RECETAS DE CEREALES

SOPA MULTICEREAL
Plato: Primero
Servir: Medianamente caliente
Proteína: Mixto
6 raciones
Tiempo de preparación: 5’ + 45’
INGREDIENTES
80g. de espelta en grano
80g. de sarraceno
80g. de avena en grano
80g. de maíz en grano
80g. de judías secas en grano
30g. de aceite de girasol
400g. de costilla de cerdo en un solo trozo (6 huesos)
120g. de cebolla picada
120g. de puerro a rebanadas
120g. de col en tiras, sin las partes duras
3 dientes de ajo pelados, aplastados
Tomillo, laurel, enebro
12g. de sal gris
Pimienta negra del molinillo
1,8L. de agua
Kikos tiernos poco picados

P R E PA R A C I Ó N
Juntar la espelta, el sarraceno, la avena en grano, e maíz y las judías secas con agua.
Remojar 24h. Al día siguiente, escurrir.
Calentar el aceite en olla presión. Dorar la costilla por todas sus caras. Retirarla.
Añadir la cebolla, el puerro, la col, el ajo, el tomillo, el laurel, el enebro y la
condimentación. Rehogar. Añadir los cereales y la legumbre remojados y la costilla
dorada. Mojar con el agua. Cerrar la olla para una cocción a presión de 45'.
Eliminar al máximo la materia grasa flotando en la superficie de la sopa. Servir
medianamente caliente, con un hueso de costilla por ración.
Ya en la mesa, espolvorear kiko picado.
BENEFICIOS
Una sopa contundente, rica en proteínas de origen animal y vegetal: un “plato–menú” para
comer despacio, saboreando y masticando, hasta licuar en boca todos sus componentes. La
sensación de saciedad llegará antes, lo cual permite reducir la cantidad ingerida y
reconsiderar la necesidad incontrolada de comer más allá de lo objetivamente necesario.
Se puede elaborar con dos o tres días de antelación, ya que sus sabores se van
armonizando con el paso de los días o incluso mejorando. Si sobra, se congela
prácticamente sin pérdida. El remojo - o hidratación previa a la cocción – reduce el tiempo
de cocinado de los cereales y permite ajustar el de los demás ingredientes.
La espelta y la avena son cereales bajos en gluten; el sarraceno (alforfón) y el maíz, no
tienen.
La costilla de cerdo se puede comprar Ibérica o Duroc, una mezcla de Ibérico y Americano.
Son carnes de más calidad, sin retrogustos desagradables y de mejor crianza. Son más
caras, pero por cantidad y por pieza, la diferencia será mínima.
La col será rizada o “de olla”, siempre más sabrosa y cálcica.
El enebro es una baya muy aromática, de garriga y secano, base de la ginebra. Su uso
culinario destaca en el entorno cárnico; en fitoterapia, es un excelente expectorante,
antitusivo, digestivo y hemofluidificante.
El tomillo, estrella de las hierbas aromáticas populares y “farmacia vegetal”, como dicen los
africanos, con sus notorias propiedades antipiréticas, antisépticas, emolientes, digestivas…
El uso de las plantas aromáticas en la cocina le confiere una triple función vital: alimentar
agradablemente; prevenir y curar.
La materia grasa es necesaria en ciertos procesos culinarios; no obstante, una vez el
preparado llega a su fin, ya sobra. Por tanto, es importante eliminar o reciclar en otro
preparado la materia grasa cuya presencia no se impone. Se pasea una cuchara sopera por
la superficie del guiso, recuperando la grasa que flota por encima. Para más comodidad, se
puede doblar a 90° el mango de una cuchara y dedicarla específicamente a este uso.
El kiko, maíz tierno frito especiado, da la nota crujiente, sabrosa y “saladita“…

