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Libros para Entrenadores Vol 1 Calentamiento
Libros para Entrenadores Vol 1 Calentamiento
“EL CALENTAMIENTO”
¿QUIÉN SOY?
……………………………………………………………………………….
Qué es el calentamiento
Diferencia entre calentamiento pasivo y activo
Efectos del calentamiento activo sobre la temperatura corporal
Efectos del calentamiento activo sobre el metabolismo
Efectos del calentamiento activo sobre la actividad neural
Efectos del calentamiento activo sobre la psicología
Cómo realizar un calentamiento antes de un entrenamiento de fuerza
Cómo realizar un calentamiento antes de una carrera a pie
Cómo realizar un calentamiento antes de nadar
Cómo realizar un calentamiento antes de una carrera de ciclismo
Cómo realizar un calentamiento antes de un partido de fútbol
Cómo realizar un calentamiento para reducir el riesgo de lesión
Conocer nuevas herramientas para mejorar tu calentamiento
Ejemplos prácticos de calentamiento
3
Antonio Piepoli
Índice de contenidos:
…………………………………………………………………………….
INTRODUCCIÓN ................................................................................................................................. 5
CALENTAMIENTO ACTIVO VS PASIVO.................................................................................................... 6
MECANISMOS DEL CALENTAMIENTO ...................................................................................................... 7
1. Mecanismos Térmicos: ................................................................................................... 7
2. Mecanismos Metabólicos: ............................................................................................... 9
3. Mecanismos Neurales: .................................................................................................. 10
4. Mecanismos psicológicos: ............................................................................................. 11
EL CALENTAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ....................................................................... 13
EL CALENTAMIENTO EN DEPORTES CÍCLICOS ....................................................................................... 17
1- Efectos del calentamiento en la carrera a pie ............................................................. 17
2- Efectos del calentamiento en el ciclismo ...................................................................... 18
3- Efectos del calentamiento en la natación ..................................................................... 19
EL CALENTEMIENTO EN DEPORTES ACÍCLICOS ..................................................................................... 21
EL CALENTAMIENTO PARA REDUCIR EL RIESGO DE LESIÓN................................................................... 22
OTRAS HERRAMIENTAS PARA EL CALENTAMIENTO .............................................................................. 25
1. Foam rolling: ................................................................................................................. 25
2. Flossing: ......................................................................................................................... 25
CAMBIO DE PARADIGMA: EL CALENTAMIENTO A LARGO PLAZO ............................................................ 26
PROPUESTAS PRÁCTICAS DE CALENTAMIENTO .................................................................................... 27
BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................................................... 30
EL CALENTAMIENTO
INTRODUCCIÓN
…………………………………………………………………….
¿Sueles calentar?
¿Qué efectos crees que tiene el calentamiento en nuestro cuerpo?
¿Crees que estos cambios podrían afectar a la performance?
¡Ahora que has contestado sígueme en esta lectura donde reviso más
de 80 publicaciones científicas!
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Antonio Piepoli
CALENTAMIENTO ACTIVO VS PASIVO
………………………………………………………………………
Cuando pensamos en
calentamiento activo
podemos imaginar
ejercicios de movilidad,
carrera, fuerza, con o sin
móvil del deporte que se
vaya a realizar.
El calentamiento pasivo
sin embargo se centra,
mediante diferentes
herramientas, en
mantener los efectos
producidos por el
calentamiento activo por
más tiempo sin utilizar
más energía (p.ej. baños
calientes).
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Antonio Piepoli
Sabemos que la temperatura del entorno es un factor modulador de
los efectos del calentamiento (Racinais, 2010). Es decir,
temperaturas ambientales muy altas o muy bajas podrían empeorar la
performance atlética (Recinais, 2006).
A su vez el ciclo circadiano puede interactuar con la temperatura
ambiental y modificar los efectos de esta sobre el rendimiento
(Recinais, 2005).
Se ha observado, en efecto, que durante la mañana, cuando la
temperatura corporal es más baja, un clima cálido podría mejorar la
contractibilidad muscular (Recinais, 2005), fuerza muscular
(Recinais, 2005) y rendimiento de corta duración (Recinais, 20004).
Sin embargo un clima frio empeoraría el rendimiento tanto por la
mañana como por la tarde (Recinais et al, 2009).
Otro factor a tener en cuenta es la duración del esfuerzo posterior al
calentamiento.
