VIDA SALUDABLE

SEMANA 24

DEL 22 AL 26
DE FEBRERO DE 2021.

LIRMA

1
 ASIGNATURA VIDA SALUDABLE
TEMA ¿CÓMO AMPLIAR MIS OPCIONES DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
ÉNFASIS CONOCER MENÚS DE COMIDAS SALUDABLES.

FECHA 22 DE FEBRERO DE 2021.

Una alimentación sana permite por un lado que nuestro organismo funcione con normalidad, que cubra nuestras
necesidades fisiológicas básicas, y por otro, reduce el riesgo de padecer enfermedades a corto y largo plazo

Sabemos que hay que seguir una dieta saludable y equilibrada. Pero..., ¿qué tiene que llevar exactamente esa dieta y
cómo se traduce en un menú semanal saludable?

Es importante hacer combinaciones de los grupos de alimentos que tienes que comer cada día para seguir una dieta
sana y equilibrada.
El método del plato de Harvard para comer saludablemente consiste en que siempre tienes que llenar tu mitad del plato
de vegetales, un cuarto de hidratos y el otro cuarto de proteínas.
Para almorzar, se recomienda equilibrar los diferentes tipos de alimentos, como proteínas, verduras, frutas,
carbohidratos y productos lácteos y, con el fin de mantener un peso saludable, es ideal que
el almuerzo contenga una porción abundante de verdura, una porción moderada de cereales y carnes magras .

LA MITAD DEL PLATO: VEGETALES

Llena la mitad del plato de verduras y hortalizas y, al menos, en una de las comidas del día que estas sean
crudas, aunque puedes combinar también la verdura cruda y la cocida en una misma comida. Esto equivale
también a un tazón de crema o sopa de verduras. Escoge los vegetales de todos los colores y limita el aceite
que añades (máximo 3 cucharadas al día).

UN CUARTO DEL PLATO CON PROTEÍNAS. - Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, carne roja, y evita
las procesadas como los embutidos. La ración es lo que equivaldría a la palma de la mano, o al puño cerrado.

OTRO CUARTO DEL PLATO: CEREALES. - Trigo, avena, arroz… Esto equivaldría a un par de rebanadas de
pan integral, una papa del tamaño de un huevo, y media taza de arroz, pasta o cereal.
POSTRE Y BEBIDAS. - De postre, una pieza de fruta o un yogur. Y para beber, agua, té, café o infusiones. Y
si tomas leche, un vaso al día.

PARA DESAYUNAR
Combina un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como pan y cereales sin azucarar (avena, por
ejemplo); proteínas (huevo, queso, yogur, atún…) y fruta

MEDIA MAÑANA Y MERIENDA

Son buenos momentos para incluir un aporte de grasas saludables en forma de frutos secos. También puedes
optar por un yogur con fruta.

2
MENÚ SEMANAL SALUDABLE: ¿QUÉ LO COMPONE?
Al día:

• 5 raciones de verdura y fruta (no vale hacer 5 solo de una de las dos)

• 4 raciones de pan, pasta o arroz en tamaño guarnición

• 2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)

• 1 ración de grasa diaria; aceite de oliva (3-4 cucharadas), frutos secos (un puñado de 20 g)...

• de elaborar tus platos combinando alimentos a tu gusto, organizados en torno a un

MENÚ SEMANAL

• 3-4 raciones de legumbres

• 3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol, 1 al día incluso)

• 4 raciones de pescado)

• 2 raciones de carne blanca (conejo, pavo, pollo)

• 1 ración de carne roja

Tarea: Revisar la actividad del día viernes y empezar a realizarla, con la finalidad de poder entregar el día que corresponde.

3
NOMBRE DEL ALUMNO: ___________________________________________________________FECHA: ____________

INSTRUCCIONES. - Elabora una receta y un menú saludable para toda la semana, después comparte con tus compañeros
de grupo, con la finalidad de que cada uno tenga recetas y menús variados saludables.

4
 FECHA 26 DE FEBRERO DE 2021
TEMA ME ACTIVO
ÉNFASIS CONOCER COMO REDUCIR LOS COMPORTAMIENTOS SEDENTARIOS A LO
LARGO DEL DÍA

El sedentarismo es lo mismo que la falta de actividad física, se encuentra entre los principales factores de
riesgo de muerte prematura a nivel mundial.

Para prevenir el sedentarismo es necesario practicar ejercicio físico desde la infancia, y mantenerse físicamente
activo durante toda la vida, incluso en la tercera edad, ya que la actividad física incluye todos los movimientos
corporales producidos por los músculos esqueléticos que exijan un gasto de energía y, por lo tanto, mantenerse
activo no implica necesariamente practicar un deporte, sino que hay multitud de tareas cotidianas que
consumen energía y que podemos llevar a cabo sin necesidad de visitar un gimnasio o realizar un programa
de entrenamiento.

En cada etapa de la vida las necesidades de actividad física son diferentes, y la Organización Mundial de la
Salud ha establecido unas recomendaciones ajustadas por edades:

En el caso de los niños y adolescentes (de los 5 a los 17 años), deben pasar un mínimo de una hora diaria
realizando ejercicio (juegos, educación física, programas de entrenamiento, práctica de deportes…), es
conveniente que al menos tres veces a la semana realicen también alguna actividad que les permita desarrollar
músculos y huesos.

Los adultos de 18 a 64 años pueden realizar actividades recreativas o de ocio que impliquen movimiento, tareas
domésticas o de jardinería, desplazamientos a pie o en bicicleta. El tiempo mínimo recomendado por la OMS
que deben dedicar a la actividad física es de 150 minutos a la semana. En esta franja de edad la OMS también
aconseja realizar actividades para fortalecer los grandes grupos musculares al menos dos veces a la semana.

En los mayores de 65 años las recomendaciones de actividad física son similares a las del grupo anterior –
siempre de acuerdo a sus posibilidades y condición física–, si bien aquellos que tengan movilidad reducida
deben realizar actividades –tres veces o más por semana– que contribuyan a mejorar su equilibrio e impedir las
caídas.

5
NOMBRE DEL ALUMNO (A): ____________________________________________ FECHA:___________

Instrucciones. – Copia la siguiente tabla en tu libreta, después coloca una foto como evidencias en donde estés realizando
cada ejercicio y por último coloca Sí o No pudiste realizar la actividad durante el tiempo y día establecido.

FECHA ACTIVIDAD ACTIVIDAD

LOGRADA
LUNES
22 de febrero de 2021
SÍ

Saltar con la cuerda 20 minutos

MARTES
23 de febrero de 2021

Caminar durante 25 minutos.

MIERCOLES
24 de febrero de 2021.

3 minutos de realizar sentadillas y 2 minutos de hacer

abdominales.
JUEVES
25 de febrero de 2021.

Trotar durante 20 minutos

VIERNES
26 de febrero de 2021.

Realizar ejercicios de zumba o cardio durante 30 minutos