Receta creada por

BERNARD BENBASSAT
Cocinero, profesor y asesor culinario
RECETAS DE CEREALES

CROQUETAS DE MIJO Y
SARRACENO
Plato: Primero
Servir: Tibio / Caliente
Proteína: Mixto
24 piezas
Tiempo de preparación: 75’
INGREDIENTES
600g. de garbanzos cocidos triturados 2 huevos
100g. de mijo cocido: Copos de patata
300g. de agua 80g. de avellana tostada, pelada, trinchada
Pizca de sal Sal y pimienta negra molida
50g. de mijo Aceite de girasol para freír
100g. de sarraceno cocido: Cebollino cortadito
350g. de agua
Pizca de sal DIP:
50g. de sarraceno 2 aguacates
200g.de sofrito escurrido: 90g. de agua fría
60g. de aceite de oliva suave Sal, pimienta, Tabasco, zumo de limón
120g. de pimiento picado o de lima
3 dientes de ajo picados
2g. de cebolla seca en polvo
8g. de hojas de cilantro fresco poco y recién picadas

P R E PA R A C I Ó N
Mijo: Hervir el agua. Añadir la sal y el mijo. Cocer 20' a fuego lento. Apagar el fuego y
reposar 10' tapado.
Sarraceno: Hervir el agua. Añadir la sal y el sarraceno. Cocer 25' a fuego lento. Apagar el
fuego y reposar 10' tapado.
Sofrito: Calentar el aceite. Dorar el pimiento y el ajo. Enfriar. Añadir la cebolla seca y el
cilantro fresco. Escurrir.
Mezclar el puré de garbanzo, el mijo, el sarraceno, el sofrito y los huevos.
Compactar con copos de patata hasta conseguir que la masa empiece a despegarse de las
manos. Añadir la avellana y rectificar.
Formar 24 croquetas y rebozarlas en copos de patata. Dar un golpe de congelador. Freír.
DIP: Juntar los ingredientes y triturar.
Servir las croquetas recién fritas junto con el dip, espolvoreado con cebollino.
BENEFICIOS
Los garbanzos son una extraordinaria fuente de hidratos de carbono, fibra y proteína vegetal.
Ayuda mucho comprarlos ya cocidos; en este sentido, los de las paradas de la plaza son
insustituibles. A menudo, su piel puede provocar cierta dificultad para digerirlos; se puede
evitar esto pasándolos por el pasa purés, de forma que las pieles quedan apartadas.
El mijo y el sarraceno son dos cereales esenciales en el marco de la alimentación saludable,
dietética y energética; además no contienen gluten, esta proteína hoy en día frecuentemente
problemática. También son fuente de proteína vegetal importante, y de vitaminas
hidrosolubles del grupo B. Su fibra ayuda al tránsito intestinal, sobre todo (como en todos los
granos) en su versión grano y sémola y no harina. Su conservación una vez cocidos es
excelente: hasta cuatro días en nevera.
Para elaborar croquetas de cereales conviene cocer los granos con el agua justa para
aprovechar al máximo sus almidones, útiles en el compactado de la masa. Este mismo papel
lo desenvuelven los copos de patata: absorben la humedad de la masa dándole cuerpo y
poca densidad. Es importante no pasarse y tener en cuenta que los copos tardan unos
minutos en absorber los líquidos circundantes. Siempre se puede añadir si hace falta. El
rebozado con copos queda ligero, sutilmente crujiente, ¡y diferente!
El dip de aguacate aporta la nota verde, untuosa, y húmeda. El Tabasco, el matiz picante que,
además de agradable en boca, estimulará el peristaltismo intestinal. Este dip redondea el
aporte nutricional con sus ácidos grasos insaturados y su potencial saciante.
El aceite de girasol se extrae de dos formas distintas de la semilla: por prensado en frío o por
solventes. El aceite prensado tiene todas las cualidades de una materia grasa ligera, vegetal,
muy rica en ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas liposolubles integrados. Su sabor
no tiene solamente adeptos... El aceite conseguido por solventes requiere mucha menos
materia prima y su coste de producción es mucho menor. Su sabor es más neutro y su
resistencia a las altas temperaturas es más elevada. Otra gran diferencia: su precio: entorno a
los 16 euros / L, contra menos de 2 euros, el del supermercado.
Según el contexto, este entrante puede ser un plato único, acompañado con un postre ligero
y algo acidulado.

