CURSO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA

LIC. M. DE LOS MILAGROS ROLON

M.N. 6183
ANTROPOMETRISTA ISAK NIVEL II
 MODULO VIII
HIDRATACIÓN

OBJETIVOS

Aprender las funciones biológicas del agua, en el metabolismo corporal. Conocer las recomendaciones de
hidratación, sales y minerales para el rendimiento deportivo.
MODULO VIII
HIDRATACIÓN
 3. CONCEPTOS GENERALS DE AGUA Y ELECTROLITOS.
Ingesta de agua Eliminación de agua

Líquidos Orina

Agua contenida en alimentos Materia fecal

Agua producida en el metabolismo de los Transpiración imperceptible de la piel

alimentos para transformarse en energía (sudor)

Aire exhalado

El contenido total de agua de un hombre de 70 kg es de alrededor del 60% de

su peso.

Recomendación para un adulto; 1ml de agua por cada kilocaloría ingerida.

 AGUA

Funciones

Controla la temperatura corporal.

Permite que los nutrientes puedan realizar sus funciones en forma correcta
dentro del organismo.

Transporta los glóbulos rojos con oxígeno hacia los músculos.

Permite que el CO2 y otros productos metabólicos sean eliminados del

organismo.

Regular la presión arterial para una función cardiovascular adecuada.

Porcentaje de pérdida de agua en reposo, y durante un ejercicio intenso y
prolongado:

Formas de eliminar agua de Reposo % Ejercicio %

organismo
Orina 60 0,8

Material fecal 5 0

Pérdidas insensibles piel 15 1,1

Respiración 15 7,5

Sudor 5 90,6
 Deshidratación

• Tiene impacto sobre los sistemas cardiovascular y termorregulador.

• Disminuye el volumen del plasma y desciende de la tensión arterial.

• Disminuye el flujo sanguíneo hacia los músculos y piel, dificulta la disipación de calor.

• Aumenta Frecuencia cardíaca y temperatura corporal.

• Cuando las pérdidas superan el 4 0 5% de pérdida de peso el rendimiento en los

deportes prolongados se reduce un 20-30%.

• Trastornos gastrointestinales y flatulencias, que deteriora el rendimiento.

 Reposición de líquidos, hidratos y electrolitos
El agregado de hidratos de carbono (glucosa) en una bebida de rehidratación aumenta la absorción del sodio y de
agua.

Cuando una bebida contiene fructosa en concentraciones mayores a 35g/litro se pueden producir molestias
gastrointestinales.

Para mantener los niveles de glucemia normales durante la actividad se recomienda consumir 30 a 60g de hidratos
por hora, permite retrasar la aparición de fatiga.

Sodio (en forma de cloruro de sodio). Para promover la absorción de agua por la vida del mecanismo de transporte
sodio-glucosa en el intestino. Se sugiere agregar 450 a 700mg / L o 20 a 30meq /L de sodio. Las bebidas deportivas
contienen alrededor de 10 a 30 meq /L.

El potasio en circunstancias normales es raro su déficit o exceso.

Se recomienda rehidratar con bebidas hipotónicas o isotónicas. Evitar gaseosas.

Cafeína y alcohol

Son conocidos por su efecto diurético, por lo que se recomienda evitar el consumo de estas sustancias
en las bebidas ingeridas por los deportistas. La cafeína a su vez puede aumentar la producción de calor
en estado de reposo.
 Alcohol

Los efectos negativos del consumo de alcohol se manifiestas de manera dosis

dependiente,
Puede inhibir el crecimiento
y el mantenimiento de la
= entre más se beba, peores beneficios
masa muscular.

Facilitar la acumulación de
grasa

Dificultar la recuperación del

entrenamiento Deberás evaluar costo-beneficio,
Afectar la calidad del sueño según composición corporal,
y aumentar la deshidratación
rendimiento y bienestar psicológico y
social.
 Plan de hidratación
Beber 500ml de líquido unas dos horas antes del ejercicio.

Durante el ejercicio, en intervalos regulares con una frecuencia que garantice

la reposición del agua perdida por el sudor, o ingerir la máxima cantidad que

pueda tolerar.

 La bebida saborizada y con baja cantidad de cloruro de sodio puede ayudar a mantener el impulso
osmótico e incrementar la ingestión voluntaria.

 Durante la práctica prolongada de ejercicio es posible consumir cantidades moderadas (150ml) o

grandes (350ml) de líquido cada 15 a 20 minutos. Se debe contemplar la tolerancia de cada
persona. En entretiempos se recomienda la ingestión de 500ml.

