Evita que el dolor de espalda progrese con un sencillo

programa de ejercicios específicos

Incluye las recomendaciones

más importantes para
pacientes con dolor
de espalda

Con la colaboración de
Aviso legal
Este ebook ha sido creado por Carlos Antonio Morales Portillo,
y sus derechos pertenecen a CAMP Anestesia SL. CIF:
B19534130. Calle San Antón 70. Granada. Ninguna parte de esta
publicación puede ser reproducida, distribuida o transmitida,
incluyendo fotocopias, grabación, envío mediante email, sin
previa autorización del autor. Si quieres compartir su contenido
o aportar alguna idea que consideras importante puedes
escribirnos por correo a contacto@doctorcarlosmorales.com.
 A mis padres, por inculcarme la
importancia de ayudar la mayor cantidad
de personas que pudiese en la vida
INDICE

1. Introducción

2. Quién soy yo

3. Una recomendación muy peligrosa en pacientes con dolor lumbar

4. Cómo vencer el miedo al dolor

5. La atrofia muscular y las consecuencias que tiene en la salud de tu

espalda

6. El circulo vicioso de la inactividad - dolor

7. El músculo, tu mayor aliado a la hora de mantener la salud de tu

espalda

8. PLAN DE EJERCICIOS ESPALDA SANA

9. Los errores que debes evitar en la ejecución de los ejercicios

10. Cuenta con la ayuda de los mejores profesionales

11. Actividades dirigidas recomendadas cuando tienes dolor de espalda

12. Qué tipo de ejercicio “cardio” elegir

13. ¿Y qué hago si el dolor me impide hacer los ejercicios o llevar una
vida normal?

14. Contacto

15. Agradecimientos

16. Bibliografía
 1. Introducción:

El dolor lumbar es un problema de salud muy frecuente, se estima que 8 de

cada 10 personas sufrirán este tipo de dolor en algún momento de su vida
activa.
“La lumbalgia aguda suele tener buen pronóstico y en la mayoría de
casos se resuelve sin que tengas que hacer nada.”
Es posible que hayas oído este mensaje de parte de algún médico o al leer
algún artículo de salud sobre el tema. De lo que nadie te ha hablado, es de que
en una de cada cuatro personas no ocurre esto:
En el 25% de las personas que sufren dolor lumbar, el proceso puede
agravarse y se convierte en crónico o recidivante.
Un episodio agudo de lumbalgia es un aviso que te está lanzando tu cuerpo. Si
no le prestamos atención o no actuamos correctamente, será como un piloto
del coche que se enciende de vez en cuando al que no damos importancia. El
día que menos lo esperemos, el coche nos dejará tirados. Tomar
antinflamatorios durante más de 2 o 3 semanas, sin preocuparse de la causa
de tu dolor y de mejorar en la forma de prevenir que aparezca no es algo
recomendable.
En este e-book aprenderás como prevenir que un simple “lumbago” se
convierta en una lumbalgia crónica. También te será útil si tienes dolor lumbar
crónico, pues podrás ayudar a tratarlo fortaleciendo la musculatura lumbar
con un sencillo programa de ejercicios en casa. Podrás hacerlo, aunque
dispongas de muy poco tiempo al día y no tengas material de gimnasio en casa.
Pero recuerda que el tratamiento del dolor lumbar es multidisciplinar. No
pienses que con leer y hacer lo que pone aquí puedes tratar tu dolor lumbar.
Esta patología necesita una valoración médica individualizada. Por esto, te
pediría que no compartieras este e-book con nadie de forma directa, pues es
importante que seas valorado correctamente por un especialista primero.
 2. Quién soy yo

Me llamo Carlos Morales. Soy médico

anestesista de la Unidad del Dolor del
Hospital Quirón de Málaga.

Hasta no hace mucho, no fui consciente de la importancia del ejercicio físico

para frenar la progresión de los problemas de espalda. En la facultad de
medicina no se habla del papel tan importante que tiene la musculatura y los
componentes que la envuelven (la fascia), sobre la estabilidad de la columna y
la percepción del dolor.
He trabajado con miles de pacientes con dolor de espalda, y he podido
comprobar que los pacientes que se mantienen más activos, pese al dolor, son
los que evolucionan mejor. También se ha visto que cuanto más tiempo se
tarda en readaptarse a las actividades, más probabilidad hay de que la
incapacidad se prolongue en el tiempo. Los artículos científicos publicados
hasta la fecha, confirman mis observaciones sobre la importancia del ejercicio
en la prevención de la progresión del dolor lumbar.
Está comprobado que las personas con dolor lumbar evolucionan más
favorable, si mantienen un ritmo de vida activo, respecto a personas
que guardan reposo absoluto y tienen una actitud pasiva hacia su
problema.
Me puse a investigar las causas de por qué esto ocurre y aquí te explicaré
brevemente, en un lenguaje sencillo, el proceso por el cual una lumbalgia
aguda, que suele durar dos o tres días, puede dilatarse en el tiempo hasta
limitar las actividades de la persona durante meses o años. Creo que es
importante que sepas por qué ocurre esto y como puedes prevenirlo.
Opino que el ejercicio físico es un aspecto fundamental al que no se le presta
suficiente importancia en la valoración médica y es posible que ningún médico
te haya hablado de esto, por eso he escrito esta guía.
 3. Una recomendación muy peligrosa en
pacientes con dolor lumbar

