin cambios en la excreción
urinaria de nitrógeno. Esto sucede cuando los aminoácidos se reincorporan a las
proteínas. Los investigadores estudiaron el efecto de la descomposición de proteínas
en todo el cuerpo con 7 días de ayuno. Su conclusión fue que “la disminución de la
descomposición de proteínas en todo el cuerpo contribuye significativamente a la
239
disminución de la excreción de nitrógeno observada con el ayuno en sujetos obesos”.

Hay una descomposición normal de los músculos que se equilibra con la formación de
nuevo músculo. Esta tasa de descomposición disminuye aproximadamente un 25 %
durante el ayuno.
EL AYUNO CAMBIA EL METABOLISMO

Los estudios clásicos fueron realizados por George Cahill. En un artículo de 1983 sobre
la “inanición” se señala que los requerimientos de glucosa caen de forma drástica
durante el ayuno a medida que el cuerpo se nutre de ácidos grasos y el cerebro de
cuerpos cetónicos, lo que reduce de forma significativa la necesidad de
gluconeogénesis. La descomposición normal de proteínas es de unos de 75
gramos/día, y se reduce a 15-20 gramos/día durante la inanición. Así que, supongamos
que nos volvemos locos y ayunamos durante 7 días y perdemos alrededor de 100
gramos de proteína. Compensamos esta pérdida de proteína con facilidad y, de hecho,
superamos con creces nuestras necesidades la próxima vez que comamos.
Según el estudio de Cahill, puedes ver que la excreción de nitrógeno ureico, que
corresponde a la descomposición de las proteínas, baja mucho durante el
ayuno/inanición. Esto tiene sentido, ya que la proteína es un tejido funcional y no tiene
sentido quemar tejido útil mientras ayunas cuando hay mucha grasa alrededor. Así
que, no “quemas” músculo durante el ayuno.
¿De dónde viene la glucosa? Bueno, la grasa se almacena como triglicéridos (TG), que
están formados de 3 cadenas de ácidos grasos unidas a 1 molécula de glicerol. Los
ácidos grasos se liberan de los triglicéridos y la mayoría del cuerpo puede usar estos
ácidos grasos directamente para obtener energía.
El glicerol va al hígado, donde se somete al proceso de gluconeogénesis y se convierte

en azúcar. Así que, las partes del cuerpo que solo pueden usar azúcar pueden
obtenerla. Así es como el cuerpo puede mantener un nivel normal de azúcar sanguínea
240
a pesar de no comer azúcar. Tiene la capacidad de producirlo a partir de grasa

almacenada.
A veces escucharás a algún dietista decir que el cerebro “necesita” 140 gramos de
glucosa al día para funcionar. Sí, puede ser cierto, pero eso NO significa que debas
COMER 140 gramos de glucosa al día. El cuerpo tomará la glucosa que necesita de las
reservas de grasa. Si decides COMER los 140 gramos, el cuerpo simplemente
almacenará la grasa en tu trasero, caderas y cintura. Esto se debe a que el cuerpo
quemará azúcar en vez de grasa.
A pesar de toda la fisiología, lo mejor es verlo por ti mismo. La mejor forma de

obtener una respuesta es poner a la gente en ayuno y medir su masa corporal
magra. Algunas personas han afirmado que un ayuno de más de 24 horas quema de
0,1 kg a 0,35 kg de músculo.
Pero echemos un vistazo a algunos estudios clínicos en el mundo real. En 2010, los
investigadores analizaron a un grupo de personas que se sometieron a 70 días de
ayuno en días alternos. Es decir, comían un día y ayunaban al siguiente. ¿Qué pasó con
su masa muscular?
Su masa magra estaba en 52,0 kg y terminó en 51,9 kg. En otras palabras, no hubo
pérdida de peso magro (hueso, músculo, etc.). Según los que intentan meter miedo,
debería haber habido unos 7 kg de masa magra perdida. En realidad, hubo cero. Sin
embargo, se perdió una cantidad significativa de grasa. Así que no, no “quemas
músculo”, “quemas grasas”. Esto, por supuesto, simplemente es lógico. A fin de
cuentas, ¿por qué iba el cuerpo a almacenar un exceso de energía en forma de grasa
si tuviese la intención de quemar proteínas tan pronto como llegara la hora de la
verdad? La proteína es un tejido funcional y tiene muchos propósitos aparte de
almacenar energía, mientras que la grasa está especializada en el almacenamiento de
energía. ¿No tendría sentido usar la grasa para obtener energía en lugar de proteína?
¿Por qué pensar que la madre naturaleza está medio loca?
Recientemente, en un estudio aleatorizado publicado en 2016 de Catenacci y

