COMIDAS

SALUDABLES

PROTEÍNA MAGRA
PECETO CUADRIL
LOMO VACÍO DESGRASADO
BOLA DE LOMO POLLO SIN PIEL
NALGA PESCADO
CUADRADA ATÚN EN AGUA

FORMAS DE PREPARAC IÓN

AL HORNO CON PAPEL ALUMINIO

A LA PLANCHA RELLENAS

A LA PARRILLA EN RELLENOS

HERVIDO MILANESAS AL HORNO

EN LA CACEROLA ALBÓNDIGAS

EN EL MICROONDAS HAMBURGUESAS CASERAS

EN SARTÉN ANTIADHERENTE
 COMIDAS
SALUDABLES

VEGETALES
ACHICORIA CEBOLLA DE VERDEO RABANITOS
ACELGA CHAMPIÑONES RADICHETA
AJÍ CHAUCHAS REMOLACHA
APIO COLIFLOR REPOLLITO
DE BRUSELAS
ALCAUCIL ESPÁRRAGO
REPOLLO
BLANCO O COLORADO
BERRO ESPINACA
BERENJENA LECHUGA ZANAHORIA

BRÓCOLI PEREJIL ZAPALLITO

CALABAZA PEPINO ZAPALLO

CEBOLLA TOMATE ZUCHINI

FORMAS DE PREPARAC IÓN

CRUDAS HERVIDAS EN TORTILLAS

EN ENSALADAS AL HORNO REVUELTOS

COCIDAS EN MICROONDAS SOUFFLÉS

ENTERAS AL VAPOR SALSAS

CORTADAS A LA PARRILLA MILANESAS AL HORNO

EN PURÉS RELLENOS ETC.

EN PANACHÉS COMO RELLENOS

COMIDAS
SALUDABLES

CARBOHIDRATOS SALUDABLES

AVENA LEGUMBRES
HARINA DE AVENA HUMMUS
(MÁXIMO 60 KCAL /
2 CUCHARADAS)
HARINA DE COCO
HARINA DE ALMENDRAS PASTA 100% INTEGRAL

HARINA DE QUINOA FRUTOS ROJOS

PAN 100% INTEGRAL BANANA

(NO AZÚCAR ADICIONAL,
KCAL: 50-100/ REBANADA) MANZANA
TORTILLA 100% MAÍZ PIÑA
(MÁXIMO 100 KCAL / 2 UNIDADES)
PAPAYA
FARRO
MANDARINA
AMARANTO
NARANJA
ARROZ INTEGRAL
TORONJA
BATATA (CAMOTE)
KIWI
QUINOA
 COMIDAS
SALUDABLES

GRASAS SALUDABLES

ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN, ACEITE DE COCO,

ACEITE DE AGUACATE O MANTEQUILLA CLARIFICADA
(GHEE)

MANTEQUILLA DE ALMENDRAS, MANÍ O ANACARDOS

(NUEZ DE LA INDIA O MARAÑÓN, SIN AZÚCAR O GRASA
AÑADIDA)

AGUACATE HASS

SEMILLAS DE CHÍA, LINAZA, CÁÑAMO, GIRASOL,

SÉSAMO Y CALABAZA

ALMENDRAS, PISTACHOS, NUECES O ANACARDOS

(NUECES DE LA INDIA O MARAÑÓN)

MANÍ

TAHINI
 COMIDAS
SALUDABLES

OTROS
VINAGRE DE MANZANA TÉ (SIN AZÚCAR)

LEVADURA NUTRICIONAL CACAO PURO (SIN AZÚCAR)