En los años 90, los médicos que atendían a un paciente con una lumbalgia le
recomendaban el reposo absoluto en cama hasta que desapareciera el dolor. Lo
hacían así porque empíricamente observaron que el dolor lumbar, al ser un dolor
mecánico, mejora inicialmente con el reposo y la inactividad.
La recomendación de hacer reposo para controlar el dolor de espalda tiene
una serie de consecuencias negativas para la salud y la progresión del dolor.
Hacer reposo conlleva reducir las actividades que realizas al mínimo. Sin entrar en la
perdida de horas laborales y la pérdida económica y de valor que conllevan para ti y
la sociedad; también se reducirán tus actividades sociales y las actividades que te
resultan placenteras. El aburrimiento hará que sea más fácil que focalizases la
atención en el dolor. Esto de por sí baja el umbral al cual el dolor se percibe. Es curioso,
pero el dolor es el único estímulo que el cerebro no suprime cuando se percibe por
un tiempo prolongado. El contrario de otros estímulos, como la percepción de la luz o
la temperatura, en el que si nos exponemos el tiempo suficiente nos acabamos
“acostumbrando”. Con el dolor no ocurre esto.
Si el dolor es intenso o se prolonga durante mucho tiempo, tiende a hacerse
cada vez más intenso por un aumento en la percepción del estímulo
doloroso en el cerebro, en un proceso que se denomina sensibilización
central, hasta llegar a cronificarse.
Focalizarse en el dolor provoca conductas de evitación al dolor y la tendencia posturas
antiálgicas (posiciones que evitan el dolor, pero en las que el cuerpo no está
equilibrado, y que por tanto sobrecarga otras zonas). Además, produce miedo y
estados emocionales negativos y catastrofismo.
 4. Cómo vencer el miedo al dolor

Los problemas de ansiedad, depresión o insomnio están presentes en el 70% de los

pacientes con dolor lumbar crónico. Para evitar caer en un estado emocional negativo
aquí tienes algunos consejos:
1. Vence la preocupación y conviértela en ocupación. La preocupación sobre
nuestra salud no tiene por qué ser un pensamiento negativo si sabemos
gestionarla como una advertencia y afrontarla de frente empezando a hacer
cosas que nos hagan ganar salud. Es un tema amplio que no puedo cubrir en
este libro, si estás suscrito a mi lista de correo recibirás más artículos en el
que trataremos este tema, pero para empezar te aconsejo que escribas un
diario sobre lo que te pasa y te preocupa. Llevar un registro del dolor te ayuda
a verlo de forma objetiva. Puedes usar alguna escala analgésica para medir
el dolor como la escala analgésica visual o “EVA”, o utilizar alguna aplicación
de móvil que te permita hacerlo más fácilmente. Una vez tengas registrado
tu nivel de dolor deja de pensar en evaluarlo y percibirlo, en la medida de lo
posible. Cuando consigas instaurar o avanzar en el plan de actividades que te
detallo más adelante, apunta tu logro en el diario y ¡felicítate!

2. Mantente ocupado te ayudará a evitar caer en quejas inútiles y te facilitará

enfocarte en tus objetivos. Sal a la calle a caminar o hacer ejercicio y exponte
al sol. La vitamina D ayuda a que los huesos se mantengan fuertes. Exponerse
a la luz natural por la mañana también ayuda a regular el ciclo de la
melatonina y el descanso, y previene la depresión.

3. No te castigues mentalmente a ti mismo y respeta tu cuerpo. Come sano,

hidrátate bien e intenta no ganar peso. Engordar aumentará la carga que tu
espalda tiene que soportar y repercutirá negativamente en la percepción que
tienes sobre ti mismo.
 5. La atrofia muscular y las consecuencias
que tiene en la salud de tu espalda

Ya hemos hablado de la primera consecuencia que tiene la inactividad sobre el estado

mental. Ahora hablaremos sobre la segunda consecuencia, no tenida en cuenta por
los médicos que recomendaban reposo en cama cuando una persona sufre una
lumbalgia: la atrofia muscular o sarcopenia.
Se ha comprobado que la pérdida de masa muscular aumenta el riesgo de
empeoramiento y apariciones de nuevas lesiones lumbares

Esto no se sabe desde hace tanto.

