proyecto de prÁctica

[FECHA]
taller:
Clínica familiar del ISSSTE
DIAGNOSTICO

OBJETIVOS
Objetivo General

 Fomentar en los participantes la importancia de dormir bien a través de la reflexión.

Objetivos específicos

 Orientar a los participantes acerca de la relación que tiene el no dormir bien con las
enfermedades.
 Evocar la reflexión de los participantes dirigido a poseer una buena higiene del sueño.
 Informar a los participantes acerca de la importancia del sueño.

REFERENTES TEORICOS
1. El sueño
El sueño es un estado (o conducta compleja), diferente de la vigilia, con la que está íntimamente
relacionado. Los dos estados se integran en un conjunto funcional denominado ciclo vigilia-sueño
(Ramos, 1996).
Ramos (1996) nos dice que el sueño es la acción de dormir. Es un estadio fisiológico recurrente de
reposo del organismo, que se caracteriza por una inacción relativa, bajos niveles de actividad
fisiológica con ausencia de movimientos voluntarios y por una respuesta menor ante estímulos
externos.
El sueño forma parte de nuestra vida cotidiana y es tan importante como la vigilia. Durante un ciclo
de veinticuatro horas nos encontramos en uno de estos dos estados. El sueño y vigilia son dos
aspectos complementarios de nuestra existencia, y, por lo tanto, no pueden existir por separado.
Para Gargantilla (2003) la vigilia y el sueño son dos etapas en las que nuestro cuerpo se debe que
comportar de diferente manera. Cerrar los ojos y perder la consciencia no son los únicos cambios
que sufrimos cuando dormimos. El cuerpo para adaptarse a esta situación y sacar el máximo
provecho, sufre una seria de alteraciones. La mayoría de los órganos, pero no todos reducen su
actividad al mínimo durante el sueño.
Esto provoca cambios en las constantes vitales (Gargantilla, 2003):

 Disminuye la presión sanguínea- debido a que el corazón late más lentamente.

 La circulación funciona de diferente forma- la sangre destinada a los músculos es inferior y
fluye a otras partes del cuerpo, la circulación durante la noche no se reduce.
 La respiración es más pausada y profunda- esto produce que nos llegue una menor cantidad
de oxígeno a las neuronas que provoca una disminución en la movilidad de las células, por
eso se siente un entorpecimiento al estar soñoliento.
 La temperatura corporal sufre una pequeña reducción- durante la noche se iguala la
temperatura corporal con la temperatura externa de la piel.
 Los sentidos ven disminuida su función.
La Universidad de Quebec, en Canadá, ha determinado que cuando dormimos nuestro organismo
produce un aumento de los niveles de vasopresina, que es una hormona que actúa conservando el
agua en nuestro organismo, de tal manera que, gracias a este aumento, durante la noche no tenemos
la necesidad de beber que tenemos durante el día. Siguiendo con la secreción de hormonas, mientras
dormimos también se libera la hormona del crecimiento o GH, que alcanza su cuota más alta en
sangre a los 15-20 minutos de dormir profundamente. Los niveles de esta hormona son menores
según vamos cumpliendo años, hasta que, a partir de los 50 años ya no segregamos hormona del
crecimiento.
Téllez (1993) nos explica que la alternancia vigilia-sueño es un ciclo endógeno cuyo ritmo es algo
superior a las 24 horas. La duración del sueño nocturno varía en las distintas personas y oscila entre
4 y 12 horas. En la niñez y la adolescencia la duración del sueño se sigue acortando
progresivamente hasta llegar a los 17 años, cuando se establece la duración del sueño entre siete y
nueve horas dependiendo de cada persona. Este dato se mantendrá invariable hasta llegar a los 50
años.
El reparto medio en el adulto es de aproximadamente de 7 a 9 horas de sueño por 16 de vigilia.
(Ramos, 1996)

