INFORMATIVO

Y las protenas?
i usted es vegetariano/a, entonces con seguridad ya se ha encontrado con esta preC gunta ms de una vez. Por ello, a continuacin le presentamos un artculo adaptado de una publicacin de la Vegan Society (Inglaterra) que pretende darle una respuesta a la cuestin. En primer lugar es necesario entender que las protenas no son sino molculas grandes constituidas a partir de unidades ms pequeas llamadas aminocidos. Hay veinte aminocidos que se encuentran comnmente tanto en las protenas de origen animal como en las de origen vegetal. Son ocho los aminocidos que el cuerpo no puede producir por s mismo y que por tanto deben ser obtenidos a travs de los alimentos que ingerimos. Estos aminocidos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina. Los nios necesitan adicionalmente tambin aportes de histidina y posiblemente taurina. Las protenas son necesarias para el crecimiento y para el mantenimiento de los tejidos. Tambin son empleadas por el cuerpo para la formacin de hormonas y otras sustancias fisiolgicamente activas.

DE DE INVIERNO OTOO

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FuenteS veganaS de protenaS

Los alimentos que ms protenas aportan en una dieta vegana son: laS legumbreS: garbanzos, porotos, lentejas, productos derivados de la soja. loS cerealeS: harina, avena, arroz, cebada, mijo. loS FrutoS SecoS: las nueces, avellanas, almendras. las semillas: semillas de girasol, de calabaza, de ssamo.

Se puede decir que laS protenaS vegetaleS Son de "Segunda claSe"?

De ninguna manera. Los nutricionistas llegaron a creer que las protenas de origen vegetal eran de una calidad inferior respecto a las de origen animal. E incluso hoy podemos encontrar a gente que las denomina de "segunda clase". Esta creencia estaba centrada en experimentos que se llevaron a cabo en ratas de laboratorio a las que se les suministraba una serie de aminocidos provenientes de otras ratas. Lo mismo se

supona que se poda aplicar a los humanos. Sin embargo, los parmetros de los experimentos fueron establecidos de tal modo que las diferencias entre las protenas de origen vegetal y las de origen animal eran exageradas. Adems, las ratas y los humanos tienen necesidades nutricionales diferentes, ya que las ratas recin destetadas crecen a una velocidad mucho mayor, en comparacin con los nios humanos, y as necesitan ms protenas. Una comparacin de la leche de una rata y de una mujer deja bien clara esta diferencia: las protenas slo constituyen el 7% del contenido calrico de la leche humana, mientras

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proporcin menor comparado con la protena del huevo de la gallina. En la mayora de los cereales y las semillas el aminocido limitante es la lisina, mientras que en la mayora de las legumbres es la metionina. El triptfano es el aminocido limitante en el maz, y en la carne de vaca es la metionina. Aunque todos los alimentos tienen un aminocido limitante, la mayora tienen estos aminocidos en cantidades adecuadas para el cuerpo humano. Se ha llegado incluso a aconsejar a los vegetarianos a combinar alimentos vegetales con productos lcteos y huevos. Estas indicaciones ya se consideran antiguas. La combinacin de protenas puede reducir la cantidad proteica requerida para mantener el cuerpo en un balance positivo de protenas, pero varios estudios en humanos han indicado que esta prctica no es necesaria. Las dietas basadas slo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminocidos indispensables, y la combinacin de protenas en cada comida es innecesaria. La protena de la soja est considerada en la actualidad como equivalente en valor biolgico respecto a la protena animal. exceso puede afectar al balance del calcio y contribuir a la descalcificacin de los huesos. Los diferentes tipos de protenas en la dieta pueden tener efectos diversos sobre el colesterol y las grasas en el sistema sanguneo. Se ha comprobado mayor respuesta hormonal en una comida que inclua casena (la cual se encuentra en la leche) respecto a otra que inclua porotos de soja. Esto, a su vez, es un factor de riesgo de afecciones cardacas. Una encuesta a 620 mujeres llevada a cabo en Singapur revel que entre mujeres pre-menopusicas aqullas que consuman regularmente protenas a partir de la soja y productos derivados de la soja en general tenan aproximadamente la mitad de posibilidades de contraer un cncer de mama. En contraste, el consumo de carnes rojas y protenas de origen animal est ligado a un elevado riesgo de este tipo de cncer en estas mujeres pre-menopusicas. Las dietas ricas en protenas animales llevan a que se d un elevado ndice de cido rico en la orina. El cido rico no se disuelve con facilidad y puede formar piedras en el rin.

que la leche de rata contiene un 20% de protenas. Si las ratas fueran alimentadas con leche humana no sobreviviran. Estos tests sobrestiman el valor de algunas protenas de origen animal mientras que subestiman el de las de origen vegetal. La Organizacin Mundial de la Salud ya abandon este inadecuado mtodo de calcular el valor de las protenas para el cuerpo humano.

laS combinacin de protenaS, eS neceSaria?