Cuando se mandaron las primeras
misiones tripuladas al espacio, se
observó que había una gran
prevalencia de lesiones lumbares en
los astronautas cuando volvían a la
tierra, después de haber estado un
tiempo relativamente corto en el
espacio. Las causas por las que esto
ocurre se han estudiado
detenidamente. En resumen, esto
ocurre porque la situación de
ingravidez elimina casi cualquier
estímulo sobre los músculos, huesos y
tendones. Sin estos estímulos las
células musculares se atrofian, porque
perciben que no hay necesidad de
adaptarse a ninguna carga y en su afán
de ahorrar recursos, los reciclan de
estas zonas y los almacenan en forma
de energía (grasa).
Date cuenta que estar tumbado las 24 horas en la cama es lo que más se parece a
estar en situación de ingravidez. No se necesita mucho tiempo para que esto ocurra,
no hablamos de 24 horas, pero sí de pocos días. Si los músculos se atrofian el proceso
de recuperación será más largo y costoso, lo que entorpece la curación de las lesiones
en la espalda.
 En otro estudio, que se realizó en
jugadores profesionales de futbol
americano, se compararon dos grupos
de jugadores que habrían sufrido una
lesión en la espalda. En un grupo se les
dio un programa de ejercicios de
fortalecimiento lumbar y en el otro no.
Poco después de retomar la actividad
deportiva, se midió el diámetro de la
musculatura lumbar. Los jugadores
que habían fortalecido su espalda con
ejercicio enfocado a esta zona, tenían
mayor grosor muscular del músculo
multífido (uno de los músculos
estabilizadores más importantes de la
parte posterior de la espalda) y en
estos jugadores se observó que había
menos riesgo de sufrir lesiones
lumbares el resto de temporada. Por el
contrario, los que no siguieron un
programa de ejercicios específico
recayeron con mucha más frecuencia a
lo largo de la temporada de su lesión
anterior o por otras nuevas.
Mantener la actividad y tener un plan de ejercicio específico con carga, evita que se
produzca la atrofia muscular y se prevenga la aparición y progresión de lesiones en la
columna. Para entender por qué ocurre esto, piensa que la musculatura es esencial
en la estabilidad de la columna lumbar. Además, toda actividad física además de
prevenir la atrofia muscular también previene la pérdida de mineralización ósea,
disminuyendo el riesgo de osteoporosis y el dolor secundario a esta.
Tener una buena masa muscular protege a las articulaciones y el resto de
estructuras de la espalda, estabilizándola y previniendo que las
articulaciones se sobrecarguen, y los huesos se descalcifiquen.
Sin una buena función muscular y propioceptiva, es fácil que los huesos, las
articulaciones y los discos de la espalda sufran un daño progresivo, que ocasione un
estado de inflamación continua. Esto crea una cascada de mediadores inflamatorios
que aumentan la inflamación y el dolor en la zona en lo que se denomina
sensibilización periférica. Es como cuando te has dado un golpe en una zona y
cualquier mínimo roce en esta, te produce un dolor desproporcionado. El parche a
esta situación es tomar anti-inflamatorios a diario, pero esto no hace más que agravar
la situación, pues de por si los AINES inhiben la síntesis de colágeno y otras proteínas
necesarias para regenerar los tejidos y el musculo. Además, a largo plazo esta
medicación tiene efectos secundarios sobre el corazón, el estomago y el riñón entre
otros.
6. El circulo vicioso de la inactividad - dolor

En la siguiente imagen, puedes ver en forma de resumen como la inactividad puede

producir una serie de alteraciones funcionales, que favorecen el agravamiento y la
perpetuación del dolor. Este círculo vicioso que se crea en situación de inactividad
física, es el motivo que explica que cuanto más se tarda en iniciar la readaptación a
una vida activa, peor pronóstico tiene el cuadro de dolor de espalda y más riesgo
hay de que el dolor lumbar cronifique.

Para prevenir esto debes mantenerte activo y hacer ejercicio. Es posible que pienses
que el deporte no va conmigo. Yo pensaba igual. Siempre fui el último alumno en las
pruebas físicas del colegio. Mi interés por el ejercicio era nulo y lo consideraba un
“castigo” solo necesario para mantener el peso. En la facultad conseguí adelgazar y
empecé a correr un par de días a la semana durante 20 minutos. Pensaba que con eso
podía considerar que ya me encontraba en forma. No funcionó y volví a ganar casi
todo el peso que había conseguido perder. Hoy me doy cuenta de que uno de los
errores que cometí fue que no hice ningún tipo de ejercicio de musculación, lo que
hacía que bajara de peso a costa de masa magra (perdiendo masa muscular).
Hoy en día me siento mucho más en forma y controlo mucho mejor mi peso,
combinando 2 o 3 sesiones de ejercicios de musculación (pesas, bodypump,
suspensión-TRX, crossfit…) con 1 o 2 sesiones de cardio a la semana. Creo que es la
combinación de ambos tipos de ejercicios es fundamental para mantener tu masa
muscular, y la mineralización de los huesos, evitando en la medida de lo posible la
sobrecarga y el desgaste de la columna.
 7. El músculo, tu mayor aliado a la hora de
mantener la salud de tu espalda
El músculo, o mejor dicho la masa magra (todo el peso que no es grasa) es la mayor
garantía que puede mantener una persona para su “jubilación” hablando desde el
punto de vista de la salud. Por eso, es muy importante no perderlo. Si haces solo
ejercicio aeróbico-cardiovascular (caminar, correr o nadar suave, elíptica…), no
ganarás masa muscular e incluso la perderás.
Pero puedes decirme… “Dr. Morales, mi médico me recomendó andar y yo ya lo hago
a diario”. Este sería el segundo error más frecuente que cometemos los médicos
cuando tenemos un paciente con dolor lumbar delante; recomendar solo el ejercicio
aeróbico o cardio.
El cuerpo se adapta a lo que tú le pides. Piensa en el físico que tiene un corredor de
maratón, su cuerpo se ha adaptado para este tipo de ejercicio que es 100% cardio,
prescindiendo de todo el peso posible. Por eso, tiene esa composición corporal con
poca masa muscular.
Es importante mantener algún tipo de ejercicio aeróbico, por sus beneficios
desde el punto de vista cardiovascular, pero este tipo de ejercicios deben
compaginarse o alternarse con otro tipo de ejercicio diferente, el ejercicio
de carga, o musculación.
Los ejercicios de carga que más ventajas han demostrado para pacientes con lesiones
son los ejercicios isométricos, que son ejercicios en el que se mantener una posición
estática, donde la articulación y el músculo no se mueven pero que exigen una
contracción constante del músculo.
Está comprobado que los ejercicios isométricos reducen el dolor aun en
personas de más de 60 años,
Los ejercicios isométricos son excelentes para ayudar a fortalecerse la espalda si estás
recuperándote de una lesión, ya que no agregan estrés en tus articulaciones. Es por
eso que la mayoría de ejercicios que te propondré serán de este tipo. Los puedes
distinguir del resto de ejercicios concéntricos-excéntricos porque no se detalla un
número de repeticiones, sino una duración en segundos del ejercicio. Intenta
progresar con tu entrenamiento isométrico. Una vez que estés acostumbrado a un
movimiento, intenta aumentar el rango de movimiento o la resistencia (por ejemplo,
agregando algo de peso) para aumentar los beneficios del entrenamiento.
Para no perder masa muscular es importante que evites otro error muy frecuente en
pacientes que tienen lumbalgia: el uso de faja. La faja lumbar solo está indicada si
existe una fractura vertebral o una inestabilidad en la columna.
No deberías usar faja si tu médico no le ha dicho explícitamente que lo haga,
pues te arriesgas a que los músculos de la espalda se atrofien.
Si usa faja, limítela al mínimo tiempo posible y solo cuando haga actividades de mucho
esfuerzo. Si has usado faja durante mucho tiempo, no es conveniente que dejes de
usarla de golpe. Puedes limitarla poco a poco y apoyarte en programas de fisioterapia
con electroestimulación muscular, para que le ayuden a recuperar la masa muscular.
 8. PLAN DE EJERCICIOS ESPALDA SANA

