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FORMULARIO DE EVALUACIÓN DEL ALUMNO
FECHA DE PREEVALUACIÓN: FECHA DE POSEVALUACIÓN: * Lo que necesitarás: cinta métrica, balanza.

PESO PECHO CINTURA ABDOMINALES CADERA MUSLO MEDIO PANTORRILLA BRAZO SUPERIOR
NOMBRE
PRE POS PRE POS PRE POS PRE POS PRE POS PRE POS PRE POS PRE POS
 CÓMO TOMAR LAS FOTOS
DEL ANTES Y EL DESPUÉS
¿Estás comenzando tu camino hacia la transformación total de tu cuerpo con
STRONG Nation™? Te damos algunos consejos para que tus fotos del antes y el después
muestren lo que has logrado con tu esfuerzo.

Elige prendas que dejen ver tu trabajo duro, como un traje

de baño o un equipo deportivo ceñido al cuerpo. ¡Nada de
prendas sueltas!

Ponte de pie frente a una pared blanca o un fondo liso que no

atraiga la atención hacia otro lugar que no sea tu cuerpo.
 CÓMO TOMAR LAS FOTOS
DEL ANTES Y EL DESPUÉS

Asegúrate de que salga todo tu cuerpo. Usa un temporizador en tu

teléfono o cámara, o pide a alguien más que tome la foto.

Para tu foto del después usa la misma ropa y colócate en el mismo ángulo que
usaste para la foto del antes. ¡Esta es la mejor manera de demostrar la

Ahora, comparte tus fotos del antes y el después con el hashtag

#StrongNationChallenge en tus redes sociales e inspira a otros.
SINCRONIZA
TU NUTRICIÓN

Una guía educativa y nutricional

preparada en colaboración con la
Master Trainer y entrenadora de
nutrición Krista Lynae
GUIA DE NUTRICIÓN
OBJETIVO DE LA GUÍA
El objetivo de esta guía es proporcionar orientación y educación que, con suerte, te
darán una nueva perspectiva en tu propio viaje nutricional. Sabemos que cada
persona es diferente. El funcionamiento de cada ser humano depende de muchos
factores: el metabolismo, las hormonas, la edad, las condiciones, etc. Teniendo esto
en cuenta, esta guía te ayudará a averiguar qué necesita tu cuerpo. Y lo que es
mejor, esta guía no es sólo para las próximas 8 semanas, sino que ayudará a construir
bases que durarán toda la vida.
**La guía ofrece información sobre salud, fitness y nutrición y está diseñada con
fines educativos. Esta información no pretende sustituir ni reemplazar ningún
consejo , diagnóstico o tratamiento profesional médico. Consulta siempre a un
profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico.**

MENTALIDAD S.T.R.O.N.G.
S - Set Priorities (Establecer prioridades)
T - Think and Prepare (Pensar y prepararse)
R - Ready for challenge (Listo para el desafio)
O - Opportunities and Choices (Oportunidades y elecciones)
N - Never say “I can’t” (Nunca digas “no puedo”)
G - Growth is Key (El crecimiento es la clave)
Mantra: Tenemos una mentalidad S.T.R.O.N.G. Fijamos nuestros propios objetivos.
Planificamos cada acción. Aceptamos el desafío. Veremos cada oportunidad y
elegiremos lo mejor. No nos limitaremos a las reglas. Creceremos y alimentaremos
nuestro cuerpo.

CONTENIDOS

Hábitos saludbles 2-3

Estabelece TUS objetivos 3-5
La comida como combustible 5-6
prepara comidas que te gusten 6-7
Listas de alimentos 8-10
Alimentos Buenos vs. Malos 11

SINCRONIZA TU NUTRICIÓN • STRONG Nation® Guia de Nutrición 1

HÁBITOS SALUDABLES
HÁBITOS SALUDABLES
¡LA MENTALIDAD LO ES TODO!
Tu salud mental es la prioridad absoluta. La salud mental es nuestra salud emocional,
social y psicológica. Afecta cómo vemos las situaciones, tomamos decisiones y
manejamos el estrés. Somos seres humanos: los hechos no lo explican todo. La
mayoría de las decisiones que tomamos a diario están relacionadas con nuestras
emociones, cultura y entorno. Debemos comprobar nuestra salud mental a menudo y
ajustar nuestra mentalidad según sea necesario. Eso requiere tiempo, esfuerzo y
constancia. No hay que preocuparse; nuestros hábitos siempre pueden cambiar.

