CONCEPTO BENEFICIOS!

,
ento
a l e n tam i
c a,
la d e
GAES 1 d o s e h a b u c a c ió n
C uan us o en ed e o t
f ís i c
ra p a l a b ra
e la
Aumenta la resistencia del
músculo y la temperatura
in c l s e v ie n ” . Y es qu corporal.
am e
nt e rt e del
depo v ie n e
r á p id q u e e s “
CALENTAMIENTO as o c
ia d a
ra c a l
m ie n
enta o que her
iv
to p r o
eda l
a Mejora la flexibilidad.
Aporta más sangre a los
p a l a b o d e p o r t n f ís i c a . músculos principales.
u n d a ió
c
m
educ N o rm Disminuye el riesgo de sufrir
a lm e lesiones.
ca le n nte s
t a m ie n e ent
e j e rc to un ie n d e Dilata los vasos sanguíneos.
ic io s co n ju por
a r t ic de to nto d Produce más hormonas de las
u d o s e
g r a d ú l a c io n e s lo s m
ú s cu que regulan energía.
an pa que s lo s y
p a ra r a p re e o rd e Prepara nuestra mente para el
l a p rá p a ra r na
c t ic a a l o rg n y esfuerzo que se avecina.
f ís i c a a n is m
Calentamiento cardiovascular ad ec
m odo
que p poste o

uad a ueda r io r ,
m ent r e de
n d ir
Movilidad Artícular e, ev
it a n d
o le s
io n e s
.
Actividad de la zona central o e n la
, c o m e
ón br
f in ic i an s o
Estiramientos globales n e s ta de e n c uentr a, no s e
E e se ra t u r
r ía q u a l it e a t iv o
.
m a y o ie n t o e n l i t o educ s
m l ám b e
ca le n
ta
nta e odo
nte t
e n cu e í s i ca, a s del
t ie n e
u c a c ió n
f
c a a t ra év
d u
Y l a e ió n . S e e d to.
u c ac m ie n
e d m ovi

CALENTAMIENTO
CARDIOVASCULAR
es un conjunto de ejercicios de
músculos y articulaciones
ordenados de un modo gradual
con la finalidad de preparar al
organismo para un mayor
rendimiento físico y para evitar
algún tipo de contractura
muscular o alguna lesión física
por lo cual se trata de calentar
de forma que los músculos
lleguen a una mínima
temperatura para poder realizar
el calentamiento de movilidad
articular.
EJERCICIOS
ASOCIADOS
1.CAMINAR:Caminar como único
ejercicio dando un paseo a una
intensidad moderada es una muy buena
idea para mantener unos niveles
adecuados de actividad en el día a día y
evitar el sedentarismo.
2.SENTADILLAS:Sitúate de pie con las
piernas un poco separadas intentando
mantener un buen equilibrio. Colócate
con los pies hacia afuera de tal manera
que no queden perpendiculares. Es
importante que mantengas el tronco
bien recto sin tensionar la espalda.
Comienza el movimiento agachándote
llevando los glúteos hacia atrás.
3.CORRER:El mejor ejercicio
cardiovasculares para preparar el cuaerpo
Cabeza recta y hombros relajados.
Brazos formando un ángulo de 90 grados
y ligeramente separados del tronco.
Columna recta (en línea con la cabeza) y
cintura libre para acoplar su movimiento
a la zancada.
Manos sueltas y relajadas.
Piernas semiflexionadas y zancada corta.
Pisada: un apoyo intermedio entre el
talón y punta.

MOVILIDAD
ARTICULAR
La movilidad articular es la
capacidad para mover una
articulación en una dirección
determinada a través de su
rango de movimiento. Esta
capacidad de movimiento que
presentan nuestras
articulaciones no debe producir
dolor. Además, debe ir unida a la
flexibilidad muscular y a la
amplitud de movimiento
articular.
EJERCICIOS
ASOCIADOS
Sentadillas de arquero: de pie y con las
piernas en forma de V flexionamos una
rodilla de cada vez, bajando el cuerpo hacia el
lado de la rodilla que flexiona. Las manos
pueden ir colocadas sobre la cabeza o en la
cintura. Repetir 15 veces.
Lunge con apertura de pectoral: Coloca las
manos en el suelo y una pierna adelantada. A
continuación, eleva el brazo
correspondiente al lado de la pierna que está
flexionada y estira bien la cintura. Acompaña
con la mirada a tu brazo para asegurar una
buena estabilidad de la cintura escapular.
Roll Down: De pie y con los brazos estirados
hacia abajo ve flexionando la columna poco a
poco de manera que notes cómo cada
vértebra se va colocando hasta llegar la
flexión de la cadera. Repite este movimiento
de forma suave y cuidadosa

ESTIRAMIENTOS
GLOBALES
Abarca desde la cabeza a los
pies, puede ser en orden
ascendente o descendente, un
estiramiento a conciencia y
mantenido trabaja no solo un
músculo sino un grupo de
tejidos que se encuentran en
dicha postura, se trabaja en
suelo, de pie, en pared, con
ayuda y sin ayuda, seguido de un
adecuado patrón respiratorio y
manteniendo la posición de 6 a
12 segundos
VENTAJAS
Con el trabajo que realizamos al hacer estos
ejercicios aumenta la temperatura corporal.
Aumento del ritmo cardíaco, que se produce
como consecuencia de un mayor flujo
sanguíneo.
Mejores reflejos y mayor actividad como
consecuencia del un mayor impulso nervioso.
Un músculo que se contrae y relaja durante
el ejercicio obtiene mayor rapidez y
eficiencia.
Menos tensión muscular, ya que los músculos
están oxigenados y tienen más cantidad de
sangre.
 EJERCICIOS
ACTIVACIÓN DE
ASOCIADOS
Plancha Lateral: Colócate sobre uno de

LA ZONA CENTRAL tus costados en una esterilla,

apoyándote en uno de los lados de tu

El core que significa centro, este

cuerpo, con la pierna y el antebrazo. A

hace referencia a los músculos

continuación, ejerce fuerza y eleva tu

abdominales, lumbares, de la
cuerpo de tal manera que todo el peso

pelvis, los glúteos y la musculatura

esté repartido entre el antebrazo y el pie

profunda de la columna. Esto nos

de ese lado.
ayuda para estar en forma o en
abdominales : Coloque sobre una
caso de practicar algún deporte. Es
esterilla su espada y coxis poniendo las
importante tener estás bases de
rodillas en punta y el talo en el piso y
músculos tanto fuertes y sanos ya
ejerza la fuerza para subir y bajar .
que con este grupo de músculos se

obtiene la mayor parte de la fuerza

del cuerpo, ya sea para dar una

patada, levantar un objeto pesado,

abdominales medios:Colócate
recostado/a del lado derecho con el
entre muchas más cosas. Para la

brazo derecho estirado y el brazo

salud este también es importante

izquierdo detrás de tu cabeza y con las

para que el peso corporal no
piernas extendidas. Eleva las piernas de
recaiga en los huesos y afecte la
costado y al mismo tiempo eleva el
salud. También produce un mejor
tronco intentando que se junten. Baja
equilibrio y estabilidad. Tiene los
lentamente y repite. Cambia de lado y
músculos divididos en tres: los
haz el mismo ejercicio.
abdominales, músculos de la

cadera, músculos de la espalda

baja.