Ha llegado el momento de que te presente el plan de ejercicios “espalda sana”. Son

una serie de ejercicios focalizados en la tonificación lumbar y la readaptación
temprana de pacientes con lesiones de espalda. Estos ejercicios están recomendados
por la Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación (SERMEF), y se han
adaptado siguiendo las recomendaciones de facultativos en ciencias de actividad
física.
Este es el plan mensual de ejercicios focalizados en el dolor de espalda:

Día 1 Día 2 Día 3

Semana 1 Tabla A Tabla B Tabla C
Semana 2 Tabla D Tabla E Tabla F
Semana 3 Tabla A Tabla B Tabla C
Semana 4 Tabla D Tabla E Tabla F
Deberás hacer la tabla que corresponda al menos tres días a la semana. Entre series
puedes hacer algún descanso, en función de tu capacidad, pero no más de 2 minutos.
Los días intercalados, puedes hacer una sesión más extensa de ejercicio aeróbico
suave. Puedes hacer cardio y tonificación el mismo día siempre que te des el suficiente
tiempo de descanso entre una y otra actividad, o si involucran zonas del cuerpo
diferentes (por ejemplo, bicicleta y ejercicios de tren superior). Tampoco pasa nada si
haces los ejercicios de tonificación dos o tres días consecutivos, incluso a diario. En
este caso es deseable que solicites una nueva tabla de ejercicios para darle variedad
a tu rutina.
 TABLA DE EJERCICIOS A
EJERCICIO 1
Descripción: contraer el abdomen y los
glúteos. Una vez realizada esta contracción
(notando el estiramiento lumbar) eleva los
glúteos manteniéndolos a 1-2 cm del suelo
durante 5 segundos y volver a la posición
inicial.

Observaciones: para notar el estiramiento

en la zona lumbar es necesario colocar la
cadera en retroversión (escondiendo el
trasero) apretando el abdomen hacia dentro.

Series: 3 Repeticiones: 6

EJERCICIO 2
Descripción: elevar la parte superior del
tronco hasta despegar las escápulas del
suelo, mantener esta posición durante 3
segundos y volver a la posición inicial.

Observaciones: para no sufrir sobrecarga

en el cuello es importante mantener la
barbilla cerca del pecho durante el ejercicio.
Es decir, no dejar el cuello relajado.

Series: 3 Repeticiones: 8

EJERCICIO 3
Descripción: flexionar la columna y el cuello
llevando la barbilla hacia el pecho, formando
un arco hacia arriba y mantener la posición
durante 5 segundos.
Extender la columna y el cuello elevando la
barbilla, formando un arco hacia abajo y
mantener la posición durante 5 segundos.

Observaciones: En la flexión de comuna es

importante apretar abdomen hacia dentro
para estirar la zona lumbar. En la extensión
de columna es importante juntar escápulas a
la vez que saco el pecho y colocar la cadera
en anteversión (sacando el trasero).

Series: 3 Repeticiones: 3 en extensión y 3 en flexión

Dibujante: Ana Arriola

Fuente: Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación
 TABLA DE EJERCICIOS B
EJERCICIO 1

Descripción: dirigir el hombro de un lado

hacia la pierna contraria hasta llegar con la
mano, mantener la posición durante 5
segundos y volver a la posición inicial.
Repetir hacia el otro lado.

