Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Tener
un buen “six pack” de abdominales es lo que cualquier persona dedicada a el deporte y aun mas al
fisicoconstructivismo, anhela tener. Sin embargo, la mayoría de la información que la gente sabe acerca del
trabajo abdominal es, a menudo, mal entendida.
Todos hemos visto alguna vez personas pasando horas trabajando el abdomen, intentando que su pared
abdominal resurja de entre una gran cantidad de grasa e incluso siempre quejarse de no lograr que se les
vean los "cuadritos".
Toma muy en cuenta esto: "No importa la cantidad de trabajo abdominal que realices, nunca podrás tener un
abdomen definido mientras no hagas algo para quitar esa gruesa capa de grasa que los cubre." Por otro lado,
si tu eres de los que piensan que con realizar cientos de abdominales diariamente podrás eliminar la grasa de
esa zona, pues te diré que has vivido engañado. Tu podrás terminar con un buen six pack de abdominales;
pero mientras la grasa alrededor de tu abdomen siga ahí, no lograras que se puedan apreciar.
Una gran parte de llegar a tener una buena y limpia sección media, radica en la dieta. Esta, es un punto clave
para que los niveles de grasa corporal sean bajos; y de esa manera, se pueda observar todo el esfuerzo
puesto en ello. Sin una dieta adecuada, no podríamos ver los logros que estamos alcanzando. Y esto va para
todo nuestro cuerpo, dado que la grasa esconde todos nuestros progresos.
Además de la dieta, una buena técnica al realizar este tipo de ejercicios, nos va a garantizar que el desarrollo
de nuestro abdomen será óptimo, y de esa manera, lograr lo que estamos buscando.
Y para que comiences a aplicar estos consejos y dejes de perder el tiempo, te presentare una serie de
ejercicios para que los tomes en cuenta en tu próxima rutina de abdominales.
Están descritos de forma tal, para que no cometas errores en su ejecución. ¡Seguramente te servirán!
Músculos trabajados:
Equipo necesario:
Ejecución:
Acostado sobre el piso con la espalda plana, coloca tus brazos con tus palmas hacia abajo, entre el piso y tus
glúteos. Debes mantener tu espalda baja redondeada y tus hombros ligeramente levantados del piso.
Mantén tus piernas ligeramente flexionadas. A continuación , súbelas unos 60 cm del piso.
Con gran control, desciende de regreso asta que queden tus piernas unos cuantos centímetros del piso.
Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Tips y recomendaciones:
Comentarios:
Las elevaciones de piernas acostado son un gran movimiento para enfatizar los abdominales inferiores. Esto
es importante para un completo desarrollo del abdomen.
Recuerda: los abdominales son un músculo y son estimulados por sobrecarga. Para incrementarla, durante
este ejercicio puedes colocar una mancuerna entre los pies.
Músculos trabajados:
Equipo necesario:
Barra de dominadas.
Ejecución:
Alcanza la barra de dominadas y deja que tu cuerpo quede colgado. Levanta las
piernas y lleva tu pelvis hacia delante, contrae tus abdominales y redondea tu
espalda baja ligeramente.
Tips y recomendaciones:
Comentarios:
Músculos trabajados:
Equipo necesario:
Ejecución.
Recuéstate sobre el banco boca arriba y coloca tus manos sobre tu cabeza para sostenerte en él banco.
Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas hacia tu pecho levantando la pelvis.
Tips y recomendaciones:
Comentarios.
CRUNCHES
Músculos trabajados:
Equipo necesario:
Ejecución:
Recuéstate sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas de
manera que tus piernas queden perpendiculares al piso. Con tus manos colocadas enfrente de tu barbilla o
detrás de tu cabeza, exhala sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una fuerte contracción en tus
abdominales; sosténla por un segundo y después lentamente, regresa el torso a su posición original.
Tips y recomendaciones:
Comentarios:
Puedes sostener algo de peso mientras realizas los crunches para incrementar la sobrecarga y estimular mas
el desarrollo abdominal.
Músculos trabajados:
Equipo necesario:
Ejecución:
Tips y recomendaciones:
Debes permanecer bajo un estricto control muscular durante todo el movimiento. Mantén tus piernas
y cadera bien fijas y realiza el movimiento desde tu cadera.
CRUNCHES INCLINADO
Músculos trabajados:
Ejecución:
Recuéstate con tu espalda plana y tus pies asegurados. Con tus manos colocadas enfrente de tu barbilla o
detrás de tu cabeza, exhala y sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una contracción en tus abdominales.
Mantén la contracción por un segundo y después baja lentamente tu torso hacia la posición original.
Tips y recomendaciones:
Comentarios:
Los abdominales responden a la sobrecarga como cualquier otro músculo. Para incrementar la sobrecarga,
puedes sostener algo de peso mientras realizas el ejercicio.