8 Guided Mindfulness Meditations Español

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8 GUIADO
GUIONES DE MEDITACIÓN
PAQUETE DE ENERGÍA
TABLA DE CONTENIDO
03 INTRODUCCIÓN
05 ESCANEO CORPORAL, AVANZADO
08 CONCIENCIA DE CADA UNO DE LOS CINCO SENTIDOS
10 RESPIRACIÓN PROFUNDA
13 CONCIENCIA PLENA DE LA ALIMENTACIÓN Y DE LA COMER
16 APRECIAR LAS PEQUEÑAS COSAS
19 UN ANCLA DE RESPIRACIÓN PARA TU MENTE ERRANTE
23 CONECTARSE A TIERRA A TRAVÉS DE LA CONCIENCIA DEL CUERPO
26 ATENCIÓN ENFOCADA Y CONCENTRACIÓN

INTRODUCCIÓN
Ya sea que sea un nuevo maestro de atención plena o que ya tenga algo de experiencia, los guiones de meditación
guiada de atención plena pueden ayudarlo a compartir la atención plena de maneras hábiles y significativas.
Los guiones de meditación se pueden leer palabra por palabra, modificar ligeramente para adaptarlos a su voz y audiencia, o
simplemente actuar como un poco de inspiración para ampliar sus enseñanzas existentes.
Este 'Paquete de 8 guiones de meditación de atención plena' es un recurso al que puede recurrir para obtener
orientación e inspiración para la enseñanza de la atención plena. Continúe leyendo para obtener más información sobre
cómo puede utilizar estos guiones para mejorar sus enseñanzas profesionales de mindfulness y/o su práctica personal.
CÓMO UTILIZAR ESTOS GUIONES DE MEDITACIÓN
Hay varias formas de utilizar guiones de meditación guiada. Lo más común es que las personas utilicen este tipo de guiones
para guiar a otros, pero también puedes ser creativo y utilizar guiones escritos para mejorar tu propia práctica. Si está
buscando implementar estos guiones en su trabajo con otros (o profundizar su propia práctica de atención plena), considere
las siguientes ideas:
1. Grábate leyendo un guión de meditación y compártelo digitalmente.

Mucha gente medita con el apoyo de meditaciones guiadas a pedido. ¿ Qué pasaría si tus meditaciones guiadas
fueran prácticas a las que otros pudieran recurrir fácilmente? Grábate liderando una práctica guiada y compártela a través
de cualquier canal disponible, como un boletín mensual, redes sociales, aplicaciones de meditación o plataformas
de streaming.
2. Dirigir clases o talleres en vivo con el apoyo de guiones de meditación guiada.

Los guiones de meditación guiada también se pueden utilizar al dirigir sesiones en vivo. Antes de dirigir una clase o taller,
familiarícese con el guión de su elección y considere las necesidades de su audiencia. Practique leyendo el guión varias
veces, haga las modificaciones que considere relevantes y luego apóyese en el guión cuando guíe al grupo.
3. Grabe meditaciones para ayudar a sus clientes a mantener su práctica más allá de
sus sesiones juntos.
Si impartes clases de meditación con regularidad, puedes invitar a tus alumnos a continuar con ciertas prácticas como tarea.
Graba meditaciones que te parezcan especialmente relevantes para las necesidades de tus compañeros de trabajo y
compártelas por correo electrónico después de la sesión del día.
4. Cree grabaciones de sus guiones de meditación favoritos para uso personal.

Si hay algún guión que le atraiga especialmente, realice las modificaciones que considere relevantes para sus necesidades
y preferencias y cree una grabación del mismo. Implemente esta grabación en su práctica personal. Esta es una gran
oportunidad para crear una práctica que hable precisamente de dónde te encuentras en este momento.
Cuando se trata de utilizar los guiones de meditaciones guiadas incluidos en este paquete, ¡te invitamos a ser
creativo! Lo único que no puede hacer con estos scripts es compartirlos por escrito con otros, ya sea de forma
gratuita o pagada.
RECURSOS ADICIONALES PARA APOYAR SU VIAJE
Si considera que estos guiones le ayudan en su trayectoria personal o profesional, considere las siguientes
ofertas como "próximos pasos":
Si compartes la atención plena con los demás:
Utilice nuestros 200 guiones de meditación guiada para ampliar los tipos de prácticas a través de las cuales
puede guiar a otros
Diversifique las formas en que enseña mindfulness (y los temas que enseña) con la ayuda de
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Hojas de trabajo
ACERCA DE EJERCICIOS DE MINDFULNESS
Mindfulness Ejercicios, fundada por Sean Fargo en 2014, es una plataforma en línea que comparte recursos de
atención plena gratuitos y premium tanto para practicantes de atención plena como para profesores de
meditación de atención plena. Nuestra intención es ayudar a las personas a vivir con presencia encarnada,
compasión y resiliencia. La generosidad es nuestra práctica principal y la comunidad es nuestra razón de ser.
Existimos gracias a ti y estamos aquí para ti. Juntos, crearemos el mundo en el que anhelamos vivir.
Escaneo corporal, avanzado