Observaciones: mantener la barbilla cerca

del pecho y despegar bien del suelo la
escápula del lado que trabaja durante
contracción abdominal.

Series: 3 Repeticiones: 8 a cada lado.

EJERCICIO 2

Descripción: despegar y elevar el pecho del

suelo unos centímetros hasta extender la
columna, mantener la posición durante 5
segundos y volver a la posición inicial.

Observaciones: durante la elevación la

cabeza y el cuello han de estar alineados
con el tronco (no debemos dejar el cuello
relajado).

Series: 3 Repeticiones: 5

EJERCICIO 3

Descripción: flexionar la cadera hasta

estirar hacia arriba la pierna de un lado,
mantener esta posición durante 15-20
segundos y volver a la posición inicial.
Repetir con la otra pierna.

Observaciones: es importante estirar la

rodilla y colocar el empeine del pie en
flexión para conseguir un mayor
estiramiento.

Series: 3 Repeticiones: 2 veces cada lado

Dibujante: Ana Arriola

Fuente: Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación
 TABLA DE EJERCICIOS C
EJERCICIO 1

Descripción: elevar la pierna hacia arriba

con la rodilla estirada y el empeine en flexión
y volver a la posición inicial. Subir y bajar la
pierna de forma continuada. Repetir con la
otra pierna.

Observaciones: elevar unos 20-30 cm sin

forzar la articulación de la cadera.

Series: 3 Repeticiones: 12 por cada lado

EJERCICIO 2

Descripción: despegar y elevar el pecho

del suelo unos centímetros hasta extender
la columna y volver a la posición inicial.
Subir y bajar el tronco de forma continuada.

Observaciones: durante la elevación la

cabeza y el cuello han de estar alineados
con el tronco (no se debe dejar el cuello
relajado).

Series: 3 Repeticiones: 8

EJERCICIO 3

Descripción: flexionar la columna y el

cuello llevando la barbilla hacia el pecho,
formando un arco hacia arriba a la vez que
expiramos y seguidamente extender la
columna y el cuello elevando la barbilla
durante la inspiración, formando un arco
hacia abajo. Realizar las repeticiones de
forma continuada.

Observaciones: es importante en la flexión

de columna apretar abdomen hacia dentro
para estirar la zona lumbar. En la extensión
de columna es importante juntar escápulas
a la vez que sacar el pecho y colocar la
cadera en anteversión (sacando el trasero).

Series: 3 Repeticiones: 8

Dibujante: Ana Arriola

Fuente: Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación
 TABLA DE EJERCICIOS D
EJERCICIO 1

Descripción: elevar el brazo de un lado

hasta la horizontal, mantener durante 5
segundos y volver a la posición inicial. Elevar
la pierna del lado contrario hasta la
horizontal, mantener durante 5 segundos y
volver a la posición inicial. Repetir con las
otras dos extremidades restantes.

Observaciones: mantener la columna recta

durante el ejercicio con cuidado de no
arquear la zona lumbar al elevar las piernas.
Para evitar esto último los abdominales
deben estar activos.

Series: 3 Repeticiones: 3 por cada extremidad

EJERCICIO 2

Descripción: elevar la pelvis extendiendo

las caderas hasta alinear los muslos con el
trono, mantener la posición durante 5
segundos y volver a la posición inicial.

Observaciones: es importante apretar los

glúteos cuando se extiende la cadera para
potenciar esta extensión.

Series: 3 Repeticiones: 5

EJERCICIO 3

Descripción: flexionar la columna, las

rodillas y las caderas bajando los glúteos
hasta sentarse sobre los talones. Los brazos
se estiran hacia el frente y el cuello se
flexiona hasta que la cabeza quede entre
ambos brazos. Mantener esta posición
durante 15-30 segundos y volver a la
posición inicial.

Observaciones: es importante mantener los

empeines de los pies extendidos sobre el
suelo además de apretar abdomen hacia
atrás (retroversión) para favorecer el
estiramiento lumbar.

Series: 3 Repeticiones: 2

Dibujante: Ana Arriola

Fuente: Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación
 TABLA DE EJERCICIOS E
EJERCICIO 1

Descripción: elevar la pierna hacia arriba

con la rodilla estirada y el empeine en
flexión. Mantener elevada durante 5
segundos y volver a la posición inicial.
Repetir con la otra pierna.

Observaciones: elevar unos 20-30 cm sin

forzar la articulación de la cadera.

Series: 3 Repeticiones: 4 con cada pierna

EJERCICIO 2

Descripción: flexionar de forma simultánea

la cadera y las rodillas acercándolas hacia al
pecho para estirar la parte baja de la
espalda. Mantener la posición durante 5-10
segundos y volver a la posición inicial.

Observaciones: para que este estiramiento

sea efectivo la columna no puede estar
flexionada. La espalda debe permanecer
pegada al suelo y la cabeza apoyada.

Series: 3 Repeticiones: 3

EJERCICIO 3
Descripción: flexionar una rodilla y
abrazarla con ambos brazos empujándola
hacia el pecho mientras la otra pierna se
mantiene estirada. Mantener esta posición
durante 15-30 segundos y volver a la
posición inicial. Repetir con la otra pierna.

Observaciones: para que este estiramiento

sea efectivo la columna no puede estar
flexionada. La espalda debe permanecer
pegada al suelo y la cabeza apoyada.

