Dieta para aumentar masa muscular

Las cantidades de esta dieta están echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que
dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.

Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y
grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

 2 tazas de leche regular preferiblemente

 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio

 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”

 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3

 4 onzas de queso rallado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

 1 taza de moras, cerezas o fresas

 2/3 taza de avena

 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
 12 onzas de carne de res
 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa

 1/4 taza de cebollas

 2 hojas de lechuga romana o 1 taza

 3 ruedas o pedazos de tomate

 1 taza de uvas, moras o cerezas

 3 rebanadas de pan integral

 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida
anterior.
 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

 2 tazas de champiñones o setas

 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas

 1 2/3 tazas de arroz

 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo
durante la noche
 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”

 1 taza de avena

 15 Almendras

Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio
perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en
cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina,
como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para
aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas
durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en
tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC.
Consejos para el Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…),
durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las
fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada
vez más fuertes y vayas ganando músculo.

Cómo Ganar Masa Muscular Rápido - 7

Consejos
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 Si usted es un hombre flaco que
busca

ganar masa muscular rápidamente,

hay

algunas cosas que usted debe hacer

para crecer los músculos y ponerse

grande.
1 / Progresivo de Sobrecarga
Este es el verdadero secreto para ganar masa muscular
rápidamente y la construcción de un cuerpo fuerte y
duro. En resumen, se tiene que aumentar
progresivamente el régimen de formación, el aumento de
la carga que levantar a medida que progresas en tus
entrenamientos. Sus músculos responden a la
estimulación y se adaptan y crecen para satisfacer el
aumento de la carga. Si la presión se mantiene igual que
no se desarrollarán más ... ¿por qué lo harían? Aumentar
la carga y que responda, que es mucho más cierto.

Para ganar masa muscular rápidamente el número ideal

de repeticiones es entre 8 y 12, con el número de sets
alrededor de 1-3. Si está haciendo más que esto, entonces
su peso es demasiado ligero, si está haciendo menos de
que están demasiado pesados y probablemente usted no
está obteniendo el máximo beneficio de la estimulación
muscular y la intensidad.

2 / Comer, Comer, Comer ... y luego comer algo

más!

Aparte de hecho entrar en un gimnasio y levantar

algunas pesas, la dieta es la mayor razón la gente lucha
para ganar masa muscular rápidamente. Si no come lo
suficiente no se puede esperar cualquier crecimiento.
Muchas de las proteínas, los bloques de construcción de
la masa muscular, es crítica para el éxito en sus esfuerzos
de ganar músculo. Idealmente se debe consumir un
mínimo de 3.000 calorías por día, divididos entre 5 o 6
comidas, compuesto de 40% carbohidratos, 25% de
proteínas, y 25% las grasas buenas. Las buenas grasas
ayudará a aumentar los niveles de hormonas
anabolizantes en su cuerpo, el fomento de rápida
ganancia muscular.

3 / Comprender Sus Niveles Hormonales

La mayoría de la gente que busca la manera de ganar
masa muscular rápido abandono de entender el papel
que juegan sus hormonas en la capacidad de su cuerpo
de el músculo y crecerlo rápido.

En términos generales, podemos dividir las hormonas en

dos grupos - anabólicos y catabólicos.

Hormonas anabolizantes (en forma de testosterona,

hormona de crecimiento, y factores de crecimiento del
insulina) ayudan a nuestros músculos a crecer, mientras
que las hormonas catabólicas (cortisol, progesterona, y la
adrenalina) contribuyen a la degradación de proteínas
del músculo, que se utilizará para la glucosa (energía)
síntesis. Por lo tanto, en otras palabras, demasiadas
hormonas catabólicas realmente puede ser perjudicial
para nuestros intentos de ganar masa muscular
rápidamente, ya que puede llegar a deshacer nuestro
duro trabajo.

Como reducir naturalmente los niveles de la

hormona catabólica

a) Evitar el estrés lo más posible en su vida - el

estrés produce la adrenalina que es una hormona
catabólica.

b) Obtener el descanso y el sueño suficiente entre

los entrenamientos para reducir los niveles de
cortisol

c) Consumir una dieta rica en proteínas para

reducir los niveles de cortisol

4 / Dormir Como Un Bebé

El sueño es muy subestimado en su importancia para

ganar masa muscular rápidamente y la construcción de
un gran cuerpo. La falta de sueño depriva de su cuerpo el
tiempo necesario para recuperar y reconstruir sus
músculos, y aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo
como se mencionó anteriormente. El cortisol es esencial
como mecanismo de supervivencia en nuestros cuerpos,
sino el enemigo público número uno cuando se intenta de
ganar masa muscular rápidamente. Hormonas del
crecimiento anabolicas que se producen empezar 30-45
minutos después de dormirse, pero llegar a sus niveles
más altos cuando está en sueño profundo. Su tasa
metabólica también frena mientras estás dormido junto
con un aumento del flujo de sangre a los músculos, que es
un factor a menudo olvidado en su intento de ganar masa
muscular rápidamente.

