UN RECETARIO

Para un verano sin culpa

 ¿Qué vas a encontrar?

1. Ama tu cuerpo cada día

de tu vida.

2. Bienestar emocional,
ejercicio físico y
alimentación sana
también en verano

3. Comidas multitudinarias y
hasta las tantas.

4. Recetas:

• Helados fáciles y
cremosos

• Refrescos caseros

• Snacks para picotear

• Legumbres refrescantes.

• Verduras y hortalizas,
más allá de una
ensalada.

5. Mi evolución y progreso

Ama tu cuerpo cada día de tu vida

Seguro que has oído muchísimas veces hablar de la aceptación
corporal, pero ¿Sabes realmente qué es? ¿Cómo se construye? y
¿Cómo puede afectar a nuestro día a día? Queremos resolverte
estas posibles dudas pero para ello tenemos que desgranar un
poco el origen. Y es que, no podemos construir una pirámide por
su cúspide.

Imagina la base de la pirámide, la cual la podríamos llamar

autoconcepto, y básicamente es el conjunto de elementos que
una persona utiliza para describirse así misma. Se crea a partir de
la propia imagen que tenemos de nosotras mismas, así como de
la información que recibimos de las personas en relación a
nosotras. Este proceso de construcción implica los juicios y
representaciones que tenemos sobre nuestro aspecto corporal,
psicológico y social. Recordar que somos seres bio-psico-sociales,
y en este caso la cultura, las costumbres, creencias, que priman
en la sociedad donde vivimos tienen un gran peso a la hora de
esta construcción.
Este autoconcepto no
tiene por qué ser estable
en el tiempo, y en función
de las experiencias y el
valor que demos a ciertos
aspectos de nosotras
puede ir variando con el
tiempo. Una vez hemos
realizado ese proceso de
integración de nuestro yo
en todas esas áreas, realizamos una valoración global, basada en
todos los pensamientos, emociones, sentimientos que rodean ese
autoconcepto, el resultado de este proceso es lo que
denominamos autoestima. En función de la satisfacción de esa
valoración empleamos un lenguaje para hablar de nosotras. “Soy
lista” “Soy inútil” “No sirvo para nada” “nadie me quiere” etc.
Cuidado con el lenguaje que utilizamos para hablar de nosotras,
pues este tiene un poder muy grande sobre cómo me voy a
relacionar conmigo misma y con los demás. Tendemos a hablar
despectivamente desde el soy, favoreciendo así una creencia de lo
que me diga. “Soy inútil” y a hablarnos desde el estoy cuando nos
referimos a aspectos positivos, “estoy feliz” “Hoy me siento guapa”
etc.
Pasemos ahora al plano físico y es que este tiene gran peso en la
creación de nuestra identidad social, así como en nuestro
autoconcepto.  La imagen corporal se crea de la interacción de
tres factores:
Biológico, recogiendo así todas las características físicas y
atributos de nuestro propio cuerpo, la propia apariencia.
Psicológico, otorgando un valor a esa percepción de nuestro
propio cuerpo y lo que este simboliza.
Social, mediante el valor que damos a los cuerpos de los demás,
así como el valor que los demás dan a nuestro cuerpo.

Todos estos factores los metemos en una coctelera y como

resultado sale nuestra imagen corporal. La aceptación corporal es
el grado de satisfacción que tenemos como resultado de ese
cocktail.

Partimos de la base de que todos los cuerpos son válidos, bonitos,

únicos y merecedores de ser tratados con respeto y
reconocimiento. Casi todas nos sabemos la teoría, ¿Pero por qué
en la práctica nos cuesta tanto aceptarnos corporalmente?

Desgraciadamente la cultura de la belleza, in uenciada por la

sociedad da una connotación y un valor a los cuerpos en función
de las características físicas de la persona.

El ser humano aprende mediante aprendizaje vicario, es decir,

mediante lo que observamos en las demás. Desde que somos
pequeñas estamos recibiendo información sobre qué es válido y
qué no, ya sean en las películas infantiles, publicidad, revistas, etc. 
Si desde que somos pequeñas se nos asocia (pongamos, por
ejemplo Disney) que todas las villanas de Disney coinciden en que
o bien son gordas, o son viejas, interiorizamos que esas
características son malas. Lo cual si yo me percibo así va a in uir
en la construcción de mi imagen corporal, mi autoconcepto y mi
autoestima.