Series: 3 Repeticiones: 2 por cada lado

Dibujante: Ana Arriola

Fuente: Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación
 TABLA DE EJERCICIOS F
EJERCICIO 1

Descripción: elevamos la parte superior del

tronco hasta despegar las escápulas del
suelo y volvemos a la posición inicial.
Realizar las repeticiones de forma
continuada.

Observaciones: para no sufrir sobrecarga

en el cuello es importante mantener la
barbilla cerca del pecho durante el ejercicio.
Es decir, no dejar el cuello relajado.

Series: 3 Repeticiones: 12

EJERCICIO 2

Descripción: dirigir el hombro de un lado

hacia la pierna contraria hasta llegar con la
mano, volver a la posición inicial y repetir
con el otro lado. Realizar las repeticiones de
forma continuada.

Observaciones: mantener la barbilla cerca

del pecho y despegar bien del suelo la
escápula del lado que trabaja durante
contracción abdominal.

Series: 3 Repeticiones: 12

EJERCICIO 2

Descripción: elevar la pelvis extendiendo

las caderas hasta alinear los muslos con el
tronco y volver a la posición inicial. Subir y
bajar la pelvis de forma continuada

Observaciones: es importante apretar los

glúteos cuando se extiende la cadera para
potenciar esta extensión.

Series: 3 Repeticiones: 12

Dibujante: Ana Arriola

Fuente: Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación
9. Los errores que debes evitar en ejecución
de los ejercicios
Esta tabla de ejercicios es el primer paso para tonificar la espalda y conseguir una
buena recuperación si sufres una lesión en la zona lumbar.

Sin embargo, a la hora de adoptar una rutina de ejercicios debes prestar mucha
atención a la técnica, para ejecutarlos de manera correcta y evitar la posibilidad de
lesiones.

Algunos errores comunes al realizar los ejercicios son:

• No prestar atención a la postura corporal y la ejecución que estás haciendo

• Forzar en la sesión de entrenamiento desde el primer día, en lugar de hacerlo
de forma progresiva
• Levantar peso y girar al mismo tiempo
• Levantamiento de pesas con postura incorrecta
• Realizar movimientos bruscos, no controlados
• Realizar ejercicios de impacto sobre las articulaciones de forma incorrecta

Es posible que uno o dos días después de la rutina de ejercicio se presenten dolores
musculares en la parte baja de la espalda. Si se trata de un dolor leve-moderado lo
más seguro es que no sean más que “agujetas”, y no debes de dejar de hacer los
ejercicios necesariamente por este motivo.

En caso de notar dolor en la zona lumbar durante la realización del ejercicio se

recomienda dejar de hacerlo. Si esto te ocurre con la mayoría de los ejercicios
deberías buscar el asesoramiento de un rehabilitador, fisioterapeuta, o profesional en
ciencias del deporte.

10. Cuenta con la ayuda de los mejores

profesionales
La tabla de ejercicios que te he facilitado es un punto de partida si estás en un nivel
físico bajo o estás empezando una rehabilitación, no obstante, te recomiendo que
visites a los especialistas de AMS, mi centro de referencia, para que puedan adaptar
los ejercicios que no puedas hacer, y seguir progresando en los que ya dominas.

Para que puedas entender mejor el funcionamiento de su programa de

asesoramiento personalizado de 4-8 semanas, te dejo su folleto con más información
al respecto. Como puedes ver tiene un precio muy asequible. No recibo ningún tipo
de bonificación por ofrecértelo, pero quiero que sepas que calidad-precio es el mejor
programa de entrenamiento semipresencial que he encontrado.
11. Actividades dirigidas recomendadas
cuando tienes dolor de espalda
Para tener una espalda sana también te recomiendo incluir algún tipo de ejercicio que
contribuyan al fortalecimiento de la musculatura de la zona abdominal y que ayuden
a mejorar la postura corporal. Estas disciplinas incluyen ejercicios de estiramiento,
relajación-respiración y tonificación de todo el cuerpo, que ayudan a eliminar
tensiones, y ganar movilidad en la columna y las articulaciones.

El Yoga es considerado una de las prácticas milenarias más beneficiosas para el cuerpo
y mente, ya que esta disciplina conecta el cuerpo, la mente y la respiración para lograr
una completa relajación a través de posturas físicas y ejercicios de respiración,
incluyendo la meditación.

Diversos estudios han puntualizado que

practicar con regularidad esta disciplina,
aporta notables cambios positivos a la salud,
además es una práctica que se puede realizar
a cualquier edad para aprovechar todas sus
ventajas

El Pilates es un método desarrollado por el alemán Joseph Pilates a quien le debe su

nombre. Este método abarca una serie de ejercicios y movimientos controlados para
el cuerpo y la mente que ayudan a fortalecer y estirar el aparato locomotor. El Pilates
mejora la flexibilidad y agilidad de movimientos.

Hay estudios que defienden que practicar esta técnica ayuda considerablemente a
disminuir el dolor de los pacientes con lumbalgia crónica y aliviar la tensión muscular.

El Pilates es también un buen método para

ayudar a corregir la postura y adoptar
movimientos más saludables. esta práctica
permite que concientices cual es la
alineación correcta de la columna vertebral,
y se va obteniendo control sobre la postura,
para saber corregirlas en el momento.