Durante pruebas de más de una hora de duración se recomienda añadir a las solución de reposición
de líquidos cantidades adecuadas de hidratos y/o electrolitos, ya que no afectarán en forma
significativa el aporte de líquidos y mejorarán el rendimiento.
Las pérdidas de líquido pueden calcularse de la siguiente manera:

PORCENTAJE DE PÉRDIDA DE PESO = 100 – (Peso seco después del ejercicio x 100)

Peso seco antes del ejercicio

 Efectos de la deshidratación según la pérdida de peso corporal:

 1 %: aumento de la temperatura central.

 2 %: menor volumen plasmático. Aumento de la presión sanguínea y frecuencia cardiaca.

 3 %: menor flujo sanguíneo a la piel. Sed intensa, menor resistencia al ejercicio, mareos.

 4 %: menor flujo sanguíneo al musculo. Disminuye la fuerza, mayor riesgo de contracturas.

 5 %: menor sudoración. A partir de este porcentaje se incrementa el riesgo de calambres

musculares y golpe de calor. Dolor de cabeza, lipotimias.

 6 %: disminuyen la concentración de minerales musculares.

 7 %: mayor gravedad específica de orina, proteínas en orina, acidez en orina, contracturas graves,
parestesias. Menor flujo sanguíneo al riñón

 Mayor al 10% riesgo vital.

Fuente: Palacios, N., Bonafonte, L., Manonelles, P., Manuz, B., & Villegas, J. A (2008).
¿Cómo evaluar si estoy bien
hidratado?
 Índice de Calor

Atención Cuidado Peligro

extremo
Extremo
Peligro
 - REHIDRATAR. Este esquema lo puede aplicar post entrenamiento, competencia y pesaje.

Esquema de Rehidratación
Pérdida de peso (kg) Minutos entre pausas Cant. de ml. de reposición
0,2 60 200
0,5 45 200
0,7 30 200
1 20 250
1,5 20 300
2 15 300
2,5 15 325
3 10 250

EVITAR Bebidas Diuréticas, Energizantes y Gasificadas, líquidos con Cafeína o con

alcohol.
 Métodos más precisos para evaluar mi nivel de hidratación:

 Tiras reactivas: permite identificar el estado de hidratación,

sumergiendo la tira en la orina, la cual reacciona químicamente y
proporciona un color al marcador de gravedad específica en orina.

 Refractometro (digital o potatil): permite identificar el estado de

hidratación, suministrando gotas de orina extraidas con un gotero
o pipeta de pasteur. Es importante calibrar el refractometro.
 Hidratación
Hidratación: 1 ml x Kcal consumida

 Programar con anticipación un acceso fácil y rápido a los líquidos durante la

competencia.

 Hidratarse el primer tiempo con agua.

 Luego utilizar bebidas deportivas, para evitar la deshidratación y retrasar la

fatiga.

 Beber antes de tener sed.

 Pesarse antes y después de cada entrenamiento. Beber 150 % del líquido
perdido (realizando pesaje antes y después del ejercicio y con la menor
ropa posible y seca) IDEAL !!
 Evitar el café y alcohol, actúan como diuréticos.
 Cada 500ml de sudor, beber 600ml de líquido.
 En altitud rehidratar 1.5 de lo perdido (si pierdo 1000ml, beber 1500ml)
 Beber 2 a 3 tazas de agua 2 horas antes de la práctica a de la competencia.
 Beber 1 a 2 tazas de agua 15 minutos antes de la práctica a de la competencia.
 Cuando sea posible beber ½ taza de agua durante la práctica o competencia.
Cada 15 a 20 minutos.
 Hidratación

 AGUA/ SODA: SIEMPRE

 BEBIDAS SABORIZADAS SIN AZUCAR, JUGOS EN POLVO SIN AZUCAR O
GASEOSAS SIN AZUCAR: A VECES
 JUGOS CONCENTRADOS, GASEOSAS REGULARES, JUGOS EN POLVO
AZUCARADOS: OCASIONALMENTE…CUANTO MENOS MEJOR
Análisis de bebidas comerciales
 Tipos de bebidas

 Hipotónicas: Presentan una concentración de solutos inferior a la del plasma sanguíneo (menor carga
osmótica).
Tipos de bebidas

 Isotónicas

 Hipertónicas
 INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Porción 200 ml (1 vaso)

Valor Energético 48 kcal = 200 kJ 2%

SODIO: Se sugiere agregar 450
a 700mg / L o 20 a 30meq /L de
Carbohidratos 12g 4%
sodio. Las bebidas deportivas
contienen alrededor de 10 a 30
de los cuales Azúcares 12g - meq /L.
Sodio (45mg / 100ml) 90 mg 4%

