Manual Kundalini Kriyas y Meditaciones II 2018

ESCUELA DE VIDA YÓGUICA
M A N U A L D E P RO F E S O R E S 2 0 1 8 - 2 0 1 9
CONTENIDO
Surya Namaskara
Vinyasa de equilibrio para estabilizar la mente 7
Sana el cuerpo y aumenta tu resplandor 11
Serie de Pranayama 13
Ajustar tu organismo 16
¡Libértate! 19
Enciende tu metabolismo 20
Equilibrar los Vayus 22
Cambia cómo te encuentras 24
Experimentar la Psique 26
33 minutos para eliminar el estrés 27
Activar la energía del ombligo 29
Equilibrar la espalda 32
Siente el universo dentro de ti 34
Hazte intuitivo 36
Rakhe Rakhan Har 38
Subhaag Kriya 39
Fortalece el abdomen 41
Construye resistencia 45
Energía angular del cuerpo 47
Equilibrando tierra y éter 49
Ilumínate como cristal 51
Libera tu cuerpo de la enfermedad 52
Nachi Kriya para estimular Prana y Apana 54
Trabaja la psique a través de la columna 57
Equilibrio de Prana y Apana 58
Estimula todo tu sistema 60
Equilibrar las glándulas pineal, pituitaria e hipotálamo 63
Kriya para la vitalidad física y mental 64
Creando amor del Yo 65
Preséntate a ti mismo 66
Renovar el sistema nervioso 68
Surat Shabad Yoga 69
Da la bienvenida al éxito y a la felicidad 71
Sahib Parnaam Kriya 73
Construye resistencia y activa las glándulas 74
Para mantener el sistema nervioso fuerte y sano 76
Kriya para los pulmones 79
Kriya para el corazón y la circulación 83
Kriya para el bazo y el páncreas 87
Kriya para los riñones y la vejiga 91
Kriya para el hígado y la vesícula 95
MEDITACIONES
Abrir la cerradura del corazón 101

Ajai Alai 102
Aumentar tu proyección intuitiva 104
Bandhana Kriya 105
Chakkrar Chalanii Kriya 106
Gian Chakra Kriya 107
Isht Sodhana Mantra Kriya 108
Kirtan Kriya - Cruzar el corazón 109
Kundalini Shakti Mantra 110
La antigua manera de rezar 111
La respiración 10 112
Laya Yoga - Trea Kriya 113
Laya Yoga con “So Hung” 114
Meditación del arquitecto 115
Medita con los Tattwas 116
Meditación del Apóstol 117
Meditación del Devoto 118
Meditación para aclarar la comunicación 119
Meditación para la puerta secreta de los seis sonidos 120
Meditación para quitar el miedo 121
Meidtación profunda para abrir el Centro del Corazón 123
Re Man Eh Bidh Jog 124
Reconstruyéndote 126
Sabh Bhaavana Kriya 127
Sahaj Sukh Dhyaan 128
Shabad Kriya 129
Siente el infinito 130
Sodarshan Chakra Kriya 131
Shushmana Naadi 132
Tershula Kriya 133
KRIYAS
KRIYAS Y MEDITACIONES
SURYA NAMASKAR B
SALUDO AL SOL - ASHTANGA B
Esta versión de “Surya Kriya” es más larga y muy vigorosa. Se diferencia al añadir las asanas de “Utkatasana” y “Virabhadrasana”(a-
sana de guererro). Esta serie de “Ashtanga” construye fuerza tanto en la parte superior de nuestro cuerpo, como en la inferior. Añade
resistencia, equilibrio y un sentido de más poder al cuerpo. Coordina tu respiración con los movimientos para crear un ritmo sin inte-
rrupciones a lo largo de la secuencia de las posiciones. Empieza a practicar 3 repeticiones y luego, poco a poco, llega a 5 o 6 repeticiones.
Contraindicaciones: Para la persona que padece de una lesión crónica en la espalda, las rodillas, las caderas o que tenga la presión sanguínea
alta y sin tratamiento. Se puede trabajar con variantes previo estudio de cada persona concretando las asanas que necesitan variantes y revi-
sando también la respiración por si necesita trabajar con otro ritmo.
1. Tadasana: De pie, separa los pies a una distancia de un puño 1

(6-10 cm.), el peso del cuerpo equilibrado entre los dos pies.
Encuentra tu equilibrio. La columna esta estirada y los brazos
permanecen a los costados con los dedos de las manos juntos.
2. Utkatasana: Inhala, estira los brazos hacia los lados y luego

hacia arriba juntando las manos. Dobla las rodillas mantenién-
2
dolas en el eje vertical sobre los pies. La pelvis va hacia atrás
como si fueras a sentarte. Y el tronco estirado se inclina un
poco hacia delante, elevando el pecho. Mira hacia tus pulgares.
3. Uttanasana: Exhala y inclínate hacia adelante, mantén tu

Inhala
columna vertebral recta, alargándola como si estuvieras ex-
tendiéndote adelante desde el tope de la cabeza. Cuando no
puedas mantener la columna estirada y seguir bajando, relaja
3
la cabeza hacia tus rodillas llegando tan cerca de ellas como te
sea posible. La postura correcta sería con la barbilla tocando
las piernas. Mantén las rodillas rectas y pon las manos en el
suelo a los lados de los pies con los dedos de las manos y los
Exhala
dedos de los pies en paralelo. Mira hacia la punta de la nariz.
4. Ardha uttanasana. Inhala, recoge el abdomen, yergue la es- 4

palda separando el tronco de las piernas pero manteniendo las
manos en el suelo y extiende dorsales. Levanta la cabeza alar-
gando las cervicales. Fija la mirada en el tercer ojo. Inhala
7
5. Chaturanga Dandasana: Exhala y dobla tus rodillas,

toma un paso o salta con ambos pies hacia atrás en postura 5
de “plataforma inversa” (cara hacia el suelo). Mantén las
piernas rectas, los codos apretados contra el costado, y las
manos debajo de los hombros con los dedos de las manos
abiertos. El cuerpo está en línea recta desde los pies hasta Exhala
la frente. Baja intentando mantener el cuerpo 3-5 cm. del

suelo como una tabla.
6
6. Urdhva Mukha Svanasana: Inhala, activa el punto del om-
bligo, estira los codos y arquea la espalda. Estírate desde la
coronilla, levanta las caderas y los muslos del suelo. Manten-
te equilibrado sobre las manos y los empeines. Aleja los hom-
bros de las orejas. Intenta no forzar la parte inferior de tu es- Inhala
palda. Si hay una buena apertura eleva la barbilla estirando

cervicales y mira tú nariz. 7
7. Adho Mukha Svanasana: Exhala, levanta las caderas ha-

cia arriba formando el perro boca abajo. Mantén los brazos y
las piernas rectos, abriendo las manos e intentando llevar los
talones al suelo. Estírate desde la pelvis intentando acercar el
Exhala
pecho hacia las rodillas. Deja caer tu cabeza suelta hacia el sue-
lo meditando en el entrecejo.
8
8. Virabhadrasana I: Inhala, da un paso adelante con el
pie derecho colocándolo entre tus manos con la rodilla di-
rectamente sobre el tobillo. Gira el talón izquierdo unos
45º hacia el interior para estabilizarte. Empuja desde los
pies y levanta el tronco y los brazos. Mantén los brazos
rectos con las palmas juntas. Gira las caderas y el pecho
hacia delante, relaja los hombros y abre el pecho. Mira Inhala
hacia los pulgares.
9
9. Chaturanga Dandasana: Exhala, baja las manos al lado de
tus pies, y da un paso atrás con el pie derecho hasta que estés
equilibrándote sobre ambos pies. Mantén las piernas rectas y
Exhala
los codos apretados contra al costado. Bájate lentamente al sue-
lo. Intenta mantener el cuerpo 3-5 cm. del suelo.
8
10. Urdhva Mukha Svanasana: Inhala, activa el punto del ombli- 10

go, estira los codos y arquea la espalda. Estírate desde la coronilla,
levanta las caderas y los muslos del suelo. Mantente equilibrado
sobre las manos y los empeines. Aleja los hombros de las orejas.
Intenta no forzar la parte inferior de tu espalda. Si hay una bue-
Inhala
na apertura eleva la barbilla estirando cervicales y mira tú nariz.
11. Adho Mukha Svanasana: Exhala, levanta las caderas ha- 11
cia arriba. Mantén los brazos y las piernas rectos, intentando

llevar los talones al suelo. Estírate desde la pelvis alargando
la espalda. Deja tu cabeza relajada meditando en el entrecejo.
12. Virabhadrasana I: Inhala, da un paso adelante con el pie 12 Exhala

izquierdo colocándolo entre tus manos con la rodilla directa-
mente sobre el tobillo. Gira el talón derecho unos 45º hacia el
interior para estabilizarte. Empuja con los pies y levanta el
tronco y los brazos hacia arriba. Los brazos están rectos y las
palmas juntas. Gira las caderas y el pecho hacia delante, relaja
los hombros y abre el pecho. Mira hacia los pulgares. Inhala
13
13. Chaturanga Dandasana: Exhala, baja las manos al lado
de tus pies, y da un paso atrás con el pie izquierdo hasta que
estés equilibrándote sobre ambos pies. Mantén las piernas
rectas y los codos apretados contra al costado. Bájate lenta- Exhala
mente al suelo. Intenta mantener el cuerpo 3-5 cm. del suelo.
14
14. Urdhva Mukha Svanasana: Inhala, activa el punto del ombli-
go, estira los codos y arquea la espalda. Estírate desde la coronilla,
levanta las caderas y los muslos del suelo. Mantente equilibrado
sobre las manos y los empeines. Aleja los hombros de las orejas.
Intenta no forzar la parte inferior de tu espalda. Si hay una bue- Inhala
na apertura eleva la barbilla estirando cervicales y mira tú nariz.
15
15. Adho Mukha Svanasana: Exhala, levanta las caderas hacia
arriba formando la postura de triángulo. Mantén los brazos y
las piernas rectos intentando llevar los talones al suelo. Estírate
desde la pelvis allanando la espalda. Relaja la cabeza meditando
en el entrecejo. Mantente en la postura durante 5 respiraciones. Exhala
9
16. Ardha uttanasana: Inhala, salta con los pies hacia delan-
te llevándolos entre las manos. Levanta la cabeza y yergue
la espalda manteniendo las manos en el suelo. Fija la mi- 16
rada en el tercer ojo.
17
17. Uttanasana. Exhala, lleva el pecho hacia las rodillas. Si Inhala
puedes, mantén las piernas rectas.
18. Uktanasana: Inhala, estira los brazos hacia los lados y

luego hacia arriba juntando las manos. Dobla las rodillas Exhala
manteniéndolas en el eje vertical sobre los pies. La pelvis
va hacia atrás como si fueras a sentarte. Y el tronco esti-
rado se inclina un poco hacia delante, elevando el pecho.
Mira hacia tus pulgares.
18
19. Tadasana: Exhala y vuelve a la posición inicial relajando
los brazos a los lados.
Inhala 19
Exhala
10
VINYASA DE EQUILIBRIO
PARA ESTABILIZAR LA MENTE
HANSMUKH KAUR - GUIOMAR BURGOS
1. SAMASTHITI. Colócate de pie con los pies juntos. Pranam 2

mudra (manos unidas a la altura del corazón). Entreabre li-
geramente los ojos y exhala.
2. VRIKSASANA (árbol). Inspira y desliza la planta del pie

izquierdo por el interior de la pierna derecha en dirección a
la ingle, con el fémur rotado hacia afuera. Al mismo tiempo,
estira los brazos hacia arriba. Pranam mudra.
3. VIRABHADRASANA III (guerrero III). Exhala inclinan- 3

do el cuerpo y la pierna hasta quedar horizontal, girando la
pierna izquierda para que la rodilla mire hacia el suelo. Mu-
dra: entrelaza los pulgares y separa las palmas de las manos.
4
4. VIRABHADRASANA I (guerrero I). Inhala mientras
doblas la pierna derecha y apoyas el pie izquierdo tan le-
jos como puedas rotando el fémur 45 grados hacia afuera.
5
Gyan mudra (las manos uniendo pulgares con índices) y
los brazos a 60 grados.
5. PARSVOTANASANA. Exhala mientras estiras la pier-

na derecha e inclinas el tronco hacia delante alineándolo
con la pierna. Mudra: cogidos los codos (o las muñecas)
6
por detrás de la espalda.
6. UTTHITA PARSVAKONASANA. Inhala flexionando de

nuevo la pierna derecha y rotando el tronco hacia la izquier-
da. Apoya el antebrazo derecho sobre la rodilla o lleva la
mano hacia el suelo por detrás de la pierna y haz un círcu-
lo con el brazo izquierdo hacia la derecha. La mirada sigue 7
el movimiento del brazo.
7. URDHVA PRASARITA EKA PADASANA. Exhalando,

apoya las dos manos en el suelo a los lados del pie,gira la cade-
ra izquierda hacia dentro y eleva algo más la pierna izquierda.
11
8. UTKATASANA (silla volante). Inhala mientras juntas los dos

pies y manteniendo flexionadas las piernas eleva el tronco hacia 8
la vertical. Los brazos suben por los lados del cuerpo hasta en-
contrarse encima de la cabeza. Mudra: mano izquierda en puño
y la mano derecha envuelve la izquierda.
9
9. SAMASTHITI. Exhala estirando ambas piernas y devuelve
las manos al centro del pecho. Ahora repite toda la secuencia
con la otra pierna. Puedes repetirlo tantas veces como quie-
ras hasta que tu mente se haya estabilizado. Al terminar, res-
pira unas cuantas veces sintiendo el movimiento energético
del cuerpo y el nuevo estado de equilibrio mental.
Puedes repetirlo tantas veces como quieras hasta que tu

mente se haya estabilizado. Al terminar, respira unas cuan-
tas veces sintiendo el movimiento energético del cuerpo y
el nuevo estado de equilibrio mental.
MEDITACIÓN TRAS EL VINYASA.

NADI SODHANA PRANAYAMA para ayuda a equilibrar el
funcionamiento de los hemisferios derecho (expresivo) e izquier-
do del cerebro (lógico), y armonizar la energía de la fosa izquier-
da, que es refrigerante, y la de la derecha, que produce calor
en el cuerpo. Siéntate en sukhasana (con las piernas cruzadas), Vishnu mudra
alarga la columna, recoge ligeramente el mentón hacia el cuello.
Gyan mudra sobre la rodilla con la mano izquierda. Vishnu

mudra con la mano derecha (ver dibujo).
Esta respiración se efectúa con respiraciones alternas utilizan-
do vishnu mudra para ir cambiando de orificio nasal.
PROCEDIMIENTO:
Inspiras por ambos orificios.
Exhalas por el orificio nasal izquierdo taponando el dere-
cho con el pulgar.
Inspiras por el orificio nasal izquierdo.
Exhalas por el orificio nasal derecho tapando la fosa nasal iz-
quierda con el dedo anular.
Inhalas por el orificio nasal derecho. Es decir, por donde ex-
halas vuelves a inhalar y al exhalar cambias de orificio.
Para terminar: inhala por ambas fosas y retén unos ins-
tantes el aliento, después exhala y medita unos minutos
relajando la respiración.
Tiempo: comienza con 3 minutos y ve aumentando el tiempo
hasta llegar a 11 minutos. Puedes hacer esta práctica cuando ne-
cesites estar centrado, concentrado y relajado.
12
SANA EL CUERPO
Y AUMENTA TU RESPLANDOR
17/07/1975 YOGI BHAJAN
1. Sukhasana (postura fácil). Extiende los brazos hacia los

lados paralelos al suelo. Cierra las manos en puño con el
dedo medio (dedo Saturno) extendido hacia afuera. Haz
círculos pequeños con los brazos moviéndolos hacia atrás y 1
manteniéndolos rectos. Hazlo con energía y concentración.
Continúa durante 5-10 minutos. Durante los últimos 2 minu-
tos aumenta el ritmo del movimiento.
2. Sukhasana (postura fácil). Coloca las manos en Cerradu-

ra de Venus en la base del cráneo. Haz círculos con el torso 2
manteniendo las caderas estables y movilizando tu abdo-
men. Continúa durante 3 minutos.
3. Sukhasana (postura fácil). Coloca el pulgar de cada mano 3

en la base del dedo meñique (el monte de Mercurio). Estira
los brazos hacia los lados paralelos al suelo con las palmas ha-
cia abajo. Levanta el brazo izquierdo a 60 grados en relación a
los hombros, mientras el brazo derecho baja 60 grados. Lue-
go sube el brazo derecho bajando el brazo izquierdo. Sigue al-
ternando el movimiento de los brazos y manteniendo una lí-
nea recta entre ellos. Respira poderosamente por la nariz. Si-
gue durante 3 minutos.
4
4. Ustrasana (postura de camello). Inhala y dobla los codos

bajando y estirando tu cuerpo aun más atrás sin llegar a tocar
el suelo. Luego exhala y vuelve a la posición inicial. Conti-
núa bajando y subiendo en la postura durante 2-3 minutos.
5
5. Ustrasana (postura de camello). Partiendo de la Postura

de Camello, inclínate hacia adelante en Gurupranam, exha-
lando; vuelve otra vez a Postura de Camello, inhalando. Con-
tinúa alternando entre las dos posturas con un movimiento
continuo. Sigue durante 2 minutos.
13
6. Sukhasana (postura fácil). Coloca los brazos exten-

6
didos a los lados, paralelos al suelo. Cierra las manos en
puño dejando los pulgares fuera y hacia arriba. Gira el
tronco y los brazos hacia la izquierda con la inhalación y
hacia la derecha con la exhalación. Si estás haciendo el
ejercicio correctamente, sentirás presión en los antebrazos.
Sigue durante 2 minutos. 7y8
7. Vajrasana (postura de roca). Inhala, retén y bombea el om-

bligo cuantas veces puedas. Exhala, retén y vuelve a bombear
el ombligo. Sigue durante 3 minutos.
8. Vajrasana (postura de roca). Haz círculos con el torso 52

veces hacia cada lado. 9
9. Vajrasana (postura de roca). Coloca las manos en puño

con los pulgares dentro. Estira el brazo izquierdo hacia ade-
lante y cuando esté a su máxima extensión, abre la mano ex-
tendiendo los dedos. Luego recoge el brazo izquierdo ce-
rrando la mano izquierda en puño nuevamente, al tiempo
que estiras el brazo derecho. Al estirar el brazo, la mano se 11
abre como si quisieras coger algo. El movimiento es contí-

nuo y rápido. Sigue alternando los brazos durante 3 minu-
tos, inhalando al extender el brazo izquierdo y exhalando
al extender el derecho.
12
10. Tadasana (postura de montaña). Estira los brazos a los
lados, paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Empie-
za lentamente a subir el brazo izquierdo arriba mientras el
derecho baja. Continúa alternando los brazos arriba y abajo
manteniéndolos rectos e inhalando al subir el izquierdo y ex-
halando al subir el derecho. Sigue durante 5 minutos.
11. Janu Sirsasana (postura de la frente en la rodilla). Sién-

tate y estira la pierna izquierda delante de ti, flexiona la pier-
na derecha trayendo la planta del pie hacia la cara interna
del muslo izquierdo. Al exhalar, inclina el tronco hacia de-
lante desplazándote desde la pelvis y aproximando el tor-
so hacia el muslo izquierdo. Cógete de los dedos del pie iz-
quierdo, del tobillo o de la pantorrilla. Mantén la posición
durante 2 minutos con respiración normal. Luego cambia
de pierna y sigue durante 2 minutos más.
12. Padmasana (postura de loto) o Sukhasana (postura fácil).