Guión de meditación guiada
Fecha y hora: Hasta ahora, ¿has traído conciencia amable a tus: Pensamientos?
¿Corazón? ¿Cuerpo? Ninguno
Para comenzar esta Meditación, por favor toma conciencia de: por
qué elegiste este tema
cómo se siente tu vientre, pecho y cabeza cuando reflexionas sobre este tema
las emociones que puedes asociar con estos sentimientos viscerales
lo positivo o negativo impacto de cualquier historia en la que creas con respecto a
este tema el hecho de que muchos otros sienten lo mismo que tú sobre
este tema cómo podrías sentirte con una mayor conciencia sobre
este tema cuándo puedes aplicar una mayor atención plena a este tema en tu día a día vida diaria
Comencemos tomándonos un momento para permitir que su cuerpo se acomode en una posición cómoda
(2 segundos).
Puede cerrar los ojos o mantenerlos ligeramente abiertos, permitiendo que la columna se levante (2 segundos) y
los hombros se ablanden (5 segundos).
Hoy practicaremos un escaneo corporal de relajación (5 segundos).
Comience respirando profundamente (2 segundos) y exhalando largamente (6 segundos).

Respira naturalmente… y lleva tu atención a tu cuerpo (5 segundos).
Note la sensación del peso de su cuerpo sobre la silla, el piso o lo que sea que esté debajo de usted (10
segundos).
Y mientras respiras, observa cómo tu pecho y abdomen se expanden para permitir que el aire entre a tus pulmones
(5 segundos).
¿De qué sensaciones eres consciente? (5 segundos)
Y mientras exhala, tome conciencia del ablandamiento... y note la sensación de relajarse más profundamente
(20 segundos).
Ahora lleve su atención a la parte superior de su cabeza, notando cualquier sensación en el cuero cabelludo (2
segundos), hacia la parte posterior de la cabeza (2 segundos), a los lados de la cabeza (2 segundos)
y a través de la cara (4 segundos). ).
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Observe su mandíbula (2 segundos) y si mantiene alguna tensión en la mandíbula (2 segundos).
Observa todo lo que notes… y luego deja que tu rostro esté suave (2 segundos). Relaje los músculos alrededor de
los ojos y alrededor de la boca (5 segundos).
Inspirar (2 segundos) y exhalar (20 segundos).
Ahora observa tu cuello y tu garganta (2 segundos). Escanee con conciencia abierta y gentil... y luego déjelos
también ser suaves (10 segundos).
Observe sus hombros y brazos. Observe cualquier temperatura o sensación aquí (5 segundos).
Observe lo que esté presente y, si hay alguna tensión, permita que esa tensión se mueva desde sus hombros...
hacia abajo a través de la parte superior de sus brazos y codos... y a través de sus antebrazos, muñecas, manos y
dedos (5 segundos). Permita que cualquier tensión se mueva más allá de las puntas de sus dedos (15 segundos).
¿Hay alguna tela de ropa contra tus brazos? Note cómo se siente eso... o note el aire contra su piel (8 segundos).
Continuar inhalando (2 segundos) y exhalando (15 segundos).
Ahora dirige tu atención a tu pecho y abdomen (2 segundos), sintiendo el movimiento en tu pecho mientras respiras (10
segundos).
Llevar su atención a su estómago, notar si está tenso o apretado (2 segundos) y simplemente dejar que se ablande (10
segundos).
Ahora, notando la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda (5 segundos): ¿de qué sensaciones te
vuelves consciente? (5 segundos)
Si hay alguna tensión o tirantez, vea si puede permitir que eso también se ablande (20 segundos).
Ahora continúa bajando hasta tus piernas (2 segundos): a través de tus muslos (2 segundos), tus rodillas (2 segundos), tus
pantorrillas y espinillas (2 segundos), tus tobillos (2 segundos) y finalmente llamando tu atención. a tus pies (5 segundos).
Notar las sensaciones de tus pies, quizás descansando en el suelo (10 segundos).
Notar cualquier peso, (2 segundos), sensación de temperatura (2 segundos), o sensación de energía tal vez
presente en los pies (20 segundos).

Y mientras continúas inhalando y exhalando, observa todo el cuerpo (2 segundos) desde la parte superior de tu cabeza (2
segundos) hasta los dedos de los pies (15 segundos).
Permanecer con la sensación de todo el cuerpo durante unas cuantas respiraciones más (30 segundos).
Y a medida que cerramos, continúa siendo consciente de tu cuerpo lo mejor que puedas mientras terminas con una inspiración
profunda (2 segundos) y una exhalación larga y profunda (5 segundos).
Conciencia de cada uno de los cinco sentidos

54321
Cuando estás en medio de una emoción abrumadora, ésta puede engancharte por completo.
La práctica de la atención plena te ayuda a darte cuenta cuando esto sucede.
Cuando notes que te sientes abrumado, puedes utilizar este ejercicio, el ejercicio 54321, para volver al aquí y ahora. Solo toma
unos minutos y extiende una invitación a estar presente.
Entonces, para comenzar:
Dejando los ojos abiertos, escanea tu entorno y observa cinco cosas que puedes ver. (pausa de 5 segundos)
Puedes decirlas en voz alta o anotarlas en silencio en tu cabeza. (pausa de 5

segundos)
Con cada una de las cinco vistas, haz una pausa para contemplarlas por completo.
(pausa de 20 segundos)
A continuación, observe cuatro cosas que puede sentir en el

cuerpo. (pausa de 5 segundos)
Nuevamente, puedes anotarlos en voz alta o en voz baja en tu cabeza.
Conciencia de cada uno de los cinco sentidos
Descanse su atención con cada sensación durante una o dos respiraciones conscientes.
Ahora nombra tres cosas que puedas oír.
Intenta elegir tres sonidos diferentes, no el mismo ruido tres veces. (pausa de 5 segundos)
Asimila cada sonido con curiosidad. (pausa de