5 / Beber Mucha Agua

El agua es el recurso más importante de la vida, nada

puede sobrevivir sin él ... y sus músculos no son
diferentes. Cuando intenta a ganar masa muscular
rápido, usted debe consumir al menos 3-4 litros de agua
diarios, o más dependiendo de sus circunstancias, la
cantidad del tiempo que pasas entrenando y el medio
ambiente (que debería beber más en verano que en el
invierno). El agua le ayudará a su cuerpo eliminar las
toxinas y mantener los riñones sanos, ya que van a
producir más residuos por el aumento en la proteína en
su dieta para ganar masa muscular. Asi mismo, se
mantienen hidratados los músculos - un músculo
deshidratado no crecerá, al igual que una planta o
cualquier otro organismo vivo.

6 / Evitar Demasiado Cardio

Cardio es estupendo para perder grasa y ponerte

perfecto más adelante, pero no cuando intenta a ganar
masa muscular rápido, ya que puede aumentar los
niveles de cortisol en el cuerpo y empezar a romper la
masa muscular que has estado trabajando muy duro
para construir. Cuando se realiza con moderación es
bueno, como un corto período de sesiones de cardio
inmediatamente después de su sesión de entrenamiento
con pesas, o una corta sesion del High Intensity Interval
Training (HIIT - Entrenamiento de intervales de alta
intensidad). Esto minimizará los niveles de cortisol, y
debería ayudar a quemar el exceso de grasa corporal
para ayudarle a obtener rápidamente la masa muscular
magra.

7 / Mantener tus entrenamientos de corta

Esto puede sonar contra-intuitivo para ganar masa

muscular rápidamente, pero en serio que hace una gran
diferencia. Si está entrenando durante demasiado tiempo
que probablemente no está realizando en el nivel de
intensidad o que está haciendo demasiado y cansado los
músculos.

¿Pero cuánto tiempo debes estar trabajando?

Tus entrenamientos debe durar no más que 45 minutos, y

usted debe acercarse a ellos con el actitud de "entrar y
salir". Esta es una buena noticia ya que significa que
usted puede realizar sus entrenamientos durante sus
almuerzos, por lo que ahora no hay excusa! Que vaya y
ganar masa muscular rápidamente!
 Rutina para aumentar músculo en seis
semanas [Semana 1-2]

La siguiente rutina esta diseñada para usuarios intermedios sirve para aumentar masamuscular.
La rutinas las tienes que completar en seis semanas, las cuales están divididas en tres pares y
solo vas a trabajar cuatro veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.
Esta rutina para aumentar músculo lo pueden trabajar tanto hombres como mujeres, las
mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando las mujeres levantan pesas
sus músculos se tonifican no crecen mas.
Debes de manejar pesos pesados pero mantener la técnica del movimiento correctamente, no
vale la pena levantar mucho peso con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad de
peso pero bien ejecutado el movimiento.
Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:
 Semana 1 – 2
 Semana 3 – 4
 Semana 5 – 6
 La Alimentación
La alimentación es el punto más importante de todo, no importa que tan bien sigas este
programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena alimentación no vamos a
completar los resultados plenamente.

Recomendaciones sobre la alimentación:

 Proteínas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal.
Lista Alimentos altos en proteína.
 Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo
de peso corporal, esto te dará energía.
 Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termogénesis y metabolizar el tejido
adiposo, ademas proteje el musculo de catabolizar.
 Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.
 Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan 100%
integral, pastas, papa asada, etc.
Suplementos
Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los puedes tomar.
Lossuplementos que puedes tomar para el aumento de masa muscular son:
 Batidos de proteína
 Creatina
 BCAA
 Zinc
 Puedes tomar un multivitamínico
Puntos importantes
Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos recordarte estos puntos:
 Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de iniciar tu
rutina.
 En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al final de la fase
concéntrica (positiva).