1.1 Patrón de sueño normal

El sueño, el dormir, no es un proceso uniforme y constante. El ser humano en su proceso de dormir
va pasando por diferentes fases que se repiten dentro de ciclos de sueño diferentes cada vez.
Para entender el patrón de sueño normal lo vamos a dividir en 3 estadios que se repiten cíclicamente
durante la noche de 3 a 6 veces. Entre ciclo y ciclo la persona se mueve cambiando su posición o
entreabre los ojos, la mayoría de las veces de manera inconsciente (Gargantilla, 2003).
.
1.1.1 Somnolencia
La primera fase es la transición entre vigilia y sueño, lo que podemos llamar somnolencia.
La somnolencia usualmente se acompaña de signos externos visibles, como la disminución de
movilidad, la disminución de parpadeo espontáneo, el bostezo, el cual no siempre es indicador de
somnolencia, la regularidad en la respiración, la dificultad para permanecer despierto (Gargantilla,
2003)
Poco a poco se produce una disminución de nuestras facultades llegando a perder la atención,
memoria y reflejos. Nuestra tensión muscular también baja de manera significativa. Percibimos el
entorno con más dificultad cada vez, llegando a perder completamente la consciencia. En esta
primera etapa del sueño pueden aparecer las denominadas alucinaciones hipnagógicas, que son una
alucinación auditiva, visual y/o táctil que se produce poco antes del inicio del sueño. Son producto
de nuestra imaginación y son favorecidas por el estado semi-inconsciente en el que nos
encontramos. En este sueño ligero permanecemos por un espacio de treinta segundos y siete
minutos.
1.1.2 sueño lento o profundo
En esta segunda fase conocida como sueño lento o sueño No-REM (Non rapid eye movement),
dormimos ajenos ya a todo lo que nos rodea (Gargantilla, 2003).
Nuestros músculos no se encuentran totalmente relajados, se suele observar movilidad. En este
momento es cuando cambiamos postura mientras dormimos. Se ha observado que cambiamos de
postura en torno a unas 50 veces durante una sola noche. Esta actitud que adopta nuestro cuerpo es
para evitar calambres musculares.
Esta fase suele durar hasta cuatro horas y es en la fase en la cual se prepara para su actividad
onírica, el acto de soñar. Esta fase del sueño no se caracteriza por una gran actividad mental esta
fase del sueño supone el 85% del tiempo total del sueño.
Para Téllez (1993), el sueño No-REM se suele subdividir en cuatro estadios.
El estadio 1, es el más corto y se corresponde con la fase de sueño más ligero, suele tener una
duración corta entre 1 a 7 minutos y por lo general ya no se vuelve a presentar en el resto del
dormir, está caracterizada por movimientos oculares lentos, en esta fase es fácilmente despertarse.
En el estadio 2 es más difícil despertar supone más del 50% del tiempo total de sueño.
Los estadios 3 y 4 corresponden al denominado sueño delta; siendo éste el sueño más profundo y
reparador, son denominadas dormir profundo y lento. Aquí es donde resulta más difícil despertar
que en cualquier otro estadio.
1.1.3 sueño REM o sueño paradójico.
Esta tercera fase se conoce también como sueño R.E.M(Rapid eye movement), se puede llegar a
considerar la más importante por contener la actividad onírica. (Gargantilla, 2003)
La duración media de cada sueño no es inferior a diez minutos y según va avanzando la noche el
tiempo de duración aumenta. Solo si la persona dormida se despierta durante esta fase o en los diez
minutos siguientes podrá recordar el sueño. Esto explica que algunas personas aseguren no soñar
casi nunca, mientras que otras reconocer soñar la mayoría de las noches. También tiene importancia
la memoria visual, ya que una persona que resulta ser observadora en la vigilia también tendrá esa
facultad en los sueños y le será mucho más fácil recordarlos. De toda la actividad onírica que
tenemos durante la noche, solo se pueden recordar los últimos quince minutos.
Gargantilla (2003) nos dice que en esta etapa el umbral de despertar es mayor. Normalmente ocupa
la cuarta parte del tiempo que dormimos, pero con la edad la duración de esta fase va disminuyendo
hasta alcanzar tan solo una octava parte del sueño total. Esta fase es muy parecida al estadio 1,
parece que el sujeto está a punto de despertar, sin embargo, si se trata de despertarlo es difícil. La
musculatura por su parte suele relajarse, aunque podemos encontrar algunos movimientos
El sueño paradójico varia su duración según avanza la noche y se repiten los ciclos, siendo más
corto en el primer ciclo y más largos en los sucesivos, pudiendo durar hasta una hora.

1.2 ¿Porque es importante el sueño?