Entrelaza las manos en Cerradura de Venus detrás de la
espalda con los índices extendidos hacia afuera. Inclína-
14
te hacia adelante dirigiendo la frente hacia el suelo y al

mismo tiempo estira los brazos hacia atrás y hacia arri-
ba. Vuelve a tu eje e inclínate ahora hacia la rodilla dere-
cha. Vuelve a subir y baja hacia el centro. Vuelve a subir
y baja hacia la rodilla izquierda. Sigue con esta secuencia
durante 3 minutos inhalando al subir y exhalando al ba-
jar. Al terminar, relájate.
COMENTARIOS:
El ejercicio 1 sosiega la mente y da fuerza para ver con claridad
cualquier situación.
El ejercicio 2 mejora la digestión y aumenta la capacidad de recu-
peración del cuerpo.
El ejercicio 3 fortalece el aura y la capacidad de comunicarse
con claridad.
Los ejercicios 4 y 5 son para la espalda inferior y la salud del ner-
vio ciático.
El ejercicio 6 es para el campo electromagnético y el corazón.
Los ejercicios 7 y 8 pueden corregir cualquier desequilibrio entre el
ombligo y el segundo chakra (voluntad y emociones).
El ejercicio 9 es para los pulmones,
El 10 y el 11 son para equilibrar la mente y quitar ansiedad.
El último ejercicio corrige problemas del colon.
15

SERIE DE
PRANAYAMA

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Ajustar tu TU
AJUSTAR Organismo
Ajustar tu ORGANISMO
Organismo
14/6/1984, Yogui Bhajan
1. Upavistha Konasana. Siéntate con las piernas

abiertas tanto como puedas manteniendo
1. Upavistha la columna
Konasana. Siéntate con las piernas
recta. Abre los brazos y cógete
abiertas de los
tanto como dedosmanteniendo
puedas de los la columna
pies, o de allí a donde
recta.llegues,
Abre losybrazos
comienza a inhalar
y cógete de los dedos de los
arriba y a exhalarpies, o de allí a donde
exionándote llegues,
para llevar el ycorazón
comienza a inhalar
arriba y a exhalar
hacia a la tierra, manteniendo exionándote
la alineación de lapara llevar el corazón
espal-
hacia a la
da. Continúa durante 3 minutos.tierra, manteniendo la alineación de la espal-
da. Continúa durante 3 minutos.
2. Savasana. Túmbate sobre laTúmbate

2. Savasana. espaldasobre
con los brazoscon los brazos
la espalda
a los lados y comienza
a los lados y comienza a subir y tan
a subir y bajar la pelvis bajar la pelvis tan
rápido como puedas, inhalando
rápido al subir
como puedas, y exhalando
inhalando al subir y exhalando
al bajar. Continúaal durante 3 minutos.
bajar. Continúa Este3 ejerci-
durante minutos. Este ejerci-
cio moverá la energía en la zona
cio moverá del sacro
la energía en la yzona
la baja
del sacro y la baja
espalda. espalda.
3. Apanasana. Túmbate sobre la espalda, trae las ro-

3. Apanasana. Túmbate sobre laabrázalas
dillas al pecho, espalda,y trae las ro-a balancearte de
comienza
dillas al pecho, abrázalas
izquierdayacomienza
derecha. Ela movimiento
balanceartemasajeará
de la parte
izquierda a derecha. El movimiento
inferior de la espalda.masajeará
Continúaladurante
parte 1 minuto.
inferior de la espalda. Continúa durante 1 minuto.
4. Postura de Rana. Haz 52 repeticiones.

4. Postura de Rana. Haz 52 repeticiones.
5. Sukhasana. Coloca las manos en Mudra de Rezo

con los pulgares descansando sobre la frente. Cierra
5. Sukhasana. Coloca lasy manos
los ojos en Mudra
respira muy de Rezo
lentamente durante 3 minutos.
con los pulgares descansando
La meditaciónsobre la frente.
te ayudará Cierrala presión sanguí-
a controlar
los ojos y respira nea
muyy lentamente
a fortalecer eldurante 3 minutos.
metabolismo.
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nea y a fortalecer el metabolismo.
17
18 17
17
17
¡Libérate!
¡Libérate!
LIBÉRATE
1. Túmbate
1. Túmbate sobre sobre la espalda,
la espalda, exionaexiona las rodillas
las rodillas y con y con
cada exhalación comienza a dar coces alternativamen-
cada exhalación comienza a dar coces alternativamen-
te analgas.
te a las las nalgas. Muévete
Muévete tan rápido
tan rápido como
como sea sea posible.
posible.
5 minutos.
5 minutos.
2. Continúa dandodando
2. Continúa coces coces
a las nalgas y al mismo
a las nalgas y al mismo
tiempo, golpea
tiempo, alternativamente
golpea los hombros
alternativamente con las con las
los hombros
manos en puño. Coordina ambos movimientos
manos en puño. Coordina ambos movimientos rítmica-rítmica-
mente. 2 minutos.
mente. 2 minutos.
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4. Sukhasana. Coloca las palmas de las manos encima

de la 4. Sukhasana.
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Coloca lasrotaciones
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manos encima
inhalando
de la acabeza.
la izquierda y exhalando
Comienza a hacera rotaciones
la derecha. de tronco
Muévete con energía.
inhalando 2 minutos.
a la izquierda y exhalando a la derecha.
Muévete con energía. 2 minutos.
5. Sukhasana. Coloca las manos sobre las rodillas y

gira la cabeza trazando la gura de un “8”. 1 minuto.
5. Sukhasana. Coloca las manos sobre las rodillas y
gira la cabeza trazando la gura de un “8”. 1 minuto.
6. Savasana. Relájate concentrándote en la frente, en

el punto de la glándula pituitaria. Respira lentamente
6. Savasana.
durante 7 minutos. Relájate concentrándote
Luego, mueve en la frente, en
tu concentración
haciaelelpunto
punto dedellaombligo
glándula pituitaria.
y canta Respira cual-
mentalmente lentamente
mantra, 7como
quierdurante minutos.
HamiLuego, mueve
Ham, que tu concentración
te haga tirar del
hacia
ombligo el punto del8ombligo
rítmicamente. minutos.y canta mentalmente cual-
quier mantra, como Hami Ham, que te haga tirar del
ombligo rítmicamente. 8 minutos. 18 19
18
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ENCIENDE TU METABOLISMO
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! 8. Túmbate boca abajo, junta tus pies, y

coloca debajo de tus hombros en el suelo. Levántate
en Postura de Cobra. Desde la postura de Cobra haz
rodar tu cuerpo hacia la izquierda hasta que estés sobre
la espalda boca arriba. Da una vuelta y levántate otra
vez en postura de Cobra. Ahora, haz rodar tu cuerpo
hacia la derecha y sigue la misma secuencia como antes.
Sigue con este ritmo durante 2 minutos.
9. Ven en la Postura de Arco y haz respiración de fuego

con fuerza para que el punto del ombligo se mueva.
" Sigue durante 1 minuto.
10. Siéntate en Postura de Celibato, entre tus rodillas y

talones, las nalgas sentadas en el suelo. Túmbate hacia
atrás hasta que tu torso esté en el suelo. Empieza a dar
golpes al pecho con tus manos en puños durante 20
#$ segundos (para el sistema linfático), luego dar golpes,
está vez más suaves, al vientre durante 15 segundos,
luego a tus muslos fuertemente durante 15 segundos,
luego al punto del ombligo durante 10 segundos,
y nalmente a ambos lados de tu cuello durante 15
segundos.
11. Siéntate en Postura Fácil con las manos sobre

## las rodillas. Gira el torso 51 veces, apretando la área
digestiva.
12. Túmbate boca arriba. Extiende la cadera izquierda y

hombro izquierdo hacia abajo mientras estiras la cadera
derecha y hombro derecho hacia arriba. Luego hazlo al
contrario. Sigue durante 2 minutos.
13. Todavía sobre la espalda, levanta las piernas

hacia arriba a un ángulo de 90 grados, luego bajándolas.
#% Sigue rápidamente con respiración de fuego durante
2 minutos.
14. Todavía sobre la espalda, entrelaza las manos detrás

de tu cuello, levántate, trayendo la cabeza hacia las
rodillas. Vuelve abajo otra vez y sigue con este ritmo
durante 2 minutos.
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15. Relájate sobre la espalda y siente la energía Shakti
moviendo por toda la columna vertebral. Medita en la
música de meditación o toca el gong para activar aun
más la energía. 10 minutos.
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22
22

CAMBIA CÓMO TE ENCUENTRAS

AL MEJORAR EL RIEGO SANGUÍNEO Y TU ENERGÍA
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KRIYAS
Y MEDITACIONES
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25
24
EXPERIMENTAR LA PSIQUE
YOGI BHAJAN
Antes de comenzar esta meditación, mueve tu cuerpo en todas las direcciones para ayu-
darte a soltar. Debes estar relajado para no bloquear el flujo de la energía. Siéntete bien
contigo mismo. Una vez que la postura sea perfecta, la energía fluirá.
En las tres partes de la kriya creas el mismo mudra cerrando los dedos Mercurio y Sol
con el pulgar. El pulgar que representa el ego, debe apretar con fuerza los otros dos de-
dos. Los dedos Júpiter y Saturno apuntan como antena. En este mudra controlas tu co-
municación y el flujo vital con tu identidad, mientras extiendes tu sabiduría y pureza.
Tus ojos están cerrados y miran hacia el centro lunar (centro de la barbilla).
1. Siéntate en Postura Fácil con la columna recta. Dobla los codos y aprieta los bra-
zos contra las costillas. Manten el mudra al nivel de los hombros con las muñecas
dobladas y las palmas mirando hacia arriba. Los dedos Júpiter y Saturno apun-
tan hacia un ángulo de 60 grados. La posición correcta de las manos será un poco
incómoda pero haz lo mejor posible para mantener el ángulo correcto. Manten la
barbilla hacia dentro, expande el pecho, y estira la nuca. Mantente firme y deja que
la energía fluya. 12 minutos.
2. Manten el mismo mudra y enfoque de los ojos. Estira los brazos hacia arri-
ba y a un ángulo de 60 grados. Manten los brazos rectos sin doblar los codos
ni las muñecas. Siéntate en calma, tranquilo y en paz. Ahora, es para absorber
la energía que has creado en el primer ejercicio. 3 minutos.
3. Crea un halo encima de la cabeza al juntar las yemas de los dedos Júpiter
y Saturno de cada mano. Cada músculo y molécula de tu cuerpo recibirán
energía. Goza del toque de los dedos. 2 minutos.
Para Terminar: Inhala profundamente, reten la respiración durante 15 se-

gundos y contrae cada músculo mientras mantengas el mudra con las ma-
nos. Exhala. Repite la secuencia dos veces más.
COMENTARIOS:
El dedo Júpiter representa la sabiduría y el conocimiento. En la ciencia de la terapia del
color, su color es el naranja dorado. El dedo Saturno representa la pureza y su color es
azul. El dedo Sol representa el flujo vital y su color es rojo brillante. El dedo Mercurio
representa la comunicación y sus colores son verde y verde-blanco.
El Kundalini Yoga te ayuda a desarrollar tu potencial, tu vitalidad y a alcanzar tus vir-
tudes. No existe nada fuera de ti. Intenta entenderlo. Todo está dentro de ti. Tú eres el
almacén de tu totalidad. Yogi Bhajan.
26
33 MINUTOS

PARA ELIMINAR EL ESTRÉS
YOGI BHAJAN
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ACTIVAR

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YOGI BHAJAN
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KRIYAS
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31
KRIYA PARA EQUILIBRAR

LA ESPALDA
YOGI BHAJAN
1. Ponte en la postura de Cuervo. Cierra las manos detrás del

cuello en cerradura de venus. Inhala y ponte de pie, exhala y
bájate. Sigue durante 6 minutos, los primeros 3 minutos con
un ritmo moderado y los últimos 3 a un ritmo más rápido.
2. Siéntate en postura de Loto. Coloca los codos contra los cos-

tados, los antebrazos hacia arriba y las palmas hacia delante al
nivel de los hombros. Balancéate hacia atrás y delante mante-
niendo la posición durante 2 minutos.
3. De pie, abre las piernas y estira los brazos hacia arriba con
las manos juntas. Mantén las manos juntas y los brazos rectos
y inclínate hacia tu pierna izquierda tocando los dedos. Sube
y a continuación, inclínate hacia tu pierna derecha tocando los
dedos. Sube y continúa durante 5’5 minutos. Este ejercicio li-
bera el plexo solar.
4. En la postura de Cuervo, cierra las manos en cerradura de

venus detrás de tu cuello. Estira tus codos hacia los lados, lue-
go tráelos hacia delante. Continúa moviéndote poderosamen-
te durante 1 minuto.
5. Mantente en Postura de Cuervo con los codos a los costados,

los antebrazos hacia arriba y las palmas hacia delante. Extiende
tu brazo derecho hacia un ángulo de 60 grados arriba y hacia
el lado. Cuando el brazo está extendido plenamente, cierra la
mano como si estuvieras agarrando algo, y retira el brazo es-
tirando el brazo izquierdo. Continúa el movimiento alternan-
do brazos durante 1 minuto. Para terminar, junta los dedos de
las manos poniéndolos sobre los hombros y girando el tronco
durante 30 segundos.
32
6. Siéntate en Postura Fácil y canta el mantra,
Hari Har, Hari Har, Hari Har, Haree.
Canta en una voz monocorde. Para terminar, inhala, retén la

respiración 30 segundos y exhala. Repite la respiración 2 ve-
ces más. Relájate.
COMENTARIOS:
La serie mejora la flexibilidad de la espalda. Trabajas primero el sacro

y las lumbares y luego la parte superior de la espalda y el occipital.
La kriya produce fuerza, equilibrio y resistencia.
33

SIENTE EL UNIVERSO DENTRO DE TI
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Trabaja la glándula hipó sis, sincroniza
los hemisferios, mejora la capacidad respiratoria y
fortalece el sentido de nosotros mismos
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(-$ *+ !+, )- +" ,'& $'+ !'%*'+ /!$ 0
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Este ejercicio trabaja la glándula hipó sis,
los pulmones y el estómago
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$ -$$' /!$ 0 *$2#, !" ,*2+
Trabaja la glándula tiroides ayudándote a controlar
las emociones
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$&,0$'+(-$ *+,*2+&!$0+,"*$'+*1'+
!" $'+ $'+ /!$ 0 .-$. $+ %&'+ $'+
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!"**"/!$0#$'+''+ &,&+"$&"'
$+'&"''&"&!$"5&0/!$"5&
Har es un mantra de poder y prosperidad. El
movimiento de los brazos estimula la glándula tiroides
y equilibra los hemisferios cerebrales
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&$ +.&,$+("*&+%$+-$'+("*
$* 0(*'-&%&,-*&,
el ombligo, el centro de tu poder energético
&,&,+'*$+($0*-1,-+,'"$$'+&!$
0$.&,$+("*&+$'+ *'+/!$02#$+
Genera el poder del ombligo para la con anza,
la paciencia y el valor. Cuando fortalecemos el punto
del ombligo, se eliminarán los patrones dolorosos. Al
cruzar los tobillos estimulamos puntos relacionados con
los riñones y los ovarios
33 34
33
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##%, $!#!&#$$& %,
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Ajusta el hueso pélvico, estimula la energía del ombligo
para facilitar la apertura de los centros superiores
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Al nal, te otorgas Majestad y la fuerza para
realizar tus plegarias
35
HAZTE INTUITIVO
YOGI BHAJAN
1. Sukhasana (postura fácil). Coloca la mano izquier-

da sobre el corazón. Dobla el brazo derecho colocando
la mano cerca del hombro con el dedo índice apuntando
hacia arriba. Mantén la columna alineada, enraizate para
poder elevar el peso del cuerpo hacia arriba. Cierra los
ojos. Inhala profundamente por la nariz, suspende la res-
piración y luego exhala lentamente con un silbido por la
boca. Imagínate que algo divino y puro está llamándote.
Extiéndete y haz contacto con tu propia infinidad. Crea
una sensación de ser elevado por tu propio yo. Continúa
durante 7 minutos.
2. Sukhasana (postura fácil). Coloca la mano derecha ligera-

mente por encima de la cabeza con la palma hacia abajo. Dobla
el brazo izquierdo colocando la mano cerca del hombro con el
dedo índice apuntando hacia arriba. Mantén la columna ali-
neada y erguida. Cierra los ojos y continúa la misma respira-
ción inhalando por la nariz y exhalando por la boca con un sil-
bido. Continúa durante 4 minutos.
3. Sukhasana (postura fácil). Coloca las manos en Pranam

Mudra. Estira los brazos creando una línea recta con la colum-
na. Haz la misma respiración. Estás conscientemente poniendo
en circulación tu energía para dar tu cuerpo nueva vida. Con-
tinúa durante 3 minutos.
36
4. Sukhasana (postura fácil). Coloca las manos sobre el co-

razón, derecha sobre izquierda. Relájate profundamente en la
postura. Medita con la música de Rakhe Rakhan Har. Conti-
núa durante 5 minutos o más.
5. Sukhasana (postura fácil). Inhala profundamente y coloca

las manos contra el ombligo. Canta el mantra Har. Cada vez
que cantes Har, aprieta con fuerza tus manos. Manten los ojos
cerrados. Continúa durante 3 minutos.
6. Para finalizar: cógete de los brazos opuestos por encima

de los codos. Mantén los brazos al nivel de los hombros para-
llelos al suelo. Inhala, suspende la respiración durante 10 se-
gundos, aprieta los músculos del tronco. Exhala. Repite la se-
cuencia dos veces.
COMENTARIOS:
Los ejercicios trabajan sobre la glándula pituitaria. Son para
recargar y enriquecer tu energía y contrarrestar sentimientos
de frustración, depresión y el hecho de estar delante de un
ordenador todo el día.
La meditación es sólo para hacerte intuitivo. No es para ser

emocional ni sentimental. Es una realidad básica de la vida.
37
RAKHE RAKHAN HAR
Rakhe Rakhan Haar Aap Ubaarian

Gur Kii Pairii Paae Kaaj Savaarian
Hoaa Aap Deaal Manho Na Visaarian
Saadh Janaa Kai Sang Bhavjal Taarian
Saakat Nindak Dusht Khin Maae Bidaarian
Tis Saahib Kii Tek Naanak Manai Maae
Jis Simrat Sukh Hoe Sagale Duukh Jaae
Protégenos y Apóyanos para que nos realicemos.

Libéranos y entréganos a nuestro destino.
Te hemos conocido a través de la bendición del Guru.
Nuestras obras llevan otro “color” y ahora son bendecidas.
Para nosotros Tú representas la Bondad y la Compasión,
¿cómo vamos a olvidarte?.
En la compañía de los santos, nos llevas protegiéndonos del peligro,
la calamidad, el infortunio y la calumnia.
En un instante, acabas con aquéllos que nos desean mal.
Él Señor y Maestro es mi ancla y apoyo.
Nanak dice a sí mismo, “Mantenlo siempre en mi mente”.
Al recordarle en mi meditación, la felicidad viene y todo mi dolor y tristeza desaparece.
PRONUNCIACIÓN
a Un sonido corto, de poca duración. No hay traducción directa al Castellano. Es como la “a” en la palabra “about”
en inglés, o la vocal neutra en Catalán “casa”. Suele indicar una sílaba átona.
aa Un sonido largo donde se da plena voz al sonido. Es como la “a” en Castellano.
i Un sonido corto parecido a la “i” en la palabra “sit” o “miss” en inglés. A menudo indica una sílaba átona.
ii Un sonido de plena voz como la “i” en Castellano.
e Un sonido de plena voz como la “e” en Castellano.
ai Un sonido de plena voz como la “a” en la palabra “jazz” o “jam” en inglés.
o Un sonido de plena voz como la “o” en Castellano.
au Un sonido de plena voz como la combinación de las vocales “ou” en la palabra “hour” en inglés.
u Un sonido corto como la “u” en la palabra “Gur” o la “i” en la palabra “sir” en inglés.
uu Un sonido de plena voz como la “u” en Castellano.
38
SUBHAAG KRIYA
YOGI BHAJAN
Esta es una kriya que consta de cinco partes. Cada parte debe ser
practicada durante el mismo período de tiempo, 3 minutos o 11 mi-
nutos. No pases de 11 minutos. Sólo el primer ejercicio puede ser
practicado separado del resto de los ejercicios.
1. Siéntate en Postura Fácil con la columna recta. Lleva las

palmas de tus manos delante del pecho, dobla los codos y
relaja los antebrazos. Golpea continuamente la zona que
se llama el centro de la Luna (la parte de las manos que
va por debajo de los dedos meñiques hasta la base de la
palma). Haz luego lo mismo con el lado de las manos de
los dedos índices (el área de Júpiter) con las palmas ha-
cia adelante. Golpea fuertemente. Mientras golpeas los
dos lados de las manos alternativamente, canta el man-
tra Har apoyando la punta de la lengua en el paladar y
contrayendo el ombligo. Enfoca tus ojos en la punta de la
nariz. Utiliza la música del Har Tántrico.
“Voy a darte una herramienta muy útil que podrás utilizar donde
sea, que te hará rico y próspero, con riqueza y valores. Para ello
has de tener la fuerza para sobresalir. De este modo, las transmi-
siones de tu cerebro y el poder de tu intuición te transmitirán in-
mediatamente lo que tienes que hacer”. Yogi Bhajan.
2. Estira los brazos hacia arriba en un ángulo de 60 grados.

