PATOLOGÍA DE COLUMNA

Definición y clasificación de las alteraciones de la columna vertebral

Muchas son las alteraciones que podemos encontrar referidas a la columna vertebral
aunque nosotros trataremos sólo las siguientes por creer ser las mismas las más
representativas.

Escoliosis: Básicamente podemos resumir esta alteración como una desviación lateral de la
columna vertebral.

¿Cómo se produce?
En más del 85% de los casos, su causa es desconocida. Estos casos son considerados
como patología mecánica del raquis.
El resto de los casos se deben a defectos de formación de la columna vertebral durante la
vida embrionaria o son un signo que acompaña otras enfermedades como la distrofia
muscular.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración:

Vista desde atrás una columna vertebral normal es recta, de forma que la espalda parece
simétrica. Cuando existe una escoliosis la columna se ve curvada y se pueden observar uno
o varios de estos signos:

Una cadera más alta o abultada que otra.

Un omóplato más alto o abultado que otro.
Un hombro más alto que otro.
La cabeza no está centrada con respecto a las caderas.

Al inclinarse hacia delante con las piernas estiradas hasta que la espalda queda en posición
horizontal, se observa un lado más alto o abultado que otro.

Por tanto, se deben proponer actividades en las que los individuos a observar deban
realizar movimientos como agacharse, mantenerse erguidos, etc. para así poder observar si
se cumplen alguno de los puntos anteriores.

Hipercifosis

La hipercifosis suele definirse como el aumento del arco, de concavidad anterior, de la

columna dorsal.

¿Cómo se produce? En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de

posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura paravertebral.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración:

Lo habitual es que no cause dolores y sólo sea una observación estética. Si observamos
al sujeto que la presenta de perfil, se percibe el aumento de la curvatura en forma de joroba
o chepa. La debilidad de la musculatura que suele provocar hipercifosis puede causar
contracturas musculares y dolores más fácilmente que la variación de la forma en sí misma
que no tiene, en la mayoría de los casos, relativa importancia.

La mejor forma para detectar un problema de hipercifosis es la observación directa del

individuo y sobre todo cuando éste se encuentre erguido.

Hiperlordosis
 Al contrario que la hipercifosis, la hiperlordosis es el aumento del arco, de concavidad
posterior, de la columna vertebral. Habitualmente este aumento se produce en la zona
lumbar aunque también puede darse en la curvatura de la zona cervical.

¿Cómo se produce? Las causas por las que se produce la hiperlordosis suelen ser
desconocidas y aparecen desde que se forma el esqueleto. También es más frecuente en
algunas razas. En algunos casos el acortamiento de la musculatura isquiotibial favorece la
adopción de posturas hiper lordóticas.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración:

Antiguamente se creía que la hiperlordosis causaba siempre dolor de espalda. Realmente

no es así. Lo habitual es que sea simplemente una observación estética y no cause dolores.

Para detectar si un individuo posee hiperlordosis debemos observar en el plano sagital y

normalmente debe aparecer una curvatura, generalmente como ya decíamos a nivel
lumbar, cóncava y orientada ventralmente más exagerada de lo normal. Si se sospecha que
se padece, una radiografía puede confirmarlo.

Rectificaciones

Consiste en la disminución de la curvatura normal de la columna vertebral. La

rectificación cervical o lumbar significa que su lordosis es menor de lo habitual o incluso ha
desaparecido, de forma que la columna es recta vista de perfil. En la columna cervical, a
veces se observan incluso inversiones de la lordosis, lo que significa que es cóncava hacia
delante en lugar de hacia atrás.

¿Cómo se produce? En la mayoría de los casos su causa es desconocida y aparece desde

que se forma el esqueleto. Esto ocurre especialmente en la rectificación de la columna
lumbar.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración:

No hay síntomas claros que puedan ayudar en la detección de esta anomalía, además
las rectificaciones de una o varias curvaturas de la columna vertebral son algo relativamente
frecuente y no se ha demostrado que aumente el riesgo de padecer dolor ni otros
problemas de espalda. Si aparece dolor, éste suele ser debido a otras causas o a
alteraciones de la musculatura.