cols también ayunaron personas en días alternos durante 32 semanas, que es más de
medio año. Estas personas ayunaron aproximadamente 36 horas y fueron comparadas
con personas que solo hicieron restricción calórica. A las 32 semanas, perdieron 1,6 kg
de masa magra con restricción de calorías, pero solo 1,2 kg con ayuno. El porcentaje
de masa magra aumentó un 0,5 % con la restricción de calorías (debido a la pérdida
241
de masa de grasa) y de un 2,2 % con el ayuno. Eso significa que el ayuno es más de 4
veces mejor para prevenir la pérdida de masa magra. Una vez más, los mete miedos
habrían estimado aproximadamente una pérdida de músculo de 8 kg. Lo sentimos,
bienvenidos al mundo real, donde nuestro cuerpo no almacena la energía de los
alimentos como grasa y luego quema los músculos.
Eso es como guardar leña para obtener calor. Pero tan pronto como necesites calor,
cortas el sofá y lo echas al fuego. Es totalmente estúpido, y no es la forma en que
nuestros cuerpos están diseñados para funcionar.
Para asegurarnos, veamos la tasa de metabolismo en reposo en el mismo estudio:

durante la restricción calórica, el número de calorías quemadas por el cuerpo en
reposo disminuye en 76 calorías al día. Durante el ayuno, solo se reduce en 29 calorías
al día (no estadísticamente significativo desde el inicio del estudio). En otras
palabras, el ayuno no disminuye el metabolismo. ¿Pero adivina qué? Es tan seguro
que la restricción calórica ralentizará el metabolismo como que a la noche le sigue el
día.
¿Cómo retiene el cuerpo exactamente la masa magra? Esto probablemente tenga

relación con la presencia de la hormona del crecimiento. En una interesante
publicación, los investigadores pusieron a hacer ayuno a los participantes y luego
suprimieron la hormona del crecimiento con un medicamento para observar qué
sucedía con la descomposición muscular. En esta publicación ya confirman que “la
proteína disminuye en todo el cuerpo”. En otras palabras, hemos sabido durante al
menos 50 años que la descomposición muscular disminuye sustancialmente durante
el ayuno.
Al suprimir la hormona de crecimiento durante el ayuno, hay un 50 % de aumento de

la degradación muscular. Esto probablemente indica que la hormona del crecimiento
tiene un papel importante en el mantenimiento del peso magro durante el ayuno. El
cuerpo ya tiene mecanismos durante el ayuno para preservar la masa magra y quemar
grasa como combustible en vez de proteína. PERO después de ayunar, el alto nivel de
hormona del crecimiento alentará al cuerpo a reconstruir esa masa magra perdida. Si
simplemente calculas la pérdida muscular mirando la degradación, pasarás de largo
completamente el hecho de que el cuerpo se está reconstruyendo después.
Así que permíteme explicarlo de la forma más sencilla que pueda. La grasa es, en
esencia, alimento almacenado para que “comamos” cuando no hay nada que comer.
242
Hemos desarrollado depósitos de grasa para usar en momentos en que no hay nada
para comer. No están ahí para lucir, ¿de acuerdo? Así que, cuando no hay nada que
comer (ayuno), “comemos” nuestra propia grasa. Es natural. Es normal. Es la forma en
que fuimos diseñados.
Y no solo nosotros, sino todos los animales salvajes están diseñados de la misma
forma. No desperdiciamos nuestro músculo mientras guardamos todas nuestras
reservas de grasa. Eso sería idiota. Durante el ayuno, los cambios hormonales entran
en acción para darnos más energía (aumento de adrenalina), mantener los depósitos
de glucosa y de energía altos (quema de ácidos grasos y cuerpos cetónicos) y mantener
los músculos y huesos (hormona del crecimiento). Esto es normal y natural y no hay
nada que temer.
Así que lo diré una vez más.
No, el ayuno no significa que quemes proteína para obtener glucosa. Tu cuerpo
funcionará con grasa. Sí, el cerebro necesita una cierta cantidad de glucosa para
funcionar. Pero no, no tienes que COMER glucosa para llevarla allí.
243
PREGUNTAS Y REPUESTAS
FRECUENTES
244
¿CUÁNTA AGUA DEBE BEBER DURANTE LA DIETA

