EL ESTRÉS EN EL ALUMNO

¿QUÉ ES EL ESTRÉS EN EL ALUMNO?

El estrés es la respuesta automática y natural del cuerpo ante las
situaciones que resultan amenazadoras o desafiantes. La vida y el
entorno, en constante cambio, exigen continuas adaptaciones; por
tanto, cierta cantidad de estrés (activación) es necesaria.

En general, se tiende a creer que el estrés es consecuencia de

circunstancias externas a nosotros, cuando en realidad se entiende
que es un proceso de interacción entre los eventos del entorno y las
respuestas cognitivas, emocionales y físicas que se dan. Cuando la
respuesta de estrés se prolonga o intensifica en el tiempo, la salud, el
desempeño académico, e incluso las relaciones personales se pueden
ver afectados.

La mejor manera de prevenir y hacer frente al estrés es reconocer

cuándo aumentan los niveles de tensión y ante qué estímulos y
situaciones.

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ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

Definición del problema

El examen se define como una prueba en la que tenemos que
demostrar nuestra aptitud en determinadas materias.

La ansiedad ante los exámenes es una de las manifestaciones más

importantes del estrés académico. Son muchos los estudios que han
puesto de relieve la incidencia que, sobre el rendimiento académico,
provoca la ansiedad ante los exámenes (Hernández, Pozo y Polo,
1996; Gutierrez Calvo, 1996)
La ansiedad ante los exámenes es, técnicamente hablando, un rasgo
específico de situación; es decir, la tendencia a comportarse, con
consistencia y estabilidad, de una manera determinada en una clase
de situaciones. Las personas con ansiedad ante los exámenes tienden
a responder con temor y preocupación ante la proximidad de
situaciones de evaluación, y a evitarlas.

Las personas que experimentan una alta ansiedad a ser evaluados

sufren una merma importante en la ejecución de tales pruebas en
comparación con aquellos que no padecen esta ansiedad.

El problema de la ansiedad no está relacionado necesariamente con

los suspensos obtenidos. Así podemos distinguir cuatro grupos de
estudiantes en función de su grado de ansiedad:
 Aquellos estudiantes que no manifiestan respuestas de
ansiedad ante los exámenes y que superan estas pruebas.
 Aquellos que no presentan ansiedad ante los exámenes y que
no suelen superar con éxito los mismos.
 Estudiantes que suelen aprobar sus exámenes pero aún así
muestran respuestas de ansiedad, y en los cuales su
rendimiento sería mejor de no presentarse dicha ansiedad.

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  Estudiantes que no aprueban (en muchos casos no llegan a
presentarse) y que también padecen ansiedad.

Existe, por lo tanto, en las personas que presentan ansiedad una

predisposición a manifestar respuestas de ansiedad en situaciones en
las que los individuos son o se sienten evaluados. Esta predisposición
hacia la ansiedad significa que estos estudiantes tienen una forma
determinada de interpretar la situación de examen. Dichos
estudiantes realizan una evaluación negativa de su rendimiento y
tienden a atribuirse los fracasos y a responsabilizar a otros de sus
éxitos (azar, profesores, etc).

El examen es vivido antes, durante o después como amenaza, algo

insuperable, peligroso y con una importancia exagerada.

Síntomas de padecer ansiedad ante los exámenes

Se ha de diferenciar lo que es la ansiedad normal, que todos tenemos
ante cualquier situación importante, en la cual estamos más
activados física y mentalmente, y la ansiedad que aparece de forma
continua y excesiva, descontrolando conductas y pensamientos.
Dicha ansiedad sí supone un problema porque nos impide alcanzar los
objetivos que nos hemos propuesto: estudiar, ir al examen, aprobar,…

La respuesta de ansiedad ante los exámenes tiene dos componentes:

preocupación (componente cognitivo) y emocionalidad (componente
fisiológico). De ellos, la preocupación es el elemento que interfiere en
la tarea. Tal componente cognitivo se refleja en una serie de ideas
que asaltan al individuo y están relacionadas con la posibilidad del
fracaso, las consecuencias negativas asociadas al mismo, la posesión
de una capacidad menor que la del resto de personas y, en definitiva,
la idea genera de que el fracaso va a ser total y va a ir más allá de lo
puramente relacionado con el examen.

