REGIMEN NUTRICIONAL 2000KCAL

Lácteos y derivados: 2 a 4 veces al dia

Leche: 200-250 ml
Yogur: 125 g
Cuajada: 125 g
Queso fresco: 30-40 g
Otros quesos: 15-30 g

Alimentos proteicos: 2 veces por dia

Carnes: 250 g
Pescados: 250 g
Huevos: 2 huevo

carbohidratos 3 veces por dia

cereales desayuno: 80 g
Arroz: 200-250 g cocinado (1taza de arroz)
Papa-yuka-ocumo: 200 g (grande)
Pan integral 2 rebanas
arepa de avena (50% harina de maiz y 50% harina de avena) 200gr
Galleta maria 1 paquete

granos
2 veces2/semana Lentejas, garbanzos, frijol: 100-150 g

frutas 2 a 3 veces por dia (cambur, manzana, pera, patilla, melon, lechoza, naranja, durazno,
fresa, mandarina)
Pieza de tamaño mediano: 150-200 g
Un vaso de jugo: 150 ml

Verduras y hortalizas 3 veces por dia

200 g en crudo

frutos secos 5 veces por semana

Un puñado: 20-30 g

Un vaso de agua 5 a 8 veces por dia

Ocasional y moderado Cerveza y vino Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml

Actividad física semanal > 160 minutos Aceite de oliva

EJEMPLO:
DESAYUNO: PAN INTEGRAL + 2 HUEVOS + VASO DE LECHE
MEDIA MAÑANA: 1 CAMBUR O MANZANA
ALMUERZO: POLLO + PAPA GRANDE + VERDURAS 400 GR (2 PORCIONES) + JUGO
MEDIA TARDE: PUÑADO DE FRUTOS SECOS + JUGO
CENA: POLLO O CARNE + AREPA GRANDE + VASO DE LECHE