Guia de Nutricion para Webinar

GUÍA
NUTRICIONAL
EXCLUSIVA.

‘Alcanzar tu máximo potencial
genético empieza por tu dieta’

“Liberando a la bestia que hay en ti”

THOR POWER TEAM © “LIBERANDO A LA BESTIA QUE HAY EN TI”
¡Hola vikingo!,

Bienvenido a la Guía de Nutrición del equipo Thor Power. Como bien sabrás, Thor Power Team
se trata de una empresa formada por entrenadores personales y nutricionistas que, en
colaboración con la prestigiosa Escuela de Culturismo Natural (C), ofrece Planes de
Entrenamiento personalizado y Planes de alimentación adaptados a los objetivos de cada uno de
sus clientes.

En esta Guía de Nutrición Exclusiva que han elaborado nuestros nutricionistas vamos a tratar
de explicarte nuestra filosofía a la hora de pautar las dietas y los planes de nutrición y como
tiene que ser tu alimentación si tu objetivo es alcanzar el mejor físico posible de manera
totalmente natural.

Tómate esta Guía como un regalo de nuestro equipo por la confianza depositada en nosotros al
apoyar nuestro contenido. Esperamos que en un futuro tu también puedas unirte a la filosofía
del Culturismo Natural y empezemos a lograr tus objetivos juntos.

Deseamos de todo corazón que te guste la Guía de Nutrición.

¡VAMOS ALLÁ!

Con cariño:

de parte del Equipo Thor Power.

www.thorpowerteam.com

THOR POWER TEAM ©

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ÍNDICE

1. Introducción: ¿Es realmente importante la nutrición?............................................................pág. 3

2. Capítulo 1: Esto es una locura: ¿Por dónde empiezo?................................................................pág. 5

3. Capítulo 2: Adoptar una estructura dietética de referencia………….........................................pág. 8

4. Capítulo 3: Ser consciente de las kcal que manejamos.............................................................pág. 10

5. Capítulo 4: Ser consciente de los gramos de hidratos, proteínas y grasas que
manejamos…………………………………………………..........................................................................................pág. 12

6. Capítulo 5; Aprender a diversificar nuestra dieta.........................................................................pág. 14

7. Capítulo 6: Adoptar el hábito de incluir siempre una ración de verdura o fruta en todos
nuestros platos……………………………………………………………………………………………………….……..…………….pág. 16

8. Capítulo 7: Cómo enfocar una etapa de volumen muscular…………………………..........................pág. 20

9. Capítulo 8: Cómo enfocar una etapa de definición muscular………………………….......................pág. 23

10. Conclusiones……………………………………………………………………………………………………………………………..pág. 28

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GUÍA DE NUTRICIÓN INTRODUCCIÓN:

¿ES REALMENTE IMPORTANTE LA NUTRICIÓN?

Cuando hablamos del concepto de nutrición nos estamos refiriendo a la manera que tiene el cuerpo de
utilizar y gestionar todos los nutrientes que le estamos aportando a través de nuestra alimentación.
Dichos nutrientes son utilizados por el cuerpo para realizar todas sus funciones (ya sean vitales o no
vitales) como por ejemplo la obtención de energía, la óptima función de nuestro sistema inmunitario, el
desarrollo de órganos y sistemas, etc.

Por lo tanto, cuando la gente pregunta si realmente la nutrición es algo importante, podríamos
responderle que básicamente la nutrición lo es todo, pues la gestión de todos estos nutrientes nos
permite vivir al cubrir todas nuestras necesidades nutricionales. De hecho, existen un sin fin de
enfermedades que se relacionan con déficits muy concretos de nutrientes.

Por ejemplo, un déficit de un nutriente tan básico como la vitamina C
(cuya dosis diaria recomendada es de tan solo 90 mg/día) puede
suponer grandes patologías del sistema inmune, encías sangrantes,
escorbuto, hemorragias, etc.

En definitiva, el cuerpo tiene una serie de necesidades nutricionales
que, de no ser cubiertas correctamente a través de nuestra
alimentación, nos van a ocasionar graves problemas para nuestra salud. Imaginaros entonces lo
importante que es la nutrición. La nutrición es salud. La nutrición es vida.

Sin embargo y tal y como hemos mencionado anteriormente, la nutrición no solo cubre necesidades tan
esenciales y básicas para la vida como las que acabamos de comentar, sino que también tiene la
capacidad de modular y controlar muchos otros factores de nuestro interés, como por ejemplo nuestro
rendimiento deportivo.

Y es que la práctica de ejercicio físico (y más cuando buscamos objetivos deportivos concretos) genera
en el atleta una serie de necesidades nutricionales extra que, de no ser cubiertas con éxito, no solo van
a generar una nula obtención de resultados deportivos sino que, además, se puede comprometer
gravemente la salud del atleta (p.ej; pérdida de la menstruación en mujeres, inmunodeficiencia,
hipercortisolemia, etc.)

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Es por eso que seguramente habréis oído muchas veces que la nutrición y el deporte son dos variables o
factores que son inseparables. Ambos tienen que ser balanceados en una misma ecuación, en la que por
supuesto también que constar el correcto descanso.

Alimentación y nutrición: ¿Conceptos sinónimos?

Uno de los errores más comunes de la gente cuando se abordan temas nutricionales es la confusión
entre el término de alimentación y nutrición. Como hemos comentado antes, la nutrición la manera
que tiene el cuerpo de utilizar y gestionar todos los nutrientes que le estamos aportando a través de
nuestra alimentación.

Por otro lado, la alimentación es la capacidad que todos nosotros y nosotras tenemos como individuos
libres de introducir en nuestro cuerpo aquellos alimentos que creamos más oportunos.

Por lo tanto podemos decir que, mientras la nutrición es un
fenómeno totalmente inconsciente (es decir, nosotros no podemos
ser conscientes de nuestro metabolismo y de cómo nuestro cuerpo
utiliza los nutrientes, lo hace él solo de manera autónoma) la
alimentación si que es un fenómeno totalmente consciente: tú
decides lo que te llevas a la boca.

Es por eso que, si bien es cierto que nosotros no podemos controlar nuestra nutrición y lo que nuestro
cuerpo hace y deja de hacer con los nutrientes que le aportamos, lo que sí podemos hacer es decidir
qué nutrientes le aportamos y cuáles no, ya que nosotros somos los dueños de nuestra dieta.

Es por eso que si logramos tomar conciencia de nuestra dieta y empezamos a cambiar nuestra manera
de alimentarnos, podremos actuar de manera indirecta sobre nuestra nutrición y encaminarla hacia
aquellos objetivos deportivos que nosotros tengamos al mismo tiempo que, además, cuidamos al
máximo nuestro salud y nuestro bienestar.

Está claro que este camino tan bonito de cambios dietéticos y de mejora personal debes recorrerlo
siempre que puedas con un dietista-nutricionista correctamente formado (de la misma manera que
cuando quieres construir una casa llamas a un arquitecto). No obstante, a través de esta guía
nutricional, vamos a intentar darte una serie de herramientas para que aprendas a gestionar mejor la
manera de alimentarte y que puedas ‘re-dirigirla’ hacia tus intereses.

¿Estás preparado/a? ¡Pues empezamos!

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GUÍA DE NUTRICIÓN CAPÍTULO 1:

ESTO ES UNA LOCURA: ¿POR DÓNDE EMPIEZO?

La mayoría de personas que se apuntan a un gimnasio suelen recorrer una especie de camino en el que,
en un principio, no le dan demasiada importancia a la dieta y simplemente entrenan para pasárselo
bien.