Para el ser humano el dormir es una necesidad tan importante como alimentarse (Gargantilla, 2003).
Lo primero que habría que destacar sobre el sueño es la función reparadora tanto física como mental
que tiene el sueño. Durante la noche nuestros músculos relajan la tensión acumulada por el esfuerzo
de las actividades diarias y así podemos recuperar las energías gastadas.
También nuestra mente descansa aislándose de buena parte de los estímulos externos que recibimos
continuamente del medio que nos rodea.
Aun así, el cerebro continúa realizando funciones esenciales para el control del organismo; es
decir, al cerrar los ojos y perder la conciencia no nos apagamos como si fuésemos maquinas, puesto
que seguimos viviendo.
Para llevar una vida sana no hay nada mejor que dormir bien, con el fin de regenerarnos.
2. Trastornos del sueño
De forma muy general podemos decir que los trastornos del sueño están constituidos por un grupo
de síndromes caracterizados por: alteración en la cantidad de sueño del paciente, alteraciones en la
calidad y horarios de sueño o alteraciones en la conducta o en condiciones fisiológicas asociadas al
sueño, estas alteraciones van a tener repercusiones de diferente magnitud sobre el funcionamiento
de la persona al día siguiente, su estado anímico, desempeño cognitivo y su calidad de vida.
La ICS, que es el sistema de clasificación oficial de la American Sleep Disorders Association
(1990) y en el que se basa el DSM IV-TR para agrupar los trastornos del sueño, los subdivide en
primarios y secundarios
Los Trastornos primarios del sueño abarcan las llamadas disomnias y parasomnias.
Buela-Casal y Caballo (1991), definen a las disomnias cómo trastornos del inicio o mantenimiento
del sueño, o de somnolencia excesiva, que se caracterizan por un trastorno en la cantidad, la calidad
y el horario del mismo. Incluye el insomnio primario, la hipersomnia primaria, la narcolepsia, los
trastornos del sueño relacionados con la respiración (apneas del sueño) y el trastorno del ritmo
circadiano.
En cuanto a las parasomnias, Buela-Casal y Caballo (1991) consideran que son un conjunto de
trastornos caracterizados por la presencia de comportamientos o fenómenos fisiológicos anormales
que ocurren durante el sueño o en la transición sueño-vigilia. Estos implican siempre algún grado de
activación psicofisiológica, ya sea del sistema nervioso vegetativo, del sistema motor o de los
procesos cognitivos. Dentro de las parasomnias más frecuentes se incluyen el sonambulismo, la
somniloquia, los terrores nocturnos, la enuresis y el bruxismo.
Los trastornos del sueño secundarios se deben a diferentes patologías :
- neurológicas (enfermedad de Parkinson y de Alzheimer)
- médicas (Insuficiencia Cardíaca Congestiva [ICC], infarto de miocardio)
- respiratorias (EPOC, apnea obstructiva, asma)
- gastrointestinales (enfermedad ulcerosa, reflujo)
- endócrinas (hipo e hipertiroidismo)
- oncológicas (incluye tratamiento)
- osteoarticulares (osteoartritis, fibromialgia
- menopausia.
- psiquiátricas: trastornos de ansiedad, esquizofrenia, depresión
El insomnio secundario a las patologías psiquiátricas es el que más ha aumentado en los últimos
años, representando un auténtico dolor de cabeza para los médicos internistas, quienes son los que
más lo tratan.
Existen docenas de tipos de trastornos del sueño, pero el insomnio, las apneas del sueño y los
trastornos del ritmo circadiano son los más frecuentes (Wolfson, 2009).
2.1 insomnio
El término “insomnio” es de origen latino, “in” (sin, falta o ausencia de) y “somnos” (sueño), y sus
manifestaciones principales incluyen incapacidad o dificultad para conciliar el sueño, o para
mantenerse dormido (Saddichha, 2010)
Según la clasificación internacional de los trastornos de sueño (ICTS-3), publicada en 2014, el
insomnio se define como una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración,
consolidación o calidad que ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y
oportunidad para el mismo y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de
las áreas social, laboral, educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes del
funcionamiento humano.
Clínicamente, nos dice Gargantilla (2003), que podemos considerar que el insomnio es la dificultad
para conciliar el sueño a primera hora de la noche, o para mantenerlo hasta la mañana siguiente; o
también una mala calidad del sueño.
Todos nosotros hemos experimentado una mala noche, ya sea debido a causas laborales,
sentimentales o patológicas no siempre logramos conciliar el sueño correctamente.

