Estiramientos de yoga

OBJETIVOS DEL CAPÍTULO:

1.Presentar las instrucciones para la práctica de los Estiramientos de Yoga.
2.Presentar un guion completo de Estiramientos de Yoga.
3.Introducir sugerencias para potenciar la eficacia de los estiramientos dirigidas a los
instructores y a los practicantes de la técnica.

La práctica de los estiramientos de yoga como técnica de relajación y de desarrollo

personal data de muy antiguo.
Hay muchas clases de yoga, y todas ellas tienen profundos lazos con la religión y la
filosofía.
Nosotros vamos a concentrarnos en el Hasta Yoga o yoga físico, el cual hace énfasis en
simples estiramientos de las diferentes partes del cuerpo.
Al igual que las técnicas respiratorias, los estiramientos de yoga parecen potenciar los
estados de Relajación Mental, Energía y Consciencia, y deberían ser utilizados cuando
el objetivo perseguido es el de alcanzar un estado de mayor alerta y consciencia para,
por ejemplo, prepararse para realizar una actividad que requiere un alto nivel de
concentración (Amustio, 1999; Smith, 1999b).
Además, se recomienda su aplicación en individuos que deseen o necesiten aumentar su
nivel de energía, incluidas aquellas personas con tendencia hacia la depresión y/o con
un cierto grado de inseguridad personal (Amutio,1998)
Ejemplo de Estiramiento de Yoga Deja que ambos brazos cuelguen a los lados.
Lentamente, comienza a subir tu brazo derecho haciendo un círculo en el aire. Hazlo
lenta y suavemente, como si fuera el ala de un pájaro en vuelo. Deja que tu brazo suba
despacio hasta que esté completamente vertical y estirado hacia arriba. Continúa
concentrado en tu brazo y mano. Pausa. Y, lentamente y con suavidad, lo bajas hasta
volver a la posición inicial.

Aplicaciones clínicas de los estiramientos de yoga y síntomas sobre los que actúa.
Manejo del estrés Mejora de la memoria Educación corporal y conocimiento del cuerpo
Coordinación sicomotora Mayor rendimiento intelectual Mejora calidad de vida
personal y familiar Estados de Ansiedad Falta de Atención y Concentración Estados de
cansancio y falta de energías Falta de motivación Fracaso escolar Eliminación del dolor
Prevención del deterioro muscular Eliminación problemas de columna vertebral
Tratamiento de la hipertensión Prevención de las enfermedades coronarias Asma

Los ejercicios de yoga producen Estados-R de Energía y Consciencia, que pueden ser
adecuados para sujetos depresivos y ansiosos.

Nosotros recomendamos presentarla como una técnica que, en principio, ayudará a

reducir la tensión muscular y la rigidez de las articulaciones. Un músculo tenso se
parece a un muelle fuertemente enrollado.
Si queremos desenrollarlo lo estiraríamos. De forma similar, en los estiramientos de
yoga estiramos cada músculo suave y lentamente, y después, soltamos el estiramiento.

Los estiramientos de yoga implican un movimiento suave pero continuo de estirar y

aflojar.
Además, también difiere el grado de atención que hemos de poner en el ejercicio. Un
estiramiento suave y continuado requiere que concentremos nuestra atención de forma
continua el tiempo que éste dure; por su parte, el apretar un músculo requiere una
mínima atención.

