Tema 15 - Los Beneficios Del Descanso (Sueño) - Compressed

Congreso de Salud
“Yo iré… a compartir salud”
Los beneficios del descanso (sueño)

y como obtenerlos
Dr. Nahum García

Director de la Facultad de Ciencias de la Salud de la
Universidad de Montemorelos y profesor de Fisiología
05 de noviembre del 2022

¿Sabías que no dormir
suficiente te hace ver mas
feo, menos saludable y
mas cansado?
Ministerio de la Salud Congreso de Salud "Yo iré... a compartir Salud" Nov 4 - 6, 2022
“No dormir suficiente te hacer ver mas feo, menos
saludable y mas cansado”.
• 23 adultos sanos (18 – 31
Sueño normal Falta de sueño
años, 11 mujeres).
• Fotografiados después de una
noche de 8 horas de sueño y
después de 31 horas sin
Dormir suficiente es el mejor secreto de belleza
dormir.
• Fotografías evaluadas por 65
personas que no conocían los
propósitos del estudio.
• Se evaluó cansancio, atracción
BMJ 2010;341:c6614 doi:10.1136/bmj.c6614
y percepción de salud.
El trabajo nocturno es un probable carcinógeno
IARC 2019
Sueño insuficiente
“Uno de cada tres adultos

duerme menos de las siete a
ocho horas recomendadas
cada noche”.
Centers for Disease Control

and Prevention (CDC), 2012
La falta de sueño es una real pandemia.
El sueño es un proceso
fisiológico fundamental
para la salud, la curación
y el bienestar.
Tipos y etapas de sueño
Los porcentajes corresponden a un total de 8 horas de sueño en adultos jóvenes sanos.

Durante la 1ª mitad del sueño predomina el No REM; en la 2ª mitad predomina REM.
Funciones durante el sueño
22:00 23:00 24:00 1:00 2:00 3:00 4:00 5:00 6:00
• Reparación física. • “Limpieza” mental y

• Memoria declarativa. emocional.
• Filtrar datos. • Resolución de problemas.
• Memoria del sistema • Hacer conexiones.

inmune. • Creatividad.
Arquitectura del sueño y edad
Science. 2020 Oct 02;370(6512):50–56. doi:10.1126/science.abb8739.

El sueño está regulado por
relojes biológicos y por
factores homeostáticos.
Regulación del sueño
Proceso S
Proceso C
Luz y
oscuridad
• La melatonina
promueve el
sueño.
• La luz inhibe la
producción de
melatonina.
• La oscuridad
estimula la
producción de
melatonina.
Luz y
oscuridad
• Producción
de melatonina
ü Luz – bajos
ü Oscuridad – altos
• El cortisol se
eleva al
despertar.
Una noche de sueño reparador
es una de las cosas más
saludables que puede hacer
usted por su cuerpo.
¿Cuántos horas debemos dormir?
Cantidad
Sincronía
Calidad
(timing)
Inicio del sueño entre las 10:00 y las 10:59 pm
estuvo asociada con la mas baja incidencia de
enfermedades cardiovasculares
El sueño impacta a todas
las funciones corporales y
lo que hacemos en el día
impacta al sueño.
¿Quién de ellos tendrá un sueño reparador?
Persona activa Persona sedentaria
¿Quién de ellos tendrá una vida saludable?
Sueño tranquilo Sueño interrumpido
Sin un sueño adecuado
no hay salud.
Duración del sueño y riesgos para la salud
“Cuanto mas corto (o mas largo)

sea tu sueño, mas corta será tu vida”
Consecuencias de la falta de sueño
“Falta de sueño:
un problema de
peso”.
Rev Med Chile 2011;139: 932-940 http://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872011000700017
Falta de sueño y disbiosis
Signos vitales del estilo de vida
• Presión arterial • Dieta
• Actividad física
• Pulso
• Sueño
• Frecuencia cardíaca
• Estrés
• Frecuencia respiratoria
• Bienestar emocional
• Temperatura
• Uso de tabaco
• Peso y talla ⇨ IMC • Uso de alcohol
Kelly J y Shull J. (2018). The Lifestyle Medicine Board Review Manual. Chesterfield, MO: ACLM
Beneficios del sueño
1. Favorece el crecimiento.
2. Fortalece las defensas contra las infecciones.
3. Mejora el estado de ánimo.
4. Consolida la memoria y el aprendizaje.
5. Protege contra las enfermedades del corazón y
del cerebro.
Beneficios del sueño
6. Reduce la inflamación.
7. Retarda el envejecimiento - “Healthy Sleep,
Healthy Aging.”
8. Regula el metabolismo y peso corporal.
9. Regula la microbiota intestinal.
Una sola noche
de falta de
sueño es capaz
de alterar el
sistema inmune
Sueño y memoria
El sueño de ondas
lentas (sueño
profundo) es
fundamental para
consolidación de la
memoria cerebral y de
la memoria
inmunológica.
Physiol Rev 99: 1325–1380, 2019
Duración del sueño y bienestar subjetivo
La felicidad tiene una asociación en forma

