ACONDICIONAMIENTO FÍSICO I

Los y las Carabinero (a) Alumno (a) de la ESFOCAR son hombres y mujeres que se
someten diariamente a una serie de exigencias académicas, de resistencia física y
psicológica para lograr su competencia, por lo tanto, requiere que su formación cuente con
entrenamiento para el desarrollo, mejoramiento y mantención de la condición física y de
salud que permite realizar eficientemente otras actividades de la instrucción policial y las
actividades propias de la vida de cuartel.

El programa de acondicionamiento físico del Carabinero Alumno corresponde a un

taller del área del desarrollo personal que se encuentra enfocado al mejoramiento de las
cualidades físicas básicas y del rendimiento, que son elementos esenciales para un buen
desempeño motriz y deportivo. En general se consideran que las cualidades físicas son:

• Resistencia
• Fuerza
• Velocidad
• Flexibilidad y
• Sus combinaciones

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 CONTENIDOS GENERALES

CONDICION FÍSICA Y SALUD: Un nuevo concepto

Por definición el acondicionamiento físico es el desarrollo de las cualidades físicas

básicas. Estas cualidades físicas tienen distintos componentes sobre el cual debe ir dirigido
el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que no solo estaremos trabajando una
sola capacidad, sino que en cualquier actividad intervienen dos o todas las capacidades,
pero siempre habrá una que predominará. Estos componentes los podemos clasificar. (Ver
el cuadro).

Componente Cualidades físicas relacionadas Cualidades físicas

con el rendimiento deportivo relacionadas con la salud
Velocidad X
Agilidad (velocidad y X
flexibilidad)
Potencia (fuerza y X
velocidad)
Resistencia anaeróbica X

Resistencia aeróbica X X
Fuerza-resistencia X X
muscular
Composición corporal X X

Flexo-elasticidad X X
Fuerza máxima o X
submarina
Equilibrio X

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 Actualmente encontramos evidencias científicas de que un programa de
acondicionamiento físico adecuado que se realiza con permanencia y que se mantiene
durante la vida contribuye a:

• Mejoramiento y mantención del sistema cardio-respiratorio.

• Mejoramiento y mantención del sistema musculo-esquelético.
• Mejoramiento de la estimulación nerviosa.
• Reduce el riesgo de enfermedades de la población general como la obesidad,
enfermedades cardiacas, osteoporosis, diabetes, etc.
• Contribuye al bienestar psicológico.
• Mejora la imagen corporal.

COMPONENTES DE LA CONDICION FISICA Y SALUD

Resistencia cardio-respiratoria: es la capacidad para realizar tareas moderadas que

impliquen la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo
prolongados. Se basa en la capacidad funcional del aparato circulatorio y respiratorio de
ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio.

Algunas actividades de resistencia son: caminar, andar en bicicleta, remar, bailar, trotar,
subir y bajar escaleras. Estas se caracterizan por ser continuas y cíclicas.

Resistencia muscular: La resistencia muscular es la capacidad para ejercer tensiones sub-

máximas repetidamente en un periodo de tiempo o, dicho en otras palabras, mantener una
contracción muscular por un periodo prolongado de tiempo suficiente para este causar
fatiga muscular.

Algunas actividades de resistencia muscular son: abdominales, flexo extensiones de codo,

dominadas, abdominales, sentadillas.

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Composición corporal (IMC): el índice de masa corporal es el procedimiento de evaluación
más utilizado para medir el estado nutricional de una persona. Entre todos los métodos
antropométricos es el más fácil y el más utilizado por su simplicidad, ya que solo considera
las variables antropométricas estatura y masa corporal. (Aprobado por comités de expertos
de la FAO/OMS). Clasifica a los individuos según su estado nutricional, que va desde la
deficiencia energética crónica (Dec.) a la obesidad.

