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Cuando nos proponemos comenzar a practicar un deporte, o bien queremos mejorar nuestro
rendimiento, seguramente se nos pasen por la cabeza diferentes preguntas sobre cómo organizar
nuestras sesiones de entrenamiento. Una de ellas suele estar relacionada con la hora del día más
adecuada para practicar actividad física. ¿Es mejor entrenar por las mañanas? ¿O debería ir al
gimnasio por las tardes? ¿Y si lo que hago es un entrenamiento de larga duración? ¿Qué hay de real en
todo lo que escuchamos sobre los biorritmos? ¿Por qué me encuentro mejor cuanto entreno a una
hora determinada?
Vamos a analizar en las siguientes líneas estos aspectos del rendimiento, así como la influencia que
tiene en nuestro descanso practicar deporte a una hora u otra. En primer lugar hay que entender que
no podemos comprender el rendimiento sin una correcta recuperación.
Un buen rendimiento físico durante el día está en muchos casos relacionado con una buena calidad de
sueño durante la noche. Esto permite al organismo una adecuada recuperación y, por lo tanto, un
mejor rendimiento al día siguiente. En aquellas personas que sufran de problemas de sueño, esto
podría ser un aspecto de gran relevancia.
Debemos tener en cuenta que la calidad del sueño podría verse modificada por los biorritmos o ritmos
circadianos del organismo. Estos, dependen de los cambios hormonales que se producen. De esta
forma, y dando respuesta a este epígrafe la pregunta sería: según nuestros biorritmos, ¿será mejor
entrenar por la mañana o por la tarde?
La testosterona por su parte, es una hormona anabólica, es decir, de síntesis proteica y sus niveles
elevados durante la mañana podrían contrarrestar los niveles de cortisol.
Podríamos pensar en aprovechar los efectos de estas hormonas para conseguir un mejor rendimiento.
Sin embargo, y aunque parece que entrenar durante la tarde (por ejemplo, entrenamiento de fuerza)
ayuda a disminuir los niveles de cortisol hacia las últimas horas del día facilitando el descanso
posterior, los estudios son contradictorios en este sentido.
De esta forma, por el momento no podemos asegurar que entrenar por la mañana o por la tarde tenga
una relevancia significativa si nos atenemos a los niveles hormonales.
La hora a la que se realice el entrenamiento podría tener un efecto diferente sobre nuestro sistema
nervioso autónomo. Este se subdivide a su vez en sistema nervioso simpático y parasimpático. El
primero de ellos se relaciona con situaciones de estrés y alerta, mientras que el segundo tiene el efecto
contrario en nuestro organismo, para entendernos, genera un estado de calma en el mismo.
La práctica de ejercicio físico crea cambios sobre el sistema nervioso autónomo, lo cual puede alterar
la calidad del sueño durante la noche. Para analizar y entender los cambios sobre este, se pueden
estudiar las modificaciones que provoca sobre la frecuencia cardíaca.
En primer lugar, debemos entender que un entrenamiento intenso aumenta la frecuencia cardíaca
tras el esfuerzo, debido al estímulo sobre sistema nervioso simpático. En ese sentido, sabemos que un
entrenamiento por la tarde podría en algunas personas empeorar la calidad del sueño. Además, la
ciencia nos muestra que un entrenamiento por la mañana genera un aumento hacia las últimas horas
del día del sistema parasimpático y no interfiere en la calidad del sueño ni en la recuperación para el
día siguiente.
Por lo tanto, sería posible encontrar personas a las que, tras un entrenamiento hacia las últimas horas
del día, les cueste descansar, algo no deseable. En ese sentido sería recomendable entrenar por las
mañanas para beneficiarnos, además, del efecto de activación que tiene el ejercicio físico sobre el
organismo.
Ya tenemos una idea de los efectos que tienen el entrenamiento y las diferentes horas del día en
nuestro organismo. Pero, si quiero conseguir el mejor rendimiento posible, y no tengo problemas para
dormir, ¿cuándo es mejor entrenar?
No sucede lo mismo en el caso del entrenamiento aeróbico, donde no parece que haya una gran
diferencia entre los resultados obtenidos a unas horas u otras.
De la misma forma, el entrenamiento anaeróbico de corta duración consigue sus mejores picos de
rendimiento hacia la tarde. Esto podría ser debido al aumento de la temperatura corporal durante
este período, lo cual tiene un buen efecto de precalentamiento en el organismo propiciando un mejor
estado posterior
Aún con esta información, debemos tener en cuenta algunos aspectos. El primero, es que las
ganancias de fuerza e hipertrofia son similares independientemente de la hora del día a la que se
entrene. Por otro lado, el cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, y si el entrenamiento se
realiza habitualmente por las mañanas, el rendimiento será comparable al de las tardes. Así pues, no
debemos preocuparnos si nuestro entrenamiento debe ser realizado antes de mediodía siempre que
tenga una continuidad.
Finalmente, es importante remarcar que, si tenemos que competir por las mañanas o por las tardes,
deberemos adaptar nuestro organismo al entrenamiento en la misma franja horaria.
No queremos cerrar este artículo sin hacer un breve apunte acerca de los efectos que tiene sobre la
salud entrenar a diferentes horas del día. Es un tema amplio y complejo, pero nos gustaría poner
algún ejemplo: la hora del día, el momento del día y las características de la actividad deportiva
podrían ser elementos a tener en cuenta a la hora de mejorar algunos problemas de salud.
Por otro lado, un entrenamiento aeróbico por la mañana podría tener un efecto positivo sobre la
presión arterial y normalizaría sus valores, seguramente gracias a la modulación que tiene el ejercicio
sobre el sistema nervioso autónomo.
De esta manera, cuando vayamos a elegir la hora del día a la que entrenar, no solo será una cuestión
de rendimiento físico, sino un proceso de programación individualizada guiada por un profesional
atendiendo a la salud global de la persona.
Conclusiones
El entrenamiento aeróbico o de larga duración no tendría por su parte ningún inconveniente en ser
realizado tanto por la mañana como por la tarde.
Sin embargo, es necesario que seamos capaces de adaptar el entrenamiento a las necesidades del
deportista. De esta manera, si la competición es a una hora determinada, los entrenamientos deberán
ser realizados en un momento similar para conseguir una adaptación del organismo a la franja
horaria deseada.