Resumen

A través del tiempo, ha evolucionado la manera en que observamos los carbohidratos, nuestro
nuevo conocimiento sobre este nos permite comprender su importancia, hasta el punto en que es
posible relacionar la intensidad y el tiempo de la actividad física con el tipo de carbohidratos que
se debe consumir, “La ingesta recomendada de carbohidratos se puede lograr consumiendo
bebidas, geles con pocas grasas o alimentos sólidos bajos en proteínas y en fibra (barritas) y la
elección debe basarse en las preferencias personales”, así mismo, esta recomendación se debe
apoyar de diversas investigaciones con el fin de ajustarla a la práctica deportiva específica de cada
caso.

Introducción

Nuestros conocimientos sobre los carbohidratos se han obtenido de manera bastante reciente, ya
que hasta el siglo XIX era desconocido su rol como fuente de energía y no fue sino hasta iniciado el
siglo XX que se hace este descubrimiento. Desde entonces, algunos científicos como Christensen y
Hansen (1939) se han dedicado a probar la importancia de los carbohidratos para la actividad
física, encontrando que estos mejoran la tolerancia al ejercicio físico y la capacidad del atleta.
Estas investigaciones han avanzado hasta el punto en que grandes organizaciones deportivas han
generado lineamientos, directrices y recomendaciones que buscan brindar herramientas a los
atletas para mejorar su rendimiento “Por ejemplo, las directrices más recientes del American
College of Sports Medicine recomiendan una ingesta de carbohidratos de 30- 60 gramos por hora
durante el ejercicio (Rodríguez et al.), pero no especifican el tipo de actividad, el nivel del atleta,
etc.” Lo cual deja una brecha de desconocimiento, la cual busca ser llenada con una compilación
de diversos artículos actualizados, que permitan formular recomendaciones específicas para las
diferentes disciplinas deportivas.

Ingestión de carbohidratos durante el ejercicio y el rendimiento

Lo que se conoce sobre la ingesta de carbohidratos, se basa en que durante ejercicios de mas de 2
horas, una cantidad de 20 g/h de carbohidratos es suficiente para observar beneficios en el
rendimiento durante un ejercicio prolongado, sin embargo, estudios más recientes, afirman que
en ejercicios de menor duración pero con alta intensidad, también existen beneficios observables
por la ingesta de carbohidratos, aunque en estos casos es una absorción muy diferente debido a
que se cree que en la cavidad bucal existen unos receptores que aún no han sido identificados en
humanos, pero que podrían ser los causantes de que la percepción de los carbohidratos cause una
respuesta positiva en el desempeño aun sin llevar a cabo el proceso metabólico normal de la
ingesta tradicional. Estas afirmaciones se basan en estudios donde se han expuesto atletas de alto
desempeño a un “enjuague bucal a base de carbohidratos” y en quienes se comprobó una
contribución positiva a la respuesta motora durante el ejercicio.

Implicaciones prácticas de los estudios de enjuague bucal

Se pudo comprobar que los beneficios en los atletas que probaron el enjuague bucal durante el
entrenamiento de menos de una hora en alta intensidad, fueron muy similares que los beneficios
por la ingesta de carbohidratos en ejercicios normales de dos horas. Sin embargo, el consumo de
bebidas de carbohidratos, puede implicar afectaciones gastrointestinales a largo plazo o en
ejercicios prolongados, por lo que se debe tomar en cuenta que cuanto mayor sea la duración del
ejercicio, se debe incrementar el consumo de carbohidratos.

Ejercicio prolongado y transporte múltiple de carbohidratos

Existen diferentes tipos de carbohidratos y estos pueden ser ingeridos según el nivel del ejercicio,
sin embargo, hasta el 2004, “se creía que los carbohidratos ingeridos durante el ejercicio sólo se
podían oxidar a una tasa no superior a 1 g/min (60 g/h)”, sin embargo, si tomamos en cuenta el
transportador que utiliza el tipo de carbohidrato a ingerir, es posible evitar la saturación del sodio
para la absorción al alcanzar este límite, por lo cual, si se ingiere una cantidad de glucosa y se
combina con una cantidad extra de fructosa (la cual utiliza un transportador diferente a la
glucosa), se puede observar una tasa de absorción de aproximadamente 1,26g/min. Incluso,
algunos estudios afirman que al combinar diferentes tipos de carbohidratos, es posible obtener
hasta un 75% de incremento en la tasa de oxidación en relación al consumo exclusivo de
carbohidratos con transportador SGLT1. En este sentido, se considera que el consumo de mezclas
de fructosa y glucosa, retrasa la fatiga, disminuye las tasas de esfuerzo percibido y mejora el ritmo
de desempeño de los ciclistas, en relación a aquellos que ingieren glucosa exclusiva.

