BIENESTAR PERSONAL

Y MANEJO DE ESTRÉS
Manual del participante
 Contenido
Objetivo general del curso .................................................................................................................. 2
Tema 1. Introducción a la salud en el trabajo ..................................................................................... 2
1.1. ¿Qué es el bienestar? .......................................................................................................... 2
1.2. El bienestar en el trabajo .................................................................................................... 3
1.3. Factores psicosociales y el bienestar .................................................................................. 4
1.4. El bienestar como proyecto organizacional ........................................................................ 7
1.5. De la prevención a la promoción de la salud ........................................................................... 9
Tema 2. La salud en el trabajo .......................................................................................................... 12
2.1. Autocuidado ........................................................................................................................... 12
2.2. Estilos de vida saludables ....................................................................................................... 13
2.3. El bienestar personal y el autocuidado .................................................................................. 18
Amor propio.................................................................................................................. 18
Autoconocimiento ........................................................................................................ 20
Regulación emocional................................................................................................... 22
Reconocer nuestros deseos .......................................................................................... 24
Respeto a nuestros límites ........................................................................................... 26
Aceptar la frustración ................................................................................................... 27
Saber pedir, decir sí y decir no ..................................................................................... 27
Aprender a ser agradecido ........................................................................................... 29
2.4. Equilibrio entre la vida personal y laboral.............................................................................. 29
Propuestas para mejorar el balance vida trabajo ........................................................ 31
Tema 3. Factores psicosociales ......................................................................................................... 32
3.1. Qué es el estrés ...................................................................................................................... 32
3.2. Cómo funciona el cuerpo ante el estrés ................................................................................ 34
3.3. Estrategias de manejo del estrés ........................................................................................... 36
Tema 4. Construcción de relaciones saludables ............................................................................... 40
4.1. Qué son las relaciones saludables .......................................................................................... 40
4.3. Estrategias para la construcción de relaciones saludables .................................................... 41
Referencias ........................................................................................................................................ 44

1
Objetivo general del curso
Brindar conocimientos y herramientas a las y los servidores públicos para lograr bienestar
personal, un mejor manejo de estrés y aportar estrategias para la construcción de
relaciones saludables.

Tema 1. Introducción a la salud en el trabajo

Objetivo particular. Identificar los conceptos básicos relacionados con el bienestar en el

trabajo y las recomendaciones para fomentar ambientes de trabajo positivos.

1.1. ¿Qué es el bienestar?

El bienestar es definido como un estado de la persona cuyas condiciones físicas y mentales

le proporcionan un sentimiento de satisfacción y tranquilidad. El bienestar está relacionado
con la definición de salud. La Organización Mundial de la Salud, (OMS, 2010) en la carta de
su fundación, en 1948, dice que “la salud es un estado de completo bienestar físico, mental
y social, y no solamente la ausencia de enfermedad y de sufrimiento” (Uribe, 2015).

Esta definición describe tres áreas (Raffino, 2020):

• Física. Se refiere a la capacidad que tenemos de mantener el intercambio con el

ambiente y resolver las propuestas que se plantea. Esto se explica por la historia de
adaptación al medio que tenemos, por lo que los estados de salud o enfermedad no
pueden estar al margen de esa interacción.
• Mental. Se refiere al rendimiento óptimo dentro de las capacidades que poseemos,
relacionadas con el ámbito que nos rodea. La salud radica en el nuestro equilibrio
con el entorno, lo que le implica una posibilidad de resolución de los conflictos que
se nos presentan.
• Social. Representa una combinación de las dos anteriores: en la medida que
podamos convivir con un equilibrio psicodinámico, con satisfacción de nuestras
necesidades y también con nuestras aspiraciones, gozamos de salud social.

Por lo tanto, este bienestar es influenciado por múltiples factores, entre ellos, lo que ocurre
en el trabajo (Salanova et al., (2014).

2
1.2. El bienestar en el trabajo

La psicología de la salud ocupacional es “la aplicación de los principios psicológicos en el

mejoramiento de la calidad de la vida laboral, y la protección y promoción de la seguridad,
la salud y el bienestar de las personas en el trabajo” (Salanova, 2009). Este campo de estudio
de la psicología aborda la relación entre los factores psicosociales, el estrés laboral y la
calidad de vida de trabajadoras y trabajadores (Gil-Monte, 2012). Siendo su objetivo que
las personas puedan producir, atender a otros, desarrollarse y ser valoradas en el ejercicio
de su actividad laboral, además de tener la oportunidad de emplear sus talentos,
conocimientos, destrezas y habilidades, como vía para alcanzar un alto rendimiento, al
tiempo que perciben alta satisfacción laboral y bienestar en el trabajo (Quick, 1999, en (Gil-
Monte, 2012).

El objetivo principal de la salud ocupacional es el de velar por el bienestar, la salud y las

condiciones de trabajo de cada persona en una organización. La presencia de la salud
ocupacional en una organización es de vital importancia ya que además de procurar el más
alto bienestar físico, mental y social de su capital humano, éste también busca establecer y
sostener un medio ambiente de trabajo seguro y sano.

En los últimos años, las organizaciones han procurado diseñar sistemas de gestión en
seguridad y salud cada vez más enfocados en la mejora de la cultura de prevención de
riesgos. Por su parte, las personas, aprenden a tomar un mejor comportamiento tanto en
el trabajo como fuera. Así, se reducen o eliminan los riesgos asociados a su actitud y se llega
a tener ambientes seguros y libres de enfermedades. De este modo, tanto el personal como
la organización obtienen diversas ventajas, puesto que se promueve el desarrollo
profesional, personal e institucional. Entre otros beneficios, una buena gestión de salud
ocupacional permite:

• Aumentar la productividad laboral y la confianza de las y los trabajadores hacia

la institución.
• Incrementar la satisfacción laboral y la calidad de vida de las y los trabajadores.
• Reducir la rotación y el absentismo laboral.
• Potenciar de manera favorable el clima laboral y la motivación.
• Mejorar la reputación y la imagen de la institución.
• Disminuir las pérdidas y costos que conllevan los accidentes y enfermedades
que merman las actividades del personal.
• Un beneficio general para la sociedad en temas de seguridad social, costos
sanitarios, indemnizaciones y más.

En México, se han realizado esfuerzos por mejorar la salud en el trabajo, por ello fue
aprobada la NOM-035-STPS-2018, FACTORES DE RIESGO PSICOSOCIAL EN EL TRABAJO –
3
IDENTIFICACIÓN, ANÁLISIS Y PREVENCIÓN, publicada en el Diario Oficial de la Federación el
23 de octubre de 2018. Esta norma tiene como objetivo establecer los elementos para
identificar, analizar y prevenir los factores de riesgo psicosocial, así como para promover un
entorno organizacional favorable en los centros de trabajo.

En los siguientes subtemas revisaremos qué son los factores de riesgo psicosocial y qué es
un entorno organizacional favorable.

1.3. Factores psicosociales y el bienestar

Históricamente, la atención sobre la salud en el trabajo se ha centrado en los riesgos físicos,

químicos y ambientales. Los daños directos más inmediatos a la salud suelen provenir de
tales factores, causantes en su mayor parte de los accidentes y las enfermedades laborales
o relacionadas con el trabajo. Es por ello por lo que la legislación en México se ha ocupado
principalmente de tales factores mediante las leyes apropiadas que trata de prevenir y
controlar tales riesgos (Bernabéu, Perdiguero, & Zaragoza, 2000). Sin embargo, existen
otros aspectos de carácter psicosocial que refieren a las condiciones de trabajo, su
organización y gestión mismos que pueden influir en la salud de las personas en el trabajo
a través de mecanismos psicológicos y fisiológicos como el estrés (OIT, 2014): los factores
psicosociales.

Los factores psicosociales son condiciones presentes en situaciones laborales relacionadas

con la organización del trabajo, el tipo de puesto, la realización de la tarea, e incluso con el
entorno; que afectan al desarrollo del trabajo y a la salud de las personas trabajadoras (Gil-
Monte, 2012). Los factores psicosociales pueden favorecer o perjudicar la actividad laboral
y la calidad de vida laboral de las personas. En el primer caso fomentan el desarrollo
personal, mientras que cuando son desfavorables perjudican la salud y el bienestar (Gil-
Monte, 2012).

En este caso hablamos de riesgo psicosocial, que es fuente de estrés laboral, o estresor, y
que tiene el potencial de causar daño psicológico, físico, o social a las personas en el trabajo.

De acuerdo con Gil-Monte (2012), los riesgos psicosociales con origen en la actividad laboral
pueden estar ocasionados por un deterioro o disfunción en:

a) Las características de la tarea: cantidad de trabajo, desarrollo de aptitudes, carencia

de complejidad, monotonía o repetitividad, automatización, ritmo de trabajo,
precisión, responsabilidad, falta de autonomía, prestigio social de la tarea en la
empresa, etc.
b) Las características de la organización: variables estructurales (tamaño y
diferenciación de unidades, centralización, formalización), definición de
4
 competencias, estructura jerárquica, canales de comunicación e información,
relaciones interpersonales, procesos de socialización y desarrollo de la carrera,
estilo de liderazgo, tamaño, etc.
c) Las características del empleo: diseño del lugar de trabajo, salario, estabilidad en el
empleo y condiciones físicas del trabajo.
d) La organización del tiempo de trabajo: duración y tipo de jornada, pausas de trabajo,
trabajo en festivos, trabajo a turnos y nocturno, etc.

La percepción de riesgo no se concreta siempre en percepción de riesgo físico, también

puede ser riesgo psicológico (por ejemplo: despido, pérdida de estatus, pérdida de
prestigio, etc.).

La exposición a este tipo de riesgos no deteriora necesariamente la salud de las personas

en el trabajo, aunque como su nombre indica son una fuente de riesgo, pues si la persona
utiliza unas estrategias de afrontamiento funcionales podrá manejar la situación laboral
para eliminar el riesgo, o podrá modificar su comportamiento, sus cogniciones o sus
emociones para adaptarse a la situación y convivir con ella.

Por esto, es importante desarrollar programas de formación en materia de prevención junto

a otro tipo de acciones dirigidas a eliminar las fuentes de riesgo. No obstante, y debido a
que se ha demostrado que los riesgos psicosociales en el trabajo suelen tener carácter
crónico, la exposición a situaciones de riesgo psicosocial supone una tensión psicológica
continua para todas las personas en el trabajo.

El origen del problema en las situaciones de riesgo psicosocial no está en un nivel individual,
sino que suele estar en el entorno que es de donde provienen dichas situaciones de riesgo
debido a un mal diseño y ordenación del trabajo. Esto es, los riesgos psicosociales en el
trabajo aparecen porque se generan unas condiciones laborales difíciles de tolerar para la
mayoría de las personas.

Obviamente, podemos encontrar personas que presentan unas cualidades individuales

superiores al resto, pero no todos los seres humanos somos capaces de batir un récord
olímpico. Por ello, es necesario evaluar el entorno e intentar modificarlo para generar unas
condiciones de trabajo adecuadas para la “persona normal” que debe desempeñar el
puesto. Por este motivo, las condiciones laborales de exposición crónica a riesgos
psicosociales van más allá de ser un problema individual, y pueden constituir un verdadero
problema de salud. La promoción de la salud laboral es una estrategia de intervención
importante para fomentar la salud de las personas en el trabajo.

Los cambios en el mundo del trabajo acaecidos en las últimas décadas han llevado a un
incremento en las tasas de prevalencia de algunos riesgos psicosociales. El informe

5
publicado por la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo sobre riesgos
psicosociales en el trabajo revela que los cambios técnicos u organizativos en el mundo
laboral, junto con los cambios socioeconómicos, demográficos y políticos, incluido el
fenómeno de la globalización, han dado lugar a la aparición de los denominados riesgos
psicosociales emergentes que tienen consecuencias sobre la salud de la población debido a
que pueden provocar un mayor estrés laboral, repercutiendo negativamente en la salud y
seguridad de las personas en el trabajo.

