Enf er medades no trans mi si bl es

Una de l as madr es de l os niños del grupo que usted se encuentra capaci tando está muy pr eocupada
por que a su hij o J orge no le gusta reali zar acti vi dad físi ca, ade más el médi co deter mi nó que ti ene
sobr epeso.

El abor e esta evi denci a contestando l o si gui ent e:

1. Dé reco mendaci ones escritas a l as di recti vas de l a escuel a sobr e acti vi dades que gener en
un mej or ent or no sal udabl e, ayudando a su vez a preveni r enf er medades no trans mi si bl es.

Tener como mat eri a educaci ón fí si ca donde l os ni ños pueden reali zar acti vi dades fí si cas como el
f út bol, bal oncest o, atl eti s mo, saltar cuer da. Ade más de control ar l a ali ment aci ón que l es bri ndan en
l os recreo, si ti enen co medor es donde se l es pr oporciona el desayuno y el al muerzo.

2. Expli que cómo se puede preveni r l a obesi dad y qué ali ment os pueden ayudar a
contrarrestar ese ti po de enf er medad.

Un estil o de vi da sal udabl e puede ayudar a preveni r el sobr epeso y l a obesi dad. Muchos hábi t os que
f or man parte del estil o de vi da vi enen de l a i nf anci a. Por l o tant o, l os padr es y las fa mili as deben
esti mul ar a sus hij os a tomar deci si ones sanas, como consu mir una ali mentaci ón sal udabl e y
estabilizar acti vos. Procure que un estil o de vi da sal udabl e sea l a met a de toda l a fa mili a. Por
ej e mpl o:

 Si ga un pl an sal udabl e de ali ment aci ón.

 A mis deci si ones sanas respect o a l as comi das; tenga en cuent a sus necesi dades cal óri cas y
l as de su fa mili a; y concéntrese en el bal ance entre l a ener gí a que i ngi ere en l os ali ment os
y l a energí a que gasta.
 Pr esté atenci ón al ta maño de l as raci ones. Fíj ese en el ta maño de l as raci ones de l os
expendi os de comi das rápi das y de otros restaurantes. Las raci ones que se sirven allí a
menudo son sufi ci ent es para dos o tres personas. El ta maño del as raci ones de l os ni ños
deberí a ser menor que el de l as raci ones de l os adul tos. Di s mi nui r el ta maño de las raci ones
l e ayudará a l ograr el equilibri o entre l a energí a que i ngi ere y l a energí a que gasta.
 Ma nt éngase acti vo. Asegúrese de que el ti empo que dedi ca para usted mis mo y para su
fa mili a I ncl uye acti vi dad física. Busque acti vi dades que todos di sfrut en. Por ej empl o, sal gan
a ca mi nar a paso rápi do, a mont ar en bi ci cl eta o pati nar, o entrenen j unt os par a una
ca mi nat a o una carrera.
 Di s mi nuya el ti empo que pasa frent e a l a pantall a. Li mite el uso de tel evi sores,
co mput ador as, repr oduct ores de DVD y j uegos de vi deo, por que restri nge el ti empo que se
dedi ca a l a acti vi dad fí si ca. Los expert os en sal ud recomi endan 2 horas o menos al dí a frent e
a l a pant all a, si n contar con el ti empo rel aci onado con el trabaj o o l as tareas.
 Est e pendi ent e de su peso, su í ndi ce de masa cor por al y su circunf erenci a de ci nt ura.
Ade más, esté al tant o del creci mi ent o de sus hij os.
 Para l a prevenci ón de l a obesi dad exi sten deter mi nados ali ment os benefi ci os y
reco mendados para preveni r el exceso de peso, de for ma nat ural y sal udabl e. Cada año
 au ment a l os casos tant o de sobr epeso y obesi dad, hasta ni vel es que preocupan a muchos
médi cos y nutri ci oni stas especi ali zados en el exceso de peso en l a pobl aci ón.
 El sobr epeso es l a consecuenci a de un exceso de acumul aci ón de grasa en l as cél ul as grasas
( o adi poci tos) del organi smo, l as cual es se encuentran l ocali zadas debaj o de l a pi el, en el
deno mi nado co mo paní cul o adi poso subcut áneo. Si n e mbar go, a diferenci a del sobr epeso,
l a obesi dad consi ste en una canti dad excesi va de grasa cor poral. En este senti do, una f or ma
útil para medi r tant o el sobr epeso co mo l a obesi dad es el Í ndi ce de Masa Cor poral, que se
basa en l a estat ura y el peso y se utiliza en personas adul tas, ni ños y adol escent es ( puedes
cal cul e su I MC con nuestra cal cul adora de I MC).

