Escuela Cristiana Palabra en Acción

7ª AVENIDA “A” 12-10 ZONA 1 SAN MARCOS, SAN MARCOS

Seminario 2020
Informe final Proyecto de Investigación
Estudio de Caso Domiciliar

Tema Eje
“Nutrición”, en el marco de la Gran Cruzada Nacional por la Nutrición y la Política General
de Gobierno 2020 – 2024.

Estudio de caso a investigar

“La importancia de consumir proteínas en una dieta equilibrada de la familia Hernández
Sierra, que reside en la 7 Av A 12-24 Zona 1 San Marcos cantón santa Isabel y su
repercusión en una dieta balanceada”

Estudiante
Quinto Bachillerato en Ciencias y Letras
PEM. Profesora Angelica Selena Fuentes
Asesora de seminario

PEM. Cristi Saraí Miranda Fuentes

Directora

San Marcos, San Marcos, 20 de septiembre de 2020

 DEDICATORIA

A DIOS: Este trabajo se lo dedico a él por ser mi fuente incansable de inspiración.

MIS PADRES: Como no agradecerles a los dadores de mi vida si son ellos quienes me
alientan a ser mejor persona.

A MIS COMPAÑEROS: Como no dedicarles este trabajo a las personas que se han
preocupado por mi educación obviamente a mis amigos que han dejado de ser compañeros
de curso a familia ya que sin pedírselo se han preocupado por el rumbo que ha tomado mi
camino y están dispuesto a ayudarme.

A LA ASESORA DE SEMINARIO: Por preocuparse por mis notas desde el primer

momento.

A LA DIRECTORA: Por apoyarme a mí y a mis amigos.

AL LECTOR: Te dedico este espacio por tomarte el tiempo de leer mi trabajo.

 AGRADECIMIENTOS

A DIOS: Con Dios estaré eternamente agradecido por la infaltable ayuda que ha brindado a
mi familia sin contar las muchas bendiciones que ha traído a mi vida.

MIS PADRES: A mi madre le agradezco su apoyo incondicional y sus sabios consejos a

mi padre le doy las gracias por apóyame en mis decisiones y ser un buen ejemplo a seguir.

A MIS COMPAÑEROS: Le agradezco a Fonseca y a Miguel por sacarme adelante estos

años en el ámbito escolar también agradecer a Juan y a Anthony por brindarme su amistad,
pero quiero hacer una mención honorifica a María Ximena Herrera Munguía ya que,
aunque no sigue siendo mi compañera le agradeceré enormemente el poder haberla
conocido.

A LA ASESORA DE SEMINARIO: Le agradezco la incansable insistencia en que

hiciese mi trabajo ya que sin esto no me graduó.

A LA DIRECTORA: agradezco su desempeño laboral.

AL LECTOR: Gracias Por Leer espero sea de tu agrado.

Índice
PROYECTO DE INVESTIGACIÓN ESTUDIO DE CASO DOMICILIAR
I. INTRODUCCIÓN ESTUDIO DE CASO.......................................................................1
II. JUSTIFICACIÓN ESTUDIO DE CASO........................................................................2
III. METODOLOGÍA........................................................................................................3
3.1. Descripción de tipo de caso......................................................................................3
3.2. Objetivos..................................................................................................................3
3.2.1 Objetivo General.....................................................................................................3
3.2.2 Objetivos Específicos.............................................................................................3
3.3. Sujetos del estudio de caso.......................................................................................3
3.4. Población y Muestra.................................................................................................4
3.5. Criterios de inclusión................................................................................................4
3.6. Criterios de exclusión...............................................................................................4
3.7. Técnica método e instrumento.................................................................................5
IV. Desarrollo.....................................................................................................................6
1.1 Marco Referencial....................................................................................................6
4.1.1 La importancia de una buena alimentación durante la cuarentena.........................6
4.1.2 ¿Qué es alimentación?............................................................................................6
4.1.3 La importancia de una buena alimentación............................................................6
4.1.4 La Dieta..................................................................................................................7
4.1.5 ¿Dieta es igual que alimentación?.........................................................................7
4.1.6 Teorías y estrategias para el cambio de conducta en la alimentación...............7
4.1.7 La alimentación durante la cuarentena.................................................................10
4.2 Definición del Problema..............................................................................................18
4.3 Causas..........................................................................................................................19
4.4 Consecuencias.............................................................................................................19
V. Discusión y cierre..........................................................................................................19
5.1 Soluciones de la problemática.....................................................................................19
5.2 Descripción de compromisos......................................................................................19
VI. AUTOEVALUACION..............................................................................................20
6.1 ¿Qué aprendí?..............................................................................................................20
6.2 ¿Qué llamo mi atención?.............................................................................................21
 6.4 Aprendizaje que obtuve al finalizar.............................................................................21
VII. VII. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS Y EGRAFICAS....................................23
VIII. ANEXOS...................................................................................................................24
7.1. Dieta semanal incluyendo Proteínas.......................................................................24
7.2. Árbol de Problemas................................................................................................25
7.3. FODA.....................................................................................................................27
7.4. Graficas de encuesta...............................................................................................28
 I. INTRODUCCIÓN ESTUDIO DE CASO

Muchas veces pensamos que el tener una dieta equilibrada únicamente debe contener
vegetales y frutas, pero esto está muy equivocado, si bien los vegetales y frutas son muy
importantes para la salud, estos no son los únicos alimentos que debemos consumir, sino
también debemos incluir la proteína, que es el tema eje de este estudio.
Las proteínas son moléculas que suponen la mitad del peso de los tejidos de nuestro
organismo, y tiene procesos biológicos muy importantes, entre sus papeles esenciales
podemos saber que interviene en el crecimiento, gracias a su contenido en nitrógeno.
Es así como sabemos que se tienen dos propiedades principales de las proteínas, que son
estabilidad y solubilidad, la primera hace que el cuerpo sea estable, y que por tanto la vida
media sea lo más larga posible y no genere problemas con nuestro cuerpo, como lo pueden
ser las enfermedades. Y la segunda se refiere a que hace posible que diferentes moléculas
que son de bien para nuestro cuerpo puedan ser aceptadas, y así permitiéndonos nutrir de
una buena manera nuestro organismo.
Es por esta razón que quiero hablar estas, de su importancia en una dieta saludable y
balanceada y que alimentos pueden contenerla, así mismo el cómo serán de gran ayuda para
nuestro cuerpo.