NUEVOS HÁBITOS Y NUEVOS ENFOQUES:

No somos una "talla única". Nuestra salud es más importante.
Debemos considerar que la comida es combustible, no solo relleno para
el cuerpo. No solo comemos para saciarnos; podemos elegir alimentos
que nos gusten y que alimenten a nuestra alma. El movimiento es vida,
no un castigo por comer alimentos.
Debemos concentrarnos en crear nuevos hábitos, en las cosas que
queremos hacer para siempre, no temporalmente.
Dejemos de pensar en lo que "no nos gusta de nosotros mismos y
concentrémonos en elegir lo que queremos para nosotros.
La báscula no debe dictar nuestra felicidad. Es SOLO una guía.
Buscamos ser STRONG, en mente y cuerpo.

EL SUEÑO Y EL DESCANSO SON LA CLAVE

El sueño es clave y es nuestra segunda prioridad. El sueño y el descanso permite a
nuestro cuerpo recuperarse de los factores de estrés diario: la dieta, el trabajo, los
niños, las clases semanales. El adulto promedio debe dormir aproximadamente de 7
a 9 horas por noche. Adopta una rutina al acostarte que te ayude a relajarte antes de
dormir. Las actividades como la meditación o la lectura son más beneficiosas para
prepararse para el sueño que ver la televisión o utilizar el teléfono móvil.

1 SINCRONIZA TU NUTRICIÓN • STRONG Nation® Guia de Nutrición 2

 ¡HIDRÁTATE! ¡HIDRÁTATE! ¡HIDRÁTATE!

OBJETIVOS
¡Bebe! ¡Prepárate para sudar en tus clases de STRONG Nation®! ¡El agua es
imprescindible! Perdemos agua y electrolitos con la transpiración que se produce
durante los entrenamientos HIIT, como STRONG Nation®. Se recomienda beber un
mínimo de 1 litro de agua por cada 30 kg de peso. Esta es la cantidad mínima de agua
que necesitamos beber. Bebe más agua y menos refrescos, menos zumos y menos
bebidas altas en calorías. Así, minimizarás el aporte calórico y controlarás el
consumo de azúcar. Aporta sabor a tus bebidas con frutos como bayas,, lima, limón o
pepino.

ENTIENDE TU MOVIMIENTO
ADE (actividad de ejercicio) frente a ASE (actividad sin ejercicio): una siempre juega
un papel más importante que la otra. ADE es el tiempo total de ejercicio real durante
el día. ASE el tiempo que pasas despierto y en movimiento. Lo que hacemos durante
el resto del día es lo que más importa. Estar de pie frente a estar sentado, limpiar,
dar un paseo, bailar con los niños, todo ese movimiento es lo que quema más
calorías a lo largo del día. Los entrenamientos queman más calorías en un periodo
más corto, pero estar activo el resto del día es esencial. Intenta caminar 10.000
pasos cada día. Monitoriza tu progreso con un reloj de fitness o un dispositivo de
seguimiento.
Sal de casa 20 minutos al día. Pasea, disfruta del aire libre, relaja la mente. Escucha
tu música o podcast favorito mientras repones tu vitamina D.

ESTABLECER TUS OBJETIVOS

Determina tus objetivos comparando las calorías que entran (energía) frente a las
que salen (energía). El cuerpo computa el movimiento y la ingesta de alimentos
como energía. Cada persona requiere una cantidad de energía específica
dependiendo de su edad, peso, estatura y nivel de actividad.
El GED (Gasto Energético Diario) se calcula en base a la energía necesaria para la
función primaria de nuestro cuerpo (RMR, Tasa Metabólica en Reposo/BMR, Tasa
Metabólica Basal), para masticar, tragar, digerir (ETA, Efecto Térmico de los
Alimentos), para el ADE y el ASE.