Abre los dedos de las manos manteniéndolos rígidos. Las
palmas miran hacia adelante. Cruza los brazos delante de
tu cara alternando la posición de los brazos sucesivamente.
Sigue cruzando los brazos manteniendo los codos rectos y
los dedos abiertos y rígidos. El movimiento se realiza escu-
chando la música del Har Tántrico sin cantar.
3. Mantén los brazos en un ángulo de 60 grados cerrando las

manos en puño, el pulgar aprieta con fuerza los otros dedos
(como si quisieras sacarles toda la sangre). Mueve los brazos
hacia atrás en pequeños círculos manteniéndolos estirados y
rectos. Canta el mantra “Dios” poderosamente desde el om-
39
bligo. Un círculo completo de los brazos equivale a una re-

petición del mantra. El ritmo del movimiento y el canto es
igual al de los otros ejercicios. Muévete con fuerza para sa-
cudir toda la columna, hasta el punto en el que llegues a le-
vantarte un poco del suelo.
4. Dobla los brazos. Pon los codos a los lados y los an-
tebrazos paralelos al suelo. Las palmas mirando hacia
el cuerpo a la altura del diafragma. La mano derecha se
mueve hacia arriba unos pocos centímetros mientras que
la mano izquierda se mueve hacia abajo y viceversa. El
movimiento de las manos se realiza alternativamente de
arriba a abajo entre el corazón y el ombligo. Mientras que
las manos se mueven, canta el mantra Har Hare Hari,
Wahe Gurú en un monotono, en una secuencia que dure
aproximadamente 4 segundos.
Canta desde tu ombligo. Si estás practicando los ejercicios

en períodos de 11 minutos cada uno, entonces cantarás
el mantra en voz alta durante 6 minutos, con un susurro
fuerte durante 3 minutos y con un silbido durante 2 mi-
nutos. Si estás practicando cada ejercicio por 3 minutos,
entonces cantarás el mantra en voz alta durante 1 minu-
to, con un susurro fuerte durante 1 minuto y con un sil-
bido durante 1 minuto.
5. Dobla los codos y descansa el antebrazo derecho sobre tu

antebrazo izquierdo con las palmas hacia abajo. Los brazos se
mantienen delante de tu cuerpo al nivel de los hombros. Cie-
rra los ojos, manten los brazos firmes. Mantén la columna rec-
ta y los brazos paralelos al suelo.
Respira lenta y profundamente para que una respiración dure

1 minuto. Inhala durante 20 segundos, retén por 20 segundos,
y exhala durante otros 20.
COMENTARIO DE YOGI BHAJAN:
Sobre Subhaag Kriya, “Es una kriya completa. Se llama Subhaag Kri-
ya. Si Dios ha escrito con Sus propias manos que vivirás en la des-
gracia, practicando Subhaag Kriya podrás convertir tu desgracia en
prosperidad, fortuna y buena suerte”.
40
FORTALECE EL ABDOMEN
YOGI BHAJAN
1. Vajrasana - Postura de roca. Coloca las manos en cerra-

dura de venus en la base posterior del cráneo, en el occipi-
tal. Mantén la postura con la columna estirada, el pecho en
alto y los codos atrás abriendo el tórax. Evita arquear lum-
bares. Continua con respiración de fuego durante 2 minutos.
2. Dhanurasana - Postura de arco (variante). Tumbado boca

abajo recoge el abdomen de manera que el pubis presione en
la tierra. Cógete de los tobillos manteniendo las rodillas juntas.
Une escápulas y presionar con los talones en los glúteos. Apo-
ya la barbilla o la frente según tu anatomía. Mantén la postura
respirando normalmente durante 2 minutos.
3. Postura de Estiramiento. Tumbado como estás une las pier-

nas y acerca los brazos al tronco. Recoge el abdomen con Mu-
labhanda apoyando firmemente las lumbares en el suelo. Ele-
va las piernas, rectas y estiradas, entre 15 y 20 cm. del suelo.
Levanta las primeras dorsales y los brazos paralelos y estira-
dos. La mirada fija en los pies. Mantén la postura con respi-
ración de fuego durante 2 minutos. Inhala, aplica mulabhan-
da un instante y exhala deshaciendo lentamente. Variantes: a.
Trabajar solo con una pierna. b. Piernas a 90º. c. Puedes mantener
los brazos y/o la cabeza apoyada.
4. Bicicleta paralela. Túmbate boca arriba y flexiona las pier-

nas al pecho con las palmas de las manos cerca o debajo de los
glúteos. Recoge el abdomen con Mulabhanda apoyando fir-
memente las lumbares en el suelo. Comienza un movimiento
de bicicleta alternando las piernas siempre paralelas al suelo.
Estira con firmeza una pierna mientras la otra toca el pecho.
Respira con fuerza. Sigue durante 2 minutos.
5. Urdhva Prasarita Padasana - Postura de piernas elevadas

a 90º. Todavía sobre la espalda, activa el abdomen y levanta
ambas piernas perpendicular al suelo a los 90 grados. Inhala
arriba aplicando mulabhanda y exhala abajo soltando la cerra-
dura. Continúa durante 2 minutos respirando poderosamente.
Inhala arriba, retén con mulbhanda y empuja el cielo, exhalan-
do baja lentamente y relájate. Variante: a. Trabajar flexionando un
41
poquito las piernas (lo justo y necesario). b. Llevar las piernas hacia
el pecho y luego elevarlas a los 90º y bajarlas rectas o, de ser también
necesario, volver a flexionarlas.
6. Bhujangasana - Postura de cobra (variante). Sobre tu estó-

mago con las manos a la anchura de los hombros. Mantén la
posición con tus piernas juntas. Realiza una buena retrover-
sión pélvica presionando el suelo con el pubis. Inhala y eleva
el tronco activando la musculatura abdominal y dorsal. Obser-
va que los hombros permanezcan abajo y atrás, alejados de las
orejas. Mantén estable la postura, flexiona las piernas y lleva
los pies hacia la cabeza. Mantén la postura durante 2 minutos.
Variante: En Ardha Bhujangasana, media cobra.
7. Balancines. Túmbate boca arriba. Cógete de tus piernas

apretando las rodillas contra el abdomen. Activa el abdomen
y balancéate sobre tu espalda redondeándola. Sigue duran-
te 2 minutos. Variantes: a. Mantener el abrazo con (o sin) inten-
ción de movimiento. b. Flexiones de columna. c. Marjarasana (postu-
ra de gato-vaca).
8. Salabhasana (postura de langosta). Túmbate boca abajo con

las piernas unidas y los brazos paralelos entre sí al lado de las
sienes. Recoge el bajo vientre presionando el suelo con el pubis.
Estira de ambos extremos, en sentido contrario y hacia arriba,
desde ese centro abdominal, alargando la columna, los brazos
y las piernas. Mantén la postura con respiración de fuego du-
rante 2 minutos.
9. Dhanurasana - Postura de arco. Tumbado boca abajo reco-

ge el abdomen inferior enraizándote de manera que el pubis
presione en la tierra. Cógete de los tobillos manteniendo las
rodillas al ancho de la pelvis. Crece desde la coronilla y acti-
vando dorsales arquéate hacia arriba y atrás. Al mismo tiem-
po elevas y estiras tus piernas. Mantén la postura respirando
normalmente durante 2 minutos. Después inhala, perfeccio-
na la postura, y exhalando baja lentamente vértebra a vérte-
bra. Variantes: a. Las manos sujetan los tobillos. Unir escápulas y
presionar con los talones en los glúteos. Elongar la columna. b. Man-
teniendo piernas juntas, elevándolas estiradas o manteniéndolas en
tierra, elevar tronco con las manos entrelazadas detrás de la espalda
y tirando hacia los pies.
10. Tadasana - Postura de pie con inclinaciones laterales.

Mantén las piernas separadas al ancho de la pelvis. Aplica
la cerradura de raíz y cuello con la columna estirada des-
42
de la coronilla. Extiende los brazos hacia los lados parale-

los al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Enraíza
el bajo vientre y las piernas para mantenerte estable con
la cadera al frente y maximizar el estiramiento de la caja
torácica. Inclínate hacia el lado izquierdo con la inhala-
ción y hacia el lado derecho con la exhalación mientras
los brazos se estiran desde el centro del pecho. Continua
durante 2 minutos.
11. Mantén el enraizamiento y los pies a la anchura de tus

caderas. Los brazos siguen en línea con los hombros y las pal-
mas hacia delante. Afianza la pelvis y crea el siguiente movi-
miento desde el ombligo, moviendo el torso, la cabeza y los
brazos como una pieza. Gira el torso hacia la izquierda al mis-
mo tiempo que llevas la mano derecha al centro de tu pecho.
Continúa girando de lado a lado mientras cambias la posición
de los brazos. Inhala girando a la izquierda y exhala a la dere-
cha. Sigue rítmicamente durante 2 minutos.
12. Tadasana-Uttanasana - Postura de pie-flexión de tron-

co de pie. Empieza en tadasana. Con los pies separados a la
anchura de un puño y paralelos entre sí. El abdomen suje-
to. Inhala y estira los brazos arriba y atrás. Mantén la fuerza
desde el ombligo hacia la tierra y hacia el cielo. Eleva y atra-
sa los brazos paralelos con las palmas de las manos miran-
do al cielo. Arquea tu espalda elevando el pecho y sin forzar
lumbares. Exhala en uttanasana, inclinándote para tocar con
las manos la tierra. Muévete siempre creciendo desde la co-
ronilla y manteniendo la sujeción abdominal. Sigue durante
2 minutos. Variante: Flexionando un poco las piernas.
13. Repite el ejercicio de la bicicleta paralela. Sigue durante

2 minutos.
14. Urdhva Prasarita Padasana Alternando a 90º - Postura

de piernas elevadas. Todavía sobre la espalda, activa el ab-
domen y levanta la pierna izquierda a 90 grados mientras
la derecha permanece estirada en el suelo. Y sigue alter-
nando el movimiento. Inhala arriba y exhala abajo. Conti-
núa durante 2 minutos respirando poderosamente. Inhala
con ambas piernas arriba, retén con mulbhanda y empuja
el cielo, exhalando baja lentamente y relájate. Variante: a.
Llevando la piernas hacia el pecho y luego elevarla a los 90º y
bajarla recta o, de ser también necesario, volver a flexionarlas.
b. En lugar de dejar la otra pierna extendida puede estar flexio-
nada con la planta apoyada.
43
15. Sat Kriya en Vajrasana. Bascula la pelvis en retroversión

estirando la zona lumbar. Alarga la columna vertebral con el
pecho elevado. Estira los brazos hacia arriba con las palmas
de las manos juntas. Haz Sat Kriya, contrayendo el punto del
ombligo adentro y arriba con Sat, y relajándolo con Nam. Si-
gue rítmicamente durante 2 minutos. Luego, inhala profun-
damente, reten y aplica mulabhanda. Relájate.
16. Navasana (postura de barco). Sentado en dandasana con

las dos piernas extendidas delante y la espalda erguida. For-
talece el abdomen y levanta las piernas rectas a 60 grados del
suelo. Mantén la columna estirada en todo momento, con el
pecho elevado y los omoplatos unidos. Extiende los brazos has-
ta que estén paralelos al suelo con las palmas mirándose. Haz
respiración de fuego durante 2 minutos y luego relájate pro-
fundamente. Variantes: a. Realizarla dinámica, inhalando arriba,
exhalando abajo. b. Realizarla con las rodillas dobladas y las panto-
rrillas paralelas al suelo. Puedes apoyar las manos o sujetar por de-
trás de las rodillas y hacerla estática o también dinámica.
COMENTARIOS:
Esta kriya te da un buen entrenamiento físico. Fortalece el punto del
ombligo, los músculos abdominales y la parte inferior de la columna
vertebral. Mejora el riego sanguíneo. Fortalece el sistema nervioso
dándote la capacidad de actuar con constancia y determinación. Es
una serie excelente para mejorar el sistema digestivo.
44
CONSTRUYE RESISTENCIA
YOGI BHAJAN
1. Siéntate en postura fácil con la columna recta. Dobla el

codo izquierdo y coloca el brazo al lado de tu torso. La palma
de la mano izquierda mira hacia arriba con los dedos apun-
tando hacia delante. Mueve la mano derecha en un arco, pri-
mero tocando el suelo y luego la palma de la mano izquier- 1-2
da. La mano derecha se mueve al ritmo de la respiración. In-
hala por la boca (en forma de la letra “O”) en tres partes des-
de el suelo hasta tocar la mano izquierda y exhala con fuer-
za también por la boca regresando la mano a tierra. Respi-
ra con fuerza desde el diafragma. Sigue durante 4 minutos.
2. Sigue con el movimiento del ejercicio anterior mo-

viéndote aún más rápido. El esfuerzo puede reno-
var tu sistema nervioso y darte resistencia. Rom-
perá los bloqueos en los pulmones. Sigue durante
4 minutos. El movimiento relajará el cuerpo, quitará el cansancio
de los músculos y te pondrás firme. 3
3. Inhala y exhala por la boca (en forma de la letra “O”)

mientras mueves tus brazos en círculos hacia fuera y delan-
te de tu pecho. El movimiento parece como si estuvieras re-
cogiendo agua de tu regazo, trayéndolo arriba y mojando tu
cara. Luego vuélvelos otra vez a tu regazo. Muévete vigorosa-
mente para abrir tu pecho y ejercitar los músculos de los hom-
bros. Sigue durante 4 minutos.
4
4. Descansa la mano derecha sobre la izquierda con las pal-
mas hacia abajo y ambas manos colocadas delante del pecho.
Muévelas hacia arriba y hacia abajo en un espacio de 8-10 cms.
Muévete rápidamente. Respira por la boca como en los ejer-
cicios anteriores y en ritmo con el movimiento. Sigue durante
2 minutos. Este ejercicio mueve de nuevo el líquido cerebral y pue-
de aliviar la depresión.
45
5. Ponte de pie y baila sacudiendo todo el cuerpo al ritmo de

una música energética. Estira tus brazos hacia arriba, suelta
los hombros, la columna y las caderas. Rompe los bloqueos
5
del cuerpo con el ritmo. Muévete vigorosamente. Está muy
bien para la circulación. Sigue durante 11 minutos. Después de
abrir el diafragma en los ejercicios anteriores, este baile es necesario.
6. Mantente de pie, abre las piernas a la anchura de tus cade-

ras y inclínate hacia delante alargando tu columna hasta que
el tronco esté paralelo al suelo. Para ello apoya las manos en
tus piernas sobre los muslos justo por encima de tus rodillas. 6
1 minuto. Este ejercicio ajusta la columna inferior.
7. Desde la posición anterior, relaja tus brazos y deja que tu

cuerpo cuelgue hacia delante. Deja que todo el peso de tu cuer-
po estire la columna y los músculos posteriores de los muslos. 7
30 segundos.
Para terminar: Inhala arriba y exhala hacia abajo, 4 veces. Mué-

vete de manera relajada.
COMENTARIOS:
Vivimos por el latido del corazón, no por los pensamientos de la ca-
beza... El hombre quien vive por el latido del corazón, meditando
continuamente en el nombre de Dios, hallará los cielos aquí y en el
más allá. Yogi Bhajan
46
Energía Angular del Cuerpo

ENERGÍA ANGULAR DEL CUERPO
1. Túmbate sobre el lado izquierdo y coloca la mano

izquierda debajo de tu cabeza como una almohada. Sube
y baja tu pierna derecha rápidamente con respiración de
fuego. Manten la pierna estirada durante todo el ejercico.
Continúa durante 2 minutos. Repite el ejercicio sobre
el lado derecho. 2 minutos.
2. Túmbate sobre el estómago con los brazos a los lados

y las palmas mirando hacia al suelo. Flexiona cada pierna
alternativamente dando coces a las nalgas con los talones
en cada exhalación. Muévete tan rápido como te sea
posible. Los talones golpean las nalgas más fuerte que
la parte dorsal de los pies al suelo. Es un automasaje que
desbloqueará la energía de las caderas. 2 minutos.
3. Vajrasana con Respiración de León. Siéntate

sobre los talones, coloca las manos tocando el suelo
delante y a los lados de las rodillas. Abre la boca y
extiende la lengua hacia fuera tanto como puedas.
Respirando por la boca, exhala inclinandote hacia
adelante, llevando la frente al suelo, e inhala volviendo
a la postura inicial. Manten las manos siempre en el
suelo y respira poderosamente. Continúa durante
2 minutos.
4. Bhujangasana. Ve a Postura de Cobra, o Media

Cobra, y comienza a dar coces a las nalgas alternando
los talones. Exhala cada vez que traigas el talón hacia
la nalga. 2 minutos.
5. Bhujangasana, variación. Desde la Postura de Cobra,

dobla las rodillas hasta dejar las pantorrillas en ángulo
recto en relación al suelo. Sin mover las piernas, baja el
torso al suelo en la exhalación y sube en la inhalación.
Continúa durante 2 minutos.
46
47
46
6. Purvottanasana invertida - Plataforma. Apoyándote

sobre las yemas de los dedos de las manos y el dorso de
los pies forma una línea recta con el cuerpo. Los dedos
de los pies no están doblados. Respira poderosamente
durante 3 minutos. Manteniendo la postura comienza a
gritar como un leon desde el centro de corazón durante
1 minuto más.
7. Vajrasana. Siéntate sobre los talones y desde esta

postura inclínate hacia atrás hasta donde puedas. Para
inclinarte apóyate sobre las manos, los codos o, si
puedes, túmbate sobre el suelo. Escucha cualquier
mantra meditativo y duerme durante 2 minutos.
Incorpórate para ir a Sukhasana y continúa durmiendo
durante 2 minutos. Este "sueño consciente" será muy
rejuvenecedor.
8. Savasana. Túmbate sobre la espalda, cúbrete con

una manta o chal y relájate profundamente. Imagina
que puedes dejar el cuerpo, volar hacia arriba y desde
allí mirar hacia abajo para verte a ti mismo descansar.
Bendice tu cuerpo y deja que se recupere. 5 minutos.
9. Sin levantarte, tómate 2 minutos para estirar cada

parte del cuerpo. Gira los pies, dobla las rodillas, gira
las muñecas y haz estiramientos de gato. Haz giros con
el cuello mientras estás todavía sobre el suelo. Trae las
rodillas al pecho, apriétalas fuerte con las manos y trae
la naríz entre las rodillas.
Comentario - Yogui Bhajan

Sentirnos viejos, o mentalmente viejos, y sentirnos
espiritualmente vacios a menudo nos a ige porque no
nos estiramos cuando nos levantamos por las mañanas.
Rigidez en el cuerpo no es el camino adecuado.
Puede hacer el cuerpo viejo y débil aún a una edad
joven. También puede hacer la travesura de la mente
insoportable hacia al punto de la locura a cualquier
edad.
48
Equilibrando Tierra
EQUILIBRANDO y Éter
TIERRA Y ÉTER
1. Sukhasana - Postura Fácil.

