Guía práctica para tener

una sana AUTOESTIMA

Con este libro lleno de herramientas útiles
y prácticas vas a aprender a relacionarte
contigo de una manera saludable.
 Propiedad intelectual
y aviso legal

1 ª edición: enero del 2020

© 2020, David Gómez | Psicólogo

Maquetación: © David Gómez | Psicólogo

La presente obra ha sido inscrita en el Registro General de la

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Todos los derechos reservados.

 Sobre mí...
David Gómez - Psicólogo Sanitario colegiado nº CL-04487 por
el Colegio Oficial de Psicología de Castilla y León.

Graduado en Psicología.

Especialidad en Psicología de la Salud e Intervención en

Trastornos Mentales y del Comportamiento.

Máster en Psicología General Sanitaria.

Máster en Terapia Cognitivo-Conductual.

Formación específica y continua a través de diversos cursos

universitarios y del Consejo General de la Psicología de
España.
 ¿Qué vas a aprender?

INTRODUCCIÓN
Preguntas previas .................................................................................................. 1

Pirámide de la autoestima .................................................................................... 3

Equilibrio emocional ............................................................................................. 4

Escala de Autoestima de Rosenberg .................................................................... 7

Síntomas de una baja autoestima ........................................................................ 9

Los suministros afectivos ....................................................................................... 11

AUTOCONOCIMIENTO
Tus círculos vitales ............................................................................................... 13

AUTOCONCEPTO
El YO rechazado ................................................................................................. 15

AUTOEVALUACIÓN
Los filtros mentales .............................................................................................. 17

Distorsiones cognitivas ....................................................................................... 20

Las cosas son como somos ................................................................................. 27

Esquema ABC ..................................................................................................... 28

¿Qué puedo hacer? ............................................................................................ 29

AUTOACEPTACIÓN
Metáfora del jardín .............................................................................................. 31

El invitado grosero .............................................................................................. 35

Círculos de aceptación ...................................................................................... 36

AUTORRESPETO
Estudia cómo te hablas ...................................................................................... 39

AUTOESTIMA
Autocuidado ....................................................................................................... 42

Nivel de felicidad ................................................................................................ 43

Responsabilizarse y pasar a la acción ............................................................... 44

Árbol de autoestima y logros .............................................................................. 47

Listado de cualidades positivas .......................................................................... 51

Mima tu salud mental ......................................................................................... 53

Ejercicios de promoción del bienestar ............................................................... 54

La rueda de las emociones ................................................................................. 59

Reflexión final ..................................................................................................... 60

 INTRODUCCIÓN
A través del trabajo que desarrollo en mi consulta privada de psicología

sanitaria veo muchos casos relacionados con una baja autoestima. Bien

porque la persona demanda la falta de autoestima como motivo principal

de consulta, o bien porquea través de la evaluación psicológica

vemos que uno de los síntomas es baja autoestima, en casi todos los
casos que atiendo es necesario realizar un trabajo específico sobre ella.

Es por esto, entre otros motivos, por lo que he considerado necesario

desarrollar esta GUÍA PRÁCTICA PARA TENER UNA SANA AUTOESTIMA.

La he dedicado mucho tiempo pero, sobre todo, la he hecho con

muchísima ilusión. Y aquí la tienes. Para ti. Para que te acompañe en este

bonito proceso que es el de querernos a nosotros/as mismos/as.

Antes de nada, quiero decirte algo importante. La autoestima no se

mejora solo por leer un texto de autoayuda, si no por coger este libro y

hacer que te acompañe, trabajando su contenido de manera

constante en tu día a día, para que puedas incorporarlo a tu caja de

herramientas psicológicas y te ayude a lo largo de tu vida. Así que lo

primero que voy a recomendarte es que lo imprimas para que puedas

escribir en él y así lo trabajes de manera adecuada.

Lo primero que quiero plantearte son una serie de preguntas previas,

que te van a aportar cierta información sobre cómo te percibes:

1.- Imagina que estás en grupo y te toca presentarte, ¿cómo lo harías?,

¿qué dirías de ti?, ¿te pondrías nervioso/a? Escríbelo a continuación:
.......................................................................................................................

.......................................................................................................................

.......................................................................................................................

...................................................................................................................

1
2.- Ahora quiero que nombres todo aquello que amas, quieres, valoras,

todo lo que es importante para ti. Escríbelo a continuación:

.......................................................................................................................

.......................................................................................................................

.......................................................................................................................

.......................................................................................................................

..................................................................................................................

3.- Seguro que has visto muchas frases, textos o citas en redes sociales.

O bien te viene a la cabeza esa cita de tu autor favorito. Me gustaría

que escribas aquí debajo una frase que te represente, que podrías llevar

tatuada incluso, que te defina:

.......................................................................................................................

.......................................................................................................................

....................................................................................................................

4.- Imagina que alguien te pide que nombres 3 cualidades positivas

tuyas, ¿cuáles serían?:

.......................................................................................................................

.......................................................................................................................

....................................................................................................................

5.- ¿Qué es para ti la autoestima?:

........................................................................................................

........................................................................................................

........................................................................................................

........................................................................................................

........................................................................................................

2
 Pirámide de la autoestima
Normalmente cuando alguien nos pregunta solemos responder que la

autoestima es la valoración que hacemos de nosotros/as mismos/as. No

es que esta definición sea errónea, pero sí que resulta demasiado

simplista. Para entender esto, te presento la pirámide de la autoestima.

AUTOESTIMA
¿Me quiero?

AUTORRESPETO

¿Cómo me hablo?

AUTOACEPTACIÓN

¿Me acepto?

AUTOEVALUACIÓN

¿Cómo me evalúo?

AUTOCONCEPTO

¿Cuál es mi imagen?

AUTOCONOCIMIENTO

¿Me conozco?

3
 Equilibrio emocional
Tener una adecuada autoestima es un pilar fundamental para nuestro

equilibrio emocional y ajuste psicológico. Pero no es cuestión de tenerla

o no tenerla. Va mucho más allá de esa dicotomía. Se trata de algo

dinámico: la vamos desarrollando a lo largo de nuestra vida pudiendo

variar según las circunstancias. Cuando pasamos por experiencias como

una ruptura sentimental, críticas negativas, un despido laboral, un fracaso

en algún proyecto personal, o un rechazo, entre otros, es muy habitual

que nuestra autoestima se vea afectada. Es un equilibrio que ha sido roto

mediante un factor externo o interno, una descompensación negativa.

La autoestima no es sólo "quererse a uno/a mismo/a" sino que implica

todos los sentimientos, percepciones, opiniones, sensaciones y actitudes

respecto a ti mismo/a que has ido acumulando a lo largo de tu vida. La

autoestima positiva puede ser un motor que nos impulse a conseguir

nuestras metas, nos aporte seguridad, confianza, identidad, valor, y

competencia personal para afrontar los problemas y la vida diaria.

Se construye desde las primeras etapas de la vida. Si no se

produce reconocimiento y validación, sobre todo desde las

figuras de apego, el concepto del sí mismo/a se construirá

desde una base de inseguridad y la persona buscará la

confirmación externa para validarse internamente.

Siempre habrá fluctuaciones en cómo nos percibimos debido a nuestra

propia evolución personal, experiencia de aprendizaje, vivencias,

creencias, estados de ánimo, etc. Esto es normal, el problema es cuando

las fluctuaciones son muy pronunciadas o cuando nos volvemos

realmente muy negativos/as respecto a uno/a mismo/a.

4
Como has podido ver en la pirámide, la autoestima implica todos
estos procesos psicológicos. Lee a continuación con detenimiento

cada uno de ellos para que puedas ir familiarizándote con estos

conceptos que trabajaremos más adelante:

• Autoconocimiento: se refiere al conocimiento propio, supone la

madurez de conocer nuestras cualidades y nuestros defectos,

apoyándonos en los primeros para mejorar o aceptar los segundos. Se

trata de ser capaces de conocer nuestros comportamientos, reacciones

emocionales, motivaciones, etc. Dicho de manera literaria, conocer

nuestras luces y nuestras sombras.

• Autoconcepto: es la imagen que cada persona tiene de sí misma, así

como la capacidad de autorreconocerse. Incluye todos aquellos

parámetros que son relevantes para la persona: desde la apariencia

física hasta las habilidades cognitivas, emocionales y sociales, entre

otras. El autoconcepto no es innato, sino que se va desarrollando

mediante la experiencia y a través de la imagen percibida por los otros y

por nosotros/as mismos/as. No es algo estático, sino dinámico, lo cual

quiere decir que se puede modificar con nuevas experiencias.

• Autoevaluación: es la capacidad que tenemos para evaluar nuestras

experiencias (internas y externas). Se trata de hacerlo de manera

objetiva sin distorsionar la realidad para encontrar oportunidades de

aprendizaje y crecimiento personal, social, académico, laboral, etc.

• Autoaceptación: aceptarse a uno/a mismo/a. Lo bueno

y aquello que no nos gusta, tanto lo que podemos cambiar

como lo que no.

• Autorrespeto: respetarse a uno/a mismo/a, tratarse bien. Hacerlo

significa atender nuestras necesidades y valores, actuando en

consecuencia (coherencia).

5
• Autoestima: es el resumen de todo lo anterior. El escalón que alcanzas
cuando te conoces, creas creencias constructivas sobre ti mismo/a, te

aceptas y te das amor. Te cuidas (autocuidado). Se define:

"Es el conjunto de percepciones, pensamientos, sentimientos y

comportamientos dirigidos hacia nosotros/as mismos/as, hacia nuestra

manera de ser y de comportarnos, hacia los rasgos de nuestro cuerpo y

nuestra personalidad."

En definitiva, es cómo evaluamos todo lo que está relacionado con

nosotros/as. La importancia de la autoestima estriba en que afecta a

nuestra valía y a nuestra manera de ser. La autoestima depende de lo
que tú piensas de ti mismo/a, no de lo que los demás piensan de ti (que

influye, pero eso ya lo veremos más adelante).

Otros conceptos importantes son:

• Autorrefuerzo: lenguaje interno con nosotros/as mismos/as. Dicho de

otra manera, cómo nos premiamos. Si algo me sale bien, ¿me hablo bien

o le quito importancia? Si algo me sale mal, ¿le quito importancia e

intento verlo como una experiencia de aprendizaje o me critico y

machaco por ello? Trata de responder a estas preguntas.

