NUTRIFOLIO

Autores:
Lic. María José Cacciavillani
Lic. Macarena Mauri Gauna
Dr. Tomás Francisco Tale
 NUTRIENTES Y ALIMENTOS
FUNDAMENTALES EN EL VEG(ETARI)ANO

ALIMENTOS CANTIDAD
NUTRIENTE CRÍTICO RECOMENDACIONES
FUNDAMENTALES para cubrir IDR

Aminoácidos Legumbres 100 g Técnica de remojo,

esenciales Tofu 100 g germinación y fermentación
Germen de trigo 30 g

Zinc Nueces 150 g Activar los frutos secos.

IDR 10 mg/día Quesos duros 120 g Hidratar avena.
Germen de trigo 50 g. Agregar limón al tofu.
Avena arrollada 150 g No combinar con oxalatos,
Tofu 200 g ni alimentos ricos en calcio o hierro.
Levadura cerveza 3 cucharadas

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ALIMENTOS FRACCIÓN
NUTRIENTE CRÍTICO RECOMENDACIONES
FUNDAMENTALES ABSORBIBLEA

Calcio Lácteos: 1 porción 150 mg. Evitar alimentos ricos en fibra en la misma comida.
IDR 700 mg/día Tofu enriquecido: 150 g 96 mg No combinar con té, mate, café ni chocolate (antes
(250 mg absorbibles) Kale: 250 g 100 mg ni después)
Repollo chino: 100 g 60 mg Evitar combinar con oxalatos (acelga)
Hojas de Nabo: 100 g 70 mg Reducir sodio.
Brócoli: 100g 25 mg Evitar tabaco, alcohol y bebidas energizantes.
Alimentos fortificados

Hidratación
Hierro Lentejas 100g 0,3 mg Agregar vitamina C (cítricos)
IDR 1 mg Germen de trigo 100g 0,5 mg Combinar con carotenos: espinaca,
fértil: 2 mg zanahoria, batata
No combinar con fitatos: cereales, salvado.
No tomar té, mate o café antes o después.
No combinar con alimentos ricos en calcio
o zinc.

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ALIMENTOS
NUTRIENTE CRÍTICO RECOMENDACIONES
FUNDAMENTALES

Vitamina D
IDR 600 U/día: Exposición solar 15 minutos diarios o
niños y adultos Alimentos fortificados 30 minutos
1000 U/dia: mayores 3 veces/semana

Iodo Algas
IDR 100 ug/día Brotes de soja
Sal común

Omega 3 Nueces. (baja conversión) Reducir aceites girasol, maíz,

(EPA y DHA) Chía (baja conversión) mezcla y soja
IDR 2-3 g Evitar Ultraprocesados.

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