Rutina para aumentar músculo en 6 semanas

Rutina para las semanas 1-2
Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y
abdominales.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

 EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Press de Pecho 3 12 90 segundos

Cruces entre poleas 3 12 90 segundos

Pec Dec 2 12 90 segundos

Press Militar con Mancuerna 3 12 90 segundos

Elevación frontal con polea 3 12 90 segundos

Elevación lateral 3 12 90 segundos

Encogimientos con 3 12 90 segundos

mancuernas

Press de banca con agarre 3 12 90 segundos

cerrado

Encogimientos con polea 2 15 50 segundos

Hip Thrusts 2 15 50 segundos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras
muslo, cuadríceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.
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EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Sentadillas en Maquina 3 12 90 segundos

Extensión de Piernas 3 12 90 segundos

Curl de pierna 3 12 90 segundos

Remo con barra 3 12 90 segundos

Jalones detras con polea 3 12 90 segundos

 EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Remo sentado con polea 3 12 90 segundos

Curl de brazos con polea 3 12 90 segundos

Curl de brazos con 3 12 90 segundos

mancuernas

Elevación pantorrillas sentado 2 15 50 segundos

Elevación pantorrillas parado 2 15 50 segundos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Al terminar la semana uno y dostenras que continuar con la semana tres y cuatro clic aqui.

Aumentar Masa Muscular Sin Tonterias

SI QUIERES TENER UN BUEN
CUERPO TE RECOMIENDO QUE LEAS
ESTO SI TIENEN ALGUNA DUDA
ENVIARME MP
El Secreto para Aumentar la Masa
Muscular
“Has las cosas principales primero, y no hagas las cosas secundarias en lo absoluto”.
Nos vamos a apegar a este principio básico, a este fundamento si así lo deseas,
del crecimiento muscular.

¿Cuál es el principio básico del crecimiento muscular? ¿Cómo te garantizas tener un

físico marcado y musculoso? Mediante la aplicación del principio de sobrecarga
progresiva.

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Si estas diciendo, “ya sabía eso”, abre tu mente y permanece conmigo porque no
sabes nada verdaderamente a menos que tengas un nuevo comportamiento o una
transformación que lo demuestre. ¿Lo tienes? Si te ves igual que el mes pasado o el
año pasado entonces conoces el principio como una información privilegiada que posee
un nivel de aprendizaje 0. La meta es ayudarte a moverte hacia el nivel 1 de
aprendizaje (cambio de comportamiento) y eventualmente al nivel 2 de aprendizaje
(una transformación).

¿Estarías de acuerdo con es fácil vivir dentro de tu zona de confort mientras entrenas?
Es fácil hacer lo que es cómodo y familiar. Es desafiante atacar la prioridad más alta y
permanecer enfocado en ella. Sin embargo, ¿Cuál debería de ser tu prioridad más alta?
 No puedes distinguir entre el bosque y los árboles.
Para más información acerca "Como Ganar Masa Muscular"

Sufres por tener demasiadas opciones: altas repeticiones o bajas repeticiones, pesas
libres o máquinas, pesas pesadas o ligeras, rutinas divididas o rutinas de cuerpo
completo, ejercicios compuestos o ejercicios de aislamiento, ritmo lento o ritmo rápido,
hacer ejercicios cardiovasculares o no, pocos carbohidratos o muchos carbohidratos,
muy bien, ya entendiste el punto. El mundo del entrenamiento con pesas puede ser un
panorama confuso.

Cuando te ves inundado con posibilidades que pueden acelerar tu crecimiento

muscular o poner freno a tus ganancias, sería sabio contestar preguntas como,
“¿Cuál es el punto más alto de apalancamiento para establecer las condiciones del
cambio inevitable?” Eso solo significa, “¿Cuál es mi mejor herramienta para
ganar músculo que haga que las cabezas volteen, que haga que las chicas te volteen
a ver otra vez y que los hombres se sientas secretamente celosos?”

Si ya tienes idea de cuál es el punto más alto de apalancamiento entonces déjame

compartir la “primera cosa” en lo que concierne a ganancias masivas, hombros como
bolas de boliche y un pecho que hace volar los botones.

La Historia de la Sobrecarga Progresiva Probablemente has escuchado la historia de

Milo. La historia está basada en Milo tomando un becerro muy joven y levantándolo
hasta sus hombros una vez al día, todos los días. A medida que el becerro crecía, Milo
se encontró levantando gradualmente un becerro más y más pesado cada día, hasta
que un día terminó levantando un novillo totalmente crecido.
Para más información acerca "Como Ganar Masa Muscular"

En esta ocasión, cuando leas mi versión de la historia de Milo, quiero que pongas tu
nombre en ella para que comiences a visualizar cómo fue que el pequeño experimento
de Milo explotó el hecho de que tu cuerpo es adaptable al cuerpo que mereces. ¿Listo?
No olvides poner tu nombre en lugar del de Milo:

Milo, era un joven que sentía una gran fascinación con ser tan fuerte como fuera
posible y desarrollar un cuerpo del que pudiera enorgullecerse. Milo no leyó las revistas
de culturismo y no tenía interés en usar los suplementos de culturismo tan
exageradamente promocionados como una muleta. Milo, era bastante inteligente y no
se dejó atrapar por toda la información equivocada que los entrenadores personales y
los llamados “expertos” que intentaron lavar su cerebro con ella. Milo estaba
determinado a ser fuerte con los medios más simples necesarios.