Artrosis vertebral

Consiste en la degeneración del núcleo pulposo del disco intervertebral, que pierde
grosor e intensidad.

¿Cómo se produce? Se produce por el normal desgaste del disco intervertebral. En la

juventud es espeso y de consistencia gelatinosa. A medida que transcurren los años, pierde
grosor y varía su consistencia.
 Si una persona, con sus hábitos, sobreesfuerzos y pesos, hace que un segmento de su
columna soporte a menudo mucha carga, puede acelerar el proceso de desgaste del disco
intervertebral correspondiente.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración:

Su detección se hace mediante una radiografía. Es normal que a partir de los 30 años de
edad una radiografía muestre signos iniciales de artrosis vertebral en algún nivel de la
columna. De hecho, los ancianos sanos pueden perder estatura ya que al perder grosor sus
discos se aproximan a las vértebras.

Esguinces

Es una lesión de los ligamentos que unen los dos huesos que forman una articulación. Si
la lesión es tan importante que el ligamento deja de poder sujetar los huesos en su posición
y éstos se separan, se diagnostica una luxación.

¿Cómo se produce? Esencialmente se produce al forzar el límite máximo de movimiento de

la articulación. Los mecanismos más habituales son:

Los movimientos bruscos y excesivos, en los que se sobrepasa la amplitud de movimiento

que permite la articulación, de forma que se distiende o desgarra el ligamento que mantiene
unidos ambos huesos.
Los accidentes, típicamente de coche, en los que se combinan movimientos extremos con
fuerzas extremas.

Síntomas y alteraciones que pueden ayudar a la detección de la alteración:

Los ligamentos están inervados con fibras nerviosas de forma que su distensión o desgarro
produce dolor.
Un esguince, causa típicamente dolor en la zona, a veces con dolor referido, con
contractura muscular y limitación dolorosa del rango de movimiento. Después, un
mecanismo neurológico puede desencadenar la inflamación.

Fisura, protusión y hernia discal

La fisura discal consiste en el desgarro de la envuelta fibrosa del disco. La forma más típica
es la fisura radial, en la que el desarrollo es perpendicular a la dirección de las fibras. La
protusión discal consiste en la deformación de la envuelta fibrosa por el impacto del material
gelatinoso del núcleo pulposo contra ella. Si la envuelta llega a romperse y parte del núcleo
pulposo sale fuera de la envuelta, se diagnostica una hernia discal.

¿Cómo se produce? La fisura, protrusión o hernia discal se produce cuando la presión

dentro del disco es mayor que la resistencia de la envuelta fibrosa.

Como la envuelta fibrosa es un tercio más gruesa en su pared anterior que en la

posterior, la mayoría de las fisuras, protrusiones y hernias se producen en ésta última.
 El mecanismo típico consiste en el siguiente movimiento secuencial:

Flexión de la columna vertebral hacia delante: Al hacerlo el disco sufre más carga por la
parte anterior. Al ser de consistencia gelatinosa, el núcleo pulposo es comprimido hacia la
pared posterior de la envuelta fibrosa.

Carga de peso importante: Al hacerlo se tiende a comprimir una vértebra contra otra,
aumentando la presión dentro del disco.

Extensión de la columna con el peso cargado: Al hacerlo, el aumento de la presión discal

que conlleva la carga del peso va ‘estrujando’ el núcleo pulposo hacia atrás con más fuerza.
Si la presión que ejerce contra la pared posterior de la envuelta fibrosa es suficiente, la
envuelta se desgarra (fisura discal), se abomba (protusión discal) o se parte (hernia discal).

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración:

Cuando estas lesiones se notan es cuando causa dolor; además si la hernia es
suficientemente grande puede comprimir una raíz nerviosa. En este caso el paciente nota
también dolor irradiado en el brazo si la hernia es cervical y en la pierna si la hernia es
lumbar.
Aunque antiguamente se pensaba que la hernia discal siempre causaba dolores, existen
estudios científicos que demuestran que entre el 30% y el 50% de los individuos sanos
tienen una o varias hernias discales que no les causan ningún problema.

