routine

v o l u m e
r u t i n a s
INTRODUCCIÓN 2
RUTINA 1 3
DÍA 1 5
DÍA 2 13
DÍA 3 24
RUTINA 2 33
DÍA 1 35
DÍA 2 43
DÍA 3 55
RUTINA 3 61
DÍA 1 63
DÍA 2 70
DÍA 3 82
 JO SE HE R R E R A

Atención
El material presentado en el libro no
pretende sustituir el consejo médico o de
un nutricionista. Si estas enfermo(a) o
sospechas que estas enfermo(a), debes
consultar a tu medico u otro profesional
competente antes de adoptar alguna de
las sugerencias del libro, bien sea de
alimentación o entrenamiento.
la información del libro y las opiniones del
autor son únicamente para fines
informativos y educativos.
el autor no se hace responsable por
cualquier riesgo físico, personal o anímico
del usuario, ni de consecuencias directas o
indirectas por el uso y aplicación de
cualquiera de los contenidos presentados
en Strong Girl Volumen edition.

2
Cardio:
Debes hacerlo de la siguiente manera:

2 días haces 40 mins de cardio con tu

frecuencia cardiaca a 130 y 3 días Cardio
HIIT por 20 minutos.

Estimulación variada:
Es un sistema que debes implementar en
algunas partes de la rutina y lo haces de
la siguiente manera:

Serie 1: 100 repeticiones

Serie 2: 10 rep de 10 segundos bajando 10
segundos subiendo.
Serie 3: 10 repeticiones sosteniendo 2
segundos en la congestión.
Serie 4: Haces 3 series de 6 - 8 -10
repeticiones disminuyendo el peso
RUTINA
#1
(SEMANA 1 A SEMANA 5)

3
 Escala del esfuerzo
percibida para el control de
la intensidad en resistencia.

Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .

ALGO DURO

MUY DURO

EXTREMO
NINGUNO

DURO
LEVE

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tu percepción de esfuerzo debe

encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y
los descansos entre series deben ser entre 1
minuto a 1 minuto y medio máximo.
 RUTINA 1

Día 1
CUADRICEPS
y pantorrilla

5
 EXTENSIONES
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

6
 HACKA
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

7
 SENTADILLA
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

8
 PRENSA
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

9
 máquina PARA ADUCTORES
4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

10
 pantorrilla DE PIE
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

11
 pantorrilla sentada
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

12
 RUTINA 1
PAUSA ACTIVA: 30 SEG
DESCANSO: 30 SEG

Día 2
CIRCUITO TREN
SUPERIOR
(REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS SIN
DESCANSO ENTRE ELLOS REPETIR ESTO
4 VECES)

13
 FLEXIONES DE BRAZOS
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

14
 DOMINADAS AGARRE ABIERTO
(PUEDEN SER ASISTIDAS)

4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

14
15
 JALONES EN POLEA AGARRE ANCHO

4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

16
 JALONES CON MANCUeRNA
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

17
 ABDOMINALES
6 series 25 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

18
 POLEA PARA TRICEPS
4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

19
 POLEA PARA BICEPS
4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

20
 VUELOS LATERALES
CON MANCUERNAS PARA HOMBRO

4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

21
 VUELOS frontales
CON MANCUERNAS PARA HOMBRO

4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

22
 PRESS MILITAR
CON MANCUERNAS SENTADO PARA S

4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

23
 RUTINA 1

Día 3
FEMORALES, GLUTEO
Y ESPALDA BAJA

24
 CURL FEMORAL
ACOSTADO CALENTAMIENTO

2 series 60 a 100 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

25
 PESO MUERTO
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

26
 CURL FEMORAL
ACOSTADO

4 series 20 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

27
 PUENTES PARA GLUTEO O HIP TRUST

4 series 20 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

28
 DESPLANTES CON BARRA

3 series 15 repeticiones
CADA PIERNA

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

29
 MáQUINA DE ABDUCCIóN

3 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

30
 LUMBARES EN MáQUINA

4 series 20 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

31
 LUEGO DE
TERMINAR
EL DIA 3
DESCANSA 1 DíA
Y REPITE DE
NUEVO LA RUTINA.
RUTINA
#2
(SEMANA 6 A LA SEMANA 10)

33
 Escala del esfuerzo
percibida para el control de
la intensidad en resistencia.

Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .

ALGO DURO

MUY DURO

EXTREMO
NINGUNO

DURO
LEVE

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tu percepción de esfuerzo debe

encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y
los descansos entre series deben ser entre 1
minuto a 1 minuto y medio máximo.
 RUTINA 2

Día 1
CUADRICEPS
Y GEMELOS

35
 EXTENSIONES
4 series 15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5
SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

36
 HACKA
4 series 15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5
SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

37
 PRENSA
4 series 15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5
SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

38
 SENTADILLA
4 series 15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5
SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

39
 máquina PARA ADUCTORES
4 series 15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5
SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

40
 pantorrilla DE PIE EN SMITH
4 series 15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5
SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL
MOVIMIENTO FINAL

41
 pantorrilla SENTADO CON PESO

4 series 15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5
SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