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La vivencia fundamental es de miedo, ya sea a la propia situación del
examen o a las consecuencias del mismo.
El miedo es la emoción que uno experimenta cuando percibe que
puede sucederle algo negativo, algo que no desea y que pone en
peligro su bienestar físico y/o psicológico. Es la vivencia de que algo
malo puede sucedernos con bastante seguridad. La probabilidad de
que le suceda algo negativo como: suspender, y que el suspenso
tiene unas consecuencias para él “terribles”.

Las consecuencias negativas de un suspenso pueden referirse al

ámbito personal o social. En las primeras un suspenso puede
significar para el estudiante: no servir, no ser útil, etc. Las
consecuencias negativas en lo social pueden ser, por ejemplo, no
obtener un premio, un reconocimiento, un trabajo, etc.

La ansiedad se puede poner de manifiesto antes, durante y/o después

del examen en tres áreas:
 A nivel físico se pueden dar alteraciones en el sueño, en la
alimentación, dolores en el estómago, en la cabeza, sensación
de paralización o hiperactivación, náuseas, opresión en el
pecho, …
 A nivel de comportamiento, el estudiante puede realizar
conductas inadecuadas. Antes del examen al verse incapaz de
centrarse debido al malestar que experimenta, el estudiante
puede pasarse horas enteras viendo TV, durmiendo o
simplemente dejando pasar el tiempo delante de los libros. El
final de estas situaciones puede ser la evitación y/o el escape
de esta vivencia que le produce tanto malestar, llegando en
ocasiones a no presentarse.
 En lo referente a lo que piensa, todo lo que pasas por su cabeza
y se refiere al examen es de carácter negativo. Por un lado, el
estudiante se infravalora (“soy incapaz de estudiármelo todo”,
“soy peor que los demás”, “no valgo para estudiar”) y/o prevé

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 que va a suspender e imagina unas consecuencias muy
negativas del suspenso (“qué dirán mis padres”, “no voy a
poder acabar mis estudios”, etc)

Otras formas de presentarse este tipo de estrés:

 Fisiológicas: dificultad para respirar, aceleración del ritmo
cardíaco, sudoración, manos frías y húmedas, sequedad de
boca, mareos, náuseas, vómitos, etc.
 Motoras: temblor de voz, repeticiones, tics, temblores.
 Cognitivas: preocupación excesiva, pensamientos negativos
sobre el examen, inseguridad, no controlar la situación.

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 CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN

Este cuestionario se centra en el periodo de exámenes y determina

cuáles son las manifestaciones específicas que puedes tener. Debes
responder según una escala en la que:
1 indica “Nunca me ocurre cuando tengo que realizar un examen”
2 indica “Casi nunca me ocurre esto cuando tengo que realizar un
examen”
3 indica “Regularmente me ocurre esto cuando tengo que realizar un
examen”
4 indica “Casi siempre me ocurre cuando tengo que realizar un
examen”
5 indica “Siempre me ocurre esto cuando tengo que realizar un
examen”

Ante el examen:
1 2 3 4 5
1. Me preocupo
2. Me late muy rápido el corazón, me falta el aire y la
respiración es agitada
3. Realizo movimientos repetitivos con alguna parte de
mi cuerpo, me quedo paralizado o mis movimientos son
torpes
4. Siento miedo
5. Siento molestias en el estómago
6. Fumo, como o bebo demasiado
7. Tengo pensamiento o sentimientos negativos como
“no lo haré bien” o “no me dará tiempo”
8. Me tiemblan las manos o las piernas
9. Me cuesta expresarme verbalmente o, a veces,
tartamudeo
10. Me siento inseguro de mí mismo
11. Se me seca la boca y tengo dificultades para tragar
12. Siento ganas de llorar
Cuestionario de Autoevaluación ante los exámenes. Hernández López, J. M. (2005). Profesor
titular de la U.A.M.