Latigazo vertical

Consiste en la lesión cervical producida por una sucesiva flexión y extensión brusca
excesiva del cuello. Esa combinación puede causar sucesivamente un esguince cervical en
la fase de flexión y, sobre todo, una lesión de la articulación facetaria de la columna cervical
en fase de extensión.

¿Cómo se produce?

Típicamente por un accidente de coche en el que se sufre un accidente frontal. El

impacto frontal induce a la flexión excesiva del cuello y, justo después, la fuerza de reacción
causa su total extensión. Además, todo ello se produce muy rápidamente, sin que dé tiempo
a que la musculatura ejerza su función protectora.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración:

El latigazo cervical causa dolor local intenso en la zona del cuello, con contractura muscular
y limitación dolorosa de la movilidad. Puede acompañarse de vértigo o sensación de
inestabilidad y dolor referido a la nuca o el brazo.

Luxación del coxis

Consiste en la separación del coxis del sacro. Típicamente, si el coxis es desplazado

hacia atrás, no se separa totalmente del sacro sino que pivota hacia atrás, de forma que las
fibras de la parte anterior de los ligamentos se desgarran o distienden. A la inversa, si el
coxis pivota hacia delante, son las fibras de la parte posterior de los ligamentos las que se
distienden o desgarran.

¿Cómo se produce?

Para que el coxis se desplace tiene que ser sometido a una fuerza importante.
Las dos causas más frecuentes son:
Las caídas sobre la ‘rabadilla’ en las que la fuerza del golpe tiende a desplazarla.
El parto, en el que el feto desplaza el coxis típicamente hacia atrás en su paso por el canal
del parto. Esto ocurre cuando existe cierta desproporción entre el tamaño del niño y la pelvis
de la madre.

Síntomas y actividades que pueden ayudar a la detección de la alteración

El dolor suele aparecer al estar sentado, especialmente sobre una superficie dura, pues eso
incrementa la distensión de los ligamentos o la presión sobre los ligamentos desgarrados.
Justo después de producirse la luxación el dolor suele ser constante, aunque aumenta al
sentarse.

ESPONDILITIS ANQUILOSANTE
La espondilitis anquilosante es un tipo de artritis de la columna vertebral. Provoca hinchazón
entre las vértebras, que son los discos que forman la columna vertebral, y las articulaciones
entre la columna y la pelvis. En algunas personas puede afectar otras articulaciones.

¿Cómo se produce?
No existen análisis de laboratorio específicos para identificar la espondilitis anquilosante.
Ciertos análisis de sangre pueden verificar la existencia de marcadores de inflamación, pero
muchos problemas de salud diferentes pueden causar inflamación. La sangre se puede
analizar para detectar el gen HLA-B27.
Los primeros síntomas de la espondilitis anquilosante pueden incluir dolor de espalda y
rigidez en la región lumbar y las caderas, en particular por la mañana y después de
períodos de inactividad. El dolor en el cuello y el cansancio también son comunes

Actividades desaconsejables para quienes ya padecen estas

alteraciones y factores de riesgo para quienes no las padecen

A continuación se exponen una serie de actividades que pueden ser consideradas

desaconsejables por ser las mismas potencialmente peligrosas. Éstas son:

Flexión-extensión repetida de la columna

Al flexionar la columna se produce un aumento de la presión en el interior del disco

intervertebral. Si en ese momento se carga peso y se vuelve a enderezar la columna, la
presión en la parte posterior del disco se incrementa tanto que puede fisurar o romper,
produciendo una hernia discal. Cada flexión inadecuada va aumentando el impacto del
núcleo pulposo en la envuelta fibrosa del disco y la erosiona hasta fisurar o romperla.
 Estudios biomecánicos demuestran que la sobrecarga muscular y discal es mayor si la
inclinación se realiza con las piernas rectas y menor si se realiza con las rodillas flexionadas
y se mantiene la espalda recta.