Debemos de fomentar el autocuidado a través del respeto

hacia nuestro cuerpo. Validemos y reforcemos aquellos
aspectos que nos gusten más. Aprendamos a exibilizar en
cuanto a la imagen corporal, no tenemos que comprar todo lo
que nos venden, no existen cuerpos inválidos, cada cuerpo es
único y totalmente válido. Aprendemos a aceptar y ser
compañeras de nuestro cuerpo

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Para ello te proponemos dos pequeños ejercicios que mejoran el
autoconcepto y la aceptación corporal:

1) Responde a las siguientes preguntas:

• ¿Cómo es tu aspecto físico?

• ¿Cómo eres cuando te relacionas con los demás?

• ¿Cómo de nirías tu personalidad?

• ¿Cómo crees que te ven los demás?

Una vez contestadas estas preguntas, plantéales a otras personas

como te ven ellas. ¿Coincide con tu autoconcepto o la imagen que
proyectas está alejada de la idea que tienes de ti misma?

2) Crea una lista con todos los órganos internos que conozcas y
que no son visibles junto a la función que desempeñan en
nosotras.

Órgano Función
Corazón Bombardea sangre
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 Una vez tengas la lista creada, re exiona sobre si los órganos

cumplen o no en ti la función que anteriormente has descrito,
independientemente del tamaño, forma, peso de ese órgano.
¿Hace el corazón su función?, ¿la que tiene en mi cuerpo para que
yo pueda estar hoy aquí leyendo esto?

Ahora vamos a hacer el mismo proceso con las partes externas de

tu cuerpo, pensando en qué función tienen cada una de ellas.
Parte externa Función
Piernas Desplazarme, correr, agacharme,

Una vez terminada la lista, re exiona si las partes de tu cuerpo

descritas cumplen la función para las que fueron creadas,
independientemente de su aspecto estético.
Y nalizada esta tarea te invitamos a hacer una última re exión.
¿Cómo valoras a tu cuerpo, en función de la parte estética o de la
parte funcional? ¿Tiene algún bene cio para ti esa forma de valorar
tu cuerpo? ¿Te parece justa?.

Si sientes que después de esta re exión puede ser el momento de

tratar de pararte y conectar con tu cuerpo desde otro lugar, trata
de completar estas frases:
Gracias cuerpo por permitirme …
Gracias cuerpo por ayudarme a …
Gracias cuerpo por ...
Cuerpo, me gustaría pedirte perdón si en algún momento …
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Recuerda, nuestro cuerpo es un lugar lleno de engranajes que son
vehículos para poder estar, para poder vivir y en ocasiones
sobrevivir como podamos, con lo que tenemos y somos en cada
momento.

Un hogar repleto de pequeñas piezas que nos permiten generar

vida, transitarla y compartirla con otros.

Cada engranaje y pieza tienen su función; y por esto tienen sus

alertas que nos ayudan a “enterarnos fuera” de lo que puede estar
“pasando dentro”.

¿Te suena la típica alerta del coche que te avisa de que hay algo
que no va bien? ¿Cómo sabes que una rueda está deshinchada y
que eso te pone en peligro? Gracias a las alertas de nuestro
cuerpo podemos saber qué nos está pasando por dentro y por
fuera.

Escuchar, atender y mimar nuestro

cuerpo es importante para poder
habitar y transitar la vida.
Bienestar emocional, ejercicio
físico y alimentación sana
también en verano
Ha llegado el verano. toca desconectar y
disfrutar pues creemos rmemente que todos
nos lo merecemos. Es probable que en
verano perdamos alguna rutina o algún
hábito bajo la premisa de “estoy de
vacaciones” en muchas ocasiones estos
cambios, aunque nos ayuden a desconectar
vienen acompañados de algún sentimiento
de culpa, remordimiento o similar.

Para evitar que esto suceda vamos a

hablaros de tres pilares fundamentales que
todas tendríamos que empezar a trabajar
para vivir un verano libre de culpas.

