HIEGIENE POSTURAL

Se entiende por higiene postural al conjunto de normas que tratan de mantener una
posición correcta del cuerpo. A lo largo del día podemos adoptar una serie de posturas o
realizar una serie de esfuerzos que nos pueden provocar dolores musculares, problemas de
desviación de la columna y dolores en la espalda o zona lumbar. Hay bastantes chicos y chicas
con dolores de espalda o desviaciones de columna que en bastantes casos necesitan de
tratamiento médico para corregir esos problemas, y que en muchos casos podrían haber
evitado con una buena HIGIENE POSTURAL, es decir adoptando una postura correcta mientras
realizaban tareas cotidianas como estudiar, ver la televisión o dormir. Si analizas todo lo que
haces a lo largo de un día, te darás cuenta, que de las 24 h. de cada día, la mayoría del tiempo
estás en dos posiciones: sentado y acostado. Estás sentado cuando vienes al Instituto cinco o
más horas, luego te sientas comiendo, viendo la “tele”, trabajando o jugando con el ordenador
o estudiando. Por otra parte, al menos 7 u 8 horas suponemos que estarás durmiendo.

ACTITUD POSTURAL: Es la forma en la que está colocado nuestro cuerpo en relación con el
espacio que le rodea. En el desarrollo y el mantenimiento de nuestra postura influyen el
ejercicio, la alimentación, nuestros hábitos posturales y nuestra condición física.

Actividad 1.Antes de comenzar con la lectura de los apuntes, analízala y responde las
siguientes preguntas:

PREGUNTAS Respuesta

1.- ¿Me siento correctamente en clase? SI No

2.- ¿Transporto correctamente la mochila o el material escolar? SI No

3.- ¿Me siento correctamente delante del ordenador? SI No

4.- ¿Levanto correctamente objetos pesados del suelo? SI No

5.- ¿Soy capaz de coger correctamente un objeto elevado? SI No

6.- ¿Duermo correctamente? SI No

7.-¿Realizo correctamente las actividades diarias? SI No

8.-¿Soy capaz de coger objetos pesados correctamente? SI No

Si has respondido a la mayoría de las preguntas que sí, ¡enhorabuena!, vas por buen camino y
tu espalda tendrá más probabilidades de aguantar sana por mucho tiempo.

Si la mayoría de tus respuestas han sido negativas, presta atención a las actividades diarias
porque sino tarde o temprano acabarás teniendo problemas de espalda (si no los tienes ya).
Actividad 2: Revisa el siguiente enlace relacionado con la importancia de los hábitos posturales

https://www.youtube.com/watch?v=SiQo0BgrzO8

Actividad 3: Lee con atención el siguiente texto.

La columna vertebral sufre:

• Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma

posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
• Cuando adoptamos determinadas posturas que
aumentan sus curvas fisiológicas.
• Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños,
pero muy repetidos.
• Cuando realizamos movimientos bruscos o
adoptamos posturas muy forzadas.

De pie o al caminar:

• Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado.

• No estar de pie parado si se puede estar andando.
• Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos.
• Usar zapatos cómodos de tacón bajo.
• Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de
la espalda.
Sentado:

• Mantener la espalda erguida y alineada,

• Las rodillas en ángulo recto con las caderas. Si los pies
no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos.
• Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la
silla.
• Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna
firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar
fundamentalmente la zona dorso-lumbar.

Inclinarse, coger y transportar pesos:

• Flexionar las rodillas, no la espalda, y tener un

apoyo de pies firme.
• Levantar los objetos sólo hasta la altura del
pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay
que colocarlos en alto, subirse a un taburete.
• Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos
pegados al cuerpo, y si los transportamos con las
manos, repartirlos por igual entre ambos brazos,
procurando llevar éstos semi flexionados.

 Se evitará:
 Flexionar la columna con las piernas extendidas,
 Llevar los objetos muy retirados del cuerpo,
 Echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo
 Girar la columna cuando sostenemos un peso.

 La forma correcta de empujar es con un pie

delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo
del pie posterior al anterior la que empuja el objeto.

Dormir:

Buena postura es
la "posición fetal", de
lado, con el costado apoyado, con las caderas y
rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza
alineados con el resto de la columna.
 Buena postura también es en "decúbito supino" (boca
arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo
de éstas (Figuras 5 y 6).

Levantarse de
una silla:

• Para
levantarnos,
primero apoyar
las manos en el
reposa brazos,
borde del asiento, muslos
o rodillas; luego,
desplazarse hacia el borde
anterior del asiento,
retrasando ligeramente
uno de los pies, que sirve
para apoyarnos e
impulsarnos para levantarnos (Fig. 7).
• Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.
• Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No
debemos desplomarnos sobre el asiento.

Levantarme de la cama:

• Lo ideal es flexionar primero las rodillas,

• Girar para apoyarnos en un costado, e
incorporarnos de lado hasta sentarnos,
ayudándonos del apoyo en los brazos.
• Una vez sentados al borde de la cama,
nos ponemos de pie apoyándonos en las manos
(Fig. 8).
Asearme:
 La postura correcta será agacharnos con la
espalda recta y las piernas flexionadas (Fig. 9).

Transporte del material escolar:

• Llevar a diario sólo lo necesario.

• Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor
empujándolo que arrastrándolo), o Mochila Central,
apoyada en los dos hombros y con cincha o anclaje
en la cintura (Fig. 10).
• De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no
es recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.
Actividad 4 Rellena la siguiente ficha sobre los aspectos a tener en cuenta para mejorar tu
salud.

POSTURA Hábitos correctos:

Andando HABITOS CORRECTOS:

Sentado HABITOS CORRECTOS:

Coger algo del suelo HABITOS CORRECTOS:

Durmiendo HABITOS CORRECTOS:

Levantarte de una silla HABITOS CORRECTOS:

Levantarte de la cama HABITOS CORRECTOS:

Lavarte las manos y los dientes HABITOS CORRECTOS:

Transportar la mochila de clase HABITOS CORRECTOS:

Actividad 5: Busca los siguientes términos relacionados con la actividad física saludable
y el deporte.

o Actividad:
o Salud:
o Vértebra:
o Lumbares:
o Cifosis:
o Lordosis:
o Articulación:
o Alimentación:
o Sedentarismo:
o Atrofia:
o Dieta:

Actividad 6: ¿Sabías que el peso de tu mochila no debe superar el 10 % de tu propio peso?

Para evitar cargar nuestro cuerpo con sobrepeso vamos a realizar un experimento. Pesa tu
mochila cada día de la semana y calcula si su peso es el correcto. Usa para ello la báscula que
usas para pesarte en casa.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Peso mochila
% Respecto a tu peso
*¿Cómo calcular el porcentaje de la mochila con respecto a nuestro propio peso? Supongamos que
pesamos 50 kg. Y que nuestra mochila pesa el lunes 5 kg. Para calcular el porcentaje de peso de la
mochila con respecto a nuestro peso haremos lo siguiente: 50 kg--------------100 5 kg--------------- X 50X =
500 X=500/50= 10

Actividad 7 Busca en los periódicos o en Internet 3 noticias de prensa donde se manifieste la

importancia de la actividad física para la salud, y pega los titulares o imágenes más
importantes.