Torsión o rotación frecuente de la columna

Por la forma de las vértebras, la columna cervical puede rotar más que la torácica y ésta
que la lumbar. La repetición de rotaciones exageradas en la columna lumbar puede
sobrecargar la articulación facetaria y la musculatura, e incluso también el disco
intervertebral, especialmente si se realiza cargando peso.

*Esfuerzos:
Esa asociación puede deberse a un mecanismo de sobrecarga y pueden asociarse a un
riesgo mayor si los esfuerzos se realizan en posturas de flexión-extensión o rotación.
Un esfuerzo excesivo no significa siempre cargar peso: la adopción de posturas
inadecuadas puede sobrecargar la musculatura o las estructuras de la columna vertebral. Si
las posturas inadecuadas se mantienen suficiente tiempo o se repiten con frecuencia
pueden causar dolor por un mecanismo de sobrecarga aunque no se haya cargado peso.

*Vibración:
La vibración puede ser la desencadenante de trastornos de la espalda por uno de estos
mecanismos: La vibración conlleva acortamiento y alargamiento rápido de la musculatura, lo
que podría facilitar su contractura.
La vibración aumenta cíclica y rápidamente la carga en el disco intervertebral y la
articulación facetaria.

Errores frecuentes cometidos en clases de Educación Física

Diferentes estudios han concluido en compilar una serie de ejercicios que, al parecer,
pueden ser considerados desaconsejados siendo a su vez los mismos los más repetidos en
las clases de Educación Física. Los más representativos son los siguientes:

Acortamiento de isquiotibiales

El acortamiento de los músculos en la cara dorsal del muslo, como son los isquiotibiales,
conlleva a la inmovilidad de la cadera puesto que la incapacidad de flexionar la pelvis hacia
delante se intenta compensar inclinando hacia delante la espalda en la región lumbar. Esta
situación se produce cuando se realiza un trabajo excesivo de fortalecimiento muscular y no
se realizan ejercicios de flexibilización y elasticidad de los grupos musculares mencionados.
Esta situación es fácilmente observable entre el alumnado el cual suele presentar un gran
desequilibrio en la capacidad de estiramiento de los músculos isquiotibiales y cuádriceps.

Trabajo incorrecto de abdominales

 Una musculatura ventral mal entrenada y descompensada, como son unos abdominales
débiles, con respecto a los músculos extensores del tronco provoca una anteversión pélvica
y una descompensación frente a los flexores de la cadera, el psoas iliaco, lo cual es fruto de
dolores de espalda.

La función postural importante del recto anterior del abdomen es hacer tracción hacia
arriba de la parte anterior de la pelvis, favoreciendo la retroversión pélvica, lo cual aplana la
curvatura lumbar del raquis (Kapandji, I.A., 1990). Cuando los músculos pierden el tono,
bien por posturas inadecuadas o por falta de desarrollo muscular aparecen los defectos
posturales corrientes de un abdomen saliente y lordosis a nivel lumbar, relacionado con
dolores a nivel de la parte baja de la espalda. Así pues, en el momento de fortalecer la zona
abdominal es importante tener en cuenta que la realización de algunos de estos ejercicios
de fortalecimiento, equivocadamente llamados "abdominales", es altamente
contraproducente por su predisposición hacia las lumbalgias. Entre ellos nos
encontraríamos con los ejercicios, también equivocadamente denominados, como
"abdominales superiores" y «abdominales inferiores».