Milo se unió al centro de Acondicionamiento Físico local abierto las 24 horas y decidió
comenzar utilizando las pesas de 5 libras de la parte final del bastidor. En el siguiente
entrenamiento Milo tomó las pesas de 10 libras y a la siguiente semana utilizó las de
15 libras. Milo se rehusó a utilizar las mismas pesas dos veces y eventualmente se
encontró trabajando con el lado opuesto del bastidor. Durante los siguientes 12 meses
Milo estuvo usando las pesas de 100 libras para muchos de sus ejercicios. Milo se
volvió más ancho y más fuerte a medida que subía en el bastidor cada semana y
lentamente avanzó hacia nuevo territorio en su gimnasio. Ahora, Milo es el tipo al cual
en el gimnasio, en la calle todos se le quedan viendo y le piden consejo. Milo es un
ejemplo viviente de lo que sucede cuando contraes tus músculos contra una resistencia
más grande de la que están acostumbrados, crecerán más grandes y/o más fuertes.

Mi Versión de la Sobrecarga Progresiva:

Tus músculos no tienen ningún interés en crecer o en hacerse más grandes, de hecho,
preferirían irse a dormir y ver TV todo el día. Volverte súper musculoso y marcado es
tu meta, no la de tu cuerpo. Dios creó tu cuerpo para que sobreviva, no para que sea
fuerte y hermoso. Métete eso en la cabeza.

Cuando visitas el gimnasio y expones a tu cuerpo a la misma intensidad de la semana

pasada, tus músculos se ríen a tus espaldas y dicen, “Buen intento, ¿ese fue tu intento
para desafiarnos?” Una vez que tu cuerpo debe hacer frente a un nuevo estrés dice,
“Santo cielo, ¿cuál es tu problema? No quiero volver a experimentar esa incomodidad y
estrés otra vez, por lo tanto, voy a desarrollar nuevo músculo para protegerme”. Es
como cuando te acuestas bajo el sol para broncearte. Tu cuerpo se oscurece para
protegerte de un futuro ataque o daño.

Cómo Aplicar Este Principio En El Entrenamiento de Hoy

• Levanta 5 libras más que la semana pasada.
• Levanta el mismo peso que la semana pasada pero añade una repetición extra, es
decir “La Repetición que vale Dinero”.
• Levanta el mismo peso con el mismo número de repeticiones pero tómate un periodo
de descanso 15 segundos más corto.
• Tómate 2 segundos extras para bajar la pesa.
• Mueve el mismo peso de la semana pasada a través de un rango de movimiento más
amplio.
• Haz el mismo peso y número de repeticiones pero añade una serie extra.

Nota: Debes aplicar por lo menos 1 de estas técnicas para lograr exitosamente
la sobrecarga progresiva. Es mejor elegir una técnica y apegarse a ella hasta que te
estanques durante 2 entrenamientos seguidos. Aplicar este principio es tu punto más
alto de apalancamiento y la “primer cosa” que debes hacer antes de considerar las
 “segundas cosas”.

El principio de sobrecarga progresiva también satisface la Regla de Pareto 80/20. Esto

significa que el 80% de tus resultados provendrán del 20% de las herramientas
disponibles. Continúa exponiendo a tu cuerpo a un estrés desacostumbrado y seguirás
dándole a tus músculos una razón para hacer explotar el crecimiento muscular en toda
tu estructura y serás el motivo de conversación de tu gimnasio.

Cómo aumentar de músculo en un mes. Chad Nicholls (hombre que ha aconsejado

a los mejores culturistas, incluyendo al cuatro veces Mr. Olimpia Ronnie Coleman) nos
ofrece un programa para aumentar de masa muscular en un mes, un programa de
alimentación que incluye dosis elevadas de proteínas para conseguir un aumento de la
masa muscular de tu cuerpo.

Si tienes problemas de riñón u otros diversos, este programa no te sirve, En cualquier

caso y como siempre será mejor que te realices un chequeo médico para conocer tu
estado de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o modificar
radicalmente tu dieta.

LAS CLAVES PARA AUMENTAR DE

MÚSCULO.

Aumentar de peso añadiendo puro músculo sin aumentar el porcentaje de grasa

resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino
también que esas calorías con un elevado porcentaje de proteína básicos del
crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y
alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.