2
PASO 1 - DETERMINA TU RMR
Tu RMR es el número de calorías que tu cuerpo quema cada día sin que hagas nada.
Si estuvieras tumbado en una habitación sin moverte durante todo un día, éste es el
número de calorías que quemarías.
La ecuación de Harris-Benedict se usa habitualmente para determinar RMR y BMR.

SINCRONIZA TU NUTRICIÓN • STRONG Nation® Guia de Nutrición 3

 Hombres: 88,362 + (13,397 x peso en kg¹ ) + (4,799 x estatura en cm²) - (5,677 x edad en años)

OBJETIVOS
Mujeres: 88,362 + (13,397 x peso en kg¹ ) + (4,799 x estatura en cm²) - (5,677 x edad en años)
**Este número te proporcionará las calorías necesarias en reposo.

Conversiones:
¹ Peso: Divide lb por 2,2 para determinar kg
² Estatura: Toma tu estatura, cámbiala a pulgadas y luego multiplícala por 2,54

Ejemplo:
Ana, mujer de 35 años, 155 lb, 5'8
Calculemos su peso en kg:
155 lb a kg - 155/2,2 = 70 kg
Ahora, su estatura en cm:
5’8” = 68 pulgadas x 2,54 = 172,72 cm
Por último, para obtener la cantidad de calorías necesarias para el mantenimiento,
introducimos los valores en la fórmula anterior.
447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 172,72) - (4,330 x 35)*
447,593 + 647,29 + 535 - 151,55 = 1.478

*Recuerda: resuelve primero las ecuaciones entre paréntesis y luego suma y resta.
**Esto es un estimado, no ciencia exacta, y no tiene en cuenta cómo funciona tu cuerpo.

PASO 2 - DECIDE TU NIVEL DE ACTIVIDAD

Sedentario: 1,2
Actividad ligera (ejercicio ligero 1-3 días): 1,375
Actividad moderada (Ejercicio moderado: 3-5 días): 1,55 — 2 clases de
STRONG Nation® a la semana
Muy activo (Ejercicio intenso: 6-7 días a la semana): 1,725 — 3 o más
clases de STRONG Nation® a la semana

Ejemplo:
Ana, la mujer de arriba, va a 5 clases de STRONG Nation® y a una clase de Yoga cada
semana. Corresponde al grupo de ejercicio moderado.
Multiplicamos su BMR por su nivel de actividad
1.478 x 1,725 = 2.549

El número resultante es la cantidad de calorías que Ana necesita ingerir al día para
mantener su estado actual. Esto significa que para su estatura y edad, necesita ingerir
2.549 calorías para mantenerse en su peso actual.

2
PASO 3 - ESTABLECE TU OBJETIVO
CALORÍAS DE ENTRADA FRENTE A CALORÍAS DE SALIDA
Cuando las calorías que entran y las que salen son iguales = Mantenimiento
Cuando las calorías que entran son menos que las que salen = Pérdida de peso/grasa
Cuando las calorías que entran son más que las que salen = Aumento de
peso/músculo

SINCRONIZA TU NUTRICIÓN • STRONG Nation® Guia de Nutrición 4

 PÉRDIDA DE PESO/GRASA- PÉRDIDA TOTAL DEL CUERPO/ESTÉTICA
LA COMIDA
COMO COMBUSTIBLE
Toma tus calorías GED y resta de 250-500 calorías (para una pérdida de 250-500
gramos por semana). La receta ganadora: con pausa, pero constante. Buscamos una
pérdida constante. Intentar perder más de 1 kg por semana no es saludable ni
sostenible. Los cambios drásticos pueden conducir a la pérdida de tejido muscular y
de peso por eliminación de agua, así como a deficiencias nutricionales y estrés
orgánico.

MANTENIMIENTO - HOMEOSTASIS/SALUD/LONGEVIDAD
Las calorías aportadas serán consumidas para el movimiento y la ingesta de
alimentos.

CRECIMIENTO MUSCULAR/RENDIMIENTO-DESARROLLO
Habrá excedente de calorías aportadas empleadas en energía para el crecimiento
muscular o rendimiento deportivo.