𝑀𝑎𝑠𝑎(𝑘𝑔)
𝐼𝑀𝐶 =
𝐸𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎2

CARACTERIZACION DEL ESTADO NUTRICIONAL SEGÚN IMC*

VALORES DEL IMC PERSONA SE CLASIFICA COMO…

IMC < 16 Dec. Grado 3
16 £ IMC < 17 Dec. Grado 2
17 £ IMC < 18,5 Dec. Grado 1
18,5 £ IMC < 24,9 Normal
25 £ IMC < 29,9 Sobrepeso
30 £ IMC < 39,9 Obesidad
IMC > 40 Obesidad mórbida
Nota: Los puntos de cortes presentados en la tabla son válidos para adultos mayores de 18
años. *

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HIDRATACIÓN: BALANCE HÍDRICO, ELECTROLÍTICO Y ÁCIDO–BASE

El agua es el componente más abundante en el cuerpo humano, de acuerdo a su

masa muscular y la edad una persona puede variar entre un 45% y 75% de agua. El agua
tiene múltiples utilidades: actúa como parte de la estructura de las células, es amortiguador,
lubricante y solvente, regula la temperatura, trasporta nutrientes y elimina desechos
metabólicos, mantiene el equilibrio osmótico por lo tanto controla la presión arterial. El
agua es tan importante que no se puede sobrevivir sin ella por mucho tiempo.
Si la perdida de agua y de sales a través del sudor supera la ingesta se deriva
rápidamente a un estado de hipo-hidratación y aumento de la temperatura central del
cuerpo.
Los signos y síntomas de deshidratación que puede presentar el deportista son:
boca seca y pegajosa, somnolencia o cansancio, aumento en latidos cardiacos, falta de
sudoración, percepción consistente de sed, sequedad en la garganta, mareos, dolor de
cabeza, visión borrosa, calambres musculares, poca orina, escalofríos “piel de gallina”,
debilidad, caminar tembloroso, letargo, confusión, bajo nivel de orina amarilla y oscura.
Las pérdidas de agua o de sudor que presente el carabinero alumno van a variar por
distintos factores como, por ejemplo, por la temperatura ambiente en la que se encuentre
este ya sea en el entrenamiento o en la instrucción, por la ingesta o consumo de agua que
este realice antes, durante y después de las actividades cotidianas, cantidad de orina
excretada, por la duración en el entrenamiento, el tipo y cantidad de equipamiento que
carga y la intensidad del ejercicio.
Las estrategias o medidas que se emplearán para prevenir que el carabinero alumno
presente deshidratación en su entrenamiento serán las siguientes: durante las pausas de
entrenamiento o instrucción debe consumir pequeñas cantidades de líquido, siendo el agua
solo para la hidratación y bebidas isotónicas para la hidratación, para incorporar hidratos
de carbono como fuente energía y electrolitos para contrarrestar la pérdida de sales. Se

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puede considerar además el consumo de alimento (plátanos, naranjas, manzanas, etc.) con
el objetivo de prevenir los calambres musculares y la falta de energía.

Unidad I: Desarrollo de la Cualidad Física de Resistencia

1.- RESISTENCIA Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo

prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible. Es la capacidad de un músculo(s) o
del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.

- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del
sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más
cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la
actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto
que uno entrenado.

Tipos de Resistencia:

• Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una

intensidad media. La demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está
plenamente abastecida en cada momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno que se
deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda
en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de
tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de
excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes, en
definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.

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Ejemplos de ejercicios aeróbicos:

• Caminar

• Correr

• Nadar

• Andar en bicicleta

• Bailar

• Saltar la cuerda. Etc.

• Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada

durante el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más
demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones son
capaces de abastecer, produciéndose, por tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar
una vez terminada la actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver
a la normalidad, pues en los músculos continúa faltando oxígeno (deuda acumulada) para
recuperarse. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos.

Ejemplos de actividades anaeróbicas

• Levantamiento de pesas

• Abdominales

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 • Carreras de cortas y medianas distancias y de alta intensidad

• Ejercicio isométrico

• Barras y paralelas. ...

• Flexione , etc.

Existen 2 tipos de Anaeróbica: Resistencia Anaeróbica Láctica y Resistencia Anaeróbica

Aláctica

Anaeróbica Láctica: Este tipo de resistencia se caracteriza por realizar esfuerzos muy intensos y
de media duración (15 a 20 s -2 min). La utilización de sustratos energéticos produce
sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida una
reacción conocida como fatiga. Es característica de aquellos ejercicios de alta intensidad y
mayor duración (incluso de varios minutos)

Anaeróbico Aláctico: la resistencia anaeróbica aláctica es un tipo de resistencia que consiste

en ejecutar acciones motrices a máxima intensidad durante un período corto de tiempo,
aproximadamente entre 5 y 15-20 segundos. La presencia de oxígeno es prácticamente
nula. Con este tipo de resistencia no hay sustancias de desecho como el ácido láctico.