Estas calorías se consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada

tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular
como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con frecuencia.
 Aunque el programa de nutrición os conducirá hacia vuestro objetivo, puede ser
necesario vigilar vuestro programa de entrenamiento con las siguientes
consideraciones:

•Vuestros entrenamientos deben ser simples.

•Preparad vuestros entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca,

sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos
elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.

•Tomaos suficiente descanso entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio,

comenzad la siguiente serie cuando sintáis que empieza a desaparecer la congestión
de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanséis más de dos minutos.

•Procurad mejorar vuestros hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el

desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.

•Tomaos tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay

que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.

Determina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades

del físico humano. Conocer la categoría a la que perteneces te ayudará a determinar
tu metabolismo.

Ectomorfo
Suele ser un individuo de estructura ósea ligera, que posee un metabolismo rápido.
Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil
aumentar de peso.

Mesomorfo

Es el biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede

modificar con facilidad su físico, ganando músculo o perdiendo peso deprisa con la
ayuda de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo ideal para desarrollar
los músculos.

Endomorfo
 Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le
podría conducir a aumentar músculo deprisa, pero también tiene muchas
probabilidades de aumentar grasa.

Aunque esto es la teoría, la mayoría de las personas son un cruce entre dos de ellas.
En esta página hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con
tendencias ectomórficas aunque dando instrucciones de cómo adaptar el programa a
los otros biotipos. Observaos y realizar los ajustes adecuados: si no la dieta no
funcionará correctamente.

Si eres ectomorfo:

Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más
elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.

Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan
excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.

La principal preocupación para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 2’5 a 3 horas. Saltarse
comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo.

Si eres mesomorfo:

Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos, deberás consumir unos 50 a 60
gramos de proteína por comida. Los carbohidratos se bajarán a 30/40 gramos por comida y las grasas se
mantendrán por debajo de los 6 gramos por comida.

Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mínimo de tres semanas antes de tomarse días libres.
Cuando decida hacerlo, deberá ser sólo sábado o domingo, no los dos.
 RECOMENDACIONES FINALES.

Intentad beber mucha agua, un mínimo de tres litros diarios, con la mayoría de la ingestión en las comidas y
durante el entrenamiento.

Todas las mañanas a la hora de desayunar, tomad un multivitamínico.

Este plan ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres alimentarte igual cada día, asegúrate que tus
comidas equilibran las mismas cantidades de proteínas carbohidratos y grasas que las equivalentes de este
plan diario de comidas.

Los fines de semana toma el mismo desayuno de la lista. Durante el resto del día, haz tres comidas separadas
cuatro horas, que pueden incluir lo que desees, con una excepción: ¡No te pases! La última comida de sábados
y domingos será un batido de reemplazo de comidas a las diez de la noche.

Recuerda: si tienes problemas de riñón o cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla.
Reiteramos, consulta a un médico para ver cual es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de dieta o
ejercicio físico.

41 Maneras de Ganar Músculo Sólido

con el Acero
Ya sea que tu enfoque con respecto a tu físico sea un pasatiempo o un trabajo, no
deberías de dejar ningún elemento a la suerte y esperar que funcione. Para vencer los
estancamientos y forjar un cuerpo marcado y musculoso necesitarás todos los
consejos y trucos que puedas conseguir. Ninguna de estas técnicas funcionará por sí
solas pero al combinar tantas como sea posible verás una enorme diferencia en
tu crecimiento muscular, más rápido que antes.

En las siguientes semanas durante cada entrenamiento trata de implementar solo una
o dos de las siguientes técnicas a tu vida y quedarás asombrado con tus resultados.

1. Comienza con 3 entrenamientos de ejercicios de cuerpo completo cada 48 horas.

2. Toma tu peso y multiplícalo por 15 para determinar tu ingesta diaria de calorías si
deseas subir de peso.
3. Realiza solamente 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada ejercicio de cuerpo
completo, pero realiza un ejercicio diferente para cada parte del cuerpo en cada
entrenamiento. Al final de la semana habrás atacado cada grupo muscular tres veces
desde tres ángulos diferentes.
4. Consume carbohidratos en una relación 2:1 con las proteínas después de tu
entrenamiento en forma líquida.
5. Realiza cada serie hasta que ocurra la fatiga muscular.
6. Utiliza un diario de entrenamiento y lleva un registro de tu progreso.
7. Bebe por lo menos de 4-6 litros de agua al día.
8. Varía tus esquemas de repeticiones y series más frecuentemente que cualquier otra
variable de entrenamiento.
9. Enfócate en explotar la porción concéntrica de tu movimiento y en tomarte 3-
4segundos para la porción excéntrica de tu programa.
10. Aspira a desarrollar por lo menos 5-6 libras de masa muscular delgada cada mes.
Cualquier otra cosa de más será ganancia de grasa.
11. Come por lo menos 10-15 porciones de frutas y vegetales cada día.
12. Enfócate en movimientos compuestos en el 80% de tus entrenamientos.
13. Alterna entre mancuernas y barra de peso cada 2 semanas.
14. Solo cambia un ejercicio cuando te estanques en dos entrenamientos seguidos.