Se ha observado que esfuerzos prolongados (por ejemplo, esprines
repetidos) pueden aumentar la temperatura a nivel central
provocando hipertermia, y esto a su vez provoca un empeoramiento
de la potencia muscular (Linnane et al., 2004; Drust et al., 2005).
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Antonio Piepoli
Actividad de la enzima oxidativa (Gurd et al., 2006).
Acidosis residual (Palmer et al., 2009).
3. Mecanismos neurales: sabemos que una de las razones del por qué
se eligen determinados ejercicios en el calentamiento (p.ej.
pliometría) es para producir un efecto de potenciación post
activación (PAP).
“La efectividad de un buen calentamiento se mide por su capacidad de
producir una potenciación posterior y minimizar la fatiga.”
drop jumps (De Villarreal et al., 2007) han demostrado ser efectivos,
sobretodo en condiciones de campo donde no podemos disponer de
grandes sobrecargas externas.
Otro factor a tener en cuenta para que se produzca la PAP, es el
tiempo de recuperación entre el calentamiento y el rendimiento
motor siguiente. El intervalo puede ir desde los 5 a los 18 minutos,
dependiendo de la intensidad y duración del estímulo y las
características interindividuales (Chiu et al., 2003; Kilduff et al.,
2008; Requena et al., 2008; Smith et al., 2007).
4. Mecanismos psicológicos: es habitual ver atletas minutos antes de
una competición importante estar concentrados, ensimismados, con
cascos o los ojos cerrados, intentando pre-visualizar los
acontecimientos que están a punto de pasar. Todo esto tiene
explicación: los atletas que utilizan técnicas mentales previas a una
tarea muestran una mejora en la misma (Cutton et al., 2007;
Hatzigeorgiadis et al., 2004; Johnson et al., 2004).
Las técnicas más utilizadas son:
Self-Talk: Las estrategias de diálogo interno se basan en el uso
de instrucciones que buscan facilitar el aprendizaje y mejorar
el rendimiento, a través de la activación de respuestas
apropiadas. Un meta-análisis reciente (Hatzigeorgiadis, et al.,
2011) concluye lo siguiente: a) El diálogo interno fue más
efectivo para tareas que requieren habilidades finas; b) el
diálogo interno fue más efectivo en tareas novedosas que en
las ya aprendidas; c) las intervenciones que incluyen diálogo
interno fueron más efectivas que la intervención donde no se
implementó.
Imaginería: imaginar ejecuciones (sin que haya contracción
muscular) de una habilidad podría aumentar la activación de
los programas motores necesarios para esa habilidad en
particular. Un reciente meta-análisis demuestra como en
adultos sanos la imaginería motora mejora la fuerza máxima
voluntaria (Paravlic et al., 2018).
Psyching-up (excitación preparatoria): Se trata de una serie de
técnicas con el fin de llegar a un estado de arousal (excitación)
óptimo pre competitivo. En particular se centran en la mejora
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Antonio Piepoli
de la concentración, es decir, que el deportista sea capaz de
mantener la atención solo en los aspectos relevantes sin
distraerse. Un estudio de Tod et al. (2005) muestra cómo
realizar una tarea de psyching-up antes de un press de banca
mejora el rendimiento en este ejercicio. Hay muchos ejercicios
para mejorar esa concentración por ejemplo el que os dejo a
continuación.
EL CALENTAMIENTO EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
…………………………………………………………………….......
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Antonio Piepoli
o Entornos cálidos >38ºC calentamiento entre 10-15
minutos sobre todo buscando mejorar la función
neuromuscular sin aumentar mucho la Tª muscular.
Incluir siempre un calentamiento específico con ejercicios que
reproduzcan los patrones de movimientos que se vayan a
realizar en la sesión de fuerza.
Si realizas el calentamiento general, hazlo siempre antes del
específico.
Buscar siempre alta intensidad en los ejercicios específicos
para producir PAP.
Dejar un mínimo de 3 minutos entre el calentamiento y la
parte principal para minimizar la fatiga.
Mejorar la cinética de VO2 utilizando ejercicios de alta
intensidad, esto podría mejorar las reservas energéticas
posteriores y así mejorar la recuperación entre series.
Utilizar técnicas psicológicas, por ejemplo Psychin-up,
durante el descanso, entre el calentamiento específico y la
parte principal. Esto nos permite utilizar este tiempo para
mejorar aún más la performance posterior, evitando la fatiga y
la distracción.