1
 II. JUSTIFICACIÓN ESTUDIO DE CASO

Mi caso, busca incentivar a muchas personas a mejorar su alimentación, a incluir las

proteínas en la dieta, por cuanto son muy importantes para el debido funcionamiento de
nuestro cuerpo, y por ello quiero demostrar esta funcionalidad e importancia a través de la
incorporación de este tipo de alimento a la dieta de mi familia.
Ya que con ello podré lograr mejorar la dieta de mi familia, así mismo haré que su salud
sea mejor, y por ello es que mi objetivo es ese mismo, mejorar la dieta y salud de mi
familia a través del conocimiento sobre la importancia de las proteínas a través de esta
investigación.

2
 III. METODOLOGÍA

3.1. Descripción de tipo de caso

La familia Hernández que reside en la 7 av. A 12-24 zona 1, de San Marcos, busca mejorar
su dieta alimenticia, para ello quiere incorporar más proteínas en su dieta, así mismo
quieren saber la importancia de estas y que alimentos pueden elegir para incrementar la
presencia de este tipo de comida en su alimentación.
Por ello mediante este estudio busco incentivar a más personas a incluir este tipo de
alimentos en su dieta diaria, ya que puede ser de gran ayuda para las personas y para mi
familia a aprender acerca de la importancia de esta.
3.2. Objetivos
3.2.1 Objetivo General
- Mejorar la alimentación de la familia Hernández a través del mayor consumo de
proteínas.
3.2.2 Objetivos Específicos
- Mejorar la alimentación de la familia a través de una mejor dieta alimenticia.
- Cuidar del peso de los integrantes de la familia.
- Aportar conocimiento a través de esta investigación para incentivar a más personas
a seguir una dieta saludable.
¿Por qué?
Porque al mejorar la dieta la familia podrá mejorar tanto su salud como su aspecto físico, lo
que aporta una protección ante enfermedades y un mayor incentivo al percibir logros en el
cambio corporal.
¿Para qué?
Para mejorar el estado físico de la familia Sierra y así también mejorar su salud y
rendimiento de la misma, evitando que ocurran problemas de salud.

3.3. Sujetos del estudio de caso

- Hania del Carmen Sierra David, 56 años.
- Pedro Daniel Hernández Sierra, 28 años.
- Marcos Samuel David Hernández Sierra, 19 años.

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 3.4. Población y Muestra
Población y Muestra
Familia Sierra
Muestra
Sujetos Nombre Edad Estatura Peso
1.65
Madre Hania del Carmen Sierra David 56 años metros 120 libras
Herman 1.79
o Pedro Daniel Hernández Sierra 28 años metros 190 libras
1.81
Alumno Marcos Samuel David Hernández Sierra 19 años metros 185 libras

3.5. Criterios de inclusión

En este hogar cada miembro tiene un papel fundamental, ya que la madre tiene el papel de
regir a ambos hijos en este hogar, mientras el hijo mayor trabaja para sustento del hogar y
el alumno se dedica a sus estudios, pero todos los miembros del hogar aportan ideas acerca
de los cambios que se hacen dentro y fuera del hogar.

3.6. Criterios de exclusión

En este hogar no existe lugar para la exclusión ya que cada miembro de la familia cumple
un papel fundamental en el hogar, por lo que no se excluye a ninguno, y cada quien
participa en las decisiones del hogar.

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 3.7. Técnica método e instrumento

1. Observación: Durante el proceso, hice una observación acerca de cuáles eran los
problemas dentro del hogar, busque soluciones y cree una hipótesis acerca de que
podría cambiar para mejorar en el aspecto de alimentación.

2. Árbol de Problemas: Hice un árbol que me ayudo a ordenar y esquematizar los

problemas que tenía dentro del hogar, así como las soluciones y los métodos de cambio
que llegué a usar.

3. FODA: Use el método FODA, para investigar las debilidades, fortalezas, oportunidades
de cambio y las amenazas que se encontraban dentro de mi hogar, así teniendo un
mayor panorama dentro de mi proyecto.

4. Infografía: Use una infografía para ver los lineamientos de mi proyecto y que sería lo
que trabajaría dentro de él, y así teniendo la oportunidad de crear un mejor proyecto.

5. Gráficas de encuesta: Realice algunas gráficas acerca de una segunda encuesta, con
preguntas más centradas hacia mi proyecto. Estás graficas contienen los porcentajes de
las respuestas que fueron dadas durante la resolución de la encuesta. Esto, con la
finalidad de saber que estaban las personas a hacer, y que escenarios existían para cada
uno.