CETOGÉNICA?
Es una de las preguntas más frecuentes, es muy importante porque

debes mantenerte hidratado, por lo que te recomiendo más de 3 litros
diarios.
¿PUEDO HACERLA EN VENEZUELA?
Si es una dieta o plan nutricional que se adapta a Venezuela y cualquier

país, solo no hay que buscar excusas o problemas a las soluciones, este
es un programa nutricional orgánico y natural.
¿LA GRASA ME HARÁ DAÑO?
JAMÁS ES UN MITO QUE TE DIGO QUE POR MUCHOS AÑOS NOS

ENGAÑARON, LEE ESTA GUÍA SOBRE LAS GRASAS UNA Y OTRA VEZ
245
¿PUEDO CONSUMIR HARINA DE ALMENDRA, COCO O AVENA?
Para comenzar y en los primeros 6 meses realmente no, pues debes

leer lo que se permite en fruto secos, al consumirlo como harina sobre
pasas la cantidad, recomendación usarla después de los 6 meses cada
45 días
¿QUE VITAMINA PUEDO TOMAR?
Si sabes realizar una buena nutrición, no necesitas de vitaminas, todas

están en cada uno de los alimentos y como realizas la dieta, solo
recomendamos citrato de magnesio de 500mg antes de dormir.
¿QUÉ HAGO SI ME SIGUE DANDO ANSIEDAD?
Eso solo pasa si no estás comiendo correctamente, los niveles de grasa

bajos y estas comiendo en pocas cantidades, debes comer hasta quedar
saciada.
246
¿QUÉ HORA DEBO COMER?
Si estas iniciando yo te recomiendo que comas cada 7 horas, entre

cada comida hasta ir evolucionando en el ayuno
¿SE PUEDE COLAR EL CALDO DE HUESO?
Una vez más la moda del internet está hablando de colar el caldo de
hueso que es ideal para romper ayuno pues por experiencia no, pero si
usted lo desea hacer esta bien.
¿CON QUE FRECUENNCIA SE PUEDE USAR CREMA DE LECHE?
Mi recomendación es usarlo cada 15 días, pero mucho cuidado cuando

compres dichos productos leer bien sus ingredientes.
¿EL YOGURT GRIEGO SE PUEDE CONSUMIR EN LA NUTRICIÓN

CETOGÉNICA?
Si claro, pero debes consumirla una vez pase los 3 meses que realmente
estés cetoadaptado, viendo los niveles optimizados a través del
ketomojo
247
¿SE PUEDE CONSUMIR MANTEQUILLA DE MANÍ?
Pues no se recomienda mejor al llegar a su peso ideal consumir

mantequilla de almendra.
¿Como se calcular los 5g de carbohidratos permitidos?
En ninguna de nuestras guías anteriores lo explicamos, siempre fue en los grupos de WhatsApp, ahora
aquí en esta guía le daremos la repuesta
Tomamos el ejemplo del tomate nos indica que tiene 3g de carbohidratos permitidos por cada 100g de
peso.
Ahora para nosotros llegar a los 5g de carbohidratos permitidos se debe consumir con su proteína que
son de 0g un total de 150g de peso de tomate.
Entonces una ensalada mista con un peso exagerado de 250g de peso puede contener fácil los 5g de
carbohidratos permitidos.
El carbohidrato permitido son los vegetales que se enseñan es esta guía
248
USALA ANTES DE COMENZAR
FICHA TÉCNICA PERSONAL

LLENEN ESTA GUIA ANTES DE COMENZAR
FECHA DE INICIO:
NOMBRE Y APELLIDO:
EDAD: ESTATURA: CM PESO ACTUAL:
MEDIDAS
ABDOMEN: ___CM
CUELLO: ____ CM
CINTURA O CADERA: ___ CM
PIERNAS: IZQ___CM – DER___CM
BLAZO: IZQ___CM – DER___CM
AH CUMPLIDO TUS 28 DÍAS DE TRANSFORMACIÓN