Un riesgo psicosocial emergente es cualquier riesgo que:

− está causado por nuevos procesos, tecnologías, lugares de trabajo, cambios sociales
u organizativos; o
− era un factor conocido, pero se considera como un nuevo riesgo debido a avances
científicos o percepciones sociales.

Se considera que el riesgo va en aumento cuando:

− el número de situaciones de peligro que producen el riesgo va en aumento;

− la probabilidad de exposición al riesgo aumenta; o
− los efectos sobre la salud de las personas en el trabajo empeoran.

Estos riesgos han sido agrupados en cinco áreas:

a) Nuevas formas de contratación laboral, caracterizadas por la aparición de contratos

de trabajo más precarios junto con la tendencia a la producción ajustada, y la
subcontratación e inseguridad en el puesto de trabajo. Las y los trabajadores con
contratos precarios suelen realizar tareas más peligrosas, en peores condiciones, y
recibir menos capacitación. La falta de estabilidad laboral y contractual puede
aumentar los niveles de estrés y de ansiedad de las y los trabajadores.
b) Envejecimiento de la población laboral activa y retraso en la edad de jubilación, que
la hace más vulnerable a la carga mental y emocional.
c) Intensificación del trabajo, caracterizado por la necesidad de manejar cantidades de
información, y carga de trabajo cada vez mayores y bajo una mayor presión en el
ámbito laboral. Este riesgo está presente sobre todo en los campos muy
competitivos en los que las personas pueden temer que su eficiencia y su
rendimiento se evalúen con mayor detenimiento y, por ello, tienden a trabajar más
horas para finalizar sus tareas. En ocasiones, puede que no reciban una
compensación adecuada por ese aumento de la carga laboral, o que no reciban el
apoyo social necesario para poder asumir dicha carga. El estrés laboral provocado
por el aumento de la carga laboral, junto con las mayores exigencias sobre un menor

6
 número de personal, repercutirían de forma negativa en la salud y la seguridad de
las y los trabajadores.
d) Fuertes exigencias emocionales en el trabajo, junto con un incremento del acoso
psicológico y de la violencia, en especial en los sectores de la asistencia sanitaria.
e) Desequilibrio y conflicto entre la vida laboral y personal, debido a la falta de ajuste
entre las condiciones de trabajo y la vida privada de las personas. Los empleos
precarios, con excesiva carga de trabajo, sumado a horarios laborales variables o
impredecibles, sin que se le permita a la persona ajustarlos a sus necesidades
particulares; pueden provocar conflictos en la vida profesional y privada, con efectos
perjudiciales para su salud.

Hay que señalar que siempre han existido riesgos psicosociales en el trabajo; lo que ha
cambiado es la percepción social que existe sobre ellos, que genera una diferencia
“epidemiológica”. Los cambios sociales ocurridos; la nueva ordenación del trabajo; los
cambios en los sectores ocupacionales; el cambio de la relación profesional entre el
personal y los clientes o usuarios, han contribuido al incremento de este tipo de riesgos,
hasta el punto de constituir un problema que, por el número de bajas laborales en las que
están implicados, y por las consecuencias que tienen sobre el éxito de una organización
merecen ser considerados y tratados por las autoridades que regulan el mundo del trabajo
y de la salud (Gil-Monte, 2012).

1.4. El bienestar como proyecto organizacional

Para que una organización logre mejorar el bienestar de las personas que trabajan en ella
requiere la construcción de entornos saludables. De acuerdo con la OMS (2010) un entorno
de organizacional saludable es aquel en el que las trabajadoras, los trabajadores y jefes
colaboran en un proceso de mejora continua para promover y proteger la salud, seguridad
y bienestar de las personas en el trabajo y la sustentabilidad del ambiente de trabajo en
base a los siguientes indicadores:

▪ La salud y la seguridad concernientes

al espacio físico de trabajo.
▪ La salud, la seguridad y el bienestar
concernientes al medio psicosocial
del trabajo incluyendo la organización
de este y la cultura del ambiente de
trabajo.
▪ Los recursos de salud personales en el
espacio de trabajo, y
▪ Las formas en que la comunidad
busca mejorar la salud de los
7
 trabajadores, sus familias y de otros
miembros de la comunidad.

La NOM-035, define el entorno organizacional favorable como:

Aquel en el que se promueve el sentido de pertenencia de los trabajadores a la

empresa; la formación para la adecuada realización de las tareas encomendadas; la
definición precisa de responsabilidades para los trabajadores del centro de trabajo;
la participación proactiva y comunicación entre trabajadores; la distribución
adecuada de cargas de trabajo, con jornadas de trabajo regulares conforme a la Ley
Federal del Trabajo, y la evaluación y el reconocimiento del desempeño.

La siguiente tabla muestra las características de un entorno organizacional

favorable:

Entorno organizacional favorable

El sentido de pertenencia de los trabajadores a la organización

La capacitación para la correcta realización de las tareas
encomendadas
La definición precisa de responsabilidades para los
trabajadores del centro de trabajo
La participación proactiva y comunicación entre trabajadores
La distribución adecuada de cargas de trabajo, con jornadas de
trabajo regulares
La evaluación y el reconocimiento del desempeño

Para crear con éxito tal entorno laboral saludable, de acuerdo con la OMS, una organización
debe seguir un proceso que involucra la mejora continua (figura 1), un abordaje de sistemas
de dirección, el cual incorpore la transferencia de conocimiento y componentes de
investigación – acción (OMS, 2010). Para lograr la construcción de un entorno de
organizacional saludable se deben cumplir con los siguientes principios:

1. Compromiso de los líderes basado en valores fundamentales.

2. Incluir a los trabajadores y sus representantes.
3. Análisis de brechas.
4. Aprender de los otros.
5. Sustentabilidad.

8
 Figura 1. Proceso de Mejora Continua propuesto por Deming.

1.5. De la prevención a la promoción de la salud

En los últimos años, las condiciones de trabajo en las organizaciones han evolucionado de
una perspectiva preventiva, centrada en los factores de psicosociales de riesgo, hacia una
perspectiva promotora de la salud, que se focaliza en mejorar la salud en el trabajo como
indicador de la calidad de vida laboral y la felicidad en el trabajo (Nava-Gómez et al., (2019).

El término prevenir tiene significado de "preparar; llegar antes de; disponer de manera que
evite (daño, mal), impedir que se realice". La prevención en salud "exige una acción
anticipada, basada en el conocimiento de la historia natural a fin de hacer improbable la
expansión posterior de la enfermedad". Las acciones preventivas se definen como
intervenciones orientadas a evitar la aparición de enfermedades específicas, reduciendo su
incidencia y predominando en las poblaciones. La base de la prevención es el conocimiento
epidemiológico moderno; su objetivo en el trabajo es el control de la reducción del riesgo
de accidentes de enfermedades profesionales u otros daños específicos a la salud. Los
proyectos de prevención en salud se estructuran mediante la divulgación de información y
de recomendaciones de cambio de hábitos (Czeresnia, 2007).

Promover tiene el significado de dar impulso a: fomentar, originar, generar. Promoción de

la salud se define, tradicionalmente, de manera más amplia que prevención, pues se refiere
a medidas que "no se dirigen a una determinada enfermedad o desorden, pero sirven para
aumentar la salud y el bienestar general". Las estrategias de promoción enfatizan la
transformación de las condiciones de vida y de trabajo que conforman la estructura

9
subyacente a los problemas de salud, demandando un abordaje intersectorial (Czeresnia,
2007).

De acuerdo con los estudiosos en el tema, la promoción de la salud tiene una visión
salutogénica, está basada en el modelo bio-psico-social y es definida como el proceso
mediante el cual, los individuos y las comunidades, ejercen un mayor control sobre los
determinantes de su salud para mejorar su calidad de vida. Por su parte, la prevención tiene
una visión patogénica, está basada en el modelo biomédico y es definida como las medidas
destinadas no solamente a prevenir la aparición de la enfermedad, tales como la reducción
de factores de riesgo, sino también a detener su avance y atenuar sus consecuencias una
vez establecida.

Actualmente los programas de salud ocupacional contemplan tanto la prevención como la

promoción para diseñar sus estrategias y políticas de salud. El avance en la prevención ha
sido grande, sin embargo, las organizaciones han de hacer un esfuerzo para la promoción
de conductas encaminadas al bienestar en el trabajo.

La promoción de la salud se consigue a través de tres mecanismos, según lo planteado por

la Organización Panamericana de la Salud (OPS), estos son (Giraldo, Toro, Macías, Valencia,
& Palacio, 2010):

1. El autocuidado, es decir, las decisiones y acciones que la persona lleva a cabo

en beneficio de su propia salud.
2. La ayuda mutua o acciones que las personas realizan para ayudarse unas a
otras de acuerdo con la situación que estén viviendo.
3. Los entornos sanos o creación de las condiciones ambientales que favorecen
la salud, tales como los entornos organizacionales favorables, en los que la
capacitación para la salud y la promoción de la salud son opciones de
desarrollo humano para las personas en el trabajo.

La promoción de la salud se describe como un proceso cuyo objeto consiste en fortalecer

las habilidades y capacidades de la persona para emprender una acción, y la capacidad de
los grupos o las comunidades para actuar colectivamente con el fin de ejercer control sobre
los determinantes de la salud (Mayorga, Petrina, & Pérez, 2018).

En el ámbito laboral, la promoción de la salud en el trabajo constituye el “esfuerzo conjunto

de las organizaciones, trabajadores y sociedad para mejorar la salud y el bienestar de las
personas en el lugar de trabajo mediante actividades dirigidas a mejorar la organización y
las condiciones de trabajo, promover la participación activa y fomentar el desarrollo
individual”.

10
Una promoción de la salud eficaz conduce a cambios en los determinantes de la salud: tanto
de los que están bajo el control del individuo —como las conductas individuales orientadas
a la salud y el uso de los servicios sanitarios— como de los que están fuera del control de la
persona —condiciones sociales, económicas y del entorno—. En este contexto, aquellas
acciones que apoyen a las personas para que adopten y mantengan estilos de vida
saludables y, además, establezcan condiciones de vida (entornos) saludables se constituyen
en elementos clave de una promoción eficaz de la salud.

Los escenarios brindan la oportunidad de

intervenciones de amplio alcance que pueden
estar dirigidos a un cambio en la conducta
individual de la persona hacia la salud o del
entorno, con el fin de alcanzar mejores resultados
de salud. A pesar de las limitaciones es posible
llegar a grandes grupos de personas por medio de
sus lugares de trabajo, donde pasan buena parte
de su jornada. Es posible promover el soporte
social que brindan las compañeras y compañeros
de trabajo y organizar algunos cambios en el
entorno, en cooperación con la organización.

La promoción de la salud en el lugar de trabajo complementa las medidas de seguridad y

salud en el trabajo como parte de los esfuerzos combinados de los empleadores, las y los
trabajadores y las autoridades nacionales para mejorar la salud y el bienestar de las mujeres
y los hombres en el trabajo. Los programas de promoción de la salud y el bienestar en el
trabajo se centran en la promoción de la salud entre todas las personas que trabajan en la
institución y sus familias a través de programas de prevención y asistencia en los ámbitos
del estrés en el trabajo, la violencia en el trabajo, el consumo excesivo de alcohol y drogas,
y la promoción de los lugares de trabajo libres de tabaco (OIT, 2014).

11
Tema 2. La salud en el trabajo
Objetivo particular. Reflexionar sobre las acciones de autocuidado, así como las estrategias
para lograr un equilibrio entre la vida personal y laboral.

2.1. Autocuidado

A través de la historia, partiendo desde la cultura griega, se generaron desarrollos

importantes en torno al autocuidado, llamada por ellos el "cultivo de si", que se basaba en
el siguiente principio " (INTA, s/f).

Hay que cuidarse y respetarse a sí mismo, constituyendo

un sujeto responsable de sus propios actos.