Posteriormente, empiezan a comprender que si quieren obtener resultados de verdad y empezar a
tomarse las cosas en serio, necesitan incluir en la ecuación el apartado dietético, ya que el hecho de
ganar masa muscular o perder grasa (los dos grandes objetivos de prácticamente todo el mundo)
requieren de lo que comentamos en la introducción: modificar nuestra alimentación para encaminar
nuestra nutrición a los objetivos deportivos que tengamos (ya sea la ganancia de masa muscular, la
pérdida de grasa, etc.)

En definitiva, ganar masa muscular o perder grasa es una tarea bastante complicada si nos
alimentamos acorde a esos objetivos. Es por eso que empieza a surgir en la mente del atleta la palabra
mágica: dieta.

Hoy en día la palabra ‘dieta’ es una expresión bastante estigmatizada. Hacer dieta es un suplicio. Hacer
dieta es sacrificado. Hacer dieta es un ‘coñazo’, hablando claro. Bien, todos estos conceptos negativos
en torno al concepto de dieta nacen de una nula comprensión de lo que realmente significa la palabra
‘dieta’.

La palabra dieta literalmente significa tomar conciencia de uno de
los fenómenos que comentábamos anteriormente: nuestra
alimentación. Al tomar conciencia de cómo nos alimentamos,
podemos empezar a detectar malas costumbres que llevamos
arrastrando desde hace muchísimo tiempo y podemos empezar a
tomar mejores decisiones.

Porqué seamos sinceros, ¿de veras necesitas a un nutricionista para
darte cuenta y ser consciente de que tomarte una bolsa de ‘doritos’ todos los días a la siete de la tarde
mientras ves la televisión es un mal hábito?

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En definitiva, lo que intentamos decirte con esto es que hacer dieta no consiste en empezar a comer
como un pajarito y empezar a pesar minuciosamente todo lo que comes hasta el último gramo.
Hacer dieta simplemente consiste en empezar a ser un poco más consciente de lo que te llevas a la
boca para que puedas discernir con claridad qué es lo más beneficioso para ti en todo momento. Es por
eso que no debemos confundir el concepto de dieta con el concepto de protocolo nutricional.

Por un lado, nuestra dieta es la forma en la que nosotros elegimos alimentarnos como estilo de vida, de
manera continua en el tiempo. Por ejemplo, una persona que decide seguir una dieta vegana es aquella
persona que, como estilo de vida, decide no incluir en su alimentación cotidiana alimentos de orígen
animal. Por lo tanto podemos decir que la dieta no deja de ser un hábito que no tiene una fecha de
caducidad.

Por otro lado, cuando un culturista decide ponerse en una etapa de
volumen de unos 8 meses con el objetivo de ganar 5-6 kg de masa
muscular magra y pauta con su entrenador una ‘dieta de volumen’
dicho fenómeno no debería de llamarse dieta, sino protocolo
nutricional. ¿La principal diferencia? Pues que la dieta no tiene una
fecha de caducidad, mientras que el protocolo nutricional sí.

La ‘dieta de volumen’ durará lo que tenga que durar, pero siempre
tiene un fin (ya que sería imposible mantenernos en un superávit
calórico de manera indefinida en el tiempo sin acabar con problemas graves de salud). Por contra,
nuestra dieta es un hábito y un estilo de vida que no tiene ninguna fecha de vencimiento.

El principal problema reside en que la mayoría de usuarios de gimnasio decide pasar directamente de
una mala dieta y de unas hábitos de alimentación profundamente incorrectos a un protocolo nutricional
muy estricto. El claro ejemplo lo tenemos con las famosas ‘dietas milagro’.

Las dietas milagro no dejan de ser protocolos nutricionales muy agresivos de pérdida de peso con una
duración de tiempo muy específica: ‘Pierde 20 kg en 10 semanas’. El problema de estos protocolos
nutricionales no es que no cumplan con lo que prometen, sino que, al tratarse precisamente de
protocolos nutricionales, es imposible mantenerlos en el tiempo en forma de dieta y estilo de vida.

Lo que intentamos decir con todo esto es que es muy complicado afrontar un protocolo nutricional (sea
el que sea) si antes no hemos construido una dieta y unos hábitos alimenticios óptimos. Es por eso que
el camino que todo deportista interesado en empezar a cuidar su alimentación lo primero que debería
hacer y por lo que debería empezar es por mejorar su dieta y sus hábitos alimenticios, para después
abordar los protocolos nutricionales específicos que sean necesarios.

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Si cogemos a un usuario normal y corriente de gimnasio que empieza en este ‘mundillo de las dietas’ y
lo ponemos directamente con protocolos nutricionales avanzados para el volumen muscular (por
ejemplo), tal vez consigamos lo que nos proponemos mientras dure el protocolo nutricional…, pero ¿qué
creeis que pasará cuando se termine dicho protocolo nutricional y esa persona vuelva a sus antiguos
hábitos?

Por otro lado, si primero logramos cambiar dichos hábitos, no solo lograremos que la persona afronte
los protocolos nutricionales necesarios en un futuro con mucho más éxito, sinó que además lograremos
mantener los resultados (y también probablemente nos ahorraremos algún que otro trastorno
alimenticio por el camino).

Hábitos alimenticios a desarrollar

Bien, hasta aquí el mensaje parece bastante claro. Lo primero que
tenemos que hacer en nuestra aventura dietética por el mundo del
deporte es mejorar nuestra dieta y nuestros hábitos de
alimentación. La cuestión es… ¿Cuáles son dichos hábitos?

Pues bien, a continuación te mostramos una lista de estos para que
empieces a ponerlos en práctica cuanto antes.

No te preocupes si alguno de ellos no lo comprendes muy bien ahora mismo, ya que en los siguientes
capítulos de la guía lo vas a ver mucho más claro:

1) Adoptar una estructura dietética de referencia.

2) Ser consciente de las kcal que manejamos.

3) Ser consciente de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que
ingerimos.

4) Aprender a diversificar nuestra dieta valorando todas las opciones alimentarias a
nuestro alcance.

5) Adoptar el hábito de incluir siempre una ración de verduras o frutas en todas
nuestras comidas.

6) Aprender a no demonizar ni santificar ningún alimento.

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ADOPTAR UNA ESTRUCTURA DIETÉTICA DE REFERENCIA

Sin ninguna duda cuando queremos empezar a cambiar nuestra dieta y nuestra manera de
alimentarnos, lo primero que debemos hacer es adoptar una estructura dietética de referencia. Una
estructura dietética de referencia es, como su propio nombre indica, la forma en la que se estructura
todo lo que sería nuestra alimentación diaria, es decir, la cantidad de comidas que realizamos y
cómo se componen cada una de ellas.

Y es que la mayoría de personas no siguen ningún tipo de
estructura en su forma de alimentarse. Simplemente dejan al azar
el fenómeno de su alimentación como si la cosa no fuera
realmente con ellos. Un día realizan 3 comidas a base de pan y
embutido, al día siguiente leen en una revista que es mejor comer
6 veces al día y empiezan a comer cada dos horas, etc.

En definitiva, vamos como ‘pollos sin cabeza’ sin seguir ninguna estructura.

No obstante, cuando adoptamos una correcta rutina y establecemos el número de comidas que
queremos hacer todos los días y como queremos que se componga cada una de ellas estamos
empezando a plantar la semilla de la disciplina y el rigor que tanto nos va a ayudar en un futuro. De
repente empezamos a tomar decisiones en nuestra alimentación y empezamos a ser totalmente
responsables.

¿Cuantas comidas debo realizar al día?

Esta es, probablemente, una de las preguntas más míticas del mundo de la nutrición. Existe en un sin fin
de teorías que afirman que es mejor realizar un montón de comidas al día para acelerar el metabolismo
(algo que no tiene ningún sentido) mientras que hay otras teorías que afirman que es mejor comer 2-3
veces al día para así estar más tiempo ayunando.