• Autoeficacia: implica cómo de capaz te sientes de salir adelante en

ciertas situaciones. Tenemos autoeficacia distinta en diferentes áreas de

la vida (familia, pareja, trabajo, amigos, etc). Es decir, yo me puedo sentir

muy eficaz en mi trabajo pero un negado en lo social, por ejemplo. Se

trata de una valoración subjetiva acerca de las capacidades y los

recursos que posees para sacar adelante las situaciones que se te van

6
presentando.
RSES (Rosenberg Self-Esteem Scale)
La autoestima, como constructo desarrollado bajo la psicología científica

se puede medir. Para ello vamos a utilizar la Escala de Autoestima de

Rosenberg. Lo que tienes que hacer es muy sencillo. A continuación

encontrarás una serie de enunciados que expresan sentimientos hacia ti

mismo/a. ¡Cuidado! Algunos están en positivo y otros en negativo. Leelos

todos y marca, aplicado a ti, la casilla que mejor se adapta a tu grado

de acuerdo o desacuerdo. No te olvides de responder a ninguno. ¡Y hazlo

con sinceridad!

¡Para saber como corregir el

test y determinar cuál es tu

puntuación y lo que significa, Puntuación total:

pasa a la página siguiente!

7
Ahora tienes que ver lo que vale cada respuesta que has marcado. Para

ello fíjate en la tabla de aquí debajo, cada "X" que has puesto

corresponde a una valor numérico, ¿verdad? Una vez que hayas marcado
el valor de todos los ítems, suma las puntuaciones y anota el valor total

en la casilla "puntuación total".

1 2 3 4

4 3 2 1

1 2 3 4
1 2 3 4
4 3 2 1

4 3 2 1

1 2 3 4
4 3 2 1

4 3 2 1

1 2 3 4

Ahora vamos a ver lo que significa tu puntuación. De manera general, la

media es 30. Esto quiere decir que si tu puntuación está por debajo de

30 tu autoestima es bajita. Si está por encima de 30, significa que tienes

una autoestima alta. Cuanto más se desvíe de ese valor medio, más alta

o baja será. No obstante, esto es solo un valor para situar a una persona

respecto a un grupo normativo, no implica nada más que el que te hagas

una idea de cómo puedes estar respecto a esa media. Estos resultados

tienen un valor orientativo y nunca pueden sustituir la evaluación que te

realice un profesional.

8
Síntomas de una baja autoestima
Pero las personas somos mucho más complejas como para encasillarnos

en una puntuación, con lo que te voy a indicar una serie de

características que tienen las personas que presentan una baja

autoestima. Quiero que reflexiones sobre si en algún momento de tu
vida, sobre todo en el periodo reciente, has tenido algunas de estas

actitudes o conductas. Intenta relacionarlas con algún evento concreto y

piensa sobre cómo crees que podrías haber actuado en ausencia de baja

autoestima, miedo, ansiedad, etc. Vamos con ellas:

• Te comparas constantemente: ya sea con personas que consideras

“tus iguales” (amigos/as, antiguos compañeros/as de clase, personas del

gimnasio, a quienes sigues en Instagram, etc) o bien con personas que

consideras referencia o por las que sientes cierta admiración (personas

famosas). Esta comparación no siempre la haces en personas reales, si

no que utilizas las redes sociales para contrastar su vida con la tuya y

además solemos hacerlo de manera asimétrica. Es decir, salimos

perdiendo. Y eso es golpear a nuestra autoestima con un martillo.

Además solemos comparar las virtudes de los demás con nuestros

defectos, con lo cual el daño es mayor. Conoces tus puntos débiles pero

no tienes muy claro cuáles son tus fortalezas, en qué eres bueno/a.

Reflexionando sobre ello quizás podamos encontrar estas primeras

comparaciones en nuestra infancia, cuando nos llegaban mensajes como

"a ver si sacas tan buenas notas como María que mira que aplicada es" o

"mira tu hermano a dónde ha llegado".

• Piensas que las personas con mucha autoestima son arrogantes:

que se creen superiores y que eso es de sobrados/as. Además consideras

que no está bien hablar de uno/a mismo/a. Si te lanzan un cumplido del

tipo "qué bien te ha salido la comida" tiendes a quitarle importancia "no

ha sido para tanto, la receta era fácil" (atribución externa de los éxitos).

9
• Autocrítica: esto quiere decir que te criticas a menudo. Te hablas mal.

Y no solo eso, si no que si algo te sale mal eres muy duro/a contigo

mismo/a, "soy un/a inútil", "no valgo para nada", etc (atribución interna

de los fracasos). Es como si no te quisieras.

• Heterocrítica: esto implica una sensibilidad hacia las opiniones y la

crítica de los demás, estando a la defensiva. Como alguien se ría, voy a

pensar que ha sido de mí, me tomo las cosas mal, etc.

• Dudas de que puedas conseguir las metas que te has marcado

porque no tienes las capacidades necesarias para ello. Además, tienes

miedo a equivocarte, lo que te sumerge en un inmovilismo del que es

difícil salir, porque al no hacerlo no alimentas tu autoestima de manera

positiva. Tiendes a ver las cosas más complicadas de lo que son,

centrándote en los obstáculos que pueden surgir y sin verte capaz de

superarlos.

• Dificultad para decir NO, teniendo además un excesivo foco de

atención puesto en las necesidades de los demás, en complacerles,

aunque sea a pesar de necesidades y deseos propios.

Cuando estas características se mantienen de manera estable en el

tiempo, hacen que dudes de tu valía personal y dejes de confiar en tu

propio criterio. Por ello es importante empezar a reescribirlas de manera

más realista. No responsabilices a nadie de tus errores, acéptalos e

intenta remediarlos y trabajar en ellos. Tienes mucho más control sobre tu

vida del que piensas. La mayor parte de lo que tenemos es resultado

de nuestras acciones. En ti está decidir cómo quieres que sea la vida a

partir de ahora y, para eso, lo primero que necesitas es tomar conciencia

de todo lo que acabas de leer para poder dejar de lado todos los

síntomas de la baja autoestima y volver a confiar en tu criterio. Si tienes

alguno de estos síntomas, ¡plantéate qué puedes hacer (conducta) para

que no sea así!

10
 Los suministros afectivos
Los suministros afectivos son fundamentales para entender el concepto

de autoestima. Imagina dos grifos. Uno de agua fría y otro de agua

caliente, por ejemplo. Las personas tenemos dos tipos de suministros

afectivos: uno externo y uno interno. El suministro afectivo externo es

todo aquello que nos llega de positivo por parte de los demás en cuanto

a valoraciones, aceptación, amor, etc... Este suministro puede proceder

de personas muy significativas como la pareja y los mejores amigos/as,

de figuras de referencia como nuestros padres y hermanos/as y de

personas menos significativas como conocidos/as y vecinos, e incluso de

desconocidos/as, de hecho, si alguien se ríe de nosotros nos va a

afectar, e incluso podemos pensar que es por culpa nuestra (atribución

interna del fracaso, recuerda). Como es lógico, a medida que esa

persona es más significativa, su aportación afectiva tiene mayor

importancia.

El suministro afectivo interno es la aportación afectiva que proviene de

nosotros/as mismos/as, es decir, nuestra autoestima. Podemos

relacionarnos con nosotros/as de la misma manera que nos relacionamos

con los demás. Si dicha relación es positiva, nos estamos aportando

amor. Si no, nos estamos castigando. Plantéatelo de esta manera: si trato

mal a alguien, le voy a hacer daño, ¿verdad? Pues lo mismo si te lo haces

a ti. Estas aportaciones pueden tener forma de alabanza, buscar lo

positivo de nuestra conducta, protegernos frente a los ataques, poner

límites, evitar la autocrítica, etc.

11
Todas las personas necesitamos aportaciones de ambos suministros, el

considerando una buena salud mental como la

externo y el interno,

tendencia al equilibrio. Volvamos al ejemplo de los grifos, si uno se

utiliza mucho más o cualquiera de ambos se estropea, o me hielo o me

achicharro, ¿verdad?

Pues eso pasa con las personas que tienen baja autoestima. El suministro

afectivo interno está algo escacharrado, con lo que tienden a buscar la

aprobación, el agrado y la aceptación de los demás para poder sentirse

bien. Así pues, al compararnos con los demás estamos utilizando el

suministro afectivo externo, que además está algo escacharrado, pues

vemos a los demás mucho mejor de lo que son e infravaloramos lo

nuestro, con lo cual nos invalidamos. Y aquí nos jugamos el caer en una

dependencia emocional (como no me quiero, me tienen que querer los

demás). ¿De quién? Pues del perfil narcisista, que tiene el suministro

afectivo externo roto y sobreutilizan el interno, de ahí los "delirios de

grandeza". Y lo que suele suceder es que se atraen como imanes. Y

sobreviene el desastre. Por eso es tan importante que ambos (externo e

interno) funcionen de manera adecuada en un correcto equilibrio.

Lo que quiero que hagas ahora es poner 3 ejemplos de cuándo has

utilizado cada uno de los dos suministros afectivos, el externo y el interno.

He utilizado el suministro afectivo interno:

.......................................................................................................................

.......................................................................................................................

....................................................................................................................

He utilizado el suministro afectivo externo:

.......................................................................................................................

.......................................................................................................................

....................................................................................................................

12
 AUTOCONOCIMIENTO
Tus círculos vitales
Te realizo la siguiente pregunta: ¿quién es la persona más importante
de tu vida? La mayoría solemos pensar en aquella persona que nos hace
más feliz, que está más cerca o que requiere nuestros cuidados: nuestra

pareja, un amigo íntimo, los padres o algún familiar. Normalmente muy

pocas personas contestan que es ella misma, y a quienes lo hacen se les

tacha de egocéntricos. Cuando has puesto algo (trabajo, estudios, etc) o

las necesidades de otra persona por encima de las tuyas normalmente no

te sitúas a ti mismo en el centro de tus círculos (puedes ver a qué me

refiero al final de esta página). Como consecuencia acabas viendo el

mundo desde los ojos de otra persona y te olvidas de ti; o bien lo

sacrificas todo, hasta tu salud, por un sueño o un trabajo. La

consecuencia de esto es que cuando lo que metemos en el centro de los

círculos desaparece o nos genera problemas, nos quedamos vacíos. Lo

único constante eres tú mismo/a, y es lo único que no va a desaparecer

si te cuidas. Puede que tu carrera en la que llevas invirtiendo mucho

tiempo y esfuerzo no funcione o se estanque, puedes perder un trabajo, a

un amigo/a, un familiar o a una pareja, ¡pero a ti no puedes perderte!

Sitúate en el centro, y luego cuídate.

Trabajo Dinero

Estudios PAREJA Amigos

Familia Yo...

13
Ahora te invito a que hagas un reflexión. ¿Qué sucede si en el centro
metes a tu pareja? Las comidas familiares en pareja, quedas con tus

amigos en pareja o no dejas de wasapearla, renuncias a cosas

importantes por él o ella, etc. ¿Qué crees que va a pasar si la relación se

acaba? Que parece que tu vida se queda vacía, y eso es muy duro. ¡No

puede ser!