El autocuidado se refiere a las distintas actividades de la vida cotidiana que son realizadas
por las personas, familias y los grupos sociales para el cuidado de la salud, la prevención de
enfermedades y limitación de daños (Arenas, Jasso, & Campos, 2011).

El autocuidado se puede caracterizar en dos grandes aspectos:

• La conceptualización dentro de un enfoque integral y humano.

• Los principios y las condiciones que deben tenerse en cuenta en su
promoción.

El enfoque integral y humano del autocuidado se refiere a que toda persona saludable
necesita afecto, protección, participación, entendimiento, ocio, creación, libertad y
descubrir su propia identidad. Estos factores están relacionados con los valores, los
recursos, las costumbres, los derechos, las prácticas personales y sociales, los hábitos, las
creencias, el entorno social, y los atributos del ser como son: la creatividad, la libertad, la
dignidad, la solidaridad, la identidad, la autonomía, todo esto dentro de un marco de
respeto mutuo y relaciones creativas y complementarias.

En otras palabras, el autocuidado es un acto individual que cada persona realiza cuando
adquiere autonomía, pero a la vez es un acto recíproco que tiende a darse a cualquier
persona que temporal o definitivamente no está en capacidad de asumir sus necesidades
vitales y requiere ayuda.

12
Según Pender, las características y experiencias individuales, además de la valoración de las
creencias en salud, en razón a que estas últimas son determinantes a la hora de decidir
asumir un comportamiento de autocuidado o de riesgo para la salud, debido a su alto nivel
de interiorización y la manera de ver la realidad que lo rodea (Giraldo, Toro, Macías,
Valencia, & Palacio, 2010).

Si una niña o un niño observa que en su familia se consumen alimentos salados, además de
que permanentemente escucha decir a sus padres que “de algo nos hemos de morir”, “la
sal sirve para hacernos fuertes”, niñas, niños y adolescentes interiorizan y asumen estos
conocimientos para su vida presente y futura, y en consecuencia así se actúa y se asume la
conducta no saludable.

La valoración de las creencias en salud relacionadas con los conocimientos y experiencias

previas, determinan las conductas adoptadas por la persona; según el Modelo de
Promoción de la Salud propuesto por Pender, estas creencias están dadas por (Giraldo,
Toro, Macías, Valencia, & Palacio, 2010):

▪ Los beneficios de la acción percibidos o los resultados esperados,

proporcionan motivación para adquirir una conducta de autocuidado.
▪ La presencia de barreras para la acción, las cuales pueden ser personales,
interpersonales o ambientales.
▪ La autoeficacia.
▪ Las emociones, motivaciones, deseos o propósitos contemplados en cada
persona promueven hacia una determinada acción.
▪ Las influencias interpersonales y situacionales son fuentes importantes de
motivación para las conductas de salud.

2.2. Estilos de vida saludables

El concepto de autocuidado se encuentra vinculado al de estilo de vida. El concepto de estilo

de vida empezó a ser utilizado y analizado dentro de las ciencias sociales y posteriormente
se incorporó a la biomedicina (Arenas, Jasso, & Campos, 2011).

A causa de la diversidad de disciplinas que utilizan el término estilo de vida, existen

innumerables definiciones y aplicaciones de este. En el caso de la disciplina de la salud, la
oficina regional de la OMS introdujo una definición que constituye la base de los estudios
sobre estilos de vida saludables, porque a pesar de ser criticada por amplia, ambigua y poco
operativa, tiene el reconocimiento de los expertos por introducir los principales factores
que influyen en los estilos de vida. Concretamente, esta definición describe el estilo de vida
del siguiente modo:
13
“Forma general de vida basada en la interacción entre las condiciones de vida en un sentido
amplio y los patrones individuales de conducta determinados por factores socioculturales y
características personales” (WHO, 1986, p. 118).

Por lo tanto, el término estilo de vida saludable tiene en cuenta tanto aquellos
comportamientos que implican un riesgo para la salud como aquellos otros que la protegen,
tal y como defiende Dellert S. Elliot (1993), uno de los estudiosos en la materia con más
relevancia internacional. Según este autor, el estilo de vida saludable se entiende cada vez
más como un patrón de comportamientos relacionado con la salud que se llevan a cabo de
un modo relativamente estable. Una de las aportaciones más importantes de este autor ha
sido su planteamiento sobre las características fundamentales del estilo de vida saludable:

a. Posee una naturaleza conductual y observable. En este sentido, las actitudes, los
valores y las motivaciones no forman parte del mismo, aunque sí pueden ser sus
determinantes.
b. Las conductas que lo conforman deben mantenerse durante un tiempo.
Conceptualmente, el estilo de vida denota hábitos que poseen alguna continuidad
temporal, dado que supone un modo de vida habitual. Así, por ejemplo, el haber
probado alguna vez el tabaco no es representativo de un estilo de vida de riesgo
para la salud. Por la misma regla, si un comportamiento se ha abandonado ya no
forma parte del estilo de vida.
c. El estilo de vida denota combinaciones de conductas que ocurren
consistentemente. De hecho, se considera al estilo de vida como un modo de vida
que abarca un amplio rango de conductas organizadas de una forma coherente en
respuesta a las diferentes situaciones vitales de cada persona o grupo.
d. El concepto de estilo de vida no implica una etiología común para todas las
conductas que forman parte de este, pero sí se espera que las distintas conductas
tengan algunas causas en común.

14
La siguiente tabla resumen las variables relacionadas con los estilos de vida saludables más
estudiadas en la investigación, en función del momento evolutivo de las muestras
estudiadas: infancia - adolescencia, adultez o vejez.

En la siguiente tabla se encuentran los estilos saludables de acuerdo con las variables más
estudiadas en los adultos. 1

1
Algunos de los estilos descritos fueron tomados de la “Guía de estilos de vida saludable”. Disponible en:
https://www.medellin.gov.co/irj/go/km/docs/pccdesign/SubportaldelCiudadano_2/PlandeDesarrollo_0_19/ProgramasyProyectos/Shar
ed%20Content/Estilos%20de%20vida%20saludable/Gu%C3%ADa%20Estilos%20de%20Vida/Gui%CC%81a%20Estilos%20de%20vida%20
saludables.pdf

15
 Estilo de vida
Actividad física
Hace referencia a cualquier
movimiento corporal
voluntario, repetitivo y
producido por los músculos
esqueléticos, que exige gasto
de energía.
Alimentación saludable
La alimentación se relaciona
con la manera en que se
proporcionan los alimentos
indispensables para el cuerpo.
Es un acto voluntario, y
consciente, permeado por
diferentes factores sociales,
culturales, económicos y
ambientales.
Beneficios
▪ Mejora el estado de ánimo, las capacidades
cognitivas, el sueño, el desempeño y la satisfacción
sexual.
▪ Reduce el riesgo de depresión, estrés y ansiedad.
▪ Fortalece la autoestima, la imagen corporal positiva,
la sensación general de bienestar.
▪ Permite crear nuevas relaciones con otras personas y
hacer amigos con mayor facilidad.
▪ Aumenta la productividad, el nivel de satisfacción en
el estudio, trabajo y otros ámbitos de la vida diaria.
▪ Fortalece el corazón y los vasos sanguíneos.
▪ Ayuda a controlar el peso, desarrolla resistencia física
y fuerza muscular.
▪ Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión,
enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.
▪ Ayuda a controlar los niveles de colesterol.
▪ Fortalece los músculos, huesos y dientes.
▪ Ayuda a mantener un peso adecuado y un corazón
saludable.
▪ Disminuye el riesgo de diabetes, enfermedades del
corazón, hipertensión, enfermedad cerebro vascular
y algunos tipos de cáncer.
▪ Contribuye a que las mujeres estén en mejores
condiciones para programar un embarazo, si así lo
desean.
▪ Aumenta el rendimiento laboral.
Recomendaciones
✓ Utilizar medios de transporte activos, como bicicleta
o patines, para realizar los desplazamientos al
trabajo, hogar u otros espacios de la ciudad.
✓ Aprovechar los programas institucionales de
actividad física, deportiva o lúdica con los que
cuenta la empresa u organización y son ofertados a
los trabajadores.
✓ Programar actividades que impliquen movimiento y
diversión durante la jornada laboral, las que pueden
denominarse “momento para ser activos”.
✓ Realizar actividades como jugar fútbol, bailar y
nadar.
✓ Desarrollar actividades de fortalecimiento muscular
y entrenamiento de resistencia: levantamiento de
pesas, uso de máquinas, mancuernas o bandas.
✓ Más alimentos frescos y menos enlatados,
conservantes, embutidos, productos de paquete,
comidas rápidas y gaseosas.
✓ Alimentos de todos los grupos y en cantidades
adecuadas.
✓ Frutas y verduras frescas todos los días en cada una
de las comidas.
✓ Preparaciones bajas en sal/sodio, azúcar y grasa.
✓ Grasas benéficas como cacahuate, nueces y
aguacate.
✓ Colaciones balanceadas aprovechando los
alimentos que están en cosecha.
✓ Agua o jugos naturales sin azúcar añadido.
✓ Preparaciones al vapor, asadas, salteadas y a la
plancha.
 Estilo de vida Beneficios Recomendaciones

✓ Reconocer la salud bucal como parte esencial de la

salud general de las personas.
Buena salud bucal ✓ Fortalecer la práctica de la rutina de higiene bucal
▪ Salud oral es esencial para una alta calidad de vida y
en todos los momentos de la vida, reforzando la
bienestar a lo largo de del curso de vida.
La salud bucal permite que las idea de que debe hacerse mínimo 3 veces al día, por
▪ Buenos hábitos de higiene bucal y chequeos regulares
personas cumplan funciones 2 minutos, utilizando hilo, cepillo y crema dental
se podrían prevenir la mayoría de los problemas de la
esenciales como alimentarse, con flúor, de 1.450 partes por millón para adultos y
salud oral.
comunicarse, socializar y mínimo de 1.100 partes por millón para niños.
▪ Prevenir enfermedades bucodentales, lo cual incluye
expresarse adecuadamente en ✓ Incentivar el cuidado de la salud bucal en los
desde caries hasta enfermedades de las encías
los diferentes momentos de su diferentes entornos donde transcurre la vida. No
pasando por el cáncer de boca.
vida. fumar ni masticar tabaco.
✓ Mantener una alimentación variada y equilibrada.
✓ Visitar al dentista al menos 1 vez al año.

Dejar de fumar tiene, entre otros, los siguientes

beneficios:
✓ Las organizaciones concentran los grupos de edad
Vida libre de humo de ▪ Mejora del olor del aliento, ropa y cabello. con mayores prevalencias de consumo de tabaco.
tabaco ▪ Mejora en el sentido del olfato. Por eso es fundamental que desde las áreas de
▪ Ahorro económico. salud ocupacional y desarrollo humano se
El tabaquismo es uno de los ▪ Menor probabilidad de coágulos de sangre en las promuevan e implementen estrategias en
principales factores de riesgo piernas que puedan viajar a los pulmones. educación para la salud en las que se aborden las
para la aparición de ▪ Menor riesgo de disfunción eréctil. consecuencias sanitarias, económicas y
enfermedades como todo tipo ▪ Menos problemas durante el embarazo, tales como ambientales de la exposición al humo de tabaco.
de cánceres, enfermedades bebés nacidos con bajo peso, parto prematuro, Informar y sensibilizar contribuye a la toma de
pulmonares y aborto espontáneo y labio leporino. decisiones asertivas y permite el cuidado de sí, del
cardiovasculares. ▪ Riesgo más bajo de esterilidad debido a daño en los otro y del entorno.
espermatozoides.
▪ Dientes, encías y piel más sanos.