No obstante, si nos vamos a la realidad, la verdad es que no existe ninguna evidencia científica que
corrobore como más ‘beneficioso/saludable’ el hecho de realizar un número determinado de comidas
todos los días. Es por eso que nuestra recomendación es la siguiente: adopta ese número de
comidas que te sirva para mantener el estilo de vida que llevas en tu día a día.

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Si por ejemplo eres una persona súper ocupada, con hijos y un trabajo muy demandante, está claro que
la mejor opción es no perder mucho tiempo comiendo, por lo que tal vez sea mejor apostar por 3-4
comidas al día. Todo siempre en función de tu vida.

Eso sí, lo que te recomendamos con mucho ánimo es que intentes siempre hacer el mismo número de
comidas. Básicamente por una cuestión de disciplina contigo mismo. Si vamos cambiando siempre y
dejamos al azar nuestra estructura alimentaria, no estamos creando esa disciplina y ese rigor interno
tan necesario.

¿Cómo debo estructurar cada una de las comidas?

Otro aspecto muy recomendable es asociar cada una de las comidas que
realizas a una estructura determinada (por ejemplo: Comida 1: 1 ración de
lácteos, 1 ración de fruta y 1 ración de farináceos).

De esta forma, no solo lograrás construir esa disciplina y ese rigor que
hemos comentado anteriormente, sino que además te aseguras de que tu
dieta sea variada e incluya todos los tipos de alimentos necesarios para tus
objetivos y para tu salud.

A continuación te adjuntamos un ejemplo de estructura dietética que no
tiene porqué ser la correcta para ti pero que te va a servir para que
adoptes la tuya propia:

Ejemplo de estructura dietética de referencia de un día:

● Comida 1: Desayuno: 1 ración de lácteos (por ejemplo: 1 yogur natural), 2 raciones de
farináceos (por ejemplo: 1 tostada integral + 1 puñado de cereales integrales) y 1 ración de
fruta (por ejemplo: 1 manzana)

● Comida 2: Comida: 1 ración de verduras (por ejemplo: medio plato de brócoli), 1 ración de
alimentos proteicos (por ejemplo: 1 filete de pollo), 1 ración de farináceos (por ejemplo: 1
puñado de legumbres) y 1 ración de fruta (por ejemplo: 1 puñado de uvas blancas)

● Comida 3: Cena: 1 ración de verduras (por ejemplo: ensalada sin ‘extras’) 1 ración de alimentos
proteicos (por ejemplo: 1 filete de pescado blanco), 1 ración de huevos (por ejemplo: 1 huevo
mediano) y 1 ración de fruta (por ejemplo: 1 pera)

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SER CONSCIENTE DE LAS KCAL QUE MANEJAMOS

Dentro del mundo de la nutrición deportiva y, más concretamente, dentro de nuestros deportes de
estética y fuerza el concepto de caloría es prácticamente mitológico. Y es que es en este tipo de
deportes es muy habitual encontrar personas que llevan una cuenta absolutamente milimétrica de las
kcal que consumen.

El problema es que estamos otra vez en lo mismo que
comentábamos antes: tenemos principiantes/novatos dentro del
mundo del gimnasio que andan más preocupados por el ‘numerito’
de calorías que consumen que por sus hábitos de alimentación y su
dieta.

Es por eso que si eres una persona que recién está empezando a
tomar conciencia de sus hábitos de alimentación y está empezando
a cambiar malas costumbres, empezar a contar calorías de manera
obsesiva no tiene ningún sentido y lo único que vas a conseguir es
frustrarte.

Es por eso que nosotros no vamos a pedirte de momento que lleves
un control exhaustivo de tus calorías diarias. Sin embargo, lo que sí te recomendamos es que,
semanalmente (concretamente, un día a la semana) realices un pequeño recuento a nivel general de
todas las kcal que has consumido en el día.

Es decir, tú por ejemplo coges un día al azar de la semana y te apuntas en un papel todo lo que has
comido. Posteriormente, por la noche, anotas todo lo consumido en una de estas aplicaciones para el
móvil dónde tienes un registro de todos los productos alimenticios y sus kcal (por ejemplo, el FatSecret
© o el MyFitnessPal © )

A partir de aquí observas las kcal totales que has consumido en ese día en concreto y te las apuntas en
un diario, juntamente con el peso corporal en ayunas. Te recomendamos que repitas este procedimiento
semana a semana (con que lo hagas una vez cada 7 días ya es suficiente) y que lo vayas anotando todo
en un diario.

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Esta pequeña práctica semanal tan sencilla te va a permitir empezar a tener conciencia de la cantidad
de kcal que consumes todos los días y cómo fluctúa tu peso corporal en base a dichas kcal. De esta
manera, si observas que semana a semana consumes más o menos el mismo número de kcal y, además,
te mantienes en tu peso corporal, ya tienes un dato súper valioso: las calorías que necesitas para
mantenerte en tu propio peso.

De esta manera, en un futuro, podrás pautar fases de volumen (etapas en las que aumentamos kcal
para ganar peso y músculo) y fases de definición (etapas en las que disminuimos kcal para perder
grasa) con mucha facilidad, ya que podrás partir como referencia de tus calorías de mantenimiento.

No obstante, debemos advertirte de algo: normalmente, el día de la semana que registramos todo lo que
comemos, tendemos a alimentarnos mejor porqué sabemos que lo estamos apuntando todo. Tienes que
vigilar mucho con este sesgo y hacer un acto de sinceridad contigo mismo/a.

Dicho esto, conforme vayas avanzando como atleta y vayas anotando tus registros a nivel calórico,
probablemente observarás algo muy curioso: cada vez comes más kcal pero te sigues
manteniendo en el mismo peso corporal.

Este fenómeno es totalmente normal y, además, es súper
positivo. El hecho de que una persona tenga la capacidad de
asimilar muchas kcal sin engordar significa que goza de una
salud metabólica espectacular. De hecho es muy sencillo
encontrar deportistas de élite que consumen diariamente
más de 6000 kcal sin problemas y pueden mantener un peso
saludable. Dicha salud metabólica es un regalo de por ser
deportista, así que disfrútalo al máximo.

Además, el hecho de ser capaz de tolerar cada vez más y
más kcal va a suponer que en un futuro, cuando quieras
afrontar una etapa de definición, puedas partir desde unas kcal más altas, algo que te va ha hacer
mucho más amena la definición, ya que, qué es mejor: ¿Empezar a definir manejando 2000 kcal o
manejando 6000? Te sorprendería ver las kcal con las que logran definir algunos culturistas de élite…

En conclusión y con el mensaje que queremos que te quedes con todo esto, es que el metabolismo no es
algo que te venga dado por la genética y que no puedas hacer nada para modificarlo. Para nada. Es más:
el metabolismo TAMBIÉN se entrena. Así que ya sabes: haz deporte y aliméntate correctamente y
verás como con los años eres capaz de manejar un montón de kcal sin engordar ni un solo gramo.

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SER CONSCIENTE DE LOS GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y GRASAS
QUE MANEJAMOS

Una vez que ya domines el manejo de las kcal, puedes pasar al siguiente nivel aplicando la misma
metodología al consumo de los 3 principales macronutrientes: los hidratos de carbono, las
proteínas y las grasas. La verdad es que no te resultará muy difícil, ya que las propias aplicaciones
como FatSecret © o MyFitnessPal © también te dan la cantidad de hidratos, grasas y proteínas que
consumes juntamente con las kcal totales.