No dejes que el número te asuste. La comida es combustible. Es el sustento de

nuestro cuerpo. Cerebro e hígado son los dos órganos que más calorías necesitan.
Asegurarse de que nuestro cuerpo recibe suficientes calorías es muy importante. La
sociedad nos ha enseñado que consumir menos calorías es mejor, pero cuando las
calorías consumidas son inferiores a las que nuestro cuerpo necesita para funcionar
de forma óptima, obligamos a nuestro cuerpo a decidir la mejor forma de
distribuirlas. Cuando esto ocurre, algunos procesos quedan en suspenso, mientras
que otros trabajan más para mantener la homeostasis (el equilibrio). Ahí entran en
juego los desequilibrios hormonales: el cortisol (la hormona del estrés) aumenta, el
sueño se interrumpe y la grasa corporal se almacena debido a la incapacidad de
producir y funcionar adecuadamente. Para las mujeres, esta es una causa común del
SOP y los problemas de tiroides.

LA COMIDA COMO COMBUSTIBLE

¡Tenemos las calorías diarias! ¿Ahora qué?
Lo siguiente es entender la comida y lo que hace por nuestro cuerpo. No se trata
sólo de cuánto comes y de las calorías diarias, sino de lo que comes.

3
¿Qué son los macros? Un ‘macro’ o ‘macros’ son abreviaturas de la palabra
"macronutriente" y se refieren a los tres principales grupos de nutrientes que
necesitamos los seres humanos.

La proteína es un macronutriente esencial para la formación de masa muscular y la

construcción y reparación de tejidos. Afecta a la función inmunitaria, a la producción
de hormonas y enzimas, y mantiene el equilibrio de azúcar en la sangre. Las
proteínas necesitan más energía para ser digeridas y nos ayudan a mantenernos
saciados durante más tiempo. Suelen encontrarse en los productos animales, pero
también pueden hallarse en otras fuentes, como los frutos secos, los lácteos y las
legumbres. 1 g = 4 calorías

SINCRONIZA TU NUTRICIÓN • STRONG Nation® Guia de Nutrición 5

 Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en las

ELABORA COMIDAS
QUE TE GUSTEN
frutas, los cereales, las verduras y los productos lácteos. Desgraciadamente, los
carbohidratos tienen mala reputación, pero como uno de los grupos de alimentos
básicos son importantes para una dieta saludable. Son una fuente principal de
combustible para un entrenamiento HIIT, como el de STRONG Nation®, y ayudan con
la función cerebral y la energía almacenada. 1 g = 4 calorías

Las grasas es una parte importante de una dieta saludable. La grasa contribuye al
mantenimiento de las membranas celulares, la función nerviosa, la producción de
hormonas, la absorción de vitaminas liposolubles y la energía. Es el componente
básico del cerebro y las células. En lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más
importante centrarse en consumir más grasas mono/polinsaturadas beneficiosas y
menos grasas trans perjudiciales. Se encuentran en los frutos secos, el pescado, los
lácteos, las mantequillas y los aceites. 1 g = 9 calorías

Excepto si hay una razón médica o preferencia personal, no hay necesidad de

eliminar un macronutriente de la dieta para lograr tus objetivos. Entender nuestros
hábitos alimenticios y encontrar el equilibrio en cada macronutriente hará más por
nuestros objetivos y nuestra salud que restringir lo que comemos. Evita sentirte
culpable; esto hará que tengas una mala relación con la comida al final.

ELABORA COMIDAS QUE TE GUSTEN

Hemos compartido los números y entendemos bien el propósito de los alimentos en
nuestro cuerpo. Ahora debemos elaborar nuestras comidas y calcular cuántos
gramos de cada macro necesitas comer. Determinar tus macros te permitirá saber
exactamente cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteínas debes comer
cada día para alcanzar tus objetivos.
¿Tengo que hacer un seguimiento de mi comida? No.
¿Será más preciso hacer un seguimiento? Sí.
¿Tendré que hacerlo para siempre? ¡Definitivamente no!

Las directrices de la USDA para los porcentajes macro son las siguientes:
Proteínas 30% - 45%
Carbohidratos 45% - 60%
Grasas 20% - 35%

4
Las proporciones sugeridas para los participantes del Desafío STRONGER
TOGETHER serán de 30% de proteínas, 45% de carbohidratos y 25% de grasas.
Para las personas que sigan un régimen vegetal, vegano, vegetariano o sin carne, el
% de carbohidratos será mayor debido a las fuentes de proteínas vegetales.