2.1.2 Causas del insomnio

A continuación, se exponen las causas más frecuentes del insomnio según Gargantilla (2003).
Causas psicológicas
Estas causas son las responsables del 70% de los casos de insomnio. Se debe a un hecho puntual
que crea en la persona un estado de agitación y nerviosismo que tiene repercusión en el sueño. Este
insomnio suele desaparecer una vez superado el hecho. En la etapa adulta existen múltiples
problemas que nos inducen a un insomnio pasajero, como las dificultades económicas o laborales.
El estrés es una de las causas del insomnio.
Causas Psiquiátricas
Para Gargantilla (2003), este tipo de causas son mas serias que las anteriores. El insomnio es un
síntoma común de las enfermedades mentales. Dentro de este grupo se encuentran la depresión,
ansiedad, las fobias, la esquizofrenia.
Causado por falta de higiene del sueño
Al conjunto de pautas de conducta cuyo fin es acabar con el insomnio, los especialistas lo han
denominado higiene del sueño. En este caso, el insomnio es consecuencia de unos horarios
irregulares o una incapacidad de llevar a cabo una rutina antes de ir a dormir o incluso ver televisión
desde la cama (Gargantilla, 2003).
Sería sumamente difícil enumerar todos los malos hábitos pues hay tantos como personas. Todas
aquellas costumbres que no favorecen a establecer nuestro ciclo sueño-vigilia son nocivos para
nuestro sueño.
Causado por sustancias toxicas.
A continuación, vamos a conocer como algunas sustancias que ingerimos pueden entorpecernos
para conseguir un sueño reparador (Gargantilla, 2003).
La nicotina interfiere en el sueño, las personas que fuman tardan mas tiempo en dormirse. El
alcohol hay personas que lo utilizan como somnífero para conciliar el sueño, pero actúan
erróneamente, cuando el alcohol es metabolizado en la sangre, desaparecen los efectos iniciales y
tendremos un sueño intermitente. La cafeína es un estimulante que altera el sueño, hay que evitar su
consumo por lo menos siete horas antes de disponerse a dormir. Otras drogas que también influyen
en el sueño son las anfetaminas, que producen insomnio durante su intoxicación, la marihuana
reduce los sistemas de vigilancia y nos induce al sueño, pero con una disminución de la etapa
R.E.M., con lo cual la sensación al despertar será la de no haber descansado lo suficiente.
Causado por enfermedades.
Según Gargantilla (2003), las alteraciones que sufrimos en nuestro organismo pueden producir
insomnio. Existen infinidad de enfermedades cuyos efectos secundarios pueden desencadenar en
insomnio, las mas comunes son enfermedades reumáticas, circulatorias, trastornos
gastrointestinales, calambres, enfermedades en las vías respiratorias.
Causas ambientales
Nos dice Gargantilla (2003) que la región donde nos encontremos también puede influir en nuestro
sueño. En climas muy secos, donde la humedad es baja se pueden plantear problemas para respirar
lo cual lleva a no dormir bien. Las temperaturas extremas también nos inducen a pasar malas
noches.
2.1.3 ¿Qué puede ocasionarnos el insomnio?
El insomnio no solo puede reportarnos agotamiento físico y mental en exceso y con ello la falta de
concentración y dificultades para mantener la atención. Las personas que lo padecen tienden a
perder la capacidad de retener datos en la mente y la imaginación (Gargantilla, 2003).
Llega a repercutir de manera importante en el trabajo, y se encuentran superados por las actividades
que antes realizaban sin dificultad. Esta situación crea angustia que en casos extremos puede
desencadenar ansiedad o depresión. Puede desarrollar sentimientos de inutilidad. Además de que se
puede llegar a sufrir momentos de somnolencia durante el día, cuando estamos realizando una
acción monótona o aburrida.
Nos dice Gargantilla (2003), que los insomnes, no todos, suelen levantarse irritados y con mal
humor. Este cambio en el carácter es debido a ese cansancio generalizado. Suelen presentar
trastornos digestivos que le obliga a disminuir el apetito de manera significativa, contribuyendo aun
mas al debilitamiento físico.
Si nuestro sueño no resulta reparador para nuestro cerebro, sus funciones en la vigilia se verán
alteradas.
Desde el punto de vista psicológico el insomnio puede producir aislamiento. La persona que lo
padece se siente desplazada socialmente. El insomnio puede cambiar hasta la personalidad, la
persona rechaza las reuniones sociales, pierde el interés por aficiones.
Centrándonos en los efectos de la privación del sueño en el organismo, uno de ellos es la
repercusión sobre la piel.La disminución de las horas de sueño reduce la secreción de estrógenos,
hormonas que ayudan a mantener la piel humectada y con la textura adecuada. Esto se debe a una
pérdida de colágeno y, como consecuencia, la piel adquiere características de envejecimiento como
las arrugas o la laxitud (Lyford-Pike, 2006).
Muchos estudios demuestran que la continua falta de sueño vuelve más lento el metabolismo,
produciendo en las personas sobrepeso, con aumento del apetito. Como consecuencia del aumento
de peso, se producen en el organismo diversas alteraciones metabólicas, como la insulino-
resistencia y la incidencia de diabetes tipo II (Lyford-Pike, 2006).
La falta de sueño aumenta la secreción de cortisol, que es nuestra cortisona natural, y cuyo aumento
sostenido produce una atrofia del hipocampo, afectando la memoria. Por otra parte, también
favorece la caída del cabello. Se ha visto que durante la noche se reduce la capacidad de
concentración, lo que suele verse asociado frecuentemente a accidentes laborales y a una capacidad
productiva reducida.