15 segundos)
A continuación, observe dos cosas que pueda

oler. (pausa de 5 segundos)
Si no puedes oler dos cosas en este momento, siéntete libre de moverte a algún lugar para oler algo más de cerca.
O simplemente observe lo que sea que note, incluso si se trata de una ausencia de olfato. (pausa de
15 segundos)
Y finalmente, observe una cosa que pueda saborear.
Puede ser el sabor sobrante de una comida, de la pasta de dientes o simplemente el sabor de tu aliento. (pausa de 5
segundos)
Si no conoce ningún gusto en particular, anótelo también. No hay nada bueno o malo en este ejercicio.
Recuerda que puedes volver a esta práctica siempre que necesites aquietar o calmar tu mente. Tus sentidos están aquí para
conectarte en el momento presente.
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Respiración profunda
¿Cuándo fue la última vez que realmente pensaste en tu respiración?
¿Eres consciente de que la forma en que respiras tiene poder?
Esta meditación se centra en la respiración profunda, explorando el poder que tiene la respiración profunda para
impactar nuestro sistema nervioso.
Aunque la respiración funciona sin que necesitemos esforzarnos, usted puede guiar la respiración de manera proactiva
para impactar su "sistema nervioso involuntario", también conocido como su "sistema nervioso autónomo".
Hay tres divisiones en el sistema autónomo, dos de las cuales son el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso
parasimpático.
El sistema nervioso simpático gobierna nuestra respuesta de "lucha o huida", mientras que el
sistema nervioso parasimpático se conoce como nuestro sistema de "descanso y digestión".
Cuando el sistema nervioso simpático es dominante, la respiración es rápida, corta y superficial.
Cuando este sistema está a toda marcha, puede provocar estrés y ansiedad crónicos.
Por otro lado, cuando se activa el sistema nervioso parasimpático, se respira más lenta, más profundamente y durante
más tiempo.
Este sistema nos calma y tranquiliza, aportando equilibrio cuando nos sentimos estresados.
A través de prácticas respiratorias específicas, como la respiración profunda, se puede disminuir el sistema
nervioso simpático y aumentar el sistema nervioso parasimpático. Este cambio puede ayudar a restaurar su
sensación de calma y presencia.
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El objetivo de la mayoría de las prácticas de respiración es cambiar ciertas cualidades de la respiración, y el objetivo de este
ejercicio es centrarse en hacer que la respiración sea más profunda, más larga, más silenciosa y más lenta, tanto como le
resulte cómodo.
Cuanto más a menudo haga esto, más a menudo pondrá el sistema nervioso parasimpático en el asiento del conductor, lo que
calmará el sistema nervioso simpático.
Entonces, intentemos una breve práctica:
Comience por llegar a una posición de descanso cómoda. Si es nuevo en la respiración profunda, puede que le resulte
más fácil descansar boca arriba.
Puede cerrar los ojos o mantenerlos abiertos y comenzar respirando unas cuantas veces con una profundidad y un
ritmo sin esfuerzo.
(Pausa de ~15 segundos)
Coloque sus manos sobre su vientre ahora y, mientras respira, vea si puede guiar su respiración para que sea lo
más profunda posible, siempre que le resulte cómodo.
Respire con la intención de hacer su respiración más profunda, más larga, más silenciosa y más lenta.
No es necesario forzar la respiración. Deje que esta exploración sea suave y gradual si es nuevo en esto. (Pausa de
~5 segundos)
Continúe respirando profundamente durante algunos ciclos de respiración más.

Excelente. Bien hecho.
Podrás retomar tu forma natural de respirar.

Entonces, para resumir:
Puede utilizar técnicas específicas de respiración para disminuir el sistema nervioso simpático y aumentar el sistema nervioso
parasimpático.
Al hacerlo, calmas la respuesta de "lucha o huida" y aportas más descanso y tranquilidad tanto al cuerpo como a la
mente.
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Y nuevamente: cuanto más a menudo haga esto, más a menudo pondrá el sistema nervioso
parasimpático en el asiento del conductor, calmando el sistema nervioso simpático en el
proceso.
Espero que esta práctica te haya sido útil.

¡Gracias por tu atención!
Atención plena a la comida y al comer

La alimentación consciente es una oportunidad para nutrir tu cuerpo mientras profundizas tu práctica de mindfulness.
En esta breve práctica guiada, prestarás toda tu atención a un pequeño trozo de comida y al proceso de comerlo.
Puede realizar esta práctica en cualquier posición propicia para comer y es útil permanecer
relativamente quieto mientras come. Esto minimiza los estímulos innecesarios y le ayuda a concentrarse
en la experiencia.
Primero, elige un pequeño trozo de comida. Puedes hacer esto con cualquier alimento, pero te recomiendo comenzar
con algo simple, como una pasa, una baya o un trozo de tu verdura favorita.
Empiece por asimilar la comida visualmente. Observe su color, forma y tamaño.