16
 Estilo de vida
Vida libre del consumo de
alcohol
Al consumir alcohol algunos
órganos del cuerpo como el
corazón, hígado y cerebro se
ven afectados; se disminuye la
capacidad de concentración y
autocontrol que afectan la
toma de decisiones; y se
deterioran las relaciones y
vínculos sociales con
familiares y amigos.
Higiene del sueño
El sueño es un período
fisiológico de reposo que
permite al cuerpo y a la mente
descansar y restablecerse.
Beneficios Recomendaciones
✓ Sensibilizar a los trabajadores sobre los efectos del
consumo de alcohol en la salud, el bienestar físico y
emocional.
✓ Mostrar las consecuencias que trae el consumo de
Las personas que disfrutan una vida libre de alcohol
alcohol en todos los ámbitos donde transcurre la
logran:
vida de las personas: familiar, social, laboral,
etcétera.
▪ Evitar daños en el cerebro.
✓ Desmitificar creencias sobre el consumo de bebidas
▪ Reducir las posibilidades de tener cáncer.
alcohólicas.
▪ Prevenir futuros daños en el hígado y riñones.
✓ Promover hábitos de vida saludables. Las empresas
▪ Cuidar la salud cardiovascular.
deben comprometerse con la promoción de estos
▪ Disfrutar de una mejor salud gástrica.
hábitos ya que ayudan a los colaboradores a cumplir
▪ Tener mayor consciencia sobre los actos.
mejor con sus tareas y responsabilidades.
▪ Mejorar el estado de ánimo.
✓ Trabajar sobre aquellos factores de riesgo que
▪ Ser más productivos.
pueden favorecer o potenciar el consumo de
bebidas alcohólicas como: excesiva carga de trabajo,
monotonía, inseguridad laboral, tareas muy
complejas.
▪ Las células se regeneran y oxigenan con mayor
✓ Reducir o eliminar el café, el té, el chocolate el
facilidad.
consumo de alcohol.
▪ Mayor probabilidad de mantener el peso o incluso a
✓ Dejar de fumar.
perderlo más fácilmente.
✓ Revisar el dormitorio y eliminar o mejorar las
▪ Disminuir las probabilidades de contraer
variables ambientales perjudiciales.
enfermedades como la hipertensión o diabetes por el
✓ Sólo dormir en la cama y utilizar ésta únicamente
incremento de la producción de hormonas como el
para dormir.
cortisol.
✓ Controlar y reducir el estrés durante el día.
▪ Reducir la depresión, ya que el cuerpo se relaja y eso
✓ Aprender y practicar técnicas de relajación o
facilita la producción de melanina y serotonina.
ejercicios de estiramiento muscular para realizar por
▪ Disminuir las probabilidades de insuficiencia cardiaca.
la noche, antes de acostarse.
▪ Mejora la memoria y el aprendizaje.
17
2.3. El bienestar personal y el autocuidado

El bienestar personal es fundamental para todas y todos, ya que nos provee motivación,
felicidad, ánimo y satisfacción. Sin importar que en nuestra vida haya ocurrido alguna
situación que nos haya desestabilizado emocionalmente debemos realizar acciones para
recuperar ese bienestar personal. ¿Por qué es tan importante recuperar el bienestar
personal? Porque nos proporciona calma, paz y tranquilidad.

Debemos considerar que disfrutar del bienestar no quiere decir que no vayan a surgir
conflictos y problemas. Estos van a seguir apareciendo en nuestra vida porque no tenemos
control de lo que ocurre a nuestro alrededor. Sin embargo, a pesar de estas situaciones
inesperadas es posible seguir teniendo bienestar personal. Para lograrlo además de adoptar
los estilos de vida saludables que ya mencionamos en el subtema anterior, debemos de
trabajar, con amor y compasión, en las esferas de nuestra vida personal que nos permitan
un mayor equilibrio y nos procuren un buen trato (Sanz, 2016) hacia nuestra persona.

Amor propio

El amor propio se refiere al autocuidado que nos tenemos, en otras palabras, cómo
respetamos nuestra escala de valores, principios y la auto aceptación de nuestro ser. Como
adultas y adultos el amor propio significa amarnos de manera incondicional.

De acuerdo con Fina Sanz (2016), amarse incondicionalmente no significa que nos
apoltronemos en un sofá, en nuestro sistema de creencias y nuestros comportamientos y
digamos: “Yo soy así”, lo cual suele ser una coartada para no hacer cambios en nuestra vida.
Tampoco supone una actitud egoísta, egocéntrica o ególatra, en la que no nos importen las
demás personas ni nuestro entorno, sino el respeto por la vida y el bienestar propio, sin
menoscabo del bienestar de los demás.

Amarnos incondicionalmente significa saber que tenemos una vida y un cuerpo que
merecen respeto. Nos respetamos. Si estamos en este mundo, es porque en nuestra vida
algo tenemos que hacer, que comprender, que transformar y transformarnos.

Aceptarnos tal y como somos, aquí y ahora, entendiendo que somos producto de una
historia, para comprender por qué sentimos o actuamos de determinada manera. Y que, al
igual que hemos aprendido, podemos – si no nos va bien – desaprender y aprender otras
cosas. Significa también tener confianza personal, sabiendo que no somos perfectas o
perfectos, que podemos ir trabajándonos, desarrollándonos, puliéndonos, para sentirnos
mejor y tener una mejor relación con nuestro entorno.

Sabemos que, en nuestro caminar por la vida, en ocasiones acertamos y en otras nos
equivocamos; rectificamos cuando nos equivocamos, pedimos perdón, nos perdonamos:
pero estamos en el mismo camino.

Hacemos en cada ocasión lo que sabemos y podemos, pero abiertos, con humildad, a un
proceso de conocimiento, cambio y transformación.

Una de las maneras de aumentar nuestro amor propio es fortaleciendo las aptitudes y
conductas que nos ayuden a realizar las actividades necesarias para poder vivir. El amor
propio es más sólido cuando valoramos nuestras fortalezas, cualidades, así como los
aspectos negativos y áreas de mejora. Aprender a reconocer nuestros errores y desarrollar
una capacidad crítica nos llevará a un autocuidado más transformador. Para fortalecer
nuestro amor propio podemos realizar lo siguiente (Escuela de Posgrado Psicología y
Psiquiatría, 2021):

• Cultivar la libertad individual. Debemos comenzar evitando la dependencia

emocional, esta se refiere a buscar la compañía de otras personas por necesidad y
no por elección propia. Aprender a estar con nosotros mismos y a ser individual es
muy importante para después poder estar en relaciones sanas. Primero hay que
sanar la relación con nosotras y nosotros para establecer relaciones duraderas y
estables con los demás.
• Buscar relaciones sanas. Construir y mantener relaciones saludables ayuda a que
nuestro valor propio aumente y, por tanto, nuestro amor propio. Cuando
construimos una familia sana, un trabajo, unos amigos y una pareja que funcione,
ayudamos a aumentar el amor propio. Esto significa que sentirnos protegidos,
comprendidos y respetados refuerza nuestra propia seguridad.
• Reconocer nuestro trabajo. Trabajar o sentirnos útiles aumenta de manera positiva
la idea que tenemos de nosotros mismos. Por lo tanto, valorar nuestro trabajo diario
nos ayudará a reconocer nuestro esfuerzo y nuestra auto realización personal. El
trabajo que hacemos a diario es un puente para satisfacer nuestras necesidades
básicas.
• Cuidar nuestras necesidades básicas. Amarse a una/o misma/o es sinónimo de
autocuidado en diferentes aspectos de nuestra vida. Todo empieza desde el
autocuidado intelectual, con el que protegemos nuestra mente y sacamos nuestra
parte más creativa para estimular nuestros pensamientos. También, se debe cuidar
la parte corporal, ya que atendiendo a nuestro cuerpo aumentamos nuestra salud
física y nos liberamos de estímulos estresantes. Además, no hay que olvidar nuestro

19
 cuidado emocional y espiritual, esa capacidad para conectarnos con nuestro interior
para atender completamente el aquí y el ahora.

Autoconocimiento

La consciencia es la capacidad que nos permite conectar con el aquí y el ahora, hacia fuera
y hacia uno mismo. Es conectar más allá de las fantasías que nos trasladan al pasado o al
futuro y están condicionadas por toda suerte de deseos, aversiones y miedos. La consciencia
se desarrolla practicándola, siendo conscientes, y cuando vive atentamente, el ser humano
aprende a estar más alerta de sí y a vivir de manera más reflexiva, disolviendo las
identificaciones, recuperando el propio centro de consciencia clara y ecuánime y obrando
entonces adecuadamente.

El concepto conciencia alude al reconocimiento de sí mismo y del entorno circundante,

como definición básica. Desde el punto de vista de la psicología, este concepto guarda
relación con la capacidad de reconocer experiencias, de reaccionar intencionalmente ante
determinados estímulos y la capacidad de autocomprensión (Velasco, 2009).

La conciencia de sí mismo implica el autoconocimiento, que es la capacidad de responder

quien soy yo, el conocimiento que tenemos de nosotros mismos; este a su vez se estructura
en tres dimensiones: la propia identidad, la autoestima y el autoconcepto.

20
El autoconocimiento implica una visión completa: cuerpo, pensamientos y sentimientos, y
la capacidad de relacionarse con otros (IAM, 2000).

Conocerme es descubrirme con capacidades,

habilidades y virtudes, pero también con límites,
defectos, errores. Conocerme es darme cuenta de que
cambio, no siempre soy igual, soy alguien dinámico
y cambiante como cambiante y dinámica es la vida.

Es conocer las partes que componen el yo. Al conocer todos sus elementos, que no
funcionan por separado, sino que se entrelazan para apoyarse unos a otros, el individuo
logra tener una personalidad fuerte y unificada; si una de estas partes funciona de manera
deficiente, las otras se ven afectadas y su personalidad es débil y dividida, con sentimientos
de ineficiencia y desvaloración (IAM, 2000).

• El yo bio-psico-social. El ser biopsicosocial es el yo integral, o sea la reunión de todas

sus partes - lo que es y siente - que cargadas de energía salen o se manifiestan en
las actuaciones.
• El yo físico. Es el que más claramente se ve, es el organismo. Necesita atención y
cuidado para poder desarrollar sus capacidades y convertirlas en habilidades. Por
ejemplo: si no se ejercita no tiene flexibilidad; si no come no tiene actividad, etc.
• El yo psíquico. Es la parte interna, se divide en tres para entenderlo mejor: lo
emotivo, la mental. La parte emotiva lleva al hombre a conocerse; es a través de
estados de ánimo, sentimientos y emociones. La mente tiene talentos que es
necesario desarrollar y, más aún, estar consciente de ellos para poder manejarlos
positivamente.
• El yo social. Puede expresarse a través de los papeles que vive el individuo como
hermano, amigo, padre, madre, vecino, alumno, maestro, empleado, jefe, etc. Al
relacionarse, el ser humano trasciende a través del yo social, pero no de lo que él
cree, sino de lo que en realidad es.

De acuerdo con Fina Sanz (2016), el autoconocimiento es el derecho y la capacidad que

tenemos de escucharnos, de entender los procesos de nuestro cuerpo – las sensaciones, las
emociones, los pensamientos, las imágenes, los comportamientos –, comprender por qué
funcionamos como lo hacemos, qué sentimos, y de dónde viene todo eso. Qué son procesos
humanos qué son procesos aprendidos.

21
 Regulación emocional

La regulación emocional es la capacidad para manejar las emociones de forma apropiada.

Supone tomar conciencia de la relación entre emoción, cognición y comportamiento; tener
buenas estrategias de afrontamiento; capacidad para autogenerarse emociones positivas,
entre otras (Bisquerra, 2009).