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 IV. Desarrollo

I.1 Marco Referencial

4.1.1 La importancia de una buena alimentación durante la cuarentena

Según (Salud, s.f.) El tener que quedarnos en casa altera nuestra rutina y
también nuestra dieta, haciéndonos propensos a hábitos no saludables. Aquí
entregamos algunas recomendaciones para no descuidar nuestra
alimentación en cuarentena.
En este período es fundamental fortalecer nuestro sistema inmune y para ello
es clave cuidar nuestra alimentación. Pero primero necesitamos conocer
algunos conceptos.
(Salud, s.f.)

4.1.2 ¿Qué es alimentación?

Para (accion, s.f.) Alimentación es la acción de ingerir alimentos. Entiéndase
alimento como cualquier producto sólido o líquido que aporta nutrientes.
Los alimentos pueden ser de origen animal o vegetal, así como natural
(crudo) o con alguna preparación (desde su producción, transformación y
consumo).
Todos tenemos una cultura alimentaria que aprendemos y compartimos de
acuerdo a nuestras creencias, conocimientos y prácticas en nuestro grupo
social.
(accion, s.f.)

4.1.3 La importancia de una buena alimentación

Según (Sevilla, s.f.) Una alimentación correcta durante la infancia, es
importante, porque el organismo del niño se encuentra en crecimiento y
formación, razones por lo que es más vulnerable ante cualquier problema
nutricional. Una alimentación saludable y equilibrada es fundamental para el
estado de salud de los niños, y determinante para un correcto
funcionamiento del organismo, buen crecimiento, una óptima capacidad de

6
 aprendizaje, comunicarse, pensar, socializar y adaptarse a nuevos ambientes
y personas, un correcto desarrollo psicomotor y en definitiva para la
prevención de factores de riesgo que influyen en la aparición de algunas
enfermedades. (Sevilla, s.f.)

4.1.4 La Dieta
Según (Salud, s.f.) Dieta es el conjunto de alimentos que ingieres todos los
días. Si consumes la cantidad y calidad de nutrientes que necesitas, tienes
una dieta equilibrada, si por el contrario no le proporcionas a tu organismo
sus requerimientos básicos, tu dieta es desequilibrada o incorrecta.
Cada uno de nosotros requerimos una dieta particular en función de nuestras
necesidades físicas, patológicas (si padecemos alguna enfermedad) y, por
supuesto, considerando nuestros gustos y preferencias. (Salud, s.f.)

4.1.5 ¿Dieta es igual que alimentación?

Para (Sevilla, s.f.) No, como ya lo habíamos definido anteriormente la
alimentación es la acción de ingerir alimentos. Entiéndase alimento como
cualquier producto sólido o líquido que aporta nutrientes. Los alimentos
pueden ser de origen animal o vegetal, así como natural (crudo) o con alguna
preparación (desde su producción, transformación y consumo).
Por otro lado la Dieta es el conjunto de alimentos que ingieres todos los días,
si consumes la cantidad y calidad de nutrientes que necesitas, tienes una
dieta equilibrada, si por el contrario no le proporcionas a tu organismo sus
requerimientos básicos, tu dieta es desequilibrada o incorrecta. Cada uno de
nosotros requerimos una dieta particular en función de nuestras necesidades
físicas, patológicas (si padecemos alguna enfermedad) y, por supuesto,
considerando nuestros gustos y preferencias. (Sevilla, s.f.)

4.1.6 Teorías y estrategias para el cambio de conducta en la alimentación.

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Para (Intramed, s.f.) La atención de la salud y la nutrición están a la vanguardia de la
medicina basada en la evidencia, demostrando que se puede medir la eficacia de las
intervenciones nutricionales. El uso de bases teóricas para las intervenciones es clave
para la comprensión y la medición de la eficacia. Se pueden hacer estudios controlados
y aleatorizados en torno a las teorías que impulsan la selección de métodos de asesoría
específicos o estrategias para lograr cambios muy personalizados. (Intramed, s.f.)

Según (Intramed, s.f.) El asesoramiento nutricional es un proceso de apoyo para

establecer prioridades y metas y crear planes de acción individualizados que reconocen
y fomentan la responsabilidad del autocuidado. Los dietistas se ocupan a menudo del
asesoramiento conductual relacionado con la nutrición, para facilitar el cambio de
comportamiento. Para ser eficaces, los dietistas deberán tener conocimientos sobre la
nutrición y las ciencias de la alimentación, la cocina étnica y las cocinas regionales.
(Intramed, s.f.)

Para (Intramed, s.f.) Pueden proponer hipótesis y hacer ensayos controlados y

aleatorizados y tienen experiencia práctica con la teoría basada en las estrategias para
los cambios conductuales. Las teorías y los modelos validados dentro del campo de la
dietética son un marco que ayuda a entender las cuestiones internas y externas y la
dinámica que lleva a los cambios de conducta. El uso de estos marcos proporciona un
fundamento para la selección de estrategias de asesoramiento específico para lograr un
objetivo. (Intramed, s.f.)

Según (Intramed, s.f.) La teoría conductual y la teoría cognitivo-conductual (TCC) se

basan en la suposición de que todo comportamiento es aprendido y que los factores
ambientales e internos están relacionados con el comportamiento de cada uno. Las
teorías apoyan las estrategias de autocontrol y resolución de problemas, que hacen que
las personas sean más conscientes de los estímulos internos y externos y de sus
respuestas. Cada una de estas teorías como el TCC estudian no solo el comportamiento
de cada uno sino que también puede estudiarlo por grupos. (Intramed, s.f.)