No, no lo es. Otros experimentados llevaron a la errnea conclusin de la combinacin de protenas. Esta creencia desafortunadamente ha crecido con el paso de los aos. Se bas en la idea de que se deba tomar en cada comida alimentos proteicos complementarios con diferentes aminocidos, por ejemplo porotos y cereales, con el fin de mejorar la disponibilidad de aminocidos. Las protenas en los alimentos tienen un patrn distintivo, presentando un mayor nmero de algunos aminocidos y una menor cantidad de otros. Durante muchos aos la calidad de una protena reflej su patrn de aminocidos y fue contrastada respecto a la protena del huevo, la cual tena un valor del 100%. Segn este mtodo, en cada protena el aminocido que ms por debajo se encontraba respecto a la referencia estndar se conoca como aminocido limitante. Este aminocido no es necesariamente el que se encuentra presente en una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una

loS nioS y laS protenaS

La necesidad de los nios es de energa ms que de protenas en s. Los nios y adolescentes alimentados con una dieta variada basada exclusivamente en alimentos vegetares obtienen la energa y las protenas necesarias, estn sanos y saludables y crecen con normalidad. Aunque tienden a ser de constitucin algo ms ligera que los nios omnvoros, estn dentro de los patrones normales de peso y de altura. El consumo regular de alimentos altos en aporte energtico tales como cereales, legumbres y frutos secos, junto con el consumo de frutas y verduras, aseguran una ingesta satisfactoria de protenas y de energa.

reSpecto al exceSo de protenaS

Los estudios muestran que las dietas basadas exclusivamente en alimentos de origen vegetal proveen las cantidad ideal de protenas recomendada por la Organizacin Mundial de la Salud. Por otro lado, la mayora de los omnvoros ingieren mucha ms cantidad de protena que la que se recomienda y esto puede acarrear problemas de salud. En efecto, la ingesta excesiva de protenas puede asociarse con riesgos para la salud. La funcin del rin puede verse comprometida por este exceso en personas mayores y en pacientes con trastornos en este rgano. Tambin este

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Razones para ser vegetariano

uchas son las razones que pueden llevar a una persona a la adopcin del vegetarianismo como forma de alimentacin. Entre las razones citadas ms frecuentemente por la mayora de los vegetarianos, se encuentran la postura de que una dieta vegetariana es ms saludable y el respeto y compasin hacia los animales. Otras razones tambin citadas son la conexin entre la comida que elegimos y el deterioro del medio ambiente, el hambre mundial, economa y religin. La decisin de convertirse en vegetariano no es para tomarla a la ligera, ya que es contraria a nuestra cultura, tradicin y a lo que la mayora de nosotros creci sabiendo. Pese a los obstculos, cada ao ms y ms personas van optando por el vegetarianismo. A continuacin exponemos brevemente cada una de estas razones, a travs de un texto extrado del libro "Becoming Vegetarian: the complete guide to adopting a healthy vegetarian diet" (Volvindose Vegetariano: La gua completa para adoptar una dieta vegetariana saludable) de Vesanto Melina, R.D, Brenda Davis, R.D., y Victoria Harrison, R.D. (nutricionistas estadounidenses) del ao 1995, traducido por el staff del sitio diprovena.bligoo.com.

para un vegetariano. Hay menos posibilidad de contraer una infeccin bacteriana como E. coli, Camphylobacter o Salmonella en una dieta sin carne. Las dietas vegetarianas generalmente contienen menos pesticidas. Muchas de estas sustancias se acumulan a medida que se sube por la cadena alimenticia. Algunos pesticidas son solubles en grasa, por lo que, cuando los animales comen plantas y alimento contaminado, estos pesticidas se depositan en su grasa y luego pasan al ser humano al ser ingeridos. Enfermedades como Bovine spongiform encephalopathy (BSE), bovine leukemia virus (BLV) y bovine inmunodeficiency virus (BIV) encontrados en animales podran potencialmente afectar la salud humana.