El ejercicio denominado como “abdominales superiores”, tendido supino, rodillas

flexionadas y pies sujetos a la espaldera, subir el tronco hasta alcanzar las rodillas con la
barbilla y que es ampliamente utilizado en nuestras clases de E.F. como test de evaluación
física o como ejercicio para el desarrollo de la fuerza, presenta una gran falta de
especificidad, ya que sólo ejercita la fuerza del recto anterior del abdomen en el primer
tercio del movimiento, cuando se realiza la flexión del tronco. En el resto del movimiento,
hasta completar el ejercicio, intervienen otros grupos musculares como el psoas iliaco y el
recto anterior del cuádriceps, pues se ejecuta una flexión de cadera, manteniendo el recto
anterior del abdomen una contracción isométrica durante esta última fase. El trabajo
desarrollado por el psoas ilíaco como flexor de cadera es fácil de observar debido a la
acusada lordotización de la columna a nivel lumbar, cuando el abdomen se ve incapaz de
contrarrestar la fuerza realizada. Esto es debido a que cuando se ejercita la fuerza del
psoas ilíaco, se someten a un esfuerzo que afecta en la misma proporción al origen y a la
inserción, localizado en las vértebras lumbares. En consecuencia, ante un trabajo excesivo
del psoas, ya de por sí muy desarrollado en actividades como andar, correr o subir
escaleras, la columna vertebral tiende a inclinarse hacia adelante y los discos
intervertebrales van a sufrir una gran tensión (Bennet, J. G. y Murphy, D. J., 1995). En
estudios realizados con cadáveres se ha visto una correlación significativa entre la sección
del psoas y la curvatura lumbar aumentada (Gutiérrez, M., 1987). Una correcta contracción
de los músculos abdominales contrarresta esta acción, corrige la desviación y favorece la
estabilización de la columna vertebral. Por tanto, el psoas ilíaco no debe someterse a un
esfuerzo mayor del que los abdominales pueden contrarrestar (López, F. y López, C., 1995).
De esta forma, si los abdominales son fuertes, se contraen simultáneamente al psoas y el
tirón hacia delante de la pelvis se disminuye notoriamente pero si los abdominales son
débiles y la pelvis bascula hacia delante (anteversión pélvica) a expensas del psoas iliaco,
aparece la lordosis lumbar (Rodríguez, F. y col., 1998; López, F. y López, C., 1996). Por
otro lado, en la columna cervical la realización de éste ejercicio puede dar problemas a los
alumnos que padecen dolores en esa zona debido a la sobresolicitación de los músculos
flexores y extensores que permiten el sostenimiento de la cabeza, el
esternocleidomastoideo y complexo mayor (Ahonen, J., 1996; Fraile, A., 1996). El ejercicio
llamado comúnmente como abdominales inferiores y que se ejecuta tendido supino,
agarrado a la espaldera, subir las piernas estiradas hasta la vertical, también sobre solicita
en gran medida al psoas ilíaco y por tanto va a repercutir también negativamente a nivel
lumbar, por lo que al igual que el anteriormente descrito como abdomen superior, no es
adecuado para el fortalecimiento abdominal de nuestros alumnos (Sharpe, G.L., Liemohn,
W.P. y Snodgrass, L.B., 1988). El elevar las piernas rectas requiere una contracción de los
abdominales contra una gran resistencia, pero esta contracción es estática y tal y como se
ha demostrado en estudios electromiográficos, no se aprecia ninguna modificación de
amplitud. En este caso la función del recto del abdomen y del oblicuo externo es la
estabilización de la pelvis. La flexión de la cadera predomina en este ejercicio sobre la
flexión de la columna por lo que este movimiento es más apropiado para el desarrollo del
psoas-iliaco que para el desarrollo abdominal (Gutiérrez, M., 1987).

Rotación-flexión del tronco

Hay que evitar los movimientos que realizan de forma conjunta la flexión y rotación del
tronco. Entre ellos destacan los llamados "molinos"; de pie y con piernas estiradas flexionar
el tronco y a través de la rotación tocar alternativamente pie derecho e izquierdo. En
estudios biomecánicos realizados con electromiografía se comparó la realización de estos
«molinos» con la realización de lumbares en decúbito prono y la ejecución de rotaciones de
tronco, en posición de pie y llegando al límite articular. Se demostró que el más perjudicial
era la realización de molinos y rotaciones y el más indicado para el trabajo de lumbares el
que se ejecuta en decúbito prono al hiperextender la columna (Ortiz, V., 1996). La
realización de movimientos bruscos de flexión conjuntamente con la de rotación hasta el
límite del movimiento, crea momentos de fuerzas muy elevadas que son altamente
perjudiciales para las zonas articulares solicitadas. Además, los «molinos» se suelen
realizar en el calentamiento, cuando aún músculos y articulaciones no están preparadas,
aumentando todavía más el riesgo de lesión.