2.2 Sueño normal y metabolismo.

El sueño es un periodo en el que existe poca actividad física, de tal manera que algunas funciones básicas se
reducen. La necesidad de oxigeno disminuye y la tasa total de metabolismo es baja, consecuentemente los
niveles de azúcar en la sangre aumentan ligeramente durante el sueño (Reséndiz, 2016)

El sueño exhibe un ritmo circadiano porque ocurre cada 24 horas, que es la duración de un día. El ritmo
circadiano del sueño es controlado por un “reloj maestro”. Normalmente una persona duerme por la noche
cuando su reloj circadiano permite el sueño, y está despierto durante el día cuando el reloj circadiano favorece
el estado de alerta.

Si una persona permanece despierta cuando el reloj circadiano está ajustado para el sueño, existe un potencial
desajuste de sueño y reloj circadiano. (Mahan, 2013)

Esta desincronización puede tener una importante consecuencia metabólica debido a que muchos de los
procesos metabólicos también tienen ritmos circadianos, los cuales son controlados por el reloj maestro.

2.2.1 Efectos de la duración del sueño sobre el apetito.

Reséndiz (2016), menciona que el hambre es controlada por los nivele de varias hormonas en la sangre que le
indican al cerebro si aumenta o disminuye el apetito. Los adultos necesitan cerca de siete a ocho horas de
sueño ininterrumpido durante la noche. Existe evidencia considerable que indica que la duración del sueño
cambia los niveles de estas hormonas que controlan el apetito. La falta de sueño lleva al aumento de apetito,
más consumo de alimentos, y por lo tanto a una ganancia de peso corporal que, como consecuencia, podría
derivar en obesidad.
 2.2.2 Sueño insuficiente y obesidad.

Para Reséndiz (2016), la obesidad se ha convertido en el principal problema de salud en el mundo. Asimismo,
la obesidad es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiacas, presión arterial alta y
diabetes. Consecuentemente, las personas obesas tienen mayores posibilidades de morir jóvenes. En un gran
numero de estudios, se ha observado que la reducción en la duración del sueño está asociada con una mayor
probabilidad de obesidad tanto en adultos como en niños. Dormir menos de siete horas parece estar
relacionado con un alto porcentaje de obesidad. Conforme la duración del sueño disminuye, la tasa de
obesidad se eleva.

El impacto de reducir la duración del sueño sobre los niveles de las hormonas que controlan el apetito parece
ser una de las razones por las que aumenta el riesgo de obesidad. Un sueño de corta duración aumenta la
estimulación de los niveles en la sangre de la hormona ghrelina y reduce los niveles de la hormona leptina que
inhibe el apetito. Esto puede dar como resultado un mayor consumo de comida en aquellos que duermen
menos, llevándolos a la obesidad. Las personas que no duermen lo suficiente, pueden también estar propensas
a comer alimentos con un alto contenido de azúcar y calorías, y beber refrescos con un alto contenido de
azúcar y cafeína. Esto contribuye a una ganancia de peso corporal. Una disminución en la actividad física
podría ser otra razón. Las personas que duermen menos podrían estar más cansadas y tener menos deseo de
ejercitarse, y esto también favorecería las probabilidades de ganar peso.