¿Qué esferas componen tu vida?, ¿qué importancia le das a cada una de

ellas?, ¿cuánta energía y recursos inviertes en cuidarlas? Lo ideal es que

TÚ estés en ese círculo central y que todo lo demás sea parte de ti,
pero no lo único. Párate a pensar: si haces una valoración de tu vida y no

tienes esta representación de la misma (tienes una imagen en la que la

pareja, trabajo, dinero, estudios o cualquier otra esfera están en el

medio) y ese medio no va bien, nos sentiremos mal, y toda esa energía

emocional se propaga en red a las demás contagiándolas. Es importante

aprender a valorar cada pieza por separado y considerarlas una parte,

pero no la única parte que nos define.

Así que te propongo que hagas tus propios círculos vitales, pero

situándote tú en el medio:

YO

14
 El YO rechazado
Partiremos de la base de que tienes una imagen de ti mismo/a ya

construida. La distorsión de esa imagen, sea corporal o de cualquier otra

parte importante de nosotros (personalidad, característica cognitiva,

aspecto social, etc) es definida como un persistente estado de

insatisfacción y preocupación relacionado con algún aspecto de la

apariencia física o del resto de características que forman parte de

nosotros. En tu caso, ¿sientes algún grado de insatisfacción acerca

de tu imagen?, es decir, ¿qué es lo que no te gusta de tu cuerpo? Esto

puede abarcar desde el descontento por algún elemento de nosotros/as

(mis estrías) hasta una obsesión extrema que limita tu funcionamiento

normal (siempre me tapo las cartucheras). Puedes anotarlo aquí debajo:

.......................................................................................................................

.......................................................................................................................

....................................................................................................................

Una característica tuya puede ser negativa en un grado en que no te

perjudique, sino que incluso te aporte el recurso de tomar conciencia

de cuidarte y de que mantengas unos hábitos saludables. La imagen

corporal que presenta problemas es aquella que tiene repercusiones

negativas en la vida de la persona.

El concepto del yo rechazado se puede explicar mediante la idea de

aquello que una persona no quiere volver a ser nunca más; alguien que

existió en el pasado, que ahora rechazas y que representa la imagen de

lo que la avergüenza y la preocupa, y además se culpa por ello. Es la

imagen que nos hemos creado en la mente sobre nuestro cuerpo, y que

no nos gusta, que rechazamos, que nos hace sentir mal, que nos genera

insatisfacción, que es estática e invariable.

15
Existe otro factor que perpetúa ese yo rechazado, y es el yo ideal que
tenemos en la cabeza. Que es, de facto, inalcanzable. Y esto nos

genera frustración con nuestro propio cuerpo, añadiendo más

insatisfacción.

Durante nuestro proceso de crear una sana autoestima, es importante

trabajar la validación hacia esta parte que no nos gusta. Esta validación

se ofrece para cubrir aquellas necesidades que no fueron cubiertas

(suministro afectivo interno) y que crearon una herida que ahora estamos

intentando reparar. Mediante la validación, nos vamos a sentir

reconocidos/as, aceptados/as y queridos/as, para recibir todo aquello

que necesitábamos en nuestro pasado, pero no recibimos.

Ejemplos de conductas que puedes poner en práctica para validarte

podrían ser:

Está bien ser como eres.

Ninguna persona merece aprender a sentir que solo vale por estar

delgada.

Eres mucho más que tu cuerpo.

Ha tenido que ser duro pensar que solo eres digno/a de ser querido/a

si eres guapo/a, alto/a, listo/a, etc.

La clave es repetirse estas validaciones hasta que formen parte de ti

(utiliza un espejo para ello, da mucha vergüenza, pero es una excelente

manera de trabajar nuestra validación).

16
 AUTOEVALUACIÓN
Los filtros mentales
La autoevaluación es la capacidad para evaluar nuestras experiencias y

comportamientos. Además, también reflexionamos sobre nuestra forma

de pensar (metacognición) y de sentir (inteligencia emocional). Para

tener una sana autoestima tenemos que ser capaces de hacerlo de

manera objetiva, sin distorsionar la realidad para encontrar

oportunidades de aprendizaje y crecimiento.

¿Crees que la manera en la que sacas conclusiones responde 100% a la

realidad? (haz una "X" en la casilla que consideres)

SÍ NO
Tomate tu tiempo para contemplar la siguiente ilustración y tratar de ver

qué quiere decir:

17
Vamos a ver esto con un ejemplo:

María ha quedado con sus dos mejores amigas. La apetece mucho, así

que se ha pasado más de una hora arreglándose, cambiando varias

veces de ropa. Además, se ha comprado una barra de labios nueva que,

aunque considera un poco llamativa, la vendedora de la tienda ha

asegurado que es tendencia ahora mismo. Así que allá va, con muchas

dudas sobre si la quedará bien o no. Pero, a pesar de eso, entra decidida

en la cafetería donde han quedado, al fin y al cabo se la conoce como si

fuera su segunda casa, es su favorita. Para ella es un lugar mágico,

especial, y la encanta la decoración, como de estilo casa de muñecas,

con las paredes llenas de cosas super bonitas. Además, tiene muchas

ganas de contarlas que tal fue la cena con el chico que ha conocido.

Nada más entrar, dirige la mirada al lugar donde suelen sentarse, una

mesita redonda con un sofá de terciopelo burgundy en un lado y un par

de sillas blancas en el otro. Alba y Ariadna están sentadas en el sofá, una

al lado de la otra. En ese momento ellas dos se ríen y María, que siempre

está fijándose en todo, se percata de ello. De repente, María cambia la

expresión de su cara, saluda, se sienta y permanece callada. Ambas

amigas la preguntan que si la pasa algo y ella responde que no. Pero ya

no es lo mismo, durante ese café no cuenta casi nada y está muy seria,

sin disfrutar de la quedada con sus amigas. Por dentro, su pensamiento

ha sido: "siempre están igual, riéndose otra vez de mí, no tenía que

haberme puesto este pintalabios, paso de contarlas lo de anoche".

18
¿Pero qué es lo que ha pasado aquí en realidad? Recuerda el dibujo de

los filtros mentales de la página 17, con todo lo que media entre la

persona de la ilustración y la realidad.

Esa realidad es que Alba acababa de enseñar a Ariadna un meme que

había visto en Instagram y aún se estaban riendo justo cuando María

cruzaba la puerta para dirigirse hacia ellas. Nada más que una

casualidad. Pero en María suceden varias cosas a la vez:

1.-Autoestima bajita y sensibilidad a la crítica de las personas.

Además, creencias irracionales sobre que el mundo siempre la está

juzgando y riéndose de ella.

2.- Un pensamiento automático negativo: "siempre están igual,

riéndose otra vez de mí, no tenía que haberme puesto este pintalabios,

paso de contarlas lo de anoche".

3.- Varias distorsiones cognitivas: personalización, abstracción

selectiva y sobregeneralización (ahora veremos qué son)

4.- Como no se lo ha contado a sus amigas, no tiene forma de invalidar

todos esos procesos cognitivos desadaptados y limitantes.

Estos filtros mentales actúan como una escafandra oscura con la que

percibimos la realidad, influyendo de manera significativa en nuestra

forma de comportarnos con nosotros/as mismos/as y con los demás.

Resulta necesario conocer y trabajar esas distorsiones, además de

comprender qué subyace a eso: miedo, falta de confianza, problemas de

autoestima, experiencias traumáticas, falta de habilidades asertivas… 

19
 Las distorsiones cognitivas
¿Qué quiere decir este palabro? ¡Vamos a verlo! Esta sección, que va a

ser un poquito larga, va a tener dos partes. La primera, tratará sobre qué

es eso de las distorsiones cognitivas. En la segunda, voy a ponerte varias

de ellas, las que considero más frecuentes y relacionadas con la

autoestima.

El modo en que estructuramos cognitivamente nuestras vivencias ejerce

cómo nos sentimos, cómo actuamos y

una influencia fundamental en

en las reacciones físicas que tenemos. En otras palabras, nuestra

reacción ante un acontecimiento depende principalmente de cómo lo

percibimos, atendemos, valoramos e interpretamos, de las atribuciones

que hacemos y de las expectativas que tenemos.

Las distorsiones cognitivas son errores al procesar la información. Son

sesgos negativos que todos/as cometemos. Cuando nos enfrentamos

a una situación, no analizamos toda la información disponible, eso sería

demasiado costoso y sobrecargaría todo nuestro sistema mental. Lo que

realmente hacemos es seleccionar la parte de la información que es

congruente con nuestros esquemas mentales o creencias previas. Y esto

lo hacemos en automático, de manera casi inconsciente (procesamiento

automático de la información).

20
Manos a la obra, o a la distorsión más bien. Lo que quiero que hagas es

que leas cada una de ellas con detenimiento. Te las voy a describir de la

siguiente manera: el nombre de la distorsión, seguido de su definición y

un ejemplo para que lo podamos entender mejor. Y por último, un

espacio donde quiero que anotes un ejemplo de cuándo crees que has

podido cometer esa distorsión cognitiva. Para que puedas aprender a ser

consciente de en qué momento aparecen.

Inferencia arbitraria:  proceso de obtener una conclusión negativa en

ausencia de evidencia empírica suficiente que la avale. Ejemplos: una

persona que está dando una charla ve fruncir el entrecejo a un miembro

del público y piensa “debo estar diciendo estupideces”, una persona que

lleva tiempo en búsqueda de empleo y piensa "no encuentro trabajo

porque soy un desastre". Se han distinguido dos tipos frecuentes: a)

Lectura de la mente: dar por supuesto lo que el otro está pensando o lo

que significa su comportamiento ("sé que mi padre piensa que soy un

inútil"). b) Error del adivino: estar convencido de que las cosas que se

anticipan son ciertas, aunque no hay base para ello ("aunque salga con

mis amigos/as me sentiré mal").

Mi ejemplo: ...................................................................................................

......................................................................................................................

......................................................................................................................

21
Sobregeneralización:  consiste en extraer una regla general

injustificada a partir de un único incidente o de hechos aislados.

Ejemplos: una persona a la que le ha ido mal al hablar en público una vez

y piensa: “nunca lo conseguiré”. Alguien que ha tenido un desengaño

sentimental: “todos los hombres son iguales”. Otro ejemplo: “me ha salido

mal la comida, nunca seré capaz de hacer nada bien”. Una forma

extrema de sobregeneralización es la etiquetación: adscribir etiquetas

generales a uno/a mismo/a o a los demás en vez de pensar en términos

de conductas concretas (por ejemplo, una persona castiga injustamente

a su hijo y piensa que es un fracaso como padre en vez de que ha

cometido un error: "soy un desastre").