EL CALENTAMIENTO
EL CALENTAMIENTO EN DEPORTES
CÍCLICOS
……………………………………………………………………
Para analizar los efectos del calentamiento en deportes cíclicos nos vamos a
centrar en 3 deportes en particular: carrera a pie, ciclismo y natación.
1- Efectos del calentamiento en la carrera a pie
Hay numerosas investigaciones que demuestran los efectos positivos del
calentamiento sobre el rendimiento de la carrera (Byrne et al., 2014;
Bomfim Lima et al., 2011; Ingham et al., 2013; Lim et al., 2013;
Matthews et al., 2004; McBride et al., 2015; Rahimi et al., 2007;
Rønnestad et al., 2011; Smith et al., 2014; Zourdos et al., 2017)
17
Antonio Piepoli
estudios analizados los tiempos oscilaron entre 1 min (Byrne et al.,
2014) y 20 minutos (Ingham et al., 2013).
A la luz de estas evidencias podríamos establecer unas pautas generales
para el calentamiento previo a carreras de corta duración (sobre las
carreras de larga duración tenemos aún poca evidencia disponible):
Estiramientos dinámicos (hablaré más en profundidad de eso más
adelante).
Ejercicios de fuerza de alta intensidad de extremidades inferiores
Ejercicios pliométricos (p.ej. Drop jump).
En la parte específica del calentamiento utilizar carreras o
esprines a velocidades máximas pero con distancias más cortas
que la de competición (p.ej. correr un 200 metros a la velocidad
de competición de un 800m previo a una prueba de esta última
distancia).
Descansar al menos 1 minuto después del calentamiento
(dependerá del atleta, intensidad y duración del calentamiento.
“Menos es más”
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Antonio Piepoli
¿Cuál produce mayores efectos sobre el rendimiento?
¿Qué tipo de ejercicio e intensidad es la mejor?
¿Se pueden realizar siempre?
Los artículos que mostraron una mejora del rendimiento utilizaron los
siguientes tipos de calentamientos:
Nadar un volumen total entre 1000 y 1500 metros realizando un
calentamiento especifico a crol, a intensidad de competición antes
de una competición del mismo estilo de 45.7m (Balilionis et al.,
2012), 50m (Neiva et al., 2012) y 100m (Neiva et al., 2014a).
Sentadilla trasera al 87% 1RM (Kilduff et al., 2011).
Pliometria (Al-Nawaiseh et al., 2013)
Vibración (Nepocatych et al., 2010).
EL CALENTAMIENTO EN DEPORTES
ACÍCLICOS
…………………………………………………………………….
Los deportes acíclicos (futbol, rugby, baloncesto, etc.) son caracterizados
por esfuerzos intermitentes a alta intensidad como esprines repetidos, saltos
repetidos y cambios de dirección (Girard et al., 2011).
Por lo tanto, un buen calentamiento tiene que producir efectos positivos en
estos tipos de esfuerzos.
Los estudios que muestran efectos positivos del calentamiento incluyen las
siguientes estrategias:
Carrera continua por encima del umbral anaeróbico (Anderson et al.,
2014)
Esprines (Zois et al., 2011).
Ejercicios de fuerza (Pojskic et al., 2015; Rønnestad and Ellefsen,
2011; Sanchez-Sanchez et al., 2017 Till and Cooke, 2009; Zois et
al., 2011; Zois et al., 2015).
Saltos (Needham et al., 2009; Till and Cooke, 2009;).
Ball drills (Zois et al., 2011).
Juegos reducidos (SSG), (Zois et al., 2011; Zois et al., 2015).
Una reciente revisión sistemática (Hammami et al., 2018), concluye que
los calentamientos que incluyen estiramientos estáticos disminuyen la
performance en fútbol. Sin embargo aquellos que incluyen estiramientos
dinámicos y ejercicios que producen PAP mejoraron el rendimiento en este
mismo deporte.
Un estudio de Gabbett et al (2008), mostró cómo el hecho de utilizar
habilidades abiertas (con toma de decisión) o cerradas (sin toma de
decisión) fue igualmente efectivo para la mejora de la velocidad, altura del
salto y agilidad en deportista de deportes acíclicos.
A la luz de estas evidencias se podría recomendar lo siguiente para
maximizar la eficiencia de los calentamientos en estos tipos de deportes:
Preferir estiramientos dinámicos a estáticos.
Utilizar ejercicios de fuerza, saltos o esprines que permitan aumentar
la PAP.
Terminar el calentamiento con SSG.
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Antonio Piepoli
EL CALENTAMIENTO PARA REDUCIR EL
RIESGO DE LESIÓN
…………………………………………………………………….