Receta creada por

BERNARD BENBASSAT
Cocinero, profesor y asesor culinario
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QUINOA Y TUBÉRCULOS

Plato: Primero / Segundo

Servir: Tibio / Caliente
Proteína: Mixto
6 raciones
Tiempo de preparación: 75’
INGREDIENTES
QUINOA: SOFRITO:
1800g. de agua 120g. de aceite de oliva sabroso
12g. de sal gris 60g. de picadillo de perejil - ajo
Cúrcuma fresca 20g. de albahaca picada
600g. de quinoa aclarada 36 piñones tostados
con agua fría 20g. de pasas enanas de Corinto hidratadas
Pizca de comino
TUBÉRCULOS:
2 zanahorias hervidas 120g. de requesón escurrido
1 trozo de apio nabo hervido Finas hierbas: cebollino, perejil, albahaca, menta…
12 rábanos hervidos
1 boniato hervido
1 patata hervida
1 remolacha hervida
1 chirivía hervida

P R E PA R A C I Ó N
Preparar la quinoa: Hervir el agua. Añadir la sal y la cúrcuma rallada. Volver al hervor. Verter la
quinoa. Cocerla 20', destapada a fuego medio. Colarla*. Refrescarla debajo del grifo de agua
fría.
Cortar los tubérculos al gusto o dejar los pequeños enteros.
Preparar el sofrito: Calentar poco el aceite. Sofreír poco el picadillo. Fuera del fuego, añadir el
resto de los ingredientes.
Medio mezclar la quinoa con los tubérculos, el sofrito y el requesón. Emplatar.
Refrescar con finas hierbas.

* Si se cuela el agua de cocción de los cereales en un bol, se puede recuperar para sopas,
cremas y guisos en lugar del agua, aprovechando así la totalidad de sus nutrientes.
BENEFICIOS
La quinoa, considerada como cereal, viene de los países andinos. Es de muy fácil digestión,
sabor agradable, poco feculento, muy mineral y versátil. Se impone en alimentación
dietética por no tener gluten, y por tener menos calorías a la vez que es altamente
nutritiva. Es el sustento de muchos campesinos peruanos y bolivianos, a menudo obligados
a realizar sus tareas en condiciones extremas. Aunque se venda abundantemente lavada, se
recomienda volver a lavarla antes de cualquiera de sus usos.
La cúrcuma, potente antiinflamatorio y antioxidante, aporta su sabor y color peculiares y se
suma al beneficio alimenticio del conjunto. En su versión seca tiene propiedades similares,
pero un sabor y un color mas apagados.
En alimentación macrobiótica, los tubérculos son los vegetales del huerto mas contractivos,
cargados de energía terrestre y favorecedores del fuego digestivo, es decir, la capacidad del
organismo de asimilar al máximo los nutrientes y transformarlos satisfactoriamente en
energías necesarias para una salud plena.
El sofrito actúa como un puente entre el cereal y los tubérculos, conjunta y redondea los
sabores, reduce la sequedad de los dos protagonistas, suma nutrientes importantes y
alegra el aspecto del plato.
El requesón enriquece tanto por su suavidad como por su frescura, en contrapunto con la
calidez de los demás ingredientes, junto con las finas hierbas de aromas sutiles y verdes; si
se deja escurrir en un colador, filmado, en la nevera, durante una noche, adquirirá una
consistencia más compacta. Es una fuente de proteína y calcio de origen animal apreciable
para los niños en edad de crecimiento. Se tendrá que suprimir en el marco de una comida
vegana.
Este preparado y una ensalada verde o un postre a base de fruta cocida constituirán un
menú equilibrado y energético.