MOSTAZA AMARILLA CAFÉ

(SIN AZÚCAR)
LECHE DE ALMENDRAS,
CONSOMÉ DE POLLO COCO O ANACARDOS
(BAJO EN SODIO)
(NUEZ DE LA INDIA O MARAÑÓN, SIN
AZÚCAR AÑADIDA)
TE HERBAL
EXTRACTO DE VAINILLA
ESPECIAS (CHILE, CANELA, (SIN AZÚCAR)
ORÉGANO,AJO, CURRY EN POLVO,
PIMENTÓN, AJO EN POLVO,
CÚRCUMA) STEVIA, MONK FRUIT O
SPLENDA
MENTA
SAL
PEREJIL
PIMIENTA
CILANTRO
JENGIBRE
LIMÓN Y LIMA
AGUA CON GAS
(SIN CALORÍAS)
COMIDAS
SALUDABLES

NO PERMITIDOS
ALCOHOL
ALIMENTOS FRITOS
ALIMENTOS CON AZÚCARES AÑADIDOS
AZÚCAR (BLANCA, MORENA, DE COCO, MIEL, AGAVE, JARABES)
HARINAS BLANCAS
GASEOSAS NO LIGHT
EMBUTIDOS
JUGOS DE FRUTAS
 COMIDAS
SALUDABLES
COMIDAS

Realizar SIEMPRE las 4 comidas principales (desayuno,

almuerzo, merienda y cena).

¡NO PICOTEAR!

QUESOS

Para untar que tengan de 0 a 6% de grasa.

EJEMPLO Casancrem light o Mendicrim 0%

Port salut untable light
La Paulina magro
Ilolay Vita.

CONSEJOS

GELATINA LIGHT Y CALDOS LIGHT: podés consumir todo

lo que quieras!
POR SEMANA: 1 comida libre (no 1 día o todo el fin de
semana)
 P L AT O
PARA TOMAR COMO REFERENCIA DIARIA

H I D R AT O S VITAMINAS
PROTEÍNAS Y MINERALES

PAN QUESO VERDURAS

PAPA LÁCTEOS FRUTAS
ARROZ HUEVOS
QUINOA LEGUMBRES
CHOCLO CARNE DE SOJA
FIDEOS CARNE VACUNA
BATATA CARNE DE CERDO
MANDIOCA CARNE DE AVE
LEGUMBRES CARNE DE PESCADO

LÍQUIDOS
CONDIMENTOS GRASAS
E INFUSIONES

SAL PALTA TÉ
HIERBAS ACEITES CAFÉ
ESPECIAS SEMILLAS MATE
VINAGRES ACEITUNAS AGUA
PIMIENTA FRUTOS SECOS JUGOS
ADEREZOS MANTEQUILLA DE MANÍ
 P L AT O
PREVIO A ENTRENAR

H I D R AT O S VITAMINAS
PROTEÍNAS Y MINERALES

PAN QUESO VERDURAS

PAPA LÁCTEOS FRUTAS
ARROZ HUEVOS
QUINOA LEGUMBRES
CHOCLO CARNE DE SOJA
FIDEOS CARNE VACUNA
BATATA CARNE DE CERDO
MANDIOCA CARNE DE AVE
LEGUMBRES CARNE DE PESCADO

LÍQUIDOS
CONDIMENTOS GRASAS
E INFUSIONES

SAL PALTA TÉ
HIERBAS ACEITES CAFÉ
ESPECIAS SEMILLAS MATE
VINAGRES ACEITUNAS AGUA
PIMIENTA FRUTOS SECOS JUGOS
ADEREZOS MANTEQUILLA DE MANÍ
 P L AT O
PARA CENAR EN CASO DE BUSCAR PÉRDIDA DE GRASA

VITAMINAS
PROTEÍNAS Y MINERALES

QUESO VERDURAS
LÁCTEOS FRUTAS
HUEVOS
LEGUMBRES
CARNE DE SOJA
CARNE VACUNA
CARNE DE CERDO
CARNE DE AVE
CARNE DE PESCADO

LÍQUIDOS
CONDIMENTOS GRASAS
E INFUSIONES

SAL PALTA TÉ
HIERBAS ACEITES CAFÉ
ESPECIAS SEMILLAS MATE
VINAGRES ACEITUNAS AGUA
PIMIENTA FRUTOS SECOS JUGOS
ADEREZOS MANTEQUILLA DE MANÍ
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