¿El color es uniforme? ¿Hay un patrón?
¿La forma es regular o irregular? Sólo nota lo que notas.
Y al mirar este trozo de comida, note cualquier necesidad de empezar a comer.
¿Hay hambre? ¿Hay antojo? Simplemente permita que los antojos vayan y vengan mientras investiga visualmente este
alimento.
Luego, investiga el olor de la comida. Algunos alimentos pueden tener aromas más fuertes que otros y es posible que
tengas que acercarte el alimento a la nariz para captar el olor.
Esté completamente presente en la experiencia de oler.
Si la mente comienza a anhelar, simplemente regresa al olor que tienes delante.
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Ahora, antes de comer este alimento, tómate un breve momento para apreciar la energía que se invirtió en su producción:
Las personas que trabajaron para cultivar este alimento y traértelo.
Naturaleza que proporcionaba nutrientes, agua de lluvia y sol.
Quizás alguien lo cocinó, limpió o empaquetó para usted.
Traiga a su mente toda la energía de diversas fuentes que se unieron para crear esta comida.
Ahora, recoge lentamente la comida. Si está utilizando algún utensilio, sintonícese con la experiencia del
tacto mientras siente el utensilio.
Sienta atentamente cómo se siente la comida o el utensilio en su mano. ¿Es rígido, suave, frío o cálido?
A medida que te llevas la comida a la boca, nota el deseo de masticar y tragar rápidamente.
En su lugar, comience por sentir la temperatura de la comida.
Al sostener la comida en la boca, ¿puedes sentir la forma?
Al comenzar a masticar, observe la textura de la comida. ¿Cambia a medida que continúas masticando?
Y luego nota los sabores.
Es posible que le resulte difícil hacer algo más que simplemente etiquetar lo que está comiendo, como "Es
una frambuesa". Pero trate de dejar la etiqueta a un lado mientras explora este alimento como si fuera la
primera vez.
Intenta profundizar un poco más. ¿Hay varios sabores presentes? Preste atención al cambio de sabores a medida
que continúa masticando.
Cuando tragues este primer bocado, sintonízate con la experiencia de tragar. ¿Qué se siente cuando la comida baja
por la garganta?
También puede notar el deseo de comer otro bocado rápidamente. Pero primero, haz una pausa y observa si
queda algún sabor en la boca por un momento.
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Luego, conscientemente, dale otro bocado de la misma manera. Recuerde reducir la velocidad y estar presente.
A medida que practique la atención plena sobre su comida y su alimentación, continúe controlando las imágenes, los olores, los
sabores, los sentimientos y los pensamientos que surjan.
Y cuando termines de comer, permítete sentir gratitud por los alimentos que están nutriendo tu cuerpo. Deje que la
mente se relaje en un estado de agradecimiento por la energía que proporciona este alimento.
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Apreciando las pequeñas cosas
Hola y bienvenido a esta meditación de gratitud. Hoy estaremos expresando gratitud por las pequeñas
cosas de la vida. Para los regalos del día a día que muchas veces pasan desapercibidos. Esta meditación se escucha
mejor en tu habitación interior favorita.
Comencemos por calmar la mente. Mientras te sientas o te acuestas, poniéndote lo más cómodo posible, permite
que tu mente también se sienta más cómoda. Cierra los ojos ahora y comienza a concentrarte en tu respiración,
respirando un poco más profundamente de lo habitual y exhalando un poco más lentamente.
Observar la respiración es una excelente manera de enfocar la mente.
Tómate tu tiempo para respirar; déjelo moverse lentamente y sin esfuerzo.
Y luego cambia tu conciencia de tu respiración a tu cuerpo ahora, sintiendo el suelo debajo de ti.
Ahora piensa en la habitación o el espacio en el que te encuentras. ¿Cómo se siente estar aquí?
¿Cómo es este lugar? Empiece a prestar atención a las pequeñas cosas que le rodean y que podría dar por
sentado a medida que avanza en sus días ocupados.
Piensa en esta habitación como un refugio, un refugio, que te mantiene a salvo de los elementos exteriores,
bien protegido y cómodo. Siente el aire en tu piel y nota cómo se siente. Cálido o frío, aprecia la temperatura
del aire que te rodea.
Observe los sonidos en esta sala ahora. Quizás escuche el tictac de un reloj, el zumbido de un ventilador o el
murmullo de voces. Puede pausar esta grabación o bajar el volumen si es necesario mientras observa.
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Y en lugar de pensar en estos sonidos como ruidos o distracciones, aprecielos un poco. Piensa en cada sonido como
una oportunidad para explorar tu entorno y ser más consciente de todas las partes móviles que existen aquí. Sólo
escucha. Estar. Nuevamente, puedes pausar esta grabación o bajar el volumen si es necesario.
Respira profundamente ahora y observa qué puedes oler. Intenta descubrir aromas que quizás no sabías que estaban aquí.
Inhalando por la nariz mientras percibe aromas sutiles. Quizás hueles la madera del suelo debajo de ti o de las paredes a
tu alrededor. O tal vez puedas oler plantas o tierra, o tal vez notes otros aromas que entran por la ventana o desde otra
habitación. Simplemente respira, explora y aprecia este momento de atención plena.
Si hay ausencia del olfato –o de cualquier otro sentido– también está bien. Sólo nota lo que notas.
Ahora, comienza a extender tu conciencia fuera de tu entorno inmediato. Piensa en toda tu casa y todo lo que
hay dentro de ella. Recuerda las cosas que usas todos los días para que tu vida transcurra mejor:
despertadores, refrigeradores, fregaderos, armarios, ropa.
Imagínate viviendo un día normal pero moviéndolo más lentamente y con más atención.
Tomarse su tiempo para vestirse, lavarse, comer y trabajar. Imagínese tomarse el tiempo cada día para expresar gratitud
por todas estas comodidades modernas.
Trate de no insistir en los que tienen y los que no tienen. Simplemente aprecie cada aspecto de su experiencia
diaria. Continúe respirando profundamente, estableciendo la intención de moverse de manera más consciente a lo largo
de cada día, comenzando ahora mismo.
Ampliando aún más tu conciencia ahora que piensas en el mundo exterior. Piensa en el cielo azul, el sol, los
árboles que te ofrecen sombra y la tierra bajo tus pies.
Piensa en las estaciones:
Otoño con sus colores intensos y profundos y su brisa fresca.
Imagínese el día de invierno perfecto con una taza de té o café caliente y una reconfortante chimenea.
Respire la frescura húmeda de la primavera y observe cómo florecen las flores mientras el sol regresa a la
tierra.
Piense en los días lentos y perezosos del verano tomando la luz del sol, saboreando frutas dulces y
maduras y bebidas refrescantes.