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Para (Intramed, s.f.) A las personas se les puede enseñar una variedad de estrategias
para promover un cambio de comportamiento, incluyendo la automonitoreo, la
resolución de problemas, la fijación de metas, el manejo de las contingencias, la
reestructuración cognitiva, el apoyo social, el control de estímulos, el manejo del estrés
y la prevención de las recaídas. El modelo transteórico describe el cambio de conducta
en una serie de etapas y proporciona una base para el asesoramiento sobre estrategias
correspondientes a las diferentes etapas del cambio.
(Intramed, s.f.)

Según (Intramed, s.f.) La teoría cognitiva social llama a construir la autoeficacia

(confianza en la propia capacidad para realizar una tarea específica), lo que influye en
el esfuerzo que una persona está dispuesta a hacer para alcanzar un objetivo. Algunas
de las estrategias cognitivas sociales aprobadas por la teoría son la imitación de los
pares, el entrenamiento para desarrollar habilidades y el establecimiento de un conjunto
de objetivos, los que refuerzan la autosuficiencia y la constancia de los esfuerzos por
cambiar la conducta.

(Intramed, s.f.)

En el diseño y la aplicación de programas de asesoramiento nutricional como así de

protocolos, el uso de teorías y modelos de cambio del comportamiento permiten a los
dietistas aprovechar las estrategias aprobadas para mejorar la eficacia del
asesoramiento. Las teorías del cambio de comportamiento constituyen el marco o
fundamento para individualizar las intervenciones nutricionales de asesoramiento, para
satisfacer las necesidades de las personas que tengan distintos grados de motivación,
confianza, medio ambiente, apoyo y habilidades.
La documentación regular del marco teórico y las estrategias utilizadas para el
asesoramiento nutricional como parte del Proceso de Atención Nutricional, requerirá de
los dietistas la aplicación de estrategias específicas para abordar los problemas de

9
 nutrición vinculados a los resultados específicos deseados. La adopción de registros o
sistemas médicos electrónicos les permitirá evaluar los resultados del asesoramiento
sobre diferentes estrategias para alcanzar los objetivos intermedios de tratamiento (por
ej., aumento de la autoeficacia o motivar al paciente para que pase de la
precontemplación a la etapa de acción de cambio. (Intramed, s.f.)

4.1.7 La alimentación durante la cuarentena

Según (Intramed, s.f.) En pocas palabras, no hay alimentos que van a "estimular"
nuestro sistema inmunológico y prevenir o curar la COVID-19. Sin embargo, comer
una dieta equilibrada y saludable sigue siendo esencial para buena salud y
funcionamiento inmunológico normal. Para satisfacer las necesidades nutricionales y
mantenerte sano durante el aislamiento. Vamos a hablar sobre los principios de la dieta
saludable durante la cuarentena. (Intramed, s.f.)

Come frutas y verduras

Para (Salud, s.f.) Las frutas y verduras son unos de los alimentos más importantes para
el suministro de vitaminas, minerales y fibras necesarios para buena salud y
funcionamiento inmunológico normal de nuestro cuerpo. (Salud, s.f.)

Debemos aspirar a comer al menos 5 porciones (equivalente a unos 400 g) de frutas y

verduras por día. Frescas, congeladas, enlatadas, secas y en jugo (máximo 1 porción por
día), todas las versiones cuentan como una porción.

Como las frutas y verduras de diferentes colores proporcionan diferentes combinaciones

de vitaminas, minerales y fotoquímicos.

Trata de agregar diferentes frutas y verduras a tus comidas diarias siempre que sea
posible.

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Las frutas y verduras son importantes componentes de una dieta saludable y su
consumo ayuda a prevenir diversas enfermedades, como las cardiopatías, el cáncer, la
diabetes y la obesidad.

Elige granos integrales en vez de granos refinados

Para (Sevilla, s.f.) Los granos integrales, a diferencia de los granos refinados,
mantienen la mayor parte de la estructura del grano, conservando las capas que
contienen vitaminas, minerales y fibras. Además, los granos integrales también
representan una fuente importante de carbohidratos que nos dan energía y pueden
ayudarnos a sentirnos más llenos durante períodos más largos. (Sevilla, s.f.)

Según el grupo (Sevilla, s.f.) Los principales granos integrales que pueden incluirse en
la dieta diaria son: Trigo, centeno, cebada avena, arroz integral, mijo, maíz seco. Estos
granos, además de ser una fuente rica en minerales, fibra, micronutrientes y
carbohidratos, contribuyen a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas,
ayudan a mantener el peso corporal y previenen la diabetes de tipo 2, entre otros
muchos beneficios para la salud. (Sevilla, s.f.)

Por todo ello, a continuación, te decimos las cinco razones principales por las que
deberías incluir en tu dieta diaria granos enteros y cómo te ayudan a tener una vida
saludable:

Una gran fuente de fibra

Para (Salud, s.f.) La inmensa mayoría de las personas consumen muy poca fibra. Sin
embargo, ésta posee grandes beneficios para tu salud. Y en este sentido, los granos
enteros son una fuente excelente. Por eso mismo, aquellas dietas que son proclives a
reducir el consumo de fibra pueden llegar a generar una deficiencia cuya consecuencia
más inmediata es el riesgo de padecer diabetes, diverticulosis o estreñimiento. (Salud,
s.f.)

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Mejoran los efectos glucémicos de otros alimentos

Según (Salud, s.f.) Algunas investigaciones afirman que las dietas con un alto contenido
de carbohidratos de bajo índice glucémico (alimentos de origen vegetal) tienen efectos
positivos para minorar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Por su parte, otras
investigaciones han demostrado que un elevado consumo de fibra de granos de cereal
en una comida puede reducir las respuestas glucémicas de las comidas que se ingieren a
posteriori. (Salud, s.f.)