Las emociones forman parte de todos los seres humanos, mujeres y hombres, de todas las
edades y culturas. Pero las emociones también pueden ser moduladas, canalizadas,
podemos aprender a manejarlas, para que no nos dañen ni hagamos daño con ellas. Cada
emoción genera una experiencia en el cuerpo (Sanz, 2016):

• Alegría. Nos hace respirar más ampliamente, nos genera una sensación de apertura,
sonreímos, relajamos el cuerpo, tenemos pensamientos positivos…
• Tristeza. Normalmente el cuerpo se encoge, se empequeñece, nos cerramos;
nuestra respiración se hace más pequeña y superficial, tenemos pensamientos
negativos…
• Asco. Nos hace aguantar la respiración, en caso de que lo que nos lo provoca esté
relacionado con aspectos gustativos u olfativos, nuestros músculos se tensan, puede
provocarnos malestar gastrointestinal: nos produce rechazo y ganas de alejarnos…
• Miedo. Nos hace contener la respiración, hacemos a veces – como en la tristeza –
una respiración corta, cortada, entrecortada y superficial. Nos paralizamos,
tensamos el cuerpo y deseamos huir…
• Sorpresa. Nos hace sentir curiosidad, solemos abrir mucho la boca y los ojos,
queriendo descubrir datos del acontecimiento o situación imprevista; nuestros
músculos de la cara se tensan; en ocasiones desconocemos como actuar ...
• Cólera o ira. Nos hace tensar los músculos (por ejemplo, los maxilares…), agitamos
la respiración, nos puede subir la tensión arterial, nos sentimos dañadas/os, nos
colocamos a la defensiva, y deseamos descargar esa energía de rabia que se ha
producido. A veces no reconocemos el malestar que tenemos e, inconscientemente,
tampoco lo resolvemos; con lo que poco a poco, vamos acumulando el malestar
hasta que en un momento surge en forma de alguna de estas manifestaciones
frecuentes:
1. Desarrollamos una depresión.
2. Volcamos el malestar, abrupta e inesperadamente, de manera inadecuada.

Las emociones no son buenas ni malas, son expresiones humanas, energéticas, que nos
ayudan a reconocer qué nos está pasando. Por lo tanto, nos dan claves, también, de nuestro
momento, de nuestra historia, de nuestros valores, de nuestras heridas… porque, aunque
las emociones forman parte del ser humano, la forma en que las manejamos – o nos
22
manejan - tienen que ver – como todos los procesos – con nuestra forma de vida (Sanz,
2016).

Cualquier emoción nos da claves, pero si no las transformamos y nos dominan, podemos
hacernos daño y hacer daño a los demás.

Para manejarlas lo que podemos hacer es (Sanz, 2016):

- Tomar conciencia de ellas, es decir, con el autoconocimiento.

- Reconociendo las claves que nos dan, tomándonos el tiempo necesario; a veces se
requiere un espacio-tiempo de soledad para la reflexión.
- Aprendiendo a entender el lenguaje de nuestro cuerpo; cada emoción tiene un
lenguaje del cuerpo, una respiración, una expresión del cuerpo.
- Aprendido, también, a respirarla, para que se recicle, para que se disuelva. Con ello,
conseguimos que no nos haga daño al no quedar bloqueada en nuestro cuerpo.
- Andar conscientemente, respirándola, también nos ayuda a reconocerla y
transformarla.

Una de las emociones que genera más problemas relacionales es la ira.

La ira es un fenómeno mental y psicológico, y relacionada con elementos

biológicos y bioquímicos. La ira tensa los músculos. Cuando te relajas y
sonríes, la ira disminuye.

Thich Nath Hanh propone algunas herramientas para manejarla:

1. Respirar y andar de manera consciente.

2. Abrazar la ira y observar la naturaleza de nuestras percepciones.
3. Observar a los demás para comprender que también sufren y necesitan nuestra
ayuda.

En conclusión, de alguna manera, hemos de hacernos cargo de nuestras emociones,

reconocer nuestras heridas y utilizar las herramientas de transformación de estas.

Para mejorar nuestra regulación emocional debemos trabar en el fortalecimiento de cuatro

micro competencias (Bisquerra, 2009):

a) Expresión emocional apropiada. Es la capacidad para expresar las emociones de

forma apropiada. Implica la habilidad para comprender que el estado emocional
interno no necesita corresponder con la expresión externa. Esto se refiere tanto en

23
 uno mismo como en los demás. En niveles de mayor madurez, supone la comprensión
del impacto que la propia expresión emocional y el propio comportamiento puedan
tener en otras personas. También incluye el hábito para tener esto en cuenta en el
momento de relacionarse con otras personas.
b) Regulación de emociones y sentimientos. Es la regulación emocional propiamente
dicha. Esto significa aceptar que los sentimientos y emociones a menudo deben ser
regulados. Lo cual incluye: (regulación de la impulsividad) (ira, violencia,
comportamientos de riesgo); (tolerancia a la frustración) para prevenir estados
emocionales negativos (ira, estrés, ansiedad, depresión); (perseverar en el logro de
los objetivos) a pesar de las dificultades; capacidad para (diferir recompensas)
inmediatas a favor de otras más a largo plazo, pero de orden superior, etc.
c) Habilidades de afrontamiento. Habilidad para afrontar retos y situaciones de
conflicto, con las emociones que generan. Esto implica estrategias de autorregulación
para gestionar la intensidad y la duración de los estados emocionales.
d) Competencia para autogenerar emociones positivas. Es la capacidad para
autogenerarse y experimentar de forma voluntaria y consciente emociones positivas
(alegría, amor, humor, fluir) y disfrutar de la vida. Capacidad para autogestionar el
propio bienestar emocional en busca de una mejor calidad de vida.

Reconocer nuestros deseos

Para reconocer nuestros deseos tenemos que escucharnos, mirara hacia adentro. Escuchar
nuestros deseos es importante para conocer en cada momento de nuestra vida dónde
estamos, qué nos parece importante, qué nos gustaría, hacia dónde queremos ir. Saber lo
que deseamos y lo que queremos nos ayuda también a identificar lo que no queremos. Pero
también implica tomar una dirección, dirigirnos hacia lo que deseamos o queremos y
reconocer con qué recursos contamos o necesitamos para conseguirlo (Sanz, 2016).

¿Qué deseo? ¿Qué hago para conseguir mi deseo?

Se puede hacer un pequeño ejercicio para ayudarnos a reconocer nuestros deseos. Es como
conectar con “que me gustaría”.

Escribe en las columnas tus deseos y comportamientos.

Deseos Comportamientos

24
Empieza por los deseos. Conéctate con tu cuerpo, con la sensación de bienestar. Piensa qué
te gustaría conseguir para ti, para tu vida. Los deseos que puedes poner son a corto, a
mediano o a largo plazo. Escribe cada deseo en forma de frase corta, sin explicar nada y sin
justificarte.

Los deseos que escribas tienen que tener tres condiciones:

a) Que dependan de ti.
b) Que sean concretos.
c) Que sean posibles.
Algunos ejemplos de deseos que no hay que poner:

• Que mis padres (o mi hija/o, o mi pareja…) estén bien.

Es un deseo loable, pero NO depende de ti.

• Ser feliz.
Eso es demasiado general. ¿Qué es ser feliz? Para cada persona puede ser una cosa. ¿Qué
es para ti ser feliz? Concrétalo.

• No estar nunca triste.

No es posible. Hay cosas que nos entristecen. Podrías cambiar el nunca por frecuentemente.
Ese sí es un deseo posible: No deseo estar frecuentemente triste; es decir, lo que deseas es
bajar el estado de tristeza y seguramente combinarlo con otros tiempos de alegría.

Ahora supongamos que has escrito deseos que sí dependen de ti, son concretos y posibles,
por ejemplo:

Deseos
• Ser un poco más ordenada.
• Organizarme más el tiempo de trabajo y ocio.
• Ir al cine al menos dos veces al mes.
Pasa ahora a la segunda parte del ejercicio: ¿Qué haces para conseguir ese deseo?

A partir de cada deseo que has puesto, identifica qué es lo que haces, y si lo que haces
permite satisfacer tu deseo, o si no lo consigues. Cuando algo que haces no consigue
satisfacer el deseo, es porque, o no haces NADA o lo que haces no es lo adecuado (habría

25
que hacer otra cosa). A veces, hacemos cosas adecuadas junto con otras inadecuadas que
boicotean la posibilidad de lograr lo que queremos.

Los deseos pueden ir cambiando. Pero es importante que veamos si realmente lo que
decimos que deseamos es en realidad nuestro deseo, o es el deseo de otros. Y también es
importante darte cuenta de aquello que puedes hacer, que te ayuda a conseguir lo que
deseas, o lo que te boicotea, y, en este caso, tratar de averiguar también si existe algún
miedo a conseguir lo que se desea (Sanz, 2016).

Respeto a nuestros límites

Poner límites significa hacer saber a las personas qué necesitamos y qué queremos, que
pueden ser diferentes al resto. Consiste en expresar lo que queremos y lo que no queremos
sin olvidarnos de las necesidades y los deseos de los demás, teniendo en cuenta qué piensan
y sienten las personas.

De acuerdo con Hall y Sommer, los límites son más que un espacio físico seguro. Es un lugar
donde nos sentimos mental, física y emocionalmente protegidos, un refugio donde nadie
nos pueda agredir con sus comentarios o comportamientos. Tener claridad sobre este
espacio personal nos permitirá comunicar a los demás qué no estamos dispuestos a
permitir.

En los últimos años, uno de los problemas que han aparecido más en las escuelas es la
dificultad de gran parte del alumnado para aceptar límites. Posiblemente, una generación
de madres y padres, que vivieron con una educación autoritaria, han deseado – con su
mejor intención – dar a sus hijas e hijos una educación diferente y han confundido tener
una educación más abierta con el aceptar todo, no poner límites, dar lo que la hija o hijo
pide… y más. Eso a veces ha generado pequeños tiranos: niñas, niños, jóvenes, que exigen,
que creen tener derecho a todo, que no entienden ni aceptan límites, y que quieren las
cosas… ¡ya! Y todo eso reforzado en un mundo consumista, rápido, donde se ha aprendido
a tirar como desechable antes que reparar. Estos jóvenes tienen actualmente mucha
dificultad para asumir la frustración, los ritmos, los tiempos, aceptar el NO, etcétera (Sanz,
2016).

Claves para poner límites:

• Tener claridad sobre nuestros límites.

• Comunicarlos con mensajes concretos y positivos.
• Expresarlos de forma firme y tranquila.
• No ceder.
26
Aprender a asumir límites es un aprendizaje para la vida y, también, para la convivencia.

Aceptar la frustración

La vida no es un camino de nubes rosas y arcoíris, no siempre podemos ver satisfechos

nuestros sueños y proyectos, nuestros deseos y necesidades. Debido a ello aprender a
aceptar la frustración es requisito fundamental para afrontar de forma positiva los
diferentes obstáculos, limitaciones, metas incumplidas, problemas, pérdidas que se nos
presentan en la vida. Aceptar la frustración significa saber resolver los problemas, afrontar
las adversidades y superar los obstáculos que la vida nos va poniendo en el camino, es decir,
significa aprender a aceptar el NO (López Molina , 2015).

Las cosas son como son y no siempre como deseamos.

Si cuando deseamos algo se nos dice NO, nos frustra, nos fastidia, nos da rabia no conseguir
lo que deseamos. Aquello que no depende de nosotras/os tenemos que aprender a
digerirlo, aceptarlo e integrarlo, a hacer el duelo de nuestras expectativas. Aceptar la
frustración forma parte de la madurez personal, de aceptar nuestros límites (Sanz, 2016).

Incluso, a veces, se nos frustra una expectativa de algo que depende de nosotras/os. Por
ejemplo: deseaba organizar mejor mi tiempo libre y me he descontrolado; he trabajado más
de la cuenta, no he descansado lo suficiente y me siento cansada/o. pero frente a eso
podemos culpabilizarnos, desvalorizarnos o autoagredirnos – “Todo lo hago mal” –; o bien,
podemos decirnos que estamos empezando y animarnos a hacerlo mejor la próxima
ocasión (Sanz, 2016).