a) Estira los brazos hacia adelante paralelos al suelo y
mantenlos rectos con las palmas mirando hacia arriba.
Inclina la cabeza hacia atrás, cierra los ojos, abre la
boca ancha y concéntrate en la punta de la nariz. Intenta
no parpadear. Sé consciente de tu paladar. 5 minutos.
Siente el ujo energético de la tierra tocando la parte

dorsal de tus manos y la energía akáshica de los cielos
tocando las palmas. Deja que la energía combinada u-
ya hacia el paladar y el hipotálamo. Agudiza tu concen-
tración haciéndote más y más sensible para que la ener-
gía de los cielos pueda uir hacia ti, y tu cuerpo físico
pueda beber de esa energía. Absorbe el poder terrenal
a través del dorso de las manos, pasando por el cuerpo
hasta el paladar, la cúpula de la In nidad. Consolida tu
energía en la unidad de tu ser. Siente como la energía
nutre cada parte de tu cuerpo.
b) Manteniendo la misma postura comienza a inhalar

con fuerza por la nariz y a exhalar por la boca como un
cañón. 1 minuto.
c) Manten los brazos extendidos como en el ejercicio

anterior. Inclina la cabeza hacia adelante trayendo el
mentón hacia el pecho. Estira los hombros al máximo.
1 minuto.
d) Manten la misma postura y comienza a hacer Respi-

ración de Fuego. Dirige la fuerza de tu respiración hacia
la glándula pituitaria mientras sigues estirando el cuello
hacia adelante. 1 minuto.
49
2. Túmbate sobre la espalda. Levanta las piernas a 50

cm. del suelo manteniéndolas rectas. Respira lentamen-
te por la nariz y desde el ombligo. Cierra los ojos y
mentalmente lleva la mirada hacia los pies. 4 minutos.
3. Túmbate sobre el estómago. Entrelaza las manos so-

bre las lumbares. Los hombros tocan el suelo y la cabe-
za está girada hacia un lado. Cierra los ojos y duerme
como un bebé. 8 minutos.
4. !"#$%&#'#$#()!"#$%&'()'$*+(+,(+)-.#%/'0(!+12'!
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5'*%8.39(:$*+(,%($'5%0()%5%(,%(,+3/"%(%,(#;12#'(y co-
mienza a hacer respiración de fuego por la boca mien-
tras te balanceas sobre el estómago. Mantente durante
20 segundos, luego, inhala y reten la respiración du-
rante 20 segundos más. Relájate.
5. Sukhasana. Sacude cada parte de tu tronco, brazos,

hombros, cabeza. Las piernas no se mueven. Enfádate y
saca toda rabia de ti. 2 minutos.
Comentario
Tu deseo de conseguir la tierra es tan fuerte que no lo-
gras conoslidar los cielos dentro de ti. Es por eso que
tierra y éter están siempre desequilibrados. Kundalini
Yoga es una ciencia antigua para experimentar la uni-
dad dentro del reino de la conciencia
50
ILUMÍNATE COMO UN CRISTAL

YOGI BHAJAN
1. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las
palmas de las manos mirando hacia delante. Alternativamen-
te, ve acercando cada palma hacia el pecho, como si quisieses
golpearlo, pero sin llegar a tocarlo. Si realizas el movimiento
con fuerza y corrección, emplearás la respiración de fuego de
un modo espontáneo. Imagina que con cada movimiento de
las manos llevas energía pránica hacia ti. 6 minutos.
2. Tensa tus manos y colócalas como si fueses a aplaudir jus-

to frente a tu rostro, pero sin permitir que las manos lleguen
a tocarse. Utiliza una combinación de fuerza y control del
movimiento. 3 minutos.
3. Mueve las dos manos a la vez, hacia arriba y hacia abajo, como
si estuvieses botando una pelota con cada mano. Estás botando
energía contra el suelo. Respiración de fuego. 30 segundos.
4. Estírate boca arriba y coloca las dos manos sobre el Punto del
ombligo y presiona con fuerza. Eleva los tobillos unos 15 cm y
mantén la postura. Piensa que eres divino o siéntete sexy, pero
mantén los tobillos a 15 cm del suelo. 6 minutos.
5. Estírate para relajarte. Imagina que tu cuerpo está lleno de

luz. Concéntrate en el Punto del ombligo. Escucha Dhan Dhan
Ram Das Guru 8 minutos y empieza a cantar utilizando sólo
la fuerza del ombligo durante 7 minutos más.
Yogi Bhajan:
El ritmo total de la vida se alcanza cuando una persona tiene
la experiencia máxima de su propio cuerpo, su propia men-
te y su propio alma. Kundalini Yoga es la ciencia de la cris-
talización, no la de la sublimación, ni la de la evaporación.
Comentarios:
Cuando cristalizas lo que es desconocido en ti, vives a
través del corazón. Cuando los sueños del corazón co-
gen energía y se manifiestan a través del ombligo, el ter-
cer chakra, actúas sobre esos sueños y los nutres para que
nazcan. Esta serie ajusta, alinea y fortaleza el flujo entre el
cuarto y el tercer chakra.
51

LIBERA
TU

CUERPO

DE LA ENFERMEDAD

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52
NABHI KRIYA PARA

ESTIMULAR PRANA Y APANA
YOGI BHAJAN
1. Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla). Comienza

desde dandasana, siéntate sobre los isquiones con las piernas es-
tiradas adelante y el tronco erguido. Separa las piernas hasta que
los pies queden al ancho de la pelvis. Deja la pierna izquierda es-
tirada y flexiona la pierna derecha, luego lleva la rodilla a tierra y
el pie encima del muslo izquierdo. Inhala y, con el vientre recogi-
do y el pecho elevado, alarga la columna con el mentón entrado
en Jalandhara bhanda y gira hacia la pierna izquierda. Exhalando
avanza sin perder la elongación, inclinando el tronco hacia delan-
te desplazándote desde la pelvis y aproximando el torso hacia el
muslo izquierdo. Con la mano izquierda sujeta el dedo gordo del
pie izquierdo y con la derecha el talón izquierdo. Haz respiración
de fuego durante 1-2 minutos, luego inhala, retén el aire unos se-
gundos, exhala y relaja la respiración. Cambia la pierna y sigue
durante 1-2 minutos. Amplia la capacidad pulmonar, equilibra la
polaridad del aura y estimula la glándula pituitaria.Variantes a es-
coger o sumar: a. Poner la planta del pie derecho en la cara inter-
na del muslo izquierdo. b. Utilizar una cinta para rodear el pie y
avanzar sin redondear la espalda. c. Sujetar con ambas manos al
mismo nivel el tobillo o la pantorrilla, lo más importante es la co-
lumna. d. Sentarse sobre un cojín para subir la pelvis.
2. Túmbate sobre la espalda con la columna estirada. Mantén

los brazos estirados con las palmas hacia tierra, cerca o debajo
de los glúteos. Activa el punto del ombligo y levanta las pier-
nas a 90 grados. Comienza a golpear las nalgas con los talones
alternativamente, exhalando cada vez que golpeas con el ta-
lón. Sigue durante 1-3 minutos, luego inhala y levanta las dos
piernas a los 90 grados, retén el aire unos segundos, exhala y
baja las piernas. Relájate. Para la digestión.
3. Bicicleta paralela, movimiento de pistón. Mantente sobre

tu espalda y flexiona las piernas al pecho con las palmas de
las manos cerca o debajo de los glúteos. Recoge el abdomen
con Mulabhanda apoyando firmemente las lumbares en el
suelo. Levanta las piernas a los 30 grados del suelo. Inha-
54
la y dobla la pierna izquierda trayendo la rodilla al pecho,

exhala y al mismo tiempo que extiendes la pierna izquier-
da, trae la rodilla derecha al pecho. Haz este movimiento
de pistón alternando las piernas con una respiración fuer-
te. Sigue durante 1-3 minutos, luego inhala, extiende am-
bas piernas, retén el aire unos segundos, exhala y relájate.
Para la digestión.
4. Purvottanasana (postura de plataforma invertida). Desde

cuatro apoyos, extiende las piernas hacia atrás apoyando los
empeines o los dedos de los pies en el suelo. Haz una línea rec-
ta desde el tope de la cabeza hasta los pies. Haz respiración de
fuego durante 1-3 minutos, luego inhala, exhala, vuelve a in-
halar profundo, exhala todo el aire y retén unos segundos con
los pulmones vacíos. Luego inhala, exhala y relájate.Fortalece
la columna y estimula el cerebro.
5. Postura de Estiramiento.: Túmbate boca arriba, une las

piernas y acerca los brazos al tronco. Recoge el abdomen
con Mulabhanda apoyandofirmemente las lumbares en el
suelo. Eleva las piernas, rectas y estiradas, entre 15 y 20 cm.
del suelo. Levanta las primeras dorsales y los brazos para-
lelos y estirados. La mirada fija en los pies. Mantén la pos-
tura conrespiración de fuego durante 1-3 minutos. Inhala,
aplica mulabhanda reteniendo el aire unos segundos y ex-
hala. Inhala de nuevo, exhala completamente y aplica mu-
labandha. Inhala y exhalando deshaz lentamente. Relájate
unos segundos. Este ejercicio trabaja el tercer chakra y ayu-
da en la digestión. Variantes: a. Trabajar solo con una pier-
na. b. piernas a 90º. c. Puedes mantener los brazos o/y la
cabeza apoyada. (ver ficha).
6. Ejercicios Pránicos en Sukhasana.
a) Con los brazos extendidos hacia los lados, paralelos al

suelo y a un ángulo de 60 grados entre ellos. Inhala com-
pletamente, retén el aire cerrando las manos en puño y,
manteniendo la respiración, tráelas al centro del pecho con
resistencia. Cuando toques el pecho, exhala y relaja la ten-
sión. Repítelo 2-3 veces.
b) Vuelve a la posición original (6a) y haz algunas respira-

ciones largas y profundas. Lentamente trae las manos delan-
te del pecho con las palmas una hacia la otra pero sin tocarse
y con los dedos estirados. Mira intensamente el espacio en-
tre las dos palmas y siente como la energía fluye entre ellas.
55
Continúa en la posición respirando larga y profundamente

durante 1-2 minutos.
c) Junta las palmas en el centro del pecho y medita en el tercer

ojo durante 1 minuto.
d) Desde la postura anterior, inclínate hacia adelante trayendo

la frente al suelo. 1-2 minutos.
Abre el centro del corazón.
7. En Sukhasana medita con las manos en gian mudra respi-

rando larga y profundamente durante 1-2 minutos.
COMENTARIOS:
Esta kriya trabaja el equilibrio entre la prana y la apana, y el tercer
chakra con el cuarto chakra - el corazón. Fortalece el cuerpo, la di-
gestión y los músculos abdominales. Alivia la depresión y desarro-
lla el poder curativo del prana a través de las manos.
56

TRABAJA LA PSIQUE

A TRAVÉS DE LA COLUMNA
YOGI BHAJAN
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Equilibrio de Prana KRIYAS Y MEDITACIONES
y Apana
Equilibrio de Prana
EQUILIBRIO DE PRANA Y APANA
y Apana
!
1. Túmbate sobre la espalda boca arriba. Levanta la

pierna izquierda a 90 grados. Descansa los brazos a
los lados. Haz puños con las manos, sintiéndolos muy !
pesados. Sube y baja ambas manos a la vez como si
1. Túmbate sobre la espalda boca arriba. Levanta la
estuvieras levantando
pierna izquierdapesas, doblando
a 90 grados. los codos
Descansa pero a
los brazos
manteniendo losHaz
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manos, movimiento muy
consistepesados.
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suelo. Tu pierna permanece
levantando arriba los
pesas, doblando a 90codos
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durantemanteniendo
el ejercicio. Muévete en el suelo. 2'5
los brazosrápidamente. minutos.
El movimiento
consiste genera
Este ejercicio en traer el
losequilibrio
puños a losentre
hombros y volverlos
la prana y la
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apana. luego al suelo. Tu pierna permanece arriba a 90 grados
durante el ejercicio. Muévete rápidamente. 2'5 minutos.
Este ejercicio genera el equilibrio entre la prana y la
2. Todavía sobre la espalda, levanta la pierna
apana.
derecha a 90 grados. Levanta ambos brazos hacia
arriba a2. 90Todavía
grados sobre
con lasla manos
espalda,cerradas
levantaenlapuños
pierna
pero relajadamente. Dobla los codos y baja los
derecha a 90 grados. Levanta ambos brazos hacia brazos
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llevando los puños
arriba al pecho
a 90 grados con ylasluego
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en vez.
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arriba
codosy yhacia abajo.
baja los brazos
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Continúallevando losmovimiento
con este puños al pechotanyrápido
luego como
súbelospuedas.
otra vez.
Mueve
1 minuto. los brazos juntos hacia arriba y hacia abajo.
Continúa con este movimiento tan rápido como puedas.
1 minuto.
3. Coloca tus manos debajo de las nalgas con las palmas
hacia arriba. Levanta cada pierna alternativamente
3. Coloca tus manos debajo de las nalgas con las palmas %
hacia arriba a 90 grados,
hacia arriba. Levantainhalando arriba
cada pierna y exhalando
alternativamente
3'5 minutos.
abajo. hacia arriba a 90 grados, inhalando arriba y exhalando %
abajo. 3'5 minutos.
4. Ven a la postura de vaca, sobre cuatro patas
equilibrando
4. Venel apeso sobre tus
la postura depies y tus
vaca, manos.
sobre cuatroAnda
patas
equilibrando el peso sobre tus pies
sin moverte de sitio levantando brazos y piernasy tus manos. Anda
sin moverte de sitio levantando brazos
como si de verdad estuvieras andando. Si te sientes y piernas
mareado,como si deelverdad
detén estuvieras
ejercicio. Si no,andando. Si te sientes
sigue adelante y
mareado, detén el ejercicio. Si no, sigue adelante y
hazlo rápidamente. Las caderas se mueven mucho.
hazlo rápidamente. Las caderas se mueven mucho.
2'5 a 3 minutos. Cuando te sientas muy tenso, haz este
2'5 a 3 minutos. Cuando te sientas muy tenso, haz este
ejercicio durante
ejercicio 5 minutos
durante y te ysorprenderás
5 minutos de de
te sorprenderás sussus $
$
efectos efectos
tranquilizantes.
tranquilizantes.
5. Túmbate sobre sobre

5. Túmbate la espalda bocaboca
la espalda arriba.
arriba.Extiende
Extiende
los brazos detrás detrás
los brazos de la de
cabeza sobresobre
la cabeza el suelo y relaja
el suelo tu tu
y relaja &'
&'
cuerpo. Levántate y coge los dedos de tus pies.
cuerpo. Levántate y coge los dedos de tus pies. Vuelve Vuelve
a la posición
a la posición sobre sobre la espalda.
la espalda. SigueSigue haciéndolo
haciéndolo 108108
veces. veces.
58
&#
&#
6. Ponte de Pie y dobla tus rodillas como si estuvieras

sentado en una silla. Mantén las rodillas dobladas y baja
el cuerpo al máximo. Tus codos están doblados y tus
manos están al nivel de los hombros con las manos en
!
Gian Mudra. Baila manteniéndote en la misma posición
tanto como sea posible. Utiliza una música con mucha
marcha. Este ejercicio te dará juventud y vitalidad.
Sigue durante 10 minutos. Utiliza la misma música
durante el resto de la serie.
7. Yérguete y cruza los brazos sobre tu pecho. Da coces

con tus pies alternativamente creando un baile. Sigue
durante 2 minutos.
"
8. Entrelaza las manos detrás de la espalda y continúa
dando coces y bailando con los pies. Hazlo con fuerza.
2 minutos.
#
9. Túmbate sobre la espalda boca arriba. Haz puños con
las manos y golpea suavemente tu ombligo, solo para
estimular el área, sin producir dolor. Hazlo rápidamente.
2 minutos.
10. Ven en postura de estiramiento levantando las

piernas de 15 a 20 cm del suelo. Los brazos permanecen
rectos con los dedos de las manos apuntando hacia los
dedos de los pies. Abre los ojos y enfoca la mirada en
los dedos de los pies. Equilíbrate sobre las caderas y
deja vibrar el punto del ombligo. 1 minuto.
$%
11. Ponte de pie. Levanta los brazos, cierra tus ojos,
baila y salta. Sacude la grasa en tu cuerpo. Muévete
vigorosamente. 2 minutos.
12. Siéntate sobre los talones y cierra las manos en

cerradura de venus delante de tu cuerpo. Los brazos
están rectos delante de ti y paralelos al suelo. Levanta
los brazos a 90 grados y bájalos otra vez para volver a
$&'
la posición inicial. Haz el movimiento tan rápido como
puedas. 1 minuto. Continúa el movimiento de los brazos
mientras vas bajándote poco a poco hacia atrás sobre
la espalda permaneciendo siempre sobre los talones.
Mantén el movimiento de los brazos. Luego sube otra
vez a la posición de sentada moviendo de nuevo los
brazos. 30 segundos. Relájate.
$&( 13. Medita en postura fácil con las manos en gian

mudra. No prestes atención a la música que venga a
continuación. Después de 5 minutos empieza a cantar
con el mantra. 4 minutos. Inhala y exhala tres veces
para terminar.
59
57
57
Estimula todo
Estimula tutu
todo Sistema
Sistema
ESTIMULA TODO TU SISTEMA

1. Siéntate en Postura Fácil. Lleva la mano izquierda
1. Siéntate en Postura Fácil. Lleva la mano izquierda
delante del pecho,
delante delelpecho,
antebrazo en paralelo
el antebrazo al sueloalysuelo y
en paralelo
la palma lahacia el cuerpo. Coge la muñeca
palma hacia el cuerpo. Coge la muñeca izquierda
izquierda
con tu mano derecha como si quisieras empujarla
con tu mano derecha como si quisieras empujarla
hacia el cuerpo,
hacia elno la envuelvas
cuerpo, con el pulgar
no la envuelvas con el derecho.
pulgar derecho. " "
Cierra losCierra
ojos unlos90 porunciento,
ojos 90 porgira la mano
ciento, gira laizquierda
mano izquierda
ligeramente hacia arriba
ligeramente haciay arriba
mira yjamente a la palma.
mira jamente a la palma.
Crea una Crea
tensiónunaetensión
n las manos
e n lassimulando que empujas
manos simulando que empujas
la mano izquierda con la derecha.
la mano izquierda 2-3 minutos.
con la derecha. Esta Esta
2-3 minutos.
kriyalos
kriya trabaja trabaja
riñoneslosyriñones y las suprarrenales;
las suprarrenales; producirá
producirá
una fuerte secreción de las glándulas. Si quieres, retén retén
una fuerte secreción de las glándulas. Si quieres,
la respiración
la respiración antes de antes
exhalar de exhalar para trabajar
para trabajar por igual
por igual
los pulmones. # #
los pulmones.
2. en
2. Siéntate Siéntate en Vajrasana.
Vajrasana. Estira losEstira
brazosloshacia
brazosarriba
hacia arriba
y hacia atrás manteniéndolos rectos, las palmas hacia
y hacia atrás manteniéndolos rectos, las palmas hacia
arriba. Deja caer la cabeza atrás, mira al el techo y
arriba. Deja caer la cabeza atrás, mira al el techo y
abre las rodillas. Relájate en esta posición durante 2-3
abre las rodillas. Relájate en esta posición durante 2-3
minutos. Aplicarás presión en el pecho; conseguiremos
minutos. Aplicarás presión en el pecho; conseguiremos
los objetivos de esta kriya poco a poco.
los objetivos de esta kriya poco a poco.
$
3. Siéntate sobre el talón derecho extendiendo la $
3. Siéntate sobre
pierna el talón
izquierda derecho
adelante extendiendo
y apoyándote la manos
con las
pierna izquierda adelante
en el suelo. Levantay apoyándote con las60manos
la pierna izquierda grados, sube
en el suelo. Levanta
también la pierna
las nalgas conizquierda
la pierna.60 grados,
1-2 subeCambia
minutos.
también las
de nalgas con la1-2
lado y sigue pierna.
minutos1-2 más.
minutos. Cambia
de lado y sigue 1-2 minutos más.
4. Siéntate en Vajrasana. Apóyate en el suelo con las %
4. Siéntate en Vajrasana.
manos detrás de tiApóyate
y arquéateen como en con
el suelo la postura
las de %
camello. Abre la boca, extiende la
manos detrás de ti y arquéate como en postura de lengua, inhala por
camello. laAbre
bocalay boca,
exhalaextiende
con una la
risalengua,
contrayendo
inhalaelporombligo.
Hazlo 10 veces, luego relájate sobre
la boca y exhala con una risa contrayendo el ombligo.la espalda. 3
minutos. Este ejercicio equilibra el calcio
Hazlo 10 veces, luego relájate sobre la espalda. 3 y el magnesio
minutos. del cuerpo.
Este ejercicio equilibra el calcio y el magnesio
del cuerpo. &
5. Siéntate en Vajrasana. Entrelaza las manos delante
de tu cuello, las palmas hacia abajo, aprieta los pulgares. &
5. Siéntate en Vajrasana. Entrelaza las manos delante
Sube y baja los hombros rápidamente sincrónicamente
de tu cuello, las palmas hacia abajo, aprieta los pulgares.
con la respiración durante 2-3 minutos. Nuestro cuerpo
Sube y baja los hombros rápidamente sincrónicamente
es el vehículo de Dios y nunca debe ser maltratado. Este
con la respiración aumenta2-3
ejercicio durante minutos.
el riego Nuestro cuerpo
sanguíneo.
es el vehículo de Dios y nunca debe ser maltratado. Este
ejercicio aumenta
6. Posturaelderiego sanguíneo.
Sat Kriya. Con los brazos estirados arriba
y los índices apuntando al cielo, abre la boca y extiende !
Sat Kriya.
6. Posturaladelengua. Gira Con los brazos
el tronco hacia estirados arriba
la izquierda y hacia la
y los índices apuntando
derecha al cielo,
en armonía con abre la boca y extiende
la respiración. 3 minutos. !
la lengua. Gira el tronco hacia la izquierda y hacia la
derecha en armonía con la respiración. 3 minutos.
58
58
60
58
58
7. Ponte de Pie, abre las piernas a la anchura de los