Grupos musculares Estiramientos

Yoga. Mano Derecha; Mano Izquierda (2 veces) Brazo Derecho; Brazo Izquierdo
(2veces) Brazo y del Costado Derechos (2 veces) Brazo y del Costado Izquierdos (2
veces) Espalda (2veces) Hombros (2 veces) Parte Trasera del Cuello (2 veces) Cara (2
veces) Parte Delantera del Cuello (2 veces) Estómago y el Pecho (2 veces) Pierna
Derecha, Pierna Izquierda (2 veces) Pie Derecho; Pie Izquierdo (2 veces)
PASOS A CONSIDERAR PARA REALIZAR LAS PRÁCTICAS
- La práctica se realizará sentado en una silla en posición recta (pies apoyados en
el suelo, columna vertebral y cuello rectos.
- Cada estiramiento ha de ser realizado de una manera lenta y suave, en
contraposición a la relajación muscular progresiva.
- En cada ejercicio se toman 20 segundos para estirar el grupo de músculos
indicado. Se ha de mantener el estiramiento alrededor de unos 10 segundos y
concentrarse en las agradables sensaciones que se producen. Al aflojar los
músculos se toman otros 20 segundos.
- Hay que procurar realizar los estiramientos tan lenta y suavemente como sea
posible, manteniendo la mente concentrada en el movimiento y en las
sensaciones que éste produce.
- Cada ejercicio se realizará dos veces en ambos lados del cuerpo (derecho e
izquierdo).
- Practicar la secuencia completa de estiramientos: Cada uno de los estiramientos
ha de repetirse 2 veces. El practicante ha de intentar mantener un ritmo lento.
Smith (1999b) destaca que el practicante de los estiramientos de yoga, debe
modular su voz para sugerir el acto de estirar y aflojar lentamente.
- Hay que alargar las vocales («Leeeeenta- mente estiiiiras esos músculos»). El
instructor debe hablar como si él mismo estuviese realizando los estiramientos.
- La voz del yoga debe ser relajada, calmada, y refrescante, sugiriendo calma y
atención.
- Evaluar: Se a de preguntar el sujeto cómo le ha ido la práctica de la técnica, y se
realizarán las modificaciones oportunas. Es una secuencia fácil y que rara vez
causa problemas.
- Se ha de insistir en la idea de que el objetivo es crear un estiramiento placentero,
y no un estiramiento espectacular, ni doloroso.
- El valor del estiramiento no está en cuánto uno se pueda estirar, sino en el grado
en que el sujeto realiza un movimiento suave y placentero de forma
concentrada. Un estiramiento pequeño y uno grande pueden tener el mismo
efecto. Hay que ser especialmente cuidadoso con los movimientos del cuello,
pues pueden crear molestias.
- El interesado puede practicar esta técnica durante una semana y al final de ésta
cumplimentar el cuestionario SRRAI que mide los estados de relajación
asociados. Esto le ayudará a adecuar las técnicas a sus preferencias personales y
objetivos de la relajación.
Sugerencias para incrementar la efectividad de los Estiramientos de Yoga.
Incorporar ejercicios de respiración.
Introducir imágenes y palabras sugerentes de los Estados-R de Energía y Consciencia.
Se puede terminar la sesión con algún ejercicio de imaginería o meditación
 GUIÓN DE ESTIRAMIENTOS DE YOGA
En este ejercicio nos vamos a relajar estirando de forma lenta y suave varios grupos
musculares. En primer lugar, asegúrate de que te encuentras sentado con la espalda
erguida y en una posición cómoda. Descansa las manos sobre tus muslos y apoya las
plantas de los pies en el suelo. Si quieres puedes cerrar los ojos.
Estiramiento de la Mano Derecha Vamos a comenzar con la mano derecha. Lenta y
suavemente abre los dedos de la mano derecha y estíralos hacia atrás, separándolos unos
de otros. Hasta que sientas un buen estiramiento, pero sin que te duela. [PAUSA]
Concéntrate en las buenas sensaciones del estiramiento. [PAUSA] Tómate tu tiempo.
[PAUSA] Estira cada músculo completamente. [PAUSA] Mantén el estiramiento.
[PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Y ahora despacio y suavemente los sueltas. [PAUSA]
Deja que tus dedos vuelvan lentamente a su posición inicial de relajación. [PAUSA]
Observa las sensaciones que experimentas al soltar los músculos. [PAUSA] Tómate tu