Continúe expresando agradecimiento por el cambio de estaciones y los regalos que cada una trae.
Ahora bien, es fácil encontrar gratitud por todo lo que transcurre sin problemas en nuestras vidas, pero ¿qué pasa con los
obstáculos en el camino? También podemos estar agradecidos por estas pequeñas lecciones de vida.
La leche derramada. La rueda pinchada. La fila aparentemente interminable del supermercado. Todos los pequeños
recados o pequeñas molestias que salpican nuestros días. Cada percance nos ofrece la oportunidad de reducir el ritmo. La
oportunidad de vivir el momento presente y centrar nuestra atención en los asuntos que nos ocupan.
Imagínese sortear estos obstáculos en el camino con gracia y facilidad, seguir la corriente sin esfuerzo y mantener la cabeza fría y
tranquila. Adoptar una actitud de “pase lo que pase”.
Inhale profundamente ahora, empujando el aire hacia el cuerpo tanto como le resulte cómodo. Y una respiración lenta mientras
liberas todo el estrés.
Otra inhalación profunda y una exhalación lenta, liberando la expectativa.
Y unas cuantas respiraciones más lentas, soltando todo aquello que te impida experimentar gratitud. Liberar todos los
bloques; dejando que se disuelvan todas las barreras internas a la gratitud. E inhalar claridad y relajación en su lugar.
Participa con un ritmo pacífico y constante de tu respiración mientras continúas invitando la gratitud a esta experiencia.
En sabias palabras del autor GK Chesterton: "Cuando se trata de la vida, lo fundamental es dar las cosas por
sentado o con gratitud". Deje que ese sentimiento le cale: "Lo crítico es si das las cosas por sentado o las tomas con gratitud".
Comprométete a convertir todos tus "dados por sentado" en gratitud, caminando conscientemente por tu vida y haciendo
un esfuerzo por notar más, sentir más y ver más. Respira profundamente un par de veces más, integrando plenamente esta
idea de tomarlo todo con gratitud.
Y cuando esté listo, respire naturalmente y tome conciencia de su cuerpo una vez más. Siente el suelo debajo de
ti, el aire contra tu piel. Observe los sonidos a su alrededor mientras permite que sus ojos se abran lentamente y
asimilen todo.
Esta es tu vida. Estás aquí, ahora mismo. A medida que continúes con tu día o tu noche, recuerda tomar todo con
gratitud.
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Un ancla respiratoria para tu mente errante
Esta práctica de atención plena es tu práctica de “ancla de respiración”, una meditación en la que arraigas tu conciencia
en el momento presente como un ancla que arraiga un barco a un lugar.
Esta práctica puede ayudarle a disolver la ansiedad, disminuir el estrés y permitir que el cuerpo y la mente experimenten
paz y relajación.
Así que para empezar, adopta una posición lo más cómoda posible.
A menudo es mejor estar sentado, pero puedes hacer esta meditación en cualquier postura: de pie, acostado, sentado o
incluso caminando.
Mi guía asumirá que estás sentado, pero adapta las instrucciones a la postura que hayas elegido.
Sentado con la espalda erguida, relájate con la columna siguiendo sus curvas naturales.
Si puedes, intenta establecer una posición que te haga sentir digna, alerta y, al mismo tiempo, relajada... y permite que
tu cuerpo se calme, descanse en la gravedad, dejándolo sostener por el suelo debajo de ti.
Y cierre los ojos suavemente, si le resulta cómodo. Esto ayudará a que su conciencia se calme al disminuir las
distracciones externas.
Gradualmente, permita que su conciencia se reúna en torno a las sensaciones de la respiración en su cuerpo.
¿Dónde sientes la respiración con más fuerza?