Mi ejemplo: ...................................................................................................

......................................................................................................................

......................................................................................................................

Catastrofismo: exagerar el significado o importancia de un

acontecimiento o conducta. Cuando una persona espera los peores

resultados posibles en una situación sin que haya suficientes razones

para ello. Ejemplos: persona que se nota el corazón un poco acelerado y

lo interpreta como indicio de un miedo espantoso, incluso a morir;

profesor que piensa que si se queda bloqueado al dar su primera clase,

su carrera habrá acabado, “es peor que no lo intente porque fracasaré y

será horrible”.

Mi ejemplo: ...................................................................................................

......................................................................................................................

......................................................................................................................

22
Minimización: proceso de minimizar o subestimar importancia a algunos

eventos, rasgos o circunstancias. Dentro de aquí entra lo que otros

autores han llamado descalificación de lo positivo: quitar importancia

a los aspectos positivos de las personas o las cosas o transformarlos en

algo negativo (persona que cuando le alaban algo que ha hecho piensa

que lo hacen sólo por cumplir; persona que piensa que si le invitan a una

fiesta es porque quieren pedirle algo o por cumplir). “Me salió bien la

cena, pero era fácil de hacer y fue por chiripa”.

Mi ejemplo: ...................................................................................................

.......................................................................................................................

.....................................................................................................................

Abstracción selectiva o filtro mental: proceso de focalizarse

exclusivamente en un aspecto, detalle o situación negativa,

magnificando su importancia y poniendo así toda la situación en un

contexto negativo. Es como meterse en un túnel y no ver nada más allá

(visión de túnel). Por ejemplo: persona que interpreta su actuación al

hablar en público como fatal porque sólo se da cuenta de sus errores y

pasa por alto progresos reales; paciente deprimido que sólo se fija en sus

experiencias negativas, mientras ignora las positivas; persona que como

ha perdido el paraguas piensa que es un desastre.

Mi ejemplo: ...................................................................................................

.......................................................................................................................

.....................................................................................................................

23
Pensamiento dicotómico: evaluar una situación sin matices (bueno o

malo, correcto o equivocado, blanco o negro). En vez de reconocer un

continuo, la persona razona en términos de “todo o nada” y fuerza sus

evaluaciones en sistemas de dos categorías discretas y antagónicas.

Ejemplos: persona que piensa que ser criticado es totalmente negativo;

persona que piensa que las cosas se hacen perfectas o no se hacen; " he

estudiado mucho, o saco un 10 en el examen o soy un fracasado".

Mi ejemplo: ...................................................................................................

.......................................................................................................................

.....................................................................................................................

Razonamiento emocional: considerar las emociones o sensaciones

como prueba de que algo es verdad o va a suceder: “me siento culpable,

por lo tanto he hecho algo malo”; “me siento abrumado y

desesperanzado, mis problemas no tienen solución; "siento terror al

subirme al avión, es muy peligroso volar".

Mi ejemplo: ...................................................................................................

.......................................................................................................................

.....................................................................................................................

24
Comparación: tendencia a compararse llegando generalmente a la

conclusión de ser inferior o mucho peor que los/as demás. Por ejemplo,

"aunque me esfuerzo no consigo ser tan majo como mi compi", "vaya

cuerpazo tiene Sara, no como el mío".

Mi ejemplo: ...................................................................................................

.......................................................................................................................

.....................................................................................................................

Perfeccionismo: esfuerzos constantes por cumplir con alguna

representación interna o externa de perfección sin examinar lo razonable

de estas normas perfectas. "Las cosas o se hacen perfectas o es mejor

no hacerlas".

Mi ejemplo: ...................................................................................................

.......................................................................................................................

.....................................................................................................................

Construir la valía personal en base a opiniones externas: desarrollar

y mantener nuestra valía personal en función de la opinión de los demás.

Por ejemplo, la persona que necesita que alguien de su visto bueno para

comprarse algo. Pedir opiniones constantemente. Indagar en los demás si

lo que hemos hecho está bien o mal, "mi novio me dice que soy una

inculta, seguro que tiene razón".

Mi ejemplo: ...................................................................................................

.......................................................................................................................

.....................................................................................................................

25
Creencias irracionales: hace referencia a las expectativas externas o a
las demandas internas sobre las capacidades, habilidades o conductas

de uno/a mismo/a o de los demás, sin analizar si son razonables en el

contexto en el que están llevándose a cabo (tengo que o debería). Una

buena parte de los problemas psicológicos se deben a patrones de

pensamientos rígidos sobre cómo deberían ser las cosas. Un par de

ejemplos: "debería de haberse dado cuenta de que yo lo estaba pasando

mal y no continuar preguntándome", "estoy haciendo un plan con mi

pareja, pero tendría que habérmelo propuesto él/ella, que siempre se lo

propongo yo".

Mi ejemplo: ...................................................................................................

.......................................................................................................................

.....................................................................................................................

Te estarás preguntando que

ahora que sabes qué son los
filtros mentales, qué puedes
hacer para pensar mejor,
sentirte mejor y, por lo tanto,
que tus conductas sean más
saludables, lo que repercutirá
en tu autoestima.
¡Pues vamos con ello!

26
 Las cosas son como somos
Pongamos el mismo caso, pero vivido por dos personas diferentes.

La persona A está en su casa por la noche mientras se

encuentra relajada para quedarse dormida. De repente, se

¡
escucha un ruido fuerte en la ventana ( BLAM!). Esta persona

piensa: “seguro que me quieren entrar a robar”, por lo que

inmediatamente siente angustia y no es capaz de levantarse

a ver qué ha sucedido.

La persona B está en su casa por la noche mientras se

encuentra relajada para quedarse dormida. De repente, se

¡
escucha un ruido fuerte en la ventana ( BLAM!). Esta persona

piensa: “ha debido ser el viento”, por lo que inmediatamente

siente serenidad y se levanta a ver qué ha sucedido y cierra

la ventana.

Otro ejemplo:

La persona A camina por la calle cuando se la cruza un

gato negro. Esta persona piensa, "qué horror, un gato negro"

y automáticamente empieza a sentir ansiedad y se cruza de

acera apresuradamente.

La persona B camina por la calle cuando se la cruza un gato

negro. Esta persona piensa, "oh que gato negro más bonito"

y automáticamente siente alegría y se acerca para poder

acariciar al peludo.

Si nos damos cuenta, ante una misma situación, una lo ha pasado bien

(persona B) y la otra lo ha pasado mal (persona A). ¿Qué ha pasado

aquí? ¡Sigue leyendo!

27
 Esquema ABC
¿Por qué sucede esto? Porque entre los acontecimientos, circunstancias o
situaciones que nos suceden, las personas tenemos una serie de

creencias, ideas, pensamientos automáticos, evaluaciones y

autoestima que median y que son lo que realmente provocan las

consecuencias tanto emocionales (cómo me siento) como conductuales

(qué hago). Esto puede verse en el esquema siguiente:

Acontecimiento Creencias Consecuencias

Circunstancia Ideas

Situación activadora Evaluaciones

Estímulo Pensamientos Emocionales Conductuales

(cómo me siento) (cómo actúo)

Es decir, nuestra reacción emocional y conductual ante un

acontecimiento depende principalmente de cómo lo percibimos,

atendemos, valoramos e interpretamos, de las atribuciones que hacemos

y de las expectativas que tenemos. Las cosas no son como son, son
como somos. Además, lo que pienso, siento y hago está relacionado:

Pensamientos
(qué pienso)

Emociones Conducta
(qué siento) (qué hago)

28
 ¿Qué puedo hacer?
Una de las claves es cambiar tu forma de pensar para cambiar tu
forma de ser, sentir y actuar. Sé consciente (auto observación) de cuál
es tu lenguaje interno, de qué estás pensando y de cómo estás

interpretando esa situación. Anótalo en el autorregistro que encontrarás

en la página siguiente (puedes llevarlo encima o escribirlo en el móvil). A

continuación, identifica la distorsión cognitiva que crees que has

cometido. Ahora cuestiónala, y para eso puedes hacerte las siguientes

preguntas:

• ¿Estoy pensando en términos de todo o nada?

• ¿Estoy utilizando palabras “ultimátum” en mi pensamiento?

• ¿Me estoy condenando como persona simplemente por un hecho?

• ¿Me estoy concentrando en mis puntos débiles olvidando los fuertes?

• ¿Me estoy culpando por algo que en realidad no es culpa mía?

• ¿Me estoy tomando las cosas personalmente cuándo tienen poco o

nada que ver conmigo?

• ¿Estoy esperando ser perfecto?

• ¿Estoy utilizando un criterio diferente para mí y para los demás?

• ¿Estoy prestando atención sólo al lado oscuro de las cosas?

• ¿Estoy sobreestimando las posibilidades de que ocurra un desastre?

• ¿Estoy exagerando la importancia de los sucesos?

• ¿Me estoy preocupando por cómo deberían ser las cosas en vez de

aceptarlas como son?

• ¿Estoy creyendo que no puedo hacer nada para cambiar mi situación?

• ¿Estoy intentando predecir el futuro en vez de experimentarlo?

29
 Estas preguntas te van a ayudar a identificar qué distorsión cognitiva

(filtro mental) estás cometiendo. Ahora, una vez identificada, llega el

momento de cuestionarte ese pensamiento tan feo que has tenido

haciéndote estas 4 preguntas muy sencillas:

•¿Qué datos existen en contra de este pensamiento?

• ¿Te ayuda esta forma de pensar a sentirte cómo quieres?, ¿y a

conseguir tus metas y objetivos?

• Si lo que se piensa fuera cierto, ¿qué podrías hacer al respecto?

• ¿Qué le dirías a un amigo/a que tuviera este pensamiento para

ayudarle a afrontar la situación?

Aquí te dejo el autorregistro que te he comentado para que pueda

servirte de guía (te dejo un ejemplo para que veas cómo va):

Pensamiento Respuesta
Emoción Distorsión racional
Situación automático
(tras las
Conducta cognitiva
negativo preguntas guía)

Se están riendo de Vergüenza, Personalización Se pueden estar

Entro en la
mí, no tenía que ansiedad, Abstracción riendo de cualquier
cafetería y veo a
haberme puesto tristeza. selectiva cosa, seguro que
Alba y Ariadna
este pintalabios, Me quedo Etiquetado las gusta mi
riéndose.
soy un desastre. callada. pintalabios nuevo

30
 AUTOACEPTACIÓN
Metáfora del jardín
Supón que eres un jardinero/a que ama su jardín, que le gusta cuidar de

las plantas, y que nadie más tiene responsabilidad sobre el cuidado de

sus plantas. Supón que las plantas son como las cosas que quieres en
tu vida, así, ¿cuáles son las plantas de tu jardín?, ¿cómo ves las plantas
como jardinero/a?, ¿tienen flores, huelen bien, están frondosas?, ¿estás

cuidando las plantas que más quieres como las quieres cuidar? Claro que

no siempre dan las flores en el lugar que quieres, en el momento que lo

deseas, a veces se marchitan a pesar del cuidado; la cuestión es cómo

ves que las estás cuidando, ¿qué se interpone en tu camino con las

plantas, en tu quehacer para con ellas? Quizás estás gastando tu vida en

una planta del jardín. Además, en los jardines crecen malas hierbas.

