Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • Fallo

    Cargado por

    Carlos Hernandez
    7 vistas8 páginas
    El documento describe 9 programas de entrenamiento de peso para el bench press, squat y bíceps con barras. Cada programa incluye de 4 a 6 sets con diferentes pesos, realizando repeticiones hasta fallo y reduciendo peso en cada set. Los programas 1-3 son para personas con un max bench press menor a 185 libras, y los programas avanzan hacia pesos mayores hasta el programa 9 para personas con un max bench press de 300 libras o más.

    Descripción original:

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Denunciar este documento
    El documento describe 9 programas de entrenamiento de peso para el bench press, squat y bíceps con barras. Cada programa incluye de 4 a 6 sets con diferentes pesos, realizando repeticiones hasta fallo y reduciendo peso en cada set. Los programas 1-3 son para personas con un max bench press menor a 185 libras, y los programas avanzan hacia pesos mayores hasta el programa 9 para personas con un max bench press de 300 libras o más.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    7 vistas8 páginas

    Fallo

    Cargado por

    Carlos Hernandez
    El documento describe 9 programas de entrenamiento de peso para el bench press, squat y bíceps con barras. Cada programa incluye de 4 a 6 sets con diferentes pesos, realizando repeticiones hasta fallo y reduciendo peso en cada set. Los programas 1-3 son para personas con un max bench press menor a 185 libras, y los programas avanzan hacia pesos mayores hasta el programa 9 para personas con un max bench press de 300 libras o más.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    de 8

    1 BENCH PRESS 4 BENCH PRESS

    MAX: MENOR A 100 LBS MAX: ENTRE 185 - 200 LBS


    85 (BARRA + 5`s + 5`s + 5`s + 5`s) 165 (BARRA + 25`s + 5`s + 25`s + 5
    SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    75 (BARRA + 5`s + 5`s + 5`s) 155 (BARRA + 25`s + 5`s + 25`s)
    SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    65 (BARRA + 5`s + 5`s ) 105 (BARRA + 25`s + 5`s)
    SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    55 (BARRA + 5`s) 95 (BARRA + 25`s )
    SET 4 SET 4
    REPS AL FALLO REPS AL FALLO

    2 BENCH PRESS 5 BENCH PRESS


    MAX: ENTRE 100 - 150 LBS MAX: ENTRE 200 - 225 LBS
    95 (BARRA + 10`s + 5`s + 5`s + 5`s) 155 (BARRA + 25`s + 10`s + 25`s + 1
    SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    85 (BARRA + 10`s + 5`s + 5`s) 165 (BARRA + 25`s + 10`s + 25`s
    SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    75 (BARRA + 10`s + 5`s ) 155 (BARRA + 25`s + 10`s)
    SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    65 (BARRA + 10`s) 95 (BARRA + 25`s)
    SET 4 SET 4
    REPS AL FALLO REPS AL FALLO

    3 BENCH PRESS 6 BENCH PRESS


    MAX: ENTRE 150-185 LBS MAX: ENTRE 225 - 250 LBS
    135 (BARRA + 25`s + 10`s + 5`s + 5`s) 205 (BARRA + 35`s + 10`s + 25`s + 1
    SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    125 (BARRA + 25`s + 10`s + 5`s) 185 (BARRA + 35`s + 10`s + 25`s
    SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    115 (BARRA + 25`s + 10`s) 135 (BARRA + 35`s + 10`s)
    SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    95 (BARRA + 25`s) 115 (BARRA + 35`s)
    SET 4 SET 4
    REPS AL FALLO REPS AL FALLO
    BENCH PRESS 7 BENCH PRESS
    AX: ENTRE 185 - 200 LBS MAX: ENTRE 250 - 275 LBS
    165 (BARRA + 25`s + 5`s + 25`s + 5`s) 225 (BARRA + 45`s + 10`s + 25`s + 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    155 (BARRA + 25`s + 5`s + 25`s) 205 (BARRA + 45`s + 10`s + 25`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    105 (BARRA + 25`s + 5`s) 155 (BARRA + 45`s + 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    95 (BARRA + 25`s ) 135 (BARRA + 45`s)
    SET 4
    REPS AL FALLO REPS AL FALLO

