Guía de higiene del sueño

1. Entrar al dormitorio y acostarse cuando tengan sueño, no por horario. En espera del
sueño puede leer (excluido temas relacionados con su actividad académica o
laborales) escuchar música suave en el living o sala de estar.

2. Mantener un horario estable para levantarse(reloj despertador a la misma hora).

3. Evitar estimulantes (café, bebidas, mate, guaraná, nicotina, té, cacao, alcohol). No
automedicarse.

4. Eliminar siestas.

5. Apague el computador temprano, idealmente a las 21 hrs. También desconectese

del teléfono o tablet temprano.

6. Evitar ver tv en la cama, idealmente sacar el televisor del dormitorio.

7. Procure dejar un tiempo de tranquilidad antes de acostarse a dormir. Tome entre 15

y 20 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de tranquilidad,
bajando la intensidad de la luz, apagando el televisor etc. Ocupe ese ese tiempo en
relajarse o realizar sus rutinas de higiene en el baño.

8. Reservar el dormitorio sólo para dormir y la actividad sexual. No lo utilice como sala
de estar.

9. Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradable baja, 16°

grados a 20° en el dormitorio.

10. Evitar situaciones de actividad (trabajo, planes para el día siguiente, ejercicio físico
intenso etc.) en las próximas horas a dormir.

11. Evitar cenas abundantes, alta en proteína y excesivamente condimentada.

12. Evitar resolver problemas y planificar actividades mientras está la cama. Si tiene
cosas pendientes dejelas anotadas antes de irse a dormir. Cierre el día antes de
acostarse.

13. No miré el reloj cuando despierte en la noche.

14. Si se despierta a medianoche no permanezca en cama si no está durmiendo. Si

pasa un tiempo prudente sin volver a conciliar el sueño es preferible levantarse y
volver a la cama sólo si tiene sueño.
15. Levantarse de la cama en cuanto despierte en la mañana. No se quede leyendo el
diario ni tome desayuno en cama.