42
 RUTINA 2

Día 2
CIRCUITOS TREN
SUPERIOR
(REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS SIN
DESCANSO ENTRE ELLOS REPETIR
ESTO 4 VECES)

43
 COPA A UNA MANO

4 series 25 a 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL
MOVIMIENTO FINAL

44
 BICEPS CURL MANCUERNA

4 series 25 a 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL
MOVIMIENTO FINAL

41
45
 PRESS PARA HOMBRO CON BARRA

4 series 25 a 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

46
 HOMBRO LATERAL CON MANCUERNA

4 series 25 a 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

47
 HOMBRO frontal CON MANCUERNA

4 series 25 a 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

CIRCUITOS TREN SUPERIOR 2 (REALIZAR

TODOS LOS EJERCICIOS SIN DESCANSO
ENTRE ELLOS REPETIR ESTO 4 VECES)

48
 PRESS PLANO PARA PECHO
4 series 25 a 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

49
 DOMINADAS AGARRE ABIERTO
(PUEDEN SER ASISTIDAS)

4 series 25 a 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

50
 JALONES EN POLEA ALTA TRASNUCA

4 series 25 a 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

51
 REMO EN máquina
4 series 25 a 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

52
 EJERCICIO DE ABDOMEN
4 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

53
 PLANCHA PARA CORE BASE INESTABLE

4 series INICIAR CON SERIES DE

1MIN Y TRATAR DE IR
AUMENTANDO EL TIEMPO

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

54
 RUTINA 2

Día 3
FEMORAL, GLUTEO
Y ESPALDA BAJA

55
 CURL FEMORAL
ACOSTADO CALENTAMIENTO

2 series 60 a 100 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

56
 PESO MUERTO
4 series 15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5
SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

57
 CURL FEMORAL ACOSTADO
4 series 15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5
SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

58
 DESPLANTES CON BARRA

3 series 15 repeticiones
CADA PIERNA

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

59
 LUEGO DE
TERMINAR
EL DIA 3
DESCANSA 1 DíA
Y REPITE DE
NUEVO LA RUTINA.
RUTINA
#3
(SEMANA 11 A LA SEMANA 16)

61
 Escala del esfuerzo
percibida para el control de
la intensidad en resistencia.

Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .

ALGO DURO

MUY DURO

EXTREMO
NINGUNO

DURO
LEVE

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tu percepción de esfuerzo debe

encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y
los descansos entre series deben ser entre 1
minuto a 1 minuto y medio máximo.
 Día 1
CUADRICEPS
Y GEMELOS

63
 EXTENSIONES
4 series 15 repeticiones
(FASES EXCENTRICAS DE 2
SEGUNDOS Y CONCENTRICAS
DE 2 SEGUNDOS)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

64
 SENTADILLA
4 series 15 repeticiones
(FASES EXCENTRICAS DE 2
SEGUNDOS Y CONCENTRICAS
DE 2 SEGUNDOS)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

65
 PRENSA
4 series 15 repeticiones
(FASES EXCENTRICAS DE 2
SEGUNDOS Y CONCENTRICAS
DE 2 SEGUNDOS)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

66
 SENTADILLA CON BARRA FRONTAL

4 series 15 repeticiones
(FASES EXCENTRICAS DE 2
SEGUNDOS Y CONCENTRICAS
DE 2 SEGUNDOS)

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

67
 MáQUINA DE ABDUCCIóN
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

68
 EJERCICIO DE GEMELOS
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

69
Día 2
TREN
SUPERIOR

70
PRESS PARA HOMBRO CON BARRA DE PIE

4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

71
 HOMBRO FRONTAL EN POLEA

4 series 20 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

72
 REMO CON MANCUERNA DE PIE
4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

73
 REMO EN máquina
4 series 20 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

74
 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

3 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

75
 CURL BICEPS BARRA Z
3 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

71
76
 CURL BANCO SCOTT
3 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

78
 PRESS FRANCES CON MANCUERNAS

3 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

79
 PATADA PARA TRICEPS

4 series 15 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

80
 CORE
DURAR EL TIEMPO QUE
4 series MAS SOPORTES EN CADA
SERIE

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

81
 Día 3
FEMORAL, GLUTEO
Y ESPALDA BAJA

82
 CALENTAR CON PESO MUERTO
2 series 30 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL
MOVIMIENTO FINAL

83
 PESO MUERTO
4 series 12 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

84
 CURL FEMORAL SENTADO
4 series 20 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

85
 PUENTES PARA GLUTEO O HIP TRUST
(TRABAJARLO EN ESTA POSICIóN Y TRATAR DE AÑADIR ALGO DE PESO)

4 series 12 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

86
 EJERCICIO PARA GLUTEO
EN máquina
4 series 20 repeticiones

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

87
 LUMBARES
SUPERAR LAS 50
4 series REPETICIONES POR
SERIE

MOVIMIENTO INICIAL

MOVIMIENTO FINAL

88
 LUEGO DE
TERMINAR
EL DIA 3
DESCANSA 1 DíA
Y REPITE DE
NUEVO LA RUTINA.
 JO S E HERRERA
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