2.2.3 Sueño insuficiente y diabetes

Resendiz (2016) nos explica que la diabetes es una enfermedad en la cual los niveles de azúcar en la sangre
(glucosa) son bastantes altos. Esto ocurre debido a que la cantidad de insulina, la hormona que metaboliza la
glucosa, es inadecuada para mantener los niveles normales. Existen dos tipos de diabetes

a) Tipo 2. Es el más común y se ve con mayor frecuencia en adultos con sobrepeso u obesidad; la
insulina está presente, pero no es suficiente para mantener los niveles normales de glucosa.
b) Tipo 1. Usualmente empieza en la niñez, con la destrucción de las células del páncreas que producen
insulina y, por lo tanto, hay ausencia de esta.

La diabetes es una enfermedad metabólica crónica y está asociada con un mayor riesgo de complicaciones,
incluyendo enfermedades del corazón y vasos sanguíneos, insuficiencia renal y muerte prematura.

Actualmente hay evidencia de que la reducción en la duración del sueño está relacionada con ambos tipos de
diabetes (Reséndiz, 2016).

Estudios en adultos muestran que la reducción de la cantidad de sueño está asociada con una probabilidad dos
veces mato de tener diabetes tipo 2.

Normalmente cuando se come alimento, los niveles de insulina aumentan y así la glucosa que es absorbida
por el intestino durante la digestión se puede mantener en niveles normales. Estudios experimentales muestran
que la restricción de sueño puede reducir la cantidad de insulina liberada, lo que lleva a un enlentecimiento
del metabolismo de la glucosa. Por tanto, la reducción de la secreción de insulina causada por un sueño de
corta duración puede ser una de las explicaciones. Además, un sueño de corta duración aumenta la actividad
del sistema nervioso simpático, que libera epinefrina, un químico que aumenta la función cardiaca y los
niveles de glucosa en la sangre. Otra razón puede ser que el sueño de corta duración aumente la probabilidad
de obesidad. La obesidad es el principal factor de riesgo de la diabetes tipo 2. Existe menos evidencia que
relaciona la diabetes tipo 1 con el sueño de corta duración.

3. Higiene del sueño

La higiene del sueño resume un estilo de vida que favorece un estado saludable para el dormir
(Buela-causal y Sierra, 1998).
Para la gran mayoría de las personas, acciones como quedarse dormidas y mantener el sueño sin
sobresaltos ni despertares durante toda la noche, son parte de un proceso natural. Se ha observado
que los individuos que muestran una etapa de sueño satisfactoria tienen precisamente un estilo de
vida y hábitos alimenticios que promueven un buen dormir.
Las medidas de higiene del sueño comprenden una serie de hábitos de conducta que facilitan el
comienzo o mantenimiento del sueño y que son el denominador común de toda intervención
terapéutica utilizada para los trastornos del sueño.
Gargantilla (2003), afirma que “Se trata de adquirir mejores hábitos que convienen al estilo de vida
general o de cambiar aquellos que se sabe que interfieren con el sueño, como puede ser el uso de
fármacos o sustancias que lo empeoran” (P.112). La higiene del sueño será siempre la primera
medida que se tomará para erradicar el insomnio; nunca causará efectos negativos y se podrá
complementar con otras técnicas cuando por sí sola no baste.
Según la GPC para el manejo pacientes con insomnio (2009), las medidas fundamentales de higiene
del sueño centradas en el insomnio son las siguientes:
1. Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño
2. Dormir lo necesario, pero no en exceso
3. Levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora
4. Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario
5. Evitar las siestas largas durante el día
6. Reducir o evitar el consumo del alcohol, cafeína, hipnóticos
7. Evitar comidas abundantes antes de acostarse
8. No ir a la cama con hambre
9. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación,
ruidos, luz)
10. Evitar actividades estresantes o excitantes en las horas previas de acostarse
11. Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde
12. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse
13. Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante
14. No obsesionarse con quedarse dormido, si uno no consigue conciliar el sueño con facilidad
deberá levantarse, ir a otra habitación a realizar alguna actividad tranquila hasta sentirse
somnoliento.
15. Usar la cama simplemente para dormir o para realizar el acto sexual.