Tenga curiosidad acerca de su experiencia real, deje de lado lo que cree que debería estar sucediendo y permanezca
con su experiencia sin juzgarla.
Ahora descansa muy suavemente tu conciencia en todo el torso.
¿Puedes sentir que tu vientre se hincha al inhalar y disminuye al exhalar?
¿Puedes sentir algún movimiento y sensación de la respiración en los costados y también en la parte posterior del cuerpo?
Gradualmente, habite su cuerpo un poco más profundamente con una sensación de amable curiosidad hacia cualquier
cosa que esté experimentando mientras respira.
Recuerde aceptar cualquier cosa que esté sucediendo y mantener su experiencia con gentil conciencia tal como
es.
Intenta cultivar una conciencia precisa de las sensaciones y el movimiento de la respiración en el cuerpo a medida que
ocurren, momento a momento, teniendo cuidado de no esforzarte.
Permita que su conciencia sea completamente receptiva mientras descansa sobre el movimiento natural de la respiración
en el cuerpo.
Permita que el aliento se sature de bondad mientras mece y acuna el cuerpo, aliviando cualquier estrés, dolor o malestar
que pueda sentir.
Ahora toma conciencia de cualquier pensamiento y emoción.
Recuerde que la atención plena no se trata de tener la mente en blanco. Es normal pensar. La atención plena es el
entrenamiento mediante el cual cultivas la conciencia de lo que realmente está sucediendo: física, mental y emocionalmente.
Con una mayor conciencia, puedes cambiar gradualmente tu perspectiva y sentir que tienes más opciones en cómo te
relacionas con la vida.
Vea si puede mirar sus pensamientos y emociones en lugar de mirarlos.
¿Puedes ser consciente de lo que estás pensando y sintiendo sin bloquear la experiencia ni sentirte abrumado por ella?
Y luego ancla tu conciencia nuevamente en tu respiración.
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Utilice la conciencia del movimiento y las sensaciones de la respiración en su cuerpo como ancla para la mente
una y otra vez.
Cuando surjan pensamientos, sepa que no son hechos, aunque a menudo pensamos que lo son.
A medida que desarrollas una perspectiva sobre tus pensamientos y emociones, incluidos los negativos, ¿puedes
dejar de estar tan atrapado en ellos?
Observe cómo cambian continuamente de un momento a otro, exactamente de la misma manera que su
respiración siempre cambia. Tus pensamientos y emociones no son tan fijos, tan sólidos, como quizás
pensabas.
Y vuelve a tu respiración.
Siga la respiración hasta el final... y hasta el final.
Cada vez que su conciencia se desvíe, como lo hará, simplemente observe esto... y regrese al ancla de la
respiración una vez... tras otra... tras otra vez. Momento por momento. Asegúrate de ser muy amable y paciente
contigo mismo, incluso si tienes que empezar de nuevo cien veces.
Empezar de nuevo y volver está perfectamente bien. De esto se trata la formación.
Y recuerda que cada vez que notas que te has desviado es un momento mágico de toma de conciencia. Un
momento en el que te has despertado de una distracción. Un momento de elección.
Entonces, cuando te das cuenta de que te has desviado, estás teniendo éxito en la práctica... del mismo modo que
estás teniendo éxito cuando logras permanecer con la respiración... aunque sea por un momento.
¿Qué está pasando ahora?
¿Qué estás pensando?
Simplemente observe esto sin analizar ni aferrarse... y guíe su conciencia de regreso a la sensación de la
respiración en el cuerpo, una y otra vez.
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Y ahora comience suavemente a cerrar la práctica del “ancla de respiración”, abriendo los ojos lentamente y
a su propio ritmo.
Y toma conciencia de los sonidos que te rodean, dentro y fuera de la habitación.
Siente todo tu cuerpo... y gradualmente, suavemente, comienza a moverte, asegurándote de darte tiempo para hacer
una transición suave desde la práctica del "ancla de respiración" a lo que sea que estés haciendo a continuación.
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Conexión a tierra a través de la conciencia corporal
Hola y bienvenido a esta meditación de conexión a tierra a través de la conciencia corporal.
Comience esta práctica encontrando una postura sentada cómoda. Podría ser en el suelo, sobre un cojín o sobre una silla.
Independientemente de cómo esté sentado, querrá poder sentir su conexión con el suelo. Entonces, si estás sentado en una
silla, planta los pies apoyados en el suelo.
Si está sentado sobre un cojín, llévelo al suelo y siéntese sobre sus rodillas con las espinillas y la parte superior de los pies
clavadas en el suelo o cruce las piernas y organice la altura del cojín de modo que sus rodillas queden más bajas. que la altura
de tus caderas.
Una vez que se sienta cómodo en su asiento, siéntese erguido y cierre los ojos, o mire suavemente al suelo frente a usted.
Sella tus labios y respira suave, silenciosa y lentamente, inhalando y exhalando por la nariz.
Con cada exhalación, permita que el peso de su cuerpo se libere más hacia el suelo. Y con cada inhalación, observe una energía
opuesta que se eleva hacia arriba y que alarga su columna un poco más.
Con cada exhalación, suelta los hombros, las caderas y las piernas hacia el suelo.
Con cada inhalación, sienta una suave ligereza, una suave elevación hacia arriba.
Descanse aquí por un momento, encontrando un equilibrio entre estas dos respiraciones: exhalación de conexión a tierra... e inhalación
de elevación hacia arriba.
(pausa de 3 a 5 respiraciones)
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Ahora lleva tu atención un poco más hacia la exhalación. Deje que cada exhalación tome un poco más de tiempo que cada
inhalación. Alargue y extienda las exhalaciones suave y cómodamente, sin esforzarse demasiado.
Ahora nota todos los puntos de tu cuerpo que están tocando y conectando con el suelo debajo de ti, con la tierra.
Las plantas de los pies o los tobillos... las espinillas, los isquiones o la parte posterior de los muslos.
Con cada exhalación, a medida que te arraigas un poco más liberando energía hacia la tierra, imagina que cada uno de
estos puntos de conexión se expande un poquito... se ensancha... la forma en que el agua derramada en el suelo
comienza a extenderse lentamente.
Y si en algún momento sientes que te estás derritiendo demasiado, recuerda la ligereza que acompaña a cada inspiración.
Descansa aquí, consciente de este juego y de esta conexión entre la solidez de tu cuerpo y la firmeza de la tierra.
Y ahora, por supuesto, la mente sigue activa, quizás muy activa.
Cada vez que notes que la mente se ha distraído, persiguiendo un pensamiento, no pierdas tiempo preguntándote por qué. No
pierdas tiempo jugando con el "qué". No pierdas tiempo juzgando la meditación o a ti mismo como bueno o malo.
Simplemente devuelva la mente al cuerpo. Vuelva a comprobar su sentido del peso del cuerpo. La forma del cuerpo. La
solidez del cuerpo.
Siente mucha curiosidad por tu sentido del cuerpo.
¿Es pesado o ligero? ¿Todavía o en movimiento? ¿Sólido o fluido?
Esté presente con el cuerpo, aquí y ahora. Con el cuerpo.
Sentado en tu silla o en tu cojín. En contacto con el suelo.
Relativamente quieto. Físicamente estable.
Arraigado. Conectado a tierra. Neutral.