tiempo. [PAUSA] No tienes por qué darte prisa. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento de la Mano Izquierda Ahora vamos a hacer lo mismo con la mano
izquierda. [PAUSA] Lenta y suavemente, abre los dedos de la mano izquierda.
[PAUSA] Estíralos hacia atrás, separándolos unos de otros hasta que sientas un buen
estiramiento. [PAUSA] Asegúrate de que tu mano derecha permanece relajada.
[PAUSA] Abre los dedos completamente de forma que sientas un estiramiento
completo. [PAUSA] Concéntrate en las sensaciones que experimentas al estirar los
dedos de la mano. [PAUSA] Mantén el estiramiento. [PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Y
ahora suavemente vas soltando tus dedos. [PAUSA] Deja que tus dedos vuelvan suave
y lentamente a la posición original de descanso. [PAUSA] No hay necesidad de que te
des prisa. [PAUSA] Hazlo a un ritmo en el que te sientas cómodo. [PAUSA] Repetir]
Estiramiento del Brazo Derecho Vamos a estirar el brazo derecho. [PAUSA] Lenta y
suavemente, deja que tu brazo derecho caiga fláccido al lado de la pierna. [PAUSA]
Estira el brazo. [PAUSA] Poco a poco vas a levantar el brazo y a extenderlo frente a ti.
[PAUSA] Levántalo airosamente, con gracia y suavidad. [PAUSA] Mantén el
estiramiento y concéntrate en las sensaciones que experimentas. [PAUSA] Siente un
estiramiento completo. [PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Y lenta y suavemente, lo aflojas.
[PAUSA] Descansa tu mano en la pierna y coloca tu brazo hacia atrás en posición
relajada. [PAUSA] Tómate tu tiempo. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento del Brazo Izquierdo Ahora vamos a hacer lo mismo con el brazo izquierdo.
[PAUSA] Deja que tu brazo izquierdo caiga fláccido al lado de la pierna. Lenta y
suavemente, eleva el brazo hasta que esté frente a ti, y estíralo. [PAUSA] Estíralo más y
más hasta que sientas que el estiramiento es completo. [PAUSA] Asegúrate de que tu
brazo derecho continúa relajado. [PAUSA] Mantén el estiramiento y concéntrate en las
sensaciones de tu cuerpo. [PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Y lenta y suavemente, deja
que tu brazo vuelva a la posición original. [PAUSA] Tómate tu tiempo. [PAUSA] Deja
que el brazo izquierdo se afloje lentamente. [PAUSA] Observa las sensaciones
placenteras de estirar y relajar. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento del Brazo y Costado Derecho Ahora deja que ambos brazos caigan
fláccidos a los lados. [PAUSA] Lenta y suavemente comienzas a hacer un movimiento
circular con el brazo derecho, mientras lo alejas del cuerpo como si fuera el ala de un
pájaro en vuelo. [PAUSA] Hacemos un círculo cada vez más grande, en sentido opuesto
a las manecillas de un reloj. [PAUSA] Pasa tu brazo por encima de la cabeza y
levántalo alto. [PAUSA] Estira y arquea tu cuerpo hacia la izquierda, mientras estiras el
brazo y lado derechos más y más como si fueses un árbol que se inclina con el viento.
Date cuenta de las sensaciones energizantes del estiramiento. [PAUSA] Mantén el
estiramiento. [PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Ahora, deshazte lenta y suavemente de la
postura. [PAUSA] Baja el brazo derecho en círculo, pasándolo por encima de tu cabeza
hacia tu lado. [PAUSA] Como si fuesen las manecillas de un reloj, o el ala de un pájaro.
[PAUSA Vuelve a la posición original de descanso. [PAUSA] Deja que tu brazo
cuelgue hacia el suelo. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento del Brazo y Costado Izquierdos Ahora vamos al lado izquierdo. Suave y
lentamente, haz un círculo con tu mano y brazo izquierdos, mientras los mantienes
estirados. [PAUSA] Levántalos bien. [PAUSA] Y estíralos más y más hacia el lado
derecho. [PAUSA] Como si fueses un árbol que se inclina con el viento. [PAUSA] Te
estiras más y más hacia el lado derecho. [PAUSA] Date cuenta de las refrescantes
sensaciones que experimentas en todo tu cuerpo cuando te estiras. [PAUSA] Siente un
