¿comenzamos ?

Un estilo de vida
saludable y activo

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1. UN BUEN DESAYUNO 4

2. TENTEMPIÉS SALUDABLES 6

3. COMIDAS SALUDABLES 8

4. CENAS SALUDABLES 10

5. AYUDA PARA TU MANTENIMIENTO 12

6. HAZ DEPORTE 15
1
desayuno
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El desayuno es la comida más importante del día, ya que hay que reponer todos los nutrientes que se han agotado
durante la noche (durante la noche el organismo aprovecha para reparar tejidos y crear estructuras).
El desayuno nos debe proporcionar todo lo que necesitamos para comenzar el día con energías.

PASO 1nutritivo PASO 2 PASO 3

Batido Fórmula 1: Tomar el Batido o las Barritas
Fórmula 1 en el desayuno es una buena opción para
ayudar a cubrir las necesidades de nutrientes
como vitaminas, minerales y proteínas.
hidratante
Bebida de Hierbas y Herbal Aloe, para mejorar la
hidratación y completar tu desayuno con más energía.
personalizable
Personaliza tu desayuno con F3 Proteína Personalizada,
Bebida de Avena, manzana y fibra, Complejo
Multivitamínico F2, Tabletas de Fibra o Tabletas de
Omega 3 Herbalifeline©max.
2 saludables
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3 saludables
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3. COMIDAS SALUDABLES
Consumo de la semana
Nutrientes Alimentos saludables Alimentos no saludables

30% de Proteínas • CARNES MAGRAS • CARNES GRASAS Fruta fresca, verduras y hortalizas
Son las encargadas de construir y reparar tejidos musculares,
•
•
PESCADOS Y MARISCOS
HUEVOS
• EMBUTIDOS
• CASQUERÍA
A diario
órganos, tendones, uñas y piel. Contribuyen a aumentar la masa
• LÁCTEOS DESNATADOS BAJOS EN
muscular. Proporcionan mayor sensación de saciedad.
AZÚCAR
• LEGUMBRES
Lácteos desnatados
• FRUTOS SECOS A diario

40% de Carbohidratos • VERDURAS Y HORTALIZAS • CEREALES REFINADOS Frutos secos, aguacate, aceite de oliva o girasol
Son los nutrientes que nos aportan energía. Elige alimentos que • FRUTAS • BOLLERÍA A diario
nos proporcionen carbohidratos complejos. • CEREALES INTEGRALES • AZÚCAR
• PATATA • DULCES
• ARROZ • GALLETAS Pan integral, arroz integral, quinoa, avena, pasta integral,
• SEMILLAS patata, etc.
A diario en pequeñas raciones
30% de Grasas • ACEITE DE OLIVA • NATA
Son la reserva energética del cuerpo, precursoras de algunas • ACEITE DE GIRASOL • MANTEQUILLA Pescado y Marisco
• AGUACATE • MARGARINA
hormonas y vitaminas. Ayudan a asimilar determinadas
• PESCADO AZUL • CARNES GRASAS
4-5 raciones a la semana
vitaminas y a proteger los órganos internos. Forman parte de las
• FRUTOS SECOS • EMBUTIDOS
membranas de todas las células del organismo (incluidas las del
• SEMILLAS • QUESOS CURADOS
cerebro). Huevos
2-3 huevos a la semana

25 g de Fibra • FRUTAS • CEREALES INTEGRALES

Carne Magra: pollo, pavo, conejo, ternera magra
La fibra ayuda a evitar el estreñimiento y mejora el funcionamiento del • VERDURAS Y HORTALIZAS • SEMILLAS
sistema digestivo. • FRUTOS SECOS 2-3 raciones a la semana