COMPRUÉBALO SEGUNDO NIVEL
FECHA DE FINAL:
EDAD: ESTATURA: CM PESO ACTUAL:____
MEDIDAS
ABDOMEN: ___CM
CUELLO:____ CM
CINTURA O CADERA: _____CM
PIERNAS: IZQ___CM – DER___CM

BLAZO: IZQ___CM – DER___CM
NOTA: SI NO CUMPLISTE CON LAS RECOMENDACIONES DE LA GUIA Y PLAN ALIMENTICIO, FUE

PORQUE USTED MISMO SE ENGAÑÓ Y NO CUMPLIO LOS PASOS, TENIENDO DIAS DE
CONSUMO DE ALIMENTOS PROHIBIDO
249
RECUERDA QUE EL ÉXITO NO

SOLO ESTÁ EN ESTA GUÍA ESTA
EN TU CONSTANCIA,
DEDICACIÓN, DISCIPLINA,
RESPONSABILIDAD,
COHERENCIA, CONCIENCIA Y
AMOR PROPIO
250
CONSEJOS ESPECIALES DE TU COACH
Después de leer la guía, te felicito.
Te voy a dar unos consejos súper importantes para que tengas en cuenta y tengas
éxito total.
COME LO QUE TE CONVIENE NO LO QUE TE GUSTA: por muchos años uno solo para
satisfacer el paladar come lo que NOS GUSTA, dejando a un lado lo que nos conviene
por eso los efectos de sobre peso y obesidad. Simplemente come lo que TE
CONVIENE, en eso están los alimentos permitidos y en este guía expuesto, dejando
las excusas y miedos a un lado. Simplemente inténtalo y veras.
NO TE CONFUNDAS: si eres una de las personas que todo lo quiere solucionar

buscando en internet, te digo que buscar recetas, comentes una gran equivocación.
Ya pasé por eso y solo conseguirás confundirte. Si están aquí es porque realmente
quieres un cambio lee la guía y sigues las instrucciones que te daré por el grupo de
WhatsApp.
CONCIENCIA Y COHERENCIA: estoy aquí para ayudarte, pero debes poner de tu

parte, el mayor fracaso cuando se quiere perder peso es pretender llegar al peso
ideal y optimizar la salud en 72 horas, el sobre peso y obesidad se logra por meses y
años con un mal hábito de alimentación son conciencia y sin coherencia. Por eso no
te apures.
SIN OBSESIÓN: mientras de sube de peso, no miramos el peso todos los días o nos
pesamos todas las semanas para ver cómo vamos subiendo, entonces no te
obsesiones en querer todos los días o toda la semana estar pesándote, vive la
experiencia y sorpréndete.
EL ÉXITO SE BASA EN HACER TODO CON PAUSA Y CON CALMA, ASÍ QUE TE DIRÉ
ALGO, COMIENZA CON LA DIETA CETOGÉNICA, TE SORPRENDERÁS CUANDO A LOS
POCOS DÍAS YA ESTÁS EN AYUNO REAL, BAJANDO LA CANTIDAD DE PLATOS, LUEGO
LA INCORPORACIÓN DE LOS EJERCICIOS Y VERAS COMO SERÁS UNA PERSONA
CETOADAPTAD@ CON UN AUTÉNTICO ESTILO DE VIDA.
251
RECUERDA TENER SU PESO INTELIGENTE PARA ASI LLEVAR UN CONTROL BASADO

NO SOLO EN EL PESO GENERAL, VEA LA IMAGEN Y VERA COMO HAY QUE
ENFOCARSE EN SALUD
252
RECUERDA QUE LA PRIORIDAD ES LA SALUD, ASI

LOGRARAS ADELGAZAR Y LOGRAR TU PESO IDEAL.
253
VALORA, AMA ESTA GUIA HECHA CON AMOR

Y ESPECALEMENTE PAR TI.
DIOS TE BENDIGA
254

Plan Nutricional KetoVnzla OFICIAL 2024

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Plan Nutricional KetoVnzla OFICIAL 2024

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Plan Nutricional KetoVnzla 2024

Incluye Protocolo previo a inciciacion, Menu y protocolo de ayuno

ADIÓS OBESIDAD Y MAL HABITO DE ALIMENTACION.