Estiramiento de isquiotibiales en posición sentado y en paso de vallas

Ejercicios cómo estirar isquiotibiales, intentando llegar al suelo con las manos sin doblar
las rodillas o estando sentados tocar las puntas de los dedos pueden llegar a dañar
determinados elementos de la columna vertebral (Orban, W., Wagorn, Y.Y., Théberge, S.,
1992). En la realización de estas flexiones profundas de la columna hacia delante, además
del pellizcamiento del disco intervertebral, los ligamentos situados detrás del cuerpo
vertebral van a ser puestos en tensión. El primero en ponerse en tensión es el ligamento
supraespinoso, después los interespinosos y los interapofisiacos. Pero estos ligamentos no
son lo suficientemente potentes para frenar estos encorvamientos si son de una amplitud o
duración excesivos por lo que pueden provocar, si no existe una programación de
fortalecimiento muscular, lumbalgias (Calais Germain, B.; 1995).

Circunducciones de cuello

Otro ejercicio inadecuado es la realización de circunducciones con el cuello ya que al

igual que el anterior combina los movimientos de flexión con rotación. En su lugar podemos
realizar movimientos de flexo extensión, procurando que, sobre todo, la extensión del cuello
no sea máxima (Fraile, A., 1996, Weineck, J., 1997). Seguidamente, o alternando ambos
movimientos se pueden realizar las flexiones laterales.

Actividades que pueden prevenir las alteraciones de la columna

vertebral

La mejor forma de rehabilitar o prevenir alteraciones funcionales de la columna vertebral

es la ejercitación de la musculatura paravertebral. Para hacer ejercicios que potencien la
musculatura paravertebral se deben seguir las siguientes normas:

Siempre se debe tener un punto de apoyo para la columna.

Ha de haber un límite concreto de movimiento.

Nunca se debe arquear la columna hacia atrás con fuerza.

* Ejemplos de algunos ejercicios que podrían ser utilizados en clases de educación física:

Estiramientos

Báscula pélvica de pie. Apoyándonos contra la pared, el movimiento consiste en conseguir

que la columna lumbar toque la pared. Una vez conseguido aguantar la posición durante
cinco segundos, volver a la posición de partida y repetir.

Báscula pélvica en decúbito. Ídem. Pero acostados decúbito supino en el suelo.

Posición del gato. Arquear la espalda de forma cóncava y convexa apoyando las manos y
rodillas en el suelo.

Estiramientos laterales.

Estiramientos de cuello…

Ejercicios

Abdominales superiores.

Abdominales inferiores.

Abdominales oblicuos.

Inclinaciones laterales de tronco con pequeñas pesas.

Rotación de tronco (suave) con una pica y sentados.

Elevación contrapuesta de brazo y pierna.

Extensión, flexión de cuello contra resistencia.

Inclinación de cuello contra resistencia…

Todos estos ejercicios y muchos más que se podrían proponer deben estar supervisados
siempre cuando se trate con niños de primaria para evitar que puedan ser realizados
incorrectamente y traigan consecuencias contrarias a lo que se busca con su realización.

Medidas de higiene postural para la columna vertebral

Es importante que además de realizar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura

paravertebral, eduquemos desde pequeños a adoptar medidas de higiene postural que
limiten el porcentaje de padecer dolores de espalda o deformaciones en la columna
vertebral producidas por malas posturas; así los niños pueden ir acostumbrándose a realizar
actividades de forma correcta hasta que finalmente las realicen de este modo sin darse
cuenta.

En general, la columna sufre principalmente:

Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o
acostado.

Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.

Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.

Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

Comentaremos a continuación, las Medidas de Higiene Postural recomendadas para

evitar estos factores mecánicos de sobrecarga de la columna vertebral.

Medidas generales

A. Organizar nuestras actividades de forma que:

No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante largos períodos de

tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o
en movimiento; repartir la tarea en varios días (por eje. la plancha). Intercalar períodos de
pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.

Modificar nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas,

recordando que lo excesivamente blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la
altura de los objetos, la iluminación, etc.

B. De pie o al caminar
 Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de
posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura,
con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm ).

Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la
espalda.

Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto
los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos si lo hacemos
con los brazos demasiado bajos. Evitar las posturas demasiado erguidas o relajadas de la
columna.

C. Sentado

Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades
isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en
ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no
llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el
respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte
inferior de la espalda. Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente
contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.

Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta
esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante.
También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente
las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamaño
adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan
demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya
que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo
hacia un lado.

D. Conducir

Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y
embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con
las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos,
quedando los brazos semiflexionados. Se debe evitar conducir con los brazos demasiado
alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.

E. Inclinarse

Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más
bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos
ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.
F. Levantar y transportar pesos

Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las
piernas y sostener los objetos junto al cuerpo

Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los
hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy
pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos. Para transportar pesos, lo
ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por
igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.

Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy
retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna
cuando sostenemos un peso. Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear
la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma
correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo
del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la
barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para tirar
de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer
como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso
del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar.

G. Acostado

Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar
toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la "posición
fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello
y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura también es en "decúbito
supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas (Figuras
5 y 6). Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele
modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder
respirar.

El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado

blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja, la ropa de la
cama debe ser manejable y de poco peso (Ej. sábana y edredón). Las camas grandes, en
general, son más recomendables, en especial si se duerme acompañado, ya que permiten
mantener posturas relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.

H. Vestirse

Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la
altura de la cadera o cruzándola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para
atarnos los cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o
elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.

I. Levantarse de una silla o sillón

Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento,
muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando
ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos.
Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno. Para sentarnos, debemos usar
también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos dejar caer todo el peso
sobre el asiento.

J. Levantarse de la cama

Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado e

incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez
sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.

K. Asearse

Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, para que la excesiva flexión del tronco para
asearnos, no provoque dolores lumbares. La postura correcta será agacharnos con la
espalda recta y las piernas flexionadas.

6. Higiene postural en los escolares

La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y patologías de la columna vertebral,

ha creado una gran inquietud en padres, profesores e incluso alumnos que demandan
asesoramiento e intervención en este tipo de problema. Un dato muy importante a tener en
cuenta, es que el escolar realiza la mayor parte de sus actividades en la posición de
sentado en su pupitre o ante su mesa de trabajo, por lo que es de gran trascendencia que la
postura que adopte sea la correcta; así, una actitud postural viciosa, es fatigosa y a la larga
puede producir daños a veces irreparables en el aparato locomotor. Es fácil encontrar y
cada vez con más frecuencia, alteraciones de la columna vertebral relacionadas con las
actitudes y hábitos posturales erróneos de los escolares. Podemos observar que el
mobiliario escolar existente en muchos de nuestros centros es homogéneo para todos los
alumnos de un mismo ciclo educativo, en tanto que los alumnos de un mismo curso o ciclo
no son homogéneos y habría que realizar la adaptación del mobiliario escolar a los alumnos
teniendo en cuenta el tamaño de su cuerpo (fundamentalmente la talla). También es
frecuente observar malas posturas que van adquiriendo éstos al sentarse, agacharse,
andar, etc. y el gran peso que transportan a diario en sus mochilas, carteras y carritos, de
forma inadecuada la mayoría de las veces. Finalmente, el hecho de que los hábitos
posturales puedan ser educables de forma correcta, o más fácilmente corregibles cuanto
más precozmente se actúe, hace que actuaciones de educación postural a estas edades,
resulten de gran rentabilidad a la sociedad.

Bibliografía
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