Un componente versátil de la dieta

Según (Salud, s.f.) La gran variedad de granos disponibles implica un gran abanico de
opciones para añadir todos sus beneficios intrínsecos a tus comidas, tanto a nivel
nutricional como de sabores. Precisamente, para aprovechar todo su potencial se pueden
consumir bien sea en estado natural, o ya sea triturados, partidos o molidos para
transformarlos en harina, galletas y otros alimentos. Siempre el producto final debe
contener la misma composición nutricional del grano original. Así que la siguiente vez
que vayas a comprar pan de molde o pasta, asegúrate que esté elaborado con granos
enteros. De esta forma, su consumo será más completo y nutritivo. (Salud, s.f.)

Proporcionan una gran variedad de micronutrientes

Para (Sevilla, s.f.) Los granos enteros almacenan un perfil nutricional amplio. En
términos generales, proporcionan una rica variedad de minerales y vitaminas del grupo
B. Muchos de estos granos albergan compuestos antioxidantes y algunos otros ofrecen
nuevos antioxidantes que no se hallan en otros alimentos que consumes. (Sevilla, s.f.)

Para (Sevilla, s.f.) Por otra parte, los granos son también una fuente rica en proteínas.
Dependiendo de su naturaleza, algunos aportan más aminoácidos que otros, pero en
general son complementarios a los de otros alimentos vegetales, como en el caso de las
legumbres. Si echas un vistazo a otras culturas, uno de los platos más tradicionales que
puedes encontrar es el arroz y las judías. Seguramente esto no sea mera casualidad, ya
que proporciona una rica y variada gama de aminoácidos fundamentales que son
empleados como alternativa a la carne. (Sevilla, s.f.)

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Los pueblos más saludables los consumen

Según datos de (Sevilla, s.f.) Los granos enteros son un ingrediente con una larga
tradición en determinadas culturas milenarias. Ocupan un lugar preferente en algunas
dietas como la mediterránea, la vegetariana o la asiática, por poner solo unos ejemplos.

También ayudan en la disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, en

el mantenimiento de peso corporal y en la Prevención de Diabetes Mellitus tipo 2, entre
otros más beneficios. (Sevilla, s.f.)

Sustituye grasas saturadas con las insaturadas

Según la investigación de (Salud, s.f.) Grasas representan una parte importante de la

dieta saludable. Sin embargo, no todas las grasas tienen el mismo efecto en nuestra
salud. Sustituyendo grasas saturadas con las grasas insaturadas puede ayudar a reducir
nuestros niveles de colesterol LDL (el malo) y así disminuir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares. Podemos hacerlo reduciendo nuestra ingesta de alimentos como
carnes grasas, productos lácteos con alto contenido de grasa y aceites tropicales como
de coco y añadiendo alimentos como nueces, pescado graso y aceites vegetales como de
oliva y colza. (Salud, s.f.)

Donde encontramos las grasas insaturadas

Frutos secos y semillas: son fuente de ácidos grasos poliinsaturados entre los que
predomina el ácido alfa linoleico, así como también, aportan grasas mono insaturadas.
Podemos sumar semillas de chía, pipas de girasol, de calabaza, lino, sésamo u otras y
también, incorporar variedad de frutos secos a la dieta como almendras, avellanas,
nueces y demás. (Sevilla, s.f.)

Aceites vegetales: son fuente de ácidos grasos insaturados la mayoría de ellos, a

excepción del aceite de palma y coco como contamos antes tienen grasas saturadas,
sobre todo. Dentro de éstos, destacan los aceites de semillas y frutos secos, así como el
aceite de oliva extra virgen que es de producción local y posee muy buenas cualidades.
(Salud, s.f.)

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Pescados grasos: Al igual que el aceite de pescado, los pescados azules o grasos como
el atún poseen grasas polinsaturadas esenciales para el organismo y por ello, son
recomendables en el marco de una dieta saludable.

Aguacate y aceitunas: Son frutas secas y oleosas, no son muy calóricas como las frutas
secas y son fuentes de ácidos grasos insaturados, sobre todo el omega 9 con poder
antiinflamatorio en nuestro organismo. (Salud, s.f.)

Limita el consumo de los alimentos ricos en grasa, azúcar o sal

Cuando se comen en grandes cantidades, alimentos y bebidas ricos en grasa, azúcar y

sal como galletas, patatas fritas, chocolate y bebidas azucaradas, pueden llevarnos a
consumir más calorías de que necesitamos. Como estos alimentos a menudo
proporcionan poco beneficio nutricional, no son necesarios para la dieta saludable y
solo deben consumirse ocasionalmente en cantidades pequeñas. (Salud, s.f.)

Estos son algunos consejos para ayudarte a reducir la ingesta de azúcar:

En lugar de agregar azúcar para endulzar la avena o el cereal, cubre el tazón con tu fruta
favorita.

Opta por bebidas bajas en calorías o sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas. Mejor
aún, bebe agua (con o sin gas).

Come fruta de postre en lugar de galletas o pasteles.

Reduce la cantidad de azúcar que usas en las recetas de pasteles y galletas, o cambia el
azúcar por completo utilizando puré de manzana sin azúcar.

Estate atento a los condimentos como el kétchup y la salsa barbacoa, que pueden tener
un alto contenido de azúcar, y opta por las opciones con menos azúcar, como la salsa, la
mostaza o la salsa picante.

Lee las etiquetas de los alimentos y consulta los menús de los restaurantes en línea.
Evita las opciones con alto contenido de azúcar.