¿Qué beneficios tienen estas actividades?

- Contribuyen a aliviar algunos dolores posturales: hacer este tipo de

ejercicios puede hacerte mejorar alguna dolencia de tipo artrósico o mal-
postural.
- Fortalecen huesos y músculos: toda actividad física tiene múltiples beneficios
para el organismo, como son aumentar la oxigenación tisular, mejorar el
rendimiento mental y físico y ayudar a reforzar los huesos evitando la pérdida
de masa ósea.
- Aumentan la flexibilidad: Tanto los músculos como las articulaciones van
adquiriendo flexibilidad para realizar las diferentes posturas si practicas de
forma rutinaria estos ejercicios.
12. Qué tipo de ejercicio “cardio” elegir
Elige, sobre todo, el ejercicio aeróbico que te guste y se adapte a ti. Si te gusta pasear
y disfrutar de las vistas, puedes hacer una sesión de caminata a paso ligero de 20-40
minutos. Caminar de forma activa es el ejercicio cardio más recomendable, pero si
no va contigo puedes probar la bicicleta elíptica, el spinning, el remo…
Hacer senderismo con bicicleta de montaña tampoco es el ejercicio más
recomendable, por el impacto y la posición de la espalda que requiere. Otras
modalidades como el spinning o la bicicleta elíptica (pedaleando de pie con ayuda de
los brazos) son más recomendables por involucrar más músculos relacionados con la
espalda y tener menos impacto que el ciclismo. Estos ejercicios necesitan una alta
movilización articular, por lo que en casos de artrosis hay que hacerlos con carga baja.
Sabrás si la bicicleta u otro ejercicio es bueno para ti, si al
día después de hacerlos, no aumentan considerablemente
las molestias que tienes. Recuerda calentar antes y no te
exijas mucho al principio, aunque si debes intentar
progresar poco a poco.
Es interesante llevar un registro de tu actividad física; hoy
en día es muy fácil con las pulseras y relojes inteligentes.

¿Correr es bueno para la espalda?

Es posible que te preguntes si puedes correr teniendo una lesión en la espalda o si
quieres prevenirla. Correr es uno de los ejercicios cardiovasculares de más impacto
y te recomiendo que lo evites si estás en periodo de recuperación. Además, exige
técnica y una preparación física alta. Tampoco es nada recomendable si sufres
sobrepeso, por la sobrecarga de las articulaciones que producirás, sobre todo de la
rodilla. A la hora de correr, debes evitar trotar, pues el impacto sobre las
articulaciones es todavía mayor. Es mucho más recomendable alternar periodos
cortos de carrera con periodos de recuperación andando.
¿Puedo hacer natación?
La natación es considerada una de las disciplinas más completas porque aporta
múltiples beneficios a la salud, como son la quema de calorías, el fortalecimiento de
los músculos, así como mejora la flexibilidad y la capacidad cardiorrespiratoria.

La natación permite fortalecer los

músculos de la espalda y aportarles
flexibilidad con el mínimo impacto en la
columna vertebral. La gran ventaja que
ofrece esta práctica, es que, al estar en
el agua, la actividad física no afectará
nuestra columna, porque no tendrá que
soportar el peso de nuestro propio peso.

Al tener la ventaja de ahorrar nuestro propio peso en el agua, la natación se convierte

en el deporte ideal para las dolencias lumbares, ya que uno de los factores que los
intensifica es el sobrepeso, al realizar las actividades físicas en el agua como el
Aquagym, la espalda estará libre de la sobrecarga por lo que son muy recomendables.

Lo más importante a la hora de nadar, es aplicar una buena técnica: si nunca has ido
a una piscina a nadar debes pedir supervisión para aprender la forma de nadar
adecuadamente y evitar malos gestos con las consecuentes lesiones. Lo normal es
que al principio necesites material de apoyo en forma de tablas o boyas de flotación.

También hay que considerar los estilos de ejercicio que se realicen, ya que hay estilos
de natación que no son aconsejables para la espalda, como es el caso del estilo
mariposa. En cuanto a los estilos más recomendados para la espalda, se encuentran
los estilos “Croll” y “De espalda”, que evitan forzar la columna.
13. ¿Y qué hago si el dolor me impide hacer los
ejercicios, y no puedo llevar una vida normal?

Ahí entra la parte a la que yo me dedico. Como te dije, soy médico anestesista de la
unidad del dolor y me encargo de controlar el dolor con tratamientos dirigidos a la
diana del problema. A veces usamos fármacos especiales, pero preferimos usar
técnicas intervencionistas antes de que el paciente tenga que tomar medicación de
forma mantenida, siempre que sea posible.
Contamos con tratamientos específicos para problema; sería muy largo enumerar las
diferentes técnicas, bloqueos y radiofrecuencias que hacemos. Con estas terapias
podemos controlar el dolor para que reinicies tu actividad habitual con el mínimo
dolor posible.
Si tu dolor es intenso o no ha respondido a las medidas convencionales, los
nuevos tratamientos de la unidad del dolor te ayudarán a superar el dolor
En la mayoría de ocasiones, estas técnicas específicas suponen un gran alivio. No
obstante, es necesario que como paciente te impliques e intentes mantener o mejorar
tu nivel de actividad y tus estilos de vida. Por eso te animo a que hagas los ejercicios
y sigas los consejos que aparecen en este e-book.