7. Ponte de Pie, abre las piernas a la anchura de los
hombros,
hombros, y dóblate
y dóblate desde ladesde la hasta
cintura cintura
quehasta que el tronco
el tronco
! ! está paralelo al suelo. Deja caer los brazos relajados relajados
está paralelo al suelo. Deja caer los brazos
haciahacia
abajo,abajo, envuelve
envuelve los ojoslos ojosarriba
hacia haciay levanta
arriba ylalevanta la
cabeza
cabeza en frente.
en frente. ManténMantén la posición
la posición durante 3durante
minutos.3 minutos.
Ajusta
Ajusta los discos
los discos vertebrales.
vertebrales.
8. Mantén la misma
8. Mantén posturapostura
la misma anterioranterior
y estira los brazoslos brazos
y estira
haciahacia
atrás atrás
levantándolos tan alto como puedas. Abre
levantándolos tan alto como puedas. Abre
y cierra las manos en puño. 3 minutos. Luego relájate
y cierra las manos en puño. 3 minutos. Luego relájate
sobre la espalda. 3 minutos.
sobre la espalda. 3 minutos.
9. Siéntate en Vajrasana. Entrelaza las manos y coloca
9. Siéntate
la parte en Vajrasana.
dorsal contra la frente, lasEntrelaza las manos
palmas miran hacia y coloca
$%&%"' la parte
delante. Condorsal
la bocacontra la yfrente,
abierta las palmas
la lengua miran hacia
extendida,
$%&%"' inhaladelante.
y exhala Con la bocaTira
con fuerza. abierta y la lenguaconextendida,
del Mulabhanda
inhala y exhala
la exhalación. con fuerza. Tira del Mulabhanda con
2 minutos.
la exhalación. 2 minutos.
10. Quédate en la misma posición, los labios como
si fuese
10. a dar un beso,
Quédate en inhala y exhala
la misma con un los
posición, silbido.
labios como
1 minuto.
si fuese a dar un beso, inhala y exhala con un silbido.
1 minuto.
"" 11. Siéntate en Postura de Roca, las manos descansan
sobre las rodillas; golpea la lengua contra el paladar
"" 11. un
creando Siéntate
sonidoen Postura
como el delde Roca, lasMantén
cloquear. manosladescansan
sobre las rodillas; golpea la lengua
boca abierta y sigue durante 2-3 minutos. contra el paladar
creando un sonido como el del cloquear. Mantén la
boca abierta
12. Levántate sobrey las
sigue durante
rodillas 2-3 minutos.
abriéndolas y estirando
los brazos hacia arriba. Las palmas miran una frente a
") la otra.
12. Deja caer lasobre
Levántate cabezalas
hacia atrás abriéndolas
rodillas y luego bájalay estirando
tocando la barbilla contra el pecho. Sigue el movimiento
los brazos hacia arriba. Las palmas miran una frente a
durante 1 minuto.
") la otra. Deja caer la cabeza hacia atrás y luego bájala
tocando la barbilla contra el pecho. Sigue el movimiento
13. Quédate sobre las rodillas, relaja tus brazos a los
durante 1 minuto.
lados, mantén la cabeza recta, abre la boca y extiende
la lengua. Inhala y sube los brazos arriba estirando las
palmas las manossobre
13.deQuédate hacialas rodillas,
el techo. relaja
Exhala tus brazos a los
y bájalos.
"(
lados,
Continúa mantén
durante la cabeza recta, abre la boca y extiende
2 minutos.
la lengua. Inhala y sube los brazos arriba estirando las
palmassobre
14. Todavía de laslasmanos
rodillas,
hacia el techo.
inhala Exhala
y sube los brazosy bájalos.
"( dandoContinúa
una palmada arriba, exhala y bájalos. Inhala y da
durante 2 minutos.
una palmada con los brazos extendidos adelante, exhala
y bájalos. Sigue alternando
14. Todavía sobre las losrodillas, inhala1 yminuto.
movimientos. sube los brazos
Previene los problemas de pulmón.
dando una palmada arriba, exhala y bájalos. Inhala y da
una palmada con los brazos extendidos adelante, exhala
"# y bájalos. Sigue alternando los movimientos. 1 minuto.
Previene los problemas de pulmón.
"#
59 59
61
15. Siéntate en Postura de Cuervo con las manos

apoyadas en el suelo, y los brazos rodeando tus rodillas.
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Mantén la cabeza recta. Canta el mantra Har, Har, Har,
Har ... o cualquier otro. Sigue durante 2 minutos.
16. Quédate en la misma postura, inhala e inclina la

cabeza hacia la izquierda, exhala e inclínala hacia la
derecha, intenta tocar el hombro correspondiente con la
oreja. 2 minutos.
17. Enseguida siéntate en Postura de Roca y cruza

los brazos delante del pecho. Coloca la mano derecha !+
encima del codo izquierdo y la mano izquierda debajo
del codo derecho. Haz círculos con la cabeza dibujando
la gura "8". 1 minuto.
18. Siéntate en Postura Fácil. Haz exiones de columna

extendiendo la cabeza hacia atrás con la inhalación y !"
exionándola hacia delante con la exhalación. Mantén
el cuello suelto. Sigue durante 2-3 minutos. Trabaja
los discos vertebrales.
19. En postura fácil, haz Círculos Su s girando como

un molino y trabajando el hígado. Cambia de sentido.
3 minutos en cada sentido.
!#
20. Ponte de Pie, cruza los brazos como en ejercicio Nº
17, exhala y baja en postura de cuervo. Inhala y levántate
de nuevo. Sigue con el movimiento y canta el mantra
Har, Har, Har, Har... o cualquier otro. 2-3 minutos.
21. Todavía de pie, empieza a dar palmadas con los

brazos estirados hacia arriba tan rápido como te sea
posible. 2 minutos.
$%
22. Siéntate en Postura Fácil. Dobla el dedo medio
y anular de ambas manos y apriétalos con el pulgar.
Coloca las manos a la altura de tus orejas, las palmas
hacia delante. Estira cada brazo alternativamente arriba
y abajo con fuerza y rapidez. 2-3 minutos.
$$
23. Relájate completamente sobre la espalda y escucha

el sonido del gong. Medita.
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62

EQUILIBRAR LAS GLÁNDULAS

PINEAL, PITUITARIA E HIPOTÁLAMO
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KRIYA
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CREANDO AMOR DEL YO
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KRIYAS YYMEDITACIONES
KRIYAS MEDITACIONES
PRESÉNTATE A TI MISMO

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66
64
64

Comentario de Yogui Bhajan:

En el primer ejercicio, crearás un vacío en las manos. Te dará sensibilidad respecto a los ujos naturales de la vida.
La respiración cambiará y eliminará enfermedad del cuerpo. Se crea una energía poderosa a través de las cinco
antenas de las manos, y al jar los ojos para traer las glándulas pituitaria y pineal bajo tu control. En la segunda
parte, aprieta cada músculo en el cuerpo, de los dedos a la cabeza. Procede en seguida al siguiente ejercicio.
En el segundo ejercicio, apuntas los dedos de las manos y de los pies rectos hacia Dios quitando la enfermedad y
dejando entrar la Energía Creativa del In nito.
En el tercer ejercicio, crearás una nueva espalda para ti. No cruces los tobillos. Intenta relajarte hipnóticamente.
Luego toca la música de "Chatr Chakra Varti" y los alumnos imaginándose su alma saliendo del cuerpo.
En el cuarto ejercicio, deja la música de "Chatr Chakra Varti" mientras todos empiezan a bailar. Luego cambia a
"Ritmos de Gutka" después de 3 minutos. ¡Pon el volumen alto! Es mucho más efectivo para tu salud si bailas con
los brazos también. Mueve cada parte de tu cuerpo. Mantén sólo un pie en el suelo a la vez.
Se acerca a la Divinidad cuando estás libre de todo y te conoces a ti mismo. Si te encuentras enmarañado en tu
propia confusión, sufriendo con tus comparaciones y competiciones, con tus devaluaciones y tus relaciones, ¿cuándo
tienes tiempo para conocerte a ti mismo? ¿Existe un momento? Si puedes enfrentar a lo imposible con convicción,
te harás divino en ese mismo momento. Tu sabiduría, poder, espíritu y belleza, solamente se mani estan cuando
hagas frente a lo imposible en tu vida, y lo ganes.
67

RENOVAR EL SISTEMA NERVIOSO
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66 68

66

Surat Shabad Yoga

SURAT SHABAD YOGA
Despertar el trueno interior
DESPERTAR EL TRUENO INTERIOR
1. Postura de Silla: Ponte de pie, dobla tus rodillas

colocando los brazos y manos entre las piernas y detrás
$
de los talones. Al nal, te cogerás de la parte dorsal de
los pies. Mantén la espalda paralela al suelo y la cabeza
en línea con la espalda. Concéntrate en el entrecejo.
Respira larga y profundamente meditando en Sat en la
inhalación y Nam en la exhalación. 3-5 minutos. Al
terminar: inhala, exhala y retén la respiración aplicando
mulabhanda.
2. Abre las piernas, inhala, exhala y cógete de los !

dedos del pie derecho llevando tu cabeza hacia tu
rodilla derecha. Inhala arriba y exhala cogiéndote de
los dedos del pie izquierda llevando tu cabeza hacia tu
rodilla izquierda. Continúa repitiendo el movimiento
26-108 veces sobre cada pierna.
3. Siéntate en Postura Fácil, haz exiones de la columna "

concentrándote en el entrecejo y meditando en Sat con
la inhalación y Nam con la exhalación. Hazlo con un
ritmo fuerte y sigue durante 3 minutos. Al terminar:
inhala, retén la respiración y aplica mulabhanda, exhala
y relájate.
4. En Postura Fácil, coloca las manos sobre los hombros

#
con los dedos hacia delante y los pulgares hacia atrás.
Inhala y gírate hacia la izquierda, exhala y gírate hacia
la derecha. Mantén los brazos paralelos al suelo. Sigue
con un ritmo rme durante 3 minutos, luego inhala, retén
la respiración, aplica mulabhanda durante 15 segundos
y relájate.
5. Siéntate en Postura Fácil. Trae las manos delante del &

pecho en el "Mudra del Oso", la palma izquierda está
hacia delante y la palma derecha está hacia el pecho.
Entrelaza los dedos y coloca los pulgares sobre los dedos
meñiques de la mano opuesta. Tira de las manos y respira
larga y profundamente. Sigue durante 3 minutos, luego
al terminar; inhala, exhala y reteniendo la respiración
hacia fuera, aplica mulabhanda, enfocándote en el
%
entrecejo. Repítelo tres veces.
6. Desde la Postura Fácil, entrelaza las manos en el

Mudra de Oso colocando el mudra aproximadamente 10
cms. sobre la corona de la cabeza. Concéntrate en este
punto. Respira con determinación por la nariz durante
3 minutos. Luego inhala, exhala y aplica mulabhanda.
Lleva tu concentración hasta a la coronilla.
67 6769
$ 7. Siéntate
KRIYAS Y MEDITACIONES con la columna recta y las piernas estiradas
delante de ti. Mantén las piernas juntas. Apóyate con las
manos en el suelo. Inhala, levanta las nalgas, piernas y
talones hacia arriba. Exhala, deja que el cuerpo se cae.
$ 7. Siéntate
Haz el movimientocon la columna
rápidamente recta26-108
y las piernas
veces. estiradas
$ 7. Siéntate con la columna recta y las piernas estiradas
8.manos
manosRepite en elejercicio
suelo. Inhala,
en elelsuelo. Inhala,
levanta las
nº.levanta
2, estirando lasnalgas,
las nalgas, piernas.
piernas y
piernas y
talones
talones hacia
hacia arriba.
arriba. Exhala,
Exhala, deja deja
que el que el cuerpo
cuerpo se cae.se cae.
# 9.Haz el
Postura movimiento
de Arco: rápidamente
Túmbate
Haz el movimiento rápidamente 26-108 veces. sobre 26-108
el estómagoveces. y cógete
de los tobillos. Arquea tu cuerpo hacia arriba levantando
8.Repite
tus
8. Repite
piernas, el ejercicio
pecho
el ejercicio y cabeza nº.estirando
nº. 2, 2,
lo estirando
más alto las puedas.
que
las piernas.piernas. Haz
respiración de fuego fuerte durante 3 minutos, luego
## 9.9.Postura
Postura
inhala, de de
mantén Arco:
la Túmbate
Arco: Túmbate
posición sobre el estómago
sobre
y relájate. el estómagoy cógetey cógete
dede
loslostobillos.
tobillos.Arquea
Arquea tu cuerpo haciahacia
tu cuerpo arribaarriba
levantando
levantando
tus
10. piernas,
tus piernas,
Siéntate pecho
pechoy cabeza
en posturay cabezalo más
de altoLoto.
lo más
Medio que
altopuedas.
que Hazsobre
puedas.
Siéntate Haz
respiración de fuego fuerte durante 3 minutos, luego
elrespiración
talón izquierdo de fuego
colocándolo debajo 3delminutos,
fuerte durante perineo, luegoque
inhala, mantén la posición y relájate.
inhala,
está entremantén la posición
las nalgas y relájate.
y el órgano sexual. Pon el talón
" derecho sobre el muslo izquierdo
10. Siéntate en postura de Medio Loto. Siéntate cerca de la articulación
sobre
de10.la Siéntate
cadera en
con postura
la rodillade Medio
derecha
el talón izquierdo colocándolo debajo del perineo, Loto.
tocandoSiéntate sobre
elquesuelo.
el
está talón
Siéntate izquierdo
entre con colocándolo
la espalda
las nalgas debajo
equilibrada,
y el órgano sexual. Pon del
luego perineo,
inhalaque
el talón y
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está entre
exhala
derecho sobrelas nalgasizquierdo
profundamente.
el muslo y Retén
el órganocon de
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fuera,
la cadera sobre
aplica con ellamuslo
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cerrando
derecha cerca de el
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puertas.
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Siéntate cadera
con
Repítelo 5-10 veces.la con la
espalda rodilla derecha
equilibrada, tocando
luego inhala ely suelo.
exhala profundamente. Retén con la
Siéntate con la espalda equilibrada, luego inhala yrespiración hacia
fuera,
exhala
11. aplica
Siéntate "Yoni
en Mudra"
profundamente. Postura cerrando
Retén contodas
de Meditación, las puertas.
la respiración relajahacia
la
!% Repítelo 5-10
fuera, aplica veces.
"Yoni en Mudra" cerrando del todas las puertas.
respiración y medita la inmensidad Universo.
!% Repítelo 5-10 veces.
11. Siéntate en Postura de Meditación, relaja la
respiración y medita en la inmensidad del Universo.
11. Siéntate en Postura de Meditación, relaja la
!! respiración y medita en la inmensidad del Universo.
!!
!!
COMENTARIO:
La energía del sistema nervioso y la conciencia puede morar en varias áreas del cuerpo y apegarse a varios objetos
COMENTARIO:
de preocupación. Esta kriya
La energía del sistema moviliza
nervioso la energíapuede
y la conciencia de losmorar
chakras inferiores.
en varias áreas delEscuerpo
importante mover
y apegarse y armonizar
a varios objetos esta
energía
de preocupación. Esta kriya moviliza la energía de los chakras inferiores. Es importante mover y armonizarglándulas
para que pueda construirse primero en la área del corazón y luego en los centros más sutiles. Las esta
COMENTARIO:
pituitaria y pineal
energía para que empezarán a funcionar
pueda construirse primeroa un nivel
en la área más alto, y ylos
del corazón luegosonidos
en los interiores
centros mássesutiles.
harán Las
másglándulas
fuertes, más
La energía
conocidos. del
pituitariaLa sistema
y meditación
pineal nervioso ayfuncionar
se vuelve
empezarán laautomática.
conciencia puedemás
a un nivel morar
alto,en varias
y los áreasinteriores
sonidos del cuerpo y apegarse
se harán a varios
más fuertes, másobjetos
de preocupación. Esta kriya moviliza
conocidos. La meditación se vuelve automática. la energía de los chakras inferiores. Es importante mover y armonizar esta
energía para
Ejercicio nº. 1que puedalosconstruirse
es para tres chakras primero en la yárea
inferiores paradellacorazón
fuerza del y luego en los
sistema centros más
nervioso. sutiles. nº.
El ejercicio Las2glándulas
es para
Ejercicio
pituitaria
equilibrar los nº.
y pineal 1 esempezarán
nervios para los tresaychakras
de ciática funcionar
de sexo.inferiores y3para
aElunnº.nivel más
abre laelfuerza
ujoydel
alto, lossistema
de lasonidos
energíanervioso.
interiores El se
en la columna ejercicio
harán nº.
más
y bombea2 es para
fuertes, más
el uido
equilibrar
conocidos. Lalos nervios
meditación de ciática
se y
vuelve de sexo. El
automática. nº. 3 abre el ujo de la energía en
cerebroespinal. El nº. 4 abre la parte superior de la columna (torácica), desbloqueando el diafragma y estimulandola columna y bombea el uido
cerebroespinal.
el corazón. El nº. 5 El nº. 4 abre
aumenta la parteysuperior
la prana el nº. 6 de la columna
completa (torácica),
el ciclo desbloqueando
por abrir la coronilla. el diafragma y estimulando
El nº. 7 vuelve estimular la
el corazón.
Ejercicio nº. El nº. 5 aumenta la prana y el nº. 6 completa el ciclo por abrir la coronilla. El nº. 7 vuelve estimular2laes para
circulación de 1laes para los
energía tres chakras
Kundalini y parainferiores
fortaleceryelpara la fuerza
corazón. del9sistema
El nº. extiendenervioso.
la energíaElpor ejercicio
toda la nº.
columna, y
circulación de la energía Kundalini y para fortalecer el corazón. El nº. 9 extiende la energía por toda la columna, y
el nº. 10 concentra la prana en la glándula pineal abriendo los sonidos interiores - "el trueno interior". Es elelpoder
equilibrar los nervios de ciática y de sexo. El nº. 3 abre el ujo de la energía en la columna y bombea uido
el nº. 10 concentra la prana en la glándula pineal abriendo los sonidos interiores - "el trueno interior". Es el poder
cerebroespinal.
del sonido parapara El nº. 4los
disolver abre la parte
viejos superior de la columna
apegos (torácica), desbloqueando el diafragma y estimulando
del sonido disolver los viejos apegosyyromper
romper loslos esquemas habituales
esquemas habituales deldel subconsciente.
subconsciente. Cuando
Cuando abresabres
el el
el corazón.
"Surat Shabad",El nº.
es 5 aumenta
como viajandola prana
a y
travésel nº.
de 6
la completa
barrera el
del ciclo
sonido; por abrir
primero la coronilla.
todo se
"Surat Shabad", es como viajando a través de la barrera del sonido; primero todo se sacude, luego hay un silencio El
sacude, nº. 7
luegovuelve
hay estimular
un silenciola
circulación
profundo.
profundo. de la energía Kundalini y para fortalecer el corazón. El nº. 9 extiende la energía por toda la columna, y
el nº. 10 concentra la prana en la glándula pineal abriendo los sonidos interiores - "el trueno interior". Es el poder
del sonido para disolver los viejos apegos y romper los 68
70 esquemas
68
68
68 habituales del subconsciente. Cuando abres el
"Surat Shabad", es como viajando a través de la barrera del sonido; primero todo se sacude, luego hay un silencio
profundo.
Da LA
la bienvenida al Éxito
DA BIENVENIDA AL ÉXITO
Yy A
a la
LAFelicidad
Da FELICIDAD
la bienvenida al Éxito
y a la Felicidad
1. Siéntate en Postura Fácil con la columna vertebral