Desde este lugar de estabilidad, continúa notando cuando la mente se distrae.
Y tantas veces como sea necesario, devuelve la mente al cuerpo. De vuelta a este ancla de la forma de tu cuerpo.
Estable y conectado a tierra. (pausa de 3 a 5 respiraciones)
Observe el cuerpo como la "base de operaciones" de la mente.
Dondequiera que vaya la mente, el cuerpo permanece arraigado.
Y cada vez que notas que la mente se ha alejado, la mente tiene el cuerpo arraigado al que regresar.
Antes de abrir los ojos, revisa una vez más el espacio en el que tu cuerpo se encuentra con el suelo.
Exhale, suelte hacia este espacio, hacia el suelo.
Inhala y empuja hacia abajo en este espacio mientras abres los ojos.
Quédese aquí durante 35 respiraciones con los ojos abiertos. Aún consciente de tu cuerpo y del apoyo del suelo debajo
de ti.
Y cuando te levantes para pararte, sé plenamente consciente de que, para hacerlo, presionas hacia la tierra estable y
siempre presente.
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Atención enfocada y concentración
Comencemos tomándonos un momento para permitir que su cuerpo se calme (2 segundos). Encuentre una posición cómoda
que permita que su columna esté larga pero con una curva natural en la parte baja de la espalda.
Para esta práctica es posible que desees cerrar los ojos o dejar que tu mirada sea suave (2 segundos). Deja que el vientre y los
hombros se relajen (5 segundos).
Hoy te guiaré a través de una práctica de atención enfocada centrada en la respiración. Esto ayudará a calmar tu mente y relajar tu
cuerpo (5 segundos).
Antes de comenzar, inhale profundamente (2 segundos) y exhale profundamente (5 segundos).
Ahora permita que la respiración encuentre su ritmo natural, inhalando y exhalando (10 segundos).
Sin intentar cambiar tu respiración de ninguna manera, tómate este tiempo para notar cómo respira tu cuerpo.
Es posible que sienta la respiración cuando el aire pasa por sus fosas nasales o en el ascenso y descenso de su abdomen o pecho.
Elija un área para observar la respiración durante los próximos minutos (5 segundos).
Cualquiera que elijas, dirige tu atención a notar la inhalación (2 segundos) y la exhalación (4 segundos). Una vez… y otra vez (20
segundos).
Siempre que descubras que la mente se ha distraído, simplemente regresa a la respiración (10 segundos).
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Note los diferentes aspectos de la respiración ahora mismo:
Las fases de la inhalación y la exhalación.
Ya sea que tu respiración sea cálida o fría, profunda o superficial.
Observa si hay una pausa entre el final de una respiración completa y el comienzo de la siguiente (20 segundos).
Si su mente divaga, contar puede ser útil para mantener la concentración en la respiración.
Entonces, al final de cada exhalación, cuente en silencio del uno al diez.
Inhala, exhala: cuenta uno.

Inhala, exhala: dos.
Aún notando las sensaciones de la respiración (20 segundos).
Cuando la mente vuelva a divagar, simplemente regrese a uno (2 segundos) y comience de nuevo sin juzgar (20
segundos).
Cuando comencemos a cerrar esta práctica, regrese su atención al cuerpo.