Imagina un jardinero que las corta tan pronto las ve, pero las malas

hierbas vuelven a aparecer y nuevamente el jardinero se afana en

cortarlas y así, ¿es ésa tu experiencia con tu problema? Surge cualquier

problema, ansiedad, depresión o pensamientos y recuerdos que te hacen

sentir mal, y abandonas el cuidado del jardín para ocuparte de ese

problema. No obstante, las malas hierbas, a veces, favorecen el

crecimiento de otras plantas, bien porque den espacio para que otras

crezcan, bien porque hagan surcos. Puede que esa planta tenga algún

valor para que las otras crezcan. A veces, las plantas tienen partes que

no gustan pero que sirven, como ocurre con el rosal que para dar rosas
ha de tener espinas. ¿Qué te sugiere? ¿Puedes ver tus plantas y las

áreas del jardín donde aún no hay semillas? Algunas estarán mustias y

otras frondosas. Háblame de tus plantas y de si las cuidas como quieres

cuidarlas. Dime si estás satisfecho/a con el cuidado que das a tus

plantas y de si las cuidas de acuerdo con lo que valoras en tu vida.

31
Cualquier jardinero sabe que el crecimiento de sus plantas no depende

de su estado de ánimo, sino que cada planta requiere un cuidado

sistemático y apropiado y a pesar de ello, nadie puede garantizar el

resultado completo con cada planta. Quizá al jardinero le gustase que el

cuidado de una planta diese a la luz una planta con un número de flores

blancas de un tamaño preciso, en un tiempo concreto. Pero el jardinero

sabe muy bien que la planta puede ofrecer otras flores distintas, en

menor número y desprendiendo un olor menos agradable que el deseado,

o quizá más. No es algo que el jardinero pueda controlar. La cuestión

es si a pesar de ello valora el cuidado de esas plantas. A veces puede

impacientarse si la planta tarda en crecer o lo que crece inicialmente no

le gusta. Si el jardinero arrancara de cuajo lo plantado y pone otra

semilla, nunca verá crecer la planta, y su vida girará sólo en poner

semillas sin llegar a vivir cada momento del crecimiento. Otra opción es

seguir cuidando las plantas, con lo que ofrezcan en cada momento.

Es importante que sepamos, los dos, que yo nunca podré plantar semillas

en tu jardín, ni decirte qué semillas plantar, y cómo crecerán mejor; que

nunca podré cuidar de tus plantas. Sólo tú podrás hacerlo. Y ahora, te

pregunto si, por un minuto, ¿podrías dejar de centrarse en la planta

que te molesta, la que le ha traído aquí?, ¿en las malas hierbas?,

¿estarías dispuesto/a aun aceptando cualquier pensamiento sobre esta

planta, que no quiere hablar de las otras plantas de tu jardín?, ¿e incluso

estarías dispuesto a hacer algo con ellas, a cuidarlas incluso sin ganas?,

¿qué hay entre tú y el cuidado de tus plantas?, ¿qué te impide cuidarlas

ya?

32
Quiero animarte a que te plantees aquellas cosas que realmente te
importan. En nuestro trabajo, los psicólogos nos referimos a eso como

valores, cosas o acciones en las que seguirías esforzándote e invirtiendo

tiempo, aunque nadie te lo reforzase, como:

•    Ser buen profesional.

•    Estar en buena forma.

Cuando las acciones que llevamos a cabo en nuestro día a día son

congruentes con esas cosas, sentimos satisfacción. En caso contrario, lo

normal es sentir malestar. Cuando nos apartamos de las cosas que nos

importan, caemos en apatía, desilusión, frustración o insatisfacción. Por

eso, te voy a pedir que pienses en las cosas que realmente te importan, y

que rellenes la siguiente tabla (página siguiente), ¿qué te importa, que

facetas de tu vida deseas cultivar?

En la columna 2, piensa sobre cuánto te importa eso que has puesto en

la columna 1. En la 3, piensa sobre el tiempo que dedicas haciendo esas

cosas (no pensando o preocupándote sobre eso). Si “ser buen

estudiante” tiene una importancia de 10, y le dedicas 3, quizás no te

importe tanto ser buen estudiante, o quizás tengas que revisar las

acciones que realizas para acercarte a ello.

Plantearte esto es una buena idea para elegir que vas a hacer a

continuación, y seguir estando satisfecho/a al vivir la vida que te

acerca a lo que de verdad te importa.

33
 COLUMNA 1 COLUMNA 2 COLUMNA 3
¿Cuanto tiempo
Me importa... Del 1 al 10...
le dedico?

Imagínate en tu funeral, como si en espíritu pudieras conocer lo que los

asistentes al mismo hablan, piensan y sienten sobre ti. ¿Qué dirían y

pensarían sobre ti?, ¿qué te gustaría que dijeran?, ¿estás ya cultivando
eso en tu vida?

¿Qué compromiso estás dispuesto/a a llevar a cabo para cultivar esas

áreas y que estás dispuesto/a a hacer partir de hoy como primer paso?

34
 El invitado grosero
Supón que te dispones a celebrar la fiesta de tu vida y eres el

anfitrión/a. Sólo hay una única norma en la localidad para poder

celebrar fiestas, y es que se ha de poner un cartel en la entrada que

diga: “Bienvenidos/as todos/as”. Accedes a ponerlo, aunque no estás

muy convencido/a.

Pones el cartel y comienzan a llegar invitados. Cualquiera puede entrar,

ya que está el cartel: “Bienvenidos/as todos/as”. Antes de que puedas

disfrutar de tu fiesta, observas a un invitado grosero, sucio, maloliente y

maleducado. Inmediatamente, te alertas y vas hacia él para echarle,

pero no puedes hacerlo (está el cartel de “Bienvenidos/as todos/as” e

inmediatamente volvería a entrar). No encuentras otra opción que ir

detrás del invitado grosero para conseguir que no moleste a otros

invitados/as. ¿Qué hacer para que no moleste? Se te ocurre que puedes

encerrarlo en una habitación, pero entonces tienes que estar pendiente

de que no salga. Finalmente, no te queda más opción que estar

llevándole a la puerta de salida y quedarse allí para que no moleste más.

Si se despista, rápidamente se mezcla con los invitados y tienes que

volver a estar detrás de él para que no incordie.

La cuestión es qué, si quieres que el invitado no moleste, tienes que ser su

guardián, y a pesar de ello, se te escapa frecuentemente. Lo puedes

hacer, eres libre de hacerlo, pero tiene un coste muy alto. ¿Está el

anfitrión realmente en su fiesta o se la está perdiendo?

Ahora quiero que reflexiones sobre el significado de esta metáfora

(dedícale un tiempo y anota tus reflexiones). ¿Qué tiene que ver, por

ejemplo, con esa parte de nuestro cuerpo que no nos gusta?, ¿por qué

crees que está relacionada con la autoestima?

35
 Círculo de aceptación
Un modo de tomar más conciencia de nuestra autoestima consiste en

examinar en qué invertimos nuestro tiempo y nuestra energía. Cada

uno/a de nosotros/as tiene una amplia gama de preocupaciones: la

salud, los hijos, los problemas del trabajo, la crisis económica, el cambio

climático, mis orejas, la forma de mis rodillas, mis cartucheras, caber en

la talla 38 de Zara, etc. Podemos decir que respecto a esto que acabo

de nombrar tenemos un compromiso mental o emocional, creando un

“círculo de preocupación”.

Cosas que no
preocupan
Círculo de
preocupación

Cuando revisamos las cosas que están dentro de nuestro círculo de

preocupación resulta evidente que sobre algunas de ellas no tenemos

ningún control real y, con respecto a otras, podemos hacer algo.

Podemos identificar las preocupaciones de este último grupo

circuncribiéndolas dentro de un “círculo de influencia” más pequeño,

llamado círculo de influencia.

Círculo de
preocupación

Círculo de
influencia

36
Determinando cuál de estos dos círculos es el centro alrededor del cuál

gira la mayor parte de nuestro tiempo y energía, podemos descubrir

mucho sobre el grado de nuestra salud mental y autoestima, es decir,

hacia dónde estamos dirigiendo nuestros esfuerzos. Las personas con una

autoestima sana centran sus esfuerzos en el círculo de influencia. Se

dedican a las cosas con respecto a las cuales pueden hacer algo. Es

decir, se centran en aquellas cosas que sí que dependen de ellas. Y esto

amplía el círculo de influencia, ganando en autoestima (a). Por

ejemplo, me centro en mis cualidades.

Por otra parte, las personas reactivas centran sus esfuerzos en el círculo

de preocupación. Su foco se sitúa en los defectos de otras personas y en

los suyos propios, en los problemas del entorno y en circunstancias sobre

las que no tienen ningún control. De ello resultan sentimientos de culpa y

sentimientos de impotencia. La energía negativa generada por ese foco,

combinada con la desatención de las áreas en las que se puede hacer

algo, determina que su círculo de influencia se encoja (b).

(a) Círculo de
preocupación
(b) Círculo de
preocupación

Círculo de Círculo de
influencia influencia

Ejemplos: no salgo de casa porque no me gusta mi cuerpo, me he

pasado la tarde rumiando sobre algo que me ha salido mal, me estoy

quejando continuamente de lo que me pasa y de mi mala suerte…

Pero esas cosas estaban en nuestro círculo de preocupación. Cuando

centramos nuestros esfuerzos en ellas no conseguimos nada, salvo

intensificar nuestros sentimientos de desvalimiento, frustración, enfado,

indefensión, etc.

37
Sólo cuando pasamos a trabajar en nuestro círculo de influencia, cuando

nos centramos en nuestras propias conductas positivas, empezamos a

crear una motivación que nos cambia a nosotros/as y a aquello que nos

rodea. Trabajando sobre nosotros/as mismos/as en lugar de

preocuparnos por las condiciones, pudimos influir en el ambiente. En

virtud de su posición, su riqueza interior, su rol o sus relaciones, en

algunas circunstancias el círculo de influencia de una persona es más

grande que su círculo de preocupación.