recta. Mantén los ojos abiertos. Las manos descansan
sobre las rodillas 1.
conSiéntate en Postura
las palmas haciaFácil con Inhala
arriba. la columna
porvertebral
recta. Mantén los ojos abiertos. Las manos descansan
la nariz, exhala por la boca sacando la lengua hacia fuera
sobre las rodillas con las palmas hacia arriba. Inhala por
y apretándola hacia abajo,
la nariz, y al por
exhala mismo tiempo,
la boca sacandolevanta
la lengualas
hacia fuera !
manos en un arcoy apretándola
rebotándolas haciade los yhombros.
abajo, Inhalalevanta las
al mismo tiempo, !
poderosamente por manos laennariz
un arcovolviendo
rebotándolas a de
la los
posición
hombros. Inhala
poderosamente
original con la lengua dentro de porlalaboca.
nariz volviendo a la posición
Alterna entre
original con la lengua dentro de la boca. Alterna entre
estas dos posiciones respirando con fuerza durante 6-11
estas dos posiciones respirando con fuerza durante 6-11
minutos. Para terminar:
minutos. inhala profundamente,
Para terminar: retén la retén la
inhala profundamente,
respiración durante 20-30 segundos
respiración apretando
durante 20-30 segundos la lenguala lengua
apretando
contra el paladarcontra
. Repítelo 2 veces
el paladar más.2 veces más.
. Repítelo
2. Siéntate en Postura Fácil con la columna recta.

2. Siéntate en Postura Fácil con la columna recta.
Extiende ambos brazos hacia arriba con los codos rectos,
Extiende ambos brazos hacia
la palmas arriba
hacia cony los
delante codos rectos,
los pulgares apuntando uno
la palmas hacia delante y los
hacia el otro. pulgares
Aprieta apuntando
los ojos uno
hacia arriba. Empieza a
"
hacia el otro. Aprieta losbrazos
girar los ojos desde
hacialosarriba.
hombros Empieza
moviendo a el brazo
izquierdo "
girar los brazos desde losenhombros
el sentido de reloj, y el derecho
moviendo en el sentido
el brazo
contrareloj. Sigue durante 11 minutos moviendo los
izquierdo en el sentido de reloj, y el derecho en el sentido
brazos continuamente. Al terminar: inhala y estira la
contrareloj. Siguecolumna y los11
durante minutos
brazos moviendo los
hacia arriba.
brazos continuamente. Al terminar: inhala y estira la
3. Siéntate
columna y los brazos en Postura Fácil con la columna recta.
hacia arriba.
Inhala por la fosa nasal izquierda bloqueando la fosa
nasal derecha con el pulgar de la mano derecha y
3. Siéntate en apuntando
Postura Fácil con la columna recta.
los otros dedos de la mano derecha hacia
Inhala por la fosa nasalExhala
arriba. izquierda bloqueando
por la fosa la bloqueando
nasal derecha fosa la
#
nasal derecha confosa el pulgar
nasal de con
izquierda la el
mano
índicederecha
de la manoy derecha.
Siguededos
apuntando los otros durantede3-11laminutos.
mano derecha hacia
arriba. Exhala por la fosa nasal derecha bloqueando la
4. Siéntate en Postura Fácil con la columna recta. Coloca #
fosa nasal izquierda con el índice de la mano derecha.
las manos sobre las rodillas, las palmas hacia abajo
Sigue durante 3-11 minutos.
agarrando las rodillas fuertemente. Mantén la columna
recta meciéndote hacia delante y atrás con un ritmo
constante.
4. Siéntate en Postura FácilSigue
con ladurante 3-11 recta.
columna minutos. Luego inhala,
Coloca
tensa el cuerpo y sacúdelo durante 15-30 segundos.
las manos sobre las rodillas, las palmas hacia abajo
Repítelo 4 veces más.
agarrando las rodillas fuertemente. Mantén la columna
recta meciéndote hacia delante y atrás con un ritmo
constante. Sigue durante 3-11 minutos. Luego inhala, $
tensa el cuerpo y sacúdelo durante 15-30 segundos.

69
Repítelo 4 veces más.
69
$
71
69
Comentario:
Esta kriya es para sanar el cuerpo y quitar los antiguos bloqueos de la mente. Para aprovechar al máximo esta
kriya, la dieta debe ser ligera, por ejemplo, comiendo melones durante el día. Practica la kriya solamente durante
la noche y si es posible durante 40 días para conseguir el resultado deseado.
El primer ejercicio se llama Siddh Shiva Kriya. Abre los pulmones y mejora la digestión. Emocionalmente, el
ejercicio quita la pena y el dolor de "muchas vidas." Hay muchas cosas que han pasado en la vida, muchos anhelos
que no fueron resueltos. La pérdida que no fue resuelta, que no es expresada, que es dolorosa, puede impedirnos de
nuestro compromiso por el futuro. Este ejercicio te centra en el presente con la visión puesta en el futuro mientras
cambias los viejos patrones.
El segundo ejercicio cambia el balance de los tattwas. Los brazos moviéndose en círculos subrayan el elemento
del éter. La acción mejora la perspectiva, y reduce el impacto de las emociones sobre nuestra capacidad de actuar.
Permite que el aura mantenga grandes olas de alegría, felicidad y placer. Si una vez te has sentido culpable por el
éxito o el placer, este ejercicio ajusta tu capacidad de recibir estas experiencias positivamente.
El tercer ejercicio integra las funciones de los dos hemisferios del cerebro y aumenta la capacidad pulmonar.
Crea un sosiego profundo y equilibra la energía sutil de la Ida y Pingala, los canales principales de energía en la
columna vertebral y por los chakras.
El último ejercicio distribuye la energía, la Prana, por todo el canal central, la Shushmana. Reajusta la imagen
del cuerpo en sí y activa la fuerzas sanadoras del cuerpo.
72
SAHIB PARNAAM KRIYA

Sahib Parnaam
PARA EL CUERPO RADIANTE
para el Cuerpo Radiante

Kriya
La kriya se hace utilizando la música de Jaap Sahib

de Gurú Gobind Singh. Los ejercicios dan energía
tremenda, intuición y aclaran a la mente.
1. Inicia el CD y túmbate boca abajo. Está muy

quieto, y medita en las palabras y la música. 1 minuto.
Luego, sube en Postura de Triángulo, equilibrando el
peso sobre las manos y los pies. Con la exhalación,
trae tu cabeza al suelo con tono acentuado de la música
(p.e. la palabra Namastang). Inhala, y vuelve arriba en
Postura de Triángulo. Sigue con el ritmo de la música,
mantén las piernas rectas y solamente dobla los brazos.
Sigue hasta que oyes la frase Gobinde Mukhande
Udhaare Apaare..., aproximadamente 15 minutos. El
ejercicio se llama Saram Parnaam y tiene la capacidad
de potenciar el funcionamiento de nuestro cerebro con
las glándulas.
2. Sigue escuchando a la música y ven en la Postura

de Árbol. Dobla cualquier pierna colocando el pie
sobre el otro muslo. Estira los brazos hacia arriba
con las palmas de las manos juntas. Equilibrarte en
la postura, cambiando de las piernas si fuese necesario
hasta que la música llega a la parte de "Ek Acharee
Chand", aproximadamente 12 minutos. El ejercicio
trae equilibrio a la columna vertebral.
3. Siéntate en Postura Fácil, con las manos en Gian

Mudra. Canta con el CD, mientras se acaba, intentando
copiar precisamente las palabras. Si resulta difícil cantar
con la música, respira larga y profundamente. 2 minutos.
La meditación se llama Yoga Parnaam.
73
Construye sesistencia KRIYAS Y MEDITACIONES
y activa las glándulas

CONSTRUYE RESISTENCIA
Y ACTIVA LAS GLÁNDULAS
Practica esta kriya durante 62 minutos diariamente

estimularás las glándulas endocrinas, renovarás
los órganos internos, fortalecerás el sistema
inmunológico, equilibrarás los minerales en el cuerpo
y aumentarás tu resistencia. ( '
Muévete de ejercicio a ejercicio rítmicamente, con

continuidad y sin pausas entre cada movimiento.
Canta el mantra Har con la punta de tu lengua
tocando el paladar, sincroniza el uso del mantra con
la repetición empleada en cada movimiento.
1. Ponte de Pie, los pies a la anchura de los hombros,

levanta los brazos hacia arriba dando palmadas,
8 veces.
&
2. Dóblate golpeando el suelo con las palmas 8 veces.
Mantén las piernas estiradas. Hazlo con fuerza.
3. Levántate y extiende los brazos a los lados

paralelos al suelo y con las palmas hacia abajo. Sube
y baja los brazos a 30 grados del plano horizontal, %
8 veces.
4. Mantén los brazos paralelos hacia cada lado y salta

cruzando los brazos y las piernas a la vez (parecido a
un movimiento de gimnasia), salta de nuevo y vuelve
a la posición inicial. Canta Har con cada salto,
8 veces o 4 ciclos completos.
5. Colócate en Postura de Arquero con la pierna

derecha adelante. Dobla la rodilla bajando sobre tu !"#"$
pie, 8 veces.
6. Ahora sitúate en Postura de Arquero sobre tu

pierna izquierda y dobla tu rodilla bajándote otras 8
veces.
7. Repite los "saltos" de ejercicio Nº 4, 8 veces.
74
72
KRIYAS
KRIYASYYMEDITACIONES
MEDITACIONES
8. Ahora, con las piernas abiertas a la anchura de los

hombros, levanta los brazos hacia arriba y estírate
hacia atrás, 8 veces.
9. Repite los "saltos" del ejercicio Nº 4, 8 veces.

!
10. Estira los brazos hacia arriba y inclínate hacia la

izquierda 4 veces y hacia la derecha 4 veces.
11. Repite los "saltos" del ejercicio Nº 4, 8 veces.
Para crear una kriya completa vuelve al comienzo y

empieza de nuevo la secuencia.
12. La Relajación. Si haces esta kriya durante una

temporada, realiza la relajación un día sobre la espalda
llevando las rodillas al pecho y apretándolas con tus
"
brazos, y al otro día, en postura de Bebé. Relájate
con el shabad Dhan Dhan Ram Das Gurú o con otro
mantra meditativa.
Comentario:
Esta kriya estimula las glándulas. Las glándulas
se consideran las guardianas de la salud y, según
las escrituras yóguicas, afectan a los cuerpos físico
y sutil. Además, al practicar esta kriya crearás
resistencia en tu cuerpo. Los "saltos" equilibran tu
metabolismo; la postura de arquero aplica tensión
sobre tus muslos, ayudando así, a crear equilibrio
entre los minerales calcio, magnesio, potasio y
#$ sodio; estirándote hacia atrás favoreces el sistema
linfático; dando palmadas estimulas el cerebro;
moviendo los brazos afectas a los puntos meridianos
correspondientes a los órganos del colon, estómago,
bazo e hígado; y inclinándote hacia los lados
estimulas el colon.
Es importante tocar el paladar con la punta de tu

lengua cada vez que cantas Har. 5 o 6 repeticiones de
la serie equilibrarán todo tu sistema. 62 minutos cada
día satisfacerán todas las necesidades de tu cuerpo.
##
75
PARA MANTENER
Para mantener EL SISTEMA
el sistema
NERVIOSO FUERTE
nervioso fuerte y sanoY SANO
1. Postura de roca
Sentado sobre los talones, descansa las manos sobre los
muslos, columna recta y respira largo y profundo.
Concentrándote en Ajna Chakra (6 chakra) por 2 minutos.
2. Janu Sirsasana
Estira la pierna izquierda hacia delante, flexionate sobre
la pierna con los brazos estirados e inenta mantener la
columna recta. Respira largo y profundo 2-3 minutos.
Cambia de pierna y repite la postura por 2-3 minutos.
3. Postura de camello
De rodillas, extiende la columna hacia atrás, apoya las
manos en los talones, empuja la pelvis hacia delante,
abre el pecho y estira el cuello hacia atras. Respira
largo y profundo durante 2-3 minutos.
Equilibra los órganos reproductivos.
4. Postura de vela
Túmbate sobre la espalda, eleva la pelvis formando un
soporte con los codos y los hombros. Alínea el tronco y
poco a poco estira las piernas hacia arriba.
Respira largo y profundo por 2-3 minutos.
Estimula la glándula Tiroides y relaja la presión en
11 órganos.
76 74
5. Postura de arquero
De pie, separa las piernas, rota el pie izquierdo y dobla la
rodilla de forma que no veas el pie. Extiende el brazo
izquierdo hacia delante con el puño cerrado y el dedo
pulgar hacia afuera. Dobla el brazo derecho con la
mano en puño pulgar hacia adentro como si estuvieras
tensando un arco y concéntrate en un punto en el hori-
zonte. Respira largo y profundo 2-3 minutos.
Luego cambia de lado y repite.
6. Postura de bebé
Sentado sobre los talones, flexiónate hacia delante hasta
tocar con la frente el suelo, lleva los brazos hacia atrás y
relájate respirando largo y profundo por 1-2 minutos.
7. Postura de arco
Túmbate baca abajo, dobla las rodillas, tómate de los
tobillos, eleva las piernas arriba y hacia atrás estirando los
brazos y abriendo el pecho.
Mantén la postura respirando largo y profundo
por 2-3 minutos.
8. Postura de la langosta
Túmbate boca abajo, coloca los puños debajo de las ingles,
mantén el mentón en el suelo y eleva ambas piernas.
Respira largo y profundo durante 1-3 minutos.
7577
9. Postura de vaca
Rodillas separadas a la anchura de tu cadera, manos
debajo de los hombros, levanta la cabeza y mantenla
erguida, extiende la columna abriendo el pecho hacia
delante. Respira largo y profundo 2-3 minutos.
10. Postura de gato

Misma postura de piernas y brazos que la anterior,
pero lleva la cabeza hacia abajo y arquea la columna
hacia arriba. Respira largo y profundo 2-3 minutos.
11. Postura de estiramiento

Túmbate sobre la espalda, levanta la cabeza y las piernas
a 30c.m del suelo, brazos a los lados a la altura de los
muslos. Respiración de Fuego por 3 minutos.
12. Postura de relajación

Túmbate sobre de espalda, piernas y brazos relajados,
palmas haca arriba. Relájate por 1 minuto.
13. Sat Kriya

Sentado en postura de roca, sobre los talones, extiende
los brazos hacia arriba y entrelaza las manos en cerradura
de venus, excepto los dedos índices que permanecen
estirados y apuntados hacia arriba. Lleva la barbilla un
poco hacia adentro.
Inspira y canta: SAT contrayendo el Punto del ombligo
hacia adentro.
Canta: NAM y relájalo.
Continúa por 5 minutos.
14. Relájate sobre la espalda de 5 -10 minutos.
78
76

KRIYA PARA LOS PULMONES

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KRIYA PARA LOS RIÑONES

Y LA VEJIGA
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90
93
88
91
94
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89

KRIYA PARA EL HÍGADO

.UL\DSDUDHO+tJDGR
Y LA VESÍCULA
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(De 1 a 3 minutos por ejercicio aumentando rogresivamente la

dinámica en los señalados con . No olvidemos la concentración
mental: sat al inhalar, nam al exhalar.)
1
1. En la postura fácil
Extensión lateral de los brazos, paralelo al suelo. Inhalamos y despla-
zamos el torso hacia la izquierda sin inclinar los brazos ni la cabeza y
el cuello.
Exhalar y efectuar el mismo movimiento hacia el lado opuesto.
Durante este ejercicio el diafragma ejerce un masaje sobre el hígado y
el estómago. Los músculos indicadores del hígado intervienen en la
extensión de los brazos.
2. En postura sentada
Estira la pierna derecha hacia delante y apoya el pie izquierdo en la
ingle (o la planta del pie tocando la cara interior del muslo derecho si
te falta flexibilidad). Tomando los dedos del pie derecho (o el tobillo) 2
inclínate hacia abajo todo lo que puedas. Respiración de fuego.
Estira los músculos indicadores de la vesícula. La mayoría de estos

ejercicios para el hígado y la vesícula son asimétricos, es decir que se
practican de un solo lado.
3. Sentado sobre el talón izquierdo

Estiramos la pierna derecha y apoyamos las manos en el suelo por
detrás. Levantamos las caderas y dejamos caer hacia atrás la cabeza.
Levantar la pierna derecha a 60 grados. Respiración de fuego.
3
La postura de los brazos actúa sobre el meridiano del hígado por
mediación de los músculos romboides y pectoral mayor. La elevación
a 60° estimula el hígado, y el arqueo de la espalda hacia atrás favorece
su irrigación sanguínea.
93
95
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92
95
97
Higado y vesícula
Series de ejercicios favorables para el hígado y la vesícula
Por masaje interno

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3RUDFFLyQGHODWHQVLyQVDQJXtQHDHQGHWHUPLQDGDVSRVWXUDV
Ejercicios de los músculos indicadores
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96
98
93
Meditaciones
99

"Para aumentar el Poder del In nito Interior", 22/7/96, Yogui Bhajan

ABRIR LA CERRADURA

DEL CORAZÓN
"Para aumentar el Poder del In nito Interior", 22/7/96, Yogui Bhajan
“PARA AUMENTAR EL PODER DEL INFINITO INTERIOR”. 22/07/96 YOGI BHAJAN
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97
AJAI ALAI
Ajai alai abhai abai

Abhuu ajuu anaas akaas
Aganj abhanj alakh abhakh
Akaal diaal alekh abhekh
Anaam akaam agaah adhaah
Anaathe pramaathe ajonii amonii
Na raage na range na ruupe na rekhe
Akaramang abharamang aganje alekhe
Invencible, indestructible, sin miedo, inmutable.