estiramiento completo. [PAUSA] Mantén el estiramiento. [PAUSA DE 10
SEGUNDOS] Lenta y suavemente. [PAUSA] Como el ala de un pájaro. [PAUSA] Baja
tu brazo en círculo hacia abajo. [PAUSA] Intenta no darte prisa. [PAUSA] Vuelve a
poner el brazo a un lado. [PAUSA] Disfruta de las sensaciones de energía y calma que
has liberado. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento de la Espalda Ahora vamos a concentrar la atención en la espalda, debajo
de tus hombros. [PAUSA] Lenta y suavemente, al inspirar, relájate e inclina tu cuerpo
hacia adelante. [PAUSA] Deja que tus brazos cuelguen fláccidos a los lados. [PAUSA]
Al expirar, deja que tu cabeza caiga hacia adelante, según te vas inclinando más y más
en la silla. [PAUSA] No fuerces al cuerpo a inclinarte hacia adelante... Deja que la
gravedad empuje tu cuerpo hacia las rodillas... más y más hacia adelante. Cuando
necesites tomar aire, te detienes, haces una inspiración, y al expirar, continúas bajando
tu cuerpo hasta las rodillas. [PAUSA] Deja que la gravedad empuje tu cuerpo hacia
delante todo lo que pueda. [PAUSA] Siente el estiramiento a lo largo de toda la espalda.
[PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Poco a poco vamos a volver a sentarnos en posición
recta. [PAUSA] Tómate tu tiempo... [PAUSA] Lentamente, vas subiendo tu cuerpo.
Hazlo sin perder la concentración. [PAUSA] Vuelves a tu posición original. [PAUSA]
Y te aseguras que te encuentras sentado confortablemente y en posición recta.
[PAUSA] [Repetir] Estiramiento de Hombros Ahora, levanta los brazos y estíralos
frente a ti. Junta las palmas de tus manos, y deja que los dedos se toquen entre sí
[PAUSA] Lenta y suavemente, cruzas tus brazos en dirección opuesta uno del otro y te
abrazas como si estuvieses apretando una gran almohada. [PAUSA] Cruza más tus
brazos, en dirección opuesta uno del otro. Aprieta más y más, hasta que puedas sentir un
buen estiramiento en los hombros y en la espalda. [PAUSA] Mantén el estiramiento.
[PAUSA] Date cuenta de las agradables sensaciones de estirar. [PAUSA DE 10
SEGUNDOS] Afloja el estiramiento. [PAUSA] Gradualmente vuelve a poner las manos
y brazos en tu regazo. [PAUSA] Tómate tu tiempo. No hay ninguna necesidad de que
te apresures. [PAUSA] Deja que tus brazos y hombros se relajen. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento Parte Trasera del Cuello Ahora, mientras estás sentado en posición recta,
dejas que tu cabeza cuelgue despacio hacia tu pecho. [PAUSA] Intenta no forzarla hacia
abajo. [PAUSA] Simplemente, deja que la gravedad tire de ella hacia abajo lentamente.
[PAUSA] Más y más cada vez. [PAUSA] Concéntrate en el estiramiento en la parte de
atrás del cuello. [PAUSA] En la energía refrescante y renovante que se libera. [PAUSA]
Estira bien esos músculos. [PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Cuando estés preparado,
levanta suavemente tu cabeza. [PAUSA] Muévela gradualmente hacia la posición
inicial. [PAUSA] Elévala hasta que esté en posición recta y confortable. [PAUSA]
[Repetir]
Estiramiento de la Cara Ahora, concéntrate en los músculos de tu cara. [PAUSA] Lenta
y suavemente, abre tus mandíbulas, boca y ojos, mientras levantas las cejas. [PAUSA]
Totalmente abiertas. [PAUSA] Siente que cada músculo de la cara se estira cada vez
más. [PAUSA] Presta atención a las sensaciones del estiramiento. [PAUSA] Mantén el
estiramiento. [PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Ahora lentamente, suelta el estiramiento.
[PAUSA] Deja que los músculos se ablanden y se relajen. [PAUSA] Espera a que tu
cara se acomode de nuevo. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento de la Parte Delantera del Cuello Ahora, vas a dejar que tu cabeza cuelgue
hacia atrás. [PAUSA] Deja que la gravedad tire despacio de tu cabeza hacia tras.
[PAUSA] No demasiado atrás. Simplemente, lo suficiente para que sientas el
estiramiento. [PAUSA] No fuerces la cabeza hacia atrás. [PAUSA Deja que la
gravedad haga el trabajo por ti, según va tirando de tu pesada cabeza más y más. Abre la
