MENÚ Y RECETAS

RETO ENERO
SEMANA 2

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 DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
Copos de
Tosta de Tostada de Tosta de Tostada de
avena,
aceite y Bol yogur y jamón aceite y jamón Bol yogur y
INGESTA 1 leche
aguacate y chocolate* serrano y aguacate y serrano y chocolate*
desnatada
pollo* naranja pollo* naranja*
y kiwi

Berenjena
Garbanzos Salteado de Espaguetis Albóndigas
INGESTA 2 Tallarines
con jamón y arroz
Lentejas
al ajillo con
rellena de
mixtas con
con ternera con huevo ternera y
verduras rápido gambas tomate
arroz

INGESTA 3 Patatas con Gambas con Hamburgue Tosta de Revuelto de

Salmón en Sándwich
atún y huevo y sa de pollo queso y patatas y
papillote griego
queso pimientos casera espinacas mejillones
HORA DE COCINAR
A continuación tienes cada uno de los platos del menú.
Recuerda:
• Las cantidades son orientativas y genéricas.
Usa las cantidades teniendo presente la regla
del plato.
• La elaboración es solo una sugerencia, usando
los mismos ingredientes puedes hacer platos
completamente distintos.
• Aunque estén ordenados por días puedes elegir
el plato de la ingesta correspondiente que más
te guste o repetir.
• Si algún alimento no te gusta o no te apetece
cámbialo por alguno equivalente.
• Que en un plato no haya verduras no significa
que no tengas que incluirlas.
Tosta de aceite y
aguacate y pollo
Cortar el pan en rebanadas.
Cortar el aguacate y disponer sobre el pan
junto con el pavo. Servir el aceite sobre
ellas.
Completar con el kiwi y la leche.
Ingredientes: Aceite de oliva (7,01 g), Kiwi
(112,21 g), Leche de vaca 0.07% mg
(280,53 g), Pan integral de trigo (56,11 g),
Pollo pechuga (70,13 g)
Tallarines con ternera
Cocer la pasta en abundante agua
hirviendo y escurrir.
Rehogar el puerro en aros y, cuando
comience a coger color, incorporar la carne
condimentada en tiras muy finas. Una vez
dorada, añadir la harina, sin dejar de
remover para que no se formen grumos.
Posteriormente, agregar el vino tinto y
caldo de carne desgrasado o agua y cocinar
hasta que la carne se ablande.
Servir la salsa sobre los tallarines.
Salmón en papillote
Pintar el papel de aluminio con aceite.
Colocar sobre él el salmón en rodajas o
filetes y envolverlo formando un paquete
bien cerrado.
Asar a horno medio hasta que el paquete
se hinche.
Ingredientes: Aceite de oliva (6,24 g),
Salmón (249,76 g)

Ingredientes: Aceite de oliva (9,83 g),

Harina repostería 75% (5,9 g), Pimienta
negra (0 g), Puerro (58,99 g), Ternera filete
(pierna magra) (98,31 g), Tallarines (90 g)