15. Entra a una exhibición de modelo de acondicionamiento físico o de culturismo, o

bien un concurso de transformaciones para mantenerte motivado.
16. Sigue un programa por lo menos durante 12-16 semanas antes de intentar el
siguiente.
17. Incrementa tus series de manera consistente para que tu fuerza aumente un 5%
cada semana.
18. Consume una variedad de huevos enteros, pollo, carne magra, pescada y leche
entera durante el día.
19. Usa un compañero de entrenamiento para motivarte y para tener un empuje extra
para que experimentes un crecimiento muscular más rápido.
20. Nunca entrenes cuando estés hambriento si deseas desarrollar músculo rápido.
21. Concentra tus carbohidratos cuando tu cuerpo los necesite más: desayuno, antes
del ejercicio y después del ejercicio.
22. Asegúrate de hacer zancadas y peso muerto cada semana para incrementar la
liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona.
23. Contrata un entrenador personal si nunca has recibido orientación profesional
sobre técnica y forma.
24. Estírate por lo menos la mitad del tiempo que haces levantamientos. Si haces
levantamientos 3 horas a la semana, programa por lo menos 1.5 horas de yoga o
estiramiento estático.
25. Entrena un grupo muscular a través de todo su rango de movimiento para
estimular el tamaño muscular.
26. Usa un plan de ejercicios cardiovasculares de 20 minutos durante 3 días a la
semana, después del entrenamiento, para maximizar la relación de músculo a grasa
mientras haces volumen.
27. Entrena primero tu grupo muscular menos desarrollado en cada entrenamiento.
28. Evita los alimentos procesados, alimentos empacados y la comida rápida.
29. Evita las barras de proteína y cualquier suplemento de culturismo que tenga
sucralosa o endulzantes artificiales o naturales.
30. Ten por lo menos 8 horas de sueño ininterrumpido cada noche.
31. No temas sobrecargar tus músculos con la máxima resistencia y no poder hacer
tus repeticiones meta.
32. Consume una combinación de aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de coco,
nueces mixtas y mantequilla de cacahuate natural todos los días.
33. Toma una semana completa de descanso después de 12-16 semanas de
entrenamiento.
34. Ten un observador que te ayude con tu serie más pesada.
35. Ten un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan.
36. Realiza 5-10 minutos de estiramiento dinámico antes de cada entrenamiento con
ejercicios de pesas.
37. Programa de manera regular una terapia ART o de masajes para evitar lesiones.
38. Date una ducha fría después de cada entrenamiento con ejercicios intensos de
pesas. Es una lata, pero funciona.
39. Come por lo menos 1 gramo de proteína por libra de masa muscular delgada.
40. El corazón de tu entrenamiento debe girar alrededor de zancadas, pesos muertos,
remos, prensas, jalones, fondos y trabajo enfocado en el peso.
41. Entrena con alguien más grande y más fuerte que tu.

7 consejos para Tener Brazos Enormes

Sé que es difícil de creer pero puedes tener brazos grandes. Quizás no unos pitones
de 24 pulgadas como los de Hulk Hogan porque él estaba tomando un poquito de algo
extra si sabes lo que quiero decir.
Sin embargo, hay maneras de tener brazos grandes de modo que puedas pasar de
apodar tus brazos como limpia pipas a tuberías y tener bíceps tan enormes que salgan
de tus camisetas.
Definitivamente no creo que puedas hacer más grandes tus bíceps haciendo solamente
ejercicios compuestos, necesitas algo de trabajo de aislamiento en tus bíceps y
tríceps durante tusejercicios para brazo pero también creo que puedes excederte
con los ejercicios para brazo con demasiado entrenamiento de aislamiento y por
enfatizardemasiado muchos ejercicios y ángulos. Necesitas un equilibrio.

Un gran error que veo en mucha gente es que pone más volumen del necesario en sus
bíceps y tríceps.
Piénsalo, tus brazos tienen cerca del 5% de tu masa muscular total y tus piernas
alrededor del 50%. Por lo tanto, hacer 16 series en tus brazos y 6 series en tus piernas
es algo que podrías querer reevaluar.
Estos son algunos consejos para obtener el juego de brazos grandes que inspiren
respeto:

1. Toda la teoría de entrenar tus brazos en todos los ángulos es ridícula. Tus brazos
crecen basándose en la sobrecarga, máximo reclutamiento muscular y genética.