boca ligeramente, y deja que tu cabeza caiga hacia atrás y se relaje. [PAUSA]
Concéntrate en la parte delantera tu cuello mientras esos músculos se estiran. [PAUSA]
Mantén el estiramiento. [PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Ahora, baja tu cabeza despacio.
[PAUSA] Vuelve gradualmente la cabeza a su posición recta. [PAUSA] Y deja que tu
cabeza descanse cómodamente. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento del Estómago y el Pecho Ahora, reclínate hacia atrás confortablemente en
tu silla. [PAUSA] Lenta y suavemente, arquea tu estómago y pecho hacia afuera.
[PAUSA] Hazlo despacio y suavemente. [PAUSA] Siente el estiramiento a lo largo de
tu torso. [PAUSA] Arquéate y estírate. [PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Ahora, lenta
suavemente, suelta el estiramiento. [PAUSA] Despacio, vuelve a colocarte en la
posición recta inicial. [PAUSA] Tómate tu tiempo. No hay necesidad de que te des
prisa. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento de la Pierna Derecha Ahora concentra tu atención en la pierna derecha.
[PAUSA] Lenta y suavemente estira la pierna hacia adelante, frente a ti. [PAUSA]
Estírala y tuércela hacia un lado y el otro, de forma que puedas sentir los músculos
estirándose. Hazlo suave y lentamente. [PAUSA] Siente un estiramiento energizante a
lo largo de toda tu pierna. [PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Ahora, despacio, afloja el
estiramiento. [PAUSA] Centímetro a centímetro, vas bajando la pierna hasta su posición
inicial de descanso. [PAUSA] Suavemente, deja que tu pierna vuelva a su posición
original. [PAUSA] Tómate tu tiempo. [PAUSA] Nota las sensaciones que experimentas
al aflojar la pierna. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento de la Pierna Izquierda Ahora concéntrate en la pierna izquierda. [PAUSA]
Levanta suavemente y estira tu pierna izquierda hacia adelante. [PAUSA] Siente cómo
cada músculo se estira. [PAUSA] Observa las agradables sensaciones que se producen
al estirar. [PAUSA] Estira todo lo que puedas. [PAUSA] Mantén el estiramiento.
[PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Ahora, muy despacio afloja el estiramiento. [PAUSA]
Tómate tu tiempo. [PAUSA] Centímetro a centímetro, vas bajando la pierna hasta su
posición inicial de descanso. [PAUSA] Suelta el estiramiento muy suavemente.
[PAUSA] Siente las sensaciones que experimentas al aflojar la pierna. [PAUSA] Coloca
la pierna en la posición original de descanso. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento del Pie Derecho Ahora concentra tu atención en el pie derecho. [PAUSA]
Imagínate que una serie de cuerdas empujan los dedos de tu pie hacia arriba, mientras el
talón permanece apoyado en el suelo. [PAUSA] Deja que el pie y la pierna se estiren
más y más. [PAUSA] Siente el estiramiento completo en cada fibra muscular. [PAUSA]
Estíralos todo lo que puedas. [PAUSA] Y mantén el estiramiento. [PAUSA DE 10
SEGUNDOS] Ahora, suavemente, afloja el estiramiento. [PAUSA] Deja que el pie se
relaje lentamente. [PAUSA] Centímetro a centímetro, vete bajando el pie al suelo.
[PAUSA] Aflójalo totalmente hasta que esté descansando y apoyado completamente en
el suelo. [PAUSA] [Repetir]
Estiramiento del Pie Izquierdo Ahora vamos a concentrarnos en el pie izquierdo.
[PAUSA] Mientras tu talón descansa en el suelo, suavemente estira tus dedos y el pie
hacia arriba, como si estuviesen siendo estirados por cuerdas [PAUSA] Estira el pie, los
dedos, y la pierna, más y más. [PAUSA] Siente el estiramiento por todo el pie, incluidos
los dedos. [PAUSA] Siente un estiramiento completo. [PAUSA] Observa las
sensaciones al estirar los músculos del pie. Mantén el estiramiento. [PAUSA DE 10
SEGUNDOS] Ahora, lentamente, suelta el estiramiento. [PAUSA] Relaja todo el pie.
[PAUSA] Bájalo lentamente hacia el suelo. [PAUSA] Tómate tu tiempo. Hazlo muy
despacio y con suavidad. [PAUSA] Y deja que el pie y la pierna se relajen en una
posición de descanso. [PAUSA] Repetir]