Al igual que hemos hablado anteriormente

de que la percepción corporal conlleva hacer
una valoración de todo su conjunto ( atributos
físicos, grado de satisfacción , etc) cuando
hablamos del mundo de las emociones
sucede algo parecido. Y es que… quién no ha
oído alguna vez eso del bienestar emocional, ya sea en libros,
anuncios o en cualquier in uencer. Pero, ¿sabemos qué es eso
del bienestar emocional? Muchas personas creen que es algo así
como estar sumergido en un mundo de felicidad y emociones
agradables. Alejadas de aquellas emociones mal nominadas
como “negativas”. Y decimos mal nominadas porque lo primero
que vamos a hacer es desmentir esta creencias de emociones
negativas y positivas.
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La realidad es que todas las emociones son positivas, pues
siempre tienen una función y es la de avisarnos que algo nos
sucede y que es hora de que actuemos. Las emociones son
involuntarias, por lo que yo no puedo decidir cuándo voy a sentir
algo, al menos todavía no hemos desarrollado esa capacidad. ¿Te
imaginas programar tu agenda con emociones?. El lunes me
enfado, y el jueves tarde me apetece sentir tristeza. Y es que el
bienestar emocional no es controlar algo incontrolable como son
las emociones, no es sentir únicamente las emociones que me
generan bienestar, rechazando o reprimiendo todas las demás,  el
bienestar emocional es ser capaz de permitirte sentir las
emociones cuando llegan a nosotras, entender que habrá
momentos que tenga que darme permiso para estar feliz y reír,
estar enfadada, o estar triste y que es algo natural que no puede
invalidar mi día a día. Aceptar que
nosotras no podemos decidir
cuando una emoción va a estar
presente, y entender que las
emociones nunca nos van a decir
que es lo que tenemos que hacer,
que esa gestión depende de
nosotras y de nuestro aprendizaje.

Las emociones están presentes en

el día a día y nos acompañan
durante toda la vida.

Interiorizar esta re exión es de vital

importancia para evitar sentirnos
culpables cuando sentimos alguna
emoción con la que no nos gusta
conectar.
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 Otro pilar básico es la actividad física, ¿qué podemos decir del

deporte que no se sepa a día de hoy?. Regula el ritmo cardíaco,
toni ca los músculos favoreciendo el buen funcionamiento de las
articulaciones y tendones, mantiene las arterias limpias y exibles,
reduce el estrés, ayuda a dormir mejor, permite socializar, y una
in nita lista que podríamos enumerar cuyo objetivo nal es
prolongar la vida. Además, es una herramienta que tenemos todas
a nuestro alcance, pues actividad física no es solo ir al gimnasio a
levantar pesas o practicar algún deporte. Además en verano es
muy difícil como os comentaba al inicio mantener ciertas rutinas.
Recordar que la actividad física es movimiento, y ¡movernos es
vida!  Por lo que estas vacaciones si estás en la playa y no puedes
realizar las actividades físicas que realizas de forma rutinaria busca
de qué forma puedes dar movimiento y salud a tu cuerpo, ya sea
un paseo por la arena de la playa,
nadando en la piscina o realizando
ejercicios de estiramientos musculares
al sol.

El último pilar que queremos mencionar

es el de la alimentación, entendida
por una alimentación saludable. Si eres
realfooder o conoces de nuestra
losofía ya sabrás a qué nos estamos
re riendo. “Somos lo que comemos” y
al igual que con el deporte una
alimentación adecuada, con materias
primas y alimentos reales que cubran
nuestras necesidades nutricionales,
tiene in nidad de bene cios tales
como: reducir el estrés, protege el
sistema inmunológico, mejora el
rendimiento del cerebro, mejora
nuestro estado de ánimo y además es
una buena aliada para prevenir
enfermedades
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Recuerda que no existen venenos sino cantidades y frecuencias, y
que el abuso de algo es lo que hace que sea nocivo para nuestro
cuerpo. Por lo que si estamos de vacaciones y un día nos apetece
hacer alguna ruta gastronómica alternativa a la alimentación que
comemos de forma diaria está genial, y podemos ser fakefooders
por un día, aprendiendo a ser exibles, permitiendo así poder vivir
y disfrutar de un verano sin malestar.

Y es que si somos capaces de entender como la alimentación, la

actividad física y el bienestar emocional in uyen en nosotras, y
aprendemos a tener una relación sana con esos tres pilares, ya no
solo podremos estar un verano de desconexión sin culpa, sino que
seremos capaces de vivir el día a día empoderadas, aprendiendo a
no invalidarnos por muchas de las cosas que hacemos.
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Comidas multitudinarias y hasta
las tantas.
A medida que se acerca el
buen tiempo, nos sentimos
de mejor humor y con más
ganas de salir y disfrutar del
tiempo con los nuestros.