Y aquí es cuando quiero presentarte el concepto de ACEPTACIÓN, cuya

definición es muy sencilla pero a la vez muy poderosa:

Aceptación es dejar de prestarle atención y recursos a aquello que no

depende de nosotros/as y comenzar a utilizarlos ante aquello que sí que

depende de nosotros/as. Y eso pasa por permanecer en el aquí y en el

ahora, por abandonar las zonas de no influencia como el pasado

(rumiaciones) y el futuro (preocupaciones).

Aquí y
Pre
es
ahora oc
up
ion ac
ac ion
mi es
Ru

Pasado Presente Futuro

38
 AUTORRESPETO
Estudia cómo te hablas
Como hemos visto, la autoestima se manifiesta sobre todo mediante

nuestro lenguaje interno, en la manera en la que nos “hablamos a

nosotros/as mismos/as”. Suele suceder que en nuestro día a día damos

más importancia a los mensajes negativos, a la crítica y a la

frustración, que a aquellos que pueden resultar positivos. Los elogios, la

motivación de superación y los mensajes de autoconfianza quedan

eclipsados ante las frustraciones o mensajes negativos; es como si “lo

malo” pesara más en nuestra balanza interna. Efectivamente así es, “lo

malo” pesa más cognitivamente y es más fácil de recordar que lo bueno.

Por eso existen traumas ante eventos negativos y no ante eventos

positivos, esto forma parte de nuestra filogenia (desarrollo evolutivo de la

especie). De hecho, de las seis emociones básicas según Paul Ekman,

cuatro de ellas suelen etiquetarse en lenguaje popular como “negativas”.

También puede suceder que malas experiencias del pasado nos hayan

afectado, por ejemplo, si hemos vivido algún tipo de abuso o trauma; o

puede que hayamos interiorizado “etiquetas” o valoraciones

negativas sobre nosotros/as mismos/as y las llevemos arrastrando desde
la infancia. Y esto puede pasar porque nos mandasen continuos

¿
mensajes negativos bien los demás (“ dónde vas con eso puesto?", “más

delgada estarías mejor”) o bien nosotros/as mismos/as (“si es que

parezco tonto/a”).

39
Por ello puede ser interesante practicar algunos ejercicios para

respetarte y tratarte bien. Vamos con el primero:

Imagínate al niño/a que llevas dentro (de alguna manera todos/as lo

llevamos). Puede ayudarte una fotografía de cuando eras pequeño/a. Te

doy unos minutos para que la busques y la tengas delante. Tu niña, tu

niño, eres tú, el/la verdadero/a tú, aunque delante del espejo veas a una

persona adulta que no te gusta. Ahora mírala a los ojos, pero mira a esa

personita de verdad, hazlo, y entiende cuantísimo te necesita: para

crecer, superar sus miedos e inseguridades, sentirse bien, protegerse,

desarrollar sus cualidades, sonreír, ¡te necesita para vivir! ¿No crees que

merece tus cuidados?, ¿que la hables bien?, ¿que te dirijas a ella desde
el respeto y el cariño?, ¿que tengas autocompasión? Pues comprométete

desde ya a tratarla con respeto, justicia, tolerancia y compasión. Ahora

entiende que esa personita tan pequeña eres tú. Lleva esa fotografía

siempre encima y cada vez que te vayas a decir algo reflexiona sobre el

efecto que tendría en esa niña aquello que vas a decir. ¿Te imaginas

hablar a una niña tan pequeña con una crítica constante, desprecio y un

lenguaje tan sumamente negativo negativo? No, ¿verdad? ¿Entonces por

qué a ti sí? Así que si es negativo, por favor no lo digas. Si es

autocuidado, adelante. Recuerda el tremendo valor que tienen las

palabras. Comprométete con cómo te hablas.

40
Te lo planteo de otra forma: ¿qué haces cuando tu mejor amigo/a
tiene un problema, se siente mal consigo mismo/a, se muestra

inseguro/a o tiene un bajonazo? Lo tienes claro, ¿verdad?: la animas,

apoyas, aconsejas lo que crees mejor para él/ella, para su beneficio.

Pero lo que seguro que no haces es hundirla aún más. No se te ocurre

criticarla, desvalorizarla, insultarla, menospreciarla. No obstante,

¿cuántas veces reaccionas así contigo mismo/a?

Recuerda tu compromiso aplica el ejercicio de la amiga, porque a

menudo nos resulta más fácil ser objetivos/as, amables y

bienintencionados/as con los demás que con nosotros/as mismos/as.

¿Cómo te hablas? ¿Te tratas bien o eres tu peor adversario/a?

Observa esos pensamientos negativos con los que te machacas (“nunca

lo conseguiré, “soy un fracaso”, “seré estúpido/a”, “no puedo”) y esa

actitud pesimista ante la vida (“todo el mundo es egoísta/malo”, “hemos

venido a sufrir”, “para qué esforzarse”, “ya el universo se encargará”). ¡Te

están llevando por un un camino que te impide ser feliz! y, por supuesto,

no estás siendo ni respetuoso/a, ni justo/a, ni tolerante, ni compasivo/a

contigo mismo/a. Recuerda tu promesa, hacia esa niña y hacia ti. Hacia

esa "amiga".

Tomar conciencia de lo mal que te hablas a ti mismo/a, ¡de cómo te

maltratas!, es el primer paso para dejar de hacerlo. El segundo consiste

en que te cuestiones esos pensamientos automáticos. Aplica la técnica

de la reestructuración de pensamientos que hemos aprendido en la

página 30. Inténtalo, mejorarás con la práctica, y, poco a poco pondrás

contra las cuerdas a tu enemigo/a interior.

41
 AUTOESTIMA
Autocuidado
¿Cuidas de ti mismo/a? Dedica un tiempo a contestar a esta pregunta.

Es probable que con la metáfora del jardín te hayas dado cuenta de que

necesitas dedicarte más tiempo, en cantidad y, sobre todo, en

calidad. Piensa en todo lo positivo y negativo que hay en tu vida. ¿Qué

quieres que siga igual?, ¿qué te gustaría cambiar para ganar en

seguridad, disfrutar más de tu tiempo, estar más sano/a, hacer realidad

tus sueños o lo que sea que te haga sentir bien?

42
 Nivel de felicidad
Tras la reflexión anterior, marca con una X en el gráfico que aparece a

continuación cuál consideras que es tu nivel de felicidad actual.

Ahora, una vez establecida la puntuación, te hago la siguiente pregunta:

¿Qué crees que necesitarías para alcanzar el 10?

Ahora volvamos a la parte de la guía donde hemos hablado de la zona

de ¿De todo lo que has puesto, qué es aquello que

influencia.

depende de ti? Por ejemplo, estar en forma depende de ti, que te toque

lalotería, no. Una vez que lo tienes claro, llega el momento de pasar a la

acción, de moverte hacia aquello que te puede hacer más feliz y que

puede construir una sana autoestima. Así que…

43
Responsabilizarse y pasar a la acción
Una vez que conoces lo que te falta para "alcanzar el 10", completa las

siguientes frases:

Desde hoy, elijo tomar las riendas de mi vida haciéndome

responsable de (por ejemplo: cómo utilizo mi tiempo, cómo trato a los

demás, cómo me hablo a mi mismo/a, cómo cuido de mi cuerpo, cómo

aprovecho mis horas de trabajo, etc):

Y mi forma de pasar a la acción va a ser (explícalo de forma objetiva y

lo más concreta posible). Por ejemplo: organizando mi agenda para que

haya un tiempo adecuado para mis necesidades y otro para las de mi

familia; me dirigiré a los demás con menos dureza y pediré las cosas, no

exigiré; voy a dejar de decirme “torpe, inútil” cada vez que cometo un

error; voy a empezar a tomar dos piezas de fruta al día porque sé que me

viene bien; voy a ser más puntual, etc):

La mera intención de conducta resulta insuficiente para cambiar. Es

necesario tomar responsabilidad de aquel aspecto que queremos

cambiar y pasar a la acción con un plan concreto de acción.

44
Aprende a distinguir lo que sí puedes cambiar de lo que no, focalízate en

ello y trabaja para lograr las mejoras que buscas. Y, por favor, no te

compares con nadie. Tú eres tú, ¡Y PUNTO! ¿Quieres compararte?, vale,

pero solo has de hacerlo contigo mismo/a. ¿Soy mejor que ayer?, ¿de

que me siento más orgulloso/a respecto a la semana pasada?, ¿qué he

aprendido desde la última vez?, ¿cuál ha sido mi progreso? ¡Y hazlo con

empatía, con delicadeza, trátate bien!

Algo más concreto:dedica al menos quince minutos diarios a

mimarte (autocuidado). No digas que no tienes tiempo. Eso es
autoengaño. Un día tiene 1440 minutos, ¿de verdad no tienes 15 de entre

todos esos? Haz cualquier cosa que te apetezca a ti, a nadie más.

Pasear por un parque, pintar, dibujar, escuchar música, bailar, tumbarte

al sol, cocinar tu plato favorito, realizar ejercicio, acariciar a tu gato,

escribir un diario, leer algo que te mole, cantar, disfrutar de una serie o

una peli, etc. Y no juzgues lo que has hecho, no pidas opiniones ajenas

(validación externa), lo estás haciendo para disfrutar (suministro afectivo

interno y motivación intrínseca).

Quizás te preguntes qué tiene que ver esto con la autoestima. No dudes

que mucho, he intentado dejártelo claro a través de toda esta guía. Se

trata de saber concederse tiempo, de permitirse un ratito, de cuidar de

las necesidades propias. En definitiva, es un camino, una forma de

ayudarte a entender que tú eres lo más importante. A medida que

vayan pasando los días, aumenta el tiempo: media hora, cuarenta y cinco

minutos, una hora si puedes.

45
¿Y qué podemos hacer con nuestro entorno social? Aplica una regla muy
sencilla: no te juntes con personas negativas hacia ti, que se quejen

continuamente, egoístas, que nunca te aportan nada positivo, que culpan

de todo a los demás, que minimizan lo positivo y exageran lo negativo...

porque no te vienen bien. Las compañías son una elección, no una

imposición, y resulta necesario elegir bien, pues tenemos esa capacidad.

Si tras estar un rato con esa persona te agotas, estás desanimado/a, te

afecta, estás nervioso/a, o sea, peor de lo que estabas antes de verla,

¡mejor la evitas! Que no pasa nada. PIENSA EN TI. Una manera de cuidar

nuestra autoestima es acercarnos a personas que nos benefician y

alejarnos de personas que nos minan emocionalmente. De no poder

esquivarla, busca formas deque su presencia te afecte lo menos posible:

no le des cuerda, cambia de conversación, usa técnicas de relajación,

afronta sus comentarios con bromas, restringe el tiempo que compartís,

aléjate mental y emocionalmente (evadiéndote).