TAREA 3.- ANEXO C

Recomendaciones para los instructores.

— Cada ejercicio de relajación muscular progresiva y estiramientos de yoga, ha de

realizarse dos veces.

— Los ejercicios de relajación muscular y yoga realizados en el lado derecho han de

repetirse en el lado izquierdo.

— Introducir algunos de los Estados-R que el sujeto ha señalado en la Lista de Palabras

de Relajación.

— Dos o tres veces durante la sesión, añadir algunas palabras de refuerzo, tales como:
«Bien, lo estás haciendo muy bien», «Excelente», etc.

— Incluir dos o tres frases para reasegurar al sujeto, como, por ejemplo: «Si tu mente se
distrae no pasa nada, simplemente vuelve a concentrarte en el ejercicio», etc.

— Introducir una o dos afirmaciones de las creencias asociadas a la relajación elegidas

por el sujeto, o introducir una Creencia al final del guion como conclusión.

— Terminar cada ejercicio diciendo algo así como: «Ahora, lenta y tranquilamente deja
a un lado lo que estás haciendo. Abre los ojos poco a poco. Toma una respiración
profunda y estírate. Hemos terminado el ejercicio de relajación.»
GUIÓN DE ENTRENAMIENTO ABREVIADO EN RELAJACIÓN
Vamos a explorar una variedad de ejercicios de relajación. A continuación, te voy a dar
una serie de instrucciones para que realices los ejercicios. De vez en cuando te voy a
preguntar si te gusta el ejercicio que estamos practicando. Si la respuesta es afirmativa,
indícalo con la cabeza moviéndola hacia arriba y hacia abajo. Si la respuesta es
negativa, indícalo con la cabeza moviéndola hacia los lados. Si no estás seguro encógete
de hombros. Al final, construiremos una secuencia combinando los ejercicios que más
te gusten. Estiramientos de yoga
1. Estiramiento de Brazos y Costados.
2. Estiramiento de la Espalda.
3. Estiramiento de la Parte Trasera del Cuello.
4. Estiramiento Parte Frontal del Cuello.
5. Estiramiento de las Piernas. [Si al sujeto le gustan los ejercicios se pueden añadir dos
o más del guion de yoga descrito en el capítulo.
6] Estiramiento de Brazos y Costados Deja que ambos brazos caigan fláccidamente a
ambos lados del cuerpo. [PAUSA] Lenta y suavemente levanta tu brazo y mano derecha
hacia arriba haciendo un círculo en sentido opuesto a las manecillas del reloj. Como si
fuera el ala de un pájaro en vuelo. [PAUSA] Pasa tu brazo derecho por encima de la
cabeza y levántalo alto. Estíralo bien. [PAUSA]
Arquea tu cuerpo hacia la izquierda, mientras estiras el brazos y costado derecho más y
más como si fueses un árbol que se inclina con el viento hacia un lado. [PAUSA] Date
cuenta de las sensaciones energizantes que sientes al estirar. [PAUSA] Mantén el
estiramiento. [PAUSA DE 10 SEGUNDOS] Ahora, lenta y suavemente, comienza a
deshacerte de la postura. [PAUSA] Baja el brazo, volviendo a hacer un círculo por
encima de tu cabeza hacia tu lado. [PAUSA] Como si fuese la manecilla de un reloj, o
el ala de un pájaro. [PAUSA] Vuelve a la posición original de descanso. [PAUSA] Deja
que tu brazo cuelgue hacia el suelo. [PAUSA] [Repetir con el brazo derecho y realizar
el ejercicio 2 veces con el izquierdo] Estiramiento de la Espalda Ahora vamos a
concentrar la atención en la espalda, debajo de tus hombros. [PAUSA] Deja que tus
brazos cuelguen fláccidos a ambos lados de tu cuerpo. [PAUSA] Lenta y suavemente
comienzas a inclinar tu cuerpo hacia adelante. [PAUSA] Deja que tu cabeza caiga hacia
adelante, según te vas inclinando más y más en la silla. [PAUSA] No fuerces al cuerpo a
inclinarte hacia adelante... Deja que la gravedad empuje tu cuerpo hacia las rodillas.
Puedes tomar un poco de aire si lo necesitas.