SINCRONIZA TU NUTRICIÓN • STRONG Nation® Guia de Nutrición 6

ELABORA COMIDAS
QUE TE GUSTEN
PORCIONES DE MANO - MACROS- MEDICIÓN
Si tu objetivo es la longevidad y el seguimiento de la salud, no es necesario pesar tus
macros. Puedes elaborar comidas basadas en porciones usando la mano y trabajar en
los hábitos alimenticios.
Las manos son proporcionales a nuestro cuerpo. Esto es útil a la hora de elaborar
comidas. ¡Siempre están con nosotros!

1 porción de proteína - la palma de la mano (sin incluir los dedos) =

aprox. 20-30 g
1 porción de verduras - 1 puño = 1 taza de verduras con almidón
1 porción de carbohidratos - 1 mano ahuecada = 20-30 g = 1/2 - 2/3
de taza
1 porción de grasa - 1 pulgar = 7-12 g = 1 cucharada

Elaboremos las comidas para Ana: Mantenimiento 2.549 calorías

Proteínas 30% 1g = 4 calorias
764,7 calorías divididas por 4 = 191g
Carbohidratos 45% 1g = 4 calorias
1147,05 calorías divididas por 4 = 287g
Grasas 25% 1g = 9 calorias
637,25 calorías divididas por 9 = 71g

¿Cuántas comidas queremos hacer o hacemos normalmente en un día? ¿Tomamos

pasabocas entre comidas? Esto ayudará a determinar lo que se necesita para cada
comida.

Ana come 4 veces al día.

Para calcular las raciones de tus comidas, divide el total de cada macro por el
número de comidas que vas a hacer.

Proteínas, 191 g dividida por 4 comidas = 47 g = 1- 2 palmas llenas por comida

** Recordatorio: 1 palma llena era 20-30 g **

Carbohidratos, 223 g divididos por 4 = 55 g = 1-2 manos ahuecadas por comida

** Recordatorio: 1 mano ahuecada era 20-30 g/ 1/2 taza - 2/3 taza**

Grasas, 99 g dividida por 4 = 24,75 g = 1-2 cucharadas por comida

** Recordatorio: 1 pulgar era 7-12 g/1 cucharada**

4
Las frutas y las verduras nos proporcionan las vitaminas y los minerales necesarios
para gozar de buena salud. "Cómete el arco iris" es una frase que explica
perfectamente el colorido tan variado de nuestro plato. Cada fruta y verdura de un
color diferente aporta una variedad de vitaminas y/o minerales a nuestro organismo.
Come todos los colores que puedas.
Come siempre al menos un puño de verdura en cada plato junto con media ración de
fruta, lo que equivale a dos frutas enteras al día.

SINCRONIZA TU NUTRICIÓN • STRONG Nation® Guia de Nutrición 7

 LISTAS DE ALIMENTOS

LISTAS DE ALIMETNOS
SE RECOMIENDA INGERIR 3 COMIDAS Y 1 O 2 PASABOCAS AL DÍA
COMIDAS: CARBOHIDRATOS + GRASAS + PROTEÍNAS + VERDURAS (DE LA LISTA)

Carne de res ecológica

PROTEÍNAS
Bisonte
Búfalo
Pechuga de pollo
Cordero
Venado
Lomo de cerdo
Pavo (pechuga o picado, al menos 90% de carne magra o más)
Pescado
Gambas
Langosta
Huevos/claras de huevo
Tocino de pavo
Filete de atún o atún enlatado en agua
Yogur griego
Requesón
Skyr

PARA REGÍMENES VEGETALES, VEGANOS, VEGETARIANOS O SIN CARNE:

Quínoa Frutos secos
Trigo sarraceno Tempeh
Cereales Soja
Lentejas Tofu
Legumbres Cáñamo
Alubias Guisantes

VERDURAS
CARBOHIDRATOS

5
Pimientos Espárragos
Brócoli Col rizada
Coles de bruselas Calabacín
Coliflor Judías verdes
Cebollas Champiñones
Calabaza Quimbombó
Berenjena Brotes de soja
Espinacas Apio
Berza