    BENCH PRESS 8 BENCH PRESS


    AX: ENTRE 200 - 225 LBS MAX: ENTRE 275 - 300 LBS
    55 (BARRA + 25`s + 10`s + 25`s + 10`s) 245 (BARRA + 25`s + 25`s + 25`s + 25`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    165 (BARRA + 25`s + 10`s + 25`s) 195 (BARRA + 25`s + 25`s + 25`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    155 (BARRA + 25`s + 10`s) 145 (BARRA + 25`s + 25`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    95 (BARRA + 25`s) 95 (BARRA + 25`s)
    SET 4
    REPS AL FALLO REPS AL FALLO

    BENCH PRESS 9 BENCH PRESS


    AX: ENTRE 225 - 250 LBS MAX: 300 o MAS LBS
    05 (BARRA + 35`s + 10`s + 25`s + 10`s) 285 (BARRA + 35`s + 25`s + 35`s + 25`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    185 (BARRA + 35`s + 10`s + 25`s) 235 (BARRA + 35`s + 25`s + 35`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 35`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    135 (BARRA + 35`s + 10`s) 285 (BARRA + 35`s + 25`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    115 (BARRA + 35`s) 285 (BARRA + 35`s)
    SET 4
    REPS AL FALLO REPS AL FALLO
    1 SQUAT 3 SQUAT
    MAX: 200 LBS MAX: 400 LBS
    95 (BARRA + 10`s + 5`s + 5`s + 5`s) 185 (BARRA + 25`s + 10`s + 25`s
    SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 10
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    85 (BARRA + 10`s + 5`s + 5`s) 165 (BARRA + 25`s + 10`s + 2
    SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 25
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    75 (BARRA + 10`s + 5`s + 5`s) 185 (BARRA + 25`s + 10`s
    SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 10
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    65 (BARRA + 10`s) 185 (BARRA + 25`s)
    SET 4 SET 4
    REPS AL FALLO REPS AL FALLO

    2 SQUAT 4 SQUAT
    MAX: 300 LBS MAX: ENTRE 500 LBS
    135 (BARRA + 25`s + 10`s + 5`s + 5`s) 225 (BARRA + 45`s + 10`s + 25`s
    SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 10
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    125 (BARRA + 25`s + 10`s + 5`s) 205 (BARRA + 45`s + 10`s + 2
    SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 25
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    115 (BARRA + 25`s + 10`s) 155 (BARRA + 45`s + 10`s
    SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 10
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    95 (BARRA + 25`s) 135 (BARRA + 45`s)
    SET 4 SET 4
    REPS AL FALLO REPS AL FALLO
    SQUAT
    MAX: 400 LBS
    85 (BARRA + 25`s + 10`s + 25`s + 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    165 (BARRA + 25`s + 10`s + 25`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s
    DESCANSO 1:30
    185 (BARRA + 25`s + 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    185 (BARRA + 25`s)
    REPS AL FALLO

    SQUAT
    MAX: ENTRE 500 LBS
    25 (BARRA + 45`s + 10`s + 25`s + 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    205 (BARRA + 45`s + 10`s + 25`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 25`s
    DESCANSO 1:30
    155 (BARRA + 45`s + 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    135 (BARRA + 45`s)
    REPS AL FALLO
    1 BARBELL BICEP CURL 3 BARBELL BICEP CU
    MAX BENCH PRESS: 200 LBS MAX BENCH PRESS: 400 LBS
    70 (BARRA +5`s + 2.5`s + 2.5`s + 2.5`s) 125 (BARRA + 10`s + 10`s + 10`s
    SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 2.5`s SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 10
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    65 (BARRA +5`s + 2.5`s + 2.5`s) 105 (BARRA + 25`s + 10`s + 2
    SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 2.5`s SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 10
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    60 (BARRA +5`s + 2.5`s) 85 (BARRA + 25`s + 10`s)
    SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 2.5`s SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 10
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    55 (BARRA +5`s) 65 (BARRA + 25`s)
    SET 4 SET 4
    REPS AL FALLO REPS AL FALLO