Bol yogur y chocolate*
Servir el yogur con los cereales, el azúcar y
el chocolate troceado.
Completar con el plátano.
Ingredientes: Plátano (97 g), Yogurt
desnatado natural (242,5 g), Copos de maíz
(29,1 g), Chocolate negro 70-85% cacao
(19,4 g)
Garbanzos con jamón
y verduras
Si utilizas garbanzos ya cocidos debe
emplear 3 veces más el peso indicado en el
apartado ingredientes.
Ponga los garbanzos no cocidos a remojo el
día anterior. Cocer en una olla con agua y
con los champiñones (laminados), las judías
verdes troceadas y el jamón serrano
cortado en laminillas finas. Cocer al gusto.
Ingredientes: Champiñón (186,76 g),
Garbanzos cocidos (60 g), Jamón serrano
(74,71 g), Judías verdes (149,41 g), Sal de
mesa (3,74 g)
Patatas con atún y
queso
Cocer las patatas, preferiblemente al
vapor. Pelarlas y cortarlas en rodajas.
Elaborar una masa uniforme mezclando el
atún, el pimiento y el tomate.
Cubrir las patatas con la masa y ésta con el
queso rallado. Calentar hasta que se funda
el queso.
NOTA: El empleo de una olla a presión hará
la cocción más rápida y se conservarán
mejor los nutrientes.
Ingredientes: Patatas (312,66 g), Tomate
en lata (41,69 g), Pimiento asado en
conserva (125,06 g), Queso Mozzarella (50
g), Atún al natural (104,22 g)
Tostada de jamón
serrano y naranja*
Completar con la leche y el pan con el
jamón serrano y con el aceite de oliva por
encima. NOTA: Pueden emplearse
edulcorantes no calóricos, si se desea.
Ingredientes: Aceite de oliva (7,63 g),
Jamón serrano (30,54 g), Leche de vaca
3.2% mg (152,68 g), Naranja (76,34 g), Pan
integral de trigo (45,8 g)
Salteado de arroz
rápido
Cocer el arroz en agua abundante. Cuando
esté hecho, colarlo y saltearlo junto al resto
de los ingredientes.
Ingredientes: Aceite de oliva (9,25 g),
Aceitunas (27,75 g), Arroz (60 g), Maíz
tierno (37 g), Pimiento asado en conserva
(55,5 g), Atún al natural (92,5 g)
Gambas con huevo y
pimientos
Dorar ajo laminado, cuando comience a
coger color, agregar las gambas y, tras
unos segundos, el huevo cocido picado y
los pimientos asados en tiras. Cocinar hasta
que las gambas estén doradas.
Condimentar con pimienta al gusto.
Ingredientes: Aceite de oliva (13,53 g), Ajo
(5,41 g), Huevo entero (81,17 g), Pimienta
negra (0 g), Pimiento asado en conserva
(162,34 g), Gambas (200,56 g)
Copos de avena, leche
y kiwi
Mezclar la leche y los copos de avena. Ya
están listos para tomar. *Se puede añadir
un poco de stevia si nos gusta un poco
dulce.
Comer el kiwi
Ingredientes: Kiwi (88,21 g), Leche de vaca
0.07% mg (275,64 g), Copos de avena
(66,15 g)
Lentejas con huevo
Si utilizas lentejas ya cocidas debe emplear
3 veces más el peso indicado en el
apartado ingredientes.
Disponer en una olla las lentejas, la cebolla
muy picada y el pimentón. Añadir agua y
cocer. Servir cubiertas con el huevo cocido
en cuartos y el perejil picado.
NOTA: El empleo de una olla a presión hará
la cocción más rápida y se conservarán
mejor los nutrientes.
Ingredientes: Cebolla (78,5 g), Huevo
entero (78,5 g), Lentejas (60 g), Perejil (0
g), Pimentón (0 g)
Sándwich griego
Para la salsa, mezclar el yogur, la mostaza,
la pimienta y unas gotas de zumo de limón.
Untar las rebanadas con la salsa. Disponer
sobre una de ellas el queso, el pimiento
abierto y el apio rallado. Cubrir con la otra
rebanada.
Ingredientes: Apio tallos (34,97 g), Pan
integral de trigo (60 g), Pimienta negra (0
g), Queso fresco desnatado (104,9 g),
Yogurt desnatado natural (69,93 g), Zumo
de limón (0 g), Pimiento asado en conserva
(104,9 g), Mostaza tipo Dijon (3,5 g)
Espaguetis al ajillo
con gambas
Cocer la pasta en abundante agua
hirviendo y escurrir.
Dorar ajo laminado. Cuando comience a
coger color, agregar las gambas peladas y,
tras unos segundos, el perejil y los
espaguetis. Saltear hasta que las gambas
cambien de color.
Ingredientes: Aceite de oliva (18,94 g), Ajo