Legumbres: soja, lentejas, garbanzos,

alubias, etc.
Vitaminas, Minerales y Fitonutrientes • FRUTAS DE COLORES FUERTES • TÉ Y OTRAS PLANTAS
1-2 raciones a la semana
Se requieren en pequeñas cantidades (miligramos o microgramos) y • VERDURAS Y HORTALIZAS DE • FRUTOS SECOS
son fundamentales para proteger el cuerpo de infecciones. Ayudan a la COLORES • SEMILLAS
reparación de tejidos, al crecimiento, a mejorar las defensas y contribuyen Agua, Bebida de té, Bebida de Aloe
a combatir el envejecimiento de nuestras células.
4-8 vasos al día
4 saludables
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Para que tus cenas sean adecuadas elige los alimentos adecuados: Evita tomar en las cenas:
De primero: verduras, ensaladas, cremas, purés, etc. Alimentos con hidratos de carbono: pan, pasta, arroz, patata, quinoa, etc.
De segundo: alimentos con proteínas: pescado, marisco, carne magra, huevo, etc. Las Salsas
Si prefieres Plato Único: realiza un único plato mezclando verduras y alimentos ricos en proteínas Comida precocinada

PRIMER PLATO

SEGUNDO PLATO
5 para tu
mantenimiento
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prisas exceso deporte

Para aquellos días que no tienes tiempo de preparar
una comida o estás fuera de casa no olvides tus
Barritas F1.
Para aquellos días que necesites compensar calorías No olvides seguir cuidándote realizando de forma
de algún exceso de comidas no olvides tu Batido. regular algún ejercicio físico. Toma después de realizar
el ejercicio tu Batido Formula 1 Sport o sigue con tu
Batido Formula 1 e incluye tus proteínas con Bebida de
Proteínas o F3 Proteína personalizada.
SOLUCIÓN
cena ligera

+
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5. AYUDA PARA TU MANTENIMIENTO

TU decalogo
1 No te saltes ninguna comida, haz 5 comidas al día, come cada 3 horas aproximadamente y evita el picoteo.
2 Consume de todos los grupos de alimentos. Alimentos frescos y de temporada, evita precocinados y comida envasada.
3 2 veces a la semana elige para comer Verdura como plato principal, te ayudará a depurarte y compensar calorías.
4 Elige frutas de todos los colores, mejor a media mañana y evita los zumos.
5 Toma jamón york, pavo, queso fresco, requesón, verduras y hortalizas en la merienda.
6 Cocciones recomendadas: plancha, microondas, vapor y horno. Evita fritos, harinados y rebozados (solo para ocasiones especiales)
7 Come despacio. Comer despacio ayuda a vencer la ansiedad, además nos sacia antes.
8 Hidrátate bien, bebe unos 2-3 litros de agua al día. No añadas azúcar a tus bebidas y evita los refrescos.
9 Realiza deporte, practica ejercicio físico de forma regular, unas 2 o 3 veces en semana combinando ejercicio aeróbico y de fuerza.
10 Cuida tus huesos, tu circulación, tus niveles de colesterol y tus defensas con los Complementos de Nutrición Objetiva de Herbalife.
7 deporte
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CIRCUITO CARDIO OBJETIVO MANTENIMIENTO 1 Escaladores 2 Skipping 3 Comba

Estos ejercicios son adecuados para quemar calorías y ayudar a

VER VÍDEO DEL CIRCUITO
CALENTAMIENTO
mantener los depósitos de grasa bajo control. COMPLETO

3-4 vueltas
30 o 40 segundos por ejercicio.
Repeticiones marcadas en cada ejercicio
4 Jumping Jacks 5 Sentadilla con salto 6 Burpees 7 Subidas a cajón

Breve descanso entre estaciones

Descanso al final de cada vuelta 3-4 minutos. ESTIRAMIENTO
PUEDE VER EL VÍDEO DE CADA EJERCICIO
PULSANDO SOBRE LA IMAGEN

CIRCUITO FUERZA OBJETIVO MANTENIMIENTO 1 Sentadilla 2 Flexiones 3 Zancadas

Estos ejercicios son ideales para mejorar la tonificación muscular y

VER VÍDEO DEL CIRCUITO
CALENTAMIENTO
mantener activo el metabolismo a largo plazo. COMPLETO

3-4 vueltas
30 o 40 segundos por ejercicio.
Repeticiones marcadas en cada ejercicio
4 Plancha con giro 5 Puente de glúteo a 1p 6 Abdomen extensión
pierna 7 Crunch rotación

Breve descanso entre estaciones

Descanso al final de cada vuelta 3-4 minutos ESTIRAMIENTO
PUEDE VER EL VÍDEO DE CADA EJERCICIO
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“La motivación es la que te ayuda a empezar.

Hábito es lo que ayuda a continuar“
Jim Rohn