Es muy importante saber que los macronutrientes son los principales nutrientes contenidos en los
alimentos y su función principal es la obtención de energía:

● Hidratos de Carbono: cada gramo de HCR nos aporta 4 kcal.
● Proteínas: cada gramo de proteína nos aporta 4 kcal.
● Grasas: cada gramo de grasa nos aporta 9 kcal.

Vamos a hablar de cada uno de ellos un poco más en profundidad:

Hidratos de Carbono

● Macronutriente con funciones principalmente energéticas.
● También tiene otras funciones importantes en nuestro cuerpo: función
estructural, regulación hormonal, etc.
● En nuestros deportes son muy importantes porqué son el principal sustrato energético que
nuestro cuerpo utiliza, sobretodo en protocolos de entrenamiento que implican rangos de
repeticiones de trabajo de 4-15 repes ( que suele ser el rango que utilizamos normalmente en
el gym)
● Alimentos ricos en hidratos de carbono: pasta, arroz, fruta, pan, legumbres, cereales de
desayuno, etc.

Al igual que comentábamos en el capítulo anterior con las calorías, la gestión de los carbohidratos es
otro indicador del nivel metabólico de un atleta. Los grandes atletas de élite son capaces de consumir
cantidades de hidratos superiores a 600 gr todos los días manteniendo una perfecta salud metabólica.
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Proteínas

● Macronutriente con función esencialmente estructural.
● Es muy complicado para nuestro organismo obtener energía mediante de las
proteínas, ya que este es considerado un bien demasiado preciado para obtener energía con él.
Prefiere utilizar a las grasas y a los carbohidratos.
● En nuestros deportes son muy importantes porqué son la base estructural de órganos y tejidos
(nuestro querido músculo ya sabéis de qué está formado)
● Alimentos ricos en proteínas: carne roja, carne blanca, pescado, lácteos, huevos, etc.

Grasas

● Función esencialmente de reserva energética.
● También tienen otras funciones en nuestro cuerpo: estructurales, regulación
hormonal, funciones inmunitarias etc.
● Es importante diferenciar las grasas saludables de las no saludables. Las grasas no
saludables (grasas saturadas de origen animal, principalmente) no tienen grandes funciones
más allá de la función energética. Sin embargo, las grasas de alimentos como los frutos secos
crudos, aguacate, pescado azul, aceite de oliva, etc. tienen muchísimas funciones importantes
en nuestro cuerpo e incluso resultan muy necesarias y beneficiosas para nuestra salud.

¿Cómo gestionar estos macronutrientes?

Por norma general, lo que solemos hacer los nutricionistas deportivos a la hora de pautar una dieta es
repartir estos macronutrientes en % calóricos. Es decir, si tenemos una persona con un protocolo
nutricional de, por ejemplo, 3000 kcal, lo que hacemos es repartir estas kcal en los 3 macros
principales (por ejemplo: 50% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasas).

La cuestión es que este reparto de macronutrientes varía mucho en función de cada persona y de su
salud metabólica. Por ejemplo, si tenemos a una persona sedentaria recién llegada al mundo del
gimnasio no vamos a pautar unos macros de un 60% de hidratos de carbono (por mucho que lo diga la
dieta mediterránea). ¿Por qué? Pues precisamente por lo que decíamos antes: se trata de una persona
con un metabolismo poco entrenado y no le podemos dar una cantidad de hidratos tan grande desde el
principio, ya que su cuerpo no va a saber tolerarla. Es entonces cuando aparecen todas las patologías
metabólicas como la diabetes de tipo II. De todas formas, por el reparto de macronutrientes no te
preocupes todavía. Es algo que trataremos más a fondo en futuros temas. De momento puedes quedarte
solo con esta introducción.
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APRENDER A DIVERSIFICAR NUESTRA DIETA

Cuando somos principiantes e intentamos empezar a organizar nuestra alimentación utilizando todos
los conceptos que hemos aprendido en anteriores capítulos, siempre tendemos a cometer dos errores
(los cuales consisten en posturas completamente opuestas).

Postura: ‘Lo único que me importa son los macros y las calorías’

Por un lado tenemos esas personas cuya única ‘obsesión’ son los macronutrientes y llegar a los
objetivos macronutricionales todos los días, sin importar nada más. Este tipo de personas suele caer en
el error de comer siempre lo mismo, ya que le resulta mucho más sencillo comer todos los días igual
porqué así se asegura que llega a sus macros todos los días. Asimismo, estas personas también tienden
a abusar de alimentos de poca calidad nutricional, ya que su única preocupación es llegar a los macros.

Su razonamiento suele ser tal que así: ‘¿Qué más da obtener los 50 gr de hidratos de la avena que de la
pizza? Total, son 50 gr de hidratos de carbono igual…’

El problema de este planteamiento es obvio. La poca diversificación en la
dieta y la poca calidad nutricional de la misma hacen que, en conjunto,
que la alimentación de este tipo de personas sea muy pobre.

Son personas que ingieren una cantidad de calorías muy altas, pero una
cantidad de nutrientes muy bajas, ya que se pierden en el camino todos
aquellos alimentos que no son ricos a nivel macronutricional, pero sí que lo son a nivel
micronutricional (vitaminas y minerales que nos aportan las verduras, por ejemplo).

Y es que es preciso entender que es igual o más grave no llegar a la cantidad de micronutrientes
(vitaminas y minerales) que necesitamos todos los días que no llegar a la cantidad de macros
necesarios. Ya no solo por un tema de salud (que suele preocupar poco a este tipo de personas) sino
también por un tema de rendimiento deportivo. Olvídate de ganar masa muscular si te falta, por
ejemplo, la vitamina D.

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Postura: ‘Voy a complicarme todo lo que pueda y más’

En contraste con la anterior postura simplista y que afronta su dieta de manera banal, tenemos la
siguiente postura: la postura de complicarse la vida a más no poder.

Y es que en contraste de lo que veíamos antes, también tenemos personas apasionadas de la cocina
cuyos platos como mínimo siempre tienen que contener 250 ingredientes distintos y cada día todo
tiene que ser diferente porqué sinó ‘es todo muy aburrido’. Realmente esta postura no resulta un
problema si la persona tiene un montón de tiempo y los conocimientos culinarios necesarios.

Sin embargo, la mayoría de personas somos gente ocupada que
queremos interesarnos por nuestra alimentación pero que tampoco
tenemos tiempo como para ponernos en modo ‘chef Gordon Ramsey’
para estar cocinando 400 platos diferentes todas las semanas. Es por
eso que cuando vemos la dieta que pautan algunos nutricionistas y nos
damos cuenta de la complejidad que esta presenta nos empiezan a
entrar los sudores fríos, y más cuando nos ponemos a teclear por internet qué demonios es todo aquello
que nos ha incluido.

El problema de esta postura también resulta obvio: es imposible presentar adherencia a este tipo de
dietas tan ‘originales’ por llamarlas de alguna forma, por lo que nuestro aguante será directamente
proporcional a nuestro nivel de paciencia.

¿La solución?

Pues bien, nuestra propuesta es que, como todo en la
vida, intentes encontrar un punto medio. Por un lado,
tratar de simplificar todo lo que puedas tus platos
para no pasarte horas y horas cocinando pero, por
otro, intentar todas las semanas introducir algunos
cambios en los alimentos que consumes.