Sin forma, sin nacimiento, indestructible, omnipresente.
Irrompible, impenetrable, invisible, intocable.
Inmortal, compasivo, indescriptible, original.
Sin nombre, sin deseo, insondable, sin fin.
Sin maestro, destructor de todo, trasciendes el nacimiento y el silencio.
Más allá del amor, más allá de la forma y el color.
Más allá del karma, más allá de la vida, inconquistable, indescriptible.
Let there be peace

Let there be peace of mind
Let there be peace with mankind
Let there be peace of the states
Let the world dwell within the force of peace.
102
GURMUKHI CASTELLANO
AjY AlY ABY AbY Invencible, indestructible, sin miedo, inmutable.

Ajai alai abhai abai
ABU AjU Anws Akws Sin forma, sin nacimiento, indestructible, omnipresente.
Abhuu ajuu anaas akaas
AgMj ABMj Al`K AB``K Irrompible, impenetrable, invisible, intocable.

Aganj abhanj alakh abhakh
Akwl idAwl AlyK AByK Inmortal, compasivo, indescriptible, original.

Akaal diaal alekh abhekh
Anwm Akwm Agwh AFwh Sin nombre, sin deseo, insondable, sin fin.
Anaam akaam agaah adhaah
AnwQy pRmwQy AjonI AmonI Sin maestro, destructor de todo, trasciendes el nacimiento
Anaathe pramaathe ajonii amonii y el silencio.
n rwgy n rMgy n rUpy n ryKy Más allá del amor, más allá de la forma y el color.
Na raage na range na ruupe na rekhe
AkrmM ABrmM AgMjy AlyKy Más allá del karma, más allá de la vida, inconquistable,
Akaramang abharamang aganje alekhe indescriptible.
“El naad del Jaap Sahib despierta el alma y el Ser. La forma más efectiva de aprenderlo es escucharlo y tratar de copiar el sonido. Al ento-
narte con la corriente de sonido, aumentarás tu conciencia intuitiva hasta sus máximas posibilidades. La práctica dará una gran sensibi-
lidad a tu Ser. También, te dará la capacidad de comprender inmeditatamente cuando alguien está hablando contigo. Entenderás el el ver-
dadero significado detrás de las palabras. Cuando puedas recitarlo correctamente, te dará el poder o el Siddhi de manifestar cualquier cosa
que propongas o desees. Si cantas este mantra, tendrás el poder de atravesar cualquier circunstancia”. Yogi Bhajan
Sutra de Acuario: “Siempre hay un camino que permite atravesar cualquier obstáculo”.
103
AUMENTA

TU PROYECCIÓN INTUITIVA

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104
BANDHANA KRIYA
YOGI BHAJAN
Mudra: Siéntate en Postura Fácil con la columna recta. Aprie-

ta las manos juntas en Pranam Mudra. Cuando ambas ma-
nos se encuentran neutralizando la energía pránica, se llama
Bandhana (encerrada) Kriya. Las manos deben juntarse per-
fectamente con todos los dedos tocándose entre sí. No dejes
espacio para el error. Los ojos están una décima parte abier-
tos mirando hacia abajo.
Respiración/Mantra:
Inhala profundamente y reten la respiración recitando en si-
lencio el mantra Wahe Guru 8 veces. Luego, exhala, reten y
recita en silencio el mantra 8 veces. Manten el ritmo constan-
te. Continúa.
Tiempo: 31 minutos.
COMENTARIOS:
Esta es la kriya más sencilla, pero es tan potente. Solamente hazlo durante 31 minutos manteniendo el ritmo mientras cantes el mantra.
Te dará una experiencia maravillosa. Ten cuidado que la cerradura de las manos se suelte.
A veces después de practicar esta kriya, requiere valentia separar las manos. Resulta que se hacen tan conectadas por el campo magnético du-
rante la práctica de esta pranayama.
Bandhana Kriya es bella, es maravillosa, es la cosa más simple de hacer. Si puedes decirte a ti mismo que ésta es mi kriya y desde hoy en ade-
lante, haré esta kriya antes de acostarme por las noches. Puede ser que cree un cambio tremendo en tu destino porque atrae la neutralidad de
las Tattwas.
Cada amanecer te traerá un mensaje de frescura y oportunidades. Mientras tus ofrendas estén ofrecidas a Dios, así las oportunidades y la
fortuna serán ofrecidas al hombre. Cuando hagas esta kriya y luego Kirtan Sohila (el rezo nocturno de los Sikhs), la próxima mañana Dios
en persona te traerá la respiración de la vida y te hará la pureza en esencia, para que puedas eliminar todos los rollos y tu vida vuelva salu-
dable, feliz y con propósito.
105
CHAKKAR CHALANII KRIYA

YOGI BHAJAN
En la tradición este mantra se canta para eliminar el miedo, la ansiedad, la depresión y las fobias. Infunde coraje e intrepi-
dez. Da autocontrol y gracia. Este mantra es para el centro del corazón, recítalo cuando te sientas débil, hundiéndote o en pe-
ligro para recuperarte.
Mudra: Siéntate en Postura Fácil con los brazos doblados a los

lados. Los antebrazos están al lado de la caja torácica apun-
tando hacia arriba y los codos descansan sobre las costillas
inferiores. Las palmas de las manos miran hacia arriba. Los
dedos están rectos.
Movimiento: Mueve los antebrazos en círculos hacia dentro

manteniendo las palmas planas y hacia arriba. Muévete des-
de los codos.
Mantra: Canta los últimas cuatro líneas de Jaap Sahib:
c``qR c``kR vrqI c``qR c``kR Bugqy sdw AMg sMgy ABMgM ibBUqy
Chattar chakkar vartii, chattar chakkar bhugate Sadaa ang sange abhangang bibhuute
Vives omnipresente en las cuatro direcciones. Disfrutas de Estás siempre dentro de nosotros, en cada parte, miembro,
todos los lugares. célula, etc... Eres luz eterna y sin fin.
suXMBv suBM srbdw srb jugqy Canta con la punta de la lengua tocando el paladar. De esta
Suyambhav subhang sarab da sarab jugate manera, el mantra afectará el tálamo y el hipotálamo. Tiempo:
Eres autoiluminado, profundamente hermoso, y con tu luz 11-18 minutos. “Una vez, que el tálamo y el hipotálamo segre-
nos iluminas y permaneces unido con todos. guen, tendrás un mundo diferente en él que vivir. Entrarás en
un horizonte diferente”. Yogui Bhajan
dukwlM pRxwsI idAwlM srUpy
Dukaalang pranaasii diaalang saruupe Al Terminar: Inhala, retén la respiración durante 15 segundos,
Destructor de los tormentos del nacimiento y la muerte, en- haz los círculos con los antebrazos lo más rápido posible (3 ve-
carnas la misericordia. ces por segundo) y exhala. Repítelo dos veces más.
106

GIAN CHAKRA KRIYA

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encima de la cabeza y al nal bajan de nuevo, esta vez,
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107
105
103


ISHT SODHANA
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MANTRA
KRIYA
PARA LA PUREZA Y LA EXPERIENCIA DE DIOS

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KIRTAN KRIYA -
Kirtan Kriya
CRUZAR - Cruzar el Corazón
EL CORAZÓN
Mudra: Siéntate en Postura Fácil con la columna recta. Cruza los brazos
delante del pecho con los antebrazos tocándose por encima de las muñecas.
Los brazos descansan contra el pecho con las palmas de las manos mirando
hacia arriba y un poco inclinadas hacia el pecho. Concéntrate en la punta de
la nariz.
Mantra: Saa Taa Naa Maa

Canta el mantra tocando cada yema de los dedos alternativamente con la punta del pulgar (1º- índice, 2º- medio,
3º- anular y 4º meñique).
Tiempo: 11-31 minutos.
Al Terminar: Inhala, retén, concéntrate en la coronilla y hazte completamente quieto. Relájate.
Comentario: Conseguirás el equilibrio de los hemisferios del cerebro; tratarás con tu pasado y ésto dejará de
afectarte. Cesará de existir la inseguridad de tu vida.
Los recuerdos vienen constantemente a nuestra conciencia. La mente negativa utiliza solamente los recuerdos que
nalmente apoyan tu habilidad de actuar y que forman la base de tu identidad. Si la mente negativa es demasiado
fuerte, puedes volverte temeroso de las equivocaciones del pasado y de los traumas sufridos. Es posible que te cuesta
cambiar y necesitas altos niveles de con anza antes de tomar una decisión. Cuando nos sentimos así, necesitamos
pruebas que algo es absolutamente necesario antes de que actuemos. Cuando la mente negativa es débil, solemos
recibir todos los golpes de la vida en lugar de aprender de lo que fue la lección del pasado. Bajo este aspecto, los
enfados y las frustraciones acumulados del pasado acaban almacenándose en el subconsciente. Cuando la mente
negativa está equilibrada, aprendes rápidamente del pasado, tratas con desapego todos los traumas propios y aquellos
de los demás, y puedes superar los errores del pasado al ponerte en acción. Estarás muy ético y te sentirás mejor
cuando puedes perdonar todos los fallos humanos que ves en los demás. Crearás nuevas maneras de seguir adelante
empleando plenamente el potencial de tu creatividad.
109
KUNDALINI SHAKTI MANTRA

PARA AUMENTAR TU PROYECCIÓN Y CAMPO MAGNÉTICO
30 OCTUBRE 1978, YOGI BHAJAN
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110
LALaANTIGUA MANERA
Antigua Manera DE REZAR
de Rezar
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LA RESPIRACIÓN 10

MEDITACIÓN PARA LIBRARSE DE LA ENFERMEDAD

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112
LAYA YOGA - TREA KRIYA
Mudra: Siéntate sobre el talón izquierdo. Coloca el pie dere-

cho encima del muslo izquierdo. Cógete del pie derecho con
las manos. Aplica Jalandhara Bhanda y Mulabhanda durante
la meditación. Concéntrate en el punto del ombligo.
Mantra: Canta Ong tirando del punto del ombligo hacia la co-
lumna vertebral y Sohung soltando la energía del ombligo ha-
cia el centro del corazón.
Tiempo: 31 minutos.
COMENTARIOS:
La práctica de “Trea Kriya” es avanzada ya que abre el cuarto
chakra, el corazón. Ong significa la “Conciencia Creativa” y So-
hung significa “yo soy Tú”. En el momento que cantes este man-
tra el corazón se beneficiará.
113
LAYA YOGA CON “SO HUNG”

PARA EL CORAZÓN - 1970 YOGI BHAJAN
1. Siéntate con las piernas estiradas, recoge la pierna derecha

y coloca el pie derecho encima de tu muslo izquierdo. Inhala
y estira los brazos por encima de la cabeza para alargar tu es-
palda, exhala y flexiónate desde la pelvis, llevando la cabeza
hacia la rodilla. Cógete del pie izquierdo o de allí a donde lle-
gues y comienza a cantar el mantra So Hung. Canta el soni-
do So rápidamente, y alarga el sonido de Hung, como cuan-
do cantas Sat Nam. Continúa 3-11 minutos.
2. Swastikasana. Siéntate sobre el talón izquierdo. Coloca el

pie derecho en el espacio entre el muslo izquierdo y los geme-
los de la pierna izquierda. Inhala y levanta los brazos por enci-
ma de la cabeza, exhala y flexiónate desde la pelvis para llevar
el corazón hacia la tierra. Mantén los brazos extendidos hacia
adelante y junta las manos en Pranam Mudra. Manteniendo la
postura, canta el Bij Mantra, Sat Nam. Continúa 3-11 minutos.
3. Sukhasana. Siéntate con la columna recta y coloca las manos

en Gian Mudra. Inhala profundamente por la nariz y sostén la
respiración tanto como puedas. Exhala lentamente por la na-
riz. Continúa durante 2 minutos. Para finalizar inhala, exha-
la, aplica Mulabhanda, y concéntrate en la punta de la nariz.
Repite y concéntrate en el entrecejo. Relájate.
114
MEDITACIÓN DEL ARQUITECTO KRIYAS Y MEDITACIONES

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MEDITA EN LOS TATTWAS
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MEDITACIÓN DEL APÓSTOL KRIYAS Y MEDITACIONES

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MEDITACIÓN DEL DEVOTO

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MEDITACIÓN PARA ACLARAR

TU COMUNICACIÓN
YOGI BHAJAN
PRIMERA PARTE
Mudra: Siéntate en postura fácil, dobla los codos, coloca las
manos a los lados de los hombros. Los pulgares tocando el
Monte de Mercurio (la zona de la base del dedo meñique).
El resto de los dedos se mantienen rectos.
Movimiento: Mantén la postura y empieza a mover las
manos al mismo tiempo en círculos, y que el cícrulo tenga
un diámetro de 20 cm. La derecha gira en el sentido de las
agujas del reloj y la izquierda en sentido contrario. Mué-
vete poderosamente.
Tiempo: sin especificar...
Ojos: sin especificar...
La Respiración: sin especificar... se adaptará.
Al Terminar: inhala y pasa a la segunda parte.
Comentario / Efectos:
La fuerza del movimiento liberará la columna inferior, por lo
tanto evitará dolores en esta zona. Este ejercicio ayuda a man-
tenerte joven. Asegúrate de que los pulgares están apretados
contra los montes de mercurio. La fuerza de las manos acla-
rará tus oídos, nariz y garganta. También, aclarará tu comu-
nicación para que la otra persona pueda oírte cuando hablas.
SEGUNDA PARTE
Postura: Levanta (en seguida) tus brazos por encima de la
cabeza, mantén los brazos rectos y las palmas mirando hacia
delante. Estira y abre los dedos de las manos con amplitud
como si fueran antenas. COMENTARIO / EFECTOS:
Mantra: Inhala profundamente y canta el mantra Este es el sonido eterno. Saa significa la totalidad, la Infinidad. Este
Sat Nam es el primer sonido con el que Dios creó el Universo. Taa significa
Ojos: sin especificar... vida. Naam significa nombre o identidad. Este mantra te dará el
Tiempo: Una repetición toma aproximadamente 15 seg. Cielo y la Tierra en armonía y equilibrio.
119
MEDITACIÓN PARA
LAPUERTA

SECRETA DE LOS SEIS SONIDOS
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13 DE JULIO DE 2001, YOGI BHAJAN
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como una puerta secreta para el corazón y para el ujo de tu vida. Todo lo que existe crea un sonido ordinario o
sutil. Estos seis sonidos te pueden a nar. Cuando los sientes en relación con tu ser in nito o en cualquier situa
ción, los bloqueos se disuelven. Tu creatividad queda asegurada. Este es un regalo especial que Yogi Bhajan nos
hizo para que comprendiésemos cómo superar las polaridades y hablar meditativamente.

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118
116
KRIYAS
Y MEDITACIONES
MEDITACIÓN

PARA QUITAR EL MIEDO
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119
Terminar: Inhala profundamente, estira tu columna y

Awid AnIlu Anwid Anwhiq retén durante 10 segundos. Exhala. Repite otra vez.
Relájate.
Comentario/Efectos: Este mudra te ayudará a quitar el

Aad aneel anaad anaahat, miedo. El miedo es la causa de todas las indemnizaciones
emocionales -las cuales son la causa de muchos
desequilibrios de la personalidad y problemas de com-
saludo a Dios una y otra vez. Dios es primordial y portamiento.
puro, como un desconocido comienzo, que no puede ser
destrozado, y siempre se mantiene igual a través de to- Una persona normal tiene entre 16 a 20 personalidades
desdobladas. Son las diferentes personalidades que he-
mos creado para enfrentarnos con la vida. Cuando estás
hablando con alguien, no sabes exactamente con quién
estás hablando. Esta meditación ayudará corregir el pro-
blema. El mantra es un saludo a Dios, al Infinito.
Con la práctica, este mantra puede darte Siddhis, los

dones (poderes) espirituales. Un efecto secondario de
esta meditación es al sentarte sobre los talones puedes
mejorar tu digestión. Seguir con la meditación con tran-
quilidad. Si haces la meditación demasiado larga en el
principio, puede ser que te sientas muy espaciado.
122
MEDITACIÓN PARA ABRIR

EL CENTRO DEL CORAZÓN
DICIEMBRE 1970, YOGI BHAJAN
Mudra: Siéntate en Sukhasana, levanta los brazos a los lados

manteniéndolos paralelos al suelo. Dobla los antebrazos ha-
cia arriba y coloca las manos en Gian Mudra.
Mantra: Inhala y mientras exhalas canta el mantra Hum 16

veces aplicando mulabhanda. Luego inhala profundamente y
exhala completamente. Repite 4 veces. Luego inhala, exhala y,
esta vez, canta Hum 20 veces. Repite el ciclo de la respiración
y luego canta Hum 24 veces.
COMENTARIO:
Hum significa “nosotros, unidos con el Universo Entero”. Si
meditas en este sonido, el centro del corazón se abrirá más
rápido que cualquier otra cosa.
123
RE MAN EH BIDH JOG
Re man eh bidh jog kamaao

Singhii saach akapat kanthlaa, Diaan bibhuut charhaao
Taatii gaho aatam bas kar kii, Bhichhaa naam adhaarang,
Baaje param taar tat har ko, Upajai raag rasaarang
Ughatai taan tarang rang, At giaan giit bandhaanang
Chak chak rahe dev daanav mun, Chhak chhak beyom bivaanang
Aatam upades bhes sanjam ko, Jaap so ajapaa jaapai
Sadaa rahai kanchan sii kaayaa, Kaal na kabahuun beyaapai
Oh mi mente practica yoga de esta manera:

Que la verdad sea tu trompa, sinceridad tu collar,
Meditación las cenizas que aplicas sobre tu cuerpo.
Que el autocontrol sea tu arpa, y el Nombre del Señor tu medio de apoyo.
Vibra las cuerdas de la corriente del sonido, y escucha las canciones encantadoras del Señor.
Las olas del sonido suave trae el éxtasis,
Y a través de las canciones del Señor, surge el saber divino.
Los demonios y santos en sus carros están asombrados,
Y los sabios en silencio encantados de placer.
Así dar instrucciones a tu alma y llevar la ropa de autocontrol,
Y canta el Nombre del Señor, aun estando en silencio.
De esta manera, tu cuerpo se mantendrá para siempre dorado,
y el miedo a la muerte se alejará de ti.
“El “bani” de Guru Gobind Singh tiene la intención de penetrar el cuerpo mental, directamente en tu espíritu. El secreto de este “bani”
es puro Naad Yoga. Fue escrito en el idioma “Brij Baashaa”. La combinación de sonidos es completamente práctica en este “bani”. La len-
gua crea una presión sobre el paladar y si un hombre está tocado por una enfermedad incurable, puede recuperar su salud al cantar este
“bani”. Cada sonido ha de ser pronunciado correctamente. Puede conducirte a un estado perfecto de salud mental y el espíritu que te ro-
dea. La perfección de esta shabad puede hacerte como un buda dorado. Tendrás sabiduría, tendrás la pureza de un yogui, y tendrás esen-
cia. Puedes repetirlo 11 veces al día y sentirás el efecto milagroso sobre tu cuerpo, mente y espíritu”. Yogi Bhajan
124
Gurmukhi Castellano
!"#$%#&'(#&)&*#+,-.#/$01#2 Oh mi mente practica yoga de esta manera:

Re man eh bidh jog kamaao
&3456#307#8/9:#/4;<0=# Que la verdad sea tu trompa, sinceridad tu collar,
Singii saach akapat kanthlaa#
&*80%#&)>?@#7A01#2!(0B.2 Meditación las cenizas que aplicas sobre tu cuerpo.
Dhiaan bibhuut charhaao
@0@6#-(.#80@$#)&3#/!#/6= Que el autocontrol sea tu arpa,
Taatii gaho aatam bas kar kii
&>CD0#%0$#8*0!+#2 Y el Nombre del Señor tu medio de apoyo.
Bhichhaa naam adhaarang
)0+"#9!$#@0!#@@.#(&!#/,= Vibra las cuerdas de la corriente del sonido,
Baaje param taar tat har ko
B.9+E#!0-#!30!4#2 Y escucha las canciones encantadoras del Señor.
Upajai raag rasaarang
B.F:E#@0%#@!4-#!4- Las olas del sonido suave trae el éxtasis,
Ughatai taan tarang rang
8&@#&-80%#-6@#)4*0%+#2 Y a través de las canciones del Señor, surge el saber
At giaan giit bandhaanang divino.
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Chak chak rahe dev daanav mun asombrados,
D&/#D&/#)I,$#&)H0%+#2 Y los sabios en silencio encantados de placer.
chhak chhak beyom bivaanang
80@$#B.9G"3#>"3.#34+$#/,= Así dar instrucciones a tu alma y llevar la ropa de
Aatam updes bhes sanjam ko autocontrol,
+09#3,#8+90#+09E#2 Y canta el Nombre del Señor, aun estando en silencio.
Jaap so ajapaa jaapai
3G0#!(E#/47%#36#/0I0= De esta manera, tu cuerpo se mantendrá para siempre
Sadaa rahai kanchan sii kaayaa dorado,
/0<#%#/)(?+#)I09E#2 Y el miedo a la muerte se alejará de ti.
Kaal na kabahuun beyaapai
H0(.#H0(.#-,&)4G#&34F= Grande, grande es Guru Gobind Singh!