Potasio (12 mg / 100 ml) 24 mg --

Cloruros (12mg / 100 ml) 84 mg --

Ingredientes: agua, jarabe de sacarosa, jarabe de alta fructosa de maíz (jarabe de glucosa-fructosa), ácido cítrico,
saborizantes naturales y artificiales, sal, citrato de sodio, fosfato de monopotasio, éster de glicerol de colofonia de
madera, acetato isobutirato de sacarosa, aceite vegetal bromurado y varios colorantes, como Amarillo 5 ó 6 y Rojo
40, dependiendo del sabor.
 SODIO: Se sugiere agregar 450
a 700mg / L o 20 a 30meq /L de
sodio. Las bebidas deportivas
contienen alrededor de 10 a 30
Tamaño de la porción 250ml meq /L.
Contenido energético 75kCal
Proteínas 0g
Grasas 0g
Carbohidratos 19g
Sodio 75mg Ingredientes: Agua, Azúcar, Maltoextrina, Saborizantes, Ácido

Potasio 50mg cítrico, Polifosfato de sodio, Sorbato de potasio, Benzoato de

Vitamina B3 10%* potasio, Cloruro de sodio, Citrato de potasio, Vitamina B3,
Vitamina B6 12%* Vitamina B6, Vitamina B12, Colorante azul #1.
Vitamina B12 60%*
 Información Nutricional Cada 100 ml
Energía 192 kJ (45 kcal)
Proteínas 0g
Carbohidratos 11 g
Azúcares 11 g
Grasa 0g
Grasas Saturadas 0g
Fibra 0g
Sodio 0.04 g

Ingredientes : Taurina, cafeína, Sacarosa y la Glucosa.

 Bebidas Deportivas Caseras

• Agua 1 litro
• jugo En sobre (1/2 sobre) , se utiliza más en niños y adolescentes para mejorar el sabor…
• Azúcar 5 cd. tipo postre o 4 cd de Maltodextrina
• Sal 1 blister (1/4 de cdita)
• Jugo de 1 limón o 1 Naranja
 MODULO IX
CERRANDO DE CÁLCULOS
 MODULO IX
CERRANDO CALCULOS

OBJETIVOS

Calculas Formula sintética, y estimación de formula desarrollada. En un día tipo.

Aprender a utilizar herramientas gráficas como educación alimentaria nutricional.
Ejemplos:
Un hombre promedio de 71kg, con una TALLA de 178 y edad 32.
Entrena todos los días Funcional recreativo, 1 hora.

GER

GER= (10 x 71) + (6,25 x 178) – (5 x 32) + 5

= (710)+(1112,5)-(160)+5
=1667,7 kcal x 1,7 (factor moderado)
=2834,75 kcal = 2800kcal promedio
 Formula sintética…
HC 50-60% VCT
PROT 15-20%
GR 20-30%
FS (formula sintética)
FS:
HC: 55% = 1540 Kcal (55*2800/100) // 385g (1540kcal / 4)
PRO: 15% = 420 kcal (15*2800/100) // 105g (420 kcal /4)
GR: 30% = 840 kcal (30*2800/100) // 93,3g (840 kcal /9)

PRO: 1,4g (recomendación de mantenimiento) x 71kg = 99,4g Prot x 4 kcal = 397,6 kcal = 14,2 %
 Cualitativamente…
MODELOS DE DISTRIBUCIÓN

PRE ENTRENAMIENTO INTENSIVO FUERZA/ HIPERTROFIA

 Cualitativamente…
MODELOS DE DISTRIBUCIÓN

PRE ENTRENAMIENTO INTENSIVO AEROBICO

 Cualitativamente…
MODELOS DE DISTRIBUCIÓN

PRE ENTRENAMIENTO MODERADO / POST INTENSIVO

 LEYES DE LA NUTRICIÓN
CANTIDAD, CALIDAD, ARMONIA Y
LEY DE ADECUACIÓN

RABAJAR CON SERIEDAD, PROFESIONALISMO,

AMENTO CIENTIFICO, FORMACIÓN PERMANENTE Y
OS…RECOMENDACIÓN DEL AMIGO DE UN AMIGO,
INFLUENCERS, DOGMATICOS…
Aquellos que piensan que no tienen tiempo
para una alimentación saludable tarde o
temprano encontraran tiempo para la
enfermedad.

Eduard Standley

MUCHAS GRACIAS!
LIC. M. DE LOS MILAGROS ROLON
M.N. 6183
ANTROPOMETRISTA ISAK NIVEL II