Hasta ahora nos hemos centrado en los efectos del calentamiento sobre el
rendimiento pero otro de los objetivos fundamentales de esta práctica es la
reducción del riesgo de lesión.
Se han diseñado diferentes tipos de programas con dicho objetivo, sin
embargo el más reconocido y estudiado en la literatura científica es el
protocolo FIFA 11+.
El FIFA 11+ es un programa de calentamiento de prevención de lesiones
deportivas simple y fácil de implementar que consta de 10 ejercicios
estructurados que incluyen ejercicios que se centran en la mejora de la
estabilización central, ejercicios de fuerza excéntrica, pliométria, equilibrio
estático y dinámico.
Para realizar dicho programa no se necesita ningún tipo de material y tiene
una duración de entre 10-15 minutos.
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Antonio Piepoli
En otro meta-análisis (Silva et al., 2018) analizaron los efectos de
diferentes tipos de ejercicios (ejercicios de fuerza, estiramientos,
“propiocepción” y combinados) sobre la prevención de lesiones. Estos
autores encontraron que los estiramientos no tenían ningún efecto
preventivo sobre las lesiones, mientras los ejercicios de fuerza eran los que
mostraban mejores resultados. Además, los ejercicios “propioceptivos”
combinados con los ejercicios de fuerza mostraron efectos superiores que
cuando fueron usados de manera aislada.
A la luz de estas evidencias se podría recomendar lo siguiente para reducir
el riesgo de lesiones a través del calentamiento:
Tener en cuenta las creencias del deportista y los efectos
emocionales de las mismas sobre su salud (si estirar le hace sentir
más seguro, que lo haga).
Incluir ejercicios de fuerza en el calentamiento.
Incluir ejercicios de equilibrio en el calentamiento.
Incluir ejercicios de carrera de alta intensidad en deportes como el
fútbol.
EL CALENTAMIENTO
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Antonio Piepoli
CAMBIO DE PARADIGMA: EL
CALENTAMIENTO A LARGO PLAZO
…………………………………………………………………….
La palabra “calentamiento” hasta ahora, quizás, solo nos hacía pensar en
mecanismos fisiológicos relacionados con el aumento de la temperatura
corporal, sin embargo después de haber leído este ebook habrás entendido
que los efectos del calentamiento pueden ir mucho más allá del simple
aumento de la temperatura.
Además como hemos visto en el capítulo relacionado con la prevención de
lesiones, el calentamiento puede no solo mejorar la performance a corto
plazo sino reducir el riesgo de sufrir una lesión utilizándolo durante varios
meses.
Así, de igual forma que planificamos y programamos la parte principal del
entrenamiento enfocándonos en la consecución de objetivos a corto, medio
y largo plazo, también deberíamos programar el calentamiento de la misma
forma.
Deberíamos utilizar el calentamiento como una parte fundamental del
desarrollo atlético a largo plazo de nuestros deportistas y abandonar la
visión reduccionista que busca utilizar solo aquellos ejercicios que nos
permitan una mejora aguda del rendimiento.
Para la elección de los ejercicios deberíamos tener en cuenta tanto los
objetivos específicos de la sesión como los objetivos generales de todo el
programa de entrenamiento.
En el siguiente capítulo os dejaré unas propuestas de tipos de ejercicios a
elegir dependiendo de los objetivos de la sesión y del deportista en general,
basándome en la evidencia científica analizada y en la experiencia
adquirida trabajando con deportistas de varios deportes y niveles.
EL CALENTAMIENTO
PROPUESTAS PRÁCTICAS DE
CALENTAMIENTO
………………………………………………………………………………
En todos los calentamientos seguiremos los siguientes principios:
1- Aumento de la temperatura muscular (cuidado con la Tª ambiental)
2- Evitar grandes depleciones de glucógeno que podrían empeorar el
rendimiento sucesivo
3- Mejorar la movilidad de las articulaciones que más limitaciones
presenta el deportista y/o que vaya a utilizar en la parte principal de
la sesión.
4- Trabajar la calidad de movimiento de los ejercicios que se vayan a
utilizar a continuación
5- Buscar una PAP de aquellos movimientos que vayamos a realizar a
continuación
6- Preparar psicológicamente al deportista (concentración, activación,
disminuir ansiedad…)
27
Antonio Piepoli
EL CALENTAMIENTO
29
Antonio Piepoli
EL CALENTAMIENTO
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