Por ejemplo, puedes intentar cambiar de fruta todas las semanas, incluir nuevas verduras en tus
recetas, alternar farináceos integrales con no integrales, probar distintas fuentes proteicas como el
pescado (existe vida más allá del ‘pollo’), incluir las legumbres de manera puntual, etc. En definitiva, el
mensaje que queremos que te lleves a casa en este capítulo es que se puede llevar una alimentación
variada sin tener que complicarte demasiado la vida. Solo tienes que permanecer con la mente abierta y
tener en cuenta todas las opciones que te ofrecen los distintos grupos de alimentos.
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ADOPTAR EL HÁBITO DE INCLUIR UNA RACIÓN DE FRUTAS Y VERDURAS EN NUESTROS
PLATOS

Cuando hablamos a nuestros clientes del tema de los macronutrientes y de cómo ellos mismos pueden
(más o menos) organizarse su propia dieta de manera flexible, muchos de ellos solo se quedan con el
mensaje de los macros y de las calorías, simplificando todo el proceso de la nutrición (tan complejo
como hemos comentado anteriormente) a algo tan sencillo como ‘4 cosillas’.

Esto se acaba traduciendo en lo que hemos estado comentando en el capítulo anterior: dietas muy
pobres a nivel nutricional que acaban terminando en alguna carencia. Y es que, habitualmente, todas
las personas que no son conscientes de su alimentación suelen presentar algún tipo de carencia
nutricional de alguna vitamina o mineral. No obstante, también es muy común encontrar dietas de
deportistas que presentan muchas carencias micronutricionales.

Esto es debido a que los atletas (y muchos nutricionistas deportivos
también) suelen centrar su enfoque en las calorías y en los hidratos de
carbono para garantizar que el deportista tiene la energía suficiente
para desarrollar su deporte con normalidad, excluyendo de dicho
enfoque todo el apartado micronutricional.

Micronutrientes: ¿Que son? ¿Por qué son importantes para el rendimiento deportivo?

Como su propio nombre indica, los micronutrientes son pequeños elementos esenciales para el ser
humano que se requieren en reducidas cantidades a lo largo de la vida para realizar una serie de
funciones metabólicas y fisiológicas para mantener la salud. Para la nutrición humana y animal se
consideran como micronutrientes a las vitaminas y los minerales.

Las vitaminas y los minerales son compuestos químicos imprescindibles para la vida, ya que al
ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico.
La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que éste no
puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de alimentos naturales que las contienen.

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La cuestión es que cuando intentamos convencer a los deportistas de la importancia que tienen estas
vitaminas y minerales para la salud, notamos que nos miran con cierta condescendencia. Cómo
diciendo: ‘Sí... todo esto está muy bien, pero no me importa’. Esto es debido a que, normalmente, los
atletas no solemos ver más allá de nuestros resultados deportivos y de nuestros objetivos.

Es por eso que no vamos a tratar de convencerte de que las
vitaminas y minerales son imprescindibles para tu salud (algo que
ya sabes de sobras) sino que vamos a tratar de argumentar el
porqué todos estos micronutrientes también son absolutamente
primordiales para tú éxito deportivo. Y es que como hemos
mencionado en anteriores capítulos, la nutrición es un proceso
que lo controla absolutamente todo. Desde lo más elemental para la vida (por ejemplo, la regulación de
tu presión sanguínea) hasta lo más ‘banal’ para la misma (por ejemplo, el hecho de que tengas más o
menos pico de bíceps).

De hecho, son muchísimos los micronutrientes relacionados con tu rendimiento deportivo y, más
concretamente, con tu rendimiento a nivel de ganar masa muscular y perder grasa (qué es lo que nos
interesa al fin y al cabo). A continuación de voy a poner algunos ejemplos muy concretos para que veas
su importancia:

● ¿Sabías que la vitamina D es clave para la diferenciación y desarrollo de las fibras musculares?

● ¿Sabías que las vitamina B3, B5, B6 y B12 son claves a la hora de afrontar un entrenamiento de
musculación? De hecho, todas ellas son vitaminas que se suelen incluir en todas las fórmulas
de pre-entrenamientos y bebidas energéticas como Monster © y RedBull ©

● ¿Sabías que el mineral fósforo es el principal responsable de la obtención de energía en
nuestro cuerpo?

Con todos estos ejemplos, lo que te queremos hacer ver es la importancia de la presencia de todos
estos micronutrientes en tu dieta, por lo que te queremos animar encarecidamente a que tengas en
cuenta todos estos alimentos que en un principio parece que no nos aportan gran cosa a nivel
macronutricional pero que tienen una riqueza absolutamente brutal a nivel micronutricional (frutas y
verduras).

Es por eso que, en primer lugar, te recomendamos que incluyas siempre una ración de estos alimentos
en tus comidas, así como también te animamos a que seas variado e incluyas en tu dieta un gran
abanico de frutas y verduras diferentes.
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APRENDER A NO ‘SANTIFICAR’ NI ‘DEMONIZAR’ NINGÚN ALIMENTO

En muchos ámbitos de la vida, el ser humano normalmente siempre tiende a adoptar posturas bastante
extremas. Todo tiene que ser o blanco o negro. En definitiva, no somos muy ‘fans’ del punto medio que
anteriormente hemos comentado en el capítulo 5.

La cuestión es que el mundo de la alimentación tampoco suele salvarse de este comportamiento
humano, y todos tendemos a clasificar/categorizar los alimentos entre ‘buenos’ y ‘malos’. Este enfoque
maniqueísta de la alimentación en el que existen alimentos ‘aptos’ y alimentos ‘no aptos’ (como afirman
algunos ‘nutricionistas’ por redes sociales) no tiene ningún fundamento y carece de todo sentido.

Los alimentos no tienen que ser vistos como algo bueno o malo, sino como simples herramientas que en
función de cada contexto pueden ser más o menos interesantes. Vamos a poner un ejemplo muy
sencillo:

Imaginemos un plato de pasta normal y corriente. ¿Es bueno un plato de pasta? ¿O es malo? Pues
bueno, tal vez para una señora mayor, sedentaria, con un gasto calórico bajo y con un nivel de actividad
diaria cuanto menos cuestionable un plato de pasta sea ‘malo’ para ella. No obstante, este mismo plato
de pasta puede ser idóneo para un deportista que en 2-3 horas tiene un entrenamiento intenso en el
gimnasio.

En el anterior ejemplo se ve clarísimo, pero vamos a ir incluso un poco más allá. Imaginemos una pizza
4 quesos (riquísima, por cierto). ¿Es buena una pizza 4 quesos? ¿O es mala? Automáticamente todos
diríamos: ‘Pero bueno, por favor, ¿Cómo va a ser buena una pizza 4 quesos? Si es una bomba calórica’.
No obstante, ¿Qué pasaría si te dijera que esta pizza es para un padre divorciado que apenas puede
pasar tiempo con su hija y simplemente ha pedido una pizza para comer todos juntos en familia
mientras pasan un buen rato?

Entonces la pizza ya deja de ser tan mala, ¿verdad? Ahora la vemos con más ternura, porqué sabemos el
papel social que, en este caso, está desarrollando (de hecho, muchas marcas se aprovechan de esto
para vender más).

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Sabemos que el ejemplo es algo radical, pero lo que estamos intentando decirte es que un alimento no
es bueno o malo por naturaleza, sino que son nuestras circunstancias la que hacen que dicho
alimento sea más interesante para ese momento o no.

Cenar pizza habitualmente y tenerla en tu dieta como un pilar fundamental NO es
buena idea. Sin embargo, comerte una pizza un día especial porqué te apetece no
es ningún tipo de pecado, ni te vas a morir ni tampoco va a saltar Carlos Ríos de
tu pantalla del móvil a darte un golpe de remo.

Es más, si eres deportista y gozas de una buena salud metabólica es muy probable
que esa pizza se convierta en más dureza muscular y energía para el siguiente día.