    2 BARBELL BICEP CURL 4 BARBELL BICEP CU


    MAX BENCH PRESS: 300 LBS MAX BENCH PRESS: 500 LBS
    105 (BARRA +10`s + 5`s + 10`s + 5`s) 145 (BARRA + 25`s + 10`s+ 10`s
    SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 5
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    95 (BARRA +10`s + 5`s + 10`s) 135 (BARRA + 25`s + 10`s+ 1
    SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 10
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    75 (BARRA +10`s + 5`s) 115 (BARRA + 25`s + 10`s+
    SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 10
    DESCANSO 1:30 DESCANSO 1:30
    65 (BARRA +10`s) 95 (BARRA + 25`s)
    SET 4 SET 4
    REPS AL FALLO REPS AL FALLO
    BARBELL BICEP CURL
    AX BENCH PRESS: 400 LBS
    25 (BARRA + 10`s + 10`s + 10`s + 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    105 (BARRA + 25`s + 10`s + 25`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    85 (BARRA + 25`s + 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    65 (BARRA + 25`s)
    REPS AL FALLO

    BARBELL BICEP CURL


    AX BENCH PRESS: 500 LBS
    145 (BARRA + 25`s + 10`s+ 10`s + 5`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s
    DESCANSO 1:30
    135 (BARRA + 25`s + 10`s+ 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    115 (BARRA + 25`s + 10`s+)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    95 (BARRA + 25`s)
    REPS AL FALLO
    1 BARBELL TRICEP EXTENSION 3
    MAX BENCH PRESS: 200 LBS MAX BENCH PRES
    70 (BARRA +5`s + 2.5`s + 2.5`s + 2.5`s)
    SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 2.5`s SET 1
    DESCANSO 1:30
    65 (BARRA +5`s + 2.5`s + 2.5`s)
    SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 2.5`s SET 2
    DESCANSO 1:30
    60 (BARRA +5`s + 2.5`s)
    SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 2.5`s SET 3
    DESCANSO 1:30
    55 (BARRA +5`s)
    SET 4 SET 4
    REPS AL FALLO

    2 BARBELL TRICEP EXTENSION 4


    MAX BENCH PRESS: 300 LBS MAX BENCH PRES
    105 (BARRA +10`s + 5`s + 10`s + 5`s)
    SET 1 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 1
    DESCANSO 1:30
    95 (BARRA +10`s + 5`s + 10`s)
    SET 2 REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s SET 2
    DESCANSO 1:30
    75 (BARRA +10`s + 5`s)
    SET 3 REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s SET 3
    DESCANSO 1:30
    65 (BARRA +10`s)
    SET 4 SET 4
    REPS AL FALLO
    BARBELL TRICEP EXTENSION
    MAX BENCH PRESS: 400 LBS
    125 (BARRA + 10`s + 10`s + 10`s + 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    105 (BARRA + 25`s + 10`s + 25`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    85 (BARRA + 25`s + 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    65 (BARRA + 25`s)
    REPS AL FALLO

    BARBELL TRICEP EXTENSION


    MAX BENCH PRESS: 500 LBS
    145 (BARRA + 25`s + 10`s+ 10`s + 5`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 5`s
    DESCANSO 1:30
    135 (BARRA + 25`s + 10`s+ 10`s)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    115 (BARRA + 25`s + 10`s+)
    REPS AL FALLO Y RETIRA 10`s
    DESCANSO 1:30
    95 (BARRA + 25`s)
    REPS AL FALLO

    También podría gustarte