A menudo estas reuniones

sociales se organizan en
torno a la mesa, y nos
preguntamos:

¿Es posible compaginar una alimentación saludable con las

comidas que se prolongan hasta las tantas?

¡Vamos a ver cómo planteárnoslas para poder disfrutarlas!

En primer lugar, es importante preguntarse, ¿cuántos días estamos

comiendo fuera de casa? Si salimos a comer una o dos veces en
semana a tomar algo con amigos o comer fuera, no vamos a darle
mil vueltas a cuidar que todas las elecciones de la carta sean las
más sanas. Partiendo del hecho de que cuidamos el resto de
nuestra alimentación de manera saludable y la disfrutamos, escoge
lo que te apetezca tomar y disfrútalo de manera consciente,
saboreándolo y escuchando las señales de tu cuerpo cuando no
tengas más hambre.

Pero, ¿y cuándo se juntan comidas con mucha gente varios días

en semana?

• Si las comidas se organizan en restaurantes échale un vistazo a

la carta o al menú. ¿Qué nos ofrece?

• Escojamos si existe opción de verduras, ya sea una ensalada

vistosa, cremas de temporada o ricas parrilladas con ricos aliños
como el romesco, cada vez hay más variedad, bien como
primero o bien para tener a mano mientras comemos.

• Veamos qué proteínas hay y escojamos entre carne, pescado,

huevo o legumbre

• Tratemos de darle prioridad a preparaciones con horno,

planchas, papillote… y evitemos frituras o rebozados o salsas
muy contundentes.

• Las opciones con arroces o pastas, suelen ser bastante

generosas. Valora la posibilidad de compartir estos platos

Y recuerda comer siempre

escuchando tus señales de
saciedad.

¡Si no queremos más,

podemos pedir para llevar!

 ¿Y ese bollito de pan? A menudo en casa no tenemos la

costumbre de comer con pan, pero en el cambio de entorno y de
rutinas nos resulta más apetecible. Si nos gusta de verdad,
compartamos la ración de pan y si hay opción integral, ¡pídela!

¿Postre sí o postre no? Piénsalo, ¿Es algo que te apetezca

realmente y lo vas a disfrutar? ¡Entonces adelante! Si escogemos
postres más elaborados como tartas, helados o postres lácteos,
compartirlo puede ser una buena idea. También podemos optar
por opciones sencillas como yogur o frutas de temporada si
tenemos apetito pero las opciones no nos merecen realmente la
pena.

Si nos sentimos satisfechos con la comida principal, tal vez no sea

necesario incluir un postre, y con un café o infusión sea su ciente.

¿Y si comemos de tapeo? Valoremos si hay opciones vegetales

que poder compartir

Evitemos salsas como mayonesas, alioli,

ketchups, cesar… en la medida de lo
posible. Podemos decir que nos la
pongan por separado para así tomar
menos cantidad.

Modera las tapas con fritos o rebozados

y sustitúyelas por otras opciones con un
mejor per l nutricional como sepia,
pulpo, gambas… a la plancha, al ajillo o
en salpicón fresquito para estos calores
o ¿qué tal si pedimos unos boquerones
en vinagre o una tabla de jamón y
queso?

Y si las tapas vienen con pan, lo mejor es repartir la cantidad que

te ofrezcan para varias.

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 A menudo podemos pedir que como aperitivos, pongan

alternativas más saludables a las clásicas patatas fritas. Por
ejemplo:

• Encurtidos como pepinillos, cebolletas o aceitunas

• Frutos secos como pipas o legumbres como altramuces.

¿Y de beber? Es importante priorizar el agua o agua con gas.
Aunque también podemos movernos entre otras alternativas como:

• Agua con gas y limón

• Una infusión con hielo y limón

• Kombucha

• Un smoothie natural de frutas

• Cerveza sin alcohol

No tenemos que sacri car nuestra vida social por comer sano, lo
importante es saber convivir con estas comidas en las reuniones
sociales, disfrutar el entorno social en el que se dan y comer
atentos para ser conscientes de cuándo nos estamos saciando.

¿Saber qué puede ser de ayuda para tomar consciencia de comer

más despacio lo que tenemos delante? Parar, beber un vaso de
agua un ratito antes y realizar una respiración profunda. Así
ayudamos al organismo a calmarnos, prepararse para comer
tranquilamente y favorecer la saciedad.