Lo que no puede ser es tener gente sedentaria que come sin ningún tipo de control cualquier chuchería
que se le pasa por la cabeza mientras tenemos a auténticos deportistas ‘ultra-mega-preocupados’
porqué ayer se tomaron una cerveza con sus amigos. ¿Os dais cuenta de que no tiene ningún sentido?

Con esto no queremos que se malinterprete nuestro mensaje. Nosotros SIEMPRE apostamos por una
base dietética saludable y de gran calidad nutricional (como venimos abogando durante el transcurso
de toda esta guía). Sin embargo, no nos gusta adoptar el discurso radical que tienen algunos de
‘santificar’ un grupo de alimentos y categorizarlos como ‘aptos’ mientras demonizamos otros grupos y
nos llevamos las manos a la cabeza.

De hecho, esta manera de pensar puede ser el inicio de un gran abanico de trastornos alimenticios
como por ejemplo la ortorexia, trastorno psicológico que se caracteriza por la preocupación obsesiva
por la alimentación ‘saludable’.

Así que, no se a vosotros y vosotras qué os parece, pero creo que este es otro buen momento para
recordar las sabias palabras de nuestro querido Aristóteles:

“La virtud es una disposición voluntaria adquirida que consiste en adoptar
el término medio entre dos extremos igual de perjudiciales: el uno por
exceso y el otro por defecto’’

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CÓMO ENFOCAR UNA ETAPA DE VOLUMEN MUSCULAR

Tal y como venimos diciendo a lo largo de esta guía, nuestros cambios alimenticios siempre deberían
seguir un orden lógico. Tratar de coger a una persona que lleva durante mucho tiempo apartada de la
actividad deportiva y del cuidado de su alimentación y de repente pautar con ella un protocolo
nutricional con ‘x’ objetivo deportivo es una auténtica locura.

Básicamente porqué, mientras dure el protocolo nutricional, tal vez obtengamos los resultados que
buscamos (eso sí la persona no se cansa antes) pero una vez volvamos a los hábitos dietéticos
normales, la persona carecerá de una base dietética correcta, por lo que será imposible mantener los
resultados.

No obstante, en esta guía te hemos dado las herramientas para que esto no suceda y para que puedas
adquirir una base a nivel dietético que te permita establecer los cimientos para afrontar futuros
protocolos nutricionales con éxito. En el mundo del gimnasio y de los hierros en general, normalmente
se suele trabajar con dos tipos de protocolos nutricionales que seguro te sonarán: el volumen
muscular y la definición muscular.

En este capítulo hablaremos del primero, mientras que en el siguiente nos centraremos en la definición
muscular.

Volumen muscular

El volumen muscular consiste en un protocolo nutricional cuyo objetivo es
la ganancia de masa muscular magra, es decir, tratando de minimizar al
máximo las ganancias de grasa. Para ello, este protocolo nutricional
siempre incluye la pauta de lo que se denomina un superávit calórico
(ingerir más kcal de las que realmente necesitamos para mantenernos en
nuestro peso).

Dicho superávit calórico no suele sobrepasar las 200 kcal inicialmente (posteriormente, se suele subir
mes a mes en función de la evolución de las medidas corporales y sensaciones). Es decir, si por ejemplo
nuestras calorías de mantenimiento se encuentran en 3000, nuestras calorías para empezar el volumen
deberían ser aproximadamente de 3200.

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Existen muchos atletas que cometen el grave error de empezar el volumen con 500-600 kcal de
superávit calórico. ¿El resultado? Una ganancia de peso y grasa excesivamente rápida que ya nos
condiciona para todo el resto de la etapa de volumen.

Y es que el error que suelen cometer la mayoría de atletas a la hora de
iniciarse en una etapa de volumen es obsesionarse con su peso corporal.
Todos quieren ganar peso rápido para sentirse y verse más ‘grandes’ en el
espejo. El problema es que las ganancias de peso rápidas suelen ser en forma
de grasa y retención de líquidos, ya que la ganancia de músculo real es mucho
más lenta.

De hecho, si un atleta natural de nivel intermedio puede acumular 5-6 kg de
masa muscular magra en 1 año, estaríamos hablando de un éxito
absolutamente rotundo. Por lo que ya os podéis imaginar todos estos atletas
que ganan 15-20 kg en un año qué % de ese peso ganado es realmente masa muscular y que % es solo
grasa y retención de líquidos.

Además, esta ganancia de peso rápida en forma de grasa y líquidos tiene un problema añadido (por si
fuera poco). Y es que conforme ganamos más peso y grasa, nuestro cuerpo empieza a generar
resistencia a todo lo que sería ganar masa muscular y peso en general. Esto es debido a que
nuestro cuerpo tiene toda una serie de mecanismos de defensa que detectan cuando nos estamos
pasando de peso, por lo que se ponen en marcha todo un conjunto de rutas metabólicas que buscan
evitar a toda costa que ganemos más peso, por lo que olvídate de ganar masa muscular de manera
óptima si estás pasado de peso y de grasa.

¿Qué % de macronutrientes es el más óptimo?

Una vez conocemos más o menos las calorías que debería tener inicialmente nuestra dieta de volumen,
surge la duda de cómo distribuir dichas calorías en los % de macronutrientes. Pese a que existen
distintas opciones, a nosotros personalmente nos gusta apostar por una dieta hiperproteica y que
contenga unos niveles de grasas e hidratos balanceados.

El enfoque hiperproteico tiene como objetivo garantizar el aporte de proteínas para la correcta
construcción de masa muscular, mientras que el aporte controlado y balanceado de grasas y
carbohidratos tiene por objetivo, por un lado aportar las cantidades justas y necesarias de estos
macronutrientes para desempeñar nuestras funciones vitales y deportivas y, por otro lado, tampoco
pasarnos en exceso de estos dos macronutrientes energéticos (para evitar toda la problemática que
hemos comentado anteriormente)

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La distribución de macronutrientes quedaría tal que así:

● 30% de proteínas.
● 40% de carbohidratos.
● 30% de grasas.

Algunos consejos extra para tener un volumen muscular exitoso

Ahora ya sabes la cantidad de calorías necesarias para afrontar tu etapa de volumen muscular así como
también tienes un ejemplo práctico de cómo distribuir los macronutrientes de una manera lógica. Para
terminar simplemente te adjuntamos una serie de tips o consejos extra para que puedas tener un
volumen exitoso y logres acumular la mayor cantidad de masa muscular libre de grasa posible:

1) El primer consejo y probablemente el más importante es que dejes de poner el foco de atención
en la ganancia de peso corporal a nivel general. Es preciso entender que el peso corporal en sí
es una variable poco interesante a la hora de analizar los resultados de una etapa de volumen,
ya que el peso corporal no nos está diciendo las ganancias reales de masa muscular ni nos da
información sobre los cambios en tu composición corporal.

2) Siguiendo en la línea del primer consejo, nuestra recomendación es que pongas el foco de
atención en dos medidas que SÍ que son buenos indicativos del éxito en la etapa de volumen:

● Progreso en el gimnasio: el hecho de que progreses en las rutinas y seas capaz de
cada vez mover más peso y ejecutar más repeticiones es un gran indicativo de que la
etapa de ganancia de masa muscular está yendo genial.

● Medidas corporales: en vez de centrar tu atención en las oscilaciones del peso
corporal, te recomendamos que mejor centres dicha atención en otras medidas
corporales como los perímetros y pliegues (perímetro de brazo, perímetro de pierna,
perímetro de pantorrillas, perímetro de cintura, pliegues de grasa corporal, etc.) Para
ello solo necesitarás una cinta métrica y un plicómetro (por internet los puedes
conseguir de manera muy barata).