de “U” con la duración del sueño; es decir,
en personas infelices es mas probable que
el sueño sea corto o largo.
https://doi.org/10.11606/S1518-8787.2018052000602
Problemas de sueño y éxito académico
• Problemas del sueño son un
predictor independiente del
rendimiento académico.
• Por cada día adicional por

semana que los estudiantes
tienen problemas de sueño:
o Aumenta 10% la probabilidad de
abandonar un curso.
o Disminuye el promedio académico.
• Educación acerca del sueño es

una oportunidad para el éxito
académico.
Dormir suficiente es la 3ª variable mas importante para predecir las calificaciones semestrales.
El sueño adecuado promueve
la limpieza cerebral y nos
proteje contra enfermedades
neurodegenerativas.
Falta de sueño y enfermedades neurológicas
Biomed Res Int. 2020 Nov 23;2020:5764017. doi: 10.1155/2020/5764017. Science. 2020 Oct 02;370(6512):50–56. doi:10.1126/science.abb8739.
Función glinfática
Glía Linfático
Glinfático
El sistema glinfático es mas activo
durante el sueño profundo
Neurochem Res. 2015 Dec; 40(12): 2583–2599. doi:10.1007/s11064-015-1581-6.
Edad y sistema glinfático
Science. 2020 Oct 02;370(6512):50–56. doi:10.1126/science.abb8739.

Tener un sueño saludable
no es producto del azar,
sino que es resultado de
decisiones conscientes.
Los hábitos de sueño desde la niñez
“¡Cuán difundido está el hábito

de convertir al día en noche y a
la noche en día! Muchos jóvenes
duermen profundamente en la
mañana, cuando deberían
levantarse con los primeros
pájaros que cantan al amanecer, y
estar activos cuando toda la
naturaleza está despierta”.
E. White, Conducción del niño, pág. 103
Ladrones de sueño
Rutinas diarias Ambiente Bienestar
( ) Cafeína ( ) Luz (fuentes naturales) ( ) Mente ocupada
( ) Alcohol ( ) Luz (dispositivos electrónicos) ( ) Dolor físico
( ) Cena tardía ( ) Temperatura ambiente ( ) Actividad física

limitada durante el día
( ) Siesta tardía ( ) Ruido
( ) Hidratación insuficiente
( ) Ejercicio al final del ( ) Compañero de cama
día (ronquidos)
( ) Horario de sueño ( ) Mascotas

irregular
( ) Comodidad de la ropa de cama
10 SECRETOS PARA TENER UN
SUEÑO SALUDABLE
1. Acondicione una recámara adecuada para dormir
• Elimine los ruidos, en especial en la
recámara de adultos mayores.
• Paredes que absorban ruidos
• Ventanas de doble vidrio.
• Audífonos
• Ventilador de ruido neutralizante.
• Evite las luces.
• Elimine pantallas
• No lea desde un dispositivo
electrónico retroiluminado (backlit)
• Mantenga temperatura confortable
(65o F).
• Cama y ropa de cama confortables.
2. Relájese
• Preocuparse por un problema
o tareas puede ser una receta
para el insomnio.
• Escuche música suave y
relajante.
• Toma un baño tibio.
• Haz algunos estiramientos
fáciles.
• Lea un libro (Biblia) o una
revista con luz tenue.
• Técnicas de relajación
• Meditación/oración
El trabajo y
el sueño
“Es necesario ejercer
cuidado en lo que
respecta a las horas
destinadas al
sueño y al trabajo.
Debemos tener
plazos de descanso,
otros de recreación,
y otros para la vida
contemplativa.
E. White, El hogar cristiano, pág. 448
Trabajo Casa
3. Establezca y cumpla sus horarios
• Establecer un horario
regular para acostarse y
para levantarse.
• Levantarse a la misma
hora, aunque hay tenido
una noche de desvelo.
• Limite el tiempo que pasa
en la cama.
• Evite el “jet lag” social
Los Ángeles, CA Sao Paulo, Brasil Ejemplo:
• Entre semana:
• Hora de dormir - 10:00 pm
• Hora de despertar – 6:00 am
• Punto medio – 2:00 am
• Fin de semana:
• Hora de dormir - 1:00 am
• Hora de despertar – 11:00 am
• Punto medio – 6:00 am
Jet lag
No debe haber mas de 1 hora de
diferencia en el punto medio del sueño
entre los “días entre semana" (weekday) Jet lag social
y los “fines de semana” (weekend).
4. Negocie las siestas, si es necesario
• Conozca su ritmo circadiano.
• Si su meta es dormir más
tiempo en noche, la siesta es
una mala idea.
• Si su objetivo es estar más
alerta durante el día, una
siesta integrada en su horario
diario puede ser justo lo que
necesita.
• No mas de 30 minutos; no mas
allá de las 3:00 pm.
5. Mantenga un diario de sueño.
• Puede ayudarlo a
descubrir pistas sobre lo
que está perturbando su
sueño.
• Registro durante 2 a 4
semanas.
• Anote hora de acostarse,
de levantarse.
• También medicamentos,
cafeína, ejercicio, uso de
aparatos electrónicos.
6. Frene la cafeína, nicotina y alcohol
• La cafeína bloquea la acción de la
adenosina (sustancia promotora
del sueño).
• La cafeína se encuentra en el
café, te, sodas y otras bebidas.
• El alcohol deprime el sistema
nervioso pero fragmenta el sueño
(mas despertares).
• Alcohol empeora los problemas
respiratorios del sueño (apnea)
• La nicotina es un potente
estimulante cardiocerebral.
7. Energícese con actividad física (pero no por la
noche).
• Manténgase activo todo el día.
• El ejercicio genera adenosina.
• Evite el sedentarismo.
• El ejercicio beneficia al sueño y
el sueño beneficia al ejercicio.
a) Te duermes más rápido.
b) Pasas más tiempo en un sueño
profundo.
c) Te despiertas con menos
frecuencia durante la noche.
• El ejercicio al aire libre en la
mañana es ideal por la luz
natural.
Actividad física y sueño
Enséñese a los jóvenes a trabajar en