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Controla el tamaño de porciones

Según (Sevilla, s.f.)Puede ser difícil obtener el tamaño de porciones correcto,

especialmente cuando se cocina en casa. Parece que entender las porciones correctas
pude ayudarnos a mantener equilibrio energético y evitar comer insuficiente o en
exceso. El tamaño de porciones cambia según el tipo de alimentos. Ve nuestros “trucos
prácticos” para el tamaño de porciones para entender mejor las porciones saludables de
diferentes alimentos. ¡Ojo, las porciones de los niños deben ser más pequeñas! (Sevilla,
s.f.)

Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones:

 Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de

cartas
 Una porción de pescado de 3 onzas (84 g) es un talonario de cheques
 Media taza (40 g) de helado es una pelota de tenis
 Una porción de queso son seis dados
 Media taza (80 g) de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o
rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis
 Una porción de tortilla o barquillo es un disco compacto
 Dos cucharadas (36 g) de mantequilla de maní es una pelota del ping-pong

Cómo medir el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:

 1 taza (90 g) de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o

una pelota de béisbol
 Una manzana o naranja mediana es una pelota de tenis
 Un cuarto de taza (35 g) de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un
manojo pequeño
 1 taza (30 g) de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana)
 Una papa mediana horneada es un ratón de computadora

15
Elige proteínas vegetales y animales

Según (Salud, s.f.) La proteína es esencial para el funcionamiento saludable de nuestro

cuerpo y sistema inmunológico. Las fuentes de proteínas pueden ser de origen animal o
vegetal, como frijoles, legumbres, pescado, huevos, productos lácteos y carne. Nuestro
requerimiento de proteínas depende de nuestra etapa de la vida. Se recomienda que los
adultos consumen al menos 0,83 g de la proteína por kilogramo en peso corporal por
día, lo que equivale a 58 g/día para un adulto de 70 kg.2 Debemos elegir alimentos ricos
en proteínas que no solo nos ayuden a satisfacer nuestras necesidades, sino que también
apoyen una dieta saludable y sostenible. (Salud, s.f.)

Si tienes acceso limitado al pescado y carne frescos, opciones congeladas y enlatadas

también representan alternativas convenientes y nutritivas. Sin embargo, dado que el
contenido de grasa y sal puede ser alto en carnes y pescados enlatados, es importante
revisar la etiqueta y elegir variedades con bajo contenido de grasa y sal. Las proteínas
de origen vegetal como legumbres, cereales, nueces y semillas tienen una larga vida útil
y pueden proporcionar comidas o tentempiés ricos en proteínas. (Salud, s.f.)

Mantente hidratado

Para (Salud, s.f.)Mantenerse hidratado es esencial para la salud general. La cantidad de

agua que necesitamos depende de nuestra edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad
física y condiciones ambientales (es decir, en el clima caliente probablemente tienes
que beber más agua). Teniendo en cuenta que alrededor del 20-30% de agua que
necesitamos proviene de nuestros alimentos, la Autoridad Europea de Seguridad
Alimentaria ha establecido recomendaciones promedio sobre la cantidad de agua que
debemos beber por día según nuestra edad. (Salud, s.f.)

Si tienes acceso a agua potable segura, esta es la bebida más saludable y barata. Para un
impulso refrescante, puedes agregar rodajas de limón, pepino, menta o bayas. Otras
bebidas como café sin azúcar, agua gaseosa, té sin azúcar, té helado o agua sin
endulzar, infundida o aromatizada, también son buenas opciones para la hidratación.
(Salud, s.f.)

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Obtén tu dosis de vitamina D en aislamiento

Para (Sevilla, s.f.) El sol es la mejor fuente de vitamina D, pero durante la cuarentena o
el autoaislamiento puede ser más difícil obtener suficiente exposición al sol para
satisfacer nuestras necesidades. Por lo tanto, se recomienda que las personas que no
pueden salir consuman muchos alimentos ricos en vitamina D y consideren tomar un
suplemento diario de vitamina D. La ingesta recomendada de vitamina D según la edad:
4

15 µg/día para los adultos (18+ años), niños (1 – 17 años) y personas embarazadas

10 µg/día para los infantes (7 – 11 meses)

10 µg/día para los lactantes (0 – 7 meses)

Si estás en autoaislamiento y tienes acceso a una ventana abierta, jardín o balcón,

entonces períodos cortos (15-30 minutos) de exposición solar diaria de los brazos y la
cara sin protección solar puede ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de vitamina
D. Sin embargo, no podemos olvidar que para una buena protección solar debemos
evitar exposición al sol sin protección por más de 30 minutos.

Otras fuentes de vitamina D pueden ser: la yema del huevo, pescado graso, el hígado y
la carne de res, Zumos, cereales, y zetas.

Mantente seguro cuando compras alimentos

Para (Salud, s.f.)Las tiendas de comestibles permanecen abiertas durante la pandemia

de COVID-19 y no es necesario almacenar alimentos, ya que el suministro de alimentos
a las tiendas se mantiene estable. (Salud, s.f.)

El riesgo de contraer la COVID-19 por tocar envases de alimentos contaminados es

muy bajo y no se ha informado sobre esta forma de infección. En las tiendas, el mayor
riesgo de contaminación sigue siendo el contacto con otras personas y superficies de
"alto toque" como básculas de pesaje, asas de carritos de compras o botones de

17
 ascensor, aunque muchas tiendas están tomando medidas para desinfectar estas
superficies. Por lo tanto, debemos mantener distancia adecuada de otras personas, evitar
tocarnos la cara mientras compramos y lavarnos las manos tanto después de regresar a
casa como después de manipular los envases de alimentos recién comprados. Al seguir
estas medidas higiénicas no sea necesario desinfectar los envases de alimentos.