• Resistencia muscular es la capacidad de los músculos para empujar, levantar o tirar de un

peso determinado durante un periodo de tiempo. La clave en este concepto está en el

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 tiempo durante el cual se puede realizar el esfuerzo físico. Por norma general, la
resistencia muscular se mide en función del número de repeticiones que se pueden llevar

a cabo. La clave radica en realizar ejercicios de repetición progresivas, donde el peso sea
menor pero el número de repeticiones sí sea más alto.

Ejemplos de resistencia muscular

• Sentadillas por número de repeticiones

• Abdominales por número por repeticiones

• Dominadas por número de repeticiones

• Burpees por número de repeticiones, etc.

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ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA

Para entender la relevancia que tiene la práctica sistemática de ejercicio físico es

necesario reconocer lo cambios que se producen en el organismo que es sometido a stress
físico o ejercicios de alta intensidad. Vivenciar las adaptaciones agudas y crónicas que

permiten conocer la fisiología del cuerpo, y adoptar tempranamente los mecanismos de

corrección y retroalimentación que llevará al logro del objetivo que es la puesta a punto
deportivo.
Los aspectos anatómicos y funcionales del corazón se denominan como cardíacos,
mientras que los aspectos anatómicos y funcionales de la circulación de la sangre por el
cuerpo son mencionados como vasculares; de ahí el término cardiovascular

El sistema cardiovascular está compuesto por el corazón, por los vasos sanguíneos
(arterias y venas) y por la sangre, que es bombeada por el corazón a través de los vasos
sanguíneos a todas las partes del cuerpo. Podemos decir que el corazón es una especie de
bomba de producir presión para impulsar la sangre a través de los vasos sanguíneos.
Afirmamos así, que la vida depende del funcionamiento eficaz del corazón.

El sistema cardiovascular, como cualquier otro sistema orgánico puede tener su función
mejorada o cambiada a través de la práctica de ejercicios físicos. Durante el mismo, se
realizan ajustes a los diversos tipos de actividades y una serie de respuestas de la
estimulación física.

Las adaptaciones agudas que son las respuestas del cuerpo durante la sesión de
ejercicio que el alumno podrá reconocer fácilmente son: el aumento del ritmo cardiaco,
aumento de la presión sanguínea, el aumento del ritmo ventilatorio, sudoración y sensación
de agotamiento muscular. La exposición repetida a estímulos agudos durante el

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entrenamiento tiene como consecuencia generar adaptaciones crónicas que son finalmente
la respuesta a la hora de evaluar el rendimiento.

Algunas de las adaptaciones crónicas son: aumento de la resistencia cardiaca y

disminución del ritmo cardiaco, que se traduce en un corazón más eficiente, el aumento de
la circulación capilar lo que significa que se transporta más eficientemente el oxígeno,
nutrientes y hormonas hacia los tejidos, órganos, músculos, piel etc. La adaptación muscular
se traduce en la mejora del sistema nervioso, muy relevante al comienzo del proceso de
entrenamiento permitiendo un trabajo muscular más eficiente al mantener contracciones
alternadas con músculos sinérgicos, aumento de la capacidad aeróbica de los músculos
entrenados, esta adaptación ocurre como resultado del ahorro de glucógeno y del aumento
del consumo de grasas por el músculo que prolongan el rendimiento con la misma
intensidad.
En cuanto a la adaptación ventilatoria, tiene relación con la función de la ventilación
pulmonar. El movimiento de aire hacia y desde los pulmones está determinado por los
cambios del volumen toráxico. Durante el ejercicio, la contracción del diafragma y los
músculos intercostales externos aumentan el volumen torácico, disminuyendo la presión
intra-pulmonar. Como respuesta a estas acciones, el aire atmosférico se mueve por
gradiente hacia el interior de los pulmones. En la ventilación, colaboran el
esternocleidomastoideo, escalenos y trapecio.

