PAUTA DE EJERCICIOS SINDROME PIRAMIDAL

 MATERIALES: PELOTA DE TENIS – BANDAS ELASTICAS – SILLA – COLCHONETA O MAT

– PELOTA DE FUTBOL – ALMOHADA O COJIN.

 ASISTENCIA: EN ALGUNOS EJERCICIOS NECESITARÁ ASISTENCIA DE OTRA PERSONA

PARA REALIZAR EL ITEM Y/O PARA AYUDARLE EN CUANTO A LA SEGURIDAD.

 RECOMENDACIONES: REALIZAR EJERCICIOS CON AL MENOS UNA HORA DESPUES DE

COMER, EN LUGAR SEGURO Y FRESCO, COMPLETAR SERIES Y REPETICIONES, CUIDAR
LA HIDRATACIÓ N Y FATIGA.

EJERCICIOS:

1. ESTIRAMIENTOS:

A) ESTE ITEM NECESITA COOPERACION DE ALGUN FAMILIAR, CON AYUDA DE UNA

SILLA O PISO (SEGUN COMODIDAD Y SEGURIDAD) APOYA EN LA SILLA SOLO LA
PARTE DORSAL DE LA COLUMNA DEJANDO EN EL AIRE LA ZONA LUMBAR Y
PELVICA, LAS PIERNAS ESTARAN FIRMES EN EL PISO CON LAS RODILLAS EN
FLEXION DE 90°, LLEVARA LOS BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA Y COMENZARA
A ESTIRARSE LEVANTANDO Y BAJANDO LA PELVIS.
1° REALIZARA EL ESTIRAMIENTO POR 10 SEGUNDOS 3 VECES.
2° REALIZARA EL ESTIRAMIENTO SIN MANTENER, 10 REPETICIONES 3 SERIES.

B) UTILIZANDO UNA BANDA ELASTICA, PUEDE SER CERRADA EN CIRCULO O LINEAL,

SE RECUESTA EN ALGUNA COLCHONETA O MAT DE YOGA, LEVANTE UNA PIERNA
EN EXTENSION COMPLETA DE RODILLA Y POSICIONE LA BANDA EN LA PUNTA DEL
PIE Y SUJETE CON SUS MANOS EL OTRO EXTREMO, DEBE SENTIR UN ESTIRAMIENTO
EN LA PARTE POSTERIOR DE LA PIERNA. SE ALTERNA CON CADA PIERNA EL MISMO
EJERCICIO.
1° REALIZARA SOLO MANTENCION POR 10 SEGUNDOS.
2° REALIZARA UNA FLEXION PLANTAR, TRATARA DE VENCER LA RESISTENCIA DEL
ELASTICO HACIA ARRIBA. 10 REPETICIONES 3 SERIES.
C) RECOSTADO EN ALGUNA COLCHONETA O MAT DE YOGA, CON UNA PIERNA
FLECTADA APOYADA EN EL PISO Y LA OTRA PIERNA EN POSICION DE RODILLA AL
PECHO APOYANDO LA PLANTA DEL PIE EN LA RODILLA DE LA PIERNA CONTRARIA,
CON SUS MANOS DIRIGA ESA PIERNA HACIA SU CUERPO INTENTANDO LLEVARLA
HACIA A LA LINEA MEDIA CORPORAL. INTERCALAR CON CADA PIERNA.

1° MANTENER LA POSICION POR 10 SEGUNDOS POR 3 VECES.

2° REALIZAR 10 REPETICIONES POR 3 SERIES SIN MANTENER.

D) APOYADO EN ALGUNA COLCHONETA O MAT DE YOGA SE POSICIONA COMO LA

IMAGEN Y REALIZA PRESION HACIA ABAJO. PRIMERO CON MANTENCION DE 10
SEGUNDOS Y LUEGO 10 REPETICIONES POR 3 SERIES, INTERCAMBIANDO POSICION
DE PIERNAS.
 E) RECOSTADO EN ALGUNA COLCHONETA O MAT DE YOGA SE POSICIONA COMO LA
IMAGEN Y REALIZA UN INTENTO DE ROTANCION DE TREN SUPERIOR SIN
CONCRETARLO. PRIMERO CON MANTENCION DE 10 SEGUNDOS Y LUEGO 10
REPETICIONES POR 3 SERIES, INTERCAMBIANDO EL LADO.

2. MASAJES:

A) UTILIZANDO UNA PELOTA DE TENIS, LA POSICIONARA EN EL AREA DOLOROSA Y

DEBERA REALIZAR MOVIMIENTOS CIRCULARES Y DE ARRIBA HACIA ABAJO, POR
LO MENOS 15 SEGUNDOS POR 3 SERIES.
 B) SOLICITAR A ALGUN FAMILIAR QUE REALICE UN MASAJE EN LA ZONA DOLOROSA
Y LA CONTRALATERAL, EN DIRECCION SEGUN LA PRIMERA IMAGEN Y LUEGO
COMO LA SEGUNDA IMAGEN, CADA MASAJE DEBE DURAR POR LO MENOS 3
MINUTOS, PUEDE APLICAR CREMA O ACEITE CORPORAL PARA NO CAUSAR
FRICCION.

3. EJERCICIOS:

A) MANTENER POSICION DE 10 SEGUNDOS Y LUEGO REALIZAR 10

REPETICIONS POR 3 SERIES.

B) REALIZAR 10 REPETICIONES POR 3 SERIES EN CADA PIERNA.

 C) REALIZAR 10 REPETICIONES POR 3 SERIES EN CADA PIERNA.

D) CON AYUDA DE UN BALON DE FUTBOL REALIZAR COMPRESION

CON AMBAS RODILLAS. MANTENER POR 10 SEGUNDOS Y LUEGO 10 REPETICIONES POR 3.

E) RECOSTADO BOCA ARIBA CON LAS PIERNAS FELCTADAS

SEPARA LAS RODILLAS LLEGANDO AL PISO Y LUEGO VUELVA. MANTENER POSICION POR 10
SEGUNDOS Y LUEGO 10 REPETICIONES POR 3 SERIES.

F) RECOSTADO BOCA ARIBA CON LAS PIERNAS FELCTADAS

CON LAS RODILLAS JUNTAS ROTA HACIA UN LADO Y LUEGO AL OTRO SOLO EL TREN
INFERIOR. 10 REPETICIONES POR 3 SERIES.

G) DE COSTADO HACIA UN LADO PRIMERO Y LUEGO AL OTRO,

SEPARA LAS RODILLAS Y LUEGO JUNTA. MANTENER POSICION POR 10 SEGUNDOS Y LUEGO
10 REPETICIONES POR 3 SERIES.
 H) RECOSTADO ABDOMEN SOBRE UNA ALMOHADA CON UNA
PIERNA FLECTADA Y LUEGO LA OTRA EN 90° EMPUJAMOS HACIA ARRIBA. 10 REPETICIONES
POR 3 SERIES.

I) PLANCHA LATERAL. MANTENER POR 30 SEGUNDOS Y A

TOLERANCIA AUMENTAR TIEMPO.

J) PLANCHA CLASICA. MANTENER POR 30 SEGUNDOS Y A

TOLERANCIA AUMENTAR TIEMPO.