46
 Árbol de eutoestima y logros
El ejercicio que vas a realizar a continuación consiste en hacer un listado

de todas tus cualidades positivas. Muchas personas con autoestima

bajita creen que no tienen cualidades o que sus “defectos” las superan

en mucho. ¡No es cierto! Todo el mundo tiene un montón de cualidades

de las que enorgullecerse, pero las ignoran por considerarlas como lo

normal o porque están tan obsesionados por sus carencias que no logran

ver su parte positiva. Esta tabla te permitirá ir analizando las diferentes

partes de tu persona buscando tus cualidades. Necesito que apuntes al

menos 3 cualidades en cada apartado (cuantas más apuntes, mejor).

APARTADO FÍSICO 
¿Cuáles son las partes de tu cuerpo de las que

estás orgulloso/a? Es posible que pienses que no te

gusta nada de tí. Aparta ese pensamiento,

colócate frente a un espejo y busca. Todos/as

tenemos partes de nuestro físico de las que

sentirnos orgullosos/as.

APARTADO INTELECTUAL/COGNITIVO 
Aquí podemos anotar nuestras cualidades a nivel

mental y los logros que hemos obtenido con ellas.

No se trata de ser un premio Nobel sino de valorar

las cosas que nos enorgullecen y que hemos

conseguido.

APARTADO MORAL 
Se trata de valorar nuestra manera de ver el mundo

y a los demás, nuestra forma de relacionarnos, de

comportarnos de una forma justa y que nos haga

sentirnos orgullosos/as.

APARTADO AFECTIVO/EMOCIONAL 
Se trata de valorar como somos a nivel de

sentimientos, de evaluar cómo sentimos nuestras

emociones y cómo nos comportamos con nuestras

personas cercanas.

APARTADO SOCIAL 
Apunta las cualidades positivas con las que cuentas

para relacionarte con los demás. No sólo de las

relaciones con tu familia y amistades cercanas, sino

también de las relaciones con tus compañeros,

estando de fiesta o en una reunión con personas

desconocidas.

47
En la página 51 tienes un listado de cualidades positivas que te puede

ayudar a completar la tabla. Una vez que la hayas completado, colócate

frente a un espejo. Ve leyendo cada una de las frases hasta que veas

que te la crees, que lo que estás diciendo es realmente algo propio de ti

Saborea la sensación de conocer

de lo que debes sentirte orgulloso/a.

esa cualidad tuya y de sentirte bien con esa parte de ti. Sigue
leyendo de esta manera las frases hasta que leas toda la tabla. Te

recomiendo guardar esta tabla, ir completándola si encuentras más

cualidades positivas y repasarla cuando sientas que tu autoestima está

débil.

Tras terminar la primera lista, debes realizar otra con todos los logros
que has conseguido en la vida. Apunta todos los que se te ocurran. Da

igual si son logros grandes o pequeños, si son importantes para los demás

o no… Lo importante es anotar todos aquellos logros que te hagan

sentirte orgulloso/a (desde haber terminado un estudio hasta una tortilla

de patata que salió riquísima). Dedícale todo el tiempo que necesites e

intenta hacer la lista lo más completa posible.

48
Una vez que tienes las dos listas (cualidades positivas y logros), puedes

empezar a dibujar tu “ÁRBOL DE LOS LOGROS”. Debes hacer un dibujo

grande, que ocupe todo un folio Hazlo en la página siguiente, tienes

espacio para ello, o puedes realizarlo en una hoja aparte, o incluso en

una hoja tamaño A3, por ejemplo. Hazlo detallado, con colores, etc.

Debes dibujar las raíces, el tronco, las ramas y las flores o frutos. Haz

raíces y flores o frutos de diferentes tamaños. El árbol será un símbolo de

tu imagen, de tus cualidades y de tu vida, por eso intenta hacerlo

despacio y con mucho cariño.

Las raíces son las cualidades positivas en las que se basa tu

personalidad y tus logros obtenidos. Debes ir colocando las cualidades

positivas que apuntaste en la primera lista en las raíces del árbol de tu

dibujo. Las cualidades positivas que consideres más importantes debes

anotarlas en las raíces más gruesas.

Las flores o frutos son nuestros logros, aquello que hemos conseguido

en la vida gracias a nuestras cualidades. Por ello iremos apuntando en

cada flor o fruto los logros que habíamos recopilado en la segunda lista.

Debes poner los logros que consideres más importantes en las flores o

frutos más grandes.

En el tronco, escribe una frase, cita o reflexión que te represente, que te

defina, que forme parte de ti, como si se la tatuases al árbol y, por tanto,

a ti mimo/a.

Cuando ya lo hayas acabado, contémplalo durante unos minutos,

reflexionando sobre él. Es posible que nunca antes hayas visto de una

manera tan gráfica la cantidad de cualidades positivas que tienes y los

logros que has conseguido a lo largo de tu vida. Reflexiona sobre lo

tantísimo que vales por ser quién eres.

49
50
 Listado cualidades positivas 1
Amable  Reflexiva  Cuidadosa  Decidida  Extrovertida 

Abierta  Respetuosa  Cumplidora  Delicada  Natural 

Activa  Risueña  Ingeniosa  Desenvuelta  Optimista 

Adaptable  Rápida  Intelectual  Desenfadada  Original 

Agresiva  Razonable  Inocente  Detallista  Organizada 

Ambiciosa  Receptiva  Inteligente  Dinámica  Objetiva 

Amistosa  Recta  Intensa  Discreta  Ocurrente 

Asertiva  Reflexiva  Leal  Dulce  Ordenada 

Atenta  Resolutiva  Justa  Dialogante  Paciente 

Auténtica  Sabia  Laboriosa  Diplomática  Progresiva 

Alegre  Bondadosa  Líder  Disciplinada  Perceptiva 

Apasionada  Cálida  Lógica  Eficaz  Persuasiva 

Atractiva  Capaz  Luminosa  Dura  Ponderada 

Audaz  Clara  Madura  Educada  Puntual 

Brillante  Cauta  Metódica  Efusiva  Pragmática 

Estudiosa  Colaboradora Marchosa  Enérgica  Participativa 

Expresiva  Combativa  Minuciosa  Entregada  Perseverante 

Feliz  Calmada  Modesta  Entusiasta  Práctica 

Fiel  Cariñosa  Motivadora  Estable  Precavida 

Fuerte  Coherente  Negociadora  Equilibrada  Preciosa 

Fiable  Comunicativa  Sana  Especial  Profunda 

Firme  Comprensiva  Serena  Esforzada  Tenaz 

Flexible  Creativa  Seria  Espontanea  Tierna 

Formal  Cooperadora  Sensible  Espléndida  Tolerante 

Franca  Conciliadora  Sensata  Ecuánime  Tranquila 

Hábil  Concreta  Sistemática  Emprendedora Trabajadora 

Honesta  Confiada  Sólida  Equitativa  Transparente 

Humilde  Consciente  Sincera  Ética  Verdadera 

Generosa  Constante  Sociable  Exacta  Vital 

Genuina  Constructiva  Segura  Eficiente  Vendedora 

Graciosa  Controlada  Sorprendente Ejecutiva  Vigorosa 

Honrada  Convincente  Suave  Exigente  Viva 

Imaginativa Cordial  Culta Experta Voluble 

Crítica Independiente Voluntariosa

51
 Listado cualidades positivas 2
1. Fortalezas cognitivas que implican la adquisición y el uso del conocimiento. 
• Curiosidad, interés por el mundo.

• Amor por el conocimiento y el aprendizaje.

• Juicio, pensamiento crítico, mentalidad abierta.

• Ingenio, originalidad, inteligencia práctica.

• Perspectiva.

2. Fortalezas emocionales que implican la consecución de metas ante

situaciones de dificultad. 
• Valentía.

• Perseverancia y diligencia.

• Integridad, honestidad, autenticidad. 

• Vitalidad y pasión por las cosas.

3. Fortalezas interpersonales que implican cuidar y ofrecer amistad y cariño a

los demás. 
• Amor, apego, capacidad de amar y ser amado.

• Simpatía, amabilidad, generosidad.

• Inteligencia emocional, personal y social.

4. Fortalezas cívicas que conllevan una vida en comunidad saludable. 

• Ciudadanía, civismo, lealtad, trabajo en equipo.

• Sentido de la justicia, equidad.

• Liderazgo.
 

5. Fortalezas que nos protegen contra los excesos. 

• Capacidad de perdonar, misericordia.

• Modestia, humildad.

• Prudencia, discreción, cautela.

• Autocontrol, autorregulación.

6. Fortalezas que forjan conexiones con la inmensidad del universo y proveen

de significado la vida. 
• Apreciación de la belleza y la excelencia, capacidad de asombro. 

• Gratitud.

• Esperanza, optimismo, proyección hacia el futuro. 

• Sentido del humor.

52
 Mima tu salud mental
Mimar tu salud mental implica muchos factores que están relacionados

con la autoestima. Llevar una alimentación adecuada es beneficioso no

solo por incorporar a nuestro organismo los nutrientes de calidad

adecuados, sino porque implica tomar conciencia, planificación,

organización, cocinar, disfrutar y sentir que estamos cuidándonos.

Dormir bien no consiste solo en tirarse en la cama. Implica entender que

nuestro cuerpo necesita dormir entre 7 y 8 horas. Pero va mucho más allá.

Es beneficioso tener una buena rutina de irse a dormir, alejados de

pantallas de móvil y televisión, y activaciones cognitivas como organizar

la agenda del día siguiente. Implica haber creado un lugar confortable

en el que descansar. Implica levantarse con un buen hábito de iniciar

el día.

Realizar ejercicio físico de manera regular es salud mental. Es algo que

afecta de manera positiva a todos los niveles de nuestro organismo, el

físico y el psicológico. Se ha demostrado de manera muy sólida mediante

amplia evidencia científica que el ejercicio por sí solo es una absoluta

maravilla. Además, en un tratamiento psicológico como coadyuvante,

potencia los efectos terapéuticos de este. Y resulta fundamental para la

autoestima. Eso sí, tienes que hacer algo que te guste, es imprescindible.

Todo ello influye en nuestro estado de ánimo y autoestima, mucho más de

vamos a guardar en la
lo que solemos creer. Además de todo esto,

cabecita todas esas cosas buenas que nos suceden. Una de las
funciones que tiene el sueño, es codificar en la memoria todas esas

vivencias que nos han sucedido durante todo el día. Así que vamos a

ayudarla a hacerlo de manera que nos beneficie para levantarnos al día

siguiente con una sonrisa.