Receta creada por

BERNARD BENBASSAT
Cocinero, profesor y asesor culinario
RECETAS DE CEREALES

BOULGOUR Y SEPIA

Plato: Segundo
Servir: Caliente
Proteína: Mixto
6 raciones
Tiempo de preparación: 30’
INGREDIENTES
60g. de aceite de oliva suave
600g. de sepia limpia, cortada en trozos medianos
30g. de ajo recién picado
2 cortes de piel de limón
Guindilla de Cayena
2 hojas de laurel
24 semillas de hinojo machacadas
120g. de vino blanco
8g. de sal gris
Pizca de pimienta negra molida
100g. de agua
400g. de agua
300g. de boulgour integral
1 bulbo de hinojo
Perejil poco y recién picado

P R E PA R A C I Ó N
Calentar el aceite en olla presión. Saltear la sepia a fuego medio, junto con el ajo.
Añadir la corteza de limón, la guindilla, el laurel y las semillas de hinojo. Rehogar.
Desglasear con el vino blanco. Evaporar. Condimentar y mojar con 100g de agua. Llevar a
presión. Cocer 4’ a presión. Dejar bajar la presión naturalmente.
Abrir la olla y añadir el resto del agua y el boulgour.
Volver a cerrar la olla y llevar a presión. Cocer 4’ a presión. Abrir la olla al cabo de 4’, eliminar
las cortezas de limón y las hojas de laurel, y rectificar.
Cortar el hinojo en laminas muy finas y repartirlo junto con el perejil, en la superficie del guiso.
Servir caliente.
BENEFICIOS
La olla presión, adoptada o rechazada, no deja de ser una herramienta imprescindible en
cocina, no sólo para ahorrar tiempo y energía, sino para conseguir texturas óptimas. La sepia
es un claro ejemplo: con cuatro minutos de cocción a presión, se consigue que funda en boca,
incluso la parte de cabeza y tentáculos, naturalmente resistentes.
Una precaución básica consiste en no poner en la superficie de los ingredientes hojas enteras,
como col, puerro, espinaca, acelga… Podrían atascar la salida de vapor de la válvula de
seguridad, provocando una subida de presión excesiva y, finalmente la expulsión violenta de la
tapa y el consiguiente accidente. Para bajar la presión rápidamente, se vierte agua fría sobre la
tapa; pero en la mayoría de los casos conviene dejar bajar la presión naturalmente. El tiempo
necesario varía en función del volumen de llenado de la olla. Una vez se ha llegado a la
presión de cocción, un sistema sobre la tapa lo indica; a partir de ahí, se baja el fuego a una
intensidad que sólo mantenga esta presión. El tiempo de la bajada de la presión cuenta
también como tiempo de cocción, aunque sin fuego. Es conveniente cambiar la goma de la
tapa con cierta regularidad: cada 150 cocciones, aproximadamente. Cualquier salida de vapor
por la tapadera, fuera de la válvula de seguridad, podrá ser considerada como una señal.
La sepia es un cefalópodo, un alimento marino bajo en calorías, rico en minerales y fibra. Para
facilitar su digestión, hace falta masticarla correctamente, sobre todo si se toma para cenar. La
asociación con un cereal no es habitual, pero el resultado es convincente: el boulgour, trigo
duro precocinado, deshidratado y machacado, se empapa del jugo de cocción de la sepia,
adquiriendo una textura y un alto sabor interesantes, ¡cuando no adictivo!
Es un cereal “ancestral” - todavía no manipulado genéticamente-, de alto valor nutricional:
proteína vegetal, alto contenido en vitaminas del grupo B, notablemente la B5 o ácido
pantoténico, verdadero alimento para la piel, el cabello, las uñas, los ojos y el sistema
nervioso. Al contrario de la sepia, es de fácil digestión y no es demasiado sensible al exceso de
cocción, al recalentamiento o a la espera. Su origen se sitúa en el medio oriente donde
todavía hoy en día goza de gran popularidad. Su coste es bajo, incluso en versión bio, ya que 1
kg. de boulgour crudo produce 2,5 kg. de alimento cocido.
El acabado con perejil y bulbo de hinojo asegura un matiz fresco, vegetal y anisado, en
consonancia con la semilla de hinojo. El bulbo tiene propiedades digestivas y circulatorias,
principalmente. Quita la sed tras una comida especiada y evita flatulencias.
Comer bien es comer conscientemente, con una visión amplia y lo mas completa posible del
recorrido alimenticio, de por sí bastante complejo.