¡El contexto de nuestra alimentación global saludable es lo que

determinará nuestro estado de salud!

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Recetas
Helados cremosos
 Helado de menta y chocolate

Ingredientes para 2: 200gr plátano

congelado, 6 hojas de menta fresca, 1
aguacate, 1 cda sopera de zumo de
limón, 1 cdita de miel, chocolate 85%.

En el momento del consumo triturar las

hojas de menta junto con el aguacate y
el zumo de limón y la miel. Añadir el
plátano congelado y volver a triturar.
Finalmente agregar el chocolate
previamente troceado o rallado.

Helado de plátano, avellanas y chocolate

Ingredientes para 2: 2 plátanos muy
maduros previamente congelados,
3cditas de mantequilla de avellana, 1
cda de cacao en polvo puro, 1/4 taza
de bebida de avellana (leche o
cualquier bebida vegetal).

En el momento de consumir trituramos

el cacao con la mantequilla de
avellanas y la bebida vegetal. Cuando
tengamos una mezcla homogénea
añadimos las rodajas de plátano
congelado y trituramos.

Decorar con unas avellanas troceadas.

Puede añadirse canela de forma opcional.

Sorbete helado de sandía y coco

Ingredientes: 1 yogur griego, 400 gr de

sandía congelada en cubos , coco
rallado, unas gotas de anís liquido y
estrellado (opcional para decorar)

En el momento de consumir ponemos

los cubos de sandía congelados a
triturar y posteriormente añadimos el
yogur junto con el anís líquido y
trituramos de nuevo. Servimos al
momento al momento en vasos
individuales con coco rallado por
encima y la or de anís.

Helado de piña colada

Ingredientes: 1 yogur de coco, piña

congelada, coco rallado.

En el momento de consumir ponemos

la piña congelada a triturar y
posteriormente añadimos el yogur
junto con el coco rallado y trituramos
de nuevo. Servimos al momento al
momento en vasos individuales.
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Bombones helados de arándanos

Ingredientes: Arándanos y yogur griego

Baña tus arándanos en yogur griego

con la ayuda de un palillo y colócalos
separados en un plato a recipiente con
papel vegetal. Lleva al congelador
durante, al menos, dos horas. Y a
disfrutar

Bombones helados de plátano

Ingredientes: Plátano, mantequilla de cacahuete y Chocolate 85%.

Corta el plátano en rodaja, pon un
poco de mantequilla de cacahuete en
cada rodaja y junta dos rodajas a
modo de sándwich.
Funde el chocolate en el microonda o
al baño maría y baña la mitad del
sándwich. Deja enfriar encima de un
papel de horno o papel lm. Guárdalo
en el congelador.

Otras alternativas:

Puedes hacerlo bañando cualquier fruta en chocolate 85% fundido:

Kiwi, fresas, granada, mandarina, naranja....
Para un toque mas crujiente añade frutos secos picados. También
puedes usar fruta seca como dátiles u orejones, rellenándolos de
mantequilla de cacahuete



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Recetas
Refrescos caseros
 Té verde con limón

Ingredientes: 250 ml de agua, 1 bolsa

de té verde, zumo de 1/2 limón, unas
hojas de menta fresca (al gusto).

Infusiona el té verde en agua y deja

enfriar. Añade el zumo de un limón y las
hojas de menta fresca. Deja enfriar en la
nevera para tomarlo frío.
Si lo quieres con hielo, puedes hacer
cubitos de hielo con esta bebida y así
evitarás que se agua demasiado.

Limonada de fresa con gas

Ingredientes: 250 ml de agua con gas,

6 fresa en rodajas, zumo de media lima,
4 - 5 hojas de hierbabuena.

Prepara cubitos de hielo con el zumo de

lima.
Corta la fresa en rodajas, añade el agua
con gas y unos cubos de hielo de zumo
de lima, termina decorando con un unas
hojas de hierbabuena. Y deja reposar al
menos 5 o 10 minutos. También puedes
añadir unos trozos de naranja o frutos
rojos congelados.



 Real-tonic

Ingredientes: Agua con gas, 3

rodajas de pepino, zumo de media
lima y 1 rodaja, enebro, cardamomo,
pimienta rosa y or de hibisco
Menta.

