FASE 3 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

DEISY YURANY RUEDA LOZANO

GRUPO:

80020_330

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA – UNAD ESCUELA

DE CIENCIAS DE LA EDUCACION – ECEDU LIC. LENGUAS
EXTRANJERAS CON ENFASIS EN INGLES PUERTO CONCORDIA (META)
2021
PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Deisy Yurany Rueda Lozano

Programa académico: licenciatura en lenguas extranjeras con énfasis en
ingles
CEAD: CCAV Guaviare
N. º Grupo: 80020A_954

Ciudad: San José del Guaviare

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de

la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases,
indique cuales son, en que orden se deben desarrollar, cual es
el objetivo de cada una y cuáles son las desventajas de no
realizarlas

1. La primera es el calentamiento: el objetivo de esta es poder

preparar el cuerpo, para iniciar una actividad más intensa. Una de
las desventajas es que al no realizar el calentamiento puede
causar rotura de las fibras musculares, otra desventaja es el
desgaste físico, ya que el cuerpo no se adapta al deporte que se
está practicando.
2. Actividad principal o acondicionamiento: el objetivo de esta es
realizar esfuerzos mayores, trabajando la fuerza, resistencia o
velocidad, una de las desventajas que esta tiene es que pueden
ocurrir lesiones, ocasiona también deshidratación.
3. Fase de estiramiento: esta tiene el objetivo de que el organismo
retome la normalidad, trabajando la flexibilidad y relajación.

b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios

del entrenamiento
El entrenamiento es el conjunto de procedimientos y actividades
realizadas para aumentar la capacidad física, desarrollando las
cualidades de una persona de manera adecuada.
Principios del entrenamiento:
 Principio de adaptación
 Principio de progresión
 Principio de continuidad
  Principio de la alternancia

c) Que es el sobre entrenamiento, mencione algunos signos y

síntomas físicos y psicológicos.
El sobre entrenamiento se produce cuando la persona está haciendo
un exceso de actividad física, o si la carga de entrenamiento es
habitual pero no se está descansándose o alimentándose como lo
requiere el cuerpo.
 Irritabilidad, apatía, inactividad.
 Alteración del sueño
 Pérdida de peso de manera generalizada
 Disminución del rendimiento físico
 Alteración de la frecuencia cardiaca
 Falta de concentración y atención
 Sensación de cansancio a la hora de realizar simples acciones
 Pesadez muscular, molestias.
 Falta de coordinación.
d) ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir
en una sesión de actividad física o de ejercicio?
 Frecuencia
 Intensidad
 Tiempo
 Tipo

e) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de

actividad física, en las que se incluyan hábitos saludables de
alimentación, descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.

 Solicita una valoración médica previa, para conocer tu forma

física, antes de programar el ejercicio.
 busca tu propia motivación y planifica tus actividades de
acuerdo a tu capacidad física.
 Planifica como alcanzar de forma progresiva las
recomendaciones de cada actividad física.
 Debes analizar tu nivel de actividad física.
 Elige actividades de intensidad, volumen y frecuencia
 Plantéate objetivos razonables.
 Practica de manera constante la actividad física que elijas.
 Adapta tu alimentación, haz comidas ligeras y frecuentes
  Caminar es una de las mejores alternativas para la mayoría de
las personas
 El vestuario tiene que ser cómodo, que te permita hacer
cualquier movimiento.
 Terminar cada ejercicio una mayor a menor intensidad.
 Es importante que al terminar de realizar cualquier ejercicio, te
cambies de ropa, para evitar enfriarte.
 El calentamiento es muy importante, lo puedes hacer de 5-10
minutos.
 La fuerza es importante porque ayuda a desarrollar el sistema
muscular.
 Dar prioridad a las actividades simétricas (ciclismo, caminar,
nadar, piragüismo…). Reduciendo descompensaciones.

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el

des acondicionamiento físico durante el confinamiento por
pandemia asociada a COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–
177. De Mera, A. Y., Tabares-González, E., Montoya-González, S.,
Muñoz-Rodríguez, D. I., & Monsalve Vélez, F. (2020), que encuentran
en las referencias bibliográficas de la unidad 2 Responda las
siguientes preguntas:
f) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden
implementar durante el confinamiento en casa para evitar el des
acondicionamiento físico.

Las actividades que se pueden realizar principalmente son las que se

pueden realizar en el hogar, ya sea de manera individual o con el
grupo familiar, (limpiar, lavar, cocinar).
 Respecto actividades académicas y laborales.
 Mantener la espalda recta al sentarse frente a un computador
 Tomar espacios de pausas cada una de 30 minutos, para
favorecer la movilización.
 Incremento de los niveles de actividad física y disminución del
sedentarismo.
 Incluir la realización de la AF, mínimo 60 minutos diarios.
 Aprovechar los programas de entrenamiento en línea, para
seguir una rutina e incorporar diferentes actividades.
 Calentamiento con movilización articular, activación y
estiramientos.
 Mejorar la respuesta muscular.
 Participar en las actividades del hogar.
 g) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los
niveles de actividad física y disminución del sedentarismo
durante el confinamiento en casa.