Receta creada por

BERNARD BENBASSAT
Cocinero, profesor y asesor culinario
RECETAS DE CEREALES

SUSHI DE ARROZ INTEGRAL

Plato: Primero
Servir: Frío
Proteína: Mixto / Vegetal
36 piezas
Tiempo de preparación: 60’
INGREDIENTES
ARROZ: 360g. de agua fría
6g. de sal
200g. de arroz integral
6g. de azúcar fundidos en:
20g. de vinagre de arroz

SUSHI: 4 láminas de alga nori

8 tiras de zanahoria de 5mm. de sección
8 tiras de pepino sin pelar de 5mm. de sección
8 tiras de aguacate de 5mm. de sección
8 tiras de pescado azul limpio de 1cm. de sección

SERVICIO: Salsa de soja

Jengibre encurtido

P R E PA R A C I Ó N
Para hacer el arroz, poner el agua, la sal y el arroz en una olla presión. Cerrarla y llevar a
presión a fuego vivo. Bajar mucho el fuego para una cocción de 18’. Apagar el fuego y dejar
bajar la presión naturalmente. Abrir la olla y dejar enfriar. Anadir el azúcar fundido en vinagre
de arroz. Remover delicadamente. Reposar 15’ en nevera.
Tostar brevemente las láminas de alga nori en una sartén poco caliente. Colocar la lámina de
alga sobre una esterilla para sushi. Estirar arroz sobre el alga, dejando libres dos fajas, una
abajo de 2cm. de ancho y otra arriba de 3cm. de ancho.
Para el sushi mixto, poner dos tiras de pescado sobre el arroz, en medio de su ancho. Doblar la
faja inferior de alga sobre el arroz, enrollar alrededor del pescado, apretado. Humedecer la faja
superior y acabar de enrollar - pegar. Apretar y compactar fuerte el rollo envuelto con la
esterilla, en todo su ancho. Proceder igual para el sushi vegetal, cambiando las tiras de pescado
por las de verdura.
Reservar en nevera o, mejor, servir ir el sushi cortado a 2cm. de ancho con un cuchillo de hoja
estrecha y muy afilada, junto con los ingredientes de servicio, el conjunto bien fresco.
BENEFICIOS
Otra versión de un gran clásico Japonés implantado con fuerza en nuestra rutina alimentaria.
Hay fórmulas que consiguen ser aceptadas por el gran público, y, algunas veces, llegan a
generar adicción, como es el caso del sushi, la pizza, la pasta, la paella, el bocadillo, las crêpes,
el cous cous, el kebab, la hamburguesa… La utilización del arroz integral en vez de blanco
supone una elección nutricional más completa y, sobre todo, un alimento básico no
“desprogramado“, con la totalidad de sus potenciales (incluyendo la eliminación y el
metabolismo). Los alimentos refinados tienen sus cualidades – a veces se digieren mejor o son
menos irritantes– pero los integrales proporcionan una calidad nutricional inigualable.
Es interesante considerar dos tipos de rellenos: uno vegetal y otro de pescado. El sushi
totalmente vegetal se metaboliza mas rápidamente por personas con tendencia al sobrepeso:
la mezcla de proteína animal (pescado) con carbohidrato (arroz) ralentiza la metabolización.
Los pescados utilizados deben ser tiernos y sabrosos, incluso crudos. Pueden ser azules:
caballa, sardina, bonito, atún, salmón; o blancos: mero, corvina, lubina… Mejor congelarlos
para evitar el anisaki, parásito marino de larvas peligrosas (cocción, congelación y salazón
eliminan el peligro).
Las verduras utilizadas son las habituales. La zanahoria se pela y, a ser posible, con una
mandolina se cortan las tiras, todas iguales para el sushi. El aguacate se puede cortar con
antelación, dejándolo tal cual y cubriéndolo con film alimentario directamente. El pepino se
usa sin pelar, por la parte mas carnosa, desechando la parte central más aguada y con pepitas.
El alga nori se vende de distintas procedencias - Japón, Galicia, Normandía - y calidades; unas
son muy oscuras, casi negras, otras más verdes o más moradas, con fuertes variaciones en la
intensidad de su sabor… al gusto! En todos los casos conviene pasar rápidamente y por ambas
caras las láminas por una sartén o plancha caliente durante unos segundos: desaparecerán
multitud de parásitos y mejorará la textura del alga.
Existen dos tipos de esterillas: las de madera y las de silicona; las primeras son más flexibles y
cómodas a la hora de comprimir el rollo de sushi. Es importante lavarla bien y secarla
completamente, como si de un trapo de cocina se tratara, antes de guardarla.
Un cuchillo de hoja estrecha y muy afilado evitará destrozos al cortar los bocados. La salsa de
soja debería ser ecológica para garantizar que no lleve glutamato monosódico o cualquier otro
realzador de sabor perjudicial para nuestros organismos. El jengibre, opcional, participa de la
fiesta de sabores exóticos y de una mejor digestibilidad, por su capacidad de estimular la
producción de saliva por las glándulas salivares. ¡A consumir recién enrollado y bien fresco!