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 El proceso llamado Difusión Pulmonar, sirve para cumplir con 2 objetivos:

• Completar el aporte de oxígeno a sangre durante el esfuerzo.

• Eliminar el dióxido de carbono que se ha generado y excretado a sangre.

Las adaptaciones que involucran la remodelación del músculo (por ej., aumento del
contenido mitocondrial y capilaridad incrementada) están influenciadas por la duración e
intensidad del ejercicio diario, requieren un extenso período de entrenamiento para lograr
una adaptación de estado estable y se pierden con la inactividad

• El músculo se adapta al entrenamiento de ejercicio aeróbico para convertirse en un

proveedor de energía más efectivo. Una mejoría en la capacidad de extracción de oxígeno
del torrente sanguíneo y un control celular del metabolismo de energía alterado,
probablemente contribuyan a un incremento de la performance muscular evidente en el
entrenamiento. Por supuesto, la performance también se incrementa por mejorías en el
volumen minuto cardíaco y otras adaptaciones no relacionadas a cambios bioquímicos en
los músculos.

• Las adaptaciones del entrenamiento son inducidas específicamente en los músculos

activamente utilizados en el ejercicio; estas adaptaciones están sostenidas por la
actividad continua y se pierden luego de la inactividad. Sesiones de entrenamiento con
ejercicios de intensidad tanto como de duración son factores importantes que influyen
en las adaptaciones musculares.

• Si bien es de esperar el desarrollo de óptimas adaptaciones musculares para acrecentar

la performance en deportes competitivos, adaptaciones significativas desarrolladas por
actividad física de rutina en poblaciones no-atléticas también pueden ser importantes
para promover una vida más saludable

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UNIDAD II: DESARROLLO DE LA CUALIDAD FÍSICA DE FUERZA.

Fuerza: Se entiende como una cualidad funcional del ser humano. Es la capacidad que nos
permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de una tensión
muscular.

Ejemplos:

Levantar peso Arrastrar o empujar un objeto.

Tipos de fuerza:

Podríamos decir que una de las clasificaciones más sencillas es aquella que habla de:

• Fuerza resistencia: Es la capacidad de mantener contracciones musculares o un nivel

constante de fuerza muscular durante largos periodos de tiempo
• Fuerza velocidad o potencia: Aplicar una determinada fuerza en el menor tiempo
posible.
• Fuerza absoluta o máxima: Es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima
contracción voluntaria estática o dinámica.

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 Sin embargo, existen otras clasificaciones que profundizan un poco más en los tipos de
fuerza en educación física (y también en general):

• Fuerza estática.
• Fuerza dinámica.
• Fuerza máxima.
• Fuerza explosiva.
• Fuerza resistencia.
• Fuerza relativa y absoluta.

Estos tipos de fuerza en realidad son diferentes tipos de manifestaciones de una misma
cualidad. Por decirlo de un modo más sencillo estamos hablando de diferentes formas de
utilizar la fuerza.

Fuerza estática: Este tipo de fuerza es el resultado de una contracción donde el músculo no
sufre ningún tipo de variación en su longitud. Esto permite mantener una postura de
ejercicio determinada durante el tiempo que se estipule. Un ejercicio que se utiliza mucho
son las planchas.

Fuerza dinámica: En este tipo de fuerza, a diferencia de la anterior, sí que existe cambio de
longitud en el músculo. El movimiento que se genera en el músculo puede ser de
acortamiento (concéntrica) o de alargamiento (excéntrica) de las fibras musculares.

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Fuerza Máxima: Este tipo de fuerza se refiere al mayor esfuerzo que se pueda realizar
durante una sola contracción muscular. Cabe destacar que a medida que la resistencia a
vencer sea menor, la intervención de la fuerza máxima durante el movimiento también será
menor.

Fuerza Explosiva: Desarrollar tensiones musculares máximas en el menor tiempo posible es

a lo que hace alusión este tipo de fuerza. Este tipo de fuerza también es conocida como
fuerza-velocidad o potencia.

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Fuerza Resistencia: Mantener el mayor tiempo posible una determinada fuerza. Así
podríamos comprender este tipo de fuerza en educación física. En definitiva, es la
combinación entre fuerza y resistencia.