 Incluir la realización de la AF, mínimo 60 minutos diarios para

niños y adolescentes, entre 5 y 17 años. 150 minutos semanales
para mayores de 18 años.

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe
ubicarse en uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no

realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza

actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o

ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo,
natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser
superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se

incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por
que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación
de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en
postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar
esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

____________en el grupo 2 ___________

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la
matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su
condición al momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 18
Peso Kg 60 kg
Estatura mt y/o cm 1.52 mt
Frecuencia cardiaca en reposo 70
Resultado IMC
Clasificación del IMC
Hábitos nutricionales
Actividad física
25
Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso _X_
Obesidad ____
Adecuados hábitos nutricionales _____
Inadecuados hábitos nutricionales _X_
Es sedentario _____________
Realiza actividad física de manera regular
______X_____

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe

seleccionar la sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo
2 Sesión de actividad física por grupo), que fue diseñada para dicho
grupo, leerla detenidamente, seguir las recomendaciones y las
indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante tres
semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 8/11/2021
Edad 18
Peso Kg 60 kg
Estatura mts y/o cm 1.52 mt
Frecuencia cardiaca en reposo 80
Frecuencia cardiaca al 120
finalizar la sesión
Resultado IMC 25
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso _X___
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales __SI___
la semana en la que realizó Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana 3 días a la semana
realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión 15 minutos de calentamiento
Describa brevemente cómo Iniciando fue muy fácil, pero luego el dolor
fue su experiencia durante la era muy fuerte, hasta que el cuerpo de
primera semana de actividad adapto.
física

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión

de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD

FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día

Segundo día

Tercer día
 7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de
realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 15/11/2021
Edad 18
Peso Kg 60 kg
Estatura mts y/o cm 1.52 mt
Frecuencia cardiaca en reposo 80
Frecuencia cardiaca al 120
finalizar la sesión
Resultado IMC 25
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso __X__
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales _SI____
la semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana 3 días a la semana
realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión 15 minutos
Describa brevemente cómo Los ejercicios se realizaron de acuerdo a la
fue su experiencia durante la guía anexo 2. Fue mucho más fácil adaptar
segunda semana de actividad el cuerpo
física

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por

sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA
Primer día

Segundo día

Tercer día
 9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de
realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 21/11/2021
Edad 18
Peso Kg 60 kg
Estatura mts y/o cm 1.52 mt
Frecuencia cardiaca en reposo 80
Frecuencia cardiaca al 125
finalizar la sesión
Resultado IMC 26
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso _X___
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales __SI___
la semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana 3 días
realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión 15 minutos
Describa brevemente cómo Se realizó ejercicios de acuerdo con
fue su experiencia durante la sugerencias del anexo 2, no se presentaron
tercera semana de actividad molestias ni dolor durante la actividad, ya
física que el cuerpo se adapto fácilmente.

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión
de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
 semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD

FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Segundo día

Tercer día

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la

trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad
física por tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los
aspectos que están dentro de la matriz de reconocimiento semanal.

Durante la primera semana realice ejercicios que se adaptaran

fácilmente a mi cuerpo, sin realizar movimientos bruscos y forzados,
manteniendo un ritmo, y haciendo los de manera controlada. Fue
complejo el inicio, pero luego empecé a sentir dolor en mi cuerpo
haciéndolo un poco mas difícil, me detuve un momento y luego seguí
con los ejercicios restantes. Realice ejercicios de movilidad articular
(cabeza, hombros, brazos y piernas) haciéndolo 20 veces cada uno.
En la segunda semana fue un poco más complejo, ya que mi cuerpo se
adaptó, realice ejercicios de cardio de medio impacto, durante 15
minutos, permitiendo más la flexibilidad y funcionalidad en mi cuerpo,
con mucha más movilidad.
Ya en la tercera semana mucho más complejo, ya que mi cuerpo
rápidamente se adaptó a la práctica de ejercicio constante, realice
ejercicios de cardio de alto impacto, mejorando el peso, mejorando los
hábitos alimenticios, la movilidad, y ver la necesidad que tenemos de
realizar movimientos más contantemente,

12. Referencias Bibliográficas

Aparicio, V., Delgado, M., y Carbonell, A. (2010). Beneficios de la
actividad física en personas mayores. Revista Internacional de Medicina
y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Diciembre-Sin mes, 556-
576. http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54222122004