Si necesitas que te valore para saber si puedes mejorar con

alguno de estos tratamientos como han hecho ya cientos de
pacientes, no esperes más y pide cita a través de este enlace.

Cómo las técnicas percutáneas para el manejo del dolor aceleran y mejoran el
pronostico en pacientes con dolor lumbar
¡Te deseo lo mejor y te animo a progresar!

Quien lucha, pude perder; quien no lucha, ya ha perdido.

Ya hemos llegado al final del libro. Es hora de ponerse en marcha. No esperes

ver cambios o progreso en pocos días. Primero, preocúpate de crear nuevos
hábitos saludables, principalmente el ejercicio de tonificación. No te
preocupes si es poca carga o poco tiempo el que tardas en hacer los ejercicios.
Si algún día puedes hacer más repeticiones o más ejercicios, fenomenal, pero
preocúpate de cumplir con lo mínimo que es lo que te muestro aquí. Cuando
hayan pasado 2 o 3 semanas podrás ver los cambios y estarás preparado para
progresar en tu rutina. Podrás encontrar más ejercicios a poco que busques un
poco por internet, pero te recomiendo que al menos la primera vez los hagas
supervisado por un profesional.

Seguimos en contacto
Te doy la enhorabuena de haber llegado hasta aquí y haber decidido
emprender un cambio en tu vida que mejore la salud de tu espalda.
Al descargar el e-book activarás una suscripción gratuita a mi newsletter, y te
llegarán más artículos por correo electrónico. Son consejos relacionados con la
salud, prevención y tratamiento de los problemas de columna, así como otros
temas que me dedico a tratar en la Unidad del Dolor.
Este contenido normalmente estará disponible en mi página web
doctorcarlosmorales.com, pero a veces los artículos que publico son
exclusivos para mis suscriptores de email.
La mayoría de la gente no conoce como prevenir y tratar correctamente el
dolor lumbar, ni la existencia de las Unidades del Dolor, así que te agradecerán
si compartes este e-book con ellos. Seguro que te viene a la mente alguien al
que te gustaría regalar esta guía, es fácil, solo tienes que compartirle este
enlace.
15. Agradecimientos

Quiero agradecer al Centro AMS su ayuda en adaptar el programa de ejercicios

para pacientes con dolor lumbar. Si te pones en contacto con ellos podrán
asesorarte para seguir avanzando en tu entrenamiento y tu recuperación.
AMS Centro Médico del Ejercicio, es un centro especialista en medicina y
traumatología deportiva, fisioterapia y rehabilitación y ejercicio terapéutico.
Fundado en 2004 en la ciudad de Málaga fue el primer centro médico en
Andalucía que incluyó programas de ejercicio para la salud. Situado en el
interior del Palacio de Deportes José María Martín Carpena, AMS cuenta con
un equipo sanitario multidisciplinar, que le permite enfocar su actividad en la
recuperación y mejora de todas las áreas de la salud. En 2018 AMS abrió su
segundo centro, en la ciudad de Marbella (C/Guadalete, s/n Local 9A 29603)
donde ofrece sus servicios de medicina y traumatología del deporte y
diferentes especialidades de fisioterapia, siendo expertos en drenaje linfático.
Con más de 15 años de experiencia, y dirigido por el médico especialista del
deporte, el Dr. Guillermo Álvarez Rey, AMS se define como un centro vivo en
el que el estudio y la investigación, la incorporación de nuevas tecnologías y el
training de su equipo representan su dinámica esencial. Como parte de su
expansión en curso, AMS Centro Médico del Ejercicio sigue trabajando con el
fin de seguir expandiéndose por la provincia de Málaga.
Para más información, visite: www.amscentromedico.com
Instagram: @amscentromedico
Facebook: AMS Centro Médico del Ejercicio
Twitter: @amscentromedico
 BIBLIOGRAFIA:
Casado Morales M.ª Isabel, Moix Queraltó Jenny, Vidal Fernández Julia. Etiología,
cronificación y tratamiento del dolor lumbar. Clínica y Salud [Internet]. 2008 Dic [citado
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Patel, Vikram & Wasserman, Ronald & Imani, Farnad. (2015). Interventional Therapies for
Chronic Low Back Pain: A Focused Review (Efficacy and Outcomes). Anesthesiology and Pain
Medicine. 5. 10.5812/aapm.29716. ARTICULO

Programas de ejercicios de la Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación. PAGINA

WEB

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Granada. Todos los derechos reservados. Queda prohibida su venta, reproducción total o
parcial, así como su difusión a terceras personas.
Descargo de responsabilidad
Los ejercicios contenidos en este libro son los recomendados
por la Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación
(SERMEF), y se han adaptado siguiendo las recomendaciones de
facultativos en ciencias de actividad física, entendiendo que
pueden realizarse de forma autónoma por cualquier paciente
con independencia de su edad y estado físico. No obstante,
deben realizarse con precaución si sufres alguna lesión en la
espalda. Si algún ejercicio produce dolor no es aconsejable que
lo hagas. Tú, como paciente, eres responsable de controlar tu
progreso y evitar realizar los ejercicios de forma incorrecta para
evitar cualquier riesgo de lesión, y de asesorarte por un
profesional si lo consideras necesario.