En general, para tratar de minimizar nuestro riesgo de infección debemos tomar las
medidas al comprar y preparar alimentos. (Intramed, s.f.)

No te olvides de la seguridad alimentaria

La EFSA ha declarado que en la actualidad no hay pruebas de que los alimentos pueden
ser la vía de transmisión de la COVID-19. Sin embargo, las buenas prácticas de
seguridad alimentaria son importantes para minimizar el riesgo de enfermedades
transmitidas por los alimentos.

Durante la preparación y manipulación de los alimentos, asegúrate:

 Lavar las manos al menos 20 segundos con jabón antes y después de la

preparación o consumo de los alimentos
 Tapar la boca y nariz con un pañuelo o una manga al toser o estornudar y
después no olvides lavarte las manos
 Lavar frutas y verduras con agua antes del consumirlas
 Desinfectar superficies y objetos antes y después de utilizarlos
 Mantener separados alimentos crudos y cocidos para evitar la contaminación de
los alimentos listos para el consumo
 Utilizar diferentes utensilios/tablas de cortar para alimentos crudos y cocidos
para evitar la contaminación cruzada
 Cocinar y recalentar los alimentos a temperaturas adecuadas (≥72°C durante 2
minutos)

4.2 Definición del Problema

El problema de la familia Sierra, es en su dieta, ya que no cuentan con una dieta que
contenga todos los alimentos necesarios para su completa alimentación, ya que, con la falta

18
de conocimiento sobre la importancia de las proteínas, no han incluido estas en su dieta, lo
que los has llevado a tener algunas perdidas en su crecimiento corporal.

4.3 Causas
Las causas del problema de la familia sierra, son las siguientes.
- Falta de una dieta rica en proteínas.
- Falta de conocimiento de la importancia de estas.
- Poco consumo de proteínas en la dieta.
- Mal planeación en su dieta diaria.

4.4 Consecuencias
Negativo
- Perdida muscular a falta de proteínas.
- Perdida de ganancias musculares.
- Falta de salud en los ámbitos que necesitan de las proteínas.
Positivo
- Los integrantes al no saber de la importancia de las proteínas podrán pasar
desapercibidos.
- Las dietas podrían estar llenas de otro tipo de alimentos, que pueden ser de buen
sabor pero que no cubren la importancia de las proteínas.

V. Discusión y cierre

5.1 Soluciones de la problemática

Para resolver el problema de la familia sierra, se deberá hacer una plática con los miembros
de la familia para incentivarlos a crear una nueva dieta, asimismo se deberá con ayuda de
cada miembro a implementar este tipo de alimentos con mayor frecuencia en su ingesta
diaria, además se les mostrarán los beneficios que se tendrán por la ingesta mayor de
proteínas y finalmente se estructurará una dieta semanal en la que los miembros de la
familia puedan suplirse.
5.2 Descripción de compromisos
 Comer una dieta nutritiva basada en una variedad de alimentos de origen
principalmente vegetal, en lugar de animal.

 Comer una variedad de verduras y hortalizas, preferentemente frescas y locales,

varias veces al día (por lo menos 400 g por día)

19
  Reemplazar la carne grasa por legumbres, pescado o carne de aves de corral

 Elegir una dieta baja en sal. La ingesta total de sal no debe sobrepasar el equivalente
a una cucharadita (6g) por día, incluyendo la sal en el pan y los alimentos
procesados, curados y en conserva.

 Controlar de la ingesta de grasas (no más del 30% de la energía diaria) y reemplazar
la mayoría de las grasas saturadas por aceites vegetales no saturados o margarinas
blandas.

 Seleccionar alimentos con bajo contenido de azúcar, e ingerir azúcares con medida,
lo que limita la frecuencia de las bebidas azucaradas y golosinas.

VI. AUTOEVALUACION

6.1 ¿Qué aprendí?

Diariamente, al consumir alimentos no hay conocimiento claro de sus contenidos
nutricionales, calorías, cantidades de sodio o azúcar y se habla que es preferible
consumir más proteínas que harinas o que son mejores las dietas recomendadas por los
conocidos o encontradas en páginas de internet que consultar a un especialista.

20
 Generalizando, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona
los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del
organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades,
garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado.
Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales,
legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y
variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.

6.2 ¿Qué llamo mi atención?

En las frutas y verduras los pigmentos que hacen posible la gran variedad de colores en
los alimentos son en realidad Fito nutrientes o fotoquímicos, que son sustancias de
origen vegetal que, aunque no tienen un valor nutricional específico, sí han demostrado
ser claves para la salud a largo plazo.

Una de las principales funciones de los Fito nutrientes es actuar como defensa natural
en las plantas huéspedes, para protegerlas de infecciones y microbios. Pero también les
dan el color, aroma y sabor característicos a cada uno de ellos.

El color de los alimentos naturales está determinado por su composición. El consumo

de frutas y verduras de múltiples colores nos ayudan a obtener, de forma natural, los
distintos nutrientes necesarios para conseguir una buena salud.

6.4 Aprendizaje que obtuve al finalizar

Una alimentación se considera saludable cuando todos o en su defecto la gran mayoría

de los productos que la componen son alimentos saludables que aportan una variedad

21
de nutrientes y calorías que permite cubrir las necesidades diarias sin excesos ni
deficiencias.
Los alimentos saludables se caracterizan por ser aquellos que en su unidad concentran
naturalmente una variedad de nutrientes, son alimentos naturales ofrecidos por la propia
naturaleza y son mejores cuando no pasan por procesos industriales.