Receta creada por

BERNARD BENBASSAT
Cocinero, profesor y asesor culinario
RECETAS DE CEREALES

PORRIDGE DE AVENA Y
CENTENO
Plato: Desayuno / Merienda
Servir: Frío / Tibio / Caliente
Proteína: Vegetal
6 raciones
Tiempo de preparación: 15’
INGREDIENTES
60g. de copos finos de avena
40g. de copos de centeno
1,400L. de leche de avena
La ralladura de 1 limón
40g. de pasas enanas de Corinto, lavadas
4g. de canela molida

P R E PA R A C I Ó N
Juntar todos los ingredientes en una cacerola.
Poner al fuego, removiendo de vez en cuando hasta la ebullición.
Bajar el fuego y dejar cocer 20’, semi tapado.
Fuera del fuego, espolvorear la canela.
BENEFICIOS
Es el desayuno macrobiótico por excelencia, en cualquier momento del año, sólo variando su
temperatura.
De procedencia inglesa, allí se elabora con leche de origen animal. Con el fin de mejorar su
digestibilidad y evitar problemas a los galactosémicos sin perder notables cualidades
organolépticas, cambiamos la leche de vaca por la de avena, arroz o soja.
La avena y el centeno son cereales bajos en gluten, ricos en fibra, minerales, vitaminas y
proteína. La avena favorece además el tránsito intestinal por sus substancias lubricantes, los
mucílagos. Es menos irritante que otros cereales y liga los preparados donde figura, también
por sus mucílagos. La presentación en copos la vuelve más masticable y no tan “ensuciante“
como la versión harina. El copo de centeno es de los que más fibra tiene, junto con sus
minerales: hierro, zinc, magnesio, principalmente.
La ralladura de limón aporta vitaminas liposolubles, aroma, frescor y un toque amargo
interesante. Será preferible comprar limones ecológicos para evitar rallar la fina capa
conservadora de parafina que suele incorporar difenil; un conservante anti mohos, anti
hongos, tóxico.
Las pasas enanas de Corinto tienen una piel casi inexistente, no tienen huesos, son poco
dulces y ligeramente aciduladas. Se pueden cambiar por orejones de albaricoque cortaditos.
La canela, sabor universal junto con la vainilla, ofrece virtudes ya enunciadas: tonifica el
sistema inmunitario, es bactericida y aumenta el fuego digestivo, nuestra capacidad de
transformar adecuadamente los alimentos en nutrientes.
El porridge se puede elaborar para varios días, ya que se conserva muy bien en nevera.
En el porridge sobrante, se puede añadir huevos (4 para 800g.), verter en un molde camisado
con caramelo y hornear al baño María de 45 a 55’ a 170° turbo. Una vez frio, se desmolda, se
corta a rebanadas y se toma en cualquier momento del día. Conviene especialmente para las
personas con problemas masticatorios.

Receta creada por

BERNARD BENBASSAT
Cocinero, profesor y asesor culinario