Corta unas rodajas de pepino. Pela

la lima para usar su cáscara de
adorno y aromatizante. Coloca en
una copa agua con gas bien fría,
unos cubitos de hielo, las rodajas de
pepino, las especias, unas hojas de
menta y un chorrito de lima. Decorar
con su piel.

Anís y naranja

Ingredientes: 150 ml de agua, 100 de agua

con gas, 2 estrellas de anís, zumo de
media naranja, 1 rodaja y parte de su
cáscara sin blanco.

Infusiona los 100 ml de agua con la

cáscara de naranja y las estrellas de anís y
deja enfriar. Mezcla con el zumo de media
naranja, el agua con gas bien frío y adorna
con 1 o 2 rodajas de naranja.

Lo mejor es preparar más cantidad y tenerlo siempre en la

nevera para que esté bien frio y sea más refrescante.

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Recetas
Snacks para picotear
Manzana rellena de frutos secos

Ingredientes: 1 - 2 manzanas, 20 gr de frutos secos (1 puñadito), 15

gr de uvas pasas, canela, 1 cdita de aceite de coco o coco rallado y
semillas al gusto.
Vaciar la manzana con la
ayuda de un sacabolas o
con un cuchillo con mucho
cuidado. Triturar el relleno
y calentarlo con un poco
de canela y el aceite de
coco para crear una
especie de compota de
manzana. Rellenar las
manzanas con los frutos
secos y verter por encima
esta especie de compota.

Bowl con fruta y semillas

20gr de nueces, 2 cdas soperas de

semillas de chía, 1 yogur natural, 1
kiwi, 50 - 60 gr de fresas congeladas
o cualquier otra fruta.

Hidrata la chía con el yogur natural al

menos durante 2 horas. A la hora de
servir, corta las rodajas de kiwi y
tritura las fresas. En un vaso añade
las nueces, coloca en las paredes
del vaso las rodajas de kiwi, vierte el
pudín de chía y termina con el batido
helado.

Otros aliados

Frutos secos naturales o tostados: Prepara una bonita tabla junto

con unas frutas y un poco de chocolate 85% o si eres más de salado
acompáñalo con un poco de queso.

Garbanzos tostados, altramuces o unos cacahuetes.

Edamames tostados o cocinados con soja y sal

Palomitas de maiz cocinadas a la sartén o en el microondas

Encurtidos y aceitunas

Hortalizas como cherris, palitos de zanahoria o pepino

Palitos de apio con mantequilla de cacahuete y arándanos secos

Hummus con crudités

Conservas de pescados como mejillones o berberechos

Recetas
Legumbres refrescantes
Salpicón de garbanzos con mango

Ingredientes para 2: 1/2 bote de garbanzos, 2 tomates, 1/2 cebolla,

un trocito de pimiento verde, otro rojo, 8 - 10 aceitunas negras,
pepinillos, 1/2 mango, pimentón agridulce, vinagre, AOVE y sal.

Especiar los garbanzos con el pimentón y hornear durante al

menos 30 - 40 min. Dejar enfriar mientras vamos troceando el resto
de los ingredientes para el salpicón. Mezclamos con los garbanzos,
aliñamos con un chorrito de AOVE, vinagre y sal y si queremos
podemos añadir un poquito de agua.

Ensaladilla de alcachofas con mayonesa de hummus

Ingredientes para 3 - 4 raciones: 2 botes de alcachofas, 1 zanahoria

rallada, un puñado de guisantes, 1/2 manzana rallada o muy picada,
10 Pepinillos, 6 aceitunas sin hueso, Zumo de medio limón para
rociar la manzana.
Para la mayonesa de hummus: mezclar 4 cucharadas de hummus,
2 cdas de aceite de oliva y 3 cdas de vinagre.

Dejamos que las alcachofas en conservan escurran bien, incluso

podemos ayudarnos de paños limpios o papel de cocina. Mientras,
cocemos los guisantes, pelamos y troceamos la manzana en
brunoise y la rociamos con el zumo de medio limón para que no se
oxide. Cortamos los pepinillos y las aceitunas en trocitos. Y los
colocamos todos en un recipiente junto con la zanahoria rallada y
las alcachofas que iremos troceando previamente. Finalizamos
incorporar la mayonesa de humus y al servir el plato, lo decoramos
con un poco de zanahoria rallada.



