ACT$Evaluación$

ESTAR$EN$EL$PRESENTE$

1.!Diez!respiraciones:$

Este$ es$ un$ ejercicio$ simple$ para$ centrarse$ y$ conectar$ con$ su$ entorno.$ Practique$ a$ lo$ largo$ del$ día,$
especialmente$ en$ aquellos$ momentos$ en$ que$ usted$ se$ encuentra$ atrapado$ entre$ sus$ pensamientos$ y$
sentimientos.$

1.$Haga$diez$respiraciones$lentas$y$profundas.$Concéntrese$en$respirar$lo$más$lentamente$posible.$$

2.$ Note$ como$ se$ vacían$ y$ llenan$ sus$ pulmones.$ Note$ como$ su$ caja$ torácica$ asciende$ y$ desciende$
lentamente.$Note$la$suave$elevación$y$posterior$caída$de$sus$hombros.$

3.$Intenta$dejar$pasar$a$tus$pensamientos,$$van$y$vienen$como$los$coches$que$pasan$frente$a$tu$casa$y$
que$observas$desde$la$ventana.$

4.$Expande$tu$conciencia:$al$mismo$tiempo$que$notas$tu$respiración$y$tu$cuerpo$puedes$darte$cuenta$de$
los$que$ocurre$a$tu$alrededor,$podemos$ver,$oír,$oler,$tocar$y$sentir.$

2.!Anclar:!!

Otro$ejercicio$simple$para$centrarse$y$conectar$con$el$mundo$que$te$rodea.$$

1.$Coloca$tus$pies$en$el$suelo.$

2.$Empuja$con$fuerza$hacia$abajo$para$notar$el$suelo$bajo$sus$pies.$

3.$Note$la$tensión$muscular$en$las$piernas$mientras$empuja.$

4.$ Observa$ tu$ cuerpo$ y$ toda$ la$ sensación$ de$ gravedad$ que$ fluye$ hacia$ abajo$ a$ través$ de$ tu$ cabeza,$ tu$
columna$vertebral$y$tus$piernas$hasta$los$pies.$

5.$Ahora$mira$a$tu$alrededor,$date$cuenta$de$lo$que$puedes$ver,$oír$o$sentir.$Fíjate$dónde$estás$y$qué$
estás$haciendo.$

3.!Observe!Cinco!cosas:!

Este$ejercicio$es$para$centrarte$y$comprometerte$con$tu$entorno.$$

1.$Detente$por$un$momento.$

2.$Mira$a$tu$alrededor$y$observa$cinco$objetos$de$tu$entorno.$

3.$Ahora$escucha$con$atención$y$detecta$cinco$cosas$que$puedas$oír.$

4.$A$continuación$ten$en$cuenta$cinco$cosas$que$puedes$$sentir$$en$contacto$con$su$cuerpo$(por$ejemplo,$
el$reloj$en$contra$de$su$muñeca,$sus$pantalones$contra$sus$piernas,$el$aire$en$la$cara,$etc.).$

5.$Por$último,$hazlo$todo$al$mismo$tiempo.$

$
 ACT$Evaluación$

PRACTICA$LA$ATENCIÓN$PLENA$

1.$La$atención$plena$en$su$rutina$diaria.$

Elija$una$actividad$que$forma$parte$de$su$rutina$diaria,$como$cepillarse$los$dientes,$afeitarse,$
hacer$ la$ cama,$ o$ tomar$ una$ ducha.$ Cuando$ lo$ hace,$ centre$ totalmente$ la$ atención$ en$ lo$ que$
está$haciendo:$los$movimientos$del$cuerpo,$el$sabor,$el$tacto,$el$olor,$la$vista,$el$sonido,$y$así$
sucesivamente.$Observe$lo$que$está$pasando$con$una$actitud$de$apertura$y$curiosidad.$

Por$ejemplo,$cuando$estás$en$la$ducha,$note$los$sonidos$del$agua,$cuando$sale$con$presión$y$
golpea$ su$ cuerpo,$ y$ cuando$ gorjea$ por$ el$ desagüe.$ Tenga$ en$ cuenta$ la$ temperatura$ y$ las$
sensación$ en$ su$ pelo$ y$ sobre$ sus$ hombros,$ y$ cuando$ le$ cae$ por$ sus$ piernas.$ Nota$ el$ olor$ del$
jabón$y$champú,$y$la$sensación$de$ellos$contra$su$piel.$Observe$la$vista$de$las$gotas$de$agua$en$
las$ paredes$ o$ cortinas$ de$ ducha,$ el$ agua$ que$ gotea$ abajo$ de$ su$ cuerpo$ y$ el$ vapor$ que$ se$
elevaba$hacia$arriba.$Observe$los$movimientos$de$los$brazos$al$enjabonarse.$

Cuando$los$pensamientos$surgen,$debes$reconocerlos,$y$dejarlos$pasar,$que$vayan$y$vengan$sin$
darles$mayor$importancia.$Sin$embargo$puede$que$quedes$atrapado$en$tus$pensamientos.$Tan$
pronto$como$te$das$cuenta$de$que$esto$ha$sucedido,$simplemente$has$de$reconocerlo$y$traer$
otra$vez$su$atención$de$nuevo$a$la$ducha.$

2.$La$atención$plena$en$las$tareas$domésticas.$

Elija$ una$ actividad$ como$ planchar$ la$ ropa,$ lavar$ los$ platos,$ pasar$ la$ aspiradora,$ tareas$
domésticas$ que$ debes$ hacer$ y$ hacerlo$ conscientemente.$ Por$ ejemplo,$ cuando$ planchas$ la$
ropa,$ observe$ el$ color$ y$ la$ forma$ de$ la$ ropa,$ y$ el$ patrón$ hecho$ por$ los$ pliegues,$ y$ como$ los$
pliegues$desaparecen.$Observe$el$silbido$del$vapor,$el$crujido$de$la$tabla$de$planchar,$el$débil$
sonido$de$la$plancha$sobre$la$tela.$Note$el$la$fuerza$con$la$que$su$mano$sujeta$la$plancha$y$el$
movimiento$de$su$brazo$y$su$hombro.$

Si$el$aburrimiento$o$la$frustración$surgen,$simplemente$debe$reconocerlo,$y$llevar$de$nuevo$su$
atención$a$la$tarea$en$cuestión.$Una$y$otra$vez,$su$atención$se$desviará$y$debe$tener$en$cuenta$
que$ es$ lo$ que$ le$ distrae$ para$ poder$ volver$ a$ concentrarse$ en$ la$ sensación$ dejando$ al$
pensamiento$pasar.$

3.$La$atención$plena$en$actividades$agradables$

Elija$ una$ actividad$ que$ disfrute,$ como$ abrazar$ a$ un$ ser$ querido,$ almorzar,$ acariciar$ a$ su$
mascota,$ caminar$ por$ el$ parque,$ escuchar$ música,$ tomar$ un$ baño$ relajante,$ etc.$ Hacer$ esta$
actividad$ con$ atención$ plena:$ participar$ en$ ella$ plenamente,$ usando$ sus$ cinco$ sentidos,$ y$
saboreando$cada$momento.$Tan$pronto$como$te$des$cuenta$de$que$tu$atención$se$distrae$con$
tus$pensamientos,$percátate$de$ello,$y$vuelve$a$lo$que$estabas$haciendo.$