Se deben incluir aspectos sobre frecuencia de consumo de cada tipo de alimento,

cantidad de alimento consumido y formas de preparación e ingredientes de dicho
alimento o comida. Un alimento saludable puede pasar por un proceso industrial y
seguir siendo saludable pero también puede dejar de serlo si se somete a procesos o
transformaciones fisicoquímicas que disminuye su calidad nutricional o por la
incorporación significativa de aditivos artificiales o por su pobre valor nutritivo y
elevado valor calórico. Por otro lado, la alimentación saludable debe incluir aspectos
sobre frecuencia de consumo de cada tipo de alimento, cantidad de alimento consumido
y formas de preparación e ingredientes de dicho alimento o comida.

Pero lo más importante es que la alimentación saludable no se limita solo al alimento,

sino que además del alimento está referida también a cuánto, cómo y con qué
frecuencia se consumen los alimentos y debe estar en relación a las necesidades
nutricionales y de energía de cada persona.

22
 VII. VII. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS Y EGRAFICAS

accion, a. e. (s.f.). Obtenido de https://ayudaenaccion.org

Intramed. (s.f.). Obtenido de https://www.intramed.net/contenidover.asp?
contenidoid=66042
Salud, A. (s.f.). Obtenido de https://alianzasalud.org
Sevilla, D. (s.f.). Obtenido de https://www.diariodesevilla.es

23
 VIII. ANEXOS

7.1. Dieta semanal incluyendo Proteínas

24
7.2. Árbol de Problemas

Efectos

Los integrantes de la familia no pueden tener el aspecto físico

que desean.

Los integrantes no tendrán la salud que deben tener.

No obtienen las ganancias energéticas que podrían ganar si

tuviesen una dieta mejor estructurada.

Problema

La familia Hernández Sierra no tiene la ganancia

muscular que desea y no tienen la salud que ellos
desean alcanzar.

Causas

La familia no tiene un plan de dieta estructurado.

La familia no está tomando en cuenta alimentos que

podrían generarles una mejor ganancia muscular.

No están consumiendo los alimentos necesarios para

crear la estabilidad en salud que desean.

25
 Beneficios

La familia podrá lograr los cambios físicos que desea.

La familia podrá tener una dieta saludable.

Tendrán un mejor desempeño físico.

No serán tan propensos a enfermedades.

Problema
Resuelto

La familia Hernández Sierra creó una dieta saludable que les

permite mejorar su aspecto físico, su salud y les permite
incrementar la masa corporal de sus cuerpos.

Solución

La familia creo un plan de dieta alimenticio.

Crearon hábitos que les permite quemar grasas y ganar musculatura

tal como el ejercicio físico.

La familia adhirió alimentos que les permiten incrementar sus

ganancias físicas.

26
7.3. FODA

27
 7.4. Graficas de encuesta
¿Conoces cómo tener una al-
imentación sana?
33%

67%

sí no

Fuente: Entrevista 03 de septiembre 2020

El 33% de las personas no conoce que es la sana alimentación, mientras el 67% sí conoce
que es la sana alimentación.

¿Sabes cuál es la diferencia entre

la nutrición y la sana ali-
mentación?

Sí
100%

Sí No

Fuente: Entrevista 03 de septiembre 2020

El 100% de los integrantes sí conoce que es la nutrición y la sana alimentación.

28
 ¿Crees tener una buena alimen-
tación?

Sí
100%

Sí No

Fuente: Entrevista 03 de septiembre 2020

El 100% de los integrantes sí tiene una buena alimentación.

¿Conoces la importancias de las

proteínas en una dieta balan-
ceada?

Sí
33%
No
67%

Sí No

Fuente: Entrevista 03 de septiembre 2020

El 67% no conoce la importancia de las proteínas en una dieta balanceada, mientras el 33%
sí conoce su importancia.

29
 ¿Sabes que alimentos contienen
proteínas y son saludables para
nuestro organismo?

No
No sé 33%
mucho
67%

Sí No No sé mucho

Fuente: Entrevista 03 de septiembre 2020

El 67% no sabe mucho acerca de que alimentos contiene proteínas y pueden ser saludables
para la salud, mientras el 33% no sabe en absoluto cuales alimentos contienen proteína.

¿Quisieras conocer que alimentos

contienen proteínas para añadirlos a
tu dieta?

Sí
100%

Sí No

Fuente: Entrevista 03 de septiembre 2020

El 100% sí quiere conocer que alimentos contienen proteínas y así poder añadirlos a su
dieta diaria.

30
 ¿Tienes una dieta balanceada todos
los días?

No
33%

Sí
67%

Sí No

Fuente: Entrevista 03 de septiembre 2020

El 67% de las personas sí tiene una dieta balanceada todos los días, mientras que el otro
33% no la tiene o al menos no a diario.

¿Si tuvieras más información ac-

erca de como llevar una ali-
mentación saludable, harías una
dieta propia para seguir día a día?

Sí
100%

Sí No

Fuente: Entrevista 03 de septiembre 2020

El 100% de las personas respondió que sí quisiera tener una dieta más variada.

31
 ¿Complementas tu alimentación
con ejercicio físico todos los días?

Sí
100%

Sí No

Fuente: Entrevista 03 de septiembre 2020

El 100% de los integrantes complementa su alimentación con ejercicio físico todos los días.

¿Esperas tener mejores resultados

a través del mejoramiento de tu
dieta a través de incluir más pro-
teínas a la misma?

Sí
100%

Sí No

Fuente: Entrevista 03 de septiembre 2020

El 100% de las personas espera tener resultados mayores ya sea bajando de peso o
incrementando masa muscular a través de la implementación de más proteínas a su dieta.

32