 Ajoblanco de judías blancas con frutos rojos congelados

Ingredientes para 2: 40gr de almendras,

40 gr de judías blancas, 1 diente de ajo,
2 cdas de aceite de oliva, un poco de
vinagre, 1/2 vaso de agua (según
consistencia) y una pizca de sal.
Frutos rojos congelados para adornar.
También puedes elegir unas uvas o
unos higos frescos aprovechando la
temporada

Triturar todos los ingredientes hasta

conseguir la textura deseada.

¿Qué tal si lo congelas en una cubitera y lo sirves sobre un

carpaccio de remolacha?

Ensalada de lentejas y melocotón

Ingredientes: 1 puñadito de rúcula, 1 cazo de lentejas, un trocito de

salmón previamente desmigado (sustituible por salmón enlatado,
ahumado, gambas o langostinos), 1 tomate, 1/4 de cebolla morada, 1
melocotón.
Para la vinagreta: 2 cdas soperas de yogur natural, 1 cdita de
mostaza, un chorrito de zumo de limón, un puñado de perejil
fresco, 1 cda de aceite de oliva y una pizca de sal.

Cortar el melocotón en rodajas y cocinar 1 min. cada lado en una

sartén muy muy caliente (solo para sellarlo y que se caramelicen
los azúcares naturales. Mezclar todos los ingredientes, preparar la
vinagreta emulsionando todos los ingredientes y servir por encima








Recetas
Verduras y hortalizas,
más allá de una simple ensalada

Crema de tomate y albahaca

Ingredientes: 4 - 5 tomates, un
trozo de calabacín para darle
consistencia y cremosidad, un
manojo de albahaca fresca, 1
diente de ajo (según el gusto),
aceite, vinagre y sal.

Poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batir hasta

que quede la consistencia deseada. Servir.

Crema de pepino y aguacate

Ingredientes: Un pepino grande o 2

pequeños, 2 aguacates, un trocito de
cebolla según el gusto (hasta media), medio
diente de ajo pequeño, el zumo de un limón
pequeño (medio si es grande), 1 cucharadas
soperas de aceite de oliva, sal y pimienta.
Además puede añadir unas hojas de menta
o hierbabuena. Y para mejorar la
consistencia puedes añadir 1/2 aguacate.

Poner todos los ingredientes en el vaso de

la batidora y batir hasta que quede crema
jugando con el agua. Servir.

Otras alternativas:

Crema de melón con jamón, gazpacho de mango o sandía, crema

de manzana y remolacha…



 Carpaccio de calabacín con tomate seco

Ingredientes: calabacín, tomate secos en aceite, limón, aceite,

pimienta y sal (otras especias al gusto como ajo o cebolla en
polvo, perejil, jengibre, cilantro..).
Con una mandolina o un cuchillo muy
a lado, cortar el calabacín en rodajas muy
nas. Rallar por encima un poco de la piel
del limón, añadir un hilo de aceite de
oliva, echar un chorrito de zumo de limón
y espolvorear pimienta y sal por encima.
Dejar macerando en el frigo, al menos,
unos 30 min. aproximadamente.
Puedes añadir un extra de queso
parmesano o cualquier otro queso
previamente rallado

Pimientos rellenos de coli or con bechamel de calabacín

Ingredientes para el relleno: 1/2 cebolla muy muy picada, unos 6 -

7 ramilletes de coli or rallados o en trocitos pequeños y 2
cucharadas de bechamel de calabacín. Además necesitarás
pimientos del piquillo enteros en conservas y bechamel de
calabacín para la salsa y para el relleno

Hacer un salteado con la cebolla y la coli or. Añadir 2 - 3 cdas de

bechamel para que compacten las verduras, dejar enfriar y
rellenar con cuidado los pimientos. Finalmente, triturar el resto de
bechamel con algún pimiento asado para darle un toque de color
rojo a la salsa. Para emplatar coloca la bechamel roja en un plato
y pon encima los pimientos rellenos.

Para un sabor a pescado hacer la bechamel de calabacín con

caldo de pescado en lugar de con leche. También puedes
rellenar los pimientos con un salteado de cebolla, bacalao,
gambas y bechamel para que una la mezcla.
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 Rollitos de berenjenas rellenos de requesón y espinacas

Ingredientes para 2: 1 berenjena, 1 lata de tomate triturado ,1/2

cebolla, 200 gr de requesón, 2 puñados de espinacas frescas, 2
puñados de albahaca, mozzarella al gusto, un poco de orégano,
aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta.