Fuerza Absoluta y relativa: se entiende que a mayor masa corporal presente el organismo,
mayor será la fuerza que se pueda ejercer sobre una resistencia. Dicho así, el factor que
predomina en este tipo de fuerza absoluta es el del peso corporal del individuo.

Por otro lado, tenemos la proporción de fuerza que puede producir cualquier organismo sin
importar su peso corporal.

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Factores que determinan la fuerza

El entrenamiento es solo uno de los múltiples factores que determinan la fuerza del
cuerpo de cada individuo. Por eso, cada rutina de entrenamiento de fuerza debe ser
diseñado para cada persona en particular en un momento determinado, teniendo en cuenta
la influencia de los otros factores para alcanzar el objetivo propuesto.

• Factores extrínsecos (externos a la persona). El clima, la alimentación, el

entrenamiento.
• Factores intrínsecos (propios del cuerpo o la psiquis de la persona). Tipo de fibra
muscular, orden de las fibras musculares, coordinación inter e intramuscular,
longitud de las extremidades, edad y sexo, estado emocional, temperatura corporal.

Principios básicos del entrenamiento de fuerza

Estos implican una manipulación del número de repeticiones y series, rutinas,

enfoques, tipos de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de la masa

muscular, fuerza del tendón y ligamentos, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica
y mejores posturas de apoyo.

Para el entrenamiento de fuerza se considera cada parte del cuerpo a partir de la

división muscular. De esta manera, en el momento en que se entrena una parte del cuerpo
(por ejemplo los brazos) el resto del cuerpo descansa. Una rutina incluye ejercicios que
sucesivamente se focalizan en diferentes partes del cuerpo hasta cubrirlo por completo.

La rutina completa puede realizarse en una sola sesión o dividirse en dos días (por
ejemplo, un día para la parte superior del cuerpo y otra para la parte inferior). Todas las
rutinas deben modificarse luego de tres meses, para evitar que el cuerpo se acostumbre y
el entrenamiento pierda su efectividad.

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Tipos de entrenamiento:

Entrenamiento con pesas. Entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento Isométrico Resistencia Muscular.

Hipertrofia.

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Músculos Estabilizadores

Los músculos estabilizadores trabajan para dar ESTABILIDAD a los movimientos que
suceden en diferentes planos o direcciones. Los músculos primarios son los que realizan la
mayoría del movimiento, es aquel que sentimos que está trabajando durante un ejercicio.
Mientras que los estabilizadores no trabajan directamente en el movimiento, ayudan a dar
soporte para que los primarios realicen su trabajo de forma eficiente.

Los músculos estabilizadores reparten el stress de la carga de trabajo y movimiento

en nuestro cuerpo en lugar de dejarlo sólo en el grupo principal de movimiento,
disminuyendo así el riesgo de lesión e incrementando la posibilidad de mayores cargas y
mejor ejecución de los ejercicios.

Básicamente estos estabilizadores hacen que nuestros movimientos sean más

eficientes y seguros, dentro y fuera del área de entrenamiento.

Unidad III: Integración de las cualidades físicas

El entrenamiento aeróbico aumenta la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa

de los pulmones y el corazón al torrente sanguíneo para que lo usen los músculos. Los
atletas que tienen un acondicionamiento físico aeróbico pueden ejercitarse más tiempo y
más arduamente antes de sentirse cansados. Durante el ejercicio tienen un ritmo cardíaco
más lento, una velocidad de respiración más lenta, menos fatiga muscular y más energía.
Después del ejercicio, se recuperan más rápido

Para obtener una respuesta al entrenamiento, los atletas deben ejercitarse de 3 a 5

veces a la semana por lo menos de 20 a 60 minutos. El nivel de acondicionamiento físico se
puede mejorar con tan poco como 10 minutos de ejercicios si se realizan de 2 a 3 veces al

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día. Si el objetivo también es perder grasa corporal, los atletas deben ejercitarse por lo
menos de 30 a 60 minutos. Los atletas que no están en forma deberán empezar con menos
cantidades de ejercicios. Pueden agregar más tiempo poco a poco a medida que mejora su
resistencia. Aumentar el nivel de ejercicio aproximadamente 10% a la semana es un buen
objetivo para prevenir lesiones por exceso de uso.