Per o l a reali dad es que es posi bl e preveni r el sobr epeso, si empr e y cuando si ga un estil o de vi da
sal udabl e, basado en una ali ment aci ón equili brada y sana, y se practi que ej erci cio fí si co de maner a
regul ar. Y, preci sa ment e, exi sten ali ment os benefi ci osos para preveni r l a obesi dad.

Fr utas: muchos nutri ci oni stas aconsej an consu mir de 2 a 5 raci ones di ari as de frutas. Son ali ment os
baj os en cal orí as y grasas, que ade más aportan nutri ent es esenci al es a nuestro organi s mo, que en
muc has ocasi ones son i deal es para l a prevenci ón del exceso de peso. Pode mos destacar l os cítri cos,
l as manzanas y peras.

Ver dur as y hortali zas: al i gual que l as frutas, se aconsej a el consu mo de 2a 5 raci ones di ari as de
ver duras y hortali zas frescas. Aportan vita mi nas, mi neral es y nutri ent es esenci al es con benefi ci os
adel gazant es, depur ati vos di uréti cos.

Cer eal es i ntegral es: l os ali ment os ri cos en cereal es i ntegral es ayudan en la prevenci ón del
sobr epeso graci as a que su cont eni do en fi bra ayuda a arrastre l a grasa y l os difer ent es desechos
que nuestro organi s mo no necesi ta Se aconsej a consumi r 25 gra mos de fi bra al día.

Legu mbr es: ayudan a aportar saci edad, l o que se traduce en una di s mi nuci ón del apetito, y por ende
l a persona tenderá a comer menos.

3. I ndi que por qué el ti po de ali ment aci ón i nfl uye en l a gener aci ón de enf er medades cr óni cas.

Las enf er medades cróni cas son af ecci ones de l arga duraci ón, no cont agi osas y, en gran part e,
evi tabl es. Son l a pri mer a causa de muert e en el mundo y supone una l acra par a l a soci edad,
especi al ment e l as enf er medades como l a obesi dad, l a di abet es, l as enf er medades cardi ovascul ares,
el cáncer, l as enf er medades dent al es y l a osteopor osis. El ej erci ci o físi co y una mej or ali ment aci ón
pueden contri bui r a reduci r el ri esgo de padecer di chas enf er medades.

El ha mbr e y l a desnutri ci ón sol os dos pr obl e mas que más estragos causan en l as naci ones más
pobr es, ya que a menudo provocan di scapaci dades físicas o ment al es, e i ncl uso l a muert e. Al mis mo
ti empo, muchos de est os paí ses han experi ment ado un au ment o de enf er medades cr óni cas co mo
l a obesi dad y l as enf er medades car di ovascul ares, a causa de l os rápi dos ca mbi os en l a ali ment aci ón
y el estil o de vi da de al gunos sect ores de l a pobl ación. Por l o tant o, para l uchar contra el défi cit
nutri ci onal y l as enf er medades cróni cas se necesita un sumi ni stro ali ment ari o adecuado y segur o.
En un pr oceso conoci do como “transi ci ón nutri ci onal ”, l as di etas ri cas en azúcar es añadi dos y grasas
ani mal es están sustituyendo cada vez más a l as di etas tradi ci onal es, basadas en aliment os veget al es
co mo l os cereal es l a patata.

Esta transi ci ón, uni da a l a tendenci a general haci a una vi da cada vez más sedentari a, es un f act or
subyacent e en el ri esgo de padecer enf er medades cróni cas. El consu mo medi o de ali ment os en
tér mi nos de cal orí as por persona parece estar au mentando de f or ma conti nuada en todo el mundo,
en especi al en l os paí ses en desarroll o. Ta mbi én está aument ando en todo el mundo el cont eni do
medi o de grasa de l a ali ment aci ón, si endo especi al ment e el evada en algunas part es de
Nort ea méri ca y Eur opa. Esta grasa pr ocede, cada vez más, de pr oduct os acei tes de ori gen ani mal y
veget al.