el cultivo del suelo, y déjeselos dormir
el dulce sueño inducido por el
cansancio y la inocencia.
Tal vez se cansen; pero ¡cuán dulce

es el reposo después de trabajar
como es debido! El sueño, dulce
restaurador natural, vigoriza el
cuerpo cansado y lo prepara para
los deberes del día siguiente.
8. Elija cuándo y qué come y bebe
• Cena ligera 2 a 3 horas antes de
acostarse.
• Consumir la cantidad mas grande
de calorías en la mañana.
• Desayunar durante la primera
hora después de despertar.
• Evitar alimentos que contribuyan
al reflujo gastroesofágico, ya que
estar acostado puede provocar o
empeorar el problema.
• Mantenerse hidratado todo el día.
9. Expóngase a suficiente luz natural todo el día
• La luz inhibe la secreción

de melatonina.
• La oscuridad estimula la
secreción de melatonina.
• La luz tenue durante el día

es un mal sincronizador del
reloj central.
10. Obedezca a Dios y confíe en El
En paz me acostaré, y
asimismo dormiré; porque
solo tú, Jehová, me haces
vivir confiado.
Salmo 4:8 (RV)
“Cuando me acuesto, me
duermo enseguida,
porque sólo tú, mi Dios,
me das tranquilidad”.
Salmo 4:8 (TLA)
10. Obedezca a Dios y confíe en El
“Obedece a Dios y
vivirás; así dormirás
tranquilo y no tendrás
ningún temor”.
Proverbios 19:23 (TLA)
Acondicione una recamara adecuada para dormir
Relájese.
Establezca y cumpla sus horarios.

10 secretos
Negocie las siestas, si es necesario.
Mantenga un diario de sueño.
Frene la cafeína, nicotina y alcohol.
Energícese con actividad física (pero no por la noche).
Elija cuándo y qué come y bebe.
Expóngase a suficiente luz natural todo el día.
Obedezca a Dios y confíe en El.
¡Que Dios les bendiga!
nahga@um.edu.mx
+52 826 106 9112

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“Yo iré… a compartir salud”

Los beneficios del descanso (sueño)

Dr. Nahum García

05 de noviembre del 2022

“Uno de cada tres adultos

Centers for Disease Control

Los porcentajes corresponden a un total de 8 horas de sueño en adultos jóvenes sanos.

22:00 23:00 24:00 1:00 2:00 3:00 4:00 5:00 6:00

• Reparación física. • “Limpieza” mental y

• Filtrar datos. • Resolución de problemas.

• Memoria del sistema • Hacer conexiones.

Science. 2020 Oct 02;370(6512):50–56. doi:10.1126/science.abb8739.

“Cuanto mas corto (o mas largo)

Rev Med Chile 2011;139: 932-940 http://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872011000700017

• Presión arterial • Dieta

2. Fortalece las defensas contra las infecciones.

3. Mejora el estado de ánimo.

4. Consolida la memoria y el aprendizaje.

5. Protege contra las enfermedades del corazón y

7. Retarda el envejecimiento - “Healthy Sleep,

8. Regula el metabolismo y peso corporal.

9. Regula la microbiota intestinal.

La felicidad tiene una asociación en forma

• Por cada día adicional por

• Educación acerca del sueño es

Science. 2020 Oct 02;370(6512):50–56. doi:10.1126/science.abb8739.

“¡Cuán difundido está el hábito

( ) Alcohol ( ) Luz (dispositivos electrónicos) ( ) Dolor físico

( ) Cena tardía ( ) Temperatura ambiente ( ) Actividad física

( ) Horario de sueño ( ) Mascotas

Enséñese a los jóvenes a trabajar en

Tal vez se cansen; pero ¡cuán dulce

• La luz inhibe la secreción

• La luz tenue durante el día

Establezca y cumpla sus horarios.

Mantenga un diario de sueño.

Frene la cafeína, nicotina y alcohol.

Energícese con actividad física (pero no por la noche).

Elija cuándo y qué come y bebe.

Expóngase a suficiente luz natural todo el día.

Obedezca a Dios y confíe en El.

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