Todo Sobre las Verduras

Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas protenas ni lpidos pero s cierta cantidad de hidratos de carbono.

Vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas. As, las verduras ms ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas. Las verduras ms ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate. La vitamina B9 o cido flico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. El zumo de limn o el vinagre aadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sin embargo, el bicarbonato favorece la destruccin de las vitaminas. Minerales. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayora contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio). Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difcil de absorber por el organismo. Las espinacas adems tienen acido oxlico que dificulta la absorcin del hierro y la del calcio. Fibra. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del trnsito intestinal y evitar el estreimiento, as como prevenir el cncer de colon. La coccin mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras ms tiernas. Agua. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las caloras que proporcionan son muy pocas. Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbceas que tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa. Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras: Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc. Tallos: apio, hinojo etc Brotes: esprragos , brotes de soya, de alfalfa etc. Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc. Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (aj), zapallo, etc. Vainas: chauchas o judas verdes. Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc

Races :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc. Tubrculos: patata (papa), batata (camote). Bulbos: cebolla, ajo etc. Cogollos: palmitos En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una protena de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen prcticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, ste sea de escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D. Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maz, arroz) se encuentran principalmente en forma de almidn, un polisacrido formado por mltiples molculas de glucosa. En otros casos como las uvas, pltanos, cerezas, caa de azcar o remolacha azucarera, se almacenan en forma de mono y disacridos o azcares sencillos. En guisantes o maz los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como azcares que van transformndose en almidn segn van madurando. De igual manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, segn va disminuyendo su contenido de azcar. Por otro lado, el almidn de frutas inmaduras como pltanos, manzanas o peras, se convierte en azcar al ir madurando dando un alimento dulce y palatable. Coccin de las verduras Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, segn se trate de hojas o races o tubrculos. Estos ltimos no deben ser pelados ni raspados, pues la cscara contiene gran cantidad de vitaminas y otros elementos nutritivos. La sal se debe agregar al final de la coccin pues contribuye a endurecer el agua. Para que las hortalizas conserven sus propiedades y su gusto, deben ser introducidas directamente en agua hirviendo, o mejor an , hervidas al vapor, o asadas con su cscara. Clasificacion segn el contenido de Hidratos de Carbono. Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, colo, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito. Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca (guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga) Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote), mandioca, papa (patata), choclo (maz tierno). Clasificacin por el Color ( el color se relaciona con la composicin qumica y las propiedades nutritivas) Verduras de hoja verde

Verduras amarillas Verduras blancas y de otro color Races y tubrculos Verduras de Hoja Verde Aportan pocas caloras y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas ( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra . Adems dejan en el organismo un residuo alcalino. El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, "diente de len", achicoria, berro, acelga, espinaca, etc. Verduras Amarillas Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formacin de vitamina A . El caroteno se aisl por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en ingls carrot y en francs carotte, significan zanahoria). En este grupo se pueden mencionar ladems de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarillo: ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fsforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes. ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescenciacujete) Alimento rico en vitaminas, fsforo y calcio. Verduras de otros Colores Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B. REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azcar y en sales minerales (hiero, magnesio y potasio).Debe su color a una susatancia llamada antocianina Las hojas de la remolacha tambin son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en torrejas, tartas). TOMATE (Solanumlycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporcin de potasio). LA CEBOLLA (Allium cepa) Adems de vitaminas y sales minerales (de azufre, fsforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que acta de manera similar a la insulina. Tubrculos y Raices PAPA O PATATA (Solanumtuberosum) La papa contiene abundante fcula y algo de

albmina de fcil digestin. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Coccin: lavar y cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua necesaria para cubrirlas Se pelan antes de que se enfren. Tambin pueden cocerse al vapor. Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y pelarla. LA BATATA (camote) Composicin y valor alimentario similar al de la papa, las amarillas contienen ms vitamina A MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y ms rica en hierro que la papa. Contiene bastante vitamina C.