El entrenamiento combinado puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por exceso

de uso. Esto se hace al alternar diferentes tipos de actividades. Para evitar ponerle
demasiada tensión al cuerpo y ayudar a prevenir lesiones, es aconsejable alternar
actividades de alto impacto, como correr, con ejercicios de bajo impacto, como caminar,
andar en bicicleta y nadar.

Ejemplos de entrenamiento de Resistencia

Resistencia aeróbica

Fartleck: es un sistema de entrenamiento el cual consiste en recorrer cierta cantidad de

metros en carrera, caracterizados por los cambios de ritmo realizados a intervalo.

Ejemplo: en una pista de 400 mts. Recorrer corriendo a alta intensidad 100 mts, los
siguientes 100 mts se realizan a baja intensidad a modo de recuperación, seguido por los
siguientes 100 mts a alta intensidad, terminando por los últimos 100 mts. Recuperando a
baja intensidad

Carrera continua: es el entrenamiento más popular entre los corredores aficionados.

Consiste en mantener un ritmo continuado durante un periodo de tiempo

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Resistencia Anaeróbica

Los ejercicios anaeróbicos son los que se realizan a intensidad alta y de muy poca
duración (esprints, series cortas, etc.). Este tipo de entrenamiento, produce un impacto
significativo en el desarrollo de la masa muscular y estimula la fuerza máxima.

Existen dos sistemas energéticos que se activan cuando practicamos ejercicios

anaeróbicos, el sistema anaeróbico aláctico y el sistema anaeróbico láctico.

Ejemplos entrenamiento anaeróbico láctico:

• En carrera, seis series de 200 metros con tres minutos de recuperación.

• En el segmento de ciclismo, ocho series de 500 metros con dos minutos de
recuperación.
• En natación, seis series de 100 metros con treinta segundos de recuperación

Ejemplos entrenamiento anaeróbico aláctico:

• Triples saltos: en una recta de 40 metros, acelerar y enlazar tres saltos de forma
continua 6 series.

• Carreras de 50 y hasta 100 metros. La intensidad en este tipo de carreras no es del

100%, pero se acerca. La intensidad debe ser 95% aproximado y el tiempo de
recuperación de 2 a 3 minutos. De 4 a 6 series

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Ejemplos de entrenamiento Fuerza

Test de abdominales en 1 minuto.

Este test consiste en la flexión coxofemoral levantando el tronco desde la posición

tendido supino hasta cerrar el ángulo de tronco y piernas y una extensión desde la posición
anterior hasta tocar el suelo con la cintura escapular. Los carabineros alumnos entrenan un
tiempo adecuado para rendir de manera óptima este test. Donde se trabaja la fuerza de
resistencia (Mantener el mayor tiempo posible una determinada fuerza. Así podríamos
comprender este tipo de fuerza en educación física. En definitiva, es la combinación entre
fuerza y resistencia.) y llevando el foco a la fuerza muscular abdominal, trabajando desde
los distintos tipos de trabajo abdominal que se puede disponer.

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Test de dominadas

Este test consiste en mantener una contracción isométrica de bíceps braquial,

braquial, trapecio y dorsal principalmente desde la posición colgado con agarre supino en
flexión de codo con el mentón sobre la barra.

El tipo de fuerza que se utiliza es la estática. Este tipo de fuerza es el resultado de

una contracción donde el músculo no sufre ningún tipo de variación en su longitud.

Esto permite mantener una postura de ejercicio determinada durante el tiempo que
se estipule.

Los carabineros alumnos llevan a cabo distintas metodologías de entrenamiento

enfocándose en la fuerza de brazos específicamente grupo muscular bíceps.

Métodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza que están asociadas al

trabajo de los carabineros alumnos en su proceso de formación y que tiene directa relación
con las unidades y contenidos de primer semestre.

El objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar todas las acciones
que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el

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tiempo que ésta dure. No se puede hablar de un método concreto ya que cada deporte
tiene su tratamiento específico.

Este método, tiene unas características diferenciales:

• Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.

• La duración del estímulo está en relación con la de competición.
• El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de
entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 minutos).
• El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de competición
en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.

Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre un 40-60% a ritmo

de competición y la duración sería el tiempo de competición. Se realizarían de 10-12 series,
con 6-8 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos.

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