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 • Manifestación cognitiva= _____/5=_____
Suma las puntuaciones de las preguntas 1, 4, 7, 10 y 12. Divide el
resultado entre 5. El cociente representará el grado de
manifestación cognitiva de tu preocupación ante los exámenes.
• Manifestación fisiológica=_____/4=______
Suma las puntuaciones de las preguntas 2, 5, 8 y 11. Divide el
resultado entre 4. El cociente representará el grado de
manifestación fisiológica de tu preocupación ante los exámenes.
• Manifestación motora=______/3=_______
Suma las puntuaciones de las preguntas 3, 6 y 9. Divide el
resultado entre 3. El cociente representará el grado de
manifestación motora de tu preocupación ante los exámenes.

Para cada una de las manifestaciones, si tienes entre:

1 y 3 puntos no resultan preocupantes. Es normal que una situación

como la del examen pueda producir en alguna ocasión ciertas
manifestaciones. Consulta el apartado de Orientaciones generales
para prevenir y controlar estas manifestaciones.

3 y 4 puntos muestra que la situación de examen podría provocar

manifestaciones cognitivas, fisiológicas o motoras que pueden
interferir en tu rendimiento. Consulta el apartado de Orientaciones
generales para prevenir y controlar estas manifestaciones.

4 y 5 puntos indica que la situación de examen podría provocar

manifestaciones cognitivas, fisiológicas o motoras que pueden
representar una clara interferencia en tu rendimiento. Consulta los
apartados de Orientaciones generales y Orientaciones específicas
para prevenir y controlar estas manifestaciones.

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Estas indicaciones son orientativas y no se pueden sustituir por una
consulta individual con un especialista.

Orientaciones generales
• Empieza a estudiar por una tarea de dificultad media (que sirva
de calentamiento), sigue por la tarea de dificultad máxima y
termina con la más sencilla cuando haya aumentado el nivel de
cansancio.
• Por cada hora de estudio, descansa cinco minutos.
• La época de exámenes se convierte en un período de
consolidación de lo ya aprendido, o sea, de repaso. Procura no
efectuar nuevos aprendizajes.
• Después de realizar un examen, date un tiempo de descanso
antes de volver a estudiar.
• Es recomendable que te presentes a un examen aunque creas
que no estás preparado. Como mínimo, te familiarizarás con ese
examen.
• Evita la sobrecarga de trabajo y el exceso de créditos
académicos, pues pueden causar una sensación de falta de
tiempo.
• Es aconsejable que practiques algún tipo de actividad física o
deporte antes, durante y después de los exámenes.
• No cambies tus hábitos de vida: mantén tus aficiones, como ir
al cine, salir con los amigos, escuchar música, etc.
• Procura mantener tus ritmos de vigilia y sueño.
• Sigue hábitos adecuados de alimentación.

Orientaciones específicas

Manifestación cognitiva: Piensas demasiado en las consecuencias

negativas de un mal resultado en el examen. Es conveniente pensar
en positivo, incluso si se suspende: ¡después habrá otra oportunidad!

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La manifestación cognitiva más peligrosa que se puede identificar es
la de bloqueo (el popular “quedarse en blanco”). Los pensamientos
negativos del estilo “soy incapaz de hacerlo bien” o “no me va a dar
tiempo”, aparte de interferir en la ejecución del examen, son
desencadenantes de la situación de bloqueo. Evita que tu mente esté
más ocupada con estos pensamientos que con el examen.
Existen técnicas y métodos psicológicos para cambiar tus
pensamientos negativos por pensamientos positivos que mejoren tu
rendimiento en los exámenes.
Habrás de ponerte a pensar en todas las frases irracionales que te
dices. Son automáticas, así que fijarte en ellas te costará mucha
práctica, al igual que antes, éste también necesita entrenamiento.
Para ayudarle puedes coger un folio y dividirlo en dos partes. En una
escribe los pensamientos automáticos, irracionales, y en el lado
contrario, cambia éstos pensamientos por otros más racionales y
lógicos, más positivos.
Por ejemplo:
Pensamientos negativos Pensamientos positivos
si aprovecho el tiempo, lo
No me va a dar tiempo
conseguiré
es mucho, pero yo puedo,
No lo aprenderé nunca ya lo he hecho más
veces.
Es una asignatura muy
Esto es súper difícil complicada, pero si
estudio aprobaré.