3.1 Terapias psicológicas y conductuales para el tratamiento del insomnio.

En la actualidad, la psicología dispone de un amplio repertorio de técnicas de tratamiento de los
trastornos del sueño que han demostrado sobradamente su eficacia (Buela-causal y Caballo, 1991).
TÉCNICA DEL CONTROL DE ESTÍMULOS- Buela-causal y Caballo (1991), nos dicen que
técnica se basa en la premisa de que el insomnio es el resultado de la asociación, por medio de un
proceso de condicionamiento, de la cama y el dormitorio con actividades incompatibles con dormir,
como preocuparse, hacer planes, ver la televisión en la cama, etc.
El objetivo terapéutico de esta técnica es cambiar estas asociaciones erróneas y fortalecer la relación
cama/dormitorio con relajación y sueño. Para conseguirlo, el paciente con insomnio debe reducir el
tiempo que pasa en la cama o en la habitación despierto, así como mantener un horario regular para
el sueño.
Por tanto, debe irse a la cama solo cuando esté muy somnoliento y crea que está a punto de
dormirse. Si no puede conciliar el sueño, debe levantarse de la cama y salir del dormitorio, al cabo
de un tiempo habitualmente 10-15 minutos.
No debe realizar en la cama (ni en el dormitorio) otras actividades distintas de dormir, tales como
utilizar el ordenador u otros dispositivos móviles, leer, etc. Asimismo, debe mantener un horario
regular para levantarse por la mañana y también debe evitar en la medida de lo posible las siestas
durante el día.
TERAPIA COGNITIVA- La parte cognitiva de la TCC para el insomnio se centra en los
pensamientos y creencias erróneas sobre el sueño que tienen los pacientes insomnes y que
incrementan la ansiedad y la preocupación. Estos pacientes tienden a hacer predicciones
catastrofistas acerca de las consecuencias de dormir mal sobre su rendimiento diurno y sobre su
vida en general. Estas cogniciones generan ansiedad y preocupación que interfieren con el sueño
durante la noche. Para poder realizar estas intervenciones, el primer paso consiste en identificar las
creencias erróneas, los pensamientos concretos que generan ansiedad y las percepciones
distorsionadas en cada paciente. Una vez identificados, se inicia la reestructuración cognitiva, en la
que el terapeuta revisa junto al paciente los pensamientos disfuncionales y las percepciones
distorsionadas y se ofrecen interpretaciones alternativas que se utilizan para reducir la ansiedad y,
por lo tanto, mejorar el sueño y el funcionamiento diurno del individuo.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN-Las técnicas de relajación han demostrado su eficacia sobre todo

para reducir el hiperarousal fisiológico (actividad cerebral correspondiente al sueño) que tienen los
pacientes con insomnio y se ha visto que son especialmente efectivas para mejorar el inicio del
sueño (Gargantilla, 2003). Pueden realizarse durante el día, por la noche antes de acostarse e incluso
en mitad de la noche si el paciente se despierta y es incapaz de volverse a dormir

PLAN DE ACCIÓN

El plan de acción esta especificado en las cartas descriptivas de cada una de las 2 Sesiones
planeadas, las cuales incluyen los siguientes apartados:

• Unidad temática

• Actividades

• Recursos

• Tiempo de la actividad

 Observaciones de la actividad

Las cartas descriptivas se encuentran en anexos.

ACTIVIDADES REALIZADAS
REFERENCIAS

Buela-Causal, G. y Sierra, J. (1998). Los trastornos del sueño. Evaluación, tratamiento y prevención
en la infancia y adolescencia. Madrid: Piramide.

Gabaldon, O., Ruiz-iriondo, M., Barruita, B. & Fernandez, I. (2013). Manual de manejo de insomnio.
Donostia, San Sebastian: Osakidetza.

Gargantilla, A. (2003) El insomnio. Madrid: EDIMAT libros.

Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Unidad
de Evaluación de Tecnologías Sanitarias. Agencia Laín Entralgo. Comunidad de Madrid; 2009.
Guías de Práctica Clínica en el SNS: UETS Nº 2007/5-1.

Lyford-Pike, A. (2006). Insomnio. Una amenaza oculta. Congreso uruguayo de Biomedicina.

Congreso llevado a cabo en Monte Video, Uruguay.

Marín, A., Franco, A., Tobón, S. & Vinaccia, S. (2003, marzo). Trastornos del sueño, salud y calidad
de vida: una perspectiva desde la medicina comportamental del sueño. Suma Psicológica.
Recuperado de:
https://www.researchgate.net/publication/26596438_Trastornos_del_sueno_salud_y_calidad_de
_vida_Una_perspectiva_desde_la_medicina_comportamental_del_sueno?enrichId=rgreq-
a4050258359e537a4a760d3b74a531

Ramos, M.J. (1996). sueño y procesos cognitivos. Madrid: Síntesis

Téllez, A. (1998). Trastornos del sueño. 2ª. Ed. México: Trillas.