Hay experiencias frustrantes que no tenemos por qué aceptar, como el maltrato, la
violencia… Pero hay otras que tenemos que asumir; por ejemplo: perder el tren porque
hemos llegado tarde; o tener la idea de pasear por la playa y tomar el sol, y llueva; o que
queramos salir temprano y tengamos mucho trabajo acumulado.

Saber pedir, decir sí y decir no

Tenemos derecho a pedir aquello que queremos, que deseamos y que necesitamos…, y para
ello hemos de escucharnos y reconocer nuestros deseos y necesidades. Cuando es algo que
podemos gestionarlo, podemos dárnoslo. Digamos que es como su una parte nuestra nos
pidiera lo que necesita y otra parte nuestra le ayudase a proveerla. Ahí no tendríamos
problema (Sanz, 2016).

27
El problema puede surgir cuando es a otra persona a la que pedimos lo que queremos. Es
importante saber pedir lo que queremos; pero, en estos casos, también la otra persona
cuenta, se escucha y puede aceptar o no nuestra propuesta (Sanz, 2016).

Pedir lo que queremos no siempre es fácil, de hecho, no todas/os somos capaces de hacerlo.
En ocasiones no pedimos por miedo, modestia o porque no deseamos molestar a los demás.
Por otro lado, hay personas que no piden lo que quieren porque consideran que, si piden
algo, ya no vale porque los demás deberían saber lo que querían, como si fueran adivinos.
Sin embargo, debemos apropiarnos del derecho de comunicar lo que deseamos de forma
asertiva y sin dañar a los demás. Trabajar en nuestra comunicación y en los que deseamos
nos permitirá pedir de una forma sana.

También es importante que aprendamos a decir SÍ cuando queramos decir SÍ; y que
aprendamos a decir NO, cuando queremos decir NO. Esto es importante para la propia
escucha y para las relaciones (Sanz, 2016).

Unos de los conflictos relacionales es que hemos aprendido, desde lo social a través de
agentes socializadores como la familia, y en especial como aprendizaje de género para las
mujeres, es que había que decir No, es decir, marcar distancia, rechazar a alguien que te
gustaba y querías aceptar; son lo cual, desgraciadamente, aprendemos también mensajes
contradictorios, y a veces creemos que cuando nos dicen No, lo que quieren decir es Sí. En
el trabajo esto también nos llega a ocurrir, puede que alguien nos ofrezca ayuda y digamos
que No cuando en realidad necesitamos y queremos la ayuda.

Por otro lado, debemos aprender a decir No cuando es NO. El saber decir NO, tiene una
serie de beneficios que debemos considerar como motivadores fundamentales para
comenzar a poner en marcha esta estrategia (Montejano, 2016):

• Evitar la manipulación. Cuando hacemos algo que no queremos, nos sentimos

manipuladas/os por los demás, sentimos que se están aprovechando de nosotras/os
y vamos generando resentimiento hacia esas personas que pueden resultarnos
abusivas.
• Potenciar la seguridad en nosotras/os mismas/os, autoestima y sensación de
libertad. El saber decir no, nos permite desarrollar nuestra confianza y aumentar
nuestra autoestima. También nos permite tomar nuestras propias decisiones y por
tanto dirigir nuestra vida en esas situaciones.
• Evitar implicarnos en cosas de las que nos vamos a arrepentir. Es posible que, si no
ejercemos el derecho a decir no, nos veamos implicados en situaciones que atentan
contra nuestros principios, creándonos un malestar emocional elevado malestar y
generando una sensación negativa hacia nosotras/os mismas/os por haber cedido.

28
Pedir, decir Si y decir No, son estrategias para fortalecer día a día, que requieren, además,
de nuestro autoconocimiento, claridad en nuestros límites y deseos.

Aprender a ser agradecido

Agradecer es una forma de reconocimiento; es como decir que esa persona o eso que
reconocemos existe y su existencia nos hace bien.

Podemos agradecer la vida, nuestras plantas, el cariño de nuestros animales de compañía.

Agradecemos a nuestras amigas o amigos que estén ahí, que nos acompañen, que nos
ayuden con su presencia, sus palabras o su mirada.

Agradecer a todas las personas que queremos y que nos quieren (pareja, hijas e hijos,
familia…), y también a aquellas que, sin conocernos, nos ofrecen un gesto amable, nos
sonríen, acompañan, nos facilitan la vida con pequeñas cosas (compañeras y compañeros
de trabajo, de la escuela, del gimnasio…) (Sanz, 2016).

También agradezcamos nuestra disponibilidad a querer cambiar las cosas que no nos van
bien, o a querer ser mejores personas.

Quizás creamos, por ejemplo, que tenemos derecho a tomarnos un desayuno en una
cafetería, pero dar las gracias cuando nos lo ofrecen significa valorar el trabajo de quien lo
prepara y nos lo ofrece, y también valorar el alimento. Valorar lo que se ha hecho bien, lo
que nos ha repercutido su buen hacer, y quizás lo que ha ayudado a otros.

También debemos agradecernos por la capacidad que tenemos de aprender y cambiar.

2.4. Equilibrio entre la vida personal y laboral

En los últimos años se han producido cambios importantes en la sociedad y en el mercado

laboral, los puestos laborales que se han vuelto más demandantes y las mejoras en las
tecnologías de comunicación. Estos cambios han impactado en el individuo provocando
límites más difusos entre el trabajo y la vida personal, situación que ha generado conflicto
entre estos dominios. Este conflicto ha sido relacionado con resultados negativos tanto para
las y los trabajadores como para la organización, como la disminución en el rendimiento y
en la satisfacción, y el aumento de los índices de rotación y de ausentismo en las
organizaciones (Rodríquez, 2016). En la identificación y análisis de los factores de riesgo
psicosocial que propone la NOM-035 se deberá contemplar si existe conflicto entre las
actividades familiares o personales y las responsabilidades laborales; es decir, cuando de

29
manera constante se tienen que atender responsabilidades laborales durante el tiempo
dedicado a la vida familiar y personal, o se tiene que laborar fuera del horario de trabajo.

Por otra parte, estas consecuencias del conflicto han generado un aumento considerable
del interés en esta problemática por parte de las organizaciones. A través de la aplicación
de políticas de conciliación trabajo-vida, las instituciones pretenden solucionar estos
problemas. Se ha encontrado que las organizaciones que implementan este tipo de
programas presentan mayor lealtad y grado de identificación con esta, factores que en la
actualidad son difíciles de lograr. Por otro lado, aquellas organizaciones en las que no se
fomenta el logro del equilibrio trabajo-vida presentan niveles de bienestar menores en sus
empleados (Rodríquez, 2016).

Sin embargo, se ha encontrado que en las organizaciones donde sí se implementan estas

políticas los empleados no las utilizan debido a su desconocimiento o al de los beneficios
que brindan, como así también por temor a las represalias de sus compañeras, compañeros
y superiores por utilizarlas (Rodríquez, 2016).

Una organización familiarmente responsable se caracteriza por la existencia de políticas de

conciliación trabajo-vida que brindan la oportunidad a las personas que trabajan de
organizar las demandas laborales para atender los requerimientos personales, sin percibir
consecuencias negativas para el desarrollo de su carrera (Rodríquez, 2016).

Desde la parte individual, la conciliación entre la vida laboral y personal implica equilibrar
las distintas facetas de la vida: laboral, familiar y personal. En éstas se realizan trabajos
diferentes, en espacios también diferentes. En la figura 2 se ejemplifican los diferentes
espacios y facetas (Psicas, 2008).

30
 Figura 2. Facetas de vida. Tomado de Psicas (2008).

Propuestas para mejorar el balance vida trabajo

Basándose en las dimensiones propuestas por Ryff (1989), Vera (2019) selecciona cuatro de
las seis dimensiones para aplicarlas al trabajo y a la vida y ayudar a establecer el propio
balance vida-trabajo:

1. Propósito en la vida: es aquella que permite que la persona defina sus objetivos y
determine qué es lo que desea obtener, a dónde dirige sus esfuerzos para lograr su
bienestar y qué área constituye su interés tanto en lo personal como en lo laboral.
Si esta dimensión no está definida con objetividad por la persona, afecta el logro de
objetivos al tener la sensación de estar sin rumbo.
2. Autonomía: significa decidir por sí mismo, manifestarse de manera independiente,
tomar sus propias decisiones. El no desarrollar la autonomía conlleva a un bajo nivel
de asertividad y a un alto grado de dependencia.
3. Crecimiento personal: hace referencia al progreso de sí mismo y a experimentar
nuevas experiencias y favorece el logro de resultados en el ámbito laboral. El poco
desarrollo de esta dimensión genera una sensación de no mejora y de no
aprendizaje.
4. Relaciones positivas con los demás: refiere a mantener relaciones positivas y
constructivas en la interrelación con los demás. El nivel deficitario de esta dimensión
afecta la empatía y dificulta la relación interpersonal y el trabajo en equipo.

31
Tema 3. Factores psicosociales
Objetivo particular. Identificar en qué consisten las estrategias de afrontamiento, cómo
modificar su respuesta ante una situación estresante y qué hacer para regresar a un estado
de homeostasis.

3.1. ¿Qué es el estrés?

Estrés

Selye, médico y biólogo de origen austriaco, publicó el 4 de julio de 1936 el primer trabajo
sobre el Síndrome General de Adaptación al que se refirió con el término estrés, centrando
su teoría en la capacidad de las personas para enfrenarse o adaptarse a las consecuencias
de lesiones o enfermedades.

El Síndrome de Adaptación General de Selye, se basa en la respuesta del organismo ante

una situación de estrés distribuida en tres fases o etapas:

1. Fase de alarma. Ante la percepción de una posible situación de estrés, el organismo

empieza a desarrollar una serie de alteraciones de orden fisiológico y psicológico
(ansiedad, inquietud, etc.) que lo predisponen para enfrentarse a la situación
estresante.
2. Fase de resistencia. Supone la fase de adaptación a la situación estresante. En ella se
desarrollan un conjunto de procesos fisiológicos, cognitivos, emocionales y
comportamentales destinados a "negociar" la situación de estrés de la manera menos
lesiva para la persona.
3. Fase de agotamiento. Si la fase de resistencia fracasa, es decir, si los mecanismos de
adaptación no resultan eficientes se entra en la fase de agotamiento donde los
trastornos fisiológicos, psicológicos o psicosociales tienden a ser crónicos o
irreversibles (Duval, Gonzales y Rabia, 2010).

La OMS define el estrés como «el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara el
organismo para la acción». Este se produce cuando la persona valora lo que sucede como
algo que supera los recursos con los que cuenta y pone en peligro su bienestar personal.
Por medio se encuentra la evaluación cognitiva que realizan las personas y el elemento
emocional que conlleva esta situación. Ante situaciones estresantes, las personas
despliegan esfuerzos cognitivos y conductuales cambiantes que se desarrollan para manejar
las demandas específicas externas y/o internas que son evaluadas como excedentes o
desbordantes de los recursos del individuo, añade también el apoyo social y los recursos
materiales como otros factores que hay que tener presentes.

32
Casas (2000) considera que existen en general dos tipos de estrés:

• Eustrés: se considera como el buen estrés, el cual es necesario, es la cantidad

óptima, no es dañino y es una cantidad de estrés esencial para la vida, el
crecimiento y la sobrevivencia. Este tipo de estrés nos incentiva la vida, nos
permite enfrentarnos a los retos, nos incentiva para tratar de obtener buenos
resultados y adaptarnos a los cambios. Existe una cantidad de eustrés óptima la
cual nos permite un rendimiento óptimo en nuestras actividades.
• Distrés: se considera un mal estrés pues es dañino, patológico, que destruye al
organismo, es acumulable, mata neuronas del hipocampo, contribuye a producir
patologías mentales, acelera el proceso de envejecimiento.