SINCRONIZA TU NUTRICIÓN • STRONG Nation® Guia de Nutrición 8

LISTAS DE ALIMETNOS
FRUTAS

CARBOHIDRATOS
Manzana Papaya
Plátano Frambuesas
Cerezas Arándanos
Kiwi Fruta del dragón
Naranja Pomelo
Mango Fresas
Pera Sandía
Piña Melocotones
Uvas Nectarinas
Ciruelas Tomate
Melón

CEREALES INTEGRALES
Cebada Centeno
Arroz integral Avena
Trigo sarraceno Arroz salvaje y trigo
Quínoa integral

LEGUMBRES
Caraotas Alubias rojas
Chícharos Lentejas
Garbanzos Alubias lima
Edamame Alubias blancas
Guisantes

FRUTOS SECOS/SEMILLAS
Almendras Pistachos
Marañones Semillas de calabaza
Avellanas Semillas de girasol
Mezcla de frutos secos Nueces
Cacahuetes

5
RAÍCES
Ñame Zanahoria
Camote Jícama
Nabos Rábano
Remolacha

SINCRONIZA TU NUTRICIÓN • STRONG Nation® Guia de Nutrición 9

LISTAS DE ALIMENTOS
GRASAS SALUDABLES
Aguacate Semillas: lino / chía / calabaza
Aceite de aguacate / girasol

Aceite de lino Aceitunas

Cacao Aceite de oliva

Frutos secos: marañón / Coco

almendra / cacahuetes Aceite de coco

Mostaza amarilla (sin azúcar)

OTROS
Vinagre de sidra de manzana
Caldo bajo en sodio (vegetal, de pollo, de huesos o de ternera)
Levadura nutricional
Sal
Pimienta
Especias (chile, canela, orégano, albahaca, curry en polvo, pimentón,
ajo en polvo, cebolla en polvo, cúrcuma, estragón, eneldo)
Menta
Perejil
Cilantro
Limón y lima
Jengibre
Agua con gas sin calorías
Té de hierbas o sin azúcar
Café
Leches de frutos secos o alternativas sin azúcar (de almendra, de
avena, de soja, de marañón)
Batido de proteínas

5 SINCRONIZA TU NUTRICIÓN • STRONG Nation® Guia de Nutrición 10

ALIMENTOS BUENOS ALIMENTOS BUENOS VS. MALOS

VS. MALOS
A medida que vayas elaborando tus comidas, empieza a buscar más alimentos
integrales, menos procesados y crea platos más llenos de nutrientes. ¿Significa esto
que no podemos volver a comer nuestros alimentos favoritos? ¿Adiós a las galletas?
¡Por supuesto que no! Algunos alimentos nutren nuestro corazón y nuestra alma, no
solo cumplen los requisitos en macros. Sin embargo, comer un paquete entero de
galletas es una cuestión de hábitos alimenticios. ¿Estamos estresados? ¿Estamos
distraídos? ¿Qué nos llevó a comer todo el paquete?

Así pues, replanteemos nuestra enfoque hacia alimentos buenos o malos. Empece-
mos a construir pensando más bien en añadir a tu plato en lugar de quitar o restrin-
gir lo que comes. ¿Qué falta? ¿Comemos verduras en todas las comidas? ¿Podemos
añadir alguna? ¿Nos han dicho que la fruta es mala, pero es nuestro alimento favori-
to y tenemos que eliminarlo? De ninguna manera, tómala y disfrútala. Hasta el último
bocado.

Cuanto más nos centremos en alimentos menos procesados y con menos productos
químicos y elaboremos mejores platos, más fácil será el camino hacia la salud y
mejor nos sentiremos: más energía para la clase, más confianza en lo que llevamos
puesto y eso es solo el principio.

No hay necesidad de privarnos de comida. No tenemos que estar constantemente

preocupados por comer esto o aquello. ¡Luchemos juntos en este desafío para
construir nuestra mentalidad S.T.R.O.N.G., alimentar nuestros cuerpos y ser más
Stronger Together!

6 SINCRONIZA TU NUTRICIÓN • STRONG Nation® Guia de Nutrición 11