ANEXOS

Carta descriptiva: El sueño normal

Objetivo- Informar a los participantes acerca de la importancia del sueño.
Fecha
Unidad Actividades Recursos tiempo Lugar Observaciones
temática
Presentación Canasta revuelta Tarjetas. 10 min.
1. Nos sentaremos en circulo y cada uno de los
participantes se presentará diciendo su nombre
2. Una vez que todos se hayan presentado el coordinador
pasara al centro y señalara a una persona
3. En el momento que el coordinador señale a cualquiera
diciéndole ¡Piña!, éste debe responder el nombre del
compañero que esté a su derecha. Si le dice: ¡Naranja!,
debe decir el nombre del que tiene a su izquierda. Si se
equivoca o tarda más de 3 segundo en responder, pasa
al centro y el coordinador ocupa su puesto.
4. En el momento que se diga ¡Canasta revuelta!, todos
cambiarán de asiento.
5. Cuando termine la actividad se les darán tarjetas para
que coloquen su nombre
¿Qué sabes Lluvia de ideas. Papel 10 min.
acerca del 1. Se les preguntará a los participantes que saben acerca Plumón
sueño? del sueño, sus ideas se anotaran en un papel Video
2. Después se les presentará un Video llamado cosas que
no sabias sobre dormir, haciendo una reflexión acerca
del video.
El sueño Exposición definición de sueño Exposición 35 min.
1. Se expondrá por medio de diapositivas el tema del
sueño dándoles una definición acerca de lo que es el
sueño y los cambios que se dan en el cuerpo durante
 esta fase. Tarjetas
2. Continuando con la exposición se hablará acerca de los Papel bond
ciclos del sueño. Cinta o
3. Finalmente se expondrán los beneficios que tiene el pegamento
dormir.
4. Como actividad complementaria se dividirá al grupo en
dos. Se les entregaran tarjetas con algunos beneficios
acerca del dormir. En la pared habrá un papel con una
división de verdadero/ falso. Deberán colocar las
tarjetas en donde consideren que es correcto.

Y tú.. ¿Qué 1. Entregar a cada uno de los participantes un diario de Diario de 15 min.
tanto sueño- vigilia para que lo vayan llenando a lo largo del sueño-
duermes? taller, explicarles como funciona. vigilia
2. Aplicación del test de pittsburg Test

Carta descriptiva: Trastornos del sueño

Objetivo- Orientar a los participantes acerca de la relación que tiene el no dormir bien con las enfermedades
Fecha
Unidad Actividades Material Tiempo Lugar Observaciones
temática
¿Qué son los 1. Por medio de diapositivas he de exponer que son los Exposición 15 min
trastornos del trastornos del sueño y su clasificación.
sueño? 2. El tema central será el insomnio, se dará su definición

Causas del 1. Hablarles acerca de las causas mas frecuentes que Cuadro 5 min.
insomnio provocan el insomnio mediante un cuadro comparativo
comparativo
Que me está llevando al insomnio Frases 15 min.
1. Se les pedirá a los participantes que formen una fila
de manera horizontal.
2. Se les dictaran algunas de las causas del insomnio
3. Cada vez que hagan alguna de las cosas que causan
insomnio deberán dar un paso adelante
4. Al final se verá quienes están mas propensos a sufrir
de insomnio, o los que ya sufren podrán darse cuenta
qué acciones realizan que les provocan insomnio.

Carta descriptiva: Cómo mejorar la calidad del sueño

Objetivo : Evocar la reflexión de los participantes dirigido a poseer una buena higiene del sueño.
Fecha
Unidad temática Actividades Material Tiempo Lugar

Efectos sobre la 1. Se les entregará a los participantes una tarjeta con alguna repercusión que 20 min.
salud nos causa el no dormir bien
2. Los participantes tendrán que representarles a los demás miembros por
medio de mímica, un dibujo o alguna otra actividad la repercusión o
enfermedad que les haya tocado.
 3. Una vez que los participantes adivinen, se les explicara el porque el sueño
causa dicha repercusión o enfermedad en nosotros.
1. Video sobre higiene del sueño Video 5 minutos

Recomendaciones 1. Proporcionar a las participantes un listado con recomendaciones para lista 15 min.
dormir bien y explicarlas.
Otras técnicas Técnica de relajación Música 30 min.
1. Se les planteara una serie de pasos para relajarse, esto mediante relajación Lista
progresiva y respiración abdominal. Así como actividades para tensionar-
relajar
2. Una vez terminadas las actividades se les entregara una lista con las
actividades que pueden realizar.