El hecho de que tus perímetros corporales a nivel de brazo, pierna, pantorrilla, etc.
vayan subiendo mientras que tu perímetro de cintura y pliegues de grasa más o menos
se mantienen estables, es sin duda el mejor indicador y el más objetivo a la hora de
valorar tu éxito durante la etapa de volumen.

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3) Para terminar, el último consejo que nos gustaría darte es que tengas muchísima paciencia.
No corras a la hora de hacer una etapa de volumen. Es mucho mejor ir lento y con buena letra y
pasarte años creciendo y ganando peso de manera muy progresiva que hacer etapas de
volumen súper agresivas basadas solo en la ganancia de grasa. Créenos cuando te decimos que
te vas a ahorrar muchísimo tiempo.


CÓMO ENFOCAR UNA ETAPA DE DEFINICIÓN MUSCULAR

Cuando terminamos la fase de volumen y llegamos a un peso corporal y a un % de grasa demasiado
elevado como para seguir ganando masa muscular (por las razones comentadas en el anterior capítulo)
llega el momento de cambiar de protocolo nutricional y afrontar lo que se conoce como definición
muscular.

La definición muscular es un protocolo nutricional cuyo principal objetivo es la reducción del % de
grasa mientras mantenemos al máximo toda la cantidad de masa muscular acumulada durante la
anterior fase de volumen. En definitiva, la definición nos ayuda a sacar a relucir toda la musculatura
previamente acumulada.

Cabe destacar que si nuestro nivel de masa muscular no es elevado y no
tenemos apenas ganancias, la definición muscular pasa a llamarse
simplemente ‘adelgazamiento’.

Y es que existen muchísimos atletas que, al comprobar que durante la
etapa de volumen poco a poco van acumulando un poco de grasa y los
abdominales dejan de lucir como antes, enseguida cortan el volumen y
se ponen a definir, sin dejar tiempo al cuerpo para acumular la masa muscular suficiente como para
que la definición tenga sentido.

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Este es un claro error, puesto que el atleta empieza a entra en un bucle en el que siempre se mantiene
igual porqué prácticamente pierde más tiempo cambiando de protocolo nutricional cada dos por tres
que ganando masa muscular o perdiendo grasa.

Y es que es preciso entender que, de la misma forma que hemos argumentado anteriormente que el
cuerpo necesita tiempo para ganar masa muscular libre de grasa, el cuerpo también necesita
prácticamente el mismo tiempo (aunque un poco menos, todo sea dicho) para perder grasa ‘libre de
músculo’ (es decir, manteniendo las ganancias de masa magra previamente acumuladas).

La clave de la definición muscular: el déficit calórico

De la misma manera que hemos dicho anteriormente que la principal herramienta nutricional para el
volumen muscular era el superávit calórico, para la definición muscular tenemos un nuevo concepto que
entra en escena: el déficit calórico (ingerir menos kcal de las que necesitaríamos para mantenernos
en nuestro peso).

Dicho déficit calórico tampoco suele sobrepasar las 200 kcal inicialmente (posteriormente, se suele
subir mes a mes en función de la evolución de las medidas corporales y sensaciones). Es decir, si por
ejemplo nuestras calorías de mantenimiento se encuentran en 3000, nuestras calorías para empezar el
volumen deberían ser aproximadamente de 2800.

El problema reside en que, como sucedía anteriormente con la fase de volumen, los atletas tienden a
quererlo todo para ya mismo y caen en el error de plantear protocolos de definición absolutamente
vertiginosos. Es entonces cuando plantean déficits calóricos súper agresivos de 500-600 kcal de golpe.

Este tipo de protocolos, a parte de suponer un ‘hachazo’ súper
grande a nuestro metabolismo, también provocan que, cuando
lleguemos a una fase de estancamiento (porqué el cuerpo se adapta
al déficit calórico) tendremos que partir de unas kcal súper bajas.
Es decir, sí mis kcal de mantenimiento son 3000 y yo empiezo la
definición 2400 kcal… ¿Cuando me estanque que voy a hacer?
¿Rebajar 400 kcal más? Y así hasta morir de hambre…

Otro error (parecido al anterior) que suelen cometer muchos atletas a la hora de empezar una
definición o una fase adelgazamiento es empezar dicha definición con unas kcal de mantenimiento
súper bajas.

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Sentimos mucho ser nosotros los que te digamos esto, pero si vas a empezar una definición cuando tus
calorías de mantenimiento son 2300 kcal, mejor no lo hagas.

Es justo lo que comentábamos anteriormente en el capítulo dedicado al manejo de las calorías y de los
hidratos de carbono. ¿Te acuerdas que hemos dicho que uno de los puntos positivos de los deportistas
es que son capaces de manejar grandes cantidades de calorías y carbohidratos sin engordar ni un solo
gramo?

Y es que cuando tenemos un atleta que tiene unas kcal muy elevadas de
mantenimiento y es capaz de gestionar unas cantidades muy elevadas de
carbohidratos, eso nos está diciendo que el atleta goza de una gran salud
metabólica y que está preparado para afrontar una fase de definición de
manera óptima.

Ya que no es lo mismo empezar una fase de definición con 4700 kcal de
mantenimiento y terminarla con 3000 que empezar una fase de definición con
2500 kcal y terminarla con… ¿?

La diferencia es que en el primer tipo de definición no solo logras perder
grasa pasando menos hambre sino que además mantienes toda la musculatura perfectamente, mientras
que en la segunda…, en fin, te quedas en los huesos, poco más que añadir.

¿Qué % de macronutrientes es el más óptimo?

Una vez conocemos más o menos las calorías que debería tener inicialmente nuestra dieta de
definición, surge la duda de cómo distribuir dichas calorías en los % de macronutrientes. Pese a que
existen distintas opciones, a nosotros personalmente nos gusta apostar por una dieta hiperproteica y
que contenga unos niveles de carbohidratos lo más elevados posible.

El enfoque hiperproteico es obvio, ya que este nos a ayudar, por un lado mantener la musculatura y por
otro lado a no pasar tanta hambre (ya que las proteínas tienen un fuerte efecto saciante).

Por otro lado, el enfoque elevado en carbohidratos tiene por objetivo conservar al máximo nuestra salud
metabólica y nuestras prestaciones deportivas durante los entrenamientos (algo que también nos
ayudará a preservar e incluso mejorar nuestra musculatura). Y es que otro de los errores principales
que suelen cometer los atletas cuando quieren definirse es cortar los hidratos en gran abundancia.

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El resultado de la combinación mágica entre cortar las kcal de golpe juntamente con los carbohidratos
trae consigo tres resultados prácticamente instantáneos para el deportista:

1) Hachazo a tu metabolismo. Pasas de tener una salud metabólica con un cuerpo que es
prácticamente una caldera a tener un metabolismo súper ahorrador y ralentizado.

2) Incapacidad para expresar intensidad en los entrenamientos, lo que se traduce en pérdida de
fuerza y de masa muscular.

3) Más sensación de hambre, cansancio y fatiga general en tu día a día.

Es por eso que nosotros somos mucho más partidarios de dejar los hidratos de carbono y las proteínas
lo más elevadas posible, mientras bajamos las grasas. Además, una de las ventajas de este enfoque es
que tendremos que bajar mucho menos la cantidad de comida para adelgazar, ya que por cada gramo
que quitemos de grasa estaremos aplicando 9 kcal de déficit calórico, en vez de tan solo 4.

Eso sí, con este enfoque deberás de priorizar en las grasas más saludables posibles
(frutos secos, pescado azul, aguacate, aceite de oliva, etc.) ya que sinó es posible
que tengas carencias de algún ácido graso esencial. De hecho, en las fases finales
de la definición en las que la cantidad de grasa a ingerir es muy baja, puede ser
incluso recomendable la suplementación con Omega 3 y Omega 6.