2. Olvidé un ingrediente clave para tener brazos enormes. Generalmente para hacer
crecer tus brazos en 1-2 pulgadas necesitas por lo menos 10 libras de músculo
corporal total. Esto aplica junto con la regla del 5%. Si tus piernas, espalda, pecho y
hombros se están haciendo más grandes, es muy probable que tus brazos también
estén creciendo.
3. Los brazos enormes no solo se relacionan con las calorías. Tus brazos crecen
basándose en el ambiente hormonal correcto que resulta de la liberación de la
Hormona del Crecimiento y de la Testosterona de ahí la importancia de hacer zancadas
profundas, pesos muertos, prensas y remos. Si tus brazos no están creciendo y estás
haciendo docenas de ejercicios para bíceps y tríceps entonces regresa al enfoque de
hacerte más fuerte con los “principales” y comenzarás a tener bíceps y tríceps más
grandes.

4. Enfócate en ejercicios de cuerpo completo que te hagan más fuerte en tus zancadas,
pesos muertos, prensas y remos, y ahorra de 2-4 series al final de cada ejercicio para
hacer un entrenamiento directo de brazos en el rango de las 6-10 repeticiones. Al final
de un entrenamiento de cuerpo completo solo necesitas un ejercicio directo para
bíceps y tríceps. Yo optaría Flexiones con mancuernas y Trituradora de Cráneos.

5. Si entrenas brazos en su propio día, súper establece tres diferentes ejercicios en

tres rangos diferentes de repeticiones. Este es un ejemplo de ejercicio para brazos que
enfatiza diferentes esquemas de repeticiones y series para estresar las fibras
musculares a diferentes intensidades y para lograr su reclutamiento máximo:

A1: Flexión de Bíceps con Barra EZ 4 x 6-8 repeticiones

A2: Prensa de Banca con Agarre Cerrado 4 x 6-8 repeticiones
90 segundos de descanso

B1: Flexión de Bíceps Amartillada 3 x 8-10 repeticiones

B2: Extensiones con Mancuernas Sobre la Cabeza 3 x 8-10 repeticiones 60 segundos
de descanso

C1: Flexión de Codo Concentración con Mancuernas 2 x 15

C2: Jalones Hacia Abajo con Soga para Tríceps 2 x 15 repeticiones 30 segundos de
descanso

6. Asegúrate de que tus bíceps y tríceps sepan que los estás poniendo a trabajar. Solo
flexionar y hacer prensas con pesas pesadas para tus brazos no es suficiente porque
muchos músculos como tu espalda y hombros (especialmente tus bíceps) pueden
compensar y hacer la mayoría del trabajo y permiten hacer trampa. Los brazos
enormes no se pueden desarrollar balanceando el peso y haciendo trampa.

7. No sobre-entrenes tus brazos haciendo todos los ejercicios. Menos a menudo es más
con respecto a tus ejercicios, además no subestimes la estimulación que reciben
enfocándote en tus grupos musculares mayores.

Que HACER y que NO HACER para

ganar músculo
Específicamente para los que les cuesta trabajo ganar músculo, con el paso de los
años.
Debido a su gran influencia en cómo las personas a las que les cuesta trabajo ganar
músculo deben entrenar y comer para experimentar cantidades estables de
crecimiento muscular, considero que debo compartir el error más grande que paraliza
tus ganancias de músculo y pone freno a tu progreso. ¿La respuesta? La forma y
técnica apropiada es el ERROR MAS GRANDE.
“Que hacer y que no hacer” en una técnica apropiada déjame sugerirte
enfáticamente invertir en un entrenador profesional de acondicionamiento físico;
entrena con alguien que tenga mucha más experiencia o invierte en una serie de DVDs
de alta calidad realizados por un entrenador conocido de acondicionamiento físico.

A continuación te presento algunos “que hacer y que no hacer” en una técnica

apropiada, para que puedas maximizar tu rutina de entrenamiento de pesas y
evites lesiones:

Que Hacer:

1. Enfócate en entrenamientos de cuerpo completo e incluye una variedad de ejercicios

para cada parte del cuerpo para que puedas fortalecer los diversos tejidos de soporte
desde múltiples ángulos.

2. Usa un ritmo más lento y más controlado para sentir el músculo. También enfócate
en apretar el músculo.

3. Enfócate en el rango completo de movimiento antes de incrementar la velocidad del

movimiento. Incrementa la velocidad del movimiento antes de incrementar la selección
de carga.

4. Usa un esquema de repeticiones con forma de pirámide como hacer 12, 10, 8, 6
repeticiones para progresar hacia
arriba tus pesos de manera segura.