(7,58 g), Espaguetis (60 g), Perejil (0 g),
Gambas (56,83 g)
Hamburguesa de pollo
casera
Picar y mezclar el pollo, el ajo y el perejil.
Darle forma, compactándola para que no se
deshaga.
Pintar con aceite la plancha y, cuando esté
muy caliente, colocar sobre ella la
hamburguesa. Cocinar por ambos lados.
Colocar dentro de un pan de hamburguesa
y acompañar con tomate, lechuga y cebolla
Ingredientes: Aceite de oliva (10,92 g), Ajo
(7,28 g), Perejil (0 g), Pechuga de pollo(150
g), Pan de hamburguesa (75 g)
Berenjena rellena de
ternera y arroz
Elaborar un arroz blanco con una parte de
arroz por dos de agua. Dejar que reduzca.
Rehogar ajo y cebolla picados y, cuando
estén dorados, agregar la carne picada y
condimentada. Cocinarla desmenuzándola
con ayuda de una espátula.
Cuando esté prácticamente hecha, agregar
el tomate pelado y troceado o triturado.
Terminar de guisar la salsa.
Cortar la berenjena longitudinalmente y
cocerla hasta que se ablande,
preferiblemente al vapor. Vaciar la pulpa
con ayuda de una cuchara.
Mezclar la pulpa de la berenjena picada con
el arroz y la salsa de tomate y carne.
Rellenar las carcasas, cubrir con el queso
rallado y gratinar en el horno.
Ingredientes: Aceite de oliva (9,64 g), Ajo
(3,86 g), Arroz (57,85 g), Berenjena
(250,68 g), Cebolla (38,57 g), Pimienta
negra (0 g), Queso Parmesano (38,57 g),
Ternera chuleta magra (96,42 g), Tomate
(96,42 g)
Tosta de queso y
espinacas
Cortar el pan en una rebanada gruesa y
tostarla.
Disponer sobre ella las espinacas cocidas y
picadas, los tomates en mitades, el queso
en dados.
Aliñar con aceite y vinagre.
Espolvorear con albahaca picada.
Ingredientes: Aceite de oliva (10 g),
Espinaca (96,17 g), Pan integral de trigo
(60 g), Queso fresco desnatado (150,33 g),
Vinagre (0 g), Albahaca (0 g), Tomate
cherry (96,17 g)
Albóndigas mixtas
con tomate
Elaborar una masa uniforme con las carnes
picadas, ajo, huevo, leche y perejil. Darle
forma de albóndigas, enharinarlas y
hacerlas al horno o en freidora de aire.
Por otro lado, dorar la cebolla picada y,
cuando comience a coger color, agregar el
tomate triturado, la pimienta, las
albóndigas, y agua o caldo de ave
desgrasado.
Cocinar hasta que las albóndigas estén
cocinadas y la salsa quede un tanto espesa.
NOTA: El empleo de una olla a presión hará
la cocción más rápida y se conservarán
mejor los nutrientes.
Ingredientes: Aceite de oliva (10 g), Ajo
(2,08 g), Cebolla (31,23 g), Cerdo filetes
(62,46 g), Harina repostería 75% (31,23 g),
Huevo entero (60 g), Leche de vaca 3.2%
mg (10,41 g), Perejil (0 g), Pimienta negra
(0 g), Ternera chuleta magra (90 g),
Tomate en lata (104,09 g)
Revuelto de patatas y
mejillones
Limpiar los mejillones con ayuda de un
estropajo o con un cepillo. Abrir los
mejillones y cocer las patatas al vapor.
Trocear las patatas en dados y los
pimientos en tiras. Saltear todos los
ingredientes juntos.
Decorar con perejil picado.
NOTA: El empleo de una olla a presión hará
la cocción más rápida y se conservarán
mejor los nutrientes.
Ingredientes: Aceite de oliva (15,2 g),
Guisantes de lata escurridos (152 g),
Mejillones frescos (60,8 g), Patatas (304 g),
Perejil (0 g), Pimiento asado en conserva
(304 g)
Aceite de oliva Judías verdes Salmón
Aceitunas Kiwi Tallarines
Ajo Leche Ternera chuleta magra
Apio tallos Lentejas Ternera filete (pierna magra)
Arroz Maíz tierno Tomate
Atún al natural Mejillones frescos Tomate cherry
Berenjena Mostaza tipo Dijon Tomate en lata
Cebolla Naranjas Yogurt desnatado natural
Cerdo filetes Pan integral de trigo
Champiñón Patatas
Chocolate negro 70-85% cacao Pimiento asado en conserva
Copos de avena Espaguetis Plátano
Copos de maíz Pollo muslo
Espinaca Pollo pechuga
Gambas Puerro
Garbanzos Queso fresco desnatado
Guisantes de lata escurridos Queso Mozzarella
Harina repostería Queso Parmesano
Huevo entero Sal de mesa
Jamón serrano