Lo que llama la atención hoy en día es el hecho que, una persona presenta estrés cuando
su vida no está comprometida a sus acciones, puede tratarse de situaciones tan comunes,
cómo tener que hablar en público, reparar un desperfecto del automóvil o resolver una
diferencia con la pareja, entre muchas otras. Cada persona es diferente, por tanto, serán
diferentes las situaciones que le provoquen estrés, dado que existen tantas personas como
agentes estresores, se puede decir que se trata de un fenómeno universal y que
inevitablemente lo experimentaremos en algún momento de la vida (Castro, 2021).

Estrés laboral

Para la Organización internacional del Trabajo (OIT, 2016), el estrés laboral es la respuesta
física y emocional a un daño causado por un desequilibrio entre las exigencias percibidas y
los recursos y capacidades percibidos de un individuo para hacer frente a esas exigencias.
El estrés relacionado con el trabajo está determinado por la organización del trabajo, el
diseño del trabajo y las relaciones laborales tiene lugar cuando las exigencias del trabajo no
se corresponden o exceden de las capacidades, recursos o necesidades del trabajador o
cuando el conocimiento y las habilidades de un trabajador o de un grupo para enfrentar
dichas exigencias no coinciden con las expectativas de la cultura organizativa.

La OIT y la OMS coinciden al identificar algunas de las principales causas del estrés laboral,
entre las que destacan:

• Propias del trabajo: el trabajo a ritmo rápido, presión de tiempo, baja participación
en las decisiones, poco apoyo de colegas o supervisores, pobre desarrollo de
carrera, inseguridad laboral, muchas horas de trabajo, salarios bajos, acoso sexual o
psicológico.
• Relación Hogar-Trabajo: La familia está expuesta a los riesgos ocupacionales,
conflicto de papeles y responsabilidades, violencia doméstica, ataque físico.

33
 • Personales: Falta de confianza en sí mismo, ser una persona demasiado
comprometida, competitiva u hostil.

Los riesgos asociados con el estrés en el trabajo se presentan indistintamente en hombres

y mujeres, en las mujeres la frecuencia es mayor debido a la suma de otros factores
asociados a la inequidad de género, como el doble papel que deben jugar tanto en el hogar
como en el trabajo y la dificultad para balancear éstos roles, los roles sociales de género y
la necesidad de un rol independiente contra de la necesidad de conformarse a las
expectativas sociales, el acoso sexual en el trabajo, que es principalmente dirigido a la
mujer, la discriminación de género que se traduce en menores ingresos y mayores
exigencias y requisitos ocupacionales (OMS,2008).
En la actualidad el estrés relacionado al trabajo es problema global que afecta a todas las
profesiones y los trabajadores, de ahí la importancia de identificarlo y atenderlo, sin salud
una persona no puede contribuir a la sociedad y alcanzar el bienestar.

Burnout

Es una de las maneras que tiene de progresar el estrés laboral. Los cambios ocurridos en el
entorno socioeconómico y en el mercado laboral han contribuido significativamente al
desarrollo y a la extensión del burnout en el trabajo.

Es un proceso progresivo con un cuadro polifacético y evolutivo. Puede empezar con

cambios psicológicos que van incrementando su intensidad, desde el descontento y la
irritabilidad hasta los estallidos emocionales, y afectan a los sistemas físicos y psíquicos
fundamentales para la supervivencia del individuo.

La lista de síntomas físicos y psicológicos que origina este síndrome es extensa. Pueden ser
leves, moderados, graves o extremos. En general, se trata de un agotamiento emocional y
un proceso de despersonalización y de escasa realización personal.

3.2. Cómo funciona el cuerpo ante el estrés

Ante una situación de estrés, el organismo tiene una serie de reacciones fisiológicas que
activan el eje hipofiso-suprarrenal y el sistema nervioso vegetativo. Por un lado, el eje
hipofiso-suprarrenal está compuesto por el hipotálamo, que actúa de enlace entre el
sistema endocrino y el sistema nervioso, la hipófisis y las glándulas suprarrenales. Por otro
lado, el sistema nervioso vegetativo se encarga de regular el funcionamiento de los órganos
internos y controla algunas de sus funciones de manera involuntaria e inconsciente. Ambos
sistemas producen la liberación de hormonas al torrente sanguíneo; estas hormonas son
las responsables de excitar, inhibir o regular la actividad de los órganos (Torrades, 2007).

34
 Figura 3. Sistemas de la Respuesta de Estrés. Tomado de Castro (2021)

Síntomas físicos

Con frecuencia, los síntomas físicos del estrés y el burnout son los primeros en aparecer.
Incluyen fatiga crónica; cefaleas y migraña; alteraciones gastrointestinales, como dolor
abdominal, colon irritable y úlcera duodenal; dolores musculares; alteraciones
respiratorias; alteraciones del sueño; alteraciones dermatológicas; alteraciones
menstruales y disfunciones sexuales, entre otros (Torrades, 2007).

Alteraciones conductuales

Destacan una irregular conducta alimentaria y el abuso de drogas, fármacos y alcohol. Las
conductas violentas suelen ser muy frecuentes, como la agresión, la actitud defensiva y el
cinismo. Otra de las alteraciones prácticas es el absentismo laboral. En ocasiones surgen
conductas paradójicas defensivas, como el desarrollo excesivo de aficiones, la dedicación
creciente al estudio para liberarse de la rutina, el seudo absentismo laboral y el desarrollo
de actividades cuyo objetivo es limitar el número de horas reales en el centro de trabajo
(Torrades, 2007).

Alteraciones emocionales

Como ansiedad, depresión, irritabilidad, baja autoestima, falta de motivación, dificultades

de concentración, distanciamiento emocional, sentimientos de frustración profesional y
deseos de abandonar el trabajo, entre otras (Torrades, 2007).

35
3.3. Estrategias de manejo del estrés

Las medidas preventivas del estrés y del burnout están estrechamente ligadas a la calidad
de vida. Es importante hacer ejercicio regularmente, puesto que rápidamente reduce los
valores de hormona del estrés y mejora el estado de ánimo (Torrades, 2007).

Por otro lado, comer bien, incluyendo frutas y vegetales, evitar el alcohol y la cafeína y
dormir 7-8 h regularmente mejoran sensiblemente los estados de estrés. Los ejercicios de
relajación o de meditación también permiten regular el estrés. Es fundamental tener
tiempo libre para uno mismo y mantener una red de amigos y familiares.

En el plano laboral, se deberían realizar intervenciones de prevención y revisar de forma

regular las dinámicas de trabajo y los problemas. Los directivos deben tomar conciencia de
los gastos y pérdidas económicas derivados del agotamiento profesional. El incremento del
absentismo, la baja productividad y los accidentes profesionales, entre otros, repercuten
negativamente en la rentabilidad económica de las organizaciones.

Las nuevas tendencias, lejos de predicar la hiperactividad y la búsqueda del éxito rápido,
defienden la calma y la lentitud. Correr tanto no es sinónimo de hacer muchas cosas, ni
mucho menos hacerlas bien. El uso reposado del tiempo es bueno para la salud individual,
social y empresarial.

Estrategias de afrontamiento

Las estrategias de afrontamiento son entendidas como recursos psicológicos (cognitivos,

conductuales y emocionales) que las personas ponen en marcha para hacer frente a
situaciones estresantes. Aunque la puesta en marcha de estas no siempre garantiza el éxito,
sirven para generar, evitar o disminuir conflictos en los seres humanos, atribuyéndoles
beneficios personales y contribuyendo a su fortalecimiento (Macías, Madariaga, Valle, &
Zambrano, 2013).

El estrés psicológico se entiende desde la relación entre la persona y el ambiente, cuando

en esta relación las demandas evaluadas agotan o exceden los recursos personales se
realiza una evaluación que incluye dos procesos, el primero denominado la evaluación
primaria y el segundo al que se le conoce como la evaluación secundaria. A través de la
evaluación primaria la persona juzga si la situación es irrelevante o estresante. La situación
será calificada de estresante cuando implica amenaza, desafío y pérdida o daño. Al
considerar la situación como estresante, se sigue con la evaluación secundaria en donde la
persona evalúa los recursos y las estrategias de afrontamiento disponibles, además de la
posible eficacia de dichas estrategias y las consecuencias de su utilización (Di-Colloredo,
Aparicio, & Moreno, 2007).

36
Folkman y Lazarus (1980) afirman que las personas pueden utilizar un afrontamiento
centrado en el problema, cuya finalidad es solucionar el evento que está generando estrés,
u optar por un afrontamiento centrado en la emoción, es decir, regula las emociones que
se asocian al evento o la situación que ha causado estrés (Montoya & Moreno, 2012)

1. Estrategias centradas en el problema. Tienen como función la resolución de problemas,

lo cual implica el manejo de las demandas internas o ambientales que suponen una
amenaza y descompensan la relación entre la persona y su entorno, ya sea mediante la
modificación de las circunstancias problemáticas, o mediante la aportación de nuevos
recursos que contrarresten el efecto aversivo de las condiciones ambientales (Di-Colloredo,
Aparicio, & Moreno, 2007). Al usar estas estrategias la persona se centra en hacer frente a
la situación, buscando soluciones al problema que ha provocado la disonancia cognitiva
(FPRL, 2017).

Las estrategias centradas en el problema se dividen en (Di-Colloredo, Aparicio, & Moreno,

2007):

▪ Afrontamiento Activo: se refiere a todos los pasos activos para tratar de cambiar las
situaciones o aminorar sus efectos. Incluye iniciar acción directa incrementando los
esfuerzos personales.
▪ Afrontamiento Demorado: se considera como una respuesta necesaria y funcional,
dirigida a buscar la oportunidad apropiada para actuar de forma no prematura.

Las estrategias de afrontamiento centradas en el problema son más efectivas para la

resolución de dificultades en la mayoría de las áreas y circunstancias de la vida. En lo que se
refiere a su influencia sobre la salud, numerosos estudios han puesto de manifiesto que el
uso de las estrategias centradas en el problema es un factor protector para el estrés.

Un problema es una situación para la que el individuo no tiene una respuesta o una forma
de actuar eficaz. La vida es una continua sucesión de situaciones que requieren una
respuesta. Las situaciones no son en sí mismas problemáticas, es la falta de una respuesta
apropiada lo que hace problemática una situación.

Desde el momento en que no se encuentra una respuesta adecuada a ellas, se convierten

en problemas, generando:

• Malestar.
• Preocupación.
• Ansiedad y “bloqueo” en la toma de decisiones, haciendo cada vez más difícil buscar
o generar soluciones.

37
 • Pensamientos de incapacidad o de inutilidad personal.
• Desarrollar estrategias útiles para analizar las situaciones y buscar soluciones
eficaces es una forma inteligente de afrontar estos retos con mayores garantías de
éxito.

Desarrollar estrategias útiles para analizar las situaciones y buscar soluciones eficaces es
una forma inteligente de afrontar estos retos con mayores garantías de éxito.

Los objetivos de la técnica de solución de problemas son:

• Ayudar a las personas a reconocer un problema en el momento en que comienza a

presentarse.
• Inhibir la tendencia a responder a una situación problema de forma impulsiva.
• Facilitar una amplia gama de posibles respuestas adecuadas a la situación y
establecer un procedimiento para escoger la respuesta más adecuada al problema
presentado.
• El resultado será una mayor eficacia para hacer frente a los problemas, así como una
reducción de las posibles respuestas emocionales (como la ansiedad) asociada a
éstos.

Este entrenamiento es especialmente útil en aquellas situaciones en las que la persona da

vueltas y más vueltas al problema sin saber qué hacer, es incapaz de tomar decisiones o
toma decisiones impulsivas o inadecuadas por no haber considerado algunos aspectos de
la situación o las posibilidades de acción reales (FPRL, 2017).

2. Estrategias centradas en las emociones. Tienen como función la regulación emocional

que incluye los esfuerzos por modificar el malestar y manejar los estados emocionales
evocados por el acontecimiento estresante (Di-Colloredo, Aparicio, & Moreno, 2007). La
persona busca la regulación de las consecuencias emocionales activadas por la presencia de
la situación estresante. Si no funcionan o son insuficientes el primer tipo de estrategias, se
pretende aminorar el impacto sobre la persona.