Laminar la berenjena en rodajas de más o menos 1cm y hornearlas

a unos 180ºC unos 10 min aproximadamente. Hasta que estén más
o menos tiernas. Mientras podemos ir preparando la salsa de
tomate, para ello dorar la cebolla y cuando poche añadir el tomate
triturado. Aunque para más rapidez puede usarse la salsa de
tomate frito siempre y cuando esté en AOVE.
Preparamos el relleno, para ello cortamos las espinacas frescas y la
albahaca con una tijera hasta hacerlas trocitos muy pequeños y
mezclamos con el requesón.

Cuando la berenjena esté lista,

dejamos enfriar un poco para
poder manejarla. Ponemos
una cucharada de relleno en
cada lámina de berenjena y las
enrollamos como si fuera un
canelón. Las colocamos en
una bandeja de horno,
añadimos la salsa de tomate y
cebolla, un poco de orégano,
mozzarella al gusto y horneamos escasos minutos hasta que se
gratine. (Este último paso de horneado es opcional)

Si deseas una opción vegana puedes sustituir el queso por

bechamel de coli or con un toque de levadura nutricional.


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Cuscús de coli or con langostinos macerados en mango

Ingredientes: 80 g de langostinos cocidos pelados, 1 lima, hierbas

frescas al gusto (perejil, eneldo, cilantro, albahaca...), ajo granulado,
pimienta negra, 1/4 cucharadita de mostaza, 1/4 de coli or en
ramilletes, 1 cucharadita de mezcla de especias (cúrcuma, comino,
pimentón, cilantro y jengibre), 1 tomate, 1/2 mango maduro, 1/2
cucharada de alcaparras, 1/2 limón, sal, aceite de oliva virgen extra.

Lavar los langostinos con agua fría, secar bien y depositar en un

cuenco. Salpimentar ligeramente, añadir la ralladura de la lima, las
hierbas frescas al gusto picadas y el mango muy, muy, muy
troceado (o incluso triturado). Agregar la mostaza, el zumo de la
lima, un poco de ajo granulado y un poco de aceite de oliva virgen
extra. Mezclar bien y dejar marinar.
Picar / rallar la coli or. Salterarla en una sartén a fuego alto con un
poco de aceite de oliva y añadir las especias elegidas sin dejar de
remover para que coja color (con 3 - 4 min es su ciente).
Picar el tomate y escurrir las alcaparras. Montar la ensalada
colocando el cuscús en el fondo del plato, seguido añadir los
langostinos escurridos haciendo un círculo y el tomate junto con un
poco del marinado de mango y las alcaparras en el centro.
Añadir un poco de aceite y sal si fuese necesario.

Puede hacerse una opción vegana con tofu macerado en el

mismo aliño que los langostinos.
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Mi evolución y progreso
Es bastante frecuente jarse en los errores o en lo que no
hacemos, poniendo el foco en lo negativo en lugar de en lo
positivo. Por eso, antes de nada te invitamos a que re exiones
sobre los logros que poco a poco te van acercando a la meta, por
pequeño que sea es un paso que sí cuenta.

Durante cada semana te invitamos a que re exiones sobre las

siguientes preguntas:

¿Qué cambios he incorporado esta semana?

¿Qué he conseguido hoy?
¿Qué hago diferente respecto a vacaciones anteriores?
Y a que dejes a un lado el número que te marca la báscula. Hay
mucho más allá. Tienes muchas cosas que sentir, que aprender y
que disfrutar.

Te animamos a que te centres en otros indicadores como:

Mejorar las digestiones o ir mejor al baño,

La energía con la que te levantas o llegas al nal del día,

Los posible dolores que tengas,

El aspecto de tu piel,

La satisfacción de elaborar recetas sanas y deliciosas,

Mejorar tu rendimiento en el deporte,

Disfrutar de cada comidas sin culpabilidad ni remordimiento,

Descansar mejor durante la noche, …

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Llegados a este punto es muy importante

que hayas entendido que un estilo de
vida saludable signi ca disfrutar de lo
que haces y de lo que comes, y eso
implica exibilidad.

¡FELIZ VERANO!
Si quieres que te acompañemos estas vacaciones
estaremos encantados de meternos en tu maleta.
Pide una cita
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