¿Cómo se siente tu cuerpo? (10 segundos)
¿Hay sonidos a tu alrededor? (5 segundos)
¿Cuáles son las sensaciones de la ropa o del aire en tu piel? (10 segundos)
Siente dónde tus pies o tu cuerpo hacen contacto con el suelo (5 segundos).
Tal vez mueva los dedos de las manos y de los pies (5 segundos).
Si estás listo, puedes abrir los ojos suavemente ahora y contemplar el mundo que te rodea.
También puedes permanecer sentado unos instantes más mientras tu cuerpo y mente vuelven al estado de alerta (5
segundos).
A medida que continúas con el resto del día, puedes acceder nuevamente a esta energía suave y concentrada
volviendo a concentrarte por unos momentos en tu respiración de la forma que acabamos de practicar (2 segundos).
Terminemos esta práctica de atención enfocada ahora inhalando profundamente (2 segundos) y exhalando largamente
(5 segundos).
*Timbre*
Practica integrada:
Practica escuchar generosamente con alguien hoy. Cuando estés en una conversación, pon toda tu
atención en la otra persona. Escuche tanto con sus oídos como con su corazón.
Preguntas de reflexión:
1. ¿Cómo este tipo de escucha cambia para usted la experiencia de la conversación?
2. ¿Cómo crees que este tipo de escucha cambió la experiencia de la conversación para la persona
que estabas escuchando?

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05 ESCANEO CORPORAL, AVANZADO

08 CONCIENCIA DE CADA UNO DE LOS CINCO SENTIDOS

13 CONCIENCIA PLENA DE LA ALIMENTACIÓN Y DE LA COMER

16 APRECIAR LAS PEQUEÑAS COSAS

19 UN ANCLA DE RESPIRACIÓN PARA TU MENTE ERRANTE

23 CONECTARSE A TIERRA A TRAVÉS DE LA CONCIENCIA DEL CUERPO

26 ATENCIÓN ENFOCADA Y CONCENTRACIÓN

CÓMO UTILIZAR ESTOS GUIONES DE MEDITACIÓN

1. Grábate leyendo un guión de meditación y compártelo digitalmente.

2. Dirigir clases o talleres en vivo con el apoyo de guiones de meditación guiada.

4. Cree grabaciones de sus guiones de meditación favoritos para uso personal.

RECURSOS ADICIONALES PARA APOYAR SU VIAJE

Si compartes la atención plena con los demás:

Si buscas profundizar tu propia práctica:

ACERCA DE EJERCICIOS DE MINDFULNESS

Escaneo corporal, avanzado

Hoy practicaremos un escaneo corporal de relajación (5 segundos).

Comience respirando profundamente (2 segundos) y exhalando largamente (6 segundos).

¿De qué sensaciones eres consciente? (5 segundos)

Escaneo corporal, avanzado

Observe su mandíbula (2 segundos) y si mantiene alguna tensión en la mandíbula (2 segundos).

Inspirar (2 segundos) y exhalar (20 segundos).

Continuar inhalando (2 segundos) y exhalando (15 segundos).

Escaneo corporal, avanzado

Conciencia de cada uno de los cinco sentidos

¿Corazón? ¿Cuerpo? Ninguno

La práctica de la atención plena te ayuda a darte cuenta cuando esto sucede.

Entonces, para comenzar:

Puedes decirlas en voz alta o anotarlas en silencio en tu cabeza. (pausa de 5

A continuación, observe cuatro cosas que puede sentir en el

Nuevamente, puedes anotarlos en voz alta o en voz baja en tu cabeza.

Ahora nombra tres cosas que puedas oír.

Asimila cada sonido con curiosidad. (pausa de

A continuación, observe dos cosas que pueda

Y finalmente, observe una cosa que pueda saborear.

¿Cuándo fue la última vez que realmente pensaste en tu respiración?

¿Eres consciente de que la forma en que respiras tiene poder?

Cuando el sistema nervioso simpático es dominante, la respiración es rápida, corta y superficial.

Entonces, intentemos una breve práctica:

Continúe respirando profundamente durante algunos ciclos de respiración más.

Excelente. Bien hecho.

Podrás retomar tu forma natural de respirar.

Entonces, para resumir:

Espero que esta práctica te haya sido útil.

Atención plena a la comida y al comer

Empiece por asimilar la comida visualmente. Observe su color, forma y tamaño.

¿La forma es regular o irregular? Sólo nota lo que notas.

Y al mirar este trozo de comida, note cualquier necesidad de empezar a comer.

Esté completamente presente en la experiencia de oler.

Si la mente comienza a anhelar, simplemente regresa al olor que tienes delante.

Las personas que trabajaron para cultivar este alimento y traértelo.

Naturaleza que proporcionaba nutrientes, agua de lluvia y sol.

Quizás alguien lo cocinó, limpió o empaquetó para usted.

En su lugar, comience por sentir la temperatura de la comida.

Al sostener la comida en la boca, ¿puedes sentir la forma?

Y luego nota los sabores.

Observar la respiración es una excelente manera de enfocar la mente.

Tómate tu tiempo para respirar; déjelo moverse lentamente y sin esfuerzo.

Piensa en las estaciones:

Otoño con sus colores intensos y profundos y su brisa fresca.

Apreciando las pequeñas cosas

Otra inhalación profunda y una exhalación lenta, liberando la expectativa.

¿Dónde sientes la respiración con más fuerza?