Este tipo de estrategias vienen configuradas por todas aquellas reacciones que no resuelven
el problema en sí mismo, pero proporcionan una sensación de bienestar en momentos de
peligro o amenaza.

Con frecuencia es la forma de percibir la información, de evaluarla y de evaluar los propios

recursos para afrontarla, más que las propias demandas objetivas de la situación, lo que
determina el comportamiento.

38
El problema en este caso no dependerá de la situación en sí, sino de la forma en la que se
interpreta y los pensamientos que se generan al respecto. Así pues, en muchos casos habrá
que dirigir los esfuerzos, más que a modificar los sucesos, a modificar los propios
pensamientos, a modificar la forma de interpretar la situación y los pensamientos
generados al respecto, pues son la causa real del malestar emocional y de las conductas
inadecuadas.

Estrategias centradas en las emociones son (Solís & Vidal, 2006; Di-Colloredo, Aparicio, &
Moreno, 2007):

▪ Apoyo social emocional. Consiste en la inclinación a compartir el problema con otros

y buscar apoyo para su resolución. Ejemplo: "Hablar con otros sobre mi problema
para que me ayuden a salir adelante."
▪ Buscar apoyo espiritual. Refleja una tendencia a rezar, a emplear la oración y a creer
en la ayuda de un líder espiritual o Dios. Ejemplo: "Dejar que Dios se ocupe de mi
problema."
▪ Reinterpretación positiva y crecimiento. Su objetivo es manejar el estrés emocional
en vez de tratar con el estresor. Indica una visión optimista y positiva de la situación
y una tendencia a ver el lado de las cosas y considerarse afortunado. Ejemplo:
“Fijarme en el aspecto positivo de las cosas y pensar en las cosas buenas”.
▪ Concentración y desahogo de las emociones. Significa la tendencia a centrarse en
todas las experiencias negativas y exteriorizar esos sentimientos. Este
comportamiento puede resultar adecuado en un momento específico de mucha
tensión, pero centrarse en esas emociones por largos periodos de tiempo, puede
impedir la adecuada adaptación o ajuste pues distrae a los individuos de los
esfuerzos de afrontamiento activo. Ejemplo: “Esto nunca va a solucionarse”.
▪ Liberación cognitiva. Generalmente ocurre de forma previa a la liberación
conductual. Consiste en hacer un conjunto de actividades para distraerse y evitar
pensar en la dimensión conductual o en la meta con la cual el estresor interfiere.
Ejemplo: “Encontraré una forma de relajarme como oír música, leer un libro, ver la
televisión, hacer deporte, entre otros”.
▪ Negación. La cual implica ignorar el estresor puede en ocasiones reducir el estrés y
favorecer el afrontamiento y ser útil en un periodo de transición, sin embargo, si se
mantiene puede impedir una aproximación activa. Ejemplo: “Saco el problema de
mi mente”. “Esto no está pasando”.
▪ Reducción de la tensión. Se encuentra la liberación hacia las drogas. Refleja un
intento por sentirse mejor y relajar la tensión. Ejemplo: “Me relajo fumando”.
“Necesito un trago para relajarme”.

39
Tema 4. Construcción de relaciones saludables
Objetivo particular. Identificar la influencia del autoconocimiento y la regulación emocional
de las relaciones interpersonales, así como las estrategias que se pueden emplear para la
construcción de relaciones saludables.

4.1. Qué son las relaciones saludables

Las organizaciones están conformadas por una gran estructura de personas, las cuales
tienen diferentes tipos de comportamiento, actitudes y creencias que permean su
interacción, y, por ende, el logro de unas buenas relaciones interpersonales, necesarias para
mantener un buen clima laboral y un entorno organizacional favorable (Moreno & Pérez ,
2018).

Se entiende por relación en el trabajo, el trato, conexión, contacto interpersonal en el

ámbito laboral, tanto entre compañeros como con superiores y subordinados. La creación
y mantenimiento de buenas relaciones es condición necesaria, junto a otros factores, para
lograr un entorno laboral saludable (EOXI, 2013).

Las relaciones saludables se construyen a partir de cuatro pilares básicos (EOXI, 2013):

I. Confianza y honestidad. Esperanza firme en la integridad moral del otro, en que hará
lo que se espera de él, y seguridad de la congruencia entre sus pensamientos y sus
actos.
II. Respeto. De una persona a otra, con independencia de atributos como rango social,
profesional, económico o académico.
III. Apoyo. Es protección o auxilio cuando la otra persona está pasando dificultades,
incluso si ha cometido un error o se siente insegura o vulnerable. También es alentar
y animar al otro a realizar tareas o proyectos que son importantes para ella.
IV. Comunicación. Debe ser honesta, abierta, directa y predominantemente positiva.
Las inevitables y también necesarias comunicaciones negativas (a consecuencia de
fallos, errores, omisiones, etc. en la realización de las tareas) deben ser
complementadas con otras positivas. Cuando la proporción de comunicaciones
positivas sobre negativos es alta, los grupos se refuerzan, los problemas se resuelven
más fácilmente y la interacción personal es mucho más satisfactoria.

Cuando tenemos una percepción negativa de la relación que mantenemos con nuestras/os
colegas, superiores o subordinados (por frecuentes enfrentamientos directos, o por
aislamiento), podemos vernos perjudicadas/os, tanto nuestro bienestar, como la
productividad de la organización y la calidad del servicio prestado. Esto sucede
especialmente en las ocasiones en que es necesario el trabajo en equipo.

40
4.3. Estrategias para la construcción de relaciones saludables

A continuación, se incluyen una serie de recomendaciones, tanto para optimizar las

relaciones en general, como para ayudar a resolver conflictos2:

• Recordar nuestros derechos asertivos, entre otros:

− A ser tratado con respeto y dignidad.

− A expresar nuestras opiniones en las situaciones indicadas.
− A cometer errores responsabilizándonos por ellos.
− A que nuestras necesidades sean consideradas tan importantes como las de
cualquiera.

• Es aconsejable adquirir el hábito de empatizar con los demás, es decir, ponerse en

su lugar e intentar comprender sus emociones, sentimientos y vivencias.

• A la hora de expresarnos, hemos de cuidar tanto los aspectos comunicativos

verbales, como los no verbales (contacto ocular/mirada, gestos, expresión facial,
sonrisa, postura corporal, distancia, volumen de la voz, entonación, fluidez,
velocidad, etc.). Estos últimos tienen un gran peso en lo que finalmente se acaba
trasmitiendo. Es importante que no haya contradicción entre ambos, pues ello
genera desconfianza y/o confusión en nuestro interlocutor.

• Hacer uso de la escucha activa, por ejemplo: Retroalimentar a nuestro interlocutor

asintiendo con la cabeza para que sepa que se le está escuchando. Repetir las frases
que contienen las ideas esenciales. Reformular lo que está diciendo para mostrarle
que se está entendiendo su mensaje.

Es importante saber qué es lo que está interpretando y entendiendo nuestro

interlocutor de lo que le estamos diciendo.

• Reconocer las propias equivocaciones de forma digna y natural, expresando el

justo desagrado por nuestro error, pero sin dar permiso por ello a críticas
exageradas o indebidas (por ejemplo, siempre haces lo mismo, eres un desastre).

En caso de que sea necesario, podemos admitir nuestra ignorancia, pero sin mostrar
menosprecio hacia nosotros mismos, ni hostilidad hacia los demás.

2
Recomendaciones tomas de la FICHA DE PREVENCIÓN: Promoción de Relaciones Saludables entre Trabajadores. Disponible en
https://profex.educarex.es/profex/Ficheros/RiesgosLaborales/FORMACION/Carpeta_3/FP_Rel_Sal_Trab.pdf

41
• Dar y recibir retroalimentación. A la hora de hacer una crítica a alguien, es
conveniente:

− No dirigirla hacia la persona sino hacia su conducta (por ejemplo, "ayer no

me saludaste", en lugar de "eres un antipático"), contrastando el
comportamiento observado con el esperado.
− Hacerla en privado.
− Basarse en hechos objetivos.
− Determinar si la causa de la mala conducta es el desconocimiento (la persona
no sabe) o la falta de motivación (la persona no quiere). En el primer caso,
es aconsejable mostrarle apoyo para que aprenda, en el segundo, recordarle
las posibles consecuencias derivadas de su conducta.
− Evitar la crítica incesante, ya que no provoca los cambios deseados sino
respuestas defensivas.

Para responder a una crítica, lo mejor es reconocer los aspectos reales de ésta, pero
sin aceptar aquellos aspectos exagerados o deformados que pueden estar
mezclados con lo que es cierto; e intentar no actuar a la defensiva, ni contraatacar.

• Hay que recordar que el conflicto es inherente a las relaciones, ya que

generalmente existen intereses contrapuestos, malentendidos, rivalidades,
desconfianzas, etc., entre las personas. Por tanto, no es realista pretender la
ausencia de problemas con los demás, sino aceptar con naturalidad que ocurran
ocasionalmente.

No se resuelven mejor los conflictos por dedicarles más tiempo, si pensamos

excesivamente en ellos, existe el riesgo de que aumente nuestro malestar, o que
llegue un momento en que los árboles no nos dejen ver el bosque (no poder pensar
con claridad y no discriminar la idea central). Incluso pueden llegar a desatenderse
otros asuntos más prioritarios.

No es cuestión de darle vueltas al asunto, sino de estrategia. Por tanto, es

aconsejable ser metódicos y adoptar alguna táctica o plan sistemático. Diversos
especialistas en la materia tienen sus propias propuestas, pero en general aconsejan
la secuencia que se indica a continuación:

1. Abordar cuanto antes el conflicto una vez que surja, evitamos así que se
enquiste, cronifique o entre en un círculo vicioso.
2. Intentar adoptar actitudes abiertas y colaborativas.
3. Recopilar la máxima información y analizarla fríamente.
42
 4. Valorar la relación coste-beneficio que supondría la continuación del
conflicto, o bien su resolución.
5. Aplicar estrategias y decisiones que permitan que ambas partes ganen.

Es positivo y constructivo el auto analizar nuestra conducta. Las siguientes

preguntas-guía pueden ser útiles para ello:

− ¿Qué ha pasado/está pasando? (Identificación del problema).

− ¿Cómo te has sentido/te sientes ahora? (Identificación de sentimientos y
emociones asociadas).
− ¿Por qué has actuado así? (Identificación de causas). ¿En qué estabas pensando?
(Identificación de cogniciones).
− ¿Qué querías conseguir? (Identificación de objetivos).
− ¿Cuáles han sido las consecuencias de tu comportamiento? (Identificación de
consecuencias).
− ¿Has conseguido lo que te proponías? (Valoración de la eficacia).
− ¿Crees que has actuado correctamente? (Valoración de la corrección de la
conducta en función de normas sociales y/o valores).
− ¿Crees que podías haber actuado de otra manera? (Identificación de
alternativas).

Abordar el problema preferentemente en un lugar y momento en que no haya

interrupciones y se pueda tratar el tema de forma reservada.

No es recomendable actuar cuando se está muy alterado o enfadado, ya que en ese

instante probablemente estamos guiados por pensamientos y emociones falsos
producto del momento, que destruyen la comunicación. Tampoco es conveniente
tomar decisiones impulsivas en estados de alta activación emocional. En definitiva,
lo mejor es intentar calmarse antes de hablar o de actuar.

Es aconsejable buscar o pedir la ayuda de los demás cuando se necesite; puedes

hacerlo tanto en el contexto laboral como fuera de él (en determinados casos las
relaciones extralaborales pueden atenuar y compensar la falta de satisfacciones o la
conflictividad del entorno profesional). El apoyo mutuo tiene gran importancia, al
aumentar los recursos disponibles para afrontar un estresor, como sería el tener
problemas con un compañero de trabajo.

43
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