Salud
Hay un fuerte consenso de que una dieta vegetariana es ms sana que una que incluya animales. Algunas de las razones son, slo a modo de ejemplo: Una dieta vegetariana reduce el riesgo de contraer enfermedades crnicas y degenerativas, tales como la enfermedad coronaria, cncer, diabetes, obesidad, osteoporosis e hipertensin. Una dieta basada en vegetales cumple ms frecuentemente las recomendaciones de porcentajes de grasa, carbohidratos y protenas que la de un omnvoro. Se nos dice que reduzcamos la grasa, especialmente la grasa saturada y aumentemos los granos, frutas y vegetales para incrementar la fibra. Esta es una tarea fcil

tica y derechoS animaleS

Para muchas personas, el vegetarianismo es una declaracin en contra de la violencia y crueldad. Hay una sensacin de que tomar la vida de otra criatura est fundamentalmente mal. Citando el caso de Estados Unidos, cada ao en ese pas ms de 7 billones de animales (sin incluir a los peces) son matados para alimento. Quienes eligen ser vegetarianos como un medio de protesta expresan su molestia de la siguiente manera: Los animales son criaturas sintientes con complejos patrones de comportamiento y lazos intensos con su descendencia. El sistema actual de ganadera trata a los animales como objetos inanimados. A medida que nuestra poblacin y nuestra comida necesitan crecimiento, la incidencia

de sobrepoblacin, hacinamiento, aislamiento y brutalidad aumentan. A los animales generalmente se les priva de su comportamiento instintivo y pueden volverse locos. Los animales son transportados al matadero en condiciones precarias, generalmente sin agua ni comida durante largos perodos de tiempo. Como resultado, millones de animales mueren cada ao camino al matadero. Los mataderos actuales son inhumanos, primitivos y violentos. Estos mtodos muchas veces no son confiables y muchos animales avanzan con dolor hacia convertirse en nuestro alimento.

el medio ambiente
Hay una reaccin sin precedentes de nuestra sociedad en relacin al estado del medio ambiente. La gente est comenzando a darse cuenta que no podemos seguir consumiendo los recursos de la Tierra a esta velocidad si queremos que haya algn futuro para generaciones venideras. Ellos toman

Pgina 4 la decisin de convertirse en vegetarianos como un modo de ayudar a reducir la destruccin de la Tierra. Sus argumentos son los siguientes: La crianza de ganado es un enorme contribuyente a la desertificacin (prdida de las capas vegetales del suelo y sequa de la tierra al nivel de que no puede crecer vegetacin en l) y deforestacin (prdida de rboles en muchos escenarios, incluyendo los de la selva). La ganadera demanda tremendas cantidades de agua potable. Por ejemplo, se necesitan cerca de 100 litros de agua para producir una libra de trigo mientras que se requieren 1500 litros para una libra de lomo. Se necesita menos agua para producir la comida que un vegetariano puro consume en un ao que lo que se necesita para producir lo que un omnvoro consume en un mes. Las capas vegetales del suelo, esenciales para el crecimiento de las plantas, estn siendo destruidas ms rpidamente de lo que se forman. La ganadera contribuye significativamente a esta situacin. Los animales criados para alimento requieren un uso intensivo de combustibles fsiles. El combustible es necesario para tranportar su alimento (granos y legumbres), para calentar sus refugios (usualmente grandes construcciones) y para transportar a los animales al matadero, a las plantas de empaque y a las tiendas de alimento. Este fuerte requerimiento de combustibles fsiles y la produccin de metano de los animales, contribuyen al calentamiento global. Grandes cantidades de pesticidas, herbicidas y fertilizantes usados para criar animales contribuyen a la contaminacin cuando llegan a la tierra y el agua, con efectos devastadores. La destruccin de los habitats naturales, especialmente de los bosques, para hacer espacio para la ganadera contribuye a la rpida extincin de muchas plantas y animales. Esta deforestacin constituye otro importante aporte del sector al agravamiento de la problemtica del calentamiento global.