➢ Creado, Autor y copyright por © 2024 Hernán Díaz, Fundador, Ceo

Gracias, te aseguro con esta guía lograras

No solo puedes aplicarla para ti si no para

Esta guía contiene 266 páginas de

Hoy la Historia es otra.

Después de vivir sometido a tratamientos para la azúcar, vitaminas y gasto en nutricionistas,

Es fácil leerlo, pero se necesita constancia dedicación, responsabilidad y no renunciar, para

Sé que te hace una pregunta…

RENUNCIA A LOS PRODUCTOS PROCESADOS, ULTRA PROCESADOS, HARINAS, DULCES,

A continuación, te mostraremos que es la dieta cetogénica, sus beneficios, ayuno intermitente,

VAMOS, SI SE PUEDE CONFIAR EN TI…

HABLEMOS DEL PESO CORPORAL.

Comienza ya cambiando tu mentalidad, dejar de querer todo fácil, tener carácter de

APRENDE SOBRE EL PESO CORPORAL Y EL EJERCICIOS.

EN ESTE PROCESO POR FAVOR CUIDATE DEL INTERNET.

EL IMPACTO DE LA ECONOMÍA CON ESTE PLAN.

En cambio, certifico que al realizar de forma optimizada la nutrición cetogénica, tener la

DESPUÉS DE ESTOS CONSEJOS A

ANTES DE COMENZAR KETO Y AYUNO

Diciembre 2023 comienzo un protocolo totalmente diferente y es cuando me doy cuenta, no en lo

cúrcuma: Ayuda a reducir la Inflamación en el Hígado

Jengibre: Estimula el hígado, elimina toxinas y reparar células dañadas

Limón: reduce los niveles de grasa en el hígado y mejora el metabolismo

La desparasitación es importante porque los parásitos pueden vivir en el cuerpo humano

PASO 3: REALIZARLO SI CUMPLIÓ LOS PASOS 1 Y 2

Las instrucciones de la limpieza del hígado son los siguientes:

PUEDES REMPLAZAR LA TORONJA SI NO LA CONSIGUES POR NARAJA

AHORA A COMENZAR EL PLAN

Hay un te qué vas a incorporar en la nutrición, te de jengibre cúrcuma

Poner a hervir una tasa de agua, cuando ya este hirviendo agregue la

después de los 5 minutos cuele y sirva en su tasa, termina con agregar

El te debe ser tomado en ayuna y otro a las 6:00pm o 3 horas antes de

Ahora comencemos con el menú, el mismo esta a continuación, se debe

TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.

ALMUERZO: costilla de cochino, con brócoli, tomate y medio aguacate.

CENA: 2 huevos revueltos, chorizo y queso mozzarella.

Cocina 1 chorizo en un sartén previamente calentado y lo colocas en un plato, en ese mismo

TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.

TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.

DESAYUNO: ensalada con 2 huevos sancochados, coliflor, pepino y tocineta.

Preparación de la mayonesa orgánica KETO: 1 huevo crudo lo colocamos en la licuadora y

TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.

TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.

DESAYUNO: tocineta, carne molida, medio aguacate 3 fresas.

Lava muy bien 3 fresas y las picas rodajas y la colocas en el plato.

TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.

TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.

DESAYUNO: 2 huevos sancochados, carne mechada, medio aguacate.

ALMUERZO: solomo de cuerito, queso mozzarella, calabacín, tomate, medio aguacate.

CENA: 2 huevos revueltos, tocineta y guacamole.

TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.

TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.

DESAYUNO: Crepe de espinaca, jamón, queso crema, pollo desmechado, aguacate.

ALMUERZO: arroz de coliflor, salteado de bistec con pollo con vegetales.

Picar en juliana 1 bistec y ½ pechuga de pollo reservar.

Al estar todo listo servir con el arroz de coliflor.

CENA: Ensalada de atún.

Picar en cuadros, ½ pepino, 1 tomate, 1 ramita de cebollín, ½ aguacate, lo agregas a un recipiente y

TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.

TE DE JENGIBRE, CURCUMA Y LIMÓN.