MÁS QUE UN PROTOCOLO, UN ESTILO DE VIDA

AYUNO
INTERMITENTE

GUIA BÁSICA
 AYUNO
Come menos, vive más

El ayuno ha formado parte de la vida del ser humano

desde hace mucho tiempo atrás. Desde nuestros

ancestros hasta reciente publicado Will Smith y las

futuras generaciones practicaron, practican y

practicarán ayuno.

La práctica del ayuno ha sido utilizada a lo largo de la

historia con múltiples enfoques que van desde

espirituales, medicinales, terapéuticas, nutricionales y

parte de un estilo de vida.

Sea cual sea el enfoque practicar el ayuno va a

contribuir a mejorar tu salud.

Recuerda que todo hábito empieza como un práctica. La

disciplina, constancia y paciencia son indispensables

para volverlo sostenible a lo largo del tiempo.

Lo mismo pasa con la práctica del ayuno.

Durante el proceso descubrirás cuales son las

sensaciones que te envia cuerpo, identificar cuando es

hambre real vs el hambre emocional y potenciar tu

estado cognitivo.

Te sorprenderá como el incorporar el ayuno a tu estilo de

vida te ayudará a reducir el estrés por la frecuencia de

la comida, te permitirá hacer comidas más grandes para

favorecer la saciedad y vas a sanar la relación con la

comida.
 ¿QUE ES EL AYUNO
INTERMITENTE?
"Es como estar en modo Jet”

-djpr90-

El ayuno es el acto voluntario de abstenerse de ingerir

alimentos, bebidas y/o suplementos que aporten calorías

durante periodos intermitentes de tiempo.

Dicho de otro manera el ayuno es el acto consciente de

no ingerir alimentos y decidir cuándo consumirlos para

experimentar los beneficios a tu salud.

No quiere decir comer menos pero si comes con menos

frecuencia aportando tu requerimiento calórico diario.

La sociedad actual nos ha programado de a través de

normas de comportamiento socio-culturales, creencias y

esquemas como por ejemplo:

El desayuno es la comida más importante del día

6 comidas al día para no catabolizar

Los huevos aumentan tu nivel colesterol

Los hidratos por la noche engordan

La fruta es mala

Realmente no vengo a desmitificar nada, simplemente

comparto contigo una herramienta práctica y sencilla

que te puede ayudar a mejorar tu salud y calidad de

vida.

El ayuno más que ser un patrón de comer y no comer es

una práctica que si la sabes gestionar y adaptar a tu

estilo de vida podrás sacar mucha partida.

 BENEFICIOS DEL AYUNO
"Comer cuando estás enfermo es alimentar tu enfermedad"

-Hipócrates, el padre de la medicina moderna-

Durante el estado de ayuno tu cuerpo genera

adaptaciones metabólicas, hormonales y bioquímicas con

el objetivo de obtener energía para mantener sus

funciones vitales y sobrevivir.

A partir de las 12 horas sin ingerir alimentos los niveles de

insulina descienden y se activa el mecanismo de la

autofagia.

La insulina es la hormona reguladora de la glucosa en

sangre además ayuda a transportar los nutrientes a las

células en los diferentes tejidos tanto muscular, adiposo

e hígado.

Por su parte la autofagía es un mecanismo que permite

que tu cuerpo recicle y deseche componentes tóxicos y

residuos al mismo tiempo regenerar y crear nuevo tejido.

Tanto la sensibilidad a la insulina como el mecanismo de

la autofagia contribuyen a generar adaptaciones

fisiológicas que desencadenan una serie de beneficios a

tu salud que van desde:

Disminuir el estrés oxidativo e inflamación

Prevenir enfermedades neurodegenerativas

Mejorar la función mitocondrial

Regenerar la microbiota intestinal

Fortalecer el sistema inmune

Aumento de la producción de testosterona y HGH

Promover la pérdida de peso y grasas

 TIPOS DE AYUNO
La base es la misma, periodos para comer y para no comer...

Existen diferentes métodos para realizar ayuno pero la

base es la misma para todos:

Periodo de ayuno

Periodo de ingesta

Los métodos más comunes con los que te puedes

familiarizar son:

12/ 12
Simple y práctico si empiezas.

16/08
Una opción para empezar, simplemente omites el

desayuno o adelantas la cena.

18/06,
Cuando te habitúas puedes extenderlo más.

OMAD, "One meal at day"

Una comida al día" consiste en 23 horas de ayuno con 1

comida.

24 horas
Simplemente no comes en un día.

FMD, "Fasting Mimicking Diet"

La dieta que simula el ayuno, consiste en reducir la

ingesta calórica durante una semana para que tu cuerpo

genere adaptaciones al identificar poca cantidad

nutricional.

36,48,72
Ayunos prolongados usados de forma terapéutica para

tratamientos específicos e incluso espirituales.

 ¿CÓMO HACER UN AYUNO?
"El mejor método es el que mejor se adapte a ti"

-Anonimo-

Primero pregúntate para qué vas a practicar ayuno, sea

cual sea tu respuesta es válida pero es importante

porque de esta manera tendrás en mente método elegir y

qué resultados esperar.

10 Pasos Simples

Adelantar la cena u omitir el desayuno,

Bebe abundante agua.

Aporta electrolitos esenciales (Sal del himalaya).

Ve por un paseo ligero es una actividad aeróbica de

baja intensidad promoverá la cetosis porque utilizará

ácidos grasos para obtener energía.

Bebe té durante la mañana para reducir la ansiedad.

Toma 1-2 tazas de café para potenciar el foco de

cognición.

Antes de salir del estado de ayuno consume un vaso

de agua tibia con vinagre de sidra de manzana y zumo

de limón para crear enzimas digestivas y preparar

digestivo iniciar el proceso de alimentos.

Haz una primera comida con un 20-30% de tu

requerimiento calórico total. (Ayuno de 12-16 horas).

Incorpora proteinas y grasas de facil digestión como

pescados, huevos, carnes blancas, aceite de coco,

aguacate o aceite de oliva; complementa vegetales.

Haz 1 o 2 comidas más durante el día para completar

tu requerimiento calórico diario.

Repite 3-4 veces por semana.

 TIPS DURANTE EL AYUNO
¡Más no es mejor!

No se trata de ayunar más para obtener mejores

resultados se trata de saber cuales son beneficios que te

aporta, como mejora tu calidad de vida y saber cuando

utilizarlo.

10 TIPS

Ayuna durante la mayor parte del tiempo durante la

noche de esta manera solo tendrás que omitir el

desayuno o realizar la primera comida en el almuerzo.

Realiza actividades que demanden concentración

durante el estado de ayuno debido a que tu energía

estará en el cerebro y no en el intestino.

Bebe abundante agua y mineralizate para evitar

apatías, mareos, dolor de cabeza y/o cansancio.

Respira, metida y oxigenate de esta manera aportas

oxígeno a tus células para mejorar sus funciones

vitales.

Bebe agua mineralizada para reducir la sensación de

hambre o ansiedad.

Cepilla tus dientes, de esta manera el cerebro puede

entender que terminas de comer y así reducirás la

ansiedad por comer si existiera.

Si sales de viaje y no deseas comer fuera ayuna.

Realiza entrenamiento de fuerza 1-2 veces por semana

en ayunas para mejorar la producción de hormonas del

crecimiento y testosterona.

Si empiezas con el ayuno ve progresivo con la

duración como con la frecuencia.

Haz lo simple, experimenta y saca tus propias

conclusiones.