5. Exhala cuando jales la pesa e inhala cuando la bajes.

6. Siempre para 1-2 repeticiones para evitar la fatiga muscular.

7. Cíñete a las mancuernas y a los ejercicios unilaterales antes de progresar a las

barras de pesas.

Que no Hacer:
1. Evita usar el impulso para mover las pesas.

2. Saltarte algunos estiramientos dinámicos para evaluar cualquier tensión en tu

cuerpo.

3. Cuando realices ejercicios poco familiares primero has una serie sin carga o con un
peso ligero.

4. Entrenar hasta que sientas un dolor poco conocido. El ardor del ácido láctico es
aceptable pero el dolor no lo es.

5. Realizar ejercicios desafiantes técnicamente al final de tu entrenamiento.

6. Llevar tu ego al gimnasio. La gente se impresiona más con tu apariencia que con
cuánto puedes levantar.

7. Entrenar cuando tus músculos están muy adoloridos y no se han recuperado. Pesas
ligeras y altas repeticiones están bien.

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ESTA ES UNA MUY BUENA PROTEINA

Y QUE YO USO
MEGAPLEX CREATINE POWER
 COMO CONSUMIRLO
DESPUES DE QUE LLEGUES DEL GYM EN UN
VASO DE LECHE O AGUA O JUGO LE ECHAS DOS
CUCHARADAS ESTO SE DEBE TOMAR TODOS
LOS DIAS

O TAMBIEM PUEDEN CONSUMIR BIENESTARINA

DIRAN GAS BIENESTARIANA ES PARA LOS
DESNUTRIDOS PERO NO ES ASI TAMBIEN ES
BUENO TOMAN 3 TAZADAS AL DIA Y VERAN QUE
ES MUY BUENA PARA GANAR MASA MUSCULAR
PARA QUE DEJES DE TENER UN CUERPO ASI
 Y TENGAS UNO ASI!!!

Y LES DEJO ESTAS RUTINAS

OTRA COSA HAY GENTE QUE CREE QUE PORQUE
VA AL GYM UNA SEMANA YA VA A SACAR
MUSCULO Y TODO ESO PARA SACAR MUSCULO Y
MASA ES MUCHA DEDICACION BUENA
ALIMENTACION COMER POR AHI 5 VECES AL DIA
PORQUE LOS RESULTADOS SE EMPIEZAN A VER
A LOS 3 MESES
Escalar un Objeto
Tomaremos como ejemplo una elevación de una casa para escalar. ya debemos saber a que
escala esta dibujada Ejemplo 1:1 y queremos escalarla a 1:50.

Escribimos (SC) o (Scale) ENTER.

Seleccionamos el Objeto ENTER.
Seleccionamos un Punto Base.
Ejemplo: esquina de abajo del dibujo como se muestra en la imagen.

Despues escribimos (R) ENTER que es la referencia.

Escribimos 1/1 ENTER que es la escala actual.

y después 1/50 ENTER que es la nueva y Listo el dibujo cambio de escala.

Poner a escala un plano

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Hola. Sí, parece una tontería, es la lucha eterna de muchos desde primero, he visto
algunos post al respecto pero quería generar este post con la intención de hacer un
chuletario entre todos para imprimir en autocad a escala sin tirarnos horas probando
haciendo reglas de 3 y cuentos de la vieja. He pensado que podría dividirse en:

a) Imprimir desde el espacio modelo.

Creo que había unos formatos en la sección de descarga que eran formatos tipo a
distintas escalas. Pero por ejemplo imaginemos que me han pasado un plano, tengo
que calcarlo y ponerlo a escala y quiero imprimirlo en espacio papel a 1:500. No sé
cuál es la forma menos liosa (y más rápida) de hacerlo sin aplicar reglas de tres ni
factores de escala ni poner el formato en 0,21 x 0,297 o 210 x 297 ni historias.

b) Imprimir desde espacio papel.

Recuerdo que (no estoy seguro) habría que crear el formato, hacer una ventana y
darle a la escala que aparece en la pestañita, pero aquí me lio porque había que poner
en espacio Modelo: unidades: m. Y luego en Configuracion de presentación: escala
1000:1; luego ya dentro, haces una ventana grafica con vmult, pinchas dos veces
sobre ella para entrar y tecleas: z - f - 1/ESCALAxp
Pero luego a veces ponías escala 1:20 y el dibujo se iba a cuenca o algo así…

No sé, desde mi punto de vista es más cómodo el espacio modelo, pero cuando hay 3
cosas a 3 escalas distintas, ya me ofusca el espacio modelo.

A ver si entre todos podemos hacer una especie de chuletilla para ponerla al lado del
ordenador! Yo por ejemplo después de años sigo sin tener un esquema claro. Gracias.