Al gunos fact ores, como el au ment o de l os i ngresos y el creci mi ent o de l a pobl aci ón, han pr opi ci ado
el aument o de l a de manda de pr oduct os de ori gen ani mal, como car ne, l ácteos y huevos. Est os
pr oduct os garanti zados prot eí nas de alta cali dad y un buen nú mer o de nutrient es esenci al es,
aunque consu mirl os en exceso puede traduci rse en un aporte excesi vo de grasa. Para di sfrutar de
buena sal ud se reco mi enda una ri ca ali ment aci ón en frut as y ver duras. Si n embargo, a pesar de que
se ha i ncre ment ado su consu mo medi o, sól o una pequeña mi norí a de l a pobl aci ón mundi al consu mi r
l a canti dad adecuada.

4. Di señe una tabl a con dif erent es ti pos de ej erci ci os para cada dí a de l a se mana de est udi o,
teni endo en cuent a edades, ti empo de duraci ón, i ntensi dad y horari o para l a ej ecuci ón de
cada una de estas acti vi dades.
POBL ACI ON EDAD
NI ÑOS De 4 a 7 años: se
desarr oll a l a acti vi dad
mot or a: la
coor di naci ón, habili dad,
equili bri o, vel oci dad. Ya
desarr oll an acti vi dades
co mo andar sobr e un
sol o pi e, mont ar en
bi ci cl eta, j ugar al bal ón,
etcét era.
De 8 a 9 años: ya
pueden reali zar mi ni
deport es como sal to,
carreras...
De 10 a 12 años:
desarr oll a habili dades
mot oras especí fi cas
co mo l a fl exi bili dad, l a
f uerza, l a resi stenci a;
ta mbi én se pot enci a el
do mi ni o del cuer po y
ci erta técni ca sobr e él.
De 13 a 15 años:
desarr oll o de la
pubertad, y una etapa
i mportant e por que es el
mo ment o en el que hay
una gran acti vi dad fí si ca
(gran madur ez mot ora).
ADULTOS Para l os adul tos a parti r
de 18 años acu mul ar un
mí ni mo de 150 mi nut os
se manal es de acti vi dad
físi ca aer óbi ca
moder ada, o bi en un
mí ni mo de 75 mi nut os
se manal es de acti vi dad
físi ca aer óbi ca vi gor osa.
ACTI VI DAD TI E MPO I NTENSI DAD
Hacer estira mi ent os para cal ent ar l os múscul os, empezando por l as 20 y 25 mi nut os. Dos veces al
extre mi dades i nf eri ores, tronco, extre mi dades superior es. Reali zar dí a.
rotaci ones y estira mi ent o de cuell o y cabeza. Apr oveche mos est e
mo ment o para que l os pequeños apr endan a senti r su cuer po, a
conocerl o y a val orar la i mportanci a de cui darl o co mi endo
sana ment e, bebi endo agua, ej ercitándose y dur mi endo l as hor as
requeri das para su edad.
Ca mi nar y correr alrededor de l a casa establ eci endo un ti e mpo u
obj eti vo co mo met a.
Subi r y baj ar escal eras.
Sal tar pequeños obstácul os.
Reali zar fl exi ones con l as rodill as apoyadas.
Hacer sentadill as.
Bail ar.
Si e mpr e se deber á reali zar una movili dad sencill a de todas l as 30 mi nut os. Di ari o de
partes del cuer po y de l as arti cul aci ones que se vayan a entrenar, l unes a
par a entrar en cal or ant es de l a ruti na y evi tar l esi ones. sábado.
Co mi enza con una acti vi dad sencill a. Por ej empl o, 10 mi nut os de
trot e li ger o.
I ncor pora ej erci ci os más bási cos. Por ej e mpl o, 10 sentadill as.
Conti núa con otro ej erci ci o sencill o, per o que requi ere al go más de
co mpl eji dad y esf uerzo. Por ej empl o, 20 zancadas, est ocadas o
l ounge.
 Ter mi na con un ej erci ci o que requi era un mayor esf uerzo. Por
ej e mpl o, 10 fl exi ones.
ADULTOS MAYORES Si hace mos más Ej erci ci o 1 20 mi nut os. Di ari o de
ej erci ci o a partir de l os Ll eva l a cabeza haci a del ante y haci a atrás dando todo el recorri do l unes a
60 años podr e mos que te per mita tu arti cul aci ón, per o si n f orzar. Después, ll eva l a sábado.
pr eveni r graves or ej a al ho mbr o y ll eva la bar bill a al ho mbr o, de for ma l ent a y
pr obl e mas de sal ud par ando en el centr o.
físi ca y ment al. Hay Por úl ti mo, mueve l a cabeza ll evándol a haci a un l ado y a otr o (co mo
muc hos ej erci ci os para di ci endo que no), dándol e todo el recorri do que te per mita t u
personas mayor es que arti cul aci ón, si n f orzar.
se pueden hacer Hacer 10 seri es para cada movi mi ent o.
fácil ment e y que ti enen
grandes benefi ci os. Ej erci ci o 2
De pi e. Pi ernas separadas al ancho de l os ho mbr os. Manos a l a
ci nt ura. Fl exi ona l ateral ment e el tronco. Vuel ve al centro y repi te al
otr o l ado. Repi te 10 veces. Al ter mi nar, pon l as manos en tu ci nt ura,
pi es j unt os. Rota l a cadera a un l ado y otro haci endo círcul os con t u
pel vi s. Rota tu ci nt ura de esta f or ma al menos otras 10 veces.