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mueren de hambre y enfermedades relacionadas cada ao. Mucha gente que elige una dieta vegetariana lo hace, al menos en parte, para contribuir de alguna manera a la situacin de hambre mundial. Sus razonamientos incluyen lo siguiente: La ganadera constituye un uso ineficiente de nuestros recursos alimenticios. Requiere de una tremenda cantidad de energa y produce poca comida til, en comparacin a la agricultura. La demanda de carne entre las personas ricas del mundo toma prioridad por sobre las necesidades de granos y legumbres en los pases subdesarrollados. Los dueos de tierras frecuentemente optan por cultivar lo que les d mayores ganancias. Esto muchas veces significa elegir carne para los ricos en vez de granos para los hambrientos. La tierra, recursos y trabajo de los pobres son usualmente explotados en este proceso. En los pases en desarrollo, tierra que es desesperadamente necesitada para cultivar comida indgena, es usada para cultivar alimento para ganado y para criar ganado, que se exporta para pagar deudas internacionales. Dos tercios del grano exportado desde Estados Unidos a otros pases se destina a alimentar ganado. Este ganado, a la vez, se destina para alimentar slo a los que lo puedan pagar. Un cuarto de la poblacin mundial usa el 80-86% de los recursos no renovables y 34-53% del alimento. En Estados Unidos, 230 libras de animales son consumidas por cada hombre, mujer y nio al ao, mientras que en India el consumo animal es menor a 5 libras por persona. En muchos pases ricos la carne es comprable slo porque es subsidiada por el gobierno. Sin estos subsidios, la carne sera ms difcil de conseguir y ms personas tendran que basar sus dietas en granos y vegetales. Estos subsidios a la carne tienen poco sentido econmico cuando el alimento que estn subsidiando constituye la causa para muchas enfermedades crnicas degenerativas. Nuestros gobiernos estn, de hecho, subsidiando el costo de la carne tres veces: primero por su produccin, segundo por su costo medioambiental y tercero por el incremento de los costos de salud. Si las polticas agropecuarias favorecieran a los granos y vegetales, el uso de la tierra cambiara y la poblacin podra ser alimentada ms barata y eficientemente. Una dieta basada en vegetales es generalmente ms costeable que una dieta que est basada en carnes, especialmente cuando se consideran los subsidios a la carne y lcteos.

religin
Aunque es importante mencionar a la religin como una razn por la cual las personas se convierten en vegetarianos, en la mayora de los casos el razonamiento que recomienda este rgimen est basado en la salud o en una creencia de que matar es inherentemente malo. Algunos grupos cristianos, incluyendo a los monjes trapenses y a los adventistas, motivan a llevar una dieta vegetariana. Muchas religiones orientales, incluyendo el budismo, hindusmo y jainismo, adhieren a una filosofa que promueve reverencia ante la vida y armona con la naturaleza. La matanza de animales est limitada o prohibida. Con todo esto que se ha expuesto, no pretendemos cubrir todas las razones que motivan el vegetarianismo, pero s despertar la curiosidad de quien las lea, para que mediante la propia investigacin vaya descubriendo que por cada razn que pudiera encontrarse para justificar el consumo de carne, hay cientos de razones que justifican la adopcin de una dieta vegetariana.

economa
Mucha de la gente en el mundo mantiene una dieta vegetariana o cercana al vegetarianismo simplemente porque no puede pagar la carne. La economa puede moldear las decisiones polticas y dictar opciones de comida. Para algunas personas, la economa es otra fuerza que los lleva hacia el vegetarianismo. Los argumentos que usan para apoyar esta decisin incluyen:

hambre en el mundo
El hambre en el mundo es un problema de grandes proporciones. Cerca de un cuarto de la poblacin humana no tiene lo suficiente para comer. De estos, 40-60 millones se

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RECETAs MAYONEsA sIN hUEVO

Ingredientes:
2 papas 3 zanahorias aceite sal jugo de limn Preparacin: Colocar en la licuadora 2 papas cocidas, bien calientes y 3 zanahorias cocidas quitndoles la parte inferior. Se agrega 1 taza de aceite, sal a voluntad, 1 o 2 cucharadas a lo sumo de limn. Se lleva a la licuadora en velocidad mnima hasta que adquiera la consistencia adecuada. Fuente: Unin Vegetariana Internacional, Recetas de todo el mundo, www.ivu.org

COlChN DE ARVEjAs
Ingredientes
2 latas de arvejas frescas o 1/2 kg de arvejas naturales hervidas. 1 locote 1 cebolla 2 dientes de ajo 3 zanahorias 4 huevos 4 cucharadas de aceite de olivaSal y pimienta: a gusto

Preparacin
Calentar el aceite en una sartn y dorar la cebolla picada. Aadir el ajo machacado los morrones en tiritas y la zanahoria rallada. Revolver por 2 minutos. Agregar las arvejas, condimentar a gusto y mezclar. Apretar la mezcla, hacer cuatro huequitos, y colocar en ellos los huevos sin romper. Tapar la sartn y cocinar

hasta que los huevos estn coagulados. Si no se consumen huevos, reemplazarlos por bolitas de pur de calabaza, lo que resultar igualmente sabroso, ms sano y de color similar. Fuente: www.vegetomania.com