Preparacin Fsica Aplicada al Baloncesto

1. Ejercicios de calentamiento
1. Pases en movimiento: se ponen todos los jugadores en crculo y se van pasando el baln. Tienen que memorizar los jugadores que estn a su derecha e izquierda. A la voz del entrenador, empiezan a cortar y moverse, mezclndose y se tienen que seguir pasando el baln, hacia el jugador que estaba a la derecha o a la izquierda, segn las indicaciones que se les da: 1 derecha, 1 izquierda, 2 derecha y 2 izquierda.

2. Pillar con pases: Un jugador se la liga y es el perseguido. El resto son los perseguidores y tienen que tocar con el baln al perseguido. Para ello, tienen que ir pasndose el baln para acercarse y acorralar al perseguido, ya que el jugador que est en posesin del baln no puede botar y slo puede pivotar para tocar al perseguido o pasar a un compaero. Podemos introducir variaciones haciendo que haya varios balones, varios perseguidos, por parejas, etc.

3. Los tres ladrones: todos los jugadores con baln menos tres. Los jugadores con baln botan por el campo libremente. Los tres jugadores sin baln tienen que robar el baln. El jugador al que roban el baln se convierte en nuevo ladrn. Al trmino del ejercicio los jugadores que no tienen el baln tienen que pagar. Podemos poner diferentes normas para variarlo: no se permiten cambios de mano o hacer uno determinado, hacer cambios de mano cada vez de diferente tipo...

4. Conquistar balones: los jugadores agrupados por parejas tienen que situarse en la lnea de fondo. Uno de la pareja defiende al otro, y el que ataca trata de escaparse de su marcador para coger uno de los balones situados en el centro del campo. Cuando coge el baln va a encestar en la canasta contraria y el defensor defiende en 1c1. Se coloca un baln menos que el nmero de parejas. El atacante que se queda sin baln acumula un punto. Cada vez cambian las funciones de ataque-defensa dentro de la pareja. El jugador o jugadores que ms puntos acumule, pierde.

2. Ejercicios de resistencia
2.1 Resistencia anaerbica alctica Situamos unos conos por el lateral de la zona (por ejemplo, un cuadrado con dos conos en el borde de la zona, en poste alto y poste bajo, y otros dos zonas en la prolongacin de esos sobre la lnea lateral). Un jugador lanza a canasta y realiza diferentes desplazamientos yendo de cono a cono (hacia delante, hacia atrs, movimientos defensivos) y vuelve al primer cono para recibir el baln y volver a lanzar. Esto sera una repeticin y hay que realizar dos seguidas a mxima intensidad. Volumen: 4 series, con 2 repeticiones por serie Intensidad: 90-100% Descanso: 1 entre cada serie.

2.2 Resistencia anaerbica lctica Planteamos la sesin utilizando un mtodo intervlico corto. Se divide el equipo en grupos de tres jugadores del mismo o parecido nivel de resistencia. A travs de contraataques de trenzas a lo largo del campo y sabiendo que el campo de baloncesto mide 28 mts, se cuenta que seis entradas a canasta (ida-vuelta-idavuelta-ida-vuelta) es 1 repeticin. Volumen: 4 series, con 4 repeticiones por serie Intensidad: 80-90% Descanso: 3 entre repeticiones (equivale a la repeticin que estn haciendo los compaeros), y 10 entre cada serie.

2.3 Resistencia aerbica Se divide al equipo en dos grupos de seis y se realizan entradas a canasta de manera continua, cada jugador con un baln. Se delimita el recorrido a partir de unos conos situados en la mitad del campo que se deben pasar por detrs. Volumen: 4 series, con un tiempo por serie de 5. Intensidad: 70-80% Descanso: 3 entre cada serie.

3. Ejercicios de velocidad
3.1 Velocidad de reaccin Hacemos un ejercicio de aceleracin hacia el centro del crculo hacia un palo de gimnasia vertical al or la seal del entrenador (que sostiene el palo en dicha posicin hasta que da la seal). El jugador intentar cogerlo antes de que caiga al suelo. Se puede realizar a modo de juego: todo el equipo alrededor del crculo de tal forma que el nmero dicho por el entrenador es quien procurar coger el palo antes de que caiga. Las rdenes podemos darlas auditivas y/o visuales. Tambin podemos variar las posiciones de partida de los jugadores: cuclillas sentado con piernas cruzadas decbito ventral decbito dorsal Tambin podemos sustituir el palo por un baln. El entrenador da un bote en el sitio al baln, y el jugador debe llegar al baln antes de que d el segundo bote. Podemos regular la altura del bote para que sea ms o menos exigente la velocidad para el jugador.

3.2. Velocidad gestual Por parejas podemos realizar distintos ejercicios: a) Un jugador bota el baln a diferentes velocidades y el defensor debe elegir el momento para lanzar la mano y robar el baln. El que bota slo puede defenderse variando las intensidades del bote. b) El jugador que bota el baln junto con las intensidades de bote, puede realizar cambios de mano por delante, y el defensor intenta robar el baln abajo, cuando no est controlado. c) El jugador con el baln en las manos debe realizar un tiro a canasta y el otro jugador intentar taponarlo. No se puede fintar. Hay que realizar el tiro correctamente antes de que al defensor le d tiempo a taponar. d) Todos los jugadores con baln, ejercicios de manejo de baln a cada vez mayor velocidad.

3.3. Velocidad de desplazamiento En parejas con un baln cada dos. El que tiene pelota se coloca en la lnea de tiro libre y el otro en la lnea de fondo. Cuando el que tiene pelota comienza a correr en velocidad para lanzar una bandeja en el aro contrario, el compaero debe correr para tocarlo. Si el que no tiene el baln consigue tocar al compaero recibe un punto. Van variando las posiciones cada vez y al final gana el miembro de la pareja que tenga ms puntos.