Waho waho gobind singh
809"#-.!.#7"<0#J Él es el Guru y al mismo tiempo el discípulo.
Aape gur chelaa
125
RECONSTRUYÉNDOTE
YOGI BHAJAN
Siéntate en sukhasana con la columna alineada y erguida. Do-

bla los codos y levanta los brazos al nivel de los hombros. Co-
loca las manos a la altura de la garganta, la derecha sobre la
izquierda, con las palmas dirigidas hacia abajo y dejando un
espacio de unos 10 centímetros entre ellas.
Tus manos equilibran el peso de todo tu cuerpo como una ba-

lanza. Imagina que eres la estatua de un yogui. Estás creando
un campo electromagnético entre las manos, debes mantener
el mudra con mucha precisión. Equilibra tu cuerpo, tus hom-
bros y tus manos.
Respiración: Inhala profundamente por la boca en forma de

la letra “O” (como si estuvieras besando la respiración). Exha-
la por la nariz.
Tiempo: 15 minutos.
Comentario de Yogi Bhajan: Toma la respiración más larga

que puedas. Rellena tus pulmones con la respiración directa a
través de la boca. Luego, exhala a través de la tranquilidad de
las fosas nasales utilizando el poder del diafragma, Udhyana
Bhanda, para exhalar completamente. Olvídate del entorno y concéntrate en la respiración.
Para Terminar: Manten la postura, inhala, reten la respiración La postura guiará el poder de los tattwas (los cinco elementos: tierra,
durante 15 segundos y aprieta los músculos de la espalda. Ex- agua, fuego, aire y éter), y la respiración guiará la fuerza vital. Con-
hala. Inhala de nuevo, reten la respiración durante 15 segundos céntrate y dar una nueva manera de funcionar a tu sistema glandu-
y aprieta los codos. Exhala. Inhala, reten la respiración duran- lar. Esto es algo que ninguna mágia te puede dar, pero puedes crear
te 15 segundos aplicando la cerradura del cuello, Jalandhara tu propia mágia para ti mismo.
Bhanda, y apretando los músculos de la nuca como si estuvie-
ran acero. Exhala y relájate. Después de 8 minutos de práctica, sentirás molestado porque el
cuerpo no va a poder manejar la energía que estás creando. En
COMENTARIOS: ese momento debes renovar tu concentración y seguir. Si respi-
Este ejercicio renovará todo tu sistema. Hazlo de manera clásica, ras con todo tu fuerza, atacará la enfermedad oculta dentro de
correcta y consciente. Obtendrás mejores resultados de una parti- ti y tratará de eliminarla. Necesitas equilibrio para mantener tu
cipación consciente. Dentro de nosotros, tenemos una facultad de cuerpo a lo largo de la meditación. Manten el cuerpo firme y deja
reconstruirnos la cual raramente usamos. Dedícate a reconstruir- que los cambios sucedan. Une tu energía con la fuente. Expande
te a ti mismo. Respiración por respiración, constitúyete de nuevo. tu horizonte y tu enfoque.
126
SABH BHAAVANA KRIYA

2001, YOGI BHAJAN
“LA MAESTRIA LLEGA CON LA HUMILDAD”

Cuando estamos en la negación del ser creemos que todo lo que decimos debe ser aplaudido y escuchado. El “Yo” es muy importante para
nosotros. Si podemos entender que “Nosotros” es importante para nosotros, y luego ir un paso más allá para entender que “Vos” es tam-
bién importante para nosotros, los problemas de la vida se resuelven. Cuando “Yo” es el punto de partida estamos solos. Cuando “Noso-
tros” se hace más importante, entonces somos muchos. Cuando “Vos” es el centro, Dios y el Universo nos acompañan. Debes decidir si
quieres vivir como Yo, Nosotros o Vos. (De la conferencia “La Maestria llega con la Humildad”, 2001 Yogi Bhajan)
Mudra: Siéntate en Postura Fácil. Coloca los brazos delante de

tu cuerpo. Dobla los codos a un ángulo recto de 90 grados con
los antebrazos y los dedos de las manos apuntando hacia arri-
ba. Las manos empiezan al nivel de los hombros, están sepa-
radas y miran hacia la cara.
Movimiento: Mueve los brazos en un arco por encima de la

coronilla volviendo a la posición inicial en ritmo con el man-
tra. El movimiento es continúo. “Estás pasando la Muerte so-
bre tu ser, sanándote.”
Ojos: Los ojos están cerrados.
Mantra: Maha Mrityunjaya Mantra
Om Tryambakham Yaa Jamaahe

Sugandhim Pushtivaardhanam
Urvaarukamiva Bandanaam
Mrityor Mukhshi-aa Maamritaat
Cantamos las alabanzas de Shiva cuyos tres ojos representan la

fuente verdadera de la iluminación: Brahma, Vishnu y Shiva.
Que su fragrancia de sabiduría nutra todos los seres. Que nos
proteja del miedo a la muerte, la enfermedad y la pobreza. Y que
nos bendiga con la liberación del karma y el amrit de la vida.
Tiempo: 11 minutos.
127
SAHAJ SUKH DHYAAN

YOGI BHAJAN
Sahaj es el camino del éxtasis, de la felicidad.

Sahaj también significa lentitud.
No tienes que presionar. No hay tensión.
Sukh significa comodidad. Dhyaan significa meditación.
Sahaj Sukh Dhyaan es una tecnología muy antigua.
Siéntate en Postura Fácil con la barbilla en Jalandhara Bhanda. Puedes hacer la meditación empleando cualquier mudra, tú
eliges. Mientras respiras, mantén los ojos cerrados y conscientemente siente que la respiración está pasando por el espacio
entre las cejas y la nariz. Recita el Mul Mantra cinco veces en silencio por cada ciclo de respiración. En cada retención aplica
Udhyana Bhanda. Se puede hacer la meditación de dos maneras.
1º MÉTODO: Con la inhalación, recita Mul Mantra dos veces; reten la respiración y recita Mul Mantra una vez; y con la exha-
lación, recita Mul Mantra dos veces.
2º MÉTODO: Con la inhalación, recita Mul Mantra una vez; reten la respiración y recita Mul Mantra tres veces; y con la exha-
lación, recita Mul Mantra una vez.
TIEMPO: El tiempo que te sea cómodo.
IMPORTANTE: Normalmente se aplica Udhyana Bhanda sólo después de una exhalación completa, por lo tanto hemos de ser
cuidadosos a la hora de aplicar esta bhanda tal como se explica en los textos sagrados. Cuando aplicamos Udhyana Bhanda, le-
vantamos la caja torácica y expandimos las costillas hacia afuera, contrayendo el diafragma dentro de la cavidad torácica. El he-
cho de haber exhalado facilita el movimiento del diafragma hacia arriba sin crear presión en la cavidad torácica. Cuando se re-
tiene la respiración después de la inhalación, en cambio, cualquier movimiento del diafragma hacia arriba aumentará la presión
en la cavidad torácica, el cuello y la cabeza, lo cual puede causar efectos nocivos si no se aplica Jalandhara Bhanda. Este no es el
objetivo de esta meditación. Por lo tanto, al aplicar Udhyana Bhanda después de la inhalación, no contraemos el diafragma hacia
arriba si no que nos concentramos en estirar la columna hacia arriba, elevar la caja torácica y expandir las costillas hacia afuera.
COMENTARIOS:
Udhyana Bhanda es una técnica muy sofisticada que involucra el manejo del diafragma, la caja torácica y la extensión de la
espina torácica. En muchas de sus conferencias, Yogui Bhajan dice que Udhyana Bhanda es una práctica tan vasta que sola-
mente se puede entender a través del tiempo y con mucha práctica. Udhyana Bhanda no sólo desarrolla el control de la caja
torácica y el área del pecho, si no que también ayuda a comprender la naturaleza física y energética de esta zona.
128
SHABAD KRIYA
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dando la mente el poder para proyectarse hacia el In nito.
No hay su cientes alabanzas para esta meditación de

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129
127
125
SIENTE EL INFINITO
22/8/86 YOGI BHAJAN
Mudra: Siéntate en Postura Fácil, dobla tus codos y trae tus

manos al nivel de tus hombros, las palmas hacia delante. Crea
Surya Mudra con las manos juntando el dedo anular con el
pulgar manteniendo los demás dedos apuntando hacia arri-
ba y rectos.
Ojos: Los ojos están cerrados.
Mantra: Medita en silencio con el shabad de Rakhe Rakhan Har
Tiempo: 11-31 minutos.
COMENTARIOS:
Tus manos están en Surya Mudra y estás meditando en un Surya
Shabad. Medita en tu singularidad. Deja que la Energía Surya o
de Sol se circule por todo tu cuerpo.
“No existe Dios fuera de ti. Ni fue, ni es, ni será. Todo está dentro de
ti. La mera respiración de vida es Divina en sí misma”. Yogi Bhajan.
130
SODARSHAN CHAKRA KRIYA

YOGI BHAJAN
Postura: Siéntate en sukhasana. Tapa la fosa nasal derecha

con el pulgar derecho, los otros dedos de la mano derecha es-
tán apuntando hacia arriba. Inhala lenta y profundamente a
través de la fosa nasal izquierda. Luego, retén la respiración,
levanta el pecho ligeramente y aplica Jalandhara Bhanda.
Mientras retienes la respiración repite en silencio el mantra
Wahe Gurú 16 veces. Con cada repetición del mantra, bombea
el ombligo 3 veces de la siguiente manera: Wa - He - Gurú.
Cantas el mantra 16 veces, por lo tanto con cada inhalación
bombeas el punto del ombligo 48 veces. Luego, destapa la
fosa nasal derecha y coloca el índice o el meñique sobre la fosa Comienza con 31 minutos. Auméntalo a 62 minutos y final-
nasal izquierda y exhala lentamente por la fosa nasal derecha. mente a 2’5 horas al día. Se argumenta que si logras la per-
fección de esta kriya durante una décima parte de tu día, te da
Ojos: Concéntrate en la punta de la nariz o sencillamente man- , Nao Nidh, Athara Sidhi, lo cual quiere de-
tén los ojos cerrados. cir que recibirás las 9 virtudes preciosas y los 18 poderes ocultos.
En estas 27 virtudes del mundo está el universo entero.
Tiempo: Continúa durante 11-62 min. Para finalizar, inhala, re-
tén la respiración de 5 a 15 segundos y exhala. Estira los bra- Yogi Bhajan:
zos hacia arriba y sacude todas las partes de tu cuerpo duran- De los veintidós tipos de yoga, incluyendo Kundalini Yoga, ésta es
te 1 minuto. la kriya más alta. Esta meditación penetra en la oscuridad. El nom-
bre, Sodarshan Chakra Kriya, significa la Kriya de la Purifica-
COMENTARIOS: ción Perfecta de los Chakras. Te dará una nueva visión. Es la kriya
La meditación purifica tu karma del pasado y los impulsos subcons- más sencilla, pero a la vez la más difícil. Penetra en todas las barre-
cientes que pueden bloquearte a la hora de realizar tu destino. Te ras de tu interior. Cuando una persona se encuentra en un estado
da el poder pránico de la salud y la capacidad de sanar. La medita- emocional muy malo, las técnicas impuestas desde el exterior de la
ción establece la felicidad interior y un ritmo de vida que produce persona no funcionarán. La presión debe estimularse desde el inte-
el éxtasis.Para recibir los beneficios se requieren diferentes esfuer- rior de la persona. La tragedia de la vida sucede cuando el subcons-
zos según cada persona. Cada mente tiene guardada su propia can- ciente suelta “la basura” (a través de nuestros pensamientos) ha-
tidad de energía y pensamientos negativos. Por lo tanto, cada hoyo cia la mente consciente. Esta kriya invoca la energía kundalini para
o bolsa de basura se limpia en su tiempo justo con sus propios mé- darte la vitalidad y la intuición necesarias para combatir los efectos
todos. Tú decides cuánto tiempo tienes que dedicar a esta práctica. negativos de la desenfocada mente subconsciente.
131
SHUSHMANA NAADI
YOGI BHAJAN
Aplica las cerraduras de modo que sea como las

olas del mar creciendo a través de la columna vertebral
Siéntate en Postura Fácil. Dobla los codos y coloca las manos cerca de los hombros en Gian Mudra. Las manos miran hacia
adelante. Cierra los ojos pero mantenlos una décima parte abiertos. Inhala profundamente, exhala completamente y suspen-
diendo la respiración, aplica Mulabhanda mientras cantas en silencio Wha, aplica Udhyana Bhanda mientras cantas en silen-
cio He, y aplica Jalandhara Bhanda mientras cantas en silencio Guru (en cada aplicación contrae y suelta la bhanda respec-
tiva). La columna vertebral se moverá como una ola pulsando constantemente. Repite el mantra 9 veces con la respiración
suspendida. Luego inhala de nuevo, exhala, reten y continua. Empieza con 4-5 repeticiones para entrenarte gradualmente y
ve aumentando la práctica hasta 11 minutos. Después de lograrlo, puedes progresar hasta 31 minutos que es el tiempo máxi-
mo para esta meditación.
No hay nada más fantástico que esta meditación para el Shushmana Naadi, el canal central. Esta práctica puede causar un cambio muy pro-
fundo en ti. Si quieres disfrutar de algo realmente, sólo perfecciónalo.
132
TERSHULA KRIYA
EL RELÁMPAGO DE SHIVA
Mudra: Siéntate en Postura Fácil. Lleva los codos a los lados

de las costillas, los antebrazos extendidos delante de ti, las
manos al nivel del corazón con las palmas hacia arriba y la
derecha encima de la izquierda. Las manos están aproxima-
damente 10 grados más altas que los codos. Las muñecas es-
tán rectas. Los brazos desde los dedos de las manos hasta los
codos forman una línea recta. Los pulgares están extendidos
hacia los lados de las manos, y los dedos y las palmas forman
un pequeño ángulo oblicuo.
Ojos: Los ojos están cerrados y miran hacia delante a los pár-
pados.
Respiración / Mantra / Concentración: Inhala por la nariz, tira

del ombligo, y suspende el aliento. Canta en silencio el mantra:
Har Har Wa He Gu Rú
Repítelo continuamente hasta que no puedas retener más la

respiración. Mientras cantas, imagínate tus manos rodeadas de
luz blanca. Exhala por la nariz y imagínate relámpagos lanza-
dos desde los dedos de las manos. Una vez que has exhalado
completamente, reten sin respirar, aplica mulabhanda, y otra
vez recita el mantra en silencio tantas veces como puedas. In-
hala profundamente y sigue.
Tiempo: 62 minutos.
COMENTARIOS:
Esta kriya estimula la kundalini generando una gran cantidad de calor corporal. Tershula es el relámpago de Shiva, el mensajero (o des-
tructor) más grande. Esta kriya puede sanar cualquier cosa. Realiza un proceso de autosanación en los tres gunas. Regula los tres siste-
mas nerviosos. Te da el poder de borrar tu propio archivo akáshico. También te da el poder de sanar desde lejos a través de tu toque o pro-
yección. Los textos yóquicos dicen que muchos trastornos psicológicos de la personalidad pueden ser sanados a través de esta meditación.
Es muy útil para eliminar las fobias, especialmente los relacionadas con la figura del padre.
Shiva es el mensajero divino, regenerador o destructor de la trinidad hindú que incluye también Brama y Vishnú.
Tershula Kriya es una de las tres meditaciones mejor adaptadas para la transición a la Era de Acuario. Utiliza el poder del ombligo para
equilibrar la guna rajásica, la respiración para equilibrar la guna tamásica y el mantra para equilibrar la guna sátvica.
133
happyyogamedellin.com

Manual Kundalini Kriyas y Meditaciones II 2018

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ESCUELA DE VIDA YÓGUICA

Abrir la cerradura del corazón 101

1. Tadasana: De pie, separa los pies a una distancia de un puño 1

2. Utkatasana: Inhala, estira los brazos hacia los lados y luego

3. Uttanasana: Exhala y inclínate hacia adelante, mantén tu

4. Ardha uttanasana. Inhala, recoge el abdomen, yergue la es- 4

5. Chaturanga Dandasana: Exhala y dobla tus rodillas,

la frente. Baja intentando mantener el cuerpo 3-5 cm. del

palda. Si hay una buena apertura eleva la barbilla estirando

7. Adho Mukha Svanasana: Exhala, levanta las caderas ha-

10. Urdhva Mukha Svanasana: Inhala, activa el punto del ombli- 10

11. Adho Mukha Svanasana: Exhala, levanta las caderas ha- 11

cia arriba. Mantén los brazos y las piernas rectos, intentando

12. Virabhadrasana I: Inhala, da un paso adelante con el pie 12 Exhala

18. Uktanasana: Inhala, estira los brazos hacia los lados y

1. SAMASTHITI. Colócate de pie con los pies juntos. Pranam 2

2. VRIKSASANA (árbol). Inspira y desliza la planta del pie

3. VIRABHADRASANA III (guerrero III). Exhala inclinan- 3

5. PARSVOTANASANA. Exhala mientras estiras la pier-

6. UTTHITA PARSVAKONASANA. Inhala flexionando de

7. URDHVA PRASARITA EKA PADASANA. Exhalando,

8. UTKATASANA (silla volante). Inhala mientras juntas los dos

Puedes repetirlo tantas veces como quieras hasta que tu

MEDITACIÓN TRAS EL VINYASA.

Gyan mudra sobre la rodilla con la mano izquierda. Vishnu

1. Sukhasana (postura fácil). Extiende los brazos hacia los

2. Sukhasana (postura fácil). Coloca las manos en Cerradu-

3. Sukhasana (postura fácil). Coloca el pulgar de cada mano 3

4. Ustrasana (postura de camello). Inhala y dobla los codos

5. Ustrasana (postura de camello). Partiendo de la Postura

6. Sukhasana (postura fácil). Coloca los brazos exten-

7. Vajrasana (postura de roca). Inhala, retén y bombea el om-

8. Vajrasana (postura de roca). Haz círculos con el torso 52

9. Vajrasana (postura de roca). Coloca las manos en puño

abre como si quisieras coger algo. El movimiento es contí-

11. Janu Sirsasana (postura de la frente en la rodilla). Sién-

12. Padmasana (postura de loto) o Sukhasana (postura fácil).

te hacia adelante dirigiendo la frente hacia el suelo y al

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1. Upavistha Konasana. Siéntate con las piernas

2. Savasana. Túmbate sobre laTúmbate

3. Apanasana. Túmbate sobre la espalda, trae las ro-

4. Postura de Rana. Haz 52 repeticiones.

5. Sukhasana. Coloca las manos en Mudra de Rezo

27/03/1985 YOGI BHAJAN

4. Sukhasana. Coloca las palmas de las manos encima

5. Sukhasana. Coloca las manos sobre las rodillas y

6. Savasana. Relájate concentrándote en la frente, en

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9. Ven en la Postura de Arco y haz respiración de fuego

10. Siéntate en Postura de Celibato, entre tus rodillas y

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