Los carbohidratos durante el ejercicio y el rendimiento: respuesta a la dosis

Hasta hace pocos años, la conclusión parecía ser que se necesitaba una cantidad mínima de
carbohidratos, sin embargo, pruebas más actualizadas y controladas, muestran que la oxidación
exógena de glucosa, aumenta con la tasa de ingestión y es posible que el aumento de oxidación
exógena de carbohidratos esté directamente relacionada con el rendimiento del ejercicio, o que
incluso sea responsable. Algunas pruebas más específicas, concluyen que la mejora ocurre en una
tasa de ingestión de más de 60 g (hasta 80g) de carbohidratos por hora en sesiones de ejercicios
de 8 horas dividas en cuatro sesiones de 2h.

Nivel de entrenamiento

No se encontraron diferencias en la oxidación exógena de carbohidratos entre grupos de personas

con entrenamiento y grupos de personas sin entrenamiento. Es posible que haya una intensidad
de ejercicio absoluta por debajo de la cual las tasas de oxidación exógena son más bajas y esto
puede ser más importante que el nivel de entrenamiento del atleta.

Efecto del peso corporal

Las directrices para la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio que presentamos en este
artículo se expresan en gramos por hora de ejercicio. Estas cifras no tienen en cuenta la masa
corporal. Ya que, las diferencias individuales en cuanto a la oxidación exógena de carbohidratos
existen, aunque generalmente son muy pequeñas. Estas diferencias no están relacionadas con la
masa corporal, sino más bien con la capacidad de absorber los carbohidratos. Y este hecho, a su
vez, podría estar relacionado con la dieta.

Entrenar al intestino

Se cree que aquellas personas que consumen regularmente carbohidratos o que ingieren grandes
cantidades diarias de carbohidratos pueden aumentar su capacidad para absorberlos.

Ingestión de carbohidratos en pruebas reales

Las evaluaciones en pruebas reales muestran una relación positiva entre la ingesta de
carbohidratos y el tiempo final de corredores de carreras ironman, donde los atletas, tanto
femeninos y masculinos que alcanzaron mejor rendimiento, fueron aquellos con mayor ingesta de
carbohidratos.

Diferente asesoramiento para diferentes deportes de resistencia

La oxidación exógena de carbohidratos parece que es similar en el ciclismo y en carreras, lo que

sugiere que las recomendaciones para los ciclistas y los corredores no deben ser diferentes. In
embargo, se debe tomar en cuenta que el proceso de oxidación exógena es diferente en cada
caso.

Deportes intermitentes y de habilidad

Se ha demostrado que la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio mejora la capacidad de

resistencia en actividades intermitentes gracias al aumento de la capacidad de recuperación y el
retraso de la fatiga. Además, se cree que la ingesta de carbohidratos también mejora las
habilidades deportivas como la coordinación, la agilidad y la toma de decisiones debido a la
generación de un estado de alerta más pronunciado.

Conclusión

A diferencia de lo que antes se creía cierto, los carbohidratos son un factor clave para el
rendimiento y desempeño del atleta, sin embargo, la cantidad de ingesta es un factor clave para
que sean visibles los efectos positivos de esta, por lo que es determinante establecer directrices
renovadas que tomen en cuenta la duración y la intensidad del ejercicio para así determinar el tipo
de consumo, la cantidad y la frecuencia con la finalidad de brindar una mayor efectividad a la
reacción de la oxidación exógena según el tipo de actividad a realizar. Así mismo, se debe
considerar, que las directrices actuales, suelen tomar en cuenta el peso corporal para indicar el
consumo, lo cual no cuenta con basamentos experimentales o teóricos bien definidos, por lo que
es necesario, señalar un consumo por hora, lo cual permitiría mejorar significativamente el
rendimiento si se dirige según lo estudiado, al tomar en cuenta la intensidad y la duración para
definir el proceso de absorción y de transmisión de los nutrientes.