53
 Ejercicios de promoción
del binestar
Bienestar subjetivo es lo que CocaCola y los gurús de la autoayuda

llaman felicidad. Los psicólogos preferimos llamarlo bienestar. Es

importante porque ayuda a que nuestra autoestima permanezca sana.

Por esto, voy a proponerte una serie de estrategias y actividades de

promoción del bienestar. Para que sea eficaz, este trabajo hay que

hacerlo ¡cada día!

Los psicólogos pretendemos abordar el estudio de la felicidad desde una

perspectiva científica.  Hace años, un psicólogo llamado Diener prefirió

llamarlo bienestar subjetivo para que no le tomaran como un charlatán.

Como he puesto antes, yo prefiero referirme a bienestar subjetivo. El

término subjetivo hace referencia a que lo que recoge este concepto no

son unos índices objetivos de calidad de vida, sino cómo la persona

percibe e interpreta la realidad y, por lo tanto, cómo se siente. No
basta con tener unos buenos índices en aquellos factores que sabemos

que influyen en la felicidad, siendo igual de importante cómo se

¿
vivencian. Entonces,  qué es la felicidad?  Se define como la evaluación

que hace una persona de su vida. Esta valoración incluye tanto juicios

cognitivos sobre satisfacción vital como valoraciones afectivas sobre sus

estados de ánimo y emociones. Estudios indican que las personas felices

o con bienestar informan de experiencia frecuente de emociones

positivas y baja proporción de emociones negativas, juzgando que están

satisfechos/as con su vida. Respecto a las emociones positivas, no se

trata de que sean muy intensas, si no de que sean frecuentes. Así que,

¡vamos con ello!

54
 Ejercicio 1: tres cosas buenas del día.  Mediante esta actividad tienes

que identificar tres cosas en el día que hayan ido bien, hayan sido

agradables, positivas, placenteras... Es recomendable hacerlo al final del

día para poder tener de referencia toda la jornada. Para que resulte

eficaz, te recomiendo realizarlo todos los días y de manera continuada.

Mediante esta actividad sencilla se potencia la focalización de la

atención sobre los aspectos positivos, de tal manera que podamos tomar

conciencia de que nos suceden cosas buenas.

LUNES: .....................................................................................................................
.....................................................................................................................
.....................................................................................................................

MARTES: .................................................................................................................
.................................................................................................................
.................................................................................................................

MIÉRCOLES: ...........................................................................................................
...........................................................................................................
...........................................................................................................

JUEVES: ...................................................................................................................
...................................................................................................................
...................................................................................................................

VIERNES: .................................................................................................................
.................................................................................................................
.................................................................................................................

SÁBADO: .................................................................................................................
.................................................................................................................
.................................................................................................................

DOMINGO: .............................................................................................................
.............................................................................................................
.............................................................................................................
54
Ejercicio 2: reevaluación positiva de las situaciones negativas. Dado
que la inmensa mayoría de las situaciones a las que nos enfrentamos no

son totalmente negativas, con esta actividad se pretende que seas capaz

de percibir algún aspecto positivo de las mismas. Por ejemplo, una

enfermedad puede verse como una oportunidad para cambiar los hábitos

de vida por otros más saludables, o para descubrir quiénes son los

verdaderos amigos; "me ha fallado el plan que tenía con mis amigos pero

pude aprovechar para quedarme en casa viendo una serie. Además,

hacer esto nos permite desarrollar flexibilidad mental. Se trata de que

una vez al día, cuando te suceda algo negativo, lo reevalues de manera

positiva o, si no es posible, le saques una experiencia de aprendizaje.

LUNES: .....................................................................................................................
.....................................................................................................................

MARTES: .................................................................................................................
.................................................................................................................

MIÉRCOLES: ...........................................................................................................
...........................................................................................................

JUEVES: ...................................................................................................................
...................................................................................................................

VIERNES: .................................................................................................................
.................................................................................................................

SÁBADO: .................................................................................................................
.................................................................................................................

DOMINGO: .............................................................................................................
.............................................................................................................

55
Ejercicio 3: saborear. Consiste en generar, intensificar y prolongar de

forma intencionada el disfrute asociado a las situaciones. Toma

conciencia de las situaciones cotidianas, puesto que se pretende que se

intensifique y prolongue el disfrute asociado a estas situaciones de forma

intencional. Intensificando y prolongando la satisfacción de las cosas que

hacemos se consigue una percepción de control sobre las emociones

positivas. Ponle los 5 sentidos a aquello que estás haciendo, dedícale

atención o conciencia plena. Pretendemos tomar conciencia de todas

esas cosas con las que contamos de forma habitual, y que erróneamente

consideramos que están garantizadas. Se trataría de poner en valor todo

eso, de estar agradecido por contar con ellas, de considerarlas regalos.

LUNES: .....................................................................................................................
.....................................................................................................................

MARTES: .................................................................................................................
.................................................................................................................

MIÉRCOLES: ...........................................................................................................
...........................................................................................................

JUEVES: ...................................................................................................................
...................................................................................................................

VIERNES: .................................................................................................................
.................................................................................................................

SÁBADO: .................................................................................................................
.................................................................................................................

DOMINGO: .............................................................................................................
.............................................................................................................

56
Ejercicio 4:  me gustaría que te hicieras, cada día, las siguientes
preguntas: ¿de todo lo que he hecho hoy, de qué me siento más

orgulloso/a? y ¿algo de lo que hayas hecho durante el día te

hubiese gustado hacerlo de un modo diferente? Se trata de que
tomes conciencia y reflexiones, de que utilicemos aquello que nos ha ido

pasando durante el día y lo cojamos como una experiencia para seguir

aprendiendo, ganando control, resiliencia, etc. Por ejemplo, hoy me

puedo sentir orgulloso/a de haber hecho una compra saludable en el

supermercado y me gustaría haber hablado a mi pareja de manera

diferente cuando pasó ese evento a mediodía.

LUNES: .....................................................................................................................
.....................................................................................................................

MARTES: .................................................................................................................
.................................................................................................................

MIÉRCOLES: ...........................................................................................................
...........................................................................................................

JUEVES: ...................................................................................................................
...................................................................................................................

VIERNES: .................................................................................................................
.................................................................................................................

SÁBADO: .................................................................................................................
.................................................................................................................

DOMINGO: .............................................................................................................
.............................................................................................................

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Ejercicio 5: expresa y recibe gratitud. Es más, escribe una carta donde
te des las gracias por cómo eres y por todo aquello que has hecho. Y sé

amable, con los demás, claro, pero sobre todo ¡contigo mismo/a! Existe

mucha evidencia detrás del concepto de amabilidad y gratitud, pero

podemos concluir en que es una actitud con la que nos vamos a

relacionar mejor con nosotros/as mismos/as, con el mundo y con los

demás. Se trata de tomar conciencia de nuestra actitud como generador

de emociones positivas, lo que está directamente relacionado con el

bienestar y la autoestima. Además, esto influirá en el tipo de relaciones

que establecemos con las personas que nos rodean, incidiendo

favorablemente en nosotros/as.

En este ejercicio no voy a poner campos para rellenar porque se trata de

¡
un cambio de actitud generalizada, así que a por ello!

58
 La rueda de las emociones
Un aspecto fundamental para tener una autoestima saludable es ser

capaz de identificar lo que estamos sintiendo, nuestras emociones. Así

que como ayuda te dejo esta rueda de las emociones. Tiene tres

secciones. La interior consta de las seis emociones básicas, evolutivas o

primarias según Paul Ekman (alegría, tristeza, miedo, asco, ira y sorpresa).

El segundo anillo incluye emociones más sociales. Y el tercero engloba

los denominados sentimientos (la parte más subjetiva de las emociones).

59
 Reflexión final
El concepto de imagen corporal hace referencia a la manera en que uno

percibe, imagina, siente y actúa respecto a su propio cuerpo. Esta

definición contempla los aspectos perceptivos y subjetivos:

satisfacción/insatisfacción, preocupación, evaluación cognitiva,

ansiedad y aspectos conductuales. La imagen que cada persona tiene

de sí misma no es innata, sino que depende de la propia experiencia y

de la imagen proyectada que es percibida por los demás. Todo lo que

nos han dicho que somos y cómo nos han dicho que somos se vincula a

nuestra imagen.

¿Qué sientes cuando te miras en el espejo? Es probable que sientas

bienestar, pero también es probable que sientas rechazo, vergüenza y

preocupación. Y lo más importante, ¿cómo te hablas? "Soy un desastre",

"no valgo para nada", "todo me sale mal, "dónde voy con estas estrías",

¿
"soy gorda", " pero quién va a fijarse en mí?", etc. Imagina que tu mejor

amiga te cuenta un problema, ¿de verdad vas a hablarla así? Claro que

no, ¿entonces por qué lo haces contigo?, ¿acaso no te mereces el mismo

respeto? Todo aquello que nos decimos incide de manera directa en

cómo nos percibimos (autoconcepto) y cómo nos valoramos (autoestima).

Si esto es negativo, vamos a tener dificultades. Así que toma conciencia

de la importancia de hablarte bien y tratarte con respeto, y comienza a

hacerlo AQUÍ Y AHORA.

60
Pero David, ¿entonces qué puedo hacer? Te propongo un ejercicio, la
terapia del TÉ:

Quiérete

Cuídate

Perdónate

Respétate

Ámate

Sonríete

Tócate

Regálate

Consiéntete

Relájate

Edúcate

Supérate

Valórate

Mímate

Pero sobre todo... HÁBLATE BIEN.

Y ponlo en práctica. Dedica un ratito cada día a alguna de estas

conductas. Además, te propongo que, mediante el lenguaje, te valides.

Es decir, que te repitas cosas como "está bien ser como soy", "soy mucho

más que mi cuerpo, no me define", "tengo muchísimas cosas por las que

merezco ser aceptada y querida".

61
 ¡ATENCIÓN!
Enhorabuena por haber llegado hasta aquí. ¡Y muchas gracias por leerme! Esta

guía práctica pretende aportar ideas y procedimientos que te permitan adquirir

una serie de herramientas útiles para que tengas una autoestima sana. Para que

todo lo que has aprendido a través de esta guía se consolide, es importante que

continúes poniéndolo en práctica. No obstante, este material es de carácter

divulgativo, por lo que no puede sustituir a una intervención psicológica. Si

consideras que necesitas ayuda, por favor ponte en contacto conmigo. Puedes

hacerlo mediante cualquiera de mis redes sociales y a través de mi página web.

psi_davidgomez PSICOMANÍA davidgomezpsicologo