Dicho esto y teniendo en cuenta todas estas afirmaciones, un ejemplo de distribución de macros óptima
para empezar una definición muscular podría ser la siguiente:

● 30% de proteínas.
● 50% de hidratos de carbono.
● 20 % de grasas.

Algunos consejos extra para tener un definición muscular exitosa

Ahora ya sabes la cantidad de calorías necesarias para afrontar tu etapa de definición muscular así
como también tienes un ejemplo práctico de cómo distribuir los macronutrientes de una manera lógica.
Para terminar simplemente te adjuntamos una serie de tips o consejos extra para que puedas tener una
definición exitosa y logres perder grasa mientras mantienes o incluso mejoras tu musculatura:

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1) El primer TIP es que NO te pongas a cortar los hidratos y las calorías como un loco. Ten
paciencia y empieza poco a poco, la definición muscular es algo que lleva su tiempo, sobretodo
si quieres conservar al máximo tu masa muscular y tu fuerza en el camino.

2) En relación al primer TIP, es importante que entiendas que durante tu etapa de definición
(sobretodo en aquellas definiciones más extremas) es normal que presentes puntos de
estancamiento. No obstante, el recorte de calorías e hidratos de carbono debería ser tu última
bala en la recámara.

Antes de gastar esa bala te recomendamos que lleves a cabo otras estrategias para engañar al
cuerpo y seguir perdiendo peso:

● Beber más agua y dormir más horas.

● Ciclar nutrientes: cuando hablamos de ciclar un nutriente nos estamos refiriendo a
alterar las cantidades diarias del mismo mientras la media semanal se mantiene
inalterada. Por ejemplo, si tu dieta consta de 400 g de hidratos todos los días, puedes
probar a hacer días en los que consumes solo 300 g, mientras que otros días consumes
500 g (la media sigue siendo de 400 g diarios). Puedes probar también a ciclar las
calorías y las grasas.

El ciclado de nutrientes es una estrategia muy útil para sorprender al cuerpo y superar
fases de estancamiento sin necesidad de cortar hidratos de carbono y calorías como
locos.

● Puedes aumentar el NEAT, es decir, la actividad física que realizas en tu día a día que
no es ejercicio en sí, como por ejemplo caminar o subir escaleras.

3) Duerme todos los días como mínimo 8-9 horas. El sueño es absolutamente imprescindible para
perder peso.

4) Bebe mucha agua durante toda la definición (y ni se te ocurra cortarla en ningún momento).

5) No abuses de los estimulantes (cafeína, teína, etc.) al principio. Algunos estimulantes pueden
ayudarnos durante la definición, pero esta es una bala que mejor guardar para las últimas fases
de la misma.

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CONCLUSIONES GUÍA DE NUTRICIÓN:

¡TÚ ALIMENTACIÓN ES TU MAYOR ALIADA!

Si hay algo que hemos querido transmitirte a lo largo de toda esta guía de nutrición es que la dieta y
nuestra alimentación no tiene que ser vista como un incordio o como un sacrificio costoso, sino más
bien como una parte de nuestro camino como atletas y nuestra mejor aliada, junto con el
entrenamiento, para lograr todos los objetivos deportivos que nos propongamos: ya sea la ganancia de
masa muscular y fuerza o la pérdida de grasa.

En primer lugar, hemos podido ver cómo el cambio de hábitos de alimentación en una persona es un
proceso lento y que requiere de tiempo y disciplina, pero también hemos visto cómo estos cambios son
imprescindibles antes de afrontar cualquier protocolo nutricional (como las famosas dietas de volumen
o definición) si queremos tener un éxito verdadero y, sobretodo, duradero.

Dichos cambios en nuestros hábitos alimenticios no consisten en
complicadas fórmulas o estrategias solo al alcance de algunos
pocos, sino que más bien hemos visto cómo consisten en
pequeñas modificaciones en nuestro estilo de vida que poco a
poco podemos ir introduciendo sin ningún tipo de problema.

El primer cambio que hemos visto ha sido el de adoptar una
estructura dietética de referencia, con el objetivo de empezar a establecer un orden en nuestras
comidas y empezar a aplicar un poco de conciencia al fenómeno de la alimentación.

Con este cambio nos solo lograremos empezar a aplicar cierta virtud y disciplina a nuestra forma de
comer, sinó que también empezaremos a comer de una manera más equilibrada y variada.

Seguidamente y una vez ya tenemos cierto orden y estructura en nuestra forma de alimentarnos, hemos
visto cómo podemos empezar a tomar conciencia de la cantidad de calorías y macronutrientes que
manejamos con el objetivo de poder utilizarlos como herramienta a nuestro favor en un futuro. No
obstante, también hemos visto como los macronutrientes y las calorías, pese a su gran impacto e
importancia, no lo son todo.

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También tenemos a nuestros queridos micronutrientes, los cuales se encuentran principalmente en
alimentos que parecen de poca importancia dada su baja cantidad en calorías y macronutrientes, pero
que son súper ricos en otras sustancias igual de importantes para nuestra salud y rendimiento
deportivo como las vitaminas y los minerales. Es por eso que debemos incluir como mínimo 1 ración de
estos alimentos en cada una de nuestras comidas.

Finalmente pero no por ello menos importante, hemos aprendido también que
no existe ningún alimento bueno o malo por naturaleza, sino que son nuestras
circunstancias y prejuicios los que lo tiñen de esta manera. Por lo tanto te
hemos animado a que observes los alimentos como simples herramientas a tu
alcance, sin dejar de lado ninguna pero tampoco abusando de nada
(recordemos a nuestro querido amigo Aristóteles)

Una vez hemos adoptado todos estos hábitos en nuestra dieta y en nuestro estilo de vida, ya estamos
preparados para asistir al siguiente nivel: la puesta en práctica de protocolos nutricionales como el
volumen y la definición muscular.

En cuanto al volumen, hemos valorado la gran importancia de no obsesionarse con el peso corporal y
con que la báscula suba, sinó en nuestros progresos en el gimnasio y en nuestros perímetros y pliegues
corporales. También hemos aprendido que cuando de volumen muscular se trata, la paciencia es el
precepto más básico de todos, ya que una subida excesivamente rápida de peso trae consigo la
imposibilidad de seguir ganando masa muscular de manera fluida.

Por otro lado y en relación a la definición muscular, hemos visto cómo las prisas tampoco son buenas
consejeras y que estas definiciones en las que nos ponemos a recortar como locos calorías e hidratos de
carbono solo traen consigo problemas metabólicos y pérdida de prestaciones deportivas y masa
muscular que tanto nos ha costado ganar.

Así que, realmente, por nuestra parte queda poco más que añadir. Sin duda tienes todas las
herramientas necesarias para empezar a cambiar tus hábitos alimenticios y, por ende, tu vida desde ya
mismo. Te advertimos que no va a ser un proceso fácil, pues los cambios siempre son complicados.

Sin embargo, te garantizamos que con el tiempo todo habrá merecido la pena y una vez te acostumbres
a tu nueva realidad, no querrás volver a tus antiguos hábitos nunca más.

Así que dale muchísima caña, y sobretodo siempre recuerda…¡que en el punto medio siempre se
encuentra la virtud!

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GUÍA DE NUTRICIÓN CAPÍTULO 2:

GUÍA DE NUTRICIÓN CAPÍTULO 3:

GUÍA DE NUTRICIÓN CAPÍTULO 7:

GUÍA DE NUTRICIÓN CAPÍTULO 8:

La distribución de macronutrientes quedaría tal que así:

CONCLUSIONES GUÍA DE NUTRICIÓN:

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