Manifestación fisiológica y motora: Debes aprender a utilizar la

relajación cuando identifiques la aparición de alguna de estas
manifestaciones, especialmente, en el momento del examen. La
relajación se practica como un procedimiento para reducir la tensión.

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Forma de relajación

LA RELAJACIÓN AUTÓGENA DE SCHULTZ.

Consiste en una serie de frases elaboradas con el fin de

inducir en el sujeto estados de relajación a través de
autosugestiones.

1) Sensación de pesadez y calor en las extremidades.

2) Regulación de los latidos del corazón.
3) Sensación de tranquilidad y autoconfianza.
4) Concentración pasiva en la respiración.

En esta técnica se focaliza la atención en las extremidades para

calentarlas y en el abdomen para favorecer la respiración. Debe
practicarse varias veces al día, al igual que las otras técnicas de
relajación. El terapeuta va repitiendo las instrucciones utilizando la
sugestión, pero solo se utilizarán estas instrucciones al principio,
después el paciente debe interiorizarlo y practicarlo solo.

La técnica de relajación autógena consta de 4 niveles

progresivos. El primero de ellos es el que realmente interesa
para la obtención de estados relajantes y consta de seis
ejercicios escalonados de forma progresiva y de menor a
mayor dificultad:

1) relajación de la musculatura voluntaria. Se realiza mediante la

fórmula “mi brazo está pesado” que se repite 6 veces verbal o
mentalmente, después se continúa con toda la musculatura corporal
esquelética o voluntaria.

2) Relajación de la musculatura vascular. Se pretende conseguir una

dilatación de los vasos sanguíneos con el fin de aumentar el flujo
sanguíneo produciendo sensaciones de aumento de calor en la zona
relajada. La fórmula que se utiliza es “mi brazo está caliente” que

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también se repite seis veces y se continúa por toda la musculatura
esquelética.

3) Regulación del ritmo cardíaco. Se coloca la mano derecha a la

altura del corazón y se utiliza la fórmula “mi corazón está tranquilo”,
también se repite seis veces.

4) Regulación de la respiración. Se utiliza la fórmula “mi respiración

es suave y tranquila” y se repite seis veces.

5) Regulación de los órganos abdominales. Se ha de concentrar la

mente en la boca del estómago o plexo solar y utilizando la fórmula
“mi abdomen está caliente” repetida seis veces, llegaremos a notar
una evidente sensación de calor en la zona de los órganos contenidos
en el abdomen.

6) Regulación de la temperatura de la región cefálica. Se pretende

reducir el aflujo vascular para provocar una sensación de frialdad que
creará una armonía y equilibrio emocional. La fórmula es “mi frente
está agradablemente fresca” repetida seis veces. Estos ejercicios
deben realizarse dos o tres veces al día durante unos 15 días,
siempre pasando de un ejercicio al otro cuando el anterior esté
perfectamente dominado.
El inconveniente de este método es el tiempo que se necesita para
llegar a realizarlos todos ellos en un solo ejercicio, que puede variar
entre 3 y 6 meses dependiendo de la persona.

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BIBLIOGRAFÍA:

-HERNÁNDEZ LÓPEZ, J. M.; POZO, CARMEN Y POLO, ANTONIA (1994):

“Ansiedad ante los exámenes: un programa para su afrontamiento de
forma eficaz”. Editorial Promolibro.
-PROYECTO DE ATENCIÓN AL UNIVERSITARIO EN ÉPOCA DE
EXÁMENES (2005). P.A.U. Education.

-PÁGINAS WEB:
www.psicología-online.es
www.ucm.es/info/seas/faq
www.ugr.es/local/ve/gpp.html

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