Ej erci ci o 3
Br azos estirados en el aire y rodill as fl exi onadas. Mueve el brazo
der echo a tu i zqui er da, y tu brazo i zqui er do a l a derecha, cada vez
con más rit mo e i ntensi dad.

Ej erci ci o 4
Col ócat e de pi e a unos 15 c m de una mesa o del respal do de una
sill a fij a con l os pi es separados. Dobl a l a ci nt ura, i nclí nate haci a l a
sill a hasta quedar a unos 45 grados apr oxi mada ment e. El eva l a
pi er na haci a atrás, estíral a lent a ment e. Per manece en esta posi ci ón.
Co mi enza a descender l ent a ment e l a pi er na hasta ll egar a l a
posi ci ón i ni ci al. Repi te el ejerci ci o con l a otra pi erna, alter nando 10
veces.

Ej erci ci o 5
Sost én una pesa ( o cual qui er otro obj et o de ci erto pes o) en cada
mano con l os brazos a a mbos l ados. Dobl ando l os brazos por l os
codos l evánt al o haci a l os ho mbr os y l uego báj alas haci a tus
costados. Repeti r 10 veces.
 Ej erci ci o 6
Col oca l as manos ext endi das contra l a pared. Lent ament e baj a el
cuer po y vuel ve a subi r.

Ej erci ci o 7
Co mi enza sent ándot e en un asi ent o. I nclí nate li gera ment e haci a
adel ant e y l evánt at e del asi ent o. Vuel ve a sentarte. Vuel ve a
l evant arte. Repi te dos seri es de 10.

Ej erci ci o 8
Si ént at e en una sill a con br azos. I nclí nat e un poco haci a del ant e,
mant eni endo l a espal da y los ho mbr os rect os. Agárrate a l os brazos
de l a sill a e i nhal a. Pon l os pi es debaj o de l a sill a, el eva l os tal ones y
dej a todo tu peso sobr e l os dedos. I mpúl sate con l os brazos y
l evánt at e al mis mo ti empo que exhal as. Vuel ve a sent arte
l enta ment e al mis mo ti empo que i nhal as.

Ej erci ci o 9
Sent ado, l evant a l a pi er na derecha con tu rodill a dobl ada a 90
grados. Mant én el evada l a pi er na y el pi e entre 10 y 15 c m del suel o
dur ant e ci nco segundos. Repi te 10 veces y l uego ca mbi a de pi er na y
haz 10 repeti ci ones con l a otra pi er na.

Ej erci ci o 10
Sent ado, cruza l os brazos cogi éndot e l os ho mbr os. Dóbl ate haci a el
suel o y gira haci a el l ado izqui er do y derecho cada vez. Respi ra
pr of unda ment e y repi te 10 veces.

Recuer da que una ruti na de ej erci ci o conti ene tres fases i mportant es:

 Cal ent a mi ent o.

 Ej